2026.05.16 / 更新日:2026/05/16
ベンチプレス スモロフJr.プログラムとは？名古屋伏見パーソナルジム
「短期間でベンチプレスを伸ばしたい」
「停滞を突破したい」
そんな方に有名なのが
👉 スモロフJr.プログラムです。
高頻度・高ボリュームで行うことで
👉 短期間でベンチプレスを伸ばす方法として知られています。
ただし
✔ キツい
✔ 疲労が大きい
✔ 向き不向きがある
ため、正しい理解が必要です。
今回は
スモロフJr.プログラムについて解説します。
■結論：短期間で伸ばしたい人向け
スモロフJr.は
✔ 高頻度
✔ 高ボリューム
✔ 高強度
が特徴です。
そのため
👉 短期間で神経系と筋力を伸ばしやすいプログラムです。
■① スモロフJr.とは？
元々は
👉 スクワット向けプログラム
として有名ですが
現在は
✔ ベンチプレス
✔ スクワット
で活用されることが多いです。
特徴は
👉 週4回ベンチプレスを行うことです。
■② 基本メニュー
例：MAX100kgの場合
■1日目
✔ 70kg × 6回 × 6セット
■2日目
✔ 75kg × 5回 × 7セット
■3日目
✔ 80kg × 4回 × 8セット
■4日目
✔ 85kg × 3回 × 10セット
👉 毎週重量を増やしていきます。
■③ メリット
■高頻度でフォーム習得
何度も行うことで
✔ 軌道
✔ 呼吸
✔ レッグドライブ
が安定します。
■神経系強化
高頻度で重さに触れるため
👉 高重量への慣れが早いです。
■短期間で伸びやすい
実際に
✔ 数週間で記録更新
する人も多いです。
■④ デメリット（重要）
✔ 疲労がかなり強い
✔ 肩・肘への負担大
✔ 回復不足になりやすい
👉 誰にでもおすすめではありません。
■⑤ 向いている人
✔ 中級者以上
✔ ベンチプレス経験者
✔ 短期集中したい人
👉 停滞突破におすすめです。
■⑥ 向いていない人
✔ 初心者
✔ フォームが不安定
✔ 肩や肘に痛みがある
👉 まずは基本を優先です。
■⑦ 成功させるポイント
■回復を最優先
✔ 睡眠
✔ 食事
✔ ストレッチ
が非常に重要です。
■補助種目をやりすぎない
疲労が大きいため
👉 ベンチ中心にするのがおすすめです。
■フォーム重視
✔ 毎回MAXでやらない
✔ 丁寧な動作
が重要です。
■まとめ
スモロフJr.は
✔ 高頻度
✔ 高ボリューム
✔ 高強度
で短期間の重量アップを狙うプログラムです。
ただし
✔ 疲労管理
✔ 回復
✔ フォーム
が非常に重要になります。
正しく行うことで
👉 停滞突破や記録更新につながります。
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