ポージング整体とは？

ベストボディジャパンで美しく魅せる身体づくり

「減量もトレーニングも頑張ったのに、ステージでは身体が綺麗に見えない」

「ポージング練習をしても左右差が気になる」

「ハイヒールを履くと姿勢が崩れてしまう」

「ウォーキングからポージングへの移行が安定しない」

ボディコンテストを目指す女性から、このような相談を受けることがあります。

ベストボディジャパンのように女性の美ボディを競うステージでは、単純に筋肉量だけを増やせば良いわけではありません。

身体のライン。

姿勢。

立ち方。

重心。

ウォーキング。

ポージング。

そして、自分の身体をどれだけ美しく表現できるか。

こうした要素がステージ上での印象につながります。

そこでYAMATO355が取り入れているのが、

ポージング整体

です。

名古屋・伏見・錦エリアのYAMATO355では、整体で身体を整えるだけではなく、実際のポージングやトレーニングまで考えた身体づくりを行っています。

《ポージング整体とは？》

ポージング整体とは、単純に身体をほぐすためだけの整体ではありません。

ポージングを確認しながら、

骨盤

股関節

胸郭

胸椎

肩甲帯

足部

姿勢

左右差

重心コントロール

などを評価し、

ステージで求める姿勢や動作を行いやすい身体へ整えていく

という考え方です。

例えば、

「もっと胸を張ってください」

と言われても、胸郭や胸椎が上手く動かなければ無理に腰を反らしてしまうことがあります。

「骨盤をこの位置にしてください」

と言われても、股関節や体幹を上手くコントロールできなければ、その姿勢を維持できません。

ポージング技術だけを見るのではなく、

そのポーズをつくっている身体

まで見る。

これがYAMATO355のポージング整体です。

《なぜポージング練習だけでは変わらないのか》

大会が近づくと、多くの選手がポージング練習を増やします。

もちろん反復練習は重要です。

しかし、

何度練習しても肩の高さが揃わない。

片側だけ骨盤が流れる。

腰を反り過ぎてしまう。

身体を捻るとバランスを崩す。

ハイヒールになると立ち方が変わる。

このような場合、単純にポージングの練習量だけを増やしても解決しないことがあります。

なぜなら、

技術ではなく身体側に原因がある可能性

があるからです。

YAMATO355では、

できない ↓ もっと練習する

だけではなく、

なぜできないのか ↓ 身体を評価する

という視点を大切にしています。

《女性の美ボディは姿勢で見え方が変わる》

同じ身体でも、姿勢によって見え方は大きく変化します。

例えば骨盤や胸郭の位置関係が変われば、

ウエストライン。

ヒップライン。

脚の見え方。

上半身のシルエット。

首から肩にかけてのライン。

にも影響します。

だからといって、

骨盤を矯正すればウエストが細くなる

という単純な話ではありません。

大切なのは、骨盤だけを見るのではなく、

足元から頭まで身体全体を見ること

です。

YAMATO355では、見た目だけを無理に作るのではなく、身体を動かしやすい状態へ整えながらポージングにつなげていきます。

《ハイヒールでは重心コントロールが変わる》

女性のコンテストで特に重要なのが、

ハイヒールを履いた状態での身体操作

です。

普段スニーカーで立っているときと、ハイヒールを履いているときでは足部への荷重のかかり方が変わります。

そのため、

普段はポーズが安定しているのに、ヒールを履くとブレる。

ターンでバランスを崩す。

ウォーキングがぎこちなくなる。

脚のラインを綺麗に見せられない。

といった問題が出ることがあります。

ここで重要になるのが、

重心コントロール

です。

ただ「綺麗に歩く」練習をするのではなく、

足部で身体を支えられているか。

骨盤をコントロールできているか。

体幹が安定しているか。

上半身と下半身を連動できているか。

まで確認することが重要です。

《肩甲骨だけを寄せれば綺麗な姿勢になるわけではない》

ポージングでは、

「肩を下げて」

「肩甲骨を寄せて」

「胸を張って」

と言われることがあります。

しかし、肩甲骨は単独で動いているわけではありません。

胸郭。

胸椎。

鎖骨。

上腕骨。

骨盤。

これらとの関係の中で動きます。

胸郭や胸椎が上手く動かない状態で、無理に肩甲骨だけを寄せようとすると、

腰を反る。

肩がすくむ。

首に力が入る。

といった代償動作が起こることがあります。

ポージング整体では、

肩甲骨を無理に動かす

のではなく、

肩甲骨の正しく動きにくくなる原因を身体全体から考える

ことが重要です。

《ポージング整体で大切なのは整えた後》

ここがYAMATO355の大きな特徴です。

整体を受けて、

「身体が動きやすくなった」

だけでは終わりません。

なぜなら、コンテストで必要なのは、

施術台の上で整った身体

ではなく、

ステージ上で自分自身がコントロールできる身体

だからです。

そこでYAMATO355では、

評価 ↓ 整体 ↓ 動作改善 ↓ ポージング ↓ 必要なトレーニング ↓ 再評価

という流れを大切にしています。

整える。

そして動かす。

さらに、自分でコントロールできるようにする。

ポージングへつなげる。

これが、

整えてから鍛える

というYAMATO355の考え方です。

《筋肉を増やすだけではステージは完成しない》

コンテストに向けて、

スクワット。

ヒップスラスト。

ラットプルダウン。

サイドレイズ。

さまざまなトレーニングを行うと思います。

もちろん、美しい身体をつくるうえで筋力トレーニングは重要です。

しかし、ステージでは、

つくった身体をどう見せるか

までが必要です。

例えばヒップを鍛えていても、骨盤や股関節を上手くコントロールできなければ、ポージングでヒップラインを十分に表現できない場合があります。

背中を鍛えていても、胸郭や肩甲帯をコントロールできなければ、上半身のラインを狙ったように見せられないことがあります。

鍛える。

整える。

動かす。

魅せる。

このすべてをつなげて考えることが重要です。

《大会直前だけではなく準備段階から身体を整える》

ポージング整体は、

大会前日に身体を整えるもの

だけではありません。

むしろ、ポージングの癖や身体の使い方を変えるには、早い段階から身体を確認しておくことをおすすめします。

例えば、

大会数か月前 ↓ 姿勢・可動性・重心・左右差を評価

減量期間 ↓ 身体の状態を確認しながらトレーニング

大会が近づく ↓ ヒールを履いたポージング・ウォーキングへつなげる

大会直前 ↓ 大きく身体を変えるのではなくコンディションを整える

というように、段階によって目的を変えます。

特に減量が進むと、トレーニング強度や疲労、身体の感覚も変化します。

だからこそ、

大会直前だけを見るのではなく、

ステージまでの身体づくり

として考えることが重要です。

《ベストボディジャパンを目指す女性へ》

ベストボディジャパンでは、単純に筋肉量を競うボディビルとは異なり、

健康美。

全身のバランス。

女性らしい身体のライン。

ステージ上での表現。

などが重要になります。

だからこそ、

体脂肪を落とす。

筋肉をつける。

だけで大会準備を終わらせないことです。

せっかく何か月も食事を管理し、トレーニングを続けて身体をつくったのであれば、

その身体をステージで最も美しく表現できる準備

まで行ってほしいと考えています。

1年間頑張ってつくった身体。

その評価が決まるのは、

ステージ上のわずかな時間

です。

最後まで身体づくりにこだわる価値があります。

《名古屋でポージング整体を受けたい方へ》

「ポージングをもっと綺麗にしたい」

「左右差が気になる」

「ハイヒールで安定して立てない」

「ウォーキングやターンを改善したい」

「大会で自分の身体をもっと美しく魅せたい」

そんな方は、一度ポージングだけではなく、

身体そのもの

を確認してみてください。

YAMATO355のポージング整体では、

姿勢

骨盤

股関節

胸郭

肩甲帯

足部

重心

身体操作

などを確認し、

評価 ↓ 整える ↓ 動かす ↓ ポージングにつなげる ↓ 再評価

まで行います。

身体をつくった。

減量も頑張った。

ポージングも練習した。

それでも、

「なぜか綺麗に見えない」

のであれば、まだ変えられる部分が残っているかもしれません。

名古屋・伏見・錦エリアでポージング整体、コンテストに向けた身体づくりをお探しの方は、YAMATO355へご相談ください。

優勝を保証できる整体はありません。

しかし、

今の身体をより美しく表現するために、できる準備はあります。

最後の1％まで身体にこだわる。

その積み重ねが、ステージ上の自信につながります。

 

技術で体を変える。

名古屋パーソナルジムYAMATO355。

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こんにちは！

YAMATO355の葛原です＾＾

 

「お腹を引き締めるなら、筋トレと有酸素運動はどっちを先にやるべき？」

ダイエットやボディメイクを始めた男性から、よく聞かれる質問です。

結論から言えば、筋肉を維持・増加させながら体脂肪を落としたい男性なら、基本は「筋トレ→有酸素運動」がおすすめです。

ただし、順番だけで脂肪の落ち方が大きく変わるわけではありません。目的やトレーニング内容に合わせて考えることが重要です。

 

なぜ筋トレを先にするの？

筋トレでは、高い筋力や集中力が必要になります。

先に長時間のランニングなどを行うと疲労が蓄積し、その後のスクワットやベンチプレスなどで重量・回数が落ちる可能性があります。

筋肉を残しながらウエストを引き締めるなら、身体が元気な状態で筋トレの質を確保することを優先しましょう。

特に筋肥大や筋力向上も狙っている男性は、筋トレを先に行う方が目的に合っています。

 

有酸素運動は筋トレ後がおすすめ？

筋トレ後にウォーキングや軽いランニングなどを追加する方法は、体脂肪を落としたい男性にも取り入れやすい方法です。

ただし、「筋トレ後は脂肪燃焼が一気に高まるから絶対に痩せる」という単純な話ではありません。

体脂肪を減らすうえで重要なのは、1日の消費カロリーと摂取カロリーのバランスを長期的に整えることです。

有酸素運動は、そのための消費エネルギーや活動量を増やす手段として考えましょう。

 

有酸素運動を先にしてもいいケース

必ず筋トレが先というわけではありません。

マラソンやHYROXなど、持久力やランニング能力の向上が最優先なら、有酸素運動を先に行う選択肢もあります。

つまり基本は、その日に最も伸ばしたい能力を最初に行うこと。

ボディメイクが目的なら筋トレ、持久力向上が最優先なら有酸素運動という考え方です。

 

筋トレと有酸素運動を組み合わせると筋肉は落ちる？

「有酸素運動をすると筋肉が落ちる」と心配する男性もいますが、適切に組み合わせれば必要以上に恐れる必要はありません。

筋トレと有酸素運動を組み合わせた「コンカレントトレーニング」に関する研究でも、筋肥大や最大筋力への大きな悪影響は基本的に認められていません。

ただし、強度の高い有酸素運動を大量に追加して疲労や回復不足が続けば、筋トレの質が落ちる可能性があります。

 

お腹を引き締めたい男性の実践例

例えば週2〜3回ジムに通うなら、

筋トレ45〜60分 → 有酸素運動15〜30分

から始めるのがおすすめです。

それ以外の日もウォーキングなどで日常の活動量を確保します。

さらに食事管理と十分なタンパク質、睡眠まで整えることで、筋肉を維持しながら体脂肪を落としやすくなります。

 

まとめ｜順番より「継続できる設計」が重要

男性がお腹を引き締めながら筋肉もつけたいなら、基本は、

筋トレ → 有酸素運動

がおすすめです。

しかし、本当に重要なのは順番だけではありません。

筋トレの質を確保する・適度な有酸素運動を行う・食事を整える・継続する。

YAMATO355 Fitness Clubでは、体脂肪や筋肉量だけでなく、体力や生活習慣まで確認しながら、一人ひとりに適したトレーニングプランをご提案しています。

「とにかく運動量を増やす」のではなく、目的に合わせて効率よく身体を変えていきましょう。

 

https://lit.link/HarutoMatoba

 

「自重トレーニングとウエイトトレーニングはどっちがいい？」

「家で筋トレするのとジムに通うのでは、どちらが効率的？」

「痩せたいなら自重で十分？」

トレーニングを始めると、このような疑問を持つ方は多いと思います。

結論から言えば、

目的によっておすすめは変わります。

 

自重トレーニングには、自宅でも始めやすい、器具をほとんど必要としない、費用を抑えられるという大きなメリットがあります。

一方で、筋力アップや筋肥大、身体を効率よく変えていきたいという目的なら、ウエイトトレーニングの方が負荷を細かく調整しやすく、効率的に進められるケースが多いです。

「自重かウエイトか」という二択で考えるのではなく、

自分の目的に対して、どちらが効率的なのか？

という視点で考えることが大切です。

自重トレーニングとは？

自重トレーニングとは、その名前の通り、

自分の体重を負荷として行うトレーニング

です。

 

代表的な種目には、

・腕立て伏せ
・スクワット
・ランジ
・プランク
・懸垂
・ヒップリフト
・ブルガリアンスクワット

などがあります。

特別な器具がなくてもできるため、自宅でトレーニングを始めたい方には非常に取り入れやすい方法です。

自重トレーニングのメリット

最大のメリットは、

コストがほとんどかからないこと。

ジムに入会する必要もなく、基本的には自分の身体さえあれば始められます。

また、

・好きな時間にできる
・自宅でできる
・旅行先でもできる
・初心者でも始めやすい
・運動習慣を作りやすい

というメリットがあります。

「まず運動を始めたい」という方にとって、自重トレーニングは非常に優秀です。

では、自重トレーニングだけで身体は変えられる？

もちろん変えられます。

腕立て伏せやスクワットなどでも、筋肉に十分な刺激を与えることはできます。

ただし、ここで重要なのが、

「どこまで身体を変えたいのか」

です。

健康維持や運動習慣を作ることが目的なら、自重トレーニングでも十分役立ちます。

一方で、

「筋肉を大きくしたい」

「筋力を大幅に上げたい」

「身体を効率よく変えたい」

「お尻や背中など特定の部位を重点的に発達させたい」

という目的になると、ウエイトトレーニングのメリットが大きくなります。

 

ウエイトトレーニングとは？

ウエイトトレーニングは、ダンベルやバーベル、マシンなどを使って外部から負荷を加えるトレーニングです。

代表的な種目では、

・スクワット
・ベンチプレス
・デッドリフト
・ダンベルプレス
・ラットプルダウン
・ローイング
・ショルダープレス
・ヒップスラスト

などがあります。

自重トレーニングとの大きな違いは、

負荷を細かく調整できること

です。

例えば、

「今日は10kg」

「次は12kg」

「フォームが安定したら15kg」

というように、少しずつ負荷を増やしていくことができます。

 

ウエイトトレーニングが効率的な理由

筋肉を発達させたり、筋力を高めたりするためには、身体に適切な刺激を与え、徐々に負荷を高めていくことが重要です。

これを簡単に言えば、

「今の自分より少し強い刺激を与え続ける」

ということです。

自重トレーニングでは、自分の体重という大きな制約があります。

例えばスクワット100回が簡単にできるようになったとしても、

「次は110回」

「次は120回」

と回数を増やしていく方法だけでは、目的によっては効率が悪くなる場合があります。

ウエイトトレーニングなら、

自重
↓
10kg
↓
15kg
↓
20kg
↓
25kg

というように、負荷を段階的に調整できます。

この「負荷をコントロールできる」という点が、ウエイトトレーニングの大きな強みです。

「自重よりウエイトの方が何倍も効率がいい」は本当？

ここは注意が必要です。

「ウエイトトレーニングなら自重の何倍も筋肉がつく」というように、単純な倍率で表すことはできません。

トレーニング効果は、

・運動強度
・トレーニング量
・頻度
・フォーム
・可動域
・栄養
・睡眠
・トレーニング経験

などによって変わるからです。

ただし、

筋肉を狙って効率よく発達させたい

という目的では、ウエイトトレーニングの方が負荷設定の自由度が高く、トレーニングを段階的に進めやすいという大きなメリットがあります。

そのため、

「自重でもできるけど、ウエイトならより効率よく負荷を設定できる」

と考えるのが正確です。

 

ダイエットなら自重とウエイトどっち？

ダイエット目的でも、どちらも活用できます。

ただし、ダイエットでは、

「どちらのトレーニングをするか」だけでなく、食事・日常活動・睡眠などを含めて考えること

が重要です。

自重トレーニングでも消費カロリーを増やしたり、筋肉に刺激を与えたりできます。

しかし、ダイエットをしながら筋肉をできるだけ維持・発達させたい場合には、ウエイトトレーニングを活用するメリットがあります。

特に、

「体重だけを落とす」

のではなく、

「体脂肪を減らして、メリハリのある身体を作る」

ことを目指すなら、筋力トレーニングは非常に重要です。

女性のダイエットにもウエイトトレーニングがおすすめ

「ウエイトトレーニングをすると女性でもムキムキになってしまうのでは？」

という不安を持つ方もいます。

しかし、女性が健康的にトレーニングをしたからといって、簡単に極端な筋肉量になるわけではありません。

むしろ、

・お尻を引き締めたい
・背中をすっきり見せたい
・脚のラインを整えたい
・姿勢をきれいにしたい
・メリハリのある身体を作りたい

という目的では、適切なウエイトトレーニングが役立ちます。

「体重を落とす」だけではなく、

筋肉を残しながら体脂肪を減らす

という考え方が、ボディメイクでは重要です。

自重トレーニングが向いている人

自重トレーニングは、こんな方におすすめです。

① まず運動習慣を作りたい人

いきなりジムに通う必要がないため、始めるハードルが低いです。

② お金をかけずに運動したい人

器具をほとんど使わないため、費用を抑えられます。

③ 自宅でトレーニングしたい人

時間や場所の制約が少ないのも魅力です。

④ 旅行先などでも運動したい人

自分の身体があれば、多くの種目を行えます。

⑤ 初心者が基礎的な動きを覚えたい場合

スクワットやプランクなど、基本的な動作から始めることができます。

 

ウエイトトレーニングが向いている人

一方で、以下のような方にはウエイトトレーニングがおすすめです。

① 筋肉を増やしたい人

負荷を細かく調整できるため、筋肉に刺激を与えやすくなります。

② 筋力を高めたい人

ベンチプレスやスクワットなど、重量を明確な指標として伸ばせます。

③ 効率よく身体を変えたい人

目的に合わせて負荷を設定できます。

④ お尻・背中・肩などを重点的に鍛えたい人

種目や重量を調整することで、狙った部位に刺激を与えやすくなります。

⑤ ボディメイクや大会を目指している人

身体の各部位を計画的に発達させる必要があるため、ウエイトトレーニングが重要になります。

実は「自重＋ウエイト」が最強

自重とウエイトは、どちらか一方しか使ってはいけないわけではありません。

むしろ、

自重＋ウエイト

という組み合わせも非常に有効です。

例えば、

自重スクワット
↓
ウエイトスクワット

自重ランジ
↓
ダンベルランジ

プランク
↓
ウエイトを使った体幹トレーニング

というように、目的に応じて組み合わせられます。

また、ウォーミングアップや身体の動きを確認する際には自重種目を使い、メインの筋力トレーニングではウエイトを使うという方法もあります。

「ジムに行けば勝手に身体が変わる」わけではない

ここも重要です。

 

ウエイトトレーニングは自重より効率的な場面があります。

しかし、

ジムに行くだけで身体が変わるわけではありません。

重量が重すぎる。

フォームが崩れている。

毎回同じ重量。

食事が適切ではない。

睡眠不足。

トレーニング頻度が合っていない。

こうした状態では、せっかくジムに通っていても十分な結果につながらないことがあります。

大切なのは、

「何をするか」だけではなく「どうやるか」

です。

 

初心者ほど「重さ」よりフォームが重要

ウエイトトレーニングを始めたばかりの方は、

「何kg持てばいいですか？」

と考えがちです。

しかし、最初に重要なのは重量だけではありません。

・正しい姿勢
・関節の位置
・可動域
・呼吸
・体幹の安定
・狙った筋肉を使えているか

などを確認することが重要です。

重い重量を持つことが目的になってしまうと、フォームが崩れてしまう可能性があります。

だからこそ、

正しいフォームで扱える重量から始める

ことが大切です。

 

名古屋で自重かウエイトか迷っている方へ

名古屋・伏見でパーソナルジムを探している方の中にも、

「自重トレーニングから始めるべき？」

「いきなりウエイトをやっても大丈夫？」

「ジムに入会したけど何をすればいいかわからない」

という方は多いと思います。

 

YAMATO355 FITNESS CLUBでは、最初から重量を追いかけるのではなく、お客様の目的や身体の状態を確認しながらトレーニングを進めていきます。

ダイエットなら、

食事＋筋力トレーニング＋日常活動

を考える。

筋力アップなら、

フォーム＋重量＋トレーニング量

を考える。

ボディメイクなら、

全身のバランス＋狙った部位への刺激＋食事

を考える。

というように、目的によって内容を変えていきます。

 

「自重だから安く済む」だけで終わらせない

自重トレーニングの最大の魅力は、コストがかからないことです。

これは大きなメリットです。

しかし、トレーニングで重要なのは、

「お金をかけたか」ではなく「目的に対して効率よく結果を出せたか」

です。

自宅で自重トレーニングを続けることで十分な結果を得られる人もいます。

一方で、

「何年も自重トレーニングをしているけど身体が変わらない」

という場合は、負荷設定やトレーニング方法を見直すことで、さらに効率を高められる可能性があります。

特に筋力アップや筋肥大を目的とするなら、ウエイトトレーニングを取り入れる価値は大きいでしょう。

 

まとめ｜目的に合わせて選ぶことが一番大切

自重トレーニングとウエイトトレーニングには、それぞれメリットがあります。

自重トレーニング

・コストがかからない
・自宅でできる
・始めやすい
・運動習慣を作りやすい

ウエイトトレーニング

・負荷を細かく調整できる
・筋力アップに取り組みやすい
・筋肥大を狙いやすい
・身体の部位ごとにトレーニングしやすい
・効率的に負荷を高めやすい

そのため、

健康維持・運動習慣 → 自重でも十分

筋力アップ・筋肥大・本格的なボディメイク → ウエイトが有利

と考えると分かりやすいでしょう。

そして最も大切なのは、

「自重かウエイトか」ではなく「自分の目的に合った方法を選ぶこと」

です。

「自重トレーニングをしているけど、身体が変わらない」

「ジムに行っているけど、何をすればいいかわからない」

 

「筋肉をつけながらダイエットしたい」

「効率よく身体を変えたい」

そんな方は、一度自分のトレーニング方法を見直してみてください。

名古屋・伏見のYAMATO355 FITNESS CLUBでは、初心者から筋力アップ、ダイエット、ボディメイク、競技パフォーマンスまで、それぞれの目的に合わせてトレーニングをサポートしています。

あなたの努力を、正しい方向へ。

 

ご予約・お問い合わせ

YAMATO355 FITNESS CLUB

〒460-0003
愛知県名古屋市中区錦2丁目14-1
WF錦ビル 3・4F

TEL：052-684-9735

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名古屋・伏見でパーソナルトレーニングをお探しの方、自重トレーニングからウエイトトレーニングへステップアップしたい方、効率よく身体を変えたい方はお気軽にご相談ください。

 

60代から「自分の足で歩き続ける」ために必要な筋肉

 

「最近、歩くスピードが遅くなった」

「階段で脚が疲れる」

「何もないところでつまずくことが増えた」

「旅行へ行っても、以前ほど歩けなくなった」

60代になると、このような身体の変化を感じる方もいると思います。

 

そこで、

「脚の筋肉をつけなきゃ」

とスクワットを始める方も多いでしょう。

もちろん筋力トレーニングは大切です。

しかし、70代・80代になっても自分の足で歩き続けるためには、

「太ももだけを鍛える」では不十分です。

 

歩くという動作では、

お尻
太もも
ふくらはぎ
すね
足部
体幹

などが連動しています。

 

そして、筋力だけでなく、

バランス・関節の動き・身体全体の連動

も重要です。

 

今回は「歩くために必要な筋肉」という視点から、60代から意識したい身体づくりについて解説します。

 

① お尻の筋肉｜身体を前へ運ぶ土台

まず重要なのが、

お尻の筋肉です。

代表的なのが大臀筋や中臀筋です。

大臀筋は股関節を伸ばす動きなどに関わり、立ち上がる・階段を上るといった動作でも働きます。

中臀筋など股関節周辺の筋肉は、歩行時に片脚になったときの骨盤や身体の安定にも関係します。

考えてみると、歩いている時間の中には、

右脚で身体を支える → 左脚で支える

という片脚支持の瞬間が繰り返しあります。

 

そのため、

「両脚でスクワットができる」

だけでなく、

片脚になったときに身体を安定させられるか

も重要です。

 

お尻を鍛えるなら、

ヒップリフト。

椅子からの立ち上がり。

安全な場所での片脚立ち。

などから始める方法があります。

 

② 太ももの筋肉｜立つ・座る・階段を支える

 

次に、

太ももの筋肉。

特に大腿四頭筋は膝を伸ばす動きに関わります。

 

椅子から立つ。

階段を上る。

しゃがんで立つ。

こうした日常動作にも重要です。

そのため、

「最近、椅子から立つときに手を使うようになった」

「階段で脚が疲れやすくなった」

という場合、下肢の筋力や動作を一度確認してみてもいいでしょう。

 

ただし、

立ちにくい＝大腿四頭筋が弱い

と単純には決められません。

 

足首。

股関節。

骨盤。

体幹。

バランス。

なども関係します。

ここが、60代からの身体づくりで大切なポイントです。

 

③ もも裏｜脚を後ろへ運ぶ動きを支える

 

太ももの前側だけではありません。

太ももの後ろ側にある、

ハムストリングス

も股関節や膝の動きに関係しています。

歩く動作では、

前へ脚を出す。

地面に着く。

身体がその脚の上を通過する。

後ろへ蹴り出す。

そして次の一歩へ。

という連続した動きが起こっています。

 

だから、

「前ももを鍛えれば歩ける」

というわけではありません。

身体の前側と後ろ側を含め、下半身全体を使えることが重要です。

ヒップリフトなどは、お尻とともにもも裏を使う練習として取り入れやすい種目です。

 

④ ふくらはぎ｜最後の一歩を支える

 

歩くために意外と見落とされるのが、

ふくらはぎです。

歩行では足が地面についたあと、身体を前方へ進めて次の一歩につなげていきます。

このとき足首周辺やふくらはぎの筋肉も働きます。

簡単なトレーニングなら、

カーフレイズ（かかと上げ）

があります。

壁や安定した椅子につかまり、

かかとをゆっくり上げる。

↓

ゆっくり下ろす。

まず10回程度。

これだけでも構いません。

ただし、回数だけではなく、

右と左で差はないか。

足首に痛みはないか。

バランスを大きく崩さないか。

も確認しましょう。

 

⑤ すね・足首・足部｜「つまずかない」ためにも重要

 

「最近、何もないところでつまずく」

という60代の方には、

すね・足首・足部

にも注目してほしいと思います。

歩くときは、足を前へ運ぶだけではありません。

つま先が床へ引っかからないように足首をコントロールし、着地したあとも身体を支える必要があります。

例えば、すね側にある前脛骨筋は足首を上げる動きに関係します。

 

ただし、

つまずく＝前脛骨筋が弱い

とも限りません。

 

股関節で脚を持ち上げにくい。

歩幅が小さい。

姿勢が変化している。

バランスが低下している。

視覚や神経系など別の要因がある。

こうした可能性もあります。

 

急につまずくことが増えた、片側だけ脚が上がりにくい、しびれ・脱力などを伴う場合は、「筋力低下だろう」と自己判断せず、医療機関へ相談してください。

 

⑥ コア｜歩くためには「脚以外」も重要

 

そして忘れてほしくないのが、

コア（体幹）です。

歩いているとき、脚だけが動いているわけではありません。

右脚が前へ出る。

反対側の腕が振られる。

骨盤や胸郭が動く。

その中で身体の中心をコントロールしています。

体幹の安定には、

横隔膜。

腹横筋。

多裂筋。

骨盤底筋群。

なども関係します。

 

だから、

「歩けなくなってきた→脚だけ鍛える」

ではなく、

脚を動かせる土台として体幹がどう働いているか

も見ていくことが重要です。

 

コアが強いというのも、

お腹をガチガチに固められることではありません。

身体の中心を安定させながら、手足を動かせること。

歩行はまさに、その繰り返しです。

大切なのは「筋肉」ではなく筋肉同士の連動

 

ここまで、

お尻。

太もも。

もも裏。

ふくらはぎ。

すね。

コア。

と紹介しました。

 

ただ、今回一番伝えたいのは、

「どの筋肉が一番重要？」だけで考えないことです。

歩く動作は、一つの筋肉だけでは成立しません。

 

例えば、

足が地面につく。

↓

足首・膝・股関節で身体を受け止める。

↓

片脚で身体を支える。

↓

身体を前へ運ぶ。

↓

反対側の脚を前へ出す。

これを無意識に繰り返しています。

つまり必要なのは、

筋肉の強さ＋関節の動き＋バランス＋全身の連動。

だから、

「歩くために大腿四頭筋を鍛えましょう」

だけではなく、

実際にどう歩けているのかを見る

ことが大切です。

 

自宅ならこの3つから始める

 

60代で運動習慣がなかった方なら、難しい運動から始める必要はありません。

まずおすすめしたいのは次の3つです。

 

① 椅子から立つ

安定した椅子から、

ゆっくり立つ → ゆっくり座る。

まず5〜10回。

太ももだけでなく、お尻や体幹を使って立つ練習にもなります。

 

② かかと上げ

壁や椅子につかまり、

かかとを上げる → ゆっくり戻す。

10回程度から。

ふくらはぎや足首周辺を使います。

 

③ 片脚立ち

転倒しないよう、必ず壁や安定した椅子の近くで行います。

片脚を少し浮かせ、

まず5〜10秒程度。

左右を比較してみましょう。

ふらつくこと自体が「ダメ」なのではありません。

今の自分の身体を知ること

が目的です。

 

「毎日1万歩」だけではなく筋トレも組み合わせる

 

健康のために、

「毎日歩いているから大丈夫」

という方もいると思います。

歩くことはとても大切です。

しかし、60代以降の身体づくりでは、

歩く＋筋力トレーニング＋バランス

という視点を持ってみてください。

 

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、高齢者には歩行などの身体活動だけでなく、筋力・バランス・柔軟性などを含む多要素な運動と筋力トレーニングが推奨されています。

 

歩くための身体を作るには、

歩く練習だけでなく、「歩く身体を支える機能」も維持する。

この考え方が大切です。

 

YAMATO355では「歩けない＝脚が弱い」と決めません

名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中（ボディメンター）が60代のお客様を見るときも、

「脚が弱っていますね。スクワットしましょう」

とすぐには決めません。

まず、

歩幅。

歩くスピード。

左右差。

片脚での安定性。

足首。

膝。

股関節。

骨盤。

姿勢。

呼吸。

体幹。

などを確認します。

例えば、

足首へのアプローチをしたあとに歩く。

↓

「さっきより歩きやすい」

股関節を動かしたあとに歩く。

↓

「脚が前へ出やすい」

体幹を使う練習をしたあとに片脚立ちをする。

↓

「さっきより安定する」

このように、

評価 → アプローチ → 運動 → 再評価

を繰り返します。

 

いわば、

身体の答え合わせです。

「この筋肉が弱いから、この種目」

だけではなく、

なぜ今の歩き方になっているのか？

を一緒に探していく。

70代・80代になっても自分の足で歩くためには、この考え方が大切だと思っています。

 

公的機関の情報も確認しておきましょう

厚生労働省の高齢者向けガイドでは、個人差を踏まえて無理のない範囲から始めることを前提に、歩行または同等以上の身体活動を1日40分以上（約6,000歩以上）、筋力・バランス・柔軟性などを含む多要素な運動を週3日以上、さらに筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。

また、厚生労働省は、筋トレについて特定の部位だけでなく、胸・背中・上肢・腹部・臀部・下肢など、大きな筋群を全身まんべんなく鍛える考え方を示しています。

つまり、

「歩くためには脚だけ鍛えればいい」

ではありません。

歩く。

筋肉を鍛える。

バランスを保つ。

身体を動かす。

これらを組み合わせることが、これからの身体づくりにつながります。

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

 

よくある質問

 

Q. 60代は毎日何歩くらい歩けばいいですか？

厚生労働省では、高齢者について歩行または同等以上の身体活動を1日40分以上、約6,000歩以上に相当する量を推奨しています。ただし、現在ほとんど運動していない方が突然6,000歩を目指す必要はありません。「今より少しでも多く」から始めましょう。

 

Q. 歩くだけでも足腰は鍛えられますか？

歩くことは重要な身体活動ですが、60代以降は筋力トレーニングやバランス運動なども組み合わせることが推奨されています。

 

Q. スクワットだけやれば大丈夫ですか？

スクワットは有効な選択肢の一つですが、それだけですべてを補えるわけではありません。お尻・ふくらはぎ・体幹、バランス、実際の歩行なども含めて考えましょう。

 

Q. 何もないところでつまずくのは筋力低下ですか？

筋力が関係する場合もありますが、それだけとは限りません。急に増えた、片脚だけ動かしにくい、しびれや脱力などがある場合は医療機関へ相談してください。

 

まとめ｜60代から鍛えたいのは「歩くためのチーム」

自分の足で歩き続けるために必要なのは、

① お尻
② 太もも
③ もも裏
④ ふくらはぎ
⑤ すね・足首・足部
⑥ コア

です。

でも、本当に重要なのは、

この6つをバラバラに考えないこと。

歩くときには、それぞれがチームのように連動します。

だから60代からは、

「どの筋肉を鍛えればいい？」

からもう一歩進んで、

「自分の身体は今、どう歩いている？」

を確認してほしいと思います。

筋トレの目的も、脚を太くすることだけではありません。

スーパーへ買い物に行く。

友人と出かける。

孫と遊ぶ。

旅行先を歩き回る。

自分で階段を上る。

そして70代・80代になっても、

「行きたい場所へ、自分の足で行く」。

そのための筋肉を、60代の今から少しずつ貯めていきましょう。

 

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

子供の運動音痴の直し方｜運動能力を伸ばす5つの方法

「うちの子は運動音痴なのでは？」

「走るのが遅く、運動会になると自信をなくしてしまう」

「ボールを上手く投げたり捕ったりできない」

「体力がなく、練習の後半になると動けなくなる」

「学校や部活動だけで、本当に競技力を伸ばせるのか不安」

このような悩みを抱えている親御さんは少なくありません。

しかし、子供の運動能力は単純に「運動音痴だから」と決めつけるものではありません。

走る、跳ぶ、投げる、捕る、止まる、方向を変える、身体を支える。

こうした基本的な動作は、それぞれ異なる身体能力を必要とします。

大切なのは、苦手な動きを何度も繰り返させることではなく、

「なぜ上手くできないのか？」

を見つけることです。

名古屋・伏見・錦エリアのパーソナルジムYAMATO355では、小学生から大学生まで、身体を評価したうえで一人ひとりの成長段階・競技・目標に合わせたジュニアアスリートトレーニングを行っています。

今回は「子供 運動音痴 直し方」を探している親御さんに、家庭でできる方法からプロによる個別指導が必要になる理由まで詳しく解説します。

《最初に知ってほしい｜運動音痴は子供の能力そのものではない》

「運動音痴」という言葉は日常的には使われますが、医学的な能力名ではありません。

例えば「走るのが苦手」という一つの悩みでも、

筋力が不足している

姿勢を保てない

バランスを取りにくい

腕と脚の連動が苦手

接地で上手く力を伝えられない

動作そのものを経験する機会が少ない

など、さまざまな要因が考えられます。

つまり、

運動が苦手＝才能がない

ではありません。

今できないことだけを見るのではなく、

「何ができていて、何がまだ苦手なのか」

を見つけてあげることが、子供の運動能力を伸ばす第一歩です。

《家で今日からできる！子供の体力作りおすすめメニュー5選》

家庭で行う場合、難しいトレーニングをする必要はありません。

ポイントは、さまざまな基本動作を楽しく経験することです。

《①ジャンプ＆ピタッと着地》

まずはその場で軽くジャンプします。

ジャンプ ↓ 両脚で着地 ↓ その場で2〜3秒止まる

これだけでも、

跳ぶ

着地する

姿勢を安定させる

という複数の要素を使います。

慣れてきたら前後・左右・斜め方向へのジャンプへ発展させます。

重要なのは、ジャンプの高さを競わせることより、着地までコントロールできることです。

《②ボール投げ＆キャッチ》

柔らかいボールを使い、親子で投げ合います。

慣れてきたら、

距離を変える

高さを変える

左右の手を使う

ワンバウンドさせる

動きながら捕る

など条件を変えてみましょう。

ボール遊びでは、単純な腕の運動だけでなく、

見る

距離を判断する

タイミングを合わせる

身体を動かす

という能力を同時に使います。

《③四つ這い・高這い》

四つ這いや、お尻を持ち上げた高這いで前後に移動します。

これは手と脚を協調させながら身体を支える運動です。

単純にプランクを長時間行うだけが体幹トレーニングではありません。

スポーツでは、体幹を固め続けることよりも、手足を動かしながら身体をコントロールする能力が重要になります。

《④5〜10mダッシュ＆ストップ》

短い距離を走り、決めた位置で止まります。

慣れてきたら、

前へ走る

横へ動く

後ろへ動く

合図で方向転換する

などへ発展させます。

スポーツでは「速く走る」だけでなく、

加速する ↓ 減速する ↓ 止まる ↓ 再び動く

という能力が必要です。

《⑤親子リアクションゲーム》

親御さんが「右」「左」「前」「後ろ」と指示を出し、お子様が素早く反応します。

さらに、

ボールを捕る

指定されたマーカーに触る

合図と逆方向へ動く

などルールを変えると、遊びながら難易度を高められます。

スポーツに必要なのは筋力だけではありません。

見る・聞く ↓ 判断する ↓ 身体を動かす

という流れを素早く行う能力も大切です。

楽しみながら身体を動かすことが、継続にもつながります。

《親が教える際の注意点と伸び悩む原因》

子供の運動能力を伸ばしたいとき、注意したいのが、

「できないなら、もっとやらせる」

という考え方です。

例えば、

足が遅いから毎日走らせる。

ジャンプ力が低いから何度もジャンプさせる。

当たり負けするから筋トレだけを増やす。

この方法で伸びる場合もありますが、原因と練習内容が合っていなければ、努力しているのに結果が出ないことがあります。

《できない動作には原因がある》

例えばスクワットが上手くできない子供でも、

足首の動き

股関節の使い方

足部の安定性

体幹のコントロール

フォームの理解

など、問題になっている部分は一人ひとり異なります。

走る動作も同じです。

「もっと腕を振って！」

「もっと脚を上げて！」

と声をかけるだけでは、その子の本当の課題が解決しないことがあります。

だからこそ、

練習 ↓ 失敗 ↓ さらに同じ練習

ではなく、

評価 ↓ 原因を考える ↓ 必要な能力を鍛える ↓ 動作を練習する ↓ 再評価

という流れが重要です。

《運動が苦手な子ほど比較しない》

「同級生はできているのに」

「お兄ちゃんはもっと速かった」

「どうしてできないの？」

こうした言葉は、お子様が運動そのものを嫌いになるきっかけになる場合があります。

比較する相手は、周りの子ではありません。

以前の自分です。

昨日より上手く着地できた。

先月より速く走れた。

ボールを5回連続で捕れた。

こうした小さな変化を本人が感じられる環境をつくることが大切です。

成果が見える。

だから楽しい。

楽しいから続けられる。

続けるから、さらに能力が伸びる。

YAMATO355がジュニア指導で大切にしている部分です。

《子供に大人と同じ筋トレをさせない》

小学生と大学生では、身体の成長もトレーニング経験も違います。

小学生では基本動作や身体操作、多様な運動経験を重視し、中学生以降は成長や経験に応じて基礎筋力、スピード、パワーなどを段階的に高めていきます。

高校生・大学生で競技レベルが高くなれば、

筋力

パワー

スプリント

アジリティ

競技特異的な身体能力

まで、より専門的なトレーニングが必要になります。

適切に設計・指導されたジュニア期のレジスタンストレーニングは、筋力やパワー、運動能力を高める方法として国際的にも支持されています。重要なのは年齢だけで一律に決めず、成長・経験・技術に合わせて負荷を調整することです。

《運動能力を最速で開花させるならYAMATO355ジュニアアスリートクラス》

YAMATO355のジュニアアスリートクラスでは、

とにかく走らせる。

とにかく筋トレをさせる。

そのような指導は行いません。

まず行うのは、

現在の身体を知ること

です。

姿勢。

柔軟性・可動性。

バランス。

基礎筋力。

身体操作。

左右差。

走る・跳ぶなどの基本動作。

そして、現在取り組んでいる競技。

これらを確認したうえで、その子に必要なトレーニングを組み立てます。

《YAMATO355が個別指導にこだわる理由》

同じ小学5年生でも、

身長も違う。

成長速度も違う。

運動経験も違う。

競技も違う。

苦手な動作も違います。

だから全員に同じメニューを行わせるのではなく、

評価 ↓ 課題を明確にする ↓ 身体を整える ↓ 正しい動きを覚える ↓ 基礎筋力を高める ↓ スピード・パワーを高める ↓ 競技へつなげる ↓ 再評価

という流れを大切にしています。

「整えてから鍛える」

これがYAMATO355の考え方です。

《怪我を予防しながら競技力を高める》

本気でスポーツを頑張っている子ほど、

もっと練習したい。

もっと上手くなりたい。

もっと強くなりたい。

という気持ちがあります。

しかし、練習量を増やすことだけが正解ではありません。

同じ動作を繰り返す競技では、身体への負担が特定の場所へ集中することもあります。

YAMATO355では、単に「怪我をしない身体」をうたうのではなく、

身体の状態

動作の特徴

トレーニング負荷

筋力や可動性

などを確認しながら、競技を続けられる身体づくりを目指します。

※トレーニングによってすべての怪我を防げるわけではありません。痛みや腫れ、神経症状などがある場合は、医療機関での評価が必要です。

《学校・部活動だけでは見つけにくい課題を見る》

学校や部活動、クラブチームは、競技技術や戦術を学ぶために大切な環境です。

一方、多人数を指導する現場では、一人ひとりの身体機能や動作まで継続して細かく確認することが難しい場合もあります。

例えば野球選手なら、

投げる回数を増やす。

打つ回数を増やす。

だけではなく、

投げる身体ができているか。

打つための下半身や体幹が使えているか。

そこまで見る必要があります。

競技の練習をする場所と、

競技力を支える身体をつくる場所。

両方を持つことが、将来を本気で考えるアスリートには重要です。

《運動が苦手な小学生からプロを目指す大学生まで》

YAMATO355のジュニアアスリートクラスは、小学生から大学生まで対応しています。

運動が苦手な子。

体力をつけたい子。

足を速くしたい子。

レギュラーを取りたい選手。

全国大会を目指す選手。

強豪校への進学を目指す選手。

そして、

将来プロアスリートを目指す選手。

目標が違えば、必要な身体づくりも違います。

YAMATO355では、天理高校・天理大学・智辯学園をはじめとする強豪校アスリートなどへの指導経験を活かし、一人ひとりの現在地から必要な身体能力を考えていきます。

《子供の運動音痴の直し方を探している親御さんへ》

お子様に、

「自分は運動音痴だからできない」

と思わせないでください。

今できないことと、

これからできるようにならないこと

は同じではありません。

大切なのは、

何が苦手なのか。

なぜ苦手なのか。

何から練習すればいいのか。

を明確にすることです。

子供の成長には限られた時間があります。

だからこそ、自己流で何年も遠回りするのではなく、一度プロの目で身体と動きを確認してみてください。

YAMATO355では現在、

ジュニアアスリートクラス無料体験レッスン

を受付中です。

無料体験では単に運動を体験して終わるのではなく、お子様の身体と動きを確認し、

今できていること

現在の課題

これから伸ばしたい能力

競技力向上に必要な身体づくり

を考えます。

運動が苦手な子には、

「できた」という自信を。

スポーツを頑張る子には、

もう一段上へ進む身体を。

そしてプロを目指す選手には、

夢を目標へ近づけるための身体づくりを。

名古屋・伏見・錦エリアで「子供 運動音痴 直し方」「子供 運動能力 伸ばす」「ジュニアアスリート トレーニング」をお探しなら、名古屋伏見パーソナルジムYAMATO355へご相談ください。

まずは無料体験で、

お子様の可能性を一緒に確認してみませんか？

技術で体を変える。

名古屋パーソナルジムYAMATO355。

 

【内部リンク】

ジュニアアスリートクラス

https://yamato355.com/personal/junior-athlete/⁠

機能改善・姿勢改善

https://yamato355.com/personal/repair/⁠

YAMATO355公式サイト

https://yamato355.com/⁠

 

 

ベストボディジャパン名古屋大会🏆

4名全員が見事入賞しました！

本日ベストボディジャパン名古屋大会が終了。

今回も非常にハイレベルな戦いを間近で見ることができ、トレーナーとしても観客としても多くの刺激をいただいた大会となりました。

そして今回、山田トレーナーが担当させていただいているお客様4名が出場。

結果は、2名がグランプリ獲得🥇🏆
2名が3位入賞🥉

なんと、担当させていただいた4名全員が入賞することができました！

本当におめでとうございます！

 

4名全員が結果を残してくれました

コンテストは、大会当日の数分間だけを見ると華やかな世界です。

しかし、そのステージに立つまでには長い準備があります。

トレーニングを続けること。

食事を管理すること。

減量を進めること。

身体のコンディションを整えること。

ポージングを何度も練習すること。

そして大会が近づくにつれて、精神的にも身体的にも厳しい時間が増えていきます。

その積み重ねを近くで見てきたからこそ、

4名全員がステージに立ち、しっかり結果を残されたことを本当に嬉しく思います。

 

2名がグランプリ獲得🥇🏆

今回のベストボディジャパン名古屋大会では、

お客様2名が見事グランプリを獲得！

コンテストでは、身体を作り上げるだけではなく、その身体をステージ上で表現することも重要になります。

仕上がった身体。

立ち姿。

ポージング。

表情。

ステージ上での見せ方。

本番で自分の魅力をしっかり表現するためには、それまでの積み重ねが必要です。

その中でグランプリという素晴らしい結果につながったこと。

山田トレーナーとしても本当に嬉しく思います😊

 

さらに、別のお客様2名も3位入賞🥉

コンテストは順位だけがすべてではありません。それでも、自分自身が何ヶ月もかけて取り組んできたことが一つの結果として評価されるのは、大きな自信につながると思います。

そして今回、担当させていただいた4名全員が表彰台へ上がりました！

一人ひとり身体も違えば、課題も違います。

だからこそ全員に同じトレーニングを行うのではなく、それぞれの身体を評価しながら必要なことを積み重ねてきました。

 

大会前には「ポージング整体」で最終調整

今回の名古屋大会に向けて、山田トレーナーは4名のお客様へポージング整体も行いました。

コンテスト前の最終段階で大切なのは、

作った身体をさらに追い込むことだけではなく、その身体を最大限に魅せられる状態へ整えること。

ポージングを練習していても、

胸が開きにくい。

肩がすくんでしまう。

左右差が出る。

腹圧が抜ける。

骨盤が安定しない。

股関節が使いにくいといった身体の状態があると、練習してきたポージングを本番で再現しにくくなる場合があります。

そこで大会前には、胸椎・肩甲骨・肩関節・腹圧・骨盤・股関節などを一人ひとり確認。

ポージングを「覚える」だけではなく、

ポージングを取りやすい身体へ整える。

これがYAMATO355のポージング整体です。

「鍛える→絞る→整える→魅せる」

山田トレーナーがコンテスト選手の身体づくりで大切にしているのが、

鍛える → 絞る → 整える → 魅せるという考え方です。

筋肉をつけて終わりではありません。

減量して終わりでもありません。

大会が近づいたら身体の状態を確認し、ステージ上で作り上げた身体を表現できる状態へ持っていく。

そのために、評価 → 調整 → 再教育 → 強化

という流れで身体を見ています。

特にポージング整体では、ただ身体を柔らかくするのではなく、調整した身体を実際のポージングで使えるところまでつなげることを大切にしています。

 

 

トレーナーとして頼っていただけることへの感謝🤝

今回改めて感じたのは、大切な大会に向けた身体づくりを任せていただけることへの感謝です。

コンテストは選手自身がステージに立ちます。

最後に戦うのは選手本人です。

だからこそ、その晴れ舞台までの身体づくりに関わらせていただけることは、トレーナーとして本当に嬉しいことです。

そして今回、

2名グランプリ🥇
2名3位入賞🥉
4名全員入賞。

それぞれが自分のステージで結果を残してくれました。

順位以上に、ここまで努力してきた過程を知っているからこそ、ステージに立つ姿には特別なものがあります。

大会終了は次の身体づくりのスタート

大会が終わったら、まずはしっかり身体を休めること。

減量やトレーニング、ポージングなどで身体には疲労が蓄積しています。

そして落ち着いた段階で、「今回良かったところは？」「次に改善する部分は？」

「もっと綺麗にポージングするためには？」

と振り返っていきます。

コンテストは大会当日で身体づくりが終わるわけではありません。

今回の経験を次の身体づくりへつなげること。

ここまで含めてコンテストサポートだと考えています。

 

4名の皆様、本当にお疲れ様でした！

ベストボディジャパン名古屋大会。

ハイレベルな戦いの中、

グランプリ2名🥇🏆
3位入賞2名🥉
担当選手4名全員入賞！

本当に素晴らしい結果となりました。

何より、皆様の大切な身体づくりを山田トレーナーに任せていただき、頼っていただけたことを大変嬉しく思います😊

努力してきた皆様の晴れ舞台を見ることができ、トレーナーとして最高の一日となりました。

4名の皆様、本当にお疲れ様でした！
そして、おめでとうございます🏆

これからも山田トレーナーは、一人ひとりの身体を評価し、「整えてから鍛える」を大切に、コンテストへ挑戦する選手を全力でサポートしていきます。

 

山田トレーナーのプロフィールはこちら

https://yamato355.com/trainer/yamadatrainer/

こんにちは！

YAMATO355の葛原です＾＾

 

「5kg痩せたのに、お腹だけまだ出ている」

「体重は順調に減っているのに、ウエストが思ったほど細くならない」

ダイエット中の男性によくある悩みです。

結論から言えば、体重が減ることと、お腹周りの脂肪が同じペースで減ることはイコールではありません。

体脂肪の付き方には個人差があり、さらに筋肉量や姿勢などによってもウエストの見え方は変化します。

 

原因① お腹の脂肪がまだ残っている

男性はお腹周りに脂肪が蓄積しやすく、ダイエットを始めても「最後までお腹が気になる」というケースがあります。

ここで注意したいのが、腹筋運動を増やせばお腹の脂肪だけが落ちるわけではないということです。

特定の部位を鍛えて、その周辺の脂肪だけを優先的に減らす「部分痩せ」は基本的に難しいと考えられています。

食事管理と運動を継続し、身体全体の体脂肪を減らしていくことが基本です。

 

原因② 体重だけを見ている

例えば、

筋肉－3kg・脂肪－2kg

でも体重は5kg減ります。

一方、

筋肉を維持・増加させながら脂肪－5kg

であれば、同じ5kg減でも見た目は大きく変わります。

つまり重要なのは、「何kg減ったか」だけではなく何が減ったのかです。

ダイエット中は体重だけでなく、

• ウエスト周囲径
• 体脂肪率
• 写真
• 筋トレの重量や回数

も記録しましょう。

 

原因③ 食事を減らしすぎている

早くお腹を痩せたいからと、極端に食事量を減らすのも注意が必要です。

大きすぎるカロリー赤字は、脂肪だけでなく筋肉量の減少につながる可能性があります。

筋肉を維持しながら減量するには、筋力トレーニングを継続し、十分なタンパク質を確保することが重要です。

筋トレを行う方では、タンパク質は1日あたり体重1kgにつき1.6g前後が一つの目安になります。

 

原因④ 姿勢によってお腹が出て見える

体脂肪が減ってきても、

• 腰を過剰に反っている
• 肋骨が前方へ開いている
• 骨盤と肋骨の位置関係が崩れている

といった状態では、お腹が前へ突出して見えることがあります。

この場合、さらに体重を落とすだけでなく、呼吸・腹圧・姿勢を整えることも重要です。

「脂肪が残っている」のか「姿勢によって出て見える」のかを分けて考えましょう。

 

お腹をさらに引き締めるために意識したいこと

体重が減っているのにウエストが変わらない場合は、

• 無理のないカロリー赤字を継続する
• タンパク質を確保する
• 週2回以上の筋トレを継続する
• 毎日の歩数を確保する
• 睡眠・飲酒を見直す
• ウエストを同じ条件で測定する

といった基本をもう一度確認しましょう。

体重が数日止まったからといって、食事量を急激に減らす必要はありません。

2〜4週間単位で体重・ウエスト・見た目の変化を評価することが大切です。

 

まとめ｜体重ではなく「身体の中身」を変える

体重が減ったのにお腹が痩せない場合、ダイエットが失敗しているとは限りません。

体脂肪の残り方、筋肉量、姿勢などによって、ウエストの変化には個人差があります。

大切なのは、

「何kg痩せたか」ではなく「どんな身体になったか」。

 

YAMATO355 Fitness Clubでは、体重だけでなく体脂肪・筋肉量・ウエスト・姿勢まで確認しながら、一人ひとりに合わせたボディメイクをサポートしています。

体重計の数字だけに振り回されず、理想の身体に必要な変化を一つずつ積み重ねていきましょう。

「昔と同じように食べているのに太りやすくなった」
「年齢とともに痩せにくくなった気がする」

そんなふうに感じることはありませんか？

 

確かに、年齢とともに体には少しずつ変化が起こります。

でも、痩せにくくなった理由をすべて「年齢のせい」にしてしまうのは、少しもったいないかもしれません。

 

学生の頃や20代の頃と比べてみると、

・歩く時間が減った
・デスクワークが増えた
・運動する機会が減った
・筋肉量が落ちた
・睡眠時間が短くなった
・仕事や家事によるストレスが増えた

など、実は生活そのものが変わっていることも多いです。

 

特に、普段の何気ない活動量は意外と大切。

「運動はしていないけど、昔はよく歩いていた」

「休日も外に出ることが多かった」

 

そんな小さな動きの積み重ねが減っていることもあります。

 

だからこそ、「もう年齢だから」と諦める必要はありません。

 

筋トレで筋肉を使うこと。
普段から少し歩くこと。
しっかり食べて、しっかり休むこと。

体を変えるためにできることは、何歳からでもたくさんあります。

 

年齢を理由に自分の可能性を決めてしまうのではなく、
「今の自分の生活の中で、何を変えられるかな？」
と考えてみる。

 

その小さな変化が、これからの体を変える第一歩になるかもしれません。

 

https://lit.link/HarutoMatoba

 

「ダイエットのためにランニングを始めたら腰が痛くなった」

「ウォーキングなら大丈夫だと思ったのに腰に違和感が出る」

「有酸素運動をしたいけど、腰が痛くて続けられない」

このような悩みを抱えていませんか？

ダイエットや健康のために有酸素運動を始める方は多い一方で、運動を始めたことで腰に痛みや違和感を感じるケースもあります。

しかし、腰が痛くなったからといって、必ずしも「有酸素運動が腰に悪い」というわけではありません。

重要なのは、

なぜその運動で腰が痛くなるのか？

を考えることです。

運動の種類、運動量、フォーム、身体の動かし方、筋力、柔軟性などによって、腰への負担は変わります。

この記事では、名古屋・伏見のパーソナルジムYAMATO355 FITNESS CLUBの視点から、有酸素運動で腰が痛くなる原因や、腰に負担をかけにくい運動の選び方について解説します。

 

有酸素運動をすると腰が痛くなるのはなぜ？

有酸素運動には、ウォーキング、ジョギング、ランニング、自転車、水泳など様々な種類があります。

同じ「有酸素運動」でも、身体にかかる負荷は同じではありません。

例えばランニングでは、歩行よりも着地時の衝撃が大きくなります。

さらに、長時間走り続けたり、普段運動していない状態から急に走り始めたりすると、身体が運動量に対応できず、腰周辺に負担を感じることがあります。

厚生労働省の腰痛予防に関する資料でも、有酸素運動として生活ウォーキング、自転車エルゴメーター、トレッドミルウォーキング、ジョギングなどが紹介されています。つまり、有酸素運動そのものを避けるのではなく、身体の状態に合わせて適切な方法を選ぶことが重要です。(厚生労働省⁠)

 

原因① 急に運動量を増やしている

最も注意したいのが、運動量の急激な増加です。

「痩せたいから今日から毎日5km走る」

「運動不足だから毎日1時間ウォーキングする」

というように、最初から頑張りすぎてしまう方は少なくありません。

しかし、これまであまり運動していなかった身体に、急激に運動量を増やせば、筋肉や関節などに負担がかかる可能性があります。

特にランニングの場合、

・走る距離
・走る時間
・スピード
・頻度
・坂道
・路面

などによって負荷は変わります。

「運動は多ければ多いほどいい」と考えるのではなく、

今の自分に適した運動量から始める

ことが大切です。

 

原因② ランニングフォームに問題がある

ランニングでは、身体を前へ進めるために脚だけでなく、骨盤や体幹も使います。

このとき、身体をうまく連動させられないと、腰周辺に負担が集中することがあります。

例えば、

・上半身が大きく反っている
・腰を反った状態で走っている
・骨盤が過剰に動いている
・足だけで走っている
・体幹が安定していない
・疲れて姿勢が崩れている

などです。

特に注意したいのが、

「最初は痛くないのに、走っているうちに腰が痛くなる」

というケース。

疲労によってフォームが崩れている可能性も考えられます。

その場合、単純に「腰をマッサージする」だけではなく、運動中にどのような身体の使い方をしているのか確認することが重要です。

 

原因③ 体幹や下半身の筋力が不足している

有酸素運動というと「心肺機能」のイメージが強いですが、走ったり歩いたりするためには筋力も必要です。

特に、

・腹部
・背部
・お尻
・太もも
・ふくらはぎ

などは、歩行やランニングを支える重要な筋肉です。

体幹が安定しにくかったり、股関節をうまく使えなかったりすると、腰周辺に負担を感じることがあります。

そのため、

有酸素運動だけを増やすのではなく、筋力トレーニングも組み合わせる

という考え方も重要です。

厚生労働省の腰痛予防に関する資料でも、有酸素運動だけではなく、ストレッチや腰部安定化トレーニング、体幹・下肢の筋力トレーニングなどを組み合わせた運動プランが示されています。(厚生労働省⁠)

 

原因④ 身体が硬く、動かせる範囲が少ない

股関節や足首などの動きが小さい場合、その分ほかの部位が大きく動かなければならないことがあります。

例えば、

「股関節がうまく動かない」

「足首が硬い」

「胸椎が動かしにくい」

といった状態では、歩いたり走ったりするときの身体の連動が崩れることがあります。

ただし、

「身体が硬い＝腰痛の原因」

と単純に決めつけることもできません。

腰痛は様々な要因が関係するため、痛みがある場合は症状の経過や運動時の動作などを総合的に確認することが重要です。

 

腰が痛いならランニングをやめるべき？

必ずしも「有酸素運動を全部やめる」という必要はありません。

むしろ、腰痛がある人向けの運動プログラムでは、低強度のウォーキングやサイクリング、水中歩行などが例として紹介されています。(厚生労働省⁠)

例えば、

ランニングで腰が痛い
↓
ウォーキングに変更

という方法があります。

それでも痛みが出る場合は、

ウォーキング
↓
自転車エルゴメーター
↓
水中歩行

など、自分の身体に合った運動方法を探すことも選択肢になります。

重要なのは、

「脂肪を燃やすためにはランニングしかない」

と思い込まないことです。

 

腰が痛い人の有酸素運動は「強度」より「継続できること」

ダイエットでは、

「汗を大量にかく」

「息が切れるまで運動する」

「長時間走る」

ことが重要だと思われがちです。

しかし、毎回腰が痛くなるような運動では継続できません。

ダイエットや健康目的なら、

痛みを悪化させず、無理なく継続できる運動

を選ぶことが大切です。

例えば、

・10〜20分のウォーキングから始める
・速度を落とす
・坂道を避ける
・自転車に変更する
・運動頻度を調整する
・筋力トレーニングを取り入れる

など、身体の状態に合わせて調整できます。

 

「腰が痛いから腹筋を鍛えればいい」は正解？

これも一概には言えません。

腰痛があるからといって、いきなり腹筋運動を大量に行えばいいわけではありません。

重要なのは、

どの動作で痛みが出るのか

を確認すること。

さらに、

・腹圧を保てるか
・骨盤を安定させられるか
・股関節を使えているか
・胸郭が動いているか
・左右差がないか
・ランニングフォームに問題がないか

などを確認する必要があります。

「腰が痛い」という一つの症状でも、原因や身体の状態は人によって違います。

だからこそ、同じメニューを全員に行うのではなく、個人の状態に合わせることが大切です。

名古屋で「有酸素運動をすると腰が痛い」と悩んでいる方へ

名古屋・伏見でトレーニングをするなら、単純に「痩せるために有酸素運動を増やす」という考え方だけではなく、

なぜ腰が痛くなるのか？

を考えてみましょう。

 

YAMATO355 FITNESS CLUBでは、トレーニングだけでなく、姿勢や身体の動かし方なども確認しながら、お客様の目的に合わせた運動を行っています。

ダイエットをしたい方でも、

「腰が痛いから運動できない」

と諦める必要はありません。

現在できる運動から始めて、少しずつ身体を動かす習慣を作っていくことが重要です。

例えば、

身体の状態を確認
↓
動きの問題を確認
↓
必要な筋力・可動性を整える
↓
無理のない有酸素運動を選ぶ
↓
徐々に運動量を増やす

という流れです。

「走る」という一つの方法にこだわらず、自分の身体に合った運動を見つけることが、長く続けるためのポイントです。

 

腰痛がある場合は無理をしないことも重要

腰痛の原因は、単純な筋肉の硬さや筋力不足だけとは限りません。

強い痛みがある場合や、痛みが長く続く場合、脚のしびれ・力が入りにくいなどの症状がある場合は、自己判断で運動を続けず、医療機関への相談をおすすめします。

厚生労働省の資料でも、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症、骨折などが疑われる場合には医療機関で検査を受けることが示されています。(厚生労働省⁠)

 

パーソナルジムは医療機関ではありません。

そのため、診断や治療を目的とするのではなく、医療機関で必要な確認をしたうえで、運動を安全に再開・継続するためのサポートを受ける場所として考えることが大切です。

まとめ｜有酸素運動で腰が痛くなるなら「運動をやめる」前に見直そう

有酸素運動をすると腰が痛くなる場合、

・運動量が多すぎる
・急にランニングを始めた
・フォームが崩れている
・体幹や下半身の筋力が不足している
・身体の動かし方に問題がある
・現在の身体に運動強度が合っていない

など、様々な可能性があります。

だからこそ、

「腰が痛い＝運動禁止」

と考えるのではなく、

「自分に合った運動方法・強度を探す」

という視点を持つことが大切です。

ウォーキング、自転車、水中歩行など、身体への負荷が異なる有酸素運動があります。

そして、有酸素運動だけでなく、筋力トレーニングや身体の動かし方も含めて考えることで、より継続しやすい運動習慣につなげられます。

 

名古屋・伏見で、

「ダイエットしたいけど腰が気になる」

「ランニングをすると腰が痛い」

「運動を始めたいけど何をすればいいかわからない」

という方は、まず現在の身体の状態を確認することから始めてみましょう。

 

ご予約・お問い合わせ

YAMATO355 FITNESS CLUB

〒460-0003
愛知県名古屋市中区錦2丁目14-1 WF錦ビル 3・4F

TEL：052-684-9735

Instagram：@mato.fit9

名古屋・伏見でパーソナルトレーニングをお探しの方、腰に配慮しながら運動習慣を作りたい方はお気軽にご相談ください。

 

50代から筋肉をつけるために必要な3つの習慣

 

「50代になって、身体が細くなってきた気がする」

「以前より疲れやすくなった」

「お尻や脚の筋肉が落ちてきた」

「今から筋トレを始めても筋肉はつくの？」

50代になると、自分の身体の変化を感じる機会が増えてきます。

 

でも、

「もう50代だから筋肉はつかない」

と諦める必要はありません。

 

大切なのは、若い頃のように勢いだけでトレーニングすることではなく、

筋肉がつきやすい生活を習慣にしていくこと。

そのために、まず押さえてほしいのが次の3つです。

① 筋肉に適切な刺激を与える
② 筋肉の材料とエネルギーを食事から摂る
③ 睡眠・休養で回復する

つまり、

筋トレ × 食事 × 回復。

50代からの身体づくりでは、この3つをセットで考えていきましょう。

 

習慣① 筋肉に「少しずつ強い刺激」を与える

 

一つ目は、

筋力トレーニングを習慣にすること。

筋肉をつけたいのであれば、ウォーキングだけではなく、筋肉へ負荷をかける運動も取り入れていきます。

例えば、

スクワット。

ヒップリフト。

ローイング。

チェストプレス。

ラットプルダウン。

などがあります。

ただし、

「筋肉をつける＝毎日限界まで追い込む」

ではありません。

 

特に今まで運動習慣がなかった50代の方が、

月曜日：筋トレ
火曜日：筋トレ
水曜日：筋トレ
木曜日：筋肉痛で休む
金曜日：まだ身体が痛い
翌週：やめる

となってしまっては意味がありません。

 

最初は、

週2回程度から

でも構いません。

 

「10回×3セット」をやるだけでは身体は変わらない？

 

よく筋トレでは、

10回×3セット

と言われます。

もちろん一つの方法ですが、数字をこなすこと自体が目的にならないようにしましょう。

例えばスクワットを始めたとき、

10回でかなり大変だった。

↓

1か月後、同じ10回が簡単になった。

↓

それでも半年間まったく同じ内容。

これでは身体にとって刺激が変化しにくくなります。

そこで、

回数。

重量。

セット数。

動作の質。

種目。

などを身体の状態に合わせて少しずつ調整していきます。

昨日より少し重く。

先月より少し多く。

以前よりきれいなフォームで。

このように、

身体の適応に合わせて負荷を段階的に調整すること

が重要です。

 

ただし「重くする」前にフォームを確認する

 

ここが50代からの筋トレでは非常に大切です。

筋肉をつけたいから、

とにかく重量を上げる。

これだけになってはいけません。

例えばスクワットなら、

足首は動いているか。

股関節を使えているか。

膝の方向はどうか。

骨盤や体幹は安定しているか。

左右差はないか。

こうした部分も確認します。

フォームが崩れたまま重量だけを増やせば、狙った筋肉ではない場所に負担が集中することがあります。

 

50代からは、

「何kg持てた？」と同時に「どう動けた？」

を見る。

長くトレーニングを続けるためにも大切にしてほしいポイントです。

 

 

習慣② 筋肉をつけるために「ちゃんと食べる」

 

二つ目は、

食事です。

筋トレを頑張っているのに、身体がなかなか変わらない。

そんなとき、

トレーニングだけではなく食事も確認してみましょう。

筋肉の材料となるたんぱく質を摂ることは重要です。

例えば、

肉。

魚。

卵。

納豆。

豆腐。

乳製品。

などです。

プロテインを利用する方法もあります。

 

ただ、

「プロテインを飲んでいるから大丈夫」

とは限りません。

身体づくりでは、1杯のプロテインだけではなく、

1日を通して何を食べているか

を見ることが大切です。

 

たんぱく質だけではなく「エネルギー」も必要

 

筋肉をつけたい方が意外と見落とすのが、

食事量そのものです。

特に、

「お腹を出したくない」

「太るのが怖い」

という理由から、

朝はコーヒーだけ。

昼はサラダ。

夜は炭水化物を抜く。

でも筋トレは頑張る。

という生活になっている場合があります。

 

筋肉をつけるには、たんぱく質だけではなく、トレーニングや身体の活動を支えるエネルギーも必要です。

ご飯などの炭水化物も、活動を支える重要な栄養源です。

つまり、

「筋肉をつけたい＝鶏胸肉とプロテインだけ」

ではありません。

主食。

主菜。

副菜。

果物や乳製品など。

普段の食事全体を整えていきます。

 

50代は「1食だけ大量」より毎日の食事を見る

例えば、

朝：コーヒーだけ。

昼：うどんだけ。

夜：肉を大量に食べる。

という食事より、

朝：卵や納豆。

昼：肉・魚・大豆製品など。

夜：魚・肉・豆腐など。

というように、毎日の食事の中でたんぱく質源を取り入れていく方法があります。

「筋トレ後30分以内にプロテインを飲まないと筋肉がつかない」

と焦るより、

朝・昼・夜を含めた1日の食事全体を確認する。

ここから始めてみてください。

【筋トレ後 食事】食べるべきもの・避けたいもの｜初心者向け

 

習慣③ 筋肉をつけたいなら「休む」

 

そして三つ目。

意外と忘れられているのが、

回復です。

真面目な方ほど、

「もっと筋トレしないと」

「毎日やったほうが早く筋肉がつく」

と考えます。

 

しかし身体づくりは、

トレーニングだけで完結しません。

 

トレーニングで身体へ刺激を与える。

↓

食事で必要な栄養を摂る。

↓

睡眠・休養を取る。

↓

回復した状態で次のトレーニングを行う。

この循環を作っていきます。

 

だから筋肉をつけたいなら、

休むことも身体づくりの一部

と考えてください。

 

筋肉痛が強いほど効果があるわけではない

 

「翌日に筋肉痛がないと、昨日の筋トレは意味がなかったですか？」

これもよくある疑問です。

筋肉痛の強さだけでトレーニング効果を判断することはできません。

むしろ、

毎回歩けないほど筋肉痛になる。

仕事に支障が出る。

疲労が数日残る。

睡眠不足なのにトレーニングする。

という状態なら、負荷や頻度を見直したほうがいい場合があります。

 

特に50代は、

「どれだけ追い込んだか」ではなく、「次のトレーニングまで回復できているか」

も確認しましょう。

 

睡眠時間を削って筋トレしない

例えば、

夜遅くまで仕事。

22時から筋トレ。

帰宅して食事。

睡眠時間5時間。

翌朝から仕事。

これを毎日続けながら、

「もっと筋肉をつけたい」

と考える。

それなら、トレーニングをさらに追加する前に、

睡眠や生活リズムを確認する

ことも大切です。

 

身体づくりは、

筋トレの1時間だけではありません。

残りの時間に、

何を食べたか。

どれくらい動いたか。

何時間眠ったか。

どれくらい疲れているか。

ここまで含めて考えていきましょう。

 

3つの習慣は「掛け算」で考える

筋肉をつけるために、

筋トレだけ100点。

食事30点。

睡眠30点。

では、身体づくりが思うように進まないことがあります。

逆に、

筋トレ70点。

食事70点。

睡眠70点。

でも、それを半年間継続する。

こちらのほうが現実的な場合があります。

 

だから私は、

「完璧な筋トレ」より「身体づくりが続く生活」

を作ることが重要だと考えています。

筋トレ。

食事。

回復。

この3つのうち、

今の自分はどこが抜けているか？

一度確認してみてください。

 

50代なら「3か月」で考えてみる

 

筋トレを始めると、

1週間で身体を変えたい。

1か月で筋肉をつけたい。

と思うかもしれません。

しかし、身体づくりには時間が必要です。

最初は、

1か月目：運動習慣とフォームを作る

↓

2〜3か月目：負荷を少しずつ調整する

↓

3か月以降：筋力や見た目などを比較する

くらいの長い視点を持ってみましょう。

体重だけでなく、

扱える重量。

スクワットの安定性。

階段。

姿勢。

身体の写真。

服を着たときの印象。

なども記録しておくと、変化に気づきやすくなります。

【50代女性 筋トレ 効果 いつから】身体が変わるまで何か月？

 

YAMATO355では「筋肉をつける＝重いものを持つ」だけでは考えません

名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中（ボディメンター）がお客様の筋肉づくりをサポートするときも、

「筋肉をつけたいなら、とにかく重量を上げましょう」

とは考えません。

まず、

姿勢。

呼吸。

体幹。

股関節。

足首。

左右差。

スクワット。

日常の活動量。

などを確認します。

例えば、

スクワットで前ももばかり疲れる。

ローイングをすると腰を反ってしまう。

胸のトレーニングで肩ばかり疲れる。

 

こうした状態で、

「もっと重くしましょう」

と負荷だけを増やしても、その方にとって適切なトレーニングになっているとは限りません。

だから、

評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。

フォームや身体の使い方を確認したうえで、必要な刺激を少しずつ増やしていきます。

さらに、

食事。

睡眠。

疲労。

生活リズム。

まで確認する。

お客様を筋トレメニューに当てはめるのではなく、

 

その方が継続できる身体づくりを一緒に探す。

これがボディメンターとして大切にしている考え方です。

公的機関の情報も確認しておきましょう

厚生労働省の成人向け身体活動・運動ガイドでは、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。また、「今より少しでも多く身体を動かす」ことを基本に、歩行などの身体活動や運動を組み合わせる考え方が示されています。

つまり、

筋肉をつけたいから毎日筋トレする

必要はありません。

自分の体力や運動経験に合わせてトレーニングし、食事と回復も含めて継続していくことが大切です。

厚生労働省「成人の身体活動・運動」

 

よくある質問

 

Q. 50代からでも筋肉はつきますか？

50代からでも筋力トレーニングを始める意味は十分あります。年齢だけで諦める必要はありません。ただし、運動経験や体力、既往歴などに合わせて負荷を調整しましょう。

 

Q. 50代は筋トレを週何回すればいいですか？

厚生労働省では成人の筋力トレーニングを週2〜3日推奨しています。初心者なら週1〜2回から始め、身体の反応を見ながら増やす方法もあります。

 

Q. 筋肉をつけるならプロテインは必須ですか？

必須ではありません。肉・魚・卵・乳製品・大豆製品など、普段の食事からたんぱく質を摂ることもできます。食事だけでは補いにくい場合にプロテインを利用する方法があります。

 

Q. 毎日筋トレしたほうが早く筋肉がつきますか？

毎日同じ筋肉を強く追い込む必要はありません。トレーニング内容だけでなく、回復や睡眠、食事まで含めて考えることが大切です。

 

まとめ｜50代から筋肉をつけるなら「筋トレ・食事・回復」

 

50代から筋肉をつけるために必要な3つの習慣は、

① 筋トレ
② 食事
③ 回復

です。

もっとシンプルに言えば、

使う。
食べる。
休む。

この3つ。

筋トレだけ頑張って食べない。

プロテインだけ飲んで運動しない。

毎日追い込んで睡眠を削る。

どれか一つに偏るのではなく、

 

3つを無理なく継続できる生活を作ること

が大切です。

そして50代からは、

「あと1か月で身体を変えたい」

だけではなく、

60代になったとき、どんな身体でいたいか

も考えてみてください。

階段を楽に上れる。

旅行でたくさん歩ける。

好きな服を着られる。

疲れにくい。

自分の身体に自信を持てる。

筋肉をつけることは、見た目を変えるためだけではありません。

 

これから10年、20年、自分の身体でやりたいことを続けるための準備でもあります。

まずは今週、

週2回身体を動かす。
毎食の食事を見直す。
睡眠時間を確保する。

この3つから始めてみてください。

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

名古屋・伏見・錦エリアのパーソナルジムYAMATO355です。

HYROXに挑戦しようと思ったとき、

「週何回トレーニングすればいい？」

「週2回でもHYROXに出られる？」

「筋トレとランニングをどう組み合わせればいい？」

という疑問を持つ方は多いと思います。

結論から言えば、

週何回が正解かは、その人によって違います。

重要なのは回数を増やすことではなく、

現在の体力 ＋ 筋力 ＋ ランニング能力 ＋ トレーニング経験 ＋ 回復能力 ＋ 大会までの期間

から考えることです。

週4回できる人が、週2回しかできない人より必ず良い結果を出せるとは限りません。

大切なのは、

「限られた回数の中で何をするか」

です。

今回は2027年HYROX名古屋を目指す初心者に向けて、週2回・週3回・週4回のトレーニング方法を詳しく解説します。

《 HYROXは筋トレだけでもランニングだけでも足りない 》

HYROXは、

1kmランニング ＋ 1ワークアウト

を8回繰り返す競技です。

つまり合計8kmのランニングに加えて、

SkiErg

Sled Push

Sled Pull

Burpee Broad Jump

Rowing

Farmers Carry

Sandbag Lunges

Wall Balls

を行います。

そのため必要になるのは、

走力だけではありません。

筋力だけでもありません。

基礎筋力。

筋持久力。

心肺機能。

ランニング能力。

動作効率。

競技動作。

そして疲労した状態でも動き続ける能力。

これらを総合的に高める必要があります。

《 初心者が最初から毎日やる必要はない 》

HYROXに出ると決めると、

「毎日トレーニングしないと間に合わない」

と考える方もいるかもしれません。

しかし初心者ほど、

回数を増やすこと

より、

継続できる身体をつくること

が大切です。

特にこれまでランニングをあまりしていなかった方が、急に走る頻度や距離を増やす。

筋トレ経験が少ない方が、高強度のHYROXトレーニングを連日行う。

こうした進め方では、疲労が蓄積しやすくなります。

トレーニングは、

刺激 ↓ 回復 ↓ 適応

の繰り返しです。

休養もトレーニング計画の一部として考えましょう。

《 週2回でもHYROXトレーニングはできる？ 》

できます。

仕事や家庭の都合で、

「週2回しか時間が取れない」

という方も多いでしょう。

大切なのは、

週2回しかできない

ではなく、

週2回をどう使うか

です。

初心者の場合は、まず基礎筋力とランニング能力の両方を育てます。

《 週2回の場合のトレーニング例 》

DAY1

基礎筋力＋短時間ランニング

スクワット ↓ デッドリフト系 ↓ プッシュ ↓ プル ↓ 体幹 ↓ 短時間ランニング

DAY2

ランニング＋HYROX基礎動作

ランニング ↓ Farmers Carry ↓ ランジ ↓ Burpee系 ↓ 心肺トレーニング

週2回の場合、

1回のトレーニングですべてを限界まで行う必要はありません。

まず、

正しく動く。

基礎筋力をつける。

走ることに慣れる。

ここからスタートします。

《 週2回で重要なのは優先順位 》

時間が限られているほど、

何をやらないか

も重要です。

SNSで見たHYROXトレーニングを毎回追加していくと、メニューが増えるだけで目的が曖昧になります。

例えば、

ランニングが弱い人。

基礎筋力が弱い人。

下半身の筋持久力が弱い人。

Sled Pushが苦手な人。

Wall Ballsで呼吸が乱れる人。

同じ初心者でも課題は違います。

だからこそ、

自分の弱点を把握して優先順位を決める

ことが重要です。

《 週3回は初心者にも組みやすい 》

週3回トレーニングできる場合は、

筋力

ランニング

HYROX特異的トレーニング

を比較的分けやすくなります。

例えば、

DAY1 基礎筋力

DAY2 ランニング・心肺機能

DAY3 HYROX動作＋筋持久力

という考え方です。

《 週3回トレーニングの具体例 》

DAY1｜基礎筋力

スクワット ↓ デッドリフト ↓ ブルガリアンスクワット ↓ ロウ ↓ ショルダープレス ↓ 体幹

ここではHYROXの土台となる筋力をつくります。

YAMATO355では、

競技種目だけを練習する

のではなく、

競技種目を強く行える身体をつくる

ことを重要視しています。

DAY2｜ランニング

ウォームアップ ↓ ランニングドリル ↓ イージーランまたはインターバル ↓ クールダウン

初心者の場合、毎回全力で走る必要はありません。

まずは、

走り続けられる身体

をつくります。

DAY3｜HYROX特異的トレーニング

例えば、

800m RUN ↓ Farmers Carry ↓ 800m RUN ↓ Sandbag Lunges ↓ 800m RUN ↓ Wall Balls

といった形です。

ここでは、

疲れた状態から再び走る

というHYROX特有の状況に身体を慣らしていきます。

《 なぜ週3回が組みやすいのか？ 》

HYROXでは、

筋力

持久力

競技技術

を同時に高める必要があります。

週3回あれば、

筋力の日

走る日

つなげる日

という役割分担を作りやすくなります。

ただし、

月・火・水に3日連続

という組み方より、

月・水・土

など、回復を挟みながら行う方法も考えられます。

重要なのは、

回数ではなく質を維持すること

です。

《 週4回ならさらに目的を分けられる 》

週4回トレーニングできる場合は、より細かく目的を分けられます。

例えば、

DAY1｜下半身＋基礎筋力

DAY2｜ランニング

DAY3｜上半身＋体幹＋キャリー

DAY4｜HYROX特異的トレーニング

という方法です。

《 週4回トレーニングの具体例 》

DAY1｜STRENGTH

スクワット ↓ ブルガリアンスクワット ↓ デッドリフト ↓ ヒップスラスト ↓ 体幹

DAY2｜RUN

イージーラン または インターバルラン

目的に応じて、

有酸素能力

スピード

ランニングエコノミー

などを高めます。

DAY3｜UPPER BODY＋CARRY

ロウ ↓ ラットプルダウン ↓ ショルダープレス ↓ Farmers Carry ↓ 体幹

SkiErg、Sled Pull、Farmers Carry、Wall Ballsなどにつながる基礎能力をつくります。

DAY4｜HYROX SESSION

ランニング ↓ ワークアウト ↓ ランニング ↓ ワークアウト

というHYROX特有の構成を取り入れます。

ここで、

競技動作

筋持久力

心肺機能

疲労下でのランニング

をつなげます。

《 週4回＝毎回高強度ではない 》

ここは非常に重要です。

週4回トレーニングするからといって、

4回すべてを全力

にする必要はありません。

むしろ、

高強度 ＋ 中強度 ＋ 低強度

を使い分けることが重要です。

毎回HYROXの模擬レースをする。

毎回限界までSled Pushをする。

毎回全力インターバルをする。

このような方法では疲労管理が難しくなります。

トレーニング量を増やすほど、

強度のコントロール

が重要になります。

《 初心者はまず基礎をつくる 》

YAMATO355のHYROXトレーニングでは、

いきなり競技練習だけを繰り返す

という考え方ではありません。

重要なのは、

HYROXを強く行うための土台

です。

まず基礎筋力をつくる。

次に筋持久力と動作出力を高める。

そこから競技動作につなげる。

そして最終的に、

HYROX PERFORMANCE

へつなげます。

ピラミッドは、

一番上からつくることはできません。

土台が小さいまま競技練習ばかり増やしても、伸びしろには限界があります。

《 YAMATO355が考えるHYROXの土台 》

例えば、

Sled Pushが苦手。

だから毎回Sled Pushをする。

これだけが正解とは限りません。

スクワットの基礎筋力が不足しているのか。

股関節伸展能力が不足しているのか。

足部で地面を押せていないのか。

体幹で力を伝えられていないのか。

筋持久力が不足しているのか。

原因によって必要なトレーニングは変わります。

だからYAMATO355では、

評価 ↓ 身体を整える ↓ 基礎筋力 ↓ 筋持久力・動作出力 ↓ 競技動作 ↓ HYROX PERFORMANCE ↓ 再評価

という流れを大切にします。

《 筋トレとランニングをどう両立する？ 》

HYROX初心者が悩みやすいのが、

「筋トレしたら走れない」

「走ったら筋トレで力が出ない」

という問題です。

これは当然起こり得ます。

特に脚の高強度筋力トレーニングと、高強度ランニングを近いタイミングで行えば、疲労の影響を受ける可能性があります。

そのため、

何曜日に何をするか

だけではなく、

前後のトレーニングとの関係

まで考えます。

脚を強く追い込んだ翌日に、毎回高強度ランニング。

その翌日にまたSled Push。

これでは回復が追いつかない場合があります。

プログラムは1日単位ではなく、

1週間全体

で考えることが大切です。

《 仕事をしながらHYROXを目指すなら継続性が最優先 》

多くのHYROX参加者はプロアスリートではありません。

仕事をしながら。

家庭の時間を確保しながら。

日常生活を送りながら。

大会を目指します。

だからこそ、

理論上最高のプログラム

より、

実際に続けられるプログラム

の方が重要です。

週5回の計画を立てて毎週2回しかできない。

それより、

週3回を半年間継続する。

この方が身体づくりを計画しやすくなります。

《 週2・週3・週4、結局どれがいい？ 》

初心者であれば、

週2回からでもスタートできます。

少し余裕があり、筋力・ランニング・HYROX練習を分けたいなら週3回。

さらにトレーニング経験があり、回復能力や生活時間を確保できるなら週4回。

ただし、

「週4回が一番良い」

という意味ではありません。

その人が回復でき、

質の高いトレーニングを継続できる頻度

が適切です。

《 同じ週3回でも内容は人によって違う 》

例えばAさんは、

筋力は十分。

でも走れない。

この場合はランニングの比重を高める。

Bさんは、

10kmは走れる。

でもSled Pushが弱い。

この場合は基礎筋力を高める。

Cさんは、

筋力も走力もある。

でもHYROX形式になると後半失速する。

この場合は筋持久力やCompromised Running、ペース配分などを確認する。

同じ週3回でも、

プログラムは全く違います。

《 だから最初に身体を評価する 》

「週何回やればいいですか？」

という質問に対して、

全員週3回です

と答えることはできません。

現在の、

筋力。

走力。

心肺機能。

可動性。

安定性。

トレーニング歴。

身体の左右差。

回復状態。

そして、

HYROXで何を目指すのか。

これらを確認して初めて、必要なトレーニングが見えてきます。

《 完走目的とタイム短縮ではプログラムが違う 》

初めてHYROXに挑戦して、

まず完走したい方。

Openでタイムを縮めたい方。

Doublesに挑戦する方。

将来的にProを目指したい方。

目的が違えば、

必要な強度

必要な量

優先する能力

も変わります。

だからこそYAMATO355では、

既製品のトレーニングメニューを全員に当てはめる

という考え方ではありません。

《 2027年HYROX名古屋へ向けて今から始める 》

HYROX名古屋は2027年4月16日（金）〜18日（日）、ポートメッセなごやで開催予定です。

大会直前になって、

走り込みを増やす。

Sled Pushを始める。

Wall Ballsを大量に行う。

という準備ではなく、

今から身体の土台をつくる。

基礎筋力。

ランニング。

筋持久力。

動作出力。

競技動作。

これらを段階的につなげていくことができます。

《 名古屋でHYROXトレーニングならYAMATO355 》

「HYROXに出てみたいけど、何から始めればいい？」

「週2回しかトレーニングできない」

「筋トレとランニングの組み方が分からない」

「自己流でやっているけれど、この方法で合っているか不安」

「HYROX名古屋に向けて本格的に準備したい」

そんな方へ。

名古屋・伏見・錦エリアのパーソナルジムYAMATO355では、

HYROXの8種目をただ練習するのではなく、

HYROXを強く行える身体そのものをつくる

ことを大切にしています。

身体を評価し、

あなたの弱点と現在地を確認する。

そこから、

基礎筋力 ↓ 筋持久力・動作出力 ↓ 競技動作 ↓ HYROX PERFORMANCE

へつなげます。

《 HYROX未経験でも大丈夫です 》

「まだ大会に申し込んでいない」

「HYROXに興味を持ったばかり」

「運動経験が少ない」

という段階でも問題ありません。

最初から8種目すべてを高強度で行う必要はありません。

むしろ初心者だからこそ、

最初に正しい身体の土台をつくる。

これが重要です。

《 無料体験で自分に必要な週回数を確認 》

あなたに必要なのは、

週2回なのか。

週3回なのか。

週4回なのか。

それを決める前に、

現在の身体を確認してみませんか？

YAMATO355のHYROXトレーニングでは、

ただ汗をかく体験

ではなく、

現在の身体能力 ↓ 弱点 ↓ 必要なトレーニング ↓ 大会までの進め方

を整理します。

2027年4月のHYROX名古屋へ。

今のレベルからスタートすれば大丈夫です。

大切なのは、

たくさんトレーニングすることではなく、

「自分に必要なトレーニングを継続すること」。

名古屋伏見・錦エリアでHYROXトレーニングを始めるならYAMATO355へ。

伏見駅徒歩2分。

無料体験受付中。

都度払いにも対応しています。

《 まとめ 》

HYROX初心者が週何回トレーニングするべきか。

答えは、

「多ければ多いほど良い」

ではありません。

週2回でも、優先順位を明確にする。

週3回なら、筋力・ランニング・競技練習をバランスよく組む。

週4回なら、目的と強度をさらに分ける。

そして共通して重要なのが、

基礎筋力 ＋ 筋持久力 ＋ 走力 ＋ 動作効率 ＋ 競技動作

です。

HYROXは8種目を練習するだけの競技ではありません。

8種目を最後まで強く行える身体をつくる。

YAMATO355では、そこからHYROXトレーニングを考えます。

次回は、

「HYROX名古屋に向けた6か月トレーニングプログラム｜初心者から大会当日まで」

について詳しく解説します。

 

《 内部リンク 》

YAMATO355公式サイト https://yamato355.com/

HYROXトレーニング専用ページ https://yamato355.com/hyroxpage/

 

 

ベストボディジャパン名古屋大会前！

4名のポージング整体が完了

いよいよベストボディジャパン名古屋大会が目前に迫ってきました。

大会に向けて山田トレーナーが担当させて頂きました、4名のお客様のポージング整体が無事に完了しました！

何ヶ月もかけて筋肉を作り、減量を行い、ポージングを練習してきた選手たち。

大会直前に山田トレーナーが大切にしているのは、「さらに追い込む」だけではなく「作った身体を最大限に魅せられる状態へ整える」こと。

そのために、一人ひとりの身体を評価して最終調整を行いました。

 

なぜ大会前にポージング整体を行うのか？

コンテストでは、筋肉をつける。

体脂肪を落とす。身体を仕上げる。

ここまではもちろん重要です。

しかし、最後に必要になるのが、「作った身体をステージ上でどう魅せるか？」です。

ポージングを練習していても、

胸が開きにくい。

肩がすくむ。

左右差が出る。

腹圧が抜ける。

骨盤が安定しない。

股関節をうまく使えないといった身体の問題があれば、教わったポージングを十分に再現できない場合があります。

そこでポージング整体では、ポージング技術ではなく「そのポーズを取りやすい身体になっているか？」を確認します。

 

4名とも身体の特徴はそれぞれ違う

今回、大会前の整体を担当したのは4名のお客様。

同じベストボディジャパン名古屋大会へ出場するとしても、身体の状態は全員同じではありません。

だからこそYAMATO355では全員に同じ施術をすることはありません。

 

山田トレーナーが最初に行うのは評価です。

胸椎の伸展・回旋。

肩甲骨の動き。

肩関節の可動域。

腹腔内圧。

骨盤の安定性。

股関節の内旋・外旋。

左右差や立ち姿。

実際にポージングを取ってもらいながら、

「どこがポージングを邪魔しているのか？」

を確認します。

 

胸椎・肩甲骨を整えて上半身を魅せる

ベストボディジャパンのポージングでは、上半身の見せ方も重要です。

胸を開く。

肩を綺麗に見せる。

背中を表現する。

首を長く見せる。

しかし胸椎や肩甲骨がうまく動かなければ、胸を張ろうとして腰を反ったり、肩がすくんだりすることがあります。

そこで、胸椎 → 肩甲骨 → 肩関節の連動を確認。

ただ可動域を広げるのではなく、ポージングの中で使える動きへつなげることを大切にしています。

 

腹圧・骨盤・股関節も重要

綺麗なポージングというと上半身ばかりに目が向きますが、

山田トレーナーが重要視しているのが、

腹圧・骨盤・股関節です。

胸を大きく見せようとして腰を反りすぎれば、ウエストや骨盤のポジションが崩れることがあります。

 

そこで重要になるのが腹腔内圧です。

腹圧によって体幹を安定させながら胸椎を動かす。

肩甲骨をコントロールする。

骨盤の位置を作る。

股関節を使う。

こうした全身のつながりを作っていきます。

ポージングは一つの関節だけで作るものではありません。

足元から頭まで、全身で一つのポーズを作ります。

 

整体で整えて終わりではない

YAMATO355のポージング整体で大切にしているのが整体だけで終了しないこと。

山田トレーナーの基本は、

評価 → 調整 → 再教育 → 強化です。

身体を評価する。

必要な部分を整体で調整する。

その状態で身体を動かす。

 

最後にポージングで再確認する。

施術台の上で身体が動きやすくなっても、本番のステージで再現できなければ意味がありません。

だからこそ、「整った身体」から「自分で使える身体」へ。

ここまでを最終調整として考えています。

ポージング技術とポージング整体は別物

ポージング整体は、ポージングレッスンの代わりではありません。

ポージング技術やステージングは専門的な指導で磨く。

 

山田トレーナーは、そのポージングを実際に身体で表現するための身体づくり・コンディショニングを担当します。

例えば、

「胸をもっと開きたい」

「肩を下げたい」

「骨盤をこの位置で止めたい」

と指導されても、身体がそのポジションへ動かなければ再現することは難しくなります。

だからこそ、技術を覚える＋技術を再現できる身体を作る。

この両方が重要です。

 

4名の最終調整完了！あとはステージで魅せるだけ

今回、ベストボディジャパン名古屋大会へ向けて、4名のお客様のポージング整体が完了しました。

ここから大切なのは、直前になって焦って身体を変えようとしないこと。

何ヶ月もかけて作ってきた身体を信じる。

練習してきたポージングを信じる。

そして、最高の状態でステージを楽しむ。

コンテストの身体づくりは、

鍛える → 絞る → 整える → 魅せる。

筋肉を作って終わりではありません。

最後にその身体をどう表現するかまで含めて、コンテスト選手育成です。

 

ベストボディジャパン名古屋大会へ！

4名それぞれが積み重ねてきた時間があります。

トレーニング。

減量。

食事管理。

ポージング。

そして最後の身体調整。

 

山田トレーナーとしても、選手の皆さんがステージ上で、「今まで作ってきた身体を最大限に表現できること」を楽しみにしています。

ポージング整体まで完了。

あとは本番で魅せるだけ。

ベストボディジャパン名古屋大会、4名の挑戦を最後までサポートしていきます！

 

山田トレーナーのプロフィールはこちら

https://yamato355.com/trainer/yamadatrainer/