2026.11.07 / 更新日:2026/11/07
水分補給 運動中の目安量とタイミング【名古屋・伏見】
名古屋・伏見のパーソナルトレーナー、飯嶋です。トレーニング中に「水はどれくらい飲めばいいの？」と聞かれることがよくあります。今日は、日常と運動中の水分補給の目安を、協会けんぽや秋田県スポーツ科学センターなどの公的な資料をもとに整理します。
◼︎結論
水分補給 運動中は「のどが渇く前に、少しずつ、こまめに」が基本です。目安は、運動の30分前に250〜500mL、運動中は1回200〜300mLを1時間に3〜4回、運動後は減った体重の1.25〜1.5倍を2〜4時間かけて飲むことです。日常では、飲み水として少なくとも約1.2Lの補給が必要とされています。
※この記事は一般的な情報です。腎臓や心臓の病気で通院中の方、医師から水分制限を指示されている方は、必ず主治医にご相談ください。
■1 まずは日常の水分補給から
運動中の話の前に、普段の水分の出入りを確認しておきましょう。
協会けんぽの資料によると、私たちは普通に生活しているだけで、1日に約2.5Lの水分を失っています（尿や便で1.6L、呼吸や汗で0.9L）。
一方、食事から得られる水分は約1L、体の中でつくられる水が約0.3Lです。そのため、飲み水として少なくとも約1.2Lの補給が必要とされています。
ここで、資料に書かれているポイントを3つ紹介します。
・のどが渇く前に飲むことを心がける
・一度に大量に飲まず、少しずつこまめに飲む
・飲み物は水や麦茶がすすめられている
アルコールやコーヒーなどのカフェインを含む飲み物には利尿作用があり、かえって水分不足を招くおそれがあるため、注意が必要とされています。
水分が足りていないサインとしては、次のようなものが紹介されています。
・のどの渇き
・尿の色が濃くなる
・便が硬くなり、便秘気味になる
・頭痛やだるさなどの体調不良
■2 水分補給 運動中の目安（前・中・後）
運動をすると、汗や呼吸で多くの水分が失われます。秋田県スポーツ科学センターの資料では、体重の2％以上の水分を失うと、体温上昇も加わり、集中力や持久力の低下など、運動のパフォーマンスに影響すると説明されています。
そのため、運動前後の体重の減少が2％以内におさまることが、適切な水分補給の目安とされています。
運動のタイミング別の目安は、次のとおりです。
1. 運動の30分前
250〜500mLが目安です。水分が体に吸収されるまで30分ほどかかるとされています。
2. 運動中
少量ずつ、こまめに飲みます。目安は1時間あたり3〜4回、1回あたり200〜300mL程度です。
3. 運動のあと
減った体重の1.25〜1.5倍の水分を、2〜4時間かけて飲みます。
スポーツの種類によっては、決まった間隔で飲むのが難しいこともあります。その場合は、休憩のタイミングを見て、必要な量を補給します。
■3 体重で確認する方法
「自分は足りているのか」を確認するには、運動の前後に体重を測る方法があります。
体重の2％の目安は、次のとおりです（体重×0.02で、僕が計算しました）。
・50kgの方：1.0kg
・60kgの方：1.2kg
・70kgの方：1.4kg
・80kgの方：1.6kg
運動後の体重がこれより大きく減っていれば、水分が足りていなかった可能性があります。
体重が測れない場合は、尿の色も目安になります。秋田県スポーツ科学センターの資料では、濃い黄色〜茶色の尿は、2％以上の脱水の可能性があるため、積極的な水分補給が必要とされています。
なお、ジムでのトレーニングで、体重がどれくらい減るかは人によって違います。まずは一度、ご自身の変化を確認してみるのがおすすめです。
■4 何を飲む？飲み物の選び方
秋田県スポーツ科学センターの資料では、次のように紹介されています。
・運動前：水またはお茶
・運動中：スポーツドリンク
・運動後：スポーツドリンク、水またはお茶（必要に応じて経口補水液など）
・1時間以上の運動では、食塩を含む飲み物が適している
・日本スポーツ協会は、塩分0.1〜0.2％、糖分4〜8％、温度5〜15℃の飲み物を推奨している
スポーツドリンクには糖分も含まれます。ダイエット中の方は、運動の長さや強さに合わせて選ぶことを意識してみてください。
■5 水分補給 運動中の考え方（飯嶋の考え）
ここからは、公的資料ではなく、トレーナーとしての僕の考えです。
トレーニング中は、集中すると飲むのを忘れがちです。ボトルを手の届くところに置いて、セットの合間に少しずつ口にするのが続けやすいと思います。
私のようにボディメイクや、ダイエットなどをしている方は特に、水を飲んであげると食事においてかさましにもなるため空腹を和らげてくれたり、肌が綺麗になったり汗が最後までしっかり出てくれるので、むくみずらかったりで水を飲む事はいいことしかないと思いますね！
僕も多いとかは4Lから6L近く飲む時もあるので、ぜひ水はしっかり飲みましょう！
トレーニングの頻度や回復については、こちらの記事も参考になります。
▶ [筋トレは週何回が正解？](https://yamato355.com/?p=19260)
▶ [筋肉痛とどう付き合う？](https://yamato355.com/?p=19310)
■まとめ
水分補給 運動中は「渇く前に、少しずつ」
・1日に飲み水として、少なくとも約1.2Lの補給が必要とされています
・運動の30分前に250〜500mL、運動中は200〜300mLを1時間に3〜4回
・運動後は、減った体重の1.25〜1.5倍を2〜4時間かけて
・運動前後の体重の減りが2％以内かを確認する
・持病や水分制限のある方は、必ず主治医に相談する
運動と食事を一緒に整えたい方は、YAMATO355 FITNESS CLUBでご相談ください。名古屋市中区錦、伏見駅から徒歩2分です。体験・見学だけでも大丈夫です。
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【参考にした公的情報】
・協会けんぽ「健康コラム（水分補給）」 https://www.kyoukaikenpo.or.jp/file/R5.7kennkoukoramu.pdf
・秋田県スポーツ科学センター「スポーツ選手の水分補給」 https://common3.pref.akita.lg.jp/aiss/science/column5.pdf
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