こんにちは！

YAMATO355の葛原です＾＾

 

「お腹を引き締めるために毎日腹筋をしている」

「100回腹筋をやっているのに、なかなかお腹が割れない」

そんな男性も多いのではないでしょうか。

結論から言えば、腹筋トレーニングには意味があります。しかし、腹筋だけでお腹の脂肪を落とそうとするのは効率的ではありません。

ウエストを引き締めるためには、腹筋を鍛えることと体脂肪を減らすことを分けて考える必要があります。

 

腹筋をすればお腹の脂肪は落ちる？

腹筋運動をすると腹直筋や腹斜筋などに負荷がかかりますが、それだけでお腹周りの脂肪が大幅に減るとは限りません。

近年、局所的な運動による「部分痩せ」の可能性を示した研究もありますが、研究数はまだ限られています。

そのため現時点では、腹筋だけに頼るのではなく、食事管理や全身運動によって体脂肪全体を減らすことが基本です。

 

腹筋トレーニングをする意味はある

では、腹筋はやらなくてもいいのでしょうか？

もちろん、そんなことはありません。

腹筋を適切に鍛えることで筋肉自体に厚みが生まれ、体脂肪が落ちたときに腹筋のラインが見えやすくなります。

また、腹直筋だけでなく腹斜筋や腹横筋など体幹部を適切に使えるようになることは、姿勢や腹圧のコントロールにも重要です。

「脂肪を落とす」と「腹筋を鍛える」は別々の役割として考えましょう。

 

毎日100回より「負荷」を意識する

腹筋も胸や背中と同じ筋肉です。

毎日100回、200回と回数だけを増やすよりも、

• ケーブルクランチ
• アブドミナルクランチ
• ハンギングレッグレイズ
• アブローラー
• プランクなどの体幹種目

を目的に合わせて組み合わせ、少しずつ負荷や回数を伸ばしていきましょう。

「腹筋だけ特別扱いする」のではなく、他の筋肉と同じようにトレーニングするという考え方が大切です。

 

お腹を引き締めるなら全身も鍛える

ウエストを細くしたいからといって、腹筋だけを鍛える必要はありません。

スクワット、プレス、ロウなどを取り入れて全身を鍛え、さらにウォーキングなどで活動量を確保します。

WHOも成人に対して、主要な筋群を使う筋力トレーニングを週2日以上行うことを推奨しています。

食事で適度なカロリー赤字を作りながら筋トレを継続することで、筋肉を維持しつつ体脂肪を減らしていきましょう。

 

姿勢と呼吸も忘れずに

体脂肪がそれほど高くなくても、肋骨が開いていたり腰を過剰に反っていたりすると、お腹が前に出て見えることがあります。

その場合は腹筋を追い込むだけでなく、

呼吸 → 肋骨・骨盤のポジション → 腹圧 → 筋力トレーニング

という順番で身体を整えることも重要です。

 

まとめ｜腹筋だけではなく「身体全体」で考える

男性がお腹を引き締めるために必要なのは、毎日腹筋を100回行うことではありません。

体脂肪を減らす × 腹筋を鍛える × 全身を鍛える × 姿勢を整える。

この4つを組み合わせることが、カッコいいウエストを作るポイントです。

YAMATO355 Fitness Clubでは、ただ腹筋を追い込むだけではなく、姿勢や呼吸、身体の使い方を整えたうえで、一人ひとりに必要なトレーニングをご提案しています。

「腹筋をやっているのにお腹が変わらない」という男性こそ、一度トレーニング方法を見直してみましょう。

「スクワットをすると、お尻より前ももばかり疲れる…」

こんな経験はありませんか？

 

実は、同じスクワットをしていても、全員が同じ場所に同じように効くわけではありません。

人それぞれ、骨格や股関節・足首の動きやすさ、脚の長さ、普段の姿勢や身体の使い方のクセなどが違うからです。

 

例えば、スクワットでは足幅・つま先の向き・上半身の角度・重心の位置・しゃがむ深さなど、少しの違いでも使われる筋肉の割合が変わります。

 

そのため「このフォームが正解！」という形だけを真似しても、自分の身体には合っていないこともあります。

 

特に、「お尻を鍛えたいのに前ももばかり張る」「腰に負担を感じる」という場合は、筋力が足りないだけではなく、身体の使い方に原因が隠れていることも。

 

大切なのは、ただ正しいフォームを覚えることではなく、自分の身体に合ったフォームを見つけること。

同じ種目でも、少しフォームを調整するだけで「あ、今までと全然違う！」と感じることがあります。

 

トレーニングは、ただ重いものを持つだけではありません。

自分の身体の特徴を知り、狙った筋肉を上手に使えるようになることも、身体を変えるための大切な一歩です。

 

「頑張っているのに狙ったところに効かない」という方こそ、一度自分の身体の使い方を見直してみませんか？

 

https://lit.link/HarutoMatoba

 

「もっと自信を持ちたい」

「自分を変えたい」

「何をやっても自信が持てない」

そんな方に、YAMATO355が伝えたいことがあります。

自信は、最初から持っているものではありません。

「できた」という経験を一つずつ積み重ねることで、少しずつ生まれていくものです。

そして、その「できた」を非常に作りやすいのが、トレーニングです。

 

昨日できなかったことが今日できる。

前より重い重量を持てる。

前より綺麗なフォームで動ける。

前より長く運動できる。

身体が変わってくる。

生活習慣が整ってくる。

こうした小さな変化を積み重ねていくことで、

「自分もやればできる」

という感覚が少しずつ育っていきます。

だからYAMATO355では、

「自信をつけたいなら、まず身体を動かしてみよう」

と考えています。

なぜトレーニングで自信がつくのか

トレーニングの面白いところは、

やればやるほど、できることが増えていく

ことです。

最初は、

「スクワットが怖い」

「何をすればいいか分からない」

「筋トレなんて自分には無理」

と思っていた方でも、正しい方法で続けていけば変化が出てきます。

最初は10kgだった重量が15kgになる。

10回できなかった運動が10回できるようになる。

身体を動かすこと自体が楽になる。

最初は筋肉痛がつらかったのに、少しずつ身体が慣れてくる。

こうした変化は、すべて自分自身の成長です。

そして、

「自分で努力した結果、できるようになった」

という経験が、自信につながります。

 

自信は「成功体験」の積み重ね

自信がないとき、

「もっと自分を好きになろう」

「ポジティブに考えよう」

と言われても、簡単には変えられないことがあります。

そこで大切なのが、考え方を無理に変えることではなく、

実際に「できた」という経験を増やすこと。

例えば、

今日はジムに行けた。

先週よりフォームが綺麗になった。

前回より1回多くできた。

食事を自分で整えられた。

1週間運動を続けられた。

1ヶ月継続できた。

体重が変わった。

身体のラインが変わった。

こうした小さな成功体験が積み重なって、

「自分は続けられる」

「自分は変われる」

「やればできる」

という感覚につながっていきます。

最初からできなくていい

パーソナルジムに来る方の中には、

「運動経験がないから恥ずかしい」

「筋トレをしたことがない」

「体力がないから不安」

という方もいます。

しかし、最初からできる必要はありません。

むしろ、

できない状態からできるようになることに価値があります。

 

最初はフォームが分からなくてもいい。

重量が軽くてもいい。

回数が少なくてもいい。

運動が苦手でもいい。

今の自分にできることから始めて、少しずつ前に進めばいいのです。

「できること」が増えると、自分を見る目が変わる

トレーニングを続けていると、身体だけではなく、自分自身に対する見方も変わっていくことがあります。

例えば、

「自分は運動が苦手」

と思っていた人が、

「最近、結構動けるようになった」

と思えるようになる。

「自分は何をやっても続かない」

と思っていた人が、

「3ヶ月続けられた」

と思えるようになる。

「どうせ変わらない」

と思っていた人が、

「少しずつ身体が変わってきた」

と思えるようになる。

これは非常に大きな変化です。

身体の変化そのものだけではありません。

「自分は行動すれば変化を起こせる」

という経験を持てることが重要なのです。

トレーニングは「昨日の自分」と比べる

自信を失いやすい原因の一つが、

 

他人と比較しすぎること。

SNSを見ると、身体が大きい人、細い人、筋力が強い人、スポーツが得意な人など、たくさんの人がいます。

でも、その人と自分では、

・運動歴
・年齢
・生活環境
・体格
・筋肉量
・目標
・トレーニング経験

が違います。

だからこそ、YAMATO355では、

「昨日の自分より少し前に進めたか」

を大切にしています。

前回よりフォームが良くなった。

前回より1回多くできた。

先月より身体が動きやすくなった。

それだけでも十分な成長です。

トレーニングは「努力が見える」

自信をつけるうえで、トレーニングには大きなメリットがあります。

それは、

努力の結果が数字や身体の変化として見えやすいこと。

例えば、

重量
回数
体重
体脂肪率
筋肉量
トレーニング頻度

などを記録できます。

 

最初はベンチプレス40kgだった人が、50kg、60kgと伸びていく。

スクワットでフォームを維持できる重量が増える。

以前より身体を動かせるようになる。

こうした変化を記録していくと、

「自分も成長している」

ということを客観的に確認できます。

自信をつけるために必要なのは「小さく始めること」

いきなり、

「週5回トレーニングする」

「毎日完璧な食事をする」

「10kg痩せる」

など、大きな目標を立てる必要はありません。

まずは、

週1回運動する。

それだけでも十分です。

週1回を続ける。

慣れてきたら少しだけ負荷を上げる。

できるようになったら新しいことに挑戦する。

この繰り返しです。

大切なのは、

「頑張れる日だけ頑張る」のではなく、「続けられる仕組み」を作ること。

 

YAMATO355が大切にしている「習慣を整える」という考え方にもつながります。

YAMATO355は「できる」を増やすパーソナルジム

YAMATO355 FITNESS CLUBでは、ただ重量を上げることだけを目的にしていません。

一人ひとりの身体の状態や運動経験、目標に合わせて、

・身体の状態を確認する
・動き方を確認する
・必要に応じて身体を動かしやすくする
・正しいフォームを身につける
・トレーニングを行う
・少しずつ負荷を高める
・食事や生活習慣も整える

という流れでサポートします。

 

初心者の方なら、まずは「トレーニングができた」という経験から。

ダイエット目的の方なら、身体の変化を実感できるところから。

筋力アップを目指す方なら、自己記録の更新を目指して。

大会を目指す方なら、より高いレベルの身体づくりへ。

一人ひとりに必要な「次の一歩」は違います。

だからこそ、パーソナルトレーニングでその人に合った方法を考えます。

「自信がないからできない」ではなく「やるから自信がつく」

自信がついたらトレーニングを始める。

そう考える方もいるかもしれません。

しかし、順番は逆でもいいのです。

やってみる。
↓
できるようになる。
↓
少し自信がつく。
↓
また挑戦する。
↓
さらにできることが増える。

この繰り返しです。

最初から自信満々である必要はありません。

不安なままでもいい。

運動が苦手でもいい。

自分を変えたいと思った瞬間がスタートです。

「できることが増える人生」をYAMATO355で

トレーニングを始める目的は、人によって違います。

痩せたい。

筋肉をつけたい。

健康になりたい。

スポーツで強くなりたい。

大会に出たい。

姿勢を整えたい。

そして、

自信をつけたい。

どの目的でも、最初は小さな一歩から始まります。

そして、その一歩を積み重ねることで、少しずつ「できること」が増えていきます。

できることが増えれば、挑戦できることも増える。

挑戦できることが増えれば、自分自身に対する見方も変わっていく。

YAMATO355が目指しているのは、単に身体を変えることだけではありません。

トレーニングを通して、人生を豊かにすること。

「自分はやればできる」

そう思える経験を、一つずつ増やしていきましょう。

自信をつけたいなら、名古屋・伏見のYAMATO355 FITNESS CLUBへ。

あなたの努力を、正しい方向へ。

 

ご予約・お問い合わせ

YAMATO355 FITNESS CLUB
〒460-0003
愛知県名古屋市中区錦2丁目14-1
WF錦ビル 3・4F

TEL：052-684-9735
Instagram：@mato.fit9

名古屋・伏見でパーソナルトレーニングをお探しの方、運動初心者の方、身体を変えたい方、自信をつけるきっかけが欲しい方もお気軽にお問い合わせください。

 

50代、腹筋をしてもお腹が凹まないのはなぜ？

 

「毎日腹筋をしているのに、お腹だけがなかなか凹まない」

「体重は若い頃とそれほど変わっていないのに、お腹周りだけ気になるようになった」

「YouTubeのお腹痩せトレーニングを続けているのに、思ったように身体が変わらない」

 

50代になると、このような悩みを感じる方も多いのではないでしょうか。

お腹が気になると、まず思いつくのが「腹筋」です。

 

お腹が出ているのだから腹筋が弱い。だったら腹筋を鍛えれば凹むはず。

そう考えて、最初は20回だった腹筋を30回、50回、100回と増やしていく。

ところが、頑張っているのに思ったほどお腹が変わらない。

すると、「50代だから仕方ないのかな」「まだ運動量が足りないのかな」と考えてしまいます。

でも、ここで一度考えてほしいことがあります。

 

本当に、お腹が出ている原因は「腹筋が弱いから」なのでしょうか？

 

実は、お腹の見た目には腹筋だけではなく、体脂肪、食事、普段の活動量、全身の筋肉量、姿勢、骨盤や肋骨の位置、呼吸、睡眠など、さまざまな要素が関係しています。

だから、「腹筋をしても変わらないから、もっと腹筋をする」と考える前に、まずは**「なぜ自分のお腹は今、出て見えているのか？」**を考えてみることが大切です。

 

腹筋を鍛えることと、お腹の脂肪を減らすことは同じではない

最初に知っておきたいのが、腹筋を鍛えることと、お腹の脂肪を減らすことは別だということです。

腹筋運動をすれば、腹直筋や腹斜筋、腹横筋など、お腹周辺の筋肉へ刺激を与えることができます。

そのため、腹筋の筋力や持久力を高めるという目的であれば、腹筋運動そのものには意味があります。

 

しかし、腹筋を100回したからといって、その上にある脂肪だけが100回分減っていくわけではありません。

実際、健康な男女24人を対象に6週間腹筋運動を行った小規模研究では、腹筋の持久力は向上した一方、腹囲や腹部脂肪などには有意な減少が確認されませんでした。対象が18〜40歳であるため50代へそのまま当てはめることはできませんが、「腹筋運動をすれば、そのまま腹部脂肪が減る」と単純には考えられないことを示す一例です。

 

つまり、お腹を凹ませたいときに必要なのは、腹筋だけをひたすら繰り返すことではなく、身体全体から考えることなのです。

 

腹筋をしている10分より、残りの時間も見てみる

 

毎日10分間、真面目に腹筋をしているとします。

それ自体は、とても良い運動習慣です。

でも、それ以外の時間はどうでしょうか。

 

朝から夕方までデスクワークでほとんど座っている。移動も車が中心。歩く時間も少ない。仕事が終わったら疲れてしまい、夕食後はソファで過ごすことが多い。

さらに、今の活動量に対して食事量が多かったり、夜になると間食が増えたりしている。

このような状態なら、腹筋を10分から20分へ増やすことだけが解決策とは限りません。

 

体脂肪の管理を考えるのであれば、腹筋だけではなく、食事、日常の活動量、筋力トレーニングなどを一緒に見ていく必要があります。

例えば、エレベーターではなく階段を使う。昼休みに10分歩く。近くの買い物なら歩いて行く。週2回は全身の筋力トレーニングを行う。

こうした小さな積み重ねも、立派な身体づくりです。

 

厚生労働省でも、成人に対して「今より少しでも多く身体を動かす」ことを基本に、歩行または同等以上の身体活動を1日60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。

大切なのは、「今日は腹筋を何回した？」だけではなく、「今日一日、身体をどのくらい動かした？」という視点を持つことです。

 

お腹が出て見える原因は、脂肪だけとは限らない

 

ここも、50代の方にはぜひ知ってほしいところです。

鏡を見たときにお腹が前へ出ていると、「脂肪が増えた」と考えがちです。

もちろん、体脂肪が一つの原因になっていることはあります。

しかし、お腹の見え方に関係するのは脂肪だけではありません。

 

例えば、立っているときに腰を強く反っている。骨盤や肋骨の位置関係が崩れている。姿勢を良くしようとして胸を張りすぎている。呼吸をすると胸や肩ばかり動いている。

こうした姿勢や身体の使い方によっても、お腹が前へ出て見えることがあります。

例えば、反り腰気味の方が鏡を見て、「お腹が出ているから腹筋が弱いんだ」と考えたとします。

 

そこで毎日100回腹筋をする。

でも、トレーニングが終わって立ち上がると、また腰を大きく反って同じ姿勢になっている。

これでは腹筋の回数は増えていても、普段立っているときの身体の使い方は変わっていない可能性があります。

だからこそ、ぽっこりお腹を見たときに、すぐ「腹筋が弱い」と決めつけないことが大切です。

 

「腹筋」だけではなく、体幹全体の使い方を考える

 

一般的に「腹筋」と聞くと、仰向けになって上半身を起こすクランチのような運動を思い浮かべる方が多いと思います。

もちろん、それも腹部を鍛える一つの方法です。

ただし、私たちの日常生活では、腹直筋だけが単独で働いているわけではありません。

身体の中心部分では、横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群なども関係しながら、呼吸をしつつ身体を安定させています。

その状態で腕や脚を動かします。

歩く。

階段を上る。

荷物を持つ。

しゃがむ。

立ち上がる。

こうした日常動作でも、体幹は常に関係しています。

 

つまり50代からの身体づくりでは、単純に「腹筋を縮める」だけではなく、「身体の中心を安定させながら手足を動かせるか」という視点も持ってほしいと思います。

 

例えばデッドバグやバードドッグは、体幹を安定させながら手足を動かす練習になります。

また、適切なフォームで行うスクワットやローイングなどでも、身体を安定させるために体幹は働きます。

「腹筋を鍛える＝腹筋運動だけ」と考えなくてもいいのです。

 

お腹を変えたいからこそ、全身の筋肉を使う

 

「お腹を凹ませたいから腹筋をする」

これは、とても分かりやすい考え方です。

しかし、50代からの身体づくりでは、お腹だけではなく全身の筋肉を使うことも考えてみてください。

お尻、太もも、背中、胸、肩周辺、そして体幹。

こうした大きな筋肉を使いながら、身体全体を動かしていきます。

 

例えば、スクワットやヒップリフトで下半身を使う。ローイングで背中を使う。プッシュ系の運動で上半身を使う。そして体幹トレーニングを組み合わせる。

さらにウォーキングなどの日常的な身体活動も取り入れる。

厚生労働省でも、健康づくりのための筋力トレーニングでは、特定の部位だけに偏るのではなく、大きな筋群を全身まんべんなく鍛えることが紹介されています。

だから、腹筋100回だけを続けるよりも、「お腹が気になるからこそ、身体全体を使う」という考え方を持ってみてください。

 

食事は「減らす」より、まず今の食生活を知る

 

腹筋を頑張っているのに変わらないと、次にやりがちなのが極端な食事制限です。

「朝食を抜こう」

「炭水化物を全部やめよう」

「夕食はサラダだけにしよう」

こうした方法を考える方もいるかもしれません。

もちろん、体脂肪を減らしたいのであれば、食生活を無視することはできません。

ただ、食事は単純に減らせばいいというものでもありません。

 

肉、魚、卵、大豆製品などからたんぱく質を摂る。ご飯などの主食も必要に応じて取り入れる。野菜、きのこ、海藻、果物なども組み合わせる。

そして「何を食べれば痩せる？」と考える前に、まずは「今、自分はどのくらい食べている？」を知ることが大切です。

普段の食事だけではなく、間食、アルコール、甘い飲み物、週末の食事なども含めて一度振り返ってみる。

すると、腹筋とはまったく別のところに改善できるポイントが見つかることがあります。

 

体重が変わらない人ほど「見た目」と「動き」も確認する

 

50代になると、「体重は昔とそれほど変わっていないのに、身体のラインが変わった」と感じる方もいます。

だからこそ、体重だけで身体の変化を判断しないことも大切です。

 

例えば、ウエストを測る。月に一度、同じ条件で正面と横から写真を撮る。パンツの履き心地を確認する。

それだけではなく、スクワットで扱える重量、歩きやすさ、階段を上ったときの疲れ方なども身体の変化です。

体重が1kgしか変わっていなくても、身体のシルエットが変わることはあります。

 

反対に、体重だけが減っても「思っていた身体と違う」と感じることもあります。

50代からは、「何kg減った？」だけではなく、「身体がどう変わった？」という視点も持ってみてください。

 

お腹を凹ませたい50代が、まず始めたいこと

 

ここまで読むと、「腹筋だけではないことは分かった。でも、結局何をすればいいの？」と思うかもしれません。

難しく考える必要はありません。

 

まずは、全身を使った筋力トレーニングを週2回程度から始めてみる。

そして、普段ほとんど歩いていないのであれば、昼休みに10分歩く、夕食後に少し散歩するなど、日常の活動量を増やしてみる。

食事については、いきなり何かを禁止するのではなく、まず今の食生活を把握する。

そして鏡の前に横向きで立ち、腰を強く反っていないか、胸を張りすぎていないか、肋骨が前へ出ていないか、自然に呼吸できているかを確認してみる。

 

つまり、

腹筋を増やす前に、身体全体と生活全体を見る。

これがスタートです。

 

YAMATO355では「ぽっこりお腹＝腹筋」とは決めません

 

名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中（ボディメンター）がお客様を見るときも、「お腹を凹ませたいんですね。では腹筋を30回やりましょう」とすぐには決めません。

まず姿勢を見ます。

呼吸を見ます。

肋骨と骨盤の位置を確認します。

体幹がどのように使われているのか。

股関節や足首は動いているのか。

左右差はないか。

スクワットをするとどう動くのか。

歩いているときはどうなのか。

さらに、必要であれば食事や日常の活動量、睡眠なども確認します。

例えば、立っているとお腹が前へ出て見える方がいたとします。

そこで姿勢や呼吸を確認する。

必要なアプローチをする。

体幹を使った運動をする。

そして、もう一度立ってもらう。

 

評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。

身体がどう変わったのかを確認します。

私はこれを「身体の答え合わせ」だと考えています。

 

お客様を「お腹痩せメニュー」に当てはめるのではなく、なぜその方のお腹が今そう見えているのかを考える。

そして、その方に必要な方法を一緒に探していく。

50代からの身体づくりでは、こうした考え方がとても大切だと思っています。

 

公的機関の情報も確認しておきましょう

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について「今より少しでも多く身体を動かす」ことを基本とし、歩行または同等以上の身体活動を1日60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどが推奨されています。

また、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないようにすることも重要です。

つまり、健康的な身体づくりは「腹筋だけ」ではありません。

筋トレをする。

歩く。

普段から身体を動かす。

食生活を整える。

しっかり休む。

そして、それを継続する。

身体全体、生活全体から考えていきましょう。

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

 

よくある質問

腹筋を毎日100回すればお腹は凹みますか？

腹筋運動によって腹部の筋肉を鍛えることはできます。ただし、「腹筋100回＝腹部の脂肪が落ちる」というわけではありません。お腹を凹ませることが目的なら、腹筋だけではなく、全身の運動や食生活、普段の活動量も確認する必要があります。

50代のぽっこりお腹には何をすればいいですか？

全身の筋力トレーニング、ウォーキングなどの身体活動、食生活、睡眠などを総合的に考えてみましょう。また、姿勢や身体の使い方によってお腹が前へ出て見えている場合もあるため、姿勢や呼吸を確認することも一つです。

ぽっこりお腹は腹筋が弱いからですか？

腹筋や体幹機能が関係している可能性はありますが、それだけとは限りません。体脂肪、食事、活動量、姿勢、骨盤や肋骨の位置など、複数の要素から考える必要があります。

腹筋運動はやらなくてもいいですか？

腹筋運動が無意味ということではありません。腹部の筋力や持久力を高める目的では有効な選択肢になります。ただし、「お腹を凹ませる」という目的なら、腹筋だけに限定しないことが大切です。

 

まとめ｜腹筋を増やす前に「なぜお腹が出ている？」を考える

 

50代になって、腹筋をしているのにお腹が凹まない。

そんなときに、「まだ努力が足りない」「明日から腹筋を100回やろう」と考える必要はありません。

一度、自分の身体全体を見てみてください。

体脂肪はどうだろう。

普段どれくらい歩いているだろう。

全身の筋トレはできているだろうか。

食生活はどうだろう。

睡眠は取れているだろうか。

立ったときの姿勢や呼吸はどうだろう。

こうして一つずつ見ていくと、「腹筋が足りない」以外の原因が見えてくるかもしれません。

腹筋運動が悪いわけではありません。

でも、

お腹を凹ませるための答えが、必ず腹筋の中にあるとは限りません。

50代からの身体づくりは、「気になる場所だけを鍛える」から、**「なぜそこが気になる身体になっているのかを見る」**へ。

腹筋を100回増やす前に、一度、自分の身体を見てみる。

それが、「頑張っているのに変わらない」から抜け出す第一歩になるかもしれません。

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

 

筋トレにも「守・破・離」がある

トレーニングを始めると、

「もっと重量を上げたい」

「もっと筋肉をつけたい」

「自分に合ったフォームを見つけたい」と、少しずつ目標が変化していきます。

しかし、最初から自己流でトレーニングを続けてしまうと、なかなか思うように身体が変わらないこともあります。

そこで山田トレーナーが身体づくりに取り入れている考え方が、「守・破・離」です。

今回の画像にもあるように、

守＝基礎を守り、正しく身につける
破＝基礎を応用し、自分に合わせて発展させる
離＝自分のスタイルを確立し、さらに高みへ

という3段階で考えます。

これはBIG3だけでなく、ボディメイクやスポーツの身体づくりにもつながる考え方です。

 

「守」まずは基礎を正しく身につける

最初の段階は、守（SHU）です。

ここで最も大切なのは、いきなり高重量を追いかけることではありません。

画像でも「正しいフォーム・基礎動作の習得」として、

正しい動作パターン
可動域の確保
体幹の安定
ケガをしにくい身体づくりが挙げられています。

トレーニングを始めたばかりの時期は、

「何kg持てるか？」より、「その重量を適切に扱える身体になっているか？」

を確認することが重要です。

スクワット・ベンチプレス・デッドリフトなどのBIG3も同じです。

フォームを覚えるだけでなく、そのフォームを行うために必要な可動域や安定性があるのかを確認します。

 

「型」を覚える前に身体の土台を見る

山田トレーナーが「守」の段階で特に大切にしているのが、評価ファーストです。

同じ種目でも、人によって骨格や手足の長さ、可動域、筋力、身体の使い方は異なります。

だからこそ、ただ見本のフォームを真似するだけではなく、まず身体を評価する。

必要な可動域を作る。

身体を安定させる。

正しい動作を覚える。

そしてトレーニングへつなげる。

YAMATO355が大切にしている、

評価 → 調整 → 再教育 → 強化という流れです。

土台を作ることが、すべての成長の始まり。

ここを飛ばさないことが「守」では重要です。

「破」基礎を自分の身体へ応用する

 

次の段階が、破（HA）です。

画像では、

適切な重量設定
個別の課題に対応
筋力・筋量の向上
動作の精度を高めるという段階として表現されています。

基礎ができてきたら、いつまでも全員がまったく同じトレーニングをする必要はありません。

ここからは、基礎をもとに、自分に合った強さを作るという考え方になります。

ボディメイクなら「自分の目的」に合わせる

例えば同じBIG3でも、

重量を伸ばしたい人。

筋量を増やしたい人。

ボディコンテストへ出場したい人。

スポーツパフォーマンスを高めたい人。

目的によってプログラムは変わります。

ボディメイクが目的なら、単純にBIG3の記録を伸ばすだけではなく、「どうすれば狙った筋肉を発達させられるか？」という視点も必要です。

そして自分の弱点に合わせて補助種目を組み合わせていきます。

ここで重要なのは、基礎を無視して自己流になることと、基礎を理解したうえで応用することは違うということです。

「守」があるから「破」ができます。

重量・筋量UPも「破」の段階で伸ばしていく

正しい動作の土台が作れてきたら、徐々にトレーニングの負荷を高めます。

ここで、

重量UP
筋力UP
筋量UPを狙っていきます。

もちろん筋肉を増やすためには、適切なトレーニング負荷や栄養、休養なども必要です。

ただ重量を増やすのではなく、身体の状態を確認しながら、適切な負荷を積み上げる。

そして、「以前より重量は伸びたか？」だけではなく、「筋量は増えているか？」

「動作の精度は保てているか？」

「身体に無理が出ていないか？」まで確認します。

「離」自分だけのスタイルを確立する

 

そして最後が、離（RI）です。

画像では、

より高い重量への挑戦
効率的な動作の獲得
競技・目的に合わせた最適化
見た目・動けるカラダの完成としています。

「守」で基礎を身につけ、

「破」で自分の身体へ応用する。

その経験を積み重ねた先で自分に合ったスタイルを確立していく。

これが「離」です。

「離」は基礎を捨てることではない

ここで間違えてほしくないのが、

「離＝基礎はもう必要ない」ではないこと。

高重量を扱えるようになったとしても、身体の状態は常に同じではありません。

疲労。

仕事。

睡眠。

年齢。

競技。

怪我からの復帰。

目標の変化。

さまざまな要因によって、その時に必要なトレーニングは変わります。

だからレベルが上がっても、

必要であれば「守」へ戻る。

基礎動作を確認する。

可動域を見直す。

身体を整える。

守・破・離は、一度通過したら終わりではなく、繰り返しながら成長していくもの

として身体づくりに活用できます。

BIG3にも守・破・離を取り入れる

スクワット・ベンチプレス・デッドリフトのBIG3でも、この考え方は非常に分かりやすく使えます。

まず「守」で、基礎動作・可動域・安定性を身につける。

次に「破」で、重量や筋量UPを目指し、自分の課題に合わせてトレーニングを発展させる。

そして「離」で、競技やボディメイクなど、自分の目的に合わせたパフォーマンスを追求する。

いきなり「離」を目指さない。

基礎があるから応用できる。
応用できるから自分のスタイルを作れる。

この順番が重要です。

正しいフォームは「怪我をしない保証」ではない

画像では「ケガをしない身体づくり」という表現を使っていますが、トレーニングに怪我のリスクを完全になくす方法はありません。

 

だからこそ山田トレーナーが目指すのは、

怪我のリスクをできるだけ抑えながら、継続して成長できる身体づくり。

重量だけを急激に増やすのではなく、

身体を評価する。

必要な動作を習得する。

段階的に負荷を上げる。

疲労も確認する。

長期的に身体を変えていくなら、

「継続してトレーニングできること」も大切な能力です。

 

 

YAMATO355のパーソナルは「守→破→離」

YAMATO355・山田トレーナーのパーソナルトレーニングでは、最初から全員に同じトレーニングを当てはめません。

まず身体を評価し、

守：基礎を正しく身につける
↓
破：基礎を自分の身体・目的へ応用する
↓
離：自分だけのパフォーマンスを追求するというように、一人ひとりのレベルに合わせて身体づくりを進めます。

BIG3の重量を伸ばしたい。

筋量を増やしたい。

ボディメイクをしたい。

コンテストへ出たい。

スポーツパフォーマンスを高めたい。

目的は違っても土台となる基礎を飛ばさない。

これが共通しています。

正しく鍛える。だから、カラダはもっと変わる。

トレーニングは、ただ重たいものを持つことでも、ただ筋肉を追い込むことでもありません。

基礎を身につける。

自分に合わせて応用する。

そして自分だけのスタイルへ発展させる。

守 → 破 → 離

この順番を大切にすることで、トレーニングはさらに深くなります。

 

山田トレーナーが目指しているのは、強いだけではなく、美しく、動ける身体。

BIG3の重量・筋量UPからボディメイクまで、

一人ひとりの現在地を評価し、その人に必要な段階から身体づくりを進めていきます。

正しく鍛える。だから、カラダはもっと変わる。

 

山田トレーナーのプロフィールはこちら

https://yamato355.com/trainer/yamadatrainer/

《コンテスト女子選手必見｜くびれは減量だけではつくれない》

コンテストに向けて、

体脂肪を落とす。

腹筋を鍛える。

ウエストトレーニングをする。

食事を徹底する。

ここまで努力しているのに、

「正面から見るとウエストが広く見える」

「肩からウエストへのラインが綺麗に出ない」

「ポージングすると肋骨が開いて見える」

「ヒップはつくったのに、くびれとのメリハリが弱い」

このような悩みはありませんか？

コンテスト女子選手のステージ上のくびれは、体脂肪だけで決まるものではありません。

胸郭のポジション。

肋骨の開き方。

骨盤との位置関係。

呼吸。

腹部のコントロール。

そしてポージング。

これらが組み合わさることで、正面・斜め・横から見たウエストラインや身体の立体感は変化します。

 

名古屋伏見・錦エリアのパーソナルジムYAMATO355では、コンテスト女子選手の身体を評価したうえで、ハイブリッド整体の一つとして肋骨絞めを取り入れています。

ただ細くするのではなく、

ステージで美しく魅せる身体をつくる。

これがYAMATO355のコンテストサポートです。

 

《肋骨絞めとは？》

YAMATO355で行う肋骨絞めは、

肋骨を力任せに押し込む施術

ではありません。

胸郭は、肋骨だけで独立しているわけではなく、

胸椎。

胸骨。

肋骨。

呼吸筋。

腹部。

骨盤。

などと関係しながら動いています。

さらに、呼吸するたびに胸郭は動きます。

そのためYAMATO355では、単純にウエスト周囲だけを見るのではなく、

胸郭はどの位置にあるのか。

左右差はあるのか。

呼吸でどのように動くのか。

胸椎は動いているのか。

骨盤との位置関係はどうか。

腹部をコントロールできるのか。

実際のポージングでどう見えるのか。

こうした部分を評価してから必要なアプローチを選択します。

 

《施術直後にウエスト周径が変化するケースも》

身体の状態や測定条件によっては、肋骨絞めを含む施術前後でウエスト周径が約5cm以上変化したケースもあります。

ただし、ここは誤解してほしくありません。

脂肪が一瞬で5cm分なくなる

という意味ではありません。

また、

骨格そのものが永久的に5cm細くなる

という意味でもありません。

胸郭のポジション。

姿勢。

呼吸。

腹部のコントロール。

筋緊張。

測定時の身体の状態。

こうした条件が変化することで、ウエスト周径や見た目に変化が現れる場合があります。

だからこそYAMATO355では、

何cm細くなったか

だけではなく、

その身体をポージングでどう使えるか

まで考えます。

 

《コンテストで重要なのはステージ上でどう見えるか》

コンテストでは、トレーニングでつくった身体をステージ上で表現します。

どれだけ減量していても、

胸郭と骨盤の位置が安定しない。

ポージングで腹部をコントロールできない。

身体を反り過ぎる。

肋骨が大きく開いて見える。

左右でラインが違う。

このような状態では、本来持っているボディラインを十分に表現できないことがあります。

特に女性の美しいシルエットを考えるうえでは、

肩からウエスト。

ウエストからヒップ。

そして脚へ続くライン。

身体全体のつながりが重要です。

 

《肋骨が開いて見えるとなぜウエストが広く見えるのか》

正面から身体を見たとき、下部胸郭が前方・外側へ大きく広がって見えると、ウエスト上部の横幅が強調される場合があります。

そこで、

肋骨だけを無理に内側へ押す

のではありません。

胸郭周囲を整える。

呼吸を確認する。

骨盤との位置関係を整える。

腹部をコントロールする。

その状態からポージングを練習する。

ここまでつなげることが重要です。

身体が整った状態でポージングを行えるようになると、

肩 →ウエスト →ヒップ

というラインのメリハリを表現しやすくなります。

 

《ポージングが変われば身体の見え方も変わる》

同じ身体でも、

立ち方。

骨盤の位置。

胸郭の位置。

肩の位置。

呼吸。

重心。

腹部のコントロール。

によって見え方は変わります。

だからコンテストでは、

筋肉をつけること

と

その筋肉をどう魅せるか

は別の技術です。

トレーニングで身体をつくる。

減量で仕上げる。

そして、

ポージングで表現する。

YAMATO355では、この最後の部分まで身体機能から考えます。

 

《腹筋を鍛えればウエストは細く見える？》

コンテスト女子選手の中には、

くびれをつくりたいから腹筋を増やす

という方もいます。

もちろん腹部のトレーニングは重要です。

しかし、腹筋運動を増やすだけでステージ上のウエストラインが理想的になるとは限りません。

重要なのは、

腹筋が強いか

だけではなく、

呼吸しながら腹部をコントロールできるか

ということです。

さらにポージングでは、

胸郭。

骨盤。

肩。

股関節。

足部。

まで含めた全身のコントロールが必要です。

だからYAMATO355では、

腹筋を鍛える →終了

ではなく、

身体を整える →呼吸をつくる →腹部をコントロールする →ポージングにつなげる

という流れを重視しています。

 

《私が肋骨絞めを学んだ理由》

YAMATO355で取り入れている肋骨絞めは、私の整体の師匠である猪原院長から直接学んだ技術です。

猪原院長は、JBBFで実績を持つ

ビキニチャンピオン安井友梨選手(メディアでもお馴染みのおはぎの方)https://www.instagram.com/yuri.yasui.98?stkn=MWpnZDYyaDBqbnZtOQ==

への肋骨絞めを担当されています。

私自身も直接指導を受け、技術・身体評価・考え方を学び、YAMATO355のハイブリッド整体へ取り入れています。

 

だからこそ、

肋骨を強く押せばウエストが細くなる

という単純な考え方では行いません。

まず身体を見る。

胸郭を見る。

脊柱を見る。

骨盤を見る。

呼吸を見る。

そしてポージングを見る。

その選手に何が必要なのかを判断してから施術します。

 

《重要｜見よう見まねの肋骨絞めはおすすめしません》

SNSなどで肋骨絞めの動画を見て、

自分でもできそう

と思う方もいるかもしれません。

しかし、見よう見まねで胸郭を強く圧迫することはおすすめできません。

肋骨は部位によって構造が異なり、胸郭内部には肺など重要な組織があります。

過度な外力は、痛みや肋骨周辺の損傷につながる可能性があります。

特に、

他人に強く押してもらう。

体重をかけて圧迫する。

痛みを我慢して続ける。

細くなるまで何度も押す。

このような方法は避けてください。

肋骨絞めは、

強く押すほど効果が高い

というものではありません。

解剖学的な知識と身体評価を前提として、その人の状態に合わせて行うことが重要です。

 

《YAMATO355のハイブリッド整体だからできること》

YAMATO355が大切にしているのは、

整体だけで終わらないこと

です。

施術によって身体が変化しても、その状態を自分でコントロールできなければ、ステージ上で活かせるとは限りません。

そのため、

評価 →ハイブリッド整体 →呼吸・動作改善 →腹部コントロール →トレーニング →ポージング →再評価

までつなげます。

整えてから鍛える。

そして、

鍛えた身体を魅せられる状態へつなげる。

これがYAMATO355のコンテストサポートです。

 

《コンテスト女子の身体は鍛えるだけでは完成しない》

筋肉をつける。

脂肪を落とす。

ここまでは多くのコンテスト選手が徹底しています。

しかしステージへ立つのであれば、その先があります。

整える。

動かす。

コントロールする。

ポージングする。

そして、

魅せる。

くびれ。

ヒップライン。

S字ライン。

姿勢。

ウォーキング。

ポージング。

これらがつながって初めて、トレーニングと減量でつくってきた身体をステージ上で表現できます。

 

《大会直前だけではなく準備段階から身体を整える》

肋骨絞めやポージング整体は、

大会前日に一度受ければ完成

というものではありません。

身体を整えたあと、

その状態で呼吸する。

動く。

ポージングする。

そして自分自身で再現できるようにする。

このプロセスが重要です。

大会直前だけではなく、減量・トレーニング・ポージング練習と並行しながら身体の状態を確認していくことで、

今の身体をどうステージで表現するか

を考えることができます。

 

《コンテストであと一歩上を目指す女子選手へ》

体脂肪は落とした。

筋肉もつけた。

ポージング練習もしている。

それでも、

ウエストラインが気になる。

肋骨が開いて見える。

正面ポーズでくびれが出にくい。

左右差が気になる。

ヒップとのメリハリをもっと出したい。

ポージングすると身体が固まってしまう。

そんな選手は、

さらに減量する

さらに腹筋を増やす

という選択をする前に、一度身体そのものを評価してみてください。

必要なのは、

もっと絞ること

ではなく、

今ある身体をもっと美しく魅せられる状態にすること

かもしれません。

 

《名古屋でコンテスト女子向け肋骨絞め・ポージング整体ならYAMATO355》

YAMATO355では、

肋骨絞めだけを行って終わり

ではありません。

ハイブリッド整体。

パーソナルトレーニング。

呼吸・腹部コントロール。

ポージング。

これらを組み合わせながら、コンテスト女子選手の身体づくりをサポートします。

優勝を保証する施術はありません。

しかし、

トレーニングと減量でつくり上げた身体を、ステージ上でより美しく表現するためにできる準備

はあります。

名古屋・伏見・錦エリアで、

コンテスト女子向け整体。

肋骨絞め。

くびれづくり。

ポージング整体。

コンテスト向けパーソナルトレーニング。

をお探しの方は、YAMATO355へご相談ください。

鍛えるだけでは終わらない。

整える。

動かす。

そして魅せる。

ステージに立った瞬間、

これまでつくってきた身体を最大限表現するために。

 

『技術で体を変える。』

名古屋パーソナルジムYAMATO355。

【内部リンク】

コンテストサポート

コンテストサポート

ハイブリッド整体

ハイブリット整体

機能改善・姿勢改善

機能改善

YAMATO355公式サイト

HOME

 

 

 

BIG3の重量と筋量を増やしたい！

筋トレを続けていると、

「BIG3の重量をもっと伸ばしたい！」

「身体も大きくしたい！」という目標を持つ方は多いと思います。

BIG3とは、スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの3種目。

高重量を扱いやすく、多くの筋肉を使う代表的なトレーニングです。

しかし、ここで山田トレーナーが大切にしているのが、重量を伸ばすことと、筋量を増やすことを両立させること。

ただ重たい重量を持ち上げるだけではなく、

ボディメイクにつながる身体の使い方を習得することが重要です。

今回はあえて、BIG3それぞれの細かなフォームや意識については解説しません。

その前に知ってほしい、身体づくりの考え方についてお伝えします。

「重量が伸びた＝筋肉が増えた」とは限らない

トレーニングでは、

ベンチプレス100kg。

スクワット150kg。

デッドリフト180kgなど、重量が一つの成長指標になります。

以前より重たい重量を扱えるようになることは素晴らしい成長です。

しかし、重量の伸びと筋量の増加は、まったく同じものではありません。

筋力には筋量だけでなく、動作への慣れや神経系の適応なども関係します。

一方、ボディメイクでは、「何kg持ち上げたか？」だけではなく、狙っている筋肉へ適切な刺激を与えられているか？も重要になります。

 

BIG3を「競技」ではなく「ボディメイク」として考える

ここが非常に重要です。

BIG3には、パワーリフティングのように重量そのものを競う目的もあります。

一方で、ボディメイクとしてBIG3を取り入れる場合は目的が少し変わります。

ボディメイクで重要なのは、身体を発達させるためにBIG3をどう使うか。

重量を増やすことだけが最終目的ではありません。

筋肉を増やす。

身体の厚みを作る。

弱点を強化する。

全身の筋力を高める。

そのための一つの手段としてBIG3を活用します。

だからこそ、「とにかく重たいものを持てればOK」ではないという考え方が大切です。

正しいフォームの習得が怪我のリスクを下げる

BIG3は高重量を扱える種目だからこそ、

自分の身体に合ったフォームを習得することが重要です。

ただし、「正しいフォーム＝全員がまったく同じフォーム」というわけではありません。

人によって、骨格。手足の長さ。

関節の可動域。筋力。

トレーニング経験などは異なります。

そのため山田トレーナーは、見た目だけでフォームを決めるのではなく、身体を評価して、その人に適した動作を作ることを大切にしています。

適切な負荷設定やフォームの習得は、トレーニング中の怪我のリスクを抑えるうえでも重要です。

 

重量を伸ばす前に「土台」を確認する

重量が停滞すると、「もっと高重量を持たないと！」と考えがちです。

しかし、重量を増やす前に確認してほしいことがあります。

それが、身体の土台です。

山田トレーナーが身体づくりで大切にしている考え方は、

姿勢
↓
可動域・動作
↓
インナーマッスル
↓
アウターマッスルという順番です。

例えば必要な可動域が不足している状態で、重量だけを増やしていけば、別の部分で動きを補うことがあります。

また、関節や体幹を安定させる能力が不足したまま負荷を増やせば、フォームが崩れやすくなることもあります。

だからこそ、重量を伸ばすためにも、まず重量を扱える身体を作るという考え方が重要です。

 

「可動域が広い＝良い」でもない

BIG3では可動域も重要ですが、単純に身体が柔らかければ良いわけではありません。

大切なのは、必要な可動域を自分自身でコントロールできること。

ストレッチや整体で動くようになったとしても、その範囲をトレーニング中に安定して使えなければ十分とは言えません。

だからこそ、

動ける
↓
安定できる
↓
負荷をかけられるという段階を作ります。

これがボディメイクにおけるBIG3にもつながります。

 

インナーマッスルと腹圧も重量アップの土台

高重量になればなるほど、脚や胸、背中などの大きな筋肉だけではなく、身体を安定させる能力も重要になります。

その一つが腹圧です。

腹圧というと、「お腹を思い切り固めればいい」と思われることがあります。

しかし大切なのは、負荷に合わせて体幹を安定させながら動作できること。

身体の中心が安定することで、手足で発揮した力を全身へつなげやすくなります。

アウターマッスルを鍛える前に、その力を支えられる身体があるか？

ここも山田トレーナーが評価するポイントです。

 

BIG3だけで身体づくりを完結させない

BIG3は非常に優秀なトレーニングですが、

BIG3だけですべての筋肉を理想通りに発達させられるとは限りません。

ボディメイクでは、自分の身体を見て、胸をもっと発達させたい。肩幅を作りたい。

背中の広がりが欲しい。お尻を発達させたい。

脚のバランスを整えたいなど、目的に応じて補助種目も組み合わせます。

つまり、BIG3で身体全体の強さを作りながら、必要な部分を個別に鍛える。

これがボディメイクとしてBIG3を活用する一つの考え方です。

 

重量を追うほど「評価」が重要になる

BIG3の重量が伸びてくると、少しの動作の違いが身体への負担や刺激の入り方に影響することがあります。

そこで山田トレーナーが大切にしているのが、

評価ファースト。

ただ、「もっと胸を張って」「もっとしゃがんで」と全員に同じフォームを当てはめるのではありません。

まず身体を見る。

必要な可動域を確認する。

安定性を確認する。

現在の動作を確認する。

そして、その人の目的に合わせてトレーニングを組み立てる。

フォームを身体へ無理やり合わせるのではなく、身体を評価したうえでフォームを作る。

これが重要です。

 

YAMATO355は「整えてから鍛える」

BIG3で重量を伸ばしたい。筋量も増やしたい。そんな方に対しても、YAMATO355では、

評価 → 調整 → 再教育 → 強化という流れを大切にしています。

必要であればハイブリッド整体で身体を整える。

可動域や身体の使い方を確認する。

軽い負荷から動作を再教育する。

そして徐々に負荷を上げる。

つまり、整えてから鍛える。

いきなり重量だけを追いかけるのではなく、

「重量を伸ばせる身体の土台」を作ったうえで強くなる。

それが長くボディメイクを続けるためにも重要だと考えています。

BIG3を「強く、大きくなるための武器」に

BIG3は重量を伸ばす楽しさがあります。

そして正しく活用すれば、ボディメイクでも大きな武器になります。

だからこそ、重量だけを追わない。
筋量だけを追わない。
身体の機能も一緒に高める。

重量を伸ばしたいなら、重量を扱える身体へ。

筋量を増やしたいなら、狙った筋肉へ負荷を届けられる身体へ。

そして怪我のリスクをできるだけ抑えながら、継続してトレーニングできる身体へ。

山田トレーナーは、「どれだけ重たい重量を持つか」だけでなく、「その重量をどう身体づくりにつなげるか」まで考えてサポートしています。

BIG3の細かなフォームについては、身体の特徴によって変わるからこそ、今回はあえて解説していません。

自分の骨格・可動域・目的に合ったフォームを身につける。

それが、重量アップと筋量アップを両立させるための大切な一歩です。

 

山田トレーナーのプロフィールはこちら

https://yamato355.com/trainer/yamadatrainer/

 

50代の筋トレは何分やれば効果がある？

 

「筋トレって1時間くらいやらないと意味がない？」

「仕事が忙しくて30分しか時間が取れない」

「50代から筋トレを始めるなら何分くらいがいい？」

こうした質問をよくいただきます。

最初に結論からいうと、

「○分やれば必ず効果が出る」という決まった時間はありません。

 

50代の筋トレ初心者なら、まずは1回20〜30分程度でも十分スタートできます。

 

なぜなら、筋トレで重要なのは、

何分やったか

だけではないからです。

 

どんな種目をした？

どのくらいの負荷だった？

何回・何セット行った？

フォームはどうだった？

週に何回できた？

少しずつ負荷を上げている？

こうした要素によってトレーニングの刺激は変わります。

 

極端に言えば、

なんとなく1時間筋トレするより、目的を持って20〜30分行う。

そのほうが、その人にとって適切な場合もあります。

 

「筋トレ30分では短すぎる」は本当？

「せっかくジムへ行くなら1時間やらないと」

と思っている方もいます。

でも、筋トレは、

長時間やればやるほど効果が高くなる

という単純なものではありません。

 

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、成人には筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されていますが、「1回必ず○分」という一律の時間は示されていません。個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組むことが基本とされています。

 

つまり、

「30分しかないから今日はやめよう」

ではなく、

「30分あるから、今日は必要なトレーニングをやろう」

でいいのです。

初心者なら20〜30分から始めてもいい

50代で、

これまでほとんど運動していなかった。

久しぶりに筋トレを再開する。

ジムへ通うのが初めて。

という方なら、最初から60〜90分やる必要はありません。

 

例えば30分なら、

5分：ウォーミングアップ
20分：筋力トレーニング
5分：身体の確認・クールダウン

という組み方もできます。

 

筋トレ部分では、

スクワット。

ヒップリフト。

ローイング。

プッシュ系種目。

体幹トレーニング。

などから、目的や身体の状態に合わせて数種目を選ぶ。

 

これだけでもトレーニングは成立します。

大切なのは、

30分の中で何をしたか。

です。

 

20分と60分では60分のほうが効果的？

 

これも一概には言えません。

例えばAさん。

週1回。

60分。

毎回かなり頑張る。

でも忙しくて翌週は行けない。

 

一方Bさん。

1回30分。

週2回。

3か月継続する。

 

この場合、

単純に、

「60分やったAさんのほうが効果的」

とは判断できません。

 

筋トレは1回のイベントではなく、

一定期間、適切な刺激を積み重ねるもの

だからです。

 

50代からの身体づくりでは、

「今日何分頑張った？」

より、

「今月何回続けられた？」

という視点も持ってみてください。

 

筋トレ時間より重要①「負荷」

 

例えば、

スクワットを10分やったとします。

でも、

身体にとって簡単すぎるスクワットをずっと続けるのと、

適切な負荷でフォームを保ちながら行うのでは、

同じ10分でも内容は違います。

 

身体は同じ刺激に少しずつ適応していきます。

 

最初は自重スクワット10回で大変だった。

↓

楽にできるようになった。

↓

回数を少し増やす。

↓

ダンベルを持つ。

↓

種目を調整する。

このように、

身体の変化に合わせて刺激も変える

ことが重要です。

 

「30分やったからOK」

ではなく、

その30分が今の身体にとって適切な刺激だったか？

を考えましょう。

 

② 回数よりフォーム

 

特に50代から筋トレを始める方には、

時間以上にフォームを大切にしてほしいと思っています。

例えばスクワット。

20回やることだけを目標にすると、

最初はきれいだったのに、

疲れてくる。

↓

膝が内側へ入る。

↓

腰が大きく反る。

↓

左右どちらかへ体重が寄る。

↓

最後は勢いで立つ。

それでも、

「20回達成！」

となってしまいます。

でも重要なのは、

20回できたかではなく、20回をどう動いたか。

 

場合によっては、

フォームが崩れた20回より、

丁寧な8回を2セット。

こちらのほうが適切です。

 

50代からは、

時間を消化するトレーニングではなく、身体を使うトレーニング

を意識してみてください。

 

③ 「何分」より「週何回」

筋トレの効果を考えるとき、

1回の時間だけではなく、

頻度

も重要です。

 

厚生労働省では、成人の筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。筋力や身体機能などへの健康効果を示した研究でも、週2〜3日のプログラムが多く採用されていたとしています。

 

例えば初心者なら、

火曜日：30分
土曜日：30分

という始め方でも構いません。

慣れてきたら、

火曜日：下半身＋背中。

木曜日：胸＋体幹。

土曜日：全身。

という方法もあります。

 

逆に、

日曜日に90分だけ頑張る。

↓

筋肉痛が強い。

↓

翌週は行かない。

となってしまうなら、時間を短くして継続できる方法を考えたほうがいいでしょう。

 

④ 筋トレだけで1日の運動を終わらせない

 

「30分筋トレしたから、残りの時間はずっと座っていていい」

ということでもありません。

健康づくりという視点では、

筋トレ＋日常の身体活動

の両方が大切です。

 

厚生労働省は成人について、歩行または同等以上の身体活動を1日60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行い、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう推奨しています。

 

この「60分」は筋トレを60分するという意味ではありません。

通勤。

買い物。

家事。

ウォーキング。

階段。

なども含めた身体活動です。

 

だから、

週2回30分筋トレ＋普段からよく歩く。

という組み合わせも考えられます。

 

50代なら「短時間でも全身」を意識する

 

時間が限られている方ほど、

一つの筋肉だけを延々と鍛えるより、

大きな筋肉を使う基本動作

を組み合わせる方法があります。

 

例えば、

下半身

スクワット

お尻

ヒップリフト

背中

ローイング

胸

チェストプレス・腕立て系

体幹

デッドバグなど

こうした種目を身体の状態に合わせて組み合わせます。

特に初心者なら、

種目をたくさん増やすことより、基本的な動きを覚えること

を優先してもいいでしょう。

 

厚生労働省も、筋トレでは特定の部位だけに偏らず、大きな筋群を全身まんべんなく鍛えることを紹介しています。

30分しかない日の筋トレ例

例えば運動初心者なら、

ウォーミングアップ：5分

軽いウォーキング。

関節を動かす。

呼吸を整える。

↓

スクワット：12〜15回×2セット

↓

ローイング：12〜15回×2セット

↓

ヒップリフト：12〜15回×2セット

↓

プッシュ系：12〜15回×2セット

↓

体幹トレーニング

↓

身体の確認

という流れも一例です。

 

ただし、

「50代なら全員これをやればいい」

というメニューではありません。

膝が痛い方。

腰に不安がある方。

肩が上がりにくい方。

運動経験がある方。

まったく運動していなかった方。

では、必要な種目も負荷も変わります。

だからこそ、

 

時間よりも個別性

が重要です。

「汗をかいた時間」で効果を判断しない

50代の方から、

「今日は1時間やったから効きました」

「汗をいっぱいかいたから痩せますよね？」

と言われることがあります。

 

でも、

汗の量＝筋トレの効果

ではありません。

筋肉を増やしたいなら、

適切な筋肉へ負荷をかける。

少しずつ負荷を調整する。

栄養を摂る。

休養する。

睡眠を取る。

そして継続する。

こうした要素を含めて考える必要があります。

 

トレーニング時間だけ長くして、

睡眠時間を削る。

食事を極端に減らす。

疲労が抜けないまま毎日トレーニングする。

これでは本末転倒です。

【50代 筋肉をつける】今からでも遅くない！必要な3つの習慣

 

「30分で足りない」と思ったら時間ではなく内容を見る

 

30分の筋トレを1〜2か月続けた。

でも、

「最近あまり変わらない」

という場合。

すぐに、

30分 → 60分

へ増やす必要はありません。

まず、

重量は変わった？

回数は変わった？

フォームは良くなった？

セット数は適切？

種目は目的に合っている？

食事は？

睡眠は？

普段の活動量は？

を確認してみます。

もしかすると必要なのは、

時間を増やすことではなく、トレーニング内容を変えること

かもしれません。

 

YAMATO355では「今日は60分だから60分運動させる」とは考えません

 

名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中（ボディメンター）がお客様を見るときも、

「60分コースなので、60分間ずっと筋トレしましょう」

とは考えていません。

大切なのは、

その方の身体に今、何が必要なのか。

です。

例えばスクワットをする。

↓

前ももばかり疲れる。

↓

そのまま回数を増やすのではなく、

足首。

股関節。

骨盤。

呼吸。

体幹。

左右差。

などを確認する。

↓

必要なアプローチをする。

↓

もう一度スクワット。

↓

動きを再確認する。

このように、

評価 → アプローチ → 運動 → 再評価

を行います。

パーソナルトレーニングで評価が重要な理由｜怪我予防と結果を変える

身体を確認して。

必要なことをして。

もう一度確認する。

この流れがあれば、意味のある時間になります。

反対に、

何も考えずマシンを1時間回るだけなら、

「1時間やった」という達成感だけ

になってしまう可能性もあります。

 

私は、

お客様を60分のメニューに当てはめるのではなく、その方に必要な方法を一緒に探す。

これが50代以降の身体づくりでは特に重要だと考えています。

 

公的機関の情報も確認しておきましょう

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。また、個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組むことが基本です。

さらに厚生労働省は、健康づくり目的の筋トレについて、時間が長くなりすぎると逆効果となる可能性もあるため「やりすぎ」に注意するよう説明しています。

 

つまり、

「長時間やればやるほど健康になる」

ではありません。

 

50代からは、

時間 × 負荷 × フォーム × 頻度 × 回復

をセットで考えることが重要です。

厚生労働省「筋力トレーニングについて」

 

よくある質問

 

Q. 50代の筋トレは1回何分がおすすめですか？

決まった時間はありません。初心者なら、まず20〜30分程度から始める方法があります。重要なのは時間そのものより、目的に合った種目・負荷・フォーム・頻度です。

 

Q. 10分の筋トレでも意味がありますか？

「10分だから意味がない」とは言えません。運動習慣がない方なら、短時間から始めて継続することにも意味があります。厚生労働省も「今より少しでも多く身体を動かす」ことを基本メッセージとしています。

 

Q. 50代は週何回筋トレすればいいですか？

健康づくりの目安として、厚生労働省では成人に筋トレを週2〜3日行うことを推奨しています。運動初心者は体力や疲労を見ながら無理なく始めましょう。

 

Q. 1時間できるなら1時間やったほうがいいですか？

必ずしもそうではありません。目的、運動経験、種目数、負荷、回復状態によって適切な時間は変わります。時間を延ばすことより、現在の内容が適切かを確認することが先です。

 

まとめ｜50代の筋トレは「何分？」より「何をした？」

 

50代から筋トレを始めるとき、

「何分やれば効果がありますか？」

と考えるのは自然です。

一つのスタートラインとして、

初心者なら1回20〜30分程度。

そこから始めても構いません。

 

ただし、本当に大切なのは、

① 適切な負荷になっている？
② フォームは崩れていない？
③ 全身をバランスよく使っている？
④ 週2回程度は継続できている？
⑤ 食事・睡眠・回復はできている？

ということ。

50代の身体づくりは、

1回90分頑張って終わり

ではありません。

30分。

週2回。

3か月。

半年。

1年。

と積み重ねていく。

そして、

階段が楽になった。

重い荷物を持てるようになった。

姿勢が変わった。

スーツや洋服が似合うようになった。

疲れにくくなった。

そんな変化につなげていく。

だから、

「今日は30分しかできない」ではなく、「今日は30分も身体のために使える」。

50代からは、

長くやることより、

必要なことを、正しく、続けること。

それが10年後、20年後の身体をつくっていきます。

 

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

 

https://lit.link/HarutoMatoba

「できるだけ添加物を避けたい」

「何が入っているか分からない食品をあまり食べたくない」

「身体に必要なものをシンプルに食べたい」

「でも、毎日手の込んだ料理を作るのは面倒……」

そんな方におすすめなのが、食材をシンプルに組み合わせる簡単な食事です。

健康的な食生活というと、オーガニック食品や特別な健康食品を揃えるイメージがあるかもしれません。

しかし、実際にはもっと簡単に考えて大丈夫です。

米・肉・魚・卵・野菜など、何を食べているか分かりやすい食材を組み合わせる。

これだけでも、食事をシンプルにすることができます。

 

今回は、名古屋・伏見のYAMATO355 FITNESS CLUBが、添加物や余計なものをできるだけ避けたい方に向けて、忙しくても続けやすい簡単ご飯をご紹介します。

まずは「自炊＝難しい」をやめる

自炊と聞くと、

「何品も作らないといけない」

「栄養バランスを完璧にしないといけない」

「毎日違う料理を作らないといけない」

と思う方もいます。

しかし、毎日の食事はそこまで複雑にする必要はありません。

例えば、

ご飯
＋
焼いた鶏肉
＋
野菜

これだけでも立派な食事です。

さらに味噌汁を加えれば、より食事らしくなります。

重要なのは料理の難しさではなく、

続けられるかどうか。

毎日30分、1時間かけて料理するよりも、10〜15分程度で作れる食事を継続するほうが、忙しい方には現実的です。

 

おすすめ① ご飯＋卵＋納豆

料理が苦手な方にもおすすめしたいのが、

ご飯＋卵＋納豆

です。

例えば、

・ご飯
・納豆
・卵
・味噌汁
・海苔

これなら、ほとんど調理をする必要がありません。

卵や納豆からたんぱく質を摂り、ご飯から炭水化物を摂ることができます。

朝食にも使いやすい組み合わせです。

「朝から料理をする時間がない」

という方にも取り入れやすいでしょう。

 

おすすめ② 鶏胸肉＋ご飯＋野菜

ダイエットやボディメイクをしている方には、

鶏胸肉＋ご飯＋野菜

も非常にシンプルです。

鶏胸肉をまとめて焼いておけば、数日分の食事を準備できます。

味付けも、

・塩
・胡椒
・カレー粉
・ハーブ
・レモン

など、シンプルなものから選べます。

毎回違う料理を作る必要はありません。

「焼く→保存→食べる」

という仕組みにしてしまえば、料理の負担をかなり減らせます。

 

おすすめ③ 鮭＋ご飯＋味噌汁

魚が好きな方なら、

鮭＋ご飯＋味噌汁

もおすすめです。

鮭を焼いて、ご飯と味噌汁を用意するだけ。

ここに、

・ブロッコリー
・ほうれん草
・きのこ
・海藻

などを加えると、さらに食事のバリエーションを増やせます。

魚は種類によって脂質量が異なるため、ダイエット中は魚の種類や量も含めて調整するとよいでしょう。

 

おすすめ④ 豚肉＋野菜炒め＋ご飯

「一つのフライパンで全部作りたい」

という方には、野菜炒めがおすすめです。

豚肉と、

・キャベツ
・もやし
・玉ねぎ
・ピーマン
・きのこ

などを一緒に炒めます。

そこにご飯を合わせるだけ。

料理が苦手でも、

肉を焼く＋野菜を炒める

だけなら始めやすいでしょう。

味付けは塩胡椒を基本にして、飽きたら醤油や味噌などを少量加えるのも方法です。

 

おすすめ⑤ 鶏肉＋さつまいも＋ブロッコリー

ダイエット中に、

「ご飯以外の炭水化物も食べたい」

という方には、

鶏肉＋さつまいも＋ブロッコリー

という組み合わせもおすすめです。

さつまいもは電子レンジでも加熱できます。

鶏肉を焼いている間にさつまいもを加熱すれば、比較的短時間で食事を用意できます。

ただし、さつまいももエネルギーを含む食品なので、

「健康的だからたくさん食べる」

のではなく、自分の活動量や目的に合わせて量を調整しましょう。

 

おすすめ⑥ 豆腐＋卵＋ご飯

忙しい日には、

豆腐＋卵＋ご飯

も使いやすい組み合わせです。

 

豆腐に卵を合わせたり、味噌汁に豆腐を入れたりするだけでも、手軽にたんぱく質を補給できます。

「肉を毎日食べるのは飽きる」

という方は、大豆製品を上手に取り入れてみましょう。

添加物を気にするなら「原材料表示を見る習慣」

添加物や余計なものをできるだけ避けたい方は、食品を購入するときに原材料表示を見る習慣をつけるのも一つの方法です。

例えば、シンプルな食品なら、

「米」

「卵」

「鶏肉」

「魚」

「野菜」

など、何を食べているのか比較的分かりやすいでしょう。

一方で、加工食品は複数の原材料が使われていることがあります。

だからといって、

「加工食品は全部ダメ」

と考える必要はありません。

忙しい日や外出時に便利な食品もあります。

大切なのは、

自分が何を食べているのかを知ったうえで選ぶこと。

 

食事を完璧にする必要はありません。

「無駄なもの」を減らすなら、まず飲み物から

意外と見直しやすいのが飲み物です。

普段何気なく飲んでいる、

・砂糖入り飲料
・甘いカフェドリンク
・ジュース

などは、食事とは別にエネルギーを摂取することにつながります。

水、お茶、ブラックコーヒーなどを基本にして、必要に応じて他の飲み物を楽しむ。

こうした小さな変更でも、食生活は変わります。

YAMATO355では、日常の水分補給として1.5〜2L程度の水分摂取を一つの目安として案内しています。

ただし、必要量は季節や運動量、発汗量などによって変わります。

「健康的＝炭水化物を抜く」ではない

健康志向の方やダイエット中の方に多いのが、

「余計なものを減らすなら、お米も抜いたほうがいい？」

という考え方です。

しかし、炭水化物は身体を動かすための重要なエネルギー源です。

特にトレーニングをしている方は、炭水化物を極端に減らすより、

必要な量を適切に摂る

ことを考えましょう。

ご飯、パン、オートミール、さつまいもなど、自分が続けやすい主食を選べば大丈夫です。

「糖質ゼロ」や「炭水化物抜き」にすることが、必ずしも健康的な食生活につながるわけではありません。

 

迷ったら「主食＋たんぱく質＋野菜」

毎日の食事で何を作ればいいか分からなくなったら、

主食＋たんぱく質＋野菜

という3つを考えてみましょう。

例えば、

朝

ご飯＋卵＋納豆＋味噌汁

昼

ご飯＋鶏肉＋野菜

夜

ご飯＋魚＋野菜＋味噌汁

間食

ヨーグルト＋果物

これだけでも、かなりシンプルです。

毎日違うレシピを考える必要はありません。

 

同じ食材を味付けや調理方法だけ変えて、ローテーションしてもいいのです。

「無駄なものを食べない」より「必要なものを食べる」

食事管理をするとき、

「これは食べない」

「これは禁止」

と考え続けると、食事がどんどん苦しくなります。

そこで考え方を変えてみましょう。

「何を減らすか」ではなく、「何を入れるか」。

ご飯を入れる。

たんぱく質を入れる。

野菜を入れる。

水分を摂る。

必要な栄養を確保する。

そのうえで、自分にとって必要以上のものを少しずつ整理していく。

この順番のほうが、無理なく食生活を整えやすくなります。

 

YAMATO355の食事管理は「禁止」ではなく「習慣」

YAMATO355では、

「これは食べちゃダメ」

「毎日これだけ食べてください」

という一律の食事制限だけを行うのではありません。

現在の食生活を確認し、

現在の状態
→ 食べる量
→ 食品の質
→ 食事のリズム
→ 運動

という順番で整理します。

健康的な食事をしたい方。

ダイエットしたい方。

筋肉をつけたい方。

大会に向けて身体を絞りたい方。

それぞれ必要な食事は違います。

だからこそ、

「その人が続けられる食事」を作ること

が重要だと考えています。

添加物や余計なものをできるだけ避けたい方も、無理に特別な食品を揃える必要はありません。

まずは、

米・肉・魚・卵・大豆製品・野菜など、シンプルな食材を組み合わせる。

これだけでも、食事は大きく変えられます。

 

簡単な食事から身体を変えていこう

健康的な食事は、難しい料理である必要はありません。

ご飯を炊く。

肉や魚を焼く。

卵を焼く。

野菜を添える。

味噌汁を作る。

これだけでも十分スタートできます。

「身体に良いものを食べたい」

と思ったら、まずは今日の食事を少しだけシンプルにしてみましょう。

食事は我慢するものではなく、身体を作るためのもの。

そして、毎日続けられる食事こそが、長期的な身体づくりにつながります。

 

名古屋・伏見のYAMATO355 FITNESS CLUBでは、トレーニングだけでなく、普段の食事や生活習慣まで含めて、無理なく続けられる身体づくりをサポートしています。

「何を食べればいいか分からない」

「添加物や加工食品をできるだけ減らしたい」

「健康的に痩せたい」

「自炊を簡単にしたい」

そんな方も、まずは現在の食生活を整理するところから始めてみましょう。

 

ご予約・お問い合わせ

YAMATO355 FITNESS CLUB
〒460-0003 愛知県名古屋市中区錦2丁目14-1
WF錦ビル 3・4F

TEL：052-684-9735
Instagram：@mato.fit9

名古屋・伏見でパーソナルトレーニングや食事管理をお探しの方は、お気軽にお問い合わせください

仕事帰りに手ぶらで通えるパーソナルジム｜名古屋伏見で習慣化

 

「仕事帰りにジムへ行きたいけれど、ウェアやタオルを毎日持ち歩くのが面倒」

 

「一度家に帰ると、もうジムへ行く気になれない」

 

「残業があるので、早く閉まるジムでは続けにくい」

 

「せっかく入会しても、また通わなくなりそう」

 

そんな方にとって、ジム選びで重要なのはトレーニング設備だけではありません。

 

結果を出すために意外と重要なのが、

 

通いやすさ

 

です。

 

どれだけ優れたトレーニングでも、続かなければ身体は変わりません。

 

名古屋・伏見・錦エリアのパーソナルジムYAMATO355は、伏見駅近くにあり、公式サイトでは会社帰りにも立ち寄りやすい立地として案内されています。平日は7時〜23時まで営業しています。

 

さらに、ウェア上下とフェイスタオルは無料レンタル、シューズは有料レンタルを用意。プライベートロッカーも利用できます。

 

仕事が終わったら、そのままジムへ。

 

忙しいビジネスパーソンが運動を習慣化しやすい環境を整えています。

 

《仕事帰りにジムが続かない最大の問題》

 

ジムへ通い始めたときは、

 

「週2回は絶対に行こう」

 

と決意します。

 

しかし仕事が忙しくなると、

 

朝、ウェアを準備する。

 

シューズを持っていく。

 

タオルを持っていく。

 

仕事が終わったらジムへ移動する。

 

帰宅後はウェアを洗濯する。

 

こうした小さな手間が積み重なります。

 

そして、

 

「今日は荷物を持ってきていないから明日にしよう」

 

となり、その明日が何日も続いてしまう。

 

身体を変えるためには、トレーニング内容だけでなく、

 

運動を続けられる環境をつくること

 

も重要です。

 

《仕事帰りに手ぶらで通えるパーソナルジムのメリット》

 

仕事帰りに通う方にとって大きなメリットは、

 

ジムへ行くための準備を減らせること

 

です。

 

YAMATO355ではウェア上下とフェイスタオルを無料でレンタルでき、シューズのレンタルも用意しています。さらに、当日利用の無料ロッカーと、有料のプライベートロッカーがあります。

 

例えばシューズをプライベートロッカーに置いておけば、

 

仕事 ↓ YAMATO355 ↓ トレーニング ↓ 帰宅

 

という流れをつくりやすくなります。

 

「ジムへ行く準備」を頑張らなくてもいい。

 

これは忙しい方ほど大きなメリットです。

 

《伏見・錦で働く人に重要なのは立地》

 

仕事帰りのパーソナルジム選びでは、

 

職場から通いやすいか

 

も非常に重要です。

 

YAMATO355は名古屋市中区錦2丁目にあり、公式伏見駅から徒歩3分の駅近立地。

 

名古屋駅方面。

 

丸の内方面。

 

栄方面。

 

伏見・錦周辺。

 

このエリアで働く方なら、仕事帰りの生活動線にトレーニングを組み込みやすくなります。

 

「休日にわざわざジムへ行く」

 

のではなく、

 

「仕事が終わったらジムへ寄る」

 

という習慣へ変えることがポイントです。

 

《仕事帰りだからこそパーソナルジムが効率的》

 

仕事が忙しい方ほど、

 

ジムに2時間も3時間も滞在できない

 

という悩みがあります。

 

だからこそ、限られた時間を有効に使うことが重要です。

 

一般的なジムでは、

 

今日は何をする？

 

何kgでやる？

 

何回やる？

 

フォームは合っている？

 

次は何をする？

 

すべて自分で判断する必要があります。

 

パーソナルトレーニングでは、目標や身体の状態に合わせてトレーナーがメニューを組み立てます。

 

YAMATO355も、一人ひとりのライフスタイルや目標に合わせてトレーニングを設計する方針を掲げています。

 

忙しい人に必要なのは、

 

長時間トレーニングすること

 

ではなく、

 

限られた時間で必要なことを行うこと

 

です。

 

《仕事で疲れている日に毎回追い込む必要はない》

 

仕事帰りは、毎回同じコンディションではありません。

 

デスクワークで身体が固まっている日。

 

出張帰りで疲れている日。

 

睡眠不足の日。

 

調子が良く、しっかりトレーニングできる日。

 

その日の身体を見ず、

 

毎回同じメニューを限界まで行う

 

ことが最適とは限りません。

 

YAMATO355では、

 

評価 ↓ 身体の状態を確認 ↓ 必要に応じて整える ↓ 動作を改善 ↓ トレーニング ↓ 再評価

 

という考え方を大切にしています。

 

ただ鍛えるのではなく、

 

整えてから鍛える。

 

仕事を続けながら身体づくりをするからこそ、無理なく継続できる方法を考えます。

 

《ダイエットだけではない｜仕事帰りに身体を整える》

 

パーソナルジムというと、

 

痩せる場所

 

というイメージが強いかもしれません。

 

しかしYAMATO355では、ダイエット・ボディメイクに加え、機能改善・姿勢改善、整体・骨格矯正、ゴルフパフォーマンスなど複数の目的に対応しています。

 

例えばデスクワークが長い方なら、

 

姿勢。

 

肩甲帯。

 

胸郭。

 

股関節。

 

身体の動かし方。

 

などを確認しながらトレーニングすることもできます。

 

「仕事帰りに筋トレをする」

 

だけではなく、

 

仕事で疲れた身体を見直し、これから先も動ける身体をつくる。

 

そんな時間としてパーソナルジムを活用することもできます。

 

《月額制が不安な方にも都度払いという選択肢》

 

忙しいビジネスパーソンほど、

 

「毎週決まった回数を通えるか分からない」

 

という問題があります。

 

YAMATO355のパーソナルトレーニングは、都度払いに対応しています。

 

出張。

 

残業。

 

会食。

 

繁忙期。

 

仕事の予定が変化する方でも、自分の生活に合わせた通い方を相談できます。

 

続けるために生活を無理に変えるのではなく、

 

今の生活の中にトレーニングを入れる。

 

これも長期的な身体づくりでは重要です。

 

《仕事帰りに手ぶらで通えるパーソナルジムを名古屋で探している方へ》

 

身体を変えたい。

 

運動不足を解消したい。

 

体重を落としたい。

 

姿勢を整えたい。

 

筋力をつけたい。

 

そう思っているのに、

 

仕事が忙しいから

 

という理由で先延ばしにしていませんか？

 

仕事が落ち着いたら始める。

 

時間ができたら始める。

 

来月から始める。

 

そう考えている間にも時間は過ぎていきます。

 

必要なのは、

 

時間ができてから運動すること

 

ではありません。

 

忙しくても続けられる環境を選ぶこと

 

です。

 

YAMATO355なら、ウェア上下・フェイスタオルの無料レンタルがあり、シューズレンタルやロッカーも利用できます。

 

伏見・錦で仕事を終えたら、そのままYAMATO355へ。

 

荷物を理由にしない。

 

忙しさを理由にしない。

 

仕事も頑張る。

 

身体にも投資する。

 

そんな新しい習慣を始めてみてください。

 

まずはパーソナルトレーニングを体験し、

 

身体の変化

 

と

 

仕事帰りでも続けられそうか

 

を実際に確かめてください。

 

「いつか始める」を、

 

「今日問い合わせる」

 

に変える。

 

技術で体を変える。

 

名古屋パーソナルジムYAMATO355。

 

【内部リンク】

 

ボディメイク・ダイエット

ボディメイクダイエット

 

名古屋伏見・錦地区のビジネスマン向け

デスクワーカー向け整体×パーソナルトレーニング

 

機能改善・姿勢改善

機能改善

 

YAMATO355公式サイト

HOME

 

 

SSA東海帝王大会まで残り3日！

いよいよSSA東海帝王大会まで残り3日。

何ヶ月もかけて積み重ねてきた、

トレーニング。減量。食事管理。

コンディショニング。ポージング練習。

大会直前になると、

「もう少し追い込んだ方がいいかな？」

「ポージングをもっと練習しないと」

と不安になる選手も多いと思います。

しかし、残り3日で大切なのは、

作った身体をさらに変えようとすることだけではありません。

 

山田トレーナーが重要視しているのは、

今ある身体をステージ上で最大限に表現できる状態へ整えること。

そのための最終調整としておすすめしているのが、YAMATO355のポージング整体です。

身体が仕上がっていても「魅せられる」とは限らない

コンテストでは筋肉量や絞りだけではなく、

ステージ上で自分の身体をどう表現するか

も大切です。

どれだけ身体を作り込んでも、

胸を開きにくい。

肩がすくんでしまう。

背中をうまく表現できない。

骨盤が安定しない。

腹圧が抜ける。

左右差が出る。

ポージングを維持すると身体がブレる。

こうした状態があると、練習してきたポージングを本番で再現しにくくなることがあります。

だから大会直前は、ポージングを練習するだけでなく「ポージングを取りやすい身体」になっているかを確認する。

ここが重要です。

 

ポージング整体は「柔らかくする整体」ではない

YAMATO355のポージング整体は、単純に身体をほぐしたり、柔らかくしたりするだけではありません。

まず実際に身体を評価します。

山田トレーナーが確認するのは、

胸椎・肩甲骨・肩関節・腹圧・骨盤・股関節・足部など。

そして、

「なぜ胸が開きにくいのか？」

「なぜ肩が上がってしまうのか？」

「なぜポージングで骨盤がブレるのか？」

「どこが動きを邪魔しているのか？」を確認します。

一人ひとり身体は違うため、全員に同じ施術をするのではなく、評価して必要な部分を整える。

これが山田トレーナーの評価ファーストです。

胸椎が動くとポージングは変わる

ステージ上で上半身を綺麗に見せるために重要になるのが、

胸椎の伸展・回旋です。

胸を開こうとしても胸椎が動きにくければ、腰を大きく反って代償してしまうことがあります。

そうすると、腰に余計な力が入る。

腹圧が抜ける。骨盤が前へ傾く。

ポージングを長く維持しにくいといったことにつながる場合があります。

そこで胸椎や胸郭の動きを確認し、腰を無理に反るのではなく、上半身を自然に表現できる状態へつなげていきます。

肩甲骨をコントロールして肩・背中を魅せる

コンテスト選手にとって、肩甲骨のコントロールも非常に重要です。

ただ肩甲骨が柔らかければ良いわけではありません。

必要なのは、動かせる＋止められること。

胸を開く。肩を下げる。

背中を広げる。首を長く見せる。

こうした細かな身体の表現には、肩甲骨を自分でコントロールする能力が必要です。

大会直前だからこそ、可動域を作るだけではなく、その可動域をポージングで使えるかまで確認します。

 

腹圧と骨盤で「ブレない軸」を作る

ステージ上で身体がブレないためには、

上半身だけではなく腹圧と骨盤の安定も重要です。

胸を大きく見せようとして腰を反る。

ポーズを取った瞬間に骨盤が横へ流れる。

片脚へ体重を乗せると身体が傾く。

こうした状態では、せっかく作った身体を十分に表現しにくくなります。

そこで、

呼吸
↓
腹腔内圧
↓
骨盤の安定
↓
胸郭・肩甲骨のコントロールという身体のつながりを確認します。

ブレない身体とは、全身をガチガチに固めることではありません。

必要な部分は安定させながら、必要な部分は動かせる。

これがステージ上での身体のコントロールにつながります。

足元からステージパフォーマンスを作る

女性選手などヒールを履くカテゴリーでは、さらに足元の安定性も重要になります。

ポイントになるのが、踵・母指球・小指球を意識した足部の3点支持です。

足元で地面を捉える。

地面から返ってくる力を受ける。

その力を股関節・骨盤・体幹へつなげる。

そして上半身でポージングを表現する。

つまり、足部 → 地面反力 → 股関節 → 骨盤 → 腹圧 → 上半身という全身のつながりです。

ステージでの「軸」は、上半身だけで作っているわけではありません。

ポージングは足元から始まっています。

整体した後にポージングを再確認

YAMATO355が大切にしているのが整体をして終わらないこと。

山田トレーナーの基本は、評価 → 調整 → 再教育 → 強化です。

最初にポージングを確認。身体を評価。

必要な部分をポージング整体で調整。

身体の動かし方を再教育。

そして最後に、もう一度ポージングを確認します。

施術台の上で身体が動きやすくなっても、

本番のステージで再現できなければ意味がありません。

「整った身体」を「使える身体」へつなげる。

ここまでがYAMATO355のポージング整体です。

大会3日前だからこそ「やり過ぎない」

大会直前は、「何かしないと不安」という気持ちも出てきます。

しかし、ここまで積み上げてきた身体があります。

残り3日で必要なのは、むやみに刺激を増やすことではなく、今の身体の状態を確認し、必要なことだけを行うこと。

身体の疲労度や状態を見ながら、刺激量も調整していきます。

大会直前のポージング整体も強い刺激を入れることが目的ではありません！

ステージ本番から逆算し、一人ひとりに必要な調整を選択します。

鍛える→絞る→整える→魅せる

山田トレーナーがコンテスト選手育成で大切にしているのが、

鍛える → 絞る → 整える → 魅せるという流れ。何ヶ月もかけて筋肉を作った。

減量もやり切った。

ポージングも練習した。

だから最後は、その身体を最高の状態でステージへ。

SSA東海帝王大会まで残り3日。

YAMATO355のポージング整体で身体の最終確認を行い、今まで積み重ねてきた身体をステージで最大限に表現できる状態を目指します。

大会当日に最高のパフォーマンスを発揮するために。

山田トレーナーも最後まで選手の身体をサポートします🔥🏆

 

山田トレーナーのプロフィールはこちら

https://yamato355.com/trainer/yamadatrainer/

https://lit.link/HarutoMatoba

 

「できるだけ身体に良いものを食べたい」

「オーガニック食品が好き」

「添加物や加工食品をできるだけ減らしたい」

「健康的な食事をしながら、ダイエットやボディメイクもしたい」

そんな方におすすめしたいのが、素材そのものを活かしたシンプルな食事です。

オーガニック食品を選ぶこと自体を目的にするのではなく、

「何を食べるか」＋「どれくらい食べるか」＋「どう組み合わせるか」

まで考えると、健康的な食生活をより継続しやすくなります。

YAMATO355では、食事制限だけを押しつけるのではなく、ライフスタイルや目的に合わせて「続けられる食事」を一緒に考えています。

 

今回は、オーガニック食が好きな方におすすめしたい食事の組み立て方をご紹介します。

オーガニック食＝痩せる食事ではない

まず知っておきたいのが、

オーガニック食品を食べれば自動的に痩せるわけではない

ということです。

オーガニックかどうかと、体重が減るかどうかは別の話です。

ダイエットでは、食品の種類だけでなく、

・総摂取カロリー
・たんぱく質量
・脂質量
・炭水化物量
・食事回数
・活動量
・睡眠
・継続期間

などを総合的に考える必要があります。

だからこそ、

「オーガニックだからいくら食べても大丈夫」

ではなく、

身体に必要な栄養を、適切な量で摂る

ことが大切です。

 

おすすめ① お米＋魚＋野菜

オーガニック食が好きな方にまずおすすめしたいのが、非常にシンプルな和食です。

例えば、

玄米または白米
＋
焼き魚
＋
野菜
＋
味噌汁

という組み合わせ。

特別な料理を作らなくても、主食・主菜・副菜を揃えることで、食事全体のバランスを整えやすくなります。

「ダイエットだからお米を抜く」

という必要はありません。

トレーニングをしている方であれば、炭水化物は身体を動かすための重要なエネルギー源になります。

オーガニック食を意識する場合でも、主食を極端に抜かないことをおすすめします。

 

おすすめ② 鶏肉＋さつまいも＋野菜

ボディメイクをしている方には、

鶏肉
＋
さつまいも
＋
野菜

という組み合わせもおすすめです。

鶏肉からたんぱく質を摂り、さつまいもから炭水化物を摂る。

そこに野菜を加えることで、シンプルながら満足感のある食事になります。

味付けも、

・塩
・胡椒
・ハーブ
・レモン
・オリーブオイル

など、素材を活かしたものにすると、オーガニック食が好きな方にも取り入れやすくなります。

 

おすすめ③ 卵＋野菜＋パン

「毎食ご飯を作るのは難しい」

という方は、朝食をシンプルにするのもおすすめです。

例えば、

卵
＋
全粒粉パン
＋
野菜や果物

という組み合わせ。

卵からたんぱく質を摂り、パンから炭水化物を摂ります。

ここでも重要なのは、

「完璧なオーガニック食を作らなければいけない」

と考えすぎないこと。

忙しい日は、できる範囲で身体に必要なものを揃える。

この考え方のほうが、長期的には続きやすくなります。

 

おすすめ④ オートミール＋ヨーグルト＋果物

朝食や間食として取り入れやすいのが、

オートミール＋ヨーグルト＋果物

です。

例えば、

・オートミール
・無糖ヨーグルト
・バナナ
・ベリー類
・ナッツ少量

などを組み合わせます。

ただし、ナッツやオイルなどの脂質が多い食品は、健康的な食品でもエネルギー量が高くなりやすいため、ダイエット中は「健康だからたくさん食べる」には注意が必要です。

 

おすすめ⑤ 魚＋雑穀ご飯＋野菜

魚が好きな方なら、

魚
＋
雑穀ご飯
＋
野菜
＋
汁物

という組み合わせもおすすめです。

鮭、サバ、イワシなど、さまざまな魚をローテーションすると、食事のマンネリ化も防ぎやすくなります。

魚には脂質も含まれるため、魚の種類や量によっては、他の食事で脂質量を調整するのもポイントです。

 

オーガニック食品を選ぶときに大切なこと

オーガニック食が好きな方ほど、

「全部オーガニックにしないと意味がない」

と考えてしまうことがあります。

しかし、食生活は完璧にする必要はありません。

例えば、

普段は素材のシンプルな食品を中心にする。
外食するときは普通に楽しむ。
忙しい日は無理をしない。

このくらいの柔軟性があったほうが、継続しやすくなります。

健康的な食事は、

1食だけで決まるものではなく、毎日の積み重ねで作られるもの

だからです。

「無添加」「オーガニック」だけに注目しすぎない

食品を選ぶとき、

「オーガニックだから良い」

「無添加だから絶対に健康」

と単純化するのもおすすめできません。

食品は、

・栄養成分
・摂取量
・調理方法
・食事全体のバランス
・自分の目的

まで含めて考えることが重要です。

例えば、オーガニックのお菓子でも食べ過ぎればエネルギー摂取量は増えます。

反対に、一般的な食品でも、適切な量でバランスよく食べることはできます。

食品の「ラベル」だけではなく、食事全体を見る。

これが大切です。

ダイエット中でも「好きなもの」を残す

 

YAMATO355が食事管理で大切にしていることの一つが、

好きなものを完全に禁止しないこと。

です。

ダイエットを始めた途端、

「お菓子禁止」

「外食禁止」

「炭水化物禁止」

「加工食品禁止」

とルールを増やしすぎると、最初は頑張れても長期間続けるのが難しくなります。

健康的な食事をベースにしながら、

「今日はこれを食べたい」

という楽しみも残す。

このほうが食事を嫌いになりにくく、結果的に継続しやすくなります。

オーガニック食好きの方にも「たんぱく質」を忘れない

健康志向の方で意外と不足しやすいのが、たんぱく質です。

野菜や果物をたくさん食べることは大切ですが、それだけでは筋肉を維持するために必要な栄養を十分に確保できない場合があります。

特にダイエット中やトレーニングをしている方は、

・魚
・鶏肉
・卵
・牛肉
・豚肉
・大豆製品
・乳製品

などから、毎食ある程度のたんぱく質を確保することを意識してみましょう。

 

YAMATO355では「食べないダイエット」をしない

YAMATO355の食事サポートでは、

「何を食べてはいけないか」

だけを伝えるのではありません。

現在の食生活を確認し、

①現在の状態
↓
②食べる量
↓
③食品の質
↓
④食事のリズム
↓
⑤運動

という順番で整理していきます。

オーガニック食が好きな方には、そのこだわりを大切にしながら、

「好きな食品をどう組み合わせるか」

「トレーニング前後は何を食べるか」

「外食の日はどう調整するか」

「忙しい日は何を選ぶか」

など、実生活で続けられる方法を考えていきます。

 

健康的な食事は「完璧」より「継続」

オーガニック食品を取り入れることは、食生活を見直すきっかけになります。

ただし、最も大切なのは、

オーガニックかどうかだけではなく、バランスよく、適量を、無理なく続けられること。

です。

野菜だけ。

無添加だけ。

オーガニックだけ。

ではなく、

主食＋主菜＋副菜

を基本にして、そこへ自分の好きな食品を取り入れていく。

これなら健康志向の方も、ダイエット中の方も、ボディメイクをしている方も続けやすくなります。

「食事制限がつらい」

「健康的な食事をしたいけど、何を食べればいいか分からない」

「オーガニック食を取り入れながらダイエットしたい」

そんな方は、食べるものを極端に減らすのではなく、まず今の食生活を整理してみましょう。

あなたの努力を、正しい方向へ。

名古屋・伏見のYAMATO355 FITNESS CLUBでは、トレーニングだけでなく、日々の食事や生活習慣まで含めて、無理なく続けられる身体づくりをサポートしています。

 

ご予約・お問い合わせ

YAMATO355 FITNESS CLUB
〒460-0003 愛知県名古屋市中区錦2丁目14-1
WF錦ビル 3・4F
TEL：052-684-9735
Instagram：@mato.fit9

名古屋・伏見でパーソナルトレーニングや食事管理をお探しの方は、お気軽にお問い合わせください。