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2026.10.24 / 更新日:2026/10/24
【50代・60代の筋トレ】マシンとダンベル、どちらが効果的？
【50代・60代の筋トレ】マシンとダンベル、どちらが効果的？身体の使い方から考える正しい選び方
「マシンよりダンベルの方が、身体を鍛えられる」
「マシンは動きが固定されているから、実生活には役立たない」
「筋トレ初心者は、とりあえずマシンだけで十分」
このような話を聞いたことはありませんか？
しかし、マシンとダンベルのどちらが効果的なのかは、簡単には決められません。
なぜなら、筋肉を大きくすること、筋力を高めること、身体を思いどおりに動かせることは、それぞれ異なる目標だからです。
大切なのは、何を使って鍛えるかではなく、何を改善するために鍛えるか。
今回は、研究結果と身体の動きを評価する視点から、50代・60代の筋トレの選び方を考えていきます。
① マシンとダンベルは何が違う？
マシントレーニングは、器具によって重りの動く軌道がある程度決められています。
レッグプレスやチェストプレスなどが代表例です。
身体を支えるための負担を減らしながら、特定の筋肉に負荷を与えやすいという特徴があります。
一方、ダンベルやバーベルを使うフリーウェイトでは、重りの動く方向を自分でコントロールする必要があります。
例えば、ダンベルスクワットでは、脚の筋肉だけでなく、姿勢やバランスを保つ働きも求められます。
ただし、マシンでは身体を安定させる筋肉が働かない、というわけではありません。
どちらも筋肉を鍛える方法であり、それぞれ異なる特徴を持っています。
② 筋肥大の効果に大きな違いはある？
2023年に発表された13研究・合計1,016人を対象とするメタ分析では、マシンとフリーウェイトによる筋肥大効果に、統計学的に明確な差は確認されませんでした。
一方、筋力については、実際に練習した運動に近い方法で測定すると、成績が向上しやすい傾向が確認されています。
例えば、バーベルスクワットを練習すれば、バーベルスクワットの重量が伸びやすくなります。
マシンを練習すれば、そのマシンで扱える重量が伸びやすくなります。
これは「特異性の原則」と呼ばれる考え方に関係しています。
ただし、この研究の対象は18〜60歳の成人で、筋肥大を評価した研究数も限られています。
50代・60代のすべての方に同じ結果が当てはまるとは限りません。
それでも、マシンだから筋肉がつかない、フリーウェイトだから必ず優れている、とはいえないことがわかります。
③ 筋肉が強くなることと、身体を上手に使うことは別
ここから、もう一歩深く考えてみましょう。
例えば、レッグプレスで脚の筋力が向上したとします。
では、それだけで階段を楽に上れるようになるでしょうか？
階段を上る動作には、脚の筋力だけでなく、股関節や足首の動き、身体のバランス、心肺持久力などが関係します。
脚の筋力向上が役立つことはありますが、それだけで動作全体の改善が保証されるわけではありません。
同じように、ダンベルを持ってスクワットができるからといって、すべての日常動作が改善するわけでもありません。
筋力を高める練習と、目的とする動作を練習すること。
この2つを必要に応じて組み合わせることが大切です。
④ 重量を増やす前に確認したい身体の動き
筋トレを続けていると、以前より重い重量を扱えるようになることがあります。
これは成長を確認する一つの指標です。
しかし、重量が増えたからといって、すべてが順調とは限りません。
例えばスクワットであれば、
- 股関節・膝・足首を必要な範囲で動かせているか
- 重心をコントロールできているか
- 体幹を必要に応じて安定させられているか
- 痛みなく、目的に合った動作を繰り返せているか
などを確認します。
ここで注意したいのは、すべての人に同じフォームを当てはめないことです。
股関節の骨格や足首の動き、筋力、運動経験には個人差があります。
例えば、スクワットでつま先を向ける角度や足幅は、人によって適した設定が異なります。
また、腹圧は体幹の安定に関係しますが、腹圧が十分でないことだけで怪我の原因を断定することはできません。
フォームの見た目だけでなく、その人が目的とする運動を無理なくコントロールできているか。
この視点を大切にしたいと思います。
⑤ 関節の動きは、一部分だけで判断しない
例えば、スクワットで深くしゃがみにくい場合。
足首が硬いからでしょうか？
股関節の可動域が不足しているのでしょうか？
体幹のコントロールが難しいのでしょうか？
あるいは、単にその動作に慣れていないのでしょうか？
原因を一つに決めつけることはできません。
身体の動きには、複数の関節や筋肉、神経系の働きが関係しています。
そのため、必要に応じて、足首・股関節・体幹などの動きを確認します。
ただし、可動域が広ければ広いほどよいというわけではありません。
目的とする動作に必要な可動域を、適切にコントロールできることが重要です。
⑥ マシンを使うことにも大きな意味がある
身体全体の動きが大切だからといって、フリーウェイトだけを行う必要はありません。
例えば、脚の筋力が不足していて、スクワットを十分な回数行うことが難しい場合。
レッグプレスを使って脚に負荷を与える方法があります。
また、バランスを保つことに意識が向きすぎる場合、マシンを使うことで目的とする筋肉に負荷を与えやすくなることもあります。
一方、実際の立ち上がり動作を改善したい場合には、椅子から立ち上がる運動などを取り入れる方法もあります。
つまり、マシンとフリーウェイトは対立するものではありません。
筋肉への負荷を確保するための運動と、身体の動きを練習する運動を、目的に応じて組み合わせることができます。
⑦ 50代・60代からのトレーニング例
例えば、「階段を楽に上れるようになりたい」という目標がある場合。
まずは、現在の状態を確認します。
脚の筋力はどの程度あるか。
椅子からスムーズに立ち上がれるか。
片脚で身体を支えられるか。
階段で疲れるのは、脚の疲労なのか、息切れなのか。
そのうえで、必要な運動を選びます。
脚の筋力を高める
レッグプレスやスクワットなど。
身体を安定させる能力を練習する
支えを使った片脚立ちやステップ運動など。
実際の動作を練習する
安全を確保したうえでの段差昇降など。
これらは一例であり、全員が同じ順番で行う必要はありません。
現在の身体の状態と目的によって、適切な運動は異なります。
⑧ トレーニング後の再評価が重要
筋トレで大切なのは、運動を行うことだけではありません。
その結果、身体がどのように変化したかを確認することです。
例えば、階段を楽に上りたい方なら、筋トレの重量だけでなく、階段昇降の状態も確認します。
筋肉量を増やしたい方なら、重量・回数・身体のサイズなどの推移を確認します。
肩を動かしやすくしたい方なら、必要な動作が以前より行いやすくなったかを確認します。
ただし、一度の運動で可動域が改善したからといって、長期的な筋力や身体機能の改善が証明されたわけではありません。
短期的な変化と、継続による変化は分けて考える必要があります。
評価する → 目的に合った運動を行う → 変化を確認する → 必要に応じて調整する。
この繰り返しが、身体づくりを考えるうえで重要です。
⑨ YAMATO355が考える「整えてから鍛える」
私たちは、ただ重い重量を持つことや、決められた種目をこなすことだけを目的にしていません。
まず、現在の身体の状態を確認する。
目的に合った動作ができているかを考える。
必要に応じて、関節の動きや身体のコントロールを確認する。
そのうえで、適切な負荷を設定する。
そして、身体の変化を再評価する。
この考え方を「整えてから鍛える」と表現しています。
もちろん、筋トレを始める前に全員がストレッチや整体を受ける必要があるわけではありません。
身体を整えることだけで筋肉が成長するわけでもありません。
大切なのは、一人ひとりの目的と身体の状態に合わせて、必要な刺激を継続することです。
まとめ｜どちらを使うかより、何のために鍛えるか
マシンとダンベルには、それぞれ特徴があります。
筋肥大については、現在の研究で一方が常に優れているとは確認されていません。
また、筋力が向上することと、日常生活の動作が改善することは、必ずしも同じではありません。
だからこそ、身体づくりでは次の3つを大切にしたいと思います。
① 目的に合った負荷を与えること。
② 身体全体の動きを確認すること。
③ トレーニング後の変化を再評価すること。
筋トレは、重いものを持つことだけが目的ではありません。
鍛えた身体で、何ができるようになりたいのか。
50代・60代からの身体づくりでも、この視点を大切にしてほしいと思います。
名古屋・伏見のパーソナルジムYAMATO355では、一人ひとりの身体の状態や目的に合わせたトレーニングを大切にしています。
運動を始めたい方、自己流の筋トレを見直したい方は、お気軽にご相談ください。
2026.09.17 / 更新日:2026/09/17
【YouTube 運動 効果ない】動画を実践して身体が変わらない理由
YouTubeを見ながら運動しても身体が変わらない理由
「毎日YouTubeを見ながら運動しているのに痩せない」
「スクワットを続けているけど、お尻が変わらない」
「腹筋動画を1か月続けたけど、お腹が変わらない」
こんな経験はありませんか？
YouTubeを開けば、
「1日5分」
「これだけでOK」
「寝ながらできる」
「お腹痩せ」
「お尻に効く」
など、たくさんの運動動画が見つかります。
無料ですぐ始められるので、運動習慣を作るきっかけとしてはとても便利です。
そして最初にお伝えしたいのは、
YouTubeで運動すること自体が悪いわけではありません。
自宅トレーニングでも、適切な負荷と継続があれば筋力向上などは期待できます。
問題は、
「動画と同じ運動をしている＝自分に必要な運動ができている」
とは限らないことです。
身体を変えるために重要なのは、
何の動画を見たかより、その運動を自分の身体でどう行えているか。
ここに大きな違いがあります。
理由① 動画はあなたの身体を見てくれない
これが一番大きな違いです。
YouTubeのトレーナーは、
画面の向こうからあなたのフォームを見ることができません。
例えば動画で、
「スクワットを20回やりましょう！」
と言われたとします。
でも実際の身体は、
足首が動きにくい。
股関節が使いにくい。
膝が内側へ入る。
腰を大きく反っている。
左右で体重のかけ方が違う。
かもしれません。
それでも動画は、
「あと10回！」
「あと5回！」
と進んでいきます。
つまり、
動画は運動を教えてくれても、あなたの身体の状態までは評価してくれない。
ここが対面指導との大きな違いです。
理由② 「同じスクワット」でも身体の使い方は違う
例えば、2人が同じスクワット動画を見ていたとします。
Aさんは、
足首が動く。
股関節も使える。
体幹が安定している。
お尻を使いながらしゃがめる。
一方Bさんは、
足首が動きにくい。
股関節がうまく使えない。
腰を反ってしゃがむ。
前ももばかり疲れる。
動画上では、
2人とも同じ「スクワット20回」。
でも身体の中で起きていることは同じとは限りません。
だから、
「動画と同じ回数やった」
だけでは判断できないのです。
重要なのは、
何回やったかではなく、どう動いたか。
です。
理由③ 「効いている感覚」だけで判断している
YouTubeトレーニングでは、
「ここに効いていればOK！」
と言われることがあります。
もちろん、感覚は一つの参考になります。
でも、
「効いている＝適切に動けている」
とは限りません。
例えばローイング。
背中を鍛えているつもりなのに、
肩がパンパンになる。
腕ばかり疲れる。
腰を反らないと引けない。
こんなことがあります。
反対に、
「背中に効いている感じがよく分からない」
としても、目的に合った動作ができているケースもあります。
筋肉の感覚だけでフォームの良し悪しを判断するのではなく、
関節がどう動いているか。
身体がどう連動しているか。
目的の動作ができているか。
まで見る必要があります。
理由④ 自分に合った負荷になっていない
もう一つ多いのが、
負荷がずっと同じ。
というケースです。
例えば、
「1日5分のお尻トレ」
を3か月続けている。
最初は、
「きつい！」
と感じていた。
でも1か月後には楽になった。
それでも、
同じ種目。
同じ回数。
同じ負荷。
をずっと続ける。
身体は刺激に適応していきます。
そのため、目的に応じて、
回数。
セット数。
重量。
チューブの強さ。
動作の難易度。
などを少しずつ調整する必要があります。
「動画を続けているのに変わらない」
という場合、
努力不足ではなく、身体がその刺激に慣れている
可能性も考えられます。
理由⑤ 「痩せる動画」だけでは体脂肪は決まらない
特に注意したいのが、
「お腹痩せ5分」
「下腹部をなくす運動」
「脚痩せトレーニング」
といった動画です。
お腹の筋肉を動かしたからといって、その部分の脂肪だけが狙って落ちると考えるのは適切ではありません。
身体を引き締めたいのであれば、
筋力トレーニングだけではなく、
食事
日常の身体活動
ウォーキングなどの有酸素運動
睡眠
生活習慣
まで含めて考える必要があります。
例えば、
毎日「お腹痩せ5分」をやっている。
でも、それ以外は一日中座っている。
食事量が目的に合っていない。
睡眠時間が短い。
という状態なら、
動画をもう1本追加することが最初の解決策とは限りません。
理由⑥ 「苦手な動き」を回数で解決しようとしている
ここは特に大切です。
例えば、
スクワットをすると前ももばかり疲れる。
そこで、
「まだお尻が弱いんだ」
と考えて、
スクワットを30回から50回へ増やす。
でも実際には、
足首が動きにくい。
股関節をうまく使えていない。
体幹が安定していない。
という可能性もあります。
その状態で回数だけ増やしても、
同じ動作を50回繰り返しているだけ
になるかもしれません。
ローイングでも同じです。
胸椎や肩周辺の動きが不足している。
↓
引こうとすると腰を反る。
↓
背中ではなく腰や腕で代償する。
↓
「背中に効かない」
↓
さらに回数を増やす。
これでは、
頑張るほど目的から離れてしまう
場合があります。
だから、苦手な種目ほど、
「もっとやる」
ではなく、
「なぜこの動きになる？」
を確認することが大切です。
理由⑦ 自分の変化を「再評価」していない
YouTubeトレーニングで意外と抜けやすいのが、
再評価です。
例えば、
1か月スクワットを続けた。
では、
最初と比べて、
しゃがみやすくなった？
左右差は減った？
重量は増えた？
階段は楽になった？
ウエストは変わった？
姿勢は変わった？
疲れにくくなった？
こうした変化を確認していますか？
動画を、
見る。
↓
やる。
↓
翌日また違う動画を見る。
だけになってしまうと、
「自分の身体がどう変化したか」
が分からなくなります。
身体づくりでは、
運動する → 確認する → 修正する
という流れが重要です。
YouTubeは「悪い」のではなく使い方が重要
ここまで読むと、
「じゃあYouTubeトレーニングは意味がないの？」
と思うかもしれません。
そんなことはありません。
YouTubeには、
運動を始める。
自宅で身体を動かす。
運動習慣を作る。
新しい種目を知る。
といった大きなメリットがあります。
実際、2026年に更新された米国スポーツ医学会（ACSM）のレジスタンストレーニング指針でも、ジムでの伝統的なトレーニングだけでなく、自重・ゴムバンド・自宅で行うトレーニングでも筋力や筋肥大、身体機能への効果が得られると整理されています。さらに、一律のプログラムではなく、目的や安全性などに合わせた個別化と継続性が重要だとしています。
つまり問題は、
YouTubeか、パーソナルか
という二択ではありません。
YouTubeを使いながら、
自分に必要な運動を選べているか。
適切なフォームでできているか。
負荷を調整できているか。
変化を確認できているか。
ここがポイントです。
自宅トレーニングで確認したい5つ
YouTubeを見ながら運動している方は、次の5つを確認してみてください。
① 目的
痩せたい？
筋肉をつけたい？
姿勢を整えたい？
体力をつけたい？
目的によって運動内容は変わります。
② フォーム
動画の人を見るだけではなく、自分のフォームを鏡やスマートフォンで確認してみましょう。
③ 左右差
スクワットや片脚運動で、右と左に違いはないでしょうか。
④ 負荷
3か月前とまったく同じ内容になっていないでしょうか。
⑤ 変化
1か月前と比べて何が変わったでしょうか。
体重だけではなく、
写真。
ウエスト。
筋力。
回数。
歩きやすさ。
疲れにくさ。
なども比較します。
「何の動画をやればいい？」より先に確認してほしいこと
「おすすめのYouTube動画を教えてください」
という質問もあります。
でも私は、その前に、
「今の身体はどうなっている？」
を確認してほしいと思っています。
例えば、
お尻を鍛えたい。
だからスクワット動画。
ではなく、
スクワットをしてみる。
↓
前ももばかり疲れる。
↓
なぜ？
↓
足首？
股関節？
骨盤？
体幹？
フォーム？
と考える。
ここが身体づくりでは重要です。
種目を探す前に、身体を見る。
これだけでも運動の考え方は大きく変わります。
YAMATO355では「何をやる？」より「なぜそう動く？」を見る
名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中（ボディメンター）がお客様を見るときも、
「お腹を引き締めたいんですね。では腹筋をやりましょう」
「お尻を鍛えたいんですね。ではスクワットをやりましょう」
とは、すぐに決めません。
まず、
姿勢。
呼吸。
骨盤。
体幹。
股関節。
足首。
肩甲骨。
左右差。
スクワット。
片脚立ち。
歩き方。
などを確認します。
例えば、
スクワットをする。
↓
前ももばかり使う。
↓
股関節や足首などを評価する。
↓
必要なアプローチを行う。
↓
もう一度スクワットする。
↓
「さっきよりしゃがみやすい」
このように、
評価 → アプローチ → 運動 → 再評価
を行います。
私はこれを、
「身体の答え合わせ」
だと考えています。
YouTube動画では、
「今日はスクワット20回！」
で終わります。
でも身体づくりでは、
その20回で身体がどう反応したのか？
まで見ることが大切です。
お客様をトレーニングメニューに当てはめるのではなく、
その方の身体に必要な方法を一緒に探していく。
これがYAMATO355で大切にしている考え方です。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人・高齢者ともに筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。また、個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組むことが基本方針です。
つまり、
「YouTubeで毎日30分やればいい」
という一律の正解があるわけではありません。
年齢。
体力。
運動経験。
目的。
身体の状態。
などによって、適切な内容や負荷は変わります。
よくある質問
Q. YouTubeの筋トレでも身体は変わりますか？
自宅での自重運動やバンドなどを使ったトレーニングでも、適切な内容・負荷・継続があれば筋力などの改善は期待できます。重要なのは「YouTubeだから効かない」ではなく、自分の目的や身体に合った内容になっているかです。
Q. 毎日YouTubeで筋トレしたほうが早く変わりますか？
毎日強い筋力トレーニングをする必要はありません。厚生労働省では成人・高齢者とも筋トレを週2〜3日行うことを推奨しています。
Q. YouTubeでスクワットをしていますが、お尻に効きません。
回数不足とは限りません。フォームや足首・股関節の動き、体幹、負荷など複数の要因が考えられます。回数を増やす前に、自分の動きを一度確認してみましょう。
Q. パーソナルトレーニングとYouTubeの一番の違いは？
動画は同じ情報を多くの人へ届けられる一方、対面指導では本人の動きをその場で確認し、目的や状態に応じて種目・フォーム・負荷などを調整できます。
まとめ｜身体を変えるのは「動画」ではなく、自分に合った運動
YouTubeを見ながら運動しても身体が変わらないとき、
「もっと頑張らないと」
と考える必要はありません。
一度、
① 自分の身体に合っている？
② 正しい動作ができている？
③ 負荷は変化している？
④ 食事・睡眠・日常活動は？
⑤ 以前と比べて何が変わった？
を確認してみてください。
YouTubeは非常に便利です。
でも、
動画はあなたの身体を見てくれません。
同じスクワット20回でも、
身体の使い方は一人ひとり違います。
だからこそ、
「何をやるか」だけではなく「自分がどう動いているか」。
そして、
運動 → 確認 → 修正 → 再評価。
この繰り返しが大切です。
動画を次々と探す前に、
一度、自分の身体を見てみる。
それが、
「頑張っているのに変わらない」から抜け出す第一歩
かもしれません。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
2026.08.31 / 更新日:2026/08/31
【50代 運動不足 ジム】いきなり通う前に知ってほしい7つのこと
運動不足の50代がいきなりジムへ行く前に知ってほしいこと
「最近お腹が出てきた」
「階段を上るだけで息が切れる」
「健康診断の結果も気になってきた」
「そろそろ本気で運動しないと……」
そう思って、
「よし、ジムに入会しよう！」
と考えている50代の方へ。
その行動力はとても大切です。
ただ、長期間運動していなかった場合、
いきなりマシンを使って筋トレを始める前に、知っておいてほしいことがあります。
それは、
「運動不足だから、とにかく鍛えればいい」とは限らない
ということです。
20代・30代の頃と比べて、
身体が硬くなった。
昔より疲れやすい。
肩や腰が気になる。
階段がつらい。
何もないところでつまずく。
こうした変化を感じているなら、最初に必要なのは「追い込むこと」ではなく、今の身体を知ることかもしれません。
今回は、運動不足の50代がジムへ通い始める前に知ってほしい7つのポイントを、名古屋・伏見のYAMATO355で身体づくりをサポートしている私、田中ゆうや（ボディメンター）が解説します。
① 20代・30代の頃の身体を基準にしない
50代で久しぶりに運動する方ほど注意してほしいのが、
「昔はできた」
という感覚です。
学生時代は運動部だった。
30代まではジムへ通っていた。
昔はベンチプレスで○kg上がった。
5kmくらい普通に走れた。
こうした経験があると、久しぶりに運動したときも昔と同じ感覚で身体を動かしたくなります。
しかし、その間に10年、20年と運動習慣が空いているなら、現在の身体は当時とは違います。
大切なのは、
「昔どれくらいできたか」ではなく、「今どれくらいできるか」。
50代から運動を再開するなら、一度昔の記録を横に置いて、現在の体力からスタートしましょう。
② 「運動不足＝筋力不足」だけではない
運動不足というと、
「筋肉が落ちた」
と考えがちです。
もちろん筋力は重要です。
しかし、長期間身体を動かしていない場合、確認したいのは筋力だけではありません。
例えば、
股関節は十分に動くか。
足首は動くか。
片脚で身体を支えられるか。
体幹を安定させられるか。
呼吸を止めずに動けるか。
左右差は大きくないか。
などです。
例えばスクワットをしたとき、
股関節をうまく使えない状態で無理にしゃがもうとすれば、膝や腰などへ負担が集中することがあります。
だから、
「脚が弱いからスクワットをたくさんやる」
ではなく、
「なぜ今この動きになっているのか？」
を見ることが大切です。
③ いきなりマシンを10種類やる必要はない
初めてジムへ行くと、
チェストプレス。
レッグプレス。
ラットプルダウン。
レッグエクステンション。
アブドミナル。
など、たくさんのマシンがあります。
せっかくジムへ来たから、
「全部やらないともったいない」
と思うかもしれません。
でも、運動不足の50代が最初から10種類も行う必要はありません。
むしろ、
少ない種目を正しいフォームで行うこと
から始めてみてください。
運動を始めたばかりの時期は、
「何種類やったか」
より、
「どんな身体の使い方でできたか」
のほうが重要です。
翌日に動けないほど筋肉痛になる必要もありません。
「もう少しできそう」くらいで終える。
これも長く運動を続けるための立派な判断です。
④ 「鍛える前に整える」という選択肢もある
YAMATO355で特に大切にしているのが、
鍛える前に身体の状態を見ること。
です。
例えば、
骨盤の位置。
姿勢。
呼吸。
股関節。
足首。
肩甲骨。
体幹。
などの状態によって、同じスクワットでも身体への負担のかかり方が変わります。
YAMATO355では、必要に応じて身体の状態を確認し、身体を整えてからトレーニングへ進む考え方を取り入れています。
これは、
「身体を整えれば筋トレしなくていい」
という意味ではありません。
反対です。
身体を使いやすい状態へ近づけ、その状態で筋肉へ適切な刺激を入れる。
これが、
骨格へのアプローチ × ウエイトトレーニング
を組み合わせるYAMATO355のハイブリッド整体の考え方です。
身体を整える。
↓
正しく動かす。
↓
筋肉へ刺激を入れる。
↓
もう一度動きを確認する。
つまり、
評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。
私はこの「身体の答え合わせ」を大切にしています。
⑤ 体幹は「腹筋運動をたくさんすること」ではない
50代のお客様から、
「体幹が弱い気がするので腹筋したほうがいいですか？」
と聞かれることがあります。
でも、
体幹＝腹筋運動
だけではありません。
身体の安定には、横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋などが協調して働き、呼吸や腹圧を通じて体幹を支えることが重要です。
さらに、手足を動かすときには、その動作に先行して体幹部の筋活動が起こるフィードフォワードという仕組みも知られています。
例えばスクワットでも、
脚だけが頑張っているわけではありません。
体幹を安定させる。
股関節を使う。
膝・足首が連動する。
足裏で床を捉える。
というように、身体全体が協調して動きます。
だから50代からのトレーニングでは、
「どこの筋肉を鍛えるか」だけではなく、「身体全体をどう連動させるか」
という視点も持ってほしいと思います。
⑥ 最初から週4〜5回通わなくていい
ジムへ入会すると、
「せっかくお金を払ったから毎日行こう」
と思う方もいます。
そして、
月曜日も筋トレ。
火曜日も筋トレ。
水曜日も筋トレ。
最初の2週間は頑張る。
でも疲労が溜まり、
だんだん行かなくなる。
これは非常にもったいないです。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。
ただし、運動習慣がなかった方が初日から必ず週2〜3回の筋トレをしなければならない、という意味ではありません。
まず週1回。
慣れてきたら週2回。
それ以外の日は10〜20分歩く。
このように徐々に増やしていく方法もあります。
重要なのは、
最初の1か月で頑張り切ることではなく、1年後も運動していること。
です。
⑦ 「どのジムへ行くか」より「何のために行くか」を決める
ジムを探すとき、
料金。
設備。
駅からの距離。
営業時間。
口コミ。
などを比較すると思います。
もちろん、どれも大切です。
でも、その前に考えてほしいことがあります。
それが、
「自分は何のために運動するのか？」
です。
5kg痩せたい。
疲れにくくなりたい。
腰に不安なく動きたい。
階段を楽に上りたい。
60代でも旅行を楽しみたい。
ゴルフを続けたい。
目的によって必要な運動は変わります。
「安いから」
「家から近いから」
だけでジムを選ぶと、入会したものの、
「結局何をすればいいの？」
となる可能性があります。
特に運動初心者の場合は、
設備の多さだけでなく、
自分の身体を評価して、目的に合った運動方法を教えてもらえるか
という視点もジム選びでは重要だと思います。
運動不足の50代なら、まずこの3つから始める
では、実際に何をすればいいのでしょうか。
最初から複雑なことをする必要はありません。
1．10分歩く
現在ほとんど運動していないなら、まず今より10分多く歩いてみましょう。
2．椅子から5〜10回立つ
椅子へ座り、足裏を床につけて、ゆっくり立ち上がります。
これも立派な自重トレーニングです。
3．翌日の身体を確認する
ここが意外と重要です。
翌日に、
強い筋肉痛がないか。
膝や腰が痛くないか。
身体が重すぎないか。
睡眠に影響していないか。
を確認します。
問題がなければ少しずつ運動量を増やします。
つまり、
運動 → 身体の反応を見る → 調整する。
トレーニングでも身体の答え合わせをしていくことが大切です。
「YouTubeを見ながらやれば大丈夫」とも限らない
YouTubeやInstagramには素晴らしいトレーニング情報がたくさんあります。
ただし、
その運動があなたに合っているかどうかは別問題です。
例えば、
「50代におすすめのスクワット」
という動画があったとしても、
股関節が硬い人。
足首が動きにくい人。
膝に不安がある人。
腰に不安がある人。
運動経験がある人。
全員が同じフォームになるとは限りません。
動画が間違っているのではなく、
身体の条件が一人ひとり違う
ということです。
だから、動画と同じ動きができないからといって、
「身体が硬いから無理」
「運動センスがない」
と考える必要はありません。
まず、自分の身体を知ることから始めてください。
YAMATO355では「とりあえず筋トレ」から始めません
名古屋・伏見のYAMATO355で私、田中ゆうやが50代の運動初心者をサポートするとき、
いきなりマシンへ案内することはありません。
まず、
運動経験。
仕事内容。
普段の活動量。
睡眠。
食生活。
過去の怪我。
痛みや不安。
そして、
これからどうなりたいのか。
を聞きます。
そのうえで、
姿勢。
呼吸。
体幹。
股関節。
足首。
スクワット。
左右差。
などを確認します。
なぜなら、
「運動不足」という同じ悩みでも、身体の状態は全員違うからです。
運動不足だから鍛える。
ではなく、
今の身体を知る → 必要な部分へアプローチする → トレーニングする → もう一度確認する。
この順番を大切にしています。
私はボディメンターとして、
「今日は何kg持ちましたか？」
だけではなく、
「そのトレーニングによって、あなたの日常がどう変わったか？」
まで見ていきたいと思っています。
50代からジムへ行く本当の目的を考えてみてください
50代から運動を始める目的は、
筋肉を大きくする。
体重を落とす。
お腹をへこませる。
だけではありません。
仕事終わりに疲れ切らない。
休日に出かける。
旅行でたくさん歩く。
ゴルフを続ける。
60代になっても階段を普通に上る。
70代になっても自分の足で好きな場所へ行く。
私は、
ここまで含めて50代からの身体づくり
だと思っています。
ジムへ通うこと自体が目的ではありません。
筋トレは、
これからもやりたいことを続けられる身体をつくるための手段。
だからこそ、
「どのマシンを使おう？」
と考える前に、
「10年後、どんな身体でいたい？」
と考えてみてください。
その答えによって、今やるべき運動も変わってきます。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して今よりも少しでも多く身体を動かすことを基本として、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどが推奨されています。
重要なのは、運動習慣がなかった人が突然強い運動をすることではなく、個人差を踏まえ、可能なものから取り組むことです。
50代から運動を始める場合も、現在の体力や身体の状態に合わせて、無理なく段階的に運動量を増やしていきましょう。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
よくある質問
Q. 50代で運動不足ですが、いきなりジムへ入会しても大丈夫ですか？
ジムへ通うこと自体に問題があるわけではありません。ただし、長期間運動していない場合は、最初から高重量・高頻度で行わず、現在の体力や身体の状態に合わせて始めることが大切です。
Q. 50代のジム初心者は週何回がおすすめですか？
筋トレは週2〜3日が公的な目安ですが、初心者は週1〜2回から習慣を作り、身体の反応を見ながら増やす方法もあります。ジム以外の日も日常的に身体を動かしましょう。
Q. 有酸素運動と筋トレ、どちらから始めるべきですか？
どちらか一方だけに限定する必要はありません。ウォーキングなどの身体活動と、現在の身体に合った筋力トレーニングを組み合わせる方法があります。
Q. 膝や腰が気になる場合も筋トレしていいですか？
状態によって異なります。強い痛み、急激な症状、しびれ、力が入りにくいなどがある場合は「運動不足だから」と自己判断して無理にトレーニングせず、医療機関へ相談してください。
まとめ｜50代でジムへ行くなら「鍛える前に今の身体を知る」
運動不足を感じ、
「ジムへ行こう」
と思ったことは、身体を変える大きな第一歩です。
だからこそ、焦らないでください。
50代から運動を始めるなら、
① 昔の身体を基準にしない
② 筋力だけでなく身体の動きを見る
③ 最初から種目を増やしすぎない
④ 鍛える前に身体を整える視点を持つ
⑤ 体幹と全身の連動も考える
⑥ 最初から高頻度で通わない
⑦ 何のために運動するのかを決める
この7つを意識してみてください。
「運動不足だから、とにかく鍛えないと」
ではありません。
まず、
今の自分の身体はどうなっているのか？
そこを知ることです。
そして、
10分歩く。
椅子から5回立つ。
正しいフォームを覚える。
週1回から始める。
小さなスタートで構いません。
私、田中ゆうやがボディメンターとして大切にしているのも、
運動をたくさんさせることではなく、その人にとって必要な運動を見つけること。
です。
50代からの身体づくりは、
今日だけ痩せるためではありません。
60代・70代になっても、自分の足で行きたい場所へ行き、やりたいことを続けるため。
ジムへ入会することをゴールにせず、
これから10年、20年使う身体をつくるスタート
にしていきましょう。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
2026.03.12 / 更新日:2026/03/12
痛い場所が原因とは限らない 。腰痛・肩こり・膝痛の理由
腰痛、肩こり、膝の痛み。
多くの人が一度は経験する身体の不調です。
そして多くの場合、
・痛い場所をマッサージする
・湿布を貼る
・ストレッチをする
といった対処をします。
しかし、それでも
なかなか改善しない人が多いのも事実です。
その理由はとてもシンプルです。
「痛みの場所＝原因の場所ではない」からです。
身体はすべてつながっている
人の身体は、
-
筋肉
-
関節
-
筋膜
-
神経
が連動して動いています。
そのため、
ある部分がうまく動かないと、
別の場所が代わりに頑張ります。
これを
**代償動作（だいしょうどうさ）**といいます。
そして、この代償が続くことで
負担が集中した場所に痛みが出ます。
つまり、
痛みが出ている場所は
「被害者」であることが多いのです。
例えば腰痛の場合
腰痛の原因は
腰そのものではないことがよくあります。
よくある原因は
・股関節の硬さ
・体幹の弱さ
・胸椎（背中）の動きの悪さ
です。
本来、
股関節 + 背骨
で動くはずの動作を
腰だけで動こうとすると
腰に負担が集中します。
その結果、
腰痛が起きるのです。
肩こりの原因も肩ではない
肩こりも同じです。
肩がこる人の多くは
・猫背
・巻き肩
・呼吸が浅い
といった姿勢の問題があります。
つまり、
背骨や胸郭の動きが悪いことで
肩の筋肉が緊張している状態です。
肩をほぐしても
姿勢が変わらなければ
また同じ状態に戻ってしまいます。
膝の痛みも膝だけではない
膝痛も同じ考え方です。
膝の痛みの原因は
・股関節
・足首
・体重バランス
にあることが多いです。
膝は
股関節と足首の間にある関節です。
上か下の動きが悪いと
その負担を膝が受けることになります。
改善する人の共通点
不調が改善する人は
「痛い場所だけ」を見ません。
身体全体を見て、
・姿勢
・関節の動き
・筋肉のバランス
を整えていきます。
つまり、
身体の使い方そのものを変えているのです。
トレーニングの本当の役割
トレーニングは
筋肉を大きくするためだけではありません。
本来の目的は
✔ 正しい身体の使い方を身につける
✔ 関節を正しく動かす
✔ 身体のバランスを整える
ことです。
これが整うと、
慢性的な痛みが改善するケースも多くあります。
まとめ
腰痛
肩こり
膝の痛み
これらが改善しない理由は、
痛みの場所だけを見ているから。
身体はすべてつながっています。
だからこそ、
痛い場所ではなく
身体全体のバランスを見ることが大切です。
不調の本当の原因にアプローチできたとき、
身体は少しずつ変わり始めます。
