2026.11.01 / 更新日:2026/11/01
HYROXやりたい人これだけ見れば全てわかる！HYROX徹底攻略ブログ
こんにちは。ハイロックス トレーニングについて、お話しします。
YAMATO355 FITNESS CLUBの飯嶋です。
「ハイロックスに出てみたいけど、何をやるのかわからない」
「走るだけじゃなく、筋トレも必要って本当？」
「何から練習すればいいのか、教えてほしい」
こうしたご相談を、いただくことが増えてきました。
大丈夫です。不安に思う必要はありません。
この記事を読めば、ハイロックスで何をやるのか、そして何を練習すればいいのかが、ひと通りわかります。長い記事ですが、気になるところから読んでください。
■結論
・ハイロックスは、1kmのランと8種目のワークアウトを、交互にくり返す競技です
・走る合計は8km。「走れるだけ」でも「筋力が強いだけ」でも足りません
・必要なのは、ランニング能力・最大筋力・筋持久力・動作効率・疲労耐性の5つです
・種目の練習だけでは、弱点が残ります。まず基礎筋力を作りましょう
・最後は、走りと種目を組み合わせて、「疲れていてもできる」状態を作ります
■1 ハイロックス トレーニングの前に知る全体像
【ハイロックス トレーニングの前に、競技の流れを知る】
ハイロックス（HYROX）は、1kmのランのあとに、ワークアウトが1つ入る形を、8回くり返すフィットネスレースです。ランの合計は8km、ワークアウトは8種類です。
レッドブルの解説でも、8つのステーションの間に1kmのランが入り、すべての部門で同じ順番で進むと紹介されています。
【8種目の順番と距離】
1. スキーエルゴ：1,000m
2. スレッドプッシュ：50m
3. スレッドプル：50m
4. バーピーブロードジャンプ：80m
5. ローイング：1,000m
6. ファーマーズキャリー：200m
7. サンドバッグランジ：100m
8. ウォールボール：100回
【ハイロックス トレーニングで大切な5つの能力】
ハイロックスには、次の5つの能力が必要です。
1. ランニング能力：8kmを走り切るための、心肺持久力
2. 最大筋力：スレッドなど、重いものを動かす力
3. 筋持久力：ランジやウォールボールを、くり返す力
4. 動作効率：無駄なエネルギーを使わない、フォーム
5. 疲労耐性：心拍数が高い状態でも、正確に動く力
大切なのは、この5つを、バランスよく高めることです。
【部門を選べます】
一人で出るシングルのほか、2人で分担するダブルス、4人で出るリレーがあります。リレーは、いちばん初心者向きの部門と紹介されています。
■2 ハイロックス トレーニングで知っておきたい重量と8種目のポイント
【ハイロックス トレーニングの規定重量の一覧】
重さは、部門ごとに決まっています。レース当日に変えることはできません。
【種目1 スキーエルゴ（1,000m）】
全身を使って、1,000mをこぎます。腕だけで引かず、体幹と股関節を使って、全身で出力するのがコツです。
・必要な力：広背筋のプル動作、体幹の安定性、股関節の屈曲・伸展、一定の出力を保つ持久力
・補強におすすめ：ラットプルダウン、ストレートアームプルダウン、ルーマニアンデッドリフト、ケーブルプルオーバー、体幹トレーニング（プランク、デッドバグなど）
・よくあるミス：腕と肩だけで引く／前後に体が揺れる／スタートから飛ばしすぎる／呼吸が乱れてペースが落ちる
・攻略のコツ：序盤からペースを上げすぎない。体幹を安定させて、リズミカルに引きます。
【種目2 スレッドプッシュ（50m）】
重いソリを押して、下半身と体幹の力を試す種目です。
・必要な力：大腿四頭筋のパワー、大臀筋の推進力、体幹の安定性、疲れに負けない持久力
・補強におすすめ：バックスクワット、フロントスクワット、ブルガリアンスクワット、レッグプレス、カーフレイズ
・フォーム：低い姿勢をキープし、腕は伸ばしたまま、体を斜め前に倒します。小さな歩幅で、素早く地面を蹴ります
・よくあるミス：姿勢が高くなる／脚が曲がってしまう／歩幅が大きすぎる／途中で止まってしまう
・攻略のコツ：足を止めず、一定のペースで押し続けることが大切です。日頃の筋力トレーニングの成果が出やすい種目です。
【種目3 スレッドプル（50m）】
ロープを手繰り寄せて、重いソリを引きます。
・必要な力：広背筋の引く力、握力と前腕の持久力、下半身で踏ん張る力、体幹の安定性
・補強におすすめ：デッドリフト、ベントオーバーロウ、シーテッドロウ、懸垂（プルアップ）、ファーマーズキャリー
・フォーム：足を広めに開いて重心を低く。ロープは体に近づけ、一歩ごとに体を後方へ倒します
・よくあるミス：腕だけで引く／姿勢が高くなりすぎる／足の踏ん張りが弱い／ロープを握り込みすぎる
・攻略のコツ：腕だけで引くのをやめ、下半身と体幹を使って、全身でロープを引きます。
【種目4 バーピーブロードジャンプ（80m）】
全身を連動させて、素早く動作をくり返す種目です。
・必要な力：全身の筋持久力、瞬発力、心肺持久力、体幹の安定性、股関節の可動性
・フォーム：胸を床につけ、深くしゃがみ、立ち上がりは素早く。ジャンプで、しっかり体を伸ばします
・よくあるミス：胸が床につかない／しゃがみが浅い／立ち上がりが遅い／ジャンプが低い／呼吸を止めてしまう
・攻略のコツ：無駄な動作を減らし、スピードとリズムを意識します。最初から最後まで、力が落ちないようにコントロールしましょう。
【種目5 ローイング（1,000m）】
全身を使って、リズムよくこぎます。持久力と心肺機能を高める種目です。
・必要な力：全身の持久力、背中・体幹の筋持久力、下半身のパワー、ペース配分
・動作の流れ：キャッチ→ドライブ（脚）→ドライブ（体幹・背中・腕）→リカバリー
・フォーム：背筋をまっすぐに保つ。脚で蹴ってから上体を倒し、腕は最後に引きます
・よくあるミス：腕だけで引く／背中が丸まって猫背になる／リカバリーで戻りすぎる／リズムがバラバラになる
・攻略のコツ：前半のペース配分が重要です。最初から飛ばすと、後半に失速します。一定のリズムを保って、全身で効率よくこぎましょう。
【種目6 ファーマーズキャリー（200m）】
重いケトルベルを持って、200mを歩き切ります。
・必要な力：全身の筋持久力、グリップ力（握力）、体幹の安定性、姿勢を保つ力
・動作の流れ：ピックアップ→スタートポジション→キャリー（歩行）→ゴール
・フォーム：視線は真っ直ぐ前に。肩は下げてリラックスし、胸を張って体幹を固めます。ケトルベルは体に近づけます
・よくあるミス：肩をすくめてしまう／体幹が抜けて姿勢が崩れる／ケトルベルが体から離れる／歩幅が不安定になる
・攻略のコツ：姿勢を崩さず、一定のリズムで歩き切ることです。
【種目7 サンドバッグランジ（100m）】
サンドバッグを肩に担いで、ランジをくり返し、100mを進みます。
・必要な力：下半身の筋持久力、体幹の安定性、バランス力、股関節の可動性
・動作の流れ：スタートポジション→ランジで沈み込む→立ち上がる→左右交互にくり返して前進
・フォーム：上体を真っ直ぐに保つ。前足の膝はつま先と同じ向きにし、後ろの膝は地面に近づけます
・よくあるミス：上体が前に倒れる／膝が内側に入る／歩幅が不揃い／後ろ足で蹴ってしまう
・攻略のコツ：重さに負けず、正しい姿勢で一定のリズムを保つこと。無駄な上下動を減らすと、効率よく進めます。
【種目8 ウォールボール（100回）】
ボールを壁のターゲットに投げる動作を、100回くり返します。
・必要な力：下半身の瞬発力・持久力、体幹の安定性、心肺持久力、リズム維持能力
・動作の流れ：スタート→スクワット→立ち上がり→ボールを投げる→キャッチ
・フォーム：ターゲットはボールの中心に投げる。背中はまっすぐ保ち、かかとで地面を押します
・よくあるミス：しゃがみが浅い／投げる力が弱く、ボールが低い／体幹が不安定で後ろに反る／リズムが速すぎてフォームが崩れる
・攻略のコツ：深くしゃがみ、反動を使って力強く投げます。一定のリズムで、100回をこなしましょう。最後の種目なので、疲れていてもフォームを保てるかが決め手です。
■3 ハイロックス トレーニングの筋トレの考え方
【ハイロックス トレーニングは、種目の練習だけでは足りない】
「ウォールボールを強くしたいから、ウォールボールを練習する」。これは、自然な考え方です。ただ、種目のくり返しだけでは、弱点が残る可能性があります。
そのため、まずは基礎筋力を作ります。そこから、動作能力、筋持久力、競技動作の順に進めるのが、おすすめの順番です。
【ハイロックス トレーニングの筋トレは、4段階で考える】
1. 基礎筋力：最大筋力、筋肥大、安定性
2. 動作能力：持久力、心肺機能、協調性、柔軟性
3. 筋持久力：中〜高回数、サーキット、インターバル
4. 競技動作：ハイロックスの8種目そのもの
下の段階が土台になり、その上に、競技動作が乗るイメージです。
【ハイロックス トレーニングの土台を作る8種目】
基礎筋力を作るために、次の8種目をおすすめします。
1. スクワット
2. デッドリフト
3. ブルガリアンスクワット
4. ヒップスラスト
5. ラットプルダウン
6. ロウ
7. ショルダープレス
8. ファーマーズキャリー
下半身は、スレッドやランジ、ウォールボールに役立ちます。引く動作は、スキーエルゴ、ローイング、スレッドプルに役立ちます。
【筋トレの頻度の目安】
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、筋力トレーニングは、週2〜3日が目安とされています。ハイロックスを目指す場合も、まずはこの頻度から始めるのが、安心です。
【安全に続けるための注意】
e-ヘルスネットの筋力トレーニングの情報シートでは、負荷を少しずつ上げることや、息をこらえないことが、大切とされています。重い種目ほど、フォームと呼吸を、大切にしてください。
■4 ハイロックス トレーニングの有酸素とランの考え方
【ハイロックス トレーニングで走る力が必要な理由】
ハイロックスでは、合計8kmを走ります。しかも、ワークアウトで疲れた状態で、走り続けます。そのため、ランニング能力、つまり心肺持久力が欠かせません。
【走るだけ、でも足りない】
一方で、走るだけでも、足りません。スレッドやファーマーズキャリーは、筋力と筋持久力がないと、ペースが大きく落ちます。そのため、ランと筋トレの両方を、バランスよく進めましょう。
【ランと筋トレの順番は、目的で決める】
ここからは、飯嶋の考えです。
筋トレの精度を上げたい日は、先に筋トレをします。また、走る力を高めたい日は、先にランをします。目的に合わせて、順番を決めるのが、いいと思っています。有酸素運動と筋トレの順番については、別の記事でも、くわしくお話ししています。
【ラン＋種目を組み合わせる練習】
レースは、ランとワークアウトの連続です。そのため、練習の後半では、「ラン → ワークアウト → ラン」の形を、取り入れます。
たとえば、短いランのあとに、スレッドやランジを行い、すぐにまた走ります。こうして、「疲れていてもできる」状態を作っていきます。
■5 ハイロックス トレーニングのステップと1週間の例
【筋トレを、ハイロックスへ変換する4ステップ】
STEP1 筋力を作る：スクワット、デッドリフト、ロウ、プレス
STEP2 筋持久力を作る：中〜高回数、サーキット、インターバル
STEP3 ランニングと組み合わせる：ラン → ワークアウト → ラン
STEP4 疲労状態で、フォームを維持する
ハイロックスで大切なのは、「できる」ことではなく、「疲れていてもできる」ことです。
【ハイロックス トレーニングの1週間の例（目安）】
ここからの表は、飯嶋が考えた目安です。決まりではありません。体調や経験に合わせて、調整してください。
【ハイロックス トレーニングの進め方のコツ】
最初から、全部をやろうとしないでください。たとえば、まずは筋トレ週2〜3日と、ランを少しから始めます。その後、慣れてきたら、組み合わせ練習を足していきます。
■6 ハイロックス トレーニングを支える体づくりと回復
【ハイロックス トレーニングは、回復までが練習】
練習量が増えると、疲れがたまりやすくなります。そのため、睡眠と食事で、しっかり回復することが大切です。
【食事とたんぱく質】
たんぱく質は、体をつくる材料です。食事で足りない日は、補助として少し足す方法もあります。
【筋肉痛との付き合い方】
練習の翌日は、筋肉痛が出ることがあります。僕は、いつも通り動けるかどうかを、ひとつの目安にしています。
【体調に不安がある方は】
持病のある方、運動に不安のある方、ケガをしている方は、無理をしないでください。まず、医師に相談してから、始めましょう。
■よくある質問
Q1. ハイロックス トレーニングは、何から始めればいいですか？
A. まずは、基礎筋力を作る筋トレと、ランを少しから始めましょう。そのあとで、種目の練習と、組み合わせ練習を足していきます。
Q2. ハイロックスは、全部で何種目ですか？
A. 8種目です。1kmのランのあとに、ワークアウトが1つずつ入ります。ランは、合計8kmです。
Q3. 重さは、みんな同じですか？
A. 部門によって変わります。出場する大会の公式情報で、確認してください。
Q4. 筋トレだけでも、準備できますか？
A. 筋トレだけでは、8kmのランに対応しにくくなります。ランと筋トレの両方が、必要です。
Q5. 初心者でも、出られますか？
A. オープンやリレーなどの部門があります。リレーは、初心者向きの部門と紹介されています。
■まとめ
・ハイロックスは、1kmランと8種目を、交互にくり返す競技です
・必要なのは、ラン、最大筋力、筋持久力、動作効率、疲労耐性の5つです
・種目の練習の前に、基礎筋力を作りましょう
・最後に、ラン＋種目の組み合わせで、「疲れていてもできる」状態を作ります
・睡眠と食事で回復することも、練習のうちです
ハイロックスに向けた体づくりで迷うことがあれば、いつでもご相談ください。
体験・見学のご相談も、お気軽にどうぞ。
【アクセス】
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⑤ 【参考にした情報】
- Red Bull Japan「HYROXの重量ガイド」（部門別の重量）: https://www.redbull.com/jp-ja/hyrox-weights-overview
- Red Bull「What is HYROX」（大会形式・部門）: https://www.redbull.com/int-en/what-is-hyrox-guide
- Red Bull Japan「HYROXのエクササイズステーション ガイド」（種目・距離）: https://www.redbull.com/jp-ja/hyrox-exercise-stations-guide
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（概要）」（筋トレ週2〜3日）: https://www.mhlw.go.jp/content/001204942.pdf
- e-ヘルスネット「筋力トレーニング」情報シート: https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-005.html
