こんばんは！

YAMATO355の葛原です＾＾

 

「男性の体脂肪率は何％くらいが理想？」

「腹筋を見せるには10％まで落とさないといけない？」

ボディメイクを始めると、体重と同じくらい気になるのが体脂肪率です。

結論から言えば、男性の理想的な体脂肪率は目的によって異なります。

健康を維持したいのか、引き締まった身体を作りたいのか、腹筋をはっきり見せたいのかによって目標を設定することが重要です。

 

男性の体脂肪率の目安は？

InBodyでは、男性の体脂肪率の標準範囲を**10〜20％、標準値を15％**としています。

ボディメイクの見た目として考えると、大まかに、

• 20％前後：腹筋は見えにくい
• 15％前後：お腹が引き締まり、腹筋のラインが見え始める
• 10〜14％：腹筋の輪郭がはっきりしやすい
• 10％未満：かなり絞れた状態

というイメージです。

ただし、これはあくまで目安です。

同じ体脂肪率でも、筋肉量や脂肪の付き方によって見た目は変わります。

 

腹筋が見える体脂肪率は何％？

男性の場合、15％前後から腹筋の縦線などが見え始め、10〜14％程度になるとシックスパックが分かりやすくなるのが一般的な目安です。

ただし「体脂肪率12％になれば全員シックスパックになる」というわけではありません。

腹筋の見え方には、

• 腹直筋の厚み
• お腹周りの皮下脂肪
• 脂肪の付き方
• 骨格
• 姿勢

なども影響します。

腹筋運動だけを増やすのではなく、体脂肪を適切に減らしながら腹筋そのものも鍛えることが重要です。

 

体脂肪率は低ければ低いほど良い？

ボディメイクでは「体脂肪率が低い＝優秀」と考えてしまいがちですが、必要以上に低い数値を目指す必要はありません。

極端な減量を続ければ、トレーニングパフォーマンスや回復、体調などに影響する可能性があります。

一般的な男性のボディメイクであれば、まずは15％前後を一つの目標にするのも現実的です。

そこから「もっと腹筋をはっきり出したい」という場合に、身体の状態を確認しながら10％台前半を目指すと良いでしょう。

 

体脂肪率だけを信用しすぎない

家庭用の体組成計は非常に便利ですが、水分量や食事、運動などによって数値が変動することがあります。

そのため、

• 毎回同じ時間帯で測る
• 体重も記録する
• ウエスト周囲径を測る
• 定期的に写真を撮る

など、複数の指標を組み合わせることがおすすめです。

「体脂肪率15％なのに腹筋が見えないから失敗」ではありません。

数字以上に、自分の身体が実際にどう変化しているかを確認しましょう。

 

理想の体脂肪率を目指すためには？

男性が体脂肪を減らす基本は、

食事管理 × 筋力トレーニング × 日常活動量

です。

摂取カロリーを適切に調整しながら、十分なタンパク質を確保し、筋トレを継続します。

さらに、歩数・睡眠・飲酒などの生活習慣まで整えることで、無理なく体脂肪を落としやすくなります。

 

まとめ｜「何％」より理想の身体から逆算する

男性の体脂肪率は、標準範囲として10〜20％程度が一つの目安です。(InBody)

見た目では15％前後から腹筋のラインが現れ、10〜14％程度になると、より明確な腹筋が見えやすくなりますが個人差があります。(ELEMENT｜東京 月額制で通い放題の最安値級パーソナルトレーニングジム)

大切なのは、体脂肪率の数字だけを追いかけることではありません。

「何％になりたいか」ではなく、「どんな身体になりたいか」から逆算すること。

YAMATO355 Fitness Clubでは、体重・体脂肪率だけでなく、筋肉量やウエスト、姿勢、身体全体のシルエットまで確認しながら、一人ひとりの目的に合わせたボディメイクをサポートしています。

数字に振り回されず、自分にとってカッコいい身体を目指していきましょう。

 

https://lit.link/HarutoMatoba

 

ヘルニアの方にストレッチ・マッサージはしていい？注意点を解説

「ヘルニアと言われたけど、ストレッチしても大丈夫？」

「腰が痛いからマッサージを受けたいけど、悪化しない？」

「運動した方がいいのか、安静にした方がいいのか分からない」

ヘルニアと診断された方の中には、このような疑問を持っている方も多いのではないでしょうか。

結論から言うと、ヘルニアだからといって、すべてのストレッチやマッサージが禁止されているわけではありません。

一方で、ヘルニアの種類や症状、痛み・しびれの程度によって適切な対応は変わります。

特に、痛みだけではなく足のしびれや筋力低下などの神経症状がある場合は、自己判断で強いストレッチやマッサージを行うのはおすすめできません。

この記事では、ヘルニアの方がストレッチやマッサージを行う際に知っておきたいポイントを、パーソナルトレーナーの視点から解説します。

 

ヘルニアとは？

一般的に「腰のヘルニア」と呼ばれるものの一つに、腰椎椎間板ヘルニアがあります。

背骨の間には、椎間板というクッションのような組織があります。

この椎間板の一部が本来の位置から飛び出し、神経を刺激することで、腰痛やお尻から足にかけての痛み・しびれなどが起こる場合があります。

ただし、MRIなどで椎間板の突出が確認されたからといって、必ずしも強い症状が出るとは限りません。

そのため、

「MRIでヘルニアがある＝絶対に腰を動かしてはいけない」

と考えるのではなく、現在どのような症状があるのかを確認することが重要です。

 

ヘルニアの方はストレッチしても大丈夫？

ここが一番気になるポイントだと思います。

基本的には、ヘルニアだからストレッチがすべて禁止というわけではありません。

しかし、重要なのは「どこを、どの方向に、どの程度伸ばすのか」です。

ストレッチをしたことで、

・腰の痛みが強くなる
・足のしびれが強くなる
・お尻から足にかけての痛みが増える
・力が入りにくくなる

などの症状が出る場合は、無理に続けるべきではありません。

特に「痛いけど伸ばした方が効いている」という考え方は注意が必要です。

ストレッチは、痛みを我慢して行えば効果が高くなるものではありません。

ヘルニアの方のストレッチで大切なのは「腰だけを伸ばさない」こと

腰に痛みがあると、腰を直接伸ばしたくなる方が多いと思います。

しかし、身体は腰だけで動いているわけではありません。

股関節、骨盤、胸椎、肩甲帯など、さまざまな部位が連動して身体を動かしています。

例えば股関節の動きが悪くなると、身体を動かす際に腰が必要以上に動かなければならないケースがあります。

 

そのため、ヘルニアの方の身体を確認するときには、

「腰が痛いから腰を伸ばす」

だけではなく、

「なぜ腰に負担がかかっているのか」

という視点も大切です。

股関節周辺の柔軟性や胸椎の動き、姿勢、呼吸、体幹の使い方などを確認しながら、無理のない範囲で身体を動かしていきます。

ヘルニアの方はマッサージを受けてもいい？

マッサージについても、ヘルニアだから一律に禁止というわけではありません。

ただし、マッサージによってヘルニアそのものを押し戻したり、神経の圧迫を直接治したりすることはできません。

 

マッサージを行う場合は、あくまで周辺の筋肉の緊張を和らげたり、身体を動かしやすくしたりすることを目的として考えるのが基本です。

例えば、

・臀部
・股関節周辺
・背中
・腰周辺

などの筋肉の状態を確認しながら、必要に応じて刺激を加えていきます。

ただし、強く押せば良いというものではありません。

「痛いくらい強く押してほしい」

という方もいますが、ヘルニアの症状がある場合には特に慎重になる必要があります。

神経症状がある場合は、刺激によって症状が悪化する可能性も考えなければいけません。

 

ヘルニアに対するマッサージで注意したいこと

ヘルニアの方に対してマッサージを行う場合、最も重要なのは「症状の変化を確認すること」です。

例えば施術前には腰の痛みが3だったのに、施術後に7になった。

あるいは足のしびれが強くなった。

このような場合は「効いているから痛い」と考えるのではなく、刺激が合っていない可能性を考える必要があります。

逆に、

「身体が動かしやすくなった」

「腰周辺の緊張が軽くなった」

「痛みが増えていない」

など、良い変化が確認できるのであれば、身体の状態を見ながら適切なケアを検討できます。

大切なのは、症状を無視して施術を続けないことです。

 

ヘルニアの方が避けたいストレッチ・マッサージ

ヘルニアの方が特に注意したいのが、「痛みを我慢して行うこと」です。

例えば、

・反動をつけて強く伸ばす
・腰を強くひねる
・痛みが出る方向に無理やり動かす
・強い圧を長時間加える
・しびれが出ているのに続ける

といった方法は避けるべきです。

また、SNSや動画で紹介されている「ヘルニアに絶対効くストレッチ」などを、そのまま自分の身体に当てはめるのもおすすめできません。

ヘルニアと一言で言っても、症状は人によって異なるからです。

同じストレッチでも、

「Aさんには楽になる」

「Bさんには症状が悪化する」

ということがあります。

だからこそ、身体の状態を確認しながら進めることが重要です。

ヘルニアの方こそ「安静にしすぎない」ことも大切

ヘルニアになると、

「腰を動かしたら悪化しそう」

「怖いからできるだけ動かさないようにしよう」

と考えてしまう方もいます。

 

しかし、医師から特別な安静を指示されている場合を除き、症状に合わせて適度に身体を動かしていくことが重要になる場合があります。

ずっと動かない生活を続けると、筋力や体力が低下し、身体を動かすことへの不安も強くなってしまいます。

大切なのは、

「無理に動く」

ことでも、

「完全に動かない」

ことでもありません。

自分の症状に合わせて、できる範囲から身体を動かしていくことです。

 

運動を始める場合は、まず医療機関で現在の状態を確認し、必要に応じて医師や理学療法士などの専門家に相談することをおすすめします。

こんな症状がある場合はストレッチ・マッサージより病院へ

以下のような症状がある場合は、自己判断でストレッチやマッサージを行うのではなく、医療機関への相談を優先してください。

・足に力が入りにくい
・筋力が低下してきている
・しびれが急激に悪化している
・痛みがどんどん強くなっている
・歩くことが難しくなってきた
・排尿や排便に異常がある
・股の周辺に感覚異常がある

特に排尿・排便障害や股の周辺の感覚異常などは、緊急性のある神経症状の可能性があります。

「マッサージを受ければ大丈夫」と自己判断せず、早めに医療機関へ相談しましょう。

 

YAMATO355では「治す」のではなく、身体を動かしやすくするサポート

YAMATO355 FITNESS CLUBでは、身体に痛みや不調を抱えている方に対しても、現在の状態を確認しながらトレーニングやストレッチ、身体のケアをサポートしています。

ここで大切にしているのが、

「ヘルニアを治す」

という考え方ではありません。

医療機関で診断・治療が必要な方については、まず医療機関で適切な評価を受けていただくことが大切です。

そのうえで、運動が可能な状態であれば、

・身体を動かしやすくする
・筋力を落とさない
・正しい身体の使い方を身につける
・姿勢や動作を見直す
・無理のない範囲で運動習慣を作る

といった部分をサポートします。

「腰が痛いから何もできない」

ではなく、

「今できることは何か？」

を一緒に考えていくことが大切です。

 

ヘルニアだから運動できないわけではない

ヘルニアと診断されると、筋トレや運動を諦めてしまう方もいます。

しかし、ヘルニアという診断だけで、すべての運動ができなくなるわけではありません。

重要なのは、現在の症状と身体の状態を把握し、自分に合った方法で進めることです。

最初から重い重量を持つ必要もありません。

いきなり激しいトレーニングをする必要もありません。

まずは身体を動かすことに慣れる。

そして、痛みや症状を確認しながら少しずつ運動量を増やしていく。

必要に応じてストレッチや身体のケアを取り入れる。

このように段階を踏むことが大切です。

 

まとめ｜ヘルニアのストレッチ・マッサージは症状に合わせて

ヘルニアだからといって、ストレッチやマッサージがすべて禁止されているわけではありません。

しかし、症状や神経症状によって適切な方法は変わります。

特に、

「痛みを我慢して伸ばす」

「強く押せば治る」

「ヘルニアならこのストレッチをすればいい」

という考え方には注意が必要です。

ヘルニアの方は、まず現在の身体の状態を把握すること。

必要に応じて医療機関で診察を受け、そのうえで運動やストレッチ、身体のケアを行うことが重要です。

 

YAMATO355 FITNESS CLUBでは、ダイエットやボディメイクだけでなく、身体を動かしやすくするための機能改善やトレーニングもサポートしています。

腰の不調があり、

「運動したいけど何をすればいいか分からない」

「ヘルニアになってから運動不足になった」

「身体を動かしたいけど怖い」

という方は、まず自分の身体の状態を知るところから始めてみましょう。

 

お問い合わせ・ご予約

YAMATO355 FITNESS CLUBでは、お客様一人ひとりの目的や身体の状態に合わせてパーソナルトレーニングを行っています。

ヘルニアなどの既往がある方は、医療機関での診断・指示内容を確認したうえで、運動可能な範囲についてご相談ください。

「身体を動かしたいけど、何から始めればいいか分からない」という方もお気軽にご相談ください。

Instagram：@mato.fit9

 

9月13日（日）ベストボディジャパン名古屋大会開催！

2026年9月13日（日）、ベストボディ・ジャパン2026愛知・名古屋大会がWINCあいち・大ホールで開催されます。

今年はベストボディ部門・モデルジャパン部門・ベストフィジーク＆フィットネスモデル部門に加え、BEST BODY UNIVERSE プロ選手選考会も同日開催予定です。

大会まで残りわずか。

減量。トレーニング。

ポージング。食事管理。

何ヶ月もかけて身体を作ってきた選手にとって、いよいよ最後の仕上げです。

ここから重要なのは、「さらに追い込むこと」だけではありません。

今まで作ってきた身体を、ステージ上で最大限に魅せられる状態へ整えること。

 

そのための最終調整として、YAMATO355ではハイブリッド整体・ポージング整体・コンテスト特化トレーニングを組み合わせています。

大会直前に筋肉は大きく変わらない

大会直前になると不安から、

「もう少し肩を大きくしたい」

「もっと背中を追い込みたい」

「脚をもっと仕上げたい」とトレーニング量を増やしたくなる選手もいると思います。

しかし大会直前は、これまで作ってきた身体をどうステージで表現するかも重要です。

そこで山田トレーナーがチェックするのが、

姿勢・可動域・身体のコントロール。

筋肉があっても、肩がすくんでしまえば肩幅を綺麗に見せにくい。

胸椎が動かなければ、胸を張ろうとして腰を反りすぎる。

腹圧が抜ければ、ウエストラインや骨盤の位置が崩れる。

股関節が動かなければ、下半身まで綺麗なポージングにつなげにくい。

 

だからこそ大会直前は、「筋肉を作る」から「作った筋肉を魅せる」へ。

最終調整の考え方を切り替えていきます。

 

① 胸椎を整えて上半身を大きく魅せる

ポージングで非常に重要なのが胸椎・胸郭です。

胸を綺麗に開く。

肩を大きく見せる。

背中を表現する。

ウエストとのメリハリを作る。

こうしたポージングには、上半身を適切にコントロールできることが重要です。

胸椎が硬い状態で無理に胸を張ろうとすると、腰を反ることで代償してしまう場合があります。

そこでYAMATO355では、胸椎の伸展・回旋、胸郭の動きなどを評価。

ただ柔らかくするのではなく、ポージングにつながる可動性を作ります。

 

② 肩甲骨を整えて「首・肩・背中」を綺麗に

次に確認したいのが肩甲骨です。

ポージングをした時に、肩がすくむ。

首が短く見える。胸が開かない。

左右差が大きく出る。

こうした選手は、肩だけでなく肩甲骨の動きも確認します。

肩甲骨を適切にコントロールできることで、

肩・胸・背中をより自然に表現しやすくなります。

筋肉量だけではなく、筋肉をどう見せるか。

ここまでがコンテストの身体づくりです。

 

③ 腹腔内圧を高めて骨盤を安定させる

山田トレーナーが最近特に重要視しているのが、腹腔内圧（腹圧）です。

ポージングでは、胸を開きながらウエストラインを作り、さらに骨盤や脚までコントロールする必要があります。

そこで土台になるのが体幹です。

腹圧が適切に働くことで体幹が安定し、骨盤の位置をコントロールしながら上半身・下半身を動かしやすくなります。

ただお腹を固めるのではなく、腹圧を維持したままポージングできる身体を目指します。

 

④ 股関節から立ち姿を作る

綺麗なポージングは上半身だけでは完成しません。骨盤・股関節・脚・足元までが一つのポージングです。

特に女性選手では、ウエストやヒップ、脚までのラインを綺麗に表現するためにも股関節のコントロールが重要になります。

男性選手でも下半身が安定することで、上半身をより自然に動かしやすくなります。

股関節の内旋・外旋。

左右の重心。

骨盤の位置。

片脚での安定性。

こうした部分まで確認して最終調整します。

 

⑤ ポージング整体だけで終わらせない

YAMATO355の特徴は、整体で身体を整えて終わりではないこと。

山田トレーナーが大切にしているのは、

評価 → 調整 → 再教育 → 強化です。

例えば整体によって胸椎が動きやすくなっても、本番のステージ上で自分自身がその状態を再現できなければ意味がありません。

そのため、ハイブリッド整体で整える。

必要な動きをトレーニングする。

腹圧を入れる。

肩甲骨・骨盤をコントロールする。

最後にポージングで確認するという流れで、

「ポーズを取ってもらう身体」ではなく「自分でポーズを取れる身体」へつなげます。

ポージング練習をしても決まらない選手へ

大会直前まで何度もポージングを練習しているのに、「どうしても胸が開かない」

「肩が上がってしまう」

「腰を反りすぎてしまう」

「骨盤が安定しない」

「先生と同じポーズが取れない」

そんな場合は、練習量だけの問題ではないかもしれません。

そもそも、そのポーズを取れる身体になっているか？

ここを一度確認することも大切です。

ポージングの技術は専門的なポージング指導で磨く。

YAMATO355では、そのポージングを再現できる身体の土台を作る。

役割を分けて考えています。

 

名古屋大会までの最後の数日を大切に

9月13日（日）のベストボディジャパン名古屋大会まで、いよいよ最終段階です。公式大会概要では、当日は11:00受付開始、12:30開演予定となっています。

ここまで作ってきた身体だからこそ、

最後に焦って余計なことを増やすのではなく、

今の身体に何が必要なのかを評価する。

YAMATO355では、

身体評価
→ ハイブリッド整体・ポージング整体
→ 機能改善
→ コンテスト特化トレーニング
→ ポージングへの落とし込みまで一人ひとりの状態に合わせて行います。

 

最後は「鍛える」から「魅せる」へ

何ヶ月もかけて作った身体。

大会直前だからこそ大切にしたいのが、鍛える → 絞る → 整える → 魅せるという考え方です。

筋肉を作るだけではなく、

胸椎。肩甲骨。腹腔内圧。骨盤。股関節。

身体全体をコントロールして、ステージ上で自分の身体を最大限に表現する。

ベストボディジャパン名古屋大会の最終調整はYAMATO355へ。

山田トレーナーが、最後まで選手の身体づくりをサポートします。

 

山田トレーナーのプロフィールはこちら

https://yamato355.com/trainer/yamadatrainer/

 

50代の運動、朝と夜ならどちらがおすすめ？

 

「運動を始めようと思うけど、朝と夜どっちがいい？」

50代から運動を始める方にとって、意外と迷いやすいポイントです。

朝なら仕事へ行く前に運動できる。

夜なら身体も動きやすそう。

脂肪燃焼を考えるなら朝？

筋トレするなら夜？

 

いろいろな情報がありますが、最初に結論をお伝えすると、

50代の運動は「朝か夜か」より、「無理なく継続できる時間帯」を選ぶことが重要です。

 

朝のほうが生活に合うなら朝。

仕事終わりのほうが時間を確保しやすいなら夜。

どちらにもメリットがあります。

 

特に運動習慣がなかった50代なら、細かな効果の違いを気にしすぎて始められないより、

「自分なら週2〜3回、どの時間なら続けられる？」

から考えてみてください。

 

朝の運動がおすすめな50代

 

まず、朝の運動です。

朝の大きなメリットは、

予定に邪魔されにくいこと。

夜に運動しようと思っていても、

残業。

急な仕事。

会食。

家族の予定。

疲労。

などで予定が崩れることがあります。

朝なら、仕事が始まる前に運動を終わらせることができます。

 

例えば、

起床。

水分補給。

身体を軽く動かす。

10〜20分ウォーキング。

朝食。

出勤。

という流れです。

 

「夜は仕事が終わる時間が読めない」

「帰宅すると何もしたくなくなる」

という50代には、朝の運動が合うかもしれません。

 

朝は「いきなり激しく動く」に注意

 

ただし、朝起きてすぐに高強度の運動を始める必要はありません。

寝起きの状態から突然、

重いスクワット。

全力ランニング。

高強度のトレーニング。

を始めるのではなく、まず身体を徐々に動かします。

 

例えば、

水分をとる。

室内を歩く。

肩や股関節を軽く動かす。

数分ウォーミングアップする。

そこからウォーキングや筋トレへ移ります。

 

特に50代で、

「昔は運動していたから大丈夫」

という方は注意したいところです。

20代の頃の身体と、現在の身体が同じとは限りません。

 

朝は身体の状態を確認しながら徐々に運動へ入る。

これを意識してみてください。

 

夜の運動がおすすめな50代

 

一方、

朝がどうしても苦手

という方もいます。

無理に朝5時に起きて運動する必要はありません。

夜のほうが、

「仕事モードから切り替えやすい」

「ジムへ行く時間を確保できる」

「トレーニングを予定に組み込みやすい」

という方なら、夜でも構いません。

 

例えば、

仕事終了。

ジムへ行く。

30〜60分程度身体を動かす。

帰宅。

食事・入浴。

就寝。

というルーティンを作る方法があります。

 

仕事帰りにそのままジムへ行けば、

「一度家へ帰ったら動きたくなくなる」

という問題も避けやすくなります。

 

夜遅すぎる運動は睡眠とのバランスを見る

夜に運動するときに考えてほしいのが、

睡眠です。

運動する時間を作るために睡眠時間を削ってしまえば、長期的な身体づくりとしては考え直したほうがいい場合があります。

 

また、遅い時間の高強度運動で寝つきに影響が出る方もいます。

だから、

「夜の運動はダメ」

ではなく、

運動後に自分がどう眠れているか

を確認します。

 

例えば、

22時に激しい筋トレをすると寝つきが悪い。

という人なら、

運動時間を早める。

強度を下げる。

夜はウォーキング程度にする。

筋トレは休日にする。

といった調整ができます。

時間帯だけで正解を決めるのではなく、

運動 → 食事 → 入浴 → 睡眠

まで含めて生活全体を見ることが大切です。

 

「脂肪燃焼するなら朝？」だけで決めなくていい

 

「朝の空腹時に運動すると痩せますか？」

という質問もあります。

確かに運動時に使われるエネルギー源は、食事のタイミングや運動強度などによって変わります。

ただ、

「朝に運動すれば必ず痩せる」

という単純な話ではありません。

体重管理では、運動する時間帯だけでなく、

日常の身体活動量。

食事。

運動量。

筋力トレーニング。

睡眠。

そして継続期間。

なども関係します。

 

例えば、

朝に30分歩いても、3日でやめてしまう。

一方、

夜に20分の運動を半年続けられる。

この場合、

「朝のほうが痩せそうだから」

という理由だけで朝を選ぶ必要はありません。

 

身体づくりでは「何時にやったか」以上に「続けられたか」を大切にする。

50代からは特に、この視点を持ってほしいと思います。

 

筋トレなら朝と夜どちらがいい？

 

筋トレについても同じです。

朝しか時間がないなら朝。

仕事帰りにジムへ行きやすいなら夜。

重要なのは、

自分が安全にトレーニングでき、継続できる時間を確保すること。

 

ただし朝なら、ウォーミングアップを丁寧にする。

夜なら、仕事による疲労や就寝時間を確認する。

それぞれ注意するポイントがあります。

 

また、

「筋トレは夜」

「ウォーキングは朝」

と決める必要もありません。

例えば、

平日の朝：10〜20分ウォーキング

火・土：筋トレ

という組み合わせでもいいでしょう。

【50代 ウォーキング 筋トレ どっち】初心者はどちらから始める？

 

50代なら「朝型・夜型」より生活パターンを見る

 

運動時間を決めるなら、まず1週間の生活を振り返ってみてください。

 

例えば、

 

朝がおすすめ

夜は残業や会食が多い。

朝は比較的時間が安定している。

早寝早起きが苦にならない。

朝に歩くと気持ちがいい。

 

夜がおすすめ

早朝勤務で朝に余裕がない。

朝が極端に苦手。

仕事帰りにジムがある。

夜のほうが運動を予定化しやすい。

朝・夜を固定しなくてもいい

平日は夜。

休日は朝。

という方法でも構いません。

 

大切なのは、

「理想の時間帯」より「自分の生活に入る時間帯」。

運動を生活に無理やり入れるのではなく、生活の中で続けられる場所を探してみましょう。

 

続けるなら「時間」より「きっかけ」を決める

 

運動習慣を作るうえでおすすめなのが、

 

「○時に運動する」だけでなく、「○○したら運動する」と決めること。

 

例えば、

朝なら、

起きて水を飲んだら10分歩く。

夜なら、

仕事が終わったらそのままジムへ行く。

休日なら、

朝食を食べたら散歩する。

 

すでに毎日行っている行動と運動をセットにします。

 

すると、

「今日は何時に運動しようかな？」

と毎回考える必要が少なくなります。

50代から運動を習慣化するなら、

やる気より仕組み。

これは非常に大切です。

【50代 運動 続かない】3日坊主にしない7つの方法｜初心者向け

 

YAMATO355では「何時がベスト？」より「いつなら続く？」を考える

 

名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中ゆうや（ボディメンター）がお客様と運動習慣を考えるときも、

「朝が一番です」

「夜にしてください」

と全員に同じ答えを出すわけではありません。

 

仕事は何時に始まるのか。

帰宅は何時なのか。

睡眠時間は確保できているか。

普段どれくらい歩いているか。

いつ疲れやすいのか。

運動経験はあるのか。

こうした生活背景を確認します。

 

さらに、

姿勢。

呼吸。

体幹。

股関節。

足首。

スクワット。

左右差。

など身体の状態も確認します。

そのうえで、

評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。

身体だけでなく、

「この運動をその人の生活のどこに入れるのか？」

まで考えることが大切です。

 

良い運動メニューでも、続けられなければ習慣にはなりません。

お客様を決まったメニューに当てはめるのではなく、

身体と生活の両方に合った方法を一緒に探す。

これが私がボディメンターとして大切にしている考え方です。

パーソナルトレーニングで評価が重要な理由｜怪我予防と結果を変える

 

 

公的機関の情報も確認しておきましょう

 

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどが推奨されています。

また、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう、身体を動かすことも重要です。

 

つまり、

「朝に運動しなければ健康になれない」
「夜に筋トレしないと意味がない」

ということではありません。

まずは今より少しでも身体を動かす。

そして、自分の生活に合わせて継続する。

ここを優先してみてください。

厚生労働省「成人の身体活動・運動」

 

よくある質問

 

Q. 50代は朝食前にウォーキングしてもいいですか？

体調に問題がなく、軽いウォーキングであれば選択肢になります。ただし、空腹時にふらつきや体調不良を感じる場合は無理をしないでください。水分補給も忘れないようにしましょう。

 

Q. 夜9時から筋トレしても大丈夫ですか？

夜の運動そのものが一律に悪いわけではありません。ただし、運動後に寝つきが悪くなる場合は、時間や強度を調整してみてください。

 

Q. 朝と夜で運動効果は大きく変わりますか？

時間帯によって身体の反応に違いはありますが、運動初心者の場合は細かな違いだけで決めるより、安全に継続できる時間帯を選ぶことが重要です。

 

Q. 毎日同じ時間に運動したほうがいいですか？

必ずしも同じ時間でなくても構いません。平日は夜、休日は朝など、自分の生活に合わせて継続できる形を作りましょう。

 

まとめ｜50代の運動は「朝か夜か」より「半年続くのはどっち？」

 

50代の運動は、

朝と夜、どちらでもOKです。

朝なら、

予定に左右されにくい。

1日の最初に運動を終えられる。

というメリットがあります。

 

夜なら、

仕事帰りにジムへ寄れる。

朝より時間を確保しやすい。

という方もいるでしょう。

だから、

「どちらのほうが効果が高い？」

だけで考えないでください。

 

おすすめなのは、

「半年間続けるなら、自分はどちら？」

と考えることです。

 

朝10分なら続けられそう。

仕事帰りなら週2回ジムへ行けそう。

休日だけ朝に運動できそう。

それで十分です。

50代からの運動で重要なのは、

完璧な時間帯を見つけることではありません。

 

身体と生活に合った運動習慣を作ること。

そして、その習慣を60代、70代へつなげていくことです。

朝でも夜でも、

まず今日、

自分が一番動きやすい時間に10分だけ身体を動かしてみる。

そこから始めてみてください。

 

YAMATO355 田中（ボディメンター）

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子供のマルチスポーツ教室とは？運動能力を伸ばす5つの方法

「子供には一つのスポーツを早くから専門的に習わせた方がいい？」

「いろいろなスポーツを経験させる意味はある？」

「将来、本格的に競技をするなら何歳から専門化すればいい？」

スポーツをしているお子様を持つ親御さんなら、一度は考えたことがあるのではないでしょうか。

最近注目されている考え方の一つが「マルチスポーツ」です。

マルチスポーツとは、成長期から一つの競技だけに限定するのではなく、複数のスポーツやさまざまな運動を経験する考え方です。

走る。

跳ぶ。

投げる。

捕る。

蹴る。

支える。

押す。

引く。

方向を変える。

バランスを取る。

さまざまな身体の使い方を経験することで、将来の競技を支える運動能力の土台を育てます。

名古屋・伏見・錦のパーソナルジムYAMATO355では、小学生から大学生まで、競技だけを見るのではなく「その競技をするための身体」を育てることを重視しています。

今回は「マルチスポーツ 教室 子供」で検索されている親御さんへ、マルチスポーツの考え方と家庭でも取り組める運動、さらに専門的なトレーニングの必要性を解説します。

《マルチスポーツとは？》

マルチスポーツという言葉から、

「サッカーも野球も水泳も全部習わせる」

というイメージを持たれるかもしれません。

しかし、大切なのは習い事の数ではありません。

さまざまな運動課題を経験し、

身体を思い通りに操作する能力

を育てることです。

例えば野球だけをしていても、

走る

投げる

捕る

跳ぶ

身体を捻る

といった動作があります。

そこに別のスポーツや運動遊びを取り入れることで、さらに異なる刺激を身体へ与えられます。

特に成長期では、競技技術だけではなく幅広い基本動作を身につけることが、その後のスポーツ活動を支える重要な土台になります。

《子供にマルチスポーツを取り入れる5つのメリット》

①さまざまな基本動作を経験できる

スポーツによって身体の使い方は異なります。

サッカーなら、

走る

蹴る

止まる

方向転換する。

野球なら、

投げる

捕る

打つ

走る。

バスケットボールなら、

走る

跳ぶ

投げる

捕る

切り返す。

このように複数の運動を経験すると、一つの競技だけでは経験しにくい身体の使い方にも触れられます。

②身体操作能力を高める

スポーツが上手い子は、単純に筋力が強いだけではありません。

見た情報に反応する。

身体の位置を把握する。

適切なタイミングで力を出す。

バランスを崩したら立て直す。

状況に応じて動きを変える。

こうした能力も必要です。

ジュニア期には「筋肉をつける」だけではなく、

自分の身体を思い通りに動かせること

が非常に重要です。

③将来の競技力につながる身体の土台をつくる

野球が上手くなりたいから、野球だけ。

サッカーが上手くなりたいから、サッカーだけ。

必ずしもそれだけが最適とは限りません。

競技技術の下には、

基礎筋力

スピード

パワー

敏捷性

バランス

可動性

身体操作能力

などの土台があります。

YAMATO355がジュニアアスリート指導で重視しているのも、この土台です。

④オーバーユースへの配慮につながる

成長期に同じ競技・同じ動作を高頻度で繰り返す場合は、身体への負荷管理も重要です。

特に、

投げる

蹴る

跳ぶ

走る

などを大量に繰り返す競技では、練習量だけではなく身体の状態を見る必要があります。

マルチスポーツという考え方は、一つの動作だけに偏らない運動経験をつくるという点でも価値があります。

ただし、複数競技を掛け持ちして総運動量が過剰になれば逆効果になり得るため、練習量・休養・成長段階まで含めた管理が重要です。

⑤「運動が楽しい」という経験を増やせる

これは子供の運動能力を伸ばすうえで非常に重要です。

子供が、

「またやりたい」

と思えること。

成功だけではなく、

失敗する

工夫する

もう一度挑戦する

できるようになる

という経験を重ねること。

その積み重ねが運動を継続するきっかけになります。

将来プロを目指すお子様であっても、その土台に「身体を動かすことが好き」という感覚を育てることは大切です。

《家で今日からできる！子供の体力作りおすすめメニュー5選》

マルチスポーツの考え方は、特別な教室に行かなければ実践できないものではありません。

家庭でも取り入れられます。

《①ボール遊び》

投げるだけではなく、

両手で投げる

片手で投げる

転がす

蹴る

バウンドさせる

左右でキャッチする

など、条件を変えます。

一つのボールだけでも、多くの運動経験をつくれます。

《②ジャンプ遊び》

床に線やマーカーを置いて、

前へ跳ぶ

横へ跳ぶ

片脚で跳ぶ

連続して跳ぶ

着地で止まる

などを行います。

ポイントは「高く跳ぶ」だけではなく、

跳ぶ→着地する→安定する

まで行うことです。

《③親子リアクションゲーム》

親御さんが、

右

左

前

後ろ

と指示し、お子様が素早く動きます。

慣れてきたら、

「右と言ったら左」

などルールを変更します。

身体だけでなく、

見る

聞く

判断する

動く

を組み合わせられます。

《④動物歩き》

クマ歩き。

ワニ歩き。

カニ歩き。

四つ這い。

高這い。

こうした動きも、身体を支える能力や四肢を連動させる経験になります。

遊びとして競争するのもおすすめです。

《⑤ミニサーキット》

例えば、

ボール投げ ↓ ジャンプ ↓ 四つ這い ↓ ダッシュ ↓ 片脚バランス

というように異なる動きを組み合わせます。

重要なのは、

たくさん疲れさせること

ではありません。

多くの動きを経験させることです。

《親が教える際の注意点と「伸び悩む原因」》

家庭で運動するとき、親御さんが注意したいことがあります。

それは、

できない動きを何度も反復させすぎないこと

です。

例えば足が遅い子に、

「もっと走りなさい」

だけでは解決しないことがあります。

ジャンプが苦手な子に、

「もっと高く跳びなさい」

と言っても、なかなか変わらない場合があります。

なぜなら、その背景には、

姿勢

関節の動き

基礎筋力

バランス

身体操作

力を出す方向

タイミング

左右差

など、さまざまな要素が関係しているからです。

《「運動神経が悪い」で終わらせない》

走るのが遅い。

ボールを捕れない。

縄跳びができない。

スポーツの動きを覚えるのが遅い。

このような場合でも、

「この子は運動神経が悪い」

と決めつける必要はありません。

必要な運動経験が不足している。

身体を上手く使う方法を知らない。

基礎筋力が足りない。

動作を習得する順序が合っていない。

こうした可能性もあります。

だからこそ、

できない結果

ではなく、

なぜできないのか

を見ることが重要です。

《自己流では「原因」を見つけることが難しい》

家庭での運動は非常に価値があります。

しかし、

「なぜ走るのが遅いのか」

「なぜジャンプで力を出せないのか」

「なぜ競技中に身体がブレるのか」

まで評価するのは簡単ではありません。

そこで必要になるのが、専門家による身体評価です。

《運動能力を効率よく開花させるならYAMATO355ジュニアアスリートクラス》

YAMATO355では、

全員に同じトレーニング

を行うのではありません。

対象は小学生から大学生まで。

年齢。

成長段階。

競技。

身体。

現在の能力。

将来の目標。

これらを確認し、一人ひとりに必要なトレーニングを組み立てます。

《①まず身体を評価する》

YAMATO355では、いきなり高負荷なトレーニングを始めるのではなく、

姿勢

基本動作

柔軟性

可動性

筋力

バランス

左右差

身体操作能力

などを確認します。

評価 ↓ 課題を見つける ↓ 基本動作を習得 ↓ 基礎筋力をつける ↓ スピード・パワーを高める ↓ 競技動作へつなげる ↓ 再評価

この流れを大切にしています。

《②小学生から大学生まで段階的に育てる》

小学生では、

走る

跳ぶ

投げる

捕る

支える

など、多様な基本動作を経験する。

中学生では、基本動作を土台として基礎筋力やスピードを高める。

高校生・大学生では、より専門的な筋力・パワー・スプリント能力を高め、競技へつなげる。

成長段階が違えば、必要なトレーニングも変わります。

《③学校・部活動だけでは見つけにくい個人の課題を見る》

部活動やチーム練習には、競技技術や戦術を学ぶ大きな役割があります。

一方で、多人数を指導する環境では一人ひとりの身体を細かく評価する時間に限りがあります。

YAMATO355が担うのは、

競技練習を増やすこと

だけではありません。

その競技をするための身体をつくることです。

《④運動が苦手な子からプロを目指す選手まで》

運動会でもっと活躍したい。

足を速くしたい。

体力をつけたい。

部活動でレギュラーになりたい。

全国大会を目指したい。

強豪校へ進学したい。

将来プロアスリートになりたい。

目標は一人ひとり違います。

YAMATO355では、これまでの強豪校・競技選手への指導経験を活かしながら、お子様の現在地と目標に合わせた身体づくりをサポートします。

《子供の可能性を広げるために、今できること》

一つの競技を極めることは素晴らしいことです。

しかし、その競技を支えているのは身体です。

走れる。

跳べる。

投げられる。

止まれる。

方向を変えられる。

身体を支えられる。

力を出せる。

そして、新しい動きを覚えられる。

こうした能力の土台があるからこそ、その先に競技技術があります。

「うちの子には、どんな運動が必要？」

「部活動だけで十分なのか不安」

「もっと競技力を伸ばしてあげたい」

「将来、本気でプロを目指してほしい」

そう感じている親御さんは、一度お子様の身体を専門家に見せてみてください。

YAMATO355では現在、

ジュニアアスリートクラスの無料体験レッスン

を受付中です。

無料体験は、単にトレーニングを体験するだけではありません。

今できていること。

これから伸ばしたい能力。

現在の身体の課題。

競技力向上のために必要なこと。

これらを確認する機会としてご活用ください。

競技を始めてから身体をつくるのではなく、

競技を伸ばすための身体をつくる。

名古屋・伏見・錦エリアでマルチスポーツや子供の運動能力向上、ジュニアアスリートトレーニングをお探しの親御様は、伏見駅徒歩2分のYAMATO355へご相談ください。

技術で体を変える。

名古屋パーソナルジムYAMATO355。

 

ジュニアアスリートクラス

JUNIOR ATHLETE

機能改善・姿勢改善

機能改善

フィットネスアカデミー

FITNESS ACADEMY NEW

 

 

60代がジムへ行く前に自宅で確認したい身体の動き

 

「健康のためにジムへ通おうかな」

「最近、足腰が弱ってきた気がする」

「60代からでも筋トレを始めたい」

そう思ったとき、

すぐにジムへ入会してマシンを使うのも一つの方法です。

でも、運動習慣があまりなかった60代の方には、その前に一度確認してほしいことがあります。

 

それが、

「今、自分の身体はどれくらい動けるのか？」

という現在地です。

 

体重や体脂肪率だけではありません。

立つ。

しゃがむ。

片脚で身体を支える。

腕を上げる。

歩く。

こうした日常的な動作を確認してみます。

大切なのは、できる・できないで自分を評価することではありません。

 

「どの動きで違和感があるのか？」
「左右で違いはあるのか？」
「以前より難しくなっていないか？」

を知ること。

 

今回は、60代がジムへ行く前に自宅で確認してほしい5つの身体の動きをご紹介します。

 

① 椅子から手を使わずに立てる？

 

まず確認したいのが、

椅子からの立ち上がりです。

安定した椅子に座り、可能であれば手を使わずにゆっくり立ってみてください。

ここで見るのは、

「立てたかどうか」

だけではありません。

立つときに大きく勢いをつけていないか。

膝に手をついていないか。

左右どちらかへ身体が傾いていないか。

膝や腰に痛みが出ないか。

こうしたところも確認します。

 

椅子から立つ動作では、太ももだけでなく、

足首。

膝。

股関節。

骨盤。

体幹。

などが協調して働きます。

 

だから、

「立ちにくい＝脚の筋力が弱い」

と単純に決めつける必要はありません。

どこで動きにくくなっているのか

を見ることが大切です。

 

② ゆっくりしゃがめる？

 

次は、

しゃがむ動作です。

転倒しないよう、壁や椅子などにつかまれる環境で確認してください。

 

深くしゃがむ必要はありません。

軽く膝を曲げて、また立つ程度で構いません。

そのとき、

かかとが浮く。

膝が大きく内側へ入る。

腰が強く丸まる・反る。

左右で動きが違う。

膝や股関節に痛みがある。

といったことがないか確認します。

 

スクワットはジムでもよく行われる運動ですが、

「しゃがめないからスクワットをたくさんやればいい」

とは限りません。

 

足首の動き。

股関節の動き。

身体を支える力。

体幹の安定性。

など、さまざまな要素が関係します。

 

回数を増やす前に、

自分がどんなフォームでしゃがんでいるのか

を知っておきましょう。

 

③ 片脚で10秒程度立てる？

 

次に確認したいのが、

片脚立ちです。

必ず壁や丈夫な机など、すぐにつかまれる場所で行ってください。

 

片脚を少しだけ床から浮かせてみます。

無理に10秒達成する必要はありません。

確認したいのは、

右と左で差があるか。

大きくふらつかないか。

足の指に力を入れすぎていないか。

身体が大きく傾かないか。

です。

 

片脚で身体を支える能力は、歩行や階段など日常生活でも使われます。

ウォーキングも、一瞬一瞬を見ると左右の脚へ交互に体重を移動する動作です。

 

だから、

「毎日歩いているから大丈夫」

だけではなく、

片脚になったとき身体をコントロールできるか

も確認してみてください。

 

④ 腕を上まで上げられる？

 

脚だけでなく、

上半身の動き

もチェックします。

立った状態、または椅子に座った状態で、両腕をゆっくり頭の上へ上げてみてください。

 

このとき、

肩が痛くないか。

左右差がないか。

腕を上げると腰を大きく反っていないか。

肩をすくめすぎていないか。

を確認します。

 

腕を上げる動作には肩関節だけでなく、肩甲骨や胸郭なども関係しています。

 

ジムでは、

頭の上へ重りを持ち上げる。

マシンを押す・引く。

ダンベルを持つ。

といった動作もあります。

 

そのため、

重りを持つ前に、自分の腕だけならどこまで動かせるのか

を確認しておくことが大切です。

痛みを我慢して無理に上げる必要はありません。

 

⑤ 10分程度歩いたとき身体はどうなる？

 

最後は、

実際に歩いてみること。

運動習慣がない方なら、まず10分程度でも構いません。

 

重要なのは、

10分歩けたかどうかだけではありません。

歩いている途中に膝が痛くならないか。

腰が痛くならないか。

極端に息が上がらないか。

足が上がりにくくならないか。

歩いたあとに強い疲労が残らないか。

そして翌日に、

身体がどうなっているか

まで確認します。

 

ジムへ行くと、

「せっかく来たから1時間やろう」

と頑張りたくなります。

 

でも、10分歩いただけで翌日まで強い疲労が残るなら、最初から長時間運動する必要はありません。

今の身体が受け止められる運動量から始める。

これが大切です。

 

5つ全部できなくてもジムへ行って大丈夫

 

ここで誤解してほしくないのが、

「5つできないとジムへ行ってはいけない」

という意味ではないことです。

 

むしろ、

椅子から立ちにくかった。

片脚だとふらついた。

腕が上げにくかった。

10分歩くと疲れた。

こうしたことが分かれば、それが運動を始めるための大切な情報になります。

 

つまり、

できなかったことを見つけるテストではなく、自分の現在地を知るチェック

です。

 

現在地が分かれば、

何を鍛えるのか。

どこから運動を始めるのか。

どれくらいの負荷にするのか。

を考えやすくなります。

 

「弱いところを見つけたら鍛える」だけではない

 

例えば、

片脚立ちが苦手だった。

すると、

「バランスが悪いから片脚立ちを毎日やろう」

と考えるかもしれません。

でも、私はもう一段階確認したいと思っています。

 

なぜ片脚で安定しないのか？

足首？

股関節？

体幹？

左右差？

痛みへの不安？

原因によってアプローチは変わります。

 

しゃがみにくい場合も同じです。

「スクワットが苦手＝脚が弱い」

だけではありません。

 

人間の身体は、複数の関節や筋肉が連動して動いています。

だから60代からの運動では、

できない動きを無理やり繰り返すのではなく、なぜできないのかを確認する。

この視点を持ってほしいと思います。

【60代 歩くだけ 運動不足】ウォーキングだけで足りる？

 

YAMATO355では「マシンに座る前」に身体を見ます

 

名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中ゆうや（ボディメンター）が60代の運動初心者の方を見る場合も、

いきなり、

「今日は脚のマシンを10回×3セットやりましょう」

とは始めません。

 

まず、

運動経験。

仕事内容。

普段の活動量。

睡眠。

疲れやすさ。

過去の怪我。

膝・腰・肩などの不安。

 

そして、

「これから何をできる身体でいたいのか？」

を確認します。

 

そのうえで、

姿勢。

呼吸。

体幹。

股関節。

足首。

スクワット。

片脚立ち。

左右差。

歩き方。

などを見ていきます。

 

そして、

評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。

例えば、しゃがみにくかった人にアプローチしたあと、

もう一度しゃがんでもらう。

 

片脚立ちが不安定だった人なら、もう一度確認する。

 

そこで、

「さっきより動きやすいですね」

という身体の答え合わせをします。

お客様を決まったトレーニングメニューに当てはめるのではなく、

その方の身体に必要な方法を一緒に探す。

 

これがYAMATO355で大切にしている考え方です。

パーソナルトレーニングで評価が重要な理由｜怪我予防と結果を変える

 

自宅チェックでこんな変化があれば医療機関への相談も

 

身体のチェックは、無理に限界まで行うものではありません。

特に、

突然歩きにくくなった。

急に片側の手足へ力が入りにくくなった。

しびれがある。

強い胸痛や圧迫感がある。

強い息切れやめまいがある。

急激につまずくことが増えた。

関節に強い痛みがある。

といった場合は、

「60代だから筋力が落ちただけ」

と自己判断せず、必要に応じて医療機関へ相談してください。

運動を始めることと同じくらい、安全に始めることが重要です。

 

公的機関の情報も確認しておきましょう

 

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、高齢者について、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日40分以上行うことが目安とされています。

また、筋力・バランス・柔軟性などを含む多要素な運動を週3日以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことも推奨されています。

 

つまり60代からは、

筋トレだけ。

ウォーキングだけ。

ではなく、

筋力・バランス・柔軟性などを含めて身体全体を動かしていく

という視点が重要です。

 

一方、個人差を踏まえ、可能なものから取り組むことも示されています。

まず自分の身体の現在地を確認し、無理のないところから始めましょう。

 

厚生労働省「高齢者の身体活動・運動」

 

よくある質問

 

Q. 5つのチェックができないとジムへ行かないほうがいいですか？

いいえ。できないことがあるからジムへ行けない、という意味ではありません。むしろ現在の身体を知ることで、自分に合った運動を選びやすくなります。

 

Q. 片脚立ちは何秒できればいいですか？

今回は10秒程度を一つの確認方法としていますが、合否判定ではありません。必ず支えの近くで行い、左右差やふらつきなどを確認してください。

 

Q. 膝が痛くてもスクワットをしたほうがいいですか？

痛みの原因や程度によって異なります。痛みを我慢して繰り返すのではなく、動作や身体の状態を確認することが大切です。

 

Q. 60代で運動経験ゼロでもジムへ通えますか？

もちろん運動を始めることは可能です。ただし、いきなり高負荷の運動を行うのではなく、現在の体力や身体の状態に合わせて段階的に始めることをおすすめします。

 

まとめ｜60代は「何を鍛える？」より先に「今どう動ける？」

 

60代からジムへ行こうと思ったら、まず自宅で、

① 椅子から立つ
② しゃがむ
③ 片脚で立つ
④ 腕を上げる
⑤ 10分程度歩く

この5つを確認してみてください。

全部できなくても大丈夫です。

重要なのは、

できる・できないではなく、自分の現在地を知ること。

 

そのうえで、

ウォーキング。

筋トレ。

バランス運動。

柔軟性。

など、必要な運動を組み合わせます。

60代からのジム通いで目指したいのは、

マシンの重量を増やすことだけではありません。

 

階段を上れる。

長く歩ける。

旅行へ行ける。

趣味を楽しめる。

買い物へ行ける。

そして70代・80代になっても、

自分の足で行きたい場所へ行ける。

そのための身体づくりです。

 

ジムへ行く前に、

まず5分。

自分の身体をチェックするところから始めてみてください。

 

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

 

骨盤を安定させる鍵は「腹腔内圧」

「スクワットで腰が反ってしまう」

「片脚になると骨盤が傾く」

「お尻のトレーニングなのに腰ばかり疲れる」

「ポージングで骨盤の位置が安定しない」

こうした方に山田トレーナーが確認するポイントの一つが、腹腔内圧（IAP）＝腹圧です。

骨盤を安定させようとして、お尻や腹筋をただ強く鍛えれば良いとは限りません。

重要なのは体幹を内側から安定させ、その上で骨盤や股関節をコントロールすること。

その土台になるのが腹腔内圧です。

 

腹腔内圧とは？

腹腔内圧を簡単に説明すると、お腹の内側に作られる圧力です。

体幹は、上に横隔膜。下に骨盤底筋群。

前後・側面に腹横筋などの腹筋群。

背面には多裂筋など。

これらが連携することで、体幹の安定に関わります。

イメージとしては、お腹の中にある風船を360度に膨らませるような感覚です。

前だけにお腹を出すのではなく、

前、横、後ろ、下へ圧力を作り、体幹を安定させます。

 

なぜ腹圧が骨盤の安定につながるのか？

骨盤は上半身と下半身をつなぐ重要な場所です。

しかし骨盤だけを単独で「固定」しているわけではありません。

骨盤の上には脊柱があり、下には股関節があります。

つまり、体幹 → 骨盤 → 股関節が連動して動く必要があります。

そこで腹腔内圧が適切に働くと、体幹・腰部が安定し、結果として骨盤の位置をコントロールしやすくなります。

逆に体幹が安定しない状態では、動作中に腰が反ったり、骨盤が必要以上に傾いたりすることがあります。

 

腹筋を固める＝腹圧ではない

ここは非常に重要です。

腹圧というと、「とにかくお腹に力を入れる」

と思われがちです。

しかし、ただ腹筋をガチガチに固めれば良いわけではありません。

呼吸を止める。お腹を強く凹ませる。腰を丸める。

こうした動作と腹腔内圧は同じではありません。

大切なのは、呼吸と連動しながら体幹全体で圧を作り、その状態で身体を動かすこと。

腹圧は「固める」だけではなく、安定しながら動くための能力として考えることがポイントです。

 

① まず呼吸を確認する

腹圧を高める第一歩は、呼吸です。

横隔膜は呼吸だけではなく、腹腔内圧を作るうえでも重要な役割を担います。

まず仰向けになり、膝を曲げます。

鼻から息を吸いながら、お腹の前側だけではなく、脇腹や背中側まで360度膨らませるイメージで呼吸します。

息を吐いても完全に力を抜くのではなく、体幹の安定を保ちます。

まずは「腹圧を作る感覚」を身体に覚えさせます。

 

② 腹圧を保ちながら手足を動かす

腹圧を作れるようになったら、次はその状態で身体を動かします。

例えば、デッドバグ
ヒップリフトなどです。

ここで重要なのは回数ではありません。

手足を動かした時に、腰が大きく反らない。

骨盤が左右に傾かない。肋骨が大きく開かない。この状態を維持できるか確認します。

腹圧を作る → 骨盤を安定させる → 手足を動かすという順番を身体に覚えさせていきます。

 

③ 股関節を動かしても骨盤を安定させる

次の段階では、スクワットやランジ。

片脚動作の運動、ヒップヒンジなどへつなげます。

ここでも重要なのは、股関節が動いても体幹・骨盤が必要以上に崩れないこと。

例えばスクワットで深くしゃがんだ瞬間に腰が大きく反るのであれば、重量を増やす前に腹圧や股関節・足関節の状態を確認する必要があります。

筋力だけではなく、「安定した状態で動けるか？」まで見ることが重要です。

 

美尻づくりにも腹圧が重要

お尻を鍛えたい女性にも腹圧は重要です。

ヒップスラストやスクワットをしているのに、

「お尻よりもも裏や腰に入る」という方がいます。その一つの要因として考えられるのが、動作中に体幹・骨盤をうまくコントロールできていないことです。

腰を大きく反って動作するのではなく、腹圧で体幹を安定 → 骨盤をコントロール → 股関節を動かすという流れを作る。

そのうえで大臀筋などを鍛えることで、狙った筋肉を使いやすい身体を目指します。

 

コンテストのポージングにもつながる

腹圧はコンテスト選手にも重要です。

ポージングでは、胸を開く。

肩を大きく見せる。ウエストを細く見せる。

骨盤の角度を調整する。脚やヒップを見せるなど、複数の動きを同時に行います。

この時、胸を張ろうとして腰を必要以上に反ってしまうと、骨盤の位置まで崩れやすくなります。

そこで必要なのが、腹圧を維持したまま胸椎・肩甲骨・股関節を動かす能力。

ポージングを何度練習しても骨盤が安定しない場合は、ポージング技術だけでなく骨盤の位置と腹圧を一度確認してみることもおすすめです。

 

ゴルフでも「骨盤を止める」のではない

ゴルフでも腹圧と骨盤の安定性は重要です。

ただし、骨盤を完全に固定することが目的ではありません。ゴルフスイングでは骨盤・股関節の回旋が必要です。

その中で体幹が安定しているからこそ、必要な場所を動かしやすくなります。

つまり、安定＝動かないではなく、

動作の中で必要な位置をコントロールできることと考えます。

これは筋トレやポージングでも同じです。

骨盤を整えるだけで終わらせない

整体で骨盤周辺を整えて、「身体が楽になった」「姿勢が変わった」ということはあります。

 

しかし山田トレーナーが重要視しているのは、その先です。

自分自身でその状態を維持できる身体を作ること。そのためYAMATO355では、評価 → 調整 → 再教育 → 強化という順番を大切にしています。

姿勢を評価する。必要な可動域を作る。

腹圧を使えるようにする。骨盤を安定させる。

その状態で股関節を動かす。

最後にトレーニングへつなげる。

これが「整えてから鍛える」という考え方です。

 

まとめ｜骨盤の安定は腹圧から考える

骨盤を安定させたいからといって、骨盤周辺だけを見る必要はありません。

重要なのは、腹腔内圧を使って体幹を安定させ、その上で骨盤・股関節をコントロールすること。

腹圧が使える身体は、筋力トレーニング。

美尻づくり。コンテストのポージング。

ゴルフ。日常生活。

さまざまな動作の土台になります。

山田トレーナーは、「どこの筋肉を鍛えるか？」だけではなく「その筋肉をいかに使える身体になっているか？」

を大切にしています。

骨盤が安定しない。

腰が反りやすい。

トレーニング中に身体がブレる。

そんな方は、まず腹腔内圧を正しく作れているかを確認してみましょう。

 

山田トレーナーのプロフィールはこちら

https://yamato355.com/trainer/yamadatrainer/

 

https://lit.link/HarutoMatoba

 

中部学生ボディビルでYAMATO355会員が好成績！三岡大晴選手が初出場で4位入賞

先日開催された中部学生ボディビルにおいて、YAMATO355 FITNESS CLUBの会員である三岡大晴選手と柴崎たかひろ選手が出場し、素晴らしい結果を残しました。

今回、三岡大晴選手はなんと大会初出場。

初めてのボディビル大会という大きな舞台でありながら、見事4位入賞を果たしました。

さらに柴崎たかひろ選手も7位という好成績。

 

2名の選手がそれぞれ日頃のトレーニングの成果を発揮し、YAMATO355としても非常に嬉しい結果となりました。

そして今回の大会では、6位以内に入賞した選手に全日本学生ボディビル選手権への出場権が与えられます。

三岡選手は4位入賞となったため、見事、全日本学生ボディビル選手権への出場を決めました。

初めての大会で4位。

ここからさらに大きな舞台へ挑戦していきます。

 

三岡大晴選手、大会初出場で4位入賞

今回、特に注目したいのが三岡大晴選手です。

ボディビル大会への出場自体が今回初めて。

大会に初めて出場する場合、筋肉をつけることだけではなく、減量、コンディショニング、ポージング、ステージ上での見せ方など、普段のトレーニングとは違った準備が必要になります。

ジムでどれだけ身体を鍛えていても、ステージ上でその身体を最大限に表現できなければ、ボディビル競技では評価につながりません。

そのため大会に向けては、

・トレーニング
・食事管理
・減量
・コンディショニング
・ポージング
・身体の見せ方
・大会当日のコンディション調整

など、さまざまな要素を考える必要があります。

その中で初出場4位という結果を残した三岡選手。

これは本人の日々の努力があってこその結果です。

そして4位入賞という結果によって、全日本学生ボディビル選手権への出場も決定しました。

初めての大会を経験したことで、次の大会ではさらに多くの課題が見えてくるはずです。

ここからどこまで成長できるのか、非常に楽しみな選手です。

 

柴崎たかひろ選手も7位入賞

そしてもう一人、YAMATO355会員として出場した柴崎たかひろ選手も7位という素晴らしい結果を残しました。

惜しくも今回の全日本学生ボディビル選手権への出場権となる6位以内には届きませんでしたが、学生ボディビルというレベルの高い舞台で7位という結果を残したことは大きな成果です。

ボディビルは、単純に筋肉量だけで順位が決まる競技ではありません。

筋肉の大きさやバランス、身体全体のプロポーション、絞り、ポージング、ステージ上での表現など、さまざまな要素が総合的に評価されます。

今回の大会を通して、柴崎選手自身も今後さらに伸ばすべきポイントが見えてきたのではないでしょうか。

7位という結果を次の成長につなげ、さらに上位を目指してほしいと思います。

 

優勝は久野清照選手

今回の中部学生ボディビルでは、久野清照選手が見事優勝しました。

久野選手は、ジュニアボディビル選手権でもオーバーオール優勝を果たしている選手です。

学生ボディビルというカテゴリーだけではなく、ジュニア世代の中でも非常に高い実力を持つ選手が今回の大会を制しました。

そのような選手たちと同じステージに立ち、三岡選手が4位、柴崎選手が7位という結果を残したことは、YAMATO355としても非常に嬉しく思います。

 

大会に出場する意味

ボディビル大会に出場することは、単純に「順位を競う」だけではありません。

大会に向けて身体を作る過程そのものが、選手にとって大きな成長につながります。

例えば減量では、トレーニングだけでなく食事や生活習慣まで管理する必要があります。

そして身体が絞れてくると、それまで見えていなかった筋肉の弱点や左右差、ポージングの課題なども明確になります。

さらに大会当日は、普段のジムとは全く違う環境で、自分の身体をステージ上で表現しなければなりません。

その経験は、トレーニングだけでは得られないものです。

「大会に出るために身体を作る」

この経験を通して、トレーニングへの向き合い方や食事管理、自己管理能力も大きく変わっていきます。

 

YAMATO355では大会を目指す方もサポート

YAMATO355 FITNESS CLUBでは、一般的なダイエットやボディメイクだけでなく、ボディビル・フィジークなどの大会を目指す方のトレーニングもサポートしています。

大会を目指す場合、

「何を食べればいいのか分からない」

「トレーニング方法が合っているか分からない」

「減量しているけど筋肉が落ちてしまう」

「ポージングがうまくできない」

「大会前のコンディション調整が難しい」

など、さまざまな悩みが出てきます。

特に初めて大会に出場する方にとっては、分からないことだらけです。

 

YAMATO355では、選手それぞれの身体の状態や目標に合わせながら、トレーニングやボディメイクをサポートしています。

また、大会を目指す方だけでなく、

・筋肉をつけたい
・身体を大きくしたい
・ダイエットしたい
・健康的に身体を引き締めたい
・トレーニング初心者
・スポーツのパフォーマンスを高めたい
・自分の身体をもっと変えたい

という方にも対応しています。

初心者から競技者まで、それぞれの目的に合わせたトレーニング

 

パーソナルジムというと、「ダイエットをする場所」というイメージを持っている方も多いかもしれません。

しかし、YAMATO355にはさまざまな目的を持った方が通っています。

ダイエットやボディメイクを目的とする方。

筋肉をつけたい方。

BIG3などのトレーニングを本格的に伸ばしたい方。

スポーツのパフォーマンスを高めたい方。

そして今回のように、ボディビルやフィジークなどの大会を目指す方。

大切なのは、「全員に同じトレーニングをする」のではなく、目的に合わせてトレーニングを組み立てることです。

初心者と大会選手では、必要な指導内容は大きく異なります。

だからこそ、目的に合わせたトレーニングが重要になります。

YAMATO355では、初心者からアスリート、コンテストを目指す選手まで、それぞれの目標に合わせたサポートを行っています。

 

三岡選手は次のステージへ

今回の中部学生ボディビルで4位入賞を果たした三岡大晴選手。

大会初出場で4位という結果は素晴らしいですが、ここがゴールではありません。

6位以内という条件をクリアし、全日本学生ボディビル選手権というさらに大きな舞台への挑戦が決まりました。

初めての大会を経験したからこそ、次の大会では改善できるポイントもたくさん見つかったはずです。

筋肉量、身体のバランス、絞り、ポージング、ステージング。

一つひとつをさらに磨いていくことで、次の大会では今回以上の身体を作ることができます。

YAMATO355としても、三岡選手のこれからの成長を楽しみにしています。

そして柴崎たかひろ選手にも、今回の7位という結果を次につなげ、さらに上位を目指してほしいと思います。

 

まとめ

今回の中部学生ボディビルでは、YAMATO355会員の三岡大晴選手が大会初出場で4位入賞。

さらに柴崎たかひろ選手が7位という素晴らしい結果を残しました。

6位以内の選手には全日本学生ボディビル選手権への出場権が与えられるため、三岡選手は見事、全日本学生への切符を手にしました。

そして大会優勝は、ジュニアボディビル選手権でオーバーオール優勝を果たした久野清照選手。

非常にレベルの高い大会となりました。

大会に向けて努力を続けた三岡選手、柴崎選手、本当にお疲れさまでした。

YAMATO355では、ダイエットやボディメイクだけではなく、ボディビル・フィジークなどのコンテストを目指す方、スポーツのパフォーマンスを高めたい方のトレーニングもサポートしています。

「いつか大会に出てみたい」

「本気で身体を変えたい」

「筋肉をつけてかっこいい身体を作りたい」

そんな方は、ぜひ一度YAMATO355でトレーニングを体験してみてください。

 

お問い合わせ・ご予約

YAMATO355 FITNESS CLUBでは、目的や身体の状態に合わせたパーソナルトレーニングを行っています。

大会を目指す方はもちろん、トレーニング初心者の方も大歓迎です。

「大会に興味はあるけど何から始めればいいか分からない」という方も、お気軽にご相談ください。

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子供の運動神経を伸ばすおもちゃ5選｜遊びで運動能力アップ

「子供の運動神経を伸ばすには、何をさせればいい？」

「ゲームばかりではなく、家でも身体を動かしてほしい」

「運動能力を伸ばせるおもちゃを買ってあげたい」

このように考えている親御さんも多いのではないでしょうか。

子供の運動能力を伸ばすために、高価なトレーニングマシンが必要なわけではありません。

ボールや縄跳びなど身近なおもちゃでも、

走る

跳ぶ

投げる

捕る

支える

バランスを取る

タイミングを合わせる

といったさまざまな動作を経験できます。

基本的な運動スキルへの介入を検討したシステマティックレビュー・メタ解析でも、発達段階に適した運動経験によって子供の基本動作能力が改善することが報告されています。

つまり重要なのは、

「どのおもちゃを買うか」

だけではありません。

その道具を使って、

「どれだけ多様な身体の使い方を経験できるか」

です。

今回は、名古屋・伏見・錦のパーソナルジムYAMATO355が、子供の運動神経を伸ばすために活用しやすいおもちゃと、家庭でできる体力作りメニューを解説します。

《そもそも子供の「運動神経」とは？》

一般的に、

足が速い

ボールを上手く扱える

初めての動きをすぐ覚える

バランスを崩しても立て直せる

身体の動きが滑らか

このような子を「運動神経が良い」と表現します。

しかし、運動神経という一つの能力だけでスポーツが上手くなるわけではありません。

スポーツには、

筋力

スピード

パワー

敏捷性

バランス

持久力

身体操作能力

目と身体の協調

など、多くの要素が関係します。

そして、その土台になるのが基本動作です。

基本的運動スキルは大きく、走る・跳ぶなどの移動系、投げる・捕るなどの物体操作系、バランスなどの安定系に整理できます。

だからこそ子供の時期には、

一つの競技動作だけを繰り返すより、さまざまな動きを経験する

という視点も大切です。

《子供の運動神経を伸ばすおすすめおもちゃ5選》

《①ボール｜投げる・捕る・蹴る》

まずおすすめしたいのがボールです。

非常にシンプルですが、使い方によって多くの運動能力を刺激できます。

例えば、

両手で投げる

片手で投げる

転がす

蹴る

バウンドさせる

キャッチする

動きながら捕る

などです。

ボール遊びでは、

「目で見る」 ↓ 「位置を予測する」 ↓ 「身体を動かす」 ↓ 「手や足で操作する」

という複数の処理を連続して行います。

最初は大きく柔らかいボールから始め、慣れてきたら大きさや投げる方向、距離などを変えてみましょう。

《②縄跳び｜リズム・ジャンプ・持久力》

縄跳びも非常に優秀です。

縄を回す。

タイミングを合わせる。

ジャンプする。

着地する。

再び跳ぶ。

これらを連続して行います。

最初から何十回も跳ばせる必要はありません。

縄を使わず、その場でリズムよくジャンプするところからでも十分です。

「できないからもっと跳びなさい」

ではなく、

どこでタイミングが合わなくなっているのか

を見てあげることが重要です。

《③バランス系遊具｜身体を立て直す能力》

バランスボードやバランスストーンなども、遊びとして取り入れやすい道具です。

例えば、

乗る

片脚で立つ

渡る

しゃがむ

方向を変える

など、難易度を変えられます。

ただし、

不安定な場所に乗れば自動的に体幹が強くなる

と考えるのは適切ではありません。

安全を確保しながら、年齢や能力に合わせて使用してください。

《④ミニハードル・マーカー｜走る・跳ぶ・切り返す》

スポーツをしているお子様には、

ミニハードル

マーカーコーン

などもおすすめです。

例えば床にマーカーを置き、

前へ走る

横へ動く

ジグザグに走る

ジャンプする

片脚で移動する

などの遊びができます。

ルールを毎回少し変えると、同じ道具でも異なる身体の使い方を経験できます。

《⑤風船｜室内でもできる反応トレーニング》

意外におすすめなのが風船です。

風船はボールよりゆっくり動くため、小さなお子様でも遊びやすいメリットがあります。

例えば、

落とさないように手で触る

左右交互に触る

頭で触る

足で触る

親子で打ち合う

などです。

慣れてきたら、

「右手だけ」

「3回触ったらキャッチ」

など、簡単なルールを追加します。

おもちゃは、

遊び方を変えることでトレーニングになる

ということです。

家で今日からできる！子供の体力作りおすすめメニュー5選

おもちゃを用意したら、次の5つを組み合わせてみてください。

①ボール投げ＆キャッチ

10〜20回。慣れたら距離や高さを変える。

②縄跳び・リズムジャンプ

20〜30秒程度から開始。回数よりリズムを優先する。

③バランス遊び

片脚立ちやバランスストーンを20〜30秒程度。

④マーカーダッシュ

5〜10m程度を使って前後・左右・方向転換を行う。

⑤親子リアクションゲーム

親が右と言ったら右、左と言ったら左へ移動するなど、判断と動作を組み合わせる。

ポイントは、

毎日同じ動作を大量に繰り返させない

ことです。

WHOも5〜17歳について、年齢・能力に適した楽しく多様な身体活動の機会を提供することを重視しています。また、週平均で1日60分以上の中〜高強度の身体活動を推奨しています。

家庭では「トレーニングをさせる」というより、

身体を動かすことを楽しむ時間を増やす

という発想から始めてみてください。

親が教える際の注意点と「伸び悩む原因」

ここは非常に重要です。

おもちゃを買っただけで、子供の運動能力が自動的に伸びるわけではありません。

《おもちゃは「きっかけ」であって目的ではない》

例えば、

バランスボードに乗れる。

縄跳びが100回できる。

ボールを上手く投げられる。

これ自体は素晴らしいことです。

しかし、スポーツパフォーマンスを考えるなら、

その能力を実際の動作へつなげられるか

まで見る必要があります。

道具は運動経験を増やすための手段です。

《「できない＝運動神経が悪い」と決めない》

縄跳びができない。

ボールを捕れない。

走るのが遅い。

それだけで、

「この子は運動神経が悪い」

と決めつけないでください。

単純に、

その動きを十分経験していない

可能性もあります。

基本動作を対象とした研究でも、適切な介入によって子供の運動スキルが改善することが示されています。

今できないことと、将来できないことは同じではありません。

《親御さんが教えにくいのは「原因の評価」》

例えば、

走るのが遅い ↓ たくさん走らせる

ジャンプが低い ↓ 何度もジャンプさせる

だけでは、伸び悩むことがあります。

走るのが遅い背景に、

姿勢

腕と脚の連動

基礎筋力

接地

身体の安定性

力を出す方向

などの課題があるかもしれません。

ここが、

家庭での運動

と

専門家による個別指導

の大きな違いです。

運動能力を効率よく開花させるなら「YAMATO355 ジュニアアスリートクラス」

YAMATO355では、

全員に同じメニューを行わせる

という考え方ではありません。

小学生から大学生まで、

年齢

成長段階

身体

競技

現在の能力

目標

を確認して、必要なトレーニングを組み立てます。

NSCAの長期的アスリート育成でも、子供・青少年では基本動作、運動スキル、基礎筋力を安全かつ段階的に発達させることが重要とされています。

《①まず「できない原因」を評価する》

YAMATO355が大切にしているのは、

いきなり鍛えない

ことです。

姿勢

柔軟性

基本動作

筋力

バランス

身体操作

左右差

競技特性

などを確認します。

そして、

評価 ↓ 課題を見つける ↓ 正しい動作を覚える ↓ 基礎筋力をつくる ↓ スピード・パワーへ発展 ↓ 競技動作につなげる ↓ 再評価

という流れで身体づくりを進めます。

《②小学生から大学生まで成長段階に合わせる》

小学生には、

遊びや基本動作を通した身体操作。

中学生には、

基本動作＋基礎筋力＋スピード・敏捷性。

高校生・大学生には、

より高い筋力・パワー・スプリント能力と競技特性に合わせたフィジカル強化。

同じ「ジュニアアスリート」でも、必要な内容は違います。

《③学校や部活動だけでは見つけにくい個別課題を見る》

学校体育や部活動には大きな価値があります。

一方、多人数での指導では、

一人ひとりのフォームや身体機能を細かく評価する時間

を十分に確保することが難しい場合があります。

だからこそYAMATO355では、

競技練習を増やす前に、

その競技を支える身体ができているか

を確認します。

《④運動が苦手な子からプロを目指す選手まで》

YAMATO355ジュニアアスリートクラスは、

運動が苦手

体育が苦手

体力をつけたい

足を速くしたい

というお子様から、

強豪校を目指したい

全国大会へ行きたい

競技力をさらに高めたい

将来プロアスリートを目指したい

という学生アスリートまで対応します。

これまでの競技選手・強豪校への指導経験も活かしながら、

今のお子様に必要な身体づくり

を考えます。

《おもちゃを買う前に、子供の身体を一度見てみませんか？》

子供の運動神経を伸ばすために、

高価なおもちゃをたくさん買う必要はありません。

ボール一つでも、

投げる。

捕る。

蹴る。

追いかける。

避ける。

さまざまな運動経験をつくれます。

大切なのは、

何を買うか

より、

どう身体を動かすか。

そして、

その子に今、何が必要なのか

です。

「運動が苦手だから何とかしてあげたい」

「学校や部活動だけでは少し不安」

「もっと競技力を伸ばしてあげたい」

「本気で全国・プロを目指している」

そう感じている親御さんは、一度お子様の身体を専門家に見せてみてください。

YAMATO355では現在、

ジュニアアスリートクラス無料体験レッスン

を受付中です。

無料体験では、ただ運動をさせるだけではなく、

現在できていること。

伸ばしたいこと。

身体の課題。

競技につなげるために必要なこと。

を確認していきます。

子供の可能性は、

「今できる・できない」

だけでは決まりません。

遊びを運動へ。

運動を能力へ。

そして能力を競技力へ。

名古屋・伏見・錦エリアで、子供の運動能力向上やジュニアアスリートトレーニングをお探しの親御様は、YAMATO355へご相談ください。

技術で体を変える。

名古屋パーソナルジムYAMATO355。

【内部リンク】

ジュニアアスリートクラス

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機能改善・姿勢改善

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コンテストでポージングを取りやすくするトレーニング方法とは？

ボディコンテストでは、「身体を作ること」と「作った身体を魅せること」の両方が重要です。どれだけ肩や背中、お尻を鍛えていても、

「胸を開けない」「肩がすくんでしまう」

「腰を反らないとポーズが取れない」

「腹圧が抜けてウエストラインが崩れる」

「ポーズを維持すると身体が震える」という状態では、作ってきた身体を十分に表現できないことがあります。

そこで山田トレーナーが重要だと考えているのが、ポージングを取りやすい身体を作るためのトレーニングです。

単純にポージングを何度も繰り返すだけではありません。

胸椎・肩甲骨・腹圧・骨盤・股関節などを自分でコントロールできる身体を作っていきます。

 

ポージングに必要なのは「柔軟性」だけではない

綺麗なポージングを取るために、「もっと身体を柔らかくしよう」と考える選手も多いと思います。もちろん必要な可動域は大切です。

しかし、動くことと、動いた場所で身体を安定させることは別です。

例えば胸椎が動くようになっても、その姿勢を自分の筋肉で維持できなければ、ステージ上では元の姿勢へ戻ってしまいます。

そのため重要なのが、可動域 → 安定性 → コントロール → ポージングという流れです。

 

① 胸椎の伸展・回旋トレーニング

ポージングで上半身を綺麗に見せるために重要なのが胸椎です。

胸を開こうとした時に胸椎が十分に動かなければ、腰を大きく反って代償することがあります。

すると、お腹が前に出る。肋骨が開きすぎる。

ウエストが太く見える。腰への負担が増えるといったことにつながります。

そこで取り入れたいのが、四つ這いやハーフニーリングなどで行う胸椎の伸展・回旋運動です。

ポイントは、腰を大きく動かすのではなく、胸郭をコントロールして動かすこと。

「胸を張る＝腰を反る」になっている選手ほど確認したい部分です。

 

② 肩甲骨を動かすトレーニング

肩や背中を綺麗に魅せるには、肩甲骨を自分でコントロールする能力も重要です。

肩甲骨には、挙上・下制。

内転・外転。上方回旋・下方回旋。などさまざまな動きがあります。

ポージングでは、この肩甲骨をポーズに合わせて使い分ける必要があります。

例えば、軽い負荷での肩甲骨コントロールなどを取り入れます。

重量を追いかけるのではなく、「肩甲骨を自分の意思で動かせているか？」を意識することがポイントです。

 

③ ローテーターカフで肩を安定させる

肩甲骨が動いても、肩関節が安定していなければ綺麗なポジションを維持しにくくなります。

そこで重要なのが、ローテーターカフなど肩周囲のインナーマッスル。

コンテスト選手は三角筋や大胸筋、広背筋などのアウターマッスルをしっかり鍛えている方が多いです。

だからこそ、大きな筋肉を鍛えるだけでなく、関節を安定させる筋肉も使える状態を作る。

チューブなどを使用した肩の外旋運動などを取り入れ、肩関節をコントロールする能力を高めていきます。

 

④ 腹圧を維持しながら手足を動かす

ポージングで非常に重要なのが腹圧です。

ただお腹に力を入れれば良いわけではありません。

重要なのは、腹圧を維持しながら胸郭・肩・股関節を動かせること。

おすすめなのが、デッドバグなどの体幹トレーニングです。

こうした運動では、腰を必要以上に反らさない。呼吸を止めない。骨盤を安定させるということを意識します。

ポージング中に胸を開いた瞬間、お腹が抜けてしまう選手には特に重要です。

 

⑤ 股関節を動かして骨盤をコントロールする

女性カテゴリーでは特に、ウエストからヒップ、脚までのラインが身体の見え方に大きく関係します。男性選手でも、下半身が安定しなければ上半身のポージングも安定しません。

そこで重要なのが股関節です。

股関節の内旋・外旋。片脚での安定性。

骨盤のコントロール。これらをトレーニングします。

クラムシェルや股関節の内外旋運動、片脚でのエクササイズなども選択肢になります。

特に深層外旋六筋など、股関節を安定させる筋肉を使える状態を作ることがポイントです。

 

⑥ ポージング姿勢のまま「止まる」練習

ここまで身体を作ったら、最後は実際のポージングへつなげます。

コンテストでは、一瞬だけ綺麗なポーズが取れれば良いわけではありません。

ステージ上では、ポーズを維持しながら表情を作り、呼吸し、次のポーズへ移動する必要があります。

そこでトレーニングとして、実際のポーズを一定時間キープする練習も行います。

最初は10〜20秒。

慣れてきたら30秒。

さらに複数のポーズを連続して行う。

この時、肩がすくんでいないか。

腹圧が抜けていないか。

骨盤が崩れていないか。

呼吸が止まっていないかまで確認します。

これは筋力というより、ポージングに必要な筋持久力と身体のコントロール能力を高めるための練習です。

ポージングの身体づくりもピラミッドで考える

ポージングを取りやすくするためにも、順番があります。

①姿勢
↓
②可動域
↓
③インナーマッスル
↓
④アウターマッスル
↓
⑤ポージングへつなげる

姿勢が崩れている。

必要な可動域がない。

関節を安定させられない。

その状態でアウターだけを強くしても、ポージングで思い通りに身体を操作できないことがあります。

だからこそ山田トレーナーは、「整えてから鍛える」ことを大切にしています。

 

ポージング整体＋トレーニングが重要な理由

YAMATO355では、ポージングを取りにくい原因を最初に評価します。

例えば胸を開けない選手でも、胸椎が原因なのか。肩甲骨なのか。肩関節なのか。腹圧なのか。それとも複数が関係しているのか？

原因によって必要なアプローチは変わります。

そこで、評価 → ポージング整体で調整 → 動きを再教育 → トレーニングで強化 → ポージングで確認という流れを作ります。

整体で一時的に可動域を作るだけではなく、

その可動域を自分の筋肉でコントロールできる状態にする。

ここまで行うことが重要です。

「ポージング練習だけ」で変わらない選手へ

何度練習しても、「肩が上がってしまう」

「胸が開かない」「腰を反ってしまう」

「腹圧が抜ける」「左右差が出る」という選手は、ポージング技術だけの問題ではない可能性があります。

そんな時こそ、「そもそも、そのポーズを取れる身体なのか？」を確認してみてください。

筋肉を作る。絞る。身体を整える。正しく動かす。そしてステージで魅せる。

コンテストでは、鍛えた身体を自由にコントロールできる能力も武器になります。

YAMATO355では、ポージング整体とトレーニングを組み合わせ、選手が作り上げた身体をステージ上で最大限表現できる状態を目指します。

 

山田トレーナーのプロフィールはこちら

https://yamato355.com/trainer/yamadatrainer/

身体づくりをしていると、つい「まだここが足りない」「もっと痩せたい」「もっと綺麗になりたい」と、できていないことに目が向いてしまいます。

 

体重が思うように減らなかったり、鏡を見ても変化が分からなかったりすると、「頑張っているのに変わらない」と感じてしまうこともありますよね。

 

でも、身体の変化はいつも分かりやすく現れるとは限りません。

 

例えば、

「前より階段が楽になった」
「重かったダンベルが持てるようになった」
「姿勢を意識できるようになった」
「疲れにくくなった」
「以前より自分の身体を大切にできるようになった」

こうした変化も、全部身体づくりの成果です。

 

数字や見た目の変化はもちろん嬉しいけれど、自分にしか分からない小さな変化に気づけることも、とても大切だと思っています。

 

昨日より少しできるようになったこと。
以前はできなかったことが、いつの間にかできるようになったこと。

 

そんな小さな変化を一つひとつ見つけていくと、身体づくりは「できていない自分を変えるもの」ではなく、今の自分の成長を楽しむものになっていきます☺️

 

すぐに結果が出なくても大丈夫です。

焦らず、自分のペースで。

「そういえば、前より少し変わったかも」

 

そんな小さな気づきを大切にしながら、今日も一歩ずつ身体と向き合っていきましょう✨

 

https://lit.link/HarutoMatoba

「YAMATO355ってどんな人が通っているの？」

初めてパーソナルジムを探している方から、よくいただく質問です。

パーソナルジムというと、

「本格的に筋トレをしている人ばかりなのでは？」

「大会に出るような人しか通えないのでは？」

と思われる方もいるかもしれません。

 

しかし、YAMATO355にはさまざまな年代・目的のお客様が通われています。

ダイエットをしたい方。

筋肉をつけたい方。

運動不足を解消したい方。

仕事のパフォーマンスを高めたい方。

スポーツの競技力を高めたい方。

そして、コンテストや大会を目指す方まで。

今回は、名古屋・伏見のYAMATO355にどのようなお客様が通っているのかをご紹介します。

 

① ダイエット・ボディメイクをしたい方

YAMATO355で特に多い目的の一つが、

ダイエット・ボディメイク

です。

「体重を落としたい」

「お腹を引き締めたい」

「昔の身体に戻りたい」

「健康的に痩せたい」

「ただ細くなるのではなく、綺麗な身体になりたい」

など、目標は人によってさまざまです。

食事だけで体重を落とすのではなく、トレーニングを組み合わせながら、筋肉を維持しつつ身体を引き締めていくことを目指します。

 

② ジム初心者・運動が苦手な方

「今までジムに行ったことがない」

「マシンの使い方が分からない」

「筋トレをしたことがない」

という方も大歓迎です。

YAMATO355では、初心者の方でも安心してトレーニングできるよう、マンツーマンでサポートしています。

最初から難しいトレーニングをする必要はありません。

まずは、

正しい身体の動かし方を覚えること。

そして、

運動を習慣にすること。

ここからスタートします。

 

③ 40代・50代以降の身体づくり

年齢を重ねるにつれて、

「昔より痩せにくくなった」

「筋力が落ちた」

「疲れやすくなった」

「健康診断の数値が気になる」

という悩みも増えてきます。

そこで大切になるのが、

筋力・体力・身体機能を維持すること。

YAMATO355では、年齢や体力に合わせてトレーニング内容を調整し、無理なく身体を動かしていきます。

「もう年齢的に遅い」

と思う必要はありません。

今の身体に合わせて始めることが大切です。

 

④ 仕事が忙しいビジネスマン・経営者

名古屋・伏見という立地から、仕事の前後にトレーニングをしたいビジネスマンにも利用されています。

特に仕事が忙しい方にとって、

「何をするかを考えなくていい」

というパーソナルトレーニングのメリットは大きいものです。

限られた時間の中で、

・トレーニング

・身体のケア

・コンディショニング

などを効率よく行います。

「仕事のためにも身体を整えたい」

「体力を落としたくない」

「見た目も健康も維持したい」

という方にもおすすめです。

 

⑤ 本格的に筋肉をつけたい方

「細くなるより、筋肉をつけたい」

「もっと身体を大きくしたい」

「ベンチプレスなどの重量を伸ばしたい」

という方もいます。

筋肉をつける場合は、ただ毎回限界までトレーニングするだけではありません。

種目・フォーム・重量・回数・休養・栄養などを考えながら、長期的に身体を作っていきます。

初心者からトレーニング経験者まで、それぞれのレベルに合わせて指導します。

 

⑥ コンテスト・フィットネス大会を目指す方

YAMATO355には、

「一度大会に出てみたい」

という方もいらっしゃいます。

大会を目指す場合は、一般的なダイエットとは違った準備が必要です。

筋肉を残しながら体脂肪を落とす。

弱点部位を改善する。

ポージングを練習する。

大会当日に向けてコンディションを調整する。

こうした準備を一つひとつ積み重ねます。

YAMATO355ではコンテストサポートも行っています。(YAMATO355⁠)

 

⑦ スポーツをしているアスリート

スポーツ選手にとって、トレーニングは単純に筋肉を大きくするためだけのものではありません。

競技によって必要な能力は変わります。

・筋力

・スピード

・パワー

・持久力

・敏捷性

・バランス

・身体操作能力

などを競技特性に合わせて高めていく必要があります。

YAMATO355では、スポーツのパフォーマンス向上を目的としたトレーニングにも対応しています。

 

⑧ ジュニアアスリート

そしてYAMATO355には、

小学生・中学生・高校生・大学生などのジュニアアスリート

も通っています。

ジュニア世代のトレーニングで大切なのは、

「大人と同じように鍛えること」ではありません。

成長段階や競技レベルに合わせて、身体の使い方や基礎的な運動能力を身につけていくことが重要です。

例えば、

・走る

・跳ぶ

・止まる

・方向を変える

・身体を支える

といった基本動作から、

筋力

スピード

パワー

持久力

敏捷性

などを段階的に高めていきます。

YAMATO355では、ジュニアアスリートクラスとして小学生から大学生までを対象に、身体機能や競技特性に合わせた指導を行っています。(YAMATO355⁠)

「もっと足を速くしたい」

「ジャンプ力を高めたい」

「当たり負けしない身体を作りたい」

「怪我をしにくい身体を目指したい」

「競技で活躍したい」

というお子様にもおすすめです。

 

⑨ 身体の動きや姿勢を改善したい方

「身体が硬い」

「姿勢が悪い」

「肩や腰が気になる」

「身体を動かしにくい」

など、身体の機能面を目的に来られる方もいます。

 

YAMATO355では、トレーニングだけではなく、整体やストレッチなども組み合わせながら身体を整えるサポートを行っています。

ただ鍛えるだけではなく、

整える → 動かす → 鍛える

という考え方で身体づくりを行います。

YAMATO355は「本気の人だけ」のジムではありません

ここまで見ると、

「かなり本格的な人が多いのでは？」

と思われるかもしれません。

しかし、そんなことはありません。

最初は、

「運動不足を解消したい」

「健康のために運動を始めたい」

「少し痩せたい」

というところからスタートする方もいます。

そこから、

身体が変わる。

体力がつく。

トレーニングが楽しくなる。

もっと身体を変えたくなる。

そして大会やスポーツなど、新しい目標に挑戦する。

そんな方もいます。

共通しているのは「身体を変えたい」という気持ち

年齢も。

性別も。

運動経験も。

目標も。

YAMATO355に通う理由はそれぞれ違います。

しかし、多くのお客様に共通しているのは、

「今より良い身体になりたい」

という気持ちです。

痩せたい。

筋肉をつけたい。

健康になりたい。

スポーツで活躍したい。

疲れにくい身体を作りたい。

大会に挑戦したい。

どんな目標でも、身体づくりのスタート地点になります。

 

まとめ｜YAMATO355には幅広いお客様が通っています

YAMATO355のお客様は、

① ダイエット・ボディメイク

② ジム初心者・運動初心者

③ 40代・50代以降の身体づくり

④ ビジネスマン・経営者

⑤ 筋力アップ・筋肉をつけたい方

⑥ コンテスト・フィットネス大会を目指す方

⑦ アスリート

⑧ ジュニアアスリート

⑨ 姿勢・身体機能を改善したい方

など、非常に幅広い目的の方がいます。

だからこそ、

「自分にはパーソナルジムは早いかも」

と思う必要はありません。

運動初心者でも、経験者でも、子どもでも、大人でも、

今の自分に必要な身体づくりから始める。

それがYAMATO355のパーソナルトレーニングです。

「身体を変えたいけど、何から始めればいいか分からない」

そんな方は、まず一度ご相談ください。

 

ご予約・お問い合わせ

YAMATO355 FITNESS CLUBでは、ダイエット・ボディメイク・健康維持・筋力アップから、アスリート・ジュニアアスリートの競技力向上、コンテストサポートまで、一人ひとりの目的に合わせてトレーニングを行っています。

「自分に合ったトレーニングを知りたい」

「運動初心者だけど大丈夫？」

「子どもの競技力を高めたい」

「大会に挑戦してみたい」

そんな方もお気軽にご相談ください。

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ご予約・お問い合わせはInstagramのDMからお気軽にどうぞ。

名古屋・伏見で、あなたの目標に合わせた身体づくりをYAMATO355で。