https://lit.link/HarutoMatoba

 

「足が太い」と悩む女性は多い

「上半身はそれほど気にならないのに、足だけ太く見える」

「ダイエットして体重は落ちたのに、太ももが細くならない」

「お尻から太もものラインが気になる」

「ふくらはぎが太くてスカートを履くのが嫌」

「自己流で脚やせをしているけど、なかなか変わらない」

このような悩みを抱えている女性は少なくありません。

 

名古屋でも「脚やせ」「下半身痩せ」「太もも痩せ」を目的にパーソナルジムを探している方は多く、特に女性のボディメイクでは下半身の見た目を気にする方が多い傾向があります。

ただし、足が太く見える原因は「脂肪が多い」だけとは限りません。

姿勢、骨盤、股関節の動き、筋肉の使い方、運動習慣、食事、むくみなど、様々な要素が関係しています。

だからこそ、単純に「脚の筋トレをたくさんすれば細くなる」と考えるのではなく、自分の身体がなぜ今の状態になっているのかを確認することが大切です。

 

足が太く見える原因は一つではない

脚やせを考えるときに重要なのが、

「なぜ足が太く見えるのか？」

を考えることです。

例えば、

・体脂肪が多い
・お尻の筋肉がうまく使えていない
・太ももの前側に負担が集中している
・股関節がうまく動かない
・骨盤や姿勢の癖がある
・運動不足
・長時間座っている
・むくみが気になる
・食事量が多い
・筋肉量が少なくメリハリが出にくい

など、様々な可能性があります。

もちろん、これらがすべて当てはまるわけではありません。

重要なのは、他の人が成功した脚やせ方法をそのまま真似するのではなく、自分の状態に合わせて方法を選ぶことです。

「足が太い＝足の筋トレを減らす」は正解？

ここもよくある勘違いです。

「太ももが太いからスクワットをするともっと太くなる」

 

「脚を細くしたいから下半身の筋トレはしない」

という考え方があります。

しかし、下半身のトレーニングをすべて避ければいいわけではありません。

むしろ、お尻や太ももなどの筋肉を適切に鍛えることで、身体のラインを整えることにつながります。

例えば、

お尻を使えるようにする

股関節を正しく動かす

太ももの前側だけに負担を集中させない

下半身全体の筋力バランスを整える

といった考え方が重要です。

「脚を細くするために脚を鍛えない」のではなく、

脚をきれいに見せるために、正しく脚を使える身体を作る

という考え方です。

 

太ももの前側が張る女性は要チェック

「太ももの前側だけが張って見える」

という悩みもよくあります。

スクワットや階段、歩行などで太ももの前側に負担が集中している場合、身体の使い方を見直す必要があります。

例えば、

・股関節をうまく使えているか
・お尻を使えているか
・足裏で安定して立てているか
・骨盤が過剰に前傾・後傾していないか
・膝の動きに癖がないか
・体幹を安定させられているか

などです。

もちろん、太ももの前側が張る原因は人によって異なります。

そのため、「このストレッチをすれば必ず細くなる」というような単純な話ではありません。

自分がどのように立ち、歩き、しゃがみ、トレーニングしているのかを確認することが大切です。

 

足を細くしたい女性ほど「体重だけ」を見ない

脚やせを目指す場合、体重だけを追いかけるのもおすすめできません。

例えば、

体重が減ったとしても、

「お尻が下がって見える」

「脚のラインが変わらない」

「筋肉が落ちてメリハリがなくなった」

ということもあります。

反対に、体重が大きく変わっていなくても、

「お尻の位置が上がって見える」

「ウエストと脚のラインにメリハリが出る」

「姿勢が良くなってスタイルが変わる」

ということもあります。

 

ボディメイクでは、

体重＝見た目

ではありません。

脚やせを目指すなら、体重だけではなく、

・体脂肪
・筋肉量
・ウエスト
・太もも
・ヒップ
・姿勢
・身体の使い方

など、複数の視点から身体の変化を見ることが重要です。

食事を変えずに脚やせだけを目指すのは難しい

「脚だけ細くしたい」という希望があっても、体脂肪が多い場合には食事や運動習慣を含めて見直す必要があります。

脚のトレーニングだけを頑張っても、摂取エネルギーが多ければ体脂肪を減らすことは簡単ではありません。

だからこそ、

トレーニング＋食事

の両方を考えることが大切です。

ただし、極端な食事制限をする必要はありません。

無理に食事量を減らしすぎると、トレーニングの質が下がったり、継続できなくなったりする可能性があります。

 

まずは現在の食事を確認して、

「何を食べているのか」

「どれくらい食べているのか」

「食事の時間はどうなっているのか」

を把握することから始めましょう。

脚やせには「何をするか」だけでなく「どうやるか」が重要

同じスクワットでも、身体の使い方によって負荷のかかり方は変わります。

同じウォーキングでも、姿勢や歩き方によって身体の動かし方は変わります。

 

だからこそ、パーソナルトレーニングでは、

「この種目をやれば脚やせする」

ではなく、

「今の身体には何が必要なのか」

を考えることが重要です。

例えば、

姿勢・動作を確認
↓
身体の使い方を確認
↓
必要な部分を整える
↓
筋力トレーニング
↓
有酸素運動
↓
食事を調整

というように、一人ひとりに合わせて考えていきます。

 

名古屋で足の太さに悩んでいる女性へ

名古屋で「脚やせ」「太もも痩せ」「下半身痩せ」を目的にジムを探している方は、単純に「脚やせ専門」という言葉だけで選ぶのではなく、

自分の身体を見てもらえるか

という視点も大切です。

足が太く見える理由は、人によって違います。

体脂肪が原因の場合もあれば、筋肉の使い方、姿勢、骨盤、股関節の動きなどが関係している場合もあります。

 

YAMATO355 FITNESS CLUBでは、トレーニングだけを行うのではなく、身体の状態や動きも確認しながら、一人ひとりの目的に合わせたトレーニングを行っています。

「運動が苦手」

「今までダイエットが続かなかった」

「ジムに行っても何をすればいいかわからない」

という方でも、現在の状態に合わせて無理なくスタートすることができます。

 

脚やせで大切なのは「細くする」だけではない

理想の脚を考えたとき、単純に太もものサイズを小さくすることだけがゴールではありません。

例えば、

お尻と太ももの境目がきれい

膝周りがすっきりしている

脚全体のバランスが良い

姿勢が整っている

歩き方がきれい

身体を動かしやすい

といった状態も、見た目の印象に大きく関係します。

 

だからこそYAMATO355では、

「体重を落とす」だけではなく「身体を正しく使えるようにする」

ことも大切にしています。

脚やせをしたいからといって、毎日何百回もスクワットをする必要はありません。

今の身体に必要なトレーニングを見つけ、食事を整え、無理なく継続できる習慣を作ること。

それが、長期的なボディメイクにつながります。

 

まとめ｜足の太さで悩むなら、まず原因を知る

「足が太い」

「太ももだけ痩せない」

「下半身だけなかなか変わらない」

という悩みがあるなら、まずは現在の身体の状態を確認してみましょう。

脚が太く見える原因は、脂肪だけとは限りません。

姿勢、骨盤、股関節、筋力、身体の使い方、食事、運動習慣など、様々な要素が関係しています。

だからこそ、

脚やせ＝脚だけを鍛える

ではなく、

身体全体を見ながら、必要な部分を整えていく

ことが重要です。

名古屋・伏見で脚やせやボディメイクを始めたい女性、自己流ダイエットから卒業したい方、何をしても下半身が変わらないと悩んでいる方は、ぜひ一度ご相談ください。

あなたの努力を、正しい方向へ。

 

ご予約・お問い合わせ

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愛知県名古屋市中区錦2丁目14-1 WF錦ビル 3・4F

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名古屋・伏見でパーソナルトレーニングをお探しの女性、脚やせ・下半身のボディメイクについて相談したい方はお気軽にお問い合わせください。

 

 

50代からでもお尻の筋肉は鍛えられる？

 

「最近、お尻が下がってきた気がする」

「パンツを履いたときの後ろ姿が変わった」

「階段を上ると脚が疲れる」

「50代から筋トレを始めても、お尻は変わる？」

こうした悩みを持っている50代の方もいると思います。

結論からいうと、

50代からでも、お尻の筋肉を鍛えることはできます。

 

「もう50代だから遅い」と諦める必要はありません。

そして、お尻を鍛えるメリットは、

ヒップアップだけではありません。

 

歩く。

立ち上がる。

階段を上る。

片脚で身体を支える。

こうした日常動作にも、お尻周辺の筋肉が関わっています。

だから50代からのお尻トレーニングは、

「後ろ姿をきれいにする＋これからも動ける身体をつくる」

という両方の意味を持っています。

 

そもそも、お尻にはどんな筋肉がある？

 

「お尻」と一言でいっても、一つの筋肉だけではありません。

代表的なのが、

大臀筋
中臀筋
小臀筋

です。

大臀筋

お尻の大部分を占める大きな筋肉です。

 

股関節を伸ばす動作などに関係するため、

立ち上がる。

階段を上る。

しゃがんだところから立つ。

といった動作でも働きます。

 

中臀筋・小臀筋

 

身体の横側に位置し、股関節や骨盤の安定に関係します。

例えば歩いているときは、

右脚で身体を支える。

↓

左脚で身体を支える。

という片脚支持を繰り返しています。

そのため、お尻の筋肉は、

身体を動かすだけでなく、支える役割

も持っています。

 

50代からお尻を鍛えるメリット① 後ろ姿が変わる

 

50代女性から特に多いのが、

「お尻の位置が下がった気がする」

という悩みです。

お尻の見た目には、筋肉だけでなく体脂肪や皮膚、骨格、姿勢などさまざまな要素が関係します。

 

そのため、

「この種目をすれば必ずヒップアップする」

とは言い切れません。

ただし、お尻の筋肉に適切な負荷をかけ、継続してトレーニングすることは、身体づくりの一つの方法になります。

特に、

体重だけを落とす

ことに集中しすぎないことが大切です。

 

体重計の数字だけではなく、

パンツを履いたときのシルエット。

横から見た姿。

後ろ姿。

身体の写真。

なども定期的に比較してみましょう。

 

メリット② 立つ・階段・歩く動作にも関係する

お尻は「見た目のためだけの筋肉」ではありません。

例えば椅子から立ち上がるとき。

股関節を曲げた状態から身体を起こしていきます。

階段を上るときも、

片脚で身体を支えながら身体を上へ運びます。

歩行でも、お尻周辺の筋肉は身体を支えたり、股関節を動かしたりするために働きます。

 

つまり、

50代のお尻トレーニングは、60代・70代の生活にもつながる

ということです。

今は、

「お尻の形を変えたい」

から始めてもいいと思います。

でも、その筋肉が10年後、

自分の足で行きたい場所へ行くための筋肉

にもなります。

 

メリット③ 片脚で身体を支える力につながる

 

お尻の筋肉を考えるうえで、ぜひ意識してほしいのが、

片脚で身体を支えること。

歩くとき。

階段を上るとき。

ズボンを履くとき。

小さな段差を越えるとき。

日常生活では、意外と片脚になる瞬間があります。

 

そのため、

両脚でスクワットができるか？

だけではなく、

片脚になったときに骨盤や身体をコントロールできるか？

も確認したいポイントです。

ただし、片脚でふらつくからといって、

「中臀筋が弱い！」

とすぐに決めることはできません。

足部。

足首。

股関節。

体幹。

バランス。

なども関係するからです。

 

50代のお尻トレーニング① ヒップリフト

 

初心者が自宅で始めやすいのが、

ヒップリフトです。

仰向けになります。

膝を曲げます。

足裏を床につけます。

そこから、

お尻をゆっくり持ち上げる。

↓

ゆっくり戻す。

まずは、

8〜10回程度

からでも構いません。

このとき注意したいのが、

「お尻を高く上げること」を目的にしないこと。

高く上げようとして腰を大きく反ってしまえば、狙っている動きとは変わってしまう可能性があります。

お尻やもも裏にどのような感覚があるか。

腰に違和感がないか。

左右差はないか。

を確認しながら行いましょう。

 

② スクワット

 

次は、

スクワット。

お尻だけでなく下半身全体を使う基本的なトレーニングです。

ただ、

50代から筋トレを始める方が、

「お尻に効かせるために深くしゃがまなきゃ」

と無理をする必要はありません。

最初は、

椅子に座る → 立つ

でも構いません。

ポイントは、

足裏が安定しているか。

膝に痛みがないか。

股関節を使えているか。

腰を反りすぎていないか。

左右差が大きくないか。

などを見ることです。

「スクワット10回できた」より、「どう10回できたか」。

50代からはフォームも大切にしてみてください。

 

③ ステップアップ

 

日常生活につなげやすいのが、

ステップアップ

です。

低い段差に片脚を乗せて、身体を持ち上げます。

階段を上る動作に近いトレーニングです。

ただし最初は、

必ず安定した場所で行いましょう。

高い台を使う必要もありません。

ポイントは、

勢いだけで上がらない。

膝だけで頑張らない。

身体が左右へ大きく倒れない。

こと。

片脚で身体を支えながら股関節を使う練習になるため、ヒップリフトから少し進んだトレーニングとして取り入れられます。

 

④ 慣れたら片脚種目へ

 

さらに慣れてきたら、

スプリットスクワット。

ランジ。

片脚のヒップリフト。

なども選択肢になります。

ただし、

「お尻を鍛えるならランジをやればいい」

ということではありません。

片脚種目になると、

筋力だけでなく、

バランス。

足首。

股関節。

体幹。

左右差。

などの影響がより出やすくなります。

そのため、初心者の場合は、

両脚で安定して動く → 片脚で支える

という順番で進めると分かりやすいでしょう。

 

「お尻に効かない」とき、回数を増やす前に確認してほしいこと

 

スクワットを30回やった。

でも、

「前ももばかり疲れます」

という方がいます。

そこで、

「じゃあ50回やりましょう」

と回数を増やしても、解決するとは限りません。

例えば、

足首が動きにくい。

股関節をうまく使えていない。

骨盤や体幹をコントロールしにくい。

フォームが目的と合っていない。

という可能性もあります。

 

だから、

「効かない＝回数が足りない」

と考える前に、

なぜ今の動きになっているのか？

を確認することが大切です。

これは50代以降のトレーニングでは特に意識してほしいポイントです。

 

お尻を鍛えるなら「コア」も大切

 

お尻とコアは、別々に考えないほうが分かりやすい場合があります。

例えばスクワット。

下半身が動いている間、体幹は身体を支えています。

ランジ。

片脚で身体を支えるため、身体の中心が安定していることも重要です。

歩行。

左右の脚を交互に動かしながら、体幹も連動します。

つまり、

お尻の筋肉を上手に使うためにも、身体の中心を安定させながら股関節を動かすこと

が重要です。

 

腹筋をガチガチに固めるというより、

安定しながら動ける身体

を目指します。

【コアが強い人の特徴】40代・50代女性におすすめの鍛え方

 

週何回やればいい？

 

50代で筋トレ初心者なら、

まずは週2回程度から始める方法があります。

例えば、

火曜日

ヒップリフト 8〜10回×2
スクワット 5〜10回×2

土曜日

ヒップリフト 8〜10回×2
ステップアップ 左右5〜8回×2

という程度からでも構いません。

慣れてきたら、

回数。

セット数。

負荷。

種目。

などを少しずつ調整します。

重要なのは、

最初から毎日100回やらないこと。

筋肉をつけるには、

トレーニング。

食事。

回復。

を組み合わせることが大切です。

【50代 筋肉をつける】今からでも遅くない！必要な3つの習慣

 

50代からは「お尻を鍛える」より「お尻を使える身体」に

 

私はここが今回一番伝えたいところです。

筋トレを検索すると、

「お尻に効く最強種目5選」

のような情報がたくさん出てきます。

もちろん種目を知ることも大切です。

 

でも、

その種目をやれば誰でも同じようにお尻を使えるとは限りません。

ヒップリフトをして腰が疲れる。

スクワットをして前ももばかり疲れる。

ランジをすると膝が痛い。

このような状態なら、

「お尻をもっと追い込む」より先に確認すること

があるかもしれません。

 

50代からは、

お尻を鍛える

だけでなく、

お尻を使える身体をつくる。

この視点を持ってみてください。

 

YAMATO355では「お尻が弱いからスクワット」とは決めません

名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中（ボディメンター）が50代のお客様を見るときも、

「お尻を鍛えたいんですね。ではスクワットしましょう」

だけでは進めません。

まず、

姿勢。

呼吸。

骨盤。

体幹。

股関節。

足首。

片脚立ち。

スクワット。

左右差。

歩き方。

などを確認します。

例えばスクワットで前ももばかり使っていた方が、

股関節へのアプローチをしたあとに、もう一度スクワットする。

すると、

「さっきよりお尻を使いやすい」

と感じることがあります。

 

そこで、

評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。

身体の答え合わせをします。

「お尻を鍛えたい」という目的は同じでも、必要なアプローチは一人ひとり違います。

お客様を種目に当てはめるのではなく、

その方がお尻を使いやすい身体を一緒につくっていく。

これが、50代から安全にトレーニングを続けるためにも大切だと考えています。

 

公的機関の情報も確認しておきましょう

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。

また、筋トレはお尻だけに限定するのではなく、胸・背中・上肢・腹部・臀部・下肢など、大きな筋群を全身まんべんなく鍛えることが勧められています。

つまり、

「お尻を変えたいから毎日お尻だけ」

ではなく、

お尻。

脚。

背中。

胸。

体幹。

なども含めた全身の筋力トレーニングの中で、お尻をしっかり鍛えていく。

この考え方がおすすめです。

厚生労働省「筋力トレーニングについて」

 

よくある質問

 

Q. 50代からでもお尻は大きくできますか？

筋力トレーニングによって臀部の筋肉へ適切な刺激を与えることはできます。ただし、見た目の変化にはトレーニング経験、食事、体脂肪、体格、継続期間などによる個人差があります。

 

Q. お尻を鍛えるならスクワットだけでいいですか？

スクワットは有効な選択肢ですが、それだけである必要はありません。ヒップリフトやステップアップ、片脚種目などを身体の状態に合わせて組み合わせられます。

 

Q. 毎日お尻を鍛えたほうが早く変わりますか？

毎日強く追い込む必要はありません。初心者なら週2回程度から始め、身体の回復を確認しながら負荷や頻度を調整してみましょう。

 

Q. スクワットをすると前ももばかり疲れるのはなぜですか？

フォーム、身体の使い方、股関節や足首の動きなど複数の要素が考えられます。「お尻が弱い」と決めつけず、一度フォームや身体の状態を確認することをおすすめします。

 

まとめ｜50代からでも、お尻は鍛えられる

50代からでも、お尻の筋肉を鍛えることはできます。

まずは、

① ヒップリフト
② スクワット
③ ステップアップ
④ 慣れたら片脚種目

と段階的に進めてみましょう。

ただし、

お尻を鍛える＝お尻の種目をたくさんやる

ではありません。

大切なのは、

お尻を使える身体をつくること。

足部。

足首。

股関節。

骨盤。

コア。

そしてお尻。

身体は全部つながっています。

そして50代からお尻を鍛える理由は、ヒップアップだけではありません。

好きなパンツをきれいに履く。

後ろ姿に自信を持つ。

階段を楽に上る。

旅行先をたくさん歩く。

そして60代、70代になっても自分の足で動き続ける。

「見た目を変えたい」から始めたお尻の筋トレが、10年後の自分を支える筋肉になる。

そう考えると、50代は決して遅くありません。

むしろ、

これからの身体をつくり始めるには、今が一番早いタイミングです。

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

 

デスクワークで肩が凝る・腰が重い方へ

「夕方になると肩がパンパンになる」

「ずっと座っていると腰が重くなる」

「仕事が終わる頃には身体がガチガチ」

「整体へ行っても、またすぐ元に戻ってしまう」

デスクワーク中心の方から、このようなお悩みをよく聞きます。

特に長時間パソコンに向かっていると、身体を大きく動かす時間が少なくなります。

YAMATO355のデスクワーカー向けプログラムでも、肩こり・首こり・頭痛・眼精疲労・腰痛・運動不足などを代表的な悩みとして挙げています。

そこで山田トレーナーが大切にしているのが、

「凝っている場所だけをほぐして終わらせないこと」です。

 

なぜデスクワークで身体がつらくなりやすい？

デスクワークでは、同じ姿勢が長時間続きやすくなります。

パソコン画面を見る。

キーボードを操作する。

椅子に座り続ける。

スマートフォンを見る。

こうした生活が続くと、身体を動かす機会そのものが減ってしまいます。

だからこそ、

「肩が凝る＝肩だけの問題」
「腰が重い＝腰だけの問題」

と決めつけないことが大切です。

山田トレーナーは、姿勢や可動域、身体の使い方まで確認していきます。

肩が凝る方は「胸椎・肩甲骨」も確認

肩が凝っているからといって、

肩だけを揉み続ければ良いとは限りません。

例えばデスクワーク中に、

頭が前へ出る。

背中が丸くなる。

肩が前へ入る。

肩甲骨を大きく動かさない。

といった状態が続いている方もいます。

そこで確認したいのが、

胸椎・胸郭・肩甲骨・肩関節の動きです。

肩甲骨は腕の動きにも関わるため、周辺を含めて身体がどう動いているのかを見ることが重要です。

整体やストレッチで必要な動きを作ったうえで、トレーニングによって自分で身体を動かせる状態へつなげていきます。

腰が重い方は「腰だけ」を見ない

デスクワークで腰が重い、痛いという方も同じです。

山田トレーナーが確認するのは、

腰だけではありません。

姿勢・股関節・骨盤周辺・体幹の使い方

などを見ていきます。

長時間座った後に立ち上がると腰が重い。

スクワットをすると腰ばかり疲れる。

歩いていても腰周辺が張る。

こうした場合は、身体全体の動きの中で腰に負担が集中していないかを評価することが大切です。

 

腹圧を使って体幹・骨盤を安定させる

デスクワーカーの身体づくりでも山田トレーナーが大切にしているのが、

腹腔内圧＝腹圧です。

腹圧は単純にお腹を強く固めることではありません。

呼吸と連動しながら体幹を安定させ、その状態で手足を動かせることが重要です。

体幹が安定することで、骨盤や腰部もコントロールしやすくなります。

そこで状態に合わせて、

デッドバグ。

バードドッグ。

ヒップリフト。

呼吸を使った体幹運動。

などを取り入れます。

いきなり重たい重量を持つ必要はありません。

まず身体を安定させる能力から作る。

これが大切です。

 

「整体だけ」ではなくトレーニングも行う理由

整体を受けて、

「肩が軽くなった！」

「腰が楽になった！」

と感じても、数日するとまた戻ってしまう。

そんな経験がある方も多いのではないでしょうか。

YAMATO355のデスクワーカー向けプログラムでも、「整体だけではすぐ戻ってしまう」という悩みに対して、整体・ストレッチとトレーニングを組み合わせることを特徴としています。

山田トレーナーが大切にしているのは、

評価 → 調整 → 再教育 → 強化

という流れです。

整体で身体を整える。

ストレッチで必要な動きを作る。

トレーニングで身体の使い方を覚える。

必要な筋肉を強くする。

つまり、整えてから鍛える。

その場だけ身体を楽にするのではなく、自分自身で身体を支えて動かせる状態を目指します。

 

デスクワーカーに必要なのは「追い込む筋トレ」だけではない

仕事ですでに疲れているのに、ジムでも限界まで追い込む。

これでは続かない方もいます。

YAMATO355では、その日の仕事疲れや体調に合わせて、強度を上げる日・身体を整える日・回復を優先する日を分けるという考え方を採用しています。

毎回ハードなトレーニングをすることが正解ではありません。

今日は肩周辺を整える。

今日は股関節を動かす。

今日は体幹を鍛える。

身体の状態に合わせて内容を変えるからこそ、運動初心者の方でも継続しやすくなります。

週1回60分から身体をメンテナンスする

YAMATO355のデスクワーカー向けプログラムでは、週1回60分を一つの習慣として提案しています。

基本的な流れは、姿勢・可動域・痛みのチェックから始まり、首・肩・腰周辺の整体ケア、ストレッチ、体幹・背中・股関節のトレーニング、クールダウンへ進みます。

ポイントは、

整体とトレーニングを別々に考えないこと。

身体を整えてから、その状態で正しく動く。

この流れを繰り返すことで、

「仕事をすると毎回身体がつらくなる」

という状態から、

仕事をしても疲れを溜め込みにくい身体

を目指していきます。

仕事のパフォーマンスのためにも身体を整える

身体のコンディションは、仕事中の過ごしやすさにも関係します。

肩がつらい。

腰が気になる。

身体が重い。

こうした状態では、仕事中も身体のことが気になってしまいます。

YAMATO355が提案しているのは、身体が限界になってからケアするのではなく、

身体のメンテナンスそのものを習慣にすること。

サイトでも「週1回60分、疲れにくい身体へ」というコンセプトを掲げ、整体ケア・ストレッチ・姿勢改善・筋力アップを組み合わせています。

デスクワークの身体こそ「整えてから鍛える」

肩が凝ったら肩を揉む。

腰が重くなったら腰を揉む。

それだけではなく、

なぜ肩に負担がかかっているのか？
なぜ腰が重くなりやすいのか？
どこの動きが足りないのか？
どこの筋肉を使えていないのか？

まで評価する。

そして、

姿勢・可動域を確認
↓
整体・ストレッチで調整
↓
身体の使い方を再教育
↓
必要な筋肉をトレーニング

という流れで身体を作っていきます。

長時間のデスクワークで、

「肩こりが当たり前」

「腰が重いのは仕事だから仕方ない」

と考える前に、一度身体全体を見直してみてください。

デスクワーカーこそ、鍛える前に整える。

山田トレーナーが、仕事を頑張る方の「疲れにくく、動ける身体づくり」をサポートします。

 

山田トレーナーのプロフィールはこちら

https://yamato355.com/trainer/yamadatrainer/

 

デスクワーカー向け整体×パーソナルトレーニング

ポージング整体とは？

ベストボディジャパンで美しく魅せる身体づくり

「減量もトレーニングも頑張ったのに、ステージでは身体が綺麗に見えない」

「ポージング練習をしても左右差が気になる」

「ハイヒールを履くと姿勢が崩れてしまう」

「ウォーキングからポージングへの移行が安定しない」

ボディコンテストを目指す女性から、このような相談を受けることがあります。

ベストボディジャパンのように女性の美ボディを競うステージでは、単純に筋肉量だけを増やせば良いわけではありません。

身体のライン。

姿勢。

立ち方。

重心。

ウォーキング。

ポージング。

そして、自分の身体をどれだけ美しく表現できるか。

こうした要素がステージ上での印象につながります。

そこでYAMATO355が取り入れているのが、

ポージング整体

です。

名古屋・伏見・錦エリアのYAMATO355では、整体で身体を整えるだけではなく、実際のポージングやトレーニングまで考えた身体づくりを行っています。

《ポージング整体とは？》

ポージング整体とは、単純に身体をほぐすためだけの整体ではありません。

ポージングを確認しながら、

骨盤

股関節

胸郭

胸椎

肩甲帯

足部

姿勢

左右差

重心コントロール

などを評価し、

ステージで求める姿勢や動作を行いやすい身体へ整えていく

という考え方です。

例えば、

「もっと胸を張ってください」

と言われても、胸郭や胸椎が上手く動かなければ無理に腰を反らしてしまうことがあります。

「骨盤をこの位置にしてください」

と言われても、股関節や体幹を上手くコントロールできなければ、その姿勢を維持できません。

ポージング技術だけを見るのではなく、

そのポーズをつくっている身体

まで見る。

これがYAMATO355のポージング整体です。

《なぜポージング練習だけでは変わらないのか》

大会が近づくと、多くの選手がポージング練習を増やします。

もちろん反復練習は重要です。

しかし、

何度練習しても肩の高さが揃わない。

片側だけ骨盤が流れる。

腰を反り過ぎてしまう。

身体を捻るとバランスを崩す。

ハイヒールになると立ち方が変わる。

このような場合、単純にポージングの練習量だけを増やしても解決しないことがあります。

なぜなら、

技術ではなく身体側に原因がある可能性

があるからです。

YAMATO355では、

できない ↓ もっと練習する

だけではなく、

なぜできないのか ↓ 身体を評価する

という視点を大切にしています。

《女性の美ボディは姿勢で見え方が変わる》

同じ身体でも、姿勢によって見え方は大きく変化します。

例えば骨盤や胸郭の位置関係が変われば、

ウエストライン。

ヒップライン。

脚の見え方。

上半身のシルエット。

首から肩にかけてのライン。

にも影響します。

だからといって、

骨盤を矯正すればウエストが細くなる

という単純な話ではありません。

大切なのは、骨盤だけを見るのではなく、

足元から頭まで身体全体を見ること

です。

YAMATO355では、見た目だけを無理に作るのではなく、身体を動かしやすい状態へ整えながらポージングにつなげていきます。

《ハイヒールでは重心コントロールが変わる》

女性のコンテストで特に重要なのが、

ハイヒールを履いた状態での身体操作

です。

普段スニーカーで立っているときと、ハイヒールを履いているときでは足部への荷重のかかり方が変わります。

そのため、

普段はポーズが安定しているのに、ヒールを履くとブレる。

ターンでバランスを崩す。

ウォーキングがぎこちなくなる。

脚のラインを綺麗に見せられない。

といった問題が出ることがあります。

ここで重要になるのが、

重心コントロール

です。

ただ「綺麗に歩く」練習をするのではなく、

足部で身体を支えられているか。

骨盤をコントロールできているか。

体幹が安定しているか。

上半身と下半身を連動できているか。

まで確認することが重要です。

《肩甲骨だけを寄せれば綺麗な姿勢になるわけではない》

ポージングでは、

「肩を下げて」

「肩甲骨を寄せて」

「胸を張って」

と言われることがあります。

しかし、肩甲骨は単独で動いているわけではありません。

胸郭。

胸椎。

鎖骨。

上腕骨。

骨盤。

これらとの関係の中で動きます。

胸郭や胸椎が上手く動かない状態で、無理に肩甲骨だけを寄せようとすると、

腰を反る。

肩がすくむ。

首に力が入る。

といった代償動作が起こることがあります。

ポージング整体では、

肩甲骨を無理に動かす

のではなく、

肩甲骨の正しく動きにくくなる原因を身体全体から考える

ことが重要です。

《ポージング整体で大切なのは整えた後》

ここがYAMATO355の大きな特徴です。

整体を受けて、

「身体が動きやすくなった」

だけでは終わりません。

なぜなら、コンテストで必要なのは、

施術台の上で整った身体

ではなく、

ステージ上で自分自身がコントロールできる身体

だからです。

そこでYAMATO355では、

評価 ↓ 整体 ↓ 動作改善 ↓ ポージング ↓ 必要なトレーニング ↓ 再評価

という流れを大切にしています。

整える。

そして動かす。

さらに、自分でコントロールできるようにする。

ポージングへつなげる。

これが、

整えてから鍛える

というYAMATO355の考え方です。

《筋肉を増やすだけではステージは完成しない》

コンテストに向けて、

スクワット。

ヒップスラスト。

ラットプルダウン。

サイドレイズ。

さまざまなトレーニングを行うと思います。

もちろん、美しい身体をつくるうえで筋力トレーニングは重要です。

しかし、ステージでは、

つくった身体をどう見せるか

までが必要です。

例えばヒップを鍛えていても、骨盤や股関節を上手くコントロールできなければ、ポージングでヒップラインを十分に表現できない場合があります。

背中を鍛えていても、胸郭や肩甲帯をコントロールできなければ、上半身のラインを狙ったように見せられないことがあります。

鍛える。

整える。

動かす。

魅せる。

このすべてをつなげて考えることが重要です。

《大会直前だけではなく準備段階から身体を整える》

ポージング整体は、

大会前日に身体を整えるもの

だけではありません。

むしろ、ポージングの癖や身体の使い方を変えるには、早い段階から身体を確認しておくことをおすすめします。

例えば、

大会数か月前 ↓ 姿勢・可動性・重心・左右差を評価

減量期間 ↓ 身体の状態を確認しながらトレーニング

大会が近づく ↓ ヒールを履いたポージング・ウォーキングへつなげる

大会直前 ↓ 大きく身体を変えるのではなくコンディションを整える

というように、段階によって目的を変えます。

特に減量が進むと、トレーニング強度や疲労、身体の感覚も変化します。

だからこそ、

大会直前だけを見るのではなく、

ステージまでの身体づくり

として考えることが重要です。

《ベストボディジャパンを目指す女性へ》

ベストボディジャパンでは、単純に筋肉量を競うボディビルとは異なり、

健康美。

全身のバランス。

女性らしい身体のライン。

ステージ上での表現。

などが重要になります。

だからこそ、

体脂肪を落とす。

筋肉をつける。

だけで大会準備を終わらせないことです。

せっかく何か月も食事を管理し、トレーニングを続けて身体をつくったのであれば、

その身体をステージで最も美しく表現できる準備

まで行ってほしいと考えています。

1年間頑張ってつくった身体。

その評価が決まるのは、

ステージ上のわずかな時間

です。

最後まで身体づくりにこだわる価値があります。

《名古屋でポージング整体を受けたい方へ》

「ポージングをもっと綺麗にしたい」

「左右差が気になる」

「ハイヒールで安定して立てない」

「ウォーキングやターンを改善したい」

「大会で自分の身体をもっと美しく魅せたい」

そんな方は、一度ポージングだけではなく、

身体そのもの

を確認してみてください。

YAMATO355のポージング整体では、

姿勢

骨盤

股関節

胸郭

肩甲帯

足部

重心

身体操作

などを確認し、

評価 ↓ 整える ↓ 動かす ↓ ポージングにつなげる ↓ 再評価

まで行います。

身体をつくった。

減量も頑張った。

ポージングも練習した。

それでも、

「なぜか綺麗に見えない」

のであれば、まだ変えられる部分が残っているかもしれません。

名古屋・伏見・錦エリアでポージング整体、コンテストに向けた身体づくりをお探しの方は、YAMATO355へご相談ください。

優勝を保証できる整体はありません。

しかし、

今の身体をより美しく表現するために、できる準備はあります。

最後の1％まで身体にこだわる。

その積み重ねが、ステージ上の自信につながります。

 

技術で体を変える。

名古屋パーソナルジムYAMATO355。

【内部リンク】

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ハイブリッド整体

ハイブリット整体

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こんにちは！

YAMATO355の葛原です＾＾

 

「お腹を引き締めるなら、筋トレと有酸素運動はどっちを先にやるべき？」

ダイエットやボディメイクを始めた男性から、よく聞かれる質問です。

結論から言えば、筋肉を維持・増加させながら体脂肪を落としたい男性なら、基本は「筋トレ→有酸素運動」がおすすめです。

ただし、順番だけで脂肪の落ち方が大きく変わるわけではありません。目的やトレーニング内容に合わせて考えることが重要です。

 

なぜ筋トレを先にするの？

筋トレでは、高い筋力や集中力が必要になります。

先に長時間のランニングなどを行うと疲労が蓄積し、その後のスクワットやベンチプレスなどで重量・回数が落ちる可能性があります。

筋肉を残しながらウエストを引き締めるなら、身体が元気な状態で筋トレの質を確保することを優先しましょう。

特に筋肥大や筋力向上も狙っている男性は、筋トレを先に行う方が目的に合っています。

 

有酸素運動は筋トレ後がおすすめ？

筋トレ後にウォーキングや軽いランニングなどを追加する方法は、体脂肪を落としたい男性にも取り入れやすい方法です。

ただし、「筋トレ後は脂肪燃焼が一気に高まるから絶対に痩せる」という単純な話ではありません。

体脂肪を減らすうえで重要なのは、1日の消費カロリーと摂取カロリーのバランスを長期的に整えることです。

有酸素運動は、そのための消費エネルギーや活動量を増やす手段として考えましょう。

 

有酸素運動を先にしてもいいケース

必ず筋トレが先というわけではありません。

マラソンやHYROXなど、持久力やランニング能力の向上が最優先なら、有酸素運動を先に行う選択肢もあります。

つまり基本は、その日に最も伸ばしたい能力を最初に行うこと。

ボディメイクが目的なら筋トレ、持久力向上が最優先なら有酸素運動という考え方です。

 

筋トレと有酸素運動を組み合わせると筋肉は落ちる？

「有酸素運動をすると筋肉が落ちる」と心配する男性もいますが、適切に組み合わせれば必要以上に恐れる必要はありません。

筋トレと有酸素運動を組み合わせた「コンカレントトレーニング」に関する研究でも、筋肥大や最大筋力への大きな悪影響は基本的に認められていません。

ただし、強度の高い有酸素運動を大量に追加して疲労や回復不足が続けば、筋トレの質が落ちる可能性があります。

 

お腹を引き締めたい男性の実践例

例えば週2〜3回ジムに通うなら、

筋トレ45〜60分 → 有酸素運動15〜30分

から始めるのがおすすめです。

それ以外の日もウォーキングなどで日常の活動量を確保します。

さらに食事管理と十分なタンパク質、睡眠まで整えることで、筋肉を維持しながら体脂肪を落としやすくなります。

 

まとめ｜順番より「継続できる設計」が重要

男性がお腹を引き締めながら筋肉もつけたいなら、基本は、

筋トレ → 有酸素運動

がおすすめです。

しかし、本当に重要なのは順番だけではありません。

筋トレの質を確保する・適度な有酸素運動を行う・食事を整える・継続する。

YAMATO355 Fitness Clubでは、体脂肪や筋肉量だけでなく、体力や生活習慣まで確認しながら、一人ひとりに適したトレーニングプランをご提案しています。

「とにかく運動量を増やす」のではなく、目的に合わせて効率よく身体を変えていきましょう。

 

https://lit.link/HarutoMatoba

 

「自重トレーニングとウエイトトレーニングはどっちがいい？」

「家で筋トレするのとジムに通うのでは、どちらが効率的？」

「痩せたいなら自重で十分？」

トレーニングを始めると、このような疑問を持つ方は多いと思います。

結論から言えば、

目的によっておすすめは変わります。

 

自重トレーニングには、自宅でも始めやすい、器具をほとんど必要としない、費用を抑えられるという大きなメリットがあります。

一方で、筋力アップや筋肥大、身体を効率よく変えていきたいという目的なら、ウエイトトレーニングの方が負荷を細かく調整しやすく、効率的に進められるケースが多いです。

「自重かウエイトか」という二択で考えるのではなく、

自分の目的に対して、どちらが効率的なのか？

という視点で考えることが大切です。

自重トレーニングとは？

自重トレーニングとは、その名前の通り、

自分の体重を負荷として行うトレーニング

です。

 

代表的な種目には、

・腕立て伏せ
・スクワット
・ランジ
・プランク
・懸垂
・ヒップリフト
・ブルガリアンスクワット

などがあります。

特別な器具がなくてもできるため、自宅でトレーニングを始めたい方には非常に取り入れやすい方法です。

自重トレーニングのメリット

最大のメリットは、

コストがほとんどかからないこと。

ジムに入会する必要もなく、基本的には自分の身体さえあれば始められます。

また、

・好きな時間にできる
・自宅でできる
・旅行先でもできる
・初心者でも始めやすい
・運動習慣を作りやすい

というメリットがあります。

「まず運動を始めたい」という方にとって、自重トレーニングは非常に優秀です。

では、自重トレーニングだけで身体は変えられる？

もちろん変えられます。

腕立て伏せやスクワットなどでも、筋肉に十分な刺激を与えることはできます。

ただし、ここで重要なのが、

「どこまで身体を変えたいのか」

です。

健康維持や運動習慣を作ることが目的なら、自重トレーニングでも十分役立ちます。

一方で、

「筋肉を大きくしたい」

「筋力を大幅に上げたい」

「身体を効率よく変えたい」

「お尻や背中など特定の部位を重点的に発達させたい」

という目的になると、ウエイトトレーニングのメリットが大きくなります。

 

ウエイトトレーニングとは？

ウエイトトレーニングは、ダンベルやバーベル、マシンなどを使って外部から負荷を加えるトレーニングです。

代表的な種目では、

・スクワット
・ベンチプレス
・デッドリフト
・ダンベルプレス
・ラットプルダウン
・ローイング
・ショルダープレス
・ヒップスラスト

などがあります。

自重トレーニングとの大きな違いは、

負荷を細かく調整できること

です。

例えば、

「今日は10kg」

「次は12kg」

「フォームが安定したら15kg」

というように、少しずつ負荷を増やしていくことができます。

 

ウエイトトレーニングが効率的な理由

筋肉を発達させたり、筋力を高めたりするためには、身体に適切な刺激を与え、徐々に負荷を高めていくことが重要です。

これを簡単に言えば、

「今の自分より少し強い刺激を与え続ける」

ということです。

自重トレーニングでは、自分の体重という大きな制約があります。

例えばスクワット100回が簡単にできるようになったとしても、

「次は110回」

「次は120回」

と回数を増やしていく方法だけでは、目的によっては効率が悪くなる場合があります。

ウエイトトレーニングなら、

自重
↓
10kg
↓
15kg
↓
20kg
↓
25kg

というように、負荷を段階的に調整できます。

この「負荷をコントロールできる」という点が、ウエイトトレーニングの大きな強みです。

「自重よりウエイトの方が何倍も効率がいい」は本当？

ここは注意が必要です。

「ウエイトトレーニングなら自重の何倍も筋肉がつく」というように、単純な倍率で表すことはできません。

トレーニング効果は、

・運動強度
・トレーニング量
・頻度
・フォーム
・可動域
・栄養
・睡眠
・トレーニング経験

などによって変わるからです。

ただし、

筋肉を狙って効率よく発達させたい

という目的では、ウエイトトレーニングの方が負荷設定の自由度が高く、トレーニングを段階的に進めやすいという大きなメリットがあります。

そのため、

「自重でもできるけど、ウエイトならより効率よく負荷を設定できる」

と考えるのが正確です。

 

ダイエットなら自重とウエイトどっち？

ダイエット目的でも、どちらも活用できます。

ただし、ダイエットでは、

「どちらのトレーニングをするか」だけでなく、食事・日常活動・睡眠などを含めて考えること

が重要です。

自重トレーニングでも消費カロリーを増やしたり、筋肉に刺激を与えたりできます。

しかし、ダイエットをしながら筋肉をできるだけ維持・発達させたい場合には、ウエイトトレーニングを活用するメリットがあります。

特に、

「体重だけを落とす」

のではなく、

「体脂肪を減らして、メリハリのある身体を作る」

ことを目指すなら、筋力トレーニングは非常に重要です。

女性のダイエットにもウエイトトレーニングがおすすめ

「ウエイトトレーニングをすると女性でもムキムキになってしまうのでは？」

という不安を持つ方もいます。

しかし、女性が健康的にトレーニングをしたからといって、簡単に極端な筋肉量になるわけではありません。

むしろ、

・お尻を引き締めたい
・背中をすっきり見せたい
・脚のラインを整えたい
・姿勢をきれいにしたい
・メリハリのある身体を作りたい

という目的では、適切なウエイトトレーニングが役立ちます。

「体重を落とす」だけではなく、

筋肉を残しながら体脂肪を減らす

という考え方が、ボディメイクでは重要です。

自重トレーニングが向いている人

自重トレーニングは、こんな方におすすめです。

① まず運動習慣を作りたい人

いきなりジムに通う必要がないため、始めるハードルが低いです。

② お金をかけずに運動したい人

器具をほとんど使わないため、費用を抑えられます。

③ 自宅でトレーニングしたい人

時間や場所の制約が少ないのも魅力です。

④ 旅行先などでも運動したい人

自分の身体があれば、多くの種目を行えます。

⑤ 初心者が基礎的な動きを覚えたい場合

スクワットやプランクなど、基本的な動作から始めることができます。

 

ウエイトトレーニングが向いている人

一方で、以下のような方にはウエイトトレーニングがおすすめです。

① 筋肉を増やしたい人

負荷を細かく調整できるため、筋肉に刺激を与えやすくなります。

② 筋力を高めたい人

ベンチプレスやスクワットなど、重量を明確な指標として伸ばせます。

③ 効率よく身体を変えたい人

目的に合わせて負荷を設定できます。

④ お尻・背中・肩などを重点的に鍛えたい人

種目や重量を調整することで、狙った部位に刺激を与えやすくなります。

⑤ ボディメイクや大会を目指している人

身体の各部位を計画的に発達させる必要があるため、ウエイトトレーニングが重要になります。

実は「自重＋ウエイト」が最強

自重とウエイトは、どちらか一方しか使ってはいけないわけではありません。

むしろ、

自重＋ウエイト

という組み合わせも非常に有効です。

例えば、

自重スクワット
↓
ウエイトスクワット

自重ランジ
↓
ダンベルランジ

プランク
↓
ウエイトを使った体幹トレーニング

というように、目的に応じて組み合わせられます。

また、ウォーミングアップや身体の動きを確認する際には自重種目を使い、メインの筋力トレーニングではウエイトを使うという方法もあります。

「ジムに行けば勝手に身体が変わる」わけではない

ここも重要です。

 

ウエイトトレーニングは自重より効率的な場面があります。

しかし、

ジムに行くだけで身体が変わるわけではありません。

重量が重すぎる。

フォームが崩れている。

毎回同じ重量。

食事が適切ではない。

睡眠不足。

トレーニング頻度が合っていない。

こうした状態では、せっかくジムに通っていても十分な結果につながらないことがあります。

大切なのは、

「何をするか」だけではなく「どうやるか」

です。

 

初心者ほど「重さ」よりフォームが重要

ウエイトトレーニングを始めたばかりの方は、

「何kg持てばいいですか？」

と考えがちです。

しかし、最初に重要なのは重量だけではありません。

・正しい姿勢
・関節の位置
・可動域
・呼吸
・体幹の安定
・狙った筋肉を使えているか

などを確認することが重要です。

重い重量を持つことが目的になってしまうと、フォームが崩れてしまう可能性があります。

だからこそ、

正しいフォームで扱える重量から始める

ことが大切です。

 

名古屋で自重かウエイトか迷っている方へ

名古屋・伏見でパーソナルジムを探している方の中にも、

「自重トレーニングから始めるべき？」

「いきなりウエイトをやっても大丈夫？」

「ジムに入会したけど何をすればいいかわからない」

という方は多いと思います。

 

YAMATO355 FITNESS CLUBでは、最初から重量を追いかけるのではなく、お客様の目的や身体の状態を確認しながらトレーニングを進めていきます。

ダイエットなら、

食事＋筋力トレーニング＋日常活動

を考える。

筋力アップなら、

フォーム＋重量＋トレーニング量

を考える。

ボディメイクなら、

全身のバランス＋狙った部位への刺激＋食事

を考える。

というように、目的によって内容を変えていきます。

 

「自重だから安く済む」だけで終わらせない

自重トレーニングの最大の魅力は、コストがかからないことです。

これは大きなメリットです。

しかし、トレーニングで重要なのは、

「お金をかけたか」ではなく「目的に対して効率よく結果を出せたか」

です。

自宅で自重トレーニングを続けることで十分な結果を得られる人もいます。

一方で、

「何年も自重トレーニングをしているけど身体が変わらない」

という場合は、負荷設定やトレーニング方法を見直すことで、さらに効率を高められる可能性があります。

特に筋力アップや筋肥大を目的とするなら、ウエイトトレーニングを取り入れる価値は大きいでしょう。

 

まとめ｜目的に合わせて選ぶことが一番大切

自重トレーニングとウエイトトレーニングには、それぞれメリットがあります。

自重トレーニング

・コストがかからない
・自宅でできる
・始めやすい
・運動習慣を作りやすい

ウエイトトレーニング

・負荷を細かく調整できる
・筋力アップに取り組みやすい
・筋肥大を狙いやすい
・身体の部位ごとにトレーニングしやすい
・効率的に負荷を高めやすい

そのため、

健康維持・運動習慣 → 自重でも十分

筋力アップ・筋肥大・本格的なボディメイク → ウエイトが有利

と考えると分かりやすいでしょう。

そして最も大切なのは、

「自重かウエイトか」ではなく「自分の目的に合った方法を選ぶこと」

です。

「自重トレーニングをしているけど、身体が変わらない」

「ジムに行っているけど、何をすればいいかわからない」

 

「筋肉をつけながらダイエットしたい」

「効率よく身体を変えたい」

そんな方は、一度自分のトレーニング方法を見直してみてください。

名古屋・伏見のYAMATO355 FITNESS CLUBでは、初心者から筋力アップ、ダイエット、ボディメイク、競技パフォーマンスまで、それぞれの目的に合わせてトレーニングをサポートしています。

あなたの努力を、正しい方向へ。

 

ご予約・お問い合わせ

YAMATO355 FITNESS CLUB

〒460-0003
愛知県名古屋市中区錦2丁目14-1
WF錦ビル 3・4F

TEL：052-684-9735

Instagram：@mato.fit9

名古屋・伏見でパーソナルトレーニングをお探しの方、自重トレーニングからウエイトトレーニングへステップアップしたい方、効率よく身体を変えたい方はお気軽にご相談ください。

 

60代から「自分の足で歩き続ける」ために必要な筋肉

 

「最近、歩くスピードが遅くなった」

「階段で脚が疲れる」

「何もないところでつまずくことが増えた」

「旅行へ行っても、以前ほど歩けなくなった」

60代になると、このような身体の変化を感じる方もいると思います。

 

そこで、

「脚の筋肉をつけなきゃ」

とスクワットを始める方も多いでしょう。

もちろん筋力トレーニングは大切です。

しかし、70代・80代になっても自分の足で歩き続けるためには、

「太ももだけを鍛える」では不十分です。

 

歩くという動作では、

お尻
太もも
ふくらはぎ
すね
足部
体幹

などが連動しています。

 

そして、筋力だけでなく、

バランス・関節の動き・身体全体の連動

も重要です。

 

今回は「歩くために必要な筋肉」という視点から、60代から意識したい身体づくりについて解説します。

 

① お尻の筋肉｜身体を前へ運ぶ土台

まず重要なのが、

お尻の筋肉です。

代表的なのが大臀筋や中臀筋です。

大臀筋は股関節を伸ばす動きなどに関わり、立ち上がる・階段を上るといった動作でも働きます。

中臀筋など股関節周辺の筋肉は、歩行時に片脚になったときの骨盤や身体の安定にも関係します。

考えてみると、歩いている時間の中には、

右脚で身体を支える → 左脚で支える

という片脚支持の瞬間が繰り返しあります。

 

そのため、

「両脚でスクワットができる」

だけでなく、

片脚になったときに身体を安定させられるか

も重要です。

 

お尻を鍛えるなら、

ヒップリフト。

椅子からの立ち上がり。

安全な場所での片脚立ち。

などから始める方法があります。

 

② 太ももの筋肉｜立つ・座る・階段を支える

 

次に、

太ももの筋肉。

特に大腿四頭筋は膝を伸ばす動きに関わります。

 

椅子から立つ。

階段を上る。

しゃがんで立つ。

こうした日常動作にも重要です。

そのため、

「最近、椅子から立つときに手を使うようになった」

「階段で脚が疲れやすくなった」

という場合、下肢の筋力や動作を一度確認してみてもいいでしょう。

 

ただし、

立ちにくい＝大腿四頭筋が弱い

と単純には決められません。

 

足首。

股関節。

骨盤。

体幹。

バランス。

なども関係します。

ここが、60代からの身体づくりで大切なポイントです。

 

③ もも裏｜脚を後ろへ運ぶ動きを支える

 

太ももの前側だけではありません。

太ももの後ろ側にある、

ハムストリングス

も股関節や膝の動きに関係しています。

歩く動作では、

前へ脚を出す。

地面に着く。

身体がその脚の上を通過する。

後ろへ蹴り出す。

そして次の一歩へ。

という連続した動きが起こっています。

 

だから、

「前ももを鍛えれば歩ける」

というわけではありません。

身体の前側と後ろ側を含め、下半身全体を使えることが重要です。

ヒップリフトなどは、お尻とともにもも裏を使う練習として取り入れやすい種目です。

 

④ ふくらはぎ｜最後の一歩を支える

 

歩くために意外と見落とされるのが、

ふくらはぎです。

歩行では足が地面についたあと、身体を前方へ進めて次の一歩につなげていきます。

このとき足首周辺やふくらはぎの筋肉も働きます。

簡単なトレーニングなら、

カーフレイズ（かかと上げ）

があります。

壁や安定した椅子につかまり、

かかとをゆっくり上げる。

↓

ゆっくり下ろす。

まず10回程度。

これだけでも構いません。

ただし、回数だけではなく、

右と左で差はないか。

足首に痛みはないか。

バランスを大きく崩さないか。

も確認しましょう。

 

⑤ すね・足首・足部｜「つまずかない」ためにも重要

 

「最近、何もないところでつまずく」

という60代の方には、

すね・足首・足部

にも注目してほしいと思います。

歩くときは、足を前へ運ぶだけではありません。

つま先が床へ引っかからないように足首をコントロールし、着地したあとも身体を支える必要があります。

例えば、すね側にある前脛骨筋は足首を上げる動きに関係します。

 

ただし、

つまずく＝前脛骨筋が弱い

とも限りません。

 

股関節で脚を持ち上げにくい。

歩幅が小さい。

姿勢が変化している。

バランスが低下している。

視覚や神経系など別の要因がある。

こうした可能性もあります。

 

急につまずくことが増えた、片側だけ脚が上がりにくい、しびれ・脱力などを伴う場合は、「筋力低下だろう」と自己判断せず、医療機関へ相談してください。

 

⑥ コア｜歩くためには「脚以外」も重要

 

そして忘れてほしくないのが、

コア（体幹）です。

歩いているとき、脚だけが動いているわけではありません。

右脚が前へ出る。

反対側の腕が振られる。

骨盤や胸郭が動く。

その中で身体の中心をコントロールしています。

体幹の安定には、

横隔膜。

腹横筋。

多裂筋。

骨盤底筋群。

なども関係します。

 

だから、

「歩けなくなってきた→脚だけ鍛える」

ではなく、

脚を動かせる土台として体幹がどう働いているか

も見ていくことが重要です。

 

コアが強いというのも、

お腹をガチガチに固められることではありません。

身体の中心を安定させながら、手足を動かせること。

歩行はまさに、その繰り返しです。

大切なのは「筋肉」ではなく筋肉同士の連動

 

ここまで、

お尻。

太もも。

もも裏。

ふくらはぎ。

すね。

コア。

と紹介しました。

 

ただ、今回一番伝えたいのは、

「どの筋肉が一番重要？」だけで考えないことです。

歩く動作は、一つの筋肉だけでは成立しません。

 

例えば、

足が地面につく。

↓

足首・膝・股関節で身体を受け止める。

↓

片脚で身体を支える。

↓

身体を前へ運ぶ。

↓

反対側の脚を前へ出す。

これを無意識に繰り返しています。

つまり必要なのは、

筋肉の強さ＋関節の動き＋バランス＋全身の連動。

だから、

「歩くために大腿四頭筋を鍛えましょう」

だけではなく、

実際にどう歩けているのかを見る

ことが大切です。

 

自宅ならこの3つから始める

 

60代で運動習慣がなかった方なら、難しい運動から始める必要はありません。

まずおすすめしたいのは次の3つです。

 

① 椅子から立つ

安定した椅子から、

ゆっくり立つ → ゆっくり座る。

まず5〜10回。

太ももだけでなく、お尻や体幹を使って立つ練習にもなります。

 

② かかと上げ

壁や椅子につかまり、

かかとを上げる → ゆっくり戻す。

10回程度から。

ふくらはぎや足首周辺を使います。

 

③ 片脚立ち

転倒しないよう、必ず壁や安定した椅子の近くで行います。

片脚を少し浮かせ、

まず5〜10秒程度。

左右を比較してみましょう。

ふらつくこと自体が「ダメ」なのではありません。

今の自分の身体を知ること

が目的です。

 

「毎日1万歩」だけではなく筋トレも組み合わせる

 

健康のために、

「毎日歩いているから大丈夫」

という方もいると思います。

歩くことはとても大切です。

しかし、60代以降の身体づくりでは、

歩く＋筋力トレーニング＋バランス

という視点を持ってみてください。

 

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、高齢者には歩行などの身体活動だけでなく、筋力・バランス・柔軟性などを含む多要素な運動と筋力トレーニングが推奨されています。

 

歩くための身体を作るには、

歩く練習だけでなく、「歩く身体を支える機能」も維持する。

この考え方が大切です。

 

YAMATO355では「歩けない＝脚が弱い」と決めません

名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中（ボディメンター）が60代のお客様を見るときも、

「脚が弱っていますね。スクワットしましょう」

とすぐには決めません。

まず、

歩幅。

歩くスピード。

左右差。

片脚での安定性。

足首。

膝。

股関節。

骨盤。

姿勢。

呼吸。

体幹。

などを確認します。

例えば、

足首へのアプローチをしたあとに歩く。

↓

「さっきより歩きやすい」

股関節を動かしたあとに歩く。

↓

「脚が前へ出やすい」

体幹を使う練習をしたあとに片脚立ちをする。

↓

「さっきより安定する」

このように、

評価 → アプローチ → 運動 → 再評価

を繰り返します。

 

いわば、

身体の答え合わせです。

「この筋肉が弱いから、この種目」

だけではなく、

なぜ今の歩き方になっているのか？

を一緒に探していく。

70代・80代になっても自分の足で歩くためには、この考え方が大切だと思っています。

 

公的機関の情報も確認しておきましょう

厚生労働省の高齢者向けガイドでは、個人差を踏まえて無理のない範囲から始めることを前提に、歩行または同等以上の身体活動を1日40分以上（約6,000歩以上）、筋力・バランス・柔軟性などを含む多要素な運動を週3日以上、さらに筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。

また、厚生労働省は、筋トレについて特定の部位だけでなく、胸・背中・上肢・腹部・臀部・下肢など、大きな筋群を全身まんべんなく鍛える考え方を示しています。

つまり、

「歩くためには脚だけ鍛えればいい」

ではありません。

歩く。

筋肉を鍛える。

バランスを保つ。

身体を動かす。

これらを組み合わせることが、これからの身体づくりにつながります。

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

 

よくある質問

 

Q. 60代は毎日何歩くらい歩けばいいですか？

厚生労働省では、高齢者について歩行または同等以上の身体活動を1日40分以上、約6,000歩以上に相当する量を推奨しています。ただし、現在ほとんど運動していない方が突然6,000歩を目指す必要はありません。「今より少しでも多く」から始めましょう。

 

Q. 歩くだけでも足腰は鍛えられますか？

歩くことは重要な身体活動ですが、60代以降は筋力トレーニングやバランス運動なども組み合わせることが推奨されています。

 

Q. スクワットだけやれば大丈夫ですか？

スクワットは有効な選択肢の一つですが、それだけですべてを補えるわけではありません。お尻・ふくらはぎ・体幹、バランス、実際の歩行なども含めて考えましょう。

 

Q. 何もないところでつまずくのは筋力低下ですか？

筋力が関係する場合もありますが、それだけとは限りません。急に増えた、片脚だけ動かしにくい、しびれや脱力などがある場合は医療機関へ相談してください。

 

まとめ｜60代から鍛えたいのは「歩くためのチーム」

自分の足で歩き続けるために必要なのは、

① お尻
② 太もも
③ もも裏
④ ふくらはぎ
⑤ すね・足首・足部
⑥ コア

です。

でも、本当に重要なのは、

この6つをバラバラに考えないこと。

歩くときには、それぞれがチームのように連動します。

だから60代からは、

「どの筋肉を鍛えればいい？」

からもう一歩進んで、

「自分の身体は今、どう歩いている？」

を確認してほしいと思います。

筋トレの目的も、脚を太くすることだけではありません。

スーパーへ買い物に行く。

友人と出かける。

孫と遊ぶ。

旅行先を歩き回る。

自分で階段を上る。

そして70代・80代になっても、

「行きたい場所へ、自分の足で行く」。

そのための筋肉を、60代の今から少しずつ貯めていきましょう。

 

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

子供の運動音痴の直し方｜運動能力を伸ばす5つの方法

「うちの子は運動音痴なのでは？」

「走るのが遅く、運動会になると自信をなくしてしまう」

「ボールを上手く投げたり捕ったりできない」

「体力がなく、練習の後半になると動けなくなる」

「学校や部活動だけで、本当に競技力を伸ばせるのか不安」

このような悩みを抱えている親御さんは少なくありません。

しかし、子供の運動能力は単純に「運動音痴だから」と決めつけるものではありません。

走る、跳ぶ、投げる、捕る、止まる、方向を変える、身体を支える。

こうした基本的な動作は、それぞれ異なる身体能力を必要とします。

大切なのは、苦手な動きを何度も繰り返させることではなく、

「なぜ上手くできないのか？」

を見つけることです。

名古屋・伏見・錦エリアのパーソナルジムYAMATO355では、小学生から大学生まで、身体を評価したうえで一人ひとりの成長段階・競技・目標に合わせたジュニアアスリートトレーニングを行っています。

今回は「子供 運動音痴 直し方」を探している親御さんに、家庭でできる方法からプロによる個別指導が必要になる理由まで詳しく解説します。

《最初に知ってほしい｜運動音痴は子供の能力そのものではない》

「運動音痴」という言葉は日常的には使われますが、医学的な能力名ではありません。

例えば「走るのが苦手」という一つの悩みでも、

筋力が不足している

姿勢を保てない

バランスを取りにくい

腕と脚の連動が苦手

接地で上手く力を伝えられない

動作そのものを経験する機会が少ない

など、さまざまな要因が考えられます。

つまり、

運動が苦手＝才能がない

ではありません。

今できないことだけを見るのではなく、

「何ができていて、何がまだ苦手なのか」

を見つけてあげることが、子供の運動能力を伸ばす第一歩です。

《家で今日からできる！子供の体力作りおすすめメニュー5選》

家庭で行う場合、難しいトレーニングをする必要はありません。

ポイントは、さまざまな基本動作を楽しく経験することです。

《①ジャンプ＆ピタッと着地》

まずはその場で軽くジャンプします。

ジャンプ ↓ 両脚で着地 ↓ その場で2〜3秒止まる

これだけでも、

跳ぶ

着地する

姿勢を安定させる

という複数の要素を使います。

慣れてきたら前後・左右・斜め方向へのジャンプへ発展させます。

重要なのは、ジャンプの高さを競わせることより、着地までコントロールできることです。

《②ボール投げ＆キャッチ》

柔らかいボールを使い、親子で投げ合います。

慣れてきたら、

距離を変える

高さを変える

左右の手を使う

ワンバウンドさせる

動きながら捕る

など条件を変えてみましょう。

ボール遊びでは、単純な腕の運動だけでなく、

見る

距離を判断する

タイミングを合わせる

身体を動かす

という能力を同時に使います。

《③四つ這い・高這い》

四つ這いや、お尻を持ち上げた高這いで前後に移動します。

これは手と脚を協調させながら身体を支える運動です。

単純にプランクを長時間行うだけが体幹トレーニングではありません。

スポーツでは、体幹を固め続けることよりも、手足を動かしながら身体をコントロールする能力が重要になります。

《④5〜10mダッシュ＆ストップ》

短い距離を走り、決めた位置で止まります。

慣れてきたら、

前へ走る

横へ動く

後ろへ動く

合図で方向転換する

などへ発展させます。

スポーツでは「速く走る」だけでなく、

加速する ↓ 減速する ↓ 止まる ↓ 再び動く

という能力が必要です。

《⑤親子リアクションゲーム》

親御さんが「右」「左」「前」「後ろ」と指示を出し、お子様が素早く反応します。

さらに、

ボールを捕る

指定されたマーカーに触る

合図と逆方向へ動く

などルールを変えると、遊びながら難易度を高められます。

スポーツに必要なのは筋力だけではありません。

見る・聞く ↓ 判断する ↓ 身体を動かす

という流れを素早く行う能力も大切です。

楽しみながら身体を動かすことが、継続にもつながります。

《親が教える際の注意点と伸び悩む原因》

子供の運動能力を伸ばしたいとき、注意したいのが、

「できないなら、もっとやらせる」

という考え方です。

例えば、

足が遅いから毎日走らせる。

ジャンプ力が低いから何度もジャンプさせる。

当たり負けするから筋トレだけを増やす。

この方法で伸びる場合もありますが、原因と練習内容が合っていなければ、努力しているのに結果が出ないことがあります。

《できない動作には原因がある》

例えばスクワットが上手くできない子供でも、

足首の動き

股関節の使い方

足部の安定性

体幹のコントロール

フォームの理解

など、問題になっている部分は一人ひとり異なります。

走る動作も同じです。

「もっと腕を振って！」

「もっと脚を上げて！」

と声をかけるだけでは、その子の本当の課題が解決しないことがあります。

だからこそ、

練習 ↓ 失敗 ↓ さらに同じ練習

ではなく、

評価 ↓ 原因を考える ↓ 必要な能力を鍛える ↓ 動作を練習する ↓ 再評価

という流れが重要です。

《運動が苦手な子ほど比較しない》

「同級生はできているのに」

「お兄ちゃんはもっと速かった」

「どうしてできないの？」

こうした言葉は、お子様が運動そのものを嫌いになるきっかけになる場合があります。

比較する相手は、周りの子ではありません。

以前の自分です。

昨日より上手く着地できた。

先月より速く走れた。

ボールを5回連続で捕れた。

こうした小さな変化を本人が感じられる環境をつくることが大切です。

成果が見える。

だから楽しい。

楽しいから続けられる。

続けるから、さらに能力が伸びる。

YAMATO355がジュニア指導で大切にしている部分です。

《子供に大人と同じ筋トレをさせない》

小学生と大学生では、身体の成長もトレーニング経験も違います。

小学生では基本動作や身体操作、多様な運動経験を重視し、中学生以降は成長や経験に応じて基礎筋力、スピード、パワーなどを段階的に高めていきます。

高校生・大学生で競技レベルが高くなれば、

筋力

パワー

スプリント

アジリティ

競技特異的な身体能力

まで、より専門的なトレーニングが必要になります。

適切に設計・指導されたジュニア期のレジスタンストレーニングは、筋力やパワー、運動能力を高める方法として国際的にも支持されています。重要なのは年齢だけで一律に決めず、成長・経験・技術に合わせて負荷を調整することです。

《運動能力を最速で開花させるならYAMATO355ジュニアアスリートクラス》

YAMATO355のジュニアアスリートクラスでは、

とにかく走らせる。

とにかく筋トレをさせる。

そのような指導は行いません。

まず行うのは、

現在の身体を知ること

です。

姿勢。

柔軟性・可動性。

バランス。

基礎筋力。

身体操作。

左右差。

走る・跳ぶなどの基本動作。

そして、現在取り組んでいる競技。

これらを確認したうえで、その子に必要なトレーニングを組み立てます。

《YAMATO355が個別指導にこだわる理由》

同じ小学5年生でも、

身長も違う。

成長速度も違う。

運動経験も違う。

競技も違う。

苦手な動作も違います。

だから全員に同じメニューを行わせるのではなく、

評価 ↓ 課題を明確にする ↓ 身体を整える ↓ 正しい動きを覚える ↓ 基礎筋力を高める ↓ スピード・パワーを高める ↓ 競技へつなげる ↓ 再評価

という流れを大切にしています。

「整えてから鍛える」

これがYAMATO355の考え方です。

《怪我を予防しながら競技力を高める》

本気でスポーツを頑張っている子ほど、

もっと練習したい。

もっと上手くなりたい。

もっと強くなりたい。

という気持ちがあります。

しかし、練習量を増やすことだけが正解ではありません。

同じ動作を繰り返す競技では、身体への負担が特定の場所へ集中することもあります。

YAMATO355では、単に「怪我をしない身体」をうたうのではなく、

身体の状態

動作の特徴

トレーニング負荷

筋力や可動性

などを確認しながら、競技を続けられる身体づくりを目指します。

※トレーニングによってすべての怪我を防げるわけではありません。痛みや腫れ、神経症状などがある場合は、医療機関での評価が必要です。

《学校・部活動だけでは見つけにくい課題を見る》

学校や部活動、クラブチームは、競技技術や戦術を学ぶために大切な環境です。

一方、多人数を指導する現場では、一人ひとりの身体機能や動作まで継続して細かく確認することが難しい場合もあります。

例えば野球選手なら、

投げる回数を増やす。

打つ回数を増やす。

だけではなく、

投げる身体ができているか。

打つための下半身や体幹が使えているか。

そこまで見る必要があります。

競技の練習をする場所と、

競技力を支える身体をつくる場所。

両方を持つことが、将来を本気で考えるアスリートには重要です。

《運動が苦手な小学生からプロを目指す大学生まで》

YAMATO355のジュニアアスリートクラスは、小学生から大学生まで対応しています。

運動が苦手な子。

体力をつけたい子。

足を速くしたい子。

レギュラーを取りたい選手。

全国大会を目指す選手。

強豪校への進学を目指す選手。

そして、

将来プロアスリートを目指す選手。

目標が違えば、必要な身体づくりも違います。

YAMATO355では、天理高校・天理大学・智辯学園をはじめとする強豪校アスリートなどへの指導経験を活かし、一人ひとりの現在地から必要な身体能力を考えていきます。

《子供の運動音痴の直し方を探している親御さんへ》

お子様に、

「自分は運動音痴だからできない」

と思わせないでください。

今できないことと、

これからできるようにならないこと

は同じではありません。

大切なのは、

何が苦手なのか。

なぜ苦手なのか。

何から練習すればいいのか。

を明確にすることです。

子供の成長には限られた時間があります。

だからこそ、自己流で何年も遠回りするのではなく、一度プロの目で身体と動きを確認してみてください。

YAMATO355では現在、

ジュニアアスリートクラス無料体験レッスン

を受付中です。

無料体験では単に運動を体験して終わるのではなく、お子様の身体と動きを確認し、

今できていること

現在の課題

これから伸ばしたい能力

競技力向上に必要な身体づくり

を考えます。

運動が苦手な子には、

「できた」という自信を。

スポーツを頑張る子には、

もう一段上へ進む身体を。

そしてプロを目指す選手には、

夢を目標へ近づけるための身体づくりを。

名古屋・伏見・錦エリアで「子供 運動音痴 直し方」「子供 運動能力 伸ばす」「ジュニアアスリート トレーニング」をお探しなら、名古屋伏見パーソナルジムYAMATO355へご相談ください。

まずは無料体験で、

お子様の可能性を一緒に確認してみませんか？

技術で体を変える。

名古屋パーソナルジムYAMATO355。

 

【内部リンク】

ジュニアアスリートクラス

https://yamato355.com/personal/junior-athlete/⁠

機能改善・姿勢改善

https://yamato355.com/personal/repair/⁠

YAMATO355公式サイト

https://yamato355.com/⁠

 

 

ベストボディジャパン名古屋大会🏆

4名全員が見事入賞しました！

本日ベストボディジャパン名古屋大会が終了。

今回も非常にハイレベルな戦いを間近で見ることができ、トレーナーとしても観客としても多くの刺激をいただいた大会となりました。

そして今回、山田トレーナーが担当させていただいているお客様4名が出場。

結果は、2名がグランプリ獲得🥇🏆
2名が3位入賞🥉

なんと、担当させていただいた4名全員が入賞することができました！

本当におめでとうございます！

 

4名全員が結果を残してくれました

コンテストは、大会当日の数分間だけを見ると華やかな世界です。

しかし、そのステージに立つまでには長い準備があります。

トレーニングを続けること。

食事を管理すること。

減量を進めること。

身体のコンディションを整えること。

ポージングを何度も練習すること。

そして大会が近づくにつれて、精神的にも身体的にも厳しい時間が増えていきます。

その積み重ねを近くで見てきたからこそ、

4名全員がステージに立ち、しっかり結果を残されたことを本当に嬉しく思います。

 

2名がグランプリ獲得🥇🏆

今回のベストボディジャパン名古屋大会では、

お客様2名が見事グランプリを獲得！

コンテストでは、身体を作り上げるだけではなく、その身体をステージ上で表現することも重要になります。

仕上がった身体。

立ち姿。

ポージング。

表情。

ステージ上での見せ方。

本番で自分の魅力をしっかり表現するためには、それまでの積み重ねが必要です。

その中でグランプリという素晴らしい結果につながったこと。

山田トレーナーとしても本当に嬉しく思います😊

 

さらに、別のお客様2名も3位入賞🥉

コンテストは順位だけがすべてではありません。それでも、自分自身が何ヶ月もかけて取り組んできたことが一つの結果として評価されるのは、大きな自信につながると思います。

そして今回、担当させていただいた4名全員が表彰台へ上がりました！

一人ひとり身体も違えば、課題も違います。

だからこそ全員に同じトレーニングを行うのではなく、それぞれの身体を評価しながら必要なことを積み重ねてきました。

 

大会前には「ポージング整体」で最終調整

今回の名古屋大会に向けて、山田トレーナーは4名のお客様へポージング整体も行いました。

コンテスト前の最終段階で大切なのは、

作った身体をさらに追い込むことだけではなく、その身体を最大限に魅せられる状態へ整えること。

ポージングを練習していても、

胸が開きにくい。

肩がすくんでしまう。

左右差が出る。

腹圧が抜ける。

骨盤が安定しない。

股関節が使いにくいといった身体の状態があると、練習してきたポージングを本番で再現しにくくなる場合があります。

そこで大会前には、胸椎・肩甲骨・肩関節・腹圧・骨盤・股関節などを一人ひとり確認。

ポージングを「覚える」だけではなく、

ポージングを取りやすい身体へ整える。

これがYAMATO355のポージング整体です。

「鍛える→絞る→整える→魅せる」

山田トレーナーがコンテスト選手の身体づくりで大切にしているのが、

鍛える → 絞る → 整える → 魅せるという考え方です。

筋肉をつけて終わりではありません。

減量して終わりでもありません。

大会が近づいたら身体の状態を確認し、ステージ上で作り上げた身体を表現できる状態へ持っていく。

そのために、評価 → 調整 → 再教育 → 強化

という流れで身体を見ています。

特にポージング整体では、ただ身体を柔らかくするのではなく、調整した身体を実際のポージングで使えるところまでつなげることを大切にしています。

 

 

トレーナーとして頼っていただけることへの感謝🤝

今回改めて感じたのは、大切な大会に向けた身体づくりを任せていただけることへの感謝です。

コンテストは選手自身がステージに立ちます。

最後に戦うのは選手本人です。

だからこそ、その晴れ舞台までの身体づくりに関わらせていただけることは、トレーナーとして本当に嬉しいことです。

そして今回、

2名グランプリ🥇
2名3位入賞🥉
4名全員入賞。

それぞれが自分のステージで結果を残してくれました。

順位以上に、ここまで努力してきた過程を知っているからこそ、ステージに立つ姿には特別なものがあります。

大会終了は次の身体づくりのスタート

大会が終わったら、まずはしっかり身体を休めること。

減量やトレーニング、ポージングなどで身体には疲労が蓄積しています。

そして落ち着いた段階で、「今回良かったところは？」「次に改善する部分は？」

「もっと綺麗にポージングするためには？」

と振り返っていきます。

コンテストは大会当日で身体づくりが終わるわけではありません。

今回の経験を次の身体づくりへつなげること。

ここまで含めてコンテストサポートだと考えています。

 

4名の皆様、本当にお疲れ様でした！

ベストボディジャパン名古屋大会。

ハイレベルな戦いの中、

グランプリ2名🥇🏆
3位入賞2名🥉
担当選手4名全員入賞！

本当に素晴らしい結果となりました。

何より、皆様の大切な身体づくりを山田トレーナーに任せていただき、頼っていただけたことを大変嬉しく思います😊

努力してきた皆様の晴れ舞台を見ることができ、トレーナーとして最高の一日となりました。

4名の皆様、本当にお疲れ様でした！
そして、おめでとうございます🏆

これからも山田トレーナーは、一人ひとりの身体を評価し、「整えてから鍛える」を大切に、コンテストへ挑戦する選手を全力でサポートしていきます。

 

山田トレーナーのプロフィールはこちら

https://yamato355.com/trainer/yamadatrainer/

こんにちは！

YAMATO355の葛原です＾＾

 

「5kg痩せたのに、お腹だけまだ出ている」

「体重は順調に減っているのに、ウエストが思ったほど細くならない」

ダイエット中の男性によくある悩みです。

結論から言えば、体重が減ることと、お腹周りの脂肪が同じペースで減ることはイコールではありません。

体脂肪の付き方には個人差があり、さらに筋肉量や姿勢などによってもウエストの見え方は変化します。

 

原因① お腹の脂肪がまだ残っている

男性はお腹周りに脂肪が蓄積しやすく、ダイエットを始めても「最後までお腹が気になる」というケースがあります。

ここで注意したいのが、腹筋運動を増やせばお腹の脂肪だけが落ちるわけではないということです。

特定の部位を鍛えて、その周辺の脂肪だけを優先的に減らす「部分痩せ」は基本的に難しいと考えられています。

食事管理と運動を継続し、身体全体の体脂肪を減らしていくことが基本です。

 

原因② 体重だけを見ている

例えば、

筋肉－3kg・脂肪－2kg

でも体重は5kg減ります。

一方、

筋肉を維持・増加させながら脂肪－5kg

であれば、同じ5kg減でも見た目は大きく変わります。

つまり重要なのは、「何kg減ったか」だけではなく何が減ったのかです。

ダイエット中は体重だけでなく、

• ウエスト周囲径
• 体脂肪率
• 写真
• 筋トレの重量や回数

も記録しましょう。

 

原因③ 食事を減らしすぎている

早くお腹を痩せたいからと、極端に食事量を減らすのも注意が必要です。

大きすぎるカロリー赤字は、脂肪だけでなく筋肉量の減少につながる可能性があります。

筋肉を維持しながら減量するには、筋力トレーニングを継続し、十分なタンパク質を確保することが重要です。

筋トレを行う方では、タンパク質は1日あたり体重1kgにつき1.6g前後が一つの目安になります。

 

原因④ 姿勢によってお腹が出て見える

体脂肪が減ってきても、

• 腰を過剰に反っている
• 肋骨が前方へ開いている
• 骨盤と肋骨の位置関係が崩れている

といった状態では、お腹が前へ突出して見えることがあります。

この場合、さらに体重を落とすだけでなく、呼吸・腹圧・姿勢を整えることも重要です。

「脂肪が残っている」のか「姿勢によって出て見える」のかを分けて考えましょう。

 

お腹をさらに引き締めるために意識したいこと

体重が減っているのにウエストが変わらない場合は、

• 無理のないカロリー赤字を継続する
• タンパク質を確保する
• 週2回以上の筋トレを継続する
• 毎日の歩数を確保する
• 睡眠・飲酒を見直す
• ウエストを同じ条件で測定する

といった基本をもう一度確認しましょう。

体重が数日止まったからといって、食事量を急激に減らす必要はありません。

2〜4週間単位で体重・ウエスト・見た目の変化を評価することが大切です。

 

まとめ｜体重ではなく「身体の中身」を変える

体重が減ったのにお腹が痩せない場合、ダイエットが失敗しているとは限りません。

体脂肪の残り方、筋肉量、姿勢などによって、ウエストの変化には個人差があります。

大切なのは、

「何kg痩せたか」ではなく「どんな身体になったか」。

 

YAMATO355 Fitness Clubでは、体重だけでなく体脂肪・筋肉量・ウエスト・姿勢まで確認しながら、一人ひとりに合わせたボディメイクをサポートしています。

体重計の数字だけに振り回されず、理想の身体に必要な変化を一つずつ積み重ねていきましょう。

「昔と同じように食べているのに太りやすくなった」
「年齢とともに痩せにくくなった気がする」

そんなふうに感じることはありませんか？

 

確かに、年齢とともに体には少しずつ変化が起こります。

でも、痩せにくくなった理由をすべて「年齢のせい」にしてしまうのは、少しもったいないかもしれません。

 

学生の頃や20代の頃と比べてみると、

・歩く時間が減った
・デスクワークが増えた
・運動する機会が減った
・筋肉量が落ちた
・睡眠時間が短くなった
・仕事や家事によるストレスが増えた

など、実は生活そのものが変わっていることも多いです。

 

特に、普段の何気ない活動量は意外と大切。

「運動はしていないけど、昔はよく歩いていた」

「休日も外に出ることが多かった」

 

そんな小さな動きの積み重ねが減っていることもあります。

 

だからこそ、「もう年齢だから」と諦める必要はありません。

 

筋トレで筋肉を使うこと。
普段から少し歩くこと。
しっかり食べて、しっかり休むこと。

体を変えるためにできることは、何歳からでもたくさんあります。

 

年齢を理由に自分の可能性を決めてしまうのではなく、
「今の自分の生活の中で、何を変えられるかな？」
と考えてみる。

 

その小さな変化が、これからの体を変える第一歩になるかもしれません。

 

https://lit.link/HarutoMatoba

 

「ダイエットのためにランニングを始めたら腰が痛くなった」

「ウォーキングなら大丈夫だと思ったのに腰に違和感が出る」

「有酸素運動をしたいけど、腰が痛くて続けられない」

このような悩みを抱えていませんか？

ダイエットや健康のために有酸素運動を始める方は多い一方で、運動を始めたことで腰に痛みや違和感を感じるケースもあります。

しかし、腰が痛くなったからといって、必ずしも「有酸素運動が腰に悪い」というわけではありません。

重要なのは、

なぜその運動で腰が痛くなるのか？

を考えることです。

運動の種類、運動量、フォーム、身体の動かし方、筋力、柔軟性などによって、腰への負担は変わります。

この記事では、名古屋・伏見のパーソナルジムYAMATO355 FITNESS CLUBの視点から、有酸素運動で腰が痛くなる原因や、腰に負担をかけにくい運動の選び方について解説します。

 

有酸素運動をすると腰が痛くなるのはなぜ？

有酸素運動には、ウォーキング、ジョギング、ランニング、自転車、水泳など様々な種類があります。

同じ「有酸素運動」でも、身体にかかる負荷は同じではありません。

例えばランニングでは、歩行よりも着地時の衝撃が大きくなります。

さらに、長時間走り続けたり、普段運動していない状態から急に走り始めたりすると、身体が運動量に対応できず、腰周辺に負担を感じることがあります。

厚生労働省の腰痛予防に関する資料でも、有酸素運動として生活ウォーキング、自転車エルゴメーター、トレッドミルウォーキング、ジョギングなどが紹介されています。つまり、有酸素運動そのものを避けるのではなく、身体の状態に合わせて適切な方法を選ぶことが重要です。(厚生労働省⁠)

 

原因① 急に運動量を増やしている

最も注意したいのが、運動量の急激な増加です。

「痩せたいから今日から毎日5km走る」

「運動不足だから毎日1時間ウォーキングする」

というように、最初から頑張りすぎてしまう方は少なくありません。

しかし、これまであまり運動していなかった身体に、急激に運動量を増やせば、筋肉や関節などに負担がかかる可能性があります。

特にランニングの場合、

・走る距離
・走る時間
・スピード
・頻度
・坂道
・路面

などによって負荷は変わります。

「運動は多ければ多いほどいい」と考えるのではなく、

今の自分に適した運動量から始める

ことが大切です。

 

原因② ランニングフォームに問題がある

ランニングでは、身体を前へ進めるために脚だけでなく、骨盤や体幹も使います。

このとき、身体をうまく連動させられないと、腰周辺に負担が集中することがあります。

例えば、

・上半身が大きく反っている
・腰を反った状態で走っている
・骨盤が過剰に動いている
・足だけで走っている
・体幹が安定していない
・疲れて姿勢が崩れている

などです。

特に注意したいのが、

「最初は痛くないのに、走っているうちに腰が痛くなる」

というケース。

疲労によってフォームが崩れている可能性も考えられます。

その場合、単純に「腰をマッサージする」だけではなく、運動中にどのような身体の使い方をしているのか確認することが重要です。

 

原因③ 体幹や下半身の筋力が不足している

有酸素運動というと「心肺機能」のイメージが強いですが、走ったり歩いたりするためには筋力も必要です。

特に、

・腹部
・背部
・お尻
・太もも
・ふくらはぎ

などは、歩行やランニングを支える重要な筋肉です。

体幹が安定しにくかったり、股関節をうまく使えなかったりすると、腰周辺に負担を感じることがあります。

そのため、

有酸素運動だけを増やすのではなく、筋力トレーニングも組み合わせる

という考え方も重要です。

厚生労働省の腰痛予防に関する資料でも、有酸素運動だけではなく、ストレッチや腰部安定化トレーニング、体幹・下肢の筋力トレーニングなどを組み合わせた運動プランが示されています。(厚生労働省⁠)

 

原因④ 身体が硬く、動かせる範囲が少ない

股関節や足首などの動きが小さい場合、その分ほかの部位が大きく動かなければならないことがあります。

例えば、

「股関節がうまく動かない」

「足首が硬い」

「胸椎が動かしにくい」

といった状態では、歩いたり走ったりするときの身体の連動が崩れることがあります。

ただし、

「身体が硬い＝腰痛の原因」

と単純に決めつけることもできません。

腰痛は様々な要因が関係するため、痛みがある場合は症状の経過や運動時の動作などを総合的に確認することが重要です。

 

腰が痛いならランニングをやめるべき？

必ずしも「有酸素運動を全部やめる」という必要はありません。

むしろ、腰痛がある人向けの運動プログラムでは、低強度のウォーキングやサイクリング、水中歩行などが例として紹介されています。(厚生労働省⁠)

例えば、

ランニングで腰が痛い
↓
ウォーキングに変更

という方法があります。

それでも痛みが出る場合は、

ウォーキング
↓
自転車エルゴメーター
↓
水中歩行

など、自分の身体に合った運動方法を探すことも選択肢になります。

重要なのは、

「脂肪を燃やすためにはランニングしかない」

と思い込まないことです。

 

腰が痛い人の有酸素運動は「強度」より「継続できること」

ダイエットでは、

「汗を大量にかく」

「息が切れるまで運動する」

「長時間走る」

ことが重要だと思われがちです。

しかし、毎回腰が痛くなるような運動では継続できません。

ダイエットや健康目的なら、

痛みを悪化させず、無理なく継続できる運動

を選ぶことが大切です。

例えば、

・10〜20分のウォーキングから始める
・速度を落とす
・坂道を避ける
・自転車に変更する
・運動頻度を調整する
・筋力トレーニングを取り入れる

など、身体の状態に合わせて調整できます。

 

「腰が痛いから腹筋を鍛えればいい」は正解？

これも一概には言えません。

腰痛があるからといって、いきなり腹筋運動を大量に行えばいいわけではありません。

重要なのは、

どの動作で痛みが出るのか

を確認すること。

さらに、

・腹圧を保てるか
・骨盤を安定させられるか
・股関節を使えているか
・胸郭が動いているか
・左右差がないか
・ランニングフォームに問題がないか

などを確認する必要があります。

「腰が痛い」という一つの症状でも、原因や身体の状態は人によって違います。

だからこそ、同じメニューを全員に行うのではなく、個人の状態に合わせることが大切です。

名古屋で「有酸素運動をすると腰が痛い」と悩んでいる方へ

名古屋・伏見でトレーニングをするなら、単純に「痩せるために有酸素運動を増やす」という考え方だけではなく、

なぜ腰が痛くなるのか？

を考えてみましょう。

 

YAMATO355 FITNESS CLUBでは、トレーニングだけでなく、姿勢や身体の動かし方なども確認しながら、お客様の目的に合わせた運動を行っています。

ダイエットをしたい方でも、

「腰が痛いから運動できない」

と諦める必要はありません。

現在できる運動から始めて、少しずつ身体を動かす習慣を作っていくことが重要です。

例えば、

身体の状態を確認
↓
動きの問題を確認
↓
必要な筋力・可動性を整える
↓
無理のない有酸素運動を選ぶ
↓
徐々に運動量を増やす

という流れです。

「走る」という一つの方法にこだわらず、自分の身体に合った運動を見つけることが、長く続けるためのポイントです。

 

腰痛がある場合は無理をしないことも重要

腰痛の原因は、単純な筋肉の硬さや筋力不足だけとは限りません。

強い痛みがある場合や、痛みが長く続く場合、脚のしびれ・力が入りにくいなどの症状がある場合は、自己判断で運動を続けず、医療機関への相談をおすすめします。

厚生労働省の資料でも、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症、骨折などが疑われる場合には医療機関で検査を受けることが示されています。(厚生労働省⁠)

 

パーソナルジムは医療機関ではありません。

そのため、診断や治療を目的とするのではなく、医療機関で必要な確認をしたうえで、運動を安全に再開・継続するためのサポートを受ける場所として考えることが大切です。

まとめ｜有酸素運動で腰が痛くなるなら「運動をやめる」前に見直そう

有酸素運動をすると腰が痛くなる場合、

・運動量が多すぎる
・急にランニングを始めた
・フォームが崩れている
・体幹や下半身の筋力が不足している
・身体の動かし方に問題がある
・現在の身体に運動強度が合っていない

など、様々な可能性があります。

だからこそ、

「腰が痛い＝運動禁止」

と考えるのではなく、

「自分に合った運動方法・強度を探す」

という視点を持つことが大切です。

ウォーキング、自転車、水中歩行など、身体への負荷が異なる有酸素運動があります。

そして、有酸素運動だけでなく、筋力トレーニングや身体の動かし方も含めて考えることで、より継続しやすい運動習慣につなげられます。

 

名古屋・伏見で、

「ダイエットしたいけど腰が気になる」

「ランニングをすると腰が痛い」

「運動を始めたいけど何をすればいいかわからない」

という方は、まず現在の身体の状態を確認することから始めてみましょう。

 

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