【50代・60代の筋トレ】筋肉痛がないと効果なし？筋肉の成長に必要な刺激と回復の考え方

 

筋トレをした翌日。

「昨日は頑張ったのに、筋肉痛がない」

「筋肉痛が強いほど、筋肉が成長するんじゃないの？」

そんな疑問を感じたことはありませんか？

 

SNSでは、限界まで追い込むトレーニングや、翌日動けなくなるほどの筋肉痛が注目されることがあります。

しかし、本当に筋肉痛が強いほど、筋肉は成長するのでしょうか？

 

結論からいうと、筋肉痛の強さと筋肉の成長は、必ずしも比例しません。

筋肉を成長させるために大切なのは、筋肉に適切な刺激を与え、その刺激に身体が適応できるようにすることです。

今回は、筋肉痛と筋肥大の違いを、身体の仕組みとトレーニングの実践方法から考えていきます。

 

① 筋肉痛は、筋肉が成長している証拠なのか？

 

筋トレの翌日から数日後に起こる筋肉の痛みを「遅発性筋肉痛（DOMS）」と呼びます。

筋肉痛は、特に次のような場面で起こりやすくなります。

• 久しぶりに運動をしたとき
• 普段とは違う種目に取り組んだとき
• 急にトレーニング量を増やしたとき
• 筋肉が伸びながら力を発揮する動作を多く行ったとき

例えば、スクワットでゆっくりしゃがむ動作や、ダンベルをゆっくり下ろす動作です。

このような運動では、筋肉や周辺組織に慣れない負荷が加わり、筋肉痛が生じることがあります。

 

ただし、筋肉痛は筋肉の成長量を直接表すものではありません。

筋肉痛が強くても筋肉が大きく成長したとは限らず、筋肉痛がなくても筋力や筋肉量が改善することはあります。

筋肉痛は、身体が運動に反応したことを示す一つの現象であって、成果そのものではないのです。

 

② 筋肉を壊せば、大きくなるという考え方

 

以前は、筋肉の成長について次のような説明がよく使われていました。

筋トレで筋肉を壊す。

↓

身体が修復する。

↓

以前より大きな筋肉になる。

この説明はわかりやすいものですが、現在の筋肥大の仕組みを十分に表しているわけではありません。

 

筋肉の成長を考えるうえで重要なのが、機械的張力です。

機械的張力とは、筋肉が力を発揮するときに受ける力学的な負荷のことです。

例えば、ダンベルを持ち上げるとき、筋肉は力を発揮しながら負荷に抵抗しています。

このような刺激が筋肉内の反応を引き起こし、長期的な筋肥大につながると考えられています。

もちろん、トレーニングによって筋損傷が生じることもあります。

 

しかし、筋損傷をできるだけ大きくすることが筋肥大の目的ではありません。

必要以上に筋肉を傷めれば、疲労や痛みが強くなり、次のトレーニングに影響する場合もあります。

つまり、

筋肉を壊すことではなく、筋肉が適応できる刺激を積み重ねること。

これが身体づくりを考えるうえで重要な視点です。

 

③ 筋肉痛が減ったのは、身体が成長しているから？

 

筋トレを始めたばかりの頃は、少し運動しただけでも筋肉痛になることがあります。

しかし、同じ運動を続けていると、以前ほど筋肉痛が出なくなる場合があります。

 

これは必ずしも、トレーニングの効果がなくなったことを意味しません。

身体には、繰り返し受ける刺激に適応する働きがあります。

同じような運動を経験すると、その後の筋損傷や筋肉痛が軽減されやすくなることが知られています。

 

この現象を「反復運動効果（Repeated Bout Effect）」といいます。

例えば、初めてスクワットをしたときは強い筋肉痛があっても、数週間続けると痛みが軽くなることがあります。

一方で、以前より回数が増えたり、動作が安定したりしている場合もあります。

 

つまり、筋肉痛が減ったからといって、筋肉への刺激がなくなったわけではありません。

ただし、身体が慣れたことで負荷が不足してくる場合もあります。

そのため、筋肉痛の有無ではなく、重量・回数・動作・疲労などを確認しながら、必要に応じて負荷を調整することが大切です。

 

④ 毎回限界まで追い込む必要はあるのか？

 

筋肉を大きくしたい場合、ある程度の強い刺激が必要です。

しかし、毎回限界まで追い込むことが最も効果的とは限りません。

ここで知っておきたいのが「RIR」という考え方です。

RIRとは、あと何回できそうかを表す指標です。

例えば、

• RIR0：もう1回もできない
• RIR1：あと1回できそう
• RIR2：あと2回できそう
• RIR3：あと3回できそう

という意味です。

 

筋肥大では、限界に比較的近いところまで運動することで、十分な刺激を得られる場合があります。

一方、毎セット限界まで追い込むと、疲労が大きくなることもあります。

 

例えば、最初の種目で頑張りすぎてしまうと、次の種目で扱える重量や回数が落ちることがあります。

その結果、トレーニング全体の質が低下する可能性もあります。

だからこそ、毎回限界を目指すのではなく、種目や経験、身体の状態に合わせて強度を調整することが重要です。

 

なお、初心者は残りの反復回数を正確に予測するのが難しい場合があります。RIRの数値だけに頼らず、動作や疲労の状態も確認しましょう。

 

⑤ 「筋肉の限界」と「動作の限界」は同じではない

 

ここは、YAMATO355が身体づくりを考えるうえで大切にしたい視点です。

例えばスクワットをしているとき。

回数を重ねるにつれて、身体の動きをコントロールしにくくなることがあります。

 

あるいは、デッドリフトで疲労が強くなり、最初と同じような動作を維持することが難しくなる場合もあります。

このとき、単純にあと何回できるかだけでなく、次のような点も確認したいところです。

 

狙った筋肉に負荷をかけられているか。

関節を必要な範囲で動かせているか。

重量をコントロールできているか。

痛みや強い違和感が出ていないか。

ただし、フォームが少し変わること自体が必ず危険というわけではありません。

疲労に伴う自然な動作の変化もあり、適したフォームには個人差があります。

重要なのは、見た目だけで判断するのではなく、目的に合った負荷を維持できているかを考えることです。

 

⑥ 筋肉の成長には「刺激・動作・回復」のバランスが大切

 

筋肉痛の強さよりも大切にしたいのが、トレーニング全体の組み立てです。

YAMATO355では、身体づくりを考える際に、次の3つの視点を大切にしています。

 

1．刺激｜筋肉に必要な負荷を与える

筋肉を成長させるには、適切な負荷が必要です。

軽すぎる負荷では、十分な刺激にならない場合があります。

一方、重すぎる負荷では、目的とする運動を十分に行えない場合があります。

そのため、目的や筋力に合った重量、回数、セット数を設定します。

 

2．動作｜身体全体の使い方を確認する

筋肉は単独で働いているわけではありません。

スクワットでは、股関節・膝・足首・体幹などが協調して動きます。

上半身の運動でも、肩関節や肩甲骨、体幹などが関係します。

呼吸や腹圧も、種目によって動作の安定性に関わる要素です。

ただし、これらの動きに一つの正解があるわけではありません。

個人の骨格、運動経験、筋力などに合わせて考えることが大切です。

 

3．回復｜次のトレーニングにつなげる

筋肉はトレーニング中だけで成長するわけではありません。

運動後の栄養摂取、睡眠、休息なども身体の適応に関係します。

筋肉痛が強すぎて次のトレーニングができない状態が続くなら、運動量や強度を見直す必要があるかもしれません。

大切なのは、1回のトレーニングでどれだけ疲れたかではありません。

必要な刺激を与え、回復し、次のトレーニングでも継続できることです。

 

⑦ 50代・60代からの筋トレで意識したいこと

 

50代・60代から運動を始める場合、筋肉痛があると不安になることもあると思います。

また、筋肉痛がないと、運動量が足りないのではないかと感じる方もいるでしょう。

しかし、年齢だけで適切な運動強度が決まるわけではありません。

 

同じ60代でも、長年運動を続けている方と、これから運動を始める方では、必要な負荷が異なります。

そのため、最初から筋肉痛を起こすほど頑張る必要はありません。

例えば、椅子から立ち上がるスクワットや、軽いダンベルを使った運動から始める方法があります。

 

まずは無理なく動作を繰り返せるかを確認し、身体の状態に応じて回数や重量を調整します。

筋肉痛が少ない場合でも、以前より動きやすくなった、回数が増えたなどの変化があれば、トレーニングによる適応が起きている可能性があります。

ただし、筋力の改善と筋肉量の増加は同じものではないため、目的に合わせて評価することが重要です。

 

⑧ 筋トレの効果を確認する5つの方法

 

筋肉痛の有無だけではなく、次のような変化を記録してみましょう。

① 重量

以前より重い重量をコントロールできるようになったか。

 

② 回数

同じ重量で、以前より多くの回数ができるようになったか。

 

③ 動作

以前より安定して、目的に合った動作を行えるようになったか。

 

④ 回復

次のトレーニングまでに疲労が回復し、無理なく運動できているか。

 

⑤ 身体の変化

筋肉量を増やすことが目的なら、身体のサイズ、写真、体組成などに変化があるか。

体組成計の数値は水分量などでも変わるため、一度の測定ではなく、同じ条件で継続的に確認しましょう。

こうした記録を続けることで、筋肉痛だけに頼らず、身体づくりの成果を考えやすくなります。

 

⑨ YAMATO355が考える「整えてから鍛える」

 

ここからは、科学的研究で一律に定められた方法ではなく、YAMATO355の指導方針です。

私たちは、筋肉痛を起こすことや、ただ疲れ切ることをトレーニングの目的にはしていません。

まずは、現在の身体の状態を確認する。

必要に応じて、関節の動きや身体のコントロールを確認する。

そのうえで、目的に合った負荷を設定する。

そして、身体の反応を見ながらトレーニングを調整する。

この考え方を「整えてから鍛える」と表現しています。

もちろん、すべての方が筋トレ前にストレッチや整体を受ける必要があるわけではありません。

また、関節の動きや姿勢の違いだけで、痛みや筋肥大の結果が決まるわけでもありません。

大切なのは、一人ひとりの身体に合わせて、成長につながる刺激を継続することです。

 

筋肉痛を作ることではなく、筋肉が適応できる環境を整えること。

それが、YAMATO355で大切にしたい身体づくりの考え方です。

 

まとめ｜筋肉痛よりも、身体の成長を見よう

 

筋肉痛が強いからといって、必ずしも筋肉が大きく成長するわけではありません。

また、筋肉痛がないからといって、トレーニングの効果がないわけでもありません。

筋肉の成長を考えるうえで重要なのは、適切な機械的張力を与え、その刺激を継続することです。

そして、重量・回数・動作・回復・身体の変化を確認しながら、トレーニングを調整していくことが大切です。

「どれだけ筋肉痛になったか」ではなく、「身体がどれだけ成長できたか」。

50代・60代からの身体づくりでも、この視点を大切にしてほしいと思います。

名古屋・伏見のパーソナルジムYAMATO355では、一人ひとりの身体の状態や目的に合わせたトレーニングを提案しています。

筋トレを始めたい方、自己流の運動を見直したい方は、お気軽にご相談ください。

田中をもっと知って下さい

 

 

【50代・60代の筋トレ】重い重量より大切なことは？身体の使い方と負荷の選び方

 

「筋トレは、重い重量を持たないと意味がない」

「軽いダンベルでは筋肉がつかない」

「年齢を重ねたら、筋トレは軽い運動だけで十分」

このような話を聞いたことはありませんか？

 

50代・60代から運動を始める方にとって、どのくらいの重量を扱えばよいのかは悩みやすい問題です。

一方、すでに筋トレを続けている方の中にも、重量を増やすことばかりに意識が向いている方がいるかもしれません。

 

しかし、トレーニングで大切なのは、単に重いものを持ち上げることではありません。

筋肉に必要な刺激を与えながら、その負荷を自分の身体で適切にコントロールできているか。

今回は、2026年に発表された最新研究と、身体の機能を評価するトレーニングの考え方をもとに、筋トレの重量設定について解説します。

 

① 筋トレは重い重量でなければ効果がない？

 

結論からいうと、筋肉を大きくするために、必ずしも重い重量だけが必要なわけではありません。

2026年、アメリカスポーツ医学会（ACSM）は、筋力トレーニングに関する新しい公式見解を発表しました。

137件のシステマティックレビュー、延べ3万人以上の参加者を含む研究を統合したものです。

その結果、筋力トレーニングには、筋力や筋肉量だけでなく、歩行速度、バランス、身体機能などを改善する効果が確認されました。

ただし、目的によって適した負荷は異なります。

 

最大筋力を高めたい場合

重い重量を扱うトレーニングが有利です。

特に最大挙上重量の80％以上を使う方法は、最大筋力を伸ばすための有効な条件の一つとされています。

 

筋肉を大きくしたい場合

重量だけでなく、十分なトレーニング量を確保することが重要です。

比較的軽い重量でも、適切な回数やセット数を設定すれば、筋肥大につながる可能性があります。

つまり、筋トレの正解は「とにかく重くすること」ではありません。

 

何を改善したいのかによって、必要な負荷は変わるのです。

 

② 重量を増やす前に、身体の使い方を確認する

 

ここで、もう一つ大切にしたい視点があります。

それは、重量を持ち上げるとき、身体のどこが、どのように動いているかということです。

例えば、スクワット。

同じ20kgの重量を扱っていても、股関節・膝・足首の動き方や体幹の安定性は、人によって異なります。

ある人は自然にしゃがめる一方、別の人は身体をうまくコントロールできず、特定の部位に負担を感じることがあります。

 

ただし、見た目のフォームが少し違うからといって、必ずしも間違っているわけではありません。

骨格、筋力、関節の動き、運動経験には個人差があるからです。

大切なのは、理想とされる一つのフォームに全員を当てはめることではなく、目的と身体の状態に合った動作を選ぶことです。

そのために確認したいのが、呼吸・腹圧・関節の動きです。

 

③ 呼吸と腹圧は、同じものではない

 

筋トレの指導でよく使われる「腹圧」という言葉。

呼吸と腹圧は密接に関係していますが、同じものではありません。

 

呼吸は、肺に空気を出し入れする働き。

腹圧は、お腹の内部に生じる圧力。

横隔膜、腹筋群、骨盤底筋群などの働きによって腹圧は調整され、体幹の安定性にも関係します。

 

例えば、重いものを持ち上げる際には、体幹を安定させることが求められます。

そのとき、呼吸のタイミングや腹部の筋肉の働きが、動作のコントロールに関係する場合があります。

ただし、注意したいことがあります。

必ずしも「呼吸が浅い人は筋トレの効果が出ない」「腹圧が弱いと必ず腰を痛める」というわけではありません。

 

呼吸や腹圧は、トレーニングを評価するうえでの一つの要素です。

扱う重量、筋力、疲労、運動経験なども含めて考える必要があります。

 

④ 股関節を使うことが、なぜ重要なのか？

 

次に考えたいのが、股関節の動きです。

例えば、床にある荷物を持ち上げる動作。

このとき、股関節を曲げ、お尻を後ろへ引く動きを「ヒップヒンジ」といいます。

 

ヒップヒンジは、デッドリフトなどのトレーニングで重要な基本動作の一つです。

股関節を中心に身体を折りたたむことで、お尻や太ももの裏の筋肉を活用しやすくなります。

ただし、腰を曲げること自体が悪いわけではありません。

 

背骨も動くための関節であり、日常生活では自然に曲げ伸ばししています。

重要なのは、腰を一切動かさないことではなく、股関節・膝・体幹を協調させ、目的に応じた動き方を選べることです。

 

また、股関節の動きが少ないことだけで腰痛の原因を特定することはできません。

痛みには、負荷の大きさ、疲労、過去の痛み、睡眠など、さまざまな要素が関係するためです。

 

⑤ 正しいフォームよりも大切な「その人に合ったフォーム」

 

ここまで読むと、

「結局、正しいフォームとは何なのか？」

と疑問に思うかもしれません。

 

トレーニングには、種目ごとに基本となる動作があります。

しかし、すべての人が同じ姿勢、同じ足幅、同じ可動域で動く必要はありません。

 

例えばスクワットでは、股関節の形状や足首の動き、筋力などによって、しゃがみやすい足幅が異なることがあります。

また、デッドリフトでも、身体の各部位の長さや筋力、運動経験によって、適した開始姿勢が変わる場合があります。

だからこそ、フォームを見るときは、

• 目的の筋肉に適切な刺激が加わっているか
• 動作をコントロールできているか
• 痛みや強い違和感がないか
• 今の重量がその人に合っているか

といった点を総合的に確認することが大切です。

見た目だけで「正しい」「間違っている」と決めつけないことも、身体づくりには必要な考え方です。

 

⑥ 筋トレは毎回限界まで追い込むべき？

 

重量と同じくらい重要なのが、どの程度まで反復するかです。

ここで知っておきたいのが「RIR」という考え方です。

RIRとは、あと何回できそうかを表す指標です。

例えば、

• RIR0：もう1回もできない
• RIR1：あと1回できそう
• RIR2：あと2回できそう

という意味です。

筋肉を大きくするためには十分な刺激が必要ですが、毎セット必ず限界まで追い込まなければならないわけではありません。

限界に近づくほど疲労が増え、次のセットの回数や動作の質が低下することもあります。

 

2026年のACSMの公式見解でも、毎回限界まで行うことが、一貫してより優れた結果につながるとは確認されていません。

 

特に運動初心者や久しぶりに筋トレを再開する方は、最初から限界まで追い込む必要はありません。

大切なのは、どれだけ疲れたかではなく、必要な刺激を無理なく積み重ねられるかです。

 

⑦ 筋トレの効果は、トレーニング中だけで決まらない

 

もう一つ忘れてはいけないのが、回復です。

筋トレをすると、筋肉には普段以上の負荷が加わります。

その後、食事や睡眠、休息を確保しながら、次のトレーニングにつなげていきます。

しかし、重量やセット数を増やし続けるだけでは、疲労が蓄積してしまう場合があります。

例えば、

 

「前回より重い重量を扱いたい」

という気持ちがあっても、睡眠不足や疲労が強い日は、負荷を下げる判断が適していることもあります。

筋トレの成果を考えるときは、次の3つを組み合わせることが重要です。

① 刺激：筋肉に必要な負荷を与える

② 動作：自分の身体で負荷をコントロールする

③ 回復：次のトレーニングにつなげる

この3つのバランスを考えることで、長期的に継続しやすいトレーニング計画を立てられます。

 

⑧ 50代・60代から始める筋トレの実践方法

 

では、実際に何から始めればよいのでしょうか。

おすすめしたいのは、最初から重量を決めるのではなく、今の身体の状態を確認することです。

 

ステップ1：自重で動作を確認する

例えば、椅子から立ち上がるスクワット。

安定した椅子にゆっくり座り、立ち上がる動作を繰り返します。

まずは痛みなく、無理のない範囲で動けるかを確認しましょう。

 

ステップ2：股関節を使う感覚を身につける

壁の前に立ち、お尻を後ろに引いて壁に軽く触れる練習をしてみましょう。

膝を軽く曲げ、股関節から身体を倒す感覚を確認します。

この動きは、ヒップヒンジを覚えるための一つの練習方法です。

ただし、全員が必ず行うべきものではありません。

 

ステップ3：適切な負荷を設定する

自重で無理なく動ける場合は、必要に応じてダンベルやマシンを取り入れます。

初心者なら、まず10〜15回程度を無理なく行える負荷を一例として考えてもよいでしょう。

回数は絶対的な基準ではなく、体力や目的に応じて調整します。

 

ステップ4：継続しながら少しずつ負荷を高める

厚生労働省は、成人・高齢者に週2〜3日の筋力トレーニングを推奨しています。

ただし、最初からその回数を完璧にこなせなくても構いません。

週1回から始め、生活に合わせて増やしていく方法もあります。

まずは続けられる頻度で、身体に合った負荷を選びましょう。

 

⑨ YAMATO355が考える「整えてから鍛える」

 

ここからは、研究によってすべてが証明された手順ではなく、YAMATO355が大切にするトレーニングの考え方です。

私たちは、重量を増やすことだけを目的にするのではなく、一人ひとりの身体の状態を確認したうえで、必要な運動を考えることを重視しています。

例えば、スクワットで腰に違和感がある場合。

腰の筋肉だけを見るのではなく、股関節の動き、足首の動き、体幹のコントロール、扱う重量、運動経験なども確認します。

呼吸や腹圧も、必要に応じて評価する要素の一つです。

ただし、特定の筋肉が弱いことや呼吸の問題が、必ず痛みの原因だと決めつけることはありません。

また、身体を「整える」とは、全員が筋トレ前に整体やストレッチを受けなければならない、という意味でもありません。

 

今の身体に合った動きを見つけ、必要な負荷を適切にかけられる状態を目指す。

 

その考え方を、YAMATO355では「整えてから鍛える」という言葉で表現しています。

トレーニングに必要なのは、重い重量を持ち上げる技術だけではありません。

自分の身体を知り、適切な負荷を選び、継続できること。

その積み重ねが、年齢を重ねても動きやすい身体づくりにつながると考えています。

 

まとめ｜重い重量を持つ前に、自分の身体を知る

 

筋トレは、重い重量を持たなければ効果がないわけではありません。

筋力を高めるには重い負荷が有利な場合がありますが、筋肉量や身体機能の改善には、さまざまな方法があります。

そして、重量を選ぶときには、筋肉への刺激だけでなく、身体の動きや回復状態も考えることが大切です。

今回、特にお伝えしたいのは次のことです。

 

重い重量を持てることと、自分に合ったトレーニングができていることは、必ずしも同じではありません。

 

50代・60代からでも、身体の状態に合わせた筋トレを始めることはできます。

もちろん、30代・40代の方にも同じ考え方が当てはまります。

名古屋・伏見のパーソナルジムYAMATO355では、筋力だけでなく、関節の動きや身体の使い方にも目を向けながら、一人ひとりに合ったトレーニングを提案しています。

「筋トレを始めたいけれど、何kgから始めればよいかわからない」

「フォームに不安がある」

「自己流のトレーニングを見直したい」

そんな方は、ぜひお気軽にご相談ください。

田中をもっと知って下さい

 

運動は21日続ければ習慣になる？50代から知っておきたい「続ける力」の本当の話

 

「健康のために運動を始めよう」

そう思ってウォーキングを始めたり、ジムに入会したりした経験はありませんか？

最初の数日は頑張れる。

でも、仕事が忙しくなったり、疲れがたまったりすると、少しずつ運動する機会が減ってしまう。

そして、いつの間にか運動しなくなっている。

そんな経験がある方もいるのではないでしょうか。

インターネットやSNSでは、よくこんな言葉を見かけます。

 

「習慣は21日続ければ身につく」

 

では、本当に21日間頑張れば、その後は自然に運動できるようになるのでしょうか？

実は、習慣化に関する研究では、もう少し複雑なことがわかっています。

今回は、運動が続かない原因を科学的な視点から考え、50代・60代の方でも無理なく取り組める習慣づくりについて解説します。

 

1．「21日で習慣になる」は本当なのか？

 

結論からお伝えすると、21日間で必ず習慣が身につくという科学的根拠はありません。

2024年12月に発表された、健康習慣の形成に関するシステマティックレビュー・メタ分析があります。

この研究では、20件の研究、合計2,601人のデータが分析されました。

対象となった行動は、運動、食生活、水分摂取、歯磨きに関連する行動などです。

その結果、習慣形成に必要な期間を直接報告した研究では、次のような結果が示されました。

指標	研究結果
習慣化までの期間の中央値	59～66日
平均値	106～154日
個人差	4～335日

 

つまり、習慣化には数か月かかる場合もあり、必要な期間には大きな個人差があるということです。

ただし、これはすべての人が60日程度で運動を習慣化できるという意味ではありません。

 

また、習慣形成までの期間を直接調べた研究は4件と限られ、多くの研究にバイアスのリスクがありました。

「習慣化には個人差がある」という理解が重要です。

MDPI

 

2．そもそも「習慣になる」とはどういう状態？

 

習慣化とは、単に同じ行動を何日も繰り返すことではありません。

心理学では、ある状況やきっかけに反応して、行動が比較的自動的に起こるようになることが重要な特徴とされています。

 

例えば、朝起きたら歯を磨く。

食事が終わったら食器を片づける。

このような行動は、毎回強い決意をしなくても実行できる方が多いと思います。

運動でも同じことが考えられます。

「今日は運動しなければ」と毎回考える状態から、

「朝食の後は散歩する」

「仕事帰りの水曜日はジムに寄る」

という行動が生活の流れに組み込まれていく。

これが習慣化を考えるうえで重要なポイントです。

 

2009年に初めてオンライン公開されたLallyらの研究でも、一定の状況で行動を繰り返すことと、行動の自動性が高まることの関係が調べられています。

Wiley Online Library

 

3．運動が続かない原因は「意志の弱さ」だけではない

 

運動を続けられないと、自分の意志が弱いからだと考えてしまう方もいるかもしれません。

しかし、運動継続には意志の強さ以外にも、さまざまな要因が関係します。

例えば、次のような状況です。

 

① 最初から目標が高すぎる

これまでほとんど運動していなかった人が、突然「毎日30分走る」と決める。

体力的にも時間的にも負担が大きく、継続が難しくなる可能性があります。

 

② 運動するタイミングが決まっていない

「時間ができたら運動しよう」

このような目標では、仕事や家事など、ほかの予定が優先されやすくなります。

 

③ 自分に合った運動を選べていない

膝や腰に不安がある方が、いきなり強度の高い運動を始める。

すると、痛みや疲労が負担となり、運動から遠ざかる可能性があります。

2026年1月に更新された厚生労働省関連の身体活動促進資料でも、個人の好みや状況に合わせたプログラム、目標設定、行動記録、周囲からのサポートなどが重要とされています。

Kennet MHLW

つまり、運動が続かないときには、気合いを入れ直す前に、運動を続けにくくしている条件を見直すことが大切なのです。

 

4．50代・60代では、若い頃と同じ方法でよいのか？

 

ここで考えたいのが、年齢や身体の状態による違いです。

50代・60代になると、仕事や家庭の環境だけでなく、体力、筋力、関節の状態、持病の有無などにも個人差が生じます。

そのため、すべての人に同じ運動メニューを当てはめることは適切ではありません。

 

2026年8月に発表された高齢者の運動習慣に関するスコーピングレビューでは、25件の研究が分析されました。

その結果、これまでの研究では運動習慣を「頻度」「継続期間」「参加状況」などで捉えることが多く、心理学的な意味での自動性を直接測定した研究が不足していることが指摘されています。

つまり、運動を定期的に行っていることと、運動が自然な習慣として定着していることは、必ずしも同じではないのです。

MDPI

 

50代・60代から運動を始める場合も、何日続いたかだけでなく、生活の中で無理なく繰り返せる状態を目指すことが重要だと考えられます。

 

5．運動を習慣化するための5つの方法

 

では、実際にどのように取り組めばよいのでしょうか。

研究で示されている考え方を参考に、日常生活で実践しやすい方法を5つ紹介します。

 

① 最初の目標を小さくする

いきなり毎日30分運動するのではなく、まずは5分の散歩から始めてみる。

筋トレなら、椅子からの立ち座りを数回行うことから始めてもよいでしょう。

最初の目的は、短期間で大きな結果を出すことではありません。

運動を始める負担を小さくすることです。

 

② すでにある習慣と組み合わせる

例えば、

朝食を食べた後に5分歩く。

歯磨きの後に軽く身体を動かす。

テレビを見る前に椅子から立ち座りをする。

このように、普段の生活で繰り返している行動をきっかけにする方法です。

 

③ 運動する日時を決める

「週に1回は運動する」よりも、

「毎週水曜日の仕事帰りに運動する」

と決めた方が、行動する場面が具体的になります。

自分の生活リズムに合わせて、実行できる時間帯を選びましょう。

 

④ 行動を記録する

カレンダーに印をつける。

スマートフォンに歩数を記録する。

運動した日を手帳に書く。

方法は何でも構いません。

記録することで、自分がどれくらい身体を動かせているのか確認できます。

厚生労働省関連資料でも、目標設定やセルフモニタリングは身体活動を促進する方法として紹介されています。Kennet MHLW

 

⑤ できなかった日を失敗と考えない

個人的に、習慣づくりで特に大切にしたい考え方です。

仕事が忙しい日もあれば、体調が優れない日もあります。

そんなとき、無理に運動する必要はありません。

大切なのは、一度休んだからといって、すべてをやめてしまわないこと。

Lallyらの研究では、行動を実行する機会を一度逃しても、習慣形成の過程に大きな影響は認められませんでした。

もちろん、長期間中断した場合まで同じとは限りません。

それでも、「1日休んだら最初からやり直し」という考え方をする必要はないといえるでしょう。

Wiley Online Library

 

6．運動はどのくらい行えばよい？

 

習慣化を考えるとき、もう一つ重要なのが運動量です。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人と高齢者に対して、個人差を考慮しながら今より少しでも多く身体を動かすことが推奨されています。

筋力トレーニングについては、成人・高齢者ともに週2〜3日が推奨されています。Kennet MHLW

 

ただし、これは最初から週2〜3日できなければ意味がないということではありません。

運動習慣がない方は、現在の体力や健康状態に合わせて、無理のない量から始めることが大切です。

運動に慣れてきたら、少しずつ時間や負荷を調整していきましょう。

なお、持病がある方、関節に痛みがある方、運動中に胸の痛みや強い息切れなどが生じる方は、医師などに相談し、安全性を確認してください。

 

7．YAMATO355が考える「続けられる身体づくり」

 

ここからは研究結果そのものではなく、パーソナルトレーニングを提供する立場からの考え方です。

運動を続けるためには、トレーニングメニューだけでなく、その人の生活環境や身体の状態も考える必要があります。

例えば、週に何回運動できるのか。

どのくらいの時間を確保できるのか。

膝や腰に不安はないか。

自宅でも取り組める運動はあるか。

こうした条件を整理することで、現実的な運動計画を立てやすくなります。

また、運動を継続するうえでは、周囲からのサポートも重要な要素の一つです。

ただし、パーソナルトレーニングを受ければ必ず習慣化できるわけではありません。

 

自分に合った方法を一緒に考え、実践しながら調整していくことに価値があると考えています。

名古屋・伏見のYAMATO355では、一人ひとりの目的や身体の状態に合わせたパーソナルトレーニングを提供しています。

 

「運動を始めたいけれど、何から取り組めばよいかわからない」

「ジムに通っても長続きしなかった」

そんな方は、まず自分に合った運動方法を知ることから始めてみてはいかがでしょうか。

 

8．まとめ｜大切なのは21日続けることではなく、生活の一部にすること

 

運動は21日間続ければ必ず習慣になる。

残念ながら、研究ではそのような単純な結論は示されていません。

習慣化に必要な期間には大きな個人差があります。

だからこそ、何日続けたかだけにこだわる必要はありません。

大切なのは、自分の生活に合った運動を選び、無理のない方法で繰り返していくことです。

そして、途中で休んでしまっても、また戻ってくればよいのです。

継続とは、一度も止まらないことではなく、止まっても戻れること。

健康のための運動を、頑張り続ける特別なイベントではなく、毎日の生活の一部にしていきましょう。

田中をもっと知って下さい

 

筋トレは週3回以上やらないと意味がない？

50代から考えたい運動頻度の本当の話

 

「筋トレは週3回くらいやらないと効果がない」

「週1回しかジムに行けないなら、身体は変わらない」

「本気で身体を変えたいなら、もっと頻繁に鍛えるべき」

筋トレについて調べていると、このような情報を見かけることがあります。

 

確かに、身体づくりにおいてトレーニングの頻度は重要です。

でも、仕事や家庭の予定がある中で、毎週3回もジムに通うのは簡単ではありません。

 

特に50代・60代になると、仕事だけでなく、家族のことや体調面など、さまざまな事情があると思います。

「週3回もできないから、自分には無理かな」

そう感じて、運動を始める前から諦めてしまう方もいるのではないでしょうか。

 

では、本当に週3回以上トレーニングをしないと、身体は変わらないのでしょうか。

 

今回は、筋トレの効果を決めるのは本当に「週何回」という数字なのかを考えてみたいと思います。

 

なぜ「筋トレは週3回以上」という情報が広まっているのか？

 

まず、筋トレの頻度が重要だという考え方自体は間違いではありません。

筋肉や筋力を向上させるには、適切な刺激を繰り返し与える必要があります。

 

例えば、1年間に数回だけ筋トレをする場合と、毎週継続的に筋トレをする場合では、期待できる変化は異なります。

また、筋肉を大きくしたい方や、スポーツの競技力を高めたい方にとっては、トレーニングの量を確保することが重要になります。

 

そのため、週3回、週4回とトレーニングを行う方法が紹介されることもあります。

しかし、ここで一つ考えてみてください。

 

筋肉を大きくしたい20代と、階段を楽に上れる身体を維持したい60代では、同じ頻度が必要なのでしょうか。

 

目的が違えば、必要なトレーニングの内容も変わります。

 

筋トレの頻度を考える前に、まず確認したいのは「何のために筋トレをするのか」ということです。

 

厚生労働省は筋トレを週何回推奨している？

 

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人と高齢者に対して、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。

ここで注目したいのは、「週3回以上が必須」とはされていないことです。

 

また、筋力トレーニングにはジムのマシンだけでなく、スクワットや腕立て伏せなど、自分の体重を利用した運動も含まれます。

つまり、必ずしも週に何度もジムへ通わなければならないわけではありません。

 

厚生労働省は、個人差を踏まえて運動の強度や量を調整し、今より少しでも多く身体を動かすことも勧めています。

大切なのは、推奨される回数を達成できないからといって、運動そのものを諦めないことです。

Kennet MHLW

 

2026年の最新研究では、筋トレの頻度をどう考えている？

 

2026年3月、米国スポーツ医学会（ACSM）は、筋力トレーニングに関する新しいポジションスタンドを発表しました。

 

これは、137件のシステマティックレビュー、合計3万人以上の参加者に関する研究をまとめたものです。

その結果、筋力トレーニングは、運動をしない場合と比較して、筋力・筋肉量・歩行速度・バランス能力などの改善につながることが確認されました。

 

また、筋力の向上には週2回以上の実施が有利であることや、筋肉を大きくするためには週当たりのトレーニング量が重要であることも示されています。

 

一方、トレーニングの細かな設定の多くは、効果に一貫した大きな違いを生むわけではありませんでした。

この研究から考えたいのは、「週何回か」だけで効果が決まるわけではないということです。

 

ただし、週1回でも週3回と同じ結果になると証明されたわけではありません。

トレーニングの目的や量、負荷、経験によって結果は変わります。

PubMed

 

筋トレは「頻度」だけでなく「1週間に何をしたか」が重要

 

ここで、二つのトレーニング方法を考えてみましょう。

Aさん：週3回、毎回10分の筋トレ

Bさん：週2回、毎回30分の筋トレ

どちらのほうが効果的だと思いますか？

 

実は、この情報だけでは判断できません。

なぜなら、筋トレの効果には、回数だけでなく次のような条件が関係するからです。

 

• どの筋肉を鍛えているのか
• どれくらいの負荷をかけているのか
• 何回・何セット行っているのか
• 以前より少しずつ負荷を高められているのか
• 疲労から回復できているのか

 

例えば、週3回ジムに通っていても、毎回同じ軽い運動だけを繰り返している場合、筋力向上の刺激として十分でないことがあります。

一方、週2回でも、適切な負荷を設定して継続できていれば、筋力向上は期待できます。

 

2023年に発表された大規模な研究レビューでも、さまざまな筋トレ方法が、運動をしない場合より筋力や筋肉量の改善に有効でした。

 

特定の方法だけが唯一の正解というわけではありません。

PubMed

 

週1回しか筋トレできない場合は意味がない？

 

ここが、今回最も伝えたい部分です。

週1回しかできないからといって、筋トレをしない理由にはなりません。

 

もちろん、筋力や筋肉量を効率よく増やしたい場合は、週2回以上のトレーニングを検討したいところです。

しかし、これまでまったく運動していなかった方が、週1回でも身体を動かすようになることには意味があります。

 

特に運動初心者の場合、最初から理想的な頻度を目指すことで、生活に無理が生じることもあります。

例えば、仕事が忙しい方が「毎週月・水・金曜日に必ずジムへ行く」と決めたとします。

最初の1週間は頑張れても、残業や予定の変更が重なると、計画どおりに進まないかもしれません。

 

そのとき、

「今週は1回しかできなかった。もう意味がない」

と考えてしまうのは、もったいないと思います。

 

週1回から始めて、生活に余裕ができたら週2回に増やす。

そんな方法でも、運動習慣を育てることはできます。

 

ただし、週1回で得られる変化の大きさは、運動内容や個人の状態によって異なります。

 

50代・60代は、筋肉を大きくすることだけが目的ではない

 

筋トレというと、筋肉を大きくすることをイメージする方もいると思います。

しかし、50代・60代の身体づくりでは、それだけが目的ではありません。

 

例えば、

以前より階段を上るのがつらくなった。

旅行先で長時間歩くと疲れるようになった。

重い荷物を持つことが負担になってきた。

椅子から立ち上がるときに、少し力が必要になった。

こうした日常生活の変化に気づくこともあります。

 

筋力トレーニングには、筋肉を大きくすることだけでなく、身体機能を維持・向上させる役割があります。

厚生労働省の高齢者向けガイドでも、筋力トレーニングに加え、バランス能力や柔軟性などを含む多要素の運動が推奨されています。Kennet MHLW

 

だからこそ、50代・60代からのトレーニングでは、見た目だけでなく、「日常生活でどんな動きを楽にしたいのか」も考えてほしいと思います。

 

週2回から始めるなら、どんなトレーニングがいい？

 

ここからは、運動初心者の方に向けた一例を紹介します。

健康状態に問題がなく、基本的な運動を安全に行える方を想定した内容です。

 

1日目：下半身と上半身をバランスよく動かす

椅子からの立ち座り

椅子に座った状態から、ゆっくり立ち上がります。

太ももやお尻の筋肉を使う運動です。

 

壁を使った腕立て伏せ

壁に両手をつき、肘を曲げ伸ばしします。

床で行う腕立て伏せよりも負荷を調整しやすい方法です。

 

ゴムバンドを使ったローイング

ゴムバンドを引く動作で、背中や腕の筋肉を使います。

 

2日目：同じ動きを振り返りながら行う

 

2日目も、基本的には同じ運動から始めて構いません。

大切なのは、前回と比べてどうだったかを確認することです。

「前回より立ち上がりやすかった」

「動作が安定してきた」

「負荷が軽く感じるようになった」

そうした変化があれば、回数や負荷を少しずつ調整できます。

最初は各種目1セット、無理なくできる回数から始める方法もあります。

 

慣れてきたら、適切なフォームを保てる範囲でセット数や負荷を増やしていきましょう。

週2回行う場合は、月曜日と木曜日のように間隔を空けると、同じ筋肉を連日鍛えることを避けやすくなります。

なお、膝や腰に痛みがある方、持病がある方、転倒への不安がある方は、運動内容を個別に調整する必要があります。

 

トレーナーとして考える「筋トレの適切な頻度」

 

名古屋・伏見のYAMATO355で、僕が大切にしたいのは、トレーニングの回数を先に決めるのではなく、その方の目的や生活に合った方法を考えることです。

例えば、筋肉を大きくしたい方と、運動不足を解消したい方では、必要なトレーニングの組み立て方が違います。

仕事が忙しく、週1回しか時間を取れない方もいると思います。

 

一方、週3回の運動時間を確保できる方もいるでしょう。

どちらが優れているという話ではありません。

 

大切なのは、今の生活の中で実行できる方法を選び、身体の変化を確認しながら調整することだと考えています。

 

週1回から始める。

慣れてきたら週2回にする。

必要であれば、さらに回数やトレーニング量を増やす。

そのように段階的に取り組むことも、一つの方法です。

 

もちろん、身体を変えたいという目標がある以上、ただ運動を続けるだけでは十分でない場合もあります。

目標に対して負荷が足りなければ、運動内容を見直す必要があります。

 

だからこそ、「続けられること」と「結果につながること」の両方を考えることが大切なのだと思います。

 

「週何回やるか」より先に決めてほしいこと

筋トレを始める前に、一つだけ考えてみてください。

 

「3か月後、どんな身体の変化があったら嬉しいですか？」

 

階段を楽に上れるようになりたい。

疲れにくい身体になりたい。

今より筋肉をつけたい。

健康診断をきっかけに運動習慣をつくりたい。

目的によって、必要なトレーニングは変わります。

そして、最初から完璧な計画を立てる必要はありません。

 

週2回を目標にする。

難しい週は1回でも実施する。

運動した内容を記録する。

1か月後に、身体の変化や取り組みやすさを振り返る。

そうした積み重ねから、自分に合った運動習慣をつくっていきましょう。

 

まとめ｜週3回できないから意味がない、は誤解

 

「筋トレは週3回以上やらないと意味がない」

この考え方は、正確ではありません。

筋トレの効果は、週何回行うかだけでなく、目的・負荷・運動量・継続期間などによって変わります。

健康づくりの目安としては、週2〜3日の筋力トレーニングが推奨されています。

しかし、最初からその回数を達成できなくても、運動を始める意味はあります。

 

週1回しかできないから諦めるのではなく、週1回から始めてみる。

そして、身体の変化を確認しながら、必要に応じて運動量を増やしていく。

その考え方が、これから身体づくりを始める方にとって大切だと思います。

運動の目的は、決められた回数を達成することだけではありません。

これから先も、自分の足で歩き、好きな場所へ出かけ、日常生活を楽しめる身体を維持すること。

そのために、今の自分にできることから始めてみませんか。

 

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

 

 

体を本気で変えたい。行動する前に知っておくべき考え方

 

「今年こそ痩せたい」

「筋肉をつけたい」

「50代になって体型が変わってきた」

「健康のために運動を始めたい」

そう思って、

ジムに入会する。

YouTubeで筋トレを調べる。

プロテインを買う。

食事制限を始める。

最初の1〜2週間は、かなり頑張れる。

 

でも仕事が忙しくなる。

飲み会が入る。

疲れてジムへ行けない日が出てくる。

一度休んだら、次に行くのが少し面倒になる。

そして、気づいたらやらなくなっている。

そんな経験はないでしょうか。

 

でも僕は、これを単純に

「意志が弱いから」

とは考えていません。

 

むしろ身体を本気で変えたい人ほど、最初から頑張りすぎてしまうことがあります。

週5回ジムへ行く。

食事を急に変える。

お酒をやめる。

毎日体重を測る。

夜はストレッチする。

1ヶ月で○kg落とす。

全部を一気に始める。

そして、どれか一つできなくなると、

 

「また続かなかった」

と自分を評価してしまう。

身体づくりで最初に知ってほしいのは、

結果を出す人＝最初から完璧にできる人ではない

ということです。

 

1．「やる気があるうちに頑張る」が最初の落とし穴

 

身体を変えようと思った直後は、モチベーションがあります。

だから、

「明日から毎日運動します」

「週5回ジムへ行きます」

「食事も全部変えます」

と決めてしまいます。

でも、今の生活にはすでに、

仕事。

家事。

家族。

友人。

趣味。

睡眠。

休息。

さまざまな予定があります。

 

そこへ突然、大量のトレーニングや食事管理を追加すれば、当然負担も増えます。

大切なのは、

「どれだけ頑張れるか？」ではなく「この生活で、どれだけ続けられるか？」

です。

 

週5回を2週間でやめるより、週2回を半年続けられるほうが身体を変えられる可能性は高まります。

最初の目標は、自分の限界を試すことではありません。

 

トレーニングがある生活に慣れること。

まずここからでいいと思います。

 

2．結果だけを目標にすると、途中で苦しくなる

 

「3ヶ月で5kg痩せる」

「ウエストを10cm減らす」

「昔の体型に戻る」

こうした目標を持つこと自体は悪くありません。

問題は、それだけを毎日の評価基準にしてしまうことです。

身体の変化は一直線ではありません。

 

体重も日々変動します。

筋肉も数回トレーニングしただけで突然大きくなるわけではありません。

頑張っているのに、鏡では変化が分からない時期もあります。

 

そこで、

「こんなに頑張っているのに変わらない」

となると、モチベーションが落ちてしまいます。

 

だから結果目標とは別に、

行動の目標

を持ってみてください。

 

「今週2回ジムへ行けた」

「以前より階段を使った」

「スクワットのフォームが安定した」

「夜更かしを1日減らせた」

「食事を一食だけ整えられた」

身体の変化がまだ見えない時期にも、前進しているものはあります。

 

結果だけではなく、結果につながる行動も評価する。

 

これは長期的な身体づくりでは大切な考え方です。

 

3．「何をやるか」より先に「何が邪魔になるか」を考える

 

身体を変えるとき、多くの人が最初に調べるのは、

「痩せる筋トレ」

「おすすめのジム」

「腹筋メニュー」

「プロテイン」

などだと思います。

でも、僕ならもう一つ考えてほしいことがあります。

 

「自分が3ヶ月後にやめているとしたら、原因は何だろう？」

 

仕事が忙しくなる？

残業したらジムへ行けない？

休日は予定を入れたい？

疲れていると面倒になる？

家からジムが遠い？

一人だとサボってしまう？

最初から頑張りすぎる？

ここを先に考えます。

例えば仕事帰りに家へ帰ると出られなくなる人なら、職場から直接行く。

 

平日は時間が読めない人なら、休日を軸にする。

1時間取れないと諦める人なら、「30分でも行く」を選択肢にする。

一人だと続かないなら、誰かに見てもらう。

身体づくりは、

問題が起きない計画を作ることではなく、問題が起きたときの対処法まで作っておくこと

が大切です。

 

4．「休んだ＝失敗」にしない

 

これは僕自身、最近かなり実感しました。

現在、僕も3ヶ月という期間を決めて、自分の身体を変えることに挑戦しています。

 

今回はダイエットではなく増量です。

週5回トレーニングする時間を作っています。

 

でも、仕事をしながら週5回の時間を確保するのは、思っていた以上に大変でした。

そして途中で風邪をひき、トレーニングが一度止まりました。

体調が戻れば簡単に元の生活へ戻れると思っていました。

 

ところが、

一度途切れたトレーニング習慣へ戻すのには、想像以上にエネルギーが必要でした。

トレーナーで、何をすればいいか分かっている僕でもそうでした。

この経験から、「継続」の意味を以前より考えるようになりました。

 

継続とは、

一度も休まないことではない。

毎週完璧にできることでもない。

休んでも、また戻ってくること。

これも継続なのだと思います。

 

旅行。

仕事。

体調不良。

家族の予定。

人生には必ず予定外があります。

身体づくりだけをして生活することはできません。

 

だから最初から、

「崩れたらどう戻るか？」

まで考えておく。

これだけでも身体づくりへの向き合い方は変わります。

 

5．情報を増やしすぎない

 

今は、身体を変えるための情報が簡単に手に入ります。

SNSを開けば、

「これだけで痩せる」

「腹筋より○○」

「40代はこれをやれ」

「プロテインは必要」

「プロテインはいらない」

「有酸素運動は必要」

「有酸素運動はいらない」

正反対の情報が流れてくることもあります。

すると、

月曜日はスクワット。

火曜日に別の動画を見てメニュー変更。

水曜日には食事法を変更。

翌週には別のダイエット方法。

これでは、何が自分に合っていたのか判断する前に方法が変わってしまいます。

 

身体づくりで大切なのは、

最新情報を一番多く知っていることではありません。

自分に必要なことを選び、一定期間続け、変化を確認し、必要なら修正することです。

情報収集より、

実行 → 記録 → 確認 → 修正

を増やす。

このほうが身体は変わりやすくなります。

 

6．「正しい方法」は、その人によって変わる

 

同じ「痩せたい」でも、

運動経験がない50代の方。

学生時代にスポーツをしていた方。

膝に不安がある方。

仕事で毎日1万歩歩く方。

一日中デスクワークの方。

全員に同じ方法が最適とは限りません。

例えばSNSで、

「スクワットは絶対にやるべき」

と言われていたとしても、その人の体力や身体の状態によって深さや負荷、頻度は変わります。

ダイエットも同じです。

誰かが成功した食事方法を、そのまま自分へ当てはめれば成功するとは限りません。

だから僕は、

「正しい方法を探す」より「自分に合う方法を探す」

ことが大切だと考えています。

 

そして、その方法が本当に合っているのかは、

実際にやってみて、身体の反応を確認する。

これが必要です。

 

7．一人で頑張ることを「正解」にしない

 

今回、自分自身の身体づくりをしていて、もう一つ気づいたことがあります。

僕自身もトレーナーですが、今回の挑戦では自分を見てくれるトレーナーがいます。

知識がないからではありません。

自分一人で身体づくりをすると、

今日の内容はこれでいいのか。

疲れているけれどどうしよう。

順調なのか。

計画を変えたほうがいいのか。

こうした判断を全部自分でしなければいけません。

 

でも、自分の目標を理解してくれている人がいると、

進捗を確認してもらえる。

相談できる。

必要なら計画を修正できる。

そして何より、

「一人で全部考えなくていい」という安心感があります。

これは実際に「指導する側」から「指導される側」になって改めて感じました。

パーソナルトレーニングの価値は、種目を教えてもらうことだけではないのだと思います。

 

目標までの道から外れそうになったときに、

一緒に現在地を確認できる人がいること。

これも一つの価値だと思います。

 

身体を変えるために必要なのは「根性」より「仕組み」

 

ここまでをまとめると、身体を変えるために必要なのは、

「もっと頑張ること」

だけではありません。

やる気がなくても行ける環境を作る。

無理のない頻度から始める。

結果だけではなく行動も見る。

できない日のルールを作る。

一度休んでも戻る。

必要なら人に頼る。

そして定期的に方法を見直す。

つまり、

身体づくりを「意志の強さ」から「仕組み」に変えていく。

これが継続するための一つのポイントです。

 

行動科学でも「やる気だけ」の問題とは考えません

身体活動の行動変容では、行動は単純なモチベーションだけで決まるものではないと考えられています。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも紹介されているCOM-Bモデルでは、行動には「能力」「機会」「モチベーション」が関係すると整理されています。

つまり、

「運動したい」という気持ちがあっても、

時間がない。

近くに運動できる場所がない。

何をすればいいか分からない。

身体に不安がある。

こうした条件が重なれば、行動するのは難しくなります。

運動習慣形成を扱った2023年のメタ分析でも、習慣形成を狙った介入は身体活動習慣を改善し、特に問題解決を含む介入との関連が示されました。ただし、研究数は10件であり、「この方法なら誰でも必ず習慣化できる」とまで言えるものではありません。

 

だから、

続かなかった＝自分は意志が弱い

ではなく、

続かなかった＝続けにくくなった理由を探す

と考えてみてください。

 

「本気」とは、毎日100％頑張ることではない

身体を本気で変えたい。

そう思ったとき、

食事も完璧。

筋トレも完璧。

睡眠も完璧。

毎日100％。

そんな生活を想像するかもしれません。

でも僕は、

本気＝毎日100％

ではないと思っています。

身体を変えるには時間がかかります。

だから必要なのは、

100％の日。

60％の日。

30％の日。

休む日。

いろいろな日がありながらも、目標とのつながりを切らないことです。

今日できなかったら、

「終わった」

ではなく、

「次はいつ戻ろう？」

と考える。

その積み重ねの先に身体の変化があります。

 

YAMATO355で最初に大切にしたいこと

 

名古屋・伏見のYAMATO355で身体づくりを始めるときも、

いきなり、

「週3回トレーニングしてください」

「これを全部やりましょう」

と決めることが正解だとは考えていません。

何を変えたいのか。

なぜ変えたいのか。

仕事はどのくらい忙しいのか。

これまで運動が続かなかったとしたら、何が原因だったのか。

身体に不安はないか。

どのくらいなら生活の中に入れられそうか。

そうしたことを考えながら、身体づくりを始めたいと思っています。

そして実際に始めたら、

身体を見る。

トレーニングする。

変化を見る。

必要なら修正する。

 

最初に決めた計画を守ることより、目標に近づくように計画を変え続けること。

 

これもパーソナルトレーニングの役割だと思っています。

公的機関や研究の情報も確認しておきましょう

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して「今よりも少しでも多く身体を動かす」ことを基本とし、筋力トレーニングは週2〜3日が推奨されています。

重要なのは、同時に、

個人差を踏まえ、強度や量を調整し、可能なものから取り組む

という考え方が示されていることです。

 

また、運動継続に関するレビューでは、継続を左右する要因は本人だけではなく、運動内容、支援者、アクセス、費用など多面的で、自己効力感を高めることや行動的な支援なども検討されています。

身体づくりを、

「やる気があるか、ないか」

だけで考えない。

これは研究を見ても大切な視点だと思います。

 

よくある質問

 

筋トレが何度も続かないのは意志が弱いからですか？

そうとは限りません。仕事、時間、アクセス、運動量、目標設定、身体的不安など、さまざまな要因があります。「なぜ自分はダメなのか」ではなく、「どこで続けにくくなったのか」を振り返ってみてください。

 

本気で身体を変えるなら週何回トレーニングすればいいですか？

目的や運動経験、体力、生活によって異なります。回数だけを増やすより、継続でき、適切に負荷を調整できることが重要です。厚生労働省は成人の筋力トレーニングを週2〜3日推奨していますが、個人差を踏まえて調整することも明記しています。

 

体重が変わらなければ、やり方をすぐ変えたほうがいいですか？

短期間の体重変化だけで判断するのはおすすめしません。目的に応じて、体重、身体の見た目、トレーニング内容、扱える負荷、食事、日常活動など複数の指標を確認し、一定期間の変化から判断していきます。

 

一度挫折してしまいました。最初からやり直しでしょうか？

いいえ。身体づくりは「一度休んだら終了」というものではありません。体調や生活状況を確認し、必要なら以前より低いハードルから再開してください。戻ってくることも継続の一部です。

 

まとめ｜身体を本気で変えるなら「始め方」より「続け方」を考えよう

 

身体を変えようと思ったとき、

多くの人は、

「何をすれば一番早く変わる？」

と考えます。

でも、本当に考えてほしいのは、

「どうすれば、この行動を続けられるだろう？」

ということです。

 

最初から完璧を目指さない。

結果だけで自分を評価しない。

自分が挫折しそうな理由を先に考える。

情報に振り回されない。

自分に合った方法を探す。

一度止まっても戻る。

必要なら誰かの力を借りる。

そして、身体の変化を確認しながら方法を修正する。

僕自身、現在3ヶ月の身体づくりに挑戦していて、

「知っていること」と「実際に続けること」は全く違う

と感じています。

だから今は、お客様に簡単に

「時間を作りましょう」

とは言いたくありません。

その代わり、

「今の生活の中で、どうすれば続けられるかを一緒に考えましょう」

と伝えたいです。

 

身体を本気で変えるということは、

短期間、自分を追い込むことではありません。

自分の身体と生活に向き合い、うまくいかない日にも方法を変えながら前へ進み続けること。

始める前に、この考え方を知っているだけでも、

身体づくりは少し違うものになると思います。

 

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

 

 

50代の肩こりに筋トレは効果がある？

 

「最近、肩がずっと重い」

「デスクワークをしていると夕方には首から肩がガチガチになる」

「マッサージへ行くと楽になるけれど、数日するとまた元に戻る」

50代になると、このような肩周りの悩みを感じている方も多いのではないでしょうか。

 

そこで、

「肩こりには筋トレがいいらしい」

と聞いて、肩を鍛えようと考える方もいると思います。

では、本当に50代の肩こりに筋トレは効果があるのでしょうか。

結論から言えば、運動や筋力トレーニングが首・肩周辺の症状の改善に役立つ可能性はあります。

 

ただし、

「肩がこる＝肩の筋肉が弱い＝肩を鍛えれば解決する」

と単純に考えるのはおすすめしません。

 

なぜなら、私たちが普段「肩」と呼んでいる場所は、実際には首、肩甲骨、鎖骨、上腕骨、胸郭など、さまざまな場所が連動して動いているからです。

 

50代の肩こりを考えるときに大切なのは、

「どこの筋肉を鍛えるか？」の前に、「なぜこの人の肩周りへ負担が集まっているのか？」を見ること。

今回は肩関節の仕組みから、筋トレとの関係を考えてみましょう。

 

そもそも「肩」は一つの関節だけで動いていない

 

「肩関節」と聞くと、多くの方は腕の付け根にある一つの関節を想像すると思います。

しかし、腕を上げるという動作だけでも、上腕骨だけが動いているわけではありません。

上腕骨が動く。

肩甲骨が動く。

鎖骨も動く。

そして肩甲骨が乗っている胸郭も関係します。

 

つまり、肩周りは複数の構造が連動することで大きな可動域を生み出しています。

ここで知ってほしいのが、

「肩甲上腕リズム」

という考え方です。

 

腕を上げるときには、上腕骨だけが動くのではなく、肩甲骨も連動して動きます。

以前は「上腕骨と肩甲骨がおよそ2：1で動く」と説明されることが多く、肩関節を理解するうえで一つの目安として使われてきました。

ただし、実際の肩甲上腕リズムは一定ではありません。

腕を上げる角度や個人差、動作条件などによって変化します。

 

だから、

「2：1になっていないから肩が悪い」

と判断するのではなく、

上腕骨と肩甲骨がその人の動作の中でスムーズに協調できているか

を見ることが大切です。

肩こりを考えるときも、肩の上にある筋肉だけを見るのではなく、この連動を考える必要があります。

 

肩甲骨は「背中に固定されている骨」ではない

 

肩甲骨というと、背中にペタッと張り付いている骨のようなイメージがあるかもしれません。

しかし実際には、肩甲骨は胸郭の上を滑るように動きます。

腕を上げるときには上方へ回旋し、さらに傾きや内外への回旋など、複数の動きが組み合わさります。

 

つまり、

腕を動かすためには、肩甲骨も動く必要があります。

ここで重要になるのが胸郭です。

肩甲骨は胸郭の上に存在しているため、背中が丸まり、胸郭の位置や動きが変化すると、肩甲骨の動き方にも影響する可能性があります。

 

例えば一日中パソコンを使っている。

スマートフォンを見る時間が長い。

長時間同じ姿勢で座っている。

こうした生活では、肩だけでなく首、胸郭、肩甲骨周辺を含めて同じ姿勢が長く続きやすくなります。

その状態で、

「肩がこるから肩だけ鍛えよう」

としても、その人に必要な解決方法になっているとは限りません。

 

「巻き肩だから肩甲骨を寄せればいい」とも限らない

 

肩こりの方によく言われるのが、

「巻き肩ですね。肩甲骨を寄せましょう」

というアドバイスです。

確かに、肩甲骨周辺の筋肉を動かすことが有効な場合はあります。

 

しかし、

肩甲骨をずっと後ろへ寄せておくことが、良い姿勢というわけではありません。

 

肩甲骨は固定するためだけの骨ではなく、動くための骨でもあります。

腕を前へ伸ばすときには肩甲骨も動きます。

腕を上げれば肩甲骨は回旋します。

物を引けば肩甲骨の位置も変わります。

つまり大切なのは、

「肩甲骨を正しい位置に固定すること」より、「必要なときに必要な方向へ動けること」。

だと考えています。

 

50代の肩こりでも、

「肩甲骨を寄せるトレーニングをすればOK」

と一つの答えに当てはめるのではなく、その方がどの動きを苦手としているのかを見る必要があります。

 

肩関節は「よく動く」からこそ安定性も必要

 

肩関節には大きな特徴があります。

それは、非常に大きな可動域を持っていることです。

股関節も球関節ですが、肩関節は腕をさまざまな方向へ動かせるような構造になっています。

その一方で、大きく動けるということは、安定性を筋肉などに頼る部分も大きいということです。

 

そこで重要になるのが、

回旋筋腱板（ローテーターカフ）

です。

棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋などで構成され、上腕骨頭をコントロールしながら肩関節の安定に関わっています。

 

さらに肩周辺には、三角筋、大胸筋、広背筋、僧帽筋、前鋸筋など、多くの筋肉があります。

そして上腕二頭筋長頭腱のように、肩関節周辺を通る組織もあります。

つまり、

肩は「一つの筋肉を強くすれば安定する」という単純な構造ではありません。

大きな筋肉で腕を動かす力と、関節を安定させる筋肉、そして肩甲骨をコントロールする筋肉が協調する必要があります。

だから肩こりがある方に、

「肩が弱いからサイドレイズをしましょう」

だけでは十分ではないことがあります。

 

肩甲骨面を考えると「腕の上げ方」も一人ひとり違って見える

 

肩関節を考えるうえで、もう一つ知ってほしいのが、

肩甲骨面

という考え方です。

肩甲骨は身体の真横を向いているわけではなく、胸郭に沿った位置にあります。

そのため、腕を真横へ上げるだけではなく、肩甲骨の向きに沿ったやや前方の面で腕を上げる動作も、肩関節を評価するときには重要になります。

 

トレーニングでも、

「腕は絶対に真横へ上げる」

と全員に同じフォームを当てはめるのではなく、その人の肩甲骨や上腕骨の動きに合わせて角度を調整することがあります。

 

これも、

人間の身体は教科書の角度だけで動いているわけではない

ということです。

 

肩こりの人ほど「肩をすくめて頑張っている」ことがある

 

肩こりの方のトレーニングを見ていると、何をしていても肩が上がってしまう方がいます。

ローイングをしても肩をすくめる。

腕を上げても肩に力が入る。

プランクでも首周りがガチガチになる。

重い物を持つと、すぐ肩をすくめる。

こうした方に、

「肩が弱いからもっと鍛えよう」

と負荷を増やすと、今まで使いすぎていた場所をさらに使ってしまう可能性があります。

 

大切なのは、

力が足りないのか、それとも力の使い方が偏っているのか

を確認することです。

肩こりの方に必要なのは、単純な「筋力アップ」ではなく、

必要な筋肉を、必要なタイミングで使える身体にすること

かもしれません。

 

実は「呼吸」も肩こりを見るときに確認したい

 

肩こりと呼吸は、一見すると関係がないように感じるかもしれません。

でも私は、肩こりの方を見るときに呼吸も確認します。

呼吸では横隔膜が重要な役割を持っています。

ところが、呼吸が浅く、胸や首周辺を大きく使う呼吸パターンになっている場合、首・肩周辺の呼吸補助筋が繰り返し働くことがあります。

 

さらに、呼吸は体幹の安定とも関係しています。

横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋などが協調し、腹腔内圧を調整しながら身体の中心を支えます。

体幹が安定した状態で腕を動かすことができれば、上半身と下半身の力もつながりやすくなります。

 

反対に、

身体の中心が安定しない。

呼吸を止めて力む。

肩をすくめて身体を固定する。

こうした方法が習慣になっていると、首や肩周辺に余計な緊張が集まるケースもあります。

 

だから肩こりに対して、

「肩を揉む」

「肩を伸ばす」

「肩を鍛える」

だけではなく、

「ちゃんと呼吸できている？」

という視点も持ってほしいと思います。

 

では、50代の肩こりにはどんな筋トレをすればいい？

 

ここまで読むと、

「結局、何をすればいいの？」

と思いますよね。

肩こりに対する運動は、その人の状態によって変わります。

ただ、考え方としては、肩だけを鍛えるよりも、

肩甲骨を動かす。

肩関節を安定させる。

背中を使う。

胸郭を動かす。

体幹を安定させながら腕を動かす。

 

こうした要素を組み合わせていきます。

例えば、軽いローイング。

ゴムバンドなどを利用した肩の外旋運動。

壁を利用して腕と肩甲骨を動かす運動。

胸郭を動かすエクササイズ。

負荷を調整したプッシュ系の運動。

呼吸と体幹を意識した運動。

などがあります。

ただし、

「肩こりにはこの5種目をやれば治る」

というものではありません。

 

同じ肩こりでも、肩関節の動きが足りない方と、動きすぎて安定性が必要な方ではアプローチが変わる可能性があります。

だからこそ、まず身体を見る必要があります。

「ストレッチか筋トレか」ではなく両方を使い分ける

肩こりがあると、

「ストレッチと筋トレ、どちらをすればいいですか？」

と聞かれることがあります。

私は、どちらか一つを選ぶ必要はないと思っています。

 

例えば胸周辺の動きが少ない方には、ストレッチやモビリティエクササイズが必要かもしれません。

肩関節の安定性が不足している方なら、回旋筋腱板などを使う運動が必要かもしれません。

肩甲骨をうまく動かせない方なら、肩甲骨周辺の運動が必要かもしれません。

長時間座っている方なら、そもそも座りっぱなしを減らすことが重要かもしれません。

 

つまり、

「硬いから伸ばす」「弱いから鍛える」だけではなく、評価して必要なものを選ぶ。

これが大切です。

 

 

「この運動だけが絶対に一番良い」

とまでは言えません。

運動の種類や負荷、頻度、対象者によって研究結果にはばらつきがあります。

だから、

「肩こりには僧帽筋トレーニング」

「肩こりには肩甲骨を寄せる」

「肩こりには毎日ストレッチ」

と一つの方法だけを全員に当てはめるのではなく、

その人の身体、症状、生活、目的に合わせて運動を選ぶ

ことが大切です。

 

50代の肩こりでは「生活」も一緒に見直したい

 

週に1〜2回筋トレをしていても、それ以外の時間をずっと同じ姿勢で過ごしているのであれば、生活全体を見る必要があります。

例えば仕事で8時間座っている。

休憩中もスマートフォンを見る。

通勤中もスマートフォン。

帰宅後もソファでスマートフォン。

こうした生活の中で、

「週1回だけ肩を鍛えればすべて解決する」

とは考えにくいですよね。

そこで、

1時間座ったら少し立つ。

肩を軽く動かす。

昼休みに歩く。

仕事の合間に深呼吸する。

画面の高さを確認する。

同じ姿勢を長時間続けない。

こうした日常生活の工夫も組み合わせていきます。

肩こり改善のための身体づくりは、

ジムにいる60分だけではなく、残りの生活時間まで含めて考える。

これも大切だと思います。

 

「肩こり」だと思って自己判断しないほうがいいケースもある

 

肩や首が重いからといって、すべてを一般的な肩こりとして考えていいわけではありません。

例えば、

突然強い痛みが出た。

転倒や事故のあとから痛い。

腕や手に強いしびれがある。

握力が急に落ちた。

腕に力が入りにくい。

胸の痛みや息苦しさを伴う。

発熱など全身症状がある。

夜間の強い痛みが続く。

こうした症状がある場合は、自己流の筋トレで様子を見るのではなく、医療機関へ相談してください。

また、肩を動かしたときに強い痛みがある場合も、

「肩こりだから鍛えればいい」

と決めつけないことが大切です。

肩周辺には回旋筋腱板や上腕二頭筋長頭腱など、さまざまな組織があります。

「肩が痛い」と「肩がこる」は同じではありません。

ここは分けて考える必要があります。

 

 

YAMATO355では「肩がこる＝肩を鍛える」とは考えません

名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中（ボディメンター）が肩こりのお客様を見るときも、

「肩がこっていますね。では肩を鍛えましょう」

とは、すぐに決めません。

まず、普段どんな生活をしているのかを聞きます。

仕事はデスクワークなのか。

一日何時間くらい座っているのか。

スマートフォンを見る時間は長いのか。

運動習慣はあるのか。

睡眠はどうなのか。

そして身体では、

首の動き。

肩関節の動き。

肩甲骨。

鎖骨。

胸郭。

呼吸。

体幹。

左右差。

腕を上げたときの動き。

などを確認します。

例えば腕を上げにくい方がいたとします。

そこで、

「肩が硬いからストレッチしましょう」

だけで終わらせません。

肩甲骨は動いているのか。

上腕骨との連動はどうなのか。

胸郭は動いているのか。

呼吸はどうなのか。

体幹を安定させながら腕を動かせているのか。

こうした部分を確認します。

 

そして、

評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。

胸郭へアプローチして、もう一度腕を上げる。

肩甲骨周辺へアプローチして、もう一度動かす。

必要であれば回旋筋腱板のトレーニングを行い、再び確認する。

そこで、

「さっきより上げやすい」

「肩周りの力みが減った」

という変化があるのかを見ます。

これが、

身体の答え合わせ

です。

 

私は、お客様を「肩こり改善メニュー」に当てはめるのではなく、

なぜこの方の肩周りに負担が集まっているのかを考え、その方に必要な方法を一緒に探すこと

が大切だと思っています。

 

公的機関や研究の情報も確認しておきましょう

慢性的な首周辺の痛みに対する運動については、研究でも一定の有用性が示されています。

2023年のシステマティックレビュー・メタ解析では、慢性的な非特異的頸部痛に対して、レジスタンストレーニングや運動制御エクササイズなどが痛みや機能障害の改善に役立つ可能性が報告されています。

また、首の伸筋群を含む運動療法についても、痛みや機能障害を改善する可能性が報告されています。

ただし、研究によって対象者や運動方法が異なるため、

「肩こりにはこの筋トレを何回やれば必ず改善する」

とまでは言えません。

運動は有力な選択肢の一つですが、一人ひとりの症状や身体機能に合わせることが大切です。

 

よくある質問

50代の肩こりに筋トレは効果がありますか？

運動や筋力トレーニングは、慢性的な首・肩周辺の痛みや機能障害の改善に役立つ可能性があります。ただし、肩こりの原因は一つではないため、「肩を鍛えれば必ず改善する」という意味ではありません。

 

肩こりなら僧帽筋を鍛えればいいですか？

僧帽筋も肩甲骨の動きに関わる重要な筋肉ですが、僧帽筋だけを見ればよいわけではありません。肩甲骨、回旋筋腱板、胸郭、首、体幹なども含めて動きを確認することが大切です。

 

巻き肩なら肩甲骨を寄せる筋トレをすればいいですか？

肩甲骨を寄せる運動が役立つ方もいますが、肩甲骨は本来さまざまな方向へ動く骨です。「ずっと後ろへ寄せる」ことを目標にするのではなく、腕の動きに合わせて肩甲骨が適切に動けることを目指します。

 

肩こりにはストレッチと筋トレのどちらがおすすめですか？

どちらか一方と決める必要はありません。身体の状態によって、胸郭や筋肉の柔軟性を高める運動、肩関節を安定させる運動、肩甲骨を動かす運動などを組み合わせます。

 

まとめ｜50代の肩こりは「肩を鍛える」前に身体全体を見る

50代になって肩こりを感じると、

「筋肉が落ちたからかな」

「肩を鍛えたほうがいいのかな」

と思うかもしれません。

確かに、筋トレや運動は肩こり改善の選択肢の一つになります。

でも、

肩がこる＝肩が弱い

とは限りません。

肩は、

上腕骨。

肩甲骨。

鎖骨。

胸郭。

首。

そして体幹。

これらが連動して動いています。

だから肩こりを見るときも、

肩だけを揉む。

肩だけを伸ばす。

肩だけを鍛える。

ではなく、

「なぜ、この人は肩に負担が集まっているのか？」

を考える。

肩甲骨は動いている？

胸郭は動いている？

肩関節は安定している？

呼吸はできている？

体幹を使いながら腕を動かせている？

普段ずっと同じ姿勢になっていない？

こうして身体全体を見ていきます。

そして、

評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。

身体の答え合わせをしながら、その方に必要な運動を探していく。

50代からの肩こり対策で大切なのは、

「肩を強くすること」だけではなく、「肩が頑張りすぎなくても動ける身体を作ること」。

私は、そのために筋トレを使ってほしいと思っています。

 

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

 

 

 

スクワットで膝が痛くなる人・ならない人の違い

 

「スクワットをすると膝が痛い」

「健康のために始めたのに、逆に膝が気になるようになった」

「膝をつま先より前に出さないようにしているのに痛い」

こんな経験はありませんか？

 

スクワットは、太ももやお尻など下半身を鍛えられる代表的なトレーニングです。

椅子から立つ、しゃがむ、階段を上るといった日常動作にもつながるため、50代、60代からの身体づくりでも取り入れたい動作の一つです。

 

ところが、同じようにスクワットをしていても、

「全然膝は痛くない」

という人もいれば、

「数回やっただけで膝が気になる」

という人もいます。

この違いを見ると、

「膝が弱いから痛いのかな？」

と思うかもしれません。

 

でも、私はスクワット中に膝が痛い方を見るとき、膝だけを見ることはありません。

なぜなら、スクワットは膝だけで行っている運動ではないからです。

足首。

膝。

股関節。

骨盤。

体幹。

足部。

そして、それらをどう連動させるか。

さまざまな要素が関係しています。

 

つまり、

スクワットで膝が痛くなる人・ならない人の違いは、「膝の強さ」だけでは説明できない

ということです。

 

スクワットは「膝の運動」ではなく全身運動

 

スクワットを見ると、膝が大きく曲がるので「膝を使う運動」というイメージを持つ方が多いと思います。

もちろん、膝関節は使います。

ただ、実際には股関節も曲がりますし、足首も動きます。

 

身体が倒れないように体幹も働きます。

足の裏では床から力を受けています。

そして、立ち上がるときには膝だけではなく、股関節周辺の筋肉なども使いながら身体を持ち上げます。

 

つまり、スクワットは、

足部 → 足首 → 膝 → 股関節 → 骨盤・体幹

といった身体全体の連動で考える必要があります。

 

このどこかがうまく動かなかったとき、その代わりを別の場所が引き受けることがあります。

その結果として、膝周辺に負担や痛みを感じるケースもあるわけです。

 

だから、

「スクワットで膝が痛い」

↓

「膝が悪い」

↓

「膝を鍛えよう」

とすぐに決めないことが大切です。

 

違い① 足首が動いているか

 

スクワットで膝が気になる方を見るとき、私が確認したい場所の一つが足首です。

しゃがむ動作では、足首にも背屈と呼ばれる動きが必要になります。

足首が十分に動きにくい状態で無理に深くしゃがもうとすると、身体はどこかで動きを補おうとします。

かかとが浮く。

足が潰れる。

身体が大きく前へ倒れる。

しゃがみ方そのものが変わる。

こうした代償が起こることがあります。

だから、スクワットで膝が痛いときに、

「膝だけを見るのではなく、足首はちゃんと動いている？」

という確認が必要です。

 

「膝が痛いのに足首を見るんですか？」

と思われるかもしれません。

でも、身体は一つにつながっています。

痛い場所と、動きの問題が起きている場所が必ず同じとは限らないのです。

 

違い② 股関節を使えているか

 

もう一つ重要なのが股関節です。

スクワットでは、膝だけを曲げて下へしゃがむのではなく、股関節も曲げながら身体を下げていきます。

このとき股関節をうまく使えないと、膝を中心とした動きになりやすい場合があります。

 

例えば、

しゃがんだときに前ももばかりが疲れる。

お尻を使っている感じがほとんどない。

膝だけが前へ動いているように感じる。

こうした場合には、単純にスクワットの回数を増やすのではなく、股関節の動きも確認してみる必要があります。

ただし、ここで注意したいのが、

「膝が前へ出る＝悪いスクワット」ではない

ということです。

 

「膝をつま先より前に出してはいけない」は絶対ルールではない

 

スクワットについて検索すると、

「膝をつま先より前へ出してはいけない」

という説明を見ることがあります。

そのため、膝が痛い方ほど、

「膝を前へ出さないようにしないと」

と意識していることがあります。

しかし、これはすべてのスクワットに当てはまる絶対的なルールではありません。

 

しゃがむ深さ、足幅、足首の動き、脚の長さ、身体の傾きなどによって、膝がつま先より前へ出ることはあります。

むしろ、膝を絶対に前へ出さないようにすると、上半身を大きく前傾させたり、股関節や腰側へ負担を移したりする可能性もあります。

 

大切なのは、

「膝がつま先より前へ出たか」だけでフォームの良し悪しを判断しないこと。

です。

 

スクワットは、その人の身体に合わせて見る必要があります。

 

違い③ 膝とつま先の方向が合っているか

 

スクワットで確認したいポイントの一つに、膝の動く方向があります。

例えば、しゃがんだときに膝が大きく内側へ入ってしまう。

 

左右で膝の向きが大きく違う。

片方の足へ体重が偏る。

こうした動きが見られることがあります。

 

ここで、

「膝が内側に入っているから、お尻の筋肉が弱い」

とすぐに決めるのも注意が必要です。

 

足部の使い方。

足首の可動性。

股関節。

体幹。

運動経験。

負荷。

疲労。

など、さまざまな要素が関係する可能性があります。

 

だから私は、

フォームの崩れを「悪いクセ」として直すのではなく、「身体から出ている情報」として見る

ことが大切だと思っています。

 

違い④ 体幹を安定させられているか

 

「膝が痛いのに体幹？」

と思う方もいるかもしれません。

でも、スクワットでは体幹も重要です。

身体の中心が安定しなければ、しゃがんだときに身体が左右へ流れたり、骨盤の位置が大きく変わったりすることがあります。

そうすると、下半身の動き方も変わります。

 

スクワットでは、

「脚を鍛えているから脚だけを見る」

のではなく、

上半身と下半身をどうつなげているか

を見る必要があります。

 

呼吸を止めすぎていないか。

お腹を固めすぎていないか。

反対に身体を支えられていない状態になっていないか。

こうした部分も確認します。

 

違い⑤ 「自分に合った深さ」でしゃがんでいるか

 

スクワットは、

「深くしゃがんだほうが効く」

と思っている方もいます。

もちろん、深くしゃがむスクワットにもメリットはあります。

しかし、全員が最初から同じ深さでしゃがむ必要はありません。

足首や股関節の動き。

筋力。

バランス。

運動経験。

痛みの有無。

これらによって適切な深さは変わります。

 

浅いスクワットなら問題なくできるのに、深くなった瞬間に膝が痛くなるのであれば、

「もっと我慢して深くしゃがもう」

ではなく、

「どの深さから動きが変わる？」

を確認してみます。

 

椅子を使って高さを調整する方法もあります。

最初は浅い範囲。

身体が慣れてきたら少しずつ深くする。

これでも十分です。

 

違い⑥ 回数や重量が今の身体に合っているか

 

フォームが悪くなくても、負荷設定が合っていなければ痛みにつながることがあります。

例えば、運動習慣がほとんどなかった方が、

「健康のためにスクワット100回」

を突然始める。

初日から毎日続ける。

膝に違和感が出ても、

「筋肉痛みたいなものだろう」

と続ける。

 

これでは身体が負荷へ適応する前に、負担が大きくなってしまう可能性があります。

スクワットで大切なのは、

「何回できるか」ではなく、「今の身体に適切な刺激になっているか」。

です。

 

10回で十分な人もいます。

5回から始めたほうがいい人もいます。

重量を持てる人もいます。

まず自重で動きを練習したほうがいい人もいます。

全員が同じスクワットをする必要はありません。

 

「膝が痛い＝スクワット禁止」とも限らない

 

膝が痛くなると、

「もうスクワットはやらないほうがいいですか？」

と聞かれることがあります。

これも一概には言えません。

まず重要なのは、

なぜ痛みが出ているのかを確認すること。

です。

しゃがむ深さを変える。

足幅を調整する。

負荷を下げる。

椅子を使う。

可動域を小さくする。

別の種目に変更する。

こうした方法によって運動を続けられるケースもあります。

 

一方で、強い痛みや腫れがある、膝がロックする、力が抜ける、転倒や外傷をきっかけに痛くなった、安静時にも痛みが強い、といった場合には、無理にスクワットを続けるのではなく医療機関での評価が必要になることがあります。

痛みを我慢して続けることが、正しいトレーニングではありません。

 

スクワットで膝が痛い人に確認してほしいこと

 

スクワットをすると膝が気になる場合、鏡や動画を使って自分の動きを確認してみてください。

どのくらいしゃがむと痛いのか。

右と左のどちらが痛いのか。

膝はどちらへ動いているのか。

かかとは浮いていないか。

左右どちらかへ身体が寄っていないか。

足首は動いているか。

股関節を曲げられているか。

そして、回数や重量を増やした直後ではないか。

ここまで確認すると、

「膝が弱い」

だけでは説明できないことが見えてくる場合があります。

 

だから、

痛い場所だけを見るのではなく、痛みが出る「動き」を見る。

この視点を持ってみてください。

 

YAMATO355では「膝が痛い＝膝を鍛える」とは考えません

 

名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中（ボディメンター）がお客様を見るときも、

「スクワットで膝が痛いんですね。では膝周りを鍛えましょう」

とは、すぐに決めません。

まず実際のスクワットを見ます。

そして、

足部。

足首。

膝。

股関節。

骨盤。

呼吸。

体幹。

左右差。

立ち方。

歩き方。

などを確認します。

 

例えばスクワットで膝が内側へ入っている方がいたとしても、

「お尻が弱いから」

だけで終わらせません。

足首は動いているのか。

足の裏で床を支えられているのか。

股関節は動いているのか。

体幹は安定しているのか。

負荷が強すぎないのか。

一つずつ確認します。

 

そして、

評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。

例えば足首へアプローチしたあとに、もう一度スクワットをしてもらう。

動きや痛みがどう変わったのかを見る。

股関節へアプローチして、また確認する。

 

私はこれを、

「身体の答え合わせ」

だと考えています。

「スクワットで膝が痛い」という結果だけを見て、全員へ同じストレッチや筋トレを行うのではありません。

 

「なぜ、この人はこのスクワットをすると膝が痛くなるのか？」

を考える。

そして、その方に必要な方法を一緒に探していく。

これが、YAMATO355で大切にしている考え方です。

 

公的機関の情報も確認しておきましょう

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人・高齢者ともに筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。

一方で、運動は個人差を踏まえ、強度や量を調整しながら可能なものから取り組むことも重要です。

つまり、

「スクワットが健康にいいから、痛くても続ける」

という考え方ではありません。

自分の身体の状態に合わせて、種目、負荷、回数、可動域などを調整することが大切です。

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

 

よくある質問

 

スクワットで膝がつま先より前に出ても大丈夫ですか？

膝がつま先より前に出ることだけで、良い・悪いを判断することはできません。身体の骨格、足首の動き、しゃがむ深さ、足幅、上半身の傾きなどによって膝の位置は変わります。「膝を絶対に前へ出さない」ことより、全体の動きや痛みの有無を見ることが大切です。

 

スクワットで膝が痛い場合は中止したほうがいいですか？

強い痛みを我慢して続けることはおすすめできません。深さや負荷、フォームなどを見直します。腫れ、ロッキング、膝崩れ、外傷後の強い痛みなどがある場合は医療機関へ相談してください。

 

膝が痛いのは太ももの筋肉が弱いからですか？

筋力が関係する可能性はありますが、それだけで判断することはできません。足首、股関節、足部、体幹、フォーム、運動量なども確認する必要があります。

 

50代・60代でもスクワットをしていいですか？

年齢だけでスクワットができないと決める必要はありません。ただし、運動経験や筋力、関節の状態などは人によって違います。椅子を使う、浅い範囲から始めるなど、身体に合わせて調整しましょう。

 

まとめ｜膝を見るだけでは、膝が痛い理由が分からないことがある

 

スクワットで膝が痛くなると、

「スクワットは膝に悪い」

と思ってしまうかもしれません。

でも、同じスクワットでも痛くなる人と、ならない人がいます。

その違いを見るためには、

膝だけではなく、

足首。

股関節。

足部。

体幹。

しゃがむ深さ。

フォーム。

負荷。

回数。

これまでの運動習慣。

まで考える必要があります。

 

だから、

「膝が痛い＝膝が弱い」

と決めつけない。

そして、

「膝が痛い＝スクワットが悪い」

とも決めつけない。

 

大切なのは、

「なぜ自分は、この動きをすると膝が痛くなるのか？」

を見ることです。

50代、60代からのトレーニングでは、たくさん回数をこなすことよりも、今の身体に合った動きを見つけること。

スクワットで膝が痛くなる場所は、身体からの一つの情報です。

 

痛みを我慢して30回続けるより、

一度止まって身体を確認する。

必要なところへアプローチする。

もう一度スクワットする。

そして変化を見る。

「鍛える前に、まず身体を見る」。

これが、安全に長くトレーニングを続けるために大切だと思っています。

 

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

 

秋から運動を始める50代におすすめの運動習慣

 

「夏は暑くて、ほとんど運動できなかった」

「少し涼しくなってきたし、そろそろ身体を動かしたい」

「今年も残り数か月。このまま何もしないのはまずい気がする」

秋になると、このように感じる50代の方も多いのではないでしょうか。

 

夏は暑さもあり、外を歩くこと自体が負担になりやすい時期です。仕事から帰ってきても疲れてしまい、「涼しくなったら運動しよう」と思っていた方もいると思います。

だからこそ、気温が少しずつ落ち着いてくる秋は、運動を始める一つのきっかけになります。

 

ただ、ここで気をつけてほしいことがあります。

それは、「夏に運動できなかった分を秋から一気に取り戻そう」としないことです。

 

いきなり毎日1時間歩く。週4回ジムへ行く。スクワットを毎日50回する。食事も一気に変える。

最初の1週間はできるかもしれません。

でも、強い筋肉痛が出たり、仕事が忙しくなったり、少し疲れが溜まったりすると、「今日はいいか」という日が出てきます。

 

そこから2日、3日と運動しなくなり、11月になる頃には、

「やっぱり自分は運動が続かない」

と思ってしまう。

でも、それは意志が弱いからとは限りません。

 

最初に設定した運動量が、今の生活や身体に合っていなかっただけかもしれないのです。

50代からの運動で大切なのは、秋にどれだけ頑張れるかではありません。

 

秋に始めた運動を、冬になっても、来年になっても続けられる形にすること。

今回は、そんな視点から50代の運動習慣について考えていきます。

 

まずは「運動する」より、今より身体を動かす

 

「運動を始めよう」と思うと、多くの方がジムやランニング、筋トレなどを想像すると思います。

もちろん、それらも運動です。

でも、これまでほとんど運動していなかった方が、いきなり本格的なトレーニングから始める必要はありません。

まず確認してほしいのは、普段どのくらい身体を動かしているかです。

 

例えば、朝起きて車や電車で通勤し、仕事中はほとんどデスクに座っている。昼休みもデスクで食事をして、仕事が終わったらそのまま帰宅。夕食後はソファで過ごす。

こうした生活の中に、突然「毎日1時間運動する」という予定を追加するのは、かなり大きな変化です。

それよりも、まず昼休みに10分歩いてみる。

エレベーターではなく階段を使ってみる。

近くの買い物なら歩いて行く。

夕食後に少し散歩する。

休日はいつものカフェまで歩いてみる。

こうした小さな変化から始めてもいいのです。

 

厚生労働省の成人向けの身体活動・運動に関する情報でも、「今よりも少しでも多く身体を動かす」ことが基本として示されています。成人では、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上行うことが目安とされていますが、現在ほとんど身体を動かしていない人が、初日から60分歩かなければいけないという意味ではありません。

最初は、

「今の生活＋10分」

くらいから考えてみてください。

 

50代からの運動は、大きく生活を変えるより、今の生活の中に少しずつ身体を動かす時間を入れていくほうが続けやすくなります。

 

秋のウォーキングは「時間があったら」ではなく生活に組み込む

 

秋から始めやすい運動の一つがウォーキングです。

特別な道具も必要ありませんし、自宅から外へ出れば始められます。

ただし、

「時間があったら歩こう」

「天気が良かったら歩こう」

と考えているだけでは、意外と歩かないものです。

 

そこでおすすめしたいのが、すでに毎日行っている行動とウォーキングをセットにすることです。

例えば、朝食を食べたら10分歩く。昼食を食べたら会社の周りを歩く。仕事が終わったら一駅分だけ歩く。夕食後に15分散歩する。

このように、「運動する時間を作る」というより、普段の生活の中に歩く時間をくっつけます。

普段ほとんど歩いていない方なら、最初は10分でも構いません。

 

10分歩いてみて、翌日に強い疲労や膝・腰の痛みが残らない。

それなら次は15分。

慣れてきたら20分。

このように少しずつ増やしていけばいいのです。

秋のうちに作りたいのは、いきなり1時間歩ける体力ではありません。

 

「歩くことが特別な運動ではなく、普通の生活になっている状態」

を作ることです。

 

ウォーキングだけでなく、筋トレも少しずつ始める

 

50代からの身体づくりでは、歩く習慣と一緒に筋力トレーニングも取り入れてほしいと思います。

なぜなら、日常生活では筋力を使う場面がたくさんあるからです。

椅子から立ち上がる。

階段を上る。

床から物を持ち上げる。

買い物袋を持つ。

しゃがむ。

姿勢を保つ。

こうした動作もすべて筋肉を使っています。

 

だからといって、秋からいきなり週4回、5回とジムへ通う必要はありません。

これまで筋トレをしていなかった方なら、まずは週1〜2回程度から始め、身体が慣れてきたら週2回程度を習慣にしていく方法があります。

 

厚生労働省では、成人に対して筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。また、マシンやダンベルを使った運動だけではなく、自分の体重を利用したスクワットや腕立て伏せなども筋トレに含まれます。

運動初心者なら、椅子から立ち上がる動作から始めてもいいでしょう。

慣れてきたらスクワットやヒップリフト、プッシュ系、ローイング系など、身体の状態に合わせて全身を使っていきます。

 

ここで大切なのは、

「何回やったか」より「どう動けているか」

です。

 

例えばスクワットを30回できても、腰を強く反ったり、膝に痛みが出たり、身体が大きく左右へ傾いているのであれば、一度フォームや身体の状態を確認したほうがいいかもしれません。

50代からは回数を競うのではなく、身体を正しく使う練習として筋トレをするという考え方も持ってほしいと思います。

 

「毎日運動する」を目標にしなくてもいい

 

運動を始めたばかりの方ほど、

「毎日やらなければ意味がない」

と思ってしまうことがあります。

でも、毎日を目標にすると、一日できなかっただけで、

「昨日できなかった」

「もう続かなかった」

「また三日坊主になってしまった」

と感じてしまいます。

 

そこで私は、

「毎日できたか」ではなく、「今週何回身体を動かせたか」

を見ることをおすすめしています。

 

例えば月曜日は10分歩いた。水曜日は20分筋トレした。金曜日は昼休みに15分歩いた。土曜日はジムへ行った。日曜日は買い物でたくさん歩いた。

これなら、「毎日運動できなかった」ではなく、

「今週は5日、身体を動かせた」

と考えることができます。

 

仕事が忙しい週もあります。

旅行へ行くこともあります。

疲れている日もあります。

完璧な1週間をずっと続けることは簡単ではありません。

だから、0か100かにしない。

休んでも、また戻ってくる。

50代から運動習慣を作るときは、この考え方がとても大切だと思っています。

 

「疲れている日の最低ライン」を作っておく

 

運動を長く続けるために、もう一つおすすめしたいのが、頑張れない日の運動をあらかじめ決めておくことです。

元気な日は、30分筋トレをして、そのあと20分歩けるかもしれません。

でも、仕事が忙しかった日や睡眠不足の日まで同じメニューをやろうとすると、運動そのものが負担になります。

そこで、疲れている日は5分だけ歩く。

椅子から5回立つ。

身体を軽く動かしながら深呼吸する。

それだけでもいいと決めておきます。

 

つまり、

頑張れる日のメニューだけではなく、頑張れない日のメニューも持っておく。

これが意外と大切です。

 

「今日は30分できなかったから0点」ではありません。

5分でも身体を動かせたなら、それは0ではありません。

50代からの運動習慣では、毎回100点を取ることより、0点の日をできる範囲で減らしていくくらいの感覚でいいと思います。

 

秋のうちに「歩く＋筋トレ」の形を作る

 

では、実際にどのような1週間にすればいいのでしょうか。

例えば月曜日は10〜20分歩く。

火曜日は20〜30分程度の筋トレ。

水曜日は特別な運動をせず、通勤や買い物で少し多めに歩く。

木曜日は身体を休めるか、軽く散歩する。

金曜日は10〜20分歩く。

土曜日は筋トレ。

日曜日は買い物や趣味を楽しみながら身体を動かす。

このような組み合わせでも構いません。

 

もちろん、全員がこの通りにする必要はありません。

仕事の休みや体力、運動経験、膝や腰の状態、睡眠、生活リズムによって変えていきます。

 

重要なのは、

「ウォーキングか筋トレか」ではなく、両方を無理のない範囲で生活に入れていくこと。

厚生労働省も、有酸素性の身体活動と筋力トレーニングを組み合わせることを健康づくりの観点から紹介しています。

 

歩いて身体を動かす。

筋トレで筋肉へ刺激を入れる。

そして休む。

このサイクルを秋のうちに少しずつ作っていきましょう。

 

秋から始めるなら、3か月後を見てみる

 

秋から運動を始めるときに、一週間で身体を変えようとする必要はありません。

例えば9月から始めるのであれば、

9月は「始める」。

10月は「慣れる」。

11月は「少し成長させる」。

12月は「習慣になっているか確認する」。

このくらいの感覚でいいと思います。

最初の1か月は10分歩くだけでもいい。

スクワット5回でもいい。

まずは身体を動かすことに慣れます。

慣れてきたら、10分だったウォーキングを15分へ。スクワット5回を8回へ。筋トレ週1回だった方は、身体の状態を見ながら週2回へ。

このように少しずつ進めます。

 

そして3か月後に、

「何kg痩せた？」

だけを見るのではなく、

「階段が以前より楽になった」

「歩いても疲れにくくなった」

「スクワットが安定してきた」

「休日に自然と歩くようになった」

「身体を動かすことが面倒ではなくなった」

といった変化も見てみてください。

 

「何kg減った？」だけではなく、「何ができるようになった？」

これも50代からの身体づくりでは大切な評価だと思います。

 

秋に始めた運動を冬にやめないために

 

秋は気温が下がってきて、外を歩きやすい季節です。

しかし、せっかくウォーキングが習慣になってきた頃には冬がやってきます。

寒くなると、

「今日は寒いからやめておこう」

という日も増えてきます。

だからこそ、秋のうちから外を歩けない日の選択肢も作っておきましょう。

 

雨の日なら、自宅で椅子から立つ運動をする。

ヒップリフトをする。

軽い体幹トレーニングをする。

ジムへ行く。

晴れている日は外を歩く。

雨や寒さが厳しい日は室内で身体を動かす。

 

このように複数の選択肢を持っていれば、天候によって運動習慣そのものが途切れにくくなります。

運動習慣というのは、

毎日同じ運動をすることではありません。

その日の身体や生活、天候に合わせながら、何かしら身体を動かせる状態を作ること。

私は、それも立派な運動習慣だと思っています。

 

痛みを我慢して続けることが「頑張る」ではない

 

50代から運動を始めると、膝や腰、肩、股関節などに違和感を感じる方もいます。

そんなとき、

「年齢だから仕方ない」

「運動不足だから痛いんだ」

と決めつけて、そのまま頑張り続ける必要はありません。

例えばスクワットで膝に違和感が出る場合でも、膝だけを見ればいいとは限りません。

足首が十分に動いているのか。

股関節を使えているのか。

骨盤や体幹を安定させられているのか。

フォームはその方に合っているのか。

負荷が強すぎないか。

こうしたところまで確認します。

 

50代からの運動は、

痛みを我慢して続けることではなく、自分の身体に合わせて続けられる方法を探すこと。

 

強い痛みが続く場合は運動内容を見直し、必要に応じて医療機関などへ相談してください。

また、運動中に胸の痛み、強い息切れ、めまい、突然のしびれや脱力などが出た場合には、運動を中止して医療機関へ相談することが大切です。

 

YAMATO355では「秋だから運動しましょう」で終わらせません

 

名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中（ボディメンター）が運動を始めたい50代のお客様を見るときも、

「運動不足ですね。ではスクワットを30回やりましょう」

とは、すぐに決めません。

まず、これまでどのような運動をしてきたのかを聞きます。

いつから運動していないのか。

普段どのくらい歩いているのか。

仕事中は座っている時間が長いのか。

睡眠は取れているのか。

疲労は残っていないか。

そして身体についても、姿勢、呼吸、体幹、股関節、足首、左右差、スクワット、片脚での安定性、歩き方などを確認します。

 

そのうえで、

「この方なら、何から始めれば無理なく続けられるだろう？」

と考えます。

例えば、スクワットがうまくできないからといって、すぐに「脚が弱い」と判断してスクワットの回数を増やすとは限りません。

身体を評価する。

必要なアプローチをする。

実際に運動してみる。

そして、もう一度動きを確認する。

評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。

身体の答え合わせをしながら進めていきます。

 

私は、お客様を決められた運動メニューに当てはめるのではなく、その方の身体と生活に運動を合わせることが大切だと思っています。

秋から運動を始めること自体がゴールではありません。

秋に始めた運動が冬にも続いている。

来年も続いている。

そして60代、70代になったときにも、自分の足で行きたい場所へ行ける。

 

旅行へ行く。

趣味を楽しむ。

家族や友人と出かける。

そうした未来につながる身体を、50代の今から作っていく。

そのための「最初の秋」にしてほしいと思っています。

 

公的機関の情報も確認しておきましょう

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について、個人差を踏まえながら可能なものから取り組み、**「今よりも少しでも多く身体を動かす」**ことを基本としています。

目安としては、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。また、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないようにすることも示されています。

ただし、現在ほとんど運動していない方が、明日からいきなり60分間ウォーキングしなければならないという意味ではありません。

今まで0分だったのであれば、まず10分歩いてみる。

筋トレをしていなかったのであれば、まず週1回から始めてみる。

座っている時間が長いのであれば、時々立って身体を動かしてみる。

そこからで構いません。

 

「理想的な運動量ができるか」ではなく、「昨日までの自分より少し身体を動かせるか」。

まずはそこから始めてみてください。

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

 

よくある質問

 

50代で運動不足の場合、最初は何分くらい歩けばいいですか？

すべての方に共通する時間があるわけではありません。普段ほとんど歩いていない方なら、まず10分程度から始める方法があります。翌日の疲労や膝・腰などの状態を確認しながら、15分、20分と少しずつ増やしていきましょう。

 

ウォーキングと筋トレはどちらから始めればいいですか？

どちらか一方だけを選ぶ必要はありません。まず歩く時間を少し増やしながら、身体の状態に合わせて筋力トレーニングも取り入れていく方法があります。最初は無理のない頻度から始め、徐々に習慣化していきましょう。

 

50代は毎日運動したほうがいいですか？

毎日強いトレーニングをする必要はありません。ウォーキング、筋トレ、日常活動、休養を組み合わせて考えることが大切です。「毎日トレーニングする」よりも、「身体を動かす生活を続ける」という考え方をおすすめします。

 

秋から運動を始めても身体は変わりますか？

身体の変化には個人差がありますが、運動習慣を作るのに遅すぎるということはありません。短期間の体重だけを見るのではなく、3か月程度を一つの区切りとして、筋力、歩きやすさ、階段、疲れにくさ、運動習慣なども確認してみましょう。

 

まとめ｜秋から始めるなら「頑張る運動」より「続く運動」

秋から運動を始めようと思っている50代の方へ。

最初から毎日1時間歩く必要はありません。

いきなり週4回ジムへ行く必要もありません。

スクワットを50回やらなくても構いません。

 

まずは、

今日10分歩いてみる。

そこからでいいと思います。

そして少しずつ、歩く日を作る。筋トレする日を作る。座りっぱなしの時間を減らす。疲れている日は休む。そして、また身体を動かす。

 

50代からの運動で大切なのは、

「どれだけ頑張ったか」ではなく、「どれだけ続けられる形を作れたか」。

9月に始める。

10月に慣れる。

11月に少し成長する。

12月になったとき、

「運動しなきゃ」

ではなく、

「身体を動かすのが普通」

になっている。

そして来年も続いている。

秋は、数週間だけ頑張って身体を変える季節ではありません。

 

これから10年、20年と続けられる運動習慣を始める季節。

50代からでも遅くありません。

まずは自分が無理なくできるところから、一つ始めてみてください。

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

 

50代、腹筋をしてもお腹が凹まないのはなぜ？

 

「毎日腹筋をしているのに、お腹だけがなかなか凹まない」

「体重は若い頃とそれほど変わっていないのに、お腹周りだけ気になるようになった」

「YouTubeのお腹痩せトレーニングを続けているのに、思ったように身体が変わらない」

 

50代になると、このような悩みを感じる方も多いのではないでしょうか。

お腹が気になると、まず思いつくのが「腹筋」です。

 

お腹が出ているのだから腹筋が弱い。だったら腹筋を鍛えれば凹むはず。

そう考えて、最初は20回だった腹筋を30回、50回、100回と増やしていく。

ところが、頑張っているのに思ったほどお腹が変わらない。

すると、「50代だから仕方ないのかな」「まだ運動量が足りないのかな」と考えてしまいます。

でも、ここで一度考えてほしいことがあります。

 

本当に、お腹が出ている原因は「腹筋が弱いから」なのでしょうか？

 

実は、お腹の見た目には腹筋だけではなく、体脂肪、食事、普段の活動量、全身の筋肉量、姿勢、骨盤や肋骨の位置、呼吸、睡眠など、さまざまな要素が関係しています。

だから、「腹筋をしても変わらないから、もっと腹筋をする」と考える前に、まずは**「なぜ自分のお腹は今、出て見えているのか？」**を考えてみることが大切です。

 

腹筋を鍛えることと、お腹の脂肪を減らすことは同じではない

最初に知っておきたいのが、腹筋を鍛えることと、お腹の脂肪を減らすことは別だということです。

腹筋運動をすれば、腹直筋や腹斜筋、腹横筋など、お腹周辺の筋肉へ刺激を与えることができます。

そのため、腹筋の筋力や持久力を高めるという目的であれば、腹筋運動そのものには意味があります。

 

しかし、腹筋を100回したからといって、その上にある脂肪だけが100回分減っていくわけではありません。

実際、健康な男女24人を対象に6週間腹筋運動を行った小規模研究では、腹筋の持久力は向上した一方、腹囲や腹部脂肪などには有意な減少が確認されませんでした。対象が18〜40歳であるため50代へそのまま当てはめることはできませんが、「腹筋運動をすれば、そのまま腹部脂肪が減る」と単純には考えられないことを示す一例です。

 

つまり、お腹を凹ませたいときに必要なのは、腹筋だけをひたすら繰り返すことではなく、身体全体から考えることなのです。

 

腹筋をしている10分より、残りの時間も見てみる

 

毎日10分間、真面目に腹筋をしているとします。

それ自体は、とても良い運動習慣です。

でも、それ以外の時間はどうでしょうか。

 

朝から夕方までデスクワークでほとんど座っている。移動も車が中心。歩く時間も少ない。仕事が終わったら疲れてしまい、夕食後はソファで過ごすことが多い。

さらに、今の活動量に対して食事量が多かったり、夜になると間食が増えたりしている。

このような状態なら、腹筋を10分から20分へ増やすことだけが解決策とは限りません。

 

体脂肪の管理を考えるのであれば、腹筋だけではなく、食事、日常の活動量、筋力トレーニングなどを一緒に見ていく必要があります。

例えば、エレベーターではなく階段を使う。昼休みに10分歩く。近くの買い物なら歩いて行く。週2回は全身の筋力トレーニングを行う。

こうした小さな積み重ねも、立派な身体づくりです。

 

厚生労働省でも、成人に対して「今より少しでも多く身体を動かす」ことを基本に、歩行または同等以上の身体活動を1日60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。

大切なのは、「今日は腹筋を何回した？」だけではなく、「今日一日、身体をどのくらい動かした？」という視点を持つことです。

 

お腹が出て見える原因は、脂肪だけとは限らない

 

ここも、50代の方にはぜひ知ってほしいところです。

鏡を見たときにお腹が前へ出ていると、「脂肪が増えた」と考えがちです。

もちろん、体脂肪が一つの原因になっていることはあります。

しかし、お腹の見え方に関係するのは脂肪だけではありません。

 

例えば、立っているときに腰を強く反っている。骨盤や肋骨の位置関係が崩れている。姿勢を良くしようとして胸を張りすぎている。呼吸をすると胸や肩ばかり動いている。

こうした姿勢や身体の使い方によっても、お腹が前へ出て見えることがあります。

例えば、反り腰気味の方が鏡を見て、「お腹が出ているから腹筋が弱いんだ」と考えたとします。

 

そこで毎日100回腹筋をする。

でも、トレーニングが終わって立ち上がると、また腰を大きく反って同じ姿勢になっている。

これでは腹筋の回数は増えていても、普段立っているときの身体の使い方は変わっていない可能性があります。

だからこそ、ぽっこりお腹を見たときに、すぐ「腹筋が弱い」と決めつけないことが大切です。

 

「腹筋」だけではなく、体幹全体の使い方を考える

 

一般的に「腹筋」と聞くと、仰向けになって上半身を起こすクランチのような運動を思い浮かべる方が多いと思います。

もちろん、それも腹部を鍛える一つの方法です。

ただし、私たちの日常生活では、腹直筋だけが単独で働いているわけではありません。

身体の中心部分では、横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群なども関係しながら、呼吸をしつつ身体を安定させています。

その状態で腕や脚を動かします。

歩く。

階段を上る。

荷物を持つ。

しゃがむ。

立ち上がる。

こうした日常動作でも、体幹は常に関係しています。

 

つまり50代からの身体づくりでは、単純に「腹筋を縮める」だけではなく、「身体の中心を安定させながら手足を動かせるか」という視点も持ってほしいと思います。

 

例えばデッドバグやバードドッグは、体幹を安定させながら手足を動かす練習になります。

また、適切なフォームで行うスクワットやローイングなどでも、身体を安定させるために体幹は働きます。

「腹筋を鍛える＝腹筋運動だけ」と考えなくてもいいのです。

 

お腹を変えたいからこそ、全身の筋肉を使う

 

「お腹を凹ませたいから腹筋をする」

これは、とても分かりやすい考え方です。

しかし、50代からの身体づくりでは、お腹だけではなく全身の筋肉を使うことも考えてみてください。

お尻、太もも、背中、胸、肩周辺、そして体幹。

こうした大きな筋肉を使いながら、身体全体を動かしていきます。

 

例えば、スクワットやヒップリフトで下半身を使う。ローイングで背中を使う。プッシュ系の運動で上半身を使う。そして体幹トレーニングを組み合わせる。

さらにウォーキングなどの日常的な身体活動も取り入れる。

厚生労働省でも、健康づくりのための筋力トレーニングでは、特定の部位だけに偏るのではなく、大きな筋群を全身まんべんなく鍛えることが紹介されています。

だから、腹筋100回だけを続けるよりも、「お腹が気になるからこそ、身体全体を使う」という考え方を持ってみてください。

 

食事は「減らす」より、まず今の食生活を知る

 

腹筋を頑張っているのに変わらないと、次にやりがちなのが極端な食事制限です。

「朝食を抜こう」

「炭水化物を全部やめよう」

「夕食はサラダだけにしよう」

こうした方法を考える方もいるかもしれません。

もちろん、体脂肪を減らしたいのであれば、食生活を無視することはできません。

ただ、食事は単純に減らせばいいというものでもありません。

 

肉、魚、卵、大豆製品などからたんぱく質を摂る。ご飯などの主食も必要に応じて取り入れる。野菜、きのこ、海藻、果物なども組み合わせる。

そして「何を食べれば痩せる？」と考える前に、まずは「今、自分はどのくらい食べている？」を知ることが大切です。

普段の食事だけではなく、間食、アルコール、甘い飲み物、週末の食事なども含めて一度振り返ってみる。

すると、腹筋とはまったく別のところに改善できるポイントが見つかることがあります。

 

体重が変わらない人ほど「見た目」と「動き」も確認する

 

50代になると、「体重は昔とそれほど変わっていないのに、身体のラインが変わった」と感じる方もいます。

だからこそ、体重だけで身体の変化を判断しないことも大切です。

 

例えば、ウエストを測る。月に一度、同じ条件で正面と横から写真を撮る。パンツの履き心地を確認する。

それだけではなく、スクワットで扱える重量、歩きやすさ、階段を上ったときの疲れ方なども身体の変化です。

体重が1kgしか変わっていなくても、身体のシルエットが変わることはあります。

 

反対に、体重だけが減っても「思っていた身体と違う」と感じることもあります。

50代からは、「何kg減った？」だけではなく、「身体がどう変わった？」という視点も持ってみてください。

 

お腹を凹ませたい50代が、まず始めたいこと

 

ここまで読むと、「腹筋だけではないことは分かった。でも、結局何をすればいいの？」と思うかもしれません。

難しく考える必要はありません。

 

まずは、全身を使った筋力トレーニングを週2回程度から始めてみる。

そして、普段ほとんど歩いていないのであれば、昼休みに10分歩く、夕食後に少し散歩するなど、日常の活動量を増やしてみる。

食事については、いきなり何かを禁止するのではなく、まず今の食生活を把握する。

そして鏡の前に横向きで立ち、腰を強く反っていないか、胸を張りすぎていないか、肋骨が前へ出ていないか、自然に呼吸できているかを確認してみる。

 

つまり、

腹筋を増やす前に、身体全体と生活全体を見る。

これがスタートです。

 

YAMATO355では「ぽっこりお腹＝腹筋」とは決めません

 

名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中（ボディメンター）がお客様を見るときも、「お腹を凹ませたいんですね。では腹筋を30回やりましょう」とすぐには決めません。

まず姿勢を見ます。

呼吸を見ます。

肋骨と骨盤の位置を確認します。

体幹がどのように使われているのか。

股関節や足首は動いているのか。

左右差はないか。

スクワットをするとどう動くのか。

歩いているときはどうなのか。

さらに、必要であれば食事や日常の活動量、睡眠なども確認します。

例えば、立っているとお腹が前へ出て見える方がいたとします。

そこで姿勢や呼吸を確認する。

必要なアプローチをする。

体幹を使った運動をする。

そして、もう一度立ってもらう。

 

評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。

身体がどう変わったのかを確認します。

私はこれを「身体の答え合わせ」だと考えています。

 

お客様を「お腹痩せメニュー」に当てはめるのではなく、なぜその方のお腹が今そう見えているのかを考える。

そして、その方に必要な方法を一緒に探していく。

50代からの身体づくりでは、こうした考え方がとても大切だと思っています。

 

公的機関の情報も確認しておきましょう

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について「今より少しでも多く身体を動かす」ことを基本とし、歩行または同等以上の身体活動を1日60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどが推奨されています。

また、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないようにすることも重要です。

つまり、健康的な身体づくりは「腹筋だけ」ではありません。

筋トレをする。

歩く。

普段から身体を動かす。

食生活を整える。

しっかり休む。

そして、それを継続する。

身体全体、生活全体から考えていきましょう。

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

 

よくある質問

腹筋を毎日100回すればお腹は凹みますか？

腹筋運動によって腹部の筋肉を鍛えることはできます。ただし、「腹筋100回＝腹部の脂肪が落ちる」というわけではありません。お腹を凹ませることが目的なら、腹筋だけではなく、全身の運動や食生活、普段の活動量も確認する必要があります。

50代のぽっこりお腹には何をすればいいですか？

全身の筋力トレーニング、ウォーキングなどの身体活動、食生活、睡眠などを総合的に考えてみましょう。また、姿勢や身体の使い方によってお腹が前へ出て見えている場合もあるため、姿勢や呼吸を確認することも一つです。

ぽっこりお腹は腹筋が弱いからですか？

腹筋や体幹機能が関係している可能性はありますが、それだけとは限りません。体脂肪、食事、活動量、姿勢、骨盤や肋骨の位置など、複数の要素から考える必要があります。

腹筋運動はやらなくてもいいですか？

腹筋運動が無意味ということではありません。腹部の筋力や持久力を高める目的では有効な選択肢になります。ただし、「お腹を凹ませる」という目的なら、腹筋だけに限定しないことが大切です。

 

まとめ｜腹筋を増やす前に「なぜお腹が出ている？」を考える

 

50代になって、腹筋をしているのにお腹が凹まない。

そんなときに、「まだ努力が足りない」「明日から腹筋を100回やろう」と考える必要はありません。

一度、自分の身体全体を見てみてください。

体脂肪はどうだろう。

普段どれくらい歩いているだろう。

全身の筋トレはできているだろうか。

食生活はどうだろう。

睡眠は取れているだろうか。

立ったときの姿勢や呼吸はどうだろう。

こうして一つずつ見ていくと、「腹筋が足りない」以外の原因が見えてくるかもしれません。

腹筋運動が悪いわけではありません。

でも、

お腹を凹ませるための答えが、必ず腹筋の中にあるとは限りません。

50代からの身体づくりは、「気になる場所だけを鍛える」から、**「なぜそこが気になる身体になっているのかを見る」**へ。

腹筋を100回増やす前に、一度、自分の身体を見てみる。

それが、「頑張っているのに変わらない」から抜け出す第一歩になるかもしれません。

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

 

50代の筋トレは何分やれば効果がある？

 

「筋トレって1時間くらいやらないと意味がない？」

「仕事が忙しくて30分しか時間が取れない」

「50代から筋トレを始めるなら何分くらいがいい？」

こうした質問をよくいただきます。

最初に結論からいうと、

「○分やれば必ず効果が出る」という決まった時間はありません。

 

50代の筋トレ初心者なら、まずは1回20〜30分程度でも十分スタートできます。

 

なぜなら、筋トレで重要なのは、

何分やったか

だけではないからです。

 

どんな種目をした？

どのくらいの負荷だった？

何回・何セット行った？

フォームはどうだった？

週に何回できた？

少しずつ負荷を上げている？

こうした要素によってトレーニングの刺激は変わります。

 

極端に言えば、

なんとなく1時間筋トレするより、目的を持って20〜30分行う。

そのほうが、その人にとって適切な場合もあります。

 

「筋トレ30分では短すぎる」は本当？

「せっかくジムへ行くなら1時間やらないと」

と思っている方もいます。

でも、筋トレは、

長時間やればやるほど効果が高くなる

という単純なものではありません。

 

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、成人には筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されていますが、「1回必ず○分」という一律の時間は示されていません。個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組むことが基本とされています。

 

つまり、

「30分しかないから今日はやめよう」

ではなく、

「30分あるから、今日は必要なトレーニングをやろう」

でいいのです。

初心者なら20〜30分から始めてもいい

50代で、

これまでほとんど運動していなかった。

久しぶりに筋トレを再開する。

ジムへ通うのが初めて。

という方なら、最初から60〜90分やる必要はありません。

 

例えば30分なら、

5分：ウォーミングアップ
20分：筋力トレーニング
5分：身体の確認・クールダウン

という組み方もできます。

 

筋トレ部分では、

スクワット。

ヒップリフト。

ローイング。

プッシュ系種目。

体幹トレーニング。

などから、目的や身体の状態に合わせて数種目を選ぶ。

 

これだけでもトレーニングは成立します。

大切なのは、

30分の中で何をしたか。

です。

 

20分と60分では60分のほうが効果的？

 

これも一概には言えません。

例えばAさん。

週1回。

60分。

毎回かなり頑張る。

でも忙しくて翌週は行けない。

 

一方Bさん。

1回30分。

週2回。

3か月継続する。

 

この場合、

単純に、

「60分やったAさんのほうが効果的」

とは判断できません。

 

筋トレは1回のイベントではなく、

一定期間、適切な刺激を積み重ねるもの

だからです。

 

50代からの身体づくりでは、

「今日何分頑張った？」

より、

「今月何回続けられた？」

という視点も持ってみてください。

 

筋トレ時間より重要①「負荷」

 

例えば、

スクワットを10分やったとします。

でも、

身体にとって簡単すぎるスクワットをずっと続けるのと、

適切な負荷でフォームを保ちながら行うのでは、

同じ10分でも内容は違います。

 

身体は同じ刺激に少しずつ適応していきます。

 

最初は自重スクワット10回で大変だった。

↓

楽にできるようになった。

↓

回数を少し増やす。

↓

ダンベルを持つ。

↓

種目を調整する。

このように、

身体の変化に合わせて刺激も変える

ことが重要です。

 

「30分やったからOK」

ではなく、

その30分が今の身体にとって適切な刺激だったか？

を考えましょう。

 

② 回数よりフォーム

 

特に50代から筋トレを始める方には、

時間以上にフォームを大切にしてほしいと思っています。

例えばスクワット。

20回やることだけを目標にすると、

最初はきれいだったのに、

疲れてくる。

↓

膝が内側へ入る。

↓

腰が大きく反る。

↓

左右どちらかへ体重が寄る。

↓

最後は勢いで立つ。

それでも、

「20回達成！」

となってしまいます。

でも重要なのは、

20回できたかではなく、20回をどう動いたか。

 

場合によっては、

フォームが崩れた20回より、

丁寧な8回を2セット。

こちらのほうが適切です。

 

50代からは、

時間を消化するトレーニングではなく、身体を使うトレーニング

を意識してみてください。

 

③ 「何分」より「週何回」

筋トレの効果を考えるとき、

1回の時間だけではなく、

頻度

も重要です。

 

厚生労働省では、成人の筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。筋力や身体機能などへの健康効果を示した研究でも、週2〜3日のプログラムが多く採用されていたとしています。

 

例えば初心者なら、

火曜日：30分
土曜日：30分

という始め方でも構いません。

慣れてきたら、

火曜日：下半身＋背中。

木曜日：胸＋体幹。

土曜日：全身。

という方法もあります。

 

逆に、

日曜日に90分だけ頑張る。

↓

筋肉痛が強い。

↓

翌週は行かない。

となってしまうなら、時間を短くして継続できる方法を考えたほうがいいでしょう。

 

④ 筋トレだけで1日の運動を終わらせない

 

「30分筋トレしたから、残りの時間はずっと座っていていい」

ということでもありません。

健康づくりという視点では、

筋トレ＋日常の身体活動

の両方が大切です。

 

厚生労働省は成人について、歩行または同等以上の身体活動を1日60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行い、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう推奨しています。

 

この「60分」は筋トレを60分するという意味ではありません。

通勤。

買い物。

家事。

ウォーキング。

階段。

なども含めた身体活動です。

 

だから、

週2回30分筋トレ＋普段からよく歩く。

という組み合わせも考えられます。

 

50代なら「短時間でも全身」を意識する

 

時間が限られている方ほど、

一つの筋肉だけを延々と鍛えるより、

大きな筋肉を使う基本動作

を組み合わせる方法があります。

 

例えば、

下半身

スクワット

お尻

ヒップリフト

背中

ローイング

胸

チェストプレス・腕立て系

体幹

デッドバグなど

こうした種目を身体の状態に合わせて組み合わせます。

特に初心者なら、

種目をたくさん増やすことより、基本的な動きを覚えること

を優先してもいいでしょう。

 

厚生労働省も、筋トレでは特定の部位だけに偏らず、大きな筋群を全身まんべんなく鍛えることを紹介しています。

30分しかない日の筋トレ例

例えば運動初心者なら、

ウォーミングアップ：5分

軽いウォーキング。

関節を動かす。

呼吸を整える。

↓

スクワット：12〜15回×2セット

↓

ローイング：12〜15回×2セット

↓

ヒップリフト：12〜15回×2セット

↓

プッシュ系：12〜15回×2セット

↓

体幹トレーニング

↓

身体の確認

という流れも一例です。

 

ただし、

「50代なら全員これをやればいい」

というメニューではありません。

膝が痛い方。

腰に不安がある方。

肩が上がりにくい方。

運動経験がある方。

まったく運動していなかった方。

では、必要な種目も負荷も変わります。

だからこそ、

 

時間よりも個別性

が重要です。

「汗をかいた時間」で効果を判断しない

50代の方から、

「今日は1時間やったから効きました」

「汗をいっぱいかいたから痩せますよね？」

と言われることがあります。

 

でも、

汗の量＝筋トレの効果

ではありません。

筋肉を増やしたいなら、

適切な筋肉へ負荷をかける。

少しずつ負荷を調整する。

栄養を摂る。

休養する。

睡眠を取る。

そして継続する。

こうした要素を含めて考える必要があります。

 

トレーニング時間だけ長くして、

睡眠時間を削る。

食事を極端に減らす。

疲労が抜けないまま毎日トレーニングする。

これでは本末転倒です。

【50代 筋肉をつける】今からでも遅くない！必要な3つの習慣

 

「30分で足りない」と思ったら時間ではなく内容を見る

 

30分の筋トレを1〜2か月続けた。

でも、

「最近あまり変わらない」

という場合。

すぐに、

30分 → 60分

へ増やす必要はありません。

まず、

重量は変わった？

回数は変わった？

フォームは良くなった？

セット数は適切？

種目は目的に合っている？

食事は？

睡眠は？

普段の活動量は？

を確認してみます。

もしかすると必要なのは、

時間を増やすことではなく、トレーニング内容を変えること

かもしれません。

 

YAMATO355では「今日は60分だから60分運動させる」とは考えません

 

名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中（ボディメンター）がお客様を見るときも、

「60分コースなので、60分間ずっと筋トレしましょう」

とは考えていません。

大切なのは、

その方の身体に今、何が必要なのか。

です。

例えばスクワットをする。

↓

前ももばかり疲れる。

↓

そのまま回数を増やすのではなく、

足首。

股関節。

骨盤。

呼吸。

体幹。

左右差。

などを確認する。

↓

必要なアプローチをする。

↓

もう一度スクワット。

↓

動きを再確認する。

このように、

評価 → アプローチ → 運動 → 再評価

を行います。

パーソナルトレーニングで評価が重要な理由｜怪我予防と結果を変える

身体を確認して。

必要なことをして。

もう一度確認する。

この流れがあれば、意味のある時間になります。

反対に、

何も考えずマシンを1時間回るだけなら、

「1時間やった」という達成感だけ

になってしまう可能性もあります。

 

私は、

お客様を60分のメニューに当てはめるのではなく、その方に必要な方法を一緒に探す。

これが50代以降の身体づくりでは特に重要だと考えています。

 

公的機関の情報も確認しておきましょう

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。また、個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組むことが基本です。

さらに厚生労働省は、健康づくり目的の筋トレについて、時間が長くなりすぎると逆効果となる可能性もあるため「やりすぎ」に注意するよう説明しています。

 

つまり、

「長時間やればやるほど健康になる」

ではありません。

 

50代からは、

時間 × 負荷 × フォーム × 頻度 × 回復

をセットで考えることが重要です。

厚生労働省「筋力トレーニングについて」

 

よくある質問

 

Q. 50代の筋トレは1回何分がおすすめですか？

決まった時間はありません。初心者なら、まず20〜30分程度から始める方法があります。重要なのは時間そのものより、目的に合った種目・負荷・フォーム・頻度です。

 

Q. 10分の筋トレでも意味がありますか？

「10分だから意味がない」とは言えません。運動習慣がない方なら、短時間から始めて継続することにも意味があります。厚生労働省も「今より少しでも多く身体を動かす」ことを基本メッセージとしています。

 

Q. 50代は週何回筋トレすればいいですか？

健康づくりの目安として、厚生労働省では成人に筋トレを週2〜3日行うことを推奨しています。運動初心者は体力や疲労を見ながら無理なく始めましょう。

 

Q. 1時間できるなら1時間やったほうがいいですか？

必ずしもそうではありません。目的、運動経験、種目数、負荷、回復状態によって適切な時間は変わります。時間を延ばすことより、現在の内容が適切かを確認することが先です。

 

まとめ｜50代の筋トレは「何分？」より「何をした？」

 

50代から筋トレを始めるとき、

「何分やれば効果がありますか？」

と考えるのは自然です。

一つのスタートラインとして、

初心者なら1回20〜30分程度。

そこから始めても構いません。

 

ただし、本当に大切なのは、

① 適切な負荷になっている？
② フォームは崩れていない？
③ 全身をバランスよく使っている？
④ 週2回程度は継続できている？
⑤ 食事・睡眠・回復はできている？

ということ。

50代の身体づくりは、

1回90分頑張って終わり

ではありません。

30分。

週2回。

3か月。

半年。

1年。

と積み重ねていく。

そして、

階段が楽になった。

重い荷物を持てるようになった。

姿勢が変わった。

スーツや洋服が似合うようになった。

疲れにくくなった。

そんな変化につなげていく。

だから、

「今日は30分しかできない」ではなく、「今日は30分も身体のために使える」。

50代からは、

長くやることより、

必要なことを、正しく、続けること。

それが10年後、20年後の身体をつくっていきます。

 

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

 

食欲の秋に負けない「食欲コントロール」の科学

 

秋になると、

「最近やたらお腹が空く」

「夕食を食べたのに甘いものが欲しくなる」

「夏より食べる量が増えた」

「せっかく痩せたのに秋になると戻ってしまう」

こんな経験はありませんか？

だから、

「食欲の秋だから仕方ない」

と諦めてしまう方もいます。

 

反対に、

「食べちゃダメ」

「炭水化物は禁止」

「間食しない」

と必死に我慢する方もいます。

 

でも、今回一番伝えたいのは、

食欲は“意志の強さ”だけで決まっているわけではない

ということです。

私たちの食欲には、

胃腸。

脳。

食欲に関係するホルモン。

食事内容。

睡眠。

運動。

そして目の前にある食べ物などの環境。

さまざまな要素が関係しています。

 

つまり、

食欲をコントロールする＝空腹を根性で我慢すること

ではありません。

食欲が暴れにくい生活を作る。

これが重要です。

 

そもそも「食欲」はどうやって決まる？

 

私たちは、

「胃が空っぽだから食べる」

だけではありません。

身体の中では、さまざまな情報が脳へ送られています。

その一つとして知られているのが、

グレリン

です。

グレリンは食欲に関係するホルモンで、食事のタイミングや空腹感などに関与しています。

一方、食事をすると消化管などから、

GLP-1。

CCK。

PYY。

など、食欲や満腹感に関係するさまざまなシグナルが生じます。

 

さらに、

食べ物を見た。

匂いを嗅いだ。

いつもお菓子を食べる時間になった。

ストレスがたまった。

などでも「食べたい」は起こります。

 

つまり、

食欲＝胃袋の問題

ではないのです。

脳・胃腸・生活習慣・環境が関係する複雑な仕組みです。

 

だから、

「食欲がある自分は意志が弱い」

と責める必要はありません。

むしろ、

なぜ今、食べたくなっているのか？

を考えてみましょう。

「お腹が空いた」と「食べたい」は少し違う

食欲をコントロールするうえで、ぜひ覚えてほしい考え方があります。

それが、

空腹と食欲を分けること。

例えば、

夕食から5時間経って、

お腹が鳴る。

エネルギーが欲しい。

何を食べても美味しそう。

これは身体的な空腹に近い状態です。

 

一方、

夕食を食べた直後なのに、

テレビでケーキを見る。

↓

「ケーキ食べたい」

ということもあります。

この場合、

身体が本当にエネルギー不足なのか？

それとも、

目・匂い・習慣・感情によって「食べたい」が起きたのか？

を一度考えてみます。

食欲をゼロにする必要はありません。

まず、

「今のこれは空腹？それとも食べたい？」

と確認する。

これだけでも食行動を客観的に見やすくなります。

 

食欲コントロール① まず「たんぱく質」を抜かない

 

食欲を整えるうえで、最初に確認したいのが、

たんぱく質です。

肉。

魚。

卵。

納豆。

豆腐。

乳製品。

などです。

 

研究では、たんぱく質量を増やした食事が、短期的な満腹感の増加や空腹感の低下に関連することが示されています。ただし、長期的な食欲への影響については研究結果が十分に一致しているわけではありません。

 

だから、

「たんぱく質を食べれば絶対に食欲がなくなる」

という話ではありません。

それでも、

朝はパンだけ。

昼は麺だけ。

夕方に猛烈にお腹が空く。

という方なら、

毎食にたんぱく質源があるか

を確認してみる価値があります。

 

例えば朝食なら、

ご飯＋納豆＋卵。

パン＋ヨーグルト＋卵。

昼なら、

ご飯＋魚。

ご飯＋鶏肉。

そば＋卵や豆腐。

など。

食欲を我慢する前に、

必要な栄養をちゃんと食べる。

ここから始めてみてください。

 

② 食物繊維を「魔法の食材」にしない

 

野菜。

きのこ。

海藻。

豆類。

果物。

全粒穀物。

などから摂れる食物繊維も、食事を整えるうえで重要です。

 

ただし、

「食物繊維を食べれば必ず食欲が抑えられる」

と考えるのは少し単純です。

 

食物繊維と満腹感を調べた研究では、種類によって結果が異なり、すべての食物繊維で一貫して食欲や摂取エネルギーが減少しているわけではありません。一方、オーツ麦やライ麦など一部の穀物由来食物繊維では、満腹感に好ましい影響が示された研究もあります。

 

だから私は、

「この食材を食べれば痩せる」

ではなく、

食事全体を整える

という考え方をおすすめします。

 

例えば、

ご飯。

焼き魚。

具だくさん味噌汁。

納豆。

野菜。

果物。

こうした食事なら、

たんぱく質も。

炭水化物も。

食物繊維も。

さまざまな栄養素を組み合わせることができます。

 

③ 食欲が爆発するまで食事を我慢しない

 

「秋は太りたくない」

↓

朝食を抜く。

↓

昼も軽くする。

↓

夕方に猛烈にお腹が空く。

↓

お菓子を食べる。

↓

夕食も食べる。

↓

「また食べすぎた……」

これは珍しい流れではありません。

 

そこで翌日、

「昨日食べすぎたから今日はもっと減らそう」

となる。

すると、また強い空腹が来る。

つまり、

食べすぎ → 極端に減らす → 強い空腹 → また食べすぎる

という流れになってしまいます。

食欲コントロールで大切なのは、

空腹を限界まで我慢できる人になることではありません。

限界になる前に、

必要な食事を摂ることです。

特に筋トレをしている方が、

「痩せたいから食べない」

を続けるのはおすすめしません。

身体づくりでは、

食べない技術ではなく、必要なものを適切に食べる技術

を身につけましょう。

 

④ 睡眠を削って食欲だけ抑えようとしない

 

「夜になると食欲が止まらない」

という方は、

食事だけではなく、

睡眠

も確認してみてください。

食欲と睡眠は完全に別々のものではありません。

睡眠不足と食欲・摂食行動の関係については多く研究されており、食欲に関係するホルモンや報酬系、食べ物の選択など複数の経路が関係すると考えられています。

だから、

夜更かし。

↓

睡眠不足。

↓

翌日疲れている。

↓

夕方に甘いものが欲しくなる。

↓

「自分は意志が弱い」

と単純に考えないことです。

食欲を整えたいなら、

何を食べるかと同時に、何時に寝ているか

も確認してみましょう。

 

⑤ 「食べない」より食べる環境を変える

 

食欲には環境も影響します。

例えば、

机の上にお菓子がある。

冷蔵庫を開ければデザートが見える。

テレビを見ながら毎晩お菓子を食べる。

コンビニへ行くと必ずスイーツコーナーを見る。

こうした環境の中で、

「絶対食べない！」

と毎日戦う。

これは大変です。

 

だから、

意志力だけで勝負しない。

例えば、

お菓子を机の上に置かない。

大袋から直接食べない。

食べるなら小皿へ出す。

空腹状態で買い物へ行かない。

テレビを見ながら食べる習慣を見直す。

など。

食欲をなくすのではなく、

無意識に食べ続ける状況を減らす。

これも立派な食欲コントロールです。

 

「甘いものが食べたい」を完全禁止しない

 

ダイエットを始めると、

「甘いものは禁止！」

にする方もいます。

でも、

月曜日：我慢。

火曜日：我慢。

水曜日：我慢。

木曜日：我慢。

金曜日：我慢。

土曜日：

「もう無理！」

となって大量に食べる。

そして、

「自分はダメだ」

と落ち込む。

これでは食事が苦しくなります。

 

食欲コントロールは、

食べたいものを一生禁止することではありません。

例えば、

今日は栗のスイーツを楽しむ。

その代わり、

袋を開けたままダラダラ食べ続けない。

座って味わって食べる。

食べ終わったら終わり。

このように、

「食べない」ではなく「どう食べるか」

を考える方法もあります。

秋の味覚を楽しむことと、身体づくりは両立できます。

 

筋トレは「食べた罰」にしない

 

秋に食べすぎた翌日、

「昨日食べたから今日はランニング1時間」

「ケーキを食べたからスクワット100回」

という考え方をする方もいます。

でも私は、

運動を食べた罰にしてほしくありません。

 

筋トレには、

筋力を維持・向上する。

日常動作を支える。

身体機能を維持する。

など、身体づくりとしての役割があります。

「食べたから消費する」

だけではなく、

これからの身体を作るために運動する。

この考え方のほうが、長期的には続けやすいと思います。

 

秋におすすめしたい「1日の食欲安定パターン」

 

難しいことをする必要はありません。

例えば朝。

ご飯＋卵＋納豆＋味噌汁

昼。

ご飯＋魚または肉＋野菜＋汁物

夕方。

本当に空腹なら、

ヨーグルト＋果物

など。

夜。

ご飯＋魚・肉・豆腐＋野菜やきのこ＋汁物

そして、

秋のスイーツを食べたい日には、

「食べてはいけない」

ではなく、

量を決めて楽しむ。

 

ポイントは、

空腹を極端に作らない。

毎食たんぱく質源を入れる。

野菜・豆・きのこ・海藻なども組み合わせる。

極端に炭水化物を抜かない。

食べたいものを完全禁止しない。

です。

 

「食欲が止まらない」ときに確認したい5つ

 

何か食べたくなったら、

すぐに、

「我慢！」

ではなく、

一度この5つを確認してみてください。

 

① 最後の食事から何時間経った？

本当に身体的な空腹かもしれません。

 

② 前の食事にたんぱく質はあった？

パンだけ、麺だけになっていませんか？

 

③ 食事量を減らしすぎていない？

ダイエット中ほど確認してください。

 

④ 昨夜は眠れた？

食事以外の生活も見てみます。

 

⑤ 本当に空腹？それとも目の前にあるから食べたい？

 

ここまで確認してから、

「何を食べる？」

を考える。

これだけでも、

食欲に振り回される → 食欲を観察する

へ変わっていきます。

 

YAMATO355では「食べすぎ＝意志が弱い」とは考えません

 

名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中（ボディメンター）が身体づくりをサポートするときも、

「食べすぎていますね。もっと我慢してください」

だけでは考えません。

まず、

普段何を食べている？

朝食は？

昼食は？

夕食は何時？

たんぱく質は？

仕事中の間食は？

睡眠時間は？

普段どれくらい歩く？

筋トレは？

どんなときに食欲が強くなる？

を確認します。

 

例えば、

夜にお菓子を食べてしまう。

↓

意志が弱い。

ではなく、

朝食がほとんどない。

↓

昼も軽い。

↓

仕事が忙しい。

↓

夕方にはかなり空腹。

↓

帰宅すると食欲が爆発する。

という流れかもしれません。

だったら、

夜のお菓子だけを禁止するより、

朝・昼の食事から見直したほうがいい

可能性があります。

身体も同じです。

食事も同じです。

評価 → アプローチ → 実践 → 再評価。

「何を禁止する？」

ではなく、

「なぜ今こうなっている？」

を一緒に探していく。

 

これがボディメンターとして大切にしている考え方です。

パーソナルトレーニングで評価が重要な理由｜怪我予防と結果を変える

 

公的機関の情報も確認しておきましょう

厚生労働省の情報でも、体重管理では極端な制限を前提とするのではなく、自分の食生活を把握することが重要とされています。食事記録をつけることで「いつ・どんな状況で・何を食べたか」を可視化し、課題を見つける方法も紹介されています。

これは食欲コントロールにも応用できます。

例えば1週間だけ、

時間／食べたもの／空腹度／そのときの気分

を記録してみる。

すると、

「15時になると必ず食べている」

「睡眠不足の日に間食が増える」

「昼食が少ない日は夜に食べすぎる」

など、

自分のパターンが見えてくるかもしれません。

厚生労働省「肥満・メタボリックシンドローム予防の食事」

 

よくある質問

 

Q. 秋になると本当に食欲は増えるのですか？

「秋だから誰でも必ず食欲が増える」と断定できるほど単純ではありません。食欲には食事内容、睡眠、活動量、環境、食べ物への刺激など多くの要因が関係します。「秋だから仕方ない」ではなく、自分の生活の変化を確認してみましょう。

 

Q. 食欲を抑える食べ物はありますか？

一つの食品だけで食欲を完全にコントロールすることはできません。たんぱく質は短期的な満腹感を高める可能性がありますが、長期的な影響には不確実性もあります。食事全体を整えることが重要です。

 

Q. 食物繊維をたくさん食べれば空腹になりませんか？

食物繊維の種類によって満腹感への影響は異なり、すべての食物繊維で食欲が抑えられるわけではありません。野菜・豆類・穀類などを含めた食事全体として取り入れることをおすすめします。

 

Q. 秋に太らないためには炭水化物を抜いたほうがいいですか？

炭水化物を完全に禁止する必要はありません。筋トレや日常活動を行ううえでもエネルギーは必要です。特定の栄養素だけを極端に避けるより、食事量や食事全体のバランス、活動量を確認しましょう。

 

まとめ｜食欲を「抑える」のではなく「整える」

 

食欲の秋。

だから、

食欲と戦う。

ではありません。

食欲が強くなったときは、

① たんぱく質は摂れている？
② 食事量を減らしすぎていない？
③ 食物繊維を含む食品も摂れている？
④ 睡眠は足りている？
⑤ 食べたくなる環境になっていない？

を確認してみてください。

 

食欲は、

敵ではありません。

身体から届いている一つの情報です。

問題なのは、

空腹を感じることではなく、

そのたびに無意識で食べること。

そして、

食べてしまった自分を責めて、

翌日極端に食事を減らすこと。

秋の味覚も楽しんでいい。

栗も。

さつまいもも。

新米も。

スイーツも。

身体づくりで大切なのは、

「一生我慢できる食事」を作ることではなく、「一生続けられる食べ方」を身につけること。

 

この秋は、

食欲に「勝つ」のではなく、

食欲を理解して、上手につき合える身体づくり

を始めてみてください。

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

 

YouTubeを見ながら運動しても身体が変わらない理由

 

「毎日YouTubeを見ながら運動しているのに痩せない」

「スクワットを続けているけど、お尻が変わらない」

「腹筋動画を1か月続けたけど、お腹が変わらない」

こんな経験はありませんか？

 

YouTubeを開けば、

「1日5分」

「これだけでOK」

「寝ながらできる」

「お腹痩せ」

「お尻に効く」

など、たくさんの運動動画が見つかります。

 

無料ですぐ始められるので、運動習慣を作るきっかけとしてはとても便利です。

そして最初にお伝えしたいのは、

YouTubeで運動すること自体が悪いわけではありません。

自宅トレーニングでも、適切な負荷と継続があれば筋力向上などは期待できます。

問題は、

「動画と同じ運動をしている＝自分に必要な運動ができている」

とは限らないことです。

身体を変えるために重要なのは、

何の動画を見たかより、その運動を自分の身体でどう行えているか。

ここに大きな違いがあります。

 

理由① 動画はあなたの身体を見てくれない

 

これが一番大きな違いです。

YouTubeのトレーナーは、

画面の向こうからあなたのフォームを見ることができません。

例えば動画で、

「スクワットを20回やりましょう！」

と言われたとします。

でも実際の身体は、

足首が動きにくい。

股関節が使いにくい。

膝が内側へ入る。

腰を大きく反っている。

左右で体重のかけ方が違う。

かもしれません。

それでも動画は、

「あと10回！」

「あと5回！」

と進んでいきます。

 

つまり、

動画は運動を教えてくれても、あなたの身体の状態までは評価してくれない。

ここが対面指導との大きな違いです。

 

理由② 「同じスクワット」でも身体の使い方は違う

 

例えば、2人が同じスクワット動画を見ていたとします。

 

Aさんは、

足首が動く。

股関節も使える。

体幹が安定している。

お尻を使いながらしゃがめる。

 

一方Bさんは、

足首が動きにくい。

股関節がうまく使えない。

腰を反ってしゃがむ。

前ももばかり疲れる。

動画上では、

2人とも同じ「スクワット20回」。

でも身体の中で起きていることは同じとは限りません。

 

だから、

「動画と同じ回数やった」

だけでは判断できないのです。

重要なのは、

何回やったかではなく、どう動いたか。

です。

 

理由③ 「効いている感覚」だけで判断している

 

YouTubeトレーニングでは、

「ここに効いていればOK！」

と言われることがあります。

もちろん、感覚は一つの参考になります。

でも、

「効いている＝適切に動けている」

とは限りません。

 

例えばローイング。

背中を鍛えているつもりなのに、

肩がパンパンになる。

腕ばかり疲れる。

腰を反らないと引けない。

こんなことがあります。

反対に、

「背中に効いている感じがよく分からない」

としても、目的に合った動作ができているケースもあります。

 

筋肉の感覚だけでフォームの良し悪しを判断するのではなく、

関節がどう動いているか。
身体がどう連動しているか。
目的の動作ができているか。

まで見る必要があります。

 

理由④ 自分に合った負荷になっていない

 

もう一つ多いのが、

負荷がずっと同じ。

というケースです。

例えば、

「1日5分のお尻トレ」

を3か月続けている。

最初は、

「きつい！」

と感じていた。

でも1か月後には楽になった。

それでも、

同じ種目。

同じ回数。

同じ負荷。

をずっと続ける。

身体は刺激に適応していきます。

 

そのため、目的に応じて、

回数。

セット数。

重量。

チューブの強さ。

動作の難易度。

などを少しずつ調整する必要があります。

「動画を続けているのに変わらない」

という場合、

努力不足ではなく、身体がその刺激に慣れている

可能性も考えられます。

 

理由⑤ 「痩せる動画」だけでは体脂肪は決まらない

 

特に注意したいのが、

「お腹痩せ5分」

「下腹部をなくす運動」

「脚痩せトレーニング」

といった動画です。

お腹の筋肉を動かしたからといって、その部分の脂肪だけが狙って落ちると考えるのは適切ではありません。

 

身体を引き締めたいのであれば、

筋力トレーニングだけではなく、

食事
日常の身体活動
ウォーキングなどの有酸素運動
睡眠
生活習慣

まで含めて考える必要があります。

 

例えば、

毎日「お腹痩せ5分」をやっている。

でも、それ以外は一日中座っている。

食事量が目的に合っていない。

睡眠時間が短い。

という状態なら、

動画をもう1本追加することが最初の解決策とは限りません。

 

理由⑥ 「苦手な動き」を回数で解決しようとしている

 

ここは特に大切です。

例えば、

スクワットをすると前ももばかり疲れる。

そこで、

「まだお尻が弱いんだ」

と考えて、

スクワットを30回から50回へ増やす。

でも実際には、

足首が動きにくい。

股関節をうまく使えていない。

体幹が安定していない。

という可能性もあります。

 

その状態で回数だけ増やしても、

同じ動作を50回繰り返しているだけ

になるかもしれません。

ローイングでも同じです。

胸椎や肩周辺の動きが不足している。

↓

引こうとすると腰を反る。

↓

背中ではなく腰や腕で代償する。

↓

「背中に効かない」

↓

さらに回数を増やす。

これでは、

頑張るほど目的から離れてしまう

場合があります。

だから、苦手な種目ほど、

「もっとやる」

ではなく、

「なぜこの動きになる？」

を確認することが大切です。

 

理由⑦ 自分の変化を「再評価」していない

 

YouTubeトレーニングで意外と抜けやすいのが、

再評価です。

例えば、

1か月スクワットを続けた。

では、

最初と比べて、

しゃがみやすくなった？

左右差は減った？

重量は増えた？

階段は楽になった？

ウエストは変わった？

姿勢は変わった？

疲れにくくなった？

こうした変化を確認していますか？

動画を、

見る。

↓

やる。

↓

翌日また違う動画を見る。

だけになってしまうと、

「自分の身体がどう変化したか」

が分からなくなります。

身体づくりでは、

運動する → 確認する → 修正する

という流れが重要です。

 

YouTubeは「悪い」のではなく使い方が重要

 

ここまで読むと、

「じゃあYouTubeトレーニングは意味がないの？」

と思うかもしれません。

そんなことはありません。

YouTubeには、

運動を始める。

自宅で身体を動かす。

運動習慣を作る。

新しい種目を知る。

といった大きなメリットがあります。

実際、2026年に更新された米国スポーツ医学会（ACSM）のレジスタンストレーニング指針でも、ジムでの伝統的なトレーニングだけでなく、自重・ゴムバンド・自宅で行うトレーニングでも筋力や筋肥大、身体機能への効果が得られると整理されています。さらに、一律のプログラムではなく、目的や安全性などに合わせた個別化と継続性が重要だとしています。

つまり問題は、

YouTubeか、パーソナルか

という二択ではありません。

YouTubeを使いながら、

自分に必要な運動を選べているか。
適切なフォームでできているか。
負荷を調整できているか。
変化を確認できているか。

ここがポイントです。

 

自宅トレーニングで確認したい5つ

 

YouTubeを見ながら運動している方は、次の5つを確認してみてください。

① 目的

痩せたい？

筋肉をつけたい？

姿勢を整えたい？

体力をつけたい？

目的によって運動内容は変わります。

 

② フォーム

動画の人を見るだけではなく、自分のフォームを鏡やスマートフォンで確認してみましょう。

 

③ 左右差

スクワットや片脚運動で、右と左に違いはないでしょうか。

 

④ 負荷

3か月前とまったく同じ内容になっていないでしょうか。

 

⑤ 変化

1か月前と比べて何が変わったでしょうか。

体重だけではなく、

写真。

ウエスト。

筋力。

回数。

歩きやすさ。

疲れにくさ。

なども比較します。

「何の動画をやればいい？」より先に確認してほしいこと

「おすすめのYouTube動画を教えてください」

という質問もあります。

でも私は、その前に、

「今の身体はどうなっている？」

を確認してほしいと思っています。

 

例えば、

お尻を鍛えたい。

だからスクワット動画。

ではなく、

スクワットをしてみる。

↓

前ももばかり疲れる。

↓

なぜ？

↓

足首？

股関節？

骨盤？

体幹？

フォーム？

と考える。

ここが身体づくりでは重要です。

 

種目を探す前に、身体を見る。

これだけでも運動の考え方は大きく変わります。

 

YAMATO355では「何をやる？」より「なぜそう動く？」を見る

 

名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中（ボディメンター）がお客様を見るときも、

「お腹を引き締めたいんですね。では腹筋をやりましょう」

「お尻を鍛えたいんですね。ではスクワットをやりましょう」

とは、すぐに決めません。

まず、

姿勢。

呼吸。

骨盤。

体幹。

股関節。

足首。

肩甲骨。

左右差。

スクワット。

片脚立ち。

歩き方。

などを確認します。

 

例えば、

スクワットをする。

↓

前ももばかり使う。

↓

股関節や足首などを評価する。

↓

必要なアプローチを行う。

↓

もう一度スクワットする。

↓

「さっきよりしゃがみやすい」

このように、

評価 → アプローチ → 運動 → 再評価

を行います。

私はこれを、

「身体の答え合わせ」

だと考えています。

 

YouTube動画では、

「今日はスクワット20回！」

で終わります。

でも身体づくりでは、

その20回で身体がどう反応したのか？

まで見ることが大切です。

 

お客様をトレーニングメニューに当てはめるのではなく、

その方の身体に必要な方法を一緒に探していく。

これがYAMATO355で大切にしている考え方です。

 

公的機関の情報も確認しておきましょう

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人・高齢者ともに筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。また、個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組むことが基本方針です。

つまり、

「YouTubeで毎日30分やればいい」

という一律の正解があるわけではありません。

年齢。

体力。

運動経験。

目的。

身体の状態。

などによって、適切な内容や負荷は変わります。

厚生労働省「筋力トレーニングについて」

 

よくある質問

 

Q. YouTubeの筋トレでも身体は変わりますか？

自宅での自重運動やバンドなどを使ったトレーニングでも、適切な内容・負荷・継続があれば筋力などの改善は期待できます。重要なのは「YouTubeだから効かない」ではなく、自分の目的や身体に合った内容になっているかです。

 

Q. 毎日YouTubeで筋トレしたほうが早く変わりますか？

毎日強い筋力トレーニングをする必要はありません。厚生労働省では成人・高齢者とも筋トレを週2〜3日行うことを推奨しています。

 

Q. YouTubeでスクワットをしていますが、お尻に効きません。

回数不足とは限りません。フォームや足首・股関節の動き、体幹、負荷など複数の要因が考えられます。回数を増やす前に、自分の動きを一度確認してみましょう。

 

Q. パーソナルトレーニングとYouTubeの一番の違いは？

動画は同じ情報を多くの人へ届けられる一方、対面指導では本人の動きをその場で確認し、目的や状態に応じて種目・フォーム・負荷などを調整できます。

 

まとめ｜身体を変えるのは「動画」ではなく、自分に合った運動

YouTubeを見ながら運動しても身体が変わらないとき、

「もっと頑張らないと」

と考える必要はありません。

一度、

① 自分の身体に合っている？
② 正しい動作ができている？
③ 負荷は変化している？
④ 食事・睡眠・日常活動は？
⑤ 以前と比べて何が変わった？

を確認してみてください。

YouTubeは非常に便利です。

でも、

動画はあなたの身体を見てくれません。

同じスクワット20回でも、

身体の使い方は一人ひとり違います。

だからこそ、

「何をやるか」だけではなく「自分がどう動いているか」。

そして、

運動 → 確認 → 修正 → 再評価。

この繰り返しが大切です。

動画を次々と探す前に、

一度、自分の身体を見てみる。

それが、

「頑張っているのに変わらない」から抜け出す第一歩

かもしれません。

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい