【50代・60代の筋トレ】筋肉痛がないと効果なし？筋肉の成長に必要な刺激と回復の考え方

 

筋トレをした翌日。

「昨日は頑張ったのに、筋肉痛がない」

「筋肉痛が強いほど、筋肉が成長するんじゃないの？」

そんな疑問を感じたことはありませんか？

 

SNSでは、限界まで追い込むトレーニングや、翌日動けなくなるほどの筋肉痛が注目されることがあります。

しかし、本当に筋肉痛が強いほど、筋肉は成長するのでしょうか？

 

結論からいうと、筋肉痛の強さと筋肉の成長は、必ずしも比例しません。

筋肉を成長させるために大切なのは、筋肉に適切な刺激を与え、その刺激に身体が適応できるようにすることです。

今回は、筋肉痛と筋肥大の違いを、身体の仕組みとトレーニングの実践方法から考えていきます。

 

① 筋肉痛は、筋肉が成長している証拠なのか？

 

筋トレの翌日から数日後に起こる筋肉の痛みを「遅発性筋肉痛（DOMS）」と呼びます。

筋肉痛は、特に次のような場面で起こりやすくなります。

• 久しぶりに運動をしたとき
• 普段とは違う種目に取り組んだとき
• 急にトレーニング量を増やしたとき
• 筋肉が伸びながら力を発揮する動作を多く行ったとき

例えば、スクワットでゆっくりしゃがむ動作や、ダンベルをゆっくり下ろす動作です。

このような運動では、筋肉や周辺組織に慣れない負荷が加わり、筋肉痛が生じることがあります。

 

ただし、筋肉痛は筋肉の成長量を直接表すものではありません。

筋肉痛が強くても筋肉が大きく成長したとは限らず、筋肉痛がなくても筋力や筋肉量が改善することはあります。

筋肉痛は、身体が運動に反応したことを示す一つの現象であって、成果そのものではないのです。

 

② 筋肉を壊せば、大きくなるという考え方

 

以前は、筋肉の成長について次のような説明がよく使われていました。

筋トレで筋肉を壊す。

↓

身体が修復する。

↓

以前より大きな筋肉になる。

この説明はわかりやすいものですが、現在の筋肥大の仕組みを十分に表しているわけではありません。

 

筋肉の成長を考えるうえで重要なのが、機械的張力です。

機械的張力とは、筋肉が力を発揮するときに受ける力学的な負荷のことです。

例えば、ダンベルを持ち上げるとき、筋肉は力を発揮しながら負荷に抵抗しています。

このような刺激が筋肉内の反応を引き起こし、長期的な筋肥大につながると考えられています。

もちろん、トレーニングによって筋損傷が生じることもあります。

 

しかし、筋損傷をできるだけ大きくすることが筋肥大の目的ではありません。

必要以上に筋肉を傷めれば、疲労や痛みが強くなり、次のトレーニングに影響する場合もあります。

つまり、

筋肉を壊すことではなく、筋肉が適応できる刺激を積み重ねること。

これが身体づくりを考えるうえで重要な視点です。

 

③ 筋肉痛が減ったのは、身体が成長しているから？

 

筋トレを始めたばかりの頃は、少し運動しただけでも筋肉痛になることがあります。

しかし、同じ運動を続けていると、以前ほど筋肉痛が出なくなる場合があります。

 

これは必ずしも、トレーニングの効果がなくなったことを意味しません。

身体には、繰り返し受ける刺激に適応する働きがあります。

同じような運動を経験すると、その後の筋損傷や筋肉痛が軽減されやすくなることが知られています。

 

この現象を「反復運動効果（Repeated Bout Effect）」といいます。

例えば、初めてスクワットをしたときは強い筋肉痛があっても、数週間続けると痛みが軽くなることがあります。

一方で、以前より回数が増えたり、動作が安定したりしている場合もあります。

 

つまり、筋肉痛が減ったからといって、筋肉への刺激がなくなったわけではありません。

ただし、身体が慣れたことで負荷が不足してくる場合もあります。

そのため、筋肉痛の有無ではなく、重量・回数・動作・疲労などを確認しながら、必要に応じて負荷を調整することが大切です。

 

④ 毎回限界まで追い込む必要はあるのか？

 

筋肉を大きくしたい場合、ある程度の強い刺激が必要です。

しかし、毎回限界まで追い込むことが最も効果的とは限りません。

ここで知っておきたいのが「RIR」という考え方です。

RIRとは、あと何回できそうかを表す指標です。

例えば、

• RIR0：もう1回もできない
• RIR1：あと1回できそう
• RIR2：あと2回できそう
• RIR3：あと3回できそう

という意味です。

 

筋肥大では、限界に比較的近いところまで運動することで、十分な刺激を得られる場合があります。

一方、毎セット限界まで追い込むと、疲労が大きくなることもあります。

 

例えば、最初の種目で頑張りすぎてしまうと、次の種目で扱える重量や回数が落ちることがあります。

その結果、トレーニング全体の質が低下する可能性もあります。

だからこそ、毎回限界を目指すのではなく、種目や経験、身体の状態に合わせて強度を調整することが重要です。

 

なお、初心者は残りの反復回数を正確に予測するのが難しい場合があります。RIRの数値だけに頼らず、動作や疲労の状態も確認しましょう。

 

⑤ 「筋肉の限界」と「動作の限界」は同じではない

 

ここは、YAMATO355が身体づくりを考えるうえで大切にしたい視点です。

例えばスクワットをしているとき。

回数を重ねるにつれて、身体の動きをコントロールしにくくなることがあります。

 

あるいは、デッドリフトで疲労が強くなり、最初と同じような動作を維持することが難しくなる場合もあります。

このとき、単純にあと何回できるかだけでなく、次のような点も確認したいところです。

 

狙った筋肉に負荷をかけられているか。

関節を必要な範囲で動かせているか。

重量をコントロールできているか。

痛みや強い違和感が出ていないか。

ただし、フォームが少し変わること自体が必ず危険というわけではありません。

疲労に伴う自然な動作の変化もあり、適したフォームには個人差があります。

重要なのは、見た目だけで判断するのではなく、目的に合った負荷を維持できているかを考えることです。

 

⑥ 筋肉の成長には「刺激・動作・回復」のバランスが大切

 

筋肉痛の強さよりも大切にしたいのが、トレーニング全体の組み立てです。

YAMATO355では、身体づくりを考える際に、次の3つの視点を大切にしています。

 

1．刺激｜筋肉に必要な負荷を与える

筋肉を成長させるには、適切な負荷が必要です。

軽すぎる負荷では、十分な刺激にならない場合があります。

一方、重すぎる負荷では、目的とする運動を十分に行えない場合があります。

そのため、目的や筋力に合った重量、回数、セット数を設定します。

 

2．動作｜身体全体の使い方を確認する

筋肉は単独で働いているわけではありません。

スクワットでは、股関節・膝・足首・体幹などが協調して動きます。

上半身の運動でも、肩関節や肩甲骨、体幹などが関係します。

呼吸や腹圧も、種目によって動作の安定性に関わる要素です。

ただし、これらの動きに一つの正解があるわけではありません。

個人の骨格、運動経験、筋力などに合わせて考えることが大切です。

 

3．回復｜次のトレーニングにつなげる

筋肉はトレーニング中だけで成長するわけではありません。

運動後の栄養摂取、睡眠、休息なども身体の適応に関係します。

筋肉痛が強すぎて次のトレーニングができない状態が続くなら、運動量や強度を見直す必要があるかもしれません。

大切なのは、1回のトレーニングでどれだけ疲れたかではありません。

必要な刺激を与え、回復し、次のトレーニングでも継続できることです。

 

⑦ 50代・60代からの筋トレで意識したいこと

 

50代・60代から運動を始める場合、筋肉痛があると不安になることもあると思います。

また、筋肉痛がないと、運動量が足りないのではないかと感じる方もいるでしょう。

しかし、年齢だけで適切な運動強度が決まるわけではありません。

 

同じ60代でも、長年運動を続けている方と、これから運動を始める方では、必要な負荷が異なります。

そのため、最初から筋肉痛を起こすほど頑張る必要はありません。

例えば、椅子から立ち上がるスクワットや、軽いダンベルを使った運動から始める方法があります。

 

まずは無理なく動作を繰り返せるかを確認し、身体の状態に応じて回数や重量を調整します。

筋肉痛が少ない場合でも、以前より動きやすくなった、回数が増えたなどの変化があれば、トレーニングによる適応が起きている可能性があります。

ただし、筋力の改善と筋肉量の増加は同じものではないため、目的に合わせて評価することが重要です。

 

⑧ 筋トレの効果を確認する5つの方法

 

筋肉痛の有無だけではなく、次のような変化を記録してみましょう。

① 重量

以前より重い重量をコントロールできるようになったか。

 

② 回数

同じ重量で、以前より多くの回数ができるようになったか。

 

③ 動作

以前より安定して、目的に合った動作を行えるようになったか。

 

④ 回復

次のトレーニングまでに疲労が回復し、無理なく運動できているか。

 

⑤ 身体の変化

筋肉量を増やすことが目的なら、身体のサイズ、写真、体組成などに変化があるか。

体組成計の数値は水分量などでも変わるため、一度の測定ではなく、同じ条件で継続的に確認しましょう。

こうした記録を続けることで、筋肉痛だけに頼らず、身体づくりの成果を考えやすくなります。

 

⑨ YAMATO355が考える「整えてから鍛える」

 

ここからは、科学的研究で一律に定められた方法ではなく、YAMATO355の指導方針です。

私たちは、筋肉痛を起こすことや、ただ疲れ切ることをトレーニングの目的にはしていません。

まずは、現在の身体の状態を確認する。

必要に応じて、関節の動きや身体のコントロールを確認する。

そのうえで、目的に合った負荷を設定する。

そして、身体の反応を見ながらトレーニングを調整する。

この考え方を「整えてから鍛える」と表現しています。

もちろん、すべての方が筋トレ前にストレッチや整体を受ける必要があるわけではありません。

また、関節の動きや姿勢の違いだけで、痛みや筋肥大の結果が決まるわけでもありません。

大切なのは、一人ひとりの身体に合わせて、成長につながる刺激を継続することです。

 

筋肉痛を作ることではなく、筋肉が適応できる環境を整えること。

それが、YAMATO355で大切にしたい身体づくりの考え方です。

 

まとめ｜筋肉痛よりも、身体の成長を見よう

 

筋肉痛が強いからといって、必ずしも筋肉が大きく成長するわけではありません。

また、筋肉痛がないからといって、トレーニングの効果がないわけでもありません。

筋肉の成長を考えるうえで重要なのは、適切な機械的張力を与え、その刺激を継続することです。

そして、重量・回数・動作・回復・身体の変化を確認しながら、トレーニングを調整していくことが大切です。

「どれだけ筋肉痛になったか」ではなく、「身体がどれだけ成長できたか」。

50代・60代からの身体づくりでも、この視点を大切にしてほしいと思います。

名古屋・伏見のパーソナルジムYAMATO355では、一人ひとりの身体の状態や目的に合わせたトレーニングを提案しています。

筋トレを始めたい方、自己流の運動を見直したい方は、お気軽にご相談ください。

田中をもっと知って下さい

 

【50代・60代】毎日1万歩は必要？最新研究でわかった健康づくりに必要な歩数

 

「健康のためには、毎日1万歩歩いた方がいい」

そんな話を聞いたことはありませんか？

スマートフォンやスマートウォッチで歩数を確認すると、1日の目標が1万歩に設定されていることもあります。

健康診断で運動不足を指摘されたり、年齢とともに体力の低下を感じたりすると、ウォーキングを始めようと考える方も多いと思います。

 

しかし、実際に1万歩を目指してみると、意外と大変です。

仕事で忙しい日。

雨が降っている日。

身体が疲れている日。

毎日1万歩を達成しようとすると、かえって負担に感じてしまうこともあるでしょう。

 

ここで、一つ疑問があります。

本当に、健康のためには毎日1万歩歩かなければいけないのでしょうか？

実は、2025年に発表された研究では、1万歩より少ない歩数でも健康との良好な関連が報告されています。

今回は、最新の研究結果をもとに、50代・60代からのウォーキングについて考えていきます。

 

1．そもそも、なぜ「1日1万歩」と言われるのか？

 

健康づくりの目標として、長年親しまれてきた「1日1万歩」。

この数字は覚えやすく、毎日の運動量を意識するきっかけとして役立ちます。

しかし、1万歩という数字が、すべての人に共通する医学的な最低条件として決められたわけではありません。

大切なのは、歩数の数字そのものよりも、日常生活でどれくらい身体を動かしているかということです。

例えば、普段から8,000歩歩いている方と、1日2,000歩しか歩いていない方では、身体活動の状況が大きく異なります。

そのため、健康づくりの目標も、現在の活動量に合わせて考える必要があります。

 

2．2025年の研究で注目された「1日7,000歩」

 

2025年7月23日、医学誌『The Lancet Public Health』に、歩数と健康に関する大規模な研究が発表されました。

この研究では、57件の研究、35のコホートを対象に、日常の歩数と健康状態の関係が調べられました。

そのうち31件の研究がメタ解析に含まれています。

研究者たちは、1日2,000歩程度の人と、より多く歩く人の健康状態を比較しました。

その結果、1日7,000歩の人は、2,000歩の人と比較して、全死亡リスクが47％低いという関連が報告されました。

また、心血管疾患の発症リスクは25％低く、2型糖尿病の発症リスクは14％低いという関連も示されました。

PubMed

 

ただし、ここは誤解しないでください

この研究結果は、

「7,000歩歩けば寿命が47％延びる」

「7,000歩歩けば病気を予防できる」

という意味ではありません。

 

研究の中心は観察研究であり、歩数と健康状態の関連性を調べたものです。

例えば、もともと健康な人ほど外出する機会が多く、歩数も多い可能性があります。

 

食事、喫煙、持病など、歩数以外の要因が結果に影響している可能性も残ります。

さらに、研究者自身も、年齢別の詳細な分析が十分ではないことを限界として挙げています。

 

そのため、7,000歩がすべての50代・60代にとって最適な歩数だと断定することはできません。

それでも、1万歩に届かなくても健康との良好な関連が認められたことは、運動を始めるうえで参考になる結果です。

 

3．厚生労働省が推奨する歩数は？

 

では、日本の公的なガイドラインでは、どのような目安が示されているのでしょうか？

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人と高齢者で異なる身体活動の目安が示されています。

対象	推奨される身体活動	歩数に換算した目安
成人	歩行または同等以上の身体活動を1日60分以上	約8,000歩以上
高齢者	歩行または同等以上の身体活動を1日40分以上	約6,000歩以上

 

ここでいう高齢者は、主に65歳以上を想定しています。

したがって、50代や60〜64歳の方には成人向けの目安が参考になり、65歳以上では高齢者向けの目安が参考になります。

ただし、年齢だけで目標を決めるのではなく、健康状態や体力に応じて調整することが大切です。

Kennet Health Action Support System

 

7,000歩と8,000歩、どちらが正しい？

 

ここで疑問を感じる方もいると思います。

「2025年の研究では7,000歩。厚生労働省は8,000歩。結局どちらが正しいの？」

実は、この2つは目的が異なります。

2025年の研究は、歩数と病気・死亡リスクの関連を分析したものです。

一方、厚生労働省のガイドラインは、幅広い科学的知見をもとに、日常生活での身体活動や運動の推奨量を示しています。

そのため、どちらかが間違っているわけではありません。

 

大切なのは、7,000歩や8,000歩を達成できなければ健康効果がない、と考えないことです。

厚生労働省も、現在の身体活動量が少ない方は、今より少しでも多く身体を動かすことを推奨しています。

 

4．歩数が少ない人ほど、まずは小さな変化から

 

例えば、普段の歩数が2,000歩程度の方が、いきなり1万歩を目指したとします。

それまで運動習慣がなかった場合、歩く時間が急に増えることで疲労が強くなったり、足や膝に負担を感じたりすることがあります。

また、仕事や家事との両立が難しくなり、運動そのものが続かなくなる可能性もあります。

 

そのため、最初から大きな目標を設定する必要はありません。

例えば、現在の歩数が2,000歩程度であれば、まずは2,500〜3,000歩程度を目標にしてみる方法があります。

これは、すべての方に適した医学的な処方ではなく、活動量を少しずつ増やすための実践例です。

 

慣れてきたら、体調を確認しながら歩く時間や距離を増やしていきます。

重要なのは、他人の歩数と比較することではありません。

昨日までの自分より、少しでも身体を動かす機会を増やすことです。

 

5．ウォーキングだけで健康寿命は延びるのか？

 

ここでもう一つ考えておきたいことがあります。

それは、歩くことだけで、将来の身体機能を十分に維持できるのかという問題です。

ウォーキングは、日常生活に取り入れやすい身体活動です。

 

しかし、健康寿命を考えるうえでは、歩数だけでなく、筋力やバランス能力なども重要になります。

例えば、階段を上る。

椅子から立ち上がる。

重い荷物を持つ。

段差でバランスを崩さずに歩く。

こうした動作には、下半身の筋力や身体のバランス能力が関係しています。

 

厚生労働省のガイドラインでは、成人・高齢者ともに筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。

また、高齢者には筋力、バランス、柔軟性などを組み合わせた多要素な運動も推奨されています。

Kennet Health Action Support

 

ウォーキングと筋力トレーニングは役割が違う

 

ウォーキングは、身体活動量を増やすための取り組みです。

一方、筋力トレーニングでは、筋肉に適切な負荷を与えることで、筋力の維持・向上を目指します。

どちらか一方だけが正解というわけではありません。

歩く習慣と筋力トレーニングを組み合わせることが、将来の身体づくりを考えるうえで役立ちます。

 

6．トレーナーとして考える、50代・60代の健康づくり

 

ここからは研究結果そのものではなく、パーソナルトレーニングを設計するうえでの考え方です。

私が大切だと考えるのは、運動量を増やすことだけを目的にしないことです。

例えば、同じ60代でも、普段からよく歩いている方と、ほとんど運動をしていない方では、必要な取り組みが異なります。

 

歩く習慣が十分にある方なら、筋力トレーニングを加えることが次の課題になるかもしれません。

反対に、運動習慣がない方なら、まずは日常生活で身体を動かす機会を増やすことが優先になるかもしれません。

また、筋力やバランス能力が低下している方では、歩数を増やす前に、安全に身体を動かせる環境を整えることも重要です。

 

これは、特定の姿勢や動作の問題が必ず病気や痛みを引き起こすという意味ではありません。

一人ひとりの体力や健康状態、運動経験を確認し、目的に合わせて運動内容を調整するという考え方です。

YAMATO355でも、身体の状態や目標に合わせたトレーニングを大切にしています。

 

7．今日からできる、歩く習慣を増やす5つの方法

 

特別な運動時間を確保しなくても、日常生活の中で身体を動かす機会を増やすことはできます。

 

① まずは自分の平均歩数を知る

スマートフォンや歩数計を使い、数日間の歩数を確認してみましょう。

毎日の歩数にはばらつきがあるため、1日だけで判断せず、できれば1週間程度の傾向を見ると参考になります。

ただし、歩数計の測定精度には機器や装着方法による違いがあります。

 

② 通勤や買い物で少し歩く

普段より少し遠い場所に車を停める。

近くの買い物は歩いて行く。

駅では階段を利用する。

このような工夫でも、日常の身体活動を増やすことができます。

階段の利用が難しい方は、無理をする必要はありません。

 

③ 座りっぱなしの時間を減らす

デスクワーク中心の方は、歩数が少なくなりやすい傾向があります。

仕事の合間に立ち上がる。

飲み物を取りに行く。

休憩時間に少し歩く。

こうした行動も身体活動の一部です。

 

④ 歩くことに加えて筋力トレーニングを行う

健康づくりでは、ウォーキングと筋力トレーニングを組み合わせることが推奨されています。

例えば、椅子からの立ち座りや、壁を使った腕立て伏せなど、自分の体力に合った運動から始める方法があります。

 

⑤ 歩数を増やすより、継続できる方法を選ぶ

 

毎日1万歩を達成しようとして、数日でやめてしまう。

それよりも、自分に合った活動量を無理なく続けることが大切です。

雨の日は室内で身体を動かす。

忙しい日は短時間だけ歩く。

疲れている日は休養を優先する。

その日の体調や生活に合わせて調整しましょう。

 

なお、心臓や呼吸器の病気、関節の問題、転倒リスクなどがある方は、運動量を急に増やさず、必要に応じて医療専門職に相談してください。

運動中に胸の痛み、強い息切れ、めまいなどが現れた場合は運動を中止し、医療機関で評価を受けてください。

 

8．まとめ｜健康づくりは「1万歩達成」がゴールではない

 

今回お伝えしたかったのは、健康のために必ず毎日1万歩歩かなければいけないわけではない、ということです。

2025年の研究では、1日7,000歩程度でも健康との良好な関連が報告されています。

一方、日本のガイドラインでは、成人は約8,000歩、高齢者は約6,000歩に相当する身体活動が目安とされています。

しかし、これらはすべての人が必ず達成しなければならない数字ではありません。

現在の体力や健康状態に合わせて、少しずつ身体活動を増やしていくことが重要です。

 

そして、健康寿命を考えるなら、歩数だけに注目するのではなく、筋力やバランス能力などにも目を向けてみましょう。

 

大切なのは、何歩歩いたかだけではなく、これからも自分の身体で好きなことを楽しめるかどうか。

旅行に行く。

友人と出かける。

家族と買い物を楽しむ。

そんな日常を長く続けるために、今できることから始めてみませんか？

名古屋・伏見で健康づくりを始めたい方へ

ウォーキングを始めたいけれど、何から取り組めばいいか分からない。

運動不足を感じている。

将来のために筋力を維持したい。

そんな方は、運動経験や体力に合わせたパーソナルトレーニングも選択肢の一つです。

YAMATO355では、一人ひとりの目的や身体の状態に合わせたトレーニングを提供しています。

名古屋・伏見周辺で身体づくりを始めたい方は、お気軽にご相談ください。

田中をもっと知って下さい

 

50代・60代の睡眠】8時間寝る必要はある？疲れが取れない原因と睡眠の質を高める方法

 

「健康のためには8時間寝た方がいい」

そんな話を聞いたことはありませんか？

 

健康に関する情報を調べると、睡眠は7〜8時間必要、夜10時には寝た方がいい、睡眠時間が短いと老化が進む、といった情報を目にします。

 

もちろん、睡眠が健康にとって重要なのは間違いありません。

 

しかし、ここで一つ疑問があります。

本当に、すべての人が8時間眠る必要があるのでしょうか？

 

例えば、50代・60代になると、次のような変化を感じる方もいるのではないでしょうか。

 

• 昔より早く目が覚めるようになった
• 夜中に何度か目が覚める
• 8時間寝ようとしても眠れない
• 長く寝たはずなのに疲れが残っている

こうした変化を、単純に「年齢のせいだから仕方がない」と考えてしまうのは、少し早いかもしれません。

 

今回は、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」を参考に、50代・60代の睡眠について考えていきます。

 

1．「8時間睡眠が理想」は本当なのか？

 

結論からお伝えすると、8時間睡眠がすべての人にとって最適というわけではありません。

厚生労働省が公表した「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人に対して、個人差を考慮しながら6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することを推奨しています。

ただし、これは「6時間寝れば誰でも十分」という意味ではありません。

 

必要な睡眠時間には個人差があります。

また、高齢者については、長すぎる床上時間を避けるため、寝床で過ごす時間を8時間未満にすることが一つの目安として示されています。

 

ここで重要なのは、「睡眠時間」と「寝床にいる時間」は違うということです。

 

例えば、夜10時に布団へ入り、朝6時に起きたとします。

寝床にいた時間は8時間です。

しかし、寝つくまでに30分かかり、夜中に何度か目が覚めていた場合、実際の睡眠時間は8時間より短くなります。

睡眠の評価では、この違いを理解することが大切です。

厚生労働省

 

2．なぜ年齢とともに睡眠時間が短くなるのか？

 

50代・60代になると、若い頃と同じように眠れなくなったと感じる方がいます。

これは必ずしも異常なことではありません。

加齢に伴い、睡眠にはいくつかの変化が起こります。

 

代表的なのが、深い睡眠の減少です。

若い頃は、比較的まとまった深い睡眠が得られます。

しかし、年齢を重ねると深い睡眠の割合が減少し、物音や尿意などによって目が覚めやすくなる傾向があります。

また、体内時計の変化によって、早寝早起きになりやすくなることも知られています。

 

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、過去の研究を統合した結果として、40代の実際の睡眠時間は平均約6.5時間、60代では平均約6時間というデータが紹介されています。

ただし、これは各年代の平均値であり、健康のために必要な睡眠時間を示したものではありません。

 

平均より短いから問題、平均より長いから健康、という判断はできないのです。 Kennet Health Action Support System

 

3．長く寝ても疲れが取れないのはなぜ？

 

ここからが、今回の記事で特にお伝えしたい部分です。

睡眠について考えるとき、時間ばかりを気にしてしまうことがあります。

 

しかし、厚生労働省の睡眠ガイドでは、睡眠時間とともに「睡眠休養感」を重視しています。

睡眠休養感とは、簡単にいえば、

「朝起きたときに、しっかり休めたと感じられるか」

という感覚です。

 

例えば、同じ7時間睡眠でも、朝すっきり目覚める方もいれば、強い疲労感が残る方もいます。

その違いには、さまざまな要因が関係しています。

 

原因① 日中の身体活動が少ない

 

デスクワークや車移動が中心で、日中にあまり身体を動かさない生活を送っていると、睡眠の満足感が低下する可能性があります。

運動習慣と睡眠の関係を調べた研究では、定期的な身体活動が主観的な睡眠の質の改善につながることが報告されています。

ただし、運動すれば必ず眠れるようになるわけではありません。

運動量や強度、実施する時間帯、本人の体力によっても反応は異なります。

 

原因② 寝る前まで頭が休まっていない

 

仕事のメール、SNS、ニュース、動画。

現代では、寝る直前まで多くの情報に触れる機会があります。

就寝前に仕事や考え事が続き、心理的な緊張が高まっていると、寝つきに影響することがあります。

睡眠時間を確保するだけでなく、眠る前に心身を落ち着かせる時間をつくることも重要です。

 

原因③ アルコールやカフェインの影響

 

「お酒を飲むと眠くなるから、寝酒は睡眠にいい」

これも、見直したい考え方の一つです。

 

アルコールには一時的に寝つきを促す作用がありますが、睡眠の後半では中途覚醒が増え、睡眠の質が低下することがあります。

 

また、カフェインの影響には個人差があり、夕方以降に飲んだコーヒーが夜の睡眠に影響する場合もあります。

寝つきだけでなく、夜中に何度も目が覚める場合は、こうした習慣も確認してみましょう。厚生労働省

 

4．睡眠の質を高めるために、運動は役立つのか？

 

ここで、パーソナルトレーナーの立場から考えてみたいと思います。

身体づくりというと、筋肉を鍛えることや体重を減らすことに意識が向きがちです。

 

しかし、運動を長く続けていくためには、疲労と回復のバランスも大切です。

筋肉に刺激を与えるだけでなく、身体が回復する時間を確保することが、無理のないトレーニングにつながります。

そして、睡眠もその回復を支える重要な要素です。

 

厚生労働省の睡眠ガイドでは、適度な運動習慣が睡眠の質の改善に役立つ可能性が示されています。

ただし、運動による睡眠改善の効果は、すべての人に同じように現れるわけではありません。厚生労働省

 

トレーナーとして大切にしたい考え方

 

私が身体づくりで大切だと考えているのは、運動量を増やすことだけを目的にしないことです。

例えば、睡眠不足で疲労が強い日に、無理をして高強度のトレーニングを行う必要はありません。

その日の体調によっては、軽いウォーキングやストレッチ、負荷を抑えたトレーニングを選ぶ方が適切な場合もあります。

 

反対に、日中ほとんど身体を動かしていない方であれば、まずは活動量を少し増やすことから始めてもよいでしょう。

 

大切なのは、自分の身体の状態に合わせて、運動と休養を調整することです。

これはトレーナーとしての実践的な考え方であり、特定の運動方法がすべての人の不眠を改善するという意味ではありません。

 

5．50代・60代が今日からできる睡眠改善の5つの習慣

 

では、具体的に何から始めればよいのでしょうか。

最初から生活を大きく変える必要はありません。

できそうなことを一つ選び、続けてみることをおすすめします。

 

① 朝は光を浴びる

朝の光は、体内時計を整える手がかりになります。

起床後にカーテンを開けたり、短時間の散歩をしたりすることから始めましょう。

 

② 日中に身体を動かす

運動習慣がない方は、まず10〜15分程度のウォーキングから始めても構いません。

これは取り組みやすい開始例であり、睡眠改善に必要な最低時間という意味ではありません。

体力や持病に合わせて、無理のない範囲で行いましょう。

 

③ 夕方以降のカフェインを見直す

午後から夜にかけてコーヒーや濃いお茶を飲む習慣がある方は、量や時間帯を確認してみましょう。

特に寝つきが悪い方は、夕方以降をカフェインの少ない飲み物に変更する方法もあります。

 

④ 寝る前にリラックスする時間をつくる

就寝直前まで仕事やスマートフォンに集中するのではなく、落ち着いて過ごす時間を確保しましょう。

軽いストレッチや静かな音楽など、自分に合った方法で構いません。

 

⑤ 眠れないのに無理に布団に入り続けない

「8時間寝なければ」と考えすぎると、かえって眠ることへの緊張が高まる場合があります。

眠気がないときは、無理に寝ようとせず、静かな環境でリラックスして過ごす方法もあります。

ただし、慢性的な不眠がある方は、自己判断で睡眠時間を極端に制限せず、医療機関に相談してください。

これらの方法は、厚生労働省の睡眠ガイドで紹介されている生活習慣の考え方をもとにしています。厚生労働省

 

6．生活習慣を変えても眠れない場合は？

 

ここで注意していただきたいことがあります。

睡眠の問題が、すべて生活習慣だけで解決できるわけではありません。

特に50代以降では、睡眠時無呼吸症候群、不眠症、夜間頻尿、痛みを伴う疾患、更年期に伴う不調などが睡眠に影響する場合があります。

大きないびき、睡眠中の呼吸停止、日中の強い眠気などがある場合は、医療機関への相談が必要です。

また、慢性的な不眠症に対しては、認知行動療法（CBT-I）が初期治療として推奨されています。

睡眠の悩みが長期間続いている場合は、運動だけで解決しようとしないことも大切です。

DOI

 

7．まとめ｜大切なのは8時間眠ることではなく、自分に必要な睡眠を知ること

 

今回お伝えしたかったのは、睡眠時間の数字だけで健康を判断しないということです。

8時間眠れる方もいれば、年齢とともに睡眠時間が短くなる方もいます。

もちろん、慢性的な睡眠不足を軽視してはいけません。

しかし、無理に8時間眠ろうとすることが、すべての方にとって正解とも限りません。

 

大切なのは、必要な睡眠時間を確保しながら、朝の休養感や日中の体調にも目を向けることです。

そして、睡眠を整えるためには、夜の過ごし方だけでなく、日中の活動も関係しています。

 

健康づくりは、運動・食事・睡眠のどれか一つだけで完成するものではありません。

 

身体を動かすこと。

必要な栄養をとること。

しっかり休むこと。

その積み重ねが、年齢を重ねても活動的に過ごせる身体づくりにつながります。

名古屋で身体づくりを始めたい方、運動習慣を見直したい方は、YAMATO355のパーソナルトレーニングもご活用ください。

一人ひとりの体力や目的に合わせて、無理のない身体づくりを考えていきます。

 

田中をもっと知って下さい

 

体を本気で変えたい。行動する前に知っておくべき考え方

 

「今年こそ痩せたい」

「筋肉をつけたい」

「50代になって体型が変わってきた」

「健康のために運動を始めたい」

そう思って、

ジムに入会する。

YouTubeで筋トレを調べる。

プロテインを買う。

食事制限を始める。

最初の1〜2週間は、かなり頑張れる。

 

でも仕事が忙しくなる。

飲み会が入る。

疲れてジムへ行けない日が出てくる。

一度休んだら、次に行くのが少し面倒になる。

そして、気づいたらやらなくなっている。

そんな経験はないでしょうか。

 

でも僕は、これを単純に

「意志が弱いから」

とは考えていません。

 

むしろ身体を本気で変えたい人ほど、最初から頑張りすぎてしまうことがあります。

週5回ジムへ行く。

食事を急に変える。

お酒をやめる。

毎日体重を測る。

夜はストレッチする。

1ヶ月で○kg落とす。

全部を一気に始める。

そして、どれか一つできなくなると、

 

「また続かなかった」

と自分を評価してしまう。

身体づくりで最初に知ってほしいのは、

結果を出す人＝最初から完璧にできる人ではない

ということです。

 

1．「やる気があるうちに頑張る」が最初の落とし穴

 

身体を変えようと思った直後は、モチベーションがあります。

だから、

「明日から毎日運動します」

「週5回ジムへ行きます」

「食事も全部変えます」

と決めてしまいます。

でも、今の生活にはすでに、

仕事。

家事。

家族。

友人。

趣味。

睡眠。

休息。

さまざまな予定があります。

 

そこへ突然、大量のトレーニングや食事管理を追加すれば、当然負担も増えます。

大切なのは、

「どれだけ頑張れるか？」ではなく「この生活で、どれだけ続けられるか？」

です。

 

週5回を2週間でやめるより、週2回を半年続けられるほうが身体を変えられる可能性は高まります。

最初の目標は、自分の限界を試すことではありません。

 

トレーニングがある生活に慣れること。

まずここからでいいと思います。

 

2．結果だけを目標にすると、途中で苦しくなる

 

「3ヶ月で5kg痩せる」

「ウエストを10cm減らす」

「昔の体型に戻る」

こうした目標を持つこと自体は悪くありません。

問題は、それだけを毎日の評価基準にしてしまうことです。

身体の変化は一直線ではありません。

 

体重も日々変動します。

筋肉も数回トレーニングしただけで突然大きくなるわけではありません。

頑張っているのに、鏡では変化が分からない時期もあります。

 

そこで、

「こんなに頑張っているのに変わらない」

となると、モチベーションが落ちてしまいます。

 

だから結果目標とは別に、

行動の目標

を持ってみてください。

 

「今週2回ジムへ行けた」

「以前より階段を使った」

「スクワットのフォームが安定した」

「夜更かしを1日減らせた」

「食事を一食だけ整えられた」

身体の変化がまだ見えない時期にも、前進しているものはあります。

 

結果だけではなく、結果につながる行動も評価する。

 

これは長期的な身体づくりでは大切な考え方です。

 

3．「何をやるか」より先に「何が邪魔になるか」を考える

 

身体を変えるとき、多くの人が最初に調べるのは、

「痩せる筋トレ」

「おすすめのジム」

「腹筋メニュー」

「プロテイン」

などだと思います。

でも、僕ならもう一つ考えてほしいことがあります。

 

「自分が3ヶ月後にやめているとしたら、原因は何だろう？」

 

仕事が忙しくなる？

残業したらジムへ行けない？

休日は予定を入れたい？

疲れていると面倒になる？

家からジムが遠い？

一人だとサボってしまう？

最初から頑張りすぎる？

ここを先に考えます。

例えば仕事帰りに家へ帰ると出られなくなる人なら、職場から直接行く。

 

平日は時間が読めない人なら、休日を軸にする。

1時間取れないと諦める人なら、「30分でも行く」を選択肢にする。

一人だと続かないなら、誰かに見てもらう。

身体づくりは、

問題が起きない計画を作ることではなく、問題が起きたときの対処法まで作っておくこと

が大切です。

 

4．「休んだ＝失敗」にしない

 

これは僕自身、最近かなり実感しました。

現在、僕も3ヶ月という期間を決めて、自分の身体を変えることに挑戦しています。

 

今回はダイエットではなく増量です。

週5回トレーニングする時間を作っています。

 

でも、仕事をしながら週5回の時間を確保するのは、思っていた以上に大変でした。

そして途中で風邪をひき、トレーニングが一度止まりました。

体調が戻れば簡単に元の生活へ戻れると思っていました。

 

ところが、

一度途切れたトレーニング習慣へ戻すのには、想像以上にエネルギーが必要でした。

トレーナーで、何をすればいいか分かっている僕でもそうでした。

この経験から、「継続」の意味を以前より考えるようになりました。

 

継続とは、

一度も休まないことではない。

毎週完璧にできることでもない。

休んでも、また戻ってくること。

これも継続なのだと思います。

 

旅行。

仕事。

体調不良。

家族の予定。

人生には必ず予定外があります。

身体づくりだけをして生活することはできません。

 

だから最初から、

「崩れたらどう戻るか？」

まで考えておく。

これだけでも身体づくりへの向き合い方は変わります。

 

5．情報を増やしすぎない

 

今は、身体を変えるための情報が簡単に手に入ります。

SNSを開けば、

「これだけで痩せる」

「腹筋より○○」

「40代はこれをやれ」

「プロテインは必要」

「プロテインはいらない」

「有酸素運動は必要」

「有酸素運動はいらない」

正反対の情報が流れてくることもあります。

すると、

月曜日はスクワット。

火曜日に別の動画を見てメニュー変更。

水曜日には食事法を変更。

翌週には別のダイエット方法。

これでは、何が自分に合っていたのか判断する前に方法が変わってしまいます。

 

身体づくりで大切なのは、

最新情報を一番多く知っていることではありません。

自分に必要なことを選び、一定期間続け、変化を確認し、必要なら修正することです。

情報収集より、

実行 → 記録 → 確認 → 修正

を増やす。

このほうが身体は変わりやすくなります。

 

6．「正しい方法」は、その人によって変わる

 

同じ「痩せたい」でも、

運動経験がない50代の方。

学生時代にスポーツをしていた方。

膝に不安がある方。

仕事で毎日1万歩歩く方。

一日中デスクワークの方。

全員に同じ方法が最適とは限りません。

例えばSNSで、

「スクワットは絶対にやるべき」

と言われていたとしても、その人の体力や身体の状態によって深さや負荷、頻度は変わります。

ダイエットも同じです。

誰かが成功した食事方法を、そのまま自分へ当てはめれば成功するとは限りません。

だから僕は、

「正しい方法を探す」より「自分に合う方法を探す」

ことが大切だと考えています。

 

そして、その方法が本当に合っているのかは、

実際にやってみて、身体の反応を確認する。

これが必要です。

 

7．一人で頑張ることを「正解」にしない

 

今回、自分自身の身体づくりをしていて、もう一つ気づいたことがあります。

僕自身もトレーナーですが、今回の挑戦では自分を見てくれるトレーナーがいます。

知識がないからではありません。

自分一人で身体づくりをすると、

今日の内容はこれでいいのか。

疲れているけれどどうしよう。

順調なのか。

計画を変えたほうがいいのか。

こうした判断を全部自分でしなければいけません。

 

でも、自分の目標を理解してくれている人がいると、

進捗を確認してもらえる。

相談できる。

必要なら計画を修正できる。

そして何より、

「一人で全部考えなくていい」という安心感があります。

これは実際に「指導する側」から「指導される側」になって改めて感じました。

パーソナルトレーニングの価値は、種目を教えてもらうことだけではないのだと思います。

 

目標までの道から外れそうになったときに、

一緒に現在地を確認できる人がいること。

これも一つの価値だと思います。

 

身体を変えるために必要なのは「根性」より「仕組み」

 

ここまでをまとめると、身体を変えるために必要なのは、

「もっと頑張ること」

だけではありません。

やる気がなくても行ける環境を作る。

無理のない頻度から始める。

結果だけではなく行動も見る。

できない日のルールを作る。

一度休んでも戻る。

必要なら人に頼る。

そして定期的に方法を見直す。

つまり、

身体づくりを「意志の強さ」から「仕組み」に変えていく。

これが継続するための一つのポイントです。

 

行動科学でも「やる気だけ」の問題とは考えません

身体活動の行動変容では、行動は単純なモチベーションだけで決まるものではないと考えられています。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも紹介されているCOM-Bモデルでは、行動には「能力」「機会」「モチベーション」が関係すると整理されています。

つまり、

「運動したい」という気持ちがあっても、

時間がない。

近くに運動できる場所がない。

何をすればいいか分からない。

身体に不安がある。

こうした条件が重なれば、行動するのは難しくなります。

運動習慣形成を扱った2023年のメタ分析でも、習慣形成を狙った介入は身体活動習慣を改善し、特に問題解決を含む介入との関連が示されました。ただし、研究数は10件であり、「この方法なら誰でも必ず習慣化できる」とまで言えるものではありません。

 

だから、

続かなかった＝自分は意志が弱い

ではなく、

続かなかった＝続けにくくなった理由を探す

と考えてみてください。

 

「本気」とは、毎日100％頑張ることではない

身体を本気で変えたい。

そう思ったとき、

食事も完璧。

筋トレも完璧。

睡眠も完璧。

毎日100％。

そんな生活を想像するかもしれません。

でも僕は、

本気＝毎日100％

ではないと思っています。

身体を変えるには時間がかかります。

だから必要なのは、

100％の日。

60％の日。

30％の日。

休む日。

いろいろな日がありながらも、目標とのつながりを切らないことです。

今日できなかったら、

「終わった」

ではなく、

「次はいつ戻ろう？」

と考える。

その積み重ねの先に身体の変化があります。

 

YAMATO355で最初に大切にしたいこと

 

名古屋・伏見のYAMATO355で身体づくりを始めるときも、

いきなり、

「週3回トレーニングしてください」

「これを全部やりましょう」

と決めることが正解だとは考えていません。

何を変えたいのか。

なぜ変えたいのか。

仕事はどのくらい忙しいのか。

これまで運動が続かなかったとしたら、何が原因だったのか。

身体に不安はないか。

どのくらいなら生活の中に入れられそうか。

そうしたことを考えながら、身体づくりを始めたいと思っています。

そして実際に始めたら、

身体を見る。

トレーニングする。

変化を見る。

必要なら修正する。

 

最初に決めた計画を守ることより、目標に近づくように計画を変え続けること。

 

これもパーソナルトレーニングの役割だと思っています。

公的機関や研究の情報も確認しておきましょう

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して「今よりも少しでも多く身体を動かす」ことを基本とし、筋力トレーニングは週2〜3日が推奨されています。

重要なのは、同時に、

個人差を踏まえ、強度や量を調整し、可能なものから取り組む

という考え方が示されていることです。

 

また、運動継続に関するレビューでは、継続を左右する要因は本人だけではなく、運動内容、支援者、アクセス、費用など多面的で、自己効力感を高めることや行動的な支援なども検討されています。

身体づくりを、

「やる気があるか、ないか」

だけで考えない。

これは研究を見ても大切な視点だと思います。

 

よくある質問

 

筋トレが何度も続かないのは意志が弱いからですか？

そうとは限りません。仕事、時間、アクセス、運動量、目標設定、身体的不安など、さまざまな要因があります。「なぜ自分はダメなのか」ではなく、「どこで続けにくくなったのか」を振り返ってみてください。

 

本気で身体を変えるなら週何回トレーニングすればいいですか？

目的や運動経験、体力、生活によって異なります。回数だけを増やすより、継続でき、適切に負荷を調整できることが重要です。厚生労働省は成人の筋力トレーニングを週2〜3日推奨していますが、個人差を踏まえて調整することも明記しています。

 

体重が変わらなければ、やり方をすぐ変えたほうがいいですか？

短期間の体重変化だけで判断するのはおすすめしません。目的に応じて、体重、身体の見た目、トレーニング内容、扱える負荷、食事、日常活動など複数の指標を確認し、一定期間の変化から判断していきます。

 

一度挫折してしまいました。最初からやり直しでしょうか？

いいえ。身体づくりは「一度休んだら終了」というものではありません。体調や生活状況を確認し、必要なら以前より低いハードルから再開してください。戻ってくることも継続の一部です。

 

まとめ｜身体を本気で変えるなら「始め方」より「続け方」を考えよう

 

身体を変えようと思ったとき、

多くの人は、

「何をすれば一番早く変わる？」

と考えます。

でも、本当に考えてほしいのは、

「どうすれば、この行動を続けられるだろう？」

ということです。

 

最初から完璧を目指さない。

結果だけで自分を評価しない。

自分が挫折しそうな理由を先に考える。

情報に振り回されない。

自分に合った方法を探す。

一度止まっても戻る。

必要なら誰かの力を借りる。

そして、身体の変化を確認しながら方法を修正する。

僕自身、現在3ヶ月の身体づくりに挑戦していて、

「知っていること」と「実際に続けること」は全く違う

と感じています。

だから今は、お客様に簡単に

「時間を作りましょう」

とは言いたくありません。

その代わり、

「今の生活の中で、どうすれば続けられるかを一緒に考えましょう」

と伝えたいです。

 

身体を本気で変えるということは、

短期間、自分を追い込むことではありません。

自分の身体と生活に向き合い、うまくいかない日にも方法を変えながら前へ進み続けること。

始める前に、この考え方を知っているだけでも、

身体づくりは少し違うものになると思います。

 

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

 

 

健康寿命はトレーニングだけで伸びるのか？

 

「健康のために筋トレを始めようと思っています」

「年齢を重ねても、自分の足で歩き続けたい」

「将来、家族に迷惑をかけないように身体を鍛えたい」

50代・60代のお客様と身体づくりについて話すとき、こうした将来への思いが話題になることがあります。

 

健康寿命という言葉も、以前より身近になりました。

では、ここで一つ質問です。

健康寿命を延ばすためには、トレーニングさえ頑張っていればいいのでしょうか？

僕はパーソナルトレーナーです。

当然、筋力トレーニングには大きな価値があると考えています。

でも、だからこそ伝えたいことがあります。

 

筋肉を鍛えることと、健康に人生を楽しみ続けることは、同じではありません。

 

週に何回も筋トレしていても、睡眠が不足していたり、食事が偏っていたり、日々の生活に無理があったりすれば、身体づくりはうまく進まないことがあります。

一方で、ジムに通っていなくても、日常的によく歩き、食事や睡眠を大切にし、人との交流を楽しんでいる方もいます。

健康寿命を考えるとき、僕たちは「筋トレを何回するか」だけでなく、もっと広い視点で健康を見る必要があると思っています。

 

そもそも健康寿命とは何でしょうか？

 

健康寿命とは、一般的に健康上の問題によって日常生活が制限されることなく生活できる期間を意味します。

平均寿命が「何歳まで生きるか」を示すのに対し、健康寿命は「健康上の制限を受けずに生活できる期間」に注目した指標です。

ただし、健康寿命は一人ひとりの将来を予測する時計ではありません。

「健康寿命が73歳だから、73歳を過ぎると動けなくなる」という意味でもありません。

 

僕が健康寿命について考えるとき、思い浮かべるのは数字よりも日常の場面です。

70代になっても、友人と旅行へ行ける。

80代になっても、自分の足で買い物へ行ける。

孫と公園で遊べる。

好きな場所へ、自分の意思で出かけられる。

健康寿命を考えることは、これから先もどんな生活を送りたいかを考えること。

僕はそう捉えています。

 

筋トレは健康寿命を支える大切な要素

 

まず、筋力トレーニングの価値を整理しましょう。

年齢を重ねると、筋肉量や筋力、瞬間的に力を発揮する能力などが低下しやすくなります。ただし、変化の程度には個人差があります。

 

筋肉は、単に見た目を良くするためだけのものではありません。

椅子から立ち上がる。

階段を上る。

買い物袋を持つ。

床から物を拾う。

つまずいたときに姿勢を立て直す。

こうした日常生活の動作を支えています。

だからこそ、50代から筋肉を鍛える意味があります。

 

将来の生活に必要な身体機能を維持・向上させるためです。

ただし、ここで一つ考えてほしいことがあります。

 

スクワットが上手にできるようになったとして、その人の健康がすべて整ったと言えるでしょうか？

 

もちろん、そうとは限りません。

身体を動かす力があっても、生活習慣や健康状態にはさまざまな要素が関わっています。

筋トレは重要ですが、健康寿命を決める唯一の要素ではないのです。

 

1．食事｜筋肉をつくるだけでなく、身体を維持するために

 

トレーニングを頑張っている方ほど、食事を軽く考えてほしくありません。

筋肉に負荷をかけても、必要な栄養やエネルギーが不足していれば、身体づくりに支障が出ることがあります。

特に50代以降は、体重を減らすことばかりを目標にしない視点も必要です。

 

体重が落ちたとしても、筋肉まで大きく減ってしまえば、必ずしも望ましい変化とは言えません。

大切なのは、たんぱく質だけを大量に摂ることでも、特定の健康食品を取り入れることでもありません。

主食、主菜、副菜などを組み合わせながら、必要なエネルギーと栄養を確保することです。

 

僕自身、現在3ヶ月間の増量に挑戦しています。

今回は痩せるのではなく、筋肉をつけて身体を大きくすることが目標です。

実際に取り組んでみると、トレーニングの時間だけでなく、毎日の食事まで考え続けることの大変さを感じます。

身体づくりは、ジムの中だけで完結しません。

 

トレーニングは身体に刺激を与える時間。食事は、その身体を日々支える時間。

 

両方を考える必要があると改めて感じています。

 

2．睡眠｜頑張ることと、回復することはセット

 

もう一つ、僕自身が身体づくりを通して実感しているのが回復の重要性です。

現在、週5回のトレーニングに挑戦していますが、仕事との両立は簡単ではありません。

トレーニングの疲労が翌日の仕事に残り、多少影響することもありました。

以前より強く感じるのは、

トレーニングを増やせば、必ず身体に良いというわけではない

ということです。

 

睡眠は身体の回復だけでなく、日中の集中力や気分、さまざまな健康機能にも関係します。

もちろん、必要な睡眠時間や疲労からの回復には個人差があります。

 

それでも、疲れているのに毎日無理をしてトレーニングすることを、健康づくりの成功だとは考えていません。

今日は十分に動ける日なのか。

疲労が強い日なのか。

睡眠が不足していないか。

場合によっては、運動量を減らすことや休むことも必要です。

 

健康になるために始めた運動が、毎日の生活を苦しくしていないか。

この視点を忘れたくないと思っています。

 

3．日常の身体活動｜ジムにいない時間のほうが長い

 

仮に週2回、1時間ずつ筋トレをしたとします。

とても良い習慣です。

でも、一週間には168時間あります。

そのうち筋トレしているのは2時間です。

 

残りの時間をどう過ごしているかも、健康を考えるうえで重要になります。

例えば、ジムで筋トレをしていても、仕事中は長時間座りっぱなし。

休日もほとんど動かない。

近くへの移動もすべて車。

そんな生活では、日常の身体活動を増やす余地があるかもしれません。

 

逆に、散歩を楽しむ。

買い物へ歩いて行く。

家事でこまめに動く。

階段を使う。

こうした日常の活動も、健康づくりの大切な一部です。

 

筋トレとウォーキングは、どちらか一方を選ぶものではありません。

筋力を維持するための運動と、日常的に身体を動かす習慣。

それぞれに役割があります。

 

週に何回ジムへ行ったかだけでなく、普段どれくらい身体を使っているか。

 

50代からの健康づくりでは、こちらも確認していきたいところです。

 

4．人とのつながり｜健康は身体の中だけで決まらない

 

健康寿命について考えるとき、僕が特に大切だと思うのが、人とのつながりです。

少し想像してみてください。

70代になっても筋力があり、長い距離を歩ける。

でも、一緒に出かける人がいない。

外へ出る楽しみも少ない。

 

もしそんな状態だったら、筋力があることだけで満足できるでしょうか。

もちろん、一人の時間を楽しむことも大切です。

誰もが多くの人と交流する必要があるわけではありません。

それでも、家族や友人との交流、趣味の仲間、地域での活動などは、人生の充実に関わる要素です。

 

世界保健機関（WHO）も、健康的に年齢を重ねることを、身体機能だけではなく、自分が大切にする活動を続けられる能力や生活環境との関係で捉えています。

僕がトレーニングを通して実現したいのも、筋肉を増やすことだけではありません。

例えば、身体を鍛えたことで旅行へ行く自信がついた。

歩くことへの不安が減って、友人との外出が楽しみになった。

新しい趣味を始めるきっかけになった。

そんな変化があれば、トレーニングの価値はさらに大きくなると思います。

 

筋肉は人生を楽しむための手段であって、人生の目的そのものではない。

 

僕はそう考えています。

 

5．健康状態を知ること｜運動で解決できないこともある

 

最後に、トレーナーとして忘れてはいけないことがあります。

それは、身体の不調をすべて運動で解決しようとしないことです。

血圧や血糖、脂質の異常などは、自覚症状が乏しい場合があります。

身体を動かせているからといって、健康状態に問題がないとは限りません。

 

また、首や腰が痛い、疲れが抜けない、息切れが強いといった症状についても、原因は一つではありません。

運動が役立つ場合もありますが、医療的な確認が必要な場合もあります。

健康診断や必要な医療相談を受け、自分の健康状態を把握することも健康づくりの一部です。

 

トレーニングでできることと、医療で確認すべきことを区別する。

 

これも、長く健康に生活するために大切な考え方だと思います。

 

50代から始めるなら、全部を完璧にする必要はありません

 

ここまで読んで、

「筋トレも、食事も、睡眠も、歩くことも、人との交流も……全部頑張らないといけないの？」

と思った方もいるかもしれません。

でも、僕はそうは考えていません。

 

むしろ、健康のために毎日たくさんのルールを作ってしまうと、続けること自体が負担になる場合があります。

まずは、自分の生活を振り返ってみてください。

 

運動不足を感じているなら、今より少し歩く。

筋力の低下が気になるなら、無理のない筋トレを始める。

睡眠不足が続いているなら、夜の過ごし方を見直す。

食事が偏っているなら、普段の食事を一つ整えてみる。

外出する機会が少ないなら、興味のある活動を探してみる。

大切なのは、すべてを一度に変えることではありません。

 

自分にとって今、何を変えることが必要なのかを知ること。

その小さな行動を、長い時間をかけて積み重ねることが健康づくりにつながります。

 

YAMATO355が目指すのは、筋トレの先にある生活

 

名古屋・伏見のYAMATO355で、僕が大切にしていることがあります。

それは、トレーニングをすること自体を最終的なゴールにしないことです。

 

もちろん、筋肉をつけたい方には筋力トレーニングを行います。

姿勢や動きに課題を感じている方には、身体の状態を確認しながら必要な方法を考えます。

その日の状態によっては、ストレッチや整体を取り入れることもあります。

 

でも、その先にあるものを大切にしたいのです。

旅行へ行きたい。

孫と遊びたい。

趣味を続けたい。

仕事を元気に続けたい。

これからも自分の足で歩きたい。

その人によって、健康でいたい理由は違います。

 

だから僕は、最初に「何kg持ち上げたいですか？」と聞くだけではなく、

「これから先、どんなことを楽しみたいですか？」

という会話も大切にしていきたいと思っています。

 

筋トレの回数や重さは、目標へ向かうための指標の一つです。

本当に大切なのは、トレーニングによって生活がどう変わっていくか。

身体を鍛えることを通して、人生の選択肢を減らさない。

それが、僕の考える健康寿命を意識した身体づくりです。

 

公的機関や研究の情報も確認しておきましょう

 

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。

高齢者では、筋力トレーニングに加えて、バランス運動や柔軟性などを含む多要素な運動を週3日以上行うことも推奨されています。

また、長時間座り続けないことや、現在の身体活動量から少しでも増やすことが大切とされています。

WHOは健康的な加齢を、身体と心の能力だけでなく、住まいや社会とのつながり、生活環境も含めて考えています。

社会的な要因と高齢期の身体・精神機能との関連を調べた2024年のシステマティックレビューでも、身体活動や社会参加などとの関連が報告されています。ただし、観察研究が中心であり、社会参加を増やせば必ず健康寿命が何年延びると断定できるものではありません。

これらの情報からも、健康寿命を考えるときには筋トレだけに注目せず、日常生活や周囲の環境を含めて考えることが重要だと分かります。

 

よくある質問

 

Q1．筋トレをすれば健康寿命は延びますか？

筋力トレーニングは、筋力や身体機能の維持・向上に役立ち、健康づくりの重要な要素です。ただし、筋トレを行えば個人の健康寿命が必ず何年延びると保証できるわけではありません。食事、睡眠、生活習慣、病気の予防や管理なども重要です。

 

Q2．50代から筋トレを始めても遅くありませんか？

遅くありません。50代からでも、体力や健康状態に合わせた筋力トレーニングを始める意義があります。最初から重い負荷を扱う必要はなく、現在の身体に合った方法から始めることが大切です。

 

Q3．ウォーキングだけでは健康寿命対策として不十分ですか？

ウォーキングには大切な役割がありますが、筋力やバランス能力などを維持するためには、筋力トレーニングやその他の運動も組み合わせることが推奨されています。体力や持病などに応じて調整してください。

 

Q4．健康寿命のために、最初に何を始めればいいですか？

まず現在の生活習慣を振り返ることをおすすめします。身体活動が少なければ歩く時間を増やす、筋力の低下が気になるなら筋トレを始めるなど、自分の状態に合った一歩を選びましょう。

 

まとめ｜健康寿命を延ばすために、筋トレの先を考えよう

 

健康寿命は、トレーニングだけで決まるものではありません。

筋肉を鍛えることは大切です。

でも、食事も大切。

睡眠も大切。

日常的に身体を動かすことも大切。

人とのつながりや、健康状態を把握することも大切です。

 

僕はトレーナーとして、これからも筋力トレーニングの価値を伝えていきたいと思っています。

ただ、その理由は「筋肉をつけることが正しいから」だけではありません。

 

筋肉を使って、これからも好きなことを楽しんでほしいからです。

 

70代になっても旅行へ行く。

80代になっても自分の足で出かける。

家族や友人との時間を楽しむ。

自分の意思で、やりたいことを選ぶ。

そんな未来を目指すために、今から身体づくりを始める。

そして、ジムで過ごす時間だけでなく、毎日の生活も少しずつ整えていく。

 

健康寿命のためのトレーニングは、筋肉を増やすことがゴールではなく、その筋肉でどんな人生を送りたいかが大切なのだと思います。

 

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

 

敬老の日をきっかけに考えたい「健康寿命」と筋肉

 

敬老の日になると、

「いつまでも元気でいてね」

「これからも長生きしてね」

と、お父さんやお母さん、おじいちゃん、おばあちゃんへ声をかける方も多いと思います。

 

長く元気でいてほしい。

これは家族なら誰もが願うことではないでしょうか。

でも、「長生き」という言葉について少し考えてみると、単純に年齢を重ねることだけが大切なのではないことに気づきます。

 

例えば、自分が70代、80代になったとき。

自分の足で買い物へ行ける。

友人と旅行へ行ける。

好きなレストランへ食事に行ける。

階段を自分で上れる。

家族と出かけられる。

自分で身の回りのことができる。

そして、行きたい場所へ自分の身体で行ける。

こうした生活をできるだけ長く続けたいと思う方は多いのではないでしょうか。

 

そこで考えてほしいのが、

「健康寿命」

という言葉です。

 

敬老の日は、親や祖父母の健康を願う日であると同時に、50代の自分自身が10年後、20年後にどんな身体でいたいのかを考えるきっかけにもなると思います。

 

「何歳まで生きるか」だけではなく「何歳まで自分らしく動けるか」

 

健康について考えるとき、「平均寿命」という言葉はよく聞くと思います。

一方で、最近は「健康寿命」という言葉も耳にするようになりました。

健康寿命とは、健康上の問題によって日常生活が制限されることなく生活できる期間のことです。

日本では2022年の平均寿命が男性81.05歳、女性87.09歳だったのに対し、健康寿命は男性72.57歳、女性75.45歳でした。

平均寿命と健康寿命の差は、男性で8.49年、女性で11.63年となっています。

 

もちろん、この差がそのまま「その期間ずっと寝たきりになる」という意味ではありません。

健康寿命は集団について算出される統計的な指標です。

ただ、この数字を見ると、

「何歳まで生きるか」と同時に、「何歳まで自分らしく生活できるか」を考えることも大切

だと感じます。

 

「健康寿命を延ばしましょう」と言われても、少し漠然としています。

でも、

70代になっても旅行へ行きたい。

80代になっても自分の足で歩きたい。

好きな場所へ食事に行きたい。

趣味を続けたい。

家族と出かけたい。

こう考えると、健康寿命という言葉が少し自分事になってくるのではないでしょうか。

私は健康寿命を考えるとき、

「長生きするために運動する」のではなく、「これからもやりたいことを続けるために身体を動かす」

という考え方を持ってほしいと思っています。

 

健康寿命を考えると「筋肉」は生活のために必要だと分かる

 

筋肉という言葉を聞くと、

「マッチョになるため」

「若い人が鍛えるもの」

「見た目を良くするため」

というイメージを持つ方もいると思います。

もちろん、筋肉をつけて身体の見た目を変えることも筋トレの目的の一つです。

でも、筋肉の役割はそれだけではありません。

 

朝、ベッドから起き上がる。

椅子から立つ。

歩く。

階段を上る。

荷物を持つ。

しゃがむ。

姿勢を保つ。

こうした、私たちが普段何気なく行っている動作にも筋肉が使われています。

 

つまり筋肉は、

「身体をカッコよくするためのもの」だけではなく、「自分で生活するための身体の土台」の一つ

でもあるのです。

 

若い頃は、こうしたことを意識することはほとんどありません。

椅子から立ち上がるときに、

「よし、今から立つぞ」

とは考えないですよね。

階段も普通に上れる。

旅行へ行けば、一日中歩ける。

床に座っても普通に立ち上がれる。

でも年齢を重ねていくと、

「最近、階段が以前よりつらくなった」

「椅子から立つときに手を使うようになった」

「旅行へ行っても長時間歩くのがしんどい」

「何もないところでつまずくことが増えた」

といった変化を感じることがあります。

こうした変化が出てから初めて、「筋力が落ちたのかな」と考える方もいます。

 

だからこそ私は、

動けなくなってから筋肉について考えるのではなく、まだ動けている50代から身体を準備しておくこと

が大切だと思っています。

 

「毎日歩いているから大丈夫」とは限らない

 

健康のためにウォーキングをしている50代、60代の方は多いと思います。

ウォーキングは、ぜひ続けてほしい運動です。

特別な器具も必要ありませんし、日常の活動量を増やすことにもつながります。

ただ、

「毎日歩いているから筋トレは必要ない」

と考える必要もありません。

歩くことと筋肉へ負荷をかけることには、それぞれ役割があります。

例えば、椅子から立つ。

階段を上る。

重い荷物を持つ。

床から立ち上がる。

こうした動作では、自分の身体を支えたり、必要な場面で力を発揮したりする能力も必要です。

 

だから健康寿命を考えるのであれば、

「ウォーキングか筋トレか」ではなく、「ウォーキング＋筋トレ」

という考え方を持ってみてください。

 

歩く習慣を続けながら、スクワットや椅子からの立ち座りなど、身体の状態に合わせた筋力トレーニングも取り入れる。

さらに年齢を重ねるほど、バランス能力や柔軟性なども含めて考えていく。

何か一つの運動だけですべてを解決しようとするのではなく、これからも動き続けるために必要なものを組み合わせていくことが大切です。

 

健康寿命のために必要なのは「脚の筋肉」だけではない

 

「将来も歩き続けるためなら、脚を鍛えればいいんですよね？」

と思う方もいるかもしれません。

もちろん、下半身の筋肉はとても重要です。

お尻の筋肉は、立ち上がったり、歩いたり、階段を上ったりするときに使われます。

太ももの筋肉も、椅子から立つ、階段を上る、身体を支えるといった動作に関係します。

ふくらはぎや足首周辺も歩行に関わります。

ただ、人間は脚だけで歩いているわけではありません。

身体の中心を安定させる体幹。

姿勢を支える背中。

歩行時に連動する上半身。

股関節。

膝。

足首。

そしてバランス能力。

 

これらが連動することで、私たちは身体を前へ運ぶことができます。

だから、

「健康寿命のために脚を鍛えよう」

から、もう一歩進んで、

「健康寿命のために、身体全体を使える状態を維持しよう」

と考えてみてください。

 

50代からのトレーニングは、単純に筋肉を大きくするだけではなく、今ある身体をこれから先も使い続けられるようにすることにも意味があります。

 

50代は「まだ大丈夫」だからこそ始めたい

 

50代の方とお話をしていると、

「まだ普通に歩けるから大丈夫」

「筋トレはもう少し年齢を重ねてからでもいい」

と思っている方もいます。

 

でも私は、

普通に動けている今だからこそ、運動を始めてほしい

と思っています。

 

もちろん、60代や70代になってから運動を始めても遅いと決めつける必要はありません。

何歳からでも、その方の身体に合わせてできることはあります。

ただ、50代のうちから運動習慣を作ることができれば、

「できなくなったことを取り戻す」

だけではなく、

「今できていることを、できるだけ長く維持する」

という身体づくりができます。

 

普通に歩ける。

階段を上れる。

椅子から立てる。

旅行へ行ける。

こうしたことは、今できていると当たり前に感じます。

でも、本当は当たり前ではありません。

だから、

「できなくなったら運動する」のではなく、「できている今から身体を使っておく」。

健康寿命を考えるうえで、とても大切な考え方だと思います。

 

健康寿命のための筋トレは、難しい運動から始めなくていい

 

「健康寿命のために筋トレしましょう」

と言われると、

重いダンベルを持ったり、ジムのマシンをたくさん使ったりする姿を想像するかもしれません。

でも、運動初心者の方が最初から難しいトレーニングをする必要はありません。

例えば、

椅子に座る。

そこから立ち上がる。

またゆっくり座る。

この動作も、立つために必要な筋肉を使っています。

 

最初は5回程度でも構いません。

慣れてきたら、身体の状態に合わせてスクワットへ進んでいく。

ほかにも、かかとをゆっくり上げ下げする。

安全な場所につかまりながら片脚で立ってみる。

ヒップリフトでお尻を使う。

ローイング系の運動で背中を使う。

こうした基本的な運動を組み合わせることができます。

 

ここで大切なのは、

「何回できたか」だけを目的にしないこと。

スクワットを50回できるようになることが最終目標ではありません。

10年後も、自分で椅子から立つ。

階段を上る。

旅行先を歩く。

買い物へ行く。

そのためにスクワットをする。

そう考えると、筋トレの意味が少し変わって見えるのではないでしょうか。

 

60代・70代になってからでも筋トレは考えられる

 

「もう60代だから筋トレしても遅い」

「70代になって筋肉を鍛える意味はあるの？」

と感じる方もいると思います。

しかし、年齢だけを理由に筋力トレーニングを諦める必要はありません。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、高齢者について筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。

さらに、筋力だけではなく、バランスや柔軟性などを組み合わせた多要素な運動を週3日以上行うことも推奨されています。

 

つまり、高齢になったら、

「危ないから身体を動かさない」

ではなく、

その方の体力や身体機能に合わせながら、安全に身体を動かしていく

という考え方が大切です。

もちろん、持病や関節の状態、これまでの運動経験などによって適切な運動は変わります。

だからこそ、年齢だけで判断するのではなく、その方の身体を見ながら運動を選ぶ必要があります。

 

敬老の日のプレゼントに「一緒に歩く時間」もいい

 

敬老の日には、お花やお菓子、洋服、食事、旅行などをプレゼントする方もいると思います。

どれも素敵なプレゼントです。

でも今年は、

「一緒に身体を動かす時間」

をプレゼントしてみてもいいかもしれません。

お父さんやお母さんと近所を散歩する。

少し離れたカフェまで一緒に歩く。

公園へ行く。

家族で旅行へ出かける。

そして、

「最近、歩くのしんどくない？」

「階段は大丈夫？」

「最近運動してる？」

と聞いてみる。

それだけでも、家族で健康について話すきっかけになります。

そして、親の姿を見ながら、

「自分は20年後、どんな身体でいたいだろう？」

と考えてみる。

 

敬老の日は、親や祖父母の健康だけではなく、自分自身の未来の身体を考える日にしてもいいと思います。

 

YAMATO355では「筋肉をつけること」だけをゴールにしません

 

名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中（ボディメンター）がお客様を見るときも、

「筋肉をつけましょう」

だけでは終わりません。

まず、その方がこれから何をしたいのかを考えます。

旅行へ行きたい。

ゴルフを続けたい。

仕事を元気に続けたい。

家族と出かけたい。

60代、70代になっても自分の足で歩きたい。

人によって、目指したい未来は違います。

そのうえで、姿勢、呼吸、体幹、股関節、足首、左右差、スクワット、片脚での安定性、歩き方などを確認します。

例えば、

「最近、階段がつらくなった」

という方がいたとします。

そこで、

「脚の筋肉が弱いですね。スクワット30回やりましょう」

と、すぐに決めるわけではありません。

姿勢はどうなのか。

股関節は動いているのか。

足首はどうなのか。

体幹を安定させられているのか。

左右差はないのか。

実際の動きを確認します。

 

そして、

評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。

身体の答え合わせをしながら進めていきます。

私は、お客様をトレーニングメニューに当てはめるのではなく、その方に必要な方法を一緒に探すことが大切だと思っています。

筋肉をつけることそのものが最終目的ではありません。

 

筋肉を使って、

歩く。

立つ。

旅行へ行く。

仕事をする。

趣味を楽しむ。

家族と出かける。

そうした生活をできるだけ長く続ける。

そのために身体を整え、必要な筋肉を使えるようにしていく。

それが健康寿命を考えた身体づくりだと思っています。

 

公的機関の情報も確認しておきましょう

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、高齢者についても、個人差を踏まえて強度や量を調整しながら、今より少しでも多く身体を動かすことが基本とされています。

目安として、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日40分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどが推奨されています。

さらに、筋力、バランス、柔軟性など複数の要素を含む運動を週3日以上行うことも推奨されています。

 

ただし、

「40分歩かなければ意味がない」

ということではありません。

現在ほとんど身体を動かしていない方であれば、まず今より少し歩く。

椅子から数回立ってみる。

座っている時間を少し減らす。

身体の状態に合わせて筋トレを始める。

そこからでも構いません。

健康寿命を考えたときに大切なのは、一日だけ頑張ることではなく、

身体を使う生活を、これからも続けていくこと。

です。

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

 

よくある質問

 

健康寿命とは何ですか？

健康寿命とは、健康上の問題によって日常生活が制限されることなく生活できる期間のことです。「何歳まで生きるか」だけではなく、「自分らしく生活できる期間」を考えるための指標の一つです。

 

健康寿命と筋肉には関係がありますか？

筋肉は、歩く、立つ、階段を上る、荷物を持つ、姿勢を保つなど、日常生活のさまざまな動作に使われています。筋肉だけで健康寿命が決まるわけではありませんが、自立した生活を支える身体機能を考えるうえで重要な要素の一つです。

 

60代・70代から筋トレを始めても遅くありませんか？

年齢だけで「遅い」と決めつける必要はありません。厚生労働省でも高齢者に筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。ただし、体力、持病、関節の状態などに合わせて無理のない内容から始めることが大切です。

 

健康寿命のためにはウォーキングだけで十分ですか？

ウォーキングは続けてほしい身体活動ですが、筋力やバランスなども重要です。歩く習慣に加えて、身体の状態に合わせた筋力トレーニングや多要素な運動を組み合わせていきましょう。

 

まとめ｜敬老の日に「何歳まで生きる？」ではなく「何歳まで動きたい？」を考える

敬老の日になると、

「いつまでも元気でいてね」

と親や祖父母へ伝えると思います。

でも今年は、その言葉を自分自身にも向けてみてください。

10年後。

20年後。

自分はどんな生活をしていたいでしょうか。

旅行へ行きたい。

好きなものを食べに行きたい。

仕事を続けたい。

趣味を楽しみたい。

家族と出かけたい。

 

そして、

自分の足で、行きたい場所へ行きたい。

そう思うのであれば、身体づくりを始めるのは「動けなくなってから」でなくてもいいはずです。

50代の今から、歩く。

筋肉を使う。

バランスを保つ。

身体を動かす。

そして、それを習慣にしていく。

筋肉をつけることがゴールではありません。

 

筋肉を使って、自分らしい人生をできるだけ長く楽しむこと。

 

私は、そのためにトレーニングがあると思っています。

敬老の日を、親や祖父母の健康を願うだけの日ではなく、

自分自身の「健康寿命」について考えるきっかけ

にしてみてはいかがでしょうか。

 

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

 

秋から運動を始める50代におすすめの運動習慣

 

「夏は暑くて、ほとんど運動できなかった」

「少し涼しくなってきたし、そろそろ身体を動かしたい」

「今年も残り数か月。このまま何もしないのはまずい気がする」

秋になると、このように感じる50代の方も多いのではないでしょうか。

 

夏は暑さもあり、外を歩くこと自体が負担になりやすい時期です。仕事から帰ってきても疲れてしまい、「涼しくなったら運動しよう」と思っていた方もいると思います。

だからこそ、気温が少しずつ落ち着いてくる秋は、運動を始める一つのきっかけになります。

 

ただ、ここで気をつけてほしいことがあります。

それは、「夏に運動できなかった分を秋から一気に取り戻そう」としないことです。

 

いきなり毎日1時間歩く。週4回ジムへ行く。スクワットを毎日50回する。食事も一気に変える。

最初の1週間はできるかもしれません。

でも、強い筋肉痛が出たり、仕事が忙しくなったり、少し疲れが溜まったりすると、「今日はいいか」という日が出てきます。

 

そこから2日、3日と運動しなくなり、11月になる頃には、

「やっぱり自分は運動が続かない」

と思ってしまう。

でも、それは意志が弱いからとは限りません。

 

最初に設定した運動量が、今の生活や身体に合っていなかっただけかもしれないのです。

50代からの運動で大切なのは、秋にどれだけ頑張れるかではありません。

 

秋に始めた運動を、冬になっても、来年になっても続けられる形にすること。

今回は、そんな視点から50代の運動習慣について考えていきます。

 

まずは「運動する」より、今より身体を動かす

 

「運動を始めよう」と思うと、多くの方がジムやランニング、筋トレなどを想像すると思います。

もちろん、それらも運動です。

でも、これまでほとんど運動していなかった方が、いきなり本格的なトレーニングから始める必要はありません。

まず確認してほしいのは、普段どのくらい身体を動かしているかです。

 

例えば、朝起きて車や電車で通勤し、仕事中はほとんどデスクに座っている。昼休みもデスクで食事をして、仕事が終わったらそのまま帰宅。夕食後はソファで過ごす。

こうした生活の中に、突然「毎日1時間運動する」という予定を追加するのは、かなり大きな変化です。

それよりも、まず昼休みに10分歩いてみる。

エレベーターではなく階段を使ってみる。

近くの買い物なら歩いて行く。

夕食後に少し散歩する。

休日はいつものカフェまで歩いてみる。

こうした小さな変化から始めてもいいのです。

 

厚生労働省の成人向けの身体活動・運動に関する情報でも、「今よりも少しでも多く身体を動かす」ことが基本として示されています。成人では、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上行うことが目安とされていますが、現在ほとんど身体を動かしていない人が、初日から60分歩かなければいけないという意味ではありません。

最初は、

「今の生活＋10分」

くらいから考えてみてください。

 

50代からの運動は、大きく生活を変えるより、今の生活の中に少しずつ身体を動かす時間を入れていくほうが続けやすくなります。

 

秋のウォーキングは「時間があったら」ではなく生活に組み込む

 

秋から始めやすい運動の一つがウォーキングです。

特別な道具も必要ありませんし、自宅から外へ出れば始められます。

ただし、

「時間があったら歩こう」

「天気が良かったら歩こう」

と考えているだけでは、意外と歩かないものです。

 

そこでおすすめしたいのが、すでに毎日行っている行動とウォーキングをセットにすることです。

例えば、朝食を食べたら10分歩く。昼食を食べたら会社の周りを歩く。仕事が終わったら一駅分だけ歩く。夕食後に15分散歩する。

このように、「運動する時間を作る」というより、普段の生活の中に歩く時間をくっつけます。

普段ほとんど歩いていない方なら、最初は10分でも構いません。

 

10分歩いてみて、翌日に強い疲労や膝・腰の痛みが残らない。

それなら次は15分。

慣れてきたら20分。

このように少しずつ増やしていけばいいのです。

秋のうちに作りたいのは、いきなり1時間歩ける体力ではありません。

 

「歩くことが特別な運動ではなく、普通の生活になっている状態」

を作ることです。

 

ウォーキングだけでなく、筋トレも少しずつ始める

 

50代からの身体づくりでは、歩く習慣と一緒に筋力トレーニングも取り入れてほしいと思います。

なぜなら、日常生活では筋力を使う場面がたくさんあるからです。

椅子から立ち上がる。

階段を上る。

床から物を持ち上げる。

買い物袋を持つ。

しゃがむ。

姿勢を保つ。

こうした動作もすべて筋肉を使っています。

 

だからといって、秋からいきなり週4回、5回とジムへ通う必要はありません。

これまで筋トレをしていなかった方なら、まずは週1〜2回程度から始め、身体が慣れてきたら週2回程度を習慣にしていく方法があります。

 

厚生労働省では、成人に対して筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。また、マシンやダンベルを使った運動だけではなく、自分の体重を利用したスクワットや腕立て伏せなども筋トレに含まれます。

運動初心者なら、椅子から立ち上がる動作から始めてもいいでしょう。

慣れてきたらスクワットやヒップリフト、プッシュ系、ローイング系など、身体の状態に合わせて全身を使っていきます。

 

ここで大切なのは、

「何回やったか」より「どう動けているか」

です。

 

例えばスクワットを30回できても、腰を強く反ったり、膝に痛みが出たり、身体が大きく左右へ傾いているのであれば、一度フォームや身体の状態を確認したほうがいいかもしれません。

50代からは回数を競うのではなく、身体を正しく使う練習として筋トレをするという考え方も持ってほしいと思います。

 

「毎日運動する」を目標にしなくてもいい

 

運動を始めたばかりの方ほど、

「毎日やらなければ意味がない」

と思ってしまうことがあります。

でも、毎日を目標にすると、一日できなかっただけで、

「昨日できなかった」

「もう続かなかった」

「また三日坊主になってしまった」

と感じてしまいます。

 

そこで私は、

「毎日できたか」ではなく、「今週何回身体を動かせたか」

を見ることをおすすめしています。

 

例えば月曜日は10分歩いた。水曜日は20分筋トレした。金曜日は昼休みに15分歩いた。土曜日はジムへ行った。日曜日は買い物でたくさん歩いた。

これなら、「毎日運動できなかった」ではなく、

「今週は5日、身体を動かせた」

と考えることができます。

 

仕事が忙しい週もあります。

旅行へ行くこともあります。

疲れている日もあります。

完璧な1週間をずっと続けることは簡単ではありません。

だから、0か100かにしない。

休んでも、また戻ってくる。

50代から運動習慣を作るときは、この考え方がとても大切だと思っています。

 

「疲れている日の最低ライン」を作っておく

 

運動を長く続けるために、もう一つおすすめしたいのが、頑張れない日の運動をあらかじめ決めておくことです。

元気な日は、30分筋トレをして、そのあと20分歩けるかもしれません。

でも、仕事が忙しかった日や睡眠不足の日まで同じメニューをやろうとすると、運動そのものが負担になります。

そこで、疲れている日は5分だけ歩く。

椅子から5回立つ。

身体を軽く動かしながら深呼吸する。

それだけでもいいと決めておきます。

 

つまり、

頑張れる日のメニューだけではなく、頑張れない日のメニューも持っておく。

これが意外と大切です。

 

「今日は30分できなかったから0点」ではありません。

5分でも身体を動かせたなら、それは0ではありません。

50代からの運動習慣では、毎回100点を取ることより、0点の日をできる範囲で減らしていくくらいの感覚でいいと思います。

 

秋のうちに「歩く＋筋トレ」の形を作る

 

では、実際にどのような1週間にすればいいのでしょうか。

例えば月曜日は10〜20分歩く。

火曜日は20〜30分程度の筋トレ。

水曜日は特別な運動をせず、通勤や買い物で少し多めに歩く。

木曜日は身体を休めるか、軽く散歩する。

金曜日は10〜20分歩く。

土曜日は筋トレ。

日曜日は買い物や趣味を楽しみながら身体を動かす。

このような組み合わせでも構いません。

 

もちろん、全員がこの通りにする必要はありません。

仕事の休みや体力、運動経験、膝や腰の状態、睡眠、生活リズムによって変えていきます。

 

重要なのは、

「ウォーキングか筋トレか」ではなく、両方を無理のない範囲で生活に入れていくこと。

厚生労働省も、有酸素性の身体活動と筋力トレーニングを組み合わせることを健康づくりの観点から紹介しています。

 

歩いて身体を動かす。

筋トレで筋肉へ刺激を入れる。

そして休む。

このサイクルを秋のうちに少しずつ作っていきましょう。

 

秋から始めるなら、3か月後を見てみる

 

秋から運動を始めるときに、一週間で身体を変えようとする必要はありません。

例えば9月から始めるのであれば、

9月は「始める」。

10月は「慣れる」。

11月は「少し成長させる」。

12月は「習慣になっているか確認する」。

このくらいの感覚でいいと思います。

最初の1か月は10分歩くだけでもいい。

スクワット5回でもいい。

まずは身体を動かすことに慣れます。

慣れてきたら、10分だったウォーキングを15分へ。スクワット5回を8回へ。筋トレ週1回だった方は、身体の状態を見ながら週2回へ。

このように少しずつ進めます。

 

そして3か月後に、

「何kg痩せた？」

だけを見るのではなく、

「階段が以前より楽になった」

「歩いても疲れにくくなった」

「スクワットが安定してきた」

「休日に自然と歩くようになった」

「身体を動かすことが面倒ではなくなった」

といった変化も見てみてください。

 

「何kg減った？」だけではなく、「何ができるようになった？」

これも50代からの身体づくりでは大切な評価だと思います。

 

秋に始めた運動を冬にやめないために

 

秋は気温が下がってきて、外を歩きやすい季節です。

しかし、せっかくウォーキングが習慣になってきた頃には冬がやってきます。

寒くなると、

「今日は寒いからやめておこう」

という日も増えてきます。

だからこそ、秋のうちから外を歩けない日の選択肢も作っておきましょう。

 

雨の日なら、自宅で椅子から立つ運動をする。

ヒップリフトをする。

軽い体幹トレーニングをする。

ジムへ行く。

晴れている日は外を歩く。

雨や寒さが厳しい日は室内で身体を動かす。

 

このように複数の選択肢を持っていれば、天候によって運動習慣そのものが途切れにくくなります。

運動習慣というのは、

毎日同じ運動をすることではありません。

その日の身体や生活、天候に合わせながら、何かしら身体を動かせる状態を作ること。

私は、それも立派な運動習慣だと思っています。

 

痛みを我慢して続けることが「頑張る」ではない

 

50代から運動を始めると、膝や腰、肩、股関節などに違和感を感じる方もいます。

そんなとき、

「年齢だから仕方ない」

「運動不足だから痛いんだ」

と決めつけて、そのまま頑張り続ける必要はありません。

例えばスクワットで膝に違和感が出る場合でも、膝だけを見ればいいとは限りません。

足首が十分に動いているのか。

股関節を使えているのか。

骨盤や体幹を安定させられているのか。

フォームはその方に合っているのか。

負荷が強すぎないか。

こうしたところまで確認します。

 

50代からの運動は、

痛みを我慢して続けることではなく、自分の身体に合わせて続けられる方法を探すこと。

 

強い痛みが続く場合は運動内容を見直し、必要に応じて医療機関などへ相談してください。

また、運動中に胸の痛み、強い息切れ、めまい、突然のしびれや脱力などが出た場合には、運動を中止して医療機関へ相談することが大切です。

 

YAMATO355では「秋だから運動しましょう」で終わらせません

 

名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中（ボディメンター）が運動を始めたい50代のお客様を見るときも、

「運動不足ですね。ではスクワットを30回やりましょう」

とは、すぐに決めません。

まず、これまでどのような運動をしてきたのかを聞きます。

いつから運動していないのか。

普段どのくらい歩いているのか。

仕事中は座っている時間が長いのか。

睡眠は取れているのか。

疲労は残っていないか。

そして身体についても、姿勢、呼吸、体幹、股関節、足首、左右差、スクワット、片脚での安定性、歩き方などを確認します。

 

そのうえで、

「この方なら、何から始めれば無理なく続けられるだろう？」

と考えます。

例えば、スクワットがうまくできないからといって、すぐに「脚が弱い」と判断してスクワットの回数を増やすとは限りません。

身体を評価する。

必要なアプローチをする。

実際に運動してみる。

そして、もう一度動きを確認する。

評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。

身体の答え合わせをしながら進めていきます。

 

私は、お客様を決められた運動メニューに当てはめるのではなく、その方の身体と生活に運動を合わせることが大切だと思っています。

秋から運動を始めること自体がゴールではありません。

秋に始めた運動が冬にも続いている。

来年も続いている。

そして60代、70代になったときにも、自分の足で行きたい場所へ行ける。

 

旅行へ行く。

趣味を楽しむ。

家族や友人と出かける。

そうした未来につながる身体を、50代の今から作っていく。

そのための「最初の秋」にしてほしいと思っています。

 

公的機関の情報も確認しておきましょう

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について、個人差を踏まえながら可能なものから取り組み、**「今よりも少しでも多く身体を動かす」**ことを基本としています。

目安としては、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。また、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないようにすることも示されています。

ただし、現在ほとんど運動していない方が、明日からいきなり60分間ウォーキングしなければならないという意味ではありません。

今まで0分だったのであれば、まず10分歩いてみる。

筋トレをしていなかったのであれば、まず週1回から始めてみる。

座っている時間が長いのであれば、時々立って身体を動かしてみる。

そこからで構いません。

 

「理想的な運動量ができるか」ではなく、「昨日までの自分より少し身体を動かせるか」。

まずはそこから始めてみてください。

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

 

よくある質問

 

50代で運動不足の場合、最初は何分くらい歩けばいいですか？

すべての方に共通する時間があるわけではありません。普段ほとんど歩いていない方なら、まず10分程度から始める方法があります。翌日の疲労や膝・腰などの状態を確認しながら、15分、20分と少しずつ増やしていきましょう。

 

ウォーキングと筋トレはどちらから始めればいいですか？

どちらか一方だけを選ぶ必要はありません。まず歩く時間を少し増やしながら、身体の状態に合わせて筋力トレーニングも取り入れていく方法があります。最初は無理のない頻度から始め、徐々に習慣化していきましょう。

 

50代は毎日運動したほうがいいですか？

毎日強いトレーニングをする必要はありません。ウォーキング、筋トレ、日常活動、休養を組み合わせて考えることが大切です。「毎日トレーニングする」よりも、「身体を動かす生活を続ける」という考え方をおすすめします。

 

秋から運動を始めても身体は変わりますか？

身体の変化には個人差がありますが、運動習慣を作るのに遅すぎるということはありません。短期間の体重だけを見るのではなく、3か月程度を一つの区切りとして、筋力、歩きやすさ、階段、疲れにくさ、運動習慣なども確認してみましょう。

 

まとめ｜秋から始めるなら「頑張る運動」より「続く運動」

秋から運動を始めようと思っている50代の方へ。

最初から毎日1時間歩く必要はありません。

いきなり週4回ジムへ行く必要もありません。

スクワットを50回やらなくても構いません。

 

まずは、

今日10分歩いてみる。

そこからでいいと思います。

そして少しずつ、歩く日を作る。筋トレする日を作る。座りっぱなしの時間を減らす。疲れている日は休む。そして、また身体を動かす。

 

50代からの運動で大切なのは、

「どれだけ頑張ったか」ではなく、「どれだけ続けられる形を作れたか」。

9月に始める。

10月に慣れる。

11月に少し成長する。

12月になったとき、

「運動しなきゃ」

ではなく、

「身体を動かすのが普通」

になっている。

そして来年も続いている。

秋は、数週間だけ頑張って身体を変える季節ではありません。

 

これから10年、20年と続けられる運動習慣を始める季節。

50代からでも遅くありません。

まずは自分が無理なくできるところから、一つ始めてみてください。

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

 

50代の筋トレは何分やれば効果がある？

 

「筋トレって1時間くらいやらないと意味がない？」

「仕事が忙しくて30分しか時間が取れない」

「50代から筋トレを始めるなら何分くらいがいい？」

こうした質問をよくいただきます。

最初に結論からいうと、

「○分やれば必ず効果が出る」という決まった時間はありません。

 

50代の筋トレ初心者なら、まずは1回20〜30分程度でも十分スタートできます。

 

なぜなら、筋トレで重要なのは、

何分やったか

だけではないからです。

 

どんな種目をした？

どのくらいの負荷だった？

何回・何セット行った？

フォームはどうだった？

週に何回できた？

少しずつ負荷を上げている？

こうした要素によってトレーニングの刺激は変わります。

 

極端に言えば、

なんとなく1時間筋トレするより、目的を持って20〜30分行う。

そのほうが、その人にとって適切な場合もあります。

 

「筋トレ30分では短すぎる」は本当？

「せっかくジムへ行くなら1時間やらないと」

と思っている方もいます。

でも、筋トレは、

長時間やればやるほど効果が高くなる

という単純なものではありません。

 

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、成人には筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されていますが、「1回必ず○分」という一律の時間は示されていません。個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組むことが基本とされています。

 

つまり、

「30分しかないから今日はやめよう」

ではなく、

「30分あるから、今日は必要なトレーニングをやろう」

でいいのです。

初心者なら20〜30分から始めてもいい

50代で、

これまでほとんど運動していなかった。

久しぶりに筋トレを再開する。

ジムへ通うのが初めて。

という方なら、最初から60〜90分やる必要はありません。

 

例えば30分なら、

5分：ウォーミングアップ
20分：筋力トレーニング
5分：身体の確認・クールダウン

という組み方もできます。

 

筋トレ部分では、

スクワット。

ヒップリフト。

ローイング。

プッシュ系種目。

体幹トレーニング。

などから、目的や身体の状態に合わせて数種目を選ぶ。

 

これだけでもトレーニングは成立します。

大切なのは、

30分の中で何をしたか。

です。

 

20分と60分では60分のほうが効果的？

 

これも一概には言えません。

例えばAさん。

週1回。

60分。

毎回かなり頑張る。

でも忙しくて翌週は行けない。

 

一方Bさん。

1回30分。

週2回。

3か月継続する。

 

この場合、

単純に、

「60分やったAさんのほうが効果的」

とは判断できません。

 

筋トレは1回のイベントではなく、

一定期間、適切な刺激を積み重ねるもの

だからです。

 

50代からの身体づくりでは、

「今日何分頑張った？」

より、

「今月何回続けられた？」

という視点も持ってみてください。

 

筋トレ時間より重要①「負荷」

 

例えば、

スクワットを10分やったとします。

でも、

身体にとって簡単すぎるスクワットをずっと続けるのと、

適切な負荷でフォームを保ちながら行うのでは、

同じ10分でも内容は違います。

 

身体は同じ刺激に少しずつ適応していきます。

 

最初は自重スクワット10回で大変だった。

↓

楽にできるようになった。

↓

回数を少し増やす。

↓

ダンベルを持つ。

↓

種目を調整する。

このように、

身体の変化に合わせて刺激も変える

ことが重要です。

 

「30分やったからOK」

ではなく、

その30分が今の身体にとって適切な刺激だったか？

を考えましょう。

 

② 回数よりフォーム

 

特に50代から筋トレを始める方には、

時間以上にフォームを大切にしてほしいと思っています。

例えばスクワット。

20回やることだけを目標にすると、

最初はきれいだったのに、

疲れてくる。

↓

膝が内側へ入る。

↓

腰が大きく反る。

↓

左右どちらかへ体重が寄る。

↓

最後は勢いで立つ。

それでも、

「20回達成！」

となってしまいます。

でも重要なのは、

20回できたかではなく、20回をどう動いたか。

 

場合によっては、

フォームが崩れた20回より、

丁寧な8回を2セット。

こちらのほうが適切です。

 

50代からは、

時間を消化するトレーニングではなく、身体を使うトレーニング

を意識してみてください。

 

③ 「何分」より「週何回」

筋トレの効果を考えるとき、

1回の時間だけではなく、

頻度

も重要です。

 

厚生労働省では、成人の筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。筋力や身体機能などへの健康効果を示した研究でも、週2〜3日のプログラムが多く採用されていたとしています。

 

例えば初心者なら、

火曜日：30分
土曜日：30分

という始め方でも構いません。

慣れてきたら、

火曜日：下半身＋背中。

木曜日：胸＋体幹。

土曜日：全身。

という方法もあります。

 

逆に、

日曜日に90分だけ頑張る。

↓

筋肉痛が強い。

↓

翌週は行かない。

となってしまうなら、時間を短くして継続できる方法を考えたほうがいいでしょう。

 

④ 筋トレだけで1日の運動を終わらせない

 

「30分筋トレしたから、残りの時間はずっと座っていていい」

ということでもありません。

健康づくりという視点では、

筋トレ＋日常の身体活動

の両方が大切です。

 

厚生労働省は成人について、歩行または同等以上の身体活動を1日60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行い、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう推奨しています。

 

この「60分」は筋トレを60分するという意味ではありません。

通勤。

買い物。

家事。

ウォーキング。

階段。

なども含めた身体活動です。

 

だから、

週2回30分筋トレ＋普段からよく歩く。

という組み合わせも考えられます。

 

50代なら「短時間でも全身」を意識する

 

時間が限られている方ほど、

一つの筋肉だけを延々と鍛えるより、

大きな筋肉を使う基本動作

を組み合わせる方法があります。

 

例えば、

下半身

スクワット

お尻

ヒップリフト

背中

ローイング

胸

チェストプレス・腕立て系

体幹

デッドバグなど

こうした種目を身体の状態に合わせて組み合わせます。

特に初心者なら、

種目をたくさん増やすことより、基本的な動きを覚えること

を優先してもいいでしょう。

 

厚生労働省も、筋トレでは特定の部位だけに偏らず、大きな筋群を全身まんべんなく鍛えることを紹介しています。

30分しかない日の筋トレ例

例えば運動初心者なら、

ウォーミングアップ：5分

軽いウォーキング。

関節を動かす。

呼吸を整える。

↓

スクワット：12〜15回×2セット

↓

ローイング：12〜15回×2セット

↓

ヒップリフト：12〜15回×2セット

↓

プッシュ系：12〜15回×2セット

↓

体幹トレーニング

↓

身体の確認

という流れも一例です。

 

ただし、

「50代なら全員これをやればいい」

というメニューではありません。

膝が痛い方。

腰に不安がある方。

肩が上がりにくい方。

運動経験がある方。

まったく運動していなかった方。

では、必要な種目も負荷も変わります。

だからこそ、

 

時間よりも個別性

が重要です。

「汗をかいた時間」で効果を判断しない

50代の方から、

「今日は1時間やったから効きました」

「汗をいっぱいかいたから痩せますよね？」

と言われることがあります。

 

でも、

汗の量＝筋トレの効果

ではありません。

筋肉を増やしたいなら、

適切な筋肉へ負荷をかける。

少しずつ負荷を調整する。

栄養を摂る。

休養する。

睡眠を取る。

そして継続する。

こうした要素を含めて考える必要があります。

 

トレーニング時間だけ長くして、

睡眠時間を削る。

食事を極端に減らす。

疲労が抜けないまま毎日トレーニングする。

これでは本末転倒です。

【50代 筋肉をつける】今からでも遅くない！必要な3つの習慣

 

「30分で足りない」と思ったら時間ではなく内容を見る

 

30分の筋トレを1〜2か月続けた。

でも、

「最近あまり変わらない」

という場合。

すぐに、

30分 → 60分

へ増やす必要はありません。

まず、

重量は変わった？

回数は変わった？

フォームは良くなった？

セット数は適切？

種目は目的に合っている？

食事は？

睡眠は？

普段の活動量は？

を確認してみます。

もしかすると必要なのは、

時間を増やすことではなく、トレーニング内容を変えること

かもしれません。

 

YAMATO355では「今日は60分だから60分運動させる」とは考えません

 

名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中（ボディメンター）がお客様を見るときも、

「60分コースなので、60分間ずっと筋トレしましょう」

とは考えていません。

大切なのは、

その方の身体に今、何が必要なのか。

です。

例えばスクワットをする。

↓

前ももばかり疲れる。

↓

そのまま回数を増やすのではなく、

足首。

股関節。

骨盤。

呼吸。

体幹。

左右差。

などを確認する。

↓

必要なアプローチをする。

↓

もう一度スクワット。

↓

動きを再確認する。

このように、

評価 → アプローチ → 運動 → 再評価

を行います。

パーソナルトレーニングで評価が重要な理由｜怪我予防と結果を変える

身体を確認して。

必要なことをして。

もう一度確認する。

この流れがあれば、意味のある時間になります。

反対に、

何も考えずマシンを1時間回るだけなら、

「1時間やった」という達成感だけ

になってしまう可能性もあります。

 

私は、

お客様を60分のメニューに当てはめるのではなく、その方に必要な方法を一緒に探す。

これが50代以降の身体づくりでは特に重要だと考えています。

 

公的機関の情報も確認しておきましょう

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。また、個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組むことが基本です。

さらに厚生労働省は、健康づくり目的の筋トレについて、時間が長くなりすぎると逆効果となる可能性もあるため「やりすぎ」に注意するよう説明しています。

 

つまり、

「長時間やればやるほど健康になる」

ではありません。

 

50代からは、

時間 × 負荷 × フォーム × 頻度 × 回復

をセットで考えることが重要です。

厚生労働省「筋力トレーニングについて」

 

よくある質問

 

Q. 50代の筋トレは1回何分がおすすめですか？

決まった時間はありません。初心者なら、まず20〜30分程度から始める方法があります。重要なのは時間そのものより、目的に合った種目・負荷・フォーム・頻度です。

 

Q. 10分の筋トレでも意味がありますか？

「10分だから意味がない」とは言えません。運動習慣がない方なら、短時間から始めて継続することにも意味があります。厚生労働省も「今より少しでも多く身体を動かす」ことを基本メッセージとしています。

 

Q. 50代は週何回筋トレすればいいですか？

健康づくりの目安として、厚生労働省では成人に筋トレを週2〜3日行うことを推奨しています。運動初心者は体力や疲労を見ながら無理なく始めましょう。

 

Q. 1時間できるなら1時間やったほうがいいですか？

必ずしもそうではありません。目的、運動経験、種目数、負荷、回復状態によって適切な時間は変わります。時間を延ばすことより、現在の内容が適切かを確認することが先です。

 

まとめ｜50代の筋トレは「何分？」より「何をした？」

 

50代から筋トレを始めるとき、

「何分やれば効果がありますか？」

と考えるのは自然です。

一つのスタートラインとして、

初心者なら1回20〜30分程度。

そこから始めても構いません。

 

ただし、本当に大切なのは、

① 適切な負荷になっている？
② フォームは崩れていない？
③ 全身をバランスよく使っている？
④ 週2回程度は継続できている？
⑤ 食事・睡眠・回復はできている？

ということ。

50代の身体づくりは、

1回90分頑張って終わり

ではありません。

30分。

週2回。

3か月。

半年。

1年。

と積み重ねていく。

そして、

階段が楽になった。

重い荷物を持てるようになった。

姿勢が変わった。

スーツや洋服が似合うようになった。

疲れにくくなった。

そんな変化につなげていく。

だから、

「今日は30分しかできない」ではなく、「今日は30分も身体のために使える」。

50代からは、

長くやることより、

必要なことを、正しく、続けること。

それが10年後、20年後の身体をつくっていきます。

 

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

 

YouTubeを見ながら運動しても身体が変わらない理由

 

「毎日YouTubeを見ながら運動しているのに痩せない」

「スクワットを続けているけど、お尻が変わらない」

「腹筋動画を1か月続けたけど、お腹が変わらない」

こんな経験はありませんか？

 

YouTubeを開けば、

「1日5分」

「これだけでOK」

「寝ながらできる」

「お腹痩せ」

「お尻に効く」

など、たくさんの運動動画が見つかります。

 

無料ですぐ始められるので、運動習慣を作るきっかけとしてはとても便利です。

そして最初にお伝えしたいのは、

YouTubeで運動すること自体が悪いわけではありません。

自宅トレーニングでも、適切な負荷と継続があれば筋力向上などは期待できます。

問題は、

「動画と同じ運動をしている＝自分に必要な運動ができている」

とは限らないことです。

身体を変えるために重要なのは、

何の動画を見たかより、その運動を自分の身体でどう行えているか。

ここに大きな違いがあります。

 

理由① 動画はあなたの身体を見てくれない

 

これが一番大きな違いです。

YouTubeのトレーナーは、

画面の向こうからあなたのフォームを見ることができません。

例えば動画で、

「スクワットを20回やりましょう！」

と言われたとします。

でも実際の身体は、

足首が動きにくい。

股関節が使いにくい。

膝が内側へ入る。

腰を大きく反っている。

左右で体重のかけ方が違う。

かもしれません。

それでも動画は、

「あと10回！」

「あと5回！」

と進んでいきます。

 

つまり、

動画は運動を教えてくれても、あなたの身体の状態までは評価してくれない。

ここが対面指導との大きな違いです。

 

理由② 「同じスクワット」でも身体の使い方は違う

 

例えば、2人が同じスクワット動画を見ていたとします。

 

Aさんは、

足首が動く。

股関節も使える。

体幹が安定している。

お尻を使いながらしゃがめる。

 

一方Bさんは、

足首が動きにくい。

股関節がうまく使えない。

腰を反ってしゃがむ。

前ももばかり疲れる。

動画上では、

2人とも同じ「スクワット20回」。

でも身体の中で起きていることは同じとは限りません。

 

だから、

「動画と同じ回数やった」

だけでは判断できないのです。

重要なのは、

何回やったかではなく、どう動いたか。

です。

 

理由③ 「効いている感覚」だけで判断している

 

YouTubeトレーニングでは、

「ここに効いていればOK！」

と言われることがあります。

もちろん、感覚は一つの参考になります。

でも、

「効いている＝適切に動けている」

とは限りません。

 

例えばローイング。

背中を鍛えているつもりなのに、

肩がパンパンになる。

腕ばかり疲れる。

腰を反らないと引けない。

こんなことがあります。

反対に、

「背中に効いている感じがよく分からない」

としても、目的に合った動作ができているケースもあります。

 

筋肉の感覚だけでフォームの良し悪しを判断するのではなく、

関節がどう動いているか。
身体がどう連動しているか。
目的の動作ができているか。

まで見る必要があります。

 

理由④ 自分に合った負荷になっていない

 

もう一つ多いのが、

負荷がずっと同じ。

というケースです。

例えば、

「1日5分のお尻トレ」

を3か月続けている。

最初は、

「きつい！」

と感じていた。

でも1か月後には楽になった。

それでも、

同じ種目。

同じ回数。

同じ負荷。

をずっと続ける。

身体は刺激に適応していきます。

 

そのため、目的に応じて、

回数。

セット数。

重量。

チューブの強さ。

動作の難易度。

などを少しずつ調整する必要があります。

「動画を続けているのに変わらない」

という場合、

努力不足ではなく、身体がその刺激に慣れている

可能性も考えられます。

 

理由⑤ 「痩せる動画」だけでは体脂肪は決まらない

 

特に注意したいのが、

「お腹痩せ5分」

「下腹部をなくす運動」

「脚痩せトレーニング」

といった動画です。

お腹の筋肉を動かしたからといって、その部分の脂肪だけが狙って落ちると考えるのは適切ではありません。

 

身体を引き締めたいのであれば、

筋力トレーニングだけではなく、

食事
日常の身体活動
ウォーキングなどの有酸素運動
睡眠
生活習慣

まで含めて考える必要があります。

 

例えば、

毎日「お腹痩せ5分」をやっている。

でも、それ以外は一日中座っている。

食事量が目的に合っていない。

睡眠時間が短い。

という状態なら、

動画をもう1本追加することが最初の解決策とは限りません。

 

理由⑥ 「苦手な動き」を回数で解決しようとしている

 

ここは特に大切です。

例えば、

スクワットをすると前ももばかり疲れる。

そこで、

「まだお尻が弱いんだ」

と考えて、

スクワットを30回から50回へ増やす。

でも実際には、

足首が動きにくい。

股関節をうまく使えていない。

体幹が安定していない。

という可能性もあります。

 

その状態で回数だけ増やしても、

同じ動作を50回繰り返しているだけ

になるかもしれません。

ローイングでも同じです。

胸椎や肩周辺の動きが不足している。

↓

引こうとすると腰を反る。

↓

背中ではなく腰や腕で代償する。

↓

「背中に効かない」

↓

さらに回数を増やす。

これでは、

頑張るほど目的から離れてしまう

場合があります。

だから、苦手な種目ほど、

「もっとやる」

ではなく、

「なぜこの動きになる？」

を確認することが大切です。

 

理由⑦ 自分の変化を「再評価」していない

 

YouTubeトレーニングで意外と抜けやすいのが、

再評価です。

例えば、

1か月スクワットを続けた。

では、

最初と比べて、

しゃがみやすくなった？

左右差は減った？

重量は増えた？

階段は楽になった？

ウエストは変わった？

姿勢は変わった？

疲れにくくなった？

こうした変化を確認していますか？

動画を、

見る。

↓

やる。

↓

翌日また違う動画を見る。

だけになってしまうと、

「自分の身体がどう変化したか」

が分からなくなります。

身体づくりでは、

運動する → 確認する → 修正する

という流れが重要です。

 

YouTubeは「悪い」のではなく使い方が重要

 

ここまで読むと、

「じゃあYouTubeトレーニングは意味がないの？」

と思うかもしれません。

そんなことはありません。

YouTubeには、

運動を始める。

自宅で身体を動かす。

運動習慣を作る。

新しい種目を知る。

といった大きなメリットがあります。

実際、2026年に更新された米国スポーツ医学会（ACSM）のレジスタンストレーニング指針でも、ジムでの伝統的なトレーニングだけでなく、自重・ゴムバンド・自宅で行うトレーニングでも筋力や筋肥大、身体機能への効果が得られると整理されています。さらに、一律のプログラムではなく、目的や安全性などに合わせた個別化と継続性が重要だとしています。

つまり問題は、

YouTubeか、パーソナルか

という二択ではありません。

YouTubeを使いながら、

自分に必要な運動を選べているか。
適切なフォームでできているか。
負荷を調整できているか。
変化を確認できているか。

ここがポイントです。

 

自宅トレーニングで確認したい5つ

 

YouTubeを見ながら運動している方は、次の5つを確認してみてください。

① 目的

痩せたい？

筋肉をつけたい？

姿勢を整えたい？

体力をつけたい？

目的によって運動内容は変わります。

 

② フォーム

動画の人を見るだけではなく、自分のフォームを鏡やスマートフォンで確認してみましょう。

 

③ 左右差

スクワットや片脚運動で、右と左に違いはないでしょうか。

 

④ 負荷

3か月前とまったく同じ内容になっていないでしょうか。

 

⑤ 変化

1か月前と比べて何が変わったでしょうか。

体重だけではなく、

写真。

ウエスト。

筋力。

回数。

歩きやすさ。

疲れにくさ。

なども比較します。

「何の動画をやればいい？」より先に確認してほしいこと

「おすすめのYouTube動画を教えてください」

という質問もあります。

でも私は、その前に、

「今の身体はどうなっている？」

を確認してほしいと思っています。

 

例えば、

お尻を鍛えたい。

だからスクワット動画。

ではなく、

スクワットをしてみる。

↓

前ももばかり疲れる。

↓

なぜ？

↓

足首？

股関節？

骨盤？

体幹？

フォーム？

と考える。

ここが身体づくりでは重要です。

 

種目を探す前に、身体を見る。

これだけでも運動の考え方は大きく変わります。

 

YAMATO355では「何をやる？」より「なぜそう動く？」を見る

 

名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中（ボディメンター）がお客様を見るときも、

「お腹を引き締めたいんですね。では腹筋をやりましょう」

「お尻を鍛えたいんですね。ではスクワットをやりましょう」

とは、すぐに決めません。

まず、

姿勢。

呼吸。

骨盤。

体幹。

股関節。

足首。

肩甲骨。

左右差。

スクワット。

片脚立ち。

歩き方。

などを確認します。

 

例えば、

スクワットをする。

↓

前ももばかり使う。

↓

股関節や足首などを評価する。

↓

必要なアプローチを行う。

↓

もう一度スクワットする。

↓

「さっきよりしゃがみやすい」

このように、

評価 → アプローチ → 運動 → 再評価

を行います。

私はこれを、

「身体の答え合わせ」

だと考えています。

 

YouTube動画では、

「今日はスクワット20回！」

で終わります。

でも身体づくりでは、

その20回で身体がどう反応したのか？

まで見ることが大切です。

 

お客様をトレーニングメニューに当てはめるのではなく、

その方の身体に必要な方法を一緒に探していく。

これがYAMATO355で大切にしている考え方です。

 

公的機関の情報も確認しておきましょう

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人・高齢者ともに筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。また、個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組むことが基本方針です。

つまり、

「YouTubeで毎日30分やればいい」

という一律の正解があるわけではありません。

年齢。

体力。

運動経験。

目的。

身体の状態。

などによって、適切な内容や負荷は変わります。

厚生労働省「筋力トレーニングについて」

 

よくある質問

 

Q. YouTubeの筋トレでも身体は変わりますか？

自宅での自重運動やバンドなどを使ったトレーニングでも、適切な内容・負荷・継続があれば筋力などの改善は期待できます。重要なのは「YouTubeだから効かない」ではなく、自分の目的や身体に合った内容になっているかです。

 

Q. 毎日YouTubeで筋トレしたほうが早く変わりますか？

毎日強い筋力トレーニングをする必要はありません。厚生労働省では成人・高齢者とも筋トレを週2〜3日行うことを推奨しています。

 

Q. YouTubeでスクワットをしていますが、お尻に効きません。

回数不足とは限りません。フォームや足首・股関節の動き、体幹、負荷など複数の要因が考えられます。回数を増やす前に、自分の動きを一度確認してみましょう。

 

Q. パーソナルトレーニングとYouTubeの一番の違いは？

動画は同じ情報を多くの人へ届けられる一方、対面指導では本人の動きをその場で確認し、目的や状態に応じて種目・フォーム・負荷などを調整できます。

 

まとめ｜身体を変えるのは「動画」ではなく、自分に合った運動

YouTubeを見ながら運動しても身体が変わらないとき、

「もっと頑張らないと」

と考える必要はありません。

一度、

① 自分の身体に合っている？
② 正しい動作ができている？
③ 負荷は変化している？
④ 食事・睡眠・日常活動は？
⑤ 以前と比べて何が変わった？

を確認してみてください。

YouTubeは非常に便利です。

でも、

動画はあなたの身体を見てくれません。

同じスクワット20回でも、

身体の使い方は一人ひとり違います。

だからこそ、

「何をやるか」だけではなく「自分がどう動いているか」。

そして、

運動 → 確認 → 修正 → 再評価。

この繰り返しが大切です。

動画を次々と探す前に、

一度、自分の身体を見てみる。

それが、

「頑張っているのに変わらない」から抜け出す第一歩

かもしれません。

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

 

運動不足の60代が最初から頑張りすぎてはいけない理由

 

「最近、体力が落ちた気がする」

「そろそろ運動しないとまずい」

「健康のためにジムへ行こうと思っている」

60代になると、自分の体力や足腰について考える機会が増えてきます。

 

そこで多いのが、

“今まで運動していなかった分を取り戻そう”と、最初から頑張りすぎること。

 

例えば、

いきなり1時間歩く。

毎日スクワット50回。

週4〜5回ジムへ行く。

昔できていた運動をそのまま再開する。

こうした始め方です。

気持ちはとても分かります。

でも、運動不足だった60代の方ほど、

最初に頑張りすぎないこと

が大切です。

 

なぜなら、運動は

「1回頑張ること」より「続けられること」

のほうが大切だからです。

 

今回は、運動不足の60代が最初から頑張りすぎてはいけない理由と、安全に続けるための始め方を解説します。

 

理由① 筋肉より先に「身体全体」が疲れてしまうから

 

運動不足が続いていた方が急に運動量を増やすと、

筋肉だけではなく、

関節。

腱。

心肺機能。

バランス。

神経系。

疲労回復。

など、身体全体に負担がかかります。

 

例えば、

「脚を強くしたいからスクワットを30回やる」

という場合でも、実際には脚の筋肉だけを使っているわけではありません。

足首。

膝。

股関節。

骨盤。

体幹。

呼吸。

などが連動しています。

 

そのため、

筋肉が頑張れるかどうかだけでなく、その運動を安全に受け止められる身体か

を見る必要があります。

 

最初から回数を増やすより、

まずは5回。

身体の反応を見る。

問題なければ少し増やす。

このくらいで十分です。

 

理由② 強い筋肉痛や疲労で「運動＝つらい」になりやすい

 

運動を久しぶりにすると、

翌日に筋肉痛が出ることがあります。

多少の筋肉痛自体は珍しいことではありません。

 

ただ、

階段を下りるのもつらい。

立ち上がるのが大変。

2〜3日身体が重い。

仕事や家事に支障が出る。

というほどやってしまうと、

次の運動が嫌になります。

 

そして、

「やっぱり運動は自分には無理」

となってしまう。

これが一番もったいないです。

60代からの運動では、

翌日に普通の生活ができるくらいの余裕を残す

ことも大切です。

 

「もう少しできそう」

くらいで終わる。

最初はそれで構いません。

 

理由③ 昔の自分と比べてしまいやすいから

60代の方と話していると、

「昔はこれくらい平気だった」

「若い頃はスポーツをやっていた」

「以前は1時間くらい歩けた」

という話がよく出ます。

でも、

昔できていたことと、今の身体ができることは別です。

 

年齢だけの問題ではありません。

仕事。

生活習慣。

運動不足の期間。

体重変化。

睡眠。

怪我。

持病。

などによって、身体の状態は変わっています。

 

昔の記録を基準にしてしまうと、

今の身体には負荷が強すぎることがあります。

だから大切なのは、

「昔どれだけできたか」ではなく、「今どこから始めるか」。

 

60代の運動は、過去の自分に追いつく競争ではありません。

これからの身体をつくるためのスタートです。

 

理由④ フォームが崩れていても回数だけ増えてしまうから

 

運動初心者の方に多いのが、

回数が目標になってしまうこと。

例えば、

「スクワットを20回やる」

と決める。

最初の5回はきれい。

10回目から膝が内側へ入る。

15回目から腰を反る。

20回目は勢いで立つ。

それでも、

「20回できた！」

となります。

でも、本当に大切なのは、

何回やったかではなく、どう動けたか。

 

です。

5回を丁寧にできる。

これを2セット。

それでも十分なスタートです。

 

特に60代からは、

回数よりフォーム。

量より動きの質。

を優先したほうが長く続けやすくなります。

 

理由⑤ 痛みが出るまで我慢してしまうから

 

真面目な方ほど、

「少しくらい痛くても運動したほうがいい」

「年齢のせいだから仕方ない」

と我慢してしまうことがあります。

しかし、

痛みと“運動した感じ”は別です。

筋肉が疲れる感覚と、

膝。

腰。

股関節。

肩。

などの痛みは分けて考える必要があります。

 

運動中に強い痛みが出る。

動くたびに痛みが増える。

翌日以降も強く残る。

こうした場合は、

「もっと頑張れば慣れる」

ではなく、運動内容を見直しましょう。

 

また、

胸の痛み。

強い息切れ。

めまい。

突然のしびれや脱力。

などがある場合は、運動を中止して医療機関へ相談してください。

 

理由⑥ 3日頑張るより「3か月続ける」ほうが重要だから

 

運動を始めるときに考えてほしいのは、

「今日どこまでできるか」ではありません。

「3か月後も続けられているか？」

です。

 

例えば、

Aさん

初日：1時間ウォーキング
2日目：スクワット50回
3日目：筋肉痛
4日目：休む
翌週：やめる

Bさん

1週目：10分ウォーキング×3回
2週目：10〜15分
3週目：椅子の立ち座りを追加
4週目：少しずつ継続

身体づくりにつながりやすいのは、

後者です。

60代からの運動は、

100点を3日ではなく、60点を3か月。

このくらいの感覚で十分です。

 

最初は「10分」からでもいい

 

運動不足の60代が最初にやることは、

必ずしもジムで1時間トレーニングすることではありません。

例えば、

10分歩く。

これだけでもスタートです。

10分を続けて、

疲れすぎない。

膝や腰に問題がない。

翌日も元気。

となれば、

15分。

20分。

と増やせばいいのです。

 

最初から目標の運動量を全部達成しようとしないこと。

身体を運動に慣らす期間

を作りましょう。

 

自宅ならこの3つから始める

運動習慣がほとんどない方なら、まず次のような動きからでも構いません。

 

① 椅子から立つ

安定した椅子に座り、

立つ → ゆっくり座る。

まず5回程度。

余裕があれば少しずつ増やします。

立つ・座るという日常動作そのものを練習できます。

 

② かかと上げ

壁や安定した椅子につかまり、

かかとを上げる → 下ろす。

まず5〜10回。

ふくらはぎや足首周辺を使います。

 

③ 5〜10分歩く

いきなり距離を伸ばさず、

自宅周辺を5〜10分。

身体の反応を確認します。

「もっと歩ける」

くらいで終わっても大丈夫です。

運動後に元気が残っていることも成功

と考えてください。

 

「毎日やらないと意味がない」は間違い

 

運動を始めると、

「毎日やらないと効果がない」

と思ってしまう方がいます。

でも、最初から毎日頑張る必要はありません。

例えば、

月曜日：10分歩く
火曜日：休む
水曜日：椅子の立ち座り＋歩く
木曜日：休む
金曜日：10〜15分歩く

このようなスタートでもいいのです。

 

運動習慣がない方の場合、

まずは、

「運動する日」を生活に入れること

自体が大きな一歩です。

 

運動量を増やす目安は「翌日」

 

運動量を増やすときに見てほしいのが、

翌日の身体です。

翌朝、

普通に起きられる。

脚が極端に重くない。

関節に強い痛みがない。

いつもの生活ができる。

「また運動してもいいな」と思える。

 

この状態なら、少しずつ増やしていくことができます。

反対に、

翌日まで強い疲労が残る。

歩くのがつらい。

痛みが出る。

仕事や家事に影響する。

のであれば、運動量を一度戻してみましょう。

 

その日の達成感だけではなく、翌日の身体まで見る。

 

これが60代の運動では大切です。

「きついほど効果がある」わけではない

ここはぜひ覚えておいてほしいところです。

運動すると、

汗をたくさんかいた。

息が上がった。

筋肉痛になった。

すると、

「今日は効いた！」

と思いやすいですよね。

 

しかし、

つらさ＝効果

ではありません。

例えばスクワットでも、

フォームが崩れた30回より、

身体をコントロールできた5〜10回のほうが、その方には適切な場合があります。

 

運動後に倒れ込むほどやるより、

「次回もやろう」と思える余裕を残す。

60代からの運動では、このくらいがちょうどいいことも多いです。

 

YAMATO355では「まず運動させる」ではなく「まず今の身体を見る」

 

名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中（ボディメンター）が運動不足の60代のお客様を見るときも、

「運動不足なのでスクワットを30回やりましょう」

とは考えません。

まず、

椅子から立てるか。

しゃがめるか。

片脚で支えられるか。

足首は動くか。

股関節は動くか。

呼吸はどうか。

体幹は安定しているか。

左右差はあるか。

歩くときの姿勢はどうか。

などを確認します。

そのうえで、

今の身体に合う運動量

を決めます。

 

そして、

評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。

身体の変化を確認しながら進めていきます。

運動不足だからといって、

いきなり運動量を増やすことが正解とは限りません。

 

むしろ、

「どこまでなら無理なくできるか」を知ること

が最初のトレーニングだと私は考えています。

 

公的機関の情報も確認しておきましょう

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、高齢者については、個人差を踏まえながら**「今より少しでも多く身体を動かす」**という考え方が示されています。

高齢者では、歩行または同等以上の身体活動を1日40分以上、筋力・バランス・柔軟性などを含む多要素な運動を週3日以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが目安として示されています。

ただし、これは、

「明日から必ず40分歩きましょう」

という意味ではありません。

 

現在ほとんど動いていない方であれば、

5分。

10分。

椅子から5回立つ。

というところから始めてもいいのです。

最終的な目安と、

今の自分が最初にやる量

は分けて考えましょう。

 

厚生労働省「高齢者の身体活動・運動」

 

よくある質問

Q. 運動不足の60代は最初に何分歩けばいいですか？

現在の体力によりますが、ほとんど運動していない方なら5〜10分程度から始めても構いません。翌日の疲労や関節の状態を見ながら徐々に増やしましょう。

 

Q. 60代は毎日運動したほうがいいですか？

最初から毎日強い運動をする必要はありません。ウォーキングなどの軽い身体活動と筋力トレーニング、休養を組み合わせながら継続することが大切です。

 

Q. 筋肉痛があるときも運動したほうがいいですか？

軽い筋肉痛なら身体の状態に合わせて軽く動ける場合もありますが、強い痛みや動作への支障がある場合は無理をせず休みましょう。関節の痛みは筋肉痛と分けて考える必要があります。

 

Q. 60代から運動を始めても遅くありませんか？

遅くありません。重要なのは、現在の身体の状態に合った運動から始めることです。最初から無理をせず、少しずつ継続していきましょう。

 

まとめ｜60代の運動は「頑張る」より「続ける」

 

運動不足の60代が最初から頑張りすぎてはいけない理由は、

① 身体が運動量に慣れていない
② 強い疲労で続かなくなる
③ 昔の身体と今の身体は違う
④ フォームより回数を優先しやすい
⑤ 痛みを我慢してしまいやすい
⑥ 3日頑張るより3か月続けることが大切

だからです。

最初は、

10分歩く。

椅子から5回立つ。

かかと上げを10回する。

これでも十分です。

 

むしろ、

「これだけでいいの？」

くらいのところから始めてください。

そして、

来週もやる。

来月もやる。

3か月後も続いている。

そこから少しずつ身体は変わっていきます。

 

60代からの運動で大切なのは、

今日頑張り切ることではありません。

70代。

80代になったときも、

自分で立つ。

自分で歩く。

買い物へ行く。

旅行を楽しむ。

行きたい場所へ自分の足で行く。

そのために、

今の身体が無理なく続けられる一歩から始めること。

これが、60代からの運動習慣で最も大切なことだと思います。

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

 

 

 

50代から筋肉をつけるために必要な3つの習慣

 

「50代になって、身体が細くなってきた気がする」

「以前より疲れやすくなった」

「お尻や脚の筋肉が落ちてきた」

「今から筋トレを始めても筋肉はつくの？」

50代になると、自分の身体の変化を感じる機会が増えてきます。

 

でも、

「もう50代だから筋肉はつかない」

と諦める必要はありません。

 

大切なのは、若い頃のように勢いだけでトレーニングすることではなく、

筋肉がつきやすい生活を習慣にしていくこと。

そのために、まず押さえてほしいのが次の3つです。

① 筋肉に適切な刺激を与える
② 筋肉の材料とエネルギーを食事から摂る
③ 睡眠・休養で回復する

つまり、

筋トレ × 食事 × 回復。

50代からの身体づくりでは、この3つをセットで考えていきましょう。

 

習慣① 筋肉に「少しずつ強い刺激」を与える

 

一つ目は、

筋力トレーニングを習慣にすること。

筋肉をつけたいのであれば、ウォーキングだけではなく、筋肉へ負荷をかける運動も取り入れていきます。

例えば、

スクワット。

ヒップリフト。

ローイング。

チェストプレス。

ラットプルダウン。

などがあります。

ただし、

「筋肉をつける＝毎日限界まで追い込む」

ではありません。

 

特に今まで運動習慣がなかった50代の方が、

月曜日：筋トレ
火曜日：筋トレ
水曜日：筋トレ
木曜日：筋肉痛で休む
金曜日：まだ身体が痛い
翌週：やめる

となってしまっては意味がありません。

 

最初は、

週2回程度から

でも構いません。

 

「10回×3セット」をやるだけでは身体は変わらない？

 

よく筋トレでは、

10回×3セット

と言われます。

もちろん一つの方法ですが、数字をこなすこと自体が目的にならないようにしましょう。

例えばスクワットを始めたとき、

10回でかなり大変だった。

↓

1か月後、同じ10回が簡単になった。

↓

それでも半年間まったく同じ内容。

これでは身体にとって刺激が変化しにくくなります。

そこで、

回数。

重量。

セット数。

動作の質。

種目。

などを身体の状態に合わせて少しずつ調整していきます。

昨日より少し重く。

先月より少し多く。

以前よりきれいなフォームで。

このように、

身体の適応に合わせて負荷を段階的に調整すること

が重要です。

 

ただし「重くする」前にフォームを確認する

 

ここが50代からの筋トレでは非常に大切です。

筋肉をつけたいから、

とにかく重量を上げる。

これだけになってはいけません。

例えばスクワットなら、

足首は動いているか。

股関節を使えているか。

膝の方向はどうか。

骨盤や体幹は安定しているか。

左右差はないか。

こうした部分も確認します。

フォームが崩れたまま重量だけを増やせば、狙った筋肉ではない場所に負担が集中することがあります。

 

50代からは、

「何kg持てた？」と同時に「どう動けた？」

を見る。

長くトレーニングを続けるためにも大切にしてほしいポイントです。

 

 

習慣② 筋肉をつけるために「ちゃんと食べる」

 

二つ目は、

食事です。

筋トレを頑張っているのに、身体がなかなか変わらない。

そんなとき、

トレーニングだけではなく食事も確認してみましょう。

筋肉の材料となるたんぱく質を摂ることは重要です。

例えば、

肉。

魚。

卵。

納豆。

豆腐。

乳製品。

などです。

プロテインを利用する方法もあります。

 

ただ、

「プロテインを飲んでいるから大丈夫」

とは限りません。

身体づくりでは、1杯のプロテインだけではなく、

1日を通して何を食べているか

を見ることが大切です。

 

たんぱく質だけではなく「エネルギー」も必要

 

筋肉をつけたい方が意外と見落とすのが、

食事量そのものです。

特に、

「お腹を出したくない」

「太るのが怖い」

という理由から、

朝はコーヒーだけ。

昼はサラダ。

夜は炭水化物を抜く。

でも筋トレは頑張る。

という生活になっている場合があります。

 

筋肉をつけるには、たんぱく質だけではなく、トレーニングや身体の活動を支えるエネルギーも必要です。

ご飯などの炭水化物も、活動を支える重要な栄養源です。

つまり、

「筋肉をつけたい＝鶏胸肉とプロテインだけ」

ではありません。

主食。

主菜。

副菜。

果物や乳製品など。

普段の食事全体を整えていきます。

 

50代は「1食だけ大量」より毎日の食事を見る

例えば、

朝：コーヒーだけ。

昼：うどんだけ。

夜：肉を大量に食べる。

という食事より、

朝：卵や納豆。

昼：肉・魚・大豆製品など。

夜：魚・肉・豆腐など。

というように、毎日の食事の中でたんぱく質源を取り入れていく方法があります。

「筋トレ後30分以内にプロテインを飲まないと筋肉がつかない」

と焦るより、

朝・昼・夜を含めた1日の食事全体を確認する。

ここから始めてみてください。

【筋トレ後 食事】食べるべきもの・避けたいもの｜初心者向け

 

習慣③ 筋肉をつけたいなら「休む」

 

そして三つ目。

意外と忘れられているのが、

回復です。

真面目な方ほど、

「もっと筋トレしないと」

「毎日やったほうが早く筋肉がつく」

と考えます。

 

しかし身体づくりは、

トレーニングだけで完結しません。

 

トレーニングで身体へ刺激を与える。

↓

食事で必要な栄養を摂る。

↓

睡眠・休養を取る。

↓

回復した状態で次のトレーニングを行う。

この循環を作っていきます。

 

だから筋肉をつけたいなら、

休むことも身体づくりの一部

と考えてください。

 

筋肉痛が強いほど効果があるわけではない

 

「翌日に筋肉痛がないと、昨日の筋トレは意味がなかったですか？」

これもよくある疑問です。

筋肉痛の強さだけでトレーニング効果を判断することはできません。

むしろ、

毎回歩けないほど筋肉痛になる。

仕事に支障が出る。

疲労が数日残る。

睡眠不足なのにトレーニングする。

という状態なら、負荷や頻度を見直したほうがいい場合があります。

 

特に50代は、

「どれだけ追い込んだか」ではなく、「次のトレーニングまで回復できているか」

も確認しましょう。

 

睡眠時間を削って筋トレしない

例えば、

夜遅くまで仕事。

22時から筋トレ。

帰宅して食事。

睡眠時間5時間。

翌朝から仕事。

これを毎日続けながら、

「もっと筋肉をつけたい」

と考える。

それなら、トレーニングをさらに追加する前に、

睡眠や生活リズムを確認する

ことも大切です。

 

身体づくりは、

筋トレの1時間だけではありません。

残りの時間に、

何を食べたか。

どれくらい動いたか。

何時間眠ったか。

どれくらい疲れているか。

ここまで含めて考えていきましょう。

 

3つの習慣は「掛け算」で考える

筋肉をつけるために、

筋トレだけ100点。

食事30点。

睡眠30点。

では、身体づくりが思うように進まないことがあります。

逆に、

筋トレ70点。

食事70点。

睡眠70点。

でも、それを半年間継続する。

こちらのほうが現実的な場合があります。

 

だから私は、

「完璧な筋トレ」より「身体づくりが続く生活」

を作ることが重要だと考えています。

筋トレ。

食事。

回復。

この3つのうち、

今の自分はどこが抜けているか？

一度確認してみてください。

 

50代なら「3か月」で考えてみる

 

筋トレを始めると、

1週間で身体を変えたい。

1か月で筋肉をつけたい。

と思うかもしれません。

しかし、身体づくりには時間が必要です。

最初は、

1か月目：運動習慣とフォームを作る

↓

2〜3か月目：負荷を少しずつ調整する

↓

3か月以降：筋力や見た目などを比較する

くらいの長い視点を持ってみましょう。

体重だけでなく、

扱える重量。

スクワットの安定性。

階段。

姿勢。

身体の写真。

服を着たときの印象。

なども記録しておくと、変化に気づきやすくなります。

【50代女性 筋トレ 効果 いつから】身体が変わるまで何か月？

 

YAMATO355では「筋肉をつける＝重いものを持つ」だけでは考えません

名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中（ボディメンター）がお客様の筋肉づくりをサポートするときも、

「筋肉をつけたいなら、とにかく重量を上げましょう」

とは考えません。

まず、

姿勢。

呼吸。

体幹。

股関節。

足首。

左右差。

スクワット。

日常の活動量。

などを確認します。

例えば、

スクワットで前ももばかり疲れる。

ローイングをすると腰を反ってしまう。

胸のトレーニングで肩ばかり疲れる。

 

こうした状態で、

「もっと重くしましょう」

と負荷だけを増やしても、その方にとって適切なトレーニングになっているとは限りません。

だから、

評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。

フォームや身体の使い方を確認したうえで、必要な刺激を少しずつ増やしていきます。

さらに、

食事。

睡眠。

疲労。

生活リズム。

まで確認する。

お客様を筋トレメニューに当てはめるのではなく、

 

その方が継続できる身体づくりを一緒に探す。

これがボディメンターとして大切にしている考え方です。

公的機関の情報も確認しておきましょう

厚生労働省の成人向け身体活動・運動ガイドでは、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。また、「今より少しでも多く身体を動かす」ことを基本に、歩行などの身体活動や運動を組み合わせる考え方が示されています。

つまり、

筋肉をつけたいから毎日筋トレする

必要はありません。

自分の体力や運動経験に合わせてトレーニングし、食事と回復も含めて継続していくことが大切です。

厚生労働省「成人の身体活動・運動」

 

よくある質問

 

Q. 50代からでも筋肉はつきますか？

50代からでも筋力トレーニングを始める意味は十分あります。年齢だけで諦める必要はありません。ただし、運動経験や体力、既往歴などに合わせて負荷を調整しましょう。

 

Q. 50代は筋トレを週何回すればいいですか？

厚生労働省では成人の筋力トレーニングを週2〜3日推奨しています。初心者なら週1〜2回から始め、身体の反応を見ながら増やす方法もあります。

 

Q. 筋肉をつけるならプロテインは必須ですか？

必須ではありません。肉・魚・卵・乳製品・大豆製品など、普段の食事からたんぱく質を摂ることもできます。食事だけでは補いにくい場合にプロテインを利用する方法があります。

 

Q. 毎日筋トレしたほうが早く筋肉がつきますか？

毎日同じ筋肉を強く追い込む必要はありません。トレーニング内容だけでなく、回復や睡眠、食事まで含めて考えることが大切です。

 

まとめ｜50代から筋肉をつけるなら「筋トレ・食事・回復」

 

50代から筋肉をつけるために必要な3つの習慣は、

① 筋トレ
② 食事
③ 回復

です。

もっとシンプルに言えば、

使う。
食べる。
休む。

この3つ。

筋トレだけ頑張って食べない。

プロテインだけ飲んで運動しない。

毎日追い込んで睡眠を削る。

どれか一つに偏るのではなく、

 

3つを無理なく継続できる生活を作ること

が大切です。

そして50代からは、

「あと1か月で身体を変えたい」

だけではなく、

60代になったとき、どんな身体でいたいか

も考えてみてください。

階段を楽に上れる。

旅行でたくさん歩ける。

好きな服を着られる。

疲れにくい。

自分の身体に自信を持てる。

筋肉をつけることは、見た目を変えるためだけではありません。

 

これから10年、20年、自分の身体でやりたいことを続けるための準備でもあります。

まずは今週、

週2回身体を動かす。
毎食の食事を見直す。
睡眠時間を確保する。

この3つから始めてみてください。

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

 

 

50代女性が筋トレを始めて身体が変わるまでどれくらい？

 

「筋トレを始めたら、いつ頃から身体が変わりますか？」

50代女性からすると、とても気になるところだと思います。

せっかく運動を始めるなら、

お腹をすっきりさせたい。

姿勢をきれいにしたい。

昔着ていた服をもう一度着たい。

疲れにくい身体になりたい。

そんな変化を実感したいですよね。

 

結論からいうと、

「何週間で必ず変わる」と一律には言えません。

現在の体力や筋肉量、運動経験、食事、睡眠、トレーニング内容などによって個人差があるからです。

 

ただ、筋トレ初心者の方なら、

最初の1か月は「身体を動かすことに慣れる期間」
2〜3か月は「変化を実感し始める期間」
3〜6か月は「見た目にも変化が現れやすくなる期間」

というイメージを持つと分かりやすいでしょう。

 

大切なのは、

最初の1か月で体重が変わらないからといって、筋トレをやめないこと。

身体は、体重計に現れる変化だけがすべてではありません。

 

最初の1か月｜まず「動き」が変わり始める

 

筋トレを始めると、

「1か月で筋肉がたくさん増える」

と期待する方もいるかもしれません。

しかし、筋トレを始めたばかりの時期には、身体がトレーニングという刺激に慣れていく過程があります。

 

例えば、

最初はスクワット5回で疲れていたのに10回できる。

トレーニング中にふらつきにくくなる。

以前よりフォームを作りやすくなる。

階段が少し楽になる。

などです。

こうした変化は、

体重計では分かりません。

 

でも、身体が変わっていくうえでは非常に大切な変化です。

私は最初の1か月ほどは、

「何kg痩せた？」

より、

「何ができるようになった？」

を見てほしいと思っています。

 

2〜3か月｜「あれ？少し違うかも」が出てくる時期

 

筋トレを継続していくと、

2〜3か月あたりから、

「最近、階段が楽になった」

「前より疲れにくい」

「姿勢を意識しやすくなった」

「パンツの履き心地が少し違う」

など、本人が変化を感じ始めることがあります。

もちろん、全員が3か月で同じ変化をするわけではありません。

 

ただ、

週2回程度の筋トレを継続し、食事や睡眠も整えていく

という生活を数か月積み重ねれば、身体の変化を確認するには一つの良いタイミングです。

 

だから私は、

50代女性が筋トレを始めるなら、

まず3か月

を一つの区切りとして考えることをおすすめします。

 

3週間ではなく3か月。

ここがポイントです。

 

3〜6か月｜見た目の変化も確認しやすくなる

 

筋トレを継続しながら、食事や日常活動も整ってくると、

3〜6か月程度で見た目の変化を感じる方もいます。

例えば、

背中のライン。

お尻。

脚。

ウエスト周辺。

立ったときの印象。

服を着たときのシルエット。

などです。

 

ただし、

筋トレをしている＝自動的に体脂肪が減る

わけではありません。

「身体を引き締めたい」という目的なら、

筋トレ。

食事。

ウォーキングなどの日常活動。

睡眠。

といった生活全体を考える必要があります。

 

週2回ジムへ行っていても、残りの時間をほとんど座って過ごしている場合と、日常的によく歩く場合では身体活動量も違います。

身体づくりは、

ジムにいる60分だけではなく、それ以外の生活も含めて考える。

これが重要です。

 

50代女性は「体重」だけを見ないでほしい

 

筋トレを始めた女性が挫折しやすいポイントがあります。

それが、

体重です。

1か月頑張った。

でも、

「体重が500gしか減ってない……」

そして、

「私には筋トレが合わない」

と思ってしまう。

これは非常にもったいないと思います。

 

身体の変化を見るなら、

体重だけではなく、

ウエスト
写真
服のサイズ・着心地
筋力
歩きやすさ
階段
姿勢
疲れやすさ

なども記録してみてください。

 

例えば体重がほとんど変わっていなくても、

「以前よりスッキリして見える」

ということもあります。

毎日の数字だけに一喜一憂するのではなく、

1か月ごとに身体全体を比較する

くらいの感覚を持ってみてください。

 

「ぽっこりお腹」は腹筋だけでは変わらない

 

40代・50代女性から多い悩みが、

「お腹をすっきりさせたい」

というものです。

そこで、

腹筋100回。

プランク。

お腹のトレーニング。

だけを毎日頑張る方もいます。

しかし、お腹周辺の見た目には体脂肪だけでなく、姿勢や身体の使い方など複数の要素が関係します。

 

そのため、

「ぽっこりお腹＝腹筋が弱い」

と単純に考えないことが大切です。

脚。

お尻。

背中。

胸。

コア。

などを含め、全身をトレーニングする。

さらに日常的に歩く。

食事を整える。

こうした身体づくりを数か月続けていきます。

【コアが強い人の特徴】40代・50代女性におすすめの鍛え方

 

50代女性なら週何回筋トレすればいい？

 

運動初心者なら、

まず週2回程度

から始める方法があります。

例えば、

火曜日：筋トレ
土曜日：筋トレ

のように、間に休養日を入れます。

 

筋トレをしない日は、

10〜30分程度歩く。

買い物へ歩いて行く。

階段を使う。

軽く身体を動かす。

という方法もあります。

 

重要なのは、

最初の2週間だけ週4回頑張って、その後0回になることではありません。

週2回を3か月。

こちらのほうが身体づくりでは重要です。

厚生労働省も成人に対し、筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。

 

身体を変えたいなら「食べない」はおすすめしない

 

50代女性で身体を引き締めたい場合、

「食事を減らさなきゃ」

と考える方も多いと思います。

しかし、

朝食を抜く。

昼食はサラダだけ。

夕食は炭水化物なし。

というような極端な方法を続けることはおすすめしません。

 

筋トレをする身体には、

たんぱく質。

炭水化物。

脂質。

ビタミン。

ミネラル。

水分。

などが必要です。

特に、

体重を減らすことだけではなく、筋肉を維持しながら健康的に身体を整える

 

という視点を持つことが大切です。

肉・魚・卵・大豆製品などからたんぱく質を摂り、ご飯などの主食、野菜なども組み合わせながら食事全体を整えていきましょう。

【筋トレ後 食事】食べるべきもの・避けたいもの｜初心者向け

 

変化が出ないときは「努力不足」ではなく方法を見直す

 

3か月続けた。

でも思ったような変化がない。

そんなとき、

「もっと頑張らないと」

と考える前に、一度内容を確認してみましょう。

 

例えば、

負荷がずっと同じ。

フォームが崩れている。

トレーニング量が極端に少ない。

食事量が目的と合っていない。

普段ほとんど歩かない。

睡眠時間が不足している。

こうした可能性があります。

 

さらに、

スクワットをしているけれど前ももばかり疲れる。

お尻を鍛えているつもりなのに腰が疲れる。

腹筋をすると首ばかり疲れる。

という場合は、

「種目をやっている＝狙った身体の使い方ができている」

とは限りません。

 

だから、

頑張る量を増やす前に、

今やっている方法が自分に合っているか

を確認することも重要です。

 

50代女性は「若い頃と同じ身体」を目指さなくてもいい

 

私は、ここも大切だと思っています。

20代の頃は細かった。

30代の頃はもっと体重が軽かった。

その数字へ戻らなければいけない。

そう思ってしまう女性もいるかもしれません。

 

でも、

50代の身体づくりには、50代だからこその目標があっていい。

例えば、

体重は以前より少し重くても、

姿勢がきれい。

筋肉がある。

疲れにくい。

好きな服が似合う。

旅行へ行って一日歩ける。

階段を楽に上れる。

そんな身体も素敵だと思います。

 

目指したいのは、

「20代の体重へ戻ること」だけではなく、「これからの自分が好きになれる身体を作ること」。

筋トレは、そのための一つの方法です。

 

YAMATO355では3か月間「体重だけ」を追いません

 

名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中（ボディメンター）が40代・50代女性の身体づくりをサポートするときも、

「まず3kg痩せましょう」

だけでは考えません。

最初に、

姿勢。

呼吸。

体幹。

股関節。

足首。

スクワット。

左右差。

歩き方。

などを確認します。

そして、

評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。

 

例えば、

最初はスクワットでふらついていた。

1か月後には安定してきた。

階段が楽になった。

以前より歩ける。

トレーニング重量が上がった。

こうした変化も身体づくりの成果です。

 

さらに、

体重。

ウエスト。

写真。

服の着心地。

なども組み合わせて確認すれば、

「数字には出ていないけど、ちゃんと身体は変わっている」

ことに気づける場合があります。

 

お客様を「3か月ダイエット」という型に当てはめるのではなく、

その方がどう変わりたいのかを一緒に確認しながら進める。

これがボディメンターとして大切にしている考え方です。

公的機関の情報も確認しておきましょう

厚生労働省は成人に対して、筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。また、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上行うことなども目安として示しています。

 

重要なのは、

最初から完璧な運動量を達成することではなく、今より少しでも多く身体を動かすこと。

運動習慣がなかった50代女性なら、まず週1〜2回から始め、身体の状態を見ながら増やしていく方法もあります。

厚生労働省「成人の身体活動・運動」

 

よくある質問

 

Q. 50代女性は筋トレを始めて1か月で見た目が変わりますか？

変化には個人差があります。1か月では大きな見た目の変化より、動きや筋力、運動への慣れなどを感じる場合があります。写真やウエスト、服の着心地なども記録してみましょう。

 

Q. 3か月筋トレすれば痩せますか？

筋トレを3か月行えば必ず痩せるとは言えません。体脂肪を減らしたい場合は、筋トレだけでなく食事や日常の身体活動なども関係します。

 

Q. 50代女性は週何回筋トレすればいいですか？

公的な目安は週2〜3日です。ただし運動経験がない場合は週1〜2回程度から始め、体力や回復状態を見ながら調整する方法があります。

 

Q. 50代から筋トレしても身体は変わりますか？

50代からでも筋力トレーニングを始める意味は十分あります。年齢だけで諦めず、現在の身体に合った運動を継続することが重要です。

 

まとめ｜50代女性の身体づくりは「まず3か月」を目安に

 

50代女性が筋トレを始めたら、

1か月目：身体を動かすことに慣れる

↓

2〜3か月目：筋力や日常動作の変化を感じ始める

↓

3〜6か月：見た目の変化も確認していく

というイメージを一つの目安にしてみてください。

 

ただし、

3か月で必ずウエスト−○cm

という意味ではありません。

年齢。

運動経験。

食事。

睡眠。

トレーニング内容。

日常活動。

によって変化のスピードは違います。

 

だからこそ、

体重だけを見るのではなく、

「何ができるようになった？」

も見てください。

階段が楽になった。

疲れにくくなった。

スクワットが安定した。

姿勢を意識しやすくなった。

好きな服を着たときの印象が変わった。

それも立派な身体の変化です。

 

50代からの筋トレは、

若い頃へ戻るためだけのものではありません。

60代、70代になっても、

好きな服を着る。

旅行を楽しむ。

自分の足で歩く。

そして鏡を見たときに、

「今の自分もいいな」

と思える身体をつくる。

そのために、まずは焦らず3か月続けてみてください。

 

YAMATO355 田中（ボディメンター）

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