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「ヘルニアと診断されたけど筋トレしてもいい？」

「腰椎椎間板ヘルニアになってから運動をしていない」

「ヘルニアにおすすめのストレッチを知りたい」

「筋トレで腰を鍛えればヘルニアが良くなる？」

腰のヘルニアと診断された方には、このような疑問を持つ方が少なくありません。

結論から言うと、ヘルニアと診断されたからといって、すべての運動や筋トレができなくなるわけではありません。

 

ただし、ヘルニアの状態や痛み、しびれ、筋力低下などの症状には個人差があります。

そのため、

「ヘルニアならこの筋トレをすればいい」

「このストレッチをすれば治る」

と一律に考えるのはおすすめできません。

まずは自分の症状を確認し、必要に応じて医療機関で診察を受けたうえで、無理のない範囲から身体を動かしていくことが大切です。

今回は、ヘルニアと筋トレ・運動・ストレッチについて、パーソナルトレーナーの視点から分かりやすく解説します。

 

ヘルニアとは？

一般的に「腰のヘルニア」と呼ばれるものの代表的な疾患が、腰椎椎間板ヘルニアです。

背骨の間には椎間板という組織があり、クッションのような役割をしています。

この椎間板の一部が突出し、神経を刺激することで、腰の痛みだけではなく、お尻から脚にかけての痛みやしびれなどが起こることがあります。

 

ただし、画像検査で椎間板の突出が確認されたとしても、それだけで症状の強さが決まるわけではありません。

重要なのは、

「画像上ヘルニアがあるか」

だけではなく、

「現在どのような症状があるのか」

を確認することです。

ヘルニアでも筋トレはできる？

「ヘルニア＝筋トレ禁止」と考えてしまう方もいます。

しかし、すべての筋トレが禁止されるわけではありません。

 

症状が落ち着いていて、医療機関から運動を制限されていない場合には、身体の状態に合わせて運動を行えるケースがあります。

むしろ、腰の不調をきっかけに長期間まったく身体を動かさなくなると、筋力や体力が低下し、日常生活で身体を動かすことへの不安につながる場合があります。

そのため、

「無理をして鍛える」

のではなく、

「今の自分にできる運動から始める」

という考え方が重要です。

 

ヘルニアの筋トレで重要なのは「何をするか」だけではない

ヘルニアの方が筋トレをするとき、

「どの種目がおすすめですか？」

と聞かれることがあります。

もちろん種目選びは重要です。

しかし、それ以上に大切なのが、

現在の身体の状態に合わせて負荷を設定すること

です。

同じスクワットでも、身体の状態によって適切な重量やフォーム、可動域は変わります。

例えば、

・自重から始める
・軽い負荷から始める
・可動域を調整する
・動作スピードをゆっくりにする
・回数を少なくする
・痛みのない範囲で行う

など、さまざまな調整方法があります。

「できる・できない」の二択ではなく、どうすれば安全にできるかを考えることが大切です。

 

ヘルニアの方が注意したい筋トレ

ヘルニアの方が特に注意したいのは、症状を無視して負荷を上げてしまうことです。

例えば、

「今日は調子がいいから重量を増やそう」

「痛いけど筋肉に効いているから続けよう」

という判断は避けた方がよいでしょう。

特に腰に大きな負荷がかかる種目では、重量だけでなくフォームや呼吸、体幹の安定性なども重要になります。

スクワットやデッドリフトなどの種目も、すべてのヘルニアの方に禁止というわけではありません。

しかし、症状や運動経験を考慮せずに高重量で行うのは避けるべきです。

最初は軽い負荷で動作を確認し、身体の反応を見ながら段階的に進めることが重要です。

ヘルニアにストレッチは効果がある？

ヘルニアの検索をしていると、

「ヘルニア ストレッチ」

という情報も多く見つかります。

 

しかし、ストレッチについても「これをやればヘルニアが治る」と考えるのは適切ではありません。

ストレッチの目的は、筋肉や関節を動かしやすくしたり、身体の動きを整えたりすることです。

例えば股関節や胸椎などの動きが低下している場合、身体の動作の中で腰に負担が集中している可能性があります。

そのため、腰だけを強く伸ばすのではなく、

・股関節
・臀部
・胸椎
・背中
・肩甲帯

など、身体全体の動きを確認することが重要です。

 

「痛いほど伸ばす」はおすすめできない

ストレッチでは、

「痛いくらい伸ばした方が効く」

と考える方もいます。

しかし、ヘルニアによる痛みやしびれがある方の場合、痛みを我慢して無理に伸ばすことはおすすめできません。

特に、

・足のしびれが強くなる
・お尻から足にかけての痛みが増える
・腰痛が強くなる
・力が入りにくくなる

といった変化がある場合は、ストレッチを中止して身体の状態を確認する必要があります。

「伸びている痛み」と「症状が悪化しているサイン」は同じではありません。

ここを区別することが大切です。

 

ヘルニアの方にマッサージはおすすめ？

マッサージについても、

「ヘルニアをマッサージで治す」

という考え方ではなく、身体の緊張を和らげたり、動きやすさをサポートしたりする目的で考える必要があります。

腰痛があるからといって、腰だけを強く押せばよいわけではありません。

臀部や股関節周辺、背中など、身体全体の状態を確認することが大切です。

また、足のしびれなど神経症状がある場合には、強い刺激を加えるのではなく、症状の変化を慎重に確認する必要があります。

マッサージ後に痛みやしびれが明らかに強くなるのであれば、無理に継続するべきではありません。

ヘルニアの方が運動をするときに大切な3つのポイント

 

1．まず現在の症状を確認する

最初に確認したいのが、

「今どのような症状があるのか」

です。

腰痛だけなのか。

お尻や脚にしびれがあるのか。

筋力低下があるのか。

日常生活にどの程度影響しているのか。

これによって運動の進め方は変わります。

特に神経症状が強い場合や、症状が進行している場合は、まず医療機関への相談を優先しましょう。

 

2．軽い負荷から始める

運動を再開するときに、いきなり以前と同じ重量に戻す必要はありません。

例えば、

自重トレーニング
↓
軽い負荷
↓
フォーム練習
↓
少しずつ負荷を増やす

というように、段階的に進めます。

「以前できていた重量」ではなく、「今できる重量」からスタートすることがポイントです。

 

3．運動後の身体の反応を見る

運動中だけでなく、運動後の身体の状態も確認しましょう。

トレーニング直後は問題なくても、数時間後や翌日に症状が強くなる場合があります。

そのため、

「トレーニングできた」

だけで判断するのではなく、

「トレーニング後の身体はどうだったか」

まで確認することが大切です。

 

ヘルニアで「運動をやめる」のではなく「運動を調整する」

ヘルニアと診断されると、運動そのものを怖く感じてしまう方もいます。

もちろん、症状が強い時期や医療機関から運動制限を受けている場合は、その指示を優先する必要があります。

一方で、運動できる状態になった後も、

「腰が怖いから何もしない」

という状態が長く続くのは避けたいところです。

重要なのは、

運動をするか、しないかではなく、現在の身体でどのような運動ならできるのかを考えること。

これが身体づくりでは非常に重要です。

 

YAMATO355ではヘルニアの方の運動も身体の状態に合わせてサポート

YAMATO355 FITNESS CLUBでは、ダイエットやボディメイクだけでなく、身体を動かしやすくするための機能改善やトレーニングも行っています。

ヘルニアについても、

「ヘルニアを治します」

という考え方ではありません。

医療機関で診断や治療が必要な方には、まず医療機関で適切な診察を受けていただくことが重要です。

そのうえで、医師から運動を許可されている方については、身体の状態を確認しながら、

・身体を動かす習慣を作る
・筋力低下を防ぐ
・姿勢や動作を見直す
・身体の使い方を確認する
・無理のない範囲でトレーニングする

といったサポートを行います。

 

「腰が痛くなってから運動しなくなった」

「ヘルニアになって筋力が落ちた」

「運動を再開したいけど、何をすればいいか分からない」

という方は、一人で判断せず、現在の身体の状態を確認しながら進めていきましょう。

ヘルニアの方も身体づくりを諦めない

ヘルニアと診断されたことで、

「もう筋トレはできない」

「運動をしてはいけない」

と思ってしまう必要はありません。

もちろん症状によっては運動を制限する必要があります。

しかし、運動できる状態であれば、身体の状態に合わせてトレーニング方法を調整していくことができます。

 

大切なのは、無理をしないこと。

そして、自分の身体の状態を理解することです。

「以前と同じようにトレーニングする」のではなく、

「今の自分にできる方法でトレーニングする」。

この考え方を持つだけでも、運動への向き合い方は大きく変わります。

 

こんな症状がある場合は、まず医療機関へ

最後に、ヘルニアの方が特に注意したい症状についてです。

以下のような症状がある場合は、自己判断でストレッチやマッサージ、筋トレを続けるのではなく、医療機関への相談を優先してください。

・脚に力が入りにくい
・筋力が低下している
・しびれが急激に悪化している
・痛みが強くなっている
・歩行が難しくなっている
・排尿や排便に異常がある
・股の周辺に感覚異常がある

特に排尿・排便障害や股の周辺の感覚異常などは、緊急性のある神経症状の可能性があります。

「筋トレで様子を見よう」「マッサージを受けよう」と自己判断せず、早めに医療機関へ相談してください。

 

まとめ｜ヘルニアでも運動できる場合はある。大切なのは身体に合わせること

ヘルニアと診断されたからといって、すべての筋トレや運動が禁止されるわけではありません。

ただし、症状や身体の状態には個人差があるため、「ヘルニアにはこの筋トレ」「このストレッチをすれば治る」と一律に考えることはできません。

重要なのは、

・現在の症状を確認する
・必要に応じて医療機関を受診する
・運動可能な状態か確認する
・軽い負荷から始める
・痛みやしびれの変化を確認する
・身体の状態に合わせて運動を調整する

ということです。

YAMATO355 FITNESS CLUBでは、ダイエットやボディメイクだけでなく、機能改善や身体を動かしやすくするためのトレーニングもサポートしています。

ヘルニアによって運動から離れてしまった方も、まずは「今の自分に何ができるのか」を考えることから始めてみましょう。

お問い合わせ・ご予約

YAMATO355 FITNESS CLUBでは、一人ひとりの目的や身体の状態に合わせたパーソナルトレーニングを行っています。

ヘルニアなどの既往がある方は、医療機関での診断・指示内容を確認したうえで、運動可能な範囲についてご相談ください。

「運動を再開したいけど何から始めればいいか分からない」という方も、お気軽にご相談ください。

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筋トレ後に食べるべきもの／避けるべきもの

 

「筋トレ後はプロテインだけ飲めばいい？」

「せっかく運動したから、食べないほうが痩せる？」

「夜にトレーニングしたら夕食は抜いたほうがいい？」

パーソナルトレーニングをしていると、こうした食事についての質問はよくあります。

筋トレというと、

トレーニング内容ばかりに意識が向きやすい

のですが、身体づくりはトレーニングだけで完結するものではありません。

 

運動する。

食べる。

休む。

眠る。

このサイクルまで含めて身体づくりです。

 

特に50代・60代から筋トレを始める方には、

「運動したから食べない」ではなく、「運動した身体に何を補給するか」

という考え方を持ってほしいと思っています。

 

今回は、筋トレ後に食べたいものと、反対に避けたい食べ方について分かりやすく解説します。

 

筋トレ後に食べたい①

たんぱく質

 

まず意識したいのが、

たんぱく質です。

筋肉はたんぱく質だけでできているわけではありませんが、筋たんぱく質の材料となるアミノ酸を食事から確保することは重要です。

 

例えば、

鶏肉。

魚。

卵。

牛・豚の赤身肉。

大豆・豆腐・納豆。

牛乳・ヨーグルトなどの乳製品。

などがあります。

「筋トレ＝プロテイン」

と思われがちですが、プロテインはあくまでたんぱく質を補給するための選択肢の一つです。

 

食事が取れるのであれば、

肉・魚・卵・大豆製品などを含めた食事

から摂ることもできます。

 

反対に、

仕事が忙しくて食事まで時間が空いてしまう。

トレーニング後すぐには食欲がない。

という場合には、プロテインなどを利用する方法もあります。

 

筋トレ後に食べたい②

炭水化物

 

もう一つ忘れてほしくないのが、

炭水化物です。

「身体を引き締めたいから、ご飯は抜きます」

という方もいます。

しかし炭水化物は、身体を動かすための重要なエネルギー源です。

 

筋トレ後なら、

ご飯。

おにぎり。

パン。

麺。

じゃがいも・さつまいも。

果物。

などを、目的や食事全体の量に合わせて取り入れます。

 

特に運動量が多い方が、

「筋トレしたのにたんぱく質だけ」

となっている場合は、食事全体を一度確認したほうがいいでしょう。

 

筋肉の材料だけではなく、身体を動かすためのエネルギーも考える。

これがポイントです。

 

筋トレ後に食べたい③

水分

 

意外と忘れられるのが、

水分補給です。

筋トレ中は汗を大量にかいている感覚がなくても、水分を失っています。

 

トレーニング後だけ一気に飲むのではなく、

運動前・運動中・運動後

と分けて補給することをおすすめします。

大量に汗をかいた場合は、水分だけでなく電解質の補給も状況に応じて考えます。

特に暑い時期や長時間運動する場合は、

「喉が渇いてから飲む」

だけに頼らず、こまめな補給を意識しましょう。

 

筋トレ後に意識したい④

腸内環境を支える食品

 

身体づくりを考えるなら、

たんぱく質だけで食事を終わらせないこと

も大切です。

例えば、

野菜。

海藻。

きのこ。

豆類。

果物。

発酵食品。

なども普段の食事へ取り入れていきます。

 

食物繊維を摂れる食品として、

オクラ。

長芋。

きのこ。

海藻。

豆類。

などがあります。

 

発酵食品なら、

納豆。

ヨーグルト。

キムチなど。

 

「筋肉をつける食事」と聞くと、

鶏胸肉＋プロテイン

だけになりがちですが、健康的な身体づくりでは食事全体のバランスを見ることが重要です。

50代・60代なら特に、

筋肉だけではなく、これから長く健康を維持するための食事

という視点を持ってほしいと思います。

 

では、筋トレ後に避けたいものは？

 

ここで大切なのは、

「絶対に食べてはいけない食品」を作らないことです。

筋トレ後に唐揚げを食べたら筋トレが無駄になる。

ラーメンを食べたら筋肉がつかない。

甘いものを食べたら脂肪になる。

そんな単純な話ではありません。

私が注意してほしいのは、

特定の食品そのものより、

筋トレした安心感から食生活全体が崩れてしまうこと

です。

 

避けたい①

「運動したから好きなだけ食べる」

 

これは非常によくあります。

「今日は筋トレしたから大丈夫」

と、

揚げ物。

ラーメン。

お菓子。

大量のアルコール。

などをいつも以上に摂ってしまう。

身体を引き締めたい方の場合、

トレーニングをしたからといって、摂取量を気にしなくてよくなるわけではありません。

 

一回の筋トレで消費するエネルギーを過大評価しないことも大切です。

運動は“たくさん食べるための免罪符”ではありません。

 

避けたい②

「痩せたいから何も食べない」

 

逆のパターンもあります。

「せっかく脂肪を燃やしたから、このまま夕食を抜こう」

という考え方です。

例えば仕事帰りに筋トレをして、

そのまま何も食べず寝る。

これが習慣になっている場合は、見直す余地があります。

 

身体づくりには、

運動。

栄養。

回復。

のすべてが必要です。

特に50代・60代で、

体重だけ落とすのではなく筋肉を維持しながら身体を整えたい

のであれば、極端な食事制限に走らないことが大切です。

 

避けたい③

筋トレ後の大量のお酒

 

トレーニング後の一杯を楽しみにしている方もいると思います。

ただし、

「筋トレしたから今日はたくさん飲んでいい」

とは考えないほうがいいでしょう。

 

アルコールを多量に摂取すると、睡眠や水分補給、食事内容などにも影響しやすくなります。

また、お酒と一緒に、

唐揚げ。

ポテト。

締めのラーメン。

などが増えれば、食事全体も変わります。

健康づくりが目的なら、

筋トレだけではなく、その日の夜をどう過ごしたか

まで見ていきましょう。

 

「筋トレ後30分以内にプロテイン」は絶対？

 

昔からよく聞くのが、

「筋トレ後30分がゴールデンタイム」

という話です。

「30分を過ぎたら筋肉がつかないのでは？」

と焦る必要はありません。

筋トレ後の栄養摂取は重要ですが、

30分という時間だけにこだわるより、1日を通して必要な栄養を確保できているか

を見ることも重要です。

 

例えば、

朝食はコーヒーだけ。

昼食は麺だけ。

夕方に筋トレ。

筋トレ直後だけプロテイン。

これよりも、

朝。

昼。

夜。

それぞれの食事でたんぱく質を確保し、必要に応じて間食などを利用する。

 

このように、

一日の食事全体を設計する

という考え方を持ってみてください。

 

50代・60代におすすめの筋トレ後メニュー

 

難しい料理である必要はありません。

例えば、

朝に筋トレした場合

ご飯＋卵＋納豆＋味噌汁＋果物

 

昼なら

ご飯＋鶏肉または魚＋野菜＋汁物

 

夜なら

ご飯＋魚または豆腐＋野菜・海藻類＋汁物

 

食事まで時間が空くなら、

プロテイン＋バナナ

ヨーグルト＋果物

などを利用する方法もあります。

 

重要なのは、

「この食品を食べれば正解」

ではありません。

たんぱく質・炭水化物・野菜などを含め、食事全体を見ること。

シンプルですが、これを継続することが身体づくりにつながります。

 

筋トレ翌日に疲れる人は「トレーニングだけ」を見ない

 

筋トレ翌日に、

「身体が重い」

「仕事に集中できない」

「強い筋肉痛が何日も残る」

という方もいます。

その場合、

筋トレの強度だけが原因とは限りません。

睡眠時間は足りていたか。

夕食は取れていたか。

水分は足りていたか。

食事量を極端に減らしていなかったか。

仕事の疲労は強くなかったか。

こうした部分も確認します。

身体づくりは、

トレーニング → 栄養 → 睡眠 → 回復 → 次のトレーニング

という循環です。

 

トレーニングメニューだけ完璧にしても、回復まで考えなければ継続しにくくなります。

 

YAMATO355では「何を食べた？」だけでは見ません

 

名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中ゆうや（ボディメンター）がお客様の身体づくりを考えるときも、

「鶏胸肉を食べてください」

「炭水化物は禁止です」

というような、一つの食品だけに注目した指導はしたくないと思っています。

 

トレーニング頻度。

普段の活動量。

仕事内容。

睡眠。

食事。

疲労。

そして身体の状態。

これらはつながっています。

 

トレーニングについても、

評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。

身体の反応を見ながら調整します。

 

食事も同じで、

「この食事法にお客様を当てはめる」のではなく、「その方の生活の中で何なら続けられるか」を考える。

健康的な身体づくりでは、この視点が大切だと私は思っています。

 

公的機関の情報も確認しておきましょう

厚生労働省・農林水産省の「食事バランスガイド」では、食事を主食・副菜・主菜・牛乳・乳製品・果物といった料理区分から考え、バランスよく摂る考え方が示されています。

筋トレをしているからといって、

「肉だけ」

「プロテインだけ」

にする必要はありません。

例えば、

主食：ご飯
主菜：魚・肉・卵・大豆製品
副菜：野菜・きのこ・海藻類

というように、普段の食事を土台に考えてみると分かりやすくなります。

 

筋肉のためだけの特殊な食事ではなく、

健康的な食生活の中に筋トレ後の栄養補給を組み込む。

50代・60代の身体づくりでは、こちらを大切にしてみてください。

厚生労働省「食事バランスガイド」

 

よくある質問

 

Q. 筋トレ後はプロテインを必ず飲んだほうがいいですか？

必須ではありません。通常の食事から必要なたんぱく質を摂れる場合もあります。食事まで時間が空く場合などに、補助的に利用すると便利です。

 

Q. 筋トレ後にご飯を食べると太りませんか？

ご飯を食べたことだけで体脂肪が決まるわけではありません。身体づくりの目的、活動量、1日の食事量などを含めて考えることが大切です。

 

Q. 夜の筋トレ後でも食事したほうがいいですか？

時間だけで一律に食事を抜く必要はありません。就寝までの時間や胃腸の状態なども考えながら、量や内容を調整しましょう。

 

Q. 筋トレ後にキムチや納豆を食べてもいいですか？

食べられます。発酵食品も普段の食事の一部として取り入れられます。ただし、一つの食品だけで身体づくりの効果が決まるわけではありません。

 

まとめ｜筋トレ後は「プロテインを飲む」だけで終わらせない

筋トレ後に意識したいのは、

① たんぱく質
② 炭水化物
③ 水分
④ 野菜・果物・発酵食品などを含めた食事全体

です。

 

反対に気をつけたいのは、

① 運動したから好きなだけ食べる
② 痩せたいから何も食べない
③ 大量のお酒を飲む
④ プロテインだけで食事を終わらせる

といった極端な食べ方です。

 

筋トレをした60分だけが身体づくりではありません。

その後の23時間をどう過ごすか。

食事をする。

水分をとる。

眠る。

回復する。

そして次のトレーニングにつなげる。

ここまでが身体づくりだと私は考えています。

50代・60代からは、

「何を禁止するか」ではなく、「身体に必要なものをどう満たすか」。

筋トレ後の食事も、そこから考えてみてください。

 

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

 

 

名古屋・伏見・錦エリアのパーソナルジムYAMATO355です。

2027年4月16日（金）〜18日（日）、ポートメッセなごやでHYROX名古屋が開催予定です。

HYROXに向けて、

ランニング量を増やす。

Sled Pushを練習する。

スクワットを強くする。

Burpee Broad Jumpを繰り返す。

こうしたトレーニングはもちろん重要です。

しかし、練習量を増やすほど考えなければならないことがあります。

それが、

「その身体は、HYROXの負荷に耐えられる状態なのか？」

ということです。

HYROXでは8kmのランニングに加えて、Sled Push、Sled Pull、Burpee Broad Jump、Farmers Carry、Sandbag Lunges、Wall Ballsなどを連続して行います。

強くなるためには負荷が必要です。

しかし、その負荷を受け止められる身体ができていなければ、トレーニング量を増やすことが必ずしもパフォーマンス向上につながるとは限りません。

YAMATO355がHYROX対策で大切にしているのは、

鍛える前に身体を評価すること。

そして必要に応じて身体を整え、

「正しく動ける状態で鍛えること」

です。

今回はHYROX名古屋に向けて、股関節・足部・肩甲帯を中心に、長くトレーニングを続けるための身体づくりを解説します。

《 HYROXは身体への負荷が大きい競技 》

HYROXは、

1km RUN ＋ 1 WORKOUT

を8回繰り返します。

単純なランニングレースでもありません。

単純な筋力競技でもありません。

走る。

押す。

引く。

跳ぶ。

漕ぐ。

運ぶ。

ランジする。

投げる。

これらを疲労した状態で繰り返します。

例えば、Sled Pushでは公式にも下半身後面・体幹・大腿部を大きく使う種目として説明されています。

Farmers Carryでは上背部・体幹・握力。

Sandbag Lungesでは主に大腿部・臀部。

つまり、HYROXでは一部の筋肉だけではなく、全身に繰り返し負荷が加わります。

だからこそ、

「競技練習をする身体の準備」

が重要になります。

《 ケガを防ぐ＝ストレッチだけではない 》

身体を痛めないために、

「運動前にしっかりストレッチしましょう」

と考える方は多いと思います。

もちろんウォームアップや適切な可動域を確保することは大切です。

しかし、それだけでは十分ではありません。

重要なのは、

可動性

安定性

筋力

筋持久力

動作コントロール

負荷管理

回復

を総合的に考えることです。

よく動く関節でも、それをコントロールできなければ安定しません。

逆に筋力が強くても、必要な関節が十分に動かなければ別の部位が代償する可能性があります。

YAMATO355では、

「硬いから伸ばす」

「弱いから鍛える」

だけで終わらせません。

なぜその動作になっているのか。

そこから身体を見ていきます。

《 HYROXで重要な① 股関節 》

HYROXで特に重要になる関節の一つが、

股関節

です。

股関節は、

ランニング

Sled Push

Burpee Broad Jump

Rowing

Farmers Carry

Sandbag Lunges

Wall Balls

など、多くの動作に関係します。

例えばSandbag Lunges。

100mにわたってランジを繰り返します。

股関節が適切に動かず、骨盤や大腿部をコントロールできなければ、

膝が内側へ入りやすい。

骨盤が左右へ傾く。

上半身が大きく前へ倒れる。

左右差が大きくなる。

といった動作につながることがあります。

重要なのは、

股関節が柔らかいこと

だけではありません。

必要な可動域を、

筋力でコントロールできること

です。

《 股関節は可動性＋安定性で考える 》

例えば股関節の可動域を広げても、

片脚で身体を支えられない。

骨盤を安定させられない。

臀筋群で力を発揮できない。

これではHYROXのランニングやランジに十分つながりません。

そこで、

股関節の可動域 ↓ 骨盤のコントロール ↓ 片脚支持 ↓ 筋力 ↓ ランジ ↓ ランニング ↓ HYROX競技動作

と段階的に考えます。

YAMATO355では、

整えてから鍛える。

そして、

鍛えた身体を動作へつなげる。

ここまでを重要視します。

《 HYROXで重要な② 足部 》

HYROXで見落とされやすいのが、

足部

です。

人間が地面に立って運動するとき、身体と地面を直接つないでいるのは足です。

HYROXでは、

8km走る。

Sled Pushで地面を押す。

Burpee Broad Jumpで跳ぶ。

Farmers Carryで重量を持って歩く。

Sandbag Lungesで片脚支持を繰り返す。

つまり、ほぼすべての局面で足部が関係します。

足部が安定していなければ、その上にある、

足関節

膝

股関節

骨盤

にも影響する可能性があります。

《 足裏の3点支持を確認する 》

YAMATO355では、

踵

第1中足骨頭

第5中足骨頭

を基本とした足裏の支持も確認します。

例えばスクワットやランジで、

足部が内側へ大きく潰れる。

外側へ逃げる。

踵が浮く。

足趾がうまく使えない。

このような状態では、地面へ力を効率よく伝えにくくなります。

Sled Pushでは大きな力を地面へ加えます。

ランニングでは、それを何千歩も繰り返します。

だからこそ、

「足部なんて小さな部分だから」

と無視できません。

《 足首の動きもチェックする 》

足部と同時に確認したいのが、

足関節

です。

例えば足関節の背屈が十分でない場合、

スクワットやランジで、

踵が浮く。

足部が崩れる。

膝や股関節で代償する。

上半身が必要以上に前傾する。

といった動作が起こる場合があります。

だからといって、

足首が硬い＝足首だけをストレッチ

とは限りません。

足部。

下腿。

膝。

股関節。

骨盤。

身体全体を確認することが重要です。

《 HYROXで重要な③ 肩甲帯 》

下半身だけでなく、

肩甲帯

もHYROXでは重要です。

SkiErg。

Sled Push。

Sled Pull。

Rowing。

Farmers Carry。

Wall Balls。

これらでは上半身も繰り返し使います。

肩甲骨は腕と体幹をつなぐ重要な部分です。

疲労や身体の使い方によって肩甲骨が正しく動きにくくなると、

肩がすくむ。

腕だけで引く。

肩周辺へ負担が集中する。

上半身の力を効率よく伝えにくい。

といった状態につながる可能性があります。

《 Sled Pullを腕だけで引かない 》

Sled Pullでは公式にも、

臀筋

背部

上腕二頭筋

体幹全体

を使う種目として説明されています。

つまり、

腕力だけの競技ではありません。

足で身体を安定させる。

股関節を使う。

体幹を保つ。

肩甲帯を安定させる。

背中と腕で引く。

この連動が重要です。

腕だけで無理に引こうとすれば、局所的な疲労も大きくなります。

《 Wall Ballsでは肩だけを見ない 》

Wall Ballsは最後の8種目です。

ここまでに8km近く走り、下半身・体幹・上半身を使っています。

その状態から100回。

スクワットして、

立ち上がり、

ボールをターゲットへ投げる。

この動作を繰り返します。

肩が痛いから肩だけを見る。

これでは原因を十分に捉えられない場合があります。

足部。

足関節。

股関節。

胸郭。

肩甲帯。

肩関節。

これらが連動してWall Ballという一つの動作になります。

身体はパーツごとに別々に動いているわけではありません。

《 痛みが出てからではなく、動作が崩れる前に見る 》

HYROX対策では、

痛くなってから身体を見る

だけではなく、

トレーニングを始める段階で身体を評価する

という考え方も重要です。

例えば、

スクワットで左右差がある。

片脚立ちが不安定。

ランジで膝が内側へ入る。

足部が崩れる。

肩を上げると左右差がある。

疲れると腰が大きく反る。

これらは必ずしも痛みを意味するものではありません。

しかし、

HYROXの大きなトレーニング量を重ねたときにどうなるのか

を考える材料になります。

痛みがないから問題なし。

ではなく、

高い負荷に耐えられる身体か

を見ることが大切です。

《 整体だけでも、筋トレだけでも終わらせない 》

ここがYAMATO355のHYROXトレーニングの大きな特徴です。

YAMATO355には、

パーソナルトレーニング ＋ 整体

という環境があります。

例えば、

足関節が動きにくい。

股関節が使いにくい。

胸郭が動きにくい。

肩甲帯がうまく機能しない。

このような場合、

ただ重量を上げ続ける

のではなく、必要に応じて身体を整えます。

しかし、

整体で身体を整えて終了

でもありません。

整えた身体を、

スクワット

ランジ

デッドリフト

プッシュ

プル

キャリー

ランニング

などの運動へつなげます。

評価 ↓ 施術 ↓ 動作改善 ↓ トレーニング ↓ HYROX競技動作 ↓ 再評価

この流れをつくります。

《 HYROX対策で大切なのは負荷管理 》

身体の機能が良くても、

急激にトレーニング量を増やせば身体への負担は大きくなります。

例えば、

これまでほとんど走っていなかった人が急に週5回走る。

初めてSled Pushをした日に何本も限界まで行う。

Burpee Broad Jumpを一気に大量反復する。

疲労が強い状態でも毎日高強度トレーニングを続ける。

こうした進め方は慎重に考える必要があります。

身体は、

トレーニング ↓ 回復 ↓ 適応

を繰り返して強くなります。

「頑張れば頑張るほど強くなる」

とは限りません。

《 初心者ほど最初の3か月が重要 》

HYROX初心者の場合、

大会種目をすぐ全部やりたくなる

かもしれません。

しかし最初に優先したいのは、

身体の評価。

基本動作。

基礎筋力。

基礎的なランニング能力。

可動性。

安定性。

です。

例えば最初の段階で、

スクワット。

ヒップヒンジ。

ランジ。

プッシュ。

プル。

キャリー。

ランニング。

これらを正しく行える身体をつくる。

その後、

Sled Push。

Sled Pull。

Burpee Broad Jump。

Sandbag Lunges。

Wall Balls。

などへ競技特異性を高めていきます。

《 YAMATO355が考えるHYROX身体づくり 》

HYROX対策は、

ただ体力をつければいい

というものではありません。

YAMATO355では、

① 身体を評価する

② 必要に応じて整体で身体を整える

③ 基本動作を改善する

④ 基礎筋力を高める

⑤ 筋持久力を高める

⑥ ランニング能力を高める

⑦ HYROX競技動作へつなげる

⑧ 疲労下で再評価する

という考え方で進めます。

ポイントは、

「できない種目をひたすら練習する」

のではなく、

なぜできないのかを見ることです。

《 こんな方は一度身体をチェックしてください 》

HYROX名古屋に向けて、

ランニングをすると膝や足首に違和感が出やすい。

スクワットで左右差を感じる。

ランジで膝が安定しない。

Sled Pushで腰がつらくなる。

Sled Pullで腕ばかり疲れる。

Wall Ballsで肩がすぐ疲れる。

Burpee Broad Jumpで着地が安定しない。

トレーニング後の疲労が抜けにくい。

このような方は、

単純にもっと鍛える

だけでなく、一度身体の状態を確認する価値があります。

《 2027年HYROX名古屋は今から準備できる 》

2027年4月16日（金）〜18日（日）。

ポートメッセなごや。

HYROX名古屋。

大会に向けて、

「まだ時間がある」

ではなく、

「時間があるからこそ身体の土台からつくれる」

と考えてみてください。

HYROXは8×1kmランニングと8ワークアウト。

一夜で身体をつくれる競技ではありません。

だからこそ、

大会直前に追い込むのではなく、

今から段階的に準備する。

これが大切です。

《 名古屋でHYROX対策ならYAMATO355 》

名古屋でHYROXトレーニングを探している方へ。

YAMATO355では、

「HYROX種目をやらせるだけ」

のトレーニングは考えていません。

あなたの、

足部。

足関節。

股関節。

骨盤。

体幹。

胸郭。

肩甲帯。

基礎筋力。

筋持久力。

ランニング能力。

そしてHYROX競技動作。

これらを総合的に評価します。

必要であれば整体で身体を整え、

その変化をトレーニングへつなげます。

だからこそ、

HYROX未経験者。

ランニング初心者。

筋トレ経験者。

競技タイムを縮めたい方。

身体に不安を感じながらHYROXを目指している方。

それぞれに合わせたプログラムを組むことができます。

《 無料体験で「自分の弱点」を確認してください 》

HYROX名古屋に出場してみたい。

でも、

「何から始めればいいのか分からない」

「自分に完走できるのか不安」

「筋力と走力、どちらを優先すればいい？」

「身体に不安がある」

そんな方ほど、最初に身体を評価することをおすすめします。

YAMATO355の無料体験では、

ただトレーニングを体験するだけではなく、

現在の身体能力とHYROXに向けた課題を確認します。

あなたに必要なのは、

もっと走ることなのか。

もっと筋力をつけることなのか。

身体を整えることなのか。

動作を修正することなのか。

まずそこを明確にしましょう。

名古屋伏見・錦エリアでHYROXトレーニングを始めるなら、YAMATO355へ。

伏見駅徒歩2分。

都度払いにも対応しています。

2027年4月。

ポートメッセなごやのスタートラインへ。

ただ出場する身体ではなく、

「最後まで動き続けられる身体」

を今から一緒につくりましょう。

次回は、

「HYROX初心者は週何回トレーニングすべき？｜週2・3・4回別プログラム」

について詳しく解説します。

 

《 内部リンク 》

YAMATO355公式サイト

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ハイロックストレーニング専用ページ

HYROX トレーニング

 

 

 

うまくいかない時こそ、その人の本当の姿が出ると思います。

仕事でもプライベートでも、ずっと順調なんてことはありません。

調子が良い時もあれば、

「なんか最近うまくいかんな。」

という時もあります。

 

 

 

自分ももちろんあります。

そんな時、何かのせいにしたくなります。

 

 

環境が悪かった。

タイミングが悪かった。

誰かがこうしてくれなかった。

理由を探そうと思えば、いくらでも出てきます。

 

 

 

でも思うのが、

うまくいかない時ほど、まず自分を見ることが大事なんじゃないかということです。

悪い時には、必ず理由がある

結果が悪い時には、何かしら理由があります。

 

やるべきことをやれていなかったのか。

考え方が甘かったのか。

準備が足りなかったのか。

それとも、やり方自体が間違っていたのか。

「今回はたまたま。」

で終わらせるのは簡単です。

 

 

でも、それではまた同じことを繰り返します。

良かった時よりも、悪かった時の方が分析する。

自分は何ができていて、何ができていなかったのか。

一回ちゃんと振り返る。

これが大事だと思います。

 

 

 

逃げるのは簡単

しんどくなった時に、その場から離れることは簡単です。

「もうええわ。」

と諦めてしまえば、その瞬間は楽になります。

でも、自分がやると決めたことなら、簡単には降りたくない。

調子が悪い。

結果が出ない。

思い通りにならない。

そんな時でも、

「じゃあ、ここからどうする？」

と考える。

 

 

 

結局、最後はそこだと思います。

良い時より、悪い時の行動

調子が良い時に頑張れるのは、ある意味当たり前です。

結果も出ているし、気持ちも乗ります。

難しいのは、結果が出ていない時。

そんな時にも変わらずやるべきことをやれるか。

逃げずに原因を探せるか。

次の一手を考えられるか。

良い時にどうするかより、

悪い時にどうするか。

 

 

 

そこで結構差が出るんじゃないかなと思います。

自分自身、まだまだです。

でも、何かがうまくいかなくなった時に、人や環境のせいにして終わる人にはなりたくない。

まず自分を見る。

原因を考える。

そして、次にやることを決める。

ダメな時こそ逃げずにやる。

最近、改めて大事だなと感じている西村です。

 

 

 

#名古屋パーソナル

 

 

ベストボディジャパン名古屋大会に向けて最終打ち合わせ！

いよいよ9月13日（日）のベストボディジャパン名古屋大会が近づいてきました。

大会に向けて、先日最終打ち合わせを行いました。

ここまで何ヶ月もかけてトレーニング。

減量。食事管理。ポージング。

身体のコンディショニング。

一つひとつ積み重ねてきました。

大会直前になると、「もっと絞らないと」

「もう少しトレーニングした方がいい？」

「ポージングは大丈夫かな？」と不安になる選手も少なくありません。

しかし、この時期に大切なのは新しいことを増やすことではなく、今まで積み重ねてきたものを最高の状態でステージに出す準備をすること。

 

今回の最終打ち合わせでも、そこを大切に確認しました。

最終打ち合わせで大切にしていること

コンテストの最終調整というと、「身体がどこまで絞れているか？」に目が向きがちです。

もちろん仕上がりは重要です。

しかしベストボディジャパンでは、作った身体をステージ上でどう表現するかも大切になります。

そのため大会直前は、身体の仕上がり・ポージング・コンディション・当日の流れまで含めて確認していきます。

せっかく身体が仕上がっていても、本番で焦ってしまえば普段通りのポージングができないこともあります。

事前に確認できることは確認して、

当日はステージに集中できる状態を作る。

これもコンテストサポートの重要な部分です。

 

ポージングは「形」だけではない

山田トレーナーが特に重要視しているのが、

ポージングを取りやすい身体になっているか？

という部分です。

何度もポージングを練習しているのに胸が綺麗に開かない。肩がすくんでしまう。

腰を反りすぎてしまう。腹圧が抜ける。

骨盤が安定しない。左右差が出てしまう。

こうした場合、単純にポージング技術だけの問題ではないことがあります。

身体の可動域や安定性が足りなければ、頭ではポーズを理解していても身体で再現しにくくなるからです。

胸椎・肩甲骨・腹圧・骨盤まで最終確認

YAMATO355ではコンテスト選手の身体を見る際、胸椎・肩甲骨・肩関節・腹圧・骨盤・股関節などを確認します。

特に大会直前は、大きく身体を変えるというよりも、今ある身体をどう綺麗に魅せるかがポイントです。

例えば胸椎が動きにくい状態で無理に胸を張ると、腰を反って代償してしまうことがあります。

肩甲骨をうまくコントロールできなければ、肩がすくんで首が短く見えてしまうこともあります。

腹腔内圧がうまく使えなければ、胸を開いた瞬間に骨盤やウエストラインが崩れる場合もあります。

だからこそ、一つの筋肉ではなく、全身のつながりを見る。

これが重要です。

大会直前は「鍛える」から「魅せる」へ

コンテストに向けた身体づくりには段階があります。

筋肉をつける。体脂肪を落とす。

弱点を改善する。ポージングを練習する。

そして最後は、作り上げた身体をステージで魅せる。大会直前になって急に筋肉量を大きく増やすことはできません。

だからこそ最後は、鍛える → 絞る → 整える → 魅せるという考え方が重要になります。

今まで頑張って作ってきた身体を、ステージ上で最大限表現する。

そこまで含めてコンテストの身体づくりだと山田トレーナーは考えています。

 

ハイブリッド整体で身体を最終調整

大会直前の身体は、減量やトレーニング、ポージング練習などによって疲労が蓄積している場合があります。

そこで状態に応じて取り入れるのがYAMATO355のハイブリッド整体・ポージング整体です。

ただ筋肉をほぐすことが目的ではありません。

まず身体を評価して、

「どこが動きにくいのか？」

「どこに力みがあるのか？」

「ポージングを邪魔している部分はどこなのか？」を確認します。

そして必要な部分を調整し、その後に実際の動きへつなげます。

山田トレーナーが大切にしているのは、

評価 → 調整 → 再教育 → 強化という流れです。

整体で整えて終わるのではなく、自分自身でその状態を再現できる身体を目指します。

 

最後は「やり過ぎない」ことも大切

大会が近づくほど、不安から何かを追加したくなるものです。

しかし直前だからこそ、やり過ぎないこともコンディショニングの一つ。

疲労が強いのにトレーニングを増やす。

急に普段やっていないことを始める。

強い刺激を身体に入れる。

こうしたことが必ずしもプラスになるとは限りません。

最終打ち合わせでは、今の身体に必要なことと、必要ではないことを整理する。

そして本番まで落ち着いてコンディションを整えていきます。

 

9月13日（日）、最高の状態でステージへ

長かった減量もいよいよ最終段階。

ここまで積み重ねてきた時間は、すべてステージにつながっています。

大会直前に大切なのは、焦って身体を変えることではなく、作ってきた身体を最高の状態で出すこと。

今回の最終打ち合わせでも、身体の仕上がりだけではなく、ポージングやコンディションまで確認しました。

あとは最後まで丁寧に調整して、9月13日（日）のベストボディジャパン名古屋大会へ。

YAMATO355・山田トレーナーも、選手が自信を持ってステージに立てるよう最後までサポートしていきます。

ここまで積み重ねてきた身体を、最高の状態で魅せる。いよいよ本番です！

 

山田トレーナーのプロフィールはこちら

https://yamato355.com/trainer/yamadatrainer/

http://Instagram：@mato.fit9

 

トレーニングで怪我をしたならパーソナルジムで正しく身体を動かす

「筋トレを始めたら腰が痛くなった」

「ベンチプレスをして肩を痛めた」

「スクワットで膝に違和感が出た」

「怪我をしてからトレーニングが怖くなった」

このような経験はありませんか？

 

トレーニングは正しく行えば、筋力や体力を高め、身体づくりに役立つ一方で、自分の身体に合っていないフォームや重量、運動量で続けることで痛みや怪我につながることがあります。

特に、YouTubeやSNSなどを見ながら自己流でトレーニングをしている方は、「フォームが合っていると思っていたけど、実は身体に負担がかかっていた」というケースもあります。

トレーニングで怪我をした場合に重要なのは、痛みを我慢して続けることではありません。

 

まず身体の状態を確認し、必要に応じて医療機関で診察を受ける。

そのうえで運動を再開できる状態であれば、フォーム・重量・可動域・回数・身体の使い方などを見直すことが大切です。

今回は、トレーニングで怪我をしてしまった方が、今後安全にトレーニングを続けるためのポイントを解説します。

 

トレーニングで怪我をする原因は「重量」だけではない

怪我をすると、

「重量が重すぎたのかな？」

と考える方が多いと思います。

もちろん重量は重要な要素です。

しかし、トレーニングによる痛みや怪我の原因は、重量だけとは限りません。

例えば、

・フォームが安定していない
・自分の可動域を超えて動かしている
・疲労が溜まっている
・ウォーミングアップが不足している
・急激に重量を増やした
・トレーニング頻度が多すぎる
・身体の使い方に癖がある
・左右差がある
・自分のレベルに合わない種目を行っている

など、さまざまな要素が関係します。

そのため、怪我をしたからといって「重量を軽くすれば解決」とは限りません。

なぜ痛みが出たのかを考えることが、今後の再発予防につながります。

怪我をしたら無理にトレーニングを続けない

最も重要なのが、痛みを我慢してトレーニングを続けないことです。

「せっかくここまで鍛えたから」

「筋肉が落ちるのが嫌だから」

「少しくらい痛くても大丈夫」

と考えてしまう方もいます。

しかし、痛みがある状態で無理にトレーニングを続けることで、症状が悪化する可能性があります。

特に、

・強い痛みがある
・腫れがある
・明らかな力の入りにくさがある
・しびれがある
・日常生活にも支障がある
・時間とともに症状が悪化している

といった場合は、自己判断でトレーニングを続けるのではなく、医療機関への相談をおすすめします。

 

パーソナルジムは医療機関ではありません。

怪我の診断や治療が必要な場合は、まず医師などの専門家による評価を受けることが大切です。

怪我からトレーニングを再開するときこそパーソナルジム

怪我をした後、

「また同じ動きをしたら痛くなるかもしれない」

と不安になる方は少なくありません。

そこで役立つのがパーソナルトレーニングです。

一人でトレーニングをしていると、自分ではフォームの問題に気づけないことがあります。

例えばスクワットなら、

「膝が内側に入っている」

「足の使い方が左右で違う」

「腰に負担が集中している」

など、自分では気づきにくいポイントがあります。

ベンチプレスでも、

「肩甲骨が安定していない」

「手首の角度が崩れている」

「肘の位置が合っていない」

「身体の連動がうまく使えていない」

など、さまざまな要素を確認する必要があります。

パーソナルトレーニングでは、トレーナーから客観的にフォームを確認してもらえるため、自己流では気づきにくいポイントを修正しやすくなります。

 

「正しいフォーム」は全員同じではない

トレーニングでよく聞くのが、

「正しいフォームでやりましょう」

という言葉です。

もちろん正しいフォームを身につけることは重要です。

しかし、すべての人がまったく同じフォームでトレーニングすればいいわけではありません。

身長、手足の長さ、関節の可動域、筋力、トレーニング経験などは人によって違います。

例えば同じスクワットでも、股関節の動きや足幅によって適切なフォームは変わります。

ベンチプレスでも、腕の長さや肩の状態などによって、無理のないフォームは異なります。

だからこそ、

「教科書通りに動く」だけではなく、「自分の身体に合った動き方を見つける」ことが重要です。

 

怪我を防ぐためには重量設定も重要

フォームだけではなく、重量設定も非常に重要です。

トレーニングを始めたばかりの方が、SNSなどで見た重量を目標にして、いきなり重い重量に挑戦するのはおすすめできません。

重量を増やす場合も、

「今のフォームを維持できるか？」

を基準に考えることが大切です。

重量を増やした結果、

・フォームが崩れる
・可動域が狭くなる
・反動を使う
・呼吸が乱れる
・身体の一部に負担が集中する

のであれば、その重量は今の自分には重すぎる可能性があります。

「重い重量を持てること」だけがトレーニングの目的ではありません。

狙った筋肉に適切な刺激を与えながら、身体をコントロールできることも非常に重要です。

怪我を繰り返す人は「身体の使い方」を見直す

 

同じ場所を何度も痛めてしまう場合、

「また休めばいい」

だけではなく、トレーニング方法そのものを見直す必要があります。

例えば、

腰に負担がかかりやすいのであれば、股関節や胸椎の動き、体幹の安定性などを確認する。

肩に違和感が出やすいのであれば、肩だけではなく胸椎や肩甲骨の動き、ベンチプレスなどでの身体の使い方を確認する。

膝に負担がかかるのであれば、足部・股関節・膝の動きやスクワットフォームなどを確認する。

このように、痛みが出ている場所だけを見るのではなく、身体全体の動きから原因を考えることが重要です。

パーソナルジムなら「自分では気づけない部分」を確認できる

一人でトレーニングしていると、

「このフォームで合っている」

と思っていても、実際には身体の使い方に問題があることがあります。

特に初心者の場合、鏡を見ながらトレーニングしていても、身体の細かな動きを自分で判断するのは簡単ではありません。

パーソナルトレーニングでは、トレーナーが横から動作を確認し、

「ここを少し変えてみましょう」

「重量を一度下げましょう」

「足幅を変えてみましょう」

「この動きでは腰に負担がかかりやすいので調整しましょう」

など、その人の身体に合わせて修正していくことができます。

これがパーソナルジムの大きなメリットの一つです。

 

YAMATO355では「鍛える」だけではなく「正しく動く」ことを重視

YAMATO355 FITNESS CLUBでは、単純に重量を増やすだけのトレーニングではなく、お客様それぞれの身体の状態や目的に合わせたトレーニングを行っています。

ダイエットやボディメイクはもちろん、

・トレーニング初心者
・筋力アップ
・BIG3のフォーム改善
・身体の機能改善
・姿勢改善
・スポーツパフォーマンス向上
・コンテストに向けた身体づくり

など、さまざまな目的に対応しています。

特にトレーニング初心者の場合、

「何をすればいいのか分からない」

という状態で自己流のトレーニングを始めるよりも、最初に基本的なフォームや身体の使い方を学ぶことで、効率よくトレーニングを続けやすくなります。

また、以前怪我をした経験があり、トレーニングに不安がある方も、医療機関で運動可能と判断された範囲で、無理のないところから身体を動かしていくことが大切です。

「怪我をしない身体」を作るために必要なこと

怪我を完全にゼロにすることはできません。

しかし、トレーニングを安全に続けるためにできることはあります。

まずは自分の身体の状態を知ること。

そして、

正しいフォーム × 適切な重量 × 適切な運動量 × 身体の回復

を意識することです。

トレーニングは「頑張れば頑張るほど良い」というものではありません。

筋肉を成長させるためにも、身体を休ませる時間が必要です。

睡眠、栄養、休養、トレーニングのバランスを整えることも身体づくりの一部です。

怪我をした経験があるからこそ、正しいトレーニングを

一度怪我をすると、トレーニング自体をやめてしまう方もいます。

しかし、身体を動かすことを完全に諦める必要はありません。

大切なのは、

「以前と同じ重量に戻す」

ことではなく、

「今の身体でできることから再スタートする」

ことです。

重量を落としてフォームを見直す。

可動域を調整する。

種目を変更する。

回数を減らす。

身体の使い方を練習する。

こうした小さな調整を積み重ねることで、トレーニングを継続しやすくなります。

 

まとめ｜トレーニングで怪我をしたなら自己流で続けない

トレーニングで怪我をした場合、最も大切なのは痛みを我慢して続けないことです。

強い痛みやしびれ、筋力低下などがある場合は、まず医療機関で身体の状態を確認しましょう。

運動を再開できる状態になったら、

・フォーム
・重量
・可動域
・トレーニング頻度
・身体の使い方
・休養

などを一度見直してみることをおすすめします。

特に「自分のフォームが合っているか分からない」「また怪我をしそうで怖い」という方には、トレーナーから客観的にフォームを確認してもらうことが一つの方法です。

トレーニングは、ただ重いものを持てばいいわけではありません。

正しく身体を動かし、継続できる方法でトレーニングすること。

それが長く身体づくりを続けるための基本です。

名古屋でパーソナルジムを探している方、トレーニング初心者の方、自己流の筋トレで痛みやフォームに不安を感じている方は、ぜひ一度YAMATO355 FITNESS CLUBへご相談ください。

 

お問い合わせ・ご予約

YAMATO355 FITNESS CLUBでは、お客様一人ひとりの目的や身体の状態に合わせたパーソナルトレーニングを行っています。

「筋トレを始めたいけど怪我が怖い」

「以前トレーニングで怪我をした」

「フォームを一から見直したい」

「自己流のトレーニングから卒業したい」

という方もお気軽にご相談ください。

※現在痛みが強い方、しびれや筋力低下などの症状がある方は、まず医療機関での診察をおすすめします。YAMATO355で行うのは医療行為ではなく、運動・トレーニングのサポートです。

Instagram：@mato.fit9

 

60代がスクワットをする前に確認したいこと

 

「足腰が弱ってきたからスクワットを始めよう」

「60代になったら脚を鍛えたほうがいいと言われた」

そんな方は多いと思います。

 

スクワットは、立つ・座るといった日常動作にもつながるトレーニングです。

しかし、

「足腰を鍛えるなら、とりあえずスクワットを30回」

と始めるのはおすすめしません。

 

特に、しばらく運動していなかった60代の方なら、

何回できるかより先に、スクワットできる身体の状態なのか

を確認することが大切です。

今回は、スクワットを始める前に自宅でも確認してほしい5つのポイントを紹介します。

 

① まず「椅子から立つ」を確認する

 

スクワットを始める前に、まず試してほしいのが、

椅子からの立ち上がりです。

安定した椅子に座り、可能であれば手を使わずゆっくり立ってみてください。

 

このとき、

勢いをつけないと立てない。

膝に手をついてしまう。

左右どちらかへ大きく傾く。

膝や腰に痛みがある。

といったことがないか確認します。

 

ただし、

立ちにくい＝脚の筋力不足

とすぐに判断する必要はありません。

椅子から立つためには、太ももだけでなく股関節や足首、体幹なども関係します。

いきなりスクワットを何十回もするより、

まず日常動作の「立つ」がどうなっているかを見る。

これが最初のチェックです。

 

② 膝に痛みや違和感がないか

 

次は膝です。

「スクワットをすると膝が痛いけど、筋力が弱いから我慢して続けています」

という方がいます。

 

しかし、

痛みを我慢して回数を増やす必要はありません。

軽く膝を曲げたときに、

膝が痛い。

引っかかる感じがする。

腫れている。

左右で感覚が大きく違う。

といったことがあれば、一度立ち止まります。

 

また、

「膝が痛い＝膝だけが悪い」

とも限りません。

スクワットは、

足部。

足首。

膝。

股関節。

骨盤。

体幹。

などが連動する動作です。

 

そのため、膝だけを見るのではなく、

身体全体の動きの中で膝にどんな負担がかかっているか

を見ることが重要です。

 

強い痛みや腫れなどがある場合は、自己判断でスクワットを繰り返さず、必要に応じて医療機関へ相談してください。

 

③ 足首が動くか確認する

 

意外と見落とされやすいのが、

足首です。

スクワットでしゃがむときには、足首も動きます。

 

足首の動きが十分でないと、

かかとが浮く。

身体が大きく前へ倒れる。

バランスを崩す。

などが起こることがあります。

 

簡単に確認するなら、壁や椅子など安全な場所につかまり、かかとを床につけたまま軽くしゃがんでみます。

深くしゃがむ必要はありません。

このとき、

かかとがすぐ浮かないか。

足首につまり感がないか。

右と左で違いがないか。

を見てみましょう。

スクワットがうまくできないと、

「脚が弱いから」

と思いがちですが、

実は足首の動きが関係しているケースもあります。

 

④ 股関節を使ってしゃがめるか

 

次は、

股関節です。

スクワットは膝だけを曲げる運動ではありません。

 

股関節も曲げながら、身体全体でしゃがみます。

ところが、

「スクワット＝膝を曲げる」

という意識が強いと、膝だけで動こうとする場合があります。

まずは壁や安定した椅子の近くで、

お尻を少し後ろへ引きながら軽くしゃがむ

動きを試してみてください。

 

そのとき、

股関節が動いているか。

前ももだけが極端に疲れないか。

腰に強い負担を感じないか。

左右差がないか。

を確認します。

「お尻を鍛えたいからスクワット」

という考え方だけではなく、

そもそも股関節を使ってしゃがめているか

を先に確認することが大切です。

 

⑤ 呼吸を止めすぎていないか

 

最後に確認したいのが、

呼吸と体幹です。

スクワットをするとき、

「力を入れなきゃ」

と思うあまり、

息を止めて身体をガチガチにしてしまう方がいます。

 

もちろん、筋力トレーニングでは体幹を安定させることが重要です。

身体の中心では、

横隔膜。

腹横筋。

多裂筋。

骨盤底筋。

などが協調し、呼吸や腹圧を通じて体幹の安定に関わります。

 

つまりスクワットは、

脚だけのトレーニングではありません。

身体の中心を安定させながら、股関節・膝・足首などを連動させる運動でもあります。

初心者の場合は、必要以上に息を止めて力まず、まず軽い負荷で自然に動ける範囲から練習してみましょう。

解剖学を理解しながらトレーニングするメリットとは？

 

「膝がつま先より前に出たらダメ」は本当？

 

スクワットについて調べると、

「膝をつま先より前に出してはいけない」

という情報を見ることがあります。

 

しかし、これを全員に当てはめる必要はありません。

しゃがむ深さや身体の比率、足首・股関節の動きなどによって、スクワット中の膝の位置は変わります。

 

重要なのは、

「膝がつま先を越えたか」だけで良い・悪いを判断しないこと。

 

例えば、

痛みはないか。

かかとは安定しているか。

膝とつま先の方向はどうか。

股関節も使えているか。

身体が大きく崩れていないか。

などを総合的に見ます。

 

フォームは、

一つのルールに身体を当てはめるものではなく、その人の身体に合わせて考えるもの

だと思っています。

 

スクワットは深くしゃがまなくてもいい

60代の運動初心者なら、

最初から深いスクワットを目指す必要もありません。

 

例えば、

椅子を後ろに置き、

椅子に座る → 立つ

という動作から始められます。

 

5回程度やってみて、

膝はどうか。

腰はどうか。

息切れはどうか。

翌日に強い疲労が残らないか。

を確認します。

 

問題がなければ、

5回から8回。

8回から10回。

というように少しずつ調整します。

 

深さ・回数・負荷は後から増やせます。

最初に優先したいのは、

安全に身体をコントロールできることです。

 

60代は「スクワット30回」より「5回を丁寧に」

 

SNSやYouTubeでは、

「毎日スクワット30回！」

「100回チャレンジ！」

といった内容もあります。

でも60代から筋トレを始める場合、

回数だけを目標にする必要はありません。

 

例えば30回できても、

後半は膝が内側へ入る。

腰が大きく丸まる。

かかとが浮く。

左右に身体が傾く。

という状態なら、一度フォームを確認したほうがいいでしょう。

 

それより、

5回を丁寧に行う。

そして、

「さっきより安定してしゃがめた」

という身体の変化を積み重ねていく。

私はそのほうが大切だと思います。

【60代 歩くだけ 運動不足】ウォーキングだけで足りる？

 

YAMATO355では「スクワットが苦手＝脚が弱い」と決めません

 

名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中ゆうや（ボディメンター）が60代のお客様のスクワットを見る場合も、

「しゃがめないですね。脚を鍛えましょう」

とすぐには決めません。

 

まず、

膝や腰に痛みはないか。

足首は動くか。

股関節は動くか。

骨盤はどう動いているか。

呼吸はどうか。

体幹は安定しているか。

左右差はないか。

などを確認します。

なぜなら、

スクワットは全身の連動を見ることができる動作の一つだからです。

 

例えば足首へアプローチしたあと、もう一度しゃがんでもらう。

呼吸や体幹を整えて、もう一度確認する。

股関節の動きを確認して、再びスクワットする。

 

そこで、

「さっきよりしゃがみやすい」

となれば、身体を考えるヒントになります。

YAMATO355では、

評価 → アプローチ → 運動 → 再評価

という流れを大切にしています。

 

スクワットという種目に身体を無理やり当てはめるのではなく、

その方が安全に動ける方法を一緒に探す。

これが私がボディメンターとして大切にしている考え方です。

 

公的機関の情報も確認しておきましょう

 

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、高齢者に対して筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。

さらに、筋力だけでなく、バランスや柔軟性などを含めた多要素な運動を週3日以上行うことも推奨されています。

 

つまり60代からの身体づくりは、

スクワットだけを毎日たくさんやればいい

というものではありません。

筋力。

バランス。

柔軟性。

ウォーキングなどの身体活動。

これらを自分の身体に合わせて組み合わせることが重要です。

厚生労働省「高齢者の身体活動・運動」

 

よくある質問

Q. 60代はスクワットを何回すればいいですか？

一律に「○回」と決める必要はありません。初心者なら椅子を使った立ち座りを5〜10回程度から試し、フォームや疲労、翌日の身体の状態を確認しながら調整する方法があります。

 

Q. スクワットで膝がつま先より前に出ても大丈夫ですか？

膝がつま先より前に出ることだけでフォームの良し悪しは判断できません。痛み、足首や股関節の動き、かかとの安定、膝の方向などを含めて確認することが大切です。

 

Q. 膝が痛い場合もスクワットしたほうがいいですか？

痛みの原因や程度によって異なります。強い痛みや腫れがある場合は無理に続けず、必要に応じて医療機関へ相談してください。

 

Q. 毎日スクワットしたほうが足腰は強くなりますか？

毎日強い負荷で行う必要はありません。厚生労働省では高齢者の筋力トレーニングを週2〜3日推奨しています。ウォーキングやバランス運動なども組み合わせて考えましょう。

 

まとめ｜60代のスクワットは「何回やる？」より「しゃがめる身体か？」から

 

60代がスクワットを始める前に確認したいのは、

① 椅子から立てるか
② 膝に痛みがないか
③ 足首が動くか
④ 股関節を使えるか
⑤ 呼吸・体幹が安定しているか

です。

 

そして、

「膝をつま先より前に出してはいけない」

「毎日30回やらなければいけない」

といった一つのルールだけに身体を合わせないこと。

 

大切なのは、

今の自分の身体で、無理なくコントロールできるか。

です。

 

スクワットの目的は、

100回できるようになることではありません。

椅子から楽に立つ。

階段を上る。

買い物へ行く。

旅行を楽しむ。

70代・80代になっても、自分の足で生活する。

そのための筋力と身体機能を維持していくことです。

 

だから60代からは、

「スクワットを何回やる？」より「今の身体はどう動いている？」

そこから身体づくりを始めてみてください。

 

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

名古屋・伏見・錦エリアでパーソナルジムと整体を提供するYAMATO355では、「身体を整えること」だけでなく、その後に「正しく動ける身体をつくること」を大切にしています。

整体や骨格矯正によって身体が動きやすくなっても、その状態を実際の動作の中でコントロールできなければ、身体機能が十分に発揮されるとは限りません。

そこで活用できるエクササイズの一つが、

《ターキッシュゲットアップ》

です。

肩関節、肩甲骨、胸郭、体幹、股関節、下肢までを連動させる非常に優れた全身運動です。

《ターキッシュゲットアップとは？》

ターキッシュゲットアップ Turkish Get-Up：TGU

とは、仰向けの状態から片手でケトルベルなどを頭上に保持しながら段階的に身体を起こし、最終的に立位まで移行した後、再び同じ動作を逆にたどって床へ戻るエクササイズです。

大きく分けると、

仰向け ↓ 上体を起こす ↓ 支持姿勢 ↓ 股関節を持ち上げる ↓ 片膝立ち ↓ 立ち上がる ↓ 逆の手順で床へ戻る

という複数の動作が連続します。

単純にケトルベルを持ち上げる筋力だけでは成立しません。

全身を安定させながら、それぞれの関節を必要なタイミングで動かす能力が求められます。

つまり、

「筋肉を個別に鍛える」

というより、

「身体全体を一つのシステムとして使う」

ためのエクササイズと考えることができます。

《なぜ整体とターキッシュゲットアップの相性が良いのか？》

YAMATO355が大切にしているのは、

評価 ↓ 整体・骨格矯正 ↓ 動作改善 ↓ 機能性トレーニング ↓ 再評価

という流れです。

例えば肩が上がりにくい方に対して、肩周辺だけをマッサージしたりストレッチしたりすれば、一時的に可動域が変化する場合があります。

しかし、肩の動作には肩関節だけでなく、

肩甲骨 胸郭 胸椎 体幹 骨盤

なども関係しています。

身体を整えた後に、その新しく得られた動きを「実際の動作の中で使える状態」にしていくことが重要です。

ターキッシュゲットアップでは、身体の姿勢が次々と変化する中で頭上に腕を保持します。

そのため、

「可動域があるか」

だけではなく、

「その可動域を自分自身でコントロールできるか」

まで確認できます。

ここが整体と機能性トレーニングを組み合わせる大きな理由です。

《メリット① 肩関節の安定性を高める》

ターキッシュゲットアップでは、片腕を頭上に伸ばした状態を維持しながら身体を動かします。

このとき重要になるのが肩関節の安定性です。

肩関節は非常に大きな可動域を持つ反面、その自由度の高さから周囲の筋肉による安定性が重要になります。

主に、

・ローテーターカフ ・前鋸筋 ・僧帽筋 ・三角筋 ・肩甲骨周囲筋

などが協調して働きます。

ただ腕を上げるのではありません。

身体の向きや重心位置が変化しても、上腕骨と肩甲骨の関係を保ちながら頭上の重量をコントロールする必要があります。

そのためTGUは、「肩を動かす能力」と「肩を安定させる能力」の両方を要求するエクササイズです。

《メリット② 肩甲骨と胸郭の連動性を高める》

肩を正しく動かすためには、肩関節だけを見るのでは不十分です。

肩甲骨は胸郭の上を滑るように動き、腕の動きに合わせて位置や角度を変化させます。

胸郭や胸椎の動きが低下すると、肩甲骨の正しく動きにくくなる可能性があります。

ターキッシュゲットアップでは、

仰向け ↓ 側方支持 ↓ 座位 ↓ 片膝立ち ↓ 立位

と姿勢が変化します。

その過程で胸郭の向きも変化するため、肩甲骨には状況に応じた安定と動きが必要になります。

これは単純な肩甲骨のエクササイズとは異なり、

「全身運動の中で肩甲骨を機能させる」

トレーニングになります。

《メリット③ 体幹の抗回旋能力を高める》

TGUでは基本的にケトルベルを片側だけに持ちます。

そのため身体には左右非対称の負荷が加わります。

そこで体幹に求められるのが、

・身体が横に倒れない ・必要以上に身体が回らない ・腰を反り過ぎない ・胸郭と骨盤の位置関係を保つ

といった能力です。

一般的な腹筋運動では体幹そのものを動かしますが、TGUでは外部から加わる力に対して姿勢をコントロールする能力が重要になります。

スポーツや日常生活では、この「力を出すために体幹を安定させる能力」が非常に重要です。

《メリット④ 股関節の機能性を高める》

ターキッシュゲットアップの途中には、

ブリッジ 股関節伸展 片膝立ち ランジ

などに近い動作が含まれています。

そのため、

・大殿筋 ・中殿筋 ・ハムストリングス ・内転筋群 ・腸腰筋周辺

などが協調して働きます。

重要なのは単純な股関節の筋力だけではありません。

股関節を動かしながら骨盤を安定させ、その上にある体幹をコントロールする必要があります。

つまり、

股関節 ↓ 骨盤 ↓ 体幹 ↓ 胸郭 ↓ 肩甲骨 ↓ 上肢

という全身のつながりを学習できるエクササイズでもあります。

《メリット⑤ 左右差を確認できる》

TGUは右側と左側をそれぞれ行います。

そのため身体の左右差が非常に分かりやすいという特徴があります。

例えば、

「右はスムーズなのに左は難しい」

という場合があります。

その原因は必ずしも筋力だけとは限りません。

・肩関節の安定性 ・胸郭の回旋 ・肩甲骨のコントロール ・体幹の安定性 ・股関節の可動性 ・股関節の安定性 ・片膝立ちでのバランス

など、さまざまな要因が考えられます。

そのためYAMATO355では、エクササイズを単に「鍛えるため」だけではなく、身体の動きを確認する材料として活用することも大切にしています。

《メリット⑥ 床から立ち上がる能力を高める》

ターキッシュゲットアップの大きな特徴が、

「床から立位まで自分の身体をコントロールする」

ことです。

私たち人間は日常生活の中で、

寝る 起きる 座る 膝立ちになる 立つ 歩く

といった姿勢変化を繰り返しています。

TGUではこれらに関連する複数の姿勢を連続して経験します。

特に一般の方や高齢者に応用する場合は、必ずしもケトルベルを持つ必要はありません。

無負荷や非常に軽い負荷から始めることで、「自分の身体を安全に床から立ち上げる」という基本的な身体機能のトレーニングとして活用することもできます。

《メリット⑦ 全身の運動連鎖を高める》

ターキッシュゲットアップ最大の特徴は、

「一つの筋肉だけでは成立しない」

という点です。

肩が強いだけでもできません。

腹筋が強いだけでも不十分です。

脚力だけでも成立しません。

肩で安定させる ↓ 肩甲骨と胸郭を連動させる ↓ 体幹で力を受け止める ↓ 股関節で身体を支える ↓ 下肢で立ち上がる

この一連の連動が必要になります。

身体は本来、筋肉一つひとつが独立して動いているわけではありません。

歩く、走る、投げる、物を持つ、立ち上がるといった動作では、多くの関節と筋肉が連動しています。

だからこそ、機能性向上を目的とするトレーニングでは「どの筋肉を鍛えるか」だけではなく、

「身体全体をどのように連動させるか」

という視点が重要です。

《整体だけで終わらせない理由》

整体を受けて、

「肩が動きやすくなった」 「腰が楽になった」 「身体が軽くなった」

という変化を感じることは大切です。

しかしYAMATO355では、そこで終わりではないと考えています。

整体や骨格矯正によって身体が動きやすい状態になったのであれば、次に必要なのは、

「その身体を自分自身でコントロールすること」

です。

受動的に身体を整えるだけではなく、自分自身の筋肉を使って関節を安定させ、正しい動作へつなげていく。

整体とトレーニングを組み合わせる大きなメリットはここにあります。

《YAMATO355が考える「整えてから鍛える」》

身体に不調や動作制限がある状態で、いきなり負荷の高いトレーニングを行うことが適切とは限りません。

まず身体を評価します。

どこが動きにくいのか。 どこが安定していないのか。 左右差はあるのか。 どの動作で問題が出るのか。

その評価をもとに必要に応じて整体や骨格矯正を行い、身体全体のバランスを整えます。

その後、

・モビリティ ・スタビリティ ・基本動作 ・筋力 ・全身連動

へと段階的につなげていきます。

ターキッシュゲットアップは、その中でも複数の身体機能を統合していく段階で活用できるエクササイズです。

《いきなり重いケトルベルを持つ必要はありません》

TGUは優れたエクササイズですが、非常に複雑な動作でもあります。

重要なのは重量ではありません。

最初は、

・ケトルベルを持たない ・軽い重量から始める ・動作を分解する ・苦手な局面だけ練習する ・左右差を確認する

といった方法で十分です。

特に肩・首・腰などに痛みがある場合や、頭上で腕を安定して保持できない場合には、無理に完成形を行う必要はありません。

「なぜ、その動作ができないのか」

を評価することの方が重要です。

《まとめ｜整体で整えて、正しく動ける身体へ》

ターキッシュゲットアップは単なるケトルベルトレーニングではありません。

・肩関節の安定性 ・肩甲骨と胸郭の連動 ・体幹の安定性 ・股関節機能 ・左右差のコントロール ・床から立ち上がる能力 ・全身の運動連鎖

これらを一つの動作の中で確認し、トレーニングできる非常に機能的なエクササイズです。

そして大切なのは、

「整体か、トレーニングか」

という二者択一ではありません。

身体を評価する。 ↓ 整体で整える。 ↓ 正しい動きをつくる。 ↓ トレーニングで身体機能を高める。 ↓ もう一度評価する。

この流れが重要です。

YAMATO355が目指しているのは、単に身体をほぐすことでも、重たい重量を持ち上げることでもありません。

「自分の身体を、自分自身で正しくコントロールできる状態をつくること」

名古屋・伏見・錦エリアで、整体・骨格矯正とパーソナルトレーニングを組み合わせながら身体機能を高めたい方は、名古屋パーソナルジムYAMATO355へご相談ください。

 

YAMATO355公式ホームページ https://yamato355.com/

パーソナルトレーニング https://yamato355.com/personal-training/

ハイブリッド整体 https://yamato355.com/body-maintenance/

 

 

こんばんは！

YAMATO355の葛原です＾＾

 

「男性の体脂肪率は何％くらいが理想？」

「腹筋を見せるには10％まで落とさないといけない？」

ボディメイクを始めると、体重と同じくらい気になるのが体脂肪率です。

結論から言えば、男性の理想的な体脂肪率は目的によって異なります。

健康を維持したいのか、引き締まった身体を作りたいのか、腹筋をはっきり見せたいのかによって目標を設定することが重要です。

 

男性の体脂肪率の目安は？

InBodyでは、男性の体脂肪率の標準範囲を**10〜20％、標準値を15％**としています。

ボディメイクの見た目として考えると、大まかに、

• 20％前後：腹筋は見えにくい
• 15％前後：お腹が引き締まり、腹筋のラインが見え始める
• 10〜14％：腹筋の輪郭がはっきりしやすい
• 10％未満：かなり絞れた状態

というイメージです。

ただし、これはあくまで目安です。

同じ体脂肪率でも、筋肉量や脂肪の付き方によって見た目は変わります。

 

腹筋が見える体脂肪率は何％？

男性の場合、15％前後から腹筋の縦線などが見え始め、10〜14％程度になるとシックスパックが分かりやすくなるのが一般的な目安です。

ただし「体脂肪率12％になれば全員シックスパックになる」というわけではありません。

腹筋の見え方には、

• 腹直筋の厚み
• お腹周りの皮下脂肪
• 脂肪の付き方
• 骨格
• 姿勢

なども影響します。

腹筋運動だけを増やすのではなく、体脂肪を適切に減らしながら腹筋そのものも鍛えることが重要です。

 

体脂肪率は低ければ低いほど良い？

ボディメイクでは「体脂肪率が低い＝優秀」と考えてしまいがちですが、必要以上に低い数値を目指す必要はありません。

極端な減量を続ければ、トレーニングパフォーマンスや回復、体調などに影響する可能性があります。

一般的な男性のボディメイクであれば、まずは15％前後を一つの目標にするのも現実的です。

そこから「もっと腹筋をはっきり出したい」という場合に、身体の状態を確認しながら10％台前半を目指すと良いでしょう。

 

体脂肪率だけを信用しすぎない

家庭用の体組成計は非常に便利ですが、水分量や食事、運動などによって数値が変動することがあります。

そのため、

• 毎回同じ時間帯で測る
• 体重も記録する
• ウエスト周囲径を測る
• 定期的に写真を撮る

など、複数の指標を組み合わせることがおすすめです。

「体脂肪率15％なのに腹筋が見えないから失敗」ではありません。

数字以上に、自分の身体が実際にどう変化しているかを確認しましょう。

 

理想の体脂肪率を目指すためには？

男性が体脂肪を減らす基本は、

食事管理 × 筋力トレーニング × 日常活動量

です。

摂取カロリーを適切に調整しながら、十分なタンパク質を確保し、筋トレを継続します。

さらに、歩数・睡眠・飲酒などの生活習慣まで整えることで、無理なく体脂肪を落としやすくなります。

 

まとめ｜「何％」より理想の身体から逆算する

男性の体脂肪率は、標準範囲として10〜20％程度が一つの目安です。(InBody)

見た目では15％前後から腹筋のラインが現れ、10〜14％程度になると、より明確な腹筋が見えやすくなりますが個人差があります。(ELEMENT｜東京 月額制で通い放題の最安値級パーソナルトレーニングジム)

大切なのは、体脂肪率の数字だけを追いかけることではありません。

「何％になりたいか」ではなく、「どんな身体になりたいか」から逆算すること。

YAMATO355 Fitness Clubでは、体重・体脂肪率だけでなく、筋肉量やウエスト、姿勢、身体全体のシルエットまで確認しながら、一人ひとりの目的に合わせたボディメイクをサポートしています。

数字に振り回されず、自分にとってカッコいい身体を目指していきましょう。

 

https://lit.link/HarutoMatoba

 

ヘルニアの方にストレッチ・マッサージはしていい？注意点を解説

「ヘルニアと言われたけど、ストレッチしても大丈夫？」

「腰が痛いからマッサージを受けたいけど、悪化しない？」

「運動した方がいいのか、安静にした方がいいのか分からない」

ヘルニアと診断された方の中には、このような疑問を持っている方も多いのではないでしょうか。

結論から言うと、ヘルニアだからといって、すべてのストレッチやマッサージが禁止されているわけではありません。

一方で、ヘルニアの種類や症状、痛み・しびれの程度によって適切な対応は変わります。

特に、痛みだけではなく足のしびれや筋力低下などの神経症状がある場合は、自己判断で強いストレッチやマッサージを行うのはおすすめできません。

この記事では、ヘルニアの方がストレッチやマッサージを行う際に知っておきたいポイントを、パーソナルトレーナーの視点から解説します。

 

ヘルニアとは？

一般的に「腰のヘルニア」と呼ばれるものの一つに、腰椎椎間板ヘルニアがあります。

背骨の間には、椎間板というクッションのような組織があります。

この椎間板の一部が本来の位置から飛び出し、神経を刺激することで、腰痛やお尻から足にかけての痛み・しびれなどが起こる場合があります。

ただし、MRIなどで椎間板の突出が確認されたからといって、必ずしも強い症状が出るとは限りません。

そのため、

「MRIでヘルニアがある＝絶対に腰を動かしてはいけない」

と考えるのではなく、現在どのような症状があるのかを確認することが重要です。

 

ヘルニアの方はストレッチしても大丈夫？

ここが一番気になるポイントだと思います。

基本的には、ヘルニアだからストレッチがすべて禁止というわけではありません。

しかし、重要なのは「どこを、どの方向に、どの程度伸ばすのか」です。

ストレッチをしたことで、

・腰の痛みが強くなる
・足のしびれが強くなる
・お尻から足にかけての痛みが増える
・力が入りにくくなる

などの症状が出る場合は、無理に続けるべきではありません。

特に「痛いけど伸ばした方が効いている」という考え方は注意が必要です。

ストレッチは、痛みを我慢して行えば効果が高くなるものではありません。

ヘルニアの方のストレッチで大切なのは「腰だけを伸ばさない」こと

腰に痛みがあると、腰を直接伸ばしたくなる方が多いと思います。

しかし、身体は腰だけで動いているわけではありません。

股関節、骨盤、胸椎、肩甲帯など、さまざまな部位が連動して身体を動かしています。

例えば股関節の動きが悪くなると、身体を動かす際に腰が必要以上に動かなければならないケースがあります。

 

そのため、ヘルニアの方の身体を確認するときには、

「腰が痛いから腰を伸ばす」

だけではなく、

「なぜ腰に負担がかかっているのか」

という視点も大切です。

股関節周辺の柔軟性や胸椎の動き、姿勢、呼吸、体幹の使い方などを確認しながら、無理のない範囲で身体を動かしていきます。

ヘルニアの方はマッサージを受けてもいい？

マッサージについても、ヘルニアだから一律に禁止というわけではありません。

ただし、マッサージによってヘルニアそのものを押し戻したり、神経の圧迫を直接治したりすることはできません。

 

マッサージを行う場合は、あくまで周辺の筋肉の緊張を和らげたり、身体を動かしやすくしたりすることを目的として考えるのが基本です。

例えば、

・臀部
・股関節周辺
・背中
・腰周辺

などの筋肉の状態を確認しながら、必要に応じて刺激を加えていきます。

ただし、強く押せば良いというものではありません。

「痛いくらい強く押してほしい」

という方もいますが、ヘルニアの症状がある場合には特に慎重になる必要があります。

神経症状がある場合は、刺激によって症状が悪化する可能性も考えなければいけません。

 

ヘルニアに対するマッサージで注意したいこと

ヘルニアの方に対してマッサージを行う場合、最も重要なのは「症状の変化を確認すること」です。

例えば施術前には腰の痛みが3だったのに、施術後に7になった。

あるいは足のしびれが強くなった。

このような場合は「効いているから痛い」と考えるのではなく、刺激が合っていない可能性を考える必要があります。

逆に、

「身体が動かしやすくなった」

「腰周辺の緊張が軽くなった」

「痛みが増えていない」

など、良い変化が確認できるのであれば、身体の状態を見ながら適切なケアを検討できます。

大切なのは、症状を無視して施術を続けないことです。

 

ヘルニアの方が避けたいストレッチ・マッサージ

ヘルニアの方が特に注意したいのが、「痛みを我慢して行うこと」です。

例えば、

・反動をつけて強く伸ばす
・腰を強くひねる
・痛みが出る方向に無理やり動かす
・強い圧を長時間加える
・しびれが出ているのに続ける

といった方法は避けるべきです。

また、SNSや動画で紹介されている「ヘルニアに絶対効くストレッチ」などを、そのまま自分の身体に当てはめるのもおすすめできません。

ヘルニアと一言で言っても、症状は人によって異なるからです。

同じストレッチでも、

「Aさんには楽になる」

「Bさんには症状が悪化する」

ということがあります。

だからこそ、身体の状態を確認しながら進めることが重要です。

ヘルニアの方こそ「安静にしすぎない」ことも大切

ヘルニアになると、

「腰を動かしたら悪化しそう」

「怖いからできるだけ動かさないようにしよう」

と考えてしまう方もいます。

 

しかし、医師から特別な安静を指示されている場合を除き、症状に合わせて適度に身体を動かしていくことが重要になる場合があります。

ずっと動かない生活を続けると、筋力や体力が低下し、身体を動かすことへの不安も強くなってしまいます。

大切なのは、

「無理に動く」

ことでも、

「完全に動かない」

ことでもありません。

自分の症状に合わせて、できる範囲から身体を動かしていくことです。

 

運動を始める場合は、まず医療機関で現在の状態を確認し、必要に応じて医師や理学療法士などの専門家に相談することをおすすめします。

こんな症状がある場合はストレッチ・マッサージより病院へ

以下のような症状がある場合は、自己判断でストレッチやマッサージを行うのではなく、医療機関への相談を優先してください。

・足に力が入りにくい
・筋力が低下してきている
・しびれが急激に悪化している
・痛みがどんどん強くなっている
・歩くことが難しくなってきた
・排尿や排便に異常がある
・股の周辺に感覚異常がある

特に排尿・排便障害や股の周辺の感覚異常などは、緊急性のある神経症状の可能性があります。

「マッサージを受ければ大丈夫」と自己判断せず、早めに医療機関へ相談しましょう。

 

YAMATO355では「治す」のではなく、身体を動かしやすくするサポート

YAMATO355 FITNESS CLUBでは、身体に痛みや不調を抱えている方に対しても、現在の状態を確認しながらトレーニングやストレッチ、身体のケアをサポートしています。

ここで大切にしているのが、

「ヘルニアを治す」

という考え方ではありません。

医療機関で診断・治療が必要な方については、まず医療機関で適切な評価を受けていただくことが大切です。

そのうえで、運動が可能な状態であれば、

・身体を動かしやすくする
・筋力を落とさない
・正しい身体の使い方を身につける
・姿勢や動作を見直す
・無理のない範囲で運動習慣を作る

といった部分をサポートします。

「腰が痛いから何もできない」

ではなく、

「今できることは何か？」

を一緒に考えていくことが大切です。

 

ヘルニアだから運動できないわけではない

ヘルニアと診断されると、筋トレや運動を諦めてしまう方もいます。

しかし、ヘルニアという診断だけで、すべての運動ができなくなるわけではありません。

重要なのは、現在の症状と身体の状態を把握し、自分に合った方法で進めることです。

最初から重い重量を持つ必要もありません。

いきなり激しいトレーニングをする必要もありません。

まずは身体を動かすことに慣れる。

そして、痛みや症状を確認しながら少しずつ運動量を増やしていく。

必要に応じてストレッチや身体のケアを取り入れる。

このように段階を踏むことが大切です。

 

まとめ｜ヘルニアのストレッチ・マッサージは症状に合わせて

ヘルニアだからといって、ストレッチやマッサージがすべて禁止されているわけではありません。

しかし、症状や神経症状によって適切な方法は変わります。

特に、

「痛みを我慢して伸ばす」

「強く押せば治る」

「ヘルニアならこのストレッチをすればいい」

という考え方には注意が必要です。

ヘルニアの方は、まず現在の身体の状態を把握すること。

必要に応じて医療機関で診察を受け、そのうえで運動やストレッチ、身体のケアを行うことが重要です。

 

YAMATO355 FITNESS CLUBでは、ダイエットやボディメイクだけでなく、身体を動かしやすくするための機能改善やトレーニングもサポートしています。

腰の不調があり、

「運動したいけど何をすればいいか分からない」

「ヘルニアになってから運動不足になった」

「身体を動かしたいけど怖い」

という方は、まず自分の身体の状態を知るところから始めてみましょう。

 

お問い合わせ・ご予約

YAMATO355 FITNESS CLUBでは、お客様一人ひとりの目的や身体の状態に合わせてパーソナルトレーニングを行っています。

ヘルニアなどの既往がある方は、医療機関での診断・指示内容を確認したうえで、運動可能な範囲についてご相談ください。

「身体を動かしたいけど、何から始めればいいか分からない」という方もお気軽にご相談ください。

Instagram：@mato.fit9

 

9月13日（日）ベストボディジャパン名古屋大会開催！

2026年9月13日（日）、ベストボディ・ジャパン2026愛知・名古屋大会がWINCあいち・大ホールで開催されます。

今年はベストボディ部門・モデルジャパン部門・ベストフィジーク＆フィットネスモデル部門に加え、BEST BODY UNIVERSE プロ選手選考会も同日開催予定です。

大会まで残りわずか。

減量。トレーニング。

ポージング。食事管理。

何ヶ月もかけて身体を作ってきた選手にとって、いよいよ最後の仕上げです。

ここから重要なのは、「さらに追い込むこと」だけではありません。

今まで作ってきた身体を、ステージ上で最大限に魅せられる状態へ整えること。

 

そのための最終調整として、YAMATO355ではハイブリッド整体・ポージング整体・コンテスト特化トレーニングを組み合わせています。

大会直前に筋肉は大きく変わらない

大会直前になると不安から、

「もう少し肩を大きくしたい」

「もっと背中を追い込みたい」

「脚をもっと仕上げたい」とトレーニング量を増やしたくなる選手もいると思います。

しかし大会直前は、これまで作ってきた身体をどうステージで表現するかも重要です。

そこで山田トレーナーがチェックするのが、

姿勢・可動域・身体のコントロール。

筋肉があっても、肩がすくんでしまえば肩幅を綺麗に見せにくい。

胸椎が動かなければ、胸を張ろうとして腰を反りすぎる。

腹圧が抜ければ、ウエストラインや骨盤の位置が崩れる。

股関節が動かなければ、下半身まで綺麗なポージングにつなげにくい。

 

だからこそ大会直前は、「筋肉を作る」から「作った筋肉を魅せる」へ。

最終調整の考え方を切り替えていきます。

 

① 胸椎を整えて上半身を大きく魅せる

ポージングで非常に重要なのが胸椎・胸郭です。

胸を綺麗に開く。

肩を大きく見せる。

背中を表現する。

ウエストとのメリハリを作る。

こうしたポージングには、上半身を適切にコントロールできることが重要です。

胸椎が硬い状態で無理に胸を張ろうとすると、腰を反ることで代償してしまう場合があります。

そこでYAMATO355では、胸椎の伸展・回旋、胸郭の動きなどを評価。

ただ柔らかくするのではなく、ポージングにつながる可動性を作ります。

 

② 肩甲骨を整えて「首・肩・背中」を綺麗に

次に確認したいのが肩甲骨です。

ポージングをした時に、肩がすくむ。

首が短く見える。胸が開かない。

左右差が大きく出る。

こうした選手は、肩だけでなく肩甲骨の動きも確認します。

肩甲骨を適切にコントロールできることで、

肩・胸・背中をより自然に表現しやすくなります。

筋肉量だけではなく、筋肉をどう見せるか。

ここまでがコンテストの身体づくりです。

 

③ 腹腔内圧を高めて骨盤を安定させる

山田トレーナーが最近特に重要視しているのが、腹腔内圧（腹圧）です。

ポージングでは、胸を開きながらウエストラインを作り、さらに骨盤や脚までコントロールする必要があります。

そこで土台になるのが体幹です。

腹圧が適切に働くことで体幹が安定し、骨盤の位置をコントロールしながら上半身・下半身を動かしやすくなります。

ただお腹を固めるのではなく、腹圧を維持したままポージングできる身体を目指します。

 

④ 股関節から立ち姿を作る

綺麗なポージングは上半身だけでは完成しません。骨盤・股関節・脚・足元までが一つのポージングです。

特に女性選手では、ウエストやヒップ、脚までのラインを綺麗に表現するためにも股関節のコントロールが重要になります。

男性選手でも下半身が安定することで、上半身をより自然に動かしやすくなります。

股関節の内旋・外旋。

左右の重心。

骨盤の位置。

片脚での安定性。

こうした部分まで確認して最終調整します。

 

⑤ ポージング整体だけで終わらせない

YAMATO355の特徴は、整体で身体を整えて終わりではないこと。

山田トレーナーが大切にしているのは、

評価 → 調整 → 再教育 → 強化です。

例えば整体によって胸椎が動きやすくなっても、本番のステージ上で自分自身がその状態を再現できなければ意味がありません。

そのため、ハイブリッド整体で整える。

必要な動きをトレーニングする。

腹圧を入れる。

肩甲骨・骨盤をコントロールする。

最後にポージングで確認するという流れで、

「ポーズを取ってもらう身体」ではなく「自分でポーズを取れる身体」へつなげます。

ポージング練習をしても決まらない選手へ

大会直前まで何度もポージングを練習しているのに、「どうしても胸が開かない」

「肩が上がってしまう」

「腰を反りすぎてしまう」

「骨盤が安定しない」

「先生と同じポーズが取れない」

そんな場合は、練習量だけの問題ではないかもしれません。

そもそも、そのポーズを取れる身体になっているか？

ここを一度確認することも大切です。

ポージングの技術は専門的なポージング指導で磨く。

YAMATO355では、そのポージングを再現できる身体の土台を作る。

役割を分けて考えています。

 

名古屋大会までの最後の数日を大切に

9月13日（日）のベストボディジャパン名古屋大会まで、いよいよ最終段階です。公式大会概要では、当日は11:00受付開始、12:30開演予定となっています。

ここまで作ってきた身体だからこそ、

最後に焦って余計なことを増やすのではなく、

今の身体に何が必要なのかを評価する。

YAMATO355では、

身体評価
→ ハイブリッド整体・ポージング整体
→ 機能改善
→ コンテスト特化トレーニング
→ ポージングへの落とし込みまで一人ひとりの状態に合わせて行います。

 

最後は「鍛える」から「魅せる」へ

何ヶ月もかけて作った身体。

大会直前だからこそ大切にしたいのが、鍛える → 絞る → 整える → 魅せるという考え方です。

筋肉を作るだけではなく、

胸椎。肩甲骨。腹腔内圧。骨盤。股関節。

身体全体をコントロールして、ステージ上で自分の身体を最大限に表現する。

ベストボディジャパン名古屋大会の最終調整はYAMATO355へ。

山田トレーナーが、最後まで選手の身体づくりをサポートします。

 

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50代の運動、朝と夜ならどちらがおすすめ？

 

「運動を始めようと思うけど、朝と夜どっちがいい？」

50代から運動を始める方にとって、意外と迷いやすいポイントです。

朝なら仕事へ行く前に運動できる。

夜なら身体も動きやすそう。

脂肪燃焼を考えるなら朝？

筋トレするなら夜？

 

いろいろな情報がありますが、最初に結論をお伝えすると、

50代の運動は「朝か夜か」より、「無理なく継続できる時間帯」を選ぶことが重要です。

 

朝のほうが生活に合うなら朝。

仕事終わりのほうが時間を確保しやすいなら夜。

どちらにもメリットがあります。

 

特に運動習慣がなかった50代なら、細かな効果の違いを気にしすぎて始められないより、

「自分なら週2〜3回、どの時間なら続けられる？」

から考えてみてください。

 

朝の運動がおすすめな50代

 

まず、朝の運動です。

朝の大きなメリットは、

予定に邪魔されにくいこと。

夜に運動しようと思っていても、

残業。

急な仕事。

会食。

家族の予定。

疲労。

などで予定が崩れることがあります。

朝なら、仕事が始まる前に運動を終わらせることができます。

 

例えば、

起床。

水分補給。

身体を軽く動かす。

10〜20分ウォーキング。

朝食。

出勤。

という流れです。

 

「夜は仕事が終わる時間が読めない」

「帰宅すると何もしたくなくなる」

という50代には、朝の運動が合うかもしれません。

 

朝は「いきなり激しく動く」に注意

 

ただし、朝起きてすぐに高強度の運動を始める必要はありません。

寝起きの状態から突然、

重いスクワット。

全力ランニング。

高強度のトレーニング。

を始めるのではなく、まず身体を徐々に動かします。

 

例えば、

水分をとる。

室内を歩く。

肩や股関節を軽く動かす。

数分ウォーミングアップする。

そこからウォーキングや筋トレへ移ります。

 

特に50代で、

「昔は運動していたから大丈夫」

という方は注意したいところです。

20代の頃の身体と、現在の身体が同じとは限りません。

 

朝は身体の状態を確認しながら徐々に運動へ入る。

これを意識してみてください。

 

夜の運動がおすすめな50代

 

一方、

朝がどうしても苦手

という方もいます。

無理に朝5時に起きて運動する必要はありません。

夜のほうが、

「仕事モードから切り替えやすい」

「ジムへ行く時間を確保できる」

「トレーニングを予定に組み込みやすい」

という方なら、夜でも構いません。

 

例えば、

仕事終了。

ジムへ行く。

30〜60分程度身体を動かす。

帰宅。

食事・入浴。

就寝。

というルーティンを作る方法があります。

 

仕事帰りにそのままジムへ行けば、

「一度家へ帰ったら動きたくなくなる」

という問題も避けやすくなります。

 

夜遅すぎる運動は睡眠とのバランスを見る

夜に運動するときに考えてほしいのが、

睡眠です。

運動する時間を作るために睡眠時間を削ってしまえば、長期的な身体づくりとしては考え直したほうがいい場合があります。

 

また、遅い時間の高強度運動で寝つきに影響が出る方もいます。

だから、

「夜の運動はダメ」

ではなく、

運動後に自分がどう眠れているか

を確認します。

 

例えば、

22時に激しい筋トレをすると寝つきが悪い。

という人なら、

運動時間を早める。

強度を下げる。

夜はウォーキング程度にする。

筋トレは休日にする。

といった調整ができます。

時間帯だけで正解を決めるのではなく、

運動 → 食事 → 入浴 → 睡眠

まで含めて生活全体を見ることが大切です。

 

「脂肪燃焼するなら朝？」だけで決めなくていい

 

「朝の空腹時に運動すると痩せますか？」

という質問もあります。

確かに運動時に使われるエネルギー源は、食事のタイミングや運動強度などによって変わります。

ただ、

「朝に運動すれば必ず痩せる」

という単純な話ではありません。

体重管理では、運動する時間帯だけでなく、

日常の身体活動量。

食事。

運動量。

筋力トレーニング。

睡眠。

そして継続期間。

なども関係します。

 

例えば、

朝に30分歩いても、3日でやめてしまう。

一方、

夜に20分の運動を半年続けられる。

この場合、

「朝のほうが痩せそうだから」

という理由だけで朝を選ぶ必要はありません。

 

身体づくりでは「何時にやったか」以上に「続けられたか」を大切にする。

50代からは特に、この視点を持ってほしいと思います。

 

筋トレなら朝と夜どちらがいい？

 

筋トレについても同じです。

朝しか時間がないなら朝。

仕事帰りにジムへ行きやすいなら夜。

重要なのは、

自分が安全にトレーニングでき、継続できる時間を確保すること。

 

ただし朝なら、ウォーミングアップを丁寧にする。

夜なら、仕事による疲労や就寝時間を確認する。

それぞれ注意するポイントがあります。

 

また、

「筋トレは夜」

「ウォーキングは朝」

と決める必要もありません。

例えば、

平日の朝：10〜20分ウォーキング

火・土：筋トレ

という組み合わせでもいいでしょう。

【50代 ウォーキング 筋トレ どっち】初心者はどちらから始める？

 

50代なら「朝型・夜型」より生活パターンを見る

 

運動時間を決めるなら、まず1週間の生活を振り返ってみてください。

 

例えば、

 

朝がおすすめ

夜は残業や会食が多い。

朝は比較的時間が安定している。

早寝早起きが苦にならない。

朝に歩くと気持ちがいい。

 

夜がおすすめ

早朝勤務で朝に余裕がない。

朝が極端に苦手。

仕事帰りにジムがある。

夜のほうが運動を予定化しやすい。

朝・夜を固定しなくてもいい

平日は夜。

休日は朝。

という方法でも構いません。

 

大切なのは、

「理想の時間帯」より「自分の生活に入る時間帯」。

運動を生活に無理やり入れるのではなく、生活の中で続けられる場所を探してみましょう。

 

続けるなら「時間」より「きっかけ」を決める

 

運動習慣を作るうえでおすすめなのが、

 

「○時に運動する」だけでなく、「○○したら運動する」と決めること。

 

例えば、

朝なら、

起きて水を飲んだら10分歩く。

夜なら、

仕事が終わったらそのままジムへ行く。

休日なら、

朝食を食べたら散歩する。

 

すでに毎日行っている行動と運動をセットにします。

 

すると、

「今日は何時に運動しようかな？」

と毎回考える必要が少なくなります。

50代から運動を習慣化するなら、

やる気より仕組み。

これは非常に大切です。

【50代 運動 続かない】3日坊主にしない7つの方法｜初心者向け

 

YAMATO355では「何時がベスト？」より「いつなら続く？」を考える

 

名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中ゆうや（ボディメンター）がお客様と運動習慣を考えるときも、

「朝が一番です」

「夜にしてください」

と全員に同じ答えを出すわけではありません。

 

仕事は何時に始まるのか。

帰宅は何時なのか。

睡眠時間は確保できているか。

普段どれくらい歩いているか。

いつ疲れやすいのか。

運動経験はあるのか。

こうした生活背景を確認します。

 

さらに、

姿勢。

呼吸。

体幹。

股関節。

足首。

スクワット。

左右差。

など身体の状態も確認します。

そのうえで、

評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。

身体だけでなく、

「この運動をその人の生活のどこに入れるのか？」

まで考えることが大切です。

 

良い運動メニューでも、続けられなければ習慣にはなりません。

お客様を決まったメニューに当てはめるのではなく、

身体と生活の両方に合った方法を一緒に探す。

これが私がボディメンターとして大切にしている考え方です。

パーソナルトレーニングで評価が重要な理由｜怪我予防と結果を変える

 

 

公的機関の情報も確認しておきましょう

 

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどが推奨されています。

また、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう、身体を動かすことも重要です。

 

つまり、

「朝に運動しなければ健康になれない」
「夜に筋トレしないと意味がない」

ということではありません。

まずは今より少しでも身体を動かす。

そして、自分の生活に合わせて継続する。

ここを優先してみてください。

厚生労働省「成人の身体活動・運動」

 

よくある質問

 

Q. 50代は朝食前にウォーキングしてもいいですか？

体調に問題がなく、軽いウォーキングであれば選択肢になります。ただし、空腹時にふらつきや体調不良を感じる場合は無理をしないでください。水分補給も忘れないようにしましょう。

 

Q. 夜9時から筋トレしても大丈夫ですか？

夜の運動そのものが一律に悪いわけではありません。ただし、運動後に寝つきが悪くなる場合は、時間や強度を調整してみてください。

 

Q. 朝と夜で運動効果は大きく変わりますか？

時間帯によって身体の反応に違いはありますが、運動初心者の場合は細かな違いだけで決めるより、安全に継続できる時間帯を選ぶことが重要です。

 

Q. 毎日同じ時間に運動したほうがいいですか？

必ずしも同じ時間でなくても構いません。平日は夜、休日は朝など、自分の生活に合わせて継続できる形を作りましょう。

 

まとめ｜50代の運動は「朝か夜か」より「半年続くのはどっち？」

 

50代の運動は、

朝と夜、どちらでもOKです。

朝なら、

予定に左右されにくい。

1日の最初に運動を終えられる。

というメリットがあります。

 

夜なら、

仕事帰りにジムへ寄れる。

朝より時間を確保しやすい。

という方もいるでしょう。

だから、

「どちらのほうが効果が高い？」

だけで考えないでください。

 

おすすめなのは、

「半年間続けるなら、自分はどちら？」

と考えることです。

 

朝10分なら続けられそう。

仕事帰りなら週2回ジムへ行けそう。

休日だけ朝に運動できそう。

それで十分です。

50代からの運動で重要なのは、

完璧な時間帯を見つけることではありません。

 

身体と生活に合った運動習慣を作ること。

そして、その習慣を60代、70代へつなげていくことです。

朝でも夜でも、

まず今日、

自分が一番動きやすい時間に10分だけ身体を動かしてみる。

そこから始めてみてください。

 

YAMATO355 田中（ボディメンター）

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