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2026.09.13 / 更新日:2026/09/13
有酸素運動をすると腰が痛くなる原因とは？名古屋パーソナル
「ダイエットのためにランニングを始めたら腰が痛くなった」
「ウォーキングなら大丈夫だと思ったのに腰に違和感が出る」
「有酸素運動をしたいけど、腰が痛くて続けられない」
このような悩みを抱えていませんか？
ダイエットや健康のために有酸素運動を始める方は多い一方で、運動を始めたことで腰に痛みや違和感を感じるケースもあります。
しかし、腰が痛くなったからといって、必ずしも「有酸素運動が腰に悪い」というわけではありません。
重要なのは、
なぜその運動で腰が痛くなるのか？
を考えることです。
運動の種類、運動量、フォーム、身体の動かし方、筋力、柔軟性などによって、腰への負担は変わります。
この記事では、名古屋・伏見のパーソナルジムYAMATO355 FITNESS CLUBの視点から、有酸素運動で腰が痛くなる原因や、腰に負担をかけにくい運動の選び方について解説します。
有酸素運動をすると腰が痛くなるのはなぜ？
有酸素運動には、ウォーキング、ジョギング、ランニング、自転車、水泳など様々な種類があります。
同じ「有酸素運動」でも、身体にかかる負荷は同じではありません。
例えばランニングでは、歩行よりも着地時の衝撃が大きくなります。
さらに、長時間走り続けたり、普段運動していない状態から急に走り始めたりすると、身体が運動量に対応できず、腰周辺に負担を感じることがあります。
厚生労働省の腰痛予防に関する資料でも、有酸素運動として生活ウォーキング、自転車エルゴメーター、トレッドミルウォーキング、ジョギングなどが紹介されています。つまり、有酸素運動そのものを避けるのではなく、身体の状態に合わせて適切な方法を選ぶことが重要です。(厚生労働省)
原因① 急に運動量を増やしている
最も注意したいのが、運動量の急激な増加です。
「痩せたいから今日から毎日5km走る」
「運動不足だから毎日1時間ウォーキングする」
というように、最初から頑張りすぎてしまう方は少なくありません。
しかし、これまであまり運動していなかった身体に、急激に運動量を増やせば、筋肉や関節などに負担がかかる可能性があります。
特にランニングの場合、
・走る距離
・走る時間
・スピード
・頻度
・坂道
・路面
などによって負荷は変わります。
「運動は多ければ多いほどいい」と考えるのではなく、
今の自分に適した運動量から始める
ことが大切です。
原因② ランニングフォームに問題がある
ランニングでは、身体を前へ進めるために脚だけでなく、骨盤や体幹も使います。
このとき、身体をうまく連動させられないと、腰周辺に負担が集中することがあります。
例えば、
・上半身が大きく反っている
・腰を反った状態で走っている
・骨盤が過剰に動いている
・足だけで走っている
・体幹が安定していない
・疲れて姿勢が崩れている
などです。
特に注意したいのが、
「最初は痛くないのに、走っているうちに腰が痛くなる」
というケース。
疲労によってフォームが崩れている可能性も考えられます。
その場合、単純に「腰をマッサージする」だけではなく、運動中にどのような身体の使い方をしているのか確認することが重要です。
原因③ 体幹や下半身の筋力が不足している
有酸素運動というと「心肺機能」のイメージが強いですが、走ったり歩いたりするためには筋力も必要です。
特に、
・腹部
・背部
・お尻
・太もも
・ふくらはぎ
などは、歩行やランニングを支える重要な筋肉です。
体幹が安定しにくかったり、股関節をうまく使えなかったりすると、腰周辺に負担を感じることがあります。
そのため、
有酸素運動だけを増やすのではなく、筋力トレーニングも組み合わせる
という考え方も重要です。
厚生労働省の腰痛予防に関する資料でも、有酸素運動だけではなく、ストレッチや腰部安定化トレーニング、体幹・下肢の筋力トレーニングなどを組み合わせた運動プランが示されています。(厚生労働省)
原因④ 身体が硬く、動かせる範囲が少ない
股関節や足首などの動きが小さい場合、その分ほかの部位が大きく動かなければならないことがあります。
例えば、
「股関節がうまく動かない」
「足首が硬い」
「胸椎が動かしにくい」
といった状態では、歩いたり走ったりするときの身体の連動が崩れることがあります。
ただし、
「身体が硬い＝腰痛の原因」
と単純に決めつけることもできません。
腰痛は様々な要因が関係するため、痛みがある場合は症状の経過や運動時の動作などを総合的に確認することが重要です。
腰が痛いならランニングをやめるべき？
必ずしも「有酸素運動を全部やめる」という必要はありません。
むしろ、腰痛がある人向けの運動プログラムでは、低強度のウォーキングやサイクリング、水中歩行などが例として紹介されています。(厚生労働省)
例えば、
ランニングで腰が痛い
↓
ウォーキングに変更
という方法があります。
それでも痛みが出る場合は、
ウォーキング
↓
自転車エルゴメーター
↓
水中歩行
など、自分の身体に合った運動方法を探すことも選択肢になります。
重要なのは、
「脂肪を燃やすためにはランニングしかない」
と思い込まないことです。
腰が痛い人の有酸素運動は「強度」より「継続できること」
ダイエットでは、
「汗を大量にかく」
「息が切れるまで運動する」
「長時間走る」
ことが重要だと思われがちです。
しかし、毎回腰が痛くなるような運動では継続できません。
ダイエットや健康目的なら、
痛みを悪化させず、無理なく継続できる運動
を選ぶことが大切です。
例えば、
・10〜20分のウォーキングから始める
・速度を落とす
・坂道を避ける
・自転車に変更する
・運動頻度を調整する
・筋力トレーニングを取り入れる
など、身体の状態に合わせて調整できます。
「腰が痛いから腹筋を鍛えればいい」は正解？
これも一概には言えません。
腰痛があるからといって、いきなり腹筋運動を大量に行えばいいわけではありません。
重要なのは、
どの動作で痛みが出るのか
を確認すること。
さらに、
・腹圧を保てるか
・骨盤を安定させられるか
・股関節を使えているか
・胸郭が動いているか
・左右差がないか
・ランニングフォームに問題がないか
などを確認する必要があります。
「腰が痛い」という一つの症状でも、原因や身体の状態は人によって違います。
だからこそ、同じメニューを全員に行うのではなく、個人の状態に合わせることが大切です。
名古屋で「有酸素運動をすると腰が痛い」と悩んでいる方へ
名古屋・伏見でトレーニングをするなら、単純に「痩せるために有酸素運動を増やす」という考え方だけではなく、
なぜ腰が痛くなるのか？
を考えてみましょう。
YAMATO355 FITNESS CLUBでは、トレーニングだけでなく、姿勢や身体の動かし方なども確認しながら、お客様の目的に合わせた運動を行っています。
ダイエットをしたい方でも、
「腰が痛いから運動できない」
と諦める必要はありません。
現在できる運動から始めて、少しずつ身体を動かす習慣を作っていくことが重要です。
例えば、
身体の状態を確認
↓
動きの問題を確認
↓
必要な筋力・可動性を整える
↓
無理のない有酸素運動を選ぶ
↓
徐々に運動量を増やす
という流れです。
「走る」という一つの方法にこだわらず、自分の身体に合った運動を見つけることが、長く続けるためのポイントです。
腰痛がある場合は無理をしないことも重要
腰痛の原因は、単純な筋肉の硬さや筋力不足だけとは限りません。
強い痛みがある場合や、痛みが長く続く場合、脚のしびれ・力が入りにくいなどの症状がある場合は、自己判断で運動を続けず、医療機関への相談をおすすめします。
厚生労働省の資料でも、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症、骨折などが疑われる場合には医療機関で検査を受けることが示されています。(厚生労働省)
パーソナルジムは医療機関ではありません。
そのため、診断や治療を目的とするのではなく、医療機関で必要な確認をしたうえで、運動を安全に再開・継続するためのサポートを受ける場所として考えることが大切です。
まとめ｜有酸素運動で腰が痛くなるなら「運動をやめる」前に見直そう
有酸素運動をすると腰が痛くなる場合、
・運動量が多すぎる
・急にランニングを始めた
・フォームが崩れている
・体幹や下半身の筋力が不足している
・身体の動かし方に問題がある
・現在の身体に運動強度が合っていない
など、様々な可能性があります。
だからこそ、
「腰が痛い＝運動禁止」
と考えるのではなく、
「自分に合った運動方法・強度を探す」
という視点を持つことが大切です。
ウォーキング、自転車、水中歩行など、身体への負荷が異なる有酸素運動があります。
そして、有酸素運動だけでなく、筋力トレーニングや身体の動かし方も含めて考えることで、より継続しやすい運動習慣につなげられます。
名古屋・伏見で、
「ダイエットしたいけど腰が気になる」
「ランニングをすると腰が痛い」
「運動を始めたいけど何をすればいいかわからない」
という方は、まず現在の身体の状態を確認することから始めてみましょう。
ご予約・お問い合わせ
YAMATO355 FITNESS CLUB
〒460-0003
愛知県名古屋市中区錦2丁目14-1 WF錦ビル 3・4F
TEL：052-684-9735
Instagram：@mato.fit9
名古屋・伏見でパーソナルトレーニングをお探しの方、腰に配慮しながら運動習慣を作りたい方はお気軽にご相談ください。
2026.09.13 / 更新日:2026/09/13
【50代 筋肉をつける】今からでも遅くない！必要な3つの習慣
50代から筋肉をつけるために必要な3つの習慣
「50代になって、身体が細くなってきた気がする」
「以前より疲れやすくなった」
「お尻や脚の筋肉が落ちてきた」
「今から筋トレを始めても筋肉はつくの？」
50代になると、自分の身体の変化を感じる機会が増えてきます。
でも、
「もう50代だから筋肉はつかない」
と諦める必要はありません。
大切なのは、若い頃のように勢いだけでトレーニングすることではなく、
筋肉がつきやすい生活を習慣にしていくこと。
そのために、まず押さえてほしいのが次の3つです。
① 筋肉に適切な刺激を与える
② 筋肉の材料とエネルギーを食事から摂る
③ 睡眠・休養で回復する
つまり、
筋トレ × 食事 × 回復。
50代からの身体づくりでは、この3つをセットで考えていきましょう。
習慣① 筋肉に「少しずつ強い刺激」を与える
一つ目は、
筋力トレーニングを習慣にすること。
筋肉をつけたいのであれば、ウォーキングだけではなく、筋肉へ負荷をかける運動も取り入れていきます。
例えば、
スクワット。
ヒップリフト。
ローイング。
チェストプレス。
ラットプルダウン。
などがあります。
ただし、
「筋肉をつける＝毎日限界まで追い込む」
ではありません。
特に今まで運動習慣がなかった50代の方が、
月曜日：筋トレ
火曜日：筋トレ
水曜日：筋トレ
木曜日：筋肉痛で休む
金曜日：まだ身体が痛い
翌週：やめる
となってしまっては意味がありません。
最初は、
週2回程度から
でも構いません。
「10回×3セット」をやるだけでは身体は変わらない？
よく筋トレでは、
10回×3セット
と言われます。
もちろん一つの方法ですが、数字をこなすこと自体が目的にならないようにしましょう。
例えばスクワットを始めたとき、
10回でかなり大変だった。
↓
1か月後、同じ10回が簡単になった。
↓
それでも半年間まったく同じ内容。
これでは身体にとって刺激が変化しにくくなります。
そこで、
回数。
重量。
セット数。
動作の質。
種目。
などを身体の状態に合わせて少しずつ調整していきます。
昨日より少し重く。
先月より少し多く。
以前よりきれいなフォームで。
このように、
身体の適応に合わせて負荷を段階的に調整すること
が重要です。
ただし「重くする」前にフォームを確認する
ここが50代からの筋トレでは非常に大切です。
筋肉をつけたいから、
とにかく重量を上げる。
これだけになってはいけません。
例えばスクワットなら、
足首は動いているか。
股関節を使えているか。
膝の方向はどうか。
骨盤や体幹は安定しているか。
左右差はないか。
こうした部分も確認します。
フォームが崩れたまま重量だけを増やせば、狙った筋肉ではない場所に負担が集中することがあります。
50代からは、
「何kg持てた？」と同時に「どう動けた？」
を見る。
長くトレーニングを続けるためにも大切にしてほしいポイントです。
習慣② 筋肉をつけるために「ちゃんと食べる」
二つ目は、
食事です。
筋トレを頑張っているのに、身体がなかなか変わらない。
そんなとき、
トレーニングだけではなく食事も確認してみましょう。
筋肉の材料となるたんぱく質を摂ることは重要です。
例えば、
肉。
魚。
卵。
納豆。
豆腐。
乳製品。
などです。
プロテインを利用する方法もあります。
ただ、
「プロテインを飲んでいるから大丈夫」
とは限りません。
身体づくりでは、1杯のプロテインだけではなく、
1日を通して何を食べているか
を見ることが大切です。
たんぱく質だけではなく「エネルギー」も必要
筋肉をつけたい方が意外と見落とすのが、
食事量そのものです。
特に、
「お腹を出したくない」
「太るのが怖い」
という理由から、
朝はコーヒーだけ。
昼はサラダ。
夜は炭水化物を抜く。
でも筋トレは頑張る。
という生活になっている場合があります。
筋肉をつけるには、たんぱく質だけではなく、トレーニングや身体の活動を支えるエネルギーも必要です。
ご飯などの炭水化物も、活動を支える重要な栄養源です。
つまり、
「筋肉をつけたい＝鶏胸肉とプロテインだけ」
ではありません。
主食。
主菜。
副菜。
果物や乳製品など。
普段の食事全体を整えていきます。
50代は「1食だけ大量」より毎日の食事を見る
例えば、
朝：コーヒーだけ。
昼：うどんだけ。
夜：肉を大量に食べる。
という食事より、
朝：卵や納豆。
昼：肉・魚・大豆製品など。
夜：魚・肉・豆腐など。
というように、毎日の食事の中でたんぱく質源を取り入れていく方法があります。
「筋トレ後30分以内にプロテインを飲まないと筋肉がつかない」
と焦るより、
朝・昼・夜を含めた1日の食事全体を確認する。
ここから始めてみてください。
習慣③ 筋肉をつけたいなら「休む」
そして三つ目。
意外と忘れられているのが、
回復です。
真面目な方ほど、
「もっと筋トレしないと」
「毎日やったほうが早く筋肉がつく」
と考えます。
しかし身体づくりは、
トレーニングだけで完結しません。
トレーニングで身体へ刺激を与える。
↓
食事で必要な栄養を摂る。
↓
睡眠・休養を取る。
↓
回復した状態で次のトレーニングを行う。
この循環を作っていきます。
だから筋肉をつけたいなら、
休むことも身体づくりの一部
と考えてください。
筋肉痛が強いほど効果があるわけではない
「翌日に筋肉痛がないと、昨日の筋トレは意味がなかったですか？」
これもよくある疑問です。
筋肉痛の強さだけでトレーニング効果を判断することはできません。
むしろ、
毎回歩けないほど筋肉痛になる。
仕事に支障が出る。
疲労が数日残る。
睡眠不足なのにトレーニングする。
という状態なら、負荷や頻度を見直したほうがいい場合があります。
特に50代は、
「どれだけ追い込んだか」ではなく、「次のトレーニングまで回復できているか」
も確認しましょう。
睡眠時間を削って筋トレしない
例えば、
夜遅くまで仕事。
22時から筋トレ。
帰宅して食事。
睡眠時間5時間。
翌朝から仕事。
これを毎日続けながら、
「もっと筋肉をつけたい」
と考える。
それなら、トレーニングをさらに追加する前に、
睡眠や生活リズムを確認する
ことも大切です。
身体づくりは、
筋トレの1時間だけではありません。
残りの時間に、
何を食べたか。
どれくらい動いたか。
何時間眠ったか。
どれくらい疲れているか。
ここまで含めて考えていきましょう。
3つの習慣は「掛け算」で考える
筋肉をつけるために、
筋トレだけ100点。
食事30点。
睡眠30点。
では、身体づくりが思うように進まないことがあります。
逆に、
筋トレ70点。
食事70点。
睡眠70点。
でも、それを半年間継続する。
こちらのほうが現実的な場合があります。
だから私は、
「完璧な筋トレ」より「身体づくりが続く生活」
を作ることが重要だと考えています。
筋トレ。
食事。
回復。
この3つのうち、
今の自分はどこが抜けているか？
一度確認してみてください。
50代なら「3か月」で考えてみる
筋トレを始めると、
1週間で身体を変えたい。
1か月で筋肉をつけたい。
と思うかもしれません。
しかし、身体づくりには時間が必要です。
最初は、
1か月目：運動習慣とフォームを作る
↓
2〜3か月目：負荷を少しずつ調整する
↓
3か月以降：筋力や見た目などを比較する
くらいの長い視点を持ってみましょう。
体重だけでなく、
扱える重量。
スクワットの安定性。
階段。
姿勢。
身体の写真。
服を着たときの印象。
なども記録しておくと、変化に気づきやすくなります。
YAMATO355では「筋肉をつける＝重いものを持つ」だけでは考えません
名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中（ボディメンター）がお客様の筋肉づくりをサポートするときも、
「筋肉をつけたいなら、とにかく重量を上げましょう」
とは考えません。
まず、
姿勢。
呼吸。
体幹。
股関節。
足首。
左右差。
スクワット。
日常の活動量。
などを確認します。
例えば、
スクワットで前ももばかり疲れる。
ローイングをすると腰を反ってしまう。
胸のトレーニングで肩ばかり疲れる。
こうした状態で、
「もっと重くしましょう」
と負荷だけを増やしても、その方にとって適切なトレーニングになっているとは限りません。
だから、
評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。
フォームや身体の使い方を確認したうえで、必要な刺激を少しずつ増やしていきます。
さらに、
食事。
睡眠。
疲労。
生活リズム。
まで確認する。
お客様を筋トレメニューに当てはめるのではなく、
その方が継続できる身体づくりを一緒に探す。
これがボディメンターとして大切にしている考え方です。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の成人向け身体活動・運動ガイドでは、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。また、「今より少しでも多く身体を動かす」ことを基本に、歩行などの身体活動や運動を組み合わせる考え方が示されています。
つまり、
筋肉をつけたいから毎日筋トレする
必要はありません。
自分の体力や運動経験に合わせてトレーニングし、食事と回復も含めて継続していくことが大切です。
よくある質問
Q. 50代からでも筋肉はつきますか？
50代からでも筋力トレーニングを始める意味は十分あります。年齢だけで諦める必要はありません。ただし、運動経験や体力、既往歴などに合わせて負荷を調整しましょう。
Q. 50代は筋トレを週何回すればいいですか？
厚生労働省では成人の筋力トレーニングを週2〜3日推奨しています。初心者なら週1〜2回から始め、身体の反応を見ながら増やす方法もあります。
Q. 筋肉をつけるならプロテインは必須ですか？
必須ではありません。肉・魚・卵・乳製品・大豆製品など、普段の食事からたんぱく質を摂ることもできます。食事だけでは補いにくい場合にプロテインを利用する方法があります。
Q. 毎日筋トレしたほうが早く筋肉がつきますか？
毎日同じ筋肉を強く追い込む必要はありません。トレーニング内容だけでなく、回復や睡眠、食事まで含めて考えることが大切です。
まとめ｜50代から筋肉をつけるなら「筋トレ・食事・回復」
50代から筋肉をつけるために必要な3つの習慣は、
① 筋トレ
② 食事
③ 回復
です。
もっとシンプルに言えば、
使う。
食べる。
休む。
この3つ。
筋トレだけ頑張って食べない。
プロテインだけ飲んで運動しない。
毎日追い込んで睡眠を削る。
どれか一つに偏るのではなく、
3つを無理なく継続できる生活を作ること
が大切です。
そして50代からは、
「あと1か月で身体を変えたい」
だけではなく、
60代になったとき、どんな身体でいたいか
も考えてみてください。
階段を楽に上れる。
旅行でたくさん歩ける。
好きな服を着られる。
疲れにくい。
自分の身体に自信を持てる。
筋肉をつけることは、見た目を変えるためだけではありません。
これから10年、20年、自分の身体でやりたいことを続けるための準備でもあります。
まずは今週、
週2回身体を動かす。
毎食の食事を見直す。
睡眠時間を確保する。
この3つから始めてみてください。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
2026.09.13 / 更新日:2026/09/12
HYROX初心者は週何回？週2・3・4回別トレーニング
名古屋・伏見・錦エリアのパーソナルジムYAMATO355です。
HYROXに挑戦しようと思ったとき、
「週何回トレーニングすればいい？」
「週2回でもHYROXに出られる？」
「筋トレとランニングをどう組み合わせればいい？」
という疑問を持つ方は多いと思います。
結論から言えば、
週何回が正解かは、その人によって違います。
重要なのは回数を増やすことではなく、
現在の体力 ＋ 筋力 ＋ ランニング能力 ＋ トレーニング経験 ＋ 回復能力 ＋ 大会までの期間
から考えることです。
週4回できる人が、週2回しかできない人より必ず良い結果を出せるとは限りません。
大切なのは、
「限られた回数の中で何をするか」
です。
今回は2027年HYROX名古屋を目指す初心者に向けて、週2回・週3回・週4回のトレーニング方法を詳しく解説します。
《 HYROXは筋トレだけでもランニングだけでも足りない 》
HYROXは、
1kmランニング ＋ 1ワークアウト
を8回繰り返す競技です。
つまり合計8kmのランニングに加えて、
SkiErg
Sled Push
Sled Pull
Burpee Broad Jump
Rowing
Farmers Carry
Sandbag Lunges
Wall Balls
を行います。
そのため必要になるのは、
走力だけではありません。
筋力だけでもありません。
基礎筋力。
筋持久力。
心肺機能。
ランニング能力。
動作効率。
競技動作。
そして疲労した状態でも動き続ける能力。
これらを総合的に高める必要があります。
《 初心者が最初から毎日やる必要はない 》
HYROXに出ると決めると、
「毎日トレーニングしないと間に合わない」
と考える方もいるかもしれません。
しかし初心者ほど、
回数を増やすこと
より、
継続できる身体をつくること
が大切です。
特にこれまでランニングをあまりしていなかった方が、急に走る頻度や距離を増やす。
筋トレ経験が少ない方が、高強度のHYROXトレーニングを連日行う。
こうした進め方では、疲労が蓄積しやすくなります。
トレーニングは、
刺激 ↓ 回復 ↓ 適応
の繰り返しです。
休養もトレーニング計画の一部として考えましょう。
《 週2回でもHYROXトレーニングはできる？ 》
できます。
仕事や家庭の都合で、
「週2回しか時間が取れない」
という方も多いでしょう。
大切なのは、
週2回しかできない
ではなく、
週2回をどう使うか
です。
初心者の場合は、まず基礎筋力とランニング能力の両方を育てます。
《 週2回の場合のトレーニング例 》
DAY1
基礎筋力＋短時間ランニング
スクワット ↓ デッドリフト系 ↓ プッシュ ↓ プル ↓ 体幹 ↓ 短時間ランニング
DAY2
ランニング＋HYROX基礎動作
ランニング ↓ Farmers Carry ↓ ランジ ↓ Burpee系 ↓ 心肺トレーニング
週2回の場合、
1回のトレーニングですべてを限界まで行う必要はありません。
まず、
正しく動く。
基礎筋力をつける。
走ることに慣れる。
ここからスタートします。
《 週2回で重要なのは優先順位 》
時間が限られているほど、
何をやらないか
も重要です。
SNSで見たHYROXトレーニングを毎回追加していくと、メニューが増えるだけで目的が曖昧になります。
例えば、
ランニングが弱い人。
基礎筋力が弱い人。
下半身の筋持久力が弱い人。
Sled Pushが苦手な人。
Wall Ballsで呼吸が乱れる人。
同じ初心者でも課題は違います。
だからこそ、
自分の弱点を把握して優先順位を決める
ことが重要です。
《 週3回は初心者にも組みやすい 》
週3回トレーニングできる場合は、
筋力
ランニング
HYROX特異的トレーニング
を比較的分けやすくなります。
例えば、
DAY1 基礎筋力
DAY2 ランニング・心肺機能
DAY3 HYROX動作＋筋持久力
という考え方です。
《 週3回トレーニングの具体例 》
DAY1｜基礎筋力
スクワット ↓ デッドリフト ↓ ブルガリアンスクワット ↓ ロウ ↓ ショルダープレス ↓ 体幹
ここではHYROXの土台となる筋力をつくります。
YAMATO355では、
競技種目だけを練習する
のではなく、
競技種目を強く行える身体をつくる
ことを重要視しています。
DAY2｜ランニング
ウォームアップ ↓ ランニングドリル ↓ イージーランまたはインターバル ↓ クールダウン
初心者の場合、毎回全力で走る必要はありません。
まずは、
走り続けられる身体
をつくります。
DAY3｜HYROX特異的トレーニング
例えば、
800m RUN ↓ Farmers Carry ↓ 800m RUN ↓ Sandbag Lunges ↓ 800m RUN ↓ Wall Balls
といった形です。
ここでは、
疲れた状態から再び走る
というHYROX特有の状況に身体を慣らしていきます。
《 なぜ週3回が組みやすいのか？ 》
HYROXでは、
筋力
持久力
競技技術
を同時に高める必要があります。
週3回あれば、
筋力の日
走る日
つなげる日
という役割分担を作りやすくなります。
ただし、
月・火・水に3日連続
という組み方より、
月・水・土
など、回復を挟みながら行う方法も考えられます。
重要なのは、
回数ではなく質を維持すること
です。
《 週4回ならさらに目的を分けられる 》
週4回トレーニングできる場合は、より細かく目的を分けられます。
例えば、
DAY1｜下半身＋基礎筋力
DAY2｜ランニング
DAY3｜上半身＋体幹＋キャリー
DAY4｜HYROX特異的トレーニング
という方法です。
《 週4回トレーニングの具体例 》
DAY1｜STRENGTH
スクワット ↓ ブルガリアンスクワット ↓ デッドリフト ↓ ヒップスラスト ↓ 体幹
DAY2｜RUN
イージーラン または インターバルラン
目的に応じて、
有酸素能力
スピード
ランニングエコノミー
などを高めます。
DAY3｜UPPER BODY＋CARRY
ロウ ↓ ラットプルダウン ↓ ショルダープレス ↓ Farmers Carry ↓ 体幹
SkiErg、Sled Pull、Farmers Carry、Wall Ballsなどにつながる基礎能力をつくります。
DAY4｜HYROX SESSION
ランニング ↓ ワークアウト ↓ ランニング ↓ ワークアウト
というHYROX特有の構成を取り入れます。
ここで、
競技動作
筋持久力
心肺機能
疲労下でのランニング
をつなげます。
《 週4回＝毎回高強度ではない 》
ここは非常に重要です。
週4回トレーニングするからといって、
4回すべてを全力
にする必要はありません。
むしろ、
高強度 ＋ 中強度 ＋ 低強度
を使い分けることが重要です。
毎回HYROXの模擬レースをする。
毎回限界までSled Pushをする。
毎回全力インターバルをする。
このような方法では疲労管理が難しくなります。
トレーニング量を増やすほど、
強度のコントロール
が重要になります。
《 初心者はまず基礎をつくる 》
YAMATO355のHYROXトレーニングでは、
いきなり競技練習だけを繰り返す
という考え方ではありません。
重要なのは、
HYROXを強く行うための土台
です。
まず基礎筋力をつくる。
次に筋持久力と動作出力を高める。
そこから競技動作につなげる。
そして最終的に、
HYROX PERFORMANCE
へつなげます。
ピラミッドは、
一番上からつくることはできません。
土台が小さいまま競技練習ばかり増やしても、伸びしろには限界があります。
《 YAMATO355が考えるHYROXの土台 》
例えば、
Sled Pushが苦手。
だから毎回Sled Pushをする。
これだけが正解とは限りません。
スクワットの基礎筋力が不足しているのか。
股関節伸展能力が不足しているのか。
足部で地面を押せていないのか。
体幹で力を伝えられていないのか。
筋持久力が不足しているのか。
原因によって必要なトレーニングは変わります。
だからYAMATO355では、
評価 ↓ 身体を整える ↓ 基礎筋力 ↓ 筋持久力・動作出力 ↓ 競技動作 ↓ HYROX PERFORMANCE ↓ 再評価
という流れを大切にします。
《 筋トレとランニングをどう両立する？ 》
HYROX初心者が悩みやすいのが、
「筋トレしたら走れない」
「走ったら筋トレで力が出ない」
という問題です。
これは当然起こり得ます。
特に脚の高強度筋力トレーニングと、高強度ランニングを近いタイミングで行えば、疲労の影響を受ける可能性があります。
そのため、
何曜日に何をするか
だけではなく、
前後のトレーニングとの関係
まで考えます。
脚を強く追い込んだ翌日に、毎回高強度ランニング。
その翌日にまたSled Push。
これでは回復が追いつかない場合があります。
プログラムは1日単位ではなく、
1週間全体
で考えることが大切です。
《 仕事をしながらHYROXを目指すなら継続性が最優先 》
多くのHYROX参加者はプロアスリートではありません。
仕事をしながら。
家庭の時間を確保しながら。
日常生活を送りながら。
大会を目指します。
だからこそ、
理論上最高のプログラム
より、
実際に続けられるプログラム
の方が重要です。
週5回の計画を立てて毎週2回しかできない。
それより、
週3回を半年間継続する。
この方が身体づくりを計画しやすくなります。
《 週2・週3・週4、結局どれがいい？ 》
初心者であれば、
週2回からでもスタートできます。
少し余裕があり、筋力・ランニング・HYROX練習を分けたいなら週3回。
さらにトレーニング経験があり、回復能力や生活時間を確保できるなら週4回。
ただし、
「週4回が一番良い」
という意味ではありません。
その人が回復でき、
質の高いトレーニングを継続できる頻度
が適切です。
《 同じ週3回でも内容は人によって違う 》
例えばAさんは、
筋力は十分。
でも走れない。
この場合はランニングの比重を高める。
Bさんは、
10kmは走れる。
でもSled Pushが弱い。
この場合は基礎筋力を高める。
Cさんは、
筋力も走力もある。
でもHYROX形式になると後半失速する。
この場合は筋持久力やCompromised Running、ペース配分などを確認する。
同じ週3回でも、
プログラムは全く違います。
《 だから最初に身体を評価する 》
「週何回やればいいですか？」
という質問に対して、
全員週3回です
と答えることはできません。
現在の、
筋力。
走力。
心肺機能。
可動性。
安定性。
トレーニング歴。
身体の左右差。
回復状態。
そして、
HYROXで何を目指すのか。
これらを確認して初めて、必要なトレーニングが見えてきます。
《 完走目的とタイム短縮ではプログラムが違う 》
初めてHYROXに挑戦して、
まず完走したい方。
Openでタイムを縮めたい方。
Doublesに挑戦する方。
将来的にProを目指したい方。
目的が違えば、
必要な強度
必要な量
優先する能力
も変わります。
だからこそYAMATO355では、
既製品のトレーニングメニューを全員に当てはめる
という考え方ではありません。
《 2027年HYROX名古屋へ向けて今から始める 》
HYROX名古屋は2027年4月16日（金）〜18日（日）、ポートメッセなごやで開催予定です。
大会直前になって、
走り込みを増やす。
Sled Pushを始める。
Wall Ballsを大量に行う。
という準備ではなく、
今から身体の土台をつくる。
基礎筋力。
ランニング。
筋持久力。
動作出力。
競技動作。
これらを段階的につなげていくことができます。
《 名古屋でHYROXトレーニングならYAMATO355 》
「HYROXに出てみたいけど、何から始めればいい？」
「週2回しかトレーニングできない」
「筋トレとランニングの組み方が分からない」
「自己流でやっているけれど、この方法で合っているか不安」
「HYROX名古屋に向けて本格的に準備したい」
そんな方へ。
名古屋・伏見・錦エリアのパーソナルジムYAMATO355では、
HYROXの8種目をただ練習するのではなく、
HYROXを強く行える身体そのものをつくる
ことを大切にしています。
身体を評価し、
あなたの弱点と現在地を確認する。
そこから、
基礎筋力 ↓ 筋持久力・動作出力 ↓ 競技動作 ↓ HYROX PERFORMANCE
へつなげます。
《 HYROX未経験でも大丈夫です 》
「まだ大会に申し込んでいない」
「HYROXに興味を持ったばかり」
「運動経験が少ない」
という段階でも問題ありません。
最初から8種目すべてを高強度で行う必要はありません。
むしろ初心者だからこそ、
最初に正しい身体の土台をつくる。
これが重要です。
《 無料体験で自分に必要な週回数を確認 》
あなたに必要なのは、
週2回なのか。
週3回なのか。
週4回なのか。
それを決める前に、
現在の身体を確認してみませんか？
YAMATO355のHYROXトレーニングでは、
ただ汗をかく体験
ではなく、
現在の身体能力 ↓ 弱点 ↓ 必要なトレーニング ↓ 大会までの進め方
を整理します。
2027年4月のHYROX名古屋へ。
今のレベルからスタートすれば大丈夫です。
大切なのは、
たくさんトレーニングすることではなく、
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名古屋伏見・錦エリアでHYROXトレーニングを始めるならYAMATO355へ。
伏見駅徒歩2分。
無料体験受付中。
都度払いにも対応しています。
《 まとめ 》
HYROX初心者が週何回トレーニングするべきか。
答えは、
「多ければ多いほど良い」
ではありません。
週2回でも、優先順位を明確にする。
週3回なら、筋力・ランニング・競技練習をバランスよく組む。
週4回なら、目的と強度をさらに分ける。
そして共通して重要なのが、
基礎筋力 ＋ 筋持久力 ＋ 走力 ＋ 動作効率 ＋ 競技動作
です。
HYROXは8種目を練習するだけの競技ではありません。
8種目を最後まで強く行える身体をつくる。
YAMATO355では、そこからHYROXトレーニングを考えます。
次回は、
「HYROX名古屋に向けた6か月トレーニングプログラム｜初心者から大会当日まで」
について詳しく解説します。
《 内部リンク 》
YAMATO355公式サイト https://yamato355.com/
HYROXトレーニング専用ページ https://yamato355.com/hyroxpage/
2026.09.12 / 更新日:2026/09/12
ベストボディジャパン名古屋大会前！4名のポージング整体完了
ベストボディジャパン名古屋大会前！
4名のポージング整体が完了
いよいよベストボディジャパン名古屋大会が目前に迫ってきました。
大会に向けて山田トレーナーが担当させて頂きました、4名のお客様のポージング整体が無事に完了しました！
何ヶ月もかけて筋肉を作り、減量を行い、ポージングを練習してきた選手たち。
大会直前に山田トレーナーが大切にしているのは、「さらに追い込む」だけではなく「作った身体を最大限に魅せられる状態へ整える」こと。
そのために、一人ひとりの身体を評価して最終調整を行いました。
なぜ大会前にポージング整体を行うのか？
コンテストでは、筋肉をつける。
体脂肪を落とす。身体を仕上げる。
ここまではもちろん重要です。
しかし、最後に必要になるのが、「作った身体をステージ上でどう魅せるか？」です。
ポージングを練習していても、
胸が開きにくい。
肩がすくむ。
左右差が出る。
腹圧が抜ける。
骨盤が安定しない。
股関節をうまく使えないといった身体の問題があれば、教わったポージングを十分に再現できない場合があります。
そこでポージング整体では、ポージング技術ではなく「そのポーズを取りやすい身体になっているか？」を確認します。
4名とも身体の特徴はそれぞれ違う
今回、大会前の整体を担当したのは4名のお客様。
同じベストボディジャパン名古屋大会へ出場するとしても、身体の状態は全員同じではありません。
だからこそYAMATO355では全員に同じ施術をすることはありません。
山田トレーナーが最初に行うのは評価です。
胸椎の伸展・回旋。
肩甲骨の動き。
肩関節の可動域。
腹腔内圧。
骨盤の安定性。
股関節の内旋・外旋。
左右差や立ち姿。
実際にポージングを取ってもらいながら、
「どこがポージングを邪魔しているのか？」
を確認します。
胸椎・肩甲骨を整えて上半身を魅せる
ベストボディジャパンのポージングでは、上半身の見せ方も重要です。
胸を開く。
肩を綺麗に見せる。
背中を表現する。
首を長く見せる。
しかし胸椎や肩甲骨がうまく動かなければ、胸を張ろうとして腰を反ったり、肩がすくんだりすることがあります。
そこで、胸椎 → 肩甲骨 → 肩関節の連動を確認。
ただ可動域を広げるのではなく、ポージングの中で使える動きへつなげることを大切にしています。
腹圧・骨盤・股関節も重要
綺麗なポージングというと上半身ばかりに目が向きますが、
山田トレーナーが重要視しているのが、
腹圧・骨盤・股関節です。
胸を大きく見せようとして腰を反りすぎれば、ウエストや骨盤のポジションが崩れることがあります。
そこで重要になるのが腹腔内圧です。
腹圧によって体幹を安定させながら胸椎を動かす。
肩甲骨をコントロールする。
骨盤の位置を作る。
股関節を使う。
こうした全身のつながりを作っていきます。
ポージングは一つの関節だけで作るものではありません。
足元から頭まで、全身で一つのポーズを作ります。
整体で整えて終わりではない
YAMATO355のポージング整体で大切にしているのが整体だけで終了しないこと。
山田トレーナーの基本は、
評価 → 調整 → 再教育 → 強化です。
身体を評価する。
必要な部分を整体で調整する。
その状態で身体を動かす。
最後にポージングで再確認する。
施術台の上で身体が動きやすくなっても、本番のステージで再現できなければ意味がありません。
だからこそ、「整った身体」から「自分で使える身体」へ。
ここまでを最終調整として考えています。
ポージング技術とポージング整体は別物
ポージング整体は、ポージングレッスンの代わりではありません。
ポージング技術やステージングは専門的な指導で磨く。
山田トレーナーは、そのポージングを実際に身体で表現するための身体づくり・コンディショニングを担当します。
例えば、
「胸をもっと開きたい」
「肩を下げたい」
「骨盤をこの位置で止めたい」
と指導されても、身体がそのポジションへ動かなければ再現することは難しくなります。
だからこそ、技術を覚える＋技術を再現できる身体を作る。
この両方が重要です。
4名の最終調整完了！あとはステージで魅せるだけ
今回、ベストボディジャパン名古屋大会へ向けて、4名のお客様のポージング整体が完了しました。
ここから大切なのは、直前になって焦って身体を変えようとしないこと。
何ヶ月もかけて作ってきた身体を信じる。
練習してきたポージングを信じる。
そして、最高の状態でステージを楽しむ。
コンテストの身体づくりは、
鍛える → 絞る → 整える → 魅せる。
筋肉を作って終わりではありません。
最後にその身体をどう表現するかまで含めて、コンテスト選手育成です。
ベストボディジャパン名古屋大会へ！
4名それぞれが積み重ねてきた時間があります。
トレーニング。
減量。
食事管理。
ポージング。
そして最後の身体調整。
山田トレーナーとしても、選手の皆さんがステージ上で、「今まで作ってきた身体を最大限に表現できること」を楽しみにしています。
ポージング整体まで完了。
あとは本番で魅せるだけ。
ベストボディジャパン名古屋大会、4名の挑戦を最後までサポートしていきます！
山田トレーナーのプロフィールはこちら
2026.09.12 / 更新日:2026/09/12
HYROX・スパルタンレース・トライアスロンの違い｜伏見ジム
「最近HYROX（ハイロックス）をよく聞くけど、スパルタンレースやトライアスロンと何が違うの？」
「筋トレが好きなら、どの競技が向いている？」
「走るだけではなく、動ける身体を作りたい」
このように、フィットネス競技に興味を持つ方が増えています。
HYROX、スパルタンレース、トライアスロンは、どれも持久力や身体能力が求められる競技ですが、競技内容や必要な能力は大きく異なります。
この記事では、名古屋・伏見のYAMATO355 FITNESS CLUBの視点から、HYROX・スパルタンレース・トライアスロンの違い、それぞれに必要な能力、初心者に向いている競技について分かりやすく解説します。
HYROX・スパルタンレース・トライアスロンの違い
まず、それぞれの競技を簡単に説明すると、
HYROX
→ ランニングとフィットネス種目を組み合わせた競技
スパルタンレース
→ ランニングと障害物を組み合わせた競技
トライアスロン
→ 水泳・自転車・ランニングを連続して行う競技
という違いがあります。
どれも「走る」という要素がありますが、走る以外に求められる能力が全く違います。
そのため、「どれが一番きつい」という単純な比較ではなく、自分がどんな身体能力を身につけたいのかで選ぶことが大切です。
HYROX（ハイロックス）とは？
HYROXは、ランニングとフィットネス種目を交互に行うフィットネスレースです。
基本的には、
1kmランニング → フィットネス種目
を繰り返し、合計8kmのランニングと8種類のフィットネス種目を行います。
種目には、
・SkiErg
・Sled Push
・Sled Pull
・Burpee Broad Jump
・Row
・Farmer’s Carry
・Sandbag Lunges
・Wall Balls
などがあります。
つまり、単純に長距離を走る競技ではありません。
走って疲れた状態から、重いものを押したり、引いたり、運んだり、スクワット系の動作を行ったりします。
そのため、
「走れる」だけでも勝てない。
「筋力がある」だけでも勝てない。
というのがHYROXの面白いところです。
HYROXで重要な能力
HYROXでは、
・心肺機能
・ランニング能力
・筋力
・筋持久力
・パワー
・身体操作能力
・ペース配分
・疲労した状態で動き続ける能力
などが求められます。
特に重要なのが、「疲れてからの動き」です。
例えば、1km走った直後にSled Pushを行うと、脚や心肺がすでに疲れています。
そこで力を出し、その後また1km走ります。
この繰り返しになるため、普通の筋トレだけではなく、筋力と持久力を組み合わせるトレーニングが重要になります。
スパルタンレースとは？
スパルタンレースは、ランニングをしながら様々な障害物を攻略していく障害物レースです。
例えば、
・壁を乗り越える
・ロープを登る
・重い物を運ぶ
・バーを使った障害物
・泥や水の中を進む
・ジャンプする
・投てき系の障害物
などがあります。
HYROXとの大きな違いは、障害物を攻略する能力が必要になることです。
単純な筋力だけではなく、自分の身体をどのように使うかが重要になります。
スパルタンレースで重要な能力
特に重要なのが、
握力
です。
ロープやバーなどを使う障害物があるため、握力が弱いと大きなハンデになります。
さらに、
・懸垂などの引く力
・上半身の筋力
・脚力
・瞬発力
・バランス能力
・身体操作能力
・心肺機能
なども必要です。
「筋トレはしているけれど、走るのは苦手」という方は、ランニング能力を高める必要があります。
反対に、ランニングが得意でも、上半身の引く力や握力が弱ければ障害物で苦戦する可能性があります。
トライアスロンとは？
トライアスロンは、
スイム → バイク → ラン
の3種目を連続して行う競技です。
代表的な距離の一つがオリンピック・ディスタンスで、
スイム1.5km
↓
バイク40km
↓
ラン10km
という非常に長い距離を連続して行います。
さらに長い距離では、アイアンマンのような大会もあります。
トライアスロンは、HYROXやスパルタンレースとは違い、3つの競技それぞれの技術を身につける必要があることが特徴です。
トライアスロンで重要な能力
・水泳技術
・自転車の持久力
・ランニング能力
・心肺機能
・長時間運動する持久力
・補給戦略
・ペース配分
などが重要です。
特に水泳は、単純な体力だけではなく技術の影響が大きくなります。
そのため、トライアスロンを始める場合は、ランニングだけでなくスイムとバイクの練習も必要です。
HYROX・スパルタンレース・トライアスロンを比較
それぞれの特徴を簡単に比較すると、以下のようになります。
HYROX
筋力：★★★★★
持久力：★★★★★
ランニング：★★★★★
障害物：★
技術要素：★★★
筋トレとの相性：★★★★★
スパルタンレース
筋力：★★★★
持久力：★★★★
ランニング：★★★★
障害物：★★★★★
技術要素：★★★★★
筋トレとの相性：★★★★★
トライアスロン
筋力：★★
持久力：★★★★★
ランニング：★★★★
障害物：★
技術要素：★★★★★
筋トレとの相性：★★★
もちろん大会の種類や距離、レベルによって必要な能力は変わります。
あくまで競技の特徴を比較した目安です。
筋トレをしている人にはどれがおすすめ？
現在筋トレをしている方で、
「筋肉をつけるだけではなく、もっと動ける身体になりたい」
という方には、HYROXやスパルタンレースが特におすすめです。
筋トレで身につけた筋力を、走る・押す・引く・運ぶ・跳ぶといった動作につなげることができるからです。
例えばベンチプレスやスクワットで重量を伸ばすことは、筋力を高めるうえで非常に重要です。
しかし、日常生活やスポーツでは、筋力だけではなく、
「その力をどう使うか」
が重要になります。
重いものを持って歩く。
階段を登る。
走る。
ジャンプする。
身体を安定させる。
疲れていてもフォームを崩さず動く。
こうした能力をまとめて高めていく考え方が、いわゆる「動ける身体」につながります。
「筋肉はあるのに動けない」はなぜ？
筋肉量が多いことと、身体を上手に動かせることは同じではありません。
筋トレでは、一つの種目を安定したフォームで繰り返すことが多い一方、スポーツやHYROX、スパルタンレースでは様々な動作を組み合わせます。
例えば、
「スクワットは強いけれど走るとすぐ疲れる」
「ベンチプレスは強いけれど懸垂が苦手」
「筋肉はあるけれど長時間動けない」
というケースもあります。
だからこそ、トレーニングでは目的に合わせて、
筋力 → 筋持久力 → 心肺機能 → 身体操作
まで考えていくことが大切です。
ダイエット目的でもHYROXはおすすめ
HYROXのような競技は、競技者だけのものではありません。
「普通の筋トレだけだと飽きてしまう」
「ダイエットのために運動したいけれど、目標がない」
という方にも、競技を目標にする方法があります。
例えば、
「半年後にHYROXに出場する」
という目標があれば、
今日のトレーニングが大会につながります。
ただ体重を減らすだけではなく、
走れるようになる。
重いものを運べるようになる。
体力がつく。
身体を動かすことが楽しくなる。
という変化を実感しやすくなります。
ただし、競技によってトレーニング方法は違う
ここは非常に重要です。
HYROXに出るからといって、毎日ひたすら走ればいいわけではありません。
スパルタンレースに出るからといって、筋トレだけをすればいいわけでもありません。
トライアスロンなら、スイム・バイク・ランそれぞれの練習が必要です。
競技によって必要な能力が違うからこそ、
「自分が何を目指しているのか」
を最初に明確にすることが重要です。
例えばHYROXなら、
・ランニングのペース
・スクワットなどの下半身の筋力
・Sled種目に必要な脚力
・Farmers Carryに必要な握力
・Wall Ballsに必要な筋持久力
・心拍数の管理
・疲労時のフォーム
などを総合的に考えてトレーニングする必要があります。
YAMATO355では「動ける身体」を目指したトレーニングも
名古屋・伏見のYAMATO355 FITNESS CLUBでは、単純に筋肉をつけるだけではなく、お客様の目的に合わせたトレーニングを行っています。
ダイエットやボディメイクはもちろん、
・筋力アップ
・スポーツパフォーマンス
・身体機能向上
・姿勢改善
・コンディショニング
・大会サポート
など、一人ひとりの目的に合わせてトレーニングを組み立てます。
「HYROXに挑戦したい」
「スパルタンレースに出てみたい」
「トライアスロンに向けて身体を作りたい」
という方も、まずは現在の身体の状態や運動経験を確認することが大切です。
いきなり高強度のトレーニングをするのではなく、
現在の身体の状態を確認する
↓
必要な身体機能を整える
↓
基礎的な筋力をつける
↓
心肺機能・筋持久力を高める
↓
競技特性に合わせる
というように段階的に進めることで、安全性とパフォーマンスの両方を考えたトレーニングにつなげられます。
「動ける身体」を作るなら、まず目的を決めよう
HYROX、スパルタンレース、トライアスロン。
どれも魅力的な競技ですが、必要な能力はそれぞれ違います。
筋力とランニングを組み合わせたいならHYROX。
障害物を攻略する楽しさを味わいたいならスパルタンレース。
水泳・自転車・ランニングを極めたいならトライアスロン。
そして、
「筋トレだけではなく、もっと身体を自由に動かせるようになりたい」
という方は、まず自分の現在の身体能力を知るところから始めてみましょう。
筋肉をつけるだけではなく、
「動ける身体を作る」
という視点を持つことで、トレーニングの目的も大きく変わります。
名古屋・伏見でパーソナルトレーニングを探している方、HYROXやスパルタンレースなどのフィットネス競技に挑戦したい方、競技に向けて身体を作りたい方は、YAMATO355 FITNESS CLUBへご相談ください。
ご予約・お問い合わせ
YAMATO355 FITNESS CLUB
〒460-0003
愛知県名古屋市中区錦2丁目14-1 WF錦ビル 3・4F
TEL：052-684-9735
Instagram：@mato.fit9
「競技に出てみたいけど、何から始めればいいか分からない」
「筋トレはしているけど、走るとすぐ疲れる」
「もっと動ける身体を作りたい」
そんな方もお気軽にご相談ください。
2026.09.12 / 更新日:2026/09/12
【50代女性 筋トレ 効果 いつから】身体が変わるまで何か月？
50代女性が筋トレを始めて身体が変わるまでどれくらい？
「筋トレを始めたら、いつ頃から身体が変わりますか？」
50代女性からすると、とても気になるところだと思います。
せっかく運動を始めるなら、
お腹をすっきりさせたい。
姿勢をきれいにしたい。
昔着ていた服をもう一度着たい。
疲れにくい身体になりたい。
そんな変化を実感したいですよね。
結論からいうと、
「何週間で必ず変わる」と一律には言えません。
現在の体力や筋肉量、運動経験、食事、睡眠、トレーニング内容などによって個人差があるからです。
ただ、筋トレ初心者の方なら、
最初の1か月は「身体を動かすことに慣れる期間」
2〜3か月は「変化を実感し始める期間」
3〜6か月は「見た目にも変化が現れやすくなる期間」
というイメージを持つと分かりやすいでしょう。
大切なのは、
最初の1か月で体重が変わらないからといって、筋トレをやめないこと。
身体は、体重計に現れる変化だけがすべてではありません。
最初の1か月｜まず「動き」が変わり始める
筋トレを始めると、
「1か月で筋肉がたくさん増える」
と期待する方もいるかもしれません。
しかし、筋トレを始めたばかりの時期には、身体がトレーニングという刺激に慣れていく過程があります。
例えば、
最初はスクワット5回で疲れていたのに10回できる。
トレーニング中にふらつきにくくなる。
以前よりフォームを作りやすくなる。
階段が少し楽になる。
などです。
こうした変化は、
体重計では分かりません。
でも、身体が変わっていくうえでは非常に大切な変化です。
私は最初の1か月ほどは、
「何kg痩せた？」
より、
「何ができるようになった？」
を見てほしいと思っています。
2〜3か月｜「あれ？少し違うかも」が出てくる時期
筋トレを継続していくと、
2〜3か月あたりから、
「最近、階段が楽になった」
「前より疲れにくい」
「姿勢を意識しやすくなった」
「パンツの履き心地が少し違う」
など、本人が変化を感じ始めることがあります。
もちろん、全員が3か月で同じ変化をするわけではありません。
ただ、
週2回程度の筋トレを継続し、食事や睡眠も整えていく
という生活を数か月積み重ねれば、身体の変化を確認するには一つの良いタイミングです。
だから私は、
50代女性が筋トレを始めるなら、
まず3か月
を一つの区切りとして考えることをおすすめします。
3週間ではなく3か月。
ここがポイントです。
3〜6か月｜見た目の変化も確認しやすくなる
筋トレを継続しながら、食事や日常活動も整ってくると、
3〜6か月程度で見た目の変化を感じる方もいます。
例えば、
背中のライン。
お尻。
脚。
ウエスト周辺。
立ったときの印象。
服を着たときのシルエット。
などです。
ただし、
筋トレをしている＝自動的に体脂肪が減る
わけではありません。
「身体を引き締めたい」という目的なら、
筋トレ。
食事。
ウォーキングなどの日常活動。
睡眠。
といった生活全体を考える必要があります。
週2回ジムへ行っていても、残りの時間をほとんど座って過ごしている場合と、日常的によく歩く場合では身体活動量も違います。
身体づくりは、
ジムにいる60分だけではなく、それ以外の生活も含めて考える。
これが重要です。
50代女性は「体重」だけを見ないでほしい
筋トレを始めた女性が挫折しやすいポイントがあります。
それが、
体重です。
1か月頑張った。
でも、
「体重が500gしか減ってない……」
そして、
「私には筋トレが合わない」
と思ってしまう。
これは非常にもったいないと思います。
身体の変化を見るなら、
体重だけではなく、
ウエスト
写真
服のサイズ・着心地
筋力
歩きやすさ
階段
姿勢
疲れやすさ
なども記録してみてください。
例えば体重がほとんど変わっていなくても、
「以前よりスッキリして見える」
ということもあります。
毎日の数字だけに一喜一憂するのではなく、
1か月ごとに身体全体を比較する
くらいの感覚を持ってみてください。
「ぽっこりお腹」は腹筋だけでは変わらない
40代・50代女性から多い悩みが、
「お腹をすっきりさせたい」
というものです。
そこで、
腹筋100回。
プランク。
お腹のトレーニング。
だけを毎日頑張る方もいます。
しかし、お腹周辺の見た目には体脂肪だけでなく、姿勢や身体の使い方など複数の要素が関係します。
そのため、
「ぽっこりお腹＝腹筋が弱い」
と単純に考えないことが大切です。
脚。
お尻。
背中。
胸。
コア。
などを含め、全身をトレーニングする。
さらに日常的に歩く。
食事を整える。
こうした身体づくりを数か月続けていきます。
50代女性なら週何回筋トレすればいい？
運動初心者なら、
まず週2回程度
から始める方法があります。
例えば、
火曜日：筋トレ
土曜日：筋トレ
のように、間に休養日を入れます。
筋トレをしない日は、
10〜30分程度歩く。
買い物へ歩いて行く。
階段を使う。
軽く身体を動かす。
という方法もあります。
重要なのは、
最初の2週間だけ週4回頑張って、その後0回になることではありません。
週2回を3か月。
こちらのほうが身体づくりでは重要です。
厚生労働省も成人に対し、筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。
身体を変えたいなら「食べない」はおすすめしない
50代女性で身体を引き締めたい場合、
「食事を減らさなきゃ」
と考える方も多いと思います。
しかし、
朝食を抜く。
昼食はサラダだけ。
夕食は炭水化物なし。
というような極端な方法を続けることはおすすめしません。
筋トレをする身体には、
たんぱく質。
炭水化物。
脂質。
ビタミン。
ミネラル。
水分。
などが必要です。
特に、
体重を減らすことだけではなく、筋肉を維持しながら健康的に身体を整える
という視点を持つことが大切です。
肉・魚・卵・大豆製品などからたんぱく質を摂り、ご飯などの主食、野菜なども組み合わせながら食事全体を整えていきましょう。
変化が出ないときは「努力不足」ではなく方法を見直す
3か月続けた。
でも思ったような変化がない。
そんなとき、
「もっと頑張らないと」
と考える前に、一度内容を確認してみましょう。
例えば、
負荷がずっと同じ。
フォームが崩れている。
トレーニング量が極端に少ない。
食事量が目的と合っていない。
普段ほとんど歩かない。
睡眠時間が不足している。
こうした可能性があります。
さらに、
スクワットをしているけれど前ももばかり疲れる。
お尻を鍛えているつもりなのに腰が疲れる。
腹筋をすると首ばかり疲れる。
という場合は、
「種目をやっている＝狙った身体の使い方ができている」
とは限りません。
だから、
頑張る量を増やす前に、
今やっている方法が自分に合っているか
を確認することも重要です。
50代女性は「若い頃と同じ身体」を目指さなくてもいい
私は、ここも大切だと思っています。
20代の頃は細かった。
30代の頃はもっと体重が軽かった。
その数字へ戻らなければいけない。
そう思ってしまう女性もいるかもしれません。
でも、
50代の身体づくりには、50代だからこその目標があっていい。
例えば、
体重は以前より少し重くても、
姿勢がきれい。
筋肉がある。
疲れにくい。
好きな服が似合う。
旅行へ行って一日歩ける。
階段を楽に上れる。
そんな身体も素敵だと思います。
目指したいのは、
「20代の体重へ戻ること」だけではなく、「これからの自分が好きになれる身体を作ること」。
筋トレは、そのための一つの方法です。
YAMATO355では3か月間「体重だけ」を追いません
名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中（ボディメンター）が40代・50代女性の身体づくりをサポートするときも、
「まず3kg痩せましょう」
だけでは考えません。
最初に、
姿勢。
呼吸。
体幹。
股関節。
足首。
スクワット。
左右差。
歩き方。
などを確認します。
そして、
評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。
例えば、
最初はスクワットでふらついていた。
1か月後には安定してきた。
階段が楽になった。
以前より歩ける。
トレーニング重量が上がった。
こうした変化も身体づくりの成果です。
さらに、
体重。
ウエスト。
写真。
服の着心地。
なども組み合わせて確認すれば、
「数字には出ていないけど、ちゃんと身体は変わっている」
ことに気づける場合があります。
お客様を「3か月ダイエット」という型に当てはめるのではなく、
その方がどう変わりたいのかを一緒に確認しながら進める。
これがボディメンターとして大切にしている考え方です。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省は成人に対して、筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。また、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上行うことなども目安として示しています。
重要なのは、
最初から完璧な運動量を達成することではなく、今より少しでも多く身体を動かすこと。
運動習慣がなかった50代女性なら、まず週1〜2回から始め、身体の状態を見ながら増やしていく方法もあります。
よくある質問
Q. 50代女性は筋トレを始めて1か月で見た目が変わりますか？
変化には個人差があります。1か月では大きな見た目の変化より、動きや筋力、運動への慣れなどを感じる場合があります。写真やウエスト、服の着心地なども記録してみましょう。
Q. 3か月筋トレすれば痩せますか？
筋トレを3か月行えば必ず痩せるとは言えません。体脂肪を減らしたい場合は、筋トレだけでなく食事や日常の身体活動なども関係します。
Q. 50代女性は週何回筋トレすればいいですか？
公的な目安は週2〜3日です。ただし運動経験がない場合は週1〜2回程度から始め、体力や回復状態を見ながら調整する方法があります。
Q. 50代から筋トレしても身体は変わりますか？
50代からでも筋力トレーニングを始める意味は十分あります。年齢だけで諦めず、現在の身体に合った運動を継続することが重要です。
まとめ｜50代女性の身体づくりは「まず3か月」を目安に
50代女性が筋トレを始めたら、
1か月目：身体を動かすことに慣れる
↓
2〜3か月目：筋力や日常動作の変化を感じ始める
↓
3〜6か月：見た目の変化も確認していく
というイメージを一つの目安にしてみてください。
ただし、
3か月で必ずウエスト−○cm
という意味ではありません。
年齢。
運動経験。
食事。
睡眠。
トレーニング内容。
日常活動。
によって変化のスピードは違います。
だからこそ、
体重だけを見るのではなく、
「何ができるようになった？」
も見てください。
階段が楽になった。
疲れにくくなった。
スクワットが安定した。
姿勢を意識しやすくなった。
好きな服を着たときの印象が変わった。
それも立派な身体の変化です。
50代からの筋トレは、
若い頃へ戻るためだけのものではありません。
60代、70代になっても、
好きな服を着る。
旅行を楽しむ。
自分の足で歩く。
そして鏡を見たときに、
「今の自分もいいな」
と思える身体をつくる。
そのために、まずは焦らず3か月続けてみてください。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
2026.09.12 / 更新日:2026/09/11
ゴルフ飛距離アップトレーニング｜名古屋で飛ばす身体をつくる方法
ゴルフ飛距離アップトレーニング｜名古屋で飛ばす身体をつくる方法
「昔よりドライバーが飛ばなくなった」
「ヘッドスピードを上げたい」
「力いっぱい振っているのに飛距離が伸びない」
「ゴルフスクールに通っているけれど、身体のトレーニングも必要？」
名古屋でゴルフの飛距離アップを目指している方から、このような相談をいただくことがあります。
飛距離を伸ばすためにスイング技術はもちろん重要です。
しかし、クラブを速く振るための「身体」ができていなければ、技術だけで飛距離を伸ばすことには限界があります。
2024年のシステマティックレビュー・メタ解析では、クラブヘッドスピードは下半身・上半身の筋力やジャンプ能力、爆発的なパワーなどと関連していました。特にジャンプの力積や上半身の爆発的筋力との関連が大きいことが報告されています。
つまり、飛距離アップに必要なのは、
「もっと強く振る」
だけではありません。
身体を整える。
正しく動けるようにする。
筋力を高める。
素早く力を発揮する。
その力をスイングにつなげる。
この順序が重要です。
名古屋・伏見・錦のパーソナルジムYAMATO355では、ゴルファーの身体を評価し「整えてから鍛える」ことで、飛距離アップにつながる身体づくりをサポートしています。
《ゴルフの飛距離を決める重要な要素》
ドライバーの飛距離には、クラブヘッドスピード、ボール初速、ミート効率、打ち出し条件など複数の要素が関係します。
その中でトレーニングによって狙える重要な要素の一つが、
クラブを速く動かすための身体能力
です。
筋力・パワーとクラブヘッドスピードには関連があり、筋力トレーニングやゴルフ特異的なトレーニングを組み合わせた研究では、クラブヘッドスピードや飛距離の改善が報告されています。
だからこそYAMATO355では、
ゴルフだからスイング練習だけ
とは考えません。
《飛距離アップに必要なのは下半身の力》
ゴルフスイングでは、腕だけでクラブを振るわけではありません。
足で地面に力を加え、その力を下半身から体幹、上半身へ伝えていきます。
2026年のシステマティックレビューでも、ゴルフスイング中の地面反力や足圧中心の指標とクラブヘッドスピードとの間に中程度〜強い関連を示した研究が報告されています。
そのため飛距離アップでは、
スクワット
デッドリフト
ブルガリアンスクワット
ヒップスラスト
などを目的に合わせて活用します。
ただ重たい重量を持ち上げれば良いわけではありません。
股関節を正しく使えるか。
足部で安定して力を伝えられるか。
体幹をコントロールできるか。
左右それぞれで力を発揮できるか。
ここまで見ることが重要です。
《飛距離アップには「筋力＋パワー」が必要》
筋力を高めるだけではなく、
その力を短時間で発揮する能力
もゴルフでは重要です。
例えば、
メディシンボールスロー
ジャンプ系トレーニング
回旋パワートレーニング
高速でのゴルフ特異的動作
などです。
過去のシステマティックレビューでは、一般的な筋力トレーニングとゴルフ特異的トレーニングを組み合わせた方法が、クラブヘッドスピードと飛距離の改善に有効である可能性が示されています。
YAMATO355でも、
基礎筋力 ↓ 力を素早く出す ↓ 回旋動作へつなげる ↓ ゴルフスイングへ転移させる
という考え方を大切にしています。
《柔軟性だけ高めれば飛ぶわけではない》
ゴルフでは「身体が硬いから飛ばない」と言われることがあります。
もちろん、スイングに必要な可動域が不足している場合は改善が必要です。
しかし、
柔らかければ柔らかいほど飛ぶ
という単純な関係ではありません。
2024年のメタ解析では、柔軟性とクラブヘッドスピードには有意な関連が確認されませんでした。一方、下半身・上半身の筋力や爆発的パワーとの関連は確認されています。
重要なのは、
必要な場所が動くこと。
そして、その可動域の中で力を発揮できることです。
《肩甲骨・胸郭・股関節の動きを評価する》
ゴルフスイングは大きな回旋動作です。
そのためYAMATO355では、
肩甲帯
胸郭
胸椎
股関節
骨盤
足関節
など身体全体を確認します。
例えば胸郭が十分に動かない状態で無理に回旋しようとすると、腰部など別の場所で動きを補おうとする場合があります。
逆に可動域だけを広げても、その範囲をコントロールできなければパフォーマンスにはつながりません。
「動く」と「使える」は違います。
YAMATO355では、
必要な可動性 ＋ 安定性 ＋ 筋力 ＋ パワー
を組み合わせて考えます。
《飛距離を伸ばしたいなら、まずスクワットを見ます》
YAMATO355でゴルファーの身体を見るとき、重要な評価の一つがスクワットです。
スクワットを見ることで、
足部の安定性
足関節の可動性
膝のコントロール
股関節の使い方
骨盤の位置
体幹の安定性
など、さまざまな情報を確認できます。
スクワットが上手くできないから、ゴルフが下手という意味ではありません。
しかし、
地面から力を受ける。
股関節を使う。
身体を安定させる。
大きな力を発揮する。
こうした能力を評価するうえで非常に有効です。
《飛距離アップのためのおすすめトレーニング5選》
YAMATO355では身体評価によって種目を選択しますが、ゴルフの飛距離アップを考える際には、次のようなトレーニングを活用します。
①スクワット
下半身全体の基礎筋力を高めます。脚幅やつま先の角度を一律に決めるのではなく、股関節など身体の特徴に合わせてフォームを調整します。
②デッドリフト
股関節を中心に大きな力を発揮するヒップヒンジを習得し、臀部やハムストリングスなどを強化します。
③ブルガリアンスクワット
片脚で身体を支えながら力を発揮する能力を高めます。左右差を確認する目的でも活用できます。
④メディシンボール回旋スロー
下半身から体幹、上半身へ力を伝えながら、回旋方向へ素早く力を発揮します。
⑤ジャンプトレーニング
地面へ力を加え、短時間で大きな力を発揮する能力を高めます。
重要なのは、
この5種目をやれば必ず飛距離が伸びる
ということではありません。
今の身体に何が不足しているかを評価し、必要な種目を選ぶことです。
《名古屋でゴルフ飛距離アップを目指すならYAMATO355》
YAMATO355のゴルフパフォーマンスアップでは、
とにかく筋トレをする
という考え方ではありません。
まず身体を評価します。
肩甲帯は正しく動くか。
胸郭は回旋できるか。
股関節は使えているか。
足部は安定しているか。
基礎筋力は十分か。
左右差はないか。
スピードを出せるか。
そのうえで、
評価 ↓ 整える ↓ 動作改善 ↓ 基礎筋力 ↓ パワー ↓ ゴルフ動作へつなげる ↓ 再評価
という流れで進めます。
これがYAMATO355の考える、
整えてから鍛える
です。
《ハイブリッド整体×トレーニングという選択》
「身体が硬くてスイングしにくい」
「股関節が上手く回らない」
「肩甲骨の正しく動きにくくなる」
このような状態で、ただ筋力トレーニングを増やすだけでは効率的とは言えません。
必要に応じてハイブリッド整体で身体を整え、その変化を動作へつなげ、さらにトレーニングによって「自分で動かせる身体」をつくります。
整体だけで終わらない。
筋トレだけでも終わらない。
身体を整え、動きを変え、力をつけ、ゴルフへつなげる。
ここがYAMATO355のゴルフパフォーマンスアップの特徴です。
《飛距離が落ちたのは年齢だけが原因とは限りません》
40代、50代になると、
「年齢だから飛距離が落ちるのは仕方ない」
と思われる方もいます。
確かに加齢による身体機能の変化はあります。
しかし、
筋力が低下している。
パワーを発揮するトレーニングをしていない。
股関節や胸郭を上手く使えていない。
身体の使い方が変わっている。
など、改善を狙える要素が残っている可能性があります。
「50歳からでも、もっと飛ばしたい」
そのために必要なのは、若い頃と同じように力任せに振ることではありません。
今の身体を評価し、今の身体に必要なトレーニングを行うことです。
《ゴルフ飛距離アップトレーニングを名古屋でお探しの方へ》
飛距離を伸ばしたいなら、
スイングだけを見るのではなく、
スイングを生み出している身体
にも目を向けてください。
もっと飛ばしたい。
ヘッドスピードを上げたい。
身体を上手く回したい。
年齢とともに落ちてきた飛距離を取り戻したい。
トレーニングを始めたいけれど何をすればいいか分からない。
そんな方は、一度YAMATO355で身体を評価してみてください。
名古屋・伏見・錦エリアで「ゴルフ 飛距離アップ トレーニング 名古屋」をお探しの方へ。
伏見駅徒歩2分のYAMATO355が、
飛ばすための身体づくり
からサポートします。
飛距離アップは、
筋力だけでもない。
柔軟性だけでもない。
スイングだけでもない。
整える。
動かす。
鍛える。
そして、ゴルフへつなげる。
技術で体を変える。
名古屋パーソナルジムYAMATO355。
【内部リンク】
ゴルフパフォーマンスアップ
https://yamato355.com/personal/golf-3/
ハイブリッド整体
https://yamato355.com/chiropractic/
機能改善・姿勢改善
https://yamato355.com/personal/repair/
2026.09.11 / 更新日:2026/09/11
絞りが原因で大会負けた方へ｜名古屋YAMATO355大会サポート
「大会に何度も出ているのに、なかなか勝てない」
「減量しているのに最後まで身体が絞れない」
「体重は落ちたけど、ステージに立つと絞りが足りない」
「食事を頑張っているのに、思ったような身体にならない」
「次の大会こそ結果を出したい」
そんな悩みを抱えていませんか？
ボディビルやフィジークなどのコンテストで結果を出すためには、ただ体重を落とせばいいわけではありません。
筋肉をできるだけ維持しながら体脂肪を落とし、ステージ上で身体を最も良い状態に持っていく必要があります。
さらに、筋肉のバランス、ポージング、コンディション、ステージングなど、さまざまな要素が結果に関係します。
だからこそ、
「とにかく食事を減らして痩せる」
という方法だけでは、思うような結果につながらないことがあります。
YAMATO355 FITNESS CLUBでは、大会に向けたトレーニング・食事・減量・コンディショニング・ポージングなど、選手一人ひとりの課題に合わせた大会サポートを行っています。
大会で勝てない原因は「絞り」だけではない
大会で順位が伸びないと、
「もっと絞らないと」
と考えてしまう方は多いと思います。
もちろん、コンテストにおいて身体の仕上がりは重要です。
しかし、順位が伸びない原因が必ずしも「体脂肪が多いから」とは限りません。
例えば、
・筋肉量が足りない
・身体のバランスが悪い
・弱点部位がある
・絞りが足りない
・減量で筋肉を落としている
・身体が平坦に見える
・ポージングで筋肉を見せられていない
・姿勢や身体の使い方に問題がある
・大会当日のコンディションが合っていない
など、さまざまな原因があります。
そのため、単純に「もっと食事を減らす」という方法ではなく、自分がなぜ評価されていないのかを分析することが重要です。
「体重を落とす＝絞る」ではない
大会前の減量で非常に多いのが、
「体重は落ちているのに、身体が思ったほど絞れて見えない」
という悩みです。
体重が落ちれば必ずステージで良い身体に見えるわけではありません。
極端な食事制限を続けることで、筋肉量まで大きく落としてしまえば、体重は減っても身体の立体感が失われることがあります。
大会では、
どれだけ体重が軽いか
ではなく、
筋肉を残しながら、どれだけ身体を仕上げられたか
が重要です。
だからこそ、減量では体重の数字だけを見るのではなく、
・見た目
・体脂肪の変化
・筋肉量
・トレーニングパフォーマンス
・疲労状態
・食事内容
・睡眠
・コンディション
などを総合的に確認していく必要があります。
大会で勝つためには「いつから減量するか」が重要
大会直前になって、
「全然絞れていない！」
と気づいて、急激に食事を減らす方もいます。
しかし、短期間で無理に体重を落とそうとすると、トレーニングの質が低下したり、筋肉量を維持しにくくなったりする可能性があります。
大会当日に最高の状態を作るためには、逆算して準備することが大切です。
大会日が決まったら、
大会日
↓
仕上がりの目標
↓
減量期間
↓
体重・見た目の推移
↓
食事・トレーニング調整
というように計画を立てていきます。
「大会が近づいてから頑張る」のではなく、大会当日から逆算して身体を作ることが重要です。
食事を減らしすぎても大会で勝てる身体にはならない
「絞れないなら、もっと食事を減らせばいい」
これは非常に危険な考え方です。
もちろん減量ではエネルギー収支を考える必要があります。
しかし、必要以上に食事量を減らすと、トレーニングの質が落ちたり、日常生活での活動量が低下したり、疲労が蓄積したりすることがあります。
さらに、大会選手にとって重要な筋肉を維持することも難しくなります。
大切なのは、
食べないことではなく、必要な栄養を確保しながら計画的に減量すること。
特に大会を目指す場合は、タンパク質だけではなく、炭水化物や脂質なども含めて全体のバランスを考える必要があります。
「自分に合った減量方法」を見つける
大会選手の減量でよくあるのが、
「前回の大会ではこの方法で絞れたから、今回も同じ方法を使おう」
という考え方です。
しかし、身体の状態は毎回同じではありません。
前回より筋肉量が増えているかもしれません。
活動量が違うかもしれません。
仕事や生活習慣が変わっているかもしれません。
トレーニング量が違うかもしれません。
そのため、毎回同じ食事量・同じ減量ペースが適切とは限りません。
現在の身体を確認しながら、
「今どのくらい食べているのか」
「体重はどのように変化しているのか」
「見た目はどう変化しているのか」
「トレーニングパフォーマンスは維持できているのか」
を確認し、必要に応じて調整していくことが重要です。
絞るだけではなく「筋肉を残す」ことも大会では重要
大会に向けて減量するとき、
「体重を落とす」
ことばかりに意識が向いてしまう方がいます。
しかし、コンテストで身体を評価してもらうためには、筋肉をできるだけ維持しながら体脂肪を落としていくことが重要です。
特に、
・胸
・背中
・肩
・脚
・腕
など、全身の筋肉を維持しながら減量を進める必要があります。
そのため、大会前だからといってトレーニングを適当にしてはいけません。
減量中の身体は疲労が蓄積しやすくなるため、トレーニング量や重量なども身体の状態を見ながら調整していく必要があります。
ポージングで身体の見え方は大きく変わる
「身体は絞れているのに、ステージではあまり良く見えない」
という方は、ポージングを見直してみましょう。
大会では、ただ筋肉が大きいだけでは十分ではありません。
自分の身体の特徴を理解し、筋肉を最も良く見せる必要があります。
例えば、
・肩の位置
・胸の張り方
・背中の広げ方
・腹圧
・骨盤の位置
・脚の角度
・重心
・呼吸
など、細かな違いによって身体の見え方は変わります。
だからこそ、
「身体を作る」＋「身体を見せる」
という両方が必要です。
機能改善から考える大会ボディメイク
YAMATO355では、大会選手に対しても、単純に筋肉を大きくするだけではなく、身体を正しく動かすことを大切にしています。
例えば、
「肩がうまく開かない」
「背中のポージングがうまく取れない」
「腹筋が綺麗に見えない」
「胸を張ると腰が反ってしまう」
といった場合、単純にポージング練習だけを繰り返すのではなく、身体の動きそのものを確認します。
胸椎や肩甲骨、股関節、骨盤、体幹などの動きを確認し、必要に応じて身体の使い方を整えていきます。
機能改善 → トレーニング → ポージング
という流れで身体を作っていくことで、より自分の身体をコントロールしやすくなります。
大会サポートは「大会直前だけ」ではない
大会サポートというと、
「大会前にポージングを教えてもらう」
というイメージがあるかもしれません。
もちろんポージングも重要です。
しかし、本当に結果を変えたいのであれば、大会直前だけではなく、もっと早い段階から身体づくりを考えることが重要です。
大会までの期間を考え、
「今は筋肉を増やす時期なのか」
「減量を始める時期なのか」
「弱点部位を伸ばす時期なのか」
「ポージングを強化する時期なのか」
を考えていきます。
そして大会が近づいてきたら、身体の仕上がりを見ながら調整していきます。
大会当日に最高の身体を持っていくためには、逆算した準備が必要です。
YAMATO355の大会サポート
YAMATO355 FITNESS CLUBでは、ボディビル・フィジークなどのコンテストを目指す方に向けた大会サポートを行っています。
大会を目指す方の中には、
「初めて大会に出たい」
という方もいれば、
「何度か大会に出ているけど順位が上がらない」
「毎回最後まで絞り切れない」
「減量方法が分からなくなってきた」
という経験者の方もいます。
YAMATO355では、それぞれの現在地に合わせて身体づくりを考えていきます。
大会に向けて確認したいのは、
・トレーニング
・食事
・減量ペース
・筋肉量
・身体のバランス
・姿勢
・身体の使い方
・ポージング
・コンディション
など。
「とにかく痩せる」のではなく、大会で評価される身体を作ることを目指します。
大会で結果を出したいなら「なぜ勝てないのか」を考える
大会に何度出ても結果が変わらない場合、同じ方法を繰り返すだけではなく、一度立ち止まって考えてみることが大切です。
「なぜ絞れなかったのか？」
「なぜ筋肉が落ちたのか？」
「なぜステージで身体が小さく見えたのか？」
「なぜポージングで弱く見えたのか？」
「審査で評価される身体との違いは何なのか？」
ここを明確にすることで、次の大会に向けた改善点が見えてきます。
大会は結果がすべてではありません。
しかし、本気で順位を上げたいのであれば、結果から逆算して改善していくことが必要です。
まとめ｜絞れなくて大会に勝てないなら、一人で悩まない
大会に出場しているのに、
「なかなか絞れない」
「毎回仕上がりが甘い」
「減量すると筋肉まで落ちてしまう」
「大会に出ても順位が上がらない」
という方は、減量方法だけではなく、トレーニング・食事・身体の使い方・ポージングまで一度見直してみましょう。
コンテストで結果を出すためには、
身体を作ること
そして、
作った身体をステージ上で最大限に見せること
の両方が重要です。
YAMATO355 FITNESS CLUBでは、初心者の大会挑戦から、さらに上位を目指す選手まで、大会に向けた身体づくりをサポートしています。
「次の大会こそ結果を出したい」
「何度出ても絞り切れない」
「自分の減量方法が合っているか分からない」
「ポージングまで含めて見直したい」
という方は、一人で悩まず、一度身体づくりを見直してみませんか？
大会当日に「今までで一番いい身体だった」と思えるように、今から準備を始めましょう。
お問い合わせ・ご予約
YAMATO355 FITNESS CLUB
名古屋・伏見で、ダイエット・ボディメイク・筋力アップ・機能改善から、ボディビル・フィジークなどのコンテストに向けた身体づくりまで、一人ひとりの目的に合わせたパーソナルトレーニングを行っています。
大会を目指している方はもちろん、
「大会に出てみたいけど何から始めればいいか分からない」
という初心者の方もお気軽にご相談ください。
Instagram：@mato.fit9
2026.09.11 / 更新日:2026/09/11
筋トレは順番が重要！身体づくりの4段階ピラミッドを解説
筋トレは「何をするか」より順番が重要？
「筋肉をつけたいから、とにかく筋トレ！」
「身体を変えたいから重量を上げる！」
もちろん筋肉を成長させるためには、トレーニングによる負荷が必要です。
しかし、山田トレーナーが身体づくりで大切にしているのが、身体の土台から順番に作ること。
今回の画像にあるピラミッドでは、身体づくりを4段階に分けています。
①ストレッチ
↓
②可動域と動作獲得
↓
③インナーマッスル
↓
④アウターマッスル
この順番で考えると、「なぜ筋トレしているのに狙った筋肉に効かないのか？」
「なぜ重量を上げると身体が痛くなるのか？」
「なぜトレーニングフォームが安定しないのか？」という問題も考えやすくなります。
2つのピラミッドが意味すること
今回の2枚の画像は、同じ4つの要素を使いながら、異なるピラミッドとして表現されています。
1枚目は、ストレッチを広い土台として、その上に可動域と動作獲得、インナーマッスル、最後にアウターマッスルを積み上げる形。
身体づくりの土台を作ってから、最終的に大きな筋肉を鍛えていくイメージです。
一方、2枚目は上にいくほど大きくなる逆向きの形。
これは、アウターマッスルばかりを大きくして、身体を動かすための土台が小さい状態として考えることができます。
山田トレーナーが目指すのは前者です。
いきなり筋肉を大きくするのではなく、
動ける身体を作ってから鍛える。
① 最初の土台「ストレッチ」
一番下にあるのが、ストレッチです。
筋肉が硬くなり、必要な動きを出せない状態では、トレーニングフォームにも影響します。
例えば、胸周辺が硬く肩が前に出る。
股関節周辺が硬くスクワットで動きにくい。
広背筋周辺が硬く腕を上げにくいなどです。
ただし、ここで大切なのは、「とにかく柔らかくすれば良い」という意味ではないこと。
必要な部分に必要な柔軟性を作る。
そのために身体を評価してストレッチを選択します。
② 可動域だけでなく「動作獲得」まで
次の段階が、可動域と動作獲得。
ここは非常に重要です。
ストレッチによって一時的に身体が柔らかくなっても、その可動域を自分で使えなければ、トレーニングにはつながりません。
例えば施術やストレッチでは腕が上がる。
しかし自分で腕を上げると肩がすくんでしまう。これでは「動ける身体」になったとは言えません。
胸椎。肩甲骨。肩関節。股関節。足関節などに必要な可動域を作り、その範囲を自分でコントロールする動作まで獲得する。
ここまでが次のステップです。
③ インナーマッスルで身体を安定させる
動けるようになったら、次に必要なのがインナーマッスルです。
肩であればローテーターカフ。
股関節であれば深層外旋六筋。
体幹であれば腹横筋など。
身体を動かすだけではなく、関節や体幹を安定させながら動くための機能が重要になります。
例えば肩の可動域があっても、肩関節をうまく安定させられなければ、重量を上げた時にフォームが崩れることがあります。
骨盤周辺でも同じです。
股関節が柔らかくても、腹腔内圧や股関節周辺をうまくコントロールできなければ、スクワットや片脚動作で身体がブレる場合があります。
つまり、動く → 安定するという順番です。
④ 最後にアウターマッスルを鍛える
そしてピラミッドの一番上がアウターマッスル。
大胸筋。広背筋。三角筋。大臀筋。大腿四頭筋。ハムストリングスなど。
ボディメイクで見た目を大きく変えるためにも重要な筋肉です。
ここで初めて、重量を上げる。
筋肉へ負荷をかける。筋肥大を狙うという本格的なトレーニングにつなげます。
もちろん実際のトレーニングでは4段階が完全に分離しているわけではありません。
しかし考え方として、「アウターだけを鍛えればいいわけではない」ことを理解するのが重要です。
逆ピラミッドになっていませんか？
2枚目の画像のようにアウターマッスルが大きい。インナーマッスルは弱い。
動作をコントロールできない。
必要な柔軟性が少ない。という状態では、身体づくりの土台が小さくなります。
例えば、胸を鍛えると肩が痛い。
背中を鍛えると首が疲れる。
スクワットすると腰が張る。
お尻を鍛えているのに太ももばかり使う。
このような場合、「もっと筋トレする」ことだけが解決策とは限りません。
一度ピラミッドを下まで戻って、身体のどの段階に問題があるのか？を確認することも必要です。
五十肩のボディメイクにも重要
この考え方は、先ほど紹介した五十肩からのボディメイクにもつながります。
肩が動きにくい状態でいきなりベンチプレス。
ショルダープレス。高重量のラットプルダウンなどを無理に行うのではなく、医療機関で必要な確認をしたうえで身体の状態に合わせて進めます。
まず必要な柔軟性を確認する。
次に肩関節・肩甲骨・胸椎の動きを作る。
ローテーターカフなどで肩を安定させる。
そして大胸筋・広背筋・三角筋などのトレーニングへ戻す。
身体の状態に合わせて土台から積み上げる。
年齢を重ねてからの身体づくりでも非常に大切な考え方です。
コンテスト選手にも同じことが言える
筋肉量の多いコンテスト選手にも、このピラミッドは重要です。
アウターマッスルが発達していても胸椎が動かない。
肩甲骨をコントロールできない。
腹圧を維持できない。
股関節を安定させられないという状態では、ポージングで作った身体を十分に表現しにくくなることがあります。
だからこそ、筋肉量が増えるほど、身体を動かす能力や安定させる能力にも目を向ける。
これは山田トレーナーがコンテスト選手育成でも大切にしている部分です。
「整えてから鍛える」は身体づくりの土台
YAMATO355では、ただ筋トレをするだけではありません。
山田トレーナーが大切にしているのが、
評価 → 調整 → 再教育 → 強化です。
今回のピラミッドに当てはめれば、
身体を評価する。
必要な柔軟性を作る。
可動域と動作を獲得する。
インナーマッスルで安定させる。
アウターマッスルを強化する。
という流れになります。
つまり、「整えてから鍛える」という考え方です。
筋肉をつける前に「筋肉を使える身体」を作ろう
ボディメイクというと、どうしても最後のアウターマッスルに目が向きます。
しかし、その下には大切な土台があります。
ストレッチ
↓
可動域と動作獲得
↓
インナーマッスル
↓
アウターマッスル
土台が大きければ、その上で行うトレーニングの選択肢も広げやすくなります。
反対にアウターばかりを追いかけている方は、一度身体の土台を確認してみる。
山田トレーナーは、「どれだけ重たい重量を持てるか？」だけではなく、「その重量を正しく扱える身体になっているか？」を大切にしています。
筋肉を鍛える前に筋肉を正しく使える身体を作る。
身体づくりで伸び悩んでいる方こそ、一度この4段階ピラミッドから自分の身体を見直してみてください。
山田トレーナーのプロフィールはこちら
2026.09.11 / 更新日:2026/09/11
【コアが強い人の特徴】40代・50代女性におすすめの鍛え方
コアが強い人の特徴とは？40代・50代女性が知っておきたいこと
「最近、お腹まわりが気になる」
「昔より姿勢が崩れやすくなった」
「長時間立っていると腰が疲れる」
「体幹を鍛えたほうがいいと言われた」
40代・50代の女性から、こうした相談をいただくことがあります。
そこでよく出てくる言葉が、
「コア」や「体幹」
です。
では、
コアが強い人とは、腹筋が割れている人でしょうか？
プランクを3分できる人？
お腹に力を入れ続けられる人？
私は、それだけではないと考えています。
コアが強い身体とは、
必要なときに身体の中心を安定させながら、手足をスムーズに動かせる身体
と考えると分かりやすいです。
つまり、
「固い身体」ではなく「安定しながら動ける身体」。
今回は40代・50代女性に向けて、コアが強い人の特徴と、自宅でも始められる鍛え方を解説します。
そもそも「コア」ってどこの筋肉？
「コア＝腹筋」と思っている方も多いかもしれません。
しかし、身体の中心を安定させる働きには複数の筋肉が関わっています。
代表的なものとして、
横隔膜
腹横筋
多裂筋
骨盤底筋群
などがあります。
横隔膜は呼吸。
腹横筋はお腹を包むように位置する筋肉。
多裂筋は背骨周辺の安定。
骨盤底筋群は骨盤の下側から支える役割を担います。
これらはバラバラに働くのではなく、呼吸や腹圧などを通じて協調しながら身体の安定に関わります。
だからコアトレーニングは、
腹筋を100回することだけではありません。
呼吸できる。
身体を支えられる。
手足を動かせる。
この連携を作っていくことが重要です。
コアが強い人の特徴①
姿勢を無理なく保てる
一つ目は、
姿勢を必要以上に頑張らなくても保ちやすいこと。
「姿勢を良くしてください」
と言われた瞬間、
胸を張る。
肩を後ろへ引く。
腰を反る。
お腹を強くへこませる。
こんな姿勢になっていませんか？
一見するときれいに見えても、身体を必要以上に固めている可能性があります。
コアがうまく機能している身体では、
ガチガチに力を入れ続けなくても、身体の中心を保ちやすくなります。
立っているとすぐ腰が疲れる。
気づくと反り腰になる。
座っていると身体が崩れる。
そんな方は、単純に「背筋を伸ばす」だけでなく、呼吸や体幹の使い方も確認してみましょう。
コアが強い人の特徴②
手足を動かしても身体が大きくブレにくい
コアの役割が分かりやすく出るのが、
手足を動かしたときです。
例えば歩くとき。
右脚を前へ出す。
左脚を前へ出す。
腕を振る。
階段を上る。
荷物を持つ。
こうした動作では、手足だけが動いているわけではありません。
身体の中心がある程度安定しているからこそ、手足を動かしやすくなります。
そのため私は、
「プランクを何秒できる？」
だけでコアの強さを判断しないようにしています。
大切なのは、
コアを使いながら動けるか。
です。
コアが強い人の特徴③
呼吸を止めずに力を出せる
これも重要です。
筋トレをすると、
「お腹に力を入れて！」
と言われることがあります。
すると、
息を止めて、お腹をガチガチに固める
方がいます。
もちろん、重いものを扱う場面などでは適切な腹圧が必要です。
しかし日常生活のすべてで、息を止めて身体を固めるわけにはいきません。
呼吸に関わる横隔膜は、体幹の安定にも関係します。
だから、
呼吸と安定は別々ではありません。
40代・50代女性のコアトレーニングでは、
「どれだけ腹筋を追い込めるか」
だけではなく、
呼吸しながら身体をコントロールできるか
も大切にしてみてください。
コアが強い人の特徴
④ 片脚でも安定しやすい
コアの状態を見る簡単な方法の一つが、
片脚立ちです。
安全のため壁や椅子の近くで、片脚を少しだけ浮かせてみてください。
右は安定するけど左はふらつく。
骨盤が横へ大きく動く。
身体を傾けないと立てない。
こうした左右差が出ることがあります。
片脚立ちはコアだけのテストではありません。
足部・足首・股関節など、さまざまな要素が関係します。
だからこそ、
身体全体がどう連動しているか
を見るヒントになります。
コアが強い人の特徴⑤
「お腹だけ」に力を入れていない
40代・50代女性で多いのが、
「ぽっこりお腹が気になるから腹筋を鍛えたい」
という悩みです。
もちろん腹部のトレーニングは選択肢になります。
ただ、
お腹だけを鍛えれば姿勢や体型の悩みがすべて解決するわけではありません。
例えば、
呼吸。
肋骨。
骨盤。
股関節。
背骨。
肩甲骨。
こうした部分も身体の動きに関係します。
「お腹をへこませたい」
という目的から始まったとしても、
身体全体を見ること。
これが40代・50代からの身体づくりでは大切だと思います。
では、コアをどう鍛える？
ここからは、自宅でも始めやすい方法を紹介します。
ポイントは、
いきなりプランク1分から始めないこと。
まず身体の中心を感じるところから始めます。
① まずは「呼吸」から
仰向けになり、膝を曲げます。
楽な姿勢を作ったら、
鼻からゆっくり息を吸う。
口からゆっくり吐く。
これを繰り返します。
このとき、
胸だけを大きく持ち上げるのではなく、
お腹や脇腹、背中側まで呼吸が広がっていく感覚を探します。
息を吐くときは、
お腹を無理やりへこませすぎないこと。
まずは5呼吸程度。
「筋トレしている感じがしない」
かもしれません。
しかし、コアトレーニングの土台として呼吸を確認することは大切です。
② デッドバグで手足を動かす
次におすすめなのが、
デッドバグ
というエクササイズです。
仰向けになり、膝を曲げます。
まずは片脚を少し浮かせる。
戻す。
反対側を浮かせる。
これだけでも構いません。
慣れてきたら手の動きも組み合わせます。
ポイントは、
手足を動かしたときに腰や骨盤が大きく動かないこと。
そして、
呼吸を止めないこと。
5〜10回程度から始めてみましょう。
回数よりも、
「身体の中心を保ったまま脚を動かせたか？」
を確認してください。
③ バードドッグで四つ這いの安定性を作る
次は、
バードドッグ。
四つ這いになり、
片手を少し前へ。
戻す。
反対の手。
慣れてきたら片脚を後ろへ伸ばします。
さらに安定してきたら、
右手＋左脚。
左手＋右脚。
と対角線で動かします。
このとき、
骨盤が大きく傾かない。
腰を必要以上に反らない。
身体が左右へ揺れすぎない。
ことを意識します。
これも、
「体幹を固める練習」ではなく、「体幹を安定させながら手足を動かす練習」
と考えてみてください。
④ 最後にプランク
ここまでできたら、
プランク
も選択肢になります。
ただし、
「1分耐える！」
必要はありません。
初心者なら、
10〜20秒程度
からでも十分です。
お尻が上がりすぎていないか。
腰が大きく反っていないか。
肩へ力が入りすぎていないか。
呼吸できているか。
を確認します。
20秒きれいにできるなら、休んでもう一度。
長時間耐えるより、身体をコントロールできる時間だけ行う。
私はこの考え方をおすすめしています。
40代・50代女性なら週2〜3回から
例えば、
呼吸：5呼吸
デッドバグ：左右5〜10回
バードドッグ：左右5〜10回
プランク：10〜20秒×2回
これだけなら、長時間のトレーニングは必要ありません。
最初は10分程度でも構いません。
週2〜3回程度から始めて、
慣れてきたらスクワットなどの全身運動へつなげます。
重要なのは、
「コアの日」を作って腹筋だけを鍛え続けることではありません。
スクワット。
ウォーキング。
階段。
荷物を持つ。
こうした動作の中で身体の中心を安定させられるようになることが、本来の目的です。
「ぽっこりお腹＝コアが弱い」とは限らない
ここは40代・50代女性に特に知っておいてほしいところです。
お腹が出てきたから、
「腹筋が弱くなった」
とは一概に言えません。
体脂肪。
食生活。
活動量。
姿勢。
呼吸。
加齢に伴う身体組成の変化。
女性では更年期前後の変化など、さまざまな要因が関係します。
そのため、
ぽっこりお腹→腹筋100回
という単純な考え方ではなく、
身体全体と生活習慣を確認することが重要です。
コアトレーニングは大切ですが、
「コアを鍛えれば部分的にお腹の脂肪だけが落ちる」
というものでもありません。
YAMATO355では「コアが弱いですね」で終わらせません
名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中（ボディメンター）が40代・50代女性のお客様を見る場合も、
「体幹が弱いのでプランクをしましょう」
だけでは終わらせません。
まず、
姿勢。
呼吸。
肋骨。
骨盤。
股関節。
足首。
肩甲骨。
左右差。
片脚立ち。
スクワット。
歩き方。
などを確認します。
例えば、
プランクが苦手だった。
だから腹筋が弱い。
と決めるのではなく、
「なぜ身体を安定させにくいのか？」
を考えます。
呼吸へのアプローチをして、もう一度動く。
股関節を整えて、もう一度スクワットする。
体幹を使ったあとに、もう一度片脚立ちをする。
そこで身体がどう変わったかを確認します。
評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。
この「身体の答え合わせ」を大切にしています。
お客様をトレーニングメニューに当てはめるのではなく、
その方の身体に必要な方法を一緒に探していく。
40代・50代からの身体づくりでは、この考え方がとても重要だと思っています。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。また、歩行または同等以上の身体活動を1日60分以上、息が弾み汗をかく程度以上の運動を週60分以上行うことも目安として示されています。重要なのは個人差を踏まえて強度や量を調整し、「今よりも少しでも多く身体を動かす」ことです。
WHOも成人に対し、主要な筋群を使う筋力トレーニングを週2日以上行うことを推奨しています。つまり、コアだけを毎日追い込むより、脚・背中・胸なども含めた全身の筋力トレーニングの中にコアトレーニングを取り入れると考えるとよいでしょう。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
よくある質問
Q. コアを鍛えるとお腹はへこみますか？
コアトレーニングだけでお腹の脂肪を部分的に落とすことは期待できません。ただし、体幹を使いやすくしたり、姿勢や動作を整えたりするためのトレーニングとして役立ちます。体型改善が目的なら、食事・日常活動・全身の筋トレも組み合わせましょう。
Q. 50代女性でもプランクをして大丈夫ですか？
体力や身体の状態に合っていれば選択肢になります。ただ、最初から長時間行う必要はありません。10〜20秒程度から始め、腰や肩に痛みが出る場合は中止してください。
Q. コアトレーニングは毎日必要ですか？
毎日行わなければ効果がないわけではありません。まず週2〜3回程度から始め、ウォーキングや全身の筋トレなどと組み合わせてみましょう。
Q. 腰痛がある場合もコアを鍛えたほうがいいですか？
腰痛にはさまざまな原因があります。「腰痛＝コアが弱い」と自己判断して強い運動を行うのはおすすめしません。痛みが強い、しびれがある、症状が続く場合などは医療機関へ相談してください。
まとめ｜コアが強い人は「腹筋が強い人」ではなく「安定しながら動ける人」
コアが強い人の特徴をまとめると、
① 無理なく姿勢を保ちやすい
② 手足を動かしても身体が大きくブレにくい
③ 呼吸しながら力を出せる
④ 片脚でも身体を安定させやすい
⑤ お腹だけではなく全身を連動させて動ける
という特徴があります。
だから40代・50代女性のコアトレーニングも、
腹筋を100回する必要はありません。
まず、
呼吸 → デッドバグ → バードドッグ → プランク
というように、簡単な運動から始めてみてください。
そして最終的には、
立つ。
歩く。
しゃがむ。
階段を上る。
荷物を持つ。
旅行へ行く。
こうした日常生活の中で、
「身体の中心が安定しているから、手足を楽に動かせる」
という状態を目指します。
40代・50代からの身体づくりは、
「お腹を細くするためだけの腹筋」から、
これから10年、20年を快適に動くためのコアづくり
へ。
私はそんな考え方でトレーニングを始めてほしいと思っています。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
2026.09.11 / 更新日:2026/09/10
子供の運動神経・能力を伸ばしたい親が知るべき5つの方法
子供の運動神経・能力を伸ばしたい親が知るべき5つの方法
「子供の運動神経・能力を伸ばしたい」
「もっと足が速くなってほしい」
「スポーツを始めたけれど、周りの子より動きがぎこちない」
「部活動だけで本当に競技力が伸びるのか不安」
「将来は全国大会やプロを目指してほしい」
このように考えている親御さんは少なくありません。
しかし、子供の運動能力を伸ばすために大切なのは、ただスポーツの練習量を増やすことではありません。
走る。
跳ぶ。
投げる。
捕る。
支える。
止まる。
方向を変える。
自分の身体をコントロールする。
こうした基本的な能力を成長段階に合わせて身につけ、その上に筋力・スピード・パワー、さらに競技技術を積み重ねていくことが重要です。
名古屋・伏見・錦のパーソナルジムYAMATO355では、小学生から大学生までを対象に、一人ひとりの身体と競技を評価したジュニアアスリートトレーニングを行っています。
今回は「子供の運動神経・能力を伸ばしたい」と考えている親御さんに、家庭でできる方法から本格的な競技力向上まで詳しく解説します。
《そもそも運動神経が良いとは？》
一般的に「運動神経が良い」と言われる子供には、
・新しい動きを覚えるのが早い
・走る動作がスムーズ
・ボールを上手く扱える
・身体のバランスを取りやすい
・素早く方向転換できる
・状況に応じて身体を動かせる
といった特徴があります。
しかし「運動神経」という一つの能力が存在し、それだけですべてが決まるわけではありません。
スポーツパフォーマンスには、
筋力
スピード
パワー
敏捷性
持久力
バランス
柔軟性・可動性
身体操作能力
反応能力
など、複数の要素が関係します。
だからこそ、
「うちの子は運動神経が悪いから仕方ない」
と早い段階で決めつける必要はありません。
《運動能力は遺伝だけでは決まらない》
スポーツ能力には遺伝的要因が関係します。
体格や筋線維特性など、遺伝の影響を受ける要素があることは確かです。
しかし、実際の競技パフォーマンスは遺伝だけで決まるものではありません。
運動経験。
練習環境。
技術指導。
筋力。
睡眠。
栄養。
成長。
モチベーション。
そして、どのようなトレーニングを経験してきたか。
多くの要素が複雑に関係します。
大切なのは「持って生まれた才能があるか」を探すことではなく、
今のお子様が伸ばせる能力は何か
を見つけることです。
《家で今日からできる！子供の体力作りおすすめメニュー5選》
特別なトレーニング器具がなくても、子供の運動能力につながる動きは家庭で経験できます。
ポイントは一つの運動だけではなく、さまざまな動きを経験させることです。
《①ジャンプ＆着地》
まず行いたいのがジャンプです。
その場でジャンプ ↓ 両脚で静かに着地 ↓ 姿勢を安定させる
ここまでを一つの動作として行います。
慣れてきたら、
前後
左右
斜め
連続ジャンプ
などへ発展させます。
スポーツでは「跳ぶ能力」だけではなく、着地時に身体をコントロールする能力も重要です。
《②ボール投げ＆キャッチ》
ボール遊びでは、
投げる
捕る
見る
予測する
タイミングを合わせる
といった複数の能力を使います。
最初は大きく柔らかいボールから始めます。
慣れてきたら、
距離を変える
高さを変える
左右の手を使う
動きながら捕る
など条件を変えてみましょう。
《③四つ這い・高這い》
四つ這いや高這いもおすすめです。
手と脚を協調させながら身体を支えるため、
上半身
下半身
体幹
を連動させる経験になります。
単純にプランクを長時間行わせるだけが「子供の体幹トレーニング」ではありません。
体幹は、動作の中で四肢と連動して働くことが重要です。
《④ダッシュ＆ストップ》
5〜10m程度の短い距離で、
走る ↓ 止まる
を繰り返します。
慣れてきたら、
前へ走る
横へ動く
後ろへ動く
方向転換する
などへ発展させます。
スポーツでは最高速度だけでなく、
加速する能力
と
減速する能力
の両方が必要です。
《⑤親子リアクションゲーム》
親御さんが、
右
左
前
後ろ
と指示を出し、お子様が素早く反応します。
慣れてきたら、ボールやマーカーを使って難易度を上げます。
これは、
見る・聞く ↓ 判断する ↓ 身体を動かす
というスポーツに必要な情報処理と動作を組み合わせる方法です。
ゲーム感覚で行うことで、楽しく継続しやすくなります。
《親が教える際の注意点と伸び悩む原因》
ここで非常に重要なことがあります。
「できない動作をたくさん練習すれば、できるようになる」
とは限りません。
例えば、
足が遅い ↓ もっと走らせる。
ジャンプが低い ↓ もっとジャンプさせる。
当たり負けする ↓ 筋トレだけ増やす。
この考え方だけでは、思うように能力が伸びない場合があります。
《できない動作には理由がある》
例えば走るのが遅い場合でも、
基礎筋力が不足している。
姿勢を上手く保てない。
接地で力を伝えられない。
腕と脚を上手く連動できない。
股関節を上手く使えない。
力を出す方向が合っていない。
など、原因は一人ひとり違います。
だからこそ、
できない動作を繰り返す
のではなく、
なぜできないのかを評価する
ことが重要になります。
《子供に大人と同じトレーニングをさせない》
小学生と大学生では身体が違います。
当然、必要なトレーニングも違います。
小学生では、
基本動作
身体操作
バランス
さまざまな運動経験
を大切にする。
中学生では、そこに基礎筋力やスピードなどを段階的に加える。
高校生・大学生では、競技特性に合わせながら、
筋力
パワー
スプリント
アジリティ
筋持久力
などをより専門的に高める。
「ジュニア」と一括りにせず、発育発達やトレーニング経験に合わせて内容を変える必要があります。
《運動能力を伸ばすならYAMATO355ジュニアアスリートクラス》
YAMATO355が大切にしているのは、
とにかく鍛えること
ではありません。
まず、お子様の現在の身体を確認します。
姿勢。
基本動作。
可動性。
基礎筋力。
バランス。
左右差。
身体操作能力。
そして競技特性。
これらを評価したうえで、
評価 ↓ 課題を見つける ↓ 基本動作を身につける ↓ 基礎筋力をつける ↓ スピード・パワーを高める ↓ 競技動作へつなげる ↓ 再評価
という流れでトレーニングを進めます。
《学校や部活動とは違う役割》
部活動やクラブチームは、競技技術や戦術を学ぶために非常に重要な場所です。
しかし、多人数を指導する環境では、
一人ひとりの身体機能まで細かく評価する
ことが難しい場合もあります。
例えば野球なら、
投球練習
バッティング
守備練習
を増やすだけではなく、
その動作を支えられる身体ができているか
を見る必要があります。
YAMATO355では競技そのものを教えるだけではなく、
競技力を支える身体をつくる
ことを重視しています。
《運動が苦手な小学生からプロを目指す大学生まで》
YAMATO355ジュニアアスリートクラスの対象は、小学生から大学生までです。
「運動が苦手なので自信をつけさせたい」
というお子様から、
「足を速くしたい」
「レギュラーを取りたい」
「強豪校へ進学したい」
「全国大会で結果を出したい」
「将来はプロアスリートになりたい」
という学生アスリートまで、それぞれの目標に合わせて指導します。
これまでの強豪校や競技選手への指導経験を活かし、目の前のお子様に今必要な身体づくりを考えます。
《子供の運動神経・能力を伸ばしたい親御さんへ》
子供の可能性を、
今の足の速さ。
今の試合結果。
今できる・できない。
それだけで判断する必要はありません。
重要なのは、
今の身体に何が足りないのか。
次に何を身につけるべきなのか。
その順序を明確にすることです。
スポーツの練習量を増やす前に、
そのスポーツをするための身体
を一度見直してみてください。
YAMATO355では現在、
ジュニアアスリートクラスの無料体験レッスン
を受付中です。
無料体験では、ただトレーニングを体験するだけではなく、
現在できていること
身体の課題
伸ばすべき能力
競技につなげるために必要なこと
を確認します。
「もっと早く相談しておけばよかった」
となる前に、成長期の大切な時間を有効に使ってください。
運動が苦手な子には、できる喜びを。
競技を頑張る子には、もう一段上へ進む身体を。
そして本気でプロを目指す選手には、その目標に必要なフィジカルを。
名古屋・伏見・錦エリアで「子供の運動神経・能力を伸ばしたい」「ジュニアアスリートトレーニングを受けさせたい」とお考えの親御様は、伏見駅徒歩2分のYAMATO355へご相談ください。
技術で体を変える。
名古屋パーソナルジムYAMATO355。
【内部リンク】
ジュニアアスリートクラス
機能改善・姿勢改善
ハイブリッド整体
2026.09.10 / 更新日:2026/09/10
五十肩でもボディメイクはできる！肩を守りながら鍛える方法
五十肩でもボディメイクはできる？
「五十肩になったら筋トレは休んだ方がいい？」
「肩が痛くてもボディメイクはできますか？」
「腕が上がらないから上半身を鍛えられない」
このような相談をいただくことがあります。
結論として、五十肩だからといって身体づくりそのものを諦める必要はありません。
ただし、通常のボディメイクと同じようにトレーニングするのではなく、現在の肩の状態に合わせて内容を変えることが重要です。
山田トレーナーが大切にしているのは、「痛みを我慢して鍛える」のではなく「鍛えられる身体を作ってから鍛える」こと。
五十肩のボディメイクでは、この順番が特に重要になります。
まず「本当に五十肩なのか？」を確認する
40代・50代で肩が痛くなったからといって、すべてがいわゆる五十肩とは限りません。
肩の痛みにはさまざまな原因があります。
そのため、強い痛みがある。
夜も痛くて眠れない。
急に腕が上がらなくなった。力が入らない。
しびれがある。ケガをしてから痛くなった。
このような場合は、トレーニングを始める前に整形外科などの医療機関で状態を確認することが大切です。
YAMATO355でも診断をするのではなく、必要な医療機関での確認をしたうえで、身体の動きや筋力を評価していきます。
五十肩だから「肩を動かさない」ではない
肩が痛いと「怖いから動かさないようにしよう」となりやすいと思います。
もちろん炎症や痛みが強い時期に、無理やり可動域を広げたり高重量でトレーニングしたりする必要はありません。
一方で、状態が落ち着き医師などから運動を許可されている場合は、現在できる範囲から段階的に動きを取り戻していくことも大切です。
ポイントは、痛いか、痛くないかだけでトレーニングを決めないこと。
現在の可動域や肩甲骨の動き、筋力などを確認しながら進めます。
五十肩のボディメイクは「ピラミッド」で考える
山田トレーナーが身体づくりで大切にしているのが、
①姿勢(ストレッチ)
↓
②可動域と動作獲得
↓
③インナーマッスル
↓
④アウターマッスルという順番です。
五十肩の方こそ、いきなり④の大胸筋・広背筋・三角筋などを強く鍛えるのではなく、身体の土台から作り直すことを意識します。
① 姿勢を評価する
最初に見るのが姿勢です。
猫背。巻き肩。頭部が前に出ている。
左右の肩の高さが違う。
こうした姿勢があるから五十肩になる、と単純に決めつけることはできません。
ただし、現在どのような姿勢を取っているかによって、トレーニング時の肩や肩甲骨の動き方は変わります。
そのため山田トレーナーは、「肩が痛い＝肩だけを見る」ではなく、身体全体を評価します。
② 肩だけではなく「肩甲骨・胸椎」まで見る
腕を上げる動作は、肩関節だけで行っているわけではありません。
肩関節と肩甲骨が連動し、さらに胸椎・胸郭の状態も上半身の動きに関係します。
そのため、肩関節の可動域。肩甲骨の動き。
胸椎の伸展・回旋。左右差などを確認します。
例えば腕を上げようとした時に肩がすくむ場合、無理やり腕を上げ続けるのではなく、
「どこまでならスムーズに動かせるのか？」を見つけることが大切です。
③ インナーマッスルから再教育する
可動域だけを広げても、肩を安定させられなければボディメイクにはつながりません。
そこで次に重要なのがインナーマッスルです。
特に肩ではローテーターカフなどが肩関節の安定に関わっています。いきなり重たいダンベルを持つのではなく、状態に応じて軽い負荷から肩をコントロールする練習を行います。
さらに肩甲骨周辺の筋肉や体幹も含め、
「動く肩」から「安定して使える肩」へ。
ここまで作ってから本格的なボディメイクにつなげます。
④ 最後にアウターマッスルを鍛える
身体の準備ができてきたら大胸筋。
広背筋。三角筋。上腕二頭筋。上腕三頭筋など、見た目を作るアウターマッスルのトレーニングへ段階的につなげます。
ただし重要なのは、一般的なフォームを無理やり身体に合わせないこと。
肩の可動域や骨格、痛みの状態によっては、種目・グリップ・可動域・負荷などを変更します。
「ベンチプレスができないから胸を鍛えられない」ではありません。
今できる動きの中から、安全に負荷をかけられる方法を選択することが大切です。
肩が痛くても下半身・体幹は鍛えられる
五十肩になると、「トレーニング全部を休まないといけない」と思う方もいます。
しかし肩の状態に配慮しながら、下半身。
お尻。体幹。有酸素運動など、肩への負担が少ない身体づくりを継続できるケースもあります。
むしろ「できないこと」だけを見るのではなく、今の身体で何ができるのかを探す。
これがボディメイクを継続するポイントです。
ハイブリッド整体＋トレーニングという考え方
YAMATO355では、五十肩の方に対してトレーニングだけを行うのではなく、状態に合わせてハイブリッド整体と運動を組み合わせます。
山田トレーナーが大切にしているのは、
評価 → 調整 → 再教育 → 強化という流れです。
まず現在の身体を評価する。
必要な部分を整える。
動かせる範囲で正しい動きを覚える。
そして筋力をつけていく。
整体で一時的に身体を動かしやすくして終わるのではなく、最終的には自分の筋肉で身体をコントロールできる状態を目指す。
ここが重要です‼️
五十肩でも「身体を変える」ことを諦めない
五十肩になると、「年齢だから仕方ない」
「もう筋トレはできない」と考えてしまう方もいます。
しかし大切なのは、若い頃と同じトレーニングを無理に行うことではありません。
今の身体を評価して、今できることから始めること。
姿勢を確認する。
必要な可動域を取り戻す。
インナーマッスルを使えるようにする。
そしてアウターマッスルを鍛える。
この順番で、身体の状態に合わせたボディメイクを進めます。
YAMATO355では、「痛みがあるから鍛えない」でも「痛くても無理して鍛える」でもない。
医療機関と適切に連携しながら、今の身体でできる方法を考えていきます。
五十肩をきっかけに、ただ筋肉をつけるだけではなく、動ける身体を作る。
それが山田トレーナーが考える五十肩からのボディメイクです。
山田トレーナーのプロフィールはこちら
