APF VISIONARY CUP名古屋大会いよいよ開幕！

いよいよAPF VISIONARY CUP名古屋大会が開幕します！

この日のために積み重ねてきた、トレーニングや食事管理、減量、コンディショニング、そしてポージング練習。

すべてをステージで表現する日です。

 

そして今回、YAMATO355からは2名のお客様を大会当日までサポートします。

今回サポートするのは「優勝経験者」の2名

今回ステージへ挑戦するのは、

横浜大会 ランウェイモデル優勝者

そして、沖縄大会 ストリートモデル優勝者の2名です。

すでにそれぞれ別大会で優勝という結果を残している選手ですが、コンテストは毎回同じ身体で勝てるわけではありません。

大会が変われば、出場選手。

身体の仕上がり。ステージでの見え方。

当日のコンディション。

さまざまな要素が変化します。

だからこそ、過去の優勝に満足せず、名古屋大会へ向けてさらに身体をアップデートしてきました。

 

優勝後だからこそ「課題」を分析する

大会で結果を残したからといって、「完璧だった」とは考えません。

YAMATO355では大会後になぜ評価されたのか？さらに改善できる部分はどこなのか？を確認します。肩・背中・胸・お尻などの筋肉だけではありません。

姿勢。腹圧。胸椎。肩甲骨。股関節。骨盤。

ポージング時の身体の使い方。

こうした細かな部分まで見直し、次の大会に向けたトレーニングへつなげていきます。

コンテストは「筋肉をつけるだけ」では勝てない

YAMATO355がコンテスト選手の育成で大切にしているのが、作った身体をステージで最大限に魅せること。

筋肉を増やす。体脂肪を落とす。

もちろん重要です。

しかし、ステージ上ではその身体をポージングによって表現する必要があります。

胸を綺麗に開けるか。

肩や背中を大きく見せられるか。

腹圧を維持できるか。

骨盤をコントロールできるか。

身体のラインを最大限に魅せられるか。

そのため普段のトレーニングから、ポージングにつながる身体の使い方まで考えて身体を作っています。

YAMATO355は「整えてから鍛える」

コンテスト選手だからこそ、ただ追い込むだけではありません。

山田トレーナーが大切にしているのは、

評価 → 調整 → 再教育 → 強化という流れです。

まず身体を評価する。

必要に応じてハイブリッド整体やポージング整体で身体を整える。

正しい身体の使い方を覚える。

その状態から必要な筋肉を強化する。

筋肉をつけるためのトレーニングと、ステージで魅せるための身体づくり。

この両方を行います。

大会直前は「最後の仕上げ」

大会直前になると、「もう少し鍛えた方がいいのでは？」と不安になる選手もいます。

しかし、この時期に大切なのは無理に身体を変えようとすることではありません。

ここまで作ってきた身体を、最高のコンディションでステージへ持っていくこと。

疲労状態。身体の張り。可動域。ポージング。

食事や水分。当日のタイムスケジュールなど

細かな部分まで確認しながら本番を迎えます。

横浜・沖縄、そして名古屋へ

横浜大会でランウェイモデル優勝。

沖縄大会でストリートモデル優勝。

それぞれ結果を残してきた2名が、次のステージとなるAPF VISIONARY CUP名古屋大会へ挑戦します。

過去の結果は大きな自信になります。

しかし、今回目指すのは過去と同じ身体ではありません。

前回大会を超える身体とステージ。

これまで積み重ねてきたトレーニング・減量・コンディショニング・ポージングをすべて出し切れるよう、YAMATO355として最後までサポートします。

いよいよAPF VISIONARY CUP名古屋大会開幕！

コンテストの結果は、ステージに立つ数分間だけで作られるものではありません。

何ヶ月も前から積み重ねてきた、身体づくりと日々の努力の集大成。

横浜大会ランウェイモデル優勝者。

沖縄大会ストリートモデル優勝者。

YAMATO355から挑戦する2名が、それぞれ最高の身体をステージで表現できるようサポートしていきます。

いよいよ名古屋決戦。

大会結果についても、改めてご報告します！

 

山田トレーナーのプロフィールはこちら

https://yamato355.com/trainer/yamadatrainer/

 

細マッチョを目指すなら、まず3ヶ月間ボディメイクを続けよう

「身体を引き締めたい」

「細いだけではなく、適度に筋肉をつけたい」

「腹筋が見える身体になりたい」

そんな方が目指すことの多い細マッチョ体型。

細マッチョを作るために必要なのは、ただ体重を落とすことではありません。

大切なのは、筋肉をつけながら、余分な体脂肪を減らしていくこと。

そのためYAMATO355では、身体を変えたい方にまず3ヶ月を一つの目安としてボディメイクに取り組むことをおすすめしています。

 

 

 

今回のお客様も、約3ヶ月でしっかり身体に変化が現れました。

約3ヶ月で身体はどう変わった？

今回のお客様は、2026年6月2日 → 8月28日

の約3ヶ月間、ボディメイクを継続しました💪

体組成の変化を見ると、

体重：55.9kg → 57.2kg（＋1.3kg）
体脂肪率：13.5% → 10.5%（−3.0%）
筋肉量：45.9kg → 48.5kg（＋2.6kg）
体脂肪量：7.5kg → 6.0kg（−1.5kg）という結果に‼️

ここで注目してほしいのは、体重は増えているのに、体脂肪率は下がっていること。

「身体を引き締める＝体重を落とす」ではありません。筋肉量を増やしながら体脂肪を減らすことで、体重だけでは分からない引き締まった身体を目指すことができます。

 

なぜ「3ヶ月」が一つの目安なのか？

筋トレを始めて、

「1ヶ月で細マッチョになりたい！」と思う方もいるでしょう。

しかし、身体は数回トレーニングしただけで大きく変化するものではありません。

トレーニングを継続する。食事を整える。

睡眠・休養を取る。少しずつ扱える重量を伸ばす。身体の使い方を覚える。

こうした積み重ねによって身体は変わっていきます。

そのため、短期間の体重だけで判断するのではなく、まず約3ヶ月継続して身体の変化を見る。これを一つの区切りとして考えています。

もちろん、スタート時の体型・筋肉量・体脂肪率・生活習慣によって必要な期間には個人差があります。

 

細マッチョは「痩せるだけ」では作れない

細マッチョを目指す方がやってしまいやすいのが、とにかく食事を減らして体重を落とすこと。体重は減るかもしれません。

しかし筋肉まで減ってしまえば、「痩せたけど思っていた身体と違う」となる可能性があります。

目指したいのは、肩や胸には適度な筋肉がある。背中に立体感がある。

ウエストは引き締まっている。
腹筋のラインが見えるという身体です。

そのためには、筋肉を作るトレーニング＋体脂肪をコントロールする食事の両方が重要になります。

 

体重より「身体の中身」を見る

ボディメイクでは、体重だけを追いかけないことも重要です。

今回のお客様も、体重だけを見れば＋1.3kgです。「太ったのでは？」と判断してしまう方もいるでしょう。

しかし実際には、

体脂肪率 −3.0％
筋肉量 ＋2.6kg
体脂肪量 −1.5kgという変化が出ています。

だからこそYAMATO355では、体重だけではなく、体脂肪・筋肉量・見た目・身体のバランス

まで確認しながらボディメイクを進めます。

体重計の数字を減らすことがゴールではありません。

鏡を見た時に「身体が変わった」と感じられること。ここを大切にしています。

 

3ヶ月間で大切なのは「正しいトレーニング」

週に何回もジムへ行けば必ず身体が変わるわけではありません。

重要なのは、自分の身体に必要なトレーニングができているか？です。

例えば、肩を大きくしたい。

胸板を厚くしたい。

背中を広くしたい。

お腹を引き締めたい。

同じ「細マッチョ」でも、その人の骨格や現在の身体によって優先順位は変わります。

だからYAMATO355では、評価 → 調整 → 再教育 → 強化という順番を大切にしています。

 

「整えてから鍛える」ことで効率よく身体を作る！

身体が硬い。肩甲骨が動かない。

胸椎が動かない。股関節が安定しない。

腹圧をうまく使えない。

こうした状態で、ただ重量だけを上げても狙った筋肉へ刺激を入れにくい場合があります。

そこで身体を評価し、必要に応じてハイブリッド整体で身体を整える。

そのうえで正しい動きを覚え、トレーニングする。

ただ筋トレをするのではなく「効かせられる身体」を作ってから鍛える。

これが山田トレーナーのボディメイクの特徴です。

 

食事も3ヶ月間の身体づくりには欠かせない

筋肉はトレーニングだけで作られるわけではありません。

身体を作る材料となる食事も重要です。

特に、タンパク質、炭水化物、脂質などや
水分を極端に減らすのではなく、目的や運動量に合わせて整えることが大切です。

「細マッチョになりたいから食べない」ではなく、必要な栄養を摂りながらトレーニングする。

筋肉を残しながら引き締めるためにも、この考え方が重要になります。

まずは3ヶ月、自分の身体と向き合ってみる

細マッチョは一日では作れません。

しかし、正しくトレーニングする。

食事を整える。身体の状態を定期的に確認する。そして継続する。

この積み重ねによって、身体は少しずつ変化していきます。

今回のお客様も約3ヶ月で、

体重＋1.3kg
体脂肪率−3.0％
筋肉量＋2.6kg
体脂肪量−1.5kgという体組成の変化が確認できました。

「いつか身体を変えたい」ではなく、まず3ヶ月間、本気で自分の身体と向き合ってみる。

YAMATO355では一人ひとりの身体を評価し、トレーニング・身体の使い方・栄養管理まで含めて、理想の身体づくりをサポートしています。

 

山田トレーナーのプロフィールはこちら

https://yamato355.com/trainer/yamadatrainer/

 

https://lit.link/HarutoMatoba

ヘルニアでもトレーニングを続けたいアスリートへ

「ヘルニアと診断されたけど、競技に復帰したい」

「トレーニングを再開したい」

「再発が怖くて思うように身体を動かせない」

アスリートにとって、ケガや痛みでトレーニングができないことは、身体だけでなく精神的にも大きな負担になります。

特にヘルニアの場合、単純に「腰を鍛えればいい」「腹筋をすればいい」というものではありません。

重要なのは、

現在の症状を確認しながら、できる動作から段階的に競技レベルへ戻していくこと。

です。

 

そもそもヘルニアとは？

腰椎椎間板ヘルニアでは、椎間板が突出して神経を圧迫し、腰痛や臀部から脚にかけての痛み・しびれなどが生じることがあります。

ただし、MRIなどの画像だけで状態を判断するのではなく、症状や神経学的所見、画像所見などを総合して診断することが重要です。

そのため、トレーナーが「ヘルニアを治す」という考え方ではなく、

 

医師による診断・治療を前提に、運動面から競技復帰をサポートする

という役割分担が大切です。

ヘルニア＝一生トレーニングできない、ではない

ヘルニアになったからといって、必ずしも競技を諦めなければいけないわけではありません。

日本の腰椎椎間板ヘルニア診療ガイドラインでは、アスリートのスポーツ復帰について、保存的治療・外科的治療ともにプロスポーツレベルで80％以上の復帰率が報告されているとされています。復帰時期は競技や治療方法などによって大きく異なります。

だからこそ、

「痛いから完全に動かさない」

だけではなく、

「今できることは何か」

を考えることが重要です。

もちろん、症状や治療経過によって運動内容は大きく変わります。

 

YAMATO355のアスリート指導で大切にすること

YAMATO355 FITNESS CLUBでは、アスリートのトレーニングでも、いきなり高重量を扱うのではなく、現在の身体の状態を確認しながら段階的に進めることを重視します。

 

① 現在できる動作を確認

まず、

• 腰を曲げる
• 腰を反る
• 股関節を動かす
• 歩く
• 片脚で立つ
• スクワット動作を行う

など、現在の身体の状態を確認します。

「どの動作で症状が出るのか」を把握することがスタートです。

 

② 腰だけに負担を集中させない

アスリートの動作では、腰だけで動いているわけではありません。

股関節、胸椎、肩甲骨、足関節など、全身が連動しています。

例えばスクワットなら、

足首 → 膝 → 股関節 → 骨盤 → 体幹

というように身体全体が協調して動きます。

どこかの動きが悪くなると、別の部位に負担が集中することがあります。

そのため、

「腰を鍛える」だけではなく、「全身で効率よく動く」

ことを目指します。

 

③ 体幹を「固める」能力を身につける

アスリートにとって体幹は非常に重要です。

ただし、

「腹筋を100回やれば体幹が強くなる」

という単純な話ではありません。

競技では、

身体を動かしながら、必要なところを安定させる能力

が求められます。

そのため、状態に合わせて、

• デッドバグ
• バードドッグ
• プランク系
• キャリー系
• 軽負荷のスクワット
• ヒップヒンジ

など、段階的にトレーニングを進めていきます。

 

④ 股関節を使える身体を作る

腰への負担を考えるうえで、股関節の動きも重要です。

特に、

「腰を曲げて物を持ち上げる」

のではなく、

「股関節を使って身体を動かす」

という基本動作を身につけることが重要になります。

デッドリフトやスクワットなどの基本種目に戻っていく際にも、まずはヒップヒンジなどの基本動作から確認します。

 

⑤ いきなり競技動作に戻さない

アスリートの場合、

「痛みがなくなった！」

↓

「じゃあ以前と同じ練習をしよう！」

となりがちです。

しかし、競技復帰では段階が重要です。

例えば、

日常動作

↓

基礎トレーニング

↓

筋力トレーニング

↓

軽い競技動作

↓

競技強度を上げる

↓

実戦復帰

というように、徐々に負荷を上げていきます。

「痛くない＝完全復帰」ではない

ここも非常に重要です。

 

痛みがなくなっても、

• 筋力が戻っていない
• 動作が崩れている
• 持久力が低下している
• 競技特有の動きに対応できない

というケースがあります。

つまり、

症状が改善したことと、競技パフォーマンスが完全に戻ったことは別。

です。

競技復帰を目指すアスリートは、最終的には競技に必要な能力まで戻していく必要があります。

ヘルニアだから「運動禁止」と決めつけない

腰椎椎間板ヘルニアとスポーツの関係について、現在のガイドラインでは、スポーツがヘルニアの発生を誘発するとも抑制するとも明確には言えないとされています。

だからこそ、

「スポーツ＝悪い」

と考えるのではなく、

現在の症状・治療状況・競技特性に合わせて、適切な負荷を設定する

ことが重要です。

 

YAMATO355では「治療」ではなく「トレーニング」でサポート

YAMATO355では医療機関のような診断・治療を行うわけではありません。

医師から運動許可が出ている方や、治療と並行して身体を動かしたい方に対して、

トレーニング・動作改善・身体づくり

という立場からサポートします。

特にアスリートの場合、

「ただ痛みがない状態」

ではなく、

「競技に必要な身体能力を取り戻す」

ことを目標にしていきます。

 

こんなアスリートにおすすめ

• ヘルニアから競技復帰を目指している
• トレーニングを再開したい
• 再発が怖い
• 腰に負担をかけにくい動作を身につけたい
• 競技パフォーマンスを落としたくない
• 筋力を取り戻したい
• 自己流のトレーニングに不安がある

このような方は、まず現在の状態を確認し、無理のないところから始めることが大切です。

まとめ｜ヘルニアからの競技復帰は「段階」が重要

ヘルニアを抱えるアスリートにとって重要なのは、

「できる・できない」を一括りにすることではありません。

現在できる動作を確認し、

基礎動作 → 筋力 → 筋持久力 → 競技動作 → 実戦

と段階的に戻していくこと。

そして、医師などの専門家と連携しながら、安全性を確認して進めることです。

YAMATO355では、アスリート一人ひとりの競技や身体の状態に合わせて、トレーニングをサポートしています。

「ヘルニアになったから終わり」ではなく、できることから一つずつ身体を取り戻す。

競技復帰を目指す方の身体づくりを、YAMATO355がお手伝いします。

 

ご予約・お問い合わせ

YAMATO355 FITNESS CLUB

アスリートのパフォーマンスアップから、競技復帰に向けたトレーニング、一般の方のダイエット・筋力アップまでサポートしています。

「ヘルニア後のトレーニングをどう再開すればいいか分からない」

「競技に復帰したいけど不安」

という方もお気軽にご相談ください。

※強い痛み、進行する筋力低下、排尿・排便障害などがある場合は、トレーニングより先に医療機関へご相談ください。

Instagram：@mato.fit9

ご予約・お問い合わせはInstagramのDMからお気軽にご連絡ください。

名古屋・伏見で、競技復帰とパフォーマンス向上を目指す身体づくりをYAMATO355で。

 

60代から筋トレを始めても遅くない理由

 

「もう60代だから、今さら筋トレしても遅いですよね？」

「若い頃に運動していなかったから、今から始めても意味がない気がする」

「ジムに行っても若い人ばかりで恥ずかしい」

 

こんな不安を感じていませんか？

実際、60代になって身体の変化を感じていても、

「今から始めても遅い」

と思い、運動を諦めてしまう方は少なくありません。

 

でも、私はパーソナルトレーナーとして、その考え方はとてももったいないと思っています。

なぜなら、

60代からでも、適切な筋力トレーニングによって筋力や身体機能の向上は期待できるからです。

 

大切なのは、

20代と同じトレーニングをすることではありません。

今の身体を確認して、

今できることから始めること。

 

今回は、60代から筋トレを始めても遅くない5つの理由と、運動初心者が安全に始めるためのポイントを解説します。

 

理由① 60代でも筋力は鍛えられる

 

まず一番お伝えしたいのが、

「年齢を重ねたら筋肉は鍛えられない」というわけではない

ということです。

 

確かに、加齢に伴って筋肉量や筋力は低下しやすくなります。

 

さらに、

退職して通勤がなくなった。

歩く機会が減った。

階段を使わなくなった。

休日も家にいることが増えた。

 

といった活動量の低下が重なることで、足腰の衰えを感じることもあります。

しかし、筋肉は負荷をかけることで適応していきます。

実際、高齢者を対象とした研究でもレジスタンストレーニングによる筋力や筋サイズの改善が報告されています。

 

つまり、

60代は「もう遅い年齢」ではなく、「これからの10〜20年のために身体を準備する時期」

と考えることもできます。

 

理由② 日常生活が楽になる可能性がある

 

60代から筋トレをする目的は、

ベンチプレス100kg。

太い腕。

割れた腹筋。

だけではありません。

 

むしろ大切なのは、

日常生活の余力を増やすこと。

 

例えば、

椅子から立つ。

階段を上る。

買い物袋を持つ。

旅行先を歩く。

布団から起き上がる。

こうした動作にも筋力が必要です。

 

筋力が十分にあると、

日常生活で必要になる力が、自分の最大能力に対して小さな割合になります。

 

反対に筋力が低下すると、

以前なら簡単だった動作が大きな負担になります。

 

その結果、

「最近何をしても疲れる」

「階段を避けるようになった」

「外出するのが面倒になった」

という変化につながることがあります。

 

だから60代からの筋トレは、

トレーニングを上手になるためではなく、生活を楽にするため

と考えてみてください。

【60代　足腰が弱ったサイン】見逃したくない5つの変化と対策

 

理由③ 「転ばない身体」をつくる準備になる

 

60代から考えておきたいのが、

転倒への備えです。

歩くという動作は、

 

右脚で支える。

↓

左脚を前へ出す。

↓

左脚で支える。

↓

右脚を前へ出す。

という動作の繰り返しです。

 

つまり、

筋力だけではなく、

体幹・バランス・股関節・足首などの連動

が必要になります。

 

厚生労働省でも、高齢者には筋力トレーニングだけでなく、筋力・バランス・柔軟性などを含む多要素な運動が推奨されています。

 

だから私は、

「脚を太くしましょう」

だけではなく、

自分の身体を安定して支えられるか

を大切にしています。

 

60代から筋力やバランスを鍛えることは、

70代、80代になっても自分の足で動くための準備になります。

 

理由④ 筋トレはジムの重いマシンだけではない

 

「筋トレ」と聞いて、

重いバーベル。

ダンベル。

マシン。

汗だくになって追い込む。

という姿を想像していませんか？

 

実は、筋トレはもっと身近です。

例えば、

椅子から立つ。

これも、自分の体重を負荷として使う運動です。

 

厚生労働省でも、筋力トレーニングにはマシンやダンベルだけではなく、自分の体重を利用するスクワットなどの自重運動も含まれるとしています。

 

だから、

「筋トレ経験ゼロだから無理」

と思う必要はありません。

 

最初は、

椅子から5回立つ。

かかと上げを10回する。

壁を使って腕立て伏せをする。

これでもいいのです。

 

今の身体にとって適切な刺激であること

のほうが大切です。

 

理由⑤ 60代から始めることで「10年後」が変わる可能性がある

 

私が60代のお客様に一番考えてほしいのは、

今日の身体だけではありません。

10年後です。

 

今60歳なら70歳。

65歳なら75歳。

そのとき、

旅行へ行きたい。

自分で買い物へ行きたい。

階段を上りたい。

趣味を続けたい。

家族と出かけたい。

そんな生活を想像してみてください。

身体づくりは、

今日スクワットを10回できるようになることが最終目的ではありません。

 

10年後の「できる」を守るための準備

でもあります。

 

だから私は、

60代から筋トレを始めることを「遅い」とは思いません。

むしろ、

これからの人生を考えると、今が一番早いタイミングです。

 

60代初心者が筋トレを始めるなら、まずこの3つ

 

ここまで読んで、

「じゃあ何をすればいい？」

と思った方へ。

いきなりジムで高重量を扱う必要はありません。

まずは基本的な動作から始めます。

 

① 椅子からの立ち座り

椅子に座ります。

↓

足裏を床につけます。

↓

身体を少し前へ移動します。

↓

ゆっくり立ちます。

↓

ゆっくり座ります。

まずは5〜10回程度から。

 

お尻や太ももなど、日常生活に必要な下半身を使います。

 

② かかと上げ

椅子や壁につかまり、安全を確保します。

↓

かかとを上げます。

↓

ゆっくり戻します。

まずは10回程度から。

歩行時に使うふくらはぎなどへ刺激を入れます。

 

③ ウォーキング

筋トレだけではなく、歩く習慣も大切です。

今ほとんど歩いていない人が、

いきなり毎日1時間歩く必要はありません。

 

まずは、

今より＋10分。

買い物へ歩く。

昼食後に散歩する。

少し遠いスーパーへ行く。

生活の中へ組み込むと続けやすくなります。

 

【60代 歩くだけ 運動不足】ウォーキングだけで足りる？

 

60代の筋トレで重要なのは「回数」より身体の使い方

 

ここで、YAMATO355で大切にしている考え方があります。

それが、

筋肉を単体で考えすぎないこと。

 

人間の身体は、日常生活では一つの筋肉だけを使って動いているわけではありません。

例えば立ち上がるときも、

足裏。

足首。

膝。

股関節。

体幹。

が連動しています。

 

そして身体を安定させるためには、腹横筋・横隔膜・多裂筋・骨盤底筋など、いわゆるコアユニットの協調も重要になります。

 

呼吸と体幹が安定し、

そこから股関節、脚へと力が伝わる。

こうした身体全体の連動性を考えることが、機能的なトレーニングでは重要です。

 

だから、

スクワットを30回できる。

よりも、

「どうやってスクワットをしているか」

を見る必要があります。

 

前ももだけが疲れる。

腰が痛くなる。

膝に違和感が出る。

呼吸を止めて力んでいる。

 

という場合は、回数を増やす前に身体の使い方を確認したほうがいいケースがあります。

 

60代だからこそ「頑張りすぎない」が重要

 

60代から運動を始める方で意外と多いのが、

最初に頑張りすぎること。

 

「健康のために毎日筋トレします！」

「スクワット100回やります！」

「毎日1時間歩きます！」

気持ちは素晴らしいです。

 

でも、

3日頑張って、

膝が痛い。

筋肉痛が強い。

疲れて嫌になる。

そしてやめてしまう。

これではもったいないですよね。

 

厚生労働省では、高齢者の筋力トレーニングを週2〜3日推奨しています。

つまり、

毎日追い込む必要はありません。

 

60代からの身体づくりでは、

「今日どれだけ頑張ったか」

より、

「半年後も続けられているか」

を大切にしてください。

 

YAMATO355では、いきなり筋トレを始めません

 

YAMATO355で、

「60代ですが筋トレを始めたいです」

という方が来られた場合、

私はいきなりスクワットを何十回もやってもらうことはありません。

 

まず、

これまでの運動歴。

現在の生活。

痛み。

過去の怪我。

普段の歩行量。

疲れやすさ。

目標。

を聞きます。

 

そして、

姿勢。

呼吸。

体幹。

股関節。

足首。

スクワット。

片脚での安定性。

左右差。

 

などを確認します。

 

なぜなら、

同じ60代でも身体は全く違うからです。

 

運動経験がある60代。

30年間運動していない60代。

膝に不安がある60代。

旅行を楽しみたい60代。

それぞれ必要なトレーニングは違います。

 

私、田中ゆうやがボディメンターとして大切にしているのは、

トレーニングメニューにお客様を合わせるのではなく、お客様にトレーニングを合わせること。

 

そのため、

評価 → 身体を整える → トレーニング → 再評価

という流れを大切にしています。

 

60代から筋トレを始める前に注意したいこと

筋トレは多くの方にとって有益な身体活動ですが、

誰でも同じ運動をすればいいわけではありません。

 

例えば、

強い胸痛。

動悸。

めまい。

強い息切れ。

急激な身体機能の低下。

強い関節痛。

などがある場合は、無理に運動を始めず医療機関へ相談してください。

 

また、慢性疾患や運動器の問題がある場合も、状態によっては医師や専門家への相談が必要です。

 

「健康のためだから頑張る」

ではなく、

安全に続けられる方法を選ぶこと

が最優先です。

 

公的機関の情報も確認しておきましょう

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、高齢者について、

個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組む

ことが示されています。

 

また、

筋力トレーニングを週2〜3日

行うことに加えて、筋力・バランス・柔軟性などを組み合わせた多要素な運動を週3日以上行うことが推奨されています。

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

 

よくある質問

 

Q. 60代から筋トレを始めても本当に筋力はつきますか？

年齢による個人差はありますが、高齢者でもレジスタンストレーニングによって筋力の向上が期待できます。「60代だから筋肉が鍛えられない」というわけではありません。

 

Q. 運動経験が全くありません。それでも大丈夫ですか？

最初から重い負荷を扱う必要はありません。椅子からの立ち座りなど、自分の体重を使った運動から始める方法があります。現在の体力に合わせて強度を調整することが大切です。

 

Q. 60代は毎日筋トレしたほうがいいですか？

毎日強い筋トレをする必要はありません。厚生労働省では、高齢者にも筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。

 

Q. 膝や腰が不安でも筋トレできますか？

状態によります。痛みがある場合は「筋肉が弱いから」と自己判断して無理にトレーニングせず、必要に応じて医療機関や運動指導の専門家へ相談してください。

 

まとめ｜60代から筋トレを始めても遅くない。「今日」がこれから一番若い日

 

60代から筋トレを始めても遅くない理由は、

① 60代でも筋力向上が期待できる
② 日常生活の余力につながる
③ 将来の転倒対策につながる
④ 自重運動からでも始められる
⑤ 70代・80代の生活を見据えられる

からです。

 

私は、

「もっと若い頃から運動しておけばよかった」

と後悔する必要はないと思っています。

 

過去は変えられません。

でも、

70歳になったときの身体は、これからの行動によって変えられる可能性があります。

 

まず椅子から5回立ってみる。

10分歩いてみる。

週2回、身体を動かしてみる。

それで十分なスタートです。

60代からの筋トレで大切なのは、

誰かと競うことでも、

重い重量を持つことでもありません。

 

自分の身体で、これからもやりたいことを続けられるようにすること。

旅行へ行く。

階段を上る。

自分で買い物へ行く。

家族と出かける。

趣味を楽しむ。

 

そんな70代、80代をつくるために、60代の今から身体づくりを始めてみてください。

 

私は田中ゆうや（ボディメンター）として、

「鍛えること」だけではなく、その人がこれからどんな人生を送りたいのか

まで考えながらサポートすることを大切にしています。

 

60代は遅いのではありません。

これからの10年を変えるには、十分に意味のあるスタート地点です。

YAMATO355 田中（ボディメンター）

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子供の体力作りメニュー｜スポーツで活躍する身体の土台をつくる

「子供の体力をつけるには、何をさせればいい？」

「すぐ疲れてしまうので持久力をつけたい」

「スポーツをしているけれど、周りの選手に当たり負けする」

「家でもできる体力作りメニューを知りたい」

このようなお悩みを持つ親御さんは少なくありません。

しかし、子供の体力作りというと、

とにかく走らせる。

腕立て伏せや腹筋を何回もさせる。

重い重量で筋力トレーニングをさせる。

このような方法をイメージしていないでしょうか。

子供の体力作りで大切なのは、単純に疲れる運動をたくさん行うことではありません。

走る。

跳ぶ。

投げる。

止まる。

しゃがむ。

押す。

引く。

身体を支える。

方向を変える。

こうした基本的な身体の使い方を身につけ、そのうえで年齢・発育発達・競技レベルに合わせて筋力、スピード、パワー、持久力などを高めていくことが重要です。

名古屋・伏見・錦のパーソナルジムYAMATO355ジュニアアスリートクラスでは、小学生から大学生までを対象に、一人ひとりの身体と競技特性を評価したうえで必要な体力作りを行っています。

《そもそも子供に必要な体力とは？》

「体力がある」というと、

長時間走れる。

疲れにくい。

というイメージを持つ方が多いと思います。

しかし、スポーツに必要な体力は持久力だけではありません。

例えば、

筋力

スピード

瞬発力

持久力

敏捷性

バランス能力

柔軟性

身体操作能力

など、さまざまな要素があります。

野球選手なら、試合時間が長いからといって長距離走だけを行えば良いわけではありません。

投げる。

打つ。

走る。

止まる。

方向転換する。

瞬間的に大きな力を出す。

こうした能力も必要です。

サッカーやバスケットボールでも同様です。

競技によって必要な体力要素は異なります。

だからこそ、

「体力作り＝とにかく走る」

ではなく、

「この子の競技には何が必要なのか」

まで考えることが重要です。

《子供の体力作りメニュー① 走る》

走ることは、多くのスポーツに共通する基本動作です。

ただし、毎回長距離を走らせる必要はありません。

ジュニア期には、

10〜20m程度の短いダッシュ。

さまざまな姿勢からのスタート。

前向き・横向きの移動。

合図に反応して走る。

加速してから止まる。

方向転換を入れる。

など、いろいろな走り方を経験させます。

スポーツでは、

「真っすぐ走り続ける」

だけではありません。

加速。

減速。

停止。

方向転換。

反応。

これらを組み合わせていくことが重要です。

《子供の体力作りメニュー② ジャンプ》

ジャンプもジュニアアスリートに取り入れたい基本動作です。

例えば、

両脚ジャンプ。

前方ジャンプ。

左右ジャンプ。

片脚ジャンプ。

連続ジャンプ。

などがあります。

しかし、ジャンプで重要なのは高く跳ぶことだけではありません。

「正しく着地できるか」

も確認します。

着地した瞬間に、

大きくバランスを崩れる。

膝が内側へ入る。

身体が左右へ傾く。

止まれない。

このような場合は、高さや回数を増やす前に着地動作を練習します。

跳ぶ能力と止まる能力。

両方を育てることが大切です。

《子供の体力作りメニュー③ スクワット》

スクワットは、

立つ。

しゃがむ。

地面を押す。

という基本的な動きを練習できる代表的な種目です。

最初から重いバーベルを持つ必要はありません。

まずは自分の体重で、

足裏が安定しているか。

膝や股関節をコントロールできるか。

姿勢を保てるか。

左右差が大きくないか。

を確認します。

例えば、

自重スクワット 8〜12回×2〜3セット

程度から始め、フォームを崩さず行えることを優先します。

※回数はあくまで一例です。年齢・体格・運動経験によって調整します。

《子供の体力作りメニュー④ ランジ》

ランジは、左右の脚を別々に使いながら身体を支える練習になります。

スポーツでは両脚が常に同じ位置にあるわけではありません。

走る。

投げる。

蹴る。

切り返す。

こうした多くの動作では、左右の脚が異なる役割を担います。

まずは、

スプリットスクワット。

前方ランジ。

後方ランジ。

など、比較的シンプルな動作から始めます。

左右それぞれ6〜10回程度から、フォームを優先して行う方法があります。

《子供の体力作りメニュー⑤ プランク・体幹》

子供の体幹トレーニングというと、

「プランクを何分できるか」

という競争になりがちです。

しかし、長時間耐えることだけが体幹能力ではありません。

大切なのは、

姿勢を維持する。

手足を動かしても身体を安定させる。

外から力を受けても姿勢をコントロールする。

下半身から上半身へ力を伝える。

という能力です。

例えば、

プランク。

サイドプランク。

デッドバグ。

バードドッグ。

四つ這い姿勢での手足の動作。

などを取り入れます。

最初は10〜20秒程度でも構いません。

長時間我慢することより、正しい姿勢を維持できる範囲で行うことが重要です。

《子供の体力作りメニュー⑥ 投げる・捕る》

体力作りというと筋トレばかり考えてしまいますが、特に小学生では、

投げる。

捕る。

転がす。

狙う。

といった運動経験も重要です。

例えば、

ボールを上へ投げて捕る。

壁へ投げて捕る。

左右の手で投げる。

距離を変える。

ボールの大きさを変える。

など、条件を変えるだけでも身体にはさまざまな刺激が入ります。

目で見る。

距離を判断する。

身体を動かす。

タイミングを合わせる。

力加減を調節する。

こうした能力を同時に使います。

《子供の体力作りメニュー⑦ 鬼ごっこ》

小学生の体力作りでは、遊びも積極的に取り入れてほしいと考えています。

その代表が鬼ごっこです。

鬼ごっこには、

加速。

減速。

方向転換。

判断。

反応。

空間認知。

持久力。

など、さまざまな要素が含まれています。

さらに、

「楽しいから繰り返す」

という大きなメリットがあります。

子供にとって、

楽しく身体を動かす。

↓

何度も繰り返す。

↓

自然と運動経験が増える。

という流れは非常に重要です。

《自宅でできる10〜15分の体力作りメニュー例》

小学生であれば、最初から長時間のトレーニングをする必要はありません。

例えば自宅では、

①スクワット

10回

↓

②片脚バランス

左右20秒

↓

③その場ジャンプ

10回

↓

④バードドッグ

左右5〜8回

↓

⑤前後・左右ステップ

各20秒

このようなメニューを2周程度行う方法があります。

重要なのは、

「全部やらせること」

ではありません。

フォームが崩れる。

痛みが出る。

集中力が大きく低下する。

場合は終了します。

短時間でも、正しい動きを継続することが大切です。

《小学生・中学生・高校生・大学生で内容は変える》

YAMATO355ジュニアアスリートクラスでは、小学生から大学生まで同じメニューを行うわけではありません。

小学生では、

走る。

跳ぶ。

投げる。

捕る。

バランスを取る。

身体を支える。

身体を上手く操作する。

といった基礎を重視します。

中学生では成長段階を確認しながら、

基礎筋力。

スピード。

敏捷性。

持久力。

基本的な筋力トレーニング。

などを段階的に取り入れます。

高校生・大学生になると、

最大筋力。

パワー。

スプリント能力。

競技特異的なフィジカル。

筋力の左右差。

ポジション特性。

なども評価しながら、より専門的なプログラムへ進みます。

大切なのは、

「年齢が上がったから重くする」

という単純な考え方ではありません。

発育発達・身体能力・競技歴・トレーニング経験に合わせて負荷を決めることです。

《筋力トレーニングは子供に危険？》

「成長期に筋トレをすると身長が伸びなくなる」

と心配される親御さんもいらっしゃいます。

しかし、適切に設計・監督されたレジスタンストレーニングについて、NSCAのポジションステートメントでは、子供や青少年の筋力・パワーなどを向上させ得ることが示されています。また、年齢に適した指導、適切な監督、軽い負荷からの開始、正しいフォームなどが重視されています。

問題なのは、

「筋トレをすること」

そのものではありません。

身体に合わない重量。

フォームを無視した高負荷。

大人と同じメニュー。

記録だけを競わせる。

このような方法です。

YAMATO355では、重量より先に動作の質を確認します。

《体力作りは競技練習とは別に考える》

野球が上手くなるには野球の練習が必要です。

サッカーが上手くなるにはサッカーの練習が必要です。

しかし、

競技技術を発揮するための身体

をつくる時間も必要です。

例えば野球選手なら、

下半身の筋力。

回旋能力。

片脚支持。

スプリント。

瞬発力。

肩甲帯や胸郭の動き。

体幹から上肢への力の伝達。

などがあります。

競技練習だけでは不足している部分をフィジカルトレーニングで補う。

これがジュニアアスリートの身体づくりです。

《疲れさせることが良いトレーニングではない》

練習後に、

「今日はヘトヘトだから良い練習だった」

と考えてしまうことがあります。

しかし、

疲労度＝トレーニング効果

ではありません。

子供の身体づくりでは、

正しく動けたか。

目的に合った刺激だったか。

前回よりできることが増えたか。

競技パフォーマンスにつながっているか。

まで確認することが重要です。

YAMATO355では、

「どれだけ疲れたか」

ではなく、

「何ができるようになったか」

を大切にします。

《YAMATO355では身体を評価してからメニューを決める》

同じ小学6年生でも、

身体の大きさ。

成長段階。

競技。

運動経験。

筋力。

柔軟性。

バランス。

身体操作能力。

は異なります。

だからこそ、インターネットで見つけた「子供向け体力作りメニュー」を全員が同じように行えば良いわけではありません。

YAMATO355では、

身体評価

↓

基本動作の確認

↓

課題の明確化

↓

基礎体力・身体操作能力の強化

↓

競技に必要なフィジカル強化

↓

再評価

という流れを大切にしています。

今できないことを、ただ繰り返すのではありません。

「なぜできないのか」

を確認し、必要なトレーニングを選びます。

《強豪選手への指導経験をジュニア世代へ》

YAMATO355では、これまで天理高校・天理大学・智辯学園など、競技に本気で取り組む選手への指導経験を積み重ねてきました。

高い競技レベルになるほど重要になるのが、

基礎筋力。

スピード。

パワー。

身体操作能力。

柔軟性。

安定性。

コンディショニング。

といった身体の土台です。

高校生になって急に身体を強くしようとするのではなく、小学生・中学生の段階から成長に合わせて基礎を積み重ねていく。

そして高校生・大学生では、競技に必要なフィジカルへ発展させる。

長期的な視点で選手を育てることを大切にしています。

《こんなお子様・学生アスリートにおすすめです》

・体力をつけたい

・すぐ疲れてしまう

・足を速くしたい

・当たり負けしない身体をつくりたい

・ジャンプ力を高めたい

・身体の使い方を上手くしたい

・競技練習以外のトレーニングを始めたい

・中学、高校でもスポーツを続けたい

・高校、大学でさらに競技力を高めたい

・本格的にアスリートを目指したい

一つでも当てはまる場合は、

「もっと練習量を増やす」

前に、一度現在の身体を評価してみてください。

《名古屋で子供の体力作りを始めたい親御様へ》

子供の体力作りメニューで最も大切なのは、

たくさん走らせることでも、

重い重量を持たせることでもありません。

今の身体に必要な運動を、適切な順番で積み重ねることです。

走る。

跳ぶ。

投げる。

止まる。

方向を変える。

身体を支える。

そして成長に合わせて、

筋力。

スピード。

パワー。

持久力。

を高めていく。

この土台が、将来の競技力につながっていきます。

名古屋・伏見・錦エリアで、お子様の体力作りや競技パフォーマンス向上をお考えの親御様は、YAMATO355ジュニアアスリートクラスへご相談ください。

対象は小学生から大学生まで。

無料体験では、現在の身体・基本動作・競技特性などを確認し、

「今、この選手に必要な体力作りは何か」

をご提案します。

自己流でメニューを増やす前に、一度身体を評価してみませんか？

成長期の大切な時間だからこそ、今必要なトレーニングを。

技術で体を変える

名古屋パーソナルジムYAMATO355。

 

ジュニアアスリートクラス

https://yamato355.com/personal/junior-athlete/⁠

機能改善・姿勢改善

https://yamato355.com/personal/repair/⁠

 

 

https://lit.link/HarutoMatoba

 

HYROXで後半になると急に落ちる……

HYROXに挑戦していると、

「最初のランは気持ちよく走れる」

「前半のステーションも問題ない」

「でも後半になると急に脚が動かなくなる」

「ランニングのペースがどんどん落ちる」

という経験をする方も多いのではないでしょうか。

 

HYROXは、

ランニング8回＋8つのステーション

を繰り返す競技。

単純なランニングの速さだけでも、筋力だけでも勝負できません。

重要なのは、

疲労が蓄積した状態でも、一定のパフォーマンスを維持する能力

です。

後半に落ちる最大の原因は「最初に飛ばしすぎ」

 

HYROXで非常にありがちなのが、

スタート直後に頑張りすぎること。

最初の1kmで、

「今日は調子がいい！」

とペースを上げる。

その後のSkiErgやSled Pushも全力。

さらにBurpee Broad Jumpも全力。

すると、前半では速くても後半に一気に疲労が出ます。

 

HYROXでは、

最初の速さより、最後まで大きく落とさないこと

が非常に重要です。

「前半を抑える＝遅く走る」ではない

ペース配分で勘違いしてはいけないのが、

最初からゆっくり走ればいい

ということではありません。

自分の能力に対して、

少し余裕を残したペースでスタートする

ことがポイントです。

例えば、

最初の1kmだけ頑張って3分台。

後半は5分台まで落ちる。

これでは全体として効率が悪くなります。

それより、

前半4分台
↓
中盤4分台
↓
後半4分台後半

のように、大きな失速を防ぐ方が重要です。

HYROXは「走る競技」でも「筋トレ競技」でもない

HYROXで必要なのは、

ランニング能力 × 筋持久力 × 心肺機能

です。

例えばSled Pushで脚を使い切ってしまえば、次のランニングに影響します。

 

Wall Ballsで脚と呼吸が限界になれば、その後のランニングも落ちます。

つまり、

1種目ごとの能力だけではなく、種目から種目へ疲労を持ち越しながら動く能力

が必要です。

「疲れてから走る」練習をする

普通のランニングでは、

「走る→休む」

という練習になりがちです。

しかしHYROXでは、

疲れた状態で走る

必要があります。

そこでおすすめなのが、

ランニング＋ステーション練習

例えば、

1kmラン
↓
Sled Push
↓
1kmラン
↓
Sled Pull
↓
1kmラン
↓
Burpee Broad Jump

というように、実際のHYROXに近い状況を作ります。

これによって、

「疲れている状態でもランニングフォームとペースを維持する能力」

を鍛えられます。

 

筋持久力を鍛える

後半に落ちる人は、最大筋力だけでなく、

筋持久力

も確認しましょう。

例えば、

「スクワットは強い」

「デッドリフトも強い」

「ベンチプレスも強い」

としても、HYROXではそれだけでは十分ではありません。

Sled Push、Lunges、Wall Ballsなどを繰り返したときに、

筋肉が疲労しても動き続けられるか

が重要です。

 

特に脚を残すことが重要

HYROXでは脚の疲労が非常に大きくなります。

ランニング。

Sled Push。

Sled Pull。

Burpee Broad Jump。

Farmers Carry。

Sandbag Lunges。

Wall Balls。

多くの種目で脚を使います。

そのため、

序盤で脚を使い切らないこと

が重要です。

特にSled PushやSandbag Lungesなどで最初から全力を出しすぎると、後半のランニングに大きな影響が出ます。

 

ランニングだけ練習しても足りない

「HYROXだから走らなきゃ」

とランニングばかりするのも注意が必要です。

もちろんランニング能力は重要です。

しかし、

疲労した状態で走る能力

を鍛えなければ、実戦での失速を防ぎにくくなります。

例えば週の中で、

ランニングの日

一定ペースで走る。

筋力トレーニングの日

スクワットやデッドリフトなどで土台を作る。

HYROX特化の日

ランニング＋ステーションを組み合わせる。

というように役割を分けるのがおすすめです。

心肺機能だけでなく「呼吸をコントロールする」

 

HYROXでは、ステーション後に呼吸が大きく乱れます。

その状態で、

「次の1kmを走る」

ことになります。

そこで重要なのが、

苦しくても動作をコントロールすること。

特に最初から呼吸が限界になるほど追い込むと、その後の種目に影響します。

「頑張る」だけではなく、

どこで頑張って、どこで抑えるか

を考えることが重要です。

補給も後半のパフォーマンスに影響する

 

長時間のHYROXでは、トレーニングだけでなく補給も重要です。

特に、

炭水化物

は高強度運動の重要なエネルギー源になります。

大会前の食事を極端に減らしたり、炭水化物を避けたりすると、パフォーマンスに影響する可能性があります。

 

大会当日は、自分の胃腸に合う補給方法を事前の練習で確認しておきましょう。

本番で初めて試す補給は避ける。

これは非常に大切です。

睡眠不足で大会に挑まない

意外と見落とされるのが睡眠です。

HYROXのような高強度競技では、

トレーニングを増やせば強くなる

とは限りません。

トレーニングで身体に負荷をかけ、

睡眠・休養・栄養によって回復する。

このサイクルが重要です。

特に大会直前まで追い込み続けて疲労を残してしまうと、本番で力を出し切れません。

 

「全部全力」をやめる

HYROXで後半落ちる人に伝えたいのが、

全部100％でやらなくていい

ということです。

重要なのは、

8回のラン＋8つのステーションを終えるまでのトータルパフォーマンス。

最初のSkiErgで100％。

Sled Pushで100％。

その後のランでも100％。

これでは後半に失速する可能性が高くなります。

種目ごとに、

「ここは攻める」
「ここは抑える」

という戦略を作りましょう。

後半に強い選手は「余力の使い方」がうまい

 

HYROXでは、

最後まで余力を残す能力

も立派な競技力です。

前半から飛ばして後半に大失速する選手より、

前半から一定ペースを守り、最後まで動き続ける選手。

この差が最終タイムに大きく影響します。

だからこそ、

「速く走る練習」だけではなく、「疲れても落ちない練習」

を取り入れましょう。

 

まとめ｜HYROXで後半落ちるなら「失速しない能力」を鍛える

HYROXで後半のタイムが落ちる場合は、

✔ 最初に飛ばしすぎていないか
✔ ペース配分ができているか
✔ 疲労した状態で走る練習をしているか
✔ 筋持久力が不足していないか
✔ 脚を序盤で使い切っていないか
✔ 補給を準備できているか
✔ 睡眠・休養を確保できているか

を確認してみましょう。

HYROXで強くなるために必要なのは、

「最初を速くすること」だけではありません。

最後まで落とさないこと。

これが非常に重要です。

的場トレーナー自身もHYROXに挑戦する選手として、ランニング・筋力・筋持久力を組み合わせたトレーニングを実践しています。

前半だけ強い身体ではなく、最後まで戦える身体を作りましょう。

 

ご予約・お問い合わせ

YAMATO355 FITNESS CLUB

HYROXに挑戦したい方、体力をつけたい方、筋力と持久力を同時に高めたい方まで、目的に合わせてトレーニングをサポートします。

「HYROXに出てみたい」
「後半の失速を改善したい」
「ランニングと筋トレを両立したい」

という方もお気軽にご相談ください。

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名古屋・伏見で、最後まで動ける身体をYAMATO355で。

 

ボディコンテスト前最後の仕上げはYAMATO355ポージング整体がおすすめ

いよいよボディコンテスト本番。

ここまで何ヶ月もかけて、トレーニングをして、食事を管理して、減量して、ポージングを練習してきた。

大会直前になると、

「あと少し肩を大きくしたい」

「もっとお尻を発達させたい」と思う選手もいるでしょう。

しかし、大会直前に筋肉を大きく変えることは簡単ではありません。

だからこそ最後に考えたいのが、「今ある身体を、どれだけ綺麗に魅せられるか？」

そのためにYAMATO355で行っているのが、ポージング整体です。

 

ポージング整体とは？

YAMATO355のポージング整体は、単純に身体をほぐして終わる整体ではありません。

目的は、ステージでポージングを取りやすい身体へ整えること。

例えば、

・胸を張ると腰が反ってしまう
・肩がすくんで首が短く見える
・背中をうまく広げられない
・左右で肩の高さが違う
・骨盤の位置が安定しない
・ヒップラインを綺麗に作れない
・腹圧を入れると身体全体が硬くなる

このようなポージングの悩みを、身体の機能から考えていきます。

 

① 胸椎を整えて上半身を綺麗に魅せる

コンテストでは、胸・肩・背中の立体感が身体の印象を大きく左右します。

そこで重要なのが胸椎の動きです。

胸椎が硬い状態で無理に胸を張ろうとすると、腰を過剰に反らせて姿勢を作ってしまう場合があります。

ポージング整体では胸椎の伸展・回旋などを確認し、腰だけに頼らず上半身を綺麗に見せやすい身体を目指します。

 

② 肩甲骨を動かして肩・背中を魅せる

せっかく肩や背中を鍛えていても、肩甲骨をコントロールできなければ、本来の身体を十分に表現できないことがあります。

特に、肩がすくむ。胸が開かない。

背中が広がらない。という選手は、肩関節だけではなく肩甲骨の動きも確認します。

ポージングに合わせて肩甲骨をコントロールできることで、肩・胸・背中のラインをより綺麗に表現しやすくなります。

 

③ 骨盤・股関節を整えて下半身を魅せる

女性選手では特にウエストからヒップ、脚へつながるラインが重要になります。

男性選手でも、骨盤や股関節が安定することで立ち姿や重心をコントロールしやすくなります。

そこで、股関節の内旋・外旋。

骨盤の左右差。深層外旋六筋。

お尻周辺の筋肉なども確認します。

ただお尻を鍛えるだけではなく、作ったお尻をポージングで綺麗に見せられる身体へつなげていきます。

 

④ 腹圧を使ってウエストラインを作る

ポージングでは腹圧も非常に重要です。

ただ腹筋を固めればいいわけではありません。

必要なのは、腹圧を保ちながら胸郭・骨盤・手足をコントロールすること。

腹圧が抜けると腰を反りすぎたり、肋骨が開いたりして、ウエストラインを綺麗に見せにくくなる場合があります。

反対に力みすぎれば、ポージング全体が硬く見えてしまいます。

YAMATO355では、「固める腹圧」ではなく「動きながら維持できる腹圧」を意識します。

大会直前だからこそ「鍛える」だけではなく「整える」

大会直前まで追い込めば追い込むほど良いとは限りません。

ここまで作った身体をステージで表現するためには、疲労を残しすぎないことも重要です。

大会前のポージング整体では身体の状態を評価しながら、

筋膜
関節可動域
胸椎
肩甲骨
股関節
骨盤
腹圧などを確認。

必要な部分を調整し、ポージングにつながる身体へ仕上げます。

大会直前に身体へ強い負担をかけるのではなく、選手の状態に合わせて調整することを大切にしています。

 

ポージング練習＋身体の調整

ポージングがうまく決まらないと、「練習量が足りない」と思ってしまいがちです。

しかし、身体側に制限があるケースも考えられます。

胸椎が動かないのに胸を開こうとする。

肩甲骨が動かないのに背中を広げようとする。

股関節が硬いのに綺麗な重心を作ろうとする。

これでは何度練習しても同じ場所で崩れてしまう可能性があります。

だからこそ、ポージング技術 × ポージングできる身体。この両方が重要です。

ポージングそのものは専門講師と連携し、YAMATO355ではそのポージングを実現するための身体づくりを担当します。

大会当日に身体を最大限魅せるために

コンテスト選手が何ヶ月もかけて作った身体。

大会直前に大切なのは、新しいことを増やすことではありません。

今まで作ってきた身体を、最大限ステージで魅せる準備をすること。

 

山田トレーナーが大切にしている評価 → 調整 → 再教育 → 強化の考え方をポージングにも応用します。

身体を評価して、必要な部分を整え、ポージングで身体をコントロールしやすい状態へ。

筋肉を増やすだけでは完成しない。

鍛える → 絞る → 整える → 魅せる。

最後の「整える・魅せる」をサポートするのが、YAMATO355のポージング整体です。

 

まとめ｜最後の仕上げまでコンテストサポート

ボディコンテストは、身体を作って終わりではありません。

作った身体をどうステージ上で魅せるか。

ここまでがコンテストの身体づくりです。

大会直前に、「肩がうまく開かない」

「腰を反らないとポーズが取れない」

「お尻を綺麗に見せられない」

「腹圧が抜けてしまう」

「左右差が気になる」

そんな課題がある選手は、ポージング練習だけではなく身体そのものを見直すことも大切です。

YAMATO355では、解剖学・身体評価・ハイブリッド整体・トレーニングを組み合わせ、

大会当日に最高の身体を表現するための最後の仕上げをサポートします。

 

山田トレーナーのプロフィールはこちら

https://yamato355.com/trainer/yamadatrainer/

 

 

50代で何もないところにつまずく原因とは？

 

「段差がないのに、なぜかつまずいた」

「最近、靴のつま先が床に引っかかる」

「昔はこんなことなかったのに……」

50代になって、このような経験が増えていませんか？

 

一度くらいなら、

「たまたまかな」

と気にしない方も多いと思います。

 

しかし、何もないところでつまずくことが以前より増えているなら、身体の変化に気づく一つのきっかけにはなります。

 

よく、

「脚の筋肉が落ちて、足が上がっていないからでしょうか？」

と聞かれます。

 

確かに筋力は関係する可能性があります。

ただ、私が身体を見るときは、

「つまずく＝脚の筋力不足」

とすぐには決めつけません。

 

歩くという動作には、

• 股関節
• 膝
• 足首
• 足裏
• 体幹
• バランス
• 歩幅
• 姿勢

など、さまざまな要素が関係しているからです。

 

今回は、50代で何もないところにつまずく原因として考えたい5つのポイントを解説します。

 

50代でつまずく原因①

足を持ち上げる力が低下している

 

まず考えられるのが、

脚を前へ運ぶ力の低下です。

 

歩いているとき、後ろ側の脚を前へ運ぶ際には、股関節や膝など複数の関節が連動します。

 

この動きが小さくなると、

つま先と床との距離が小さくなる

ことがあります。

 

その結果、

ほんのわずかな段差。

カーペット。

道路の凹凸。

自宅の床。

などでも、つま先が引っかかりやすくなる場合があります。

 

ただし、

「足が上がらないなら、もも上げを100回やればいい」

という単純な話でもありません。

 

なぜ足が上がりにくくなっているのか。

そこを見ることが大切です。

 

原因②

股関節の動きが小さくなっている

 

2つ目に確認したいのが、

股関節です。

歩くときには、股関節を曲げたり伸ばしたりしながら脚を前後へ運びます。

 

しかし、

長時間のデスクワーク。

運動不足。

座っている時間の増加。

 

などによって身体を大きく動かす機会が減っている方もいるでしょう。

すると、以前より歩幅が小さく感じることがあります。

 

「最近歩くスピードが遅くなった」

「歩幅が狭くなった気がする」

という方は、

筋力だけでなく、股関節を含めた動き全体

を確認してみる価値があります。

 

原因③

足首がうまく動いていない

 

意外と見落とされやすいのが、

足首です。

歩くとき、足首は固定されているわけではありません。

 

足を前へ運ぶ。

かかとから接地する。

身体を前へ移動する。

地面を押す。

この一連の動作の中で足首も働きます。

 

足首周辺の動きやコントロールがうまくいかなければ、

つま先を十分に持ち上げにくくなる場合があります。

 

だから私は、

「つまずくから太ももを鍛えましょう」

だけではなく、

足首まで含めて歩行を見る

ことを大切にしています。

 

原因④

バランス能力が変化している

 

つまずかないためには、

足を高く上げるだけでは十分ではありません。

人間は歩いている間、

右脚で支える → 左脚で支える

という動作を繰り返しています。

 

つまり歩行とは、

ある意味、

片脚立ちを連続して行っている動作

でもあります。

 

身体を片脚で支える能力が低下してくると、歩行が不安定になる可能性があります。

 

さらに重要なのが、

つまずいた後に身体を立て直す力。

 

若い頃なら、

「あっ！」

となっても反対の脚がすぐ前へ出て、転倒せずに済んでいたかもしれません。

 

しかし、筋力やバランス能力が低下すると、その立て直しが難しくなる場合があります。

 

だから、

「つまずかない身体」だけでなく、「つまずいても立て直せる身体」

という視点も大切です。

 

原因⑤

日常生活の活動量が減っている

 

50代では、

仕事が忙しい。

管理職になった。

デスクワークが増えた。

車移動が中心になった。

休日も疲れて家にいる。

という方も少なくありません。

 

つまり、

身体を使う機会そのものが減っている

可能性があります。

 

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について「今よりも少しでも多く身体を動かす」ことを基本とし、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上行うことなどを推奨しています。また、筋力トレーニングは週2〜3日が推奨されています。 

 

「運動していない」だけではなく、

日常生活で以前より動かなくなっていないか？

という視点でも振り返ってみてください。

【50代 階段がつらい】原因は筋力低下？体力・下半身から見直す

 

「つまずく＝老化」と決めつけてほしくない

 

50代のお客様と話していると、

「歳だからですかね」

と言われることがあります。

 

でも私は、

そこで全部を年齢のせいにしてしまうのは、少しもったいない

と感じます。

 

確かに年齢による身体機能の変化はあります。

しかし、

運動不足。

筋力。

バランス。

股関節。

足首。

歩き方。

など、これから見直せる要素もあります。

 

「老化だから仕方ない」

ではなく、

「最近の身体で何が変わったんだろう？」

と考えてみる。

 

それが身体づくりを始める第一歩です。

 

50代でつまずく人におすすめしたい運動

① 椅子からの立ち座り

 

まずは下半身を使う習慣をつくります。

椅子へ座る。

↓

足裏を床につける。

↓

身体を少し前へ移動する。

↓

立ち上がる。

 

これを5〜10回。

 

ポイントは、

勢いだけで立たないこと。

お尻や太ももを使って身体を持ち上げます。

 

慣れてきたらスクワットなどへ進めてもいいでしょう。

 

おすすめ運動②

かかと上げ

 

椅子や壁などにつかまり、安全を確保します。

そこから、

かかとを上げる。

ゆっくり戻す。

10回程度から始めます。

 

ふくらはぎなど、歩行時に地面を押すために使う筋肉へ刺激を入れることができます。

「100回やる」

必要はありません。

 

少ない回数でも、丁寧に動かす。

まずはこちらを優先してください。

 

おすすめ運動③

バランストレーニング

 

安全な場所で、

椅子や壁に手を添えながら片脚立ちをします。

最初は10〜20秒程度から。

 

左右行います。

ただし、

転倒しそう。

強いふらつきがある。

という方は、無理に一人で行わないでください。

 

特に身体機能が低下している場合は、安全への配慮が重要です。厚生労働省の高齢者向けガイドでも、筋力・バランス・柔軟性などを組み合わせた運動とともに、身体機能が低下している人への転倒への注意が示されています。 

 

「もも上げだけ」ではなく身体全体を見る

 

つまずくと、

「足が上がってないんだから、もも上げですね」

となりがちです。

でも、実際の歩行はもっと複雑です。

 

例えば、

股関節がうまく伸びない。

↓

歩幅が小さくなる。

↓

脚を前へ運ぶ動作が変わる。

 

あるいは、

足首がうまく使えない。

↓

つま先を持ち上げる動きが変わる。

さらに、

体幹が安定していない。

↓

歩行時の身体の揺れが大きくなる。

 

というように、

つまずいた場所と、原因になっている場所が同じとは限りません。

だからこそ、部分だけを見るのではなく、

 

立つ・歩く・片脚で支える

という一連の動作を見ることが重要です。

【50代 運動 フォーム】自己流を卒業！正しい身体の使い方を学ぶ

 

YAMATO355では「つまずく原因」を動きから考える

 

YAMATO355で私、田中ゆうやが、

「最近つまずくことが増えました」

という相談を受けた場合、

いきなり筋トレを始めるわけではありません。

 

まず、

いつ頃から増えたのか。

どんな場所でつまずくのか。

左右どちらの脚が多いのか。

普段どれくらい歩いているのか。

痛みはないか。

などを聞きます。

 

そして、

立ち姿勢。

歩行。

スクワット。

片脚立ち。

股関節。

足首。

体幹。

左右差。

などを確認します。

 

私がボディメンターとして大切にしているのは、

「できない動作を無理やり練習させる」のではなく、「なぜその動きになっているのか」を一緒に探すこと。

です。

 

必要な部分を整え、

運動を行い、

もう一度歩いてみる。

最初より歩きやすいのか。

身体の安定感は変わったのか。

 

こうした、

評価 → アプローチ → 運動 → 再評価

を大切にしています。

 

50代から鍛える目的は「転ばないため」だけではない

 

つまずきについて考えると、

どうしても、

「将来転ばないため」

という話になりがちです。

 

もちろん、それも重要です。

でも私は、その先を見てほしいと思っています。

 

旅行先をたくさん歩く。

階段を気にせず出かける。

休日に家族と外出する。

趣味を続ける。

 

60代、70代になっても自分の足で移動する。

そのための身体づくりです。

筋トレは、筋肉をつけること自体がゴールではありません。

これから先の行動範囲を守るための手段でもあります。

 

急につまずくようになった場合は注意してください

 

ここは非常に重要です。

以前は問題なかったのに、

急につまずくようになった。

 

片側だけ足が動かしにくい。

しびれがある。

強い腰痛がある。

力が入りにくい。

めまいやふらつきがある。

こうした場合は、

「50代だから筋力が落ちた」

と自己判断しないでください。

 

運動より先に、医療機関へ相談したほうがよいケースがあります。

ゆっくり起きている身体の変化と、急激に起きた変化は分けて考えることが大切です。

公的機関の情報も確認しておきましょう

 

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について、今より少しでも多く身体を動かすこと、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上行うこと、筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどが推奨されています。 

 

また、高齢者向けの推奨では、筋力だけでなくバランス・柔軟性などを含めた多要素な運動が推奨されています。50代から将来を見据えた身体づくりを考えるうえでも参考になる考え方です。 

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

 

よくある質問

 

Q. 50代で何もないところにつまずくのは筋力低下ですか？

筋力低下が関係する可能性はありますが、それだけとは限りません。股関節や足首の動き、バランス、歩幅、身体の使い方など複数の要因を考える必要があります。

 

Q. つまずく人は、もも上げをすればいいですか？

一つの運動として取り入れる方法はありますが、「足が上がらない＝もも上げ不足」とは限りません。歩行全体を確認して原因に合った運動を選ぶことが大切です。

 

Q. ウォーキングだけでも改善できますか？

ウォーキングは身体活動として有用ですが、筋力やバランスなど別の要素もあります。筋トレやバランス運動などを組み合わせる考え方がおすすめです。

 

Q. 何度もつまずくようになったら病院へ行ったほうがいいですか？

急に頻度が増えた場合や、片側の脱力、しびれ、強い痛み、めまいなどを伴う場合は、加齢や運動不足だけと判断せず医療機関へ相談してください。

 

まとめ｜50代で何もないところにつまずくなら「足を上げる」だけで考えない

 

50代で何もないところにつまずく原因を考えるときは、

① 脚を前へ運ぶ力
② 股関節の動き
③ 足首の動き
④ バランス能力
⑤ 日常の活動量

を確認してみましょう。

 

そして、

「つまずく＝老化」
「つまずく＝筋力不足」

と決めつけないことです。

 

私は、50代でつまずくことが増えてきたら、

「身体がダメになってきた」

ではなく、

「これからの身体を見直すタイミングが来た」

と考えてほしいと思っています。

 

まずは、

椅子から5〜10回立つ。

かかと上げを10回。

少し歩く。

 

安全な環境でバランス運動をする。

小さなところから始めれば大丈夫です。

私、田中ゆうやがボディメンターとして目指しているのも、

単純に筋肉を増やすことではありません。

 

50代から身体の使い方を整え、60代、70代になっても自分の足で行きたい場所へ行ける身体をつくること。

 

最近つまずくことが増えたなら、それを「年齢」で終わらせず、自分の身体を見直すきっかけにしてみてください。

 

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

 

 

子供のスポーツメンタルの鍛え方｜試合で力を発揮できる選手へ

「練習ではできるのに、試合になるとできない」

「ミスをすると、その後ずっと引きずってしまう」

「大事な試合になると緊張して身体が動かない」

「監督やコーチに怒られることを怖がっている」

「もっと自信を持ってプレーしてほしい」

スポーツを頑張るお子様を見て、このように感じている親御さんも多いのではないでしょうか。

そこでよく聞くのが、

「もっとメンタルを強くしないと」

という言葉です。

しかし、子供のスポーツメンタルを鍛えることは、厳しく叱ったり、プレッシャーに無理やり慣れさせたりすることではありません。

スポーツには、自己理解、感情調整、目標設定、努力、チームワークなどを学ぶ機会があり、適切に設計されたスポーツ環境では、指導者との良好な関係や課題への挑戦も重要だとされています。

 

日本スポーツ協会も、一方通行で教えるのではなく、子供の個性と自主性を尊重し「ともに考える」指導を重視しています。

 

名古屋・伏見・錦のYAMATO355ジュニアアスリートクラスでは、小学生から大学生まで、身体だけでなく「自分で考えて挑戦できる選手」を育てることを大切にしています。

《そもそもスポーツでメンタルが強いとは？》

メンタルが強い選手というと、

「緊張しない」

「落ち込まない」

「プレッシャーを感じない」

選手を想像するかもしれません。

しかし、緊張すること自体が悪いわけではありません。

大切なのは、

緊張しても自分のプレーへ戻れる。

ミスをしても次のプレーへ切り替えられる。

上手くいかない時に何を変えるか考えられる。

負けた時に次の課題を見つけられる。

プレッシャーの中でも、今やるべきことへ集中できる。

という能力です。

「緊張しない選手」を目指すのではなく、

「緊張しても力を発揮できる選手」

を目指していきます。

《メンタルは生まれつきだけで決まらない》

「あの子はもともと気が強いから」

「うちの子は性格が繊細だから」

そう考える必要はありません。

スポーツに必要な心理的スキルには、目標設定、イメージ、集中、セルフトークなど、練習できる要素があります。

 

日本スポーツ協会が紹介するフィジカルリテラシーの考え方でも、自信、楽しさ、目標設定、自己観察、状況判断などは、スポーツに関わる重要な要素として位置づけられています。

日本スポーツ協会

つまり、

「メンタルが弱い」

と決めつけるのではなく、

何に不安を感じているのか。

どの場面で自信を失うのか。

何があれば安心して挑戦できるのか。

を考えることが重要です。

《メンタルを鍛える第一歩は小さな成功体験》

子供の自信を育てるうえで大切なのが、

「できた」

という経験です。

例えば、

昨日より速く走れた。

ジャンプの着地が安定した。

スクワットが上手くできた。

苦手だった動作ができた。

目標にしていた重量を挙げられた。

こうした小さな成長を本人が認識することで、

「自分は練習すれば変われる」

という感覚につながります。

最初から大きな結果だけを求める必要はありません。

昨日の自分より一つできることを増やす。

YAMATO355では、この積み重ねを大切にしています。

《結果ではなく行動目標をつくる》

試合前に、

「絶対勝て」

「ホームランを打て」

「点を取れ」

と伝えても、結果には相手や試合展開など自分では完全にコントロールできない要素があります。

そこで重要になるのが、

「自分でコントロールできる目標」

です。

例えば、

最後まで全力で走る。

打席に入る前に一度呼吸を整える。

ミスをしたら次のプレーを見る。

試合中に声を出し続ける。

決めたルーティンを実行する。

このように、自分で実行できる行動へ目標を落とし込みます。

スポーツにおける目標設定は、認知的な能力の一つとしても位置づけられています。

 

《ミスをした後の切り替えを練習する》

試合でミスをしない選手はいません。

トップアスリートでもミスをします。

差が出るのは、

「ミスの後」

です。

エラーをした。

シュートを外した。

三振した。

タイムが悪かった。

その出来事を何分も引きずれば、次のプレーにも影響します。

そこで、

一度呼吸する。

決めた言葉を心の中で言う。

姿勢を整える。

次にやることを一つ決める。

といった「切り替えるための行動」を日頃から練習しておきます。

メンタルトレーニングは試合当日だけ行うものではありません。

身体のトレーニングと同じように、普段から反復しておくことが大切です。

《試合で緊張する子供に「緊張するな」と言わない》

大事な試合の前に、

「緊張するな」

と言われても、簡単に緊張が消えるわけではありません。

むしろ、

「緊張してはいけない」

と考えることで、さらに緊張へ意識が向くこともあります。

そこで、

緊張していても大丈夫。

まず呼吸を整える。

ウォーミングアップをいつも通り行う。

最初のプレーだけに集中する。

というように、

「今できること」

へ意識を戻します。

緊張をゼロにすることよりも、緊張した状態でも自分の行動をコントロールできるようにすることが重要です。

《親御さんの試合後の一言も重要》

試合が終わった直後、

「なんであそこでミスしたの？」

「もっとできたでしょ」

「今日全然ダメだったね」

と結果から話を始めてしまうと、子供にとって試合後の会話そのものがプレッシャーになる場合があります。

日本スポーツ協会の保護者向け取り組みでも、負けた試合でも努力を認めること、良いところを見つけること、まず子供の話を聞くことなどが挙げられています。

 

例えば、

「今日、自分ではどうだった？」

「上手くできたことは何だった？」

「次に一つ変えるなら何を変えたい？」

と本人に考えてもらう。

親御さんがすぐに答えを与えるのではなく、自分で振り返る時間をつくることも大切です。

《厳しくすればメンタルが強くなるわけではない》

「昔は怒鳴られて強くなった」

「厳しい環境に置けば精神的に強くなる」

という考え方には注意が必要です。

暴言や威圧、ハラスメントをメンタルトレーニングと考えることはできません。

日本スポーツ協会は、スポーツ現場の暴力・暴言・ハラスメントを「スポハラ」として問題視し、安全・安心にスポーツを楽しめる環境づくりを進めています。

 

選手に必要なのは、

「怒られないために動く力」

ではなく、

「自分で考えて挑戦する力」

です。

《身体が変わることで自信につながることもある》

YAMATO355では、メンタルだけを身体から切り離して考えません。

例えば、

以前より足が速くなった。

当たり負けしなくなった。

ジャンプ力が上がった。

身体を上手く使えるようになった。

苦手だった動作ができた。

こうした身体の変化は、選手自身が成長を実感できる材料になります。

「自分はできる」

という自信を、言葉だけではなく実際の経験から積み上げていきます。

《YAMATO355では小学生から大学生まで段階的に指導》

YAMATO355ジュニアアスリートクラスの対象は、小学生から大学生までです。

小学生なら、

運動を楽しむ。

できる動きを増やす。

挑戦する。

小さな成功体験を積む。

中学生では、

自分の課題を理解する。

目標を設定する。

練習を継続する。

失敗から学ぶ。

高校生・大学生では、

競技目標から逆算する。

自分でコンディションを管理する。

プレッシャーの中でパフォーマンスを発揮する。

主体的に競技へ向き合う。

このように、成長段階によって必要な関わり方も変えていきます。

《身体とメンタルを別々にしない》

試合で力を発揮するためには、気持ちだけでは足りません。

基礎筋力。

身体操作能力。

スピード。

パワー。

柔軟性。

コンディショニング。

そして、

自信。

集中。

判断。

目標設定。

切り替え。

これらが組み合わさってパフォーマンスになります。

だからこそYAMATO355では、

身体評価

↓

課題の明確化

↓

目標設定

↓

トレーニング

↓

成功体験

↓

振り返り

↓

再評価

というサイクルを大切にしています。

《強豪選手への指導経験を育成年代へ》

YAMATO355では、天理高校・天理大学・智辯学園など、本気で競技へ取り組む選手への指導経験を積み重ねてきました。

競技レベルが高くなるほど、

「身体能力が高いだけ」

では結果を出し続けることは難しくなります。

自分の課題を理解する。

必要な練習を継続する。

失敗しても修正する。

試合に向けて準備する。

こうした能力もアスリートとして成長していくためには重要です。

《こんなお子様・学生アスリートにおすすめです》

・練習ではできるのに試合で力を発揮できない

・試合になると緊張する

・ミスを長く引きずってしまう

・自信を持ってプレーできない

・失敗を怖がって消極的になる

・負けるとすぐに落ち込む

・競技に対する目標を明確にしたい

・身体とメンタルの両方を成長させたい

・高校、大学でも本気で競技を続けたい

一つでも当てはまる場合、

「メンタルが弱い」

という一言で終わらせないでください。

まず、その選手が何に困っているのかを見ることが大切です。

《名古屋で子供のスポーツメンタルを育てたい親御様へ》

子供のスポーツメンタルの鍛え方で大切なのは、

怒られても耐えることではありません。

失敗しないことでもありません。

挑戦する。

失敗する。

考える。

修正する。

そして、もう一度挑戦する。

この経験を繰り返すことです。

適切なスポーツ環境は、目標設定や感情調整、自信、自己理解などを学ぶ機会にもなり得ます。

 

YAMATO355では、身体能力を高めることだけが目的ではありません。

自分の身体を理解し、

自分で考え、

自分で挑戦できるアスリートへ。

小学生から大学生まで、それぞれの成長段階と競技レベルに合わせてサポートします。

名古屋・伏見・錦エリアで、お子様の競技力や身体づくりについてお悩みの親御様は、YAMATO355 FITNESS CLUBのジュニアアスリートクラスへご相談ください。

無料体験では、現在の身体と動きを確認し、

「今、この選手に何が必要なのか」

をご提案します。

身体が変われば、できることが増える。

できることが増えれば、自信につながる。

その自信を、次の挑戦へつなげていきます。

技術で体を変える。

名古屋パーソナルジムYAMATO355。

 

ジュニアアスリートクラス

https://yamato355.com/personal/junior-athlete/⁠

機能改善・姿勢改善

https://yamato355.com/personal/repair/⁠

 

こんばんは！

YAMATO355の葛原です＾＾

 

「仕事が忙しくて週2回しかジムに行けない」

「週2回の筋トレでもお腹は引き締まる？」

忙しい30代・40代男性から、このような相談をいただくことがあります。

結論から言えば、筋トレは週2回でも身体を変えることは十分可能です。

大切なのは回数を増やすことではなく、トレーニング・食事・日常活動をバランス良く継続することです。

 

筋トレは週2回でも効果がある？

WHOでは成人に対して、主要な筋肉を使う筋力トレーニングを週2日以上行うことを推奨しています。

週2回でも、

• スクワット
• ベンチプレス
• ラットプルダウン
• ロウ系種目
• ヒップヒンジ系種目

など、全身の大きな筋肉をバランス良く鍛えることで効率的な身体づくりが可能です。

お腹を引き締めたいからといって、腹筋だけを増やす必要はありません。

 

ウエストを細くするなら「残りの日」が重要

週2回・各60分トレーニングしても、1週間168時間のうちジムにいるのはわずか2時間です。

だからこそ、トレーニングをしない日の過ごし方が重要になります。

例えば、

• 通勤や昼休みに歩く
• エレベーターではなく階段を使う
• 長時間座りっぱなしにしない
• 休日も活動量を確保する

といった習慣を取り入れましょう。

厚生労働省では成人に、歩行または同等以上の身体活動を1日60分以上（約8,000歩以上に相当）行うことを推奨しています。

 

食事もセットで考える

ウエストを引き締めるためには、筋トレだけでなく食事管理も必要です。

適度なカロリー赤字を作りながら、筋肉量を維持するためのタンパク質を確保しましょう。

筋トレを行う方では、タンパク質は体重1kgあたり1.6g前後/日が一つの目安です。

極端に食事を減らすのではなく、「筋肉を残しながら余分な脂肪を落とす」という考え方が大切です。

 

忙しい男性ほど「完璧」より「継続」

週5回の筋トレを1ヶ月でやめるより、週2回を半年間継続する方が身体づくりには効果的です。

会食があるなら前後の食事を調整する。ジムに行かない日は歩く。忙しい週でも2回だけはトレーニングする。

このように、生活の中で続けられる仕組みを作りましょう。

 

まとめ｜週2回でもウエストは変えられる

男性のウエストを引き締めるために、毎日ジムへ通う必要はありません。

重要なのは、

「週2回の筋トレ × 食事管理 × 日常活動量」

を継続することです。

YAMATO355 Fitness Clubでは、仕事や会食で忙しい方にも続けていただけるよう、生活スタイルに合わせたトレーニングや食事方法をご提案しています。

時間がないから諦めるのではなく、限られた時間を効率良く使う身体づくりから始めてみましょう。

名古屋・伏見・錦エリアのパーソナルジムYAMATO355です。

HYROXのトレーニングを始めると、多くの方が経験する問題があります。

それが、

「最初は動けるのに、疲れてくるとフォームが崩れる」

ということです。

スクワットはできる。

ランジもできる。

スレッドも押せる。

ランニングもできる。

それなのに、これらを組み合わせた途端に動きが変わってしまう。

HYROXでは、1kmのランニングと1つのワークアウトを8回繰り返し、合計8kmのランニングと8つのワークアウトを行います。

つまり本当に必要なのは、

「元気な状態で正しく動ける身体」

だけではありません。

「疲れてからも正しく動き続けられる身体」

です。

今回はHYROXで疲労するとフォームが崩れる理由と、筋持久力・動作効率を高めるためのトレーニングについて詳しく解説します。

《 HYROXは疲労した状態で動き続ける競技 》

HYROXでは、

1km RUN ↓ SkiErg

1km RUN ↓ Sled Push

1km RUN ↓ Sled Pull

というように、ランニングとワークアウトを交互に繰り返します。

公式ルールでも、1kmランニング＋1ワークアウトを8回繰り返し、合計8kmを走る競技形式になっています。

さらに公式のレース準備情報でも、ランニングだけでなく、脚や腕を使った後に走る状況をトレーニングで経験することが推奨されています。

ここが非常に重要です。

HYROXでは、

「できるか？」

だけではなく、

「疲れていてもできるか？」

が問われます。

《 なぜ疲れるとフォームが崩れるのか？ 》

フォームが崩れる理由は一つではありません。

主に、

・筋力低下 ・筋持久力不足 ・心肺機能の限界 ・動作効率の低下 ・関節の安定性低下 ・ペース配分

などが関係します。

例えば、フレッシュな状態なら正しくランジができる人でも、数km走ってSled PushやBurpee Broad Jumpを終えた後では状況が変わります。

脚が疲れてくる。

呼吸が乱れる。

姿勢が崩れる。

足部が安定しにくくなる。

膝の軌道が乱れる。

骨盤が左右に動く。

すると、本来使いたい筋肉とは違う場所に負担が集中しやすくなります。

その結果、さらに疲れる。

フォームがさらに崩れる。

ペースが落ちる。

という悪循環が起こります。

《 筋力と筋持久力は違う 》

HYROX対策で理解しておきたいのが、

「筋力が強い＝筋持久力も高い」

とは限らないことです。

例えば、スクワットで高重量を挙げられる人でも、Wall Ballsを繰り返すと急激に疲れることがあります。

逆に最大筋力はそれほど高くなくても、一定の出力を長時間維持できる人もいます。

HYROXで必要なのは、この両方です。

大きな力を発揮するための基礎筋力。

そして、

その力を何度も繰り返す筋持久力。

この土台があることで、レース後半でもパフォーマンスを維持しやすくなります。

《 動作効率が悪いほど疲労は早くなる 》

ここはYAMATO355がHYROX対策で特に重要視している部分です。

同じ運動をしていても、

効率よく動く人

と

余計な動きをしながら動く人

では、エネルギー消費が変わります。

例えばFarmers Carry。

重量を持ったときに身体が左右へ大きく揺れる。

肩がすくむ。

歩幅が安定しない。

こうした状態では200mを移動するために余計なエネルギーを使います。

Sandbag Lungesでも同じです。

足部が不安定。

膝が内側へ入る。

骨盤が傾く。

上半身が必要以上に前後左右へ動く。

この状態で100mランジを続ければ、必要以上に疲労します。

つまりHYROXでは、

「強くなること」

と同時に、

「無駄なく動けること」

が重要なのです。

《 ランニングフォームも疲労によって変化する 》

HYROXでは合計8kmを走ります。

しかし、通常の8kmランとは条件が違います。

Sled Push後。

Sled Pull後。

Burpee Broad Jump後。

Farmers Carry後。

Sandbag Lunges後。

そのたびに1km走ります。

脚が疲労すると、

接地位置が変わる。

ストライドが変わる。

上半身が左右へ揺れる。

身体が沈み込む。

こうした変化が起こりやすくなります。

結果としてランニングエコノミーが低下し、同じ速度を維持するためにより多くのエネルギーが必要になります。

だからこそHYROXでは、

「走れる身体」

だけではなく、

「疲れてからも走れる身体」

が必要です。

《 HYROXで重要なコンプロマイズド・ランニング 》

HYROX対策で重要になる考え方の一つが、

Compromised Running

です。

これは簡単に言えば、

「ワークアウトによる疲労を抱えた状態で走ること」

です。

例えば、

1kmラン ↓ Sled Push ↓ 1kmラン

では、2本目のランニングはフレッシュな状態ではありません。

同じように、

Sandbag Lunges ↓ 1kmラン

では、臀筋や大腿部が疲労した状態で走ることになります。

HYROXでは、この切り替えへの適応が重要です。

ただし初心者が最初から毎回このトレーニングを行えばよいわけではありません。

まず基礎能力をつくり、その後に競技特異性を高めていきます。

《 YAMATO355が考える筋持久力のつくり方 》

YAMATO355ではHYROXの筋持久力を、

基礎筋力 ↓ 正しい動作 ↓ 反復能力 ↓ 疲労下での動作 ↓ 競技特異性

という順番で考えます。

例えばSandbag Lungesが苦手だからといって、最初から毎回100mのランジを繰り返すわけではありません。

まず正しくランジできるか確認します。

次に負荷を加える。

回数を増やす。

疲労した状態でもフォームを維持する。

最後にHYROXに近い条件へ移行する。

この順番です。

《 基礎筋力が筋持久力の土台になる 》

筋持久力を高めるためにも、基礎筋力は重要です。

例えば、ある動作に必要な力が自分の最大能力に近ければ、1回ごとの負担は大きくなります。

一方で基礎筋力が高まり、同じ負荷が相対的に軽くなれば、反復しやすくなります。

そのためYAMATO355では、

スクワット デッドリフト ブルガリアンスクワット ヒップスラスト ロウ ラットプルダウン ショルダープレス Farmers Carry

などの基礎トレーニングも重要視します。

競技種目だけを練習するのではなく、

HYROXを支える身体そのものを強くする。

これが重要です。

《 疲労してから正しく動く練習をする 》

基礎筋力と基本動作が身についてきたら、徐々に疲労した状態でのトレーニングを取り入れます。

例えば、

800mラン ↓ Farmers Carry ↓ 800mラン

あるいは、

500mラン ↓ ランジ ↓ 500mラン

などです。

ここでの目的は、

限界まで追い込むこと

ではありません。

疲労すると、

どこからフォームが変わるのか。

どの筋肉が先に疲れるのか。

呼吸はどう変化するのか。

どこでペースが落ちるのか。

これを確認することです。

《 疲れてからフォームが崩れる人ほど評価が重要 》

ここで一つ大切なポイントがあります。

フォームが崩れるからといって、

「筋力不足」

だけが原因とは限りません。

足関節の動き。

股関節の動き。

肩甲帯。

体幹機能。

左右差。

呼吸。

ランニングフォーム。

これらが関係している場合があります。

例えばSandbag Lungesで膝が内側へ入る場合、

臀筋を鍛えればすべて解決する

とは限りません。

足部の安定性に問題がある可能性もあります。

股関節のコントロールかもしれません。

疲労によって体幹が維持できなくなっている可能性もあります。

だからこそ、

「何が弱いのかを評価する」

ことが重要です。

《 HYROXは頑張る競技ではなく、効率よく頑張る競技 》

HYROXでは当然、最後まで頑張る力が必要です。

しかし、スタートからゴールまで力任せに動けばいいわけではありません。

重要なのは、

必要なところで必要な力を使うこと。

無駄な動きを減らすこと。

呼吸をコントロールすること。

ペースを維持すること。

そして、

疲れても動作を大きく崩さないこと。

です。

同じ筋力、同じ心肺能力であれば、

動作効率が高い人ほどエネルギーを温存できます。

その差がレース後半に表れます。

《 2027年HYROX名古屋までに身体をつくる 》

2027年4月16日（金）〜18日（日）、ポートメッセなごやでHYROX名古屋が開催予定です。

HYROX公式では、名古屋大会も8×1kmランニング＋8ワークアウトステーションで行われ、Open/Pro、Doubles/Doubles Pro、Relayが案内されています。

大会まで時間がある今だからこそ、

ただHYROX種目を練習する

のではなく、

基礎筋力 ↓ 筋持久力 ↓ 動作効率 ↓ 走力 ↓ HYROX特異的トレーニング

と段階的に身体をつくることができます。

《 HYROX名古屋対策ならYAMATO355 》

「HYROXに出たい。でも何から鍛えればいいか分からない」

「筋トレはしているけれど、すぐに息が上がってしまう」

「ランニング後にSled Pushをすると脚が動かない」

「後半になるとフォームが崩れる」

このような方に必要なのは、

さらに追い込むこと

とは限りません。

まず必要なのは、

自分の弱点を知ること

です。

名古屋・伏見・錦エリアのパーソナルジムYAMATO355では、一人ひとりの身体を評価したうえでHYROXトレーニングを組み立てます。

評価 ↓ 弱点の特定 ↓ 基礎筋力 ↓ 動作改善 ↓ 筋持久力 ↓ 走力 ↓ HYROX特異的トレーニング ↓ 再評価

「とにかく追い込む」のではなく、

あなたがHYROXで最後まで動き続けるために何が必要なのか。

そこからトレーニングを考えます。

2027年4月のHYROX名古屋を目指すなら、今から十分に準備できます。

HYROXに初挑戦したい方。

自己流のトレーニングに不安がある方。

自分の弱点を知りたい方。

名古屋でHYROXトレーニングを始めたい方。

まずはYAMATO355の無料体験で、現在の身体能力をチェックしてみてください。

都度払いでのトレーニングにも対応しています。

2027年4月。

ポートメッセなごやのスタートラインへ。

「疲れても動ける身体」を、今からつくりましょう。

次回は、

「HYROXに必要な下半身トレーニング｜スクワット・ランジ・足部機能」

について詳しく解説します。

 

HYROX名古屋2027開催決定！今から始めるハイロックス対策

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ゴルフで振れる身体の土台を作るならYAMATO355

「もっと飛距離を伸ばしたい」

「スイングを変えても身体が思うように動かない」

「ラウンド後半になると身体が回らない」

そんなゴルファーに一度考えてほしいのが、

スイングではなく、そもそもそのスイングができる身体なのか？ということです。

YAMATO355がゴルフトレーニングで大切にしているのは、スイングそのものを教えることではありません。

ゴルフコーチから教わった動きを実現できる「振れる身体」を作ること。

実際にYAMATO355では、姿勢・股関節・胸椎・肩甲骨・腹圧などを評価し、その方に合わせて整体とゴルフ特化トレーニングを組み合わせています。

 

① まずは股関節が動く身体を作る

ゴルフスイングでは、股関節の動きが非常に重要です。

特に確認したいのが股関節の内旋・外旋。

バックスイングからダウンスイング、フォローまで、左右の股関節を使いながら骨盤を回転させます。

股関節が十分に動かなければ、腰や膝などで回転を補いやすくなります。

そのためYAMATO355では、いきなりスクワットなどで筋力をつけるのではなく、まず股関節がどの程度動くのかを評価します。ゴルフのお客様に対して、股関節の内旋・外旋や深層外旋六筋の働きを確認することもYAMATO355の既存プログラムで重視しています。

 

② 深層外旋六筋で股関節を安定させる

股関節は、動けば良いだけではありません。

大きく動けても、その位置で身体を支えられなければスイングは安定しにくくなります。

そこで重要になるのが、股関節の深部にある深層外旋六筋です。

股関節周囲のインナーマッスルを働かせて安定性を作り、その上で大臀筋などの大きな筋肉を使う。安定させる → 大きな力を発揮する

この順番を大切にします。

 

③ 胸椎・胸郭が動かなければ「回れない」

ゴルフでは、「もっと身体を回してください」

と言われることがあります。

しかし、身体に十分な可動域がなければ、意識だけで回転量を増やすのは難しくなります。

特に重要なのが、胸椎・胸郭の動き。

ゴルフでは単純な回旋だけではなく、身体の側屈など複数の動きが組み合わさります。

胸椎が硬い状態で無理に身体を回そうとすれば、腰など別の場所で動きを補う可能性があります。

YAMATO355でも、胸椎の伸展・回旋や肩甲骨の可動性をゴルフの身体評価に取り入れています。

 

④ 腹圧がスイングの土台になる

下半身で作った力をクラブまで伝えるためには、体幹が安定していることも重要です。

そこで必要になるのが腹圧です。

腹筋をガチガチに固めるという意味ではありません。

腹圧を保ちながら、股関節を動かす。

胸郭を回す。腕を振る。

このように、体幹を安定させながら身体を動かせる能力を作っていきます。

YAMATO355のゴルフ指導でも、腹圧・体幹の安定は全身を連動させる要素として重視しています。

 

⑤ 肩甲骨まで動いて初めてクラブを振れる

ゴルフスイングでは肩関節だけでなく、肩甲骨の動きも必要です。

肩甲骨の動きが悪い状態では、腕だけでクラブを上げたり、肩や首へ余計な力が入りやすくなることがあります。

だからこそ、股関節だけ。体幹だけ。肩だけと部分的に考えるのではなく、足部 → 股関節 → 骨盤 → 体幹 → 胸郭 → 肩甲骨 → 腕まで全身をつなげて考えます。

ゴルフは全身運動です。

一つひとつの関節が動き、それを筋肉で安定させ、全身が連動することで効率よくクラブへ力を伝えられる身体を目指します。

「柔らかい身体」だけでは足りない

ゴルファーから、「身体が硬いのでストレッチをしています」という話をよく聞きます。

もちろん可動域は重要です。

しかし、可動域が広い＝ゴルフパフォーマンスが高いとは限りません。

必要なのは、可動性 × 安定性 × 筋力 × 連動性

です。

例えば整体で股関節の可動域が広がっても、その可動域を自分の筋肉でコントロールできなければ、実際のスイングでは十分に使えない可能性があります。

そのためYAMATO355では「整体で可動域を作る→トレーニングで動きを定着させる」という考え方を採用しています。

 

YAMATO355は「整えてから鍛える」

ここがYAMATO355のゴルフパフォーマンストレーニングの特徴です。

いきなり重い重量で鍛えるのではありません。

まず、

姿勢評価
股関節の内旋・外旋
胸椎・胸郭
肩甲骨
腹圧
左右差
身体の使い方などを確認します。

そして、評価 → 調整 → 再教育 → 強化の順番で進めます。

山田トレーナー自身も、解剖学・運動学をベースにした指導、姿勢・骨格評価、トレーニングとコンディショニングの統合を強みとしています。

ゴルフコーチとの役割を分ける

YAMATO355では、ゴルフスイングそのものを教えることを目的にしていません。

スイング技術はゴルフコーチ。

身体づくりはYAMATO355。

この役割を明確にしています。

ゴルフコーチから、「もっと身体を回してほしい」「下半身を使ってほしい」「前傾姿勢を維持してほしい」という課題が出た時に、そもそもその動作を実現できる身体なのか？を解剖学・身体評価から確認します。

そして必要な可動域・安定性・筋力を作り、スイングへつながる身体を目指します。

実際に身体づくりを続けているゴルファーも

YAMATO355では、ゴルフに特化した身体づくりを継続しているお客様もいます。

40代のお客様の事例では、約1年間、股関節の可動域、胸椎の伸展・回旋、腹圧、肩甲骨、片脚バランスなどに取り組み、スイングの安定感や身体の動きに変化を感じていただいています。

大切なのは、一時的に身体を柔らかくすることではありません。

ゴルフで使える身体を継続して作ること。

これが「振れる身体」の土台になります。

 

まとめ｜スイングを変える前に身体を変える

ゴルフのパフォーマンスを上げるために、スイング練習はもちろん重要です。

しかし、股関節が動かない。

胸椎が回らない。肩甲骨が動かない。

腹圧を維持できない。下半身が安定しない。

この状態では、コーチから教わったスイングを身体が再現できない可能性があります。

だからこそYAMATO355では、「スイングを教える」のではなく「振れる身体を作る」。

整体で動ける状態を作り、トレーニングでその動きを自分のものにする。

そしてゴルフコーチから教わった技術につなげる。

飛距離・安定性・再現性を高めたいなら、まずはゴルフをするための身体の土台から。

YAMATO355では、一人ひとりの身体を評価し、解剖学に基づいたゴルフパフォーマンスアップをサポートしています。

 

山田トレーナーのプロフィールはこちら

https://yamato355.com/trainer/yamadatrainer/