名古屋・伏見・錦エリアのパーソナルジムYAMATO355です。

2027年4月16日（金）〜18日（日）、ポートメッセなごやでHYROX名古屋が開催予定です。

「HYROX名古屋に出てみたい」

そう思っても、

何から始めればいい？

筋トレとランニング、どちらを優先する？

いつからHYROX種目を練習する？

大会直前まで追い込んでいい？

初心者ほど分からないことが多いと思います。

そこで今回は、

大会6か月前 ↓ 大会当日

までを5段階に分けて解説します。

結論から言えば、最初からHYROX8種目を繰り返す必要はありません。

YAMATO355が重視するのは、

基礎筋力 ↓ 筋持久力・動作出力 ↓ 競技動作 ↓ HYROX PERFORMANCE

という順番です。

競技練習をする前に、

競技練習に耐えられる身体をつくる。

これが6か月間の大きなポイントです。

《 HYROXは6か月あれば準備できる？ 》

現在の身体能力によって異なりますが、6か月あれば段階的なトレーニング計画を組むことができます。

HYROXは、

8×1kmランニング ＋ 8ワークアウト

で構成されます。

必要なのは、

筋力だけ。

持久力だけ。

ではありません。

基礎筋力。

ランニング能力。

筋持久力。

心肺機能。

動作効率。

競技技術。

疲労下で動き続ける能力。

これらを総合的に高めていく必要があります。

だからこそ、

大会1か月前から急いで仕上げる

より、

6か月かけて段階的に身体をつくる

という考え方が重要になります。

《 まず現在地を確認する 》

6か月プログラムで最初に行いたいのは、

トレーニングではありません。

評価です。

例えば、

スクワットは安定してできるか。

ランジで左右差はないか。

片脚で安定できるか。

足関節は十分に動くか。

股関節を使えているか。

体幹を安定させられるか。

肩甲帯は適切に動くか。

どの程度走れるか。

基礎筋力はどの程度あるか。

これらを確認します。

同じHYROX初心者でも、

筋力はあるけれど走れない人。

走れるけれど筋力が不足している人。

両方できるけれど競技動作が苦手な人。

身体の左右差が大きい人。

課題は全く違います。

だからYAMATO355では、

最初から全員に同じプログラム

という考え方をしません。

《 6〜5か月前｜PHASE1 身体の土台をつくる 》

大会6〜5か月前。

最初の約2か月は、

基礎づくり

を重視します。

この段階で優先したいのは、

基礎筋力。

基本動作。

ランニング習慣。

可動性。

安定性。

です。

《 PHASE1で鍛えたい基礎筋力 》

HYROXだからといって特殊なトレーニングだけが必要なわけではありません。

まず、

スクワット

デッドリフト

ブルガリアンスクワット

ヒップスラスト

ロウ

プレス

Farmers Carry

などで身体の土台をつくります。

特に重要なのが、

下半身。

HYROXでは、

走る。

押す。

跳ぶ。

運ぶ。

ランジする。

しゃがむ。

といった動作が連続します。

下半身の基礎筋力は、その土台になります。

《 ランニング初心者は走る習慣から 》

HYROXでは合計8km走ります。

筋トレ経験が豊富でも、

ほとんど走っていない

という方は珍しくありません。

その場合、いきなり高強度インターバルを大量に行う必要はありません。

まずは、

走る時間を確保する。

低〜中強度で走る。

フォームを確認する。

足部や股関節の状態を確認する。

という段階から始めます。

重要なのは、

速く走る前に、

走り続けられる身体をつくることです。

《 4か月前｜PHASE2 筋持久力を高める 》

基礎筋力ができてきたら、

筋持久力

を高めます。

HYROXでは、

一度強い力を出して終わり

ではありません。

ランニングとワークアウトを長時間繰り返します。

例えば、

スクワットが1回強い。

デッドリフトが1回強い。

だけでは十分ではありません。

疲れても、

押せる。

引ける。

運べる。

しゃがめる。

走れる。

という能力が必要です。

《 筋力を競技へつなげる 》

例えば、

スクワット ↓ ランジ ↓ Farmers Carry ↓ ランニング

など、

複数の動作を組み合わせます。

ここで重要なのは、

ただ心拍数を上げること

ではありません。

疲労しても、

足部が崩れない。

膝が安定する。

股関節を使える。

体幹を保てる。

肩甲帯をコントロールできる。

こうした動作の質を維持します。

《 3か月前｜PHASE3 HYROX競技動作を増やす 》

大会3か月前からは、

HYROX特異的トレーニング

の割合を徐々に増やしていきます。

SkiErg。

Sled Push。

Sled Pull。

Burpee Broad Jump。

Rowing。

Farmers Carry。

Sandbag Lunges。

Wall Balls。

ここで重要なのは、

種目をできるようにする

だけではありません。

効率よく行うことです。

《 Sled Pushは脚力だけではない 》

例えばSled Push。

強い脚があれば速く押せる。

それだけではありません。

足部で地面を押す。

股関節で力を生み出す。

体幹で力を伝える。

肩甲帯を安定させる。

スレッドへ力を伝える。

全身の連動が必要です。

だからこそ、

Sled Pushが苦手 ↓ Sled Pushだけを繰り返す

とは限りません。

基礎筋力。

足部。

股関節。

体幹。

フォーム。

どこで力が逃げているのかを確認します。

《 3か月前からRUN＋WORKOUTを入れる 》

HYROXの大きな特徴が、

走った直後にワークアウトを行い、

また走ることです。

そのため、

RUN ↓ WORKOUT ↓ RUN

という組み合わせを徐々に取り入れます。

例えば、

1km RUN ↓ Sled Push ↓ 1km RUN

または、

1km RUN ↓ Farmers Carry ↓ 1km RUN ↓ Sandbag Lunges

などです。

筋力トレーニング単体ではできる。

ランニング単体でも走れる。

しかし、

組み合わせると急激にパフォーマンスが落ちる。

HYROXではここをトレーニングする必要があります。

《 2か月前｜PHASE4 実戦能力を高める 》

大会2か月前。

ここから、

HYROX PERFORMANCE

へ近づけていきます。

競技順序。

ペース。

種目間の移行。

疲労した状態でのランニング。

呼吸。

フォーム。

こうした実戦的な要素を増やします。

《 すべてを毎回100％でやらない 》

実戦期になると、

毎回フルHYROXをやりたくなる

かもしれません。

しかし、

毎回8km＋8種目

を全力で行う必要はありません。

例えば、

前半4種目。

後半4種目。

苦手種目を中心に構成。

ランニング中心。

筋持久力中心。

と目的を分けます。

トレーニングの目的を明確にすることが重要です。

《 苦手種目を明確にする 》

この時期には、

自分がどこで失速するのか

が見えてきます。

例えば、

ランニングで失速する。

Sled Pushで脚を使いすぎる。

Sled Pullで腕が先に疲れる。

Burpee Broad Jumpで心拍数が上がりすぎる。

Farmers Carryで握力がなくなる。

Sandbag Lungesで脚が止まる。

Wall Ballsで呼吸が整わない。

課題が分かれば、

すべてを均等に練習する必要はありません。

弱点へ時間を使います。

《 1か月前｜PHASE5 大会へ仕上げる 》

大会1か月前になったら、

さらに追い込めばいい

というわけではありません。

ここから重要になるのが、

疲労管理

です。

大会当日に、

疲れ切った身体

では意味がありません。

必要な能力を維持しながら、

身体を大会へ向けて整えていきます。

《 大会直前に新しいことを増やさない 》

大会が近づくと不安になります。

もっと走った方がいい？

もっとSled Pushをした方がいい？

もっとWall Ballsをやった方がいい？

しかし直前になって急激に量を増やしても、短期間で大きな適応が起こるとは限りません。

むしろ、

これまで作ってきた身体を大会当日に発揮できる状態へ持っていく

ことを優先します。

《 最終週は疲労を抜く 》

大会直前はトレーニング量を調整し、

疲労を残さない

ことが重要です。

ただし、

完全に何もしない

とも限りません。

短時間のランニング。

軽い競技動作。

動作確認。

可動性。

身体のコンディショニング。

などを組み合わせながら、

身体の感覚を維持します。

《 6か月の流れをまとめる 》

大会6〜5か月前

基礎筋力 ＋ 基本動作 ＋ ランニング習慣

大会4か月前

筋持久力 ＋ 動作出力 ＋ ランニング能力

大会3か月前

HYROX競技動作 ＋ RUN×WORKOUT

大会2か月前

競技特異性 ＋ 苦手種目 ＋ ペース戦略

大会1か月前

実戦調整 ＋ 疲労管理 ＋ 大会準備

このように、

基礎 ↓ 持久力 ↓ 競技動作 ↓ 実戦 ↓ 調整

と段階的に進めます。

《 6か月プログラムで大切なのは順番 》

HYROXを始めると、

どうしても8種目に目が向きます。

しかし、

Sled Pushをする前に、

強く地面を押せる身体が必要です。

Sandbag Lungesをする前に、

安定して片脚支持できる身体が必要です。

Wall Ballsをする前に、

スクワットと肩甲帯を連動させる必要があります。

走り込む前に、

走る負荷に耐えられる足部・股関節・体幹が必要です。

YAMATO355が考えるHYROXトレーニングは、

種目を覚えることから始まりません。

種目を強く行える身体をつくることから始まります。

《 整えてから鍛えるHYROXトレーニング 》

YAMATO355では、

身体を評価 ↓ 必要に応じて整体 ↓ 動作改善 ↓ 基礎筋力 ↓ 筋持久力・動作出力 ↓ 競技動作 ↓ HYROX PERFORMANCE ↓ 再評価

という流れを大切にしています。

例えば、

足首が動きにくい。

股関節が使いにくい。

肩甲骨の正しく動きにくくなる。

体幹で力を伝えられない。

この状態で、

もっと重く。

もっと速く。

もっと回数を。

と負荷だけを増やすのではありません。

必要に応じて身体を整え、

その変化をトレーニングへつなげます。

これがYAMATO355のHYROXトレーニングです。

《 初心者でも6か月あればスタートできる 》

「HYROX経験がない」

「8kmなんて走ったことがない」

「Sled Pushをやったことがない」

「筋トレも初心者」

それでも、

HYROXに興味がある

という段階からスタートできます。

最初から大会レベルのトレーニングをする必要はありません。

今の身体から、

一つずつ必要な能力を積み上げます。

《 仕事をしながらでもHYROXは目指せる 》

HYROXを目指すからといって、

毎日トレーニングできる人ばかりではありません。

仕事。

家庭。

日常生活。

これらと両立する必要があります。

だからYAMATO355では、

週何回できるか

だけではなく、

限られた時間で何を優先するか

を考えます。

週2回でも、

週3回でも、

週4回でも、

重要なのは継続できるプログラムです。

《 2027年HYROX名古屋へ 》

2027年4月16日（金）〜18日（日）。

ポートメッセなごや。

HYROX名古屋。

大会当日から逆算すると、

6か月前は身体づくりを本格的に始めるタイミングの一つです。

「まだ半年ある」

ではなく、

「半年あるから、土台からつくれる」。

大会直前に焦るのではなく、

今から一つずつ準備していきましょう。

《 名古屋でHYROXトレーニングならYAMATO355 》

名古屋でHYROXトレーニングを探している方へ。

YAMATO355では、

ただHYROX8種目を練習するだけ

ではありません。

身体を評価し、

あなたに何が足りないのか

を明確にします。

基礎筋力なのか。

ランニング能力なのか。

筋持久力なのか。

足部なのか。

股関節なのか。

体幹なのか。

肩甲帯なのか。

競技技術なのか。

現在地が分かれば、

6か月で何をすべきかが見えてきます。

《 無料体験で6か月プランを確認してください 》

「HYROX名古屋に挑戦したい」

「初出場なので何から始めればいいか分からない」

「自己流でトレーニングしているけれど不安」

「筋トレは得意だけどランニングが苦手」

「走れるけれどSled Pushが不安」

「大会までの具体的な計画を作りたい」

そんな方は、

まずYAMATO355の無料体験で現在の身体を確認してください。

無料体験では、

身体評価 ↓ 現在の弱点 ↓ 優先すべき能力 ↓ HYROXへ向けたトレーニング

を整理します。

いきなり追い込むのではありません。

まず、

あなたの現在地を知る。

そこから2027年4月のスタートラインへ向かいます。

名古屋伏見・錦エリア。

伏見駅徒歩2分。

都度払いにも対応しています。

2027年HYROX名古屋へ。

6か月後の身体を変えるのは、

大会直前の追い込みではなく、

今日から積み重ねる準備です。

《 まとめ 》

HYROX名古屋に向けた6か月トレーニングで重要なのは、

順番です。

基礎筋力。

ランニング。

筋持久力。

動作出力。

競技動作。

実戦練習。

大会前調整。

これらを一度に全部行うのではなく、

段階的につなげます。

そして最も重要なのは、

自分の弱点に合わせてプログラムを変えること。

HYROXを練習するだけではなく、

HYROXを強く行える身体をつくる。

名古屋・伏見・錦のパーソナルジムYAMATO355では、

整体×トレーニングの考え方を活かし、

2027年HYROX名古屋へ向けた身体づくりをサポートします。

次回は、

「HYROX名古屋2027直前対策｜大会1か月前から何をする？」

について詳しく解説します。

《 内部リンク 》

YAMATO355公式サイト https://yamato355.com/

HYROXトレーニング専用ページ https://yamato355.com/hyroxpage/

 

 

 

人と関わっていれば、

「それは違うやろ。」

と思うこともあります。

腹が立つこともあるし、
合わない人も当然います。

自分も全然あります。

でも、それを誰かに話したところで、何かが良くなるわけでもない。

人の悪いところを話している時って、自分自身もあんまり良い状態じゃないなと思います。

悪いところは見つけやすい

人の悪いところって、めちゃくちゃ見つけやすいです。

ここができてない。

あの言い方が気になる。

もっとこうしたらいいのに。

探そうと思えば、いくらでも出てきます。

完璧人間は存在しません。

自分が気づいていないだけで、周りから見れば直した方がいいところなんて山ほどあります。

そう考えると、

人のことを言う前に、まず自分やな。

と思います。

人の話をしている時に、自分が出る

最近特に思うのが、

本人がいないところで、その人のことをどう話すか。

ここに結構、その人自身が出るんじゃないかなと思います。

その場にいない人の悪口を言えば、簡単に話は盛り上がるかもしれません。

しかし、

「この人、俺がおらん時は俺のことも言ってるんかな。」

と思われても仕方ありません。

逆に、本人がいないところでも良いところを言える人って、素直にかっこいいなと思います。

自分もそういう人でいたいです。

合わない人がいてもいい

もちろん、

「全員のことを好きになろう。」

という話ではありません。

人間なので、合う人もいれば合わない人もいます。

それは普通だと思います。

無理に好きになる必要もない。

ただ、合わないからといって、その人をわざわざ悪く言う必要もない。

嫌なことがあったなら、

「自分は同じことをしないようにしよう。」

それくらいでいいのかなと思います。

人の悪いところを探す時間があるなら、自分を良くすることに時間を使う。

結局、自分が変えられるのは自分だけです。

つまり、反面教師ですわ

#名古屋パーソナル

 

https://lit.link/HarutoMatoba

 

名古屋でHYROXの記録を伸ばすなら「基礎作り」から

HYROXに出場して、

「もっとタイムを縮めたい」

「前回より速くなりたい」

「走るとすぐに疲れてしまう」

「Sled PushやLungesで大きくタイムを失ってしまう」

「トレーニングしているのに記録が伸びない」

 

このような悩みを持っていませんか？

HYROXの記録を伸ばすためには、大会と同じメニューを繰り返すだけでは十分ではありません。

もちろんHYROX特有の動作を練習することは重要です。

しかし、その土台となる、

筋力

心肺機能

ランニング能力

筋持久力

身体の使い方

フォーム

といった基礎能力が不足していると、競技練習を増やしても伸びにくくなることがあります。

名古屋でHYROXの記録を伸ばしたいなら、まずは「自分には何が足りないのか」を確認し、基礎から積み上げていくことが重要です。

 

HYROXは「走るだけ」ではない

HYROXでは、ランニングとフィットネス種目を繰り返します。

そのため、

ランニング能力だけ

筋力だけ

のどちらか一方が高ければいいわけではありません。

走った直後にSled Push。

また走ってSled Pull。

さらに走ってBurpee Broad Jump。

その後もRow、Farmer’s Carry、Sandbag Lunges、Wall Ballsなどを行います。

つまりHYROXでは、

「疲れた状態でも身体を動かし続ける能力」

が重要になります。

ここが通常の筋トレやランニングとの大きな違いです。

記録を伸ばすために必要な5つの基礎

HYROXの記録を伸ばすために、まず確認したいのが次の5つです。

 

① 基礎筋力

まず必要なのが筋力です。

Sled PushやSled Pull、Farmer’s Carry、Sandbag Lungesなどでは、全身の筋力が必要になります。

特に、

・脚
・お尻
・背中
・体幹
・握力

などは重要な要素になります。

ただし、単純に「筋肉を大きくすればいい」というわけではありません。

HYROXでは、筋力を実際の動作につなげる必要があります。

例えばスクワットで高重量を扱えても、ランニング後に脚が疲れ切ってしまえば、競技中にその力を発揮できません。

そのため、

筋力＋筋持久力

という考え方が重要です。

 

② ランニング能力

HYROXでは1kmのランニングを複数回行います。

ここで重要なのは、

「1kmを一度だけ速く走れる能力」ではありません。

フィットネス種目を挟んだ後でも、次の1kmを走らなければいけません。

そのため、

疲労した状態でも一定のペースを維持する能力

が重要になります。

例えば最初の1kmを全力で走ってしまい、その後のランニングで大幅にペースダウンしてしまえば、全体のタイムにも影響します。

HYROXでは、

速さ＋ペース配分

の両方を考える必要があります。

 

③ 心肺機能

筋力があっても、心肺機能が不足していればHYROXでは苦しくなります。

ランニングをしている途中だけではなく、

ランニング → フィットネス種目 → ランニング

という切り替えを何度も繰り返すためです。

特に、

「脚はまだ動くけど呼吸が苦しい」

という状態になる方もいます。

心肺機能を高めるためには、競技練習だけではなく、基礎的な有酸素運動も重要です。

低〜中強度の有酸素運動を取り入れることや、目的に応じてインターバルトレーニングなどを組み合わせることで、持久力の土台を作っていきます。

 

④ 身体の使い方

HYROXでは、単純な筋力だけではなく、

「その力をどう使うか」

が非常に重要です。

例えばSled Pushでは、ただ脚力が強ければいいわけではありません。

身体の角度。

足の位置。

体幹の安定。

地面を押す方向。

呼吸。

こうした要素が組み合わさって、効率的な動作につながります。

Farmer’s Carryでも、

「握力が強いから大丈夫」

だけではありません。

姿勢を維持しながら歩く能力や、体幹を安定させる能力も必要です。

つまり、

筋力を「使える身体」にする

ことが重要です。

 

⑤ 疲労しても崩れないフォーム

HYROXで特に重要なのがこれです。

疲れていない状態なら、きれいなフォームで動ける。

しかし、

「走った後」

「重いものを押した後」

「心拍数が上がった後」

にも同じフォームで動けるでしょうか？

 

HYROXではここが大きなポイントになります。

疲労すると、

・姿勢が崩れる
・歩幅が小さくなる
・呼吸が乱れる
・力が逃げる
・動作効率が悪くなる

といった変化が起こります。

その結果、余計な体力を使ってしまうことがあります。

だからこそ、

疲れていない状態のフォームだけではなく、疲労した状態でのフォーム

まで考えることが大切です。

「HYROXの練習を増やせば速くなる」とは限らない

記録を伸ばしたいからといって、毎回HYROXの模擬練習をする必要はありません。

むしろ、

基礎トレーニング → 競技練習

という順番を考えることが重要です。

例えば、

筋力が不足している人
→ 筋力トレーニング

ランニングが弱い人
→ ランニングトレーニング

心肺機能が不足している人
→ 有酸素トレーニング

動作が非効率な人
→ フォーム・身体操作

というように、弱点を明確にして取り組みます。

「HYROXが遅い」という結果だけを見て、全員が同じ練習をする必要はありません。

初心者と経験者では基礎作りも違う

 

HYROX初心者の場合は、

まず身体を動かすための基礎体力

を作ることが重要です。

例えば、

・スクワット
・ランジ
・ローイング
・ランニング
・キャリー系種目
・体幹トレーニング

など、基本的な動作を身につけます。

一方、すでにHYROX経験がある人なら、

「どこでタイムを失っているのか」

を細かく分析します。

例えば、

「ランニングは速いけれどSledで落ちる」

なら筋力や技術。

「Sledは速いけれど後半のランで落ちる」

ならランニング能力やペース配分。

「後半になると全種目で動きが悪くなる」

なら筋持久力やエネルギー配分など。

このように、記録を分解して考えることが大切です。

 

筋トレだけでも、ランニングだけでも足りない

HYROXを始める方に多いのが、

「筋トレだけやっている」

または、

「ランニングだけやっている」

というケースです。

どちらも重要ですが、HYROXでは両方が必要です。

例えば、

スクワットで脚力を高める。

ランニングで心肺機能を高める。

キャリーで握力・体幹を鍛える。

Lungesで下半身の筋持久力を高める。

そして、それらを競技の中でつなげていく。

このように、

筋力 → 持久力 → 競技動作

と段階的に考えていくことが重要です。

 

名古屋でHYROXの記録を伸ばしたいなら

名古屋でHYROXのトレーニング環境を探している方は、単純に「HYROXの練習ができる場所」だけでなく、

基礎能力を高められる環境か

という視点でもジムを選んでみてください。

記録を伸ばすためには、

「何回HYROXをやったか」

だけではなく、

何が弱点なのか

を知ることが重要です。

 

YAMATO355 FITNESS CLUBでは、パーソナルトレーニングを通して、筋力・身体の使い方・姿勢・トレーニングフォームなどを確認しながら、お客様の目的に合わせた身体づくりをサポートしています。

HYROXに挑戦する方であれば、

基礎筋力を作る

↓

ランニング・心肺機能を高める

↓

身体の使い方を整える

↓

HYROX特有の動作につなげる

↓

実戦形式で確認する

というように、段階的にトレーニングを考えることができます。

「速くなるために、あえて基礎に戻る」

記録が伸び悩んでいると、

「もっとキツい練習をしなければ」

と考えてしまいます。

しかし、必ずしも練習量を増やせばいいとは限りません。

フォームが崩れている。

基礎筋力が不足している。

ランニングフォームに課題がある。

心肺機能が不足している。

回復が追いついていない。

こうした状態なら、一度基礎に戻ることが必要になる場合があります。

速くなるために、あえて基礎を作り直す。

これも競技力向上には重要な考え方です。

 

まとめ｜HYROXの記録を伸ばすなら基礎能力を高めよう

HYROXは、

ランニング＋筋力＋持久力＋身体操作

が求められる競技です。

そのため、記録を伸ばすには大会形式の練習だけではなく、

・基礎筋力
・ランニング能力
・心肺機能
・筋持久力
・身体の使い方
・疲労時のフォーム

などを総合的に高める必要があります。

特に大切なのは、

「自分がどこでタイムを失っているのか」

を把握すること。

走るのが遅いのか。

Sledで時間がかかるのか。

Wall Ballsで止まってしまうのか。

後半に大きく失速するのか。

原因によって必要なトレーニングは変わります。

だからこそ、

「もっとキツい練習をする」

ではなく、

「自分に足りない能力を正しく鍛える」

という考え方が重要です。

 

名古屋でHYROXに挑戦したい方、自己流のトレーニングから一段階レベルアップしたい方、次の大会で記録を伸ばしたい方は、まず現在の身体能力と課題を確認してみましょう。

YAMATO355 FITNESS CLUBでは、筋力・身体の動き・トレーニングフォームなどを確認しながら、競技に向けた身体づくりをサポートしています。

「グッドマン的場」と一緒に、ただ鍛えるだけではなく、速く・強く・動ける身体を作っていきましょう。

 

ご予約・お問い合わせ

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愛知県名古屋市中区錦2丁目14-1
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名古屋・伏見でHYROXのトレーニング、パーソナルトレーニング、筋力アップ、身体づくりについてご相談の方はお気軽にお問い合わせください。

 

運動不足の60代が最初から頑張りすぎてはいけない理由

 

「最近、体力が落ちた気がする」

「そろそろ運動しないとまずい」

「健康のためにジムへ行こうと思っている」

60代になると、自分の体力や足腰について考える機会が増えてきます。

 

そこで多いのが、

“今まで運動していなかった分を取り戻そう”と、最初から頑張りすぎること。

 

例えば、

いきなり1時間歩く。

毎日スクワット50回。

週4〜5回ジムへ行く。

昔できていた運動をそのまま再開する。

こうした始め方です。

気持ちはとても分かります。

でも、運動不足だった60代の方ほど、

最初に頑張りすぎないこと

が大切です。

 

なぜなら、運動は

「1回頑張ること」より「続けられること」

のほうが大切だからです。

 

今回は、運動不足の60代が最初から頑張りすぎてはいけない理由と、安全に続けるための始め方を解説します。

 

理由① 筋肉より先に「身体全体」が疲れてしまうから

 

運動不足が続いていた方が急に運動量を増やすと、

筋肉だけではなく、

関節。

腱。

心肺機能。

バランス。

神経系。

疲労回復。

など、身体全体に負担がかかります。

 

例えば、

「脚を強くしたいからスクワットを30回やる」

という場合でも、実際には脚の筋肉だけを使っているわけではありません。

足首。

膝。

股関節。

骨盤。

体幹。

呼吸。

などが連動しています。

 

そのため、

筋肉が頑張れるかどうかだけでなく、その運動を安全に受け止められる身体か

を見る必要があります。

 

最初から回数を増やすより、

まずは5回。

身体の反応を見る。

問題なければ少し増やす。

このくらいで十分です。

 

理由② 強い筋肉痛や疲労で「運動＝つらい」になりやすい

 

運動を久しぶりにすると、

翌日に筋肉痛が出ることがあります。

多少の筋肉痛自体は珍しいことではありません。

 

ただ、

階段を下りるのもつらい。

立ち上がるのが大変。

2〜3日身体が重い。

仕事や家事に支障が出る。

というほどやってしまうと、

次の運動が嫌になります。

 

そして、

「やっぱり運動は自分には無理」

となってしまう。

これが一番もったいないです。

60代からの運動では、

翌日に普通の生活ができるくらいの余裕を残す

ことも大切です。

 

「もう少しできそう」

くらいで終わる。

最初はそれで構いません。

 

理由③ 昔の自分と比べてしまいやすいから

60代の方と話していると、

「昔はこれくらい平気だった」

「若い頃はスポーツをやっていた」

「以前は1時間くらい歩けた」

という話がよく出ます。

でも、

昔できていたことと、今の身体ができることは別です。

 

年齢だけの問題ではありません。

仕事。

生活習慣。

運動不足の期間。

体重変化。

睡眠。

怪我。

持病。

などによって、身体の状態は変わっています。

 

昔の記録を基準にしてしまうと、

今の身体には負荷が強すぎることがあります。

だから大切なのは、

「昔どれだけできたか」ではなく、「今どこから始めるか」。

 

60代の運動は、過去の自分に追いつく競争ではありません。

これからの身体をつくるためのスタートです。

 

理由④ フォームが崩れていても回数だけ増えてしまうから

 

運動初心者の方に多いのが、

回数が目標になってしまうこと。

例えば、

「スクワットを20回やる」

と決める。

最初の5回はきれい。

10回目から膝が内側へ入る。

15回目から腰を反る。

20回目は勢いで立つ。

それでも、

「20回できた！」

となります。

でも、本当に大切なのは、

何回やったかではなく、どう動けたか。

 

です。

5回を丁寧にできる。

これを2セット。

それでも十分なスタートです。

 

特に60代からは、

回数よりフォーム。

量より動きの質。

を優先したほうが長く続けやすくなります。

 

理由⑤ 痛みが出るまで我慢してしまうから

 

真面目な方ほど、

「少しくらい痛くても運動したほうがいい」

「年齢のせいだから仕方ない」

と我慢してしまうことがあります。

しかし、

痛みと“運動した感じ”は別です。

筋肉が疲れる感覚と、

膝。

腰。

股関節。

肩。

などの痛みは分けて考える必要があります。

 

運動中に強い痛みが出る。

動くたびに痛みが増える。

翌日以降も強く残る。

こうした場合は、

「もっと頑張れば慣れる」

ではなく、運動内容を見直しましょう。

 

また、

胸の痛み。

強い息切れ。

めまい。

突然のしびれや脱力。

などがある場合は、運動を中止して医療機関へ相談してください。

 

理由⑥ 3日頑張るより「3か月続ける」ほうが重要だから

 

運動を始めるときに考えてほしいのは、

「今日どこまでできるか」ではありません。

「3か月後も続けられているか？」

です。

 

例えば、

Aさん

初日：1時間ウォーキング
2日目：スクワット50回
3日目：筋肉痛
4日目：休む
翌週：やめる

Bさん

1週目：10分ウォーキング×3回
2週目：10〜15分
3週目：椅子の立ち座りを追加
4週目：少しずつ継続

身体づくりにつながりやすいのは、

後者です。

60代からの運動は、

100点を3日ではなく、60点を3か月。

このくらいの感覚で十分です。

 

最初は「10分」からでもいい

 

運動不足の60代が最初にやることは、

必ずしもジムで1時間トレーニングすることではありません。

例えば、

10分歩く。

これだけでもスタートです。

10分を続けて、

疲れすぎない。

膝や腰に問題がない。

翌日も元気。

となれば、

15分。

20分。

と増やせばいいのです。

 

最初から目標の運動量を全部達成しようとしないこと。

身体を運動に慣らす期間

を作りましょう。

 

自宅ならこの3つから始める

運動習慣がほとんどない方なら、まず次のような動きからでも構いません。

 

① 椅子から立つ

安定した椅子に座り、

立つ → ゆっくり座る。

まず5回程度。

余裕があれば少しずつ増やします。

立つ・座るという日常動作そのものを練習できます。

 

② かかと上げ

壁や安定した椅子につかまり、

かかとを上げる → 下ろす。

まず5〜10回。

ふくらはぎや足首周辺を使います。

 

③ 5〜10分歩く

いきなり距離を伸ばさず、

自宅周辺を5〜10分。

身体の反応を確認します。

「もっと歩ける」

くらいで終わっても大丈夫です。

運動後に元気が残っていることも成功

と考えてください。

 

「毎日やらないと意味がない」は間違い

 

運動を始めると、

「毎日やらないと効果がない」

と思ってしまう方がいます。

でも、最初から毎日頑張る必要はありません。

例えば、

月曜日：10分歩く
火曜日：休む
水曜日：椅子の立ち座り＋歩く
木曜日：休む
金曜日：10〜15分歩く

このようなスタートでもいいのです。

 

運動習慣がない方の場合、

まずは、

「運動する日」を生活に入れること

自体が大きな一歩です。

 

運動量を増やす目安は「翌日」

 

運動量を増やすときに見てほしいのが、

翌日の身体です。

翌朝、

普通に起きられる。

脚が極端に重くない。

関節に強い痛みがない。

いつもの生活ができる。

「また運動してもいいな」と思える。

 

この状態なら、少しずつ増やしていくことができます。

反対に、

翌日まで強い疲労が残る。

歩くのがつらい。

痛みが出る。

仕事や家事に影響する。

のであれば、運動量を一度戻してみましょう。

 

その日の達成感だけではなく、翌日の身体まで見る。

 

これが60代の運動では大切です。

「きついほど効果がある」わけではない

ここはぜひ覚えておいてほしいところです。

運動すると、

汗をたくさんかいた。

息が上がった。

筋肉痛になった。

すると、

「今日は効いた！」

と思いやすいですよね。

 

しかし、

つらさ＝効果

ではありません。

例えばスクワットでも、

フォームが崩れた30回より、

身体をコントロールできた5〜10回のほうが、その方には適切な場合があります。

 

運動後に倒れ込むほどやるより、

「次回もやろう」と思える余裕を残す。

60代からの運動では、このくらいがちょうどいいことも多いです。

 

YAMATO355では「まず運動させる」ではなく「まず今の身体を見る」

 

名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中（ボディメンター）が運動不足の60代のお客様を見るときも、

「運動不足なのでスクワットを30回やりましょう」

とは考えません。

まず、

椅子から立てるか。

しゃがめるか。

片脚で支えられるか。

足首は動くか。

股関節は動くか。

呼吸はどうか。

体幹は安定しているか。

左右差はあるか。

歩くときの姿勢はどうか。

などを確認します。

そのうえで、

今の身体に合う運動量

を決めます。

 

そして、

評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。

身体の変化を確認しながら進めていきます。

運動不足だからといって、

いきなり運動量を増やすことが正解とは限りません。

 

むしろ、

「どこまでなら無理なくできるか」を知ること

が最初のトレーニングだと私は考えています。

 

公的機関の情報も確認しておきましょう

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、高齢者については、個人差を踏まえながら**「今より少しでも多く身体を動かす」**という考え方が示されています。

高齢者では、歩行または同等以上の身体活動を1日40分以上、筋力・バランス・柔軟性などを含む多要素な運動を週3日以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが目安として示されています。

ただし、これは、

「明日から必ず40分歩きましょう」

という意味ではありません。

 

現在ほとんど動いていない方であれば、

5分。

10分。

椅子から5回立つ。

というところから始めてもいいのです。

最終的な目安と、

今の自分が最初にやる量

は分けて考えましょう。

 

厚生労働省「高齢者の身体活動・運動」

 

よくある質問

Q. 運動不足の60代は最初に何分歩けばいいですか？

現在の体力によりますが、ほとんど運動していない方なら5〜10分程度から始めても構いません。翌日の疲労や関節の状態を見ながら徐々に増やしましょう。

 

Q. 60代は毎日運動したほうがいいですか？

最初から毎日強い運動をする必要はありません。ウォーキングなどの軽い身体活動と筋力トレーニング、休養を組み合わせながら継続することが大切です。

 

Q. 筋肉痛があるときも運動したほうがいいですか？

軽い筋肉痛なら身体の状態に合わせて軽く動ける場合もありますが、強い痛みや動作への支障がある場合は無理をせず休みましょう。関節の痛みは筋肉痛と分けて考える必要があります。

 

Q. 60代から運動を始めても遅くありませんか？

遅くありません。重要なのは、現在の身体の状態に合った運動から始めることです。最初から無理をせず、少しずつ継続していきましょう。

 

まとめ｜60代の運動は「頑張る」より「続ける」

 

運動不足の60代が最初から頑張りすぎてはいけない理由は、

① 身体が運動量に慣れていない
② 強い疲労で続かなくなる
③ 昔の身体と今の身体は違う
④ フォームより回数を優先しやすい
⑤ 痛みを我慢してしまいやすい
⑥ 3日頑張るより3か月続けることが大切

だからです。

最初は、

10分歩く。

椅子から5回立つ。

かかと上げを10回する。

これでも十分です。

 

むしろ、

「これだけでいいの？」

くらいのところから始めてください。

そして、

来週もやる。

来月もやる。

3か月後も続いている。

そこから少しずつ身体は変わっていきます。

 

60代からの運動で大切なのは、

今日頑張り切ることではありません。

70代。

80代になったときも、

自分で立つ。

自分で歩く。

買い物へ行く。

旅行を楽しむ。

行きたい場所へ自分の足で行く。

そのために、

今の身体が無理なく続けられる一歩から始めること。

これが、60代からの運動習慣で最も大切なことだと思います。

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

 

 

プロトレーナーの指導の違い｜ゴルフが変わる身体づくり

「パーソナルトレーニングなら、誰に教わっても同じでは？」

「YouTubeを見れば筋トレは自分でもできる」

「ゴルフはスイングを習えば十分では？」

そう考えている方も多いかもしれません。

しかし、プロトレーナーの指導の違いは、単にトレーニング種目をたくさん知っていることではありません。

大切なのは、

何をするか

よりも、

なぜ、そのトレーニングをするのか

を身体の状態から判断できることです。

名古屋・伏見・錦エリアのパーソナルジムYAMATO355では、ゴルフパフォーマンスアップを目的に、身体評価から整体、動作改善、筋力・パワートレーニングまで一人ひとりに合わせて行っています。

今回は、プロトレーナーによる指導にはどのような違いがあるのか、ゴルフを例に詳しく解説します。

《プロトレーナーの指導の違い①まず身体を評価する》

例えば、

「飛距離を伸ばしたい」

というゴルファーが2人いたとします。

同じ悩みだからといって、同じトレーニングを行えば良いわけではありません。

Aさんは下半身の筋力不足。

Bさんは股関節や胸郭の動きを上手く使えていない。

この2人に同じメニューを行っても、結果は変わります。

だからYAMATO355では、トレーニングを始める前に、

姿勢

足部

足関節

股関節

骨盤

胸椎・胸郭

肩甲帯

体幹

筋力

左右差

基本動作

などを確認します。

プロトレーナーの役割は、

トレーニングをさせること

ではなく、

何が必要なのかを見極めること

から始まります。

《プロトレーナーの指導の違い②原因によってメニューを変える》

ゴルフの飛距離が伸びない。

身体が回らない。

スイングが安定しない。

同じ悩みでも原因は一つではありません。

例えば身体が回りにくい場合、

股関節の可動性

胸椎・胸郭の回旋

肩甲帯の動き

体幹のコントロール

下半身と上半身の連動

など、さまざまな要素が考えられます。

そこで単純に、

身体が硬い ↓ ストレッチをする

だけでは不十分な場合があります。

必要なのは、

どこが動いていないのか。

どこが動き過ぎているのか。

動くけれどコントロールできていないのか。

筋力そのものが不足しているのか。

を見極めることです。

ここにプロトレーナーによる指導の大きな違いがあります。

《プロトレーナーの指導の違い③正しいフォームをその場で修正する》

動画を見ながら自分でトレーニングすることもできます。

しかし、自分のフォームを自分で客観的に判断するのは簡単ではありません。

例えばスクワットでも、

足部が不安定になる。

膝が必要以上に内側へ入る。

股関節を上手く使えない。

腰部を過剰に反らす。

重心位置が安定しない。

といった問題が起こることがあります。

重要なのは、

正しいフォームを覚える

だけではありません。

「なぜ自分はそのフォームになっているのか」

まで考えることです。

フォームをその場で観察し、必要に応じて種目・負荷・可動域・動作を修正する。

これもパーソナルトレーニングの大きな価値です。

《ゴルフは筋力だけでは飛ばない》

ゴルフの飛距離アップを考えると、

筋力をつければ飛ぶ

と考える方もいます。

筋力は重要です。

しかし、それだけではありません。

ゴルフスイングでは、

地面へ力を加える ↓ 下半身で力を生み出す ↓ 体幹へ伝える ↓ 上半身へつなげる ↓ クラブへ伝える

という全身の連動が必要です。

そのためYAMATO355では、

スクワット

デッドリフト

片脚トレーニング

ジャンプ

メディシンボールスロー

回旋トレーニング

などを目的に応じて組み合わせます。

大切なのは、

ゴルフに良いと言われる種目を全部行うこと

ではありません。

その人に必要な能力を選び、

ゴルフへつながる身体をつくることです。

《ゴルフでは動ける身体をつくることが重要》

ゴルファーから多い相談の一つが、

「身体が硬くて回らない」

です。

ここでも注意が必要です。

柔軟性を高めることと、

ゴルフスイングの中で身体を使えること

は同じではありません。

例えば胸郭の回旋が出ても、下半身との連動ができなければスイングには十分につながりません。

股関節が動いても、その位置で身体を支える筋力がなければ力を伝えにくくなります。

つまり必要なのは、

可動性 ＋ 安定性 ＋ 筋力 ＋ パワー ＋ 連動性

です。

ストレッチだけでもない。

筋トレだけでもない。

これらを組み合わせることが重要です。

《YAMATO355は整えてから鍛える》

YAMATO355の大きな特徴が、

整えてから鍛える

という考え方です。

例えば、

股関節が上手く動かない。

胸郭が回旋しにくい。

肩甲骨の正しく動きにくくなる。

こうした状態で、いきなり負荷の高いトレーニングを行っても、狙った動作につながらない場合があります。

そこでYAMATO355では必要に応じて、

評価 ↓ ハイブリッド整体 ↓ 動作改善 ↓ トレーニング ↓ ゴルフ動作へつなげる ↓ 再評価

という流れで進めます。

身体を整えて終わりではありません。

動けるようになった身体を、

自分自身でコントロールできる身体

へ変えていきます。

《整体だけでも筋トレだけでも終わらない》

例えば整体を受けて、その場では身体が動きやすくなった。

しかし、その動きを自分でコントロールできなければ、ゴルフパフォーマンスにつながるとは限りません。

反対に身体の状態を確認せず、筋力トレーニングだけを増やしても効率的とは言えない場合があります。

YAMATO355では、

整える ↓ 動かす ↓ 鍛える ↓ 競技へつなげる

までを一つの流れとして考えます。

これがハイブリッド整体とパーソナルトレーニングを組み合わせる理由です。

《プロトレーナーは毎回同じメニューをさせる人ではない》

身体は毎回同じではありません。

仕事で疲れている日。

ゴルフのラウンド後。

睡眠不足の日。

身体に張りがある日。

調子が良い日。

トレーニング経験によって筋力が向上した時。

状態が変われば、必要な刺激も変わります。

その日の状態と長期的な目標の両方を見ながら、

負荷

回数

フォーム

種目

可動域

休息

などを調整する。

これもプロトレーナーによる個別指導の価値です。

《ゴルフスクールとパーソナルトレーニングは役割が違う》

YAMATO355は、ゴルフのスイングコーチの代わりになる場所ではありません。

ゴルフスクールでは、

スイング技術

クラブの使い方

アドレス

球筋

ショット

など、ゴルフそのものを学びます。

一方、YAMATO355が担当するのは、

そのスイングを実現するための身体づくり

です。

スイングコーチから、

「もっと身体を回してください」

と言われても、身体そのものが十分に回旋できなければ難しい。

「もっと地面を使ってください」

と言われても、下半身の筋力や身体操作が不足していれば再現できない場合があります。

技術を教わる。

そして、その技術を実現できる身体をつくる。

この2つを分けて考えることが、ゴルフ上達への重要なポイントです。

《50歳からでも身体は変えられる》

年齢とともに、

飛距離が落ちた。

身体が回りにくくなった。

疲れやすくなった。

昔のように振れなくなった。

そう感じるゴルファーも多いと思います。

もちろん、加齢による身体機能の変化はあります。

しかし、

筋力。

パワー。

身体操作。

必要な可動性。

バランス。

これらにはトレーニングによって改善を狙える部分があります。

だからこそ、

年齢だから仕方ない

で終わらせる前に、現在の身体を確認することが重要です。

50歳からでも、

今の身体に必要なこと

を積み重ねていくことはできます。

《名古屋でプロトレーナーの指導を受けたいゴルファーへ》

プロトレーナーの指導の違いは、

難しいトレーニングを教えることでも、

限界まで追い込むことでもありません。

あなたの身体を評価し、

なぜ今の動きになっているのか

を考え、

必要なトレーニングを選択し、

変化を確認しながら修正していくことです。

飛距離を伸ばしたい。

ヘッドスピードを上げたい。

スイングを安定させたい。

身体をもっと回せるようになりたい。

年齢を重ねてもゴルフを楽しみたい。

そんな方こそ、一度スイングではなく、

自分の身体

を見直してみてください。

名古屋・伏見・錦エリアでプロトレーナーによるゴルフパフォーマンスアップ指導をお探しなら、YAMATO355へご相談ください。

まず身体を評価する。

必要なら整える。

正しく動かす。

そして鍛える。

ゴルフへつなげる。

その場で変化を体感し、

なぜ必要なのかまで納得できる体験を目指しています。

ゴルフを変えるために、

クラブを替える前に身体を変える。

それも一つの選択肢です。

技術で体を変える。

名古屋パーソナルジムYAMATO355。

 

 

ゴルフパフォーマンスアップ

GOLF

ハイブリッド整体

ハイブリット整体

機能改善・姿勢改善

機能改善

YAMATO355公式サイト

HOME

 

 

https://lit.link/HarutoMatoba

 

「足が太い」と悩む女性は多い

「上半身はそれほど気にならないのに、足だけ太く見える」

「ダイエットして体重は落ちたのに、太ももが細くならない」

「お尻から太もものラインが気になる」

「ふくらはぎが太くてスカートを履くのが嫌」

「自己流で脚やせをしているけど、なかなか変わらない」

このような悩みを抱えている女性は少なくありません。

 

名古屋でも「脚やせ」「下半身痩せ」「太もも痩せ」を目的にパーソナルジムを探している方は多く、特に女性のボディメイクでは下半身の見た目を気にする方が多い傾向があります。

ただし、足が太く見える原因は「脂肪が多い」だけとは限りません。

姿勢、骨盤、股関節の動き、筋肉の使い方、運動習慣、食事、むくみなど、様々な要素が関係しています。

だからこそ、単純に「脚の筋トレをたくさんすれば細くなる」と考えるのではなく、自分の身体がなぜ今の状態になっているのかを確認することが大切です。

 

足が太く見える原因は一つではない

脚やせを考えるときに重要なのが、

「なぜ足が太く見えるのか？」

を考えることです。

例えば、

・体脂肪が多い
・お尻の筋肉がうまく使えていない
・太ももの前側に負担が集中している
・股関節がうまく動かない
・骨盤や姿勢の癖がある
・運動不足
・長時間座っている
・むくみが気になる
・食事量が多い
・筋肉量が少なくメリハリが出にくい

など、様々な可能性があります。

もちろん、これらがすべて当てはまるわけではありません。

重要なのは、他の人が成功した脚やせ方法をそのまま真似するのではなく、自分の状態に合わせて方法を選ぶことです。

「足が太い＝足の筋トレを減らす」は正解？

ここもよくある勘違いです。

「太ももが太いからスクワットをするともっと太くなる」

 

「脚を細くしたいから下半身の筋トレはしない」

という考え方があります。

しかし、下半身のトレーニングをすべて避ければいいわけではありません。

むしろ、お尻や太ももなどの筋肉を適切に鍛えることで、身体のラインを整えることにつながります。

例えば、

お尻を使えるようにする

股関節を正しく動かす

太ももの前側だけに負担を集中させない

下半身全体の筋力バランスを整える

といった考え方が重要です。

「脚を細くするために脚を鍛えない」のではなく、

脚をきれいに見せるために、正しく脚を使える身体を作る

という考え方です。

 

太ももの前側が張る女性は要チェック

「太ももの前側だけが張って見える」

という悩みもよくあります。

スクワットや階段、歩行などで太ももの前側に負担が集中している場合、身体の使い方を見直す必要があります。

例えば、

・股関節をうまく使えているか
・お尻を使えているか
・足裏で安定して立てているか
・骨盤が過剰に前傾・後傾していないか
・膝の動きに癖がないか
・体幹を安定させられているか

などです。

もちろん、太ももの前側が張る原因は人によって異なります。

そのため、「このストレッチをすれば必ず細くなる」というような単純な話ではありません。

自分がどのように立ち、歩き、しゃがみ、トレーニングしているのかを確認することが大切です。

 

足を細くしたい女性ほど「体重だけ」を見ない

脚やせを目指す場合、体重だけを追いかけるのもおすすめできません。

例えば、

体重が減ったとしても、

「お尻が下がって見える」

「脚のラインが変わらない」

「筋肉が落ちてメリハリがなくなった」

ということもあります。

反対に、体重が大きく変わっていなくても、

「お尻の位置が上がって見える」

「ウエストと脚のラインにメリハリが出る」

「姿勢が良くなってスタイルが変わる」

ということもあります。

 

ボディメイクでは、

体重＝見た目

ではありません。

脚やせを目指すなら、体重だけではなく、

・体脂肪
・筋肉量
・ウエスト
・太もも
・ヒップ
・姿勢
・身体の使い方

など、複数の視点から身体の変化を見ることが重要です。

食事を変えずに脚やせだけを目指すのは難しい

「脚だけ細くしたい」という希望があっても、体脂肪が多い場合には食事や運動習慣を含めて見直す必要があります。

脚のトレーニングだけを頑張っても、摂取エネルギーが多ければ体脂肪を減らすことは簡単ではありません。

だからこそ、

トレーニング＋食事

の両方を考えることが大切です。

ただし、極端な食事制限をする必要はありません。

無理に食事量を減らしすぎると、トレーニングの質が下がったり、継続できなくなったりする可能性があります。

 

まずは現在の食事を確認して、

「何を食べているのか」

「どれくらい食べているのか」

「食事の時間はどうなっているのか」

を把握することから始めましょう。

脚やせには「何をするか」だけでなく「どうやるか」が重要

同じスクワットでも、身体の使い方によって負荷のかかり方は変わります。

同じウォーキングでも、姿勢や歩き方によって身体の動かし方は変わります。

 

だからこそ、パーソナルトレーニングでは、

「この種目をやれば脚やせする」

ではなく、

「今の身体には何が必要なのか」

を考えることが重要です。

例えば、

姿勢・動作を確認
↓
身体の使い方を確認
↓
必要な部分を整える
↓
筋力トレーニング
↓
有酸素運動
↓
食事を調整

というように、一人ひとりに合わせて考えていきます。

 

名古屋で足の太さに悩んでいる女性へ

名古屋で「脚やせ」「太もも痩せ」「下半身痩せ」を目的にジムを探している方は、単純に「脚やせ専門」という言葉だけで選ぶのではなく、

自分の身体を見てもらえるか

という視点も大切です。

足が太く見える理由は、人によって違います。

体脂肪が原因の場合もあれば、筋肉の使い方、姿勢、骨盤、股関節の動きなどが関係している場合もあります。

 

YAMATO355 FITNESS CLUBでは、トレーニングだけを行うのではなく、身体の状態や動きも確認しながら、一人ひとりの目的に合わせたトレーニングを行っています。

「運動が苦手」

「今までダイエットが続かなかった」

「ジムに行っても何をすればいいかわからない」

という方でも、現在の状態に合わせて無理なくスタートすることができます。

 

脚やせで大切なのは「細くする」だけではない

理想の脚を考えたとき、単純に太もものサイズを小さくすることだけがゴールではありません。

例えば、

お尻と太ももの境目がきれい

膝周りがすっきりしている

脚全体のバランスが良い

姿勢が整っている

歩き方がきれい

身体を動かしやすい

といった状態も、見た目の印象に大きく関係します。

 

だからこそYAMATO355では、

「体重を落とす」だけではなく「身体を正しく使えるようにする」

ことも大切にしています。

脚やせをしたいからといって、毎日何百回もスクワットをする必要はありません。

今の身体に必要なトレーニングを見つけ、食事を整え、無理なく継続できる習慣を作ること。

それが、長期的なボディメイクにつながります。

 

まとめ｜足の太さで悩むなら、まず原因を知る

「足が太い」

「太ももだけ痩せない」

「下半身だけなかなか変わらない」

という悩みがあるなら、まずは現在の身体の状態を確認してみましょう。

脚が太く見える原因は、脂肪だけとは限りません。

姿勢、骨盤、股関節、筋力、身体の使い方、食事、運動習慣など、様々な要素が関係しています。

だからこそ、

脚やせ＝脚だけを鍛える

ではなく、

身体全体を見ながら、必要な部分を整えていく

ことが重要です。

名古屋・伏見で脚やせやボディメイクを始めたい女性、自己流ダイエットから卒業したい方、何をしても下半身が変わらないと悩んでいる方は、ぜひ一度ご相談ください。

あなたの努力を、正しい方向へ。

 

ご予約・お問い合わせ

YAMATO355 FITNESS CLUB

〒460-0003
愛知県名古屋市中区錦2丁目14-1 WF錦ビル 3・4F

TEL：052-684-9735

Instagram：@mato.fit9

名古屋・伏見でパーソナルトレーニングをお探しの女性、脚やせ・下半身のボディメイクについて相談したい方はお気軽にお問い合わせください。

 

 

50代からでもお尻の筋肉は鍛えられる？

 

「最近、お尻が下がってきた気がする」

「パンツを履いたときの後ろ姿が変わった」

「階段を上ると脚が疲れる」

「50代から筋トレを始めても、お尻は変わる？」

こうした悩みを持っている50代の方もいると思います。

結論からいうと、

50代からでも、お尻の筋肉を鍛えることはできます。

 

「もう50代だから遅い」と諦める必要はありません。

そして、お尻を鍛えるメリットは、

ヒップアップだけではありません。

 

歩く。

立ち上がる。

階段を上る。

片脚で身体を支える。

こうした日常動作にも、お尻周辺の筋肉が関わっています。

だから50代からのお尻トレーニングは、

「後ろ姿をきれいにする＋これからも動ける身体をつくる」

という両方の意味を持っています。

 

そもそも、お尻にはどんな筋肉がある？

 

「お尻」と一言でいっても、一つの筋肉だけではありません。

代表的なのが、

大臀筋
中臀筋
小臀筋

です。

大臀筋

お尻の大部分を占める大きな筋肉です。

 

股関節を伸ばす動作などに関係するため、

立ち上がる。

階段を上る。

しゃがんだところから立つ。

といった動作でも働きます。

 

中臀筋・小臀筋

 

身体の横側に位置し、股関節や骨盤の安定に関係します。

例えば歩いているときは、

右脚で身体を支える。

↓

左脚で身体を支える。

という片脚支持を繰り返しています。

そのため、お尻の筋肉は、

身体を動かすだけでなく、支える役割

も持っています。

 

50代からお尻を鍛えるメリット① 後ろ姿が変わる

 

50代女性から特に多いのが、

「お尻の位置が下がった気がする」

という悩みです。

お尻の見た目には、筋肉だけでなく体脂肪や皮膚、骨格、姿勢などさまざまな要素が関係します。

 

そのため、

「この種目をすれば必ずヒップアップする」

とは言い切れません。

ただし、お尻の筋肉に適切な負荷をかけ、継続してトレーニングすることは、身体づくりの一つの方法になります。

特に、

体重だけを落とす

ことに集中しすぎないことが大切です。

 

体重計の数字だけではなく、

パンツを履いたときのシルエット。

横から見た姿。

後ろ姿。

身体の写真。

なども定期的に比較してみましょう。

 

メリット② 立つ・階段・歩く動作にも関係する

お尻は「見た目のためだけの筋肉」ではありません。

例えば椅子から立ち上がるとき。

股関節を曲げた状態から身体を起こしていきます。

階段を上るときも、

片脚で身体を支えながら身体を上へ運びます。

歩行でも、お尻周辺の筋肉は身体を支えたり、股関節を動かしたりするために働きます。

 

つまり、

50代のお尻トレーニングは、60代・70代の生活にもつながる

ということです。

今は、

「お尻の形を変えたい」

から始めてもいいと思います。

でも、その筋肉が10年後、

自分の足で行きたい場所へ行くための筋肉

にもなります。

 

メリット③ 片脚で身体を支える力につながる

 

お尻の筋肉を考えるうえで、ぜひ意識してほしいのが、

片脚で身体を支えること。

歩くとき。

階段を上るとき。

ズボンを履くとき。

小さな段差を越えるとき。

日常生活では、意外と片脚になる瞬間があります。

 

そのため、

両脚でスクワットができるか？

だけではなく、

片脚になったときに骨盤や身体をコントロールできるか？

も確認したいポイントです。

ただし、片脚でふらつくからといって、

「中臀筋が弱い！」

とすぐに決めることはできません。

足部。

足首。

股関節。

体幹。

バランス。

なども関係するからです。

 

50代のお尻トレーニング① ヒップリフト

 

初心者が自宅で始めやすいのが、

ヒップリフトです。

仰向けになります。

膝を曲げます。

足裏を床につけます。

そこから、

お尻をゆっくり持ち上げる。

↓

ゆっくり戻す。

まずは、

8〜10回程度

からでも構いません。

このとき注意したいのが、

「お尻を高く上げること」を目的にしないこと。

高く上げようとして腰を大きく反ってしまえば、狙っている動きとは変わってしまう可能性があります。

お尻やもも裏にどのような感覚があるか。

腰に違和感がないか。

左右差はないか。

を確認しながら行いましょう。

 

② スクワット

 

次は、

スクワット。

お尻だけでなく下半身全体を使う基本的なトレーニングです。

ただ、

50代から筋トレを始める方が、

「お尻に効かせるために深くしゃがまなきゃ」

と無理をする必要はありません。

最初は、

椅子に座る → 立つ

でも構いません。

ポイントは、

足裏が安定しているか。

膝に痛みがないか。

股関節を使えているか。

腰を反りすぎていないか。

左右差が大きくないか。

などを見ることです。

「スクワット10回できた」より、「どう10回できたか」。

50代からはフォームも大切にしてみてください。

 

③ ステップアップ

 

日常生活につなげやすいのが、

ステップアップ

です。

低い段差に片脚を乗せて、身体を持ち上げます。

階段を上る動作に近いトレーニングです。

ただし最初は、

必ず安定した場所で行いましょう。

高い台を使う必要もありません。

ポイントは、

勢いだけで上がらない。

膝だけで頑張らない。

身体が左右へ大きく倒れない。

こと。

片脚で身体を支えながら股関節を使う練習になるため、ヒップリフトから少し進んだトレーニングとして取り入れられます。

 

④ 慣れたら片脚種目へ

 

さらに慣れてきたら、

スプリットスクワット。

ランジ。

片脚のヒップリフト。

なども選択肢になります。

ただし、

「お尻を鍛えるならランジをやればいい」

ということではありません。

片脚種目になると、

筋力だけでなく、

バランス。

足首。

股関節。

体幹。

左右差。

などの影響がより出やすくなります。

そのため、初心者の場合は、

両脚で安定して動く → 片脚で支える

という順番で進めると分かりやすいでしょう。

 

「お尻に効かない」とき、回数を増やす前に確認してほしいこと

 

スクワットを30回やった。

でも、

「前ももばかり疲れます」

という方がいます。

そこで、

「じゃあ50回やりましょう」

と回数を増やしても、解決するとは限りません。

例えば、

足首が動きにくい。

股関節をうまく使えていない。

骨盤や体幹をコントロールしにくい。

フォームが目的と合っていない。

という可能性もあります。

 

だから、

「効かない＝回数が足りない」

と考える前に、

なぜ今の動きになっているのか？

を確認することが大切です。

これは50代以降のトレーニングでは特に意識してほしいポイントです。

 

お尻を鍛えるなら「コア」も大切

 

お尻とコアは、別々に考えないほうが分かりやすい場合があります。

例えばスクワット。

下半身が動いている間、体幹は身体を支えています。

ランジ。

片脚で身体を支えるため、身体の中心が安定していることも重要です。

歩行。

左右の脚を交互に動かしながら、体幹も連動します。

つまり、

お尻の筋肉を上手に使うためにも、身体の中心を安定させながら股関節を動かすこと

が重要です。

 

腹筋をガチガチに固めるというより、

安定しながら動ける身体

を目指します。

【コアが強い人の特徴】40代・50代女性におすすめの鍛え方

 

週何回やればいい？

 

50代で筋トレ初心者なら、

まずは週2回程度から始める方法があります。

例えば、

火曜日

ヒップリフト 8〜10回×2
スクワット 5〜10回×2

土曜日

ヒップリフト 8〜10回×2
ステップアップ 左右5〜8回×2

という程度からでも構いません。

慣れてきたら、

回数。

セット数。

負荷。

種目。

などを少しずつ調整します。

重要なのは、

最初から毎日100回やらないこと。

筋肉をつけるには、

トレーニング。

食事。

回復。

を組み合わせることが大切です。

【50代 筋肉をつける】今からでも遅くない！必要な3つの習慣

 

50代からは「お尻を鍛える」より「お尻を使える身体」に

 

私はここが今回一番伝えたいところです。

筋トレを検索すると、

「お尻に効く最強種目5選」

のような情報がたくさん出てきます。

もちろん種目を知ることも大切です。

 

でも、

その種目をやれば誰でも同じようにお尻を使えるとは限りません。

ヒップリフトをして腰が疲れる。

スクワットをして前ももばかり疲れる。

ランジをすると膝が痛い。

このような状態なら、

「お尻をもっと追い込む」より先に確認すること

があるかもしれません。

 

50代からは、

お尻を鍛える

だけでなく、

お尻を使える身体をつくる。

この視点を持ってみてください。

 

YAMATO355では「お尻が弱いからスクワット」とは決めません

名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中（ボディメンター）が50代のお客様を見るときも、

「お尻を鍛えたいんですね。ではスクワットしましょう」

だけでは進めません。

まず、

姿勢。

呼吸。

骨盤。

体幹。

股関節。

足首。

片脚立ち。

スクワット。

左右差。

歩き方。

などを確認します。

例えばスクワットで前ももばかり使っていた方が、

股関節へのアプローチをしたあとに、もう一度スクワットする。

すると、

「さっきよりお尻を使いやすい」

と感じることがあります。

 

そこで、

評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。

身体の答え合わせをします。

「お尻を鍛えたい」という目的は同じでも、必要なアプローチは一人ひとり違います。

お客様を種目に当てはめるのではなく、

その方がお尻を使いやすい身体を一緒につくっていく。

これが、50代から安全にトレーニングを続けるためにも大切だと考えています。

 

公的機関の情報も確認しておきましょう

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。

また、筋トレはお尻だけに限定するのではなく、胸・背中・上肢・腹部・臀部・下肢など、大きな筋群を全身まんべんなく鍛えることが勧められています。

つまり、

「お尻を変えたいから毎日お尻だけ」

ではなく、

お尻。

脚。

背中。

胸。

体幹。

なども含めた全身の筋力トレーニングの中で、お尻をしっかり鍛えていく。

この考え方がおすすめです。

厚生労働省「筋力トレーニングについて」

 

よくある質問

 

Q. 50代からでもお尻は大きくできますか？

筋力トレーニングによって臀部の筋肉へ適切な刺激を与えることはできます。ただし、見た目の変化にはトレーニング経験、食事、体脂肪、体格、継続期間などによる個人差があります。

 

Q. お尻を鍛えるならスクワットだけでいいですか？

スクワットは有効な選択肢ですが、それだけである必要はありません。ヒップリフトやステップアップ、片脚種目などを身体の状態に合わせて組み合わせられます。

 

Q. 毎日お尻を鍛えたほうが早く変わりますか？

毎日強く追い込む必要はありません。初心者なら週2回程度から始め、身体の回復を確認しながら負荷や頻度を調整してみましょう。

 

Q. スクワットをすると前ももばかり疲れるのはなぜですか？

フォーム、身体の使い方、股関節や足首の動きなど複数の要素が考えられます。「お尻が弱い」と決めつけず、一度フォームや身体の状態を確認することをおすすめします。

 

まとめ｜50代からでも、お尻は鍛えられる

50代からでも、お尻の筋肉を鍛えることはできます。

まずは、

① ヒップリフト
② スクワット
③ ステップアップ
④ 慣れたら片脚種目

と段階的に進めてみましょう。

ただし、

お尻を鍛える＝お尻の種目をたくさんやる

ではありません。

大切なのは、

お尻を使える身体をつくること。

足部。

足首。

股関節。

骨盤。

コア。

そしてお尻。

身体は全部つながっています。

そして50代からお尻を鍛える理由は、ヒップアップだけではありません。

好きなパンツをきれいに履く。

後ろ姿に自信を持つ。

階段を楽に上る。

旅行先をたくさん歩く。

そして60代、70代になっても自分の足で動き続ける。

「見た目を変えたい」から始めたお尻の筋トレが、10年後の自分を支える筋肉になる。

そう考えると、50代は決して遅くありません。

むしろ、

これからの身体をつくり始めるには、今が一番早いタイミングです。

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

 

デスクワークで肩が凝る・腰が重い方へ

「夕方になると肩がパンパンになる」

「ずっと座っていると腰が重くなる」

「仕事が終わる頃には身体がガチガチ」

「整体へ行っても、またすぐ元に戻ってしまう」

デスクワーク中心の方から、このようなお悩みをよく聞きます。

特に長時間パソコンに向かっていると、身体を大きく動かす時間が少なくなります。

YAMATO355のデスクワーカー向けプログラムでも、肩こり・首こり・頭痛・眼精疲労・腰痛・運動不足などを代表的な悩みとして挙げています。

そこで山田トレーナーが大切にしているのが、

「凝っている場所だけをほぐして終わらせないこと」です。

 

なぜデスクワークで身体がつらくなりやすい？

デスクワークでは、同じ姿勢が長時間続きやすくなります。

パソコン画面を見る。

キーボードを操作する。

椅子に座り続ける。

スマートフォンを見る。

こうした生活が続くと、身体を動かす機会そのものが減ってしまいます。

だからこそ、

「肩が凝る＝肩だけの問題」
「腰が重い＝腰だけの問題」

と決めつけないことが大切です。

山田トレーナーは、姿勢や可動域、身体の使い方まで確認していきます。

肩が凝る方は「胸椎・肩甲骨」も確認

肩が凝っているからといって、

肩だけを揉み続ければ良いとは限りません。

例えばデスクワーク中に、

頭が前へ出る。

背中が丸くなる。

肩が前へ入る。

肩甲骨を大きく動かさない。

といった状態が続いている方もいます。

そこで確認したいのが、

胸椎・胸郭・肩甲骨・肩関節の動きです。

肩甲骨は腕の動きにも関わるため、周辺を含めて身体がどう動いているのかを見ることが重要です。

整体やストレッチで必要な動きを作ったうえで、トレーニングによって自分で身体を動かせる状態へつなげていきます。

腰が重い方は「腰だけ」を見ない

デスクワークで腰が重い、痛いという方も同じです。

山田トレーナーが確認するのは、

腰だけではありません。

姿勢・股関節・骨盤周辺・体幹の使い方

などを見ていきます。

長時間座った後に立ち上がると腰が重い。

スクワットをすると腰ばかり疲れる。

歩いていても腰周辺が張る。

こうした場合は、身体全体の動きの中で腰に負担が集中していないかを評価することが大切です。

 

腹圧を使って体幹・骨盤を安定させる

デスクワーカーの身体づくりでも山田トレーナーが大切にしているのが、

腹腔内圧＝腹圧です。

腹圧は単純にお腹を強く固めることではありません。

呼吸と連動しながら体幹を安定させ、その状態で手足を動かせることが重要です。

体幹が安定することで、骨盤や腰部もコントロールしやすくなります。

そこで状態に合わせて、

デッドバグ。

バードドッグ。

ヒップリフト。

呼吸を使った体幹運動。

などを取り入れます。

いきなり重たい重量を持つ必要はありません。

まず身体を安定させる能力から作る。

これが大切です。

 

「整体だけ」ではなくトレーニングも行う理由

整体を受けて、

「肩が軽くなった！」

「腰が楽になった！」

と感じても、数日するとまた戻ってしまう。

そんな経験がある方も多いのではないでしょうか。

YAMATO355のデスクワーカー向けプログラムでも、「整体だけではすぐ戻ってしまう」という悩みに対して、整体・ストレッチとトレーニングを組み合わせることを特徴としています。

山田トレーナーが大切にしているのは、

評価 → 調整 → 再教育 → 強化

という流れです。

整体で身体を整える。

ストレッチで必要な動きを作る。

トレーニングで身体の使い方を覚える。

必要な筋肉を強くする。

つまり、整えてから鍛える。

その場だけ身体を楽にするのではなく、自分自身で身体を支えて動かせる状態を目指します。

 

デスクワーカーに必要なのは「追い込む筋トレ」だけではない

仕事ですでに疲れているのに、ジムでも限界まで追い込む。

これでは続かない方もいます。

YAMATO355では、その日の仕事疲れや体調に合わせて、強度を上げる日・身体を整える日・回復を優先する日を分けるという考え方を採用しています。

毎回ハードなトレーニングをすることが正解ではありません。

今日は肩周辺を整える。

今日は股関節を動かす。

今日は体幹を鍛える。

身体の状態に合わせて内容を変えるからこそ、運動初心者の方でも継続しやすくなります。

週1回60分から身体をメンテナンスする

YAMATO355のデスクワーカー向けプログラムでは、週1回60分を一つの習慣として提案しています。

基本的な流れは、姿勢・可動域・痛みのチェックから始まり、首・肩・腰周辺の整体ケア、ストレッチ、体幹・背中・股関節のトレーニング、クールダウンへ進みます。

ポイントは、

整体とトレーニングを別々に考えないこと。

身体を整えてから、その状態で正しく動く。

この流れを繰り返すことで、

「仕事をすると毎回身体がつらくなる」

という状態から、

仕事をしても疲れを溜め込みにくい身体

を目指していきます。

仕事のパフォーマンスのためにも身体を整える

身体のコンディションは、仕事中の過ごしやすさにも関係します。

肩がつらい。

腰が気になる。

身体が重い。

こうした状態では、仕事中も身体のことが気になってしまいます。

YAMATO355が提案しているのは、身体が限界になってからケアするのではなく、

身体のメンテナンスそのものを習慣にすること。

サイトでも「週1回60分、疲れにくい身体へ」というコンセプトを掲げ、整体ケア・ストレッチ・姿勢改善・筋力アップを組み合わせています。

デスクワークの身体こそ「整えてから鍛える」

肩が凝ったら肩を揉む。

腰が重くなったら腰を揉む。

それだけではなく、

なぜ肩に負担がかかっているのか？
なぜ腰が重くなりやすいのか？
どこの動きが足りないのか？
どこの筋肉を使えていないのか？

まで評価する。

そして、

姿勢・可動域を確認
↓
整体・ストレッチで調整
↓
身体の使い方を再教育
↓
必要な筋肉をトレーニング

という流れで身体を作っていきます。

長時間のデスクワークで、

「肩こりが当たり前」

「腰が重いのは仕事だから仕方ない」

と考える前に、一度身体全体を見直してみてください。

デスクワーカーこそ、鍛える前に整える。

山田トレーナーが、仕事を頑張る方の「疲れにくく、動ける身体づくり」をサポートします。

 

山田トレーナーのプロフィールはこちら

https://yamato355.com/trainer/yamadatrainer/

 

デスクワーカー向け整体×パーソナルトレーニング

ポージング整体とは？

ベストボディジャパンで美しく魅せる身体づくり

「減量もトレーニングも頑張ったのに、ステージでは身体が綺麗に見えない」

「ポージング練習をしても左右差が気になる」

「ハイヒールを履くと姿勢が崩れてしまう」

「ウォーキングからポージングへの移行が安定しない」

ボディコンテストを目指す女性から、このような相談を受けることがあります。

ベストボディジャパンのように女性の美ボディを競うステージでは、単純に筋肉量だけを増やせば良いわけではありません。

身体のライン。

姿勢。

立ち方。

重心。

ウォーキング。

ポージング。

そして、自分の身体をどれだけ美しく表現できるか。

こうした要素がステージ上での印象につながります。

そこでYAMATO355が取り入れているのが、

ポージング整体

です。

名古屋・伏見・錦エリアのYAMATO355では、整体で身体を整えるだけではなく、実際のポージングやトレーニングまで考えた身体づくりを行っています。

《ポージング整体とは？》

ポージング整体とは、単純に身体をほぐすためだけの整体ではありません。

ポージングを確認しながら、

骨盤

股関節

胸郭

胸椎

肩甲帯

足部

姿勢

左右差

重心コントロール

などを評価し、

ステージで求める姿勢や動作を行いやすい身体へ整えていく

という考え方です。

例えば、

「もっと胸を張ってください」

と言われても、胸郭や胸椎が上手く動かなければ無理に腰を反らしてしまうことがあります。

「骨盤をこの位置にしてください」

と言われても、股関節や体幹を上手くコントロールできなければ、その姿勢を維持できません。

ポージング技術だけを見るのではなく、

そのポーズをつくっている身体

まで見る。

これがYAMATO355のポージング整体です。

《なぜポージング練習だけでは変わらないのか》

大会が近づくと、多くの選手がポージング練習を増やします。

もちろん反復練習は重要です。

しかし、

何度練習しても肩の高さが揃わない。

片側だけ骨盤が流れる。

腰を反り過ぎてしまう。

身体を捻るとバランスを崩す。

ハイヒールになると立ち方が変わる。

このような場合、単純にポージングの練習量だけを増やしても解決しないことがあります。

なぜなら、

技術ではなく身体側に原因がある可能性

があるからです。

YAMATO355では、

できない ↓ もっと練習する

だけではなく、

なぜできないのか ↓ 身体を評価する

という視点を大切にしています。

《女性の美ボディは姿勢で見え方が変わる》

同じ身体でも、姿勢によって見え方は大きく変化します。

例えば骨盤や胸郭の位置関係が変われば、

ウエストライン。

ヒップライン。

脚の見え方。

上半身のシルエット。

首から肩にかけてのライン。

にも影響します。

だからといって、

骨盤を矯正すればウエストが細くなる

という単純な話ではありません。

大切なのは、骨盤だけを見るのではなく、

足元から頭まで身体全体を見ること

です。

YAMATO355では、見た目だけを無理に作るのではなく、身体を動かしやすい状態へ整えながらポージングにつなげていきます。

《ハイヒールでは重心コントロールが変わる》

女性のコンテストで特に重要なのが、

ハイヒールを履いた状態での身体操作

です。

普段スニーカーで立っているときと、ハイヒールを履いているときでは足部への荷重のかかり方が変わります。

そのため、

普段はポーズが安定しているのに、ヒールを履くとブレる。

ターンでバランスを崩す。

ウォーキングがぎこちなくなる。

脚のラインを綺麗に見せられない。

といった問題が出ることがあります。

ここで重要になるのが、

重心コントロール

です。

ただ「綺麗に歩く」練習をするのではなく、

足部で身体を支えられているか。

骨盤をコントロールできているか。

体幹が安定しているか。

上半身と下半身を連動できているか。

まで確認することが重要です。

《肩甲骨だけを寄せれば綺麗な姿勢になるわけではない》

ポージングでは、

「肩を下げて」

「肩甲骨を寄せて」

「胸を張って」

と言われることがあります。

しかし、肩甲骨は単独で動いているわけではありません。

胸郭。

胸椎。

鎖骨。

上腕骨。

骨盤。

これらとの関係の中で動きます。

胸郭や胸椎が上手く動かない状態で、無理に肩甲骨だけを寄せようとすると、

腰を反る。

肩がすくむ。

首に力が入る。

といった代償動作が起こることがあります。

ポージング整体では、

肩甲骨を無理に動かす

のではなく、

肩甲骨の正しく動きにくくなる原因を身体全体から考える

ことが重要です。

《ポージング整体で大切なのは整えた後》

ここがYAMATO355の大きな特徴です。

整体を受けて、

「身体が動きやすくなった」

だけでは終わりません。

なぜなら、コンテストで必要なのは、

施術台の上で整った身体

ではなく、

ステージ上で自分自身がコントロールできる身体

だからです。

そこでYAMATO355では、

評価 ↓ 整体 ↓ 動作改善 ↓ ポージング ↓ 必要なトレーニング ↓ 再評価

という流れを大切にしています。

整える。

そして動かす。

さらに、自分でコントロールできるようにする。

ポージングへつなげる。

これが、

整えてから鍛える

というYAMATO355の考え方です。

《筋肉を増やすだけではステージは完成しない》

コンテストに向けて、

スクワット。

ヒップスラスト。

ラットプルダウン。

サイドレイズ。

さまざまなトレーニングを行うと思います。

もちろん、美しい身体をつくるうえで筋力トレーニングは重要です。

しかし、ステージでは、

つくった身体をどう見せるか

までが必要です。

例えばヒップを鍛えていても、骨盤や股関節を上手くコントロールできなければ、ポージングでヒップラインを十分に表現できない場合があります。

背中を鍛えていても、胸郭や肩甲帯をコントロールできなければ、上半身のラインを狙ったように見せられないことがあります。

鍛える。

整える。

動かす。

魅せる。

このすべてをつなげて考えることが重要です。

《大会直前だけではなく準備段階から身体を整える》

ポージング整体は、

大会前日に身体を整えるもの

だけではありません。

むしろ、ポージングの癖や身体の使い方を変えるには、早い段階から身体を確認しておくことをおすすめします。

例えば、

大会数か月前 ↓ 姿勢・可動性・重心・左右差を評価

減量期間 ↓ 身体の状態を確認しながらトレーニング

大会が近づく ↓ ヒールを履いたポージング・ウォーキングへつなげる

大会直前 ↓ 大きく身体を変えるのではなくコンディションを整える

というように、段階によって目的を変えます。

特に減量が進むと、トレーニング強度や疲労、身体の感覚も変化します。

だからこそ、

大会直前だけを見るのではなく、

ステージまでの身体づくり

として考えることが重要です。

《ベストボディジャパンを目指す女性へ》

ベストボディジャパンでは、単純に筋肉量を競うボディビルとは異なり、

健康美。

全身のバランス。

女性らしい身体のライン。

ステージ上での表現。

などが重要になります。

だからこそ、

体脂肪を落とす。

筋肉をつける。

だけで大会準備を終わらせないことです。

せっかく何か月も食事を管理し、トレーニングを続けて身体をつくったのであれば、

その身体をステージで最も美しく表現できる準備

まで行ってほしいと考えています。

1年間頑張ってつくった身体。

その評価が決まるのは、

ステージ上のわずかな時間

です。

最後まで身体づくりにこだわる価値があります。

《名古屋でポージング整体を受けたい方へ》

「ポージングをもっと綺麗にしたい」

「左右差が気になる」

「ハイヒールで安定して立てない」

「ウォーキングやターンを改善したい」

「大会で自分の身体をもっと美しく魅せたい」

そんな方は、一度ポージングだけではなく、

身体そのもの

を確認してみてください。

YAMATO355のポージング整体では、

姿勢

骨盤

股関節

胸郭

肩甲帯

足部

重心

身体操作

などを確認し、

評価 ↓ 整える ↓ 動かす ↓ ポージングにつなげる ↓ 再評価

まで行います。

身体をつくった。

減量も頑張った。

ポージングも練習した。

それでも、

「なぜか綺麗に見えない」

のであれば、まだ変えられる部分が残っているかもしれません。

名古屋・伏見・錦エリアでポージング整体、コンテストに向けた身体づくりをお探しの方は、YAMATO355へご相談ください。

優勝を保証できる整体はありません。

しかし、

今の身体をより美しく表現するために、できる準備はあります。

最後の1％まで身体にこだわる。

その積み重ねが、ステージ上の自信につながります。

 

技術で体を変える。

名古屋パーソナルジムYAMATO355。

【内部リンク】

コンテストサポート

コンテストサポート

ハイブリッド整体

ハイブリット整体

YAMATO355公式サイト

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こんにちは！

YAMATO355の葛原です＾＾

 

「お腹を引き締めるなら、筋トレと有酸素運動はどっちを先にやるべき？」

ダイエットやボディメイクを始めた男性から、よく聞かれる質問です。

結論から言えば、筋肉を維持・増加させながら体脂肪を落としたい男性なら、基本は「筋トレ→有酸素運動」がおすすめです。

ただし、順番だけで脂肪の落ち方が大きく変わるわけではありません。目的やトレーニング内容に合わせて考えることが重要です。

 

なぜ筋トレを先にするの？

筋トレでは、高い筋力や集中力が必要になります。

先に長時間のランニングなどを行うと疲労が蓄積し、その後のスクワットやベンチプレスなどで重量・回数が落ちる可能性があります。

筋肉を残しながらウエストを引き締めるなら、身体が元気な状態で筋トレの質を確保することを優先しましょう。

特に筋肥大や筋力向上も狙っている男性は、筋トレを先に行う方が目的に合っています。

 

有酸素運動は筋トレ後がおすすめ？

筋トレ後にウォーキングや軽いランニングなどを追加する方法は、体脂肪を落としたい男性にも取り入れやすい方法です。

ただし、「筋トレ後は脂肪燃焼が一気に高まるから絶対に痩せる」という単純な話ではありません。

体脂肪を減らすうえで重要なのは、1日の消費カロリーと摂取カロリーのバランスを長期的に整えることです。

有酸素運動は、そのための消費エネルギーや活動量を増やす手段として考えましょう。

 

有酸素運動を先にしてもいいケース

必ず筋トレが先というわけではありません。

マラソンやHYROXなど、持久力やランニング能力の向上が最優先なら、有酸素運動を先に行う選択肢もあります。

つまり基本は、その日に最も伸ばしたい能力を最初に行うこと。

ボディメイクが目的なら筋トレ、持久力向上が最優先なら有酸素運動という考え方です。

 

筋トレと有酸素運動を組み合わせると筋肉は落ちる？

「有酸素運動をすると筋肉が落ちる」と心配する男性もいますが、適切に組み合わせれば必要以上に恐れる必要はありません。

筋トレと有酸素運動を組み合わせた「コンカレントトレーニング」に関する研究でも、筋肥大や最大筋力への大きな悪影響は基本的に認められていません。

ただし、強度の高い有酸素運動を大量に追加して疲労や回復不足が続けば、筋トレの質が落ちる可能性があります。

 

お腹を引き締めたい男性の実践例

例えば週2〜3回ジムに通うなら、

筋トレ45〜60分 → 有酸素運動15〜30分

から始めるのがおすすめです。

それ以外の日もウォーキングなどで日常の活動量を確保します。

さらに食事管理と十分なタンパク質、睡眠まで整えることで、筋肉を維持しながら体脂肪を落としやすくなります。

 

まとめ｜順番より「継続できる設計」が重要

男性がお腹を引き締めながら筋肉もつけたいなら、基本は、

筋トレ → 有酸素運動

がおすすめです。

しかし、本当に重要なのは順番だけではありません。

筋トレの質を確保する・適度な有酸素運動を行う・食事を整える・継続する。

YAMATO355 Fitness Clubでは、体脂肪や筋肉量だけでなく、体力や生活習慣まで確認しながら、一人ひとりに適したトレーニングプランをご提案しています。

「とにかく運動量を増やす」のではなく、目的に合わせて効率よく身体を変えていきましょう。

 

https://lit.link/HarutoMatoba

 

「自重トレーニングとウエイトトレーニングはどっちがいい？」

「家で筋トレするのとジムに通うのでは、どちらが効率的？」

「痩せたいなら自重で十分？」

トレーニングを始めると、このような疑問を持つ方は多いと思います。

結論から言えば、

目的によっておすすめは変わります。

 

自重トレーニングには、自宅でも始めやすい、器具をほとんど必要としない、費用を抑えられるという大きなメリットがあります。

一方で、筋力アップや筋肥大、身体を効率よく変えていきたいという目的なら、ウエイトトレーニングの方が負荷を細かく調整しやすく、効率的に進められるケースが多いです。

「自重かウエイトか」という二択で考えるのではなく、

自分の目的に対して、どちらが効率的なのか？

という視点で考えることが大切です。

自重トレーニングとは？

自重トレーニングとは、その名前の通り、

自分の体重を負荷として行うトレーニング

です。

 

代表的な種目には、

・腕立て伏せ
・スクワット
・ランジ
・プランク
・懸垂
・ヒップリフト
・ブルガリアンスクワット

などがあります。

特別な器具がなくてもできるため、自宅でトレーニングを始めたい方には非常に取り入れやすい方法です。

自重トレーニングのメリット

最大のメリットは、

コストがほとんどかからないこと。

ジムに入会する必要もなく、基本的には自分の身体さえあれば始められます。

また、

・好きな時間にできる
・自宅でできる
・旅行先でもできる
・初心者でも始めやすい
・運動習慣を作りやすい

というメリットがあります。

「まず運動を始めたい」という方にとって、自重トレーニングは非常に優秀です。

では、自重トレーニングだけで身体は変えられる？

もちろん変えられます。

腕立て伏せやスクワットなどでも、筋肉に十分な刺激を与えることはできます。

ただし、ここで重要なのが、

「どこまで身体を変えたいのか」

です。

健康維持や運動習慣を作ることが目的なら、自重トレーニングでも十分役立ちます。

一方で、

「筋肉を大きくしたい」

「筋力を大幅に上げたい」

「身体を効率よく変えたい」

「お尻や背中など特定の部位を重点的に発達させたい」

という目的になると、ウエイトトレーニングのメリットが大きくなります。

 

ウエイトトレーニングとは？

ウエイトトレーニングは、ダンベルやバーベル、マシンなどを使って外部から負荷を加えるトレーニングです。

代表的な種目では、

・スクワット
・ベンチプレス
・デッドリフト
・ダンベルプレス
・ラットプルダウン
・ローイング
・ショルダープレス
・ヒップスラスト

などがあります。

自重トレーニングとの大きな違いは、

負荷を細かく調整できること

です。

例えば、

「今日は10kg」

「次は12kg」

「フォームが安定したら15kg」

というように、少しずつ負荷を増やしていくことができます。

 

ウエイトトレーニングが効率的な理由

筋肉を発達させたり、筋力を高めたりするためには、身体に適切な刺激を与え、徐々に負荷を高めていくことが重要です。

これを簡単に言えば、

「今の自分より少し強い刺激を与え続ける」

ということです。

自重トレーニングでは、自分の体重という大きな制約があります。

例えばスクワット100回が簡単にできるようになったとしても、

「次は110回」

「次は120回」

と回数を増やしていく方法だけでは、目的によっては効率が悪くなる場合があります。

ウエイトトレーニングなら、

自重
↓
10kg
↓
15kg
↓
20kg
↓
25kg

というように、負荷を段階的に調整できます。

この「負荷をコントロールできる」という点が、ウエイトトレーニングの大きな強みです。

「自重よりウエイトの方が何倍も効率がいい」は本当？

ここは注意が必要です。

「ウエイトトレーニングなら自重の何倍も筋肉がつく」というように、単純な倍率で表すことはできません。

トレーニング効果は、

・運動強度
・トレーニング量
・頻度
・フォーム
・可動域
・栄養
・睡眠
・トレーニング経験

などによって変わるからです。

ただし、

筋肉を狙って効率よく発達させたい

という目的では、ウエイトトレーニングの方が負荷設定の自由度が高く、トレーニングを段階的に進めやすいという大きなメリットがあります。

そのため、

「自重でもできるけど、ウエイトならより効率よく負荷を設定できる」

と考えるのが正確です。

 

ダイエットなら自重とウエイトどっち？

ダイエット目的でも、どちらも活用できます。

ただし、ダイエットでは、

「どちらのトレーニングをするか」だけでなく、食事・日常活動・睡眠などを含めて考えること

が重要です。

自重トレーニングでも消費カロリーを増やしたり、筋肉に刺激を与えたりできます。

しかし、ダイエットをしながら筋肉をできるだけ維持・発達させたい場合には、ウエイトトレーニングを活用するメリットがあります。

特に、

「体重だけを落とす」

のではなく、

「体脂肪を減らして、メリハリのある身体を作る」

ことを目指すなら、筋力トレーニングは非常に重要です。

女性のダイエットにもウエイトトレーニングがおすすめ

「ウエイトトレーニングをすると女性でもムキムキになってしまうのでは？」

という不安を持つ方もいます。

しかし、女性が健康的にトレーニングをしたからといって、簡単に極端な筋肉量になるわけではありません。

むしろ、

・お尻を引き締めたい
・背中をすっきり見せたい
・脚のラインを整えたい
・姿勢をきれいにしたい
・メリハリのある身体を作りたい

という目的では、適切なウエイトトレーニングが役立ちます。

「体重を落とす」だけではなく、

筋肉を残しながら体脂肪を減らす

という考え方が、ボディメイクでは重要です。

自重トレーニングが向いている人

自重トレーニングは、こんな方におすすめです。

① まず運動習慣を作りたい人

いきなりジムに通う必要がないため、始めるハードルが低いです。

② お金をかけずに運動したい人

器具をほとんど使わないため、費用を抑えられます。

③ 自宅でトレーニングしたい人

時間や場所の制約が少ないのも魅力です。

④ 旅行先などでも運動したい人

自分の身体があれば、多くの種目を行えます。

⑤ 初心者が基礎的な動きを覚えたい場合

スクワットやプランクなど、基本的な動作から始めることができます。

 

ウエイトトレーニングが向いている人

一方で、以下のような方にはウエイトトレーニングがおすすめです。

① 筋肉を増やしたい人

負荷を細かく調整できるため、筋肉に刺激を与えやすくなります。

② 筋力を高めたい人

ベンチプレスやスクワットなど、重量を明確な指標として伸ばせます。

③ 効率よく身体を変えたい人

目的に合わせて負荷を設定できます。

④ お尻・背中・肩などを重点的に鍛えたい人

種目や重量を調整することで、狙った部位に刺激を与えやすくなります。

⑤ ボディメイクや大会を目指している人

身体の各部位を計画的に発達させる必要があるため、ウエイトトレーニングが重要になります。

実は「自重＋ウエイト」が最強

自重とウエイトは、どちらか一方しか使ってはいけないわけではありません。

むしろ、

自重＋ウエイト

という組み合わせも非常に有効です。

例えば、

自重スクワット
↓
ウエイトスクワット

自重ランジ
↓
ダンベルランジ

プランク
↓
ウエイトを使った体幹トレーニング

というように、目的に応じて組み合わせられます。

また、ウォーミングアップや身体の動きを確認する際には自重種目を使い、メインの筋力トレーニングではウエイトを使うという方法もあります。

「ジムに行けば勝手に身体が変わる」わけではない

ここも重要です。

 

ウエイトトレーニングは自重より効率的な場面があります。

しかし、

ジムに行くだけで身体が変わるわけではありません。

重量が重すぎる。

フォームが崩れている。

毎回同じ重量。

食事が適切ではない。

睡眠不足。

トレーニング頻度が合っていない。

こうした状態では、せっかくジムに通っていても十分な結果につながらないことがあります。

大切なのは、

「何をするか」だけではなく「どうやるか」

です。

 

初心者ほど「重さ」よりフォームが重要

ウエイトトレーニングを始めたばかりの方は、

「何kg持てばいいですか？」

と考えがちです。

しかし、最初に重要なのは重量だけではありません。

・正しい姿勢
・関節の位置
・可動域
・呼吸
・体幹の安定
・狙った筋肉を使えているか

などを確認することが重要です。

重い重量を持つことが目的になってしまうと、フォームが崩れてしまう可能性があります。

だからこそ、

正しいフォームで扱える重量から始める

ことが大切です。

 

名古屋で自重かウエイトか迷っている方へ

名古屋・伏見でパーソナルジムを探している方の中にも、

「自重トレーニングから始めるべき？」

「いきなりウエイトをやっても大丈夫？」

「ジムに入会したけど何をすればいいかわからない」

という方は多いと思います。

 

YAMATO355 FITNESS CLUBでは、最初から重量を追いかけるのではなく、お客様の目的や身体の状態を確認しながらトレーニングを進めていきます。

ダイエットなら、

食事＋筋力トレーニング＋日常活動

を考える。

筋力アップなら、

フォーム＋重量＋トレーニング量

を考える。

ボディメイクなら、

全身のバランス＋狙った部位への刺激＋食事

を考える。

というように、目的によって内容を変えていきます。

 

「自重だから安く済む」だけで終わらせない

自重トレーニングの最大の魅力は、コストがかからないことです。

これは大きなメリットです。

しかし、トレーニングで重要なのは、

「お金をかけたか」ではなく「目的に対して効率よく結果を出せたか」

です。

自宅で自重トレーニングを続けることで十分な結果を得られる人もいます。

一方で、

「何年も自重トレーニングをしているけど身体が変わらない」

という場合は、負荷設定やトレーニング方法を見直すことで、さらに効率を高められる可能性があります。

特に筋力アップや筋肥大を目的とするなら、ウエイトトレーニングを取り入れる価値は大きいでしょう。

 

まとめ｜目的に合わせて選ぶことが一番大切

自重トレーニングとウエイトトレーニングには、それぞれメリットがあります。

自重トレーニング

・コストがかからない
・自宅でできる
・始めやすい
・運動習慣を作りやすい

ウエイトトレーニング

・負荷を細かく調整できる
・筋力アップに取り組みやすい
・筋肥大を狙いやすい
・身体の部位ごとにトレーニングしやすい
・効率的に負荷を高めやすい

そのため、

健康維持・運動習慣 → 自重でも十分

筋力アップ・筋肥大・本格的なボディメイク → ウエイトが有利

と考えると分かりやすいでしょう。

そして最も大切なのは、

「自重かウエイトか」ではなく「自分の目的に合った方法を選ぶこと」

です。

「自重トレーニングをしているけど、身体が変わらない」

「ジムに行っているけど、何をすればいいかわからない」

 

「筋肉をつけながらダイエットしたい」

「効率よく身体を変えたい」

そんな方は、一度自分のトレーニング方法を見直してみてください。

名古屋・伏見のYAMATO355 FITNESS CLUBでは、初心者から筋力アップ、ダイエット、ボディメイク、競技パフォーマンスまで、それぞれの目的に合わせてトレーニングをサポートしています。

あなたの努力を、正しい方向へ。

 

ご予約・お問い合わせ

YAMATO355 FITNESS CLUB

〒460-0003
愛知県名古屋市中区錦2丁目14-1
WF錦ビル 3・4F

TEL：052-684-9735

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名古屋・伏見でパーソナルトレーニングをお探しの方、自重トレーニングからウエイトトレーニングへステップアップしたい方、効率よく身体を変えたい方はお気軽にご相談ください。

 

60代から「自分の足で歩き続ける」ために必要な筋肉

 

「最近、歩くスピードが遅くなった」

「階段で脚が疲れる」

「何もないところでつまずくことが増えた」

「旅行へ行っても、以前ほど歩けなくなった」

60代になると、このような身体の変化を感じる方もいると思います。

 

そこで、

「脚の筋肉をつけなきゃ」

とスクワットを始める方も多いでしょう。

もちろん筋力トレーニングは大切です。

しかし、70代・80代になっても自分の足で歩き続けるためには、

「太ももだけを鍛える」では不十分です。

 

歩くという動作では、

お尻
太もも
ふくらはぎ
すね
足部
体幹

などが連動しています。

 

そして、筋力だけでなく、

バランス・関節の動き・身体全体の連動

も重要です。

 

今回は「歩くために必要な筋肉」という視点から、60代から意識したい身体づくりについて解説します。

 

① お尻の筋肉｜身体を前へ運ぶ土台

まず重要なのが、

お尻の筋肉です。

代表的なのが大臀筋や中臀筋です。

大臀筋は股関節を伸ばす動きなどに関わり、立ち上がる・階段を上るといった動作でも働きます。

中臀筋など股関節周辺の筋肉は、歩行時に片脚になったときの骨盤や身体の安定にも関係します。

考えてみると、歩いている時間の中には、

右脚で身体を支える → 左脚で支える

という片脚支持の瞬間が繰り返しあります。

 

そのため、

「両脚でスクワットができる」

だけでなく、

片脚になったときに身体を安定させられるか

も重要です。

 

お尻を鍛えるなら、

ヒップリフト。

椅子からの立ち上がり。

安全な場所での片脚立ち。

などから始める方法があります。

 

② 太ももの筋肉｜立つ・座る・階段を支える

 

次に、

太ももの筋肉。

特に大腿四頭筋は膝を伸ばす動きに関わります。

 

椅子から立つ。

階段を上る。

しゃがんで立つ。

こうした日常動作にも重要です。

そのため、

「最近、椅子から立つときに手を使うようになった」

「階段で脚が疲れやすくなった」

という場合、下肢の筋力や動作を一度確認してみてもいいでしょう。

 

ただし、

立ちにくい＝大腿四頭筋が弱い

と単純には決められません。

 

足首。

股関節。

骨盤。

体幹。

バランス。

なども関係します。

ここが、60代からの身体づくりで大切なポイントです。

 

③ もも裏｜脚を後ろへ運ぶ動きを支える

 

太ももの前側だけではありません。

太ももの後ろ側にある、

ハムストリングス

も股関節や膝の動きに関係しています。

歩く動作では、

前へ脚を出す。

地面に着く。

身体がその脚の上を通過する。

後ろへ蹴り出す。

そして次の一歩へ。

という連続した動きが起こっています。

 

だから、

「前ももを鍛えれば歩ける」

というわけではありません。

身体の前側と後ろ側を含め、下半身全体を使えることが重要です。

ヒップリフトなどは、お尻とともにもも裏を使う練習として取り入れやすい種目です。

 

④ ふくらはぎ｜最後の一歩を支える

 

歩くために意外と見落とされるのが、

ふくらはぎです。

歩行では足が地面についたあと、身体を前方へ進めて次の一歩につなげていきます。

このとき足首周辺やふくらはぎの筋肉も働きます。

簡単なトレーニングなら、

カーフレイズ（かかと上げ）

があります。

壁や安定した椅子につかまり、

かかとをゆっくり上げる。

↓

ゆっくり下ろす。

まず10回程度。

これだけでも構いません。

ただし、回数だけではなく、

右と左で差はないか。

足首に痛みはないか。

バランスを大きく崩さないか。

も確認しましょう。

 

⑤ すね・足首・足部｜「つまずかない」ためにも重要

 

「最近、何もないところでつまずく」

という60代の方には、

すね・足首・足部

にも注目してほしいと思います。

歩くときは、足を前へ運ぶだけではありません。

つま先が床へ引っかからないように足首をコントロールし、着地したあとも身体を支える必要があります。

例えば、すね側にある前脛骨筋は足首を上げる動きに関係します。

 

ただし、

つまずく＝前脛骨筋が弱い

とも限りません。

 

股関節で脚を持ち上げにくい。

歩幅が小さい。

姿勢が変化している。

バランスが低下している。

視覚や神経系など別の要因がある。

こうした可能性もあります。

 

急につまずくことが増えた、片側だけ脚が上がりにくい、しびれ・脱力などを伴う場合は、「筋力低下だろう」と自己判断せず、医療機関へ相談してください。

 

⑥ コア｜歩くためには「脚以外」も重要

 

そして忘れてほしくないのが、

コア（体幹）です。

歩いているとき、脚だけが動いているわけではありません。

右脚が前へ出る。

反対側の腕が振られる。

骨盤や胸郭が動く。

その中で身体の中心をコントロールしています。

体幹の安定には、

横隔膜。

腹横筋。

多裂筋。

骨盤底筋群。

なども関係します。

 

だから、

「歩けなくなってきた→脚だけ鍛える」

ではなく、

脚を動かせる土台として体幹がどう働いているか

も見ていくことが重要です。

 

コアが強いというのも、

お腹をガチガチに固められることではありません。

身体の中心を安定させながら、手足を動かせること。

歩行はまさに、その繰り返しです。

大切なのは「筋肉」ではなく筋肉同士の連動

 

ここまで、

お尻。

太もも。

もも裏。

ふくらはぎ。

すね。

コア。

と紹介しました。

 

ただ、今回一番伝えたいのは、

「どの筋肉が一番重要？」だけで考えないことです。

歩く動作は、一つの筋肉だけでは成立しません。

 

例えば、

足が地面につく。

↓

足首・膝・股関節で身体を受け止める。

↓

片脚で身体を支える。

↓

身体を前へ運ぶ。

↓

反対側の脚を前へ出す。

これを無意識に繰り返しています。

つまり必要なのは、

筋肉の強さ＋関節の動き＋バランス＋全身の連動。

だから、

「歩くために大腿四頭筋を鍛えましょう」

だけではなく、

実際にどう歩けているのかを見る

ことが大切です。

 

自宅ならこの3つから始める

 

60代で運動習慣がなかった方なら、難しい運動から始める必要はありません。

まずおすすめしたいのは次の3つです。

 

① 椅子から立つ

安定した椅子から、

ゆっくり立つ → ゆっくり座る。

まず5〜10回。

太ももだけでなく、お尻や体幹を使って立つ練習にもなります。

 

② かかと上げ

壁や椅子につかまり、

かかとを上げる → ゆっくり戻す。

10回程度から。

ふくらはぎや足首周辺を使います。

 

③ 片脚立ち

転倒しないよう、必ず壁や安定した椅子の近くで行います。

片脚を少し浮かせ、

まず5〜10秒程度。

左右を比較してみましょう。

ふらつくこと自体が「ダメ」なのではありません。

今の自分の身体を知ること

が目的です。

 

「毎日1万歩」だけではなく筋トレも組み合わせる

 

健康のために、

「毎日歩いているから大丈夫」

という方もいると思います。

歩くことはとても大切です。

しかし、60代以降の身体づくりでは、

歩く＋筋力トレーニング＋バランス

という視点を持ってみてください。

 

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、高齢者には歩行などの身体活動だけでなく、筋力・バランス・柔軟性などを含む多要素な運動と筋力トレーニングが推奨されています。

 

歩くための身体を作るには、

歩く練習だけでなく、「歩く身体を支える機能」も維持する。

この考え方が大切です。

 

YAMATO355では「歩けない＝脚が弱い」と決めません

名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中（ボディメンター）が60代のお客様を見るときも、

「脚が弱っていますね。スクワットしましょう」

とすぐには決めません。

まず、

歩幅。

歩くスピード。

左右差。

片脚での安定性。

足首。

膝。

股関節。

骨盤。

姿勢。

呼吸。

体幹。

などを確認します。

例えば、

足首へのアプローチをしたあとに歩く。

↓

「さっきより歩きやすい」

股関節を動かしたあとに歩く。

↓

「脚が前へ出やすい」

体幹を使う練習をしたあとに片脚立ちをする。

↓

「さっきより安定する」

このように、

評価 → アプローチ → 運動 → 再評価

を繰り返します。

 

いわば、

身体の答え合わせです。

「この筋肉が弱いから、この種目」

だけではなく、

なぜ今の歩き方になっているのか？

を一緒に探していく。

70代・80代になっても自分の足で歩くためには、この考え方が大切だと思っています。

 

公的機関の情報も確認しておきましょう

厚生労働省の高齢者向けガイドでは、個人差を踏まえて無理のない範囲から始めることを前提に、歩行または同等以上の身体活動を1日40分以上（約6,000歩以上）、筋力・バランス・柔軟性などを含む多要素な運動を週3日以上、さらに筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。

また、厚生労働省は、筋トレについて特定の部位だけでなく、胸・背中・上肢・腹部・臀部・下肢など、大きな筋群を全身まんべんなく鍛える考え方を示しています。

つまり、

「歩くためには脚だけ鍛えればいい」

ではありません。

歩く。

筋肉を鍛える。

バランスを保つ。

身体を動かす。

これらを組み合わせることが、これからの身体づくりにつながります。

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

 

よくある質問

 

Q. 60代は毎日何歩くらい歩けばいいですか？

厚生労働省では、高齢者について歩行または同等以上の身体活動を1日40分以上、約6,000歩以上に相当する量を推奨しています。ただし、現在ほとんど運動していない方が突然6,000歩を目指す必要はありません。「今より少しでも多く」から始めましょう。

 

Q. 歩くだけでも足腰は鍛えられますか？

歩くことは重要な身体活動ですが、60代以降は筋力トレーニングやバランス運動なども組み合わせることが推奨されています。

 

Q. スクワットだけやれば大丈夫ですか？

スクワットは有効な選択肢の一つですが、それだけですべてを補えるわけではありません。お尻・ふくらはぎ・体幹、バランス、実際の歩行なども含めて考えましょう。

 

Q. 何もないところでつまずくのは筋力低下ですか？

筋力が関係する場合もありますが、それだけとは限りません。急に増えた、片脚だけ動かしにくい、しびれや脱力などがある場合は医療機関へ相談してください。

 

まとめ｜60代から鍛えたいのは「歩くためのチーム」

自分の足で歩き続けるために必要なのは、

① お尻
② 太もも
③ もも裏
④ ふくらはぎ
⑤ すね・足首・足部
⑥ コア

です。

でも、本当に重要なのは、

この6つをバラバラに考えないこと。

歩くときには、それぞれがチームのように連動します。

だから60代からは、

「どの筋肉を鍛えればいい？」

からもう一歩進んで、

「自分の身体は今、どう歩いている？」

を確認してほしいと思います。

筋トレの目的も、脚を太くすることだけではありません。

スーパーへ買い物に行く。

友人と出かける。

孫と遊ぶ。

旅行先を歩き回る。

自分で階段を上る。

そして70代・80代になっても、

「行きたい場所へ、自分の足で行く」。

そのための筋肉を、60代の今から少しずつ貯めていきましょう。

 

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい