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2026.09.16 / 更新日:2026/09/16
【60代 運動不足】頑張りすぎてはいけない理由と正しい始め方
運動不足の60代が最初から頑張りすぎてはいけない理由
「最近、体力が落ちた気がする」
「そろそろ運動しないとまずい」
「健康のためにジムへ行こうと思っている」
60代になると、自分の体力や足腰について考える機会が増えてきます。
そこで多いのが、
“今まで運動していなかった分を取り戻そう”と、最初から頑張りすぎること。
例えば、
いきなり1時間歩く。
毎日スクワット50回。
週4〜5回ジムへ行く。
昔できていた運動をそのまま再開する。
こうした始め方です。
気持ちはとても分かります。
でも、運動不足だった60代の方ほど、
最初に頑張りすぎないこと
が大切です。
なぜなら、運動は
「1回頑張ること」より「続けられること」
のほうが大切だからです。
今回は、運動不足の60代が最初から頑張りすぎてはいけない理由と、安全に続けるための始め方を解説します。
理由① 筋肉より先に「身体全体」が疲れてしまうから
運動不足が続いていた方が急に運動量を増やすと、
筋肉だけではなく、
関節。
腱。
心肺機能。
バランス。
神経系。
疲労回復。
など、身体全体に負担がかかります。
例えば、
「脚を強くしたいからスクワットを30回やる」
という場合でも、実際には脚の筋肉だけを使っているわけではありません。
足首。
膝。
股関節。
骨盤。
体幹。
呼吸。
などが連動しています。
そのため、
筋肉が頑張れるかどうかだけでなく、その運動を安全に受け止められる身体か
を見る必要があります。
最初から回数を増やすより、
まずは5回。
身体の反応を見る。
問題なければ少し増やす。
このくらいで十分です。
理由② 強い筋肉痛や疲労で「運動＝つらい」になりやすい
運動を久しぶりにすると、
翌日に筋肉痛が出ることがあります。
多少の筋肉痛自体は珍しいことではありません。
ただ、
階段を下りるのもつらい。
立ち上がるのが大変。
2〜3日身体が重い。
仕事や家事に支障が出る。
というほどやってしまうと、
次の運動が嫌になります。
そして、
「やっぱり運動は自分には無理」
となってしまう。
これが一番もったいないです。
60代からの運動では、
翌日に普通の生活ができるくらいの余裕を残す
ことも大切です。
「もう少しできそう」
くらいで終わる。
最初はそれで構いません。
理由③ 昔の自分と比べてしまいやすいから
60代の方と話していると、
「昔はこれくらい平気だった」
「若い頃はスポーツをやっていた」
「以前は1時間くらい歩けた」
という話がよく出ます。
でも、
昔できていたことと、今の身体ができることは別です。
年齢だけの問題ではありません。
仕事。
生活習慣。
運動不足の期間。
体重変化。
睡眠。
怪我。
持病。
などによって、身体の状態は変わっています。
昔の記録を基準にしてしまうと、
今の身体には負荷が強すぎることがあります。
だから大切なのは、
「昔どれだけできたか」ではなく、「今どこから始めるか」。
60代の運動は、過去の自分に追いつく競争ではありません。
これからの身体をつくるためのスタートです。
理由④ フォームが崩れていても回数だけ増えてしまうから
運動初心者の方に多いのが、
回数が目標になってしまうこと。
例えば、
「スクワットを20回やる」
と決める。
最初の5回はきれい。
10回目から膝が内側へ入る。
15回目から腰を反る。
20回目は勢いで立つ。
それでも、
「20回できた！」
となります。
でも、本当に大切なのは、
何回やったかではなく、どう動けたか。
です。
5回を丁寧にできる。
これを2セット。
それでも十分なスタートです。
特に60代からは、
回数よりフォーム。
量より動きの質。
を優先したほうが長く続けやすくなります。
理由⑤ 痛みが出るまで我慢してしまうから
真面目な方ほど、
「少しくらい痛くても運動したほうがいい」
「年齢のせいだから仕方ない」
と我慢してしまうことがあります。
しかし、
痛みと“運動した感じ”は別です。
筋肉が疲れる感覚と、
膝。
腰。
股関節。
肩。
などの痛みは分けて考える必要があります。
運動中に強い痛みが出る。
動くたびに痛みが増える。
翌日以降も強く残る。
こうした場合は、
「もっと頑張れば慣れる」
ではなく、運動内容を見直しましょう。
また、
胸の痛み。
強い息切れ。
めまい。
突然のしびれや脱力。
などがある場合は、運動を中止して医療機関へ相談してください。
理由⑥ 3日頑張るより「3か月続ける」ほうが重要だから
運動を始めるときに考えてほしいのは、
「今日どこまでできるか」ではありません。
「3か月後も続けられているか？」
です。
例えば、
Aさん
初日：1時間ウォーキング
2日目：スクワット50回
3日目：筋肉痛
4日目：休む
翌週：やめる
Bさん
1週目：10分ウォーキング×3回
2週目：10〜15分
3週目：椅子の立ち座りを追加
4週目：少しずつ継続
身体づくりにつながりやすいのは、
後者です。
60代からの運動は、
100点を3日ではなく、60点を3か月。
このくらいの感覚で十分です。
最初は「10分」からでもいい
運動不足の60代が最初にやることは、
必ずしもジムで1時間トレーニングすることではありません。
例えば、
10分歩く。
これだけでもスタートです。
10分を続けて、
疲れすぎない。
膝や腰に問題がない。
翌日も元気。
となれば、
15分。
20分。
と増やせばいいのです。
最初から目標の運動量を全部達成しようとしないこと。
身体を運動に慣らす期間
を作りましょう。
自宅ならこの3つから始める
運動習慣がほとんどない方なら、まず次のような動きからでも構いません。
① 椅子から立つ
安定した椅子に座り、
立つ → ゆっくり座る。
まず5回程度。
余裕があれば少しずつ増やします。
立つ・座るという日常動作そのものを練習できます。
② かかと上げ
壁や安定した椅子につかまり、
かかとを上げる → 下ろす。
まず5〜10回。
ふくらはぎや足首周辺を使います。
③ 5〜10分歩く
いきなり距離を伸ばさず、
自宅周辺を5〜10分。
身体の反応を確認します。
「もっと歩ける」
くらいで終わっても大丈夫です。
運動後に元気が残っていることも成功
と考えてください。
「毎日やらないと意味がない」は間違い
運動を始めると、
「毎日やらないと効果がない」
と思ってしまう方がいます。
でも、最初から毎日頑張る必要はありません。
例えば、
月曜日：10分歩く
火曜日：休む
水曜日：椅子の立ち座り＋歩く
木曜日：休む
金曜日：10〜15分歩く
このようなスタートでもいいのです。
運動習慣がない方の場合、
まずは、
「運動する日」を生活に入れること
自体が大きな一歩です。
運動量を増やす目安は「翌日」
運動量を増やすときに見てほしいのが、
翌日の身体です。
翌朝、
普通に起きられる。
脚が極端に重くない。
関節に強い痛みがない。
いつもの生活ができる。
「また運動してもいいな」と思える。
この状態なら、少しずつ増やしていくことができます。
反対に、
翌日まで強い疲労が残る。
歩くのがつらい。
痛みが出る。
仕事や家事に影響する。
のであれば、運動量を一度戻してみましょう。
その日の達成感だけではなく、翌日の身体まで見る。
これが60代の運動では大切です。
「きついほど効果がある」わけではない
ここはぜひ覚えておいてほしいところです。
運動すると、
汗をたくさんかいた。
息が上がった。
筋肉痛になった。
すると、
「今日は効いた！」
と思いやすいですよね。
しかし、
つらさ＝効果
ではありません。
例えばスクワットでも、
フォームが崩れた30回より、
身体をコントロールできた5〜10回のほうが、その方には適切な場合があります。
運動後に倒れ込むほどやるより、
「次回もやろう」と思える余裕を残す。
60代からの運動では、このくらいがちょうどいいことも多いです。
YAMATO355では「まず運動させる」ではなく「まず今の身体を見る」
名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中（ボディメンター）が運動不足の60代のお客様を見るときも、
「運動不足なのでスクワットを30回やりましょう」
とは考えません。
まず、
椅子から立てるか。
しゃがめるか。
片脚で支えられるか。
足首は動くか。
股関節は動くか。
呼吸はどうか。
体幹は安定しているか。
左右差はあるか。
歩くときの姿勢はどうか。
などを確認します。
そのうえで、
今の身体に合う運動量
を決めます。
そして、
評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。
身体の変化を確認しながら進めていきます。
運動不足だからといって、
いきなり運動量を増やすことが正解とは限りません。
むしろ、
「どこまでなら無理なくできるか」を知ること
が最初のトレーニングだと私は考えています。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、高齢者については、個人差を踏まえながら**「今より少しでも多く身体を動かす」**という考え方が示されています。
高齢者では、歩行または同等以上の身体活動を1日40分以上、筋力・バランス・柔軟性などを含む多要素な運動を週3日以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが目安として示されています。
ただし、これは、
「明日から必ず40分歩きましょう」
という意味ではありません。
現在ほとんど動いていない方であれば、
5分。
10分。
椅子から5回立つ。
というところから始めてもいいのです。
最終的な目安と、
今の自分が最初にやる量
は分けて考えましょう。
よくある質問
Q. 運動不足の60代は最初に何分歩けばいいですか？
現在の体力によりますが、ほとんど運動していない方なら5〜10分程度から始めても構いません。翌日の疲労や関節の状態を見ながら徐々に増やしましょう。
Q. 60代は毎日運動したほうがいいですか？
最初から毎日強い運動をする必要はありません。ウォーキングなどの軽い身体活動と筋力トレーニング、休養を組み合わせながら継続することが大切です。
Q. 筋肉痛があるときも運動したほうがいいですか？
軽い筋肉痛なら身体の状態に合わせて軽く動ける場合もありますが、強い痛みや動作への支障がある場合は無理をせず休みましょう。関節の痛みは筋肉痛と分けて考える必要があります。
Q. 60代から運動を始めても遅くありませんか？
遅くありません。重要なのは、現在の身体の状態に合った運動から始めることです。最初から無理をせず、少しずつ継続していきましょう。
まとめ｜60代の運動は「頑張る」より「続ける」
運動不足の60代が最初から頑張りすぎてはいけない理由は、
① 身体が運動量に慣れていない
② 強い疲労で続かなくなる
③ 昔の身体と今の身体は違う
④ フォームより回数を優先しやすい
⑤ 痛みを我慢してしまいやすい
⑥ 3日頑張るより3か月続けることが大切
だからです。
最初は、
10分歩く。
椅子から5回立つ。
かかと上げを10回する。
これでも十分です。
むしろ、
「これだけでいいの？」
くらいのところから始めてください。
そして、
来週もやる。
来月もやる。
3か月後も続いている。
そこから少しずつ身体は変わっていきます。
60代からの運動で大切なのは、
今日頑張り切ることではありません。
70代。
80代になったときも、
自分で立つ。
自分で歩く。
買い物へ行く。
旅行を楽しむ。
行きたい場所へ自分の足で行く。
そのために、
今の身体が無理なく続けられる一歩から始めること。
これが、60代からの運動習慣で最も大切なことだと思います。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
2026.09.03 / 更新日:2026/09/03
【60代 ウォーキング 何分】1日何分が目安？無理なく続ける方法
60代のウォーキングは1日何分が目安？
「健康のために歩いたほうがいいのは分かっている」
でも、
「60代なら1日何分歩けばいいの？」
と迷う方は多いと思います。
30分？
60分？
1万歩？
毎日歩かないと意味がない？
結論からいうと、60代のウォーキングは、最初から長時間歩くことより、今の活動量から少しずつ増やすことが大切です。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、高齢者について、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日40分以上行うことが目安として示されています。
ただし、これは「毎日40分間ずっとウォーキングしなければいけない」という意味ではありません。
買い物。
通勤。
家事。
散歩。
外出。
こうした日常生活で身体を動かす時間も含めて考えます。
なので、今ほとんど歩いていない方が、いきなり40分歩く必要はありません。
まずは、
今より10分多く歩く。
これくらいから始めても十分です。
60代は「40分歩く」より「合計40分動く」と考える
60代の方にとって分かりやすいのが、
1日の合計で考えること。
例えば、
朝10分歩く。
買い物で15分歩く。
夕方15分散歩する。
これで合計40分です。
一度に40分歩かなくても構いません。
特に運動習慣がない方の場合、
「毎朝40分ウォーキング」
と決めるとハードルが高くなります。
雨の日。
仕事が忙しい日。
疲れている日。
予定がある日。
こうした日が続くと、
「今日はできなかった」
「また続かなかった」
となりやすいですよね。
それよりも、
生活の中で身体を動かす時間を増やす
という考え方のほうが続けやすいと思います。
運動不足なら最初は10〜20分でもいい
今までほとんど運動していなかった60代の方なら、
最初から40分を目標にしなくても大丈夫です。
例えば、
最初の1週間は10分。
慣れたら15分。
その次は20分。
というように、身体の反応を見ながら増やしていきます。
大切なのは、
翌日に疲れを残しすぎないこと。
ウォーキング後に、
膝が痛い。
腰が張る。
足が重い。
強い疲労が残る。
という場合は、時間やペースが今の身体に合っていない可能性があります。
「健康のためだから」と無理に距離を増やす必要はありません。
60代は「何分歩いたか」だけでなく歩き方も重要
ウォーキングというと、
歩数や時間ばかり気にしがちです。
でも私は、
どんな歩き方をしているか
も大切だと思っています。
例えば、
歩幅が極端に小さい。
足が上がらず、すり足気味になっている。
上半身が大きく前へ倒れている。
片側だけ歩きにくい。
歩いていると膝や腰が痛くなる。
こうした場合、
ただ「1日40分歩く」だけではなく、身体の使い方を一度確認したほうがいいケースもあります。
歩く動作では、
足首。
膝。
股関節。
骨盤。
体幹。
が連動しています。
つまりウォーキングは、
脚だけの運動ではなく、全身運動
です。
ウォーキングだけで筋力低下は防げる？
ここもよく聞かれる質問です。
ウォーキングはとても良い身体活動ですが、
60代以降は、
歩くだけではなく筋力トレーニングも組み合わせる
ことをおすすめします。
厚生労働省では、高齢者に対して筋力トレーニングを週2〜3日行うことも推奨しています。
さらに、
筋力。
バランス。
柔軟性。
などを組み合わせた多要素な運動を行うことも重要とされています。
例えば、
ウォーキングに加えて、
椅子からの立ち座り。
かかと上げ。
支えを使った片脚立ち。
などを取り入れる方法があります。
つまり、
歩く＋筋肉を使う＋バランスを保つ
という組み合わせです。
60代におすすめのウォーキングの始め方
運動初心者なら、まず次のくらいから始めてみてください。
1週目：10分程度
ゆっくりでもいいので、まず歩く習慣を作ります。
2〜3週目：15〜20分程度
身体に問題がなければ少し時間を増やします。
慣れてきたら：日常生活を含めて活動量を増やす
朝・昼・夕方に分けても構いません。
重要なのは、
「40分やらないと意味がない」と思わないこと。
今までほとんど歩いていなかった人が10分歩く。
それも0から1への大きな変化です。
YAMATO355では「何分歩いたか」だけを見ません
名古屋・伏見のYAMATO355で、60代のお客様から、
「毎日30分歩いています」
と聞くことがあります。
もちろん、素晴らしい習慣です。
でも私、田中ゆうや（ボディメンター）が確認したいのは、
時間だけではありません。
歩いたあと膝はどうか。
腰はどうか。
疲れ方はどうか。
歩幅はどうか。
左右差はないか。
股関節は使えているか。
体幹は安定しているか。
ここまで見ます。
なぜなら、
同じ30分でも、
身体をうまく使えている30分と、
身体の一部へ負担をかけながら歩く30分では違うからです。
YAMATO355では、
評価 → アプローチ → 運動 → 再評価
という流れを大切にしています。
ウォーキングも、
「歩けばOK」
ではなく、
その歩き方で身体がどう反応しているか
まで確認することが大切です。
こんな場合はいきなり長時間歩かない
60代からウォーキングを始める場合、
次のような症状がある方は無理をしないでください。
強い膝や股関節の痛み。
胸の痛み。
強い息切れ。
めまい。
強い動悸。
突然のしびれや力の入りにくさ。
急に歩きにくくなった。
こうした場合は、自己判断で運動量を増やす前に医療機関へ相談することも重要です。
健康のためのウォーキングだからこそ、
無理をしないことも運動の一部
だと考えてください。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、高齢者について、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日40分以上行うことが目安として示されています。
また、筋力トレーニングは週2〜3日、筋力・バランス・柔軟性などを組み合わせた多要素な運動も推奨されています。
ただし、重要なのは、
今よりも少しでも多く身体を動かすこと。
最初から目安を完璧に達成する必要はありません。
現在の体力や身体の状態に合わせて、少しずつ増やしていきましょう。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
よくある質問
Q. 60代は毎日40分ウォーキングしたほうがいいですか？
必ず40分連続で歩く必要はありません。日常生活の身体活動も含めて考え、現在の活動量から少しずつ増やしていきましょう。
Q. 1日10分でも意味がありますか？
今までほとんど身体を動かしていなかった方なら、10分から始めることにも意味があります。まず習慣を作り、身体の反応を見ながら増やしていきましょう。
Q. ウォーキングだけで十分ですか？
ウォーキングは大切ですが、60代以降は筋力トレーニングやバランス運動などを組み合わせることもおすすめです。
Q. 速く歩いたほうが効果がありますか？
速さは体力や健康状態によって調整する必要があります。最初は会話できる程度の無理のないペースから始め、慣れてから調整しましょう。
まとめ｜60代のウォーキングは「40分できるか」より「今より動けるか」
60代のウォーキングでは、
1日40分程度の身体活動
が一つの目安になります。
ただし、
40分連続で歩く必要はありません。
朝10分。
昼15分。
夕方15分。
でも構いません。
そして運動不足の方なら、
まず10〜20分からでも大丈夫です。
大切なのは、
「40分歩けなかったから意味がない」
ではなく、
昨日より少し身体を動かせたか。
ということ。
さらに60代からは、
ウォーキングだけでなく、
筋力トレーニング。
バランス運動。
身体の使い方。
も合わせて考えてみてください。
歩く目的は、
歩数を達成することではありません。
70代、80代になっても、
買い物へ行く。
旅行を楽しむ。
友人に会いに行く。
自分の足で行きたい場所へ行く。
そのために歩ける身体を維持することです。
まず今日、
10分だけ外を歩いてみる。
そこから始めてみてください。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
2026.08.22 / 更新日:2026/08/22
【60代 歩くだけ 運動不足】ウォーキングだけで足りる？
60代、「歩くだけ」で運動不足は解消できる？
「毎日30分歩いているから、運動は十分ですよね？」
「1日6,000歩くらい歩けば筋トレは必要ありませんか？」
60代のお客様とお話をしていると、こうした質問をいただくことがあります。
結論から言うと、
歩くことは、とても大切です。
ただし、
「歩いているから、それ以外の運動は必要ない」とは限りません。
ウォーキングは心肺機能や日常の活動量を維持するうえで、とても取り入れやすい運動です。
一方で、60代から長く動ける身体を目指すなら、
筋力・バランス・柔軟性
といった別の要素も考える必要があります。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、高齢者には歩行などの身体活動だけでなく、筋力・バランス・柔軟性などを組み合わせた多要素な運動を週3日以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。
つまり60代の運動不足解消は、
「歩く」＋「身体を支える力をつくる」
という考え方がおすすめです。
60代のウォーキングは、まず続ける価値がある
最初にお伝えしたいのは、
今すでに歩いている方は、その習慣をやめる必要はない
ということです。
ウォーキングは、
- 特別な道具がいらない
- 日常生活に入れやすい
- 運動初心者でも始めやすい
- 自分のペースで調整しやすい
というメリットがあります。
「筋トレも必要らしいから、歩くのは意味がない」
と考える必要はありません。
むしろ、60代から身体を動かす習慣を作るうえで、歩くことは非常に良いスタートになります。
厚生労働省では、高齢者について歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を1日40分以上、約6,000歩以上に相当する量行うことを推奨しています。ただし、そこに届かなくても、今より少しでも身体活動を増やすことが勧められています。
だから、
「6,000歩に届かないから意味がない」
ではありません。
3,000歩なら3,500歩。
20分歩いているなら25分。
現在より少し増やす。
この積み重ねが大切です。
では、なぜ「歩くだけ」では足りないことがあるのか？
歩く動作はとても重要ですが、人間の身体に必要な能力は「前へ歩く力」だけではありません。
日常生活では、
椅子から立つ。
階段を上る。
荷物を持つ。
床から立ち上がる。
片脚で身体を支える。
転びそうになったときに身体を立て直す。
こうした動きも必要です。
そのため、
筋力、バランス、柔軟性、体幹機能
なども維持していく必要があります。
ウォーキングだけでは刺激が不足しやすい部分を、他の運動で補っていく。
これが60代の身体づくりでは重要だと私は考えています。
歩くだけでは不足しやすいもの①「筋力」
まず考えたいのが、
筋力です。
例えば階段を上るとき。
歩くことに慣れていても、脚の筋力が低下していれば、
「階段だけはきつい」
ということがあります。
椅子から立つ。
重い荷物を持つ。
坂道を歩く。
こうした動作には、日常の平地歩行以上の筋力が必要になります。
厚生労働省は、成人と高齢者に週2〜3日の筋力トレーニングを推奨しており、筋トレにはマシンやダンベルだけでなく、自分の体重を利用したスクワットなども含まれるとしています。
つまり、
「筋トレ＝重いバーベル」ではありません。
60代なら、椅子から立つ運動からでも始められます。
60代におすすめしたい「椅子スクワット」
筋トレをしたことがない方に、
「今日からスクワット30回！」
と言う必要はありません。
まずは椅子を使います。
椅子へゆっくり座る。
足裏で床を押して立ち上がる。
これを5〜10回。
最初はその程度でも構いません。
大切なのは、
回数よりフォーム。
そして、
膝や腰に痛みが出ない範囲で行うことです。
「歩く＋椅子スクワット」
だけでも、ウォーキングだけの運動習慣から一歩進めることができます。
歩くだけでは不足しやすいもの②「バランス能力」
60代から私が特に大切にしてほしいのが、
バランス能力です。
歩くこと自体にもバランスは必要ですが、日常生活ではもっと複雑な状況があります。
人を避ける。
方向転換する。
段差を越える。
階段を降りる。
片脚で靴を履く。
濡れた地面を歩く。
こうしたときには、
身体が傾いたときに立て直す能力
が必要になります。
厚生労働省でも、高齢者に対して筋力・バランス・柔軟性を組み合わせた多要素な運動を週3日以上行うことが推奨されています。
だから、
「毎日歩いているからバランストレーニングは不要」
と決める必要はありません。
自宅でできる簡単なバランストレーニング
例えば、
椅子や壁に手を添えた片脚立ち
です。
安全を確保したうえで、
左右10〜20秒程度。
慣れたら少しずつ時間を延ばします。
ただし、転倒リスクがある方は無理をしないでください。
私は60代の運動では、
できる運動を増やすことより、安全に続けられること
を優先しています。
歩くだけでは不足しやすいもの③「身体を支える体幹」
「体幹」というと、
プランク。
腹筋。
をイメージする方が多いかもしれません。
しかし体幹は、
歩く・立つ・物を持つときに身体を安定させる役割
にも関係しています。
例えば歩いていて、
上半身が左右へ大きく揺れる。
長く歩くと腰が疲れる。
立っているだけで背中が疲れる。
という方。
単純に、
「もっと歩けばいい」
ではなく、身体を支える力や姿勢も確認する価値があります。
歩くことは「有酸素運動」、筋トレは別の役割がある
ウォーキングと筋トレは、
どちらが優れているかを競うものではありません。
役割が違います。
ウォーキングでは、
長く身体を動かす力
を使います。
筋力トレーニングでは、
身体へ負荷をかけて筋肉へ刺激を与える
ことができます。
厚生労働省の情報でも、筋力トレーニングと有酸素性身体活動を組み合わせることで、さらなる健康増進効果が期待できるとされています。
つまり、
ウォーキング vs 筋トレ
ではなく、
ウォーキング ＋ 筋トレ
という発想です。
60代なら「歩数」だけを目標にしない
スマートフォンやスマートウォッチを見ると、
「今日は5,000歩」
「昨日は8,000歩」
と数字が表示されます。
便利です。
ただ、数字だけを追いすぎないでほしいと思っています。
例えば毎日6,000歩歩いていても、
椅子から立つのが大変。
階段が怖い。
しゃがめない。
荷物を持つと腰が疲れる。
という状態なら、
歩数とは別の身体機能を確認する必要があります。
私は、
「何歩歩いたか」
だけではなく、
その身体で何ができるか
を見ることが大切だと思っています。
60代の運動不足解消には「日常生活」も含まれる
もう一つ大切なのが、
運動＝ジムだけではない
ということです。
厚生労働省では、身体活動を、運動だけでなく家事・労働・移動などを含むものとして定義しています。
例えば、
買い物へ歩いて行く。
掃除をする。
庭仕事をする。
階段を使う。
少し遠いスーパーまで歩く。
これらも身体活動です。
「今日はジムへ行けなかったから0点」
ではありません。
私は50代・60代のお客様には、
日常の中に身体を動かす場面を増やす
ことも、とても大切だとお伝えしています。
60代におすすめする1週間の運動例
難しく考えなくても大丈夫です。
例えば、
月曜日
20〜30分ウォーキング
火曜日
椅子スクワット＋軽い体幹運動
水曜日
散歩または買い物で身体を動かす
木曜日
20〜30分ウォーキング
金曜日
筋トレ＋バランストレーニング
土曜日
趣味や外出を楽しむ
日曜日
身体の状態に合わせて休む
このように、
歩く日＋筋肉を使う日＋日常活動
を組み合わせます。
すべて完璧に行う必要はありません。
今の生活に入れられるものから始めてください。
「毎日歩いているのに疲れやすい」なら身体の使い方も確認する
ここも重要です。
毎日しっかり歩いている。
でも、
腰が痛い。
膝が疲れる。
前ももばかり張る。
片側の脚だけ疲れる。
という場合。
単純に、
「もっと歩けば慣れる」
とは限りません。
足首。
股関節。
骨盤。
姿勢。
体幹。
歩き方。
などに原因が隠れている可能性もあります。
だから私は、
運動量と身体の使い方を分けて考える
ことを大切にしています。
YAMATO355では「歩けるか」だけではなく「どう歩いているか」も見る
YAMATO355で私、田中ゆうやが身体を見るとき、
「1日何歩歩きますか？」
だけで終わりません。
実際に、
立つ。
歩く。
しゃがむ。
片脚になる。
といった動作を確認します。
そして、
股関節はどう動いているか。
足裏にどう体重が乗っているか。
左右差はないか。
姿勢はどうか。
呼吸はどうか。
などを見ます。
なぜなら、
歩くという結果だけではなく、その動きを作っている身体を見る必要がある
からです。
歩くだけで不足しているなら「もっと歩く」ではなく「違う刺激」を入れる
私はここを一番伝えたいと思っています。
例えば、
毎日40分歩いている。
それでも階段がつらい。
そんな方に、
「じゃあ60分歩きましょう」
だけでは足りない可能性があります。
必要なのは、
下半身へ筋力刺激を入れる。
体幹を使う。
バランスを練習する。
股関節を動かす。
など、
歩く以外の刺激
かもしれません。
身体づくりでは、
一つの運動をたくさんやることより、
今の身体に足りないものを補うこと
が大切です。
これが、私がパーソナルトレーニングで意識している考え方でもあります。
ただし「歩くだけではダメ」と否定しないでください
この記事を読んで、
「今まで歩いていたのは意味がなかったの？」
と思わないでください。
全くそんなことはありません。
歩く習慣がある。
これは大きな強みです。
その習慣を土台にして、
週2回程度、筋力トレーニングを追加する。
少しバランス運動をする。
ストレッチを入れる。
それだけで運動の幅が広がります。
私は、
「今までやってきたことを否定して、新しいことへ全部変える」
という指導はしたくありません。
今できていることを活かしながら、
足りないものを少し追加する。
そのほうが長く続けられると思っています。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人・高齢者それぞれについて身体活動や筋力トレーニングの考え方が示されています。
高齢者については、個人差を踏まえて強度や量を調整し、
今よりも少しでも多く身体を動かすこと
を基本としています。
具体的には、
歩行またはそれと同等以上の身体活動：1日40分以上（約6,000歩以上）
筋力・バランス・柔軟性などの多要素な運動：週3日以上
筋力トレーニング：週2〜3日
が推奨されています。推奨量に満たない場合でも、少しでも身体活動を行うことが勧められています。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
よくある質問
Q. 60代は毎日歩けば運動不足を解消できますか？
歩くことは非常に重要ですが、それだけですべての身体機能を補えるとは限りません。筋力・バランス・柔軟性などの運動も組み合わせることがおすすめです。厚生労働省も高齢者に多要素な運動と筋トレを推奨しています。
Q. 60代は1日何歩くらい歩けばいいですか？
厚生労働省では、高齢者に歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日40分以上、約6,000歩以上に相当する量を推奨しています。ただし、現在の活動量が少ない場合は無理をせず、今より少し増やすことから始めてください。
Q. ウォーキングをしていればスクワットは必要ですか？
全員に同じ運動が必要とは限りません。ただ、筋力トレーニングはウォーキングとは違う刺激を筋肉へ与えられます。厚生労働省では高齢者にも筋トレを週2〜3日推奨しています。
Q. 膝が痛くても歩いたほうがいいですか？
痛みの原因や程度によります。身体活動によって悪化する可能性のある痛みや変形がある場合は、無理に運動せず医師などの専門家へ相談することが推奨されています。
まとめ｜60代は「歩くだけ」をやめるのではなく、歩く習慣にプラスする
60代、「歩くだけ」で運動不足は解消できる？
この質問に対して、私なら、
「歩くことはとても大切。でも、それだけですべてを補う必要はありません」
と答えます。
60代から意識したいのは、
① 歩く
② 筋力をつける
③ バランスを鍛える
④ 柔軟性を保つ
⑤ 日常生活でも身体を動かす
ことです。
今すでに毎日歩いているなら、
それは素晴らしい習慣です。
そこへ、
椅子スクワットを5〜10回。
片脚立ちを少し。
体幹トレーニングを少し。
とプラスしてみてください。
大切なのは、
たくさん運動することではなく、自分の身体に必要な刺激を入れること。
私、田中ゆうやがボディメンターとして大切にしているのも、
「歩いているから大丈夫」
「筋トレをしていないからダメ」
と一方的に決めつけないことです。
まず、
今何ができているのか。
何が足りないのか。
これから何ができるようになりたいのか。
を一緒に考えます。
60代からの運動は、
歩数を増やすためではなく、70代・80代になっても自分の足で行きたい場所へ行くため。
ウォーキングを土台にして、動ける身体を少しずつつくっていきましょう。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
