筋トレは「何をするか」より順番が重要？

「筋肉をつけたいから、とにかく筋トレ！」

「身体を変えたいから重量を上げる！」

もちろん筋肉を成長させるためには、トレーニングによる負荷が必要です。

しかし、山田トレーナーが身体づくりで大切にしているのが、身体の土台から順番に作ること。

 

今回の画像にあるピラミッドでは、身体づくりを4段階に分けています。

①ストレッチ
↓
②可動域と動作獲得
↓
③インナーマッスル
↓
④アウターマッスル

この順番で考えると、「なぜ筋トレしているのに狙った筋肉に効かないのか？」

「なぜ重量を上げると身体が痛くなるのか？」

「なぜトレーニングフォームが安定しないのか？」という問題も考えやすくなります。

 

2つのピラミッドが意味すること

今回の2枚の画像は、同じ4つの要素を使いながら、異なるピラミッドとして表現されています。

1枚目は、ストレッチを広い土台として、その上に可動域と動作獲得、インナーマッスル、最後にアウターマッスルを積み上げる形。

身体づくりの土台を作ってから、最終的に大きな筋肉を鍛えていくイメージです。

 

一方、2枚目は上にいくほど大きくなる逆向きの形。

これは、アウターマッスルばかりを大きくして、身体を動かすための土台が小さい状態として考えることができます。

山田トレーナーが目指すのは前者です。

いきなり筋肉を大きくするのではなく、

動ける身体を作ってから鍛える。

 

① 最初の土台「ストレッチ」

一番下にあるのが、ストレッチです。

筋肉が硬くなり、必要な動きを出せない状態では、トレーニングフォームにも影響します。

例えば、胸周辺が硬く肩が前に出る。

股関節周辺が硬くスクワットで動きにくい。

広背筋周辺が硬く腕を上げにくいなどです。

ただし、ここで大切なのは、「とにかく柔らかくすれば良い」という意味ではないこと。

必要な部分に必要な柔軟性を作る。

そのために身体を評価してストレッチを選択します。

 

② 可動域だけでなく「動作獲得」まで

次の段階が、可動域と動作獲得。

ここは非常に重要です。

ストレッチによって一時的に身体が柔らかくなっても、その可動域を自分で使えなければ、トレーニングにはつながりません。

例えば施術やストレッチでは腕が上がる。

しかし自分で腕を上げると肩がすくんでしまう。これでは「動ける身体」になったとは言えません。

胸椎。肩甲骨。肩関節。股関節。足関節などに必要な可動域を作り、その範囲を自分でコントロールする動作まで獲得する。

ここまでが次のステップです。

 

③ インナーマッスルで身体を安定させる

動けるようになったら、次に必要なのがインナーマッスルです。

肩であればローテーターカフ。

股関節であれば深層外旋六筋。

体幹であれば腹横筋など。

身体を動かすだけではなく、関節や体幹を安定させながら動くための機能が重要になります。

例えば肩の可動域があっても、肩関節をうまく安定させられなければ、重量を上げた時にフォームが崩れることがあります。

骨盤周辺でも同じです。

股関節が柔らかくても、腹腔内圧や股関節周辺をうまくコントロールできなければ、スクワットや片脚動作で身体がブレる場合があります。

つまり、動く → 安定するという順番です。

 

④ 最後にアウターマッスルを鍛える

そしてピラミッドの一番上がアウターマッスル。

大胸筋。広背筋。三角筋。大臀筋。大腿四頭筋。ハムストリングスなど。

ボディメイクで見た目を大きく変えるためにも重要な筋肉です。

ここで初めて、重量を上げる。

筋肉へ負荷をかける。筋肥大を狙うという本格的なトレーニングにつなげます。

もちろん実際のトレーニングでは4段階が完全に分離しているわけではありません。

しかし考え方として、「アウターだけを鍛えればいいわけではない」ことを理解するのが重要です。

 

逆ピラミッドになっていませんか？

2枚目の画像のようにアウターマッスルが大きい。インナーマッスルは弱い。

動作をコントロールできない。

必要な柔軟性が少ない。という状態では、身体づくりの土台が小さくなります。

例えば、胸を鍛えると肩が痛い。

背中を鍛えると首が疲れる。

スクワットすると腰が張る。

お尻を鍛えているのに太ももばかり使う。

このような場合、「もっと筋トレする」ことだけが解決策とは限りません。

一度ピラミッドを下まで戻って、身体のどの段階に問題があるのか？を確認することも必要です。

 

五十肩のボディメイクにも重要

この考え方は、先ほど紹介した五十肩からのボディメイクにもつながります。

肩が動きにくい状態でいきなりベンチプレス。

ショルダープレス。高重量のラットプルダウンなどを無理に行うのではなく、医療機関で必要な確認をしたうえで身体の状態に合わせて進めます。

 

まず必要な柔軟性を確認する。

次に肩関節・肩甲骨・胸椎の動きを作る。

ローテーターカフなどで肩を安定させる。

そして大胸筋・広背筋・三角筋などのトレーニングへ戻す。

身体の状態に合わせて土台から積み上げる。

年齢を重ねてからの身体づくりでも非常に大切な考え方です。

コンテスト選手にも同じことが言える

筋肉量の多いコンテスト選手にも、このピラミッドは重要です。

アウターマッスルが発達していても胸椎が動かない。

肩甲骨をコントロールできない。

腹圧を維持できない。

股関節を安定させられないという状態では、ポージングで作った身体を十分に表現しにくくなることがあります。

だからこそ、筋肉量が増えるほど、身体を動かす能力や安定させる能力にも目を向ける。

これは山田トレーナーがコンテスト選手育成でも大切にしている部分です。

 

「整えてから鍛える」は身体づくりの土台

YAMATO355では、ただ筋トレをするだけではありません。

山田トレーナーが大切にしているのが、

評価 → 調整 → 再教育 → 強化です。

今回のピラミッドに当てはめれば、

身体を評価する。

必要な柔軟性を作る。

可動域と動作を獲得する。

インナーマッスルで安定させる。

アウターマッスルを強化する。

という流れになります。

つまり、「整えてから鍛える」という考え方です。

 

筋肉をつける前に「筋肉を使える身体」を作ろう

ボディメイクというと、どうしても最後のアウターマッスルに目が向きます。

しかし、その下には大切な土台があります。

ストレッチ
↓
可動域と動作獲得
↓
インナーマッスル
↓
アウターマッスル

土台が大きければ、その上で行うトレーニングの選択肢も広げやすくなります。

反対にアウターばかりを追いかけている方は、一度身体の土台を確認してみる。

山田トレーナーは、「どれだけ重たい重量を持てるか？」だけではなく、「その重量を正しく扱える身体になっているか？」を大切にしています。

筋肉を鍛える前に筋肉を正しく使える身体を作る。

身体づくりで伸び悩んでいる方こそ、一度この4段階ピラミッドから自分の身体を見直してみてください。

 

山田トレーナーのプロフィールはこちら

https://yamato355.com/trainer/yamadatrainer/

 

コアが強い人の特徴とは？40代・50代女性が知っておきたいこと

 

「最近、お腹まわりが気になる」

「昔より姿勢が崩れやすくなった」

「長時間立っていると腰が疲れる」

「体幹を鍛えたほうがいいと言われた」

40代・50代の女性から、こうした相談をいただくことがあります。

 

そこでよく出てくる言葉が、

「コア」や「体幹」

です。

 

では、

コアが強い人とは、腹筋が割れている人でしょうか？

 

プランクを3分できる人？

お腹に力を入れ続けられる人？

私は、それだけではないと考えています。

 

コアが強い身体とは、

必要なときに身体の中心を安定させながら、手足をスムーズに動かせる身体

と考えると分かりやすいです。

 

つまり、

「固い身体」ではなく「安定しながら動ける身体」。

今回は40代・50代女性に向けて、コアが強い人の特徴と、自宅でも始められる鍛え方を解説します。

 

そもそも「コア」ってどこの筋肉？

 

「コア＝腹筋」と思っている方も多いかもしれません。

しかし、身体の中心を安定させる働きには複数の筋肉が関わっています。

 

代表的なものとして、

横隔膜
腹横筋
多裂筋
骨盤底筋群

などがあります。

 

横隔膜は呼吸。

腹横筋はお腹を包むように位置する筋肉。

多裂筋は背骨周辺の安定。

骨盤底筋群は骨盤の下側から支える役割を担います。

 

これらはバラバラに働くのではなく、呼吸や腹圧などを通じて協調しながら身体の安定に関わります。

 

解剖学を理解しながらトレーニングするメリットとは？

 

だからコアトレーニングは、

腹筋を100回することだけではありません。

 

呼吸できる。

身体を支えられる。

手足を動かせる。

この連携を作っていくことが重要です。

 

コアが強い人の特徴①

姿勢を無理なく保てる

 

一つ目は、

姿勢を必要以上に頑張らなくても保ちやすいこと。

 

「姿勢を良くしてください」

と言われた瞬間、

胸を張る。

肩を後ろへ引く。

腰を反る。

お腹を強くへこませる。

こんな姿勢になっていませんか？

 

一見するときれいに見えても、身体を必要以上に固めている可能性があります。

コアがうまく機能している身体では、

ガチガチに力を入れ続けなくても、身体の中心を保ちやすくなります。

 

立っているとすぐ腰が疲れる。

気づくと反り腰になる。

座っていると身体が崩れる。

そんな方は、単純に「背筋を伸ばす」だけでなく、呼吸や体幹の使い方も確認してみましょう。

 

コアが強い人の特徴②

手足を動かしても身体が大きくブレにくい

 

コアの役割が分かりやすく出るのが、

手足を動かしたときです。

 

例えば歩くとき。

右脚を前へ出す。

左脚を前へ出す。

腕を振る。

階段を上る。

荷物を持つ。

こうした動作では、手足だけが動いているわけではありません。

 

身体の中心がある程度安定しているからこそ、手足を動かしやすくなります。

そのため私は、

「プランクを何秒できる？」

だけでコアの強さを判断しないようにしています。

 

大切なのは、

コアを使いながら動けるか。

です。

 

コアが強い人の特徴③

呼吸を止めずに力を出せる

 

これも重要です。

筋トレをすると、

「お腹に力を入れて！」

と言われることがあります。

すると、

息を止めて、お腹をガチガチに固める

方がいます。

もちろん、重いものを扱う場面などでは適切な腹圧が必要です。

 

しかし日常生活のすべてで、息を止めて身体を固めるわけにはいきません。

呼吸に関わる横隔膜は、体幹の安定にも関係します。

だから、

呼吸と安定は別々ではありません。

 

40代・50代女性のコアトレーニングでは、

「どれだけ腹筋を追い込めるか」

だけではなく、

呼吸しながら身体をコントロールできるか

も大切にしてみてください。

 

コアが強い人の特徴

④ 片脚でも安定しやすい

 

 

コアの状態を見る簡単な方法の一つが、

片脚立ちです。

安全のため壁や椅子の近くで、片脚を少しだけ浮かせてみてください。

 

右は安定するけど左はふらつく。

骨盤が横へ大きく動く。

身体を傾けないと立てない。

こうした左右差が出ることがあります。

 

片脚立ちはコアだけのテストではありません。

足部・足首・股関節など、さまざまな要素が関係します。

 

だからこそ、

身体全体がどう連動しているか

を見るヒントになります。

 

コアが強い人の特徴⑤

「お腹だけ」に力を入れていない

 

40代・50代女性で多いのが、

「ぽっこりお腹が気になるから腹筋を鍛えたい」

という悩みです。

もちろん腹部のトレーニングは選択肢になります。

 

ただ、

お腹だけを鍛えれば姿勢や体型の悩みがすべて解決するわけではありません。

 

例えば、

呼吸。

肋骨。

骨盤。

股関節。

背骨。

肩甲骨。

 

こうした部分も身体の動きに関係します。

「お腹をへこませたい」

という目的から始まったとしても、

身体全体を見ること。

これが40代・50代からの身体づくりでは大切だと思います。

 

では、コアをどう鍛える？

 

ここからは、自宅でも始めやすい方法を紹介します。

ポイントは、

いきなりプランク1分から始めないこと。

まず身体の中心を感じるところから始めます。

 

① まずは「呼吸」から

仰向けになり、膝を曲げます。

楽な姿勢を作ったら、

鼻からゆっくり息を吸う。

口からゆっくり吐く。

これを繰り返します。

このとき、

胸だけを大きく持ち上げるのではなく、

お腹や脇腹、背中側まで呼吸が広がっていく感覚を探します。

息を吐くときは、

 

お腹を無理やりへこませすぎないこと。

まずは5呼吸程度。

「筋トレしている感じがしない」

かもしれません。

しかし、コアトレーニングの土台として呼吸を確認することは大切です。

 

② デッドバグで手足を動かす

 

次におすすめなのが、

デッドバグ

というエクササイズです。

仰向けになり、膝を曲げます。

まずは片脚を少し浮かせる。

戻す。

反対側を浮かせる。

これだけでも構いません。

慣れてきたら手の動きも組み合わせます。

ポイントは、

手足を動かしたときに腰や骨盤が大きく動かないこと。

そして、

呼吸を止めないこと。

5〜10回程度から始めてみましょう。

回数よりも、

「身体の中心を保ったまま脚を動かせたか？」

を確認してください。

 

③ バードドッグで四つ這いの安定性を作る

次は、

バードドッグ。

四つ這いになり、

片手を少し前へ。

戻す。

反対の手。

慣れてきたら片脚を後ろへ伸ばします。

さらに安定してきたら、

右手＋左脚。

左手＋右脚。

と対角線で動かします。

このとき、

骨盤が大きく傾かない。

腰を必要以上に反らない。

身体が左右へ揺れすぎない。

ことを意識します。

これも、

「体幹を固める練習」ではなく、「体幹を安定させながら手足を動かす練習」

と考えてみてください。

 

④ 最後にプランク

 

ここまでできたら、

プランク

も選択肢になります。

ただし、

「1分耐える！」

必要はありません。

初心者なら、

10〜20秒程度

からでも十分です。

お尻が上がりすぎていないか。

腰が大きく反っていないか。

肩へ力が入りすぎていないか。

呼吸できているか。

を確認します。

20秒きれいにできるなら、休んでもう一度。

長時間耐えるより、身体をコントロールできる時間だけ行う。

私はこの考え方をおすすめしています。

 

40代・50代女性なら週2〜3回から

例えば、

呼吸：5呼吸
デッドバグ：左右5〜10回
バードドッグ：左右5〜10回
プランク：10〜20秒×2回

これだけなら、長時間のトレーニングは必要ありません。

 

最初は10分程度でも構いません。

週2〜3回程度から始めて、

慣れてきたらスクワットなどの全身運動へつなげます。

重要なのは、

「コアの日」を作って腹筋だけを鍛え続けることではありません。

スクワット。

ウォーキング。

階段。

荷物を持つ。

こうした動作の中で身体の中心を安定させられるようになることが、本来の目的です。

 

「ぽっこりお腹＝コアが弱い」とは限らない

 

ここは40代・50代女性に特に知っておいてほしいところです。

お腹が出てきたから、

「腹筋が弱くなった」

とは一概に言えません。

体脂肪。

食生活。

活動量。

姿勢。

呼吸。

加齢に伴う身体組成の変化。

 

女性では更年期前後の変化など、さまざまな要因が関係します。

そのため、

ぽっこりお腹→腹筋100回

という単純な考え方ではなく、

身体全体と生活習慣を確認することが重要です。

コアトレーニングは大切ですが、

「コアを鍛えれば部分的にお腹の脂肪だけが落ちる」

というものでもありません。

 

YAMATO355では「コアが弱いですね」で終わらせません

名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中（ボディメンター）が40代・50代女性のお客様を見る場合も、

「体幹が弱いのでプランクをしましょう」

だけでは終わらせません。

まず、

姿勢。

呼吸。

肋骨。

骨盤。

股関節。

足首。

肩甲骨。

左右差。

片脚立ち。

スクワット。

歩き方。

などを確認します。

例えば、

プランクが苦手だった。

だから腹筋が弱い。

と決めるのではなく、

「なぜ身体を安定させにくいのか？」

を考えます。

 

呼吸へのアプローチをして、もう一度動く。

股関節を整えて、もう一度スクワットする。

体幹を使ったあとに、もう一度片脚立ちをする。

そこで身体がどう変わったかを確認します。

評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。

この「身体の答え合わせ」を大切にしています。

お客様をトレーニングメニューに当てはめるのではなく、

パーソナルトレーニングで評価が重要な理由｜怪我予防と結果を変える

その方の身体に必要な方法を一緒に探していく。

40代・50代からの身体づくりでは、この考え方がとても重要だと思っています。

 

公的機関の情報も確認しておきましょう

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。また、歩行または同等以上の身体活動を1日60分以上、息が弾み汗をかく程度以上の運動を週60分以上行うことも目安として示されています。重要なのは個人差を踏まえて強度や量を調整し、「今よりも少しでも多く身体を動かす」ことです。

WHOも成人に対し、主要な筋群を使う筋力トレーニングを週2日以上行うことを推奨しています。つまり、コアだけを毎日追い込むより、脚・背中・胸なども含めた全身の筋力トレーニングの中にコアトレーニングを取り入れると考えるとよいでしょう。

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

 

よくある質問

Q. コアを鍛えるとお腹はへこみますか？

コアトレーニングだけでお腹の脂肪を部分的に落とすことは期待できません。ただし、体幹を使いやすくしたり、姿勢や動作を整えたりするためのトレーニングとして役立ちます。体型改善が目的なら、食事・日常活動・全身の筋トレも組み合わせましょう。

 

Q. 50代女性でもプランクをして大丈夫ですか？

体力や身体の状態に合っていれば選択肢になります。ただ、最初から長時間行う必要はありません。10〜20秒程度から始め、腰や肩に痛みが出る場合は中止してください。

 

Q. コアトレーニングは毎日必要ですか？

毎日行わなければ効果がないわけではありません。まず週2〜3回程度から始め、ウォーキングや全身の筋トレなどと組み合わせてみましょう。

 

Q. 腰痛がある場合もコアを鍛えたほうがいいですか？

腰痛にはさまざまな原因があります。「腰痛＝コアが弱い」と自己判断して強い運動を行うのはおすすめしません。痛みが強い、しびれがある、症状が続く場合などは医療機関へ相談してください。

まとめ｜コアが強い人は「腹筋が強い人」ではなく「安定しながら動ける人」

コアが強い人の特徴をまとめると、

 

① 無理なく姿勢を保ちやすい
② 手足を動かしても身体が大きくブレにくい
③ 呼吸しながら力を出せる
④ 片脚でも身体を安定させやすい
⑤ お腹だけではなく全身を連動させて動ける

という特徴があります。

だから40代・50代女性のコアトレーニングも、

腹筋を100回する必要はありません。

まず、

呼吸 → デッドバグ → バードドッグ → プランク

というように、簡単な運動から始めてみてください。

 

そして最終的には、

立つ。

歩く。

しゃがむ。

階段を上る。

荷物を持つ。

旅行へ行く。

こうした日常生活の中で、

「身体の中心が安定しているから、手足を楽に動かせる」

という状態を目指します。

40代・50代からの身体づくりは、

「お腹を細くするためだけの腹筋」から、

これから10年、20年を快適に動くためのコアづくり

へ。

私はそんな考え方でトレーニングを始めてほしいと思っています。

 

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

子供の運動神経・能力を伸ばしたい親が知るべき5つの方法

「子供の運動神経・能力を伸ばしたい」

「もっと足が速くなってほしい」

「スポーツを始めたけれど、周りの子より動きがぎこちない」

「部活動だけで本当に競技力が伸びるのか不安」

「将来は全国大会やプロを目指してほしい」

このように考えている親御さんは少なくありません。

しかし、子供の運動能力を伸ばすために大切なのは、ただスポーツの練習量を増やすことではありません。

走る。

跳ぶ。

投げる。

捕る。

支える。

止まる。

方向を変える。

自分の身体をコントロールする。

こうした基本的な能力を成長段階に合わせて身につけ、その上に筋力・スピード・パワー、さらに競技技術を積み重ねていくことが重要です。

名古屋・伏見・錦のパーソナルジムYAMATO355では、小学生から大学生までを対象に、一人ひとりの身体と競技を評価したジュニアアスリートトレーニングを行っています。

今回は「子供の運動神経・能力を伸ばしたい」と考えている親御さんに、家庭でできる方法から本格的な競技力向上まで詳しく解説します。

《そもそも運動神経が良いとは？》

一般的に「運動神経が良い」と言われる子供には、

・新しい動きを覚えるのが早い

・走る動作がスムーズ

・ボールを上手く扱える

・身体のバランスを取りやすい

・素早く方向転換できる

・状況に応じて身体を動かせる

といった特徴があります。

しかし「運動神経」という一つの能力が存在し、それだけですべてが決まるわけではありません。

スポーツパフォーマンスには、

筋力

スピード

パワー

敏捷性

持久力

バランス

柔軟性・可動性

身体操作能力

反応能力

など、複数の要素が関係します。

だからこそ、

「うちの子は運動神経が悪いから仕方ない」

と早い段階で決めつける必要はありません。

《運動能力は遺伝だけでは決まらない》

スポーツ能力には遺伝的要因が関係します。

体格や筋線維特性など、遺伝の影響を受ける要素があることは確かです。

しかし、実際の競技パフォーマンスは遺伝だけで決まるものではありません。

運動経験。

練習環境。

技術指導。

筋力。

睡眠。

栄養。

成長。

モチベーション。

そして、どのようなトレーニングを経験してきたか。

多くの要素が複雑に関係します。

大切なのは「持って生まれた才能があるか」を探すことではなく、

今のお子様が伸ばせる能力は何か

を見つけることです。

《家で今日からできる！子供の体力作りおすすめメニュー5選》

特別なトレーニング器具がなくても、子供の運動能力につながる動きは家庭で経験できます。

ポイントは一つの運動だけではなく、さまざまな動きを経験させることです。

《①ジャンプ＆着地》

まず行いたいのがジャンプです。

その場でジャンプ ↓ 両脚で静かに着地 ↓ 姿勢を安定させる

ここまでを一つの動作として行います。

慣れてきたら、

前後

左右

斜め

連続ジャンプ

などへ発展させます。

スポーツでは「跳ぶ能力」だけではなく、着地時に身体をコントロールする能力も重要です。

《②ボール投げ＆キャッチ》

ボール遊びでは、

投げる

捕る

見る

予測する

タイミングを合わせる

といった複数の能力を使います。

最初は大きく柔らかいボールから始めます。

慣れてきたら、

距離を変える

高さを変える

左右の手を使う

動きながら捕る

など条件を変えてみましょう。

《③四つ這い・高這い》

四つ這いや高這いもおすすめです。

手と脚を協調させながら身体を支えるため、

上半身

下半身

体幹

を連動させる経験になります。

単純にプランクを長時間行わせるだけが「子供の体幹トレーニング」ではありません。

体幹は、動作の中で四肢と連動して働くことが重要です。

《④ダッシュ＆ストップ》

5〜10m程度の短い距離で、

走る ↓ 止まる

を繰り返します。

慣れてきたら、

前へ走る

横へ動く

後ろへ動く

方向転換する

などへ発展させます。

スポーツでは最高速度だけでなく、

加速する能力

と

減速する能力

の両方が必要です。

《⑤親子リアクションゲーム》

親御さんが、

右

左

前

後ろ

と指示を出し、お子様が素早く反応します。

慣れてきたら、ボールやマーカーを使って難易度を上げます。

これは、

見る・聞く ↓ 判断する ↓ 身体を動かす

というスポーツに必要な情報処理と動作を組み合わせる方法です。

ゲーム感覚で行うことで、楽しく継続しやすくなります。

《親が教える際の注意点と伸び悩む原因》

ここで非常に重要なことがあります。

「できない動作をたくさん練習すれば、できるようになる」

とは限りません。

例えば、

足が遅い ↓ もっと走らせる。

ジャンプが低い ↓ もっとジャンプさせる。

当たり負けする ↓ 筋トレだけ増やす。

この考え方だけでは、思うように能力が伸びない場合があります。

《できない動作には理由がある》

例えば走るのが遅い場合でも、

基礎筋力が不足している。

姿勢を上手く保てない。

接地で力を伝えられない。

腕と脚を上手く連動できない。

股関節を上手く使えない。

力を出す方向が合っていない。

など、原因は一人ひとり違います。

だからこそ、

できない動作を繰り返す

のではなく、

なぜできないのかを評価する

ことが重要になります。

《子供に大人と同じトレーニングをさせない》

小学生と大学生では身体が違います。

当然、必要なトレーニングも違います。

小学生では、

基本動作

身体操作

バランス

さまざまな運動経験

を大切にする。

中学生では、そこに基礎筋力やスピードなどを段階的に加える。

高校生・大学生では、競技特性に合わせながら、

筋力

パワー

スプリント

アジリティ

筋持久力

などをより専門的に高める。

「ジュニア」と一括りにせず、発育発達やトレーニング経験に合わせて内容を変える必要があります。

《運動能力を伸ばすならYAMATO355ジュニアアスリートクラス》

YAMATO355が大切にしているのは、

とにかく鍛えること

ではありません。

まず、お子様の現在の身体を確認します。

姿勢。

基本動作。

可動性。

基礎筋力。

バランス。

左右差。

身体操作能力。

そして競技特性。

これらを評価したうえで、

評価 ↓ 課題を見つける ↓ 基本動作を身につける ↓ 基礎筋力をつける ↓ スピード・パワーを高める ↓ 競技動作へつなげる ↓ 再評価

という流れでトレーニングを進めます。

《学校や部活動とは違う役割》

部活動やクラブチームは、競技技術や戦術を学ぶために非常に重要な場所です。

しかし、多人数を指導する環境では、

一人ひとりの身体機能まで細かく評価する

ことが難しい場合もあります。

例えば野球なら、

投球練習

バッティング

守備練習

を増やすだけではなく、

その動作を支えられる身体ができているか

を見る必要があります。

YAMATO355では競技そのものを教えるだけではなく、

競技力を支える身体をつくる

ことを重視しています。

《運動が苦手な小学生からプロを目指す大学生まで》

YAMATO355ジュニアアスリートクラスの対象は、小学生から大学生までです。

「運動が苦手なので自信をつけさせたい」

というお子様から、

「足を速くしたい」

「レギュラーを取りたい」

「強豪校へ進学したい」

「全国大会で結果を出したい」

「将来はプロアスリートになりたい」

という学生アスリートまで、それぞれの目標に合わせて指導します。

これまでの強豪校や競技選手への指導経験を活かし、目の前のお子様に今必要な身体づくりを考えます。

《子供の運動神経・能力を伸ばしたい親御さんへ》

子供の可能性を、

今の足の速さ。

今の試合結果。

今できる・できない。

それだけで判断する必要はありません。

重要なのは、

今の身体に何が足りないのか。

次に何を身につけるべきなのか。

その順序を明確にすることです。

スポーツの練習量を増やす前に、

そのスポーツをするための身体

を一度見直してみてください。

YAMATO355では現在、

ジュニアアスリートクラスの無料体験レッスン

を受付中です。

無料体験では、ただトレーニングを体験するだけではなく、

現在できていること

身体の課題

伸ばすべき能力

競技につなげるために必要なこと

を確認します。

「もっと早く相談しておけばよかった」

となる前に、成長期の大切な時間を有効に使ってください。

運動が苦手な子には、できる喜びを。

競技を頑張る子には、もう一段上へ進む身体を。

そして本気でプロを目指す選手には、その目標に必要なフィジカルを。

名古屋・伏見・錦エリアで「子供の運動神経・能力を伸ばしたい」「ジュニアアスリートトレーニングを受けさせたい」とお考えの親御様は、伏見駅徒歩2分のYAMATO355へご相談ください。

技術で体を変える。

名古屋パーソナルジムYAMATO355。

【内部リンク】

ジュニアアスリートクラス

JUNIOR ATHLETE

機能改善・姿勢改善

機能改善

ハイブリッド整体

ハイブリット整体

 

 

五十肩でもボディメイクはできる？

「五十肩になったら筋トレは休んだ方がいい？」

「肩が痛くてもボディメイクはできますか？」

「腕が上がらないから上半身を鍛えられない」

このような相談をいただくことがあります。

 

結論として、五十肩だからといって身体づくりそのものを諦める必要はありません。

ただし、通常のボディメイクと同じようにトレーニングするのではなく、現在の肩の状態に合わせて内容を変えることが重要です。

山田トレーナーが大切にしているのは、「痛みを我慢して鍛える」のではなく「鍛えられる身体を作ってから鍛える」こと。

五十肩のボディメイクでは、この順番が特に重要になります。

 

まず「本当に五十肩なのか？」を確認する

40代・50代で肩が痛くなったからといって、すべてがいわゆる五十肩とは限りません。

肩の痛みにはさまざまな原因があります。

そのため、強い痛みがある。

夜も痛くて眠れない。

急に腕が上がらなくなった。力が入らない。

しびれがある。ケガをしてから痛くなった。

このような場合は、トレーニングを始める前に整形外科などの医療機関で状態を確認することが大切です。

YAMATO355でも診断をするのではなく、必要な医療機関での確認をしたうえで、身体の動きや筋力を評価していきます。

 

五十肩だから「肩を動かさない」ではない

肩が痛いと「怖いから動かさないようにしよう」となりやすいと思います。

もちろん炎症や痛みが強い時期に、無理やり可動域を広げたり高重量でトレーニングしたりする必要はありません。

一方で、状態が落ち着き医師などから運動を許可されている場合は、現在できる範囲から段階的に動きを取り戻していくことも大切です。

ポイントは、痛いか、痛くないかだけでトレーニングを決めないこと。

現在の可動域や肩甲骨の動き、筋力などを確認しながら進めます。

 

五十肩のボディメイクは「ピラミッド」で考える

山田トレーナーが身体づくりで大切にしているのが、

①姿勢(ストレッチ)
↓
②可動域と動作獲得
↓
③インナーマッスル
↓
④アウターマッスルという順番です。

五十肩の方こそ、いきなり④の大胸筋・広背筋・三角筋などを強く鍛えるのではなく、身体の土台から作り直すことを意識します。

① 姿勢を評価する

最初に見るのが姿勢です。

猫背。巻き肩。頭部が前に出ている。

左右の肩の高さが違う。

こうした姿勢があるから五十肩になる、と単純に決めつけることはできません。

ただし、現在どのような姿勢を取っているかによって、トレーニング時の肩や肩甲骨の動き方は変わります。

そのため山田トレーナーは、「肩が痛い＝肩だけを見る」ではなく、身体全体を評価します。

 

② 肩だけではなく「肩甲骨・胸椎」まで見る

腕を上げる動作は、肩関節だけで行っているわけではありません。

肩関節と肩甲骨が連動し、さらに胸椎・胸郭の状態も上半身の動きに関係します。

そのため、肩関節の可動域。肩甲骨の動き。

胸椎の伸展・回旋。左右差などを確認します。

例えば腕を上げようとした時に肩がすくむ場合、無理やり腕を上げ続けるのではなく、

「どこまでならスムーズに動かせるのか？」を見つけることが大切です。

 

③ インナーマッスルから再教育する

可動域だけを広げても、肩を安定させられなければボディメイクにはつながりません。

そこで次に重要なのがインナーマッスルです。

特に肩ではローテーターカフなどが肩関節の安定に関わっています。いきなり重たいダンベルを持つのではなく、状態に応じて軽い負荷から肩をコントロールする練習を行います。

さらに肩甲骨周辺の筋肉や体幹も含め、

「動く肩」から「安定して使える肩」へ。

ここまで作ってから本格的なボディメイクにつなげます。

 

④ 最後にアウターマッスルを鍛える

身体の準備ができてきたら大胸筋。

広背筋。三角筋。上腕二頭筋。上腕三頭筋など、見た目を作るアウターマッスルのトレーニングへ段階的につなげます。

ただし重要なのは、一般的なフォームを無理やり身体に合わせないこと。

肩の可動域や骨格、痛みの状態によっては、種目・グリップ・可動域・負荷などを変更します。

「ベンチプレスができないから胸を鍛えられない」ではありません。

今できる動きの中から、安全に負荷をかけられる方法を選択することが大切です。

 

肩が痛くても下半身・体幹は鍛えられる

五十肩になると、「トレーニング全部を休まないといけない」と思う方もいます。

しかし肩の状態に配慮しながら、下半身。

お尻。体幹。有酸素運動など、肩への負担が少ない身体づくりを継続できるケースもあります。

むしろ「できないこと」だけを見るのではなく、今の身体で何ができるのかを探す。

これがボディメイクを継続するポイントです。

 

ハイブリッド整体＋トレーニングという考え方

YAMATO355では、五十肩の方に対してトレーニングだけを行うのではなく、状態に合わせてハイブリッド整体と運動を組み合わせます。

山田トレーナーが大切にしているのは、

評価 → 調整 → 再教育 → 強化という流れです。

まず現在の身体を評価する。

必要な部分を整える。

動かせる範囲で正しい動きを覚える。

そして筋力をつけていく。

整体で一時的に身体を動かしやすくして終わるのではなく、最終的には自分の筋肉で身体をコントロールできる状態を目指す。

ここが重要です‼️

 

五十肩でも「身体を変える」ことを諦めない

五十肩になると、「年齢だから仕方ない」

「もう筋トレはできない」と考えてしまう方もいます。

しかし大切なのは、若い頃と同じトレーニングを無理に行うことではありません。

今の身体を評価して、今できることから始めること。

姿勢を確認する。

必要な可動域を取り戻す。

インナーマッスルを使えるようにする。

そしてアウターマッスルを鍛える。

この順番で、身体の状態に合わせたボディメイクを進めます。

YAMATO355では、「痛みがあるから鍛えない」でも「痛くても無理して鍛える」でもない。

医療機関と適切に連携しながら、今の身体でできる方法を考えていきます。

五十肩をきっかけに、ただ筋肉をつけるだけではなく、動ける身体を作る。

それが山田トレーナーが考える五十肩からのボディメイクです。

 

山田トレーナーのプロフィールはこちら

https://yamato355.com/trainer/yamadatrainer/

https://lit.link/HarutoMatoba

 

「ヘルニアと診断されたけど筋トレしてもいい？」

「腰椎椎間板ヘルニアになってから運動をしていない」

「ヘルニアにおすすめのストレッチを知りたい」

「筋トレで腰を鍛えればヘルニアが良くなる？」

腰のヘルニアと診断された方には、このような疑問を持つ方が少なくありません。

結論から言うと、ヘルニアと診断されたからといって、すべての運動や筋トレができなくなるわけではありません。

 

ただし、ヘルニアの状態や痛み、しびれ、筋力低下などの症状には個人差があります。

そのため、

「ヘルニアならこの筋トレをすればいい」

「このストレッチをすれば治る」

と一律に考えるのはおすすめできません。

まずは自分の症状を確認し、必要に応じて医療機関で診察を受けたうえで、無理のない範囲から身体を動かしていくことが大切です。

今回は、ヘルニアと筋トレ・運動・ストレッチについて、パーソナルトレーナーの視点から分かりやすく解説します。

 

ヘルニアとは？

一般的に「腰のヘルニア」と呼ばれるものの代表的な疾患が、腰椎椎間板ヘルニアです。

背骨の間には椎間板という組織があり、クッションのような役割をしています。

この椎間板の一部が突出し、神経を刺激することで、腰の痛みだけではなく、お尻から脚にかけての痛みやしびれなどが起こることがあります。

 

ただし、画像検査で椎間板の突出が確認されたとしても、それだけで症状の強さが決まるわけではありません。

重要なのは、

「画像上ヘルニアがあるか」

だけではなく、

「現在どのような症状があるのか」

を確認することです。

ヘルニアでも筋トレはできる？

「ヘルニア＝筋トレ禁止」と考えてしまう方もいます。

しかし、すべての筋トレが禁止されるわけではありません。

 

症状が落ち着いていて、医療機関から運動を制限されていない場合には、身体の状態に合わせて運動を行えるケースがあります。

むしろ、腰の不調をきっかけに長期間まったく身体を動かさなくなると、筋力や体力が低下し、日常生活で身体を動かすことへの不安につながる場合があります。

そのため、

「無理をして鍛える」

のではなく、

「今の自分にできる運動から始める」

という考え方が重要です。

 

ヘルニアの筋トレで重要なのは「何をするか」だけではない

ヘルニアの方が筋トレをするとき、

「どの種目がおすすめですか？」

と聞かれることがあります。

もちろん種目選びは重要です。

しかし、それ以上に大切なのが、

現在の身体の状態に合わせて負荷を設定すること

です。

同じスクワットでも、身体の状態によって適切な重量やフォーム、可動域は変わります。

例えば、

・自重から始める
・軽い負荷から始める
・可動域を調整する
・動作スピードをゆっくりにする
・回数を少なくする
・痛みのない範囲で行う

など、さまざまな調整方法があります。

「できる・できない」の二択ではなく、どうすれば安全にできるかを考えることが大切です。

 

ヘルニアの方が注意したい筋トレ

ヘルニアの方が特に注意したいのは、症状を無視して負荷を上げてしまうことです。

例えば、

「今日は調子がいいから重量を増やそう」

「痛いけど筋肉に効いているから続けよう」

という判断は避けた方がよいでしょう。

特に腰に大きな負荷がかかる種目では、重量だけでなくフォームや呼吸、体幹の安定性なども重要になります。

スクワットやデッドリフトなどの種目も、すべてのヘルニアの方に禁止というわけではありません。

しかし、症状や運動経験を考慮せずに高重量で行うのは避けるべきです。

最初は軽い負荷で動作を確認し、身体の反応を見ながら段階的に進めることが重要です。

ヘルニアにストレッチは効果がある？

ヘルニアの検索をしていると、

「ヘルニア ストレッチ」

という情報も多く見つかります。

 

しかし、ストレッチについても「これをやればヘルニアが治る」と考えるのは適切ではありません。

ストレッチの目的は、筋肉や関節を動かしやすくしたり、身体の動きを整えたりすることです。

例えば股関節や胸椎などの動きが低下している場合、身体の動作の中で腰に負担が集中している可能性があります。

そのため、腰だけを強く伸ばすのではなく、

・股関節
・臀部
・胸椎
・背中
・肩甲帯

など、身体全体の動きを確認することが重要です。

 

「痛いほど伸ばす」はおすすめできない

ストレッチでは、

「痛いくらい伸ばした方が効く」

と考える方もいます。

しかし、ヘルニアによる痛みやしびれがある方の場合、痛みを我慢して無理に伸ばすことはおすすめできません。

特に、

・足のしびれが強くなる
・お尻から足にかけての痛みが増える
・腰痛が強くなる
・力が入りにくくなる

といった変化がある場合は、ストレッチを中止して身体の状態を確認する必要があります。

「伸びている痛み」と「症状が悪化しているサイン」は同じではありません。

ここを区別することが大切です。

 

ヘルニアの方にマッサージはおすすめ？

マッサージについても、

「ヘルニアをマッサージで治す」

という考え方ではなく、身体の緊張を和らげたり、動きやすさをサポートしたりする目的で考える必要があります。

腰痛があるからといって、腰だけを強く押せばよいわけではありません。

臀部や股関節周辺、背中など、身体全体の状態を確認することが大切です。

また、足のしびれなど神経症状がある場合には、強い刺激を加えるのではなく、症状の変化を慎重に確認する必要があります。

マッサージ後に痛みやしびれが明らかに強くなるのであれば、無理に継続するべきではありません。

ヘルニアの方が運動をするときに大切な3つのポイント

 

1．まず現在の症状を確認する

最初に確認したいのが、

「今どのような症状があるのか」

です。

腰痛だけなのか。

お尻や脚にしびれがあるのか。

筋力低下があるのか。

日常生活にどの程度影響しているのか。

これによって運動の進め方は変わります。

特に神経症状が強い場合や、症状が進行している場合は、まず医療機関への相談を優先しましょう。

 

2．軽い負荷から始める

運動を再開するときに、いきなり以前と同じ重量に戻す必要はありません。

例えば、

自重トレーニング
↓
軽い負荷
↓
フォーム練習
↓
少しずつ負荷を増やす

というように、段階的に進めます。

「以前できていた重量」ではなく、「今できる重量」からスタートすることがポイントです。

 

3．運動後の身体の反応を見る

運動中だけでなく、運動後の身体の状態も確認しましょう。

トレーニング直後は問題なくても、数時間後や翌日に症状が強くなる場合があります。

そのため、

「トレーニングできた」

だけで判断するのではなく、

「トレーニング後の身体はどうだったか」

まで確認することが大切です。

 

ヘルニアで「運動をやめる」のではなく「運動を調整する」

ヘルニアと診断されると、運動そのものを怖く感じてしまう方もいます。

もちろん、症状が強い時期や医療機関から運動制限を受けている場合は、その指示を優先する必要があります。

一方で、運動できる状態になった後も、

「腰が怖いから何もしない」

という状態が長く続くのは避けたいところです。

重要なのは、

運動をするか、しないかではなく、現在の身体でどのような運動ならできるのかを考えること。

これが身体づくりでは非常に重要です。

 

YAMATO355ではヘルニアの方の運動も身体の状態に合わせてサポート

YAMATO355 FITNESS CLUBでは、ダイエットやボディメイクだけでなく、身体を動かしやすくするための機能改善やトレーニングも行っています。

ヘルニアについても、

「ヘルニアを治します」

という考え方ではありません。

医療機関で診断や治療が必要な方には、まず医療機関で適切な診察を受けていただくことが重要です。

そのうえで、医師から運動を許可されている方については、身体の状態を確認しながら、

・身体を動かす習慣を作る
・筋力低下を防ぐ
・姿勢や動作を見直す
・身体の使い方を確認する
・無理のない範囲でトレーニングする

といったサポートを行います。

 

「腰が痛くなってから運動しなくなった」

「ヘルニアになって筋力が落ちた」

「運動を再開したいけど、何をすればいいか分からない」

という方は、一人で判断せず、現在の身体の状態を確認しながら進めていきましょう。

ヘルニアの方も身体づくりを諦めない

ヘルニアと診断されたことで、

「もう筋トレはできない」

「運動をしてはいけない」

と思ってしまう必要はありません。

もちろん症状によっては運動を制限する必要があります。

しかし、運動できる状態であれば、身体の状態に合わせてトレーニング方法を調整していくことができます。

 

大切なのは、無理をしないこと。

そして、自分の身体の状態を理解することです。

「以前と同じようにトレーニングする」のではなく、

「今の自分にできる方法でトレーニングする」。

この考え方を持つだけでも、運動への向き合い方は大きく変わります。

 

こんな症状がある場合は、まず医療機関へ

最後に、ヘルニアの方が特に注意したい症状についてです。

以下のような症状がある場合は、自己判断でストレッチやマッサージ、筋トレを続けるのではなく、医療機関への相談を優先してください。

・脚に力が入りにくい
・筋力が低下している
・しびれが急激に悪化している
・痛みが強くなっている
・歩行が難しくなっている
・排尿や排便に異常がある
・股の周辺に感覚異常がある

特に排尿・排便障害や股の周辺の感覚異常などは、緊急性のある神経症状の可能性があります。

「筋トレで様子を見よう」「マッサージを受けよう」と自己判断せず、早めに医療機関へ相談してください。

 

まとめ｜ヘルニアでも運動できる場合はある。大切なのは身体に合わせること

ヘルニアと診断されたからといって、すべての筋トレや運動が禁止されるわけではありません。

ただし、症状や身体の状態には個人差があるため、「ヘルニアにはこの筋トレ」「このストレッチをすれば治る」と一律に考えることはできません。

重要なのは、

・現在の症状を確認する
・必要に応じて医療機関を受診する
・運動可能な状態か確認する
・軽い負荷から始める
・痛みやしびれの変化を確認する
・身体の状態に合わせて運動を調整する

ということです。

YAMATO355 FITNESS CLUBでは、ダイエットやボディメイクだけでなく、機能改善や身体を動かしやすくするためのトレーニングもサポートしています。

ヘルニアによって運動から離れてしまった方も、まずは「今の自分に何ができるのか」を考えることから始めてみましょう。

お問い合わせ・ご予約

YAMATO355 FITNESS CLUBでは、一人ひとりの目的や身体の状態に合わせたパーソナルトレーニングを行っています。

ヘルニアなどの既往がある方は、医療機関での診断・指示内容を確認したうえで、運動可能な範囲についてご相談ください。

「運動を再開したいけど何から始めればいいか分からない」という方も、お気軽にご相談ください。

Instagram：@mato.fit9

 

筋トレ後に食べるべきもの／避けるべきもの

 

「筋トレ後はプロテインだけ飲めばいい？」

「せっかく運動したから、食べないほうが痩せる？」

「夜にトレーニングしたら夕食は抜いたほうがいい？」

パーソナルトレーニングをしていると、こうした食事についての質問はよくあります。

筋トレというと、

トレーニング内容ばかりに意識が向きやすい

のですが、身体づくりはトレーニングだけで完結するものではありません。

 

運動する。

食べる。

休む。

眠る。

このサイクルまで含めて身体づくりです。

 

特に50代・60代から筋トレを始める方には、

「運動したから食べない」ではなく、「運動した身体に何を補給するか」

という考え方を持ってほしいと思っています。

 

今回は、筋トレ後に食べたいものと、反対に避けたい食べ方について分かりやすく解説します。

 

筋トレ後に食べたい①

たんぱく質

 

まず意識したいのが、

たんぱく質です。

筋肉はたんぱく質だけでできているわけではありませんが、筋たんぱく質の材料となるアミノ酸を食事から確保することは重要です。

 

例えば、

鶏肉。

魚。

卵。

牛・豚の赤身肉。

大豆・豆腐・納豆。

牛乳・ヨーグルトなどの乳製品。

などがあります。

「筋トレ＝プロテイン」

と思われがちですが、プロテインはあくまでたんぱく質を補給するための選択肢の一つです。

 

食事が取れるのであれば、

肉・魚・卵・大豆製品などを含めた食事

から摂ることもできます。

 

反対に、

仕事が忙しくて食事まで時間が空いてしまう。

トレーニング後すぐには食欲がない。

という場合には、プロテインなどを利用する方法もあります。

 

筋トレ後に食べたい②

炭水化物

 

もう一つ忘れてほしくないのが、

炭水化物です。

「身体を引き締めたいから、ご飯は抜きます」

という方もいます。

しかし炭水化物は、身体を動かすための重要なエネルギー源です。

 

筋トレ後なら、

ご飯。

おにぎり。

パン。

麺。

じゃがいも・さつまいも。

果物。

などを、目的や食事全体の量に合わせて取り入れます。

 

特に運動量が多い方が、

「筋トレしたのにたんぱく質だけ」

となっている場合は、食事全体を一度確認したほうがいいでしょう。

 

筋肉の材料だけではなく、身体を動かすためのエネルギーも考える。

これがポイントです。

 

筋トレ後に食べたい③

水分

 

意外と忘れられるのが、

水分補給です。

筋トレ中は汗を大量にかいている感覚がなくても、水分を失っています。

 

トレーニング後だけ一気に飲むのではなく、

運動前・運動中・運動後

と分けて補給することをおすすめします。

大量に汗をかいた場合は、水分だけでなく電解質の補給も状況に応じて考えます。

特に暑い時期や長時間運動する場合は、

「喉が渇いてから飲む」

だけに頼らず、こまめな補給を意識しましょう。

 

筋トレ後に意識したい④

腸内環境を支える食品

 

身体づくりを考えるなら、

たんぱく質だけで食事を終わらせないこと

も大切です。

例えば、

野菜。

海藻。

きのこ。

豆類。

果物。

発酵食品。

なども普段の食事へ取り入れていきます。

 

食物繊維を摂れる食品として、

オクラ。

長芋。

きのこ。

海藻。

豆類。

などがあります。

 

発酵食品なら、

納豆。

ヨーグルト。

キムチなど。

 

「筋肉をつける食事」と聞くと、

鶏胸肉＋プロテイン

だけになりがちですが、健康的な身体づくりでは食事全体のバランスを見ることが重要です。

50代・60代なら特に、

筋肉だけではなく、これから長く健康を維持するための食事

という視点を持ってほしいと思います。

 

では、筋トレ後に避けたいものは？

 

ここで大切なのは、

「絶対に食べてはいけない食品」を作らないことです。

筋トレ後に唐揚げを食べたら筋トレが無駄になる。

ラーメンを食べたら筋肉がつかない。

甘いものを食べたら脂肪になる。

そんな単純な話ではありません。

私が注意してほしいのは、

特定の食品そのものより、

筋トレした安心感から食生活全体が崩れてしまうこと

です。

 

避けたい①

「運動したから好きなだけ食べる」

 

これは非常によくあります。

「今日は筋トレしたから大丈夫」

と、

揚げ物。

ラーメン。

お菓子。

大量のアルコール。

などをいつも以上に摂ってしまう。

身体を引き締めたい方の場合、

トレーニングをしたからといって、摂取量を気にしなくてよくなるわけではありません。

 

一回の筋トレで消費するエネルギーを過大評価しないことも大切です。

運動は“たくさん食べるための免罪符”ではありません。

 

避けたい②

「痩せたいから何も食べない」

 

逆のパターンもあります。

「せっかく脂肪を燃やしたから、このまま夕食を抜こう」

という考え方です。

例えば仕事帰りに筋トレをして、

そのまま何も食べず寝る。

これが習慣になっている場合は、見直す余地があります。

 

身体づくりには、

運動。

栄養。

回復。

のすべてが必要です。

特に50代・60代で、

体重だけ落とすのではなく筋肉を維持しながら身体を整えたい

のであれば、極端な食事制限に走らないことが大切です。

 

避けたい③

筋トレ後の大量のお酒

 

トレーニング後の一杯を楽しみにしている方もいると思います。

ただし、

「筋トレしたから今日はたくさん飲んでいい」

とは考えないほうがいいでしょう。

 

アルコールを多量に摂取すると、睡眠や水分補給、食事内容などにも影響しやすくなります。

また、お酒と一緒に、

唐揚げ。

ポテト。

締めのラーメン。

などが増えれば、食事全体も変わります。

健康づくりが目的なら、

筋トレだけではなく、その日の夜をどう過ごしたか

まで見ていきましょう。

 

「筋トレ後30分以内にプロテイン」は絶対？

 

昔からよく聞くのが、

「筋トレ後30分がゴールデンタイム」

という話です。

「30分を過ぎたら筋肉がつかないのでは？」

と焦る必要はありません。

筋トレ後の栄養摂取は重要ですが、

30分という時間だけにこだわるより、1日を通して必要な栄養を確保できているか

を見ることも重要です。

 

例えば、

朝食はコーヒーだけ。

昼食は麺だけ。

夕方に筋トレ。

筋トレ直後だけプロテイン。

これよりも、

朝。

昼。

夜。

それぞれの食事でたんぱく質を確保し、必要に応じて間食などを利用する。

 

このように、

一日の食事全体を設計する

という考え方を持ってみてください。

 

50代・60代におすすめの筋トレ後メニュー

 

難しい料理である必要はありません。

例えば、

朝に筋トレした場合

ご飯＋卵＋納豆＋味噌汁＋果物

 

昼なら

ご飯＋鶏肉または魚＋野菜＋汁物

 

夜なら

ご飯＋魚または豆腐＋野菜・海藻類＋汁物

 

食事まで時間が空くなら、

プロテイン＋バナナ

ヨーグルト＋果物

などを利用する方法もあります。

 

重要なのは、

「この食品を食べれば正解」

ではありません。

たんぱく質・炭水化物・野菜などを含め、食事全体を見ること。

シンプルですが、これを継続することが身体づくりにつながります。

 

筋トレ翌日に疲れる人は「トレーニングだけ」を見ない

 

筋トレ翌日に、

「身体が重い」

「仕事に集中できない」

「強い筋肉痛が何日も残る」

という方もいます。

その場合、

筋トレの強度だけが原因とは限りません。

睡眠時間は足りていたか。

夕食は取れていたか。

水分は足りていたか。

食事量を極端に減らしていなかったか。

仕事の疲労は強くなかったか。

こうした部分も確認します。

身体づくりは、

トレーニング → 栄養 → 睡眠 → 回復 → 次のトレーニング

という循環です。

 

トレーニングメニューだけ完璧にしても、回復まで考えなければ継続しにくくなります。

 

YAMATO355では「何を食べた？」だけでは見ません

 

名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中ゆうや（ボディメンター）がお客様の身体づくりを考えるときも、

「鶏胸肉を食べてください」

「炭水化物は禁止です」

というような、一つの食品だけに注目した指導はしたくないと思っています。

 

トレーニング頻度。

普段の活動量。

仕事内容。

睡眠。

食事。

疲労。

そして身体の状態。

これらはつながっています。

 

トレーニングについても、

評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。

身体の反応を見ながら調整します。

 

食事も同じで、

「この食事法にお客様を当てはめる」のではなく、「その方の生活の中で何なら続けられるか」を考える。

健康的な身体づくりでは、この視点が大切だと私は思っています。

 

公的機関の情報も確認しておきましょう

厚生労働省・農林水産省の「食事バランスガイド」では、食事を主食・副菜・主菜・牛乳・乳製品・果物といった料理区分から考え、バランスよく摂る考え方が示されています。

筋トレをしているからといって、

「肉だけ」

「プロテインだけ」

にする必要はありません。

例えば、

主食：ご飯
主菜：魚・肉・卵・大豆製品
副菜：野菜・きのこ・海藻類

というように、普段の食事を土台に考えてみると分かりやすくなります。

 

筋肉のためだけの特殊な食事ではなく、

健康的な食生活の中に筋トレ後の栄養補給を組み込む。

50代・60代の身体づくりでは、こちらを大切にしてみてください。

厚生労働省「食事バランスガイド」

 

よくある質問

 

Q. 筋トレ後はプロテインを必ず飲んだほうがいいですか？

必須ではありません。通常の食事から必要なたんぱく質を摂れる場合もあります。食事まで時間が空く場合などに、補助的に利用すると便利です。

 

Q. 筋トレ後にご飯を食べると太りませんか？

ご飯を食べたことだけで体脂肪が決まるわけではありません。身体づくりの目的、活動量、1日の食事量などを含めて考えることが大切です。

 

Q. 夜の筋トレ後でも食事したほうがいいですか？

時間だけで一律に食事を抜く必要はありません。就寝までの時間や胃腸の状態なども考えながら、量や内容を調整しましょう。

 

Q. 筋トレ後にキムチや納豆を食べてもいいですか？

食べられます。発酵食品も普段の食事の一部として取り入れられます。ただし、一つの食品だけで身体づくりの効果が決まるわけではありません。

 

まとめ｜筋トレ後は「プロテインを飲む」だけで終わらせない

筋トレ後に意識したいのは、

① たんぱく質
② 炭水化物
③ 水分
④ 野菜・果物・発酵食品などを含めた食事全体

です。

 

反対に気をつけたいのは、

① 運動したから好きなだけ食べる
② 痩せたいから何も食べない
③ 大量のお酒を飲む
④ プロテインだけで食事を終わらせる

といった極端な食べ方です。

 

筋トレをした60分だけが身体づくりではありません。

その後の23時間をどう過ごすか。

食事をする。

水分をとる。

眠る。

回復する。

そして次のトレーニングにつなげる。

ここまでが身体づくりだと私は考えています。

50代・60代からは、

「何を禁止するか」ではなく、「身体に必要なものをどう満たすか」。

筋トレ後の食事も、そこから考えてみてください。

 

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

 

 

名古屋・伏見・錦エリアのパーソナルジムYAMATO355です。

2027年4月16日（金）〜18日（日）、ポートメッセなごやでHYROX名古屋が開催予定です。

HYROXに向けて、

ランニング量を増やす。

Sled Pushを練習する。

スクワットを強くする。

Burpee Broad Jumpを繰り返す。

こうしたトレーニングはもちろん重要です。

しかし、練習量を増やすほど考えなければならないことがあります。

それが、

「その身体は、HYROXの負荷に耐えられる状態なのか？」

ということです。

HYROXでは8kmのランニングに加えて、Sled Push、Sled Pull、Burpee Broad Jump、Farmers Carry、Sandbag Lunges、Wall Ballsなどを連続して行います。

強くなるためには負荷が必要です。

しかし、その負荷を受け止められる身体ができていなければ、トレーニング量を増やすことが必ずしもパフォーマンス向上につながるとは限りません。

YAMATO355がHYROX対策で大切にしているのは、

鍛える前に身体を評価すること。

そして必要に応じて身体を整え、

「正しく動ける状態で鍛えること」

です。

今回はHYROX名古屋に向けて、股関節・足部・肩甲帯を中心に、長くトレーニングを続けるための身体づくりを解説します。

《 HYROXは身体への負荷が大きい競技 》

HYROXは、

1km RUN ＋ 1 WORKOUT

を8回繰り返します。

単純なランニングレースでもありません。

単純な筋力競技でもありません。

走る。

押す。

引く。

跳ぶ。

漕ぐ。

運ぶ。

ランジする。

投げる。

これらを疲労した状態で繰り返します。

例えば、Sled Pushでは公式にも下半身後面・体幹・大腿部を大きく使う種目として説明されています。

Farmers Carryでは上背部・体幹・握力。

Sandbag Lungesでは主に大腿部・臀部。

つまり、HYROXでは一部の筋肉だけではなく、全身に繰り返し負荷が加わります。

だからこそ、

「競技練習をする身体の準備」

が重要になります。

《 ケガを防ぐ＝ストレッチだけではない 》

身体を痛めないために、

「運動前にしっかりストレッチしましょう」

と考える方は多いと思います。

もちろんウォームアップや適切な可動域を確保することは大切です。

しかし、それだけでは十分ではありません。

重要なのは、

可動性

安定性

筋力

筋持久力

動作コントロール

負荷管理

回復

を総合的に考えることです。

よく動く関節でも、それをコントロールできなければ安定しません。

逆に筋力が強くても、必要な関節が十分に動かなければ別の部位が代償する可能性があります。

YAMATO355では、

「硬いから伸ばす」

「弱いから鍛える」

だけで終わらせません。

なぜその動作になっているのか。

そこから身体を見ていきます。

《 HYROXで重要な① 股関節 》

HYROXで特に重要になる関節の一つが、

股関節

です。

股関節は、

ランニング

Sled Push

Burpee Broad Jump

Rowing

Farmers Carry

Sandbag Lunges

Wall Balls

など、多くの動作に関係します。

例えばSandbag Lunges。

100mにわたってランジを繰り返します。

股関節が適切に動かず、骨盤や大腿部をコントロールできなければ、

膝が内側へ入りやすい。

骨盤が左右へ傾く。

上半身が大きく前へ倒れる。

左右差が大きくなる。

といった動作につながることがあります。

重要なのは、

股関節が柔らかいこと

だけではありません。

必要な可動域を、

筋力でコントロールできること

です。

《 股関節は可動性＋安定性で考える 》

例えば股関節の可動域を広げても、

片脚で身体を支えられない。

骨盤を安定させられない。

臀筋群で力を発揮できない。

これではHYROXのランニングやランジに十分つながりません。

そこで、

股関節の可動域 ↓ 骨盤のコントロール ↓ 片脚支持 ↓ 筋力 ↓ ランジ ↓ ランニング ↓ HYROX競技動作

と段階的に考えます。

YAMATO355では、

整えてから鍛える。

そして、

鍛えた身体を動作へつなげる。

ここまでを重要視します。

《 HYROXで重要な② 足部 》

HYROXで見落とされやすいのが、

足部

です。

人間が地面に立って運動するとき、身体と地面を直接つないでいるのは足です。

HYROXでは、

8km走る。

Sled Pushで地面を押す。

Burpee Broad Jumpで跳ぶ。

Farmers Carryで重量を持って歩く。

Sandbag Lungesで片脚支持を繰り返す。

つまり、ほぼすべての局面で足部が関係します。

足部が安定していなければ、その上にある、

足関節

膝

股関節

骨盤

にも影響する可能性があります。

《 足裏の3点支持を確認する 》

YAMATO355では、

踵

第1中足骨頭

第5中足骨頭

を基本とした足裏の支持も確認します。

例えばスクワットやランジで、

足部が内側へ大きく潰れる。

外側へ逃げる。

踵が浮く。

足趾がうまく使えない。

このような状態では、地面へ力を効率よく伝えにくくなります。

Sled Pushでは大きな力を地面へ加えます。

ランニングでは、それを何千歩も繰り返します。

だからこそ、

「足部なんて小さな部分だから」

と無視できません。

《 足首の動きもチェックする 》

足部と同時に確認したいのが、

足関節

です。

例えば足関節の背屈が十分でない場合、

スクワットやランジで、

踵が浮く。

足部が崩れる。

膝や股関節で代償する。

上半身が必要以上に前傾する。

といった動作が起こる場合があります。

だからといって、

足首が硬い＝足首だけをストレッチ

とは限りません。

足部。

下腿。

膝。

股関節。

骨盤。

身体全体を確認することが重要です。

《 HYROXで重要な③ 肩甲帯 》

下半身だけでなく、

肩甲帯

もHYROXでは重要です。

SkiErg。

Sled Push。

Sled Pull。

Rowing。

Farmers Carry。

Wall Balls。

これらでは上半身も繰り返し使います。

肩甲骨は腕と体幹をつなぐ重要な部分です。

疲労や身体の使い方によって肩甲骨が正しく動きにくくなると、

肩がすくむ。

腕だけで引く。

肩周辺へ負担が集中する。

上半身の力を効率よく伝えにくい。

といった状態につながる可能性があります。

《 Sled Pullを腕だけで引かない 》

Sled Pullでは公式にも、

臀筋

背部

上腕二頭筋

体幹全体

を使う種目として説明されています。

つまり、

腕力だけの競技ではありません。

足で身体を安定させる。

股関節を使う。

体幹を保つ。

肩甲帯を安定させる。

背中と腕で引く。

この連動が重要です。

腕だけで無理に引こうとすれば、局所的な疲労も大きくなります。

《 Wall Ballsでは肩だけを見ない 》

Wall Ballsは最後の8種目です。

ここまでに8km近く走り、下半身・体幹・上半身を使っています。

その状態から100回。

スクワットして、

立ち上がり、

ボールをターゲットへ投げる。

この動作を繰り返します。

肩が痛いから肩だけを見る。

これでは原因を十分に捉えられない場合があります。

足部。

足関節。

股関節。

胸郭。

肩甲帯。

肩関節。

これらが連動してWall Ballという一つの動作になります。

身体はパーツごとに別々に動いているわけではありません。

《 痛みが出てからではなく、動作が崩れる前に見る 》

HYROX対策では、

痛くなってから身体を見る

だけではなく、

トレーニングを始める段階で身体を評価する

という考え方も重要です。

例えば、

スクワットで左右差がある。

片脚立ちが不安定。

ランジで膝が内側へ入る。

足部が崩れる。

肩を上げると左右差がある。

疲れると腰が大きく反る。

これらは必ずしも痛みを意味するものではありません。

しかし、

HYROXの大きなトレーニング量を重ねたときにどうなるのか

を考える材料になります。

痛みがないから問題なし。

ではなく、

高い負荷に耐えられる身体か

を見ることが大切です。

《 整体だけでも、筋トレだけでも終わらせない 》

ここがYAMATO355のHYROXトレーニングの大きな特徴です。

YAMATO355には、

パーソナルトレーニング ＋ 整体

という環境があります。

例えば、

足関節が動きにくい。

股関節が使いにくい。

胸郭が動きにくい。

肩甲帯がうまく機能しない。

このような場合、

ただ重量を上げ続ける

のではなく、必要に応じて身体を整えます。

しかし、

整体で身体を整えて終了

でもありません。

整えた身体を、

スクワット

ランジ

デッドリフト

プッシュ

プル

キャリー

ランニング

などの運動へつなげます。

評価 ↓ 施術 ↓ 動作改善 ↓ トレーニング ↓ HYROX競技動作 ↓ 再評価

この流れをつくります。

《 HYROX対策で大切なのは負荷管理 》

身体の機能が良くても、

急激にトレーニング量を増やせば身体への負担は大きくなります。

例えば、

これまでほとんど走っていなかった人が急に週5回走る。

初めてSled Pushをした日に何本も限界まで行う。

Burpee Broad Jumpを一気に大量反復する。

疲労が強い状態でも毎日高強度トレーニングを続ける。

こうした進め方は慎重に考える必要があります。

身体は、

トレーニング ↓ 回復 ↓ 適応

を繰り返して強くなります。

「頑張れば頑張るほど強くなる」

とは限りません。

《 初心者ほど最初の3か月が重要 》

HYROX初心者の場合、

大会種目をすぐ全部やりたくなる

かもしれません。

しかし最初に優先したいのは、

身体の評価。

基本動作。

基礎筋力。

基礎的なランニング能力。

可動性。

安定性。

です。

例えば最初の段階で、

スクワット。

ヒップヒンジ。

ランジ。

プッシュ。

プル。

キャリー。

ランニング。

これらを正しく行える身体をつくる。

その後、

Sled Push。

Sled Pull。

Burpee Broad Jump。

Sandbag Lunges。

Wall Balls。

などへ競技特異性を高めていきます。

《 YAMATO355が考えるHYROX身体づくり 》

HYROX対策は、

ただ体力をつければいい

というものではありません。

YAMATO355では、

① 身体を評価する

② 必要に応じて整体で身体を整える

③ 基本動作を改善する

④ 基礎筋力を高める

⑤ 筋持久力を高める

⑥ ランニング能力を高める

⑦ HYROX競技動作へつなげる

⑧ 疲労下で再評価する

という考え方で進めます。

ポイントは、

「できない種目をひたすら練習する」

のではなく、

なぜできないのかを見ることです。

《 こんな方は一度身体をチェックしてください 》

HYROX名古屋に向けて、

ランニングをすると膝や足首に違和感が出やすい。

スクワットで左右差を感じる。

ランジで膝が安定しない。

Sled Pushで腰がつらくなる。

Sled Pullで腕ばかり疲れる。

Wall Ballsで肩がすぐ疲れる。

Burpee Broad Jumpで着地が安定しない。

トレーニング後の疲労が抜けにくい。

このような方は、

単純にもっと鍛える

だけでなく、一度身体の状態を確認する価値があります。

《 2027年HYROX名古屋は今から準備できる 》

2027年4月16日（金）〜18日（日）。

ポートメッセなごや。

HYROX名古屋。

大会に向けて、

「まだ時間がある」

ではなく、

「時間があるからこそ身体の土台からつくれる」

と考えてみてください。

HYROXは8×1kmランニングと8ワークアウト。

一夜で身体をつくれる競技ではありません。

だからこそ、

大会直前に追い込むのではなく、

今から段階的に準備する。

これが大切です。

《 名古屋でHYROX対策ならYAMATO355 》

名古屋でHYROXトレーニングを探している方へ。

YAMATO355では、

「HYROX種目をやらせるだけ」

のトレーニングは考えていません。

あなたの、

足部。

足関節。

股関節。

骨盤。

体幹。

胸郭。

肩甲帯。

基礎筋力。

筋持久力。

ランニング能力。

そしてHYROX競技動作。

これらを総合的に評価します。

必要であれば整体で身体を整え、

その変化をトレーニングへつなげます。

だからこそ、

HYROX未経験者。

ランニング初心者。

筋トレ経験者。

競技タイムを縮めたい方。

身体に不安を感じながらHYROXを目指している方。

それぞれに合わせたプログラムを組むことができます。

《 無料体験で「自分の弱点」を確認してください 》

HYROX名古屋に出場してみたい。

でも、

「何から始めればいいのか分からない」

「自分に完走できるのか不安」

「筋力と走力、どちらを優先すればいい？」

「身体に不安がある」

そんな方ほど、最初に身体を評価することをおすすめします。

YAMATO355の無料体験では、

ただトレーニングを体験するだけではなく、

現在の身体能力とHYROXに向けた課題を確認します。

あなたに必要なのは、

もっと走ることなのか。

もっと筋力をつけることなのか。

身体を整えることなのか。

動作を修正することなのか。

まずそこを明確にしましょう。

名古屋伏見・錦エリアでHYROXトレーニングを始めるなら、YAMATO355へ。

伏見駅徒歩2分。

都度払いにも対応しています。

2027年4月。

ポートメッセなごやのスタートラインへ。

ただ出場する身体ではなく、

「最後まで動き続けられる身体」

を今から一緒につくりましょう。

次回は、

「HYROX初心者は週何回トレーニングすべき？｜週2・3・4回別プログラム」

について詳しく解説します。

 

《 内部リンク 》

YAMATO355公式サイト

HOME

ハイロックストレーニング専用ページ

HYROX トレーニング

 

 

 

うまくいかない時こそ、その人の本当の姿が出ると思います。

仕事でもプライベートでも、ずっと順調なんてことはありません。

調子が良い時もあれば、

「なんか最近うまくいかんな。」

という時もあります。

 

 

 

自分ももちろんあります。

そんな時、何かのせいにしたくなります。

 

 

環境が悪かった。

タイミングが悪かった。

誰かがこうしてくれなかった。

理由を探そうと思えば、いくらでも出てきます。

 

 

 

でも思うのが、

うまくいかない時ほど、まず自分を見ることが大事なんじゃないかということです。

悪い時には、必ず理由がある

結果が悪い時には、何かしら理由があります。

 

やるべきことをやれていなかったのか。

考え方が甘かったのか。

準備が足りなかったのか。

それとも、やり方自体が間違っていたのか。

「今回はたまたま。」

で終わらせるのは簡単です。

 

 

でも、それではまた同じことを繰り返します。

良かった時よりも、悪かった時の方が分析する。

自分は何ができていて、何ができていなかったのか。

一回ちゃんと振り返る。

これが大事だと思います。

 

 

 

逃げるのは簡単

しんどくなった時に、その場から離れることは簡単です。

「もうええわ。」

と諦めてしまえば、その瞬間は楽になります。

でも、自分がやると決めたことなら、簡単には降りたくない。

調子が悪い。

結果が出ない。

思い通りにならない。

そんな時でも、

「じゃあ、ここからどうする？」

と考える。

 

 

 

結局、最後はそこだと思います。

良い時より、悪い時の行動

調子が良い時に頑張れるのは、ある意味当たり前です。

結果も出ているし、気持ちも乗ります。

難しいのは、結果が出ていない時。

そんな時にも変わらずやるべきことをやれるか。

逃げずに原因を探せるか。

次の一手を考えられるか。

良い時にどうするかより、

悪い時にどうするか。

 

 

 

そこで結構差が出るんじゃないかなと思います。

自分自身、まだまだです。

でも、何かがうまくいかなくなった時に、人や環境のせいにして終わる人にはなりたくない。

まず自分を見る。

原因を考える。

そして、次にやることを決める。

ダメな時こそ逃げずにやる。

最近、改めて大事だなと感じている西村です。

 

 

 

#名古屋パーソナル

 

 

ベストボディジャパン名古屋大会に向けて最終打ち合わせ！

いよいよ9月13日（日）のベストボディジャパン名古屋大会が近づいてきました。

大会に向けて、先日最終打ち合わせを行いました。

ここまで何ヶ月もかけてトレーニング。

減量。食事管理。ポージング。

身体のコンディショニング。

一つひとつ積み重ねてきました。

大会直前になると、「もっと絞らないと」

「もう少しトレーニングした方がいい？」

「ポージングは大丈夫かな？」と不安になる選手も少なくありません。

しかし、この時期に大切なのは新しいことを増やすことではなく、今まで積み重ねてきたものを最高の状態でステージに出す準備をすること。

 

今回の最終打ち合わせでも、そこを大切に確認しました。

最終打ち合わせで大切にしていること

コンテストの最終調整というと、「身体がどこまで絞れているか？」に目が向きがちです。

もちろん仕上がりは重要です。

しかしベストボディジャパンでは、作った身体をステージ上でどう表現するかも大切になります。

そのため大会直前は、身体の仕上がり・ポージング・コンディション・当日の流れまで含めて確認していきます。

せっかく身体が仕上がっていても、本番で焦ってしまえば普段通りのポージングができないこともあります。

事前に確認できることは確認して、

当日はステージに集中できる状態を作る。

これもコンテストサポートの重要な部分です。

 

ポージングは「形」だけではない

山田トレーナーが特に重要視しているのが、

ポージングを取りやすい身体になっているか？

という部分です。

何度もポージングを練習しているのに胸が綺麗に開かない。肩がすくんでしまう。

腰を反りすぎてしまう。腹圧が抜ける。

骨盤が安定しない。左右差が出てしまう。

こうした場合、単純にポージング技術だけの問題ではないことがあります。

身体の可動域や安定性が足りなければ、頭ではポーズを理解していても身体で再現しにくくなるからです。

胸椎・肩甲骨・腹圧・骨盤まで最終確認

YAMATO355ではコンテスト選手の身体を見る際、胸椎・肩甲骨・肩関節・腹圧・骨盤・股関節などを確認します。

特に大会直前は、大きく身体を変えるというよりも、今ある身体をどう綺麗に魅せるかがポイントです。

例えば胸椎が動きにくい状態で無理に胸を張ると、腰を反って代償してしまうことがあります。

肩甲骨をうまくコントロールできなければ、肩がすくんで首が短く見えてしまうこともあります。

腹腔内圧がうまく使えなければ、胸を開いた瞬間に骨盤やウエストラインが崩れる場合もあります。

だからこそ、一つの筋肉ではなく、全身のつながりを見る。

これが重要です。

大会直前は「鍛える」から「魅せる」へ

コンテストに向けた身体づくりには段階があります。

筋肉をつける。体脂肪を落とす。

弱点を改善する。ポージングを練習する。

そして最後は、作り上げた身体をステージで魅せる。大会直前になって急に筋肉量を大きく増やすことはできません。

だからこそ最後は、鍛える → 絞る → 整える → 魅せるという考え方が重要になります。

今まで頑張って作ってきた身体を、ステージ上で最大限表現する。

そこまで含めてコンテストの身体づくりだと山田トレーナーは考えています。

 

ハイブリッド整体で身体を最終調整

大会直前の身体は、減量やトレーニング、ポージング練習などによって疲労が蓄積している場合があります。

そこで状態に応じて取り入れるのがYAMATO355のハイブリッド整体・ポージング整体です。

ただ筋肉をほぐすことが目的ではありません。

まず身体を評価して、

「どこが動きにくいのか？」

「どこに力みがあるのか？」

「ポージングを邪魔している部分はどこなのか？」を確認します。

そして必要な部分を調整し、その後に実際の動きへつなげます。

山田トレーナーが大切にしているのは、

評価 → 調整 → 再教育 → 強化という流れです。

整体で整えて終わるのではなく、自分自身でその状態を再現できる身体を目指します。

 

最後は「やり過ぎない」ことも大切

大会が近づくほど、不安から何かを追加したくなるものです。

しかし直前だからこそ、やり過ぎないこともコンディショニングの一つ。

疲労が強いのにトレーニングを増やす。

急に普段やっていないことを始める。

強い刺激を身体に入れる。

こうしたことが必ずしもプラスになるとは限りません。

最終打ち合わせでは、今の身体に必要なことと、必要ではないことを整理する。

そして本番まで落ち着いてコンディションを整えていきます。

 

9月13日（日）、最高の状態でステージへ

長かった減量もいよいよ最終段階。

ここまで積み重ねてきた時間は、すべてステージにつながっています。

大会直前に大切なのは、焦って身体を変えることではなく、作ってきた身体を最高の状態で出すこと。

今回の最終打ち合わせでも、身体の仕上がりだけではなく、ポージングやコンディションまで確認しました。

あとは最後まで丁寧に調整して、9月13日（日）のベストボディジャパン名古屋大会へ。

YAMATO355・山田トレーナーも、選手が自信を持ってステージに立てるよう最後までサポートしていきます。

ここまで積み重ねてきた身体を、最高の状態で魅せる。いよいよ本番です！

 

山田トレーナーのプロフィールはこちら

https://yamato355.com/trainer/yamadatrainer/

http://Instagram：@mato.fit9

 

トレーニングで怪我をしたならパーソナルジムで正しく身体を動かす

「筋トレを始めたら腰が痛くなった」

「ベンチプレスをして肩を痛めた」

「スクワットで膝に違和感が出た」

「怪我をしてからトレーニングが怖くなった」

このような経験はありませんか？

 

トレーニングは正しく行えば、筋力や体力を高め、身体づくりに役立つ一方で、自分の身体に合っていないフォームや重量、運動量で続けることで痛みや怪我につながることがあります。

特に、YouTubeやSNSなどを見ながら自己流でトレーニングをしている方は、「フォームが合っていると思っていたけど、実は身体に負担がかかっていた」というケースもあります。

トレーニングで怪我をした場合に重要なのは、痛みを我慢して続けることではありません。

 

まず身体の状態を確認し、必要に応じて医療機関で診察を受ける。

そのうえで運動を再開できる状態であれば、フォーム・重量・可動域・回数・身体の使い方などを見直すことが大切です。

今回は、トレーニングで怪我をしてしまった方が、今後安全にトレーニングを続けるためのポイントを解説します。

 

トレーニングで怪我をする原因は「重量」だけではない

怪我をすると、

「重量が重すぎたのかな？」

と考える方が多いと思います。

もちろん重量は重要な要素です。

しかし、トレーニングによる痛みや怪我の原因は、重量だけとは限りません。

例えば、

・フォームが安定していない
・自分の可動域を超えて動かしている
・疲労が溜まっている
・ウォーミングアップが不足している
・急激に重量を増やした
・トレーニング頻度が多すぎる
・身体の使い方に癖がある
・左右差がある
・自分のレベルに合わない種目を行っている

など、さまざまな要素が関係します。

そのため、怪我をしたからといって「重量を軽くすれば解決」とは限りません。

なぜ痛みが出たのかを考えることが、今後の再発予防につながります。

怪我をしたら無理にトレーニングを続けない

最も重要なのが、痛みを我慢してトレーニングを続けないことです。

「せっかくここまで鍛えたから」

「筋肉が落ちるのが嫌だから」

「少しくらい痛くても大丈夫」

と考えてしまう方もいます。

しかし、痛みがある状態で無理にトレーニングを続けることで、症状が悪化する可能性があります。

特に、

・強い痛みがある
・腫れがある
・明らかな力の入りにくさがある
・しびれがある
・日常生活にも支障がある
・時間とともに症状が悪化している

といった場合は、自己判断でトレーニングを続けるのではなく、医療機関への相談をおすすめします。

 

パーソナルジムは医療機関ではありません。

怪我の診断や治療が必要な場合は、まず医師などの専門家による評価を受けることが大切です。

怪我からトレーニングを再開するときこそパーソナルジム

怪我をした後、

「また同じ動きをしたら痛くなるかもしれない」

と不安になる方は少なくありません。

そこで役立つのがパーソナルトレーニングです。

一人でトレーニングをしていると、自分ではフォームの問題に気づけないことがあります。

例えばスクワットなら、

「膝が内側に入っている」

「足の使い方が左右で違う」

「腰に負担が集中している」

など、自分では気づきにくいポイントがあります。

ベンチプレスでも、

「肩甲骨が安定していない」

「手首の角度が崩れている」

「肘の位置が合っていない」

「身体の連動がうまく使えていない」

など、さまざまな要素を確認する必要があります。

パーソナルトレーニングでは、トレーナーから客観的にフォームを確認してもらえるため、自己流では気づきにくいポイントを修正しやすくなります。

 

「正しいフォーム」は全員同じではない

トレーニングでよく聞くのが、

「正しいフォームでやりましょう」

という言葉です。

もちろん正しいフォームを身につけることは重要です。

しかし、すべての人がまったく同じフォームでトレーニングすればいいわけではありません。

身長、手足の長さ、関節の可動域、筋力、トレーニング経験などは人によって違います。

例えば同じスクワットでも、股関節の動きや足幅によって適切なフォームは変わります。

ベンチプレスでも、腕の長さや肩の状態などによって、無理のないフォームは異なります。

だからこそ、

「教科書通りに動く」だけではなく、「自分の身体に合った動き方を見つける」ことが重要です。

 

怪我を防ぐためには重量設定も重要

フォームだけではなく、重量設定も非常に重要です。

トレーニングを始めたばかりの方が、SNSなどで見た重量を目標にして、いきなり重い重量に挑戦するのはおすすめできません。

重量を増やす場合も、

「今のフォームを維持できるか？」

を基準に考えることが大切です。

重量を増やした結果、

・フォームが崩れる
・可動域が狭くなる
・反動を使う
・呼吸が乱れる
・身体の一部に負担が集中する

のであれば、その重量は今の自分には重すぎる可能性があります。

「重い重量を持てること」だけがトレーニングの目的ではありません。

狙った筋肉に適切な刺激を与えながら、身体をコントロールできることも非常に重要です。

怪我を繰り返す人は「身体の使い方」を見直す

 

同じ場所を何度も痛めてしまう場合、

「また休めばいい」

だけではなく、トレーニング方法そのものを見直す必要があります。

例えば、

腰に負担がかかりやすいのであれば、股関節や胸椎の動き、体幹の安定性などを確認する。

肩に違和感が出やすいのであれば、肩だけではなく胸椎や肩甲骨の動き、ベンチプレスなどでの身体の使い方を確認する。

膝に負担がかかるのであれば、足部・股関節・膝の動きやスクワットフォームなどを確認する。

このように、痛みが出ている場所だけを見るのではなく、身体全体の動きから原因を考えることが重要です。

パーソナルジムなら「自分では気づけない部分」を確認できる

一人でトレーニングしていると、

「このフォームで合っている」

と思っていても、実際には身体の使い方に問題があることがあります。

特に初心者の場合、鏡を見ながらトレーニングしていても、身体の細かな動きを自分で判断するのは簡単ではありません。

パーソナルトレーニングでは、トレーナーが横から動作を確認し、

「ここを少し変えてみましょう」

「重量を一度下げましょう」

「足幅を変えてみましょう」

「この動きでは腰に負担がかかりやすいので調整しましょう」

など、その人の身体に合わせて修正していくことができます。

これがパーソナルジムの大きなメリットの一つです。

 

YAMATO355では「鍛える」だけではなく「正しく動く」ことを重視

YAMATO355 FITNESS CLUBでは、単純に重量を増やすだけのトレーニングではなく、お客様それぞれの身体の状態や目的に合わせたトレーニングを行っています。

ダイエットやボディメイクはもちろん、

・トレーニング初心者
・筋力アップ
・BIG3のフォーム改善
・身体の機能改善
・姿勢改善
・スポーツパフォーマンス向上
・コンテストに向けた身体づくり

など、さまざまな目的に対応しています。

特にトレーニング初心者の場合、

「何をすればいいのか分からない」

という状態で自己流のトレーニングを始めるよりも、最初に基本的なフォームや身体の使い方を学ぶことで、効率よくトレーニングを続けやすくなります。

また、以前怪我をした経験があり、トレーニングに不安がある方も、医療機関で運動可能と判断された範囲で、無理のないところから身体を動かしていくことが大切です。

「怪我をしない身体」を作るために必要なこと

怪我を完全にゼロにすることはできません。

しかし、トレーニングを安全に続けるためにできることはあります。

まずは自分の身体の状態を知ること。

そして、

正しいフォーム × 適切な重量 × 適切な運動量 × 身体の回復

を意識することです。

トレーニングは「頑張れば頑張るほど良い」というものではありません。

筋肉を成長させるためにも、身体を休ませる時間が必要です。

睡眠、栄養、休養、トレーニングのバランスを整えることも身体づくりの一部です。

怪我をした経験があるからこそ、正しいトレーニングを

一度怪我をすると、トレーニング自体をやめてしまう方もいます。

しかし、身体を動かすことを完全に諦める必要はありません。

大切なのは、

「以前と同じ重量に戻す」

ことではなく、

「今の身体でできることから再スタートする」

ことです。

重量を落としてフォームを見直す。

可動域を調整する。

種目を変更する。

回数を減らす。

身体の使い方を練習する。

こうした小さな調整を積み重ねることで、トレーニングを継続しやすくなります。

 

まとめ｜トレーニングで怪我をしたなら自己流で続けない

トレーニングで怪我をした場合、最も大切なのは痛みを我慢して続けないことです。

強い痛みやしびれ、筋力低下などがある場合は、まず医療機関で身体の状態を確認しましょう。

運動を再開できる状態になったら、

・フォーム
・重量
・可動域
・トレーニング頻度
・身体の使い方
・休養

などを一度見直してみることをおすすめします。

特に「自分のフォームが合っているか分からない」「また怪我をしそうで怖い」という方には、トレーナーから客観的にフォームを確認してもらうことが一つの方法です。

トレーニングは、ただ重いものを持てばいいわけではありません。

正しく身体を動かし、継続できる方法でトレーニングすること。

それが長く身体づくりを続けるための基本です。

名古屋でパーソナルジムを探している方、トレーニング初心者の方、自己流の筋トレで痛みやフォームに不安を感じている方は、ぜひ一度YAMATO355 FITNESS CLUBへご相談ください。

 

お問い合わせ・ご予約

YAMATO355 FITNESS CLUBでは、お客様一人ひとりの目的や身体の状態に合わせたパーソナルトレーニングを行っています。

「筋トレを始めたいけど怪我が怖い」

「以前トレーニングで怪我をした」

「フォームを一から見直したい」

「自己流のトレーニングから卒業したい」

という方もお気軽にご相談ください。

※現在痛みが強い方、しびれや筋力低下などの症状がある方は、まず医療機関での診察をおすすめします。YAMATO355で行うのは医療行為ではなく、運動・トレーニングのサポートです。

Instagram：@mato.fit9

 

60代がスクワットをする前に確認したいこと

 

「足腰が弱ってきたからスクワットを始めよう」

「60代になったら脚を鍛えたほうがいいと言われた」

そんな方は多いと思います。

 

スクワットは、立つ・座るといった日常動作にもつながるトレーニングです。

しかし、

「足腰を鍛えるなら、とりあえずスクワットを30回」

と始めるのはおすすめしません。

 

特に、しばらく運動していなかった60代の方なら、

何回できるかより先に、スクワットできる身体の状態なのか

を確認することが大切です。

今回は、スクワットを始める前に自宅でも確認してほしい5つのポイントを紹介します。

 

① まず「椅子から立つ」を確認する

 

スクワットを始める前に、まず試してほしいのが、

椅子からの立ち上がりです。

安定した椅子に座り、可能であれば手を使わずゆっくり立ってみてください。

 

このとき、

勢いをつけないと立てない。

膝に手をついてしまう。

左右どちらかへ大きく傾く。

膝や腰に痛みがある。

といったことがないか確認します。

 

ただし、

立ちにくい＝脚の筋力不足

とすぐに判断する必要はありません。

椅子から立つためには、太ももだけでなく股関節や足首、体幹なども関係します。

いきなりスクワットを何十回もするより、

まず日常動作の「立つ」がどうなっているかを見る。

これが最初のチェックです。

 

② 膝に痛みや違和感がないか

 

次は膝です。

「スクワットをすると膝が痛いけど、筋力が弱いから我慢して続けています」

という方がいます。

 

しかし、

痛みを我慢して回数を増やす必要はありません。

軽く膝を曲げたときに、

膝が痛い。

引っかかる感じがする。

腫れている。

左右で感覚が大きく違う。

といったことがあれば、一度立ち止まります。

 

また、

「膝が痛い＝膝だけが悪い」

とも限りません。

スクワットは、

足部。

足首。

膝。

股関節。

骨盤。

体幹。

などが連動する動作です。

 

そのため、膝だけを見るのではなく、

身体全体の動きの中で膝にどんな負担がかかっているか

を見ることが重要です。

 

強い痛みや腫れなどがある場合は、自己判断でスクワットを繰り返さず、必要に応じて医療機関へ相談してください。

 

③ 足首が動くか確認する

 

意外と見落とされやすいのが、

足首です。

スクワットでしゃがむときには、足首も動きます。

 

足首の動きが十分でないと、

かかとが浮く。

身体が大きく前へ倒れる。

バランスを崩す。

などが起こることがあります。

 

簡単に確認するなら、壁や椅子など安全な場所につかまり、かかとを床につけたまま軽くしゃがんでみます。

深くしゃがむ必要はありません。

このとき、

かかとがすぐ浮かないか。

足首につまり感がないか。

右と左で違いがないか。

を見てみましょう。

スクワットがうまくできないと、

「脚が弱いから」

と思いがちですが、

実は足首の動きが関係しているケースもあります。

 

④ 股関節を使ってしゃがめるか

 

次は、

股関節です。

スクワットは膝だけを曲げる運動ではありません。

 

股関節も曲げながら、身体全体でしゃがみます。

ところが、

「スクワット＝膝を曲げる」

という意識が強いと、膝だけで動こうとする場合があります。

まずは壁や安定した椅子の近くで、

お尻を少し後ろへ引きながら軽くしゃがむ

動きを試してみてください。

 

そのとき、

股関節が動いているか。

前ももだけが極端に疲れないか。

腰に強い負担を感じないか。

左右差がないか。

を確認します。

「お尻を鍛えたいからスクワット」

という考え方だけではなく、

そもそも股関節を使ってしゃがめているか

を先に確認することが大切です。

 

⑤ 呼吸を止めすぎていないか

 

最後に確認したいのが、

呼吸と体幹です。

スクワットをするとき、

「力を入れなきゃ」

と思うあまり、

息を止めて身体をガチガチにしてしまう方がいます。

 

もちろん、筋力トレーニングでは体幹を安定させることが重要です。

身体の中心では、

横隔膜。

腹横筋。

多裂筋。

骨盤底筋。

などが協調し、呼吸や腹圧を通じて体幹の安定に関わります。

 

つまりスクワットは、

脚だけのトレーニングではありません。

身体の中心を安定させながら、股関節・膝・足首などを連動させる運動でもあります。

初心者の場合は、必要以上に息を止めて力まず、まず軽い負荷で自然に動ける範囲から練習してみましょう。

解剖学を理解しながらトレーニングするメリットとは？

 

「膝がつま先より前に出たらダメ」は本当？

 

スクワットについて調べると、

「膝をつま先より前に出してはいけない」

という情報を見ることがあります。

 

しかし、これを全員に当てはめる必要はありません。

しゃがむ深さや身体の比率、足首・股関節の動きなどによって、スクワット中の膝の位置は変わります。

 

重要なのは、

「膝がつま先を越えたか」だけで良い・悪いを判断しないこと。

 

例えば、

痛みはないか。

かかとは安定しているか。

膝とつま先の方向はどうか。

股関節も使えているか。

身体が大きく崩れていないか。

などを総合的に見ます。

 

フォームは、

一つのルールに身体を当てはめるものではなく、その人の身体に合わせて考えるもの

だと思っています。

 

スクワットは深くしゃがまなくてもいい

60代の運動初心者なら、

最初から深いスクワットを目指す必要もありません。

 

例えば、

椅子を後ろに置き、

椅子に座る → 立つ

という動作から始められます。

 

5回程度やってみて、

膝はどうか。

腰はどうか。

息切れはどうか。

翌日に強い疲労が残らないか。

を確認します。

 

問題がなければ、

5回から8回。

8回から10回。

というように少しずつ調整します。

 

深さ・回数・負荷は後から増やせます。

最初に優先したいのは、

安全に身体をコントロールできることです。

 

60代は「スクワット30回」より「5回を丁寧に」

 

SNSやYouTubeでは、

「毎日スクワット30回！」

「100回チャレンジ！」

といった内容もあります。

でも60代から筋トレを始める場合、

回数だけを目標にする必要はありません。

 

例えば30回できても、

後半は膝が内側へ入る。

腰が大きく丸まる。

かかとが浮く。

左右に身体が傾く。

という状態なら、一度フォームを確認したほうがいいでしょう。

 

それより、

5回を丁寧に行う。

そして、

「さっきより安定してしゃがめた」

という身体の変化を積み重ねていく。

私はそのほうが大切だと思います。

【60代 歩くだけ 運動不足】ウォーキングだけで足りる？

 

YAMATO355では「スクワットが苦手＝脚が弱い」と決めません

 

名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中ゆうや（ボディメンター）が60代のお客様のスクワットを見る場合も、

「しゃがめないですね。脚を鍛えましょう」

とすぐには決めません。

 

まず、

膝や腰に痛みはないか。

足首は動くか。

股関節は動くか。

骨盤はどう動いているか。

呼吸はどうか。

体幹は安定しているか。

左右差はないか。

などを確認します。

なぜなら、

スクワットは全身の連動を見ることができる動作の一つだからです。

 

例えば足首へアプローチしたあと、もう一度しゃがんでもらう。

呼吸や体幹を整えて、もう一度確認する。

股関節の動きを確認して、再びスクワットする。

 

そこで、

「さっきよりしゃがみやすい」

となれば、身体を考えるヒントになります。

YAMATO355では、

評価 → アプローチ → 運動 → 再評価

という流れを大切にしています。

 

スクワットという種目に身体を無理やり当てはめるのではなく、

その方が安全に動ける方法を一緒に探す。

これが私がボディメンターとして大切にしている考え方です。

 

公的機関の情報も確認しておきましょう

 

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、高齢者に対して筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。

さらに、筋力だけでなく、バランスや柔軟性などを含めた多要素な運動を週3日以上行うことも推奨されています。

 

つまり60代からの身体づくりは、

スクワットだけを毎日たくさんやればいい

というものではありません。

筋力。

バランス。

柔軟性。

ウォーキングなどの身体活動。

これらを自分の身体に合わせて組み合わせることが重要です。

厚生労働省「高齢者の身体活動・運動」

 

よくある質問

Q. 60代はスクワットを何回すればいいですか？

一律に「○回」と決める必要はありません。初心者なら椅子を使った立ち座りを5〜10回程度から試し、フォームや疲労、翌日の身体の状態を確認しながら調整する方法があります。

 

Q. スクワットで膝がつま先より前に出ても大丈夫ですか？

膝がつま先より前に出ることだけでフォームの良し悪しは判断できません。痛み、足首や股関節の動き、かかとの安定、膝の方向などを含めて確認することが大切です。

 

Q. 膝が痛い場合もスクワットしたほうがいいですか？

痛みの原因や程度によって異なります。強い痛みや腫れがある場合は無理に続けず、必要に応じて医療機関へ相談してください。

 

Q. 毎日スクワットしたほうが足腰は強くなりますか？

毎日強い負荷で行う必要はありません。厚生労働省では高齢者の筋力トレーニングを週2〜3日推奨しています。ウォーキングやバランス運動なども組み合わせて考えましょう。

 

まとめ｜60代のスクワットは「何回やる？」より「しゃがめる身体か？」から

 

60代がスクワットを始める前に確認したいのは、

① 椅子から立てるか
② 膝に痛みがないか
③ 足首が動くか
④ 股関節を使えるか
⑤ 呼吸・体幹が安定しているか

です。

 

そして、

「膝をつま先より前に出してはいけない」

「毎日30回やらなければいけない」

といった一つのルールだけに身体を合わせないこと。

 

大切なのは、

今の自分の身体で、無理なくコントロールできるか。

です。

 

スクワットの目的は、

100回できるようになることではありません。

椅子から楽に立つ。

階段を上る。

買い物へ行く。

旅行を楽しむ。

70代・80代になっても、自分の足で生活する。

そのための筋力と身体機能を維持していくことです。

 

だから60代からは、

「スクワットを何回やる？」より「今の身体はどう動いている？」

そこから身体づくりを始めてみてください。

 

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

名古屋・伏見・錦エリアでパーソナルジムと整体を提供するYAMATO355では、「身体を整えること」だけでなく、その後に「正しく動ける身体をつくること」を大切にしています。

整体や骨格矯正によって身体が動きやすくなっても、その状態を実際の動作の中でコントロールできなければ、身体機能が十分に発揮されるとは限りません。

そこで活用できるエクササイズの一つが、

《ターキッシュゲットアップ》

です。

肩関節、肩甲骨、胸郭、体幹、股関節、下肢までを連動させる非常に優れた全身運動です。

《ターキッシュゲットアップとは？》

ターキッシュゲットアップ Turkish Get-Up：TGU

とは、仰向けの状態から片手でケトルベルなどを頭上に保持しながら段階的に身体を起こし、最終的に立位まで移行した後、再び同じ動作を逆にたどって床へ戻るエクササイズです。

大きく分けると、

仰向け ↓ 上体を起こす ↓ 支持姿勢 ↓ 股関節を持ち上げる ↓ 片膝立ち ↓ 立ち上がる ↓ 逆の手順で床へ戻る

という複数の動作が連続します。

単純にケトルベルを持ち上げる筋力だけでは成立しません。

全身を安定させながら、それぞれの関節を必要なタイミングで動かす能力が求められます。

つまり、

「筋肉を個別に鍛える」

というより、

「身体全体を一つのシステムとして使う」

ためのエクササイズと考えることができます。

《なぜ整体とターキッシュゲットアップの相性が良いのか？》

YAMATO355が大切にしているのは、

評価 ↓ 整体・骨格矯正 ↓ 動作改善 ↓ 機能性トレーニング ↓ 再評価

という流れです。

例えば肩が上がりにくい方に対して、肩周辺だけをマッサージしたりストレッチしたりすれば、一時的に可動域が変化する場合があります。

しかし、肩の動作には肩関節だけでなく、

肩甲骨 胸郭 胸椎 体幹 骨盤

なども関係しています。

身体を整えた後に、その新しく得られた動きを「実際の動作の中で使える状態」にしていくことが重要です。

ターキッシュゲットアップでは、身体の姿勢が次々と変化する中で頭上に腕を保持します。

そのため、

「可動域があるか」

だけではなく、

「その可動域を自分自身でコントロールできるか」

まで確認できます。

ここが整体と機能性トレーニングを組み合わせる大きな理由です。

《メリット① 肩関節の安定性を高める》

ターキッシュゲットアップでは、片腕を頭上に伸ばした状態を維持しながら身体を動かします。

このとき重要になるのが肩関節の安定性です。

肩関節は非常に大きな可動域を持つ反面、その自由度の高さから周囲の筋肉による安定性が重要になります。

主に、

・ローテーターカフ ・前鋸筋 ・僧帽筋 ・三角筋 ・肩甲骨周囲筋

などが協調して働きます。

ただ腕を上げるのではありません。

身体の向きや重心位置が変化しても、上腕骨と肩甲骨の関係を保ちながら頭上の重量をコントロールする必要があります。

そのためTGUは、「肩を動かす能力」と「肩を安定させる能力」の両方を要求するエクササイズです。

《メリット② 肩甲骨と胸郭の連動性を高める》

肩を正しく動かすためには、肩関節だけを見るのでは不十分です。

肩甲骨は胸郭の上を滑るように動き、腕の動きに合わせて位置や角度を変化させます。

胸郭や胸椎の動きが低下すると、肩甲骨の正しく動きにくくなる可能性があります。

ターキッシュゲットアップでは、

仰向け ↓ 側方支持 ↓ 座位 ↓ 片膝立ち ↓ 立位

と姿勢が変化します。

その過程で胸郭の向きも変化するため、肩甲骨には状況に応じた安定と動きが必要になります。

これは単純な肩甲骨のエクササイズとは異なり、

「全身運動の中で肩甲骨を機能させる」

トレーニングになります。

《メリット③ 体幹の抗回旋能力を高める》

TGUでは基本的にケトルベルを片側だけに持ちます。

そのため身体には左右非対称の負荷が加わります。

そこで体幹に求められるのが、

・身体が横に倒れない ・必要以上に身体が回らない ・腰を反り過ぎない ・胸郭と骨盤の位置関係を保つ

といった能力です。

一般的な腹筋運動では体幹そのものを動かしますが、TGUでは外部から加わる力に対して姿勢をコントロールする能力が重要になります。

スポーツや日常生活では、この「力を出すために体幹を安定させる能力」が非常に重要です。

《メリット④ 股関節の機能性を高める》

ターキッシュゲットアップの途中には、

ブリッジ 股関節伸展 片膝立ち ランジ

などに近い動作が含まれています。

そのため、

・大殿筋 ・中殿筋 ・ハムストリングス ・内転筋群 ・腸腰筋周辺

などが協調して働きます。

重要なのは単純な股関節の筋力だけではありません。

股関節を動かしながら骨盤を安定させ、その上にある体幹をコントロールする必要があります。

つまり、

股関節 ↓ 骨盤 ↓ 体幹 ↓ 胸郭 ↓ 肩甲骨 ↓ 上肢

という全身のつながりを学習できるエクササイズでもあります。

《メリット⑤ 左右差を確認できる》

TGUは右側と左側をそれぞれ行います。

そのため身体の左右差が非常に分かりやすいという特徴があります。

例えば、

「右はスムーズなのに左は難しい」

という場合があります。

その原因は必ずしも筋力だけとは限りません。

・肩関節の安定性 ・胸郭の回旋 ・肩甲骨のコントロール ・体幹の安定性 ・股関節の可動性 ・股関節の安定性 ・片膝立ちでのバランス

など、さまざまな要因が考えられます。

そのためYAMATO355では、エクササイズを単に「鍛えるため」だけではなく、身体の動きを確認する材料として活用することも大切にしています。

《メリット⑥ 床から立ち上がる能力を高める》

ターキッシュゲットアップの大きな特徴が、

「床から立位まで自分の身体をコントロールする」

ことです。

私たち人間は日常生活の中で、

寝る 起きる 座る 膝立ちになる 立つ 歩く

といった姿勢変化を繰り返しています。

TGUではこれらに関連する複数の姿勢を連続して経験します。

特に一般の方や高齢者に応用する場合は、必ずしもケトルベルを持つ必要はありません。

無負荷や非常に軽い負荷から始めることで、「自分の身体を安全に床から立ち上げる」という基本的な身体機能のトレーニングとして活用することもできます。

《メリット⑦ 全身の運動連鎖を高める》

ターキッシュゲットアップ最大の特徴は、

「一つの筋肉だけでは成立しない」

という点です。

肩が強いだけでもできません。

腹筋が強いだけでも不十分です。

脚力だけでも成立しません。

肩で安定させる ↓ 肩甲骨と胸郭を連動させる ↓ 体幹で力を受け止める ↓ 股関節で身体を支える ↓ 下肢で立ち上がる

この一連の連動が必要になります。

身体は本来、筋肉一つひとつが独立して動いているわけではありません。

歩く、走る、投げる、物を持つ、立ち上がるといった動作では、多くの関節と筋肉が連動しています。

だからこそ、機能性向上を目的とするトレーニングでは「どの筋肉を鍛えるか」だけではなく、

「身体全体をどのように連動させるか」

という視点が重要です。

《整体だけで終わらせない理由》

整体を受けて、

「肩が動きやすくなった」 「腰が楽になった」 「身体が軽くなった」

という変化を感じることは大切です。

しかしYAMATO355では、そこで終わりではないと考えています。

整体や骨格矯正によって身体が動きやすい状態になったのであれば、次に必要なのは、

「その身体を自分自身でコントロールすること」

です。

受動的に身体を整えるだけではなく、自分自身の筋肉を使って関節を安定させ、正しい動作へつなげていく。

整体とトレーニングを組み合わせる大きなメリットはここにあります。

《YAMATO355が考える「整えてから鍛える」》

身体に不調や動作制限がある状態で、いきなり負荷の高いトレーニングを行うことが適切とは限りません。

まず身体を評価します。

どこが動きにくいのか。 どこが安定していないのか。 左右差はあるのか。 どの動作で問題が出るのか。

その評価をもとに必要に応じて整体や骨格矯正を行い、身体全体のバランスを整えます。

その後、

・モビリティ ・スタビリティ ・基本動作 ・筋力 ・全身連動

へと段階的につなげていきます。

ターキッシュゲットアップは、その中でも複数の身体機能を統合していく段階で活用できるエクササイズです。

《いきなり重いケトルベルを持つ必要はありません》

TGUは優れたエクササイズですが、非常に複雑な動作でもあります。

重要なのは重量ではありません。

最初は、

・ケトルベルを持たない ・軽い重量から始める ・動作を分解する ・苦手な局面だけ練習する ・左右差を確認する

といった方法で十分です。

特に肩・首・腰などに痛みがある場合や、頭上で腕を安定して保持できない場合には、無理に完成形を行う必要はありません。

「なぜ、その動作ができないのか」

を評価することの方が重要です。

《まとめ｜整体で整えて、正しく動ける身体へ》

ターキッシュゲットアップは単なるケトルベルトレーニングではありません。

・肩関節の安定性 ・肩甲骨と胸郭の連動 ・体幹の安定性 ・股関節機能 ・左右差のコントロール ・床から立ち上がる能力 ・全身の運動連鎖

これらを一つの動作の中で確認し、トレーニングできる非常に機能的なエクササイズです。

そして大切なのは、

「整体か、トレーニングか」

という二者択一ではありません。

身体を評価する。 ↓ 整体で整える。 ↓ 正しい動きをつくる。 ↓ トレーニングで身体機能を高める。 ↓ もう一度評価する。

この流れが重要です。

YAMATO355が目指しているのは、単に身体をほぐすことでも、重たい重量を持ち上げることでもありません。

「自分の身体を、自分自身で正しくコントロールできる状態をつくること」

名古屋・伏見・錦エリアで、整体・骨格矯正とパーソナルトレーニングを組み合わせながら身体機能を高めたい方は、名古屋パーソナルジムYAMATO355へご相談ください。

 

YAMATO355公式ホームページ https://yamato355.com/

パーソナルトレーニング https://yamato355.com/personal-training/

ハイブリッド整体 https://yamato355.com/body-maintenance/