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2026.09.15 / 更新日:2026/09/15
【50代 お尻 筋トレ】今からでも鍛えられる？初心者向けに解説
50代からでもお尻の筋肉は鍛えられる？
「最近、お尻が下がってきた気がする」
「パンツを履いたときの後ろ姿が変わった」
「階段を上ると脚が疲れる」
「50代から筋トレを始めても、お尻は変わる？」
こうした悩みを持っている50代の方もいると思います。
結論からいうと、
50代からでも、お尻の筋肉を鍛えることはできます。
「もう50代だから遅い」と諦める必要はありません。
そして、お尻を鍛えるメリットは、
ヒップアップだけではありません。
歩く。
立ち上がる。
階段を上る。
片脚で身体を支える。
こうした日常動作にも、お尻周辺の筋肉が関わっています。
だから50代からのお尻トレーニングは、
「後ろ姿をきれいにする＋これからも動ける身体をつくる」
という両方の意味を持っています。
そもそも、お尻にはどんな筋肉がある？
「お尻」と一言でいっても、一つの筋肉だけではありません。
代表的なのが、
大臀筋
中臀筋
小臀筋
です。
大臀筋
お尻の大部分を占める大きな筋肉です。
股関節を伸ばす動作などに関係するため、
立ち上がる。
階段を上る。
しゃがんだところから立つ。
といった動作でも働きます。
中臀筋・小臀筋
身体の横側に位置し、股関節や骨盤の安定に関係します。
例えば歩いているときは、
右脚で身体を支える。
↓
左脚で身体を支える。
という片脚支持を繰り返しています。
そのため、お尻の筋肉は、
身体を動かすだけでなく、支える役割
も持っています。
50代からお尻を鍛えるメリット① 後ろ姿が変わる
50代女性から特に多いのが、
「お尻の位置が下がった気がする」
という悩みです。
お尻の見た目には、筋肉だけでなく体脂肪や皮膚、骨格、姿勢などさまざまな要素が関係します。
そのため、
「この種目をすれば必ずヒップアップする」
とは言い切れません。
ただし、お尻の筋肉に適切な負荷をかけ、継続してトレーニングすることは、身体づくりの一つの方法になります。
特に、
体重だけを落とす
ことに集中しすぎないことが大切です。
体重計の数字だけではなく、
パンツを履いたときのシルエット。
横から見た姿。
後ろ姿。
身体の写真。
なども定期的に比較してみましょう。
メリット② 立つ・階段・歩く動作にも関係する
お尻は「見た目のためだけの筋肉」ではありません。
例えば椅子から立ち上がるとき。
股関節を曲げた状態から身体を起こしていきます。
階段を上るときも、
片脚で身体を支えながら身体を上へ運びます。
歩行でも、お尻周辺の筋肉は身体を支えたり、股関節を動かしたりするために働きます。
つまり、
50代のお尻トレーニングは、60代・70代の生活にもつながる
ということです。
今は、
「お尻の形を変えたい」
から始めてもいいと思います。
でも、その筋肉が10年後、
自分の足で行きたい場所へ行くための筋肉
にもなります。
メリット③ 片脚で身体を支える力につながる
お尻の筋肉を考えるうえで、ぜひ意識してほしいのが、
片脚で身体を支えること。
歩くとき。
階段を上るとき。
ズボンを履くとき。
小さな段差を越えるとき。
日常生活では、意外と片脚になる瞬間があります。
そのため、
両脚でスクワットができるか？
だけではなく、
片脚になったときに骨盤や身体をコントロールできるか？
も確認したいポイントです。
ただし、片脚でふらつくからといって、
「中臀筋が弱い！」
とすぐに決めることはできません。
足部。
足首。
股関節。
体幹。
バランス。
なども関係するからです。
50代のお尻トレーニング① ヒップリフト
初心者が自宅で始めやすいのが、
ヒップリフトです。
仰向けになります。
膝を曲げます。
足裏を床につけます。
そこから、
お尻をゆっくり持ち上げる。
↓
ゆっくり戻す。
まずは、
8〜10回程度
からでも構いません。
このとき注意したいのが、
「お尻を高く上げること」を目的にしないこと。
高く上げようとして腰を大きく反ってしまえば、狙っている動きとは変わってしまう可能性があります。
お尻やもも裏にどのような感覚があるか。
腰に違和感がないか。
左右差はないか。
を確認しながら行いましょう。
② スクワット
次は、
スクワット。
お尻だけでなく下半身全体を使う基本的なトレーニングです。
ただ、
50代から筋トレを始める方が、
「お尻に効かせるために深くしゃがまなきゃ」
と無理をする必要はありません。
最初は、
椅子に座る → 立つ
でも構いません。
ポイントは、
足裏が安定しているか。
膝に痛みがないか。
股関節を使えているか。
腰を反りすぎていないか。
左右差が大きくないか。
などを見ることです。
「スクワット10回できた」より、「どう10回できたか」。
50代からはフォームも大切にしてみてください。
③ ステップアップ
日常生活につなげやすいのが、
ステップアップ
です。
低い段差に片脚を乗せて、身体を持ち上げます。
階段を上る動作に近いトレーニングです。
ただし最初は、
必ず安定した場所で行いましょう。
高い台を使う必要もありません。
ポイントは、
勢いだけで上がらない。
膝だけで頑張らない。
身体が左右へ大きく倒れない。
こと。
片脚で身体を支えながら股関節を使う練習になるため、ヒップリフトから少し進んだトレーニングとして取り入れられます。
④ 慣れたら片脚種目へ
さらに慣れてきたら、
スプリットスクワット。
ランジ。
片脚のヒップリフト。
なども選択肢になります。
ただし、
「お尻を鍛えるならランジをやればいい」
ということではありません。
片脚種目になると、
筋力だけでなく、
バランス。
足首。
股関節。
体幹。
左右差。
などの影響がより出やすくなります。
そのため、初心者の場合は、
両脚で安定して動く → 片脚で支える
という順番で進めると分かりやすいでしょう。
「お尻に効かない」とき、回数を増やす前に確認してほしいこと
スクワットを30回やった。
でも、
「前ももばかり疲れます」
という方がいます。
そこで、
「じゃあ50回やりましょう」
と回数を増やしても、解決するとは限りません。
例えば、
足首が動きにくい。
股関節をうまく使えていない。
骨盤や体幹をコントロールしにくい。
フォームが目的と合っていない。
という可能性もあります。
だから、
「効かない＝回数が足りない」
と考える前に、
なぜ今の動きになっているのか？
を確認することが大切です。
これは50代以降のトレーニングでは特に意識してほしいポイントです。
お尻を鍛えるなら「コア」も大切
お尻とコアは、別々に考えないほうが分かりやすい場合があります。
例えばスクワット。
下半身が動いている間、体幹は身体を支えています。
ランジ。
片脚で身体を支えるため、身体の中心が安定していることも重要です。
歩行。
左右の脚を交互に動かしながら、体幹も連動します。
つまり、
お尻の筋肉を上手に使うためにも、身体の中心を安定させながら股関節を動かすこと
が重要です。
腹筋をガチガチに固めるというより、
安定しながら動ける身体
を目指します。
週何回やればいい？
50代で筋トレ初心者なら、
まずは週2回程度から始める方法があります。
例えば、
火曜日
ヒップリフト 8〜10回×2
スクワット 5〜10回×2
土曜日
ヒップリフト 8〜10回×2
ステップアップ 左右5〜8回×2
という程度からでも構いません。
慣れてきたら、
回数。
セット数。
負荷。
種目。
などを少しずつ調整します。
重要なのは、
最初から毎日100回やらないこと。
筋肉をつけるには、
トレーニング。
食事。
回復。
を組み合わせることが大切です。
50代からは「お尻を鍛える」より「お尻を使える身体」に
私はここが今回一番伝えたいところです。
筋トレを検索すると、
「お尻に効く最強種目5選」
のような情報がたくさん出てきます。
もちろん種目を知ることも大切です。
でも、
その種目をやれば誰でも同じようにお尻を使えるとは限りません。
ヒップリフトをして腰が疲れる。
スクワットをして前ももばかり疲れる。
ランジをすると膝が痛い。
このような状態なら、
「お尻をもっと追い込む」より先に確認すること
があるかもしれません。
50代からは、
お尻を鍛える
だけでなく、
お尻を使える身体をつくる。
この視点を持ってみてください。
YAMATO355では「お尻が弱いからスクワット」とは決めません
名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中（ボディメンター）が50代のお客様を見るときも、
「お尻を鍛えたいんですね。ではスクワットしましょう」
だけでは進めません。
まず、
姿勢。
呼吸。
骨盤。
体幹。
股関節。
足首。
片脚立ち。
スクワット。
左右差。
歩き方。
などを確認します。
例えばスクワットで前ももばかり使っていた方が、
股関節へのアプローチをしたあとに、もう一度スクワットする。
すると、
「さっきよりお尻を使いやすい」
と感じることがあります。
そこで、
評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。
身体の答え合わせをします。
「お尻を鍛えたい」という目的は同じでも、必要なアプローチは一人ひとり違います。
お客様を種目に当てはめるのではなく、
その方がお尻を使いやすい身体を一緒につくっていく。
これが、50代から安全にトレーニングを続けるためにも大切だと考えています。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。
また、筋トレはお尻だけに限定するのではなく、胸・背中・上肢・腹部・臀部・下肢など、大きな筋群を全身まんべんなく鍛えることが勧められています。
つまり、
「お尻を変えたいから毎日お尻だけ」
ではなく、
お尻。
脚。
背中。
胸。
体幹。
なども含めた全身の筋力トレーニングの中で、お尻をしっかり鍛えていく。
この考え方がおすすめです。
よくある質問
Q. 50代からでもお尻は大きくできますか？
筋力トレーニングによって臀部の筋肉へ適切な刺激を与えることはできます。ただし、見た目の変化にはトレーニング経験、食事、体脂肪、体格、継続期間などによる個人差があります。
Q. お尻を鍛えるならスクワットだけでいいですか？
スクワットは有効な選択肢ですが、それだけである必要はありません。ヒップリフトやステップアップ、片脚種目などを身体の状態に合わせて組み合わせられます。
Q. 毎日お尻を鍛えたほうが早く変わりますか？
毎日強く追い込む必要はありません。初心者なら週2回程度から始め、身体の回復を確認しながら負荷や頻度を調整してみましょう。
Q. スクワットをすると前ももばかり疲れるのはなぜですか？
フォーム、身体の使い方、股関節や足首の動きなど複数の要素が考えられます。「お尻が弱い」と決めつけず、一度フォームや身体の状態を確認することをおすすめします。
まとめ｜50代からでも、お尻は鍛えられる
50代からでも、お尻の筋肉を鍛えることはできます。
まずは、
① ヒップリフト
② スクワット
③ ステップアップ
④ 慣れたら片脚種目
と段階的に進めてみましょう。
ただし、
お尻を鍛える＝お尻の種目をたくさんやる
ではありません。
大切なのは、
お尻を使える身体をつくること。
足部。
足首。
股関節。
骨盤。
コア。
そしてお尻。
身体は全部つながっています。
そして50代からお尻を鍛える理由は、ヒップアップだけではありません。
好きなパンツをきれいに履く。
後ろ姿に自信を持つ。
階段を楽に上る。
旅行先をたくさん歩く。
そして60代、70代になっても自分の足で動き続ける。
「見た目を変えたい」から始めたお尻の筋トレが、10年後の自分を支える筋肉になる。
そう考えると、50代は決して遅くありません。
むしろ、
これからの身体をつくり始めるには、今が一番早いタイミングです。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
2026.09.13 / 更新日:2026/09/13
【50代 筋肉をつける】今からでも遅くない！必要な3つの習慣
50代から筋肉をつけるために必要な3つの習慣
「50代になって、身体が細くなってきた気がする」
「以前より疲れやすくなった」
「お尻や脚の筋肉が落ちてきた」
「今から筋トレを始めても筋肉はつくの？」
50代になると、自分の身体の変化を感じる機会が増えてきます。
でも、
「もう50代だから筋肉はつかない」
と諦める必要はありません。
大切なのは、若い頃のように勢いだけでトレーニングすることではなく、
筋肉がつきやすい生活を習慣にしていくこと。
そのために、まず押さえてほしいのが次の3つです。
① 筋肉に適切な刺激を与える
② 筋肉の材料とエネルギーを食事から摂る
③ 睡眠・休養で回復する
つまり、
筋トレ × 食事 × 回復。
50代からの身体づくりでは、この3つをセットで考えていきましょう。
習慣① 筋肉に「少しずつ強い刺激」を与える
一つ目は、
筋力トレーニングを習慣にすること。
筋肉をつけたいのであれば、ウォーキングだけではなく、筋肉へ負荷をかける運動も取り入れていきます。
例えば、
スクワット。
ヒップリフト。
ローイング。
チェストプレス。
ラットプルダウン。
などがあります。
ただし、
「筋肉をつける＝毎日限界まで追い込む」
ではありません。
特に今まで運動習慣がなかった50代の方が、
月曜日：筋トレ
火曜日：筋トレ
水曜日：筋トレ
木曜日：筋肉痛で休む
金曜日：まだ身体が痛い
翌週：やめる
となってしまっては意味がありません。
最初は、
週2回程度から
でも構いません。
「10回×3セット」をやるだけでは身体は変わらない？
よく筋トレでは、
10回×3セット
と言われます。
もちろん一つの方法ですが、数字をこなすこと自体が目的にならないようにしましょう。
例えばスクワットを始めたとき、
10回でかなり大変だった。
↓
1か月後、同じ10回が簡単になった。
↓
それでも半年間まったく同じ内容。
これでは身体にとって刺激が変化しにくくなります。
そこで、
回数。
重量。
セット数。
動作の質。
種目。
などを身体の状態に合わせて少しずつ調整していきます。
昨日より少し重く。
先月より少し多く。
以前よりきれいなフォームで。
このように、
身体の適応に合わせて負荷を段階的に調整すること
が重要です。
ただし「重くする」前にフォームを確認する
ここが50代からの筋トレでは非常に大切です。
筋肉をつけたいから、
とにかく重量を上げる。
これだけになってはいけません。
例えばスクワットなら、
足首は動いているか。
股関節を使えているか。
膝の方向はどうか。
骨盤や体幹は安定しているか。
左右差はないか。
こうした部分も確認します。
フォームが崩れたまま重量だけを増やせば、狙った筋肉ではない場所に負担が集中することがあります。
50代からは、
「何kg持てた？」と同時に「どう動けた？」
を見る。
長くトレーニングを続けるためにも大切にしてほしいポイントです。
習慣② 筋肉をつけるために「ちゃんと食べる」
二つ目は、
食事です。
筋トレを頑張っているのに、身体がなかなか変わらない。
そんなとき、
トレーニングだけではなく食事も確認してみましょう。
筋肉の材料となるたんぱく質を摂ることは重要です。
例えば、
肉。
魚。
卵。
納豆。
豆腐。
乳製品。
などです。
プロテインを利用する方法もあります。
ただ、
「プロテインを飲んでいるから大丈夫」
とは限りません。
身体づくりでは、1杯のプロテインだけではなく、
1日を通して何を食べているか
を見ることが大切です。
たんぱく質だけではなく「エネルギー」も必要
筋肉をつけたい方が意外と見落とすのが、
食事量そのものです。
特に、
「お腹を出したくない」
「太るのが怖い」
という理由から、
朝はコーヒーだけ。
昼はサラダ。
夜は炭水化物を抜く。
でも筋トレは頑張る。
という生活になっている場合があります。
筋肉をつけるには、たんぱく質だけではなく、トレーニングや身体の活動を支えるエネルギーも必要です。
ご飯などの炭水化物も、活動を支える重要な栄養源です。
つまり、
「筋肉をつけたい＝鶏胸肉とプロテインだけ」
ではありません。
主食。
主菜。
副菜。
果物や乳製品など。
普段の食事全体を整えていきます。
50代は「1食だけ大量」より毎日の食事を見る
例えば、
朝：コーヒーだけ。
昼：うどんだけ。
夜：肉を大量に食べる。
という食事より、
朝：卵や納豆。
昼：肉・魚・大豆製品など。
夜：魚・肉・豆腐など。
というように、毎日の食事の中でたんぱく質源を取り入れていく方法があります。
「筋トレ後30分以内にプロテインを飲まないと筋肉がつかない」
と焦るより、
朝・昼・夜を含めた1日の食事全体を確認する。
ここから始めてみてください。
習慣③ 筋肉をつけたいなら「休む」
そして三つ目。
意外と忘れられているのが、
回復です。
真面目な方ほど、
「もっと筋トレしないと」
「毎日やったほうが早く筋肉がつく」
と考えます。
しかし身体づくりは、
トレーニングだけで完結しません。
トレーニングで身体へ刺激を与える。
↓
食事で必要な栄養を摂る。
↓
睡眠・休養を取る。
↓
回復した状態で次のトレーニングを行う。
この循環を作っていきます。
だから筋肉をつけたいなら、
休むことも身体づくりの一部
と考えてください。
筋肉痛が強いほど効果があるわけではない
「翌日に筋肉痛がないと、昨日の筋トレは意味がなかったですか？」
これもよくある疑問です。
筋肉痛の強さだけでトレーニング効果を判断することはできません。
むしろ、
毎回歩けないほど筋肉痛になる。
仕事に支障が出る。
疲労が数日残る。
睡眠不足なのにトレーニングする。
という状態なら、負荷や頻度を見直したほうがいい場合があります。
特に50代は、
「どれだけ追い込んだか」ではなく、「次のトレーニングまで回復できているか」
も確認しましょう。
睡眠時間を削って筋トレしない
例えば、
夜遅くまで仕事。
22時から筋トレ。
帰宅して食事。
睡眠時間5時間。
翌朝から仕事。
これを毎日続けながら、
「もっと筋肉をつけたい」
と考える。
それなら、トレーニングをさらに追加する前に、
睡眠や生活リズムを確認する
ことも大切です。
身体づくりは、
筋トレの1時間だけではありません。
残りの時間に、
何を食べたか。
どれくらい動いたか。
何時間眠ったか。
どれくらい疲れているか。
ここまで含めて考えていきましょう。
3つの習慣は「掛け算」で考える
筋肉をつけるために、
筋トレだけ100点。
食事30点。
睡眠30点。
では、身体づくりが思うように進まないことがあります。
逆に、
筋トレ70点。
食事70点。
睡眠70点。
でも、それを半年間継続する。
こちらのほうが現実的な場合があります。
だから私は、
「完璧な筋トレ」より「身体づくりが続く生活」
を作ることが重要だと考えています。
筋トレ。
食事。
回復。
この3つのうち、
今の自分はどこが抜けているか？
一度確認してみてください。
50代なら「3か月」で考えてみる
筋トレを始めると、
1週間で身体を変えたい。
1か月で筋肉をつけたい。
と思うかもしれません。
しかし、身体づくりには時間が必要です。
最初は、
1か月目：運動習慣とフォームを作る
↓
2〜3か月目：負荷を少しずつ調整する
↓
3か月以降：筋力や見た目などを比較する
くらいの長い視点を持ってみましょう。
体重だけでなく、
扱える重量。
スクワットの安定性。
階段。
姿勢。
身体の写真。
服を着たときの印象。
なども記録しておくと、変化に気づきやすくなります。
YAMATO355では「筋肉をつける＝重いものを持つ」だけでは考えません
名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中（ボディメンター）がお客様の筋肉づくりをサポートするときも、
「筋肉をつけたいなら、とにかく重量を上げましょう」
とは考えません。
まず、
姿勢。
呼吸。
体幹。
股関節。
足首。
左右差。
スクワット。
日常の活動量。
などを確認します。
例えば、
スクワットで前ももばかり疲れる。
ローイングをすると腰を反ってしまう。
胸のトレーニングで肩ばかり疲れる。
こうした状態で、
「もっと重くしましょう」
と負荷だけを増やしても、その方にとって適切なトレーニングになっているとは限りません。
だから、
評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。
フォームや身体の使い方を確認したうえで、必要な刺激を少しずつ増やしていきます。
さらに、
食事。
睡眠。
疲労。
生活リズム。
まで確認する。
お客様を筋トレメニューに当てはめるのではなく、
その方が継続できる身体づくりを一緒に探す。
これがボディメンターとして大切にしている考え方です。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の成人向け身体活動・運動ガイドでは、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。また、「今より少しでも多く身体を動かす」ことを基本に、歩行などの身体活動や運動を組み合わせる考え方が示されています。
つまり、
筋肉をつけたいから毎日筋トレする
必要はありません。
自分の体力や運動経験に合わせてトレーニングし、食事と回復も含めて継続していくことが大切です。
よくある質問
Q. 50代からでも筋肉はつきますか？
50代からでも筋力トレーニングを始める意味は十分あります。年齢だけで諦める必要はありません。ただし、運動経験や体力、既往歴などに合わせて負荷を調整しましょう。
Q. 50代は筋トレを週何回すればいいですか？
厚生労働省では成人の筋力トレーニングを週2〜3日推奨しています。初心者なら週1〜2回から始め、身体の反応を見ながら増やす方法もあります。
Q. 筋肉をつけるならプロテインは必須ですか？
必須ではありません。肉・魚・卵・乳製品・大豆製品など、普段の食事からたんぱく質を摂ることもできます。食事だけでは補いにくい場合にプロテインを利用する方法があります。
Q. 毎日筋トレしたほうが早く筋肉がつきますか？
毎日同じ筋肉を強く追い込む必要はありません。トレーニング内容だけでなく、回復や睡眠、食事まで含めて考えることが大切です。
まとめ｜50代から筋肉をつけるなら「筋トレ・食事・回復」
50代から筋肉をつけるために必要な3つの習慣は、
① 筋トレ
② 食事
③ 回復
です。
もっとシンプルに言えば、
使う。
食べる。
休む。
この3つ。
筋トレだけ頑張って食べない。
プロテインだけ飲んで運動しない。
毎日追い込んで睡眠を削る。
どれか一つに偏るのではなく、
3つを無理なく継続できる生活を作ること
が大切です。
そして50代からは、
「あと1か月で身体を変えたい」
だけではなく、
60代になったとき、どんな身体でいたいか
も考えてみてください。
階段を楽に上れる。
旅行でたくさん歩ける。
好きな服を着られる。
疲れにくい。
自分の身体に自信を持てる。
筋肉をつけることは、見た目を変えるためだけではありません。
これから10年、20年、自分の身体でやりたいことを続けるための準備でもあります。
まずは今週、
週2回身体を動かす。
毎食の食事を見直す。
睡眠時間を確保する。
この3つから始めてみてください。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
2026.09.12 / 更新日:2026/09/12
【50代女性 筋トレ 効果 いつから】身体が変わるまで何か月？
50代女性が筋トレを始めて身体が変わるまでどれくらい？
「筋トレを始めたら、いつ頃から身体が変わりますか？」
50代女性からすると、とても気になるところだと思います。
せっかく運動を始めるなら、
お腹をすっきりさせたい。
姿勢をきれいにしたい。
昔着ていた服をもう一度着たい。
疲れにくい身体になりたい。
そんな変化を実感したいですよね。
結論からいうと、
「何週間で必ず変わる」と一律には言えません。
現在の体力や筋肉量、運動経験、食事、睡眠、トレーニング内容などによって個人差があるからです。
ただ、筋トレ初心者の方なら、
最初の1か月は「身体を動かすことに慣れる期間」
2〜3か月は「変化を実感し始める期間」
3〜6か月は「見た目にも変化が現れやすくなる期間」
というイメージを持つと分かりやすいでしょう。
大切なのは、
最初の1か月で体重が変わらないからといって、筋トレをやめないこと。
身体は、体重計に現れる変化だけがすべてではありません。
最初の1か月｜まず「動き」が変わり始める
筋トレを始めると、
「1か月で筋肉がたくさん増える」
と期待する方もいるかもしれません。
しかし、筋トレを始めたばかりの時期には、身体がトレーニングという刺激に慣れていく過程があります。
例えば、
最初はスクワット5回で疲れていたのに10回できる。
トレーニング中にふらつきにくくなる。
以前よりフォームを作りやすくなる。
階段が少し楽になる。
などです。
こうした変化は、
体重計では分かりません。
でも、身体が変わっていくうえでは非常に大切な変化です。
私は最初の1か月ほどは、
「何kg痩せた？」
より、
「何ができるようになった？」
を見てほしいと思っています。
2〜3か月｜「あれ？少し違うかも」が出てくる時期
筋トレを継続していくと、
2〜3か月あたりから、
「最近、階段が楽になった」
「前より疲れにくい」
「姿勢を意識しやすくなった」
「パンツの履き心地が少し違う」
など、本人が変化を感じ始めることがあります。
もちろん、全員が3か月で同じ変化をするわけではありません。
ただ、
週2回程度の筋トレを継続し、食事や睡眠も整えていく
という生活を数か月積み重ねれば、身体の変化を確認するには一つの良いタイミングです。
だから私は、
50代女性が筋トレを始めるなら、
まず3か月
を一つの区切りとして考えることをおすすめします。
3週間ではなく3か月。
ここがポイントです。
3〜6か月｜見た目の変化も確認しやすくなる
筋トレを継続しながら、食事や日常活動も整ってくると、
3〜6か月程度で見た目の変化を感じる方もいます。
例えば、
背中のライン。
お尻。
脚。
ウエスト周辺。
立ったときの印象。
服を着たときのシルエット。
などです。
ただし、
筋トレをしている＝自動的に体脂肪が減る
わけではありません。
「身体を引き締めたい」という目的なら、
筋トレ。
食事。
ウォーキングなどの日常活動。
睡眠。
といった生活全体を考える必要があります。
週2回ジムへ行っていても、残りの時間をほとんど座って過ごしている場合と、日常的によく歩く場合では身体活動量も違います。
身体づくりは、
ジムにいる60分だけではなく、それ以外の生活も含めて考える。
これが重要です。
50代女性は「体重」だけを見ないでほしい
筋トレを始めた女性が挫折しやすいポイントがあります。
それが、
体重です。
1か月頑張った。
でも、
「体重が500gしか減ってない……」
そして、
「私には筋トレが合わない」
と思ってしまう。
これは非常にもったいないと思います。
身体の変化を見るなら、
体重だけではなく、
ウエスト
写真
服のサイズ・着心地
筋力
歩きやすさ
階段
姿勢
疲れやすさ
なども記録してみてください。
例えば体重がほとんど変わっていなくても、
「以前よりスッキリして見える」
ということもあります。
毎日の数字だけに一喜一憂するのではなく、
1か月ごとに身体全体を比較する
くらいの感覚を持ってみてください。
「ぽっこりお腹」は腹筋だけでは変わらない
40代・50代女性から多い悩みが、
「お腹をすっきりさせたい」
というものです。
そこで、
腹筋100回。
プランク。
お腹のトレーニング。
だけを毎日頑張る方もいます。
しかし、お腹周辺の見た目には体脂肪だけでなく、姿勢や身体の使い方など複数の要素が関係します。
そのため、
「ぽっこりお腹＝腹筋が弱い」
と単純に考えないことが大切です。
脚。
お尻。
背中。
胸。
コア。
などを含め、全身をトレーニングする。
さらに日常的に歩く。
食事を整える。
こうした身体づくりを数か月続けていきます。
50代女性なら週何回筋トレすればいい？
運動初心者なら、
まず週2回程度
から始める方法があります。
例えば、
火曜日：筋トレ
土曜日：筋トレ
のように、間に休養日を入れます。
筋トレをしない日は、
10〜30分程度歩く。
買い物へ歩いて行く。
階段を使う。
軽く身体を動かす。
という方法もあります。
重要なのは、
最初の2週間だけ週4回頑張って、その後0回になることではありません。
週2回を3か月。
こちらのほうが身体づくりでは重要です。
厚生労働省も成人に対し、筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。
身体を変えたいなら「食べない」はおすすめしない
50代女性で身体を引き締めたい場合、
「食事を減らさなきゃ」
と考える方も多いと思います。
しかし、
朝食を抜く。
昼食はサラダだけ。
夕食は炭水化物なし。
というような極端な方法を続けることはおすすめしません。
筋トレをする身体には、
たんぱく質。
炭水化物。
脂質。
ビタミン。
ミネラル。
水分。
などが必要です。
特に、
体重を減らすことだけではなく、筋肉を維持しながら健康的に身体を整える
という視点を持つことが大切です。
肉・魚・卵・大豆製品などからたんぱく質を摂り、ご飯などの主食、野菜なども組み合わせながら食事全体を整えていきましょう。
変化が出ないときは「努力不足」ではなく方法を見直す
3か月続けた。
でも思ったような変化がない。
そんなとき、
「もっと頑張らないと」
と考える前に、一度内容を確認してみましょう。
例えば、
負荷がずっと同じ。
フォームが崩れている。
トレーニング量が極端に少ない。
食事量が目的と合っていない。
普段ほとんど歩かない。
睡眠時間が不足している。
こうした可能性があります。
さらに、
スクワットをしているけれど前ももばかり疲れる。
お尻を鍛えているつもりなのに腰が疲れる。
腹筋をすると首ばかり疲れる。
という場合は、
「種目をやっている＝狙った身体の使い方ができている」
とは限りません。
だから、
頑張る量を増やす前に、
今やっている方法が自分に合っているか
を確認することも重要です。
50代女性は「若い頃と同じ身体」を目指さなくてもいい
私は、ここも大切だと思っています。
20代の頃は細かった。
30代の頃はもっと体重が軽かった。
その数字へ戻らなければいけない。
そう思ってしまう女性もいるかもしれません。
でも、
50代の身体づくりには、50代だからこその目標があっていい。
例えば、
体重は以前より少し重くても、
姿勢がきれい。
筋肉がある。
疲れにくい。
好きな服が似合う。
旅行へ行って一日歩ける。
階段を楽に上れる。
そんな身体も素敵だと思います。
目指したいのは、
「20代の体重へ戻ること」だけではなく、「これからの自分が好きになれる身体を作ること」。
筋トレは、そのための一つの方法です。
YAMATO355では3か月間「体重だけ」を追いません
名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中（ボディメンター）が40代・50代女性の身体づくりをサポートするときも、
「まず3kg痩せましょう」
だけでは考えません。
最初に、
姿勢。
呼吸。
体幹。
股関節。
足首。
スクワット。
左右差。
歩き方。
などを確認します。
そして、
評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。
例えば、
最初はスクワットでふらついていた。
1か月後には安定してきた。
階段が楽になった。
以前より歩ける。
トレーニング重量が上がった。
こうした変化も身体づくりの成果です。
さらに、
体重。
ウエスト。
写真。
服の着心地。
なども組み合わせて確認すれば、
「数字には出ていないけど、ちゃんと身体は変わっている」
ことに気づける場合があります。
お客様を「3か月ダイエット」という型に当てはめるのではなく、
その方がどう変わりたいのかを一緒に確認しながら進める。
これがボディメンターとして大切にしている考え方です。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省は成人に対して、筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。また、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上行うことなども目安として示しています。
重要なのは、
最初から完璧な運動量を達成することではなく、今より少しでも多く身体を動かすこと。
運動習慣がなかった50代女性なら、まず週1〜2回から始め、身体の状態を見ながら増やしていく方法もあります。
よくある質問
Q. 50代女性は筋トレを始めて1か月で見た目が変わりますか？
変化には個人差があります。1か月では大きな見た目の変化より、動きや筋力、運動への慣れなどを感じる場合があります。写真やウエスト、服の着心地なども記録してみましょう。
Q. 3か月筋トレすれば痩せますか？
筋トレを3か月行えば必ず痩せるとは言えません。体脂肪を減らしたい場合は、筋トレだけでなく食事や日常の身体活動なども関係します。
Q. 50代女性は週何回筋トレすればいいですか？
公的な目安は週2〜3日です。ただし運動経験がない場合は週1〜2回程度から始め、体力や回復状態を見ながら調整する方法があります。
Q. 50代から筋トレしても身体は変わりますか？
50代からでも筋力トレーニングを始める意味は十分あります。年齢だけで諦めず、現在の身体に合った運動を継続することが重要です。
まとめ｜50代女性の身体づくりは「まず3か月」を目安に
50代女性が筋トレを始めたら、
1か月目：身体を動かすことに慣れる
↓
2〜3か月目：筋力や日常動作の変化を感じ始める
↓
3〜6か月：見た目の変化も確認していく
というイメージを一つの目安にしてみてください。
ただし、
3か月で必ずウエスト−○cm
という意味ではありません。
年齢。
運動経験。
食事。
睡眠。
トレーニング内容。
日常活動。
によって変化のスピードは違います。
だからこそ、
体重だけを見るのではなく、
「何ができるようになった？」
も見てください。
階段が楽になった。
疲れにくくなった。
スクワットが安定した。
姿勢を意識しやすくなった。
好きな服を着たときの印象が変わった。
それも立派な身体の変化です。
50代からの筋トレは、
若い頃へ戻るためだけのものではありません。
60代、70代になっても、
好きな服を着る。
旅行を楽しむ。
自分の足で歩く。
そして鏡を見たときに、
「今の自分もいいな」
と思える身体をつくる。
そのために、まずは焦らず3か月続けてみてください。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
2026.09.08 / 更新日:2026/09/08
【50代 運動 朝 夜 どっち】おすすめの時間は？初心者向けに解説
50代の運動、朝と夜ならどちらがおすすめ？
「運動を始めようと思うけど、朝と夜どっちがいい？」
50代から運動を始める方にとって、意外と迷いやすいポイントです。
朝なら仕事へ行く前に運動できる。
夜なら身体も動きやすそう。
脂肪燃焼を考えるなら朝？
筋トレするなら夜？
いろいろな情報がありますが、最初に結論をお伝えすると、
50代の運動は「朝か夜か」より、「無理なく継続できる時間帯」を選ぶことが重要です。
朝のほうが生活に合うなら朝。
仕事終わりのほうが時間を確保しやすいなら夜。
どちらにもメリットがあります。
特に運動習慣がなかった50代なら、細かな効果の違いを気にしすぎて始められないより、
「自分なら週2〜3回、どの時間なら続けられる？」
から考えてみてください。
朝の運動がおすすめな50代
まず、朝の運動です。
朝の大きなメリットは、
予定に邪魔されにくいこと。
夜に運動しようと思っていても、
残業。
急な仕事。
会食。
家族の予定。
疲労。
などで予定が崩れることがあります。
朝なら、仕事が始まる前に運動を終わらせることができます。
例えば、
起床。
水分補給。
身体を軽く動かす。
10〜20分ウォーキング。
朝食。
出勤。
という流れです。
「夜は仕事が終わる時間が読めない」
「帰宅すると何もしたくなくなる」
という50代には、朝の運動が合うかもしれません。
朝は「いきなり激しく動く」に注意
ただし、朝起きてすぐに高強度の運動を始める必要はありません。
寝起きの状態から突然、
重いスクワット。
全力ランニング。
高強度のトレーニング。
を始めるのではなく、まず身体を徐々に動かします。
例えば、
水分をとる。
室内を歩く。
肩や股関節を軽く動かす。
数分ウォーミングアップする。
そこからウォーキングや筋トレへ移ります。
特に50代で、
「昔は運動していたから大丈夫」
という方は注意したいところです。
20代の頃の身体と、現在の身体が同じとは限りません。
朝は身体の状態を確認しながら徐々に運動へ入る。
これを意識してみてください。
夜の運動がおすすめな50代
一方、
朝がどうしても苦手
という方もいます。
無理に朝5時に起きて運動する必要はありません。
夜のほうが、
「仕事モードから切り替えやすい」
「ジムへ行く時間を確保できる」
「トレーニングを予定に組み込みやすい」
という方なら、夜でも構いません。
例えば、
仕事終了。
ジムへ行く。
30〜60分程度身体を動かす。
帰宅。
食事・入浴。
就寝。
というルーティンを作る方法があります。
仕事帰りにそのままジムへ行けば、
「一度家へ帰ったら動きたくなくなる」
という問題も避けやすくなります。
夜遅すぎる運動は睡眠とのバランスを見る
夜に運動するときに考えてほしいのが、
睡眠です。
運動する時間を作るために睡眠時間を削ってしまえば、長期的な身体づくりとしては考え直したほうがいい場合があります。
また、遅い時間の高強度運動で寝つきに影響が出る方もいます。
だから、
「夜の運動はダメ」
ではなく、
運動後に自分がどう眠れているか
を確認します。
例えば、
22時に激しい筋トレをすると寝つきが悪い。
という人なら、
運動時間を早める。
強度を下げる。
夜はウォーキング程度にする。
筋トレは休日にする。
といった調整ができます。
時間帯だけで正解を決めるのではなく、
運動 → 食事 → 入浴 → 睡眠
まで含めて生活全体を見ることが大切です。
「脂肪燃焼するなら朝？」だけで決めなくていい
「朝の空腹時に運動すると痩せますか？」
という質問もあります。
確かに運動時に使われるエネルギー源は、食事のタイミングや運動強度などによって変わります。
ただ、
「朝に運動すれば必ず痩せる」
という単純な話ではありません。
体重管理では、運動する時間帯だけでなく、
日常の身体活動量。
食事。
運動量。
筋力トレーニング。
睡眠。
そして継続期間。
なども関係します。
例えば、
朝に30分歩いても、3日でやめてしまう。
一方、
夜に20分の運動を半年続けられる。
この場合、
「朝のほうが痩せそうだから」
という理由だけで朝を選ぶ必要はありません。
身体づくりでは「何時にやったか」以上に「続けられたか」を大切にする。
50代からは特に、この視点を持ってほしいと思います。
筋トレなら朝と夜どちらがいい？
筋トレについても同じです。
朝しか時間がないなら朝。
仕事帰りにジムへ行きやすいなら夜。
重要なのは、
自分が安全にトレーニングでき、継続できる時間を確保すること。
ただし朝なら、ウォーミングアップを丁寧にする。
夜なら、仕事による疲労や就寝時間を確認する。
それぞれ注意するポイントがあります。
また、
「筋トレは夜」
「ウォーキングは朝」
と決める必要もありません。
例えば、
平日の朝：10〜20分ウォーキング
火・土：筋トレ
という組み合わせでもいいでしょう。
50代なら「朝型・夜型」より生活パターンを見る
運動時間を決めるなら、まず1週間の生活を振り返ってみてください。
例えば、
朝がおすすめ
夜は残業や会食が多い。
朝は比較的時間が安定している。
早寝早起きが苦にならない。
朝に歩くと気持ちがいい。
夜がおすすめ
早朝勤務で朝に余裕がない。
朝が極端に苦手。
仕事帰りにジムがある。
夜のほうが運動を予定化しやすい。
朝・夜を固定しなくてもいい
平日は夜。
休日は朝。
という方法でも構いません。
大切なのは、
「理想の時間帯」より「自分の生活に入る時間帯」。
運動を生活に無理やり入れるのではなく、生活の中で続けられる場所を探してみましょう。
続けるなら「時間」より「きっかけ」を決める
運動習慣を作るうえでおすすめなのが、
「○時に運動する」だけでなく、「○○したら運動する」と決めること。
例えば、
朝なら、
起きて水を飲んだら10分歩く。
夜なら、
仕事が終わったらそのままジムへ行く。
休日なら、
朝食を食べたら散歩する。
すでに毎日行っている行動と運動をセットにします。
すると、
「今日は何時に運動しようかな？」
と毎回考える必要が少なくなります。
50代から運動を習慣化するなら、
やる気より仕組み。
これは非常に大切です。
YAMATO355では「何時がベスト？」より「いつなら続く？」を考える
名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中ゆうや（ボディメンター）がお客様と運動習慣を考えるときも、
「朝が一番です」
「夜にしてください」
と全員に同じ答えを出すわけではありません。
仕事は何時に始まるのか。
帰宅は何時なのか。
睡眠時間は確保できているか。
普段どれくらい歩いているか。
いつ疲れやすいのか。
運動経験はあるのか。
こうした生活背景を確認します。
さらに、
姿勢。
呼吸。
体幹。
股関節。
足首。
スクワット。
左右差。
など身体の状態も確認します。
そのうえで、
評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。
身体だけでなく、
「この運動をその人の生活のどこに入れるのか？」
まで考えることが大切です。
良い運動メニューでも、続けられなければ習慣にはなりません。
お客様を決まったメニューに当てはめるのではなく、
身体と生活の両方に合った方法を一緒に探す。
これが私がボディメンターとして大切にしている考え方です。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどが推奨されています。
また、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう、身体を動かすことも重要です。
つまり、
「朝に運動しなければ健康になれない」
「夜に筋トレしないと意味がない」
ということではありません。
まずは今より少しでも身体を動かす。
そして、自分の生活に合わせて継続する。
ここを優先してみてください。
よくある質問
Q. 50代は朝食前にウォーキングしてもいいですか？
体調に問題がなく、軽いウォーキングであれば選択肢になります。ただし、空腹時にふらつきや体調不良を感じる場合は無理をしないでください。水分補給も忘れないようにしましょう。
Q. 夜9時から筋トレしても大丈夫ですか？
夜の運動そのものが一律に悪いわけではありません。ただし、運動後に寝つきが悪くなる場合は、時間や強度を調整してみてください。
Q. 朝と夜で運動効果は大きく変わりますか？
時間帯によって身体の反応に違いはありますが、運動初心者の場合は細かな違いだけで決めるより、安全に継続できる時間帯を選ぶことが重要です。
Q. 毎日同じ時間に運動したほうがいいですか？
必ずしも同じ時間でなくても構いません。平日は夜、休日は朝など、自分の生活に合わせて継続できる形を作りましょう。
まとめ｜50代の運動は「朝か夜か」より「半年続くのはどっち？」
50代の運動は、
朝と夜、どちらでもOKです。
朝なら、
予定に左右されにくい。
1日の最初に運動を終えられる。
というメリットがあります。
夜なら、
仕事帰りにジムへ寄れる。
朝より時間を確保しやすい。
という方もいるでしょう。
だから、
「どちらのほうが効果が高い？」
だけで考えないでください。
おすすめなのは、
「半年間続けるなら、自分はどちら？」
と考えることです。
朝10分なら続けられそう。
仕事帰りなら週2回ジムへ行けそう。
休日だけ朝に運動できそう。
それで十分です。
50代からの運動で重要なのは、
完璧な時間帯を見つけることではありません。
身体と生活に合った運動習慣を作ること。
そして、その習慣を60代、70代へつなげていくことです。
朝でも夜でも、
まず今日、
自分が一番動きやすい時間に10分だけ身体を動かしてみる。
そこから始めてみてください。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
2026.09.06 / 更新日:2026/09/06
【50代 運動 続かない】3日坊主にしない7つの方法｜初心者向け
50代が運動を3日坊主にしない方法
「今度こそ運動を続けよう」
そう決めてウォーキングを始めた。
1日目、30分。
2日目、30分。
3日目、仕事が忙しくてできなかった。
4日目もできなかった。
そして気づけば、
「また続かなかった……」
50代のお客様と話していると、このような経験を聞くことがあります。
でも私は、
「運動が続かない＝意志が弱い」ではない
と思っています。
むしろ問題なのは、
最初から頑張りすぎていること
かもしれません。
運動を習慣にするために大切なのは、最初の1週間でどれだけ頑張れるかではありません。
3か月後、半年後も続けられる仕組みを作れるか。
今回は、50代の運動初心者が3日坊主にならないための7つの方法を紹介します。
① 最初の目標を小さくする
運動を始めるとき、
「毎日30分歩く」
「週3回ジムへ行く」
「毎朝スクワット30回」
など、つい大きな目標を設定してしまいます。
やる気があるときはできます。
問題は、
やる気がない日にできるかどうか。
です。
だから最初は、
「これだけ？」と思うくらい小さくしてみてください。
例えば、
10分歩く。
スクワット5回。
ストレッチを1種類。
これでもいいんです。
30分歩こうと思うと面倒でも、
「10分なら行こうかな」
と思えるかもしれません。
50代から運動を続けるなら、
頑張れる日のメニューではなく、疲れている日でもできるメニュー
を一つ持っておくことをおすすめします。
② 「毎日やる」を目標にしない
運動を始めると、
「健康のためには毎日やらないと」
と思う方がいます。
でも、
月曜日にできた。
火曜日にできた。
水曜日は残業でできなかった。
すると、
「連続記録が途切れた」
と感じてしまいます。
そこから一気にモチベーションが下がる。
それなら最初から、
「毎日」ではなく「今週何回」
で考えてみましょう。
例えば、
今週は2回身体を動かす。
月曜日にできなくても火曜日があります。
火曜日も無理なら木曜日。
週単位で考えれば調整できます。
運動を生活へ合わせるのであって、
生活を無理やり運動へ合わせなくてもいい。
長く続けるなら、この柔軟さも大切です。
③ 「何曜日の何時」を先に決める
「時間があったら運動しよう」
これも続きにくいパターンです。
仕事が終わったら。
家事が終わったら。
予定がなければ。
としていると、運動は後回しになりがちです。
そこで、
運動するタイミングを先に決めます。
例えば、
火曜日の仕事帰り。
土曜日の午前中。
昼休みの10分。
夕食後に10分。
などです。
特におすすめなのは、すでにある行動とセットにすること。
「昼食を食べたら10分歩く」
「歯を磨く前にスクワット5回」
というようにすると、「いつやる？」を毎回考える必要がなくなります。
④ できなかった日を「失敗」にしない
ここは非常に重要です。
運動を習慣にしても、
仕事。
旅行。
体調。
家族の予定。
天候。
などによって、できない日は必ず出てきます。
1日休んだ。
だから失敗。
ではありません。
次にまたやればいいだけです。
例えば、
月曜日に歩いた。
火曜日はできなかった。
水曜日もできなかった。
でも木曜日に10分歩いた。
これは、
「3日坊主」ではなく、
運動を再開できた
と考えられます。
長く運動を続ける人に必要なのは、
一度も休まない能力ではありません。
休んでも戻ってこられる仕組み。
私はこっちのほうが大切だと思っています。
⑤ 「体重」以外の変化を記録する
50代から運動を始めると、
毎日体重計に乗って、
「全然痩せない」
と落ち込む方もいます。
でも身体の変化は体重だけではありません。
例えば、
以前より10分長く歩けた。
階段が少し楽になった。
椅子から立ちやすくなった。
身体を動かした日のほうが気分がいい。
スクワットのフォームが安定してきた。
休日に出かけるようになった。
こうした変化も記録してください。
おすすめは、
「何kg減った？」ではなく「何ができるようになった？」
を見ること。
身体の小さな変化に気づけると、運動する意味を感じやすくなります。
⑥ 最初から自分に合わない運動を選ばない
運動を続けるには、
何をするか
も大切です。
例えば、
膝が気になるのに毎日長時間歩く。
腰に不安があるのに自己流でスクワットを繰り返す。
運動経験がほとんどないのに、いきなり高強度トレーニングをする。
これでは身体がつらくなり、
「運動＝しんどいもの」
になってしまう可能性があります。
50代からは、
年齢だけでメニューを決めるのではなく、
姿勢。
呼吸。
体幹。
股関節。
足首。
筋力。
バランス。
過去の怪我。
なども考えながら、自分に合った運動を選ぶことが重要です。
⑦ 「一人では続かない」を弱点にしない
「一人だとどうしてもサボってしまいます」
という方もいます。
それなら、
一人で続けることにこだわる必要はありません。
家族と歩く。
友人と運動する。
ジムへ通う。
トレーナーと約束する。
運動を記録する。
こうした方法も立派な仕組みです。
特に、
「何をすればいいか分からない」
「フォームが正しいか不安」
という状態では、毎回自分で判断しなければならないため、運動そのものが面倒になりやすくなります。
いつ・何を・どれくらいやるのか。
ここが決まっているだけでも、運動への心理的なハードルは下げやすくなります。
50代なら「最低ライン」を作っておく
運動を習慣にするうえで、私がおすすめしたいのが、
最低ラインを決めること。
例えば、
元気な日
20〜30分ウォーキング＋筋トレ。
普通の日
10分ウォーキング。
疲れている日
家で椅子から5回立つ。
こうしておけば、
「今日は30分歩けないから何もしない」
という0か100かの考え方を避けられます。
重要なのは、
100点を取り続けることではなく、0点の日を減らすこと。
5分でもいい。
1種目でもいい。
身体を動かしたら、
「今日はできた」
と考えてみてください。
「やる気」に頼らず「仕組み」にする
モチベーションは毎日同じではありません。
仕事がうまくいった日はやる気がある。
疲れて帰ってきた日は何もしたくない。
これは自然なことです。
だから、
「やる気が出たら運動する」ではなく、「決めたタイミングになったら少しやる」
という仕組みに変えます。
例えば、
火曜日の仕事帰り＝筋トレ
土曜日の朝＝ウォーキング
昼食後＝10分歩く
というようにします。
「今日はどうしようかな？」
と毎回考えなくて済む環境を作ることも、立派な運動習慣づくりです。
YAMATO355では「続かなかった理由」も確認します
名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中ゆうや（ボディメンター）が運動初心者のお客様を見るとき、
「運動を続けてください」
だけでは終わらせません。
なぜ以前続かなかったのか。
仕事が忙しかった？
運動がきつすぎた？
何をすればいいか分からなかった？
身体が痛くなった？
結果が見えなかった？
一人ではモチベーションが続かなかった？
ここを確認します。
さらに、
姿勢。
呼吸。
体幹。
股関節。
足首。
スクワット。
左右差。
など身体の状態も評価します。
そして、
評価 → アプローチ → 運動 → 再評価
お客様を決まったトレーニングメニューに当てはめるのではなく、
その方の身体と生活に合う方法を一緒に探す。
私はボディメンターとして、この考え方を大切にしています。
運動習慣も同じです。
「週3回やってください」
ではなく、
「あなたなら週何回なら続けられそうですか？」
ここから考えることが重要です。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどが推奨されています。
一方で、基本となるメッセージは、
「今よりも少しでも多く身体を動かす」
ことです。
つまり、運動不足の方が最初から完璧に目安を達成しなければ意味がない、ということではありません。
今まで週0回だったなら、まず週1回。
10分歩く。
階段を使う。
こうしたところから身体活動を増やしていきましょう。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
よくある質問
Q. 50代で運動が全く続きません。何から変えればいいですか？
まず運動量を減らしてみてください。「毎日30分」ではなく「週2回10分」など、忙しい日でも実行できる目標から始める方法があります。
Q. 3日休んでしまったら、また最初からですか？
最初からではありません。休んだあとに再開することが重要です。「何日連続できたか」より「休んでも戻れたか」を意識してみてください。
Q. 毎日運動しないと習慣になりませんか？
毎日でなくても構いません。曜日やタイミングを決め、週単位で継続する方法もあります。
Q. 一人だと運動が続かない場合はどうすればいいですか？
家族や友人と行う、ジムへ通う、トレーナーと予定を決めるなど、運動する環境そのものを作る方法があります。
まとめ｜50代の3日坊主対策は「頑張る」ではなく「戻れる仕組み」
50代から運動を続けるために、
強い意志が必要なわけではありません。
大切なのは、
① 小さく始める
② 毎日を目標にしない
③ 曜日・時間を決める
④ 休んでも失敗だと思わない
⑤ 体重以外の変化を見る
⑥ 自分に合う運動を選ぶ
⑦ 一人で続けることにこだわらない
ことです。
そして、もう一つ。
「休まないこと」を目標にしないでください。
仕事が忙しい日もあります。
旅行もあります。
体調が優れない日もあります。
そんなときは休んでいい。
大切なのは、
また戻ってくること。
1週間休んでも、次の月曜日に10分歩けば再スタートできます。
50代からの運動は、
30日間だけ頑張るイベントではありません。
60代、70代になっても、
自分の足で歩く。
旅行を楽しむ。
仕事や趣味を続ける。
そのための身体づくりです。
だから、
完璧に続けるのではなく、やめてもまた始められる人になる。
まず今週、
「何曜日なら10分だけ身体を動かせる？」
そこから決めてみてください。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
2026.09.04 / 更新日:2026/09/04
【50代 ウォーキング 筋トレ どっち】初心者はどちらから始める？
50代はウォーキングと筋トレどちらから始める？
「最近、体力が落ちてきた」
「お腹が出てきた」
「健康のためにそろそろ運動しないと」
そう思った50代の方からよく聞かれるのが、
「ウォーキングと筋トレ、どちらから始めればいいですか？」
という質問です。
結論からいうと、
どちらか一つを選ぶ必要はありません。
ウォーキングには日常の身体活動量を増やしやすいメリットがあり、筋トレには筋力や身体機能を維持・向上させる役割があります。
そのため50代からの身体づくりでは、
「歩く＋筋肉を使う」
を組み合わせるのがおすすめです。
ただし、今までほとんど運動していなかった方が、初日から1時間歩いて、そのあと本格的な筋トレをする必要はありません。
重要なのは、
現在の身体に合わせてスタート地点を決めること。
今回は、50代の運動初心者がウォーキングと筋トレをどう始めればいいのか解説します。
運動不足なら、まずウォーキングからでもOK
何年も運動していない。
デスクワーク中心。
休日もあまり外出しない。
そんな方なら、まずはウォーキングから始める方法があります。
例えば、
1日10〜20分程度歩く。
最初はこれくらいでも構いません。
ウォーキングのメリットは、生活の中へ取り入れやすいことです。
昼休みに10分歩く。
駅から少し遠回りする。
夕食後に散歩する。
買い物へ歩いて行く。
特別な器具も必要ありません。
「ジムへ行かなければ運動できない」
と考えず、
今より身体を動かす時間を増やす。
これが運動習慣を作る第一歩になります。
ただし「歩くだけ」にしなくていい
ここで注意したいのが、
「ウォーキングしていれば筋トレは必要ない」
と考えてしまうことです。
歩くことと、筋肉へある程度の負荷をかけることは同じではありません。
50代からは、
階段を上る。
椅子から立つ。
荷物を持つ。
姿勢を維持する。
といった日常生活に必要な筋力も意識したいところです。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、成人に対して筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。
だから、
ウォーキングか筋トレかではなく、ウォーキングに筋トレを少し加える。
この考え方がおすすめです。
筋トレは「椅子から5回立つ」でもいい
「筋トレ」と聞くと、
重いバーベル。
ダンベル。
ジムのマシン。
をイメージする方も多いと思います。
でも、最初から重いものを持つ必要はありません。
例えば、
椅子からゆっくり5〜10回立つ。
これも自分の体重を使った筋力トレーニングです。
ほかにも、
壁を使った腕立て伏せ。
かかと上げ。
など、負荷を調整しやすい運動があります。
まず少ない回数から行い、翌日の疲労や身体の状態を確認します。
問題がなければ少しずつ回数や負荷を増やす。
50代からは、
「頑張った量」より「無理なく継続できた量」
を大切にしてみてください。
「痩せたいならウォーキングだけ」は正解？
「体重を落としたいから有酸素運動だけやります」
という方もいます。
もちろんウォーキングは身体活動量を増やす方法の一つです。
ただ、50代の身体づくりを、
消費カロリーだけで考えない
ことも大切です。
例えば体重が減っても、
筋力が低下した。
疲れやすくなった。
階段がつらい。
という状態では、理想的な身体づくりとは言いにくいですよね。
食生活を整えながら、
ウォーキングなどで身体活動量を確保し、
筋トレで筋肉へ刺激を入れる。
「食事＋歩く＋筋トレ」
という組み合わせで考えるほうが、長期的な身体づくりにつながります。
50代は「何をするか」より「どう動いているか」も見る
ここは私が特に大切にしているところです。
例えば、
「脚を鍛えたいからスクワット」
と考えたとします。
しかし実際にやってみると、
前ももだけが疲れる。
膝が内側へ入る。
腰が張る。
かかとが浮く。
ということがあります。
この場合、
単純に、
「脚の筋力が弱いからもっとスクワットをやろう」
と考える必要はありません。
人間の身体は、
足裏。
足首。
膝。
股関節。
骨盤。
体幹。
が連動して動いています。
身体の中心では横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋などが協調し、呼吸や腹圧を通して体幹の安定に関わります。
つまり筋トレでは、
「どこの筋肉を鍛える？」だけでなく、「身体全体をどう使えている？」
という視点も重要です。
おすすめは「10分歩く＋少し筋トレ」
では、運動不足の50代は実際にどうすればいいのでしょうか。
最初の一例として、
平日
10〜20分程度のウォーキング
できる日から始めます。
週1〜2回
椅子からの立ち座り 5〜10回
かかと上げ 10回程度
など、無理のない筋トレを加えます。
慣れてきたらウォーキングの時間や筋トレの頻度・負荷を徐々に調整します。
目標は、
最初の1週間で身体を変えることではありません。
3か月後、半年後にも運動していることです。
そのためには、
「毎日1時間」
より、
「これなら続けられる」
という量から始めるほうがいいと思います。
ウォーキングより先に身体を確認したほうがいい人もいる
「ウォーキングなら誰でもできる」
と思われがちですが、身体の状態によっては一度確認したほうがいいケースもあります。
例えば、
歩くと膝が痛い。
股関節が痛い。
腰が痛くなる。
左右で歩き方が大きく違う。
すり足になっている。
少し歩いただけで極端に疲れる。
こうした場合、
「運動不足だからもっと歩こう」
と距離だけ増やすのではなく、
なぜ歩きにくくなっているのか
を確認することも大切です。
また、胸の痛みや強い息切れ、めまい、突然のしびれ・力の入りにくさなどがある場合は、自己判断で運動量を増やさず、必要に応じて医療機関へ相談してください。
YAMATO355では「ウォーキングか筋トレか」だけでは考えません
名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中ゆうや（ボディメンター）が50代のお客様を見る場合、
「筋力が弱いですね。筋トレしましょう」
とすぐに決めるわけではありません。
まず、
運動経験。
生活習慣。
普段の活動量。
痛みや不安。
疲れやすさ。
そして、
これからどんな身体になりたいのか
を確認します。
さらに、
姿勢。
呼吸。
体幹。
股関節。
足首。
スクワット。
左右差。
歩き方。
なども見ていきます。
そのうえで、
評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。
身体の反応を確認します。
ウォーキングが必要なら歩く。
筋力が必要なら筋トレする。
身体の使い方に課題があれば、そこからアプローチする。
お客様を決まったメニューに当てはめるのではなく、
その方に必要な方法を一緒に探す。
これがYAMATO355で大切にしている考え方です。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について、
今よりも少しでも多く身体を動かすこと
が基本として示されています。
目安としては、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどが推奨されています。
つまり、
「歩くか、筋トレか」の二者択一ではありません。
日常的に身体を動かしながら、筋力トレーニングも組み合わせていくことがポイントです。
ただし、運動習慣がなかった方は、現在の体力に合わせて可能なところから始めましょう。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
よくある質問
Q. 50代の運動初心者はウォーキングからでいいですか？
はい。今までほとんど身体を動かしていない方なら、10〜20分程度のウォーキングから始める方法があります。慣れてきたら筋トレも組み合わせましょう。
Q. 筋トレとウォーキングは同じ日にしてもいいですか？
体力や運動内容によりますが、軽いウォーキングと筋トレを同じ日に組み合わせることもできます。最初は疲労を残しすぎない量にしましょう。
Q. 50代は筋トレを週何回すればいいですか？
厚生労働省では成人に週2〜3日の筋力トレーニングを推奨しています。初心者は無理なくできる頻度から始め、徐々に調整しましょう。
まとめ｜50代は「ウォーキングか筋トレか」ではなく両方を少しずつ
50代から運動を始めるなら、
ウォーキングか筋トレか、どちらか一つを選ぶ必要はありません。
運動不足なら、
まず10〜20分歩く。
そして、
椅子から5〜10回立つ。
これくらいからでも十分です。
ウォーキングで日常の身体活動を増やし、
筋トレで筋肉へ刺激を入れる。
さらに、
正しい身体の使い方を覚える。
この3つを少しずつ組み合わせていきましょう。
大切なのは、
「ウォーキングと筋トレ、どっちが効果的？」
と考え続けて何もしないことではありません。
今日10分歩いてみる。
椅子から5回立ってみる。
まずはそこから。
50代からの運動は、1か月だけ頑張るためのものではありません。
60代、70代になっても、
自分の足で歩く。
旅行へ行く。
仕事や趣味を楽しむ。
そんな身体をつくるためのものです。
だからこそ、
たくさん始めるより、続けられるくらい小さく始める。
それが50代から身体を変える第一歩だと思います。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
2026.09.02 / 更新日:2026/09/02
【9月から運動を始めたい50代】最初にする5ステップの紹介
9月から運動を始めたい50代が最初にすること
9月になりました。
夏の暑さも少しずつ落ち着き、
「そろそろ運動を始めようかな」
と思っている50代の方も多いのではないでしょうか。
夏は暑くてほとんど外へ出なかった。
お盆休みで生活リズムが乱れた。
冷房の効いた部屋で過ごす時間が長かった。
仕事以外はあまり身体を動かしていない。
そして9月。
少し涼しくなってくると、
「ウォーキングを始めよう」
「ジムへ入会しよう」
「今年中に少し痩せたい」
と、身体を変えたい気持ちが出てきます。
でも、ここで焦らないでください。
9月から運動を始めたい50代の方に、私が最初にしてほしいのは、
いきなり筋トレすることではありません。
まず、
「今の自分の身体を知ること」
です。
ここを飛ばして、
昔と同じように走る。
いきなりスクワットを50回する。
毎日ジムへ行く。
と頑張りすぎると、身体への負担が大きくなることがあります。
今回は、50代の運動初心者が9月から身体づくりを始めるための5つのステップをお伝えします。
STEP1｜まず「今の身体」をチェックする
運動を始めるとき、
「何をやるか？」
から考える方が多いと思います。
ウォーキング？
筋トレ？
ストレッチ？
ジム？
でも、その前に必要なのが、
現在地の確認です。
例えば、次の項目をチェックしてみてください。
- 椅子からスムーズに立てるか
- 階段で以前より疲れやすくなっていないか
- 片脚で安定して立てるか
- しゃがんだとき膝や腰に違和感がないか
- 腕を上げたとき肩が痛くないか
- 最近つまずくことが増えていないか
- 10〜20分歩いても強く疲れないか
体重や体脂肪率だけではありません。
「自分の身体で何ができるのか？」
を確認します。
なぜなら、
同じ50歳でも身体は全く違うからです。
学生時代から運動を続けている50代。
20年間ほとんど運動していない50代。
デスクワーク中心の50代。
毎日仕事で歩いている50代。
膝や腰に不安がある50代。
同じ運動からスタートする必要はありません。
運動メニューを決める前に、まず現在地を知る。
これが最初のステップです。
STEP2｜最初の目標を「痩せる」にしすぎない
「9月から運動する」
となると、
「年末までに5kg痩せる！」
という目標を立てたくなるかもしれません。
もちろん、減量を目標にすること自体は悪くありません。
ただ、運動習慣がなかった方の場合、
最初から体重だけを目標にすると、
1週間頑張ったのに体重が変わらない。
↓
「意味がない」
↓
さらに食事を減らす。
↓
運動量も増やす。
↓
疲れる。
↓
やめる。
という流れになることがあります。
だから最初の1か月は、
体重以外の目標も作ってみてください。
例えば、
週2回身体を動かす。
10分歩く日を増やす。
階段を使う。
スクワットのフォームを覚える。
これらも立派な目標です。
9月の目的は、
身体を完成させることではなく、身体が変わる生活を始めること。
私はこの考え方が大切だと思っています。
STEP3｜最初の運動は「10分歩く」くらいから
では、実際に身体を動かしてみましょう。
運動不足の50代なら、
いきなり1時間走る必要はありません。
まず、
10分程度のウォーキング
からでも構いません。
昼休みに10分歩く。
夕食後に家の周りを歩く。
駅から少し遠回りする。
買い物へ歩いて行く。
こうすれば、
「運動のために1時間確保する」
というハードルも下げられます。
そして、
10分歩いて問題なければ15分。
15分から20分。
というように少しずつ増やします。
厚生労働省の身体活動・運動ガイドでも、成人に対して**「今よりも少しでも多く身体を動かす」**ことが基本として示されています。
最初から完璧を目指すのではなく、
今より少し動く。
これで十分スタートできます。
STEP4｜筋トレは「回数」より身体の使い方を覚える
ウォーキングと一緒に、筋肉への刺激も少しずつ取り入れていきます。
例えば、
椅子からの立ち座り5〜10回。
これも立派な筋力トレーニングです。
ただし、
50代からの筋トレで特に気をつけたいのが、
「とりあえず回数を増やす」
という考え方です。
スクワットを10回。
慣れたら30回。
さらに50回。
確かに運動量は増えます。
でも、
前ももだけが疲れる。
膝が内側へ入る。
腰が反る。
かかとが浮く。
呼吸を止めて力む。
という状態なら、回数を増やす前に身体の使い方を確認したほうがいい場合があります。
なぜなら、
人間は一つの筋肉だけで動いているわけではないからです。
50代から知ってほしい「体幹と全身の連動」
例えば、椅子から立ち上がる動作。
一見、
「太ももの筋肉を使って立っている」
ように見えるかもしれません。
実際には、
足裏。
足首。
膝。
股関節。
骨盤。
体幹。
などが協調して動いています。
身体の中心では、横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋などが協調し、呼吸や腹圧を通じて体幹の安定に関わります。
また、手足を動かす際には、動作に先行して腹横筋などの体幹筋が活動するフィードフォワード機構も知られています。
つまり、
まず身体の中心を安定させ、そこから手足へ力を伝えていく。
こうした連動性が、日常生活でもトレーニングでも重要になります。
だから私は、
「脚が弱いから脚だけ鍛える」
「お腹が出ているから腹筋だけやる」
という考え方だけではなく、
身体全体がどう連動しているか
まで見ることを大切にしています。
50代から筋トレを始めるなら、
たくさんやる前に、正しく身体を使えるようになる。
これが結果的に、長くトレーニングを続けるためにも重要です。
STEP5｜「週何回なら続けられるか」を決める
最後に決めるのが、
運動する頻度です。
ここでも、
「理想」より「現実」を優先します。
例えば、
仕事が忙しいのに、
月・水・金・土の週4回。
と設定しても続かない可能性があります。
それなら、
火曜日と土曜日。
週2回。
まずここを確保する。
そして、それ以外の日は、
10分歩く。
少し階段を使う。
家で身体を動かす。
という方法があります。
厚生労働省では成人に対して、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。
ただし、
今まで週0回だった人が、
「週3回できないなら意味がない」
と考える必要はありません。
週0回だったなら、
まず週1回でも0→1です。
慣れたら週2回へ。
そのほうが長期的な習慣につながりやすい場合もあります。
9月にやってはいけない「最初から全部」
9月から身体を変えようと思ったとき、
一番気をつけたいのが、
全部を一気に変えること。
毎日1万歩。
筋トレ週4回。
食事制限。
禁酒。
毎日ストレッチ。
夜11時には寝る。
もちろん、全部できれば素晴らしいです。
でも、
仕事も生活もある中で突然すべてを変えるのは簡単ではありません。
3日できなかっただけで、
「また続かなかった」
と思ってしまうこともあります。
だから、
9月は一つか二つでいい。
例えば、
「火曜日と土曜日に運動する」
「昼休みに10分歩く」
これだけです。
1か月続いたら、10月にもう一つ加える。
50代からの身体づくりは、
一気に変えるより、変えたことを定着させる。
そのほうが大切です。
9月→12月はこんな流れで考える
今年の残り4か月を使うなら、私は次のような流れがおすすめです。
9月｜始める
現在地を知る。
10分歩く。
週1〜2回身体を動かす。
10月｜覚える
スクワットなどの基本的なフォームを覚える。
呼吸や体幹、股関節の使い方を確認する。
11月｜伸ばす
少しずつ回数や負荷を増やす。
歩く時間も少し増やす。
12月｜定着させる
9月と身体を比較する。
できるようになったことを確認する。
そして、その習慣を翌年へつなげる。
目標は、
12月31日に身体づくりを終えることではありません。
2027年になっても運動している自分をつくること。
です。
体重だけでなく「できるようになったこと」を記録する
9月から運動を始めるなら、
ぜひ記録してほしいものがあります。
体重だけではありません。
例えば、
9月2日
10分歩いたら少し疲れた。
9月15日
15分歩けるようになった。
10月1日
スクワット5回。
11月1日
スクワット10回。
12月1日
階段が以前より楽。
こうした記録です。
体重計では見えない変化が分かります。
50代からの身体づくりでは、
「何kgになった？」だけではなく「何ができるようになった？」
という視点を持ってみてください。
これはモチベーションを保つうえでも、とても大切だと思います。
YAMATO355では最初に「運動メニュー」を決めません
名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中ゆうや（ボディメンター）が運動初心者の方を見るとき、
いきなり、
「スクワットを20回やりましょう」
とは決めません。
まず、
運動経験。
仕事内容。
生活リズム。
普段の活動量。
睡眠。
過去の怪我。
現在の痛みや不安。
そして、
「身体が変わったら何をしたいのか？」
を聞きます。
そのうえで、
姿勢。
呼吸。
体幹。
股関節。
足首。
スクワット。
左右差。
などを確認します。
なぜなら、
同じ「50代・運動不足」でも、
必要なことは一人ひとり違うからです。
脚が弱そうだからスクワット。
身体が硬いからストレッチ。
と最初から決めつけるのではなく、
なぜその動きになっているのか？
を確認する。
そして、
評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。
実際に身体がどう変化したのかまで確認します。
私はボディメンターとして、
お客様をトレーニングメニューに当てはめるのではなく、その方に必要な方法を一緒に探すこと
を大切にしています。
「ジムへ入会する」が最初じゃなくてもいい
9月になると、
「運動するならジムへ入会しないと」
と思う方もいるかもしれません。
もちろん、ジムは運動を始める素晴らしい環境です。
でも、
ジムへ入会すること＝身体づくりのスタート
とは限りません。
まず、
10分歩く。
椅子から5回立つ。
自分の身体をチェックする。
何のために運動するのかを決める。
それから、
24時間ジム。
スポーツクラブ。
パーソナルジム。
自宅トレーニング。
など、自分に合った環境を選んでも遅くありません。
特に、
「マシンの使い方が分からない」
「フォームが合っているか不安」
「膝や腰が心配」
「一人だと続かない」
という方なら、
最初に身体の使い方を教えてもらう
という選択肢もあります。
こんな症状がある場合は、運動より先に確認を
50代から運動を始めることは大切ですが、
何でも「運動不足だから」と考えないことも重要です。
例えば、
急に強い息切れが出る。
胸の痛みや圧迫感がある。
強い動悸やめまいがある。
突然片側の手足に力が入りにくくなった。
しびれが強くなった。
急激につまずく回数が増えた。
強い関節痛がある。
といった場合は、自己判断で強い運動を始めず、医療機関への相談を検討してください。
健康のための運動だからこそ、安全を最優先する。
これも50代からの身体づくりでは大切です。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について、
「今よりも少しでも多く身体を動かす」
ことが基本として示されています。
目安として、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどが推奨されています。
一方で、個人差を踏まえ、可能なものから取り組むことも重要です。
運動習慣がない50代の方なら、
「明日から60分やらないと」
ではなく、
今の生活より10分多く動いてみる。
そんな小さな一歩から始めてみてください。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
よくある質問
Q. 50代で運動経験がほとんどありません。何から始めればいいですか？
まず現在の体力や身体の状態を確認し、10分程度のウォーキングなど、無理なくできる身体活動から始めてみてください。その後、軽い筋力トレーニングを加えていく方法があります。
Q. 9月から始めても年末までに身体は変わりますか？
変化には個人差がありますが、4か月あれば運動習慣を作り、体力や筋力などの変化を目指すことはできます。「年末までに完成させる」より、来年も続けられる習慣を作る期間と考えてみましょう。
Q. 最初からジムへ通ったほうがいいですか？
必須ではありません。ウォーキングや自重運動から始める方法もあります。やり方が分からない、身体に不安がある、一人では続けにくい場合は、専門家から身体の状態やフォームを見てもらう方法もあります。
Q. 筋トレは毎日したほうが早く身体が変わりますか？
毎日強い筋力トレーニングをする必要はありません。成人では週2〜3日の筋力トレーニングが推奨されています。運動・栄養・睡眠・回復を含めて考えることが大切です。
まとめ｜9月から始めるなら「何をやる？」より「今どうなっている？」
9月から運動を始めたい50代の方へ。
最初にすることは、
高いジムへ入会することでも、ランニングシューズを買うことでも、スクワットを100回することでもありません。
まず、
今の身体を知る。
そこからです。
そして、
STEP1｜現在地を確認する
STEP2｜最初の目標を決める
STEP3｜10分歩く
STEP4｜正しい身体の使い方を覚える
STEP5｜続けられる頻度を決める
この順番で進めてみてください。
9月に全部変える必要はありません。
まず一つ。
できたら、もう一つ。
それを積み重ねます。
50代からの身体づくりで重要なのは、
最初の1週間でどれだけ頑張ったかではなく、半年後も続けられているか。
です。
そして、
体重だけではなく、
階段が楽になった。
疲れにくくなった。
歩く時間が増えた。
姿勢が変わった。
休日に出かけるようになった。
そんな変化にも目を向けてください。
9月は、
「今年も運動できなかった」
と諦める時期ではありません。
これからの60代・70代の身体をつくり始めるタイミングです。
今日できることは、
たった10分歩くことかもしれません。
その10分が最初の一歩です。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
2026.09.01 / 更新日:2026/09/01
【今年も残り4か月】50代から身体を変えるなら何から始める？
今年も残り4か月。50代から身体を変えるなら何から始める？
9月になりました。
2026年も残すところ、あと4か月です。
年始に、
「今年こそ痩せよう」
「今年は運動しよう」
「身体を変えよう」
と思っていたのに、気づけば9月。
仕事が忙しかった。
暑くて外へ出なかった。
ジムへ入会しようと思って、そのままになった。
YouTubeのトレーニング動画は保存したけれど、一度もやっていない。
そんな50代の方もいるのではないでしょうか。
でも、
「もう9月だから今年は無理だ」
と諦める必要はありません。
むしろ私は、
残り4か月あれば、身体を変えるための習慣を作るには十分な時間がある
と思っています。
ただし、ここで大切なのは、
「4か月で10kg痩せる！」
「毎日1時間トレーニングする！」
といった大きな目標をいきなり設定しないこと。
50代から身体を変えるなら、
まず「頑張る」より「現在地を知る」ことから。
今回は、今年の残り4か月を使って身体を変えたい50代の方へ、9月から何を始めればいいのかをお伝えします。
9月｜まず「今の身体」を知る
最初にやってほしいのは、
いきなり筋トレを始めることではありません。
まず現在地を確認してみてください。
例えば、
最近階段がつらくなっていないか。
椅子から立つときに手を使っていないか。
何もないところでつまずくことが増えていないか。
片脚で安定して立てるか。
昔より身体が硬くなっていないか。
休日になると疲れて動けなくなっていないか。
体重だけを見るのではなく、
「身体をどう使えているか」
まで確認します。
これはカーナビと同じです。
目的地を入力しても、現在地が分からなければ正しいルートは決められません。
身体づくりも、
目標 → トレーニング
ではなく、
現在地 → 目標 → 必要な方法
の順番で考えることが大切です。
「体重」だけを身体の変化にしない
50代になると、
「身体を変えたい＝痩せたい」
になりやすいと思います。
もちろん、
体脂肪を減らしたい。
お腹をへこませたい。
昔のスーツを着たい。
という目標もいいでしょう。
でも私は、それだけでは少しもったいないと感じます。
例えば4か月後に、
体重は2kgしか変わらなかった。
でも、
階段が楽になった。
疲れにくくなった。
姿勢が良くなった。
スクワットができるようになった。
休日に出かけるようになった。
肩や腰に不安なく身体を動かせるようになった。
こうした変化があれば、
身体は十分変わっています。
50代からは、
「何kg減ったか」＋「何ができるようになったか」
という2つの視点で身体を見てほしいと思います。
9月にやること
① まず10分多く歩く
運動不足の方が最初から、
「毎日1時間歩こう」
とする必要はありません。
まずは、
今より10分多く身体を動かす。
これくらいから始めます。
例えば、
昼休みに10分散歩する。
駅から少し遠回りする。
夕食後に家の周りを歩く。
近くのコンビニまで歩く。
エレベーターだけでなく階段を使ってみる。
ポイントは、
「運動する時間」を新しく作りすぎないこと。
すでにある生活へ運動を入れると、続けやすくなります。
50代の身体づくりでは、
一度の60分より、
日常生活の中で身体を動かす回数を増やす
という考え方も重要です。
9月にやること
② 週1〜2回、筋肉へ刺激を入れる
歩く習慣と一緒に始めたいのが筋力トレーニングです。
最初は、
椅子から立つ。
壁を使って腕立て伏せをする。
かかとを上げる。
といった運動でも構いません。
例えば、
椅子からの立ち座りを5〜10回。
これだけでも、自分の身体を負荷として利用した筋力トレーニングになります。
慣れてきたら回数や負荷を調整します。
最初から、
「限界まで追い込む」
必要はありません。
特に長期間運動していなかった方は、
翌日の身体の反応まで含めてトレーニング
だと考えてください。
膝は大丈夫か。
腰は大丈夫か。
疲労が残りすぎていないか。
睡眠はどうだったか。
そして問題がなければ、少しずつ増やします。
10月｜「回数」より正しい身体の使い方を覚える
9月に運動を始められたら、10月は少しだけステップアップします。
ここで重要になるのが、
フォームです。
例えばスクワット。
10回。
20回。
30回。
と増やすことは簡単です。
でも、
前ももだけが疲れる。
膝が内側へ入る。
腰が反る。
かかとが浮く。
息を止めて力んでいる。
という状態なら、回数を増やす前に身体の使い方を確認したほうがいい場合があります。
人間は、一つの筋肉だけで動いているわけではありません。
足裏、足首、膝、股関節、体幹などが協調して動いています。
さらに身体の中心では、横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋などが協調し、呼吸や腹圧を通して体幹の安定に関わります。
手足の動作に先行して体幹筋が活動するフィードフォワード機構も知られています。
だからこそ、
「どこを鍛えるか」だけでなく「どう連動して動くか」。
これも50代からの身体づくりでは大切にしたいポイントです。
11月｜少しずつ「できること」を増やす
9月に始める。
10月に身体の使い方を覚える。
そして11月になったら、
少しだけ負荷を上げていきます。
例えば、
椅子から5回立つ
↓
10回できるようになる。
10分歩く
↓
20分歩けるようになる。
週1回筋トレ
↓
週2回になる。
自重スクワット
↓
少し負荷を加える。
というように、
現在の身体に合わせて少しずつレベルアップ
します。
ここで重要なのが、
他人と比べないこと。
SNSでは、
50代で腹筋が割れている人。
重いバーベルを持ち上げる人。
毎朝10km走る人。
が目に入ります。
でも、その人とあなたでは運動歴も身体も生活環境も違います。
比較するなら、
9月の自分と11月の自分。
「前より階段が楽になった」
「少し歩けるようになった」
「スクワットが安定した」
こうした小さな変化を確認してください。
12月｜体重より「今年できるようになったこと」を振り返る
そして12月。
身体づくりを始めて約3か月が経過します。
ここで、
体重計だけに乗って、
「3kgしか痩せなかった」
と評価しないでください。
もう一度、
9月の身体と比較します。
例えば、
9月は10分歩くだけで疲れていた。
↓
12月は30分歩ける。
9月はスクワット5回で疲れていた。
↓
12月は10回安定してできる。
9月は週末ほとんど動かなかった。
↓
12月は外出するようになった。
これも立派な身体の変化です。
さらに、
睡眠。
疲れやすさ。
姿勢。
肩や腰の感覚。
階段。
歩行。
なども振り返ります。
身体づくりは「見た目」だけで採点しなくていい。
私はそう思っています。
4か月で身体を変えるなら「運動だけ」にしない
50代から身体を変えるなら、筋トレだけを頑張るより、
運動・食事・睡眠・回復
をセットで考えます。
例えば、
筋トレを頑張っているのに毎日睡眠不足。
運動したからと食事量が大幅に増える。
疲労が強いのに毎日追い込む。
これでは身体づくりがうまく進まないことがあります。
難しいことを全部やる必要はありません。
まず、
夜更かしを30分減らす。
毎食たんぱく質を意識する。
アルコールの量や頻度を見直す。
朝食を抜き続けない。
疲労が強い日は休む。
など、
現在の生活で改善できるものを一つ選ぶ。
運動だけを特別なイベントにせず、生活全体を少しずつ整えていきます。
50代で一番避けたいのは「9月に頑張りすぎること」
残り4か月と聞くと、
「時間がない！」
と思うかもしれません。
そして、
毎日筋トレ。
毎日1万歩。
食事制限。
お酒もゼロ。
夜はストレッチ。
と全部始める。
しかし、2週間後には疲れてしまう。
これが一番もったいないです。
4か月あるからこそ、
急がない。
9月は始める。
10月は覚える。
11月は少し伸ばす。
12月は定着させる。
これくらいでいいと思います。
目標は、
12月31日に疲れ切ることではありません。
2027年1月1日にも運動を続けていること。
そこまで考えて、今年の残り4か月を使ってみてください。
YAMATO355では「4か月で何kg？」だけを目標にしません
名古屋・伏見のYAMATO355で身体づくりをサポートするとき、私、田中ゆうや（ボディメンター）が最初に聞きたいのは、
「何kg痩せたいですか？」だけではありません。
なぜ身体を変えたいのか。
身体が変わったら何をしたいのか。
今、何に困っているのか。
ここを大切にします。
そして、
姿勢。
呼吸。
体幹。
股関節。
足首。
スクワット。
左右差。
普段の活動量。
などを確認します。
例えば、
「脚が弱いからスクワット」
と最初から決めつけるのではなく、
なぜその動きになっているのか？
を見ます。
そして、
評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。
身体の反応を確認しながら、必要な方法を選択します。
お客様をトレーニングメニューに当てはめるのではなく、
その方に必要な方法を一緒に探す。
これが私がボディメンターとして大切にしていることです。
今年中に「理想の身体」にならなくてもいい
ここは今回、一番伝えたいところです。
12月31日までに、
理想体重にならなくてもいい。
腹筋が割れなくてもいい。
昔の体型へ完全に戻らなくてもいい。
大切なのは、
今年中に「身体が変わり始める生活」を作ること。
です。
例えば、
週2回身体を動かす習慣ができた。
歩くようになった。
食事を少し考えるようになった。
身体の使い方が分かった。
自分に合う運動が分かった。
これができれば、
2027年は0からのスタートではありません。
9月から積み上げた状態で新年を迎えられます。
50代からの身体づくりでは、
短期間で完成させることより、身体が変わり続ける仕組みを作ること。
私はそのほうが重要だと考えています。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して**「今よりも少しでも多く身体を動かす」**ことが基本として示されています。
成人では、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどが推奨されています。
ただし、これは運動不足の人が明日からいきなり最大限取り組むという意味ではありません。
現在の身体状況や体力に合わせて、可能なものから始め、徐々に身体活動量を増やしていくことが重要です。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
よくある質問
Q. 50代ですが、4か月でも身体は変わりますか？
変化の程度には個人差がありますが、運動・食事・睡眠などを継続的に見直すことで、体力や筋力、身体機能などが変化する可能性はあります。「4か月で完成させる」より、身体が変わる習慣を作る期間として考えるのがおすすめです。
Q. 運動不足なら、まずウォーキングと筋トレのどちらですか？
どちらか一方に限定する必要はありません。まず日常の歩行を増やしながら、現在の身体に合った筋力トレーニングを少しずつ取り入れる方法があります。
Q. 50代の筋トレは週何回くらいがいいですか？
厚生労働省では成人の筋力トレーニングを週2〜3日推奨しています。ただし、運動習慣がない方は現在の体力に合わせて少ない頻度から始め、徐々に調整する方法もあります。
Q. 今年何も運動していません。9月からでも遅くないですか？
遅くありません。むしろ「来年から」と先延ばしするより、10分歩くなど小さな行動を今から始め、年末までに運動習慣を作ることを目標にしてみてください。
まとめ｜残り4か月。「今年もできなかった」で終わらせない
今年も残り4か月。
でも、
4か月「しかない」のではなく、4か月「ある」。
9月。
現在の身体を知って、小さく始める。
10月。
正しい身体の使い方を覚える。
11月。
少しずつできることを増やす。
12月。
変化を確認して、習慣として定着させる。
この4か月で、
完璧な身体になる必要はありません。
目指したいのは、
2027年1月1日に「今年こそ運動しよう」と言わなくていい自分。
すでに運動している。
身体の使い方が分かっている。
自分に合う方法も分かっている。
その状態で新しい一年を迎えられたら、大きな変化ではないでしょうか。
50代だから遅いのではありません。
むしろ、
60代・70代の身体を考えれば、
今日がこれからの人生で一番早く始められる日です。
まず10分歩く。
椅子から5回立つ。
それだけでも構いません。
今年の残り4か月を、
「身体を完成させる4か月」ではなく、「身体が変わり続ける習慣を作る4か月」
にしてみてください。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
2026.08.31 / 更新日:2026/08/31
【50代 運動不足 ジム】いきなり通う前に知ってほしい7つのこと
運動不足の50代がいきなりジムへ行く前に知ってほしいこと
「最近お腹が出てきた」
「階段を上るだけで息が切れる」
「健康診断の結果も気になってきた」
「そろそろ本気で運動しないと……」
そう思って、
「よし、ジムに入会しよう！」
と考えている50代の方へ。
その行動力はとても大切です。
ただ、長期間運動していなかった場合、
いきなりマシンを使って筋トレを始める前に、知っておいてほしいことがあります。
それは、
「運動不足だから、とにかく鍛えればいい」とは限らない
ということです。
20代・30代の頃と比べて、
身体が硬くなった。
昔より疲れやすい。
肩や腰が気になる。
階段がつらい。
何もないところでつまずく。
こうした変化を感じているなら、最初に必要なのは「追い込むこと」ではなく、今の身体を知ることかもしれません。
今回は、運動不足の50代がジムへ通い始める前に知ってほしい7つのポイントを、名古屋・伏見のYAMATO355で身体づくりをサポートしている私、田中ゆうや（ボディメンター）が解説します。
① 20代・30代の頃の身体を基準にしない
50代で久しぶりに運動する方ほど注意してほしいのが、
「昔はできた」
という感覚です。
学生時代は運動部だった。
30代まではジムへ通っていた。
昔はベンチプレスで○kg上がった。
5kmくらい普通に走れた。
こうした経験があると、久しぶりに運動したときも昔と同じ感覚で身体を動かしたくなります。
しかし、その間に10年、20年と運動習慣が空いているなら、現在の身体は当時とは違います。
大切なのは、
「昔どれくらいできたか」ではなく、「今どれくらいできるか」。
50代から運動を再開するなら、一度昔の記録を横に置いて、現在の体力からスタートしましょう。
② 「運動不足＝筋力不足」だけではない
運動不足というと、
「筋肉が落ちた」
と考えがちです。
もちろん筋力は重要です。
しかし、長期間身体を動かしていない場合、確認したいのは筋力だけではありません。
例えば、
股関節は十分に動くか。
足首は動くか。
片脚で身体を支えられるか。
体幹を安定させられるか。
呼吸を止めずに動けるか。
左右差は大きくないか。
などです。
例えばスクワットをしたとき、
股関節をうまく使えない状態で無理にしゃがもうとすれば、膝や腰などへ負担が集中することがあります。
だから、
「脚が弱いからスクワットをたくさんやる」
ではなく、
「なぜ今この動きになっているのか？」
を見ることが大切です。
③ いきなりマシンを10種類やる必要はない
初めてジムへ行くと、
チェストプレス。
レッグプレス。
ラットプルダウン。
レッグエクステンション。
アブドミナル。
など、たくさんのマシンがあります。
せっかくジムへ来たから、
「全部やらないともったいない」
と思うかもしれません。
でも、運動不足の50代が最初から10種類も行う必要はありません。
むしろ、
少ない種目を正しいフォームで行うこと
から始めてみてください。
運動を始めたばかりの時期は、
「何種類やったか」
より、
「どんな身体の使い方でできたか」
のほうが重要です。
翌日に動けないほど筋肉痛になる必要もありません。
「もう少しできそう」くらいで終える。
これも長く運動を続けるための立派な判断です。
④ 「鍛える前に整える」という選択肢もある
YAMATO355で特に大切にしているのが、
鍛える前に身体の状態を見ること。
です。
例えば、
骨盤の位置。
姿勢。
呼吸。
股関節。
足首。
肩甲骨。
体幹。
などの状態によって、同じスクワットでも身体への負担のかかり方が変わります。
YAMATO355では、必要に応じて身体の状態を確認し、身体を整えてからトレーニングへ進む考え方を取り入れています。
これは、
「身体を整えれば筋トレしなくていい」
という意味ではありません。
反対です。
身体を使いやすい状態へ近づけ、その状態で筋肉へ適切な刺激を入れる。
これが、
骨格へのアプローチ × ウエイトトレーニング
を組み合わせるYAMATO355のハイブリッド整体の考え方です。
身体を整える。
↓
正しく動かす。
↓
筋肉へ刺激を入れる。
↓
もう一度動きを確認する。
つまり、
評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。
私はこの「身体の答え合わせ」を大切にしています。
⑤ 体幹は「腹筋運動をたくさんすること」ではない
50代のお客様から、
「体幹が弱い気がするので腹筋したほうがいいですか？」
と聞かれることがあります。
でも、
体幹＝腹筋運動
だけではありません。
身体の安定には、横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋などが協調して働き、呼吸や腹圧を通じて体幹を支えることが重要です。
さらに、手足を動かすときには、その動作に先行して体幹部の筋活動が起こるフィードフォワードという仕組みも知られています。
例えばスクワットでも、
脚だけが頑張っているわけではありません。
体幹を安定させる。
股関節を使う。
膝・足首が連動する。
足裏で床を捉える。
というように、身体全体が協調して動きます。
だから50代からのトレーニングでは、
「どこの筋肉を鍛えるか」だけではなく、「身体全体をどう連動させるか」
という視点も持ってほしいと思います。
⑥ 最初から週4〜5回通わなくていい
ジムへ入会すると、
「せっかくお金を払ったから毎日行こう」
と思う方もいます。
そして、
月曜日も筋トレ。
火曜日も筋トレ。
水曜日も筋トレ。
最初の2週間は頑張る。
でも疲労が溜まり、
だんだん行かなくなる。
これは非常にもったいないです。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。
ただし、運動習慣がなかった方が初日から必ず週2〜3回の筋トレをしなければならない、という意味ではありません。
まず週1回。
慣れてきたら週2回。
それ以外の日は10〜20分歩く。
このように徐々に増やしていく方法もあります。
重要なのは、
最初の1か月で頑張り切ることではなく、1年後も運動していること。
です。
⑦ 「どのジムへ行くか」より「何のために行くか」を決める
ジムを探すとき、
料金。
設備。
駅からの距離。
営業時間。
口コミ。
などを比較すると思います。
もちろん、どれも大切です。
でも、その前に考えてほしいことがあります。
それが、
「自分は何のために運動するのか？」
です。
5kg痩せたい。
疲れにくくなりたい。
腰に不安なく動きたい。
階段を楽に上りたい。
60代でも旅行を楽しみたい。
ゴルフを続けたい。
目的によって必要な運動は変わります。
「安いから」
「家から近いから」
だけでジムを選ぶと、入会したものの、
「結局何をすればいいの？」
となる可能性があります。
特に運動初心者の場合は、
設備の多さだけでなく、
自分の身体を評価して、目的に合った運動方法を教えてもらえるか
という視点もジム選びでは重要だと思います。
運動不足の50代なら、まずこの3つから始める
では、実際に何をすればいいのでしょうか。
最初から複雑なことをする必要はありません。
1．10分歩く
現在ほとんど運動していないなら、まず今より10分多く歩いてみましょう。
2．椅子から5〜10回立つ
椅子へ座り、足裏を床につけて、ゆっくり立ち上がります。
これも立派な自重トレーニングです。
3．翌日の身体を確認する
ここが意外と重要です。
翌日に、
強い筋肉痛がないか。
膝や腰が痛くないか。
身体が重すぎないか。
睡眠に影響していないか。
を確認します。
問題がなければ少しずつ運動量を増やします。
つまり、
運動 → 身体の反応を見る → 調整する。
トレーニングでも身体の答え合わせをしていくことが大切です。
「YouTubeを見ながらやれば大丈夫」とも限らない
YouTubeやInstagramには素晴らしいトレーニング情報がたくさんあります。
ただし、
その運動があなたに合っているかどうかは別問題です。
例えば、
「50代におすすめのスクワット」
という動画があったとしても、
股関節が硬い人。
足首が動きにくい人。
膝に不安がある人。
腰に不安がある人。
運動経験がある人。
全員が同じフォームになるとは限りません。
動画が間違っているのではなく、
身体の条件が一人ひとり違う
ということです。
だから、動画と同じ動きができないからといって、
「身体が硬いから無理」
「運動センスがない」
と考える必要はありません。
まず、自分の身体を知ることから始めてください。
YAMATO355では「とりあえず筋トレ」から始めません
名古屋・伏見のYAMATO355で私、田中ゆうやが50代の運動初心者をサポートするとき、
いきなりマシンへ案内することはありません。
まず、
運動経験。
仕事内容。
普段の活動量。
睡眠。
食生活。
過去の怪我。
痛みや不安。
そして、
これからどうなりたいのか。
を聞きます。
そのうえで、
姿勢。
呼吸。
体幹。
股関節。
足首。
スクワット。
左右差。
などを確認します。
なぜなら、
「運動不足」という同じ悩みでも、身体の状態は全員違うからです。
運動不足だから鍛える。
ではなく、
今の身体を知る → 必要な部分へアプローチする → トレーニングする → もう一度確認する。
この順番を大切にしています。
私はボディメンターとして、
「今日は何kg持ちましたか？」
だけではなく、
「そのトレーニングによって、あなたの日常がどう変わったか？」
まで見ていきたいと思っています。
50代からジムへ行く本当の目的を考えてみてください
50代から運動を始める目的は、
筋肉を大きくする。
体重を落とす。
お腹をへこませる。
だけではありません。
仕事終わりに疲れ切らない。
休日に出かける。
旅行でたくさん歩く。
ゴルフを続ける。
60代になっても階段を普通に上る。
70代になっても自分の足で好きな場所へ行く。
私は、
ここまで含めて50代からの身体づくり
だと思っています。
ジムへ通うこと自体が目的ではありません。
筋トレは、
これからもやりたいことを続けられる身体をつくるための手段。
だからこそ、
「どのマシンを使おう？」
と考える前に、
「10年後、どんな身体でいたい？」
と考えてみてください。
その答えによって、今やるべき運動も変わってきます。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して今よりも少しでも多く身体を動かすことを基本として、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどが推奨されています。
重要なのは、運動習慣がなかった人が突然強い運動をすることではなく、個人差を踏まえ、可能なものから取り組むことです。
50代から運動を始める場合も、現在の体力や身体の状態に合わせて、無理なく段階的に運動量を増やしていきましょう。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
よくある質問
Q. 50代で運動不足ですが、いきなりジムへ入会しても大丈夫ですか？
ジムへ通うこと自体に問題があるわけではありません。ただし、長期間運動していない場合は、最初から高重量・高頻度で行わず、現在の体力や身体の状態に合わせて始めることが大切です。
Q. 50代のジム初心者は週何回がおすすめですか？
筋トレは週2〜3日が公的な目安ですが、初心者は週1〜2回から習慣を作り、身体の反応を見ながら増やす方法もあります。ジム以外の日も日常的に身体を動かしましょう。
Q. 有酸素運動と筋トレ、どちらから始めるべきですか？
どちらか一方だけに限定する必要はありません。ウォーキングなどの身体活動と、現在の身体に合った筋力トレーニングを組み合わせる方法があります。
Q. 膝や腰が気になる場合も筋トレしていいですか？
状態によって異なります。強い痛み、急激な症状、しびれ、力が入りにくいなどがある場合は「運動不足だから」と自己判断して無理にトレーニングせず、医療機関へ相談してください。
まとめ｜50代でジムへ行くなら「鍛える前に今の身体を知る」
運動不足を感じ、
「ジムへ行こう」
と思ったことは、身体を変える大きな第一歩です。
だからこそ、焦らないでください。
50代から運動を始めるなら、
① 昔の身体を基準にしない
② 筋力だけでなく身体の動きを見る
③ 最初から種目を増やしすぎない
④ 鍛える前に身体を整える視点を持つ
⑤ 体幹と全身の連動も考える
⑥ 最初から高頻度で通わない
⑦ 何のために運動するのかを決める
この7つを意識してみてください。
「運動不足だから、とにかく鍛えないと」
ではありません。
まず、
今の自分の身体はどうなっているのか？
そこを知ることです。
そして、
10分歩く。
椅子から5回立つ。
正しいフォームを覚える。
週1回から始める。
小さなスタートで構いません。
私、田中ゆうやがボディメンターとして大切にしているのも、
運動をたくさんさせることではなく、その人にとって必要な運動を見つけること。
です。
50代からの身体づくりは、
今日だけ痩せるためではありません。
60代・70代になっても、自分の足で行きたい場所へ行き、やりたいことを続けるため。
ジムへ入会することをゴールにせず、
これから10年、20年使う身体をつくるスタート
にしていきましょう。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
2026.08.21 / 更新日:2026/08/21
【50代 秋から運動を始めたい】夏に動けなかったが再開する方法
50代、夏に運動しなかったなら秋は「取り戻す」より「戻す」
「この夏は暑すぎて、ほとんど運動しなかった」
「ウォーキングもジムも休んでいた」
「涼しくなってきたし、そろそろ身体を動かさないと」
そんな50代の方は多いのではないでしょうか。
夏は外に出るだけでも負担が大きく、冷房の効いた室内で過ごす時間も増えます。すると自然と、歩く時間が減り、筋肉を使う機会も減りやすくなります。
その結果、秋になって久しぶりに動くと、
「思ったより疲れる」
「少し歩いただけで脚が重い」
「スクワットをしたら翌日かなり筋肉痛になった」
と感じることがあります。
ここでありがちなのが、
「夏の分を一気に取り戻そう」
と頑張りすぎることです。
私は50代から運動を再開する方には、まず身体を運動モードへ戻すことをおすすめしています。
大切なのは、以前の自分に一気に戻ることではありません。
今の身体から、もう一度積み上げること。
これが秋から運動を再開するときの基本です。
50代 秋から運動を始めるSTEP1｜まず今の体力を確認する
最初に確認したいのは、
「以前どれくらいできたか」ではなく「今どれくらいできるか」
です。
例えば夏前に30分歩いていたからといって、秋の初日から30分歩く必要はありません。
まずは、
- 10分歩いてどれくらい疲れるか
- 階段を上ったとき息切れはどうか
- 椅子から10回立てるか
- スクワットで膝や腰に違和感がないか
- 翌日に疲労が強く残らないか
を確認します。
これだけでも、自分の現在地が分かります。
私はパーソナルトレーニングでも、過去の記録よりその日の身体を重視します。
昨日できたことが今日はできない日もあります。
逆に、少し整えるだけで動きやすくなる日もあります。
だからこそ、最初は「できる・できない」ではなく、身体の反応を見ることから始めてください。
50代 秋から運動を始めるSTEP2｜最初の1〜2週間は歩く量を少し増やす
秋は気温が下がり、ウォーキングを再開しやすい季節です。
ただし、いきなり1万歩を目標にする必要はありません。
おすすめは、
今の生活に＋10分歩くこと。
例えば、
朝10分歩く。
昼休みに少し遠回りする。
夕食後に散歩する。
駅やスーパーで少し多く歩く。
このくらいからで十分です。
運動習慣が途切れていた方ほど、
「少し足りないかな」くらいで終えること
が大切です。
最初から満足するまでやるより、翌日も身体を動かせる余裕を残しておく。
その方が、結果的に継続しやすくなります。
50代 秋から運動を始めるSTEP3｜筋トレは週2回程度から再開する
ウォーキングと一緒に再開してほしいのが、
筋力トレーニング
です。
50代からは、単純に体重を減らすだけではなく、筋肉を維持することも大切です。
ただし、久しぶりの筋トレで、
「前は20回できたから今回も20回」
「前はこの重さだったから同じ重量」
と戻す必要はありません。
まずは、
椅子スクワット 5〜10回×2セット
壁を使った腕立て伏せ 5〜10回×2セット
ヒップリフト 5〜10回×2セット
など、自分の体重を使った軽い運動から始めます。
ここで重要なのは、
翌日に動けなくなるほど追い込まないこと。
筋肉痛が強いほど効果が高いわけではありません。
最初の2〜3週間は、
「運動をした」
ではなく、
「また運動できる身体に戻している」
という感覚で進めてください。
50代 秋から運動を始めるSTEP4｜重さよりフォームを優先する
夏に運動量が落ちていると、
足首。
股関節。
肩甲骨。
体幹。
などの動きも変わっている場合があります。
その状態で以前と同じ重量へ戻すと、腰や膝、肩などへ負担が集中する可能性があります。
だから、秋から運動を再開するときは、
重量よりフォームを確認すること。
例えばスクワットなら、
- 足裏が安定しているか
- 膝が内側に入りすぎていないか
- 股関節を使えているか
- 腰だけで動いていないか
- 呼吸を止めすぎていないか
などを確認します。
ここで大切なのは、
正しいフォームは全員同じではない
ということです。
骨格や関節の可動域、筋力、運動経験によって、適切な姿勢は少しずつ変わります。
だからこそ、
「動画と同じ形にする」
より、
「自分に合った動きを覚える」
ことを意識してください。
50代 秋から運動を始めるSTEP5｜運動する日を先に決める
秋は運動を再開しやすい一方で、長続きしにくい時期でもあります。
最初は涼しくなって気持ちも高まり、
「今度こそ続けよう！」
と思います。
しかし11月、12月になると、
仕事が忙しくなる。
寒くなる。
年末の予定が増える。
そして少しずつ運動しなくなる。
この流れを防ぐには、
やる気よりスケジュール
です。
例えば、
月曜日と木曜日は10分筋トレ。
火曜日と土曜日は20分ウォーキング。
毎朝5分だけストレッチ。
というように、先に運動する時間を決めます。
「時間があったらやる」ではなく、
「この時間は身体を動かす」
と予定に入れてしまう。
これだけでも継続率は変わります。
夏に運動しなかった50代が避けたい3つ
秋の再スタートで特に避けてほしいことがあります。
まず一つ目は、以前と同じ負荷にすぐ戻すこと。
身体が運動に慣れるまで時間をかけてください。
二つ目は、毎日頑張ること。
50代からは回復もトレーニングの一部です。
筋トレした日はしっかり休み、ウォーキングや軽いストレッチを挟みます。
三つ目は、体重だけで効果を判断すること。
運動を再開して1週間で体重が変わらなくても問題ありません。
まず変えてほしいのは、
体重ではなく、
運動する生活。
です。
習慣が整ってから、少しずつ身体が変わっていきます。
秋は「体力を取り戻す季節」ではなく「来年の体力をつくる季節」
私は秋から運動を始める方に、
「夏の分を取り戻しましょう」
とはあまり言いません。
むしろ、
「来年の自分のために体力を貯金しましょう」
と考えてほしいと思っています。
秋に運動習慣を作る。
冬も少し続ける。
春になれば外出が楽になる。
次の夏も、今年より体力に余裕があるかもしれません。
50代からの身体づくりは、
1カ月後だけを見るのではなく、
5年後、10年後を見ながら積み重ねること
が大切です。
「夏にサボった」と自分を責めなくていい
私はお客様から、
「夏、全然運動できませんでした」
と言われることがあります。
でも、それを失敗だとは思いません。
暑い。
忙しい。
体調が整わない。
運動できない時期は誰にでもあります。
大切なのは、
できなかった期間ではなく、再開できるかどうか。
です。
一度運動が止まったからといって、すべてゼロになったわけではありません。
また始めればいい。
私はこのくらいの考え方のほうが、50代からの運動には合っていると思っています。
YAMATO355では「昔の自分」ではなく「今日の身体」を見ます
YAMATO355で私、田中ゆうやが大切にしているのは、
今日の身体を見ること。
です。
以前何kg持てたか。
昔どれくらい走れたか。
それも参考にはなります。
しかし本当に必要なのは、
今、
姿勢はどうか。
股関節は動くか。
足首は動くか。
呼吸はどうか。
左右差はないか。
スクワットはどう動くか。
を確認することです。
YAMATO355では、
骨格アライメント調整 × ウエイトトレーニング
を組み合わせたハイブリッド整体という考え方を取り入れています。
身体を確認し、
必要に応じて整え、
その状態で動く。
そして、
最初より動きやすくなったかを再確認する。
この「身体の答え合わせ」を大切にしています。
久しぶりに運動する秋だからこそ、一度身体の状態を確認することはとても意味があります。
秋からの目標は「痩せる」だけにしなくてもいい
「秋から3kg痩せたい」
もちろん、それも目標です。
でも私は、その先まで考えてほしいと思っています。
3kg痩せたら何をしたいのか。
好きな服を着たい。
旅行で疲れない身体になりたい。
健康診断の数値を改善したい。
仕事が終わっても余力がほしい。
50代からの運動では、
体重を変えることより、生活を変えること
に価値があります。
数字だけを追うより、
「疲れにくくなった」
「階段が楽になった」
「出かけることが増えた」
と感じられる身体を目指してみてください。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人・高齢者それぞれについて身体活動や筋力トレーニングの考え方が示されています。
成人では、個人差を踏まえて強度・量を調整し、可能なものから取り組むこと、さらに**「今よりも少しでも多く身体を動かす」こと**が基本とされています。
また、筋力トレーニングについても、週2〜3日を目安に取り入れることが示されています。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
よくある質問
Q. 夏の間ほとんど運動していません。秋から何をすればいいですか？
まずは10〜20分程度のウォーキングなど、軽い運動から始めてください。その後、身体の反応を確認しながら筋トレを少しずつ加えていく方法がおすすめです。
Q. 50代でも筋トレを再開して大丈夫ですか？
健康状態に問題がなければ、現在の体力に合わせて始められます。最初から以前と同じ重量へ戻さず、自重や軽い負荷から再開してください。
Q. ウォーキングと筋トレはどちらを優先すればいいですか？
どちらか一方だけではなく、組み合わせることをおすすめします。ウォーキングで活動量を増やしながら、筋トレで筋肉へ刺激を入れます。
Q. 秋からダイエットも始めたいです。
可能です。ただし、極端な食事制限と急激な運動増加を同時に始めるより、まず運動習慣を整えてから食生活も少しずつ見直すほうが継続しやすくなります。
まとめ｜夏に運動しなかった50代は、秋から「つなぎ直す」
夏に運動ができなかった。
それ自体を後悔する必要はありません。
秋から大切なのは、
① 現在の体力を確認する
② ＋10分歩く
③ 筋トレは週2回程度から
④ 重さよりフォームを確認する
⑤ 運動する日を先に決める
この5つです。
そして、
昔の自分と比較しすぎないこと。
私はボディメンターとして、
「できなかった期間」を責めるより、
「これから何ができるようになりたいか」
を一緒に考えることを大切にしています。
秋は身体を動かしやすい季節です。
だからこそ、
「夏の遅れを取り戻す」
ではなく、
「これからの身体づくりを始める」
と考えてみてください。
10分歩く。
スクワットを5回する。
それを来週も続ける。
その小さな積み重ねが、半年後、1年後の身体を変えていきます。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
2026.08.14 / 更新日:2026/08/14
【50代 筋トレ フォーム チェック】正しい姿勢で効果を高める方法
50代 筋トレ フォーム チェックはなぜ重要？自己流で頑張る前に知ってほしいこと
「筋トレを始めたけれど、フォームが合っているか分からない」
「YouTubeを見ながらスクワットをしているけど、本当にこれでいいの？」
「50代になってから筋トレを始めたけれど、昔のように身体が動かない」
そんな悩みはありませんか？
50代から筋トレを始めることは、身体づくりにとても良い習慣です。
一方で、私はトレーナーとして多くの方の身体を見てきた中で、**「頑張っているのに、フォームが少しズレている」**というケースを何度も見てきました。
本人は一生懸命です。
だからこそ、私は「もっと頑張りましょう」より先に、
「今の身体で、正しく動けているか？」
を確認することが大切だと考えています。
筋トレは、回数を増やせばいいわけではありません。
50代からは特に、正しいフォームを身につけて、無理なく継続できることを大切にしましょう。
50代 筋トレ フォーム チェックで最初に見るべき5つのポイント
50代の筋トレでは、単純に「背筋を伸ばす」「膝をつま先より前に出さない」といったルールだけを見るのでは不十分です。
身体全体がどう連動しているのかを見る必要があります。
① 足元が安定しているか
まず確認したいのが足です。
例えばスクワットなら、
- 足裏が床についているか
- 体重が左右に偏っていないか
- 膝が内側に入っていないか
などを確認します。
足元が不安定なまま動くと、上半身にも余計な力が入ることがあります。
② 膝とつま先の方向が大きくズレていないか
スクワットなどでは、膝の動きも重要です。
膝が内側に入りすぎたり、左右で動きが大きく違ったりする場合は、フォームを見直す必要があります。
ただし、
「膝を絶対に前に出してはいけない」
など、ひとつのルールだけで判断するのはおすすめしません。
身体の構造や可動域、足首・股関節の状態によって、適切な動きは変わります。
③ 骨盤と背骨の位置を確認する
筋トレでは「胸を張る」「背筋を伸ばす」と言われることがあります。
しかし、胸を張ろうとしすぎて腰を反ってしまう人もいます。
特に50代では、普段の姿勢や身体の使い方が筋トレフォームに影響することがあります。
例えば、
「スクワットをすると腰ばかり疲れる」
という場合。
単純に「腹筋が弱いから」と決めつけるのではなく、
- 骨盤の位置
- 肋骨の位置
- 股関節の動き
- 足首の可動性
- 腹圧
- 呼吸
などを総合的に確認する必要があります。
④ 呼吸を止めていないか
筋トレ中に無意識に息を止めてしまう方もいます。
特に力を入れようとすると、身体を固めることに集中して呼吸がおろそかになりがちです。
もちろん、筋力トレーニングでは腹圧を高める場面もあります。
しかし、
「とにかく息を止める」
ということではありません。
種目や負荷、目的に合わせて呼吸を使うことが重要です。
⑤ 「どこに効いているか」を確認する
筋トレでは、
「何回できたか」
だけではなく、
「どこを使って動いているか」
も大切です。
例えばスクワットをして、
「太ももの前ばかり疲れる」
「腰がすごく疲れる」
「左右で疲れ方が違う」
という場合。
単純に筋肉が弱いからとは限りません。
フォームや身体の使い方を一度チェックしてみる価値があります。
50代の筋トレで「回数」よりフォームを優先したい理由
筋トレを始めると、
「10回×3セット」
「毎日30回」
など、数字を目標にしたくなります。
もちろん目標設定は大切です。
しかし、フォームが崩れた状態で回数だけを増やしてしまうと、狙った筋肉を十分に使えなかったり、身体の一部に負担が集中したりする可能性があります。
私は、
「10回できた」より「10回を丁寧にできた」
ことのほうが、50代からの身体づくりでは重要だと考えています。
最初は少ない回数でも構いません。
正しい動きを身体に覚えさせる。
そして、そのフォームを維持できる範囲で少しずつ負荷を上げていく。
この考え方が継続につながります。
YouTubeの筋トレ動画だけではフォームチェックが難しい理由
現在は、YouTubeやInstagramなどで筋トレ情報を簡単に見られるようになりました。
これは非常に便利です。
私自身も、運動を始めるきっかけとして動画を見ることは良いことだと思っています。
ただし、一つ注意してほしいことがあります。
動画の人と、自分の身体は違います。
身長、体重、筋力、柔軟性、関節の可動域、運動経験などは人によって異なります。
そのため、
「動画と同じ姿勢にならない」
＝「自分が間違っている」
とは限りません。
反対に、動画ではきれいに見えていても、自分の身体には合っていない場合もあります。
だからこそ、フォームチェックでは、
「見た目が正しいか」だけではなく、「その人にとって適切な動きなのか」
を見ることが大切です。
50代は「フォームを見てもらう」という選択肢もある
もし、
「これで合っているか自信がない」
という状態なら、一度プロにフォームをチェックしてもらうのも一つの方法です。
マンツーマンのパーソナルトレーニングなら、
- 姿勢
- 動作
- 可動域
- 筋力
- 左右差
- 呼吸
- 負荷設定
などを確認しながら、自分に合った方法へ調整できます。
特に50代で筋トレ初心者の場合、
「何をするか」より「どう動くか」
を最初に学ぶことが、長く運動を続けるうえで大きな意味を持ちます。
田中ゆうやが50代の筋トレで大切にしていること
私、田中ゆうやはYAMATO355で「ボディメンター」として、お客様一人ひとりの身体を見ながらトレーニングをサポートしています。
私が大切にしているのは、
「正解を押しつけること」ではなく、「その人に合った正解を一緒に探すこと」
です。
例えば同じスクワットでも、10人いれば10人の身体があります。
「この人にはこのフォームが絶対に正しい」
と決めつけるのではなく、
「今の身体なら、どう動けば安全に力を発揮できるか？」
を考えます。
私はトレーニング指導をしていて、お客様が以前できなかった動きを、
「今日はできた！」
と喜んでくださる瞬間が本当に嬉しいです。
筋肉が増えることだけが変化ではありません。
「階段が楽になった」
「姿勢を意識できるようになった」
「身体を動かすことが楽しくなった」
そんな変化も、私は大切な成果だと思っています。
50代の筋トレフォームチェックでパーソナル指導を受けるメリット
自分では気づけないクセが分かる
鏡で正面から見ていても、自分の身体の左右差や細かな動きまでは分かりにくいものです。
第三者に見てもらうことで、新しい気づきが生まれます。
適切な負荷を設定できる
「重ければ効果が高い」というわけではありません。
現在の筋力やフォームに合わせて負荷を調整することが重要です。
継続しやすくなる
一人で悩みながらトレーニングするより、
「今日はここを意識しましょう」
と明確な課題があったほうが取り組みやすくなります。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人・高齢者それぞれについて身体活動や筋力トレーニングの考え方が示されています。
特に同ガイドでは、個人差を踏まえて**「強度や量を調整し、可能なものから取り組む」こと**が示されています。高齢者については、歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を1日40分以上行うことなどが推奨されています。
また、筋力トレーニングについては、マシンやダンベルを使ったウエイトトレーニングだけでなく、自重によるスクワットなども含まれるとされています。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
50代の筋トレフォームチェックでよくある質問
Q. 筋トレ初心者でもフォームチェックを受けられますか？
もちろん可能です。
むしろ初心者の段階で正しい身体の使い方を学ぶことで、自己流のクセが定着する前に見直しやすくなります。
Q. スクワットのフォームだけでも見てもらえますか？
可能です。スクワット、ランジ、腕立て伏せ、ベンチプレスなど、目的に応じて確認することができます。
Q. 50代でも筋トレで筋肉を増やせますか？
適切なトレーニングと栄養、休養を組み合わせることが大切です。年齢だけを理由に諦める必要はありません。
Q. 関節や腰に不安があります。
痛みがある場合は無理に運動せず、必要に応じて医療機関に相談してください。そのうえで運動を行う場合は、身体の状態に合わせて負荷や種目を調整することが重要です。
まとめ｜50代の筋トレは「正しく頑張る」ことから
50代から筋トレを始めることは、決して遅くありません。
ただし、
「頑張れば頑張るほどいい」
という考え方からは、一度離れてみてください。
大切なのは、
- 自分の身体を知る
- フォームを確認する
- 適切な負荷で行う
- 身体の反応を見る
- 無理なく継続する
ことです。
もし今、
「筋トレを始めたいけれど、フォームが合っているか分からない」
「自己流で続けていいのか不安」
「50代からでも身体を変えたい」
と思っているなら、その疑問を一人で抱え込む必要はありません。
正しいフォームを知ることは、身体を変えるための最初の一歩です。
YAMATO355では、田中ゆうやが一人ひとりの身体の状態と目的を確認しながら、無理なく続けられるトレーニングをサポートしています。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
「もっと頑張る」前に、「もっと正しく動く」。
50代からの身体づくりを、ここから始めてみませんか？
2026.05.26 / 更新日:2026/05/26
トレーニングで怪我をする原因｜本当の問題と予防法を解説
トレーニングで怪我をしてしまう人に共通すること
「筋トレを始めたら肩を痛めた」
「スクワットで腰が痛くなった」
「頑張っているのに膝が痛い」
実はこれ、
珍しい話ではありません。
僕自身も、
過去は“とにかく追い込めば成長する”
と思っていました。
でも、
今振り返ると、
身体の状態を無視したまま
トレーニングをしていた時期がありました。
YAMATO355で学び、
評価・解剖学・筋膜ライン・呼吸・運動連鎖を理解してから、
「怪我をする人には共通点がある」
と強く感じるようになりました。
怪我の原因は「フォームだけ」ではない
多くの人が、
怪我の原因を
「フォームが悪いから」
だと思っています。
もちろんフォームは大切です。
ですが、
本当の問題は、
“そのフォームしか取れない身体”
になっているケースが多いです。
例えば、
・胸椎が動かない
・肩甲骨が滑走しない
・呼吸が浅い
・腹圧が入らない
・股関節に左右差がある
・足長差がある
・筋膜ラインが崩れている
この状態で無理に鍛えると、
どこかに代償が起きます。
その結果、
肩・腰・膝に負担が集中します。
特に多いのは「呼吸」の問題
最近、
肩こりや腰痛だけでなく、
トレーニング中の怪我にも
“呼吸”
が大きく関係していると感じています。
呼吸が浅いと、
横隔膜が機能しません。
すると、
本来体幹で支えるべき動作を、
肩や腰の筋肉で支えるようになります。
その結果、
・肩が詰まる
・腰が反る
・首が緊張する
・膝に負担が逃げる
という連鎖が起きます。
特にデスクワーク中心の現代人は、
スマホ・PC時間の増加で、
呼吸が浅くなっている人が非常に多いです。
最近も
「AI活用による業務効率化」
がニュースになっていますが、
便利になる一方で、
人間の身体はどんどん固まりやすくなっています。
だからこそ、
トレーニング前の“身体評価”
が以前より重要になっていると感じています。
筋膜ラインを無視すると怪我につながる
YAMATO355では、
筋肉単体ではなく、
“筋膜ライン”
を重要視しています。
身体は部分ではなく、
全身が連動しています。
例えば、
アームラインが崩れている状態で
無理にベンチプレスをすると、
・肩前面
・肘
・手首
にストレスが集中します。
また、
広背筋と反対側のお尻は
ファンクショナルラインで繋がっています。
つまり、
背中だけ鍛えているつもりでも、
骨盤や股関節の状態が悪いと、
本来の力が伝わりません。
結果として、
違う場所が頑張りすぎて怪我になります。
「評価」をせずに鍛える危険性
僕が今、
最も大切だと思っているのは
“評価”
です。
YAMATO355では、
・呼吸
・姿勢
・胸椎回旋
・肩甲骨
・股関節
・足部
・左右差
・筋膜ライン
・歩行
を見た上で、
トレーニングを組み立てています。
なぜなら、
同じメニューでも、
身体によって危険度が全く違うからです。
例えば、
股関節の左右差が大きい状態で
固定式マシンを使うと、
片側に負担が集中します。
逆に、
ダンベルなどのフリーウェイトは
“逃げ道”
があるため、
身体に合わせやすいです。
ここを理解せずに
「とりあえず重量」
になってしまうと、
怪我リスクは一気に上がります。
怪我予防で大切なのは「整えてから動かす」
昔の僕は、
「まず鍛える」
という考えでした。
でも今は、
順番が逆だと感じています。
・整える
↓
・呼吸を入れる
↓
・安定させる
↓
・動かす
↓
・鍛える
この流れが大切です。
実際、
肩や腰に不安がある方ほど、
整体で可動性を出してからトレーニングすると、
驚くほど動きが変わります。
だからYAMATO355では、
整体とトレーニングを組み合わせた
“ハイブリッド整体”
を行っています。
怪我をしない身体づくりは人生の投資
怪我をすると、
トレーニングだけではなく、
・仕事
・睡眠
・メンタル
・日常生活
にも影響します。
だからこそ、
僕は
「ただ追い込む」
ではなく、
“長く動ける身体”
を作ることを大切にしています。
そのためには、
評価・呼吸・姿勢・筋膜ライン・生活習慣まで含めて、
身体を見ていく必要があります。
もし、
「筋トレで痛めた経験がある」
「また怪我しそうで不安」
という方は、
一度、
“鍛える前提”
を見直してみてください。
身体は、
正しい順番で整えると、
もっと楽に変わっていきます。
