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2026.09.16 / 更新日:2026/09/16
【60代 運動不足】頑張りすぎてはいけない理由と正しい始め方
運動不足の60代が最初から頑張りすぎてはいけない理由
「最近、体力が落ちた気がする」
「そろそろ運動しないとまずい」
「健康のためにジムへ行こうと思っている」
60代になると、自分の体力や足腰について考える機会が増えてきます。
そこで多いのが、
“今まで運動していなかった分を取り戻そう”と、最初から頑張りすぎること。
例えば、
いきなり1時間歩く。
毎日スクワット50回。
週4〜5回ジムへ行く。
昔できていた運動をそのまま再開する。
こうした始め方です。
気持ちはとても分かります。
でも、運動不足だった60代の方ほど、
最初に頑張りすぎないこと
が大切です。
なぜなら、運動は
「1回頑張ること」より「続けられること」
のほうが大切だからです。
今回は、運動不足の60代が最初から頑張りすぎてはいけない理由と、安全に続けるための始め方を解説します。
理由① 筋肉より先に「身体全体」が疲れてしまうから
運動不足が続いていた方が急に運動量を増やすと、
筋肉だけではなく、
関節。
腱。
心肺機能。
バランス。
神経系。
疲労回復。
など、身体全体に負担がかかります。
例えば、
「脚を強くしたいからスクワットを30回やる」
という場合でも、実際には脚の筋肉だけを使っているわけではありません。
足首。
膝。
股関節。
骨盤。
体幹。
呼吸。
などが連動しています。
そのため、
筋肉が頑張れるかどうかだけでなく、その運動を安全に受け止められる身体か
を見る必要があります。
最初から回数を増やすより、
まずは5回。
身体の反応を見る。
問題なければ少し増やす。
このくらいで十分です。
理由② 強い筋肉痛や疲労で「運動＝つらい」になりやすい
運動を久しぶりにすると、
翌日に筋肉痛が出ることがあります。
多少の筋肉痛自体は珍しいことではありません。
ただ、
階段を下りるのもつらい。
立ち上がるのが大変。
2〜3日身体が重い。
仕事や家事に支障が出る。
というほどやってしまうと、
次の運動が嫌になります。
そして、
「やっぱり運動は自分には無理」
となってしまう。
これが一番もったいないです。
60代からの運動では、
翌日に普通の生活ができるくらいの余裕を残す
ことも大切です。
「もう少しできそう」
くらいで終わる。
最初はそれで構いません。
理由③ 昔の自分と比べてしまいやすいから
60代の方と話していると、
「昔はこれくらい平気だった」
「若い頃はスポーツをやっていた」
「以前は1時間くらい歩けた」
という話がよく出ます。
でも、
昔できていたことと、今の身体ができることは別です。
年齢だけの問題ではありません。
仕事。
生活習慣。
運動不足の期間。
体重変化。
睡眠。
怪我。
持病。
などによって、身体の状態は変わっています。
昔の記録を基準にしてしまうと、
今の身体には負荷が強すぎることがあります。
だから大切なのは、
「昔どれだけできたか」ではなく、「今どこから始めるか」。
60代の運動は、過去の自分に追いつく競争ではありません。
これからの身体をつくるためのスタートです。
理由④ フォームが崩れていても回数だけ増えてしまうから
運動初心者の方に多いのが、
回数が目標になってしまうこと。
例えば、
「スクワットを20回やる」
と決める。
最初の5回はきれい。
10回目から膝が内側へ入る。
15回目から腰を反る。
20回目は勢いで立つ。
それでも、
「20回できた！」
となります。
でも、本当に大切なのは、
何回やったかではなく、どう動けたか。
です。
5回を丁寧にできる。
これを2セット。
それでも十分なスタートです。
特に60代からは、
回数よりフォーム。
量より動きの質。
を優先したほうが長く続けやすくなります。
理由⑤ 痛みが出るまで我慢してしまうから
真面目な方ほど、
「少しくらい痛くても運動したほうがいい」
「年齢のせいだから仕方ない」
と我慢してしまうことがあります。
しかし、
痛みと“運動した感じ”は別です。
筋肉が疲れる感覚と、
膝。
腰。
股関節。
肩。
などの痛みは分けて考える必要があります。
運動中に強い痛みが出る。
動くたびに痛みが増える。
翌日以降も強く残る。
こうした場合は、
「もっと頑張れば慣れる」
ではなく、運動内容を見直しましょう。
また、
胸の痛み。
強い息切れ。
めまい。
突然のしびれや脱力。
などがある場合は、運動を中止して医療機関へ相談してください。
理由⑥ 3日頑張るより「3か月続ける」ほうが重要だから
運動を始めるときに考えてほしいのは、
「今日どこまでできるか」ではありません。
「3か月後も続けられているか？」
です。
例えば、
Aさん
初日：1時間ウォーキング
2日目：スクワット50回
3日目：筋肉痛
4日目：休む
翌週：やめる
Bさん
1週目：10分ウォーキング×3回
2週目：10〜15分
3週目：椅子の立ち座りを追加
4週目：少しずつ継続
身体づくりにつながりやすいのは、
後者です。
60代からの運動は、
100点を3日ではなく、60点を3か月。
このくらいの感覚で十分です。
最初は「10分」からでもいい
運動不足の60代が最初にやることは、
必ずしもジムで1時間トレーニングすることではありません。
例えば、
10分歩く。
これだけでもスタートです。
10分を続けて、
疲れすぎない。
膝や腰に問題がない。
翌日も元気。
となれば、
15分。
20分。
と増やせばいいのです。
最初から目標の運動量を全部達成しようとしないこと。
身体を運動に慣らす期間
を作りましょう。
自宅ならこの3つから始める
運動習慣がほとんどない方なら、まず次のような動きからでも構いません。
① 椅子から立つ
安定した椅子に座り、
立つ → ゆっくり座る。
まず5回程度。
余裕があれば少しずつ増やします。
立つ・座るという日常動作そのものを練習できます。
② かかと上げ
壁や安定した椅子につかまり、
かかとを上げる → 下ろす。
まず5〜10回。
ふくらはぎや足首周辺を使います。
③ 5〜10分歩く
いきなり距離を伸ばさず、
自宅周辺を5〜10分。
身体の反応を確認します。
「もっと歩ける」
くらいで終わっても大丈夫です。
運動後に元気が残っていることも成功
と考えてください。
「毎日やらないと意味がない」は間違い
運動を始めると、
「毎日やらないと効果がない」
と思ってしまう方がいます。
でも、最初から毎日頑張る必要はありません。
例えば、
月曜日：10分歩く
火曜日：休む
水曜日：椅子の立ち座り＋歩く
木曜日：休む
金曜日：10〜15分歩く
このようなスタートでもいいのです。
運動習慣がない方の場合、
まずは、
「運動する日」を生活に入れること
自体が大きな一歩です。
運動量を増やす目安は「翌日」
運動量を増やすときに見てほしいのが、
翌日の身体です。
翌朝、
普通に起きられる。
脚が極端に重くない。
関節に強い痛みがない。
いつもの生活ができる。
「また運動してもいいな」と思える。
この状態なら、少しずつ増やしていくことができます。
反対に、
翌日まで強い疲労が残る。
歩くのがつらい。
痛みが出る。
仕事や家事に影響する。
のであれば、運動量を一度戻してみましょう。
その日の達成感だけではなく、翌日の身体まで見る。
これが60代の運動では大切です。
「きついほど効果がある」わけではない
ここはぜひ覚えておいてほしいところです。
運動すると、
汗をたくさんかいた。
息が上がった。
筋肉痛になった。
すると、
「今日は効いた！」
と思いやすいですよね。
しかし、
つらさ＝効果
ではありません。
例えばスクワットでも、
フォームが崩れた30回より、
身体をコントロールできた5〜10回のほうが、その方には適切な場合があります。
運動後に倒れ込むほどやるより、
「次回もやろう」と思える余裕を残す。
60代からの運動では、このくらいがちょうどいいことも多いです。
YAMATO355では「まず運動させる」ではなく「まず今の身体を見る」
名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中（ボディメンター）が運動不足の60代のお客様を見るときも、
「運動不足なのでスクワットを30回やりましょう」
とは考えません。
まず、
椅子から立てるか。
しゃがめるか。
片脚で支えられるか。
足首は動くか。
股関節は動くか。
呼吸はどうか。
体幹は安定しているか。
左右差はあるか。
歩くときの姿勢はどうか。
などを確認します。
そのうえで、
今の身体に合う運動量
を決めます。
そして、
評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。
身体の変化を確認しながら進めていきます。
運動不足だからといって、
いきなり運動量を増やすことが正解とは限りません。
むしろ、
「どこまでなら無理なくできるか」を知ること
が最初のトレーニングだと私は考えています。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、高齢者については、個人差を踏まえながら**「今より少しでも多く身体を動かす」**という考え方が示されています。
高齢者では、歩行または同等以上の身体活動を1日40分以上、筋力・バランス・柔軟性などを含む多要素な運動を週3日以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが目安として示されています。
ただし、これは、
「明日から必ず40分歩きましょう」
という意味ではありません。
現在ほとんど動いていない方であれば、
5分。
10分。
椅子から5回立つ。
というところから始めてもいいのです。
最終的な目安と、
今の自分が最初にやる量
は分けて考えましょう。
よくある質問
Q. 運動不足の60代は最初に何分歩けばいいですか？
現在の体力によりますが、ほとんど運動していない方なら5〜10分程度から始めても構いません。翌日の疲労や関節の状態を見ながら徐々に増やしましょう。
Q. 60代は毎日運動したほうがいいですか？
最初から毎日強い運動をする必要はありません。ウォーキングなどの軽い身体活動と筋力トレーニング、休養を組み合わせながら継続することが大切です。
Q. 筋肉痛があるときも運動したほうがいいですか？
軽い筋肉痛なら身体の状態に合わせて軽く動ける場合もありますが、強い痛みや動作への支障がある場合は無理をせず休みましょう。関節の痛みは筋肉痛と分けて考える必要があります。
Q. 60代から運動を始めても遅くありませんか？
遅くありません。重要なのは、現在の身体の状態に合った運動から始めることです。最初から無理をせず、少しずつ継続していきましょう。
まとめ｜60代の運動は「頑張る」より「続ける」
運動不足の60代が最初から頑張りすぎてはいけない理由は、
① 身体が運動量に慣れていない
② 強い疲労で続かなくなる
③ 昔の身体と今の身体は違う
④ フォームより回数を優先しやすい
⑤ 痛みを我慢してしまいやすい
⑥ 3日頑張るより3か月続けることが大切
だからです。
最初は、
10分歩く。
椅子から5回立つ。
かかと上げを10回する。
これでも十分です。
むしろ、
「これだけでいいの？」
くらいのところから始めてください。
そして、
来週もやる。
来月もやる。
3か月後も続いている。
そこから少しずつ身体は変わっていきます。
60代からの運動で大切なのは、
今日頑張り切ることではありません。
70代。
80代になったときも、
自分で立つ。
自分で歩く。
買い物へ行く。
旅行を楽しむ。
行きたい場所へ自分の足で行く。
そのために、
今の身体が無理なく続けられる一歩から始めること。
これが、60代からの運動習慣で最も大切なことだと思います。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
2026.09.15 / 更新日:2026/09/15
【50代 お尻 筋トレ】今からでも鍛えられる？初心者向けに解説
50代からでもお尻の筋肉は鍛えられる？
「最近、お尻が下がってきた気がする」
「パンツを履いたときの後ろ姿が変わった」
「階段を上ると脚が疲れる」
「50代から筋トレを始めても、お尻は変わる？」
こうした悩みを持っている50代の方もいると思います。
結論からいうと、
50代からでも、お尻の筋肉を鍛えることはできます。
「もう50代だから遅い」と諦める必要はありません。
そして、お尻を鍛えるメリットは、
ヒップアップだけではありません。
歩く。
立ち上がる。
階段を上る。
片脚で身体を支える。
こうした日常動作にも、お尻周辺の筋肉が関わっています。
だから50代からのお尻トレーニングは、
「後ろ姿をきれいにする＋これからも動ける身体をつくる」
という両方の意味を持っています。
そもそも、お尻にはどんな筋肉がある？
「お尻」と一言でいっても、一つの筋肉だけではありません。
代表的なのが、
大臀筋
中臀筋
小臀筋
です。
大臀筋
お尻の大部分を占める大きな筋肉です。
股関節を伸ばす動作などに関係するため、
立ち上がる。
階段を上る。
しゃがんだところから立つ。
といった動作でも働きます。
中臀筋・小臀筋
身体の横側に位置し、股関節や骨盤の安定に関係します。
例えば歩いているときは、
右脚で身体を支える。
↓
左脚で身体を支える。
という片脚支持を繰り返しています。
そのため、お尻の筋肉は、
身体を動かすだけでなく、支える役割
も持っています。
50代からお尻を鍛えるメリット① 後ろ姿が変わる
50代女性から特に多いのが、
「お尻の位置が下がった気がする」
という悩みです。
お尻の見た目には、筋肉だけでなく体脂肪や皮膚、骨格、姿勢などさまざまな要素が関係します。
そのため、
「この種目をすれば必ずヒップアップする」
とは言い切れません。
ただし、お尻の筋肉に適切な負荷をかけ、継続してトレーニングすることは、身体づくりの一つの方法になります。
特に、
体重だけを落とす
ことに集中しすぎないことが大切です。
体重計の数字だけではなく、
パンツを履いたときのシルエット。
横から見た姿。
後ろ姿。
身体の写真。
なども定期的に比較してみましょう。
メリット② 立つ・階段・歩く動作にも関係する
お尻は「見た目のためだけの筋肉」ではありません。
例えば椅子から立ち上がるとき。
股関節を曲げた状態から身体を起こしていきます。
階段を上るときも、
片脚で身体を支えながら身体を上へ運びます。
歩行でも、お尻周辺の筋肉は身体を支えたり、股関節を動かしたりするために働きます。
つまり、
50代のお尻トレーニングは、60代・70代の生活にもつながる
ということです。
今は、
「お尻の形を変えたい」
から始めてもいいと思います。
でも、その筋肉が10年後、
自分の足で行きたい場所へ行くための筋肉
にもなります。
メリット③ 片脚で身体を支える力につながる
お尻の筋肉を考えるうえで、ぜひ意識してほしいのが、
片脚で身体を支えること。
歩くとき。
階段を上るとき。
ズボンを履くとき。
小さな段差を越えるとき。
日常生活では、意外と片脚になる瞬間があります。
そのため、
両脚でスクワットができるか？
だけではなく、
片脚になったときに骨盤や身体をコントロールできるか？
も確認したいポイントです。
ただし、片脚でふらつくからといって、
「中臀筋が弱い！」
とすぐに決めることはできません。
足部。
足首。
股関節。
体幹。
バランス。
なども関係するからです。
50代のお尻トレーニング① ヒップリフト
初心者が自宅で始めやすいのが、
ヒップリフトです。
仰向けになります。
膝を曲げます。
足裏を床につけます。
そこから、
お尻をゆっくり持ち上げる。
↓
ゆっくり戻す。
まずは、
8〜10回程度
からでも構いません。
このとき注意したいのが、
「お尻を高く上げること」を目的にしないこと。
高く上げようとして腰を大きく反ってしまえば、狙っている動きとは変わってしまう可能性があります。
お尻やもも裏にどのような感覚があるか。
腰に違和感がないか。
左右差はないか。
を確認しながら行いましょう。
② スクワット
次は、
スクワット。
お尻だけでなく下半身全体を使う基本的なトレーニングです。
ただ、
50代から筋トレを始める方が、
「お尻に効かせるために深くしゃがまなきゃ」
と無理をする必要はありません。
最初は、
椅子に座る → 立つ
でも構いません。
ポイントは、
足裏が安定しているか。
膝に痛みがないか。
股関節を使えているか。
腰を反りすぎていないか。
左右差が大きくないか。
などを見ることです。
「スクワット10回できた」より、「どう10回できたか」。
50代からはフォームも大切にしてみてください。
③ ステップアップ
日常生活につなげやすいのが、
ステップアップ
です。
低い段差に片脚を乗せて、身体を持ち上げます。
階段を上る動作に近いトレーニングです。
ただし最初は、
必ず安定した場所で行いましょう。
高い台を使う必要もありません。
ポイントは、
勢いだけで上がらない。
膝だけで頑張らない。
身体が左右へ大きく倒れない。
こと。
片脚で身体を支えながら股関節を使う練習になるため、ヒップリフトから少し進んだトレーニングとして取り入れられます。
④ 慣れたら片脚種目へ
さらに慣れてきたら、
スプリットスクワット。
ランジ。
片脚のヒップリフト。
なども選択肢になります。
ただし、
「お尻を鍛えるならランジをやればいい」
ということではありません。
片脚種目になると、
筋力だけでなく、
バランス。
足首。
股関節。
体幹。
左右差。
などの影響がより出やすくなります。
そのため、初心者の場合は、
両脚で安定して動く → 片脚で支える
という順番で進めると分かりやすいでしょう。
「お尻に効かない」とき、回数を増やす前に確認してほしいこと
スクワットを30回やった。
でも、
「前ももばかり疲れます」
という方がいます。
そこで、
「じゃあ50回やりましょう」
と回数を増やしても、解決するとは限りません。
例えば、
足首が動きにくい。
股関節をうまく使えていない。
骨盤や体幹をコントロールしにくい。
フォームが目的と合っていない。
という可能性もあります。
だから、
「効かない＝回数が足りない」
と考える前に、
なぜ今の動きになっているのか？
を確認することが大切です。
これは50代以降のトレーニングでは特に意識してほしいポイントです。
お尻を鍛えるなら「コア」も大切
お尻とコアは、別々に考えないほうが分かりやすい場合があります。
例えばスクワット。
下半身が動いている間、体幹は身体を支えています。
ランジ。
片脚で身体を支えるため、身体の中心が安定していることも重要です。
歩行。
左右の脚を交互に動かしながら、体幹も連動します。
つまり、
お尻の筋肉を上手に使うためにも、身体の中心を安定させながら股関節を動かすこと
が重要です。
腹筋をガチガチに固めるというより、
安定しながら動ける身体
を目指します。
週何回やればいい？
50代で筋トレ初心者なら、
まずは週2回程度から始める方法があります。
例えば、
火曜日
ヒップリフト 8〜10回×2
スクワット 5〜10回×2
土曜日
ヒップリフト 8〜10回×2
ステップアップ 左右5〜8回×2
という程度からでも構いません。
慣れてきたら、
回数。
セット数。
負荷。
種目。
などを少しずつ調整します。
重要なのは、
最初から毎日100回やらないこと。
筋肉をつけるには、
トレーニング。
食事。
回復。
を組み合わせることが大切です。
50代からは「お尻を鍛える」より「お尻を使える身体」に
私はここが今回一番伝えたいところです。
筋トレを検索すると、
「お尻に効く最強種目5選」
のような情報がたくさん出てきます。
もちろん種目を知ることも大切です。
でも、
その種目をやれば誰でも同じようにお尻を使えるとは限りません。
ヒップリフトをして腰が疲れる。
スクワットをして前ももばかり疲れる。
ランジをすると膝が痛い。
このような状態なら、
「お尻をもっと追い込む」より先に確認すること
があるかもしれません。
50代からは、
お尻を鍛える
だけでなく、
お尻を使える身体をつくる。
この視点を持ってみてください。
YAMATO355では「お尻が弱いからスクワット」とは決めません
名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中（ボディメンター）が50代のお客様を見るときも、
「お尻を鍛えたいんですね。ではスクワットしましょう」
だけでは進めません。
まず、
姿勢。
呼吸。
骨盤。
体幹。
股関節。
足首。
片脚立ち。
スクワット。
左右差。
歩き方。
などを確認します。
例えばスクワットで前ももばかり使っていた方が、
股関節へのアプローチをしたあとに、もう一度スクワットする。
すると、
「さっきよりお尻を使いやすい」
と感じることがあります。
そこで、
評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。
身体の答え合わせをします。
「お尻を鍛えたい」という目的は同じでも、必要なアプローチは一人ひとり違います。
お客様を種目に当てはめるのではなく、
その方がお尻を使いやすい身体を一緒につくっていく。
これが、50代から安全にトレーニングを続けるためにも大切だと考えています。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。
また、筋トレはお尻だけに限定するのではなく、胸・背中・上肢・腹部・臀部・下肢など、大きな筋群を全身まんべんなく鍛えることが勧められています。
つまり、
「お尻を変えたいから毎日お尻だけ」
ではなく、
お尻。
脚。
背中。
胸。
体幹。
なども含めた全身の筋力トレーニングの中で、お尻をしっかり鍛えていく。
この考え方がおすすめです。
よくある質問
Q. 50代からでもお尻は大きくできますか？
筋力トレーニングによって臀部の筋肉へ適切な刺激を与えることはできます。ただし、見た目の変化にはトレーニング経験、食事、体脂肪、体格、継続期間などによる個人差があります。
Q. お尻を鍛えるならスクワットだけでいいですか？
スクワットは有効な選択肢ですが、それだけである必要はありません。ヒップリフトやステップアップ、片脚種目などを身体の状態に合わせて組み合わせられます。
Q. 毎日お尻を鍛えたほうが早く変わりますか？
毎日強く追い込む必要はありません。初心者なら週2回程度から始め、身体の回復を確認しながら負荷や頻度を調整してみましょう。
Q. スクワットをすると前ももばかり疲れるのはなぜですか？
フォーム、身体の使い方、股関節や足首の動きなど複数の要素が考えられます。「お尻が弱い」と決めつけず、一度フォームや身体の状態を確認することをおすすめします。
まとめ｜50代からでも、お尻は鍛えられる
50代からでも、お尻の筋肉を鍛えることはできます。
まずは、
① ヒップリフト
② スクワット
③ ステップアップ
④ 慣れたら片脚種目
と段階的に進めてみましょう。
ただし、
お尻を鍛える＝お尻の種目をたくさんやる
ではありません。
大切なのは、
お尻を使える身体をつくること。
足部。
足首。
股関節。
骨盤。
コア。
そしてお尻。
身体は全部つながっています。
そして50代からお尻を鍛える理由は、ヒップアップだけではありません。
好きなパンツをきれいに履く。
後ろ姿に自信を持つ。
階段を楽に上る。
旅行先をたくさん歩く。
そして60代、70代になっても自分の足で動き続ける。
「見た目を変えたい」から始めたお尻の筋トレが、10年後の自分を支える筋肉になる。
そう考えると、50代は決して遅くありません。
むしろ、
これからの身体をつくり始めるには、今が一番早いタイミングです。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
2026.09.14 / 更新日:2026/09/14
【60代 自分の足で歩く】80代まで歩き続けるために必要な筋肉
60代から「自分の足で歩き続ける」ために必要な筋肉
「最近、歩くスピードが遅くなった」
「階段で脚が疲れる」
「何もないところでつまずくことが増えた」
「旅行へ行っても、以前ほど歩けなくなった」
60代になると、このような身体の変化を感じる方もいると思います。
そこで、
「脚の筋肉をつけなきゃ」
とスクワットを始める方も多いでしょう。
もちろん筋力トレーニングは大切です。
しかし、70代・80代になっても自分の足で歩き続けるためには、
「太ももだけを鍛える」では不十分です。
歩くという動作では、
お尻
太もも
ふくらはぎ
すね
足部
体幹
などが連動しています。
そして、筋力だけでなく、
バランス・関節の動き・身体全体の連動
も重要です。
今回は「歩くために必要な筋肉」という視点から、60代から意識したい身体づくりについて解説します。
① お尻の筋肉｜身体を前へ運ぶ土台
まず重要なのが、
お尻の筋肉です。
代表的なのが大臀筋や中臀筋です。
大臀筋は股関節を伸ばす動きなどに関わり、立ち上がる・階段を上るといった動作でも働きます。
中臀筋など股関節周辺の筋肉は、歩行時に片脚になったときの骨盤や身体の安定にも関係します。
考えてみると、歩いている時間の中には、
右脚で身体を支える → 左脚で支える
という片脚支持の瞬間が繰り返しあります。
そのため、
「両脚でスクワットができる」
だけでなく、
片脚になったときに身体を安定させられるか
も重要です。
お尻を鍛えるなら、
ヒップリフト。
椅子からの立ち上がり。
安全な場所での片脚立ち。
などから始める方法があります。
② 太ももの筋肉｜立つ・座る・階段を支える
次に、
太ももの筋肉。
特に大腿四頭筋は膝を伸ばす動きに関わります。
椅子から立つ。
階段を上る。
しゃがんで立つ。
こうした日常動作にも重要です。
そのため、
「最近、椅子から立つときに手を使うようになった」
「階段で脚が疲れやすくなった」
という場合、下肢の筋力や動作を一度確認してみてもいいでしょう。
ただし、
立ちにくい＝大腿四頭筋が弱い
と単純には決められません。
足首。
股関節。
骨盤。
体幹。
バランス。
なども関係します。
ここが、60代からの身体づくりで大切なポイントです。
③ もも裏｜脚を後ろへ運ぶ動きを支える
太ももの前側だけではありません。
太ももの後ろ側にある、
ハムストリングス
も股関節や膝の動きに関係しています。
歩く動作では、
前へ脚を出す。
地面に着く。
身体がその脚の上を通過する。
後ろへ蹴り出す。
そして次の一歩へ。
という連続した動きが起こっています。
だから、
「前ももを鍛えれば歩ける」
というわけではありません。
身体の前側と後ろ側を含め、下半身全体を使えることが重要です。
ヒップリフトなどは、お尻とともにもも裏を使う練習として取り入れやすい種目です。
④ ふくらはぎ｜最後の一歩を支える
歩くために意外と見落とされるのが、
ふくらはぎです。
歩行では足が地面についたあと、身体を前方へ進めて次の一歩につなげていきます。
このとき足首周辺やふくらはぎの筋肉も働きます。
簡単なトレーニングなら、
カーフレイズ（かかと上げ）
があります。
壁や安定した椅子につかまり、
かかとをゆっくり上げる。
↓
ゆっくり下ろす。
まず10回程度。
これだけでも構いません。
ただし、回数だけではなく、
右と左で差はないか。
足首に痛みはないか。
バランスを大きく崩さないか。
も確認しましょう。
⑤ すね・足首・足部｜「つまずかない」ためにも重要
「最近、何もないところでつまずく」
という60代の方には、
すね・足首・足部
にも注目してほしいと思います。
歩くときは、足を前へ運ぶだけではありません。
つま先が床へ引っかからないように足首をコントロールし、着地したあとも身体を支える必要があります。
例えば、すね側にある前脛骨筋は足首を上げる動きに関係します。
ただし、
つまずく＝前脛骨筋が弱い
とも限りません。
股関節で脚を持ち上げにくい。
歩幅が小さい。
姿勢が変化している。
バランスが低下している。
視覚や神経系など別の要因がある。
こうした可能性もあります。
急につまずくことが増えた、片側だけ脚が上がりにくい、しびれ・脱力などを伴う場合は、「筋力低下だろう」と自己判断せず、医療機関へ相談してください。
⑥ コア｜歩くためには「脚以外」も重要
そして忘れてほしくないのが、
コア（体幹）です。
歩いているとき、脚だけが動いているわけではありません。
右脚が前へ出る。
反対側の腕が振られる。
骨盤や胸郭が動く。
その中で身体の中心をコントロールしています。
体幹の安定には、
横隔膜。
腹横筋。
多裂筋。
骨盤底筋群。
なども関係します。
だから、
「歩けなくなってきた→脚だけ鍛える」
ではなく、
脚を動かせる土台として体幹がどう働いているか
も見ていくことが重要です。
コアが強いというのも、
お腹をガチガチに固められることではありません。
身体の中心を安定させながら、手足を動かせること。
歩行はまさに、その繰り返しです。
大切なのは「筋肉」ではなく筋肉同士の連動
ここまで、
お尻。
太もも。
もも裏。
ふくらはぎ。
すね。
コア。
と紹介しました。
ただ、今回一番伝えたいのは、
「どの筋肉が一番重要？」だけで考えないことです。
歩く動作は、一つの筋肉だけでは成立しません。
例えば、
足が地面につく。
↓
足首・膝・股関節で身体を受け止める。
↓
片脚で身体を支える。
↓
身体を前へ運ぶ。
↓
反対側の脚を前へ出す。
これを無意識に繰り返しています。
つまり必要なのは、
筋肉の強さ＋関節の動き＋バランス＋全身の連動。
だから、
「歩くために大腿四頭筋を鍛えましょう」
だけではなく、
実際にどう歩けているのかを見る
ことが大切です。
自宅ならこの3つから始める
60代で運動習慣がなかった方なら、難しい運動から始める必要はありません。
まずおすすめしたいのは次の3つです。
① 椅子から立つ
安定した椅子から、
ゆっくり立つ → ゆっくり座る。
まず5〜10回。
太ももだけでなく、お尻や体幹を使って立つ練習にもなります。
② かかと上げ
壁や椅子につかまり、
かかとを上げる → ゆっくり戻す。
10回程度から。
ふくらはぎや足首周辺を使います。
③ 片脚立ち
転倒しないよう、必ず壁や安定した椅子の近くで行います。
片脚を少し浮かせ、
まず5〜10秒程度。
左右を比較してみましょう。
ふらつくこと自体が「ダメ」なのではありません。
今の自分の身体を知ること
が目的です。
「毎日1万歩」だけではなく筋トレも組み合わせる
健康のために、
「毎日歩いているから大丈夫」
という方もいると思います。
歩くことはとても大切です。
しかし、60代以降の身体づくりでは、
歩く＋筋力トレーニング＋バランス
という視点を持ってみてください。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、高齢者には歩行などの身体活動だけでなく、筋力・バランス・柔軟性などを含む多要素な運動と筋力トレーニングが推奨されています。
歩くための身体を作るには、
歩く練習だけでなく、「歩く身体を支える機能」も維持する。
この考え方が大切です。
YAMATO355では「歩けない＝脚が弱い」と決めません
名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中（ボディメンター）が60代のお客様を見るときも、
「脚が弱っていますね。スクワットしましょう」
とすぐには決めません。
まず、
歩幅。
歩くスピード。
左右差。
片脚での安定性。
足首。
膝。
股関節。
骨盤。
姿勢。
呼吸。
体幹。
などを確認します。
例えば、
足首へのアプローチをしたあとに歩く。
↓
「さっきより歩きやすい」
股関節を動かしたあとに歩く。
↓
「脚が前へ出やすい」
体幹を使う練習をしたあとに片脚立ちをする。
↓
「さっきより安定する」
このように、
評価 → アプローチ → 運動 → 再評価
を繰り返します。
いわば、
身体の答え合わせです。
「この筋肉が弱いから、この種目」
だけではなく、
なぜ今の歩き方になっているのか？
を一緒に探していく。
70代・80代になっても自分の足で歩くためには、この考え方が大切だと思っています。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の高齢者向けガイドでは、個人差を踏まえて無理のない範囲から始めることを前提に、歩行または同等以上の身体活動を1日40分以上（約6,000歩以上）、筋力・バランス・柔軟性などを含む多要素な運動を週3日以上、さらに筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。
また、厚生労働省は、筋トレについて特定の部位だけでなく、胸・背中・上肢・腹部・臀部・下肢など、大きな筋群を全身まんべんなく鍛える考え方を示しています。
つまり、
「歩くためには脚だけ鍛えればいい」
ではありません。
歩く。
筋肉を鍛える。
バランスを保つ。
身体を動かす。
これらを組み合わせることが、これからの身体づくりにつながります。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
よくある質問
Q. 60代は毎日何歩くらい歩けばいいですか？
厚生労働省では、高齢者について歩行または同等以上の身体活動を1日40分以上、約6,000歩以上に相当する量を推奨しています。ただし、現在ほとんど運動していない方が突然6,000歩を目指す必要はありません。「今より少しでも多く」から始めましょう。
Q. 歩くだけでも足腰は鍛えられますか？
歩くことは重要な身体活動ですが、60代以降は筋力トレーニングやバランス運動なども組み合わせることが推奨されています。
Q. スクワットだけやれば大丈夫ですか？
スクワットは有効な選択肢の一つですが、それだけですべてを補えるわけではありません。お尻・ふくらはぎ・体幹、バランス、実際の歩行なども含めて考えましょう。
Q. 何もないところでつまずくのは筋力低下ですか？
筋力が関係する場合もありますが、それだけとは限りません。急に増えた、片脚だけ動かしにくい、しびれや脱力などがある場合は医療機関へ相談してください。
まとめ｜60代から鍛えたいのは「歩くためのチーム」
自分の足で歩き続けるために必要なのは、
① お尻
② 太もも
③ もも裏
④ ふくらはぎ
⑤ すね・足首・足部
⑥ コア
です。
でも、本当に重要なのは、
この6つをバラバラに考えないこと。
歩くときには、それぞれがチームのように連動します。
だから60代からは、
「どの筋肉を鍛えればいい？」
からもう一歩進んで、
「自分の身体は今、どう歩いている？」
を確認してほしいと思います。
筋トレの目的も、脚を太くすることだけではありません。
スーパーへ買い物に行く。
友人と出かける。
孫と遊ぶ。
旅行先を歩き回る。
自分で階段を上る。
そして70代・80代になっても、
「行きたい場所へ、自分の足で行く」。
そのための筋肉を、60代の今から少しずつ貯めていきましょう。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
2026.09.13 / 更新日:2026/09/13
【50代 筋肉をつける】今からでも遅くない！必要な3つの習慣
50代から筋肉をつけるために必要な3つの習慣
「50代になって、身体が細くなってきた気がする」
「以前より疲れやすくなった」
「お尻や脚の筋肉が落ちてきた」
「今から筋トレを始めても筋肉はつくの？」
50代になると、自分の身体の変化を感じる機会が増えてきます。
でも、
「もう50代だから筋肉はつかない」
と諦める必要はありません。
大切なのは、若い頃のように勢いだけでトレーニングすることではなく、
筋肉がつきやすい生活を習慣にしていくこと。
そのために、まず押さえてほしいのが次の3つです。
① 筋肉に適切な刺激を与える
② 筋肉の材料とエネルギーを食事から摂る
③ 睡眠・休養で回復する
つまり、
筋トレ × 食事 × 回復。
50代からの身体づくりでは、この3つをセットで考えていきましょう。
習慣① 筋肉に「少しずつ強い刺激」を与える
一つ目は、
筋力トレーニングを習慣にすること。
筋肉をつけたいのであれば、ウォーキングだけではなく、筋肉へ負荷をかける運動も取り入れていきます。
例えば、
スクワット。
ヒップリフト。
ローイング。
チェストプレス。
ラットプルダウン。
などがあります。
ただし、
「筋肉をつける＝毎日限界まで追い込む」
ではありません。
特に今まで運動習慣がなかった50代の方が、
月曜日：筋トレ
火曜日：筋トレ
水曜日：筋トレ
木曜日：筋肉痛で休む
金曜日：まだ身体が痛い
翌週：やめる
となってしまっては意味がありません。
最初は、
週2回程度から
でも構いません。
「10回×3セット」をやるだけでは身体は変わらない？
よく筋トレでは、
10回×3セット
と言われます。
もちろん一つの方法ですが、数字をこなすこと自体が目的にならないようにしましょう。
例えばスクワットを始めたとき、
10回でかなり大変だった。
↓
1か月後、同じ10回が簡単になった。
↓
それでも半年間まったく同じ内容。
これでは身体にとって刺激が変化しにくくなります。
そこで、
回数。
重量。
セット数。
動作の質。
種目。
などを身体の状態に合わせて少しずつ調整していきます。
昨日より少し重く。
先月より少し多く。
以前よりきれいなフォームで。
このように、
身体の適応に合わせて負荷を段階的に調整すること
が重要です。
ただし「重くする」前にフォームを確認する
ここが50代からの筋トレでは非常に大切です。
筋肉をつけたいから、
とにかく重量を上げる。
これだけになってはいけません。
例えばスクワットなら、
足首は動いているか。
股関節を使えているか。
膝の方向はどうか。
骨盤や体幹は安定しているか。
左右差はないか。
こうした部分も確認します。
フォームが崩れたまま重量だけを増やせば、狙った筋肉ではない場所に負担が集中することがあります。
50代からは、
「何kg持てた？」と同時に「どう動けた？」
を見る。
長くトレーニングを続けるためにも大切にしてほしいポイントです。
習慣② 筋肉をつけるために「ちゃんと食べる」
二つ目は、
食事です。
筋トレを頑張っているのに、身体がなかなか変わらない。
そんなとき、
トレーニングだけではなく食事も確認してみましょう。
筋肉の材料となるたんぱく質を摂ることは重要です。
例えば、
肉。
魚。
卵。
納豆。
豆腐。
乳製品。
などです。
プロテインを利用する方法もあります。
ただ、
「プロテインを飲んでいるから大丈夫」
とは限りません。
身体づくりでは、1杯のプロテインだけではなく、
1日を通して何を食べているか
を見ることが大切です。
たんぱく質だけではなく「エネルギー」も必要
筋肉をつけたい方が意外と見落とすのが、
食事量そのものです。
特に、
「お腹を出したくない」
「太るのが怖い」
という理由から、
朝はコーヒーだけ。
昼はサラダ。
夜は炭水化物を抜く。
でも筋トレは頑張る。
という生活になっている場合があります。
筋肉をつけるには、たんぱく質だけではなく、トレーニングや身体の活動を支えるエネルギーも必要です。
ご飯などの炭水化物も、活動を支える重要な栄養源です。
つまり、
「筋肉をつけたい＝鶏胸肉とプロテインだけ」
ではありません。
主食。
主菜。
副菜。
果物や乳製品など。
普段の食事全体を整えていきます。
50代は「1食だけ大量」より毎日の食事を見る
例えば、
朝：コーヒーだけ。
昼：うどんだけ。
夜：肉を大量に食べる。
という食事より、
朝：卵や納豆。
昼：肉・魚・大豆製品など。
夜：魚・肉・豆腐など。
というように、毎日の食事の中でたんぱく質源を取り入れていく方法があります。
「筋トレ後30分以内にプロテインを飲まないと筋肉がつかない」
と焦るより、
朝・昼・夜を含めた1日の食事全体を確認する。
ここから始めてみてください。
習慣③ 筋肉をつけたいなら「休む」
そして三つ目。
意外と忘れられているのが、
回復です。
真面目な方ほど、
「もっと筋トレしないと」
「毎日やったほうが早く筋肉がつく」
と考えます。
しかし身体づくりは、
トレーニングだけで完結しません。
トレーニングで身体へ刺激を与える。
↓
食事で必要な栄養を摂る。
↓
睡眠・休養を取る。
↓
回復した状態で次のトレーニングを行う。
この循環を作っていきます。
だから筋肉をつけたいなら、
休むことも身体づくりの一部
と考えてください。
筋肉痛が強いほど効果があるわけではない
「翌日に筋肉痛がないと、昨日の筋トレは意味がなかったですか？」
これもよくある疑問です。
筋肉痛の強さだけでトレーニング効果を判断することはできません。
むしろ、
毎回歩けないほど筋肉痛になる。
仕事に支障が出る。
疲労が数日残る。
睡眠不足なのにトレーニングする。
という状態なら、負荷や頻度を見直したほうがいい場合があります。
特に50代は、
「どれだけ追い込んだか」ではなく、「次のトレーニングまで回復できているか」
も確認しましょう。
睡眠時間を削って筋トレしない
例えば、
夜遅くまで仕事。
22時から筋トレ。
帰宅して食事。
睡眠時間5時間。
翌朝から仕事。
これを毎日続けながら、
「もっと筋肉をつけたい」
と考える。
それなら、トレーニングをさらに追加する前に、
睡眠や生活リズムを確認する
ことも大切です。
身体づくりは、
筋トレの1時間だけではありません。
残りの時間に、
何を食べたか。
どれくらい動いたか。
何時間眠ったか。
どれくらい疲れているか。
ここまで含めて考えていきましょう。
3つの習慣は「掛け算」で考える
筋肉をつけるために、
筋トレだけ100点。
食事30点。
睡眠30点。
では、身体づくりが思うように進まないことがあります。
逆に、
筋トレ70点。
食事70点。
睡眠70点。
でも、それを半年間継続する。
こちらのほうが現実的な場合があります。
だから私は、
「完璧な筋トレ」より「身体づくりが続く生活」
を作ることが重要だと考えています。
筋トレ。
食事。
回復。
この3つのうち、
今の自分はどこが抜けているか？
一度確認してみてください。
50代なら「3か月」で考えてみる
筋トレを始めると、
1週間で身体を変えたい。
1か月で筋肉をつけたい。
と思うかもしれません。
しかし、身体づくりには時間が必要です。
最初は、
1か月目：運動習慣とフォームを作る
↓
2〜3か月目：負荷を少しずつ調整する
↓
3か月以降：筋力や見た目などを比較する
くらいの長い視点を持ってみましょう。
体重だけでなく、
扱える重量。
スクワットの安定性。
階段。
姿勢。
身体の写真。
服を着たときの印象。
なども記録しておくと、変化に気づきやすくなります。
YAMATO355では「筋肉をつける＝重いものを持つ」だけでは考えません
名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中（ボディメンター）がお客様の筋肉づくりをサポートするときも、
「筋肉をつけたいなら、とにかく重量を上げましょう」
とは考えません。
まず、
姿勢。
呼吸。
体幹。
股関節。
足首。
左右差。
スクワット。
日常の活動量。
などを確認します。
例えば、
スクワットで前ももばかり疲れる。
ローイングをすると腰を反ってしまう。
胸のトレーニングで肩ばかり疲れる。
こうした状態で、
「もっと重くしましょう」
と負荷だけを増やしても、その方にとって適切なトレーニングになっているとは限りません。
だから、
評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。
フォームや身体の使い方を確認したうえで、必要な刺激を少しずつ増やしていきます。
さらに、
食事。
睡眠。
疲労。
生活リズム。
まで確認する。
お客様を筋トレメニューに当てはめるのではなく、
その方が継続できる身体づくりを一緒に探す。
これがボディメンターとして大切にしている考え方です。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の成人向け身体活動・運動ガイドでは、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。また、「今より少しでも多く身体を動かす」ことを基本に、歩行などの身体活動や運動を組み合わせる考え方が示されています。
つまり、
筋肉をつけたいから毎日筋トレする
必要はありません。
自分の体力や運動経験に合わせてトレーニングし、食事と回復も含めて継続していくことが大切です。
よくある質問
Q. 50代からでも筋肉はつきますか？
50代からでも筋力トレーニングを始める意味は十分あります。年齢だけで諦める必要はありません。ただし、運動経験や体力、既往歴などに合わせて負荷を調整しましょう。
Q. 50代は筋トレを週何回すればいいですか？
厚生労働省では成人の筋力トレーニングを週2〜3日推奨しています。初心者なら週1〜2回から始め、身体の反応を見ながら増やす方法もあります。
Q. 筋肉をつけるならプロテインは必須ですか？
必須ではありません。肉・魚・卵・乳製品・大豆製品など、普段の食事からたんぱく質を摂ることもできます。食事だけでは補いにくい場合にプロテインを利用する方法があります。
Q. 毎日筋トレしたほうが早く筋肉がつきますか？
毎日同じ筋肉を強く追い込む必要はありません。トレーニング内容だけでなく、回復や睡眠、食事まで含めて考えることが大切です。
まとめ｜50代から筋肉をつけるなら「筋トレ・食事・回復」
50代から筋肉をつけるために必要な3つの習慣は、
① 筋トレ
② 食事
③ 回復
です。
もっとシンプルに言えば、
使う。
食べる。
休む。
この3つ。
筋トレだけ頑張って食べない。
プロテインだけ飲んで運動しない。
毎日追い込んで睡眠を削る。
どれか一つに偏るのではなく、
3つを無理なく継続できる生活を作ること
が大切です。
そして50代からは、
「あと1か月で身体を変えたい」
だけではなく、
60代になったとき、どんな身体でいたいか
も考えてみてください。
階段を楽に上れる。
旅行でたくさん歩ける。
好きな服を着られる。
疲れにくい。
自分の身体に自信を持てる。
筋肉をつけることは、見た目を変えるためだけではありません。
これから10年、20年、自分の身体でやりたいことを続けるための準備でもあります。
まずは今週、
週2回身体を動かす。
毎食の食事を見直す。
睡眠時間を確保する。
この3つから始めてみてください。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
2026.09.12 / 更新日:2026/09/12
【50代女性 筋トレ 効果 いつから】身体が変わるまで何か月？
50代女性が筋トレを始めて身体が変わるまでどれくらい？
「筋トレを始めたら、いつ頃から身体が変わりますか？」
50代女性からすると、とても気になるところだと思います。
せっかく運動を始めるなら、
お腹をすっきりさせたい。
姿勢をきれいにしたい。
昔着ていた服をもう一度着たい。
疲れにくい身体になりたい。
そんな変化を実感したいですよね。
結論からいうと、
「何週間で必ず変わる」と一律には言えません。
現在の体力や筋肉量、運動経験、食事、睡眠、トレーニング内容などによって個人差があるからです。
ただ、筋トレ初心者の方なら、
最初の1か月は「身体を動かすことに慣れる期間」
2〜3か月は「変化を実感し始める期間」
3〜6か月は「見た目にも変化が現れやすくなる期間」
というイメージを持つと分かりやすいでしょう。
大切なのは、
最初の1か月で体重が変わらないからといって、筋トレをやめないこと。
身体は、体重計に現れる変化だけがすべてではありません。
最初の1か月｜まず「動き」が変わり始める
筋トレを始めると、
「1か月で筋肉がたくさん増える」
と期待する方もいるかもしれません。
しかし、筋トレを始めたばかりの時期には、身体がトレーニングという刺激に慣れていく過程があります。
例えば、
最初はスクワット5回で疲れていたのに10回できる。
トレーニング中にふらつきにくくなる。
以前よりフォームを作りやすくなる。
階段が少し楽になる。
などです。
こうした変化は、
体重計では分かりません。
でも、身体が変わっていくうえでは非常に大切な変化です。
私は最初の1か月ほどは、
「何kg痩せた？」
より、
「何ができるようになった？」
を見てほしいと思っています。
2〜3か月｜「あれ？少し違うかも」が出てくる時期
筋トレを継続していくと、
2〜3か月あたりから、
「最近、階段が楽になった」
「前より疲れにくい」
「姿勢を意識しやすくなった」
「パンツの履き心地が少し違う」
など、本人が変化を感じ始めることがあります。
もちろん、全員が3か月で同じ変化をするわけではありません。
ただ、
週2回程度の筋トレを継続し、食事や睡眠も整えていく
という生活を数か月積み重ねれば、身体の変化を確認するには一つの良いタイミングです。
だから私は、
50代女性が筋トレを始めるなら、
まず3か月
を一つの区切りとして考えることをおすすめします。
3週間ではなく3か月。
ここがポイントです。
3〜6か月｜見た目の変化も確認しやすくなる
筋トレを継続しながら、食事や日常活動も整ってくると、
3〜6か月程度で見た目の変化を感じる方もいます。
例えば、
背中のライン。
お尻。
脚。
ウエスト周辺。
立ったときの印象。
服を着たときのシルエット。
などです。
ただし、
筋トレをしている＝自動的に体脂肪が減る
わけではありません。
「身体を引き締めたい」という目的なら、
筋トレ。
食事。
ウォーキングなどの日常活動。
睡眠。
といった生活全体を考える必要があります。
週2回ジムへ行っていても、残りの時間をほとんど座って過ごしている場合と、日常的によく歩く場合では身体活動量も違います。
身体づくりは、
ジムにいる60分だけではなく、それ以外の生活も含めて考える。
これが重要です。
50代女性は「体重」だけを見ないでほしい
筋トレを始めた女性が挫折しやすいポイントがあります。
それが、
体重です。
1か月頑張った。
でも、
「体重が500gしか減ってない……」
そして、
「私には筋トレが合わない」
と思ってしまう。
これは非常にもったいないと思います。
身体の変化を見るなら、
体重だけではなく、
ウエスト
写真
服のサイズ・着心地
筋力
歩きやすさ
階段
姿勢
疲れやすさ
なども記録してみてください。
例えば体重がほとんど変わっていなくても、
「以前よりスッキリして見える」
ということもあります。
毎日の数字だけに一喜一憂するのではなく、
1か月ごとに身体全体を比較する
くらいの感覚を持ってみてください。
「ぽっこりお腹」は腹筋だけでは変わらない
40代・50代女性から多い悩みが、
「お腹をすっきりさせたい」
というものです。
そこで、
腹筋100回。
プランク。
お腹のトレーニング。
だけを毎日頑張る方もいます。
しかし、お腹周辺の見た目には体脂肪だけでなく、姿勢や身体の使い方など複数の要素が関係します。
そのため、
「ぽっこりお腹＝腹筋が弱い」
と単純に考えないことが大切です。
脚。
お尻。
背中。
胸。
コア。
などを含め、全身をトレーニングする。
さらに日常的に歩く。
食事を整える。
こうした身体づくりを数か月続けていきます。
50代女性なら週何回筋トレすればいい？
運動初心者なら、
まず週2回程度
から始める方法があります。
例えば、
火曜日：筋トレ
土曜日：筋トレ
のように、間に休養日を入れます。
筋トレをしない日は、
10〜30分程度歩く。
買い物へ歩いて行く。
階段を使う。
軽く身体を動かす。
という方法もあります。
重要なのは、
最初の2週間だけ週4回頑張って、その後0回になることではありません。
週2回を3か月。
こちらのほうが身体づくりでは重要です。
厚生労働省も成人に対し、筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。
身体を変えたいなら「食べない」はおすすめしない
50代女性で身体を引き締めたい場合、
「食事を減らさなきゃ」
と考える方も多いと思います。
しかし、
朝食を抜く。
昼食はサラダだけ。
夕食は炭水化物なし。
というような極端な方法を続けることはおすすめしません。
筋トレをする身体には、
たんぱく質。
炭水化物。
脂質。
ビタミン。
ミネラル。
水分。
などが必要です。
特に、
体重を減らすことだけではなく、筋肉を維持しながら健康的に身体を整える
という視点を持つことが大切です。
肉・魚・卵・大豆製品などからたんぱく質を摂り、ご飯などの主食、野菜なども組み合わせながら食事全体を整えていきましょう。
変化が出ないときは「努力不足」ではなく方法を見直す
3か月続けた。
でも思ったような変化がない。
そんなとき、
「もっと頑張らないと」
と考える前に、一度内容を確認してみましょう。
例えば、
負荷がずっと同じ。
フォームが崩れている。
トレーニング量が極端に少ない。
食事量が目的と合っていない。
普段ほとんど歩かない。
睡眠時間が不足している。
こうした可能性があります。
さらに、
スクワットをしているけれど前ももばかり疲れる。
お尻を鍛えているつもりなのに腰が疲れる。
腹筋をすると首ばかり疲れる。
という場合は、
「種目をやっている＝狙った身体の使い方ができている」
とは限りません。
だから、
頑張る量を増やす前に、
今やっている方法が自分に合っているか
を確認することも重要です。
50代女性は「若い頃と同じ身体」を目指さなくてもいい
私は、ここも大切だと思っています。
20代の頃は細かった。
30代の頃はもっと体重が軽かった。
その数字へ戻らなければいけない。
そう思ってしまう女性もいるかもしれません。
でも、
50代の身体づくりには、50代だからこその目標があっていい。
例えば、
体重は以前より少し重くても、
姿勢がきれい。
筋肉がある。
疲れにくい。
好きな服が似合う。
旅行へ行って一日歩ける。
階段を楽に上れる。
そんな身体も素敵だと思います。
目指したいのは、
「20代の体重へ戻ること」だけではなく、「これからの自分が好きになれる身体を作ること」。
筋トレは、そのための一つの方法です。
YAMATO355では3か月間「体重だけ」を追いません
名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中（ボディメンター）が40代・50代女性の身体づくりをサポートするときも、
「まず3kg痩せましょう」
だけでは考えません。
最初に、
姿勢。
呼吸。
体幹。
股関節。
足首。
スクワット。
左右差。
歩き方。
などを確認します。
そして、
評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。
例えば、
最初はスクワットでふらついていた。
1か月後には安定してきた。
階段が楽になった。
以前より歩ける。
トレーニング重量が上がった。
こうした変化も身体づくりの成果です。
さらに、
体重。
ウエスト。
写真。
服の着心地。
なども組み合わせて確認すれば、
「数字には出ていないけど、ちゃんと身体は変わっている」
ことに気づける場合があります。
お客様を「3か月ダイエット」という型に当てはめるのではなく、
その方がどう変わりたいのかを一緒に確認しながら進める。
これがボディメンターとして大切にしている考え方です。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省は成人に対して、筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。また、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上行うことなども目安として示しています。
重要なのは、
最初から完璧な運動量を達成することではなく、今より少しでも多く身体を動かすこと。
運動習慣がなかった50代女性なら、まず週1〜2回から始め、身体の状態を見ながら増やしていく方法もあります。
よくある質問
Q. 50代女性は筋トレを始めて1か月で見た目が変わりますか？
変化には個人差があります。1か月では大きな見た目の変化より、動きや筋力、運動への慣れなどを感じる場合があります。写真やウエスト、服の着心地なども記録してみましょう。
Q. 3か月筋トレすれば痩せますか？
筋トレを3か月行えば必ず痩せるとは言えません。体脂肪を減らしたい場合は、筋トレだけでなく食事や日常の身体活動なども関係します。
Q. 50代女性は週何回筋トレすればいいですか？
公的な目安は週2〜3日です。ただし運動経験がない場合は週1〜2回程度から始め、体力や回復状態を見ながら調整する方法があります。
Q. 50代から筋トレしても身体は変わりますか？
50代からでも筋力トレーニングを始める意味は十分あります。年齢だけで諦めず、現在の身体に合った運動を継続することが重要です。
まとめ｜50代女性の身体づくりは「まず3か月」を目安に
50代女性が筋トレを始めたら、
1か月目：身体を動かすことに慣れる
↓
2〜3か月目：筋力や日常動作の変化を感じ始める
↓
3〜6か月：見た目の変化も確認していく
というイメージを一つの目安にしてみてください。
ただし、
3か月で必ずウエスト−○cm
という意味ではありません。
年齢。
運動経験。
食事。
睡眠。
トレーニング内容。
日常活動。
によって変化のスピードは違います。
だからこそ、
体重だけを見るのではなく、
「何ができるようになった？」
も見てください。
階段が楽になった。
疲れにくくなった。
スクワットが安定した。
姿勢を意識しやすくなった。
好きな服を着たときの印象が変わった。
それも立派な身体の変化です。
50代からの筋トレは、
若い頃へ戻るためだけのものではありません。
60代、70代になっても、
好きな服を着る。
旅行を楽しむ。
自分の足で歩く。
そして鏡を見たときに、
「今の自分もいいな」
と思える身体をつくる。
そのために、まずは焦らず3か月続けてみてください。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
2026.09.11 / 更新日:2026/09/11
【コアが強い人の特徴】40代・50代女性におすすめの鍛え方
コアが強い人の特徴とは？40代・50代女性が知っておきたいこと
「最近、お腹まわりが気になる」
「昔より姿勢が崩れやすくなった」
「長時間立っていると腰が疲れる」
「体幹を鍛えたほうがいいと言われた」
40代・50代の女性から、こうした相談をいただくことがあります。
そこでよく出てくる言葉が、
「コア」や「体幹」
です。
では、
コアが強い人とは、腹筋が割れている人でしょうか？
プランクを3分できる人？
お腹に力を入れ続けられる人？
私は、それだけではないと考えています。
コアが強い身体とは、
必要なときに身体の中心を安定させながら、手足をスムーズに動かせる身体
と考えると分かりやすいです。
つまり、
「固い身体」ではなく「安定しながら動ける身体」。
今回は40代・50代女性に向けて、コアが強い人の特徴と、自宅でも始められる鍛え方を解説します。
そもそも「コア」ってどこの筋肉？
「コア＝腹筋」と思っている方も多いかもしれません。
しかし、身体の中心を安定させる働きには複数の筋肉が関わっています。
代表的なものとして、
横隔膜
腹横筋
多裂筋
骨盤底筋群
などがあります。
横隔膜は呼吸。
腹横筋はお腹を包むように位置する筋肉。
多裂筋は背骨周辺の安定。
骨盤底筋群は骨盤の下側から支える役割を担います。
これらはバラバラに働くのではなく、呼吸や腹圧などを通じて協調しながら身体の安定に関わります。
だからコアトレーニングは、
腹筋を100回することだけではありません。
呼吸できる。
身体を支えられる。
手足を動かせる。
この連携を作っていくことが重要です。
コアが強い人の特徴①
姿勢を無理なく保てる
一つ目は、
姿勢を必要以上に頑張らなくても保ちやすいこと。
「姿勢を良くしてください」
と言われた瞬間、
胸を張る。
肩を後ろへ引く。
腰を反る。
お腹を強くへこませる。
こんな姿勢になっていませんか？
一見するときれいに見えても、身体を必要以上に固めている可能性があります。
コアがうまく機能している身体では、
ガチガチに力を入れ続けなくても、身体の中心を保ちやすくなります。
立っているとすぐ腰が疲れる。
気づくと反り腰になる。
座っていると身体が崩れる。
そんな方は、単純に「背筋を伸ばす」だけでなく、呼吸や体幹の使い方も確認してみましょう。
コアが強い人の特徴②
手足を動かしても身体が大きくブレにくい
コアの役割が分かりやすく出るのが、
手足を動かしたときです。
例えば歩くとき。
右脚を前へ出す。
左脚を前へ出す。
腕を振る。
階段を上る。
荷物を持つ。
こうした動作では、手足だけが動いているわけではありません。
身体の中心がある程度安定しているからこそ、手足を動かしやすくなります。
そのため私は、
「プランクを何秒できる？」
だけでコアの強さを判断しないようにしています。
大切なのは、
コアを使いながら動けるか。
です。
コアが強い人の特徴③
呼吸を止めずに力を出せる
これも重要です。
筋トレをすると、
「お腹に力を入れて！」
と言われることがあります。
すると、
息を止めて、お腹をガチガチに固める
方がいます。
もちろん、重いものを扱う場面などでは適切な腹圧が必要です。
しかし日常生活のすべてで、息を止めて身体を固めるわけにはいきません。
呼吸に関わる横隔膜は、体幹の安定にも関係します。
だから、
呼吸と安定は別々ではありません。
40代・50代女性のコアトレーニングでは、
「どれだけ腹筋を追い込めるか」
だけではなく、
呼吸しながら身体をコントロールできるか
も大切にしてみてください。
コアが強い人の特徴
④ 片脚でも安定しやすい
コアの状態を見る簡単な方法の一つが、
片脚立ちです。
安全のため壁や椅子の近くで、片脚を少しだけ浮かせてみてください。
右は安定するけど左はふらつく。
骨盤が横へ大きく動く。
身体を傾けないと立てない。
こうした左右差が出ることがあります。
片脚立ちはコアだけのテストではありません。
足部・足首・股関節など、さまざまな要素が関係します。
だからこそ、
身体全体がどう連動しているか
を見るヒントになります。
コアが強い人の特徴⑤
「お腹だけ」に力を入れていない
40代・50代女性で多いのが、
「ぽっこりお腹が気になるから腹筋を鍛えたい」
という悩みです。
もちろん腹部のトレーニングは選択肢になります。
ただ、
お腹だけを鍛えれば姿勢や体型の悩みがすべて解決するわけではありません。
例えば、
呼吸。
肋骨。
骨盤。
股関節。
背骨。
肩甲骨。
こうした部分も身体の動きに関係します。
「お腹をへこませたい」
という目的から始まったとしても、
身体全体を見ること。
これが40代・50代からの身体づくりでは大切だと思います。
では、コアをどう鍛える？
ここからは、自宅でも始めやすい方法を紹介します。
ポイントは、
いきなりプランク1分から始めないこと。
まず身体の中心を感じるところから始めます。
① まずは「呼吸」から
仰向けになり、膝を曲げます。
楽な姿勢を作ったら、
鼻からゆっくり息を吸う。
口からゆっくり吐く。
これを繰り返します。
このとき、
胸だけを大きく持ち上げるのではなく、
お腹や脇腹、背中側まで呼吸が広がっていく感覚を探します。
息を吐くときは、
お腹を無理やりへこませすぎないこと。
まずは5呼吸程度。
「筋トレしている感じがしない」
かもしれません。
しかし、コアトレーニングの土台として呼吸を確認することは大切です。
② デッドバグで手足を動かす
次におすすめなのが、
デッドバグ
というエクササイズです。
仰向けになり、膝を曲げます。
まずは片脚を少し浮かせる。
戻す。
反対側を浮かせる。
これだけでも構いません。
慣れてきたら手の動きも組み合わせます。
ポイントは、
手足を動かしたときに腰や骨盤が大きく動かないこと。
そして、
呼吸を止めないこと。
5〜10回程度から始めてみましょう。
回数よりも、
「身体の中心を保ったまま脚を動かせたか？」
を確認してください。
③ バードドッグで四つ這いの安定性を作る
次は、
バードドッグ。
四つ這いになり、
片手を少し前へ。
戻す。
反対の手。
慣れてきたら片脚を後ろへ伸ばします。
さらに安定してきたら、
右手＋左脚。
左手＋右脚。
と対角線で動かします。
このとき、
骨盤が大きく傾かない。
腰を必要以上に反らない。
身体が左右へ揺れすぎない。
ことを意識します。
これも、
「体幹を固める練習」ではなく、「体幹を安定させながら手足を動かす練習」
と考えてみてください。
④ 最後にプランク
ここまでできたら、
プランク
も選択肢になります。
ただし、
「1分耐える！」
必要はありません。
初心者なら、
10〜20秒程度
からでも十分です。
お尻が上がりすぎていないか。
腰が大きく反っていないか。
肩へ力が入りすぎていないか。
呼吸できているか。
を確認します。
20秒きれいにできるなら、休んでもう一度。
長時間耐えるより、身体をコントロールできる時間だけ行う。
私はこの考え方をおすすめしています。
40代・50代女性なら週2〜3回から
例えば、
呼吸：5呼吸
デッドバグ：左右5〜10回
バードドッグ：左右5〜10回
プランク：10〜20秒×2回
これだけなら、長時間のトレーニングは必要ありません。
最初は10分程度でも構いません。
週2〜3回程度から始めて、
慣れてきたらスクワットなどの全身運動へつなげます。
重要なのは、
「コアの日」を作って腹筋だけを鍛え続けることではありません。
スクワット。
ウォーキング。
階段。
荷物を持つ。
こうした動作の中で身体の中心を安定させられるようになることが、本来の目的です。
「ぽっこりお腹＝コアが弱い」とは限らない
ここは40代・50代女性に特に知っておいてほしいところです。
お腹が出てきたから、
「腹筋が弱くなった」
とは一概に言えません。
体脂肪。
食生活。
活動量。
姿勢。
呼吸。
加齢に伴う身体組成の変化。
女性では更年期前後の変化など、さまざまな要因が関係します。
そのため、
ぽっこりお腹→腹筋100回
という単純な考え方ではなく、
身体全体と生活習慣を確認することが重要です。
コアトレーニングは大切ですが、
「コアを鍛えれば部分的にお腹の脂肪だけが落ちる」
というものでもありません。
YAMATO355では「コアが弱いですね」で終わらせません
名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中（ボディメンター）が40代・50代女性のお客様を見る場合も、
「体幹が弱いのでプランクをしましょう」
だけでは終わらせません。
まず、
姿勢。
呼吸。
肋骨。
骨盤。
股関節。
足首。
肩甲骨。
左右差。
片脚立ち。
スクワット。
歩き方。
などを確認します。
例えば、
プランクが苦手だった。
だから腹筋が弱い。
と決めるのではなく、
「なぜ身体を安定させにくいのか？」
を考えます。
呼吸へのアプローチをして、もう一度動く。
股関節を整えて、もう一度スクワットする。
体幹を使ったあとに、もう一度片脚立ちをする。
そこで身体がどう変わったかを確認します。
評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。
この「身体の答え合わせ」を大切にしています。
お客様をトレーニングメニューに当てはめるのではなく、
その方の身体に必要な方法を一緒に探していく。
40代・50代からの身体づくりでは、この考え方がとても重要だと思っています。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。また、歩行または同等以上の身体活動を1日60分以上、息が弾み汗をかく程度以上の運動を週60分以上行うことも目安として示されています。重要なのは個人差を踏まえて強度や量を調整し、「今よりも少しでも多く身体を動かす」ことです。
WHOも成人に対し、主要な筋群を使う筋力トレーニングを週2日以上行うことを推奨しています。つまり、コアだけを毎日追い込むより、脚・背中・胸なども含めた全身の筋力トレーニングの中にコアトレーニングを取り入れると考えるとよいでしょう。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
よくある質問
Q. コアを鍛えるとお腹はへこみますか？
コアトレーニングだけでお腹の脂肪を部分的に落とすことは期待できません。ただし、体幹を使いやすくしたり、姿勢や動作を整えたりするためのトレーニングとして役立ちます。体型改善が目的なら、食事・日常活動・全身の筋トレも組み合わせましょう。
Q. 50代女性でもプランクをして大丈夫ですか？
体力や身体の状態に合っていれば選択肢になります。ただ、最初から長時間行う必要はありません。10〜20秒程度から始め、腰や肩に痛みが出る場合は中止してください。
Q. コアトレーニングは毎日必要ですか？
毎日行わなければ効果がないわけではありません。まず週2〜3回程度から始め、ウォーキングや全身の筋トレなどと組み合わせてみましょう。
Q. 腰痛がある場合もコアを鍛えたほうがいいですか？
腰痛にはさまざまな原因があります。「腰痛＝コアが弱い」と自己判断して強い運動を行うのはおすすめしません。痛みが強い、しびれがある、症状が続く場合などは医療機関へ相談してください。
まとめ｜コアが強い人は「腹筋が強い人」ではなく「安定しながら動ける人」
コアが強い人の特徴をまとめると、
① 無理なく姿勢を保ちやすい
② 手足を動かしても身体が大きくブレにくい
③ 呼吸しながら力を出せる
④ 片脚でも身体を安定させやすい
⑤ お腹だけではなく全身を連動させて動ける
という特徴があります。
だから40代・50代女性のコアトレーニングも、
腹筋を100回する必要はありません。
まず、
呼吸 → デッドバグ → バードドッグ → プランク
というように、簡単な運動から始めてみてください。
そして最終的には、
立つ。
歩く。
しゃがむ。
階段を上る。
荷物を持つ。
旅行へ行く。
こうした日常生活の中で、
「身体の中心が安定しているから、手足を楽に動かせる」
という状態を目指します。
40代・50代からの身体づくりは、
「お腹を細くするためだけの腹筋」から、
これから10年、20年を快適に動くためのコアづくり
へ。
私はそんな考え方でトレーニングを始めてほしいと思っています。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
2026.09.10 / 更新日:2026/09/10
【筋トレ後 食事】食べるべきもの・避けたいもの｜初心者向け
筋トレ後に食べるべきもの／避けるべきもの
「筋トレ後はプロテインだけ飲めばいい？」
「せっかく運動したから、食べないほうが痩せる？」
「夜にトレーニングしたら夕食は抜いたほうがいい？」
パーソナルトレーニングをしていると、こうした食事についての質問はよくあります。
筋トレというと、
トレーニング内容ばかりに意識が向きやすい
のですが、身体づくりはトレーニングだけで完結するものではありません。
運動する。
食べる。
休む。
眠る。
このサイクルまで含めて身体づくりです。
特に50代・60代から筋トレを始める方には、
「運動したから食べない」ではなく、「運動した身体に何を補給するか」
という考え方を持ってほしいと思っています。
今回は、筋トレ後に食べたいものと、反対に避けたい食べ方について分かりやすく解説します。
筋トレ後に食べたい①
たんぱく質
まず意識したいのが、
たんぱく質です。
筋肉はたんぱく質だけでできているわけではありませんが、筋たんぱく質の材料となるアミノ酸を食事から確保することは重要です。
例えば、
鶏肉。
魚。
卵。
牛・豚の赤身肉。
大豆・豆腐・納豆。
牛乳・ヨーグルトなどの乳製品。
などがあります。
「筋トレ＝プロテイン」
と思われがちですが、プロテインはあくまでたんぱく質を補給するための選択肢の一つです。
食事が取れるのであれば、
肉・魚・卵・大豆製品などを含めた食事
から摂ることもできます。
反対に、
仕事が忙しくて食事まで時間が空いてしまう。
トレーニング後すぐには食欲がない。
という場合には、プロテインなどを利用する方法もあります。
筋トレ後に食べたい②
炭水化物
もう一つ忘れてほしくないのが、
炭水化物です。
「身体を引き締めたいから、ご飯は抜きます」
という方もいます。
しかし炭水化物は、身体を動かすための重要なエネルギー源です。
筋トレ後なら、
ご飯。
おにぎり。
パン。
麺。
じゃがいも・さつまいも。
果物。
などを、目的や食事全体の量に合わせて取り入れます。
特に運動量が多い方が、
「筋トレしたのにたんぱく質だけ」
となっている場合は、食事全体を一度確認したほうがいいでしょう。
筋肉の材料だけではなく、身体を動かすためのエネルギーも考える。
これがポイントです。
筋トレ後に食べたい③
水分
意外と忘れられるのが、
水分補給です。
筋トレ中は汗を大量にかいている感覚がなくても、水分を失っています。
トレーニング後だけ一気に飲むのではなく、
運動前・運動中・運動後
と分けて補給することをおすすめします。
大量に汗をかいた場合は、水分だけでなく電解質の補給も状況に応じて考えます。
特に暑い時期や長時間運動する場合は、
「喉が渇いてから飲む」
だけに頼らず、こまめな補給を意識しましょう。
筋トレ後に意識したい④
腸内環境を支える食品
身体づくりを考えるなら、
たんぱく質だけで食事を終わらせないこと
も大切です。
例えば、
野菜。
海藻。
きのこ。
豆類。
果物。
発酵食品。
なども普段の食事へ取り入れていきます。
食物繊維を摂れる食品として、
オクラ。
長芋。
きのこ。
海藻。
豆類。
などがあります。
発酵食品なら、
納豆。
ヨーグルト。
キムチなど。
「筋肉をつける食事」と聞くと、
鶏胸肉＋プロテイン
だけになりがちですが、健康的な身体づくりでは食事全体のバランスを見ることが重要です。
50代・60代なら特に、
筋肉だけではなく、これから長く健康を維持するための食事
という視点を持ってほしいと思います。
では、筋トレ後に避けたいものは？
ここで大切なのは、
「絶対に食べてはいけない食品」を作らないことです。
筋トレ後に唐揚げを食べたら筋トレが無駄になる。
ラーメンを食べたら筋肉がつかない。
甘いものを食べたら脂肪になる。
そんな単純な話ではありません。
私が注意してほしいのは、
特定の食品そのものより、
筋トレした安心感から食生活全体が崩れてしまうこと
です。
避けたい①
「運動したから好きなだけ食べる」
これは非常によくあります。
「今日は筋トレしたから大丈夫」
と、
揚げ物。
ラーメン。
お菓子。
大量のアルコール。
などをいつも以上に摂ってしまう。
身体を引き締めたい方の場合、
トレーニングをしたからといって、摂取量を気にしなくてよくなるわけではありません。
一回の筋トレで消費するエネルギーを過大評価しないことも大切です。
運動は“たくさん食べるための免罪符”ではありません。
避けたい②
「痩せたいから何も食べない」
逆のパターンもあります。
「せっかく脂肪を燃やしたから、このまま夕食を抜こう」
という考え方です。
例えば仕事帰りに筋トレをして、
そのまま何も食べず寝る。
これが習慣になっている場合は、見直す余地があります。
身体づくりには、
運動。
栄養。
回復。
のすべてが必要です。
特に50代・60代で、
体重だけ落とすのではなく筋肉を維持しながら身体を整えたい
のであれば、極端な食事制限に走らないことが大切です。
避けたい③
筋トレ後の大量のお酒
トレーニング後の一杯を楽しみにしている方もいると思います。
ただし、
「筋トレしたから今日はたくさん飲んでいい」
とは考えないほうがいいでしょう。
アルコールを多量に摂取すると、睡眠や水分補給、食事内容などにも影響しやすくなります。
また、お酒と一緒に、
唐揚げ。
ポテト。
締めのラーメン。
などが増えれば、食事全体も変わります。
健康づくりが目的なら、
筋トレだけではなく、その日の夜をどう過ごしたか
まで見ていきましょう。
「筋トレ後30分以内にプロテイン」は絶対？
昔からよく聞くのが、
「筋トレ後30分がゴールデンタイム」
という話です。
「30分を過ぎたら筋肉がつかないのでは？」
と焦る必要はありません。
筋トレ後の栄養摂取は重要ですが、
30分という時間だけにこだわるより、1日を通して必要な栄養を確保できているか
を見ることも重要です。
例えば、
朝食はコーヒーだけ。
昼食は麺だけ。
夕方に筋トレ。
筋トレ直後だけプロテイン。
これよりも、
朝。
昼。
夜。
それぞれの食事でたんぱく質を確保し、必要に応じて間食などを利用する。
このように、
一日の食事全体を設計する
という考え方を持ってみてください。
50代・60代におすすめの筋トレ後メニュー
難しい料理である必要はありません。
例えば、
朝に筋トレした場合
ご飯＋卵＋納豆＋味噌汁＋果物
昼なら
ご飯＋鶏肉または魚＋野菜＋汁物
夜なら
ご飯＋魚または豆腐＋野菜・海藻類＋汁物
食事まで時間が空くなら、
プロテイン＋バナナ
ヨーグルト＋果物
などを利用する方法もあります。
重要なのは、
「この食品を食べれば正解」
ではありません。
たんぱく質・炭水化物・野菜などを含め、食事全体を見ること。
シンプルですが、これを継続することが身体づくりにつながります。
筋トレ翌日に疲れる人は「トレーニングだけ」を見ない
筋トレ翌日に、
「身体が重い」
「仕事に集中できない」
「強い筋肉痛が何日も残る」
という方もいます。
その場合、
筋トレの強度だけが原因とは限りません。
睡眠時間は足りていたか。
夕食は取れていたか。
水分は足りていたか。
食事量を極端に減らしていなかったか。
仕事の疲労は強くなかったか。
こうした部分も確認します。
身体づくりは、
トレーニング → 栄養 → 睡眠 → 回復 → 次のトレーニング
という循環です。
トレーニングメニューだけ完璧にしても、回復まで考えなければ継続しにくくなります。
YAMATO355では「何を食べた？」だけでは見ません
名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中ゆうや（ボディメンター）がお客様の身体づくりを考えるときも、
「鶏胸肉を食べてください」
「炭水化物は禁止です」
というような、一つの食品だけに注目した指導はしたくないと思っています。
トレーニング頻度。
普段の活動量。
仕事内容。
睡眠。
食事。
疲労。
そして身体の状態。
これらはつながっています。
トレーニングについても、
評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。
身体の反応を見ながら調整します。
食事も同じで、
「この食事法にお客様を当てはめる」のではなく、「その方の生活の中で何なら続けられるか」を考える。
健康的な身体づくりでは、この視点が大切だと私は思っています。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省・農林水産省の「食事バランスガイド」では、食事を主食・副菜・主菜・牛乳・乳製品・果物といった料理区分から考え、バランスよく摂る考え方が示されています。
筋トレをしているからといって、
「肉だけ」
「プロテインだけ」
にする必要はありません。
例えば、
主食：ご飯
主菜：魚・肉・卵・大豆製品
副菜：野菜・きのこ・海藻類
というように、普段の食事を土台に考えてみると分かりやすくなります。
筋肉のためだけの特殊な食事ではなく、
健康的な食生活の中に筋トレ後の栄養補給を組み込む。
50代・60代の身体づくりでは、こちらを大切にしてみてください。
よくある質問
Q. 筋トレ後はプロテインを必ず飲んだほうがいいですか？
必須ではありません。通常の食事から必要なたんぱく質を摂れる場合もあります。食事まで時間が空く場合などに、補助的に利用すると便利です。
Q. 筋トレ後にご飯を食べると太りませんか？
ご飯を食べたことだけで体脂肪が決まるわけではありません。身体づくりの目的、活動量、1日の食事量などを含めて考えることが大切です。
Q. 夜の筋トレ後でも食事したほうがいいですか？
時間だけで一律に食事を抜く必要はありません。就寝までの時間や胃腸の状態なども考えながら、量や内容を調整しましょう。
Q. 筋トレ後にキムチや納豆を食べてもいいですか？
食べられます。発酵食品も普段の食事の一部として取り入れられます。ただし、一つの食品だけで身体づくりの効果が決まるわけではありません。
まとめ｜筋トレ後は「プロテインを飲む」だけで終わらせない
筋トレ後に意識したいのは、
① たんぱく質
② 炭水化物
③ 水分
④ 野菜・果物・発酵食品などを含めた食事全体
です。
反対に気をつけたいのは、
① 運動したから好きなだけ食べる
② 痩せたいから何も食べない
③ 大量のお酒を飲む
④ プロテインだけで食事を終わらせる
といった極端な食べ方です。
筋トレをした60分だけが身体づくりではありません。
その後の23時間をどう過ごすか。
食事をする。
水分をとる。
眠る。
回復する。
そして次のトレーニングにつなげる。
ここまでが身体づくりだと私は考えています。
50代・60代からは、
「何を禁止するか」ではなく、「身体に必要なものをどう満たすか」。
筋トレ後の食事も、そこから考えてみてください。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
2026.09.09 / 更新日:2026/09/09
【60代 スクワット 注意点】始める前に確認したい5つのこと
60代がスクワットをする前に確認したいこと
「足腰が弱ってきたからスクワットを始めよう」
「60代になったら脚を鍛えたほうがいいと言われた」
そんな方は多いと思います。
スクワットは、立つ・座るといった日常動作にもつながるトレーニングです。
しかし、
「足腰を鍛えるなら、とりあえずスクワットを30回」
と始めるのはおすすめしません。
特に、しばらく運動していなかった60代の方なら、
何回できるかより先に、スクワットできる身体の状態なのか
を確認することが大切です。
今回は、スクワットを始める前に自宅でも確認してほしい5つのポイントを紹介します。
① まず「椅子から立つ」を確認する
スクワットを始める前に、まず試してほしいのが、
椅子からの立ち上がりです。
安定した椅子に座り、可能であれば手を使わずゆっくり立ってみてください。
このとき、
勢いをつけないと立てない。
膝に手をついてしまう。
左右どちらかへ大きく傾く。
膝や腰に痛みがある。
といったことがないか確認します。
ただし、
立ちにくい＝脚の筋力不足
とすぐに判断する必要はありません。
椅子から立つためには、太ももだけでなく股関節や足首、体幹なども関係します。
いきなりスクワットを何十回もするより、
まず日常動作の「立つ」がどうなっているかを見る。
これが最初のチェックです。
② 膝に痛みや違和感がないか
次は膝です。
「スクワットをすると膝が痛いけど、筋力が弱いから我慢して続けています」
という方がいます。
しかし、
痛みを我慢して回数を増やす必要はありません。
軽く膝を曲げたときに、
膝が痛い。
引っかかる感じがする。
腫れている。
左右で感覚が大きく違う。
といったことがあれば、一度立ち止まります。
また、
「膝が痛い＝膝だけが悪い」
とも限りません。
スクワットは、
足部。
足首。
膝。
股関節。
骨盤。
体幹。
などが連動する動作です。
そのため、膝だけを見るのではなく、
身体全体の動きの中で膝にどんな負担がかかっているか
を見ることが重要です。
強い痛みや腫れなどがある場合は、自己判断でスクワットを繰り返さず、必要に応じて医療機関へ相談してください。
③ 足首が動くか確認する
意外と見落とされやすいのが、
足首です。
スクワットでしゃがむときには、足首も動きます。
足首の動きが十分でないと、
かかとが浮く。
身体が大きく前へ倒れる。
バランスを崩す。
などが起こることがあります。
簡単に確認するなら、壁や椅子など安全な場所につかまり、かかとを床につけたまま軽くしゃがんでみます。
深くしゃがむ必要はありません。
このとき、
かかとがすぐ浮かないか。
足首につまり感がないか。
右と左で違いがないか。
を見てみましょう。
スクワットがうまくできないと、
「脚が弱いから」
と思いがちですが、
実は足首の動きが関係しているケースもあります。
④ 股関節を使ってしゃがめるか
次は、
股関節です。
スクワットは膝だけを曲げる運動ではありません。
股関節も曲げながら、身体全体でしゃがみます。
ところが、
「スクワット＝膝を曲げる」
という意識が強いと、膝だけで動こうとする場合があります。
まずは壁や安定した椅子の近くで、
お尻を少し後ろへ引きながら軽くしゃがむ
動きを試してみてください。
そのとき、
股関節が動いているか。
前ももだけが極端に疲れないか。
腰に強い負担を感じないか。
左右差がないか。
を確認します。
「お尻を鍛えたいからスクワット」
という考え方だけではなく、
そもそも股関節を使ってしゃがめているか
を先に確認することが大切です。
⑤ 呼吸を止めすぎていないか
最後に確認したいのが、
呼吸と体幹です。
スクワットをするとき、
「力を入れなきゃ」
と思うあまり、
息を止めて身体をガチガチにしてしまう方がいます。
もちろん、筋力トレーニングでは体幹を安定させることが重要です。
身体の中心では、
横隔膜。
腹横筋。
多裂筋。
骨盤底筋。
などが協調し、呼吸や腹圧を通じて体幹の安定に関わります。
つまりスクワットは、
脚だけのトレーニングではありません。
身体の中心を安定させながら、股関節・膝・足首などを連動させる運動でもあります。
初心者の場合は、必要以上に息を止めて力まず、まず軽い負荷で自然に動ける範囲から練習してみましょう。
「膝がつま先より前に出たらダメ」は本当？
スクワットについて調べると、
「膝をつま先より前に出してはいけない」
という情報を見ることがあります。
しかし、これを全員に当てはめる必要はありません。
しゃがむ深さや身体の比率、足首・股関節の動きなどによって、スクワット中の膝の位置は変わります。
重要なのは、
「膝がつま先を越えたか」だけで良い・悪いを判断しないこと。
例えば、
痛みはないか。
かかとは安定しているか。
膝とつま先の方向はどうか。
股関節も使えているか。
身体が大きく崩れていないか。
などを総合的に見ます。
フォームは、
一つのルールに身体を当てはめるものではなく、その人の身体に合わせて考えるもの
だと思っています。
スクワットは深くしゃがまなくてもいい
60代の運動初心者なら、
最初から深いスクワットを目指す必要もありません。
例えば、
椅子を後ろに置き、
椅子に座る → 立つ
という動作から始められます。
5回程度やってみて、
膝はどうか。
腰はどうか。
息切れはどうか。
翌日に強い疲労が残らないか。
を確認します。
問題がなければ、
5回から8回。
8回から10回。
というように少しずつ調整します。
深さ・回数・負荷は後から増やせます。
最初に優先したいのは、
安全に身体をコントロールできることです。
60代は「スクワット30回」より「5回を丁寧に」
SNSやYouTubeでは、
「毎日スクワット30回！」
「100回チャレンジ！」
といった内容もあります。
でも60代から筋トレを始める場合、
回数だけを目標にする必要はありません。
例えば30回できても、
後半は膝が内側へ入る。
腰が大きく丸まる。
かかとが浮く。
左右に身体が傾く。
という状態なら、一度フォームを確認したほうがいいでしょう。
それより、
5回を丁寧に行う。
そして、
「さっきより安定してしゃがめた」
という身体の変化を積み重ねていく。
私はそのほうが大切だと思います。
YAMATO355では「スクワットが苦手＝脚が弱い」と決めません
名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中ゆうや（ボディメンター）が60代のお客様のスクワットを見る場合も、
「しゃがめないですね。脚を鍛えましょう」
とすぐには決めません。
まず、
膝や腰に痛みはないか。
足首は動くか。
股関節は動くか。
骨盤はどう動いているか。
呼吸はどうか。
体幹は安定しているか。
左右差はないか。
などを確認します。
なぜなら、
スクワットは全身の連動を見ることができる動作の一つだからです。
例えば足首へアプローチしたあと、もう一度しゃがんでもらう。
呼吸や体幹を整えて、もう一度確認する。
股関節の動きを確認して、再びスクワットする。
そこで、
「さっきよりしゃがみやすい」
となれば、身体を考えるヒントになります。
YAMATO355では、
評価 → アプローチ → 運動 → 再評価
という流れを大切にしています。
スクワットという種目に身体を無理やり当てはめるのではなく、
その方が安全に動ける方法を一緒に探す。
これが私がボディメンターとして大切にしている考え方です。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、高齢者に対して筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。
さらに、筋力だけでなく、バランスや柔軟性などを含めた多要素な運動を週3日以上行うことも推奨されています。
つまり60代からの身体づくりは、
スクワットだけを毎日たくさんやればいい
というものではありません。
筋力。
バランス。
柔軟性。
ウォーキングなどの身体活動。
これらを自分の身体に合わせて組み合わせることが重要です。
よくある質問
Q. 60代はスクワットを何回すればいいですか？
一律に「○回」と決める必要はありません。初心者なら椅子を使った立ち座りを5〜10回程度から試し、フォームや疲労、翌日の身体の状態を確認しながら調整する方法があります。
Q. スクワットで膝がつま先より前に出ても大丈夫ですか？
膝がつま先より前に出ることだけでフォームの良し悪しは判断できません。痛み、足首や股関節の動き、かかとの安定、膝の方向などを含めて確認することが大切です。
Q. 膝が痛い場合もスクワットしたほうがいいですか？
痛みの原因や程度によって異なります。強い痛みや腫れがある場合は無理に続けず、必要に応じて医療機関へ相談してください。
Q. 毎日スクワットしたほうが足腰は強くなりますか？
毎日強い負荷で行う必要はありません。厚生労働省では高齢者の筋力トレーニングを週2〜3日推奨しています。ウォーキングやバランス運動なども組み合わせて考えましょう。
まとめ｜60代のスクワットは「何回やる？」より「しゃがめる身体か？」から
60代がスクワットを始める前に確認したいのは、
① 椅子から立てるか
② 膝に痛みがないか
③ 足首が動くか
④ 股関節を使えるか
⑤ 呼吸・体幹が安定しているか
です。
そして、
「膝をつま先より前に出してはいけない」
「毎日30回やらなければいけない」
といった一つのルールだけに身体を合わせないこと。
大切なのは、
今の自分の身体で、無理なくコントロールできるか。
です。
スクワットの目的は、
100回できるようになることではありません。
椅子から楽に立つ。
階段を上る。
買い物へ行く。
旅行を楽しむ。
70代・80代になっても、自分の足で生活する。
そのための筋力と身体機能を維持していくことです。
だから60代からは、
「スクワットを何回やる？」より「今の身体はどう動いている？」
そこから身体づくりを始めてみてください。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
2026.09.08 / 更新日:2026/09/08
【50代 運動 朝 夜 どっち】おすすめの時間は？初心者向けに解説
50代の運動、朝と夜ならどちらがおすすめ？
「運動を始めようと思うけど、朝と夜どっちがいい？」
50代から運動を始める方にとって、意外と迷いやすいポイントです。
朝なら仕事へ行く前に運動できる。
夜なら身体も動きやすそう。
脂肪燃焼を考えるなら朝？
筋トレするなら夜？
いろいろな情報がありますが、最初に結論をお伝えすると、
50代の運動は「朝か夜か」より、「無理なく継続できる時間帯」を選ぶことが重要です。
朝のほうが生活に合うなら朝。
仕事終わりのほうが時間を確保しやすいなら夜。
どちらにもメリットがあります。
特に運動習慣がなかった50代なら、細かな効果の違いを気にしすぎて始められないより、
「自分なら週2〜3回、どの時間なら続けられる？」
から考えてみてください。
朝の運動がおすすめな50代
まず、朝の運動です。
朝の大きなメリットは、
予定に邪魔されにくいこと。
夜に運動しようと思っていても、
残業。
急な仕事。
会食。
家族の予定。
疲労。
などで予定が崩れることがあります。
朝なら、仕事が始まる前に運動を終わらせることができます。
例えば、
起床。
水分補給。
身体を軽く動かす。
10〜20分ウォーキング。
朝食。
出勤。
という流れです。
「夜は仕事が終わる時間が読めない」
「帰宅すると何もしたくなくなる」
という50代には、朝の運動が合うかもしれません。
朝は「いきなり激しく動く」に注意
ただし、朝起きてすぐに高強度の運動を始める必要はありません。
寝起きの状態から突然、
重いスクワット。
全力ランニング。
高強度のトレーニング。
を始めるのではなく、まず身体を徐々に動かします。
例えば、
水分をとる。
室内を歩く。
肩や股関節を軽く動かす。
数分ウォーミングアップする。
そこからウォーキングや筋トレへ移ります。
特に50代で、
「昔は運動していたから大丈夫」
という方は注意したいところです。
20代の頃の身体と、現在の身体が同じとは限りません。
朝は身体の状態を確認しながら徐々に運動へ入る。
これを意識してみてください。
夜の運動がおすすめな50代
一方、
朝がどうしても苦手
という方もいます。
無理に朝5時に起きて運動する必要はありません。
夜のほうが、
「仕事モードから切り替えやすい」
「ジムへ行く時間を確保できる」
「トレーニングを予定に組み込みやすい」
という方なら、夜でも構いません。
例えば、
仕事終了。
ジムへ行く。
30〜60分程度身体を動かす。
帰宅。
食事・入浴。
就寝。
というルーティンを作る方法があります。
仕事帰りにそのままジムへ行けば、
「一度家へ帰ったら動きたくなくなる」
という問題も避けやすくなります。
夜遅すぎる運動は睡眠とのバランスを見る
夜に運動するときに考えてほしいのが、
睡眠です。
運動する時間を作るために睡眠時間を削ってしまえば、長期的な身体づくりとしては考え直したほうがいい場合があります。
また、遅い時間の高強度運動で寝つきに影響が出る方もいます。
だから、
「夜の運動はダメ」
ではなく、
運動後に自分がどう眠れているか
を確認します。
例えば、
22時に激しい筋トレをすると寝つきが悪い。
という人なら、
運動時間を早める。
強度を下げる。
夜はウォーキング程度にする。
筋トレは休日にする。
といった調整ができます。
時間帯だけで正解を決めるのではなく、
運動 → 食事 → 入浴 → 睡眠
まで含めて生活全体を見ることが大切です。
「脂肪燃焼するなら朝？」だけで決めなくていい
「朝の空腹時に運動すると痩せますか？」
という質問もあります。
確かに運動時に使われるエネルギー源は、食事のタイミングや運動強度などによって変わります。
ただ、
「朝に運動すれば必ず痩せる」
という単純な話ではありません。
体重管理では、運動する時間帯だけでなく、
日常の身体活動量。
食事。
運動量。
筋力トレーニング。
睡眠。
そして継続期間。
なども関係します。
例えば、
朝に30分歩いても、3日でやめてしまう。
一方、
夜に20分の運動を半年続けられる。
この場合、
「朝のほうが痩せそうだから」
という理由だけで朝を選ぶ必要はありません。
身体づくりでは「何時にやったか」以上に「続けられたか」を大切にする。
50代からは特に、この視点を持ってほしいと思います。
筋トレなら朝と夜どちらがいい？
筋トレについても同じです。
朝しか時間がないなら朝。
仕事帰りにジムへ行きやすいなら夜。
重要なのは、
自分が安全にトレーニングでき、継続できる時間を確保すること。
ただし朝なら、ウォーミングアップを丁寧にする。
夜なら、仕事による疲労や就寝時間を確認する。
それぞれ注意するポイントがあります。
また、
「筋トレは夜」
「ウォーキングは朝」
と決める必要もありません。
例えば、
平日の朝：10〜20分ウォーキング
火・土：筋トレ
という組み合わせでもいいでしょう。
50代なら「朝型・夜型」より生活パターンを見る
運動時間を決めるなら、まず1週間の生活を振り返ってみてください。
例えば、
朝がおすすめ
夜は残業や会食が多い。
朝は比較的時間が安定している。
早寝早起きが苦にならない。
朝に歩くと気持ちがいい。
夜がおすすめ
早朝勤務で朝に余裕がない。
朝が極端に苦手。
仕事帰りにジムがある。
夜のほうが運動を予定化しやすい。
朝・夜を固定しなくてもいい
平日は夜。
休日は朝。
という方法でも構いません。
大切なのは、
「理想の時間帯」より「自分の生活に入る時間帯」。
運動を生活に無理やり入れるのではなく、生活の中で続けられる場所を探してみましょう。
続けるなら「時間」より「きっかけ」を決める
運動習慣を作るうえでおすすめなのが、
「○時に運動する」だけでなく、「○○したら運動する」と決めること。
例えば、
朝なら、
起きて水を飲んだら10分歩く。
夜なら、
仕事が終わったらそのままジムへ行く。
休日なら、
朝食を食べたら散歩する。
すでに毎日行っている行動と運動をセットにします。
すると、
「今日は何時に運動しようかな？」
と毎回考える必要が少なくなります。
50代から運動を習慣化するなら、
やる気より仕組み。
これは非常に大切です。
YAMATO355では「何時がベスト？」より「いつなら続く？」を考える
名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中ゆうや（ボディメンター）がお客様と運動習慣を考えるときも、
「朝が一番です」
「夜にしてください」
と全員に同じ答えを出すわけではありません。
仕事は何時に始まるのか。
帰宅は何時なのか。
睡眠時間は確保できているか。
普段どれくらい歩いているか。
いつ疲れやすいのか。
運動経験はあるのか。
こうした生活背景を確認します。
さらに、
姿勢。
呼吸。
体幹。
股関節。
足首。
スクワット。
左右差。
など身体の状態も確認します。
そのうえで、
評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。
身体だけでなく、
「この運動をその人の生活のどこに入れるのか？」
まで考えることが大切です。
良い運動メニューでも、続けられなければ習慣にはなりません。
お客様を決まったメニューに当てはめるのではなく、
身体と生活の両方に合った方法を一緒に探す。
これが私がボディメンターとして大切にしている考え方です。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどが推奨されています。
また、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう、身体を動かすことも重要です。
つまり、
「朝に運動しなければ健康になれない」
「夜に筋トレしないと意味がない」
ということではありません。
まずは今より少しでも身体を動かす。
そして、自分の生活に合わせて継続する。
ここを優先してみてください。
よくある質問
Q. 50代は朝食前にウォーキングしてもいいですか？
体調に問題がなく、軽いウォーキングであれば選択肢になります。ただし、空腹時にふらつきや体調不良を感じる場合は無理をしないでください。水分補給も忘れないようにしましょう。
Q. 夜9時から筋トレしても大丈夫ですか？
夜の運動そのものが一律に悪いわけではありません。ただし、運動後に寝つきが悪くなる場合は、時間や強度を調整してみてください。
Q. 朝と夜で運動効果は大きく変わりますか？
時間帯によって身体の反応に違いはありますが、運動初心者の場合は細かな違いだけで決めるより、安全に継続できる時間帯を選ぶことが重要です。
Q. 毎日同じ時間に運動したほうがいいですか？
必ずしも同じ時間でなくても構いません。平日は夜、休日は朝など、自分の生活に合わせて継続できる形を作りましょう。
まとめ｜50代の運動は「朝か夜か」より「半年続くのはどっち？」
50代の運動は、
朝と夜、どちらでもOKです。
朝なら、
予定に左右されにくい。
1日の最初に運動を終えられる。
というメリットがあります。
夜なら、
仕事帰りにジムへ寄れる。
朝より時間を確保しやすい。
という方もいるでしょう。
だから、
「どちらのほうが効果が高い？」
だけで考えないでください。
おすすめなのは、
「半年間続けるなら、自分はどちら？」
と考えることです。
朝10分なら続けられそう。
仕事帰りなら週2回ジムへ行けそう。
休日だけ朝に運動できそう。
それで十分です。
50代からの運動で重要なのは、
完璧な時間帯を見つけることではありません。
身体と生活に合った運動習慣を作ること。
そして、その習慣を60代、70代へつなげていくことです。
朝でも夜でも、
まず今日、
自分が一番動きやすい時間に10分だけ身体を動かしてみる。
そこから始めてみてください。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
2026.09.07 / 更新日:2026/09/07
【60代 ジム 初心者】行く前に自宅で確認したい身体の動き5つ
60代がジムへ行く前に自宅で確認したい身体の動き
「健康のためにジムへ通おうかな」
「最近、足腰が弱ってきた気がする」
「60代からでも筋トレを始めたい」
そう思ったとき、
すぐにジムへ入会してマシンを使うのも一つの方法です。
でも、運動習慣があまりなかった60代の方には、その前に一度確認してほしいことがあります。
それが、
「今、自分の身体はどれくらい動けるのか？」
という現在地です。
体重や体脂肪率だけではありません。
立つ。
しゃがむ。
片脚で身体を支える。
腕を上げる。
歩く。
こうした日常的な動作を確認してみます。
大切なのは、できる・できないで自分を評価することではありません。
「どの動きで違和感があるのか？」
「左右で違いはあるのか？」
「以前より難しくなっていないか？」
を知ること。
今回は、60代がジムへ行く前に自宅で確認してほしい5つの身体の動きをご紹介します。
① 椅子から手を使わずに立てる？
まず確認したいのが、
椅子からの立ち上がりです。
安定した椅子に座り、可能であれば手を使わずにゆっくり立ってみてください。
ここで見るのは、
「立てたかどうか」
だけではありません。
立つときに大きく勢いをつけていないか。
膝に手をついていないか。
左右どちらかへ身体が傾いていないか。
膝や腰に痛みが出ないか。
こうしたところも確認します。
椅子から立つ動作では、太ももだけでなく、
足首。
膝。
股関節。
骨盤。
体幹。
などが協調して働きます。
だから、
「立ちにくい＝脚の筋力が弱い」
と単純に決めつける必要はありません。
どこで動きにくくなっているのか
を見ることが大切です。
② ゆっくりしゃがめる？
次は、
しゃがむ動作です。
転倒しないよう、壁や椅子などにつかまれる環境で確認してください。
深くしゃがむ必要はありません。
軽く膝を曲げて、また立つ程度で構いません。
そのとき、
かかとが浮く。
膝が大きく内側へ入る。
腰が強く丸まる・反る。
左右で動きが違う。
膝や股関節に痛みがある。
といったことがないか確認します。
スクワットはジムでもよく行われる運動ですが、
「しゃがめないからスクワットをたくさんやればいい」
とは限りません。
足首の動き。
股関節の動き。
身体を支える力。
体幹の安定性。
など、さまざまな要素が関係します。
回数を増やす前に、
自分がどんなフォームでしゃがんでいるのか
を知っておきましょう。
③ 片脚で10秒程度立てる？
次に確認したいのが、
片脚立ちです。
必ず壁や丈夫な机など、すぐにつかまれる場所で行ってください。
片脚を少しだけ床から浮かせてみます。
無理に10秒達成する必要はありません。
確認したいのは、
右と左で差があるか。
大きくふらつかないか。
足の指に力を入れすぎていないか。
身体が大きく傾かないか。
です。
片脚で身体を支える能力は、歩行や階段など日常生活でも使われます。
ウォーキングも、一瞬一瞬を見ると左右の脚へ交互に体重を移動する動作です。
だから、
「毎日歩いているから大丈夫」
だけではなく、
片脚になったとき身体をコントロールできるか
も確認してみてください。
④ 腕を上まで上げられる？
脚だけでなく、
上半身の動き
もチェックします。
立った状態、または椅子に座った状態で、両腕をゆっくり頭の上へ上げてみてください。
このとき、
肩が痛くないか。
左右差がないか。
腕を上げると腰を大きく反っていないか。
肩をすくめすぎていないか。
を確認します。
腕を上げる動作には肩関節だけでなく、肩甲骨や胸郭なども関係しています。
ジムでは、
頭の上へ重りを持ち上げる。
マシンを押す・引く。
ダンベルを持つ。
といった動作もあります。
そのため、
重りを持つ前に、自分の腕だけならどこまで動かせるのか
を確認しておくことが大切です。
痛みを我慢して無理に上げる必要はありません。
⑤ 10分程度歩いたとき身体はどうなる？
最後は、
実際に歩いてみること。
運動習慣がない方なら、まず10分程度でも構いません。
重要なのは、
10分歩けたかどうかだけではありません。
歩いている途中に膝が痛くならないか。
腰が痛くならないか。
極端に息が上がらないか。
足が上がりにくくならないか。
歩いたあとに強い疲労が残らないか。
そして翌日に、
身体がどうなっているか
まで確認します。
ジムへ行くと、
「せっかく来たから1時間やろう」
と頑張りたくなります。
でも、10分歩いただけで翌日まで強い疲労が残るなら、最初から長時間運動する必要はありません。
今の身体が受け止められる運動量から始める。
これが大切です。
5つ全部できなくてもジムへ行って大丈夫
ここで誤解してほしくないのが、
「5つできないとジムへ行ってはいけない」
という意味ではないことです。
むしろ、
椅子から立ちにくかった。
片脚だとふらついた。
腕が上げにくかった。
10分歩くと疲れた。
こうしたことが分かれば、それが運動を始めるための大切な情報になります。
つまり、
できなかったことを見つけるテストではなく、自分の現在地を知るチェック
です。
現在地が分かれば、
何を鍛えるのか。
どこから運動を始めるのか。
どれくらいの負荷にするのか。
を考えやすくなります。
「弱いところを見つけたら鍛える」だけではない
例えば、
片脚立ちが苦手だった。
すると、
「バランスが悪いから片脚立ちを毎日やろう」
と考えるかもしれません。
でも、私はもう一段階確認したいと思っています。
なぜ片脚で安定しないのか？
足首？
股関節？
体幹？
左右差？
痛みへの不安？
原因によってアプローチは変わります。
しゃがみにくい場合も同じです。
「スクワットが苦手＝脚が弱い」
だけではありません。
人間の身体は、複数の関節や筋肉が連動して動いています。
だから60代からの運動では、
できない動きを無理やり繰り返すのではなく、なぜできないのかを確認する。
この視点を持ってほしいと思います。
YAMATO355では「マシンに座る前」に身体を見ます
名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中ゆうや（ボディメンター）が60代の運動初心者の方を見る場合も、
いきなり、
「今日は脚のマシンを10回×3セットやりましょう」
とは始めません。
まず、
運動経験。
仕事内容。
普段の活動量。
睡眠。
疲れやすさ。
過去の怪我。
膝・腰・肩などの不安。
そして、
「これから何をできる身体でいたいのか？」
を確認します。
そのうえで、
姿勢。
呼吸。
体幹。
股関節。
足首。
スクワット。
片脚立ち。
左右差。
歩き方。
などを見ていきます。
そして、
評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。
例えば、しゃがみにくかった人にアプローチしたあと、
もう一度しゃがんでもらう。
片脚立ちが不安定だった人なら、もう一度確認する。
そこで、
「さっきより動きやすいですね」
という身体の答え合わせをします。
お客様を決まったトレーニングメニューに当てはめるのではなく、
その方の身体に必要な方法を一緒に探す。
これがYAMATO355で大切にしている考え方です。
自宅チェックでこんな変化があれば医療機関への相談も
身体のチェックは、無理に限界まで行うものではありません。
特に、
突然歩きにくくなった。
急に片側の手足へ力が入りにくくなった。
しびれがある。
強い胸痛や圧迫感がある。
強い息切れやめまいがある。
急激につまずくことが増えた。
関節に強い痛みがある。
といった場合は、
「60代だから筋力が落ちただけ」
と自己判断せず、必要に応じて医療機関へ相談してください。
運動を始めることと同じくらい、安全に始めることが重要です。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、高齢者について、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日40分以上行うことが目安とされています。
また、筋力・バランス・柔軟性などを含む多要素な運動を週3日以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことも推奨されています。
つまり60代からは、
筋トレだけ。
ウォーキングだけ。
ではなく、
筋力・バランス・柔軟性などを含めて身体全体を動かしていく
という視点が重要です。
一方、個人差を踏まえ、可能なものから取り組むことも示されています。
まず自分の身体の現在地を確認し、無理のないところから始めましょう。
よくある質問
Q. 5つのチェックができないとジムへ行かないほうがいいですか？
いいえ。できないことがあるからジムへ行けない、という意味ではありません。むしろ現在の身体を知ることで、自分に合った運動を選びやすくなります。
Q. 片脚立ちは何秒できればいいですか？
今回は10秒程度を一つの確認方法としていますが、合否判定ではありません。必ず支えの近くで行い、左右差やふらつきなどを確認してください。
Q. 膝が痛くてもスクワットをしたほうがいいですか？
痛みの原因や程度によって異なります。痛みを我慢して繰り返すのではなく、動作や身体の状態を確認することが大切です。
Q. 60代で運動経験ゼロでもジムへ通えますか？
もちろん運動を始めることは可能です。ただし、いきなり高負荷の運動を行うのではなく、現在の体力や身体の状態に合わせて段階的に始めることをおすすめします。
まとめ｜60代は「何を鍛える？」より先に「今どう動ける？」
60代からジムへ行こうと思ったら、まず自宅で、
① 椅子から立つ
② しゃがむ
③ 片脚で立つ
④ 腕を上げる
⑤ 10分程度歩く
この5つを確認してみてください。
全部できなくても大丈夫です。
重要なのは、
できる・できないではなく、自分の現在地を知ること。
そのうえで、
ウォーキング。
筋トレ。
バランス運動。
柔軟性。
など、必要な運動を組み合わせます。
60代からのジム通いで目指したいのは、
マシンの重量を増やすことだけではありません。
階段を上れる。
長く歩ける。
旅行へ行ける。
趣味を楽しめる。
買い物へ行ける。
そして70代・80代になっても、
自分の足で行きたい場所へ行ける。
そのための身体づくりです。
ジムへ行く前に、
まず5分。
自分の身体をチェックするところから始めてみてください。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
2026.09.06 / 更新日:2026/09/06
【50代 運動 続かない】3日坊主にしない7つの方法｜初心者向け
50代が運動を3日坊主にしない方法
「今度こそ運動を続けよう」
そう決めてウォーキングを始めた。
1日目、30分。
2日目、30分。
3日目、仕事が忙しくてできなかった。
4日目もできなかった。
そして気づけば、
「また続かなかった……」
50代のお客様と話していると、このような経験を聞くことがあります。
でも私は、
「運動が続かない＝意志が弱い」ではない
と思っています。
むしろ問題なのは、
最初から頑張りすぎていること
かもしれません。
運動を習慣にするために大切なのは、最初の1週間でどれだけ頑張れるかではありません。
3か月後、半年後も続けられる仕組みを作れるか。
今回は、50代の運動初心者が3日坊主にならないための7つの方法を紹介します。
① 最初の目標を小さくする
運動を始めるとき、
「毎日30分歩く」
「週3回ジムへ行く」
「毎朝スクワット30回」
など、つい大きな目標を設定してしまいます。
やる気があるときはできます。
問題は、
やる気がない日にできるかどうか。
です。
だから最初は、
「これだけ？」と思うくらい小さくしてみてください。
例えば、
10分歩く。
スクワット5回。
ストレッチを1種類。
これでもいいんです。
30分歩こうと思うと面倒でも、
「10分なら行こうかな」
と思えるかもしれません。
50代から運動を続けるなら、
頑張れる日のメニューではなく、疲れている日でもできるメニュー
を一つ持っておくことをおすすめします。
② 「毎日やる」を目標にしない
運動を始めると、
「健康のためには毎日やらないと」
と思う方がいます。
でも、
月曜日にできた。
火曜日にできた。
水曜日は残業でできなかった。
すると、
「連続記録が途切れた」
と感じてしまいます。
そこから一気にモチベーションが下がる。
それなら最初から、
「毎日」ではなく「今週何回」
で考えてみましょう。
例えば、
今週は2回身体を動かす。
月曜日にできなくても火曜日があります。
火曜日も無理なら木曜日。
週単位で考えれば調整できます。
運動を生活へ合わせるのであって、
生活を無理やり運動へ合わせなくてもいい。
長く続けるなら、この柔軟さも大切です。
③ 「何曜日の何時」を先に決める
「時間があったら運動しよう」
これも続きにくいパターンです。
仕事が終わったら。
家事が終わったら。
予定がなければ。
としていると、運動は後回しになりがちです。
そこで、
運動するタイミングを先に決めます。
例えば、
火曜日の仕事帰り。
土曜日の午前中。
昼休みの10分。
夕食後に10分。
などです。
特におすすめなのは、すでにある行動とセットにすること。
「昼食を食べたら10分歩く」
「歯を磨く前にスクワット5回」
というようにすると、「いつやる？」を毎回考える必要がなくなります。
④ できなかった日を「失敗」にしない
ここは非常に重要です。
運動を習慣にしても、
仕事。
旅行。
体調。
家族の予定。
天候。
などによって、できない日は必ず出てきます。
1日休んだ。
だから失敗。
ではありません。
次にまたやればいいだけです。
例えば、
月曜日に歩いた。
火曜日はできなかった。
水曜日もできなかった。
でも木曜日に10分歩いた。
これは、
「3日坊主」ではなく、
運動を再開できた
と考えられます。
長く運動を続ける人に必要なのは、
一度も休まない能力ではありません。
休んでも戻ってこられる仕組み。
私はこっちのほうが大切だと思っています。
⑤ 「体重」以外の変化を記録する
50代から運動を始めると、
毎日体重計に乗って、
「全然痩せない」
と落ち込む方もいます。
でも身体の変化は体重だけではありません。
例えば、
以前より10分長く歩けた。
階段が少し楽になった。
椅子から立ちやすくなった。
身体を動かした日のほうが気分がいい。
スクワットのフォームが安定してきた。
休日に出かけるようになった。
こうした変化も記録してください。
おすすめは、
「何kg減った？」ではなく「何ができるようになった？」
を見ること。
身体の小さな変化に気づけると、運動する意味を感じやすくなります。
⑥ 最初から自分に合わない運動を選ばない
運動を続けるには、
何をするか
も大切です。
例えば、
膝が気になるのに毎日長時間歩く。
腰に不安があるのに自己流でスクワットを繰り返す。
運動経験がほとんどないのに、いきなり高強度トレーニングをする。
これでは身体がつらくなり、
「運動＝しんどいもの」
になってしまう可能性があります。
50代からは、
年齢だけでメニューを決めるのではなく、
姿勢。
呼吸。
体幹。
股関節。
足首。
筋力。
バランス。
過去の怪我。
なども考えながら、自分に合った運動を選ぶことが重要です。
⑦ 「一人では続かない」を弱点にしない
「一人だとどうしてもサボってしまいます」
という方もいます。
それなら、
一人で続けることにこだわる必要はありません。
家族と歩く。
友人と運動する。
ジムへ通う。
トレーナーと約束する。
運動を記録する。
こうした方法も立派な仕組みです。
特に、
「何をすればいいか分からない」
「フォームが正しいか不安」
という状態では、毎回自分で判断しなければならないため、運動そのものが面倒になりやすくなります。
いつ・何を・どれくらいやるのか。
ここが決まっているだけでも、運動への心理的なハードルは下げやすくなります。
50代なら「最低ライン」を作っておく
運動を習慣にするうえで、私がおすすめしたいのが、
最低ラインを決めること。
例えば、
元気な日
20〜30分ウォーキング＋筋トレ。
普通の日
10分ウォーキング。
疲れている日
家で椅子から5回立つ。
こうしておけば、
「今日は30分歩けないから何もしない」
という0か100かの考え方を避けられます。
重要なのは、
100点を取り続けることではなく、0点の日を減らすこと。
5分でもいい。
1種目でもいい。
身体を動かしたら、
「今日はできた」
と考えてみてください。
「やる気」に頼らず「仕組み」にする
モチベーションは毎日同じではありません。
仕事がうまくいった日はやる気がある。
疲れて帰ってきた日は何もしたくない。
これは自然なことです。
だから、
「やる気が出たら運動する」ではなく、「決めたタイミングになったら少しやる」
という仕組みに変えます。
例えば、
火曜日の仕事帰り＝筋トレ
土曜日の朝＝ウォーキング
昼食後＝10分歩く
というようにします。
「今日はどうしようかな？」
と毎回考えなくて済む環境を作ることも、立派な運動習慣づくりです。
YAMATO355では「続かなかった理由」も確認します
名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中ゆうや（ボディメンター）が運動初心者のお客様を見るとき、
「運動を続けてください」
だけでは終わらせません。
なぜ以前続かなかったのか。
仕事が忙しかった？
運動がきつすぎた？
何をすればいいか分からなかった？
身体が痛くなった？
結果が見えなかった？
一人ではモチベーションが続かなかった？
ここを確認します。
さらに、
姿勢。
呼吸。
体幹。
股関節。
足首。
スクワット。
左右差。
など身体の状態も評価します。
そして、
評価 → アプローチ → 運動 → 再評価
お客様を決まったトレーニングメニューに当てはめるのではなく、
その方の身体と生活に合う方法を一緒に探す。
私はボディメンターとして、この考え方を大切にしています。
運動習慣も同じです。
「週3回やってください」
ではなく、
「あなたなら週何回なら続けられそうですか？」
ここから考えることが重要です。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどが推奨されています。
一方で、基本となるメッセージは、
「今よりも少しでも多く身体を動かす」
ことです。
つまり、運動不足の方が最初から完璧に目安を達成しなければ意味がない、ということではありません。
今まで週0回だったなら、まず週1回。
10分歩く。
階段を使う。
こうしたところから身体活動を増やしていきましょう。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
よくある質問
Q. 50代で運動が全く続きません。何から変えればいいですか？
まず運動量を減らしてみてください。「毎日30分」ではなく「週2回10分」など、忙しい日でも実行できる目標から始める方法があります。
Q. 3日休んでしまったら、また最初からですか？
最初からではありません。休んだあとに再開することが重要です。「何日連続できたか」より「休んでも戻れたか」を意識してみてください。
Q. 毎日運動しないと習慣になりませんか？
毎日でなくても構いません。曜日やタイミングを決め、週単位で継続する方法もあります。
Q. 一人だと運動が続かない場合はどうすればいいですか？
家族や友人と行う、ジムへ通う、トレーナーと予定を決めるなど、運動する環境そのものを作る方法があります。
まとめ｜50代の3日坊主対策は「頑張る」ではなく「戻れる仕組み」
50代から運動を続けるために、
強い意志が必要なわけではありません。
大切なのは、
① 小さく始める
② 毎日を目標にしない
③ 曜日・時間を決める
④ 休んでも失敗だと思わない
⑤ 体重以外の変化を見る
⑥ 自分に合う運動を選ぶ
⑦ 一人で続けることにこだわらない
ことです。
そして、もう一つ。
「休まないこと」を目標にしないでください。
仕事が忙しい日もあります。
旅行もあります。
体調が優れない日もあります。
そんなときは休んでいい。
大切なのは、
また戻ってくること。
1週間休んでも、次の月曜日に10分歩けば再スタートできます。
50代からの運動は、
30日間だけ頑張るイベントではありません。
60代、70代になっても、
自分の足で歩く。
旅行を楽しむ。
仕事や趣味を続ける。
そのための身体づくりです。
だから、
完璧に続けるのではなく、やめてもまた始められる人になる。
まず今週、
「何曜日なら10分だけ身体を動かせる？」
そこから決めてみてください。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
2026.09.05 / 更新日:2026/09/05
【60代 筋トレ 週何回】毎日は必要？初心者におすすめの頻度
60代の筋トレは週何回がいい？
「60代になって足腰が弱ってきた気がする」
「健康のために筋トレを始めたい」
そんなときに気になるのが、
「筋トレって週何回やればいいの？」
ということではないでしょうか。
毎日やったほうが早く筋肉がつく？
週1回では意味がない？
60代なら無理をしないほうがいい？
結論からいうと、一つの目安になるのが、
筋トレ週2〜3日です。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、高齢者に対して筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。
ただし、
「60代なら全員、絶対に週3回」ではありません。
これまでの運動経験や体力、関節の状態、仕事内容、睡眠、疲労などによって適切な頻度は変わります。
特に何年も運動していなかった方なら、まず週1回程度から身体を慣らし、問題がなければ週2回へ増やす考え方もあります。
今回は60代の筋トレ初心者が、どのくらいの頻度から始めればいいのかを解説します。
60代の筋トレは「週2〜3回」が一つの目安
まず知っておきたいのは、
筋トレは毎日やらなければ意味がないわけではない
ということです。
厚生労働省は高齢者について、筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。
さらに、
筋力。
バランス。
柔軟性。
など複数の要素を含む多要素な運動を週3日以上行うことも推奨されています。
60代以降の身体づくりでは、
「筋肉を大きくする」
だけではなく、
立つ。
歩く。
階段を上る。
姿勢を保つ。
転びそうになったときに身体を立て直す。
といった日常生活で必要な身体機能を維持していくことも大切です。
そのため、
筋トレだけを毎日する
というより、
筋トレ＋ウォーキング＋バランス運動などを組み合わせる
と考えてみましょう。
運動初心者なら週1〜2回からでもいい
ここで注意したいのが、
「週2〜3回推奨されているなら、明日から週3回やろう」
と考えることです。
例えば、
10年以上ほとんど運動していない。
デスクワーク中心。
最近階段がつらい。
休日はほとんど身体を動かさない。
そんな方が突然、
月曜日・水曜日・金曜日に1時間ずつ筋トレ。
となると、負担が大きすぎる場合があります。
だから最初は、
週1〜2回程度からスタート
でも構いません。
例えば、
火曜日：筋トレ
土曜日：筋トレ
というように、間に休養日を入れます。
そして翌日の身体を確認します。
強い筋肉痛はないか。
膝や腰は痛くないか。
疲れが何日も残っていないか。
睡眠に影響していないか。
問題なければ継続し、身体が慣れてきたら内容や頻度を調整します。
大切なのは、
最初から理想の頻度を達成することより、続けられる頻度を見つけること
です。
毎日筋トレしたほうが効果は高い？
「毎日やったほうが早く筋肉がつきますか？」
という質問もよくあります。
必ずしもそうではありません。
筋力トレーニングでは、トレーニングによって筋肉へ刺激を入れることだけでなく、
栄養・睡眠・休養
も身体づくりの一部です。
特に60代の運動初心者の場合、
「毎日やらないといけない」
と考える必要はありません。
例えば、
月曜日に脚をしっかりトレーニング。
火曜日も同じ脚を強くトレーニング。
水曜日も同じ。
と繰り返せば、疲労が残った状態で運動を続けることになる場合があります。
筋トレをしない日は、
ウォーキング。
軽いストレッチ。
日常生活で身体を動かす。
という方法もあります。
休むこと＝サボることではありません。
身体の反応を見ながら回復する時間を作ることも、長く運動を続けるためには重要です。
60代なら「週何回？」より「何をやる？」も重要
筋トレの頻度と同じくらい重要なのが、
トレーニング内容です。
60代からの筋トレでは、
日常生活につながる動きを意識してみてください。
例えば、
椅子からの立ち座り
椅子に座った状態からゆっくり立ちます。
まず5〜10回程度。
かかと上げ
壁や椅子につかまりながら、かかとを上げます。
まず10回程度。
軽い上半身の運動
壁を使った腕立て伏せなど、体力に合わせて負荷を調整します。
ただし、
「60代なら全員この3種目」ではありません。
膝に不安がある方。
腰に不安がある方。
肩が上がりにくい方。
バランスが不安定な方。
一人ひとり身体は違います。
だから、
種目を決める前に身体の状態を確認する
ことも大切です。
筋トレは「回数」より身体の使い方を見る
例えば、椅子から立つ運動。
10回できた。
20回できた。
という回数も一つの指標ですが、
私はそれだけを見ないようにしています。
立ち上がるとき、
膝が内側へ入っていないか。
左右どちらかに体重が偏っていないか。
腰を過度に反っていないか。
足裏で床を捉えられているか。
呼吸を止めすぎていないか。
こうした身体の使い方も確認します。
人間が立ち上がるときは、太ももの筋肉だけが働いているわけではありません。
足首。
膝。
股関節。
骨盤。
体幹。
などが連動しています。
だから、
「脚が弱いから、とにかくスクワット」
ではなく、
なぜこの動きになっているのか？
という視点を持つことが重要です。
筋トレをしない日はウォーキングがおすすめ
筋トレを週2回行うなら、それ以外の日はどうすればいいのでしょうか。
おすすめしたいのが、
ウォーキングなどの日常的な身体活動です。
例えば、
月：筋トレ
火：ウォーキング
水：休養・軽く身体を動かす
木：筋トレ
金：ウォーキング
土：散歩・趣味
日：身体の状態に合わせる
といった組み合わせです。
毎日強いトレーニングをする必要はありません。
筋トレ。
歩く。
バランス。
柔軟性。
休養。
を組み合わせます。
60代からの運動では、
一つの能力だけではなく、身体全体を維持していく
という考え方が大切です。
YAMATO355では「週2回」と決める前に身体を見ます
名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中ゆうや（ボディメンター）が60代のお客様をサポートするときも、
最初から、
「60代だから週2回です」
とは決めません。
まず、
運動経験。
普段の活動量。
仕事内容。
睡眠。
疲労。
過去の怪我。
膝・腰・肩などの状態。
そして、
これからどんな生活を送りたいのか
を確認します。
さらに、
姿勢。
呼吸。
体幹。
股関節。
足首。
スクワット。
片脚立ち。
左右差。
なども見ていきます。
そして、
評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。
その人の身体の反応を見ながら運動内容や頻度を考えます。
大切なのは、
お客様を「60代向け筋トレメニュー」に当てはめることではありません。
その方に必要な運動を一緒に探すこと。
これが私がボディメンターとして大切にしている考え方です。
こんな場合は無理に筋トレを始めない
健康のために運動するからこそ、安全は大切です。
例えば、
胸の痛みや圧迫感。
強い息切れ。
めまい。
強い動悸。
突然のしびれ。
片側だけ力が入りにくい。
急に歩きにくくなった。
強い関節痛。
などがある場合は、
「60代だから筋力が落ちた」
と自己判断して筋トレを増やさず、必要に応じて医療機関へ相談してください。
また、持病などがあり運動について不安がある場合も、医師などへ相談したうえで始めると安心です。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、高齢者に対して、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。
また、筋力・バランス・柔軟性などを含む多要素な運動を週3日以上行うことも推奨されています。
重要なのは、
個人差を踏まえ、可能なものから取り組むこと。
今まで週0回だった人なら、
まず週1回。
慣れてきたら週2回。
そして身体の状態に合わせて調整する。
このように段階的に考えてみてください。
よくある質問
Q. 60代の筋トレは週1回では意味がありませんか？
週2〜3日が公的な目安ですが、運動習慣がなかった方なら週1回から始めることにも意味があります。まず運動を習慣化し、身体の状態を見ながら増やしていきましょう。
Q. 60代は毎日スクワットしてもいいですか？
負荷や回数、体力によって異なります。毎日強い負荷で行う必要はありません。膝や腰の状態、疲労なども確認しながら頻度を調整してください。
Q. 筋トレしない日は何をすればいいですか？
ウォーキングや軽いストレッチ、バランス運動などを取り入れる方法があります。完全に運動をゼロにするのではなく、日常生活の中で身体を動かすことも大切です。
Q. 60代から筋トレを始めても遅くありませんか？
遅くありません。大切なのは年齢だけで判断せず、現在の体力や身体の状態に合わせた負荷から始めることです。
まとめ｜60代の筋トレは「週2〜3回」が目安。でも最初は週1回でもいい
60代の筋トレ頻度は、
週2〜3日
が一つの目安です。
ただし、
今まで運動していなかった方が、
「明日から絶対週3回！」
と頑張る必要はありません。
まず週1回。
慣れたら週2回。
身体の状態を確認しながら増やしていく。
そして筋トレをしない日は、
歩く。
身体を動かす。
バランス運動をする。
しっかり休養する。
これらを組み合わせます。
60代からの筋トレで大切なのは、
「週何回できたか」だけではありません。
立ち上がるのが楽になった。
階段が楽になった。
以前より長く歩ける。
旅行へ行ける。
趣味を続けられる。
こうした日常生活の変化まで含めて身体づくりです。
筋トレの目的は、
重いものを持ち上げることだけではありません。
70代・80代になっても、自分の足で行きたい場所へ行ける身体を準備すること。
まずは、
「週3回やらないと」
ではなく、
今週1回、身体を動かしてみる。
そこから始めてみてください。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
