スクワットで膝が痛くなる人・ならない人の違い

 

「スクワットをすると膝が痛い」

「健康のために始めたのに、逆に膝が気になるようになった」

「膝をつま先より前に出さないようにしているのに痛い」

こんな経験はありませんか？

 

スクワットは、太ももやお尻など下半身を鍛えられる代表的なトレーニングです。

椅子から立つ、しゃがむ、階段を上るといった日常動作にもつながるため、50代、60代からの身体づくりでも取り入れたい動作の一つです。

 

ところが、同じようにスクワットをしていても、

「全然膝は痛くない」

という人もいれば、

「数回やっただけで膝が気になる」

という人もいます。

この違いを見ると、

「膝が弱いから痛いのかな？」

と思うかもしれません。

 

でも、私はスクワット中に膝が痛い方を見るとき、膝だけを見ることはありません。

なぜなら、スクワットは膝だけで行っている運動ではないからです。

足首。

膝。

股関節。

骨盤。

体幹。

足部。

そして、それらをどう連動させるか。

さまざまな要素が関係しています。

 

つまり、

スクワットで膝が痛くなる人・ならない人の違いは、「膝の強さ」だけでは説明できない

ということです。

 

スクワットは「膝の運動」ではなく全身運動

 

スクワットを見ると、膝が大きく曲がるので「膝を使う運動」というイメージを持つ方が多いと思います。

もちろん、膝関節は使います。

ただ、実際には股関節も曲がりますし、足首も動きます。

 

身体が倒れないように体幹も働きます。

足の裏では床から力を受けています。

そして、立ち上がるときには膝だけではなく、股関節周辺の筋肉なども使いながら身体を持ち上げます。

 

つまり、スクワットは、

足部 → 足首 → 膝 → 股関節 → 骨盤・体幹

といった身体全体の連動で考える必要があります。

 

このどこかがうまく動かなかったとき、その代わりを別の場所が引き受けることがあります。

その結果として、膝周辺に負担や痛みを感じるケースもあるわけです。

 

だから、

「スクワットで膝が痛い」

↓

「膝が悪い」

↓

「膝を鍛えよう」

とすぐに決めないことが大切です。

 

違い① 足首が動いているか

 

スクワットで膝が気になる方を見るとき、私が確認したい場所の一つが足首です。

しゃがむ動作では、足首にも背屈と呼ばれる動きが必要になります。

足首が十分に動きにくい状態で無理に深くしゃがもうとすると、身体はどこかで動きを補おうとします。

かかとが浮く。

足が潰れる。

身体が大きく前へ倒れる。

しゃがみ方そのものが変わる。

こうした代償が起こることがあります。

だから、スクワットで膝が痛いときに、

「膝だけを見るのではなく、足首はちゃんと動いている？」

という確認が必要です。

 

「膝が痛いのに足首を見るんですか？」

と思われるかもしれません。

でも、身体は一つにつながっています。

痛い場所と、動きの問題が起きている場所が必ず同じとは限らないのです。

 

違い② 股関節を使えているか

 

もう一つ重要なのが股関節です。

スクワットでは、膝だけを曲げて下へしゃがむのではなく、股関節も曲げながら身体を下げていきます。

このとき股関節をうまく使えないと、膝を中心とした動きになりやすい場合があります。

 

例えば、

しゃがんだときに前ももばかりが疲れる。

お尻を使っている感じがほとんどない。

膝だけが前へ動いているように感じる。

こうした場合には、単純にスクワットの回数を増やすのではなく、股関節の動きも確認してみる必要があります。

ただし、ここで注意したいのが、

「膝が前へ出る＝悪いスクワット」ではない

ということです。

 

「膝をつま先より前に出してはいけない」は絶対ルールではない

 

スクワットについて検索すると、

「膝をつま先より前へ出してはいけない」

という説明を見ることがあります。

そのため、膝が痛い方ほど、

「膝を前へ出さないようにしないと」

と意識していることがあります。

しかし、これはすべてのスクワットに当てはまる絶対的なルールではありません。

 

しゃがむ深さ、足幅、足首の動き、脚の長さ、身体の傾きなどによって、膝がつま先より前へ出ることはあります。

むしろ、膝を絶対に前へ出さないようにすると、上半身を大きく前傾させたり、股関節や腰側へ負担を移したりする可能性もあります。

 

大切なのは、

「膝がつま先より前へ出たか」だけでフォームの良し悪しを判断しないこと。

です。

 

スクワットは、その人の身体に合わせて見る必要があります。

 

違い③ 膝とつま先の方向が合っているか

 

スクワットで確認したいポイントの一つに、膝の動く方向があります。

例えば、しゃがんだときに膝が大きく内側へ入ってしまう。

 

左右で膝の向きが大きく違う。

片方の足へ体重が偏る。

こうした動きが見られることがあります。

 

ここで、

「膝が内側に入っているから、お尻の筋肉が弱い」

とすぐに決めるのも注意が必要です。

 

足部の使い方。

足首の可動性。

股関節。

体幹。

運動経験。

負荷。

疲労。

など、さまざまな要素が関係する可能性があります。

 

だから私は、

フォームの崩れを「悪いクセ」として直すのではなく、「身体から出ている情報」として見る

ことが大切だと思っています。

 

違い④ 体幹を安定させられているか

 

「膝が痛いのに体幹？」

と思う方もいるかもしれません。

でも、スクワットでは体幹も重要です。

身体の中心が安定しなければ、しゃがんだときに身体が左右へ流れたり、骨盤の位置が大きく変わったりすることがあります。

そうすると、下半身の動き方も変わります。

 

スクワットでは、

「脚を鍛えているから脚だけを見る」

のではなく、

上半身と下半身をどうつなげているか

を見る必要があります。

 

呼吸を止めすぎていないか。

お腹を固めすぎていないか。

反対に身体を支えられていない状態になっていないか。

こうした部分も確認します。

 

違い⑤ 「自分に合った深さ」でしゃがんでいるか

 

スクワットは、

「深くしゃがんだほうが効く」

と思っている方もいます。

もちろん、深くしゃがむスクワットにもメリットはあります。

しかし、全員が最初から同じ深さでしゃがむ必要はありません。

足首や股関節の動き。

筋力。

バランス。

運動経験。

痛みの有無。

これらによって適切な深さは変わります。

 

浅いスクワットなら問題なくできるのに、深くなった瞬間に膝が痛くなるのであれば、

「もっと我慢して深くしゃがもう」

ではなく、

「どの深さから動きが変わる？」

を確認してみます。

 

椅子を使って高さを調整する方法もあります。

最初は浅い範囲。

身体が慣れてきたら少しずつ深くする。

これでも十分です。

 

違い⑥ 回数や重量が今の身体に合っているか

 

フォームが悪くなくても、負荷設定が合っていなければ痛みにつながることがあります。

例えば、運動習慣がほとんどなかった方が、

「健康のためにスクワット100回」

を突然始める。

初日から毎日続ける。

膝に違和感が出ても、

「筋肉痛みたいなものだろう」

と続ける。

 

これでは身体が負荷へ適応する前に、負担が大きくなってしまう可能性があります。

スクワットで大切なのは、

「何回できるか」ではなく、「今の身体に適切な刺激になっているか」。

です。

 

10回で十分な人もいます。

5回から始めたほうがいい人もいます。

重量を持てる人もいます。

まず自重で動きを練習したほうがいい人もいます。

全員が同じスクワットをする必要はありません。

 

「膝が痛い＝スクワット禁止」とも限らない

 

膝が痛くなると、

「もうスクワットはやらないほうがいいですか？」

と聞かれることがあります。

これも一概には言えません。

まず重要なのは、

なぜ痛みが出ているのかを確認すること。

です。

しゃがむ深さを変える。

足幅を調整する。

負荷を下げる。

椅子を使う。

可動域を小さくする。

別の種目に変更する。

こうした方法によって運動を続けられるケースもあります。

 

一方で、強い痛みや腫れがある、膝がロックする、力が抜ける、転倒や外傷をきっかけに痛くなった、安静時にも痛みが強い、といった場合には、無理にスクワットを続けるのではなく医療機関での評価が必要になることがあります。

痛みを我慢して続けることが、正しいトレーニングではありません。

 

スクワットで膝が痛い人に確認してほしいこと

 

スクワットをすると膝が気になる場合、鏡や動画を使って自分の動きを確認してみてください。

どのくらいしゃがむと痛いのか。

右と左のどちらが痛いのか。

膝はどちらへ動いているのか。

かかとは浮いていないか。

左右どちらかへ身体が寄っていないか。

足首は動いているか。

股関節を曲げられているか。

そして、回数や重量を増やした直後ではないか。

ここまで確認すると、

「膝が弱い」

だけでは説明できないことが見えてくる場合があります。

 

だから、

痛い場所だけを見るのではなく、痛みが出る「動き」を見る。

この視点を持ってみてください。

 

YAMATO355では「膝が痛い＝膝を鍛える」とは考えません

 

名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中（ボディメンター）がお客様を見るときも、

「スクワットで膝が痛いんですね。では膝周りを鍛えましょう」

とは、すぐに決めません。

まず実際のスクワットを見ます。

そして、

足部。

足首。

膝。

股関節。

骨盤。

呼吸。

体幹。

左右差。

立ち方。

歩き方。

などを確認します。

 

例えばスクワットで膝が内側へ入っている方がいたとしても、

「お尻が弱いから」

だけで終わらせません。

足首は動いているのか。

足の裏で床を支えられているのか。

股関節は動いているのか。

体幹は安定しているのか。

負荷が強すぎないのか。

一つずつ確認します。

 

そして、

評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。

例えば足首へアプローチしたあとに、もう一度スクワットをしてもらう。

動きや痛みがどう変わったのかを見る。

股関節へアプローチして、また確認する。

 

私はこれを、

「身体の答え合わせ」

だと考えています。

「スクワットで膝が痛い」という結果だけを見て、全員へ同じストレッチや筋トレを行うのではありません。

 

「なぜ、この人はこのスクワットをすると膝が痛くなるのか？」

を考える。

そして、その方に必要な方法を一緒に探していく。

これが、YAMATO355で大切にしている考え方です。

 

公的機関の情報も確認しておきましょう

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人・高齢者ともに筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。

一方で、運動は個人差を踏まえ、強度や量を調整しながら可能なものから取り組むことも重要です。

つまり、

「スクワットが健康にいいから、痛くても続ける」

という考え方ではありません。

自分の身体の状態に合わせて、種目、負荷、回数、可動域などを調整することが大切です。

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

 

よくある質問

 

スクワットで膝がつま先より前に出ても大丈夫ですか？

膝がつま先より前に出ることだけで、良い・悪いを判断することはできません。身体の骨格、足首の動き、しゃがむ深さ、足幅、上半身の傾きなどによって膝の位置は変わります。「膝を絶対に前へ出さない」ことより、全体の動きや痛みの有無を見ることが大切です。

 

スクワットで膝が痛い場合は中止したほうがいいですか？

強い痛みを我慢して続けることはおすすめできません。深さや負荷、フォームなどを見直します。腫れ、ロッキング、膝崩れ、外傷後の強い痛みなどがある場合は医療機関へ相談してください。

 

膝が痛いのは太ももの筋肉が弱いからですか？

筋力が関係する可能性はありますが、それだけで判断することはできません。足首、股関節、足部、体幹、フォーム、運動量なども確認する必要があります。

 

50代・60代でもスクワットをしていいですか？

年齢だけでスクワットができないと決める必要はありません。ただし、運動経験や筋力、関節の状態などは人によって違います。椅子を使う、浅い範囲から始めるなど、身体に合わせて調整しましょう。

 

まとめ｜膝を見るだけでは、膝が痛い理由が分からないことがある

 

スクワットで膝が痛くなると、

「スクワットは膝に悪い」

と思ってしまうかもしれません。

でも、同じスクワットでも痛くなる人と、ならない人がいます。

その違いを見るためには、

膝だけではなく、

足首。

股関節。

足部。

体幹。

しゃがむ深さ。

フォーム。

負荷。

回数。

これまでの運動習慣。

まで考える必要があります。

 

だから、

「膝が痛い＝膝が弱い」

と決めつけない。

そして、

「膝が痛い＝スクワットが悪い」

とも決めつけない。

 

大切なのは、

「なぜ自分は、この動きをすると膝が痛くなるのか？」

を見ることです。

50代、60代からのトレーニングでは、たくさん回数をこなすことよりも、今の身体に合った動きを見つけること。

スクワットで膝が痛くなる場所は、身体からの一つの情報です。

 

痛みを我慢して30回続けるより、

一度止まって身体を確認する。

必要なところへアプローチする。

もう一度スクワットする。

そして変化を見る。

「鍛える前に、まず身体を見る」。

これが、安全に長くトレーニングを続けるために大切だと思っています。

 

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

 

秋から運動を始める50代におすすめの運動習慣

 

「夏は暑くて、ほとんど運動できなかった」

「少し涼しくなってきたし、そろそろ身体を動かしたい」

「今年も残り数か月。このまま何もしないのはまずい気がする」

秋になると、このように感じる50代の方も多いのではないでしょうか。

 

夏は暑さもあり、外を歩くこと自体が負担になりやすい時期です。仕事から帰ってきても疲れてしまい、「涼しくなったら運動しよう」と思っていた方もいると思います。

だからこそ、気温が少しずつ落ち着いてくる秋は、運動を始める一つのきっかけになります。

 

ただ、ここで気をつけてほしいことがあります。

それは、「夏に運動できなかった分を秋から一気に取り戻そう」としないことです。

 

いきなり毎日1時間歩く。週4回ジムへ行く。スクワットを毎日50回する。食事も一気に変える。

最初の1週間はできるかもしれません。

でも、強い筋肉痛が出たり、仕事が忙しくなったり、少し疲れが溜まったりすると、「今日はいいか」という日が出てきます。

 

そこから2日、3日と運動しなくなり、11月になる頃には、

「やっぱり自分は運動が続かない」

と思ってしまう。

でも、それは意志が弱いからとは限りません。

 

最初に設定した運動量が、今の生活や身体に合っていなかっただけかもしれないのです。

50代からの運動で大切なのは、秋にどれだけ頑張れるかではありません。

 

秋に始めた運動を、冬になっても、来年になっても続けられる形にすること。

今回は、そんな視点から50代の運動習慣について考えていきます。

 

まずは「運動する」より、今より身体を動かす

 

「運動を始めよう」と思うと、多くの方がジムやランニング、筋トレなどを想像すると思います。

もちろん、それらも運動です。

でも、これまでほとんど運動していなかった方が、いきなり本格的なトレーニングから始める必要はありません。

まず確認してほしいのは、普段どのくらい身体を動かしているかです。

 

例えば、朝起きて車や電車で通勤し、仕事中はほとんどデスクに座っている。昼休みもデスクで食事をして、仕事が終わったらそのまま帰宅。夕食後はソファで過ごす。

こうした生活の中に、突然「毎日1時間運動する」という予定を追加するのは、かなり大きな変化です。

それよりも、まず昼休みに10分歩いてみる。

エレベーターではなく階段を使ってみる。

近くの買い物なら歩いて行く。

夕食後に少し散歩する。

休日はいつものカフェまで歩いてみる。

こうした小さな変化から始めてもいいのです。

 

厚生労働省の成人向けの身体活動・運動に関する情報でも、「今よりも少しでも多く身体を動かす」ことが基本として示されています。成人では、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上行うことが目安とされていますが、現在ほとんど身体を動かしていない人が、初日から60分歩かなければいけないという意味ではありません。

最初は、

「今の生活＋10分」

くらいから考えてみてください。

 

50代からの運動は、大きく生活を変えるより、今の生活の中に少しずつ身体を動かす時間を入れていくほうが続けやすくなります。

 

秋のウォーキングは「時間があったら」ではなく生活に組み込む

 

秋から始めやすい運動の一つがウォーキングです。

特別な道具も必要ありませんし、自宅から外へ出れば始められます。

ただし、

「時間があったら歩こう」

「天気が良かったら歩こう」

と考えているだけでは、意外と歩かないものです。

 

そこでおすすめしたいのが、すでに毎日行っている行動とウォーキングをセットにすることです。

例えば、朝食を食べたら10分歩く。昼食を食べたら会社の周りを歩く。仕事が終わったら一駅分だけ歩く。夕食後に15分散歩する。

このように、「運動する時間を作る」というより、普段の生活の中に歩く時間をくっつけます。

普段ほとんど歩いていない方なら、最初は10分でも構いません。

 

10分歩いてみて、翌日に強い疲労や膝・腰の痛みが残らない。

それなら次は15分。

慣れてきたら20分。

このように少しずつ増やしていけばいいのです。

秋のうちに作りたいのは、いきなり1時間歩ける体力ではありません。

 

「歩くことが特別な運動ではなく、普通の生活になっている状態」

を作ることです。

 

ウォーキングだけでなく、筋トレも少しずつ始める

 

50代からの身体づくりでは、歩く習慣と一緒に筋力トレーニングも取り入れてほしいと思います。

なぜなら、日常生活では筋力を使う場面がたくさんあるからです。

椅子から立ち上がる。

階段を上る。

床から物を持ち上げる。

買い物袋を持つ。

しゃがむ。

姿勢を保つ。

こうした動作もすべて筋肉を使っています。

 

だからといって、秋からいきなり週4回、5回とジムへ通う必要はありません。

これまで筋トレをしていなかった方なら、まずは週1〜2回程度から始め、身体が慣れてきたら週2回程度を習慣にしていく方法があります。

 

厚生労働省では、成人に対して筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。また、マシンやダンベルを使った運動だけではなく、自分の体重を利用したスクワットや腕立て伏せなども筋トレに含まれます。

運動初心者なら、椅子から立ち上がる動作から始めてもいいでしょう。

慣れてきたらスクワットやヒップリフト、プッシュ系、ローイング系など、身体の状態に合わせて全身を使っていきます。

 

ここで大切なのは、

「何回やったか」より「どう動けているか」

です。

 

例えばスクワットを30回できても、腰を強く反ったり、膝に痛みが出たり、身体が大きく左右へ傾いているのであれば、一度フォームや身体の状態を確認したほうがいいかもしれません。

50代からは回数を競うのではなく、身体を正しく使う練習として筋トレをするという考え方も持ってほしいと思います。

 

「毎日運動する」を目標にしなくてもいい

 

運動を始めたばかりの方ほど、

「毎日やらなければ意味がない」

と思ってしまうことがあります。

でも、毎日を目標にすると、一日できなかっただけで、

「昨日できなかった」

「もう続かなかった」

「また三日坊主になってしまった」

と感じてしまいます。

 

そこで私は、

「毎日できたか」ではなく、「今週何回身体を動かせたか」

を見ることをおすすめしています。

 

例えば月曜日は10分歩いた。水曜日は20分筋トレした。金曜日は昼休みに15分歩いた。土曜日はジムへ行った。日曜日は買い物でたくさん歩いた。

これなら、「毎日運動できなかった」ではなく、

「今週は5日、身体を動かせた」

と考えることができます。

 

仕事が忙しい週もあります。

旅行へ行くこともあります。

疲れている日もあります。

完璧な1週間をずっと続けることは簡単ではありません。

だから、0か100かにしない。

休んでも、また戻ってくる。

50代から運動習慣を作るときは、この考え方がとても大切だと思っています。

 

「疲れている日の最低ライン」を作っておく

 

運動を長く続けるために、もう一つおすすめしたいのが、頑張れない日の運動をあらかじめ決めておくことです。

元気な日は、30分筋トレをして、そのあと20分歩けるかもしれません。

でも、仕事が忙しかった日や睡眠不足の日まで同じメニューをやろうとすると、運動そのものが負担になります。

そこで、疲れている日は5分だけ歩く。

椅子から5回立つ。

身体を軽く動かしながら深呼吸する。

それだけでもいいと決めておきます。

 

つまり、

頑張れる日のメニューだけではなく、頑張れない日のメニューも持っておく。

これが意外と大切です。

 

「今日は30分できなかったから0点」ではありません。

5分でも身体を動かせたなら、それは0ではありません。

50代からの運動習慣では、毎回100点を取ることより、0点の日をできる範囲で減らしていくくらいの感覚でいいと思います。

 

秋のうちに「歩く＋筋トレ」の形を作る

 

では、実際にどのような1週間にすればいいのでしょうか。

例えば月曜日は10〜20分歩く。

火曜日は20〜30分程度の筋トレ。

水曜日は特別な運動をせず、通勤や買い物で少し多めに歩く。

木曜日は身体を休めるか、軽く散歩する。

金曜日は10〜20分歩く。

土曜日は筋トレ。

日曜日は買い物や趣味を楽しみながら身体を動かす。

このような組み合わせでも構いません。

 

もちろん、全員がこの通りにする必要はありません。

仕事の休みや体力、運動経験、膝や腰の状態、睡眠、生活リズムによって変えていきます。

 

重要なのは、

「ウォーキングか筋トレか」ではなく、両方を無理のない範囲で生活に入れていくこと。

厚生労働省も、有酸素性の身体活動と筋力トレーニングを組み合わせることを健康づくりの観点から紹介しています。

 

歩いて身体を動かす。

筋トレで筋肉へ刺激を入れる。

そして休む。

このサイクルを秋のうちに少しずつ作っていきましょう。

 

秋から始めるなら、3か月後を見てみる

 

秋から運動を始めるときに、一週間で身体を変えようとする必要はありません。

例えば9月から始めるのであれば、

9月は「始める」。

10月は「慣れる」。

11月は「少し成長させる」。

12月は「習慣になっているか確認する」。

このくらいの感覚でいいと思います。

最初の1か月は10分歩くだけでもいい。

スクワット5回でもいい。

まずは身体を動かすことに慣れます。

慣れてきたら、10分だったウォーキングを15分へ。スクワット5回を8回へ。筋トレ週1回だった方は、身体の状態を見ながら週2回へ。

このように少しずつ進めます。

 

そして3か月後に、

「何kg痩せた？」

だけを見るのではなく、

「階段が以前より楽になった」

「歩いても疲れにくくなった」

「スクワットが安定してきた」

「休日に自然と歩くようになった」

「身体を動かすことが面倒ではなくなった」

といった変化も見てみてください。

 

「何kg減った？」だけではなく、「何ができるようになった？」

これも50代からの身体づくりでは大切な評価だと思います。

 

秋に始めた運動を冬にやめないために

 

秋は気温が下がってきて、外を歩きやすい季節です。

しかし、せっかくウォーキングが習慣になってきた頃には冬がやってきます。

寒くなると、

「今日は寒いからやめておこう」

という日も増えてきます。

だからこそ、秋のうちから外を歩けない日の選択肢も作っておきましょう。

 

雨の日なら、自宅で椅子から立つ運動をする。

ヒップリフトをする。

軽い体幹トレーニングをする。

ジムへ行く。

晴れている日は外を歩く。

雨や寒さが厳しい日は室内で身体を動かす。

 

このように複数の選択肢を持っていれば、天候によって運動習慣そのものが途切れにくくなります。

運動習慣というのは、

毎日同じ運動をすることではありません。

その日の身体や生活、天候に合わせながら、何かしら身体を動かせる状態を作ること。

私は、それも立派な運動習慣だと思っています。

 

痛みを我慢して続けることが「頑張る」ではない

 

50代から運動を始めると、膝や腰、肩、股関節などに違和感を感じる方もいます。

そんなとき、

「年齢だから仕方ない」

「運動不足だから痛いんだ」

と決めつけて、そのまま頑張り続ける必要はありません。

例えばスクワットで膝に違和感が出る場合でも、膝だけを見ればいいとは限りません。

足首が十分に動いているのか。

股関節を使えているのか。

骨盤や体幹を安定させられているのか。

フォームはその方に合っているのか。

負荷が強すぎないか。

こうしたところまで確認します。

 

50代からの運動は、

痛みを我慢して続けることではなく、自分の身体に合わせて続けられる方法を探すこと。

 

強い痛みが続く場合は運動内容を見直し、必要に応じて医療機関などへ相談してください。

また、運動中に胸の痛み、強い息切れ、めまい、突然のしびれや脱力などが出た場合には、運動を中止して医療機関へ相談することが大切です。

 

YAMATO355では「秋だから運動しましょう」で終わらせません

 

名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中（ボディメンター）が運動を始めたい50代のお客様を見るときも、

「運動不足ですね。ではスクワットを30回やりましょう」

とは、すぐに決めません。

まず、これまでどのような運動をしてきたのかを聞きます。

いつから運動していないのか。

普段どのくらい歩いているのか。

仕事中は座っている時間が長いのか。

睡眠は取れているのか。

疲労は残っていないか。

そして身体についても、姿勢、呼吸、体幹、股関節、足首、左右差、スクワット、片脚での安定性、歩き方などを確認します。

 

そのうえで、

「この方なら、何から始めれば無理なく続けられるだろう？」

と考えます。

例えば、スクワットがうまくできないからといって、すぐに「脚が弱い」と判断してスクワットの回数を増やすとは限りません。

身体を評価する。

必要なアプローチをする。

実際に運動してみる。

そして、もう一度動きを確認する。

評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。

身体の答え合わせをしながら進めていきます。

 

私は、お客様を決められた運動メニューに当てはめるのではなく、その方の身体と生活に運動を合わせることが大切だと思っています。

秋から運動を始めること自体がゴールではありません。

秋に始めた運動が冬にも続いている。

来年も続いている。

そして60代、70代になったときにも、自分の足で行きたい場所へ行ける。

 

旅行へ行く。

趣味を楽しむ。

家族や友人と出かける。

そうした未来につながる身体を、50代の今から作っていく。

そのための「最初の秋」にしてほしいと思っています。

 

公的機関の情報も確認しておきましょう

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について、個人差を踏まえながら可能なものから取り組み、**「今よりも少しでも多く身体を動かす」**ことを基本としています。

目安としては、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。また、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないようにすることも示されています。

ただし、現在ほとんど運動していない方が、明日からいきなり60分間ウォーキングしなければならないという意味ではありません。

今まで0分だったのであれば、まず10分歩いてみる。

筋トレをしていなかったのであれば、まず週1回から始めてみる。

座っている時間が長いのであれば、時々立って身体を動かしてみる。

そこからで構いません。

 

「理想的な運動量ができるか」ではなく、「昨日までの自分より少し身体を動かせるか」。

まずはそこから始めてみてください。

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

 

よくある質問

 

50代で運動不足の場合、最初は何分くらい歩けばいいですか？

すべての方に共通する時間があるわけではありません。普段ほとんど歩いていない方なら、まず10分程度から始める方法があります。翌日の疲労や膝・腰などの状態を確認しながら、15分、20分と少しずつ増やしていきましょう。

 

ウォーキングと筋トレはどちらから始めればいいですか？

どちらか一方だけを選ぶ必要はありません。まず歩く時間を少し増やしながら、身体の状態に合わせて筋力トレーニングも取り入れていく方法があります。最初は無理のない頻度から始め、徐々に習慣化していきましょう。

 

50代は毎日運動したほうがいいですか？

毎日強いトレーニングをする必要はありません。ウォーキング、筋トレ、日常活動、休養を組み合わせて考えることが大切です。「毎日トレーニングする」よりも、「身体を動かす生活を続ける」という考え方をおすすめします。

 

秋から運動を始めても身体は変わりますか？

身体の変化には個人差がありますが、運動習慣を作るのに遅すぎるということはありません。短期間の体重だけを見るのではなく、3か月程度を一つの区切りとして、筋力、歩きやすさ、階段、疲れにくさ、運動習慣なども確認してみましょう。

 

まとめ｜秋から始めるなら「頑張る運動」より「続く運動」

秋から運動を始めようと思っている50代の方へ。

最初から毎日1時間歩く必要はありません。

いきなり週4回ジムへ行く必要もありません。

スクワットを50回やらなくても構いません。

 

まずは、

今日10分歩いてみる。

そこからでいいと思います。

そして少しずつ、歩く日を作る。筋トレする日を作る。座りっぱなしの時間を減らす。疲れている日は休む。そして、また身体を動かす。

 

50代からの運動で大切なのは、

「どれだけ頑張ったか」ではなく、「どれだけ続けられる形を作れたか」。

9月に始める。

10月に慣れる。

11月に少し成長する。

12月になったとき、

「運動しなきゃ」

ではなく、

「身体を動かすのが普通」

になっている。

そして来年も続いている。

秋は、数週間だけ頑張って身体を変える季節ではありません。

 

これから10年、20年と続けられる運動習慣を始める季節。

50代からでも遅くありません。

まずは自分が無理なくできるところから、一つ始めてみてください。

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

 

運動不足の60代が最初から頑張りすぎてはいけない理由

 

「最近、体力が落ちた気がする」

「そろそろ運動しないとまずい」

「健康のためにジムへ行こうと思っている」

60代になると、自分の体力や足腰について考える機会が増えてきます。

 

そこで多いのが、

“今まで運動していなかった分を取り戻そう”と、最初から頑張りすぎること。

 

例えば、

いきなり1時間歩く。

毎日スクワット50回。

週4〜5回ジムへ行く。

昔できていた運動をそのまま再開する。

こうした始め方です。

気持ちはとても分かります。

でも、運動不足だった60代の方ほど、

最初に頑張りすぎないこと

が大切です。

 

なぜなら、運動は

「1回頑張ること」より「続けられること」

のほうが大切だからです。

 

今回は、運動不足の60代が最初から頑張りすぎてはいけない理由と、安全に続けるための始め方を解説します。

 

理由① 筋肉より先に「身体全体」が疲れてしまうから

 

運動不足が続いていた方が急に運動量を増やすと、

筋肉だけではなく、

関節。

腱。

心肺機能。

バランス。

神経系。

疲労回復。

など、身体全体に負担がかかります。

 

例えば、

「脚を強くしたいからスクワットを30回やる」

という場合でも、実際には脚の筋肉だけを使っているわけではありません。

足首。

膝。

股関節。

骨盤。

体幹。

呼吸。

などが連動しています。

 

そのため、

筋肉が頑張れるかどうかだけでなく、その運動を安全に受け止められる身体か

を見る必要があります。

 

最初から回数を増やすより、

まずは5回。

身体の反応を見る。

問題なければ少し増やす。

このくらいで十分です。

 

理由② 強い筋肉痛や疲労で「運動＝つらい」になりやすい

 

運動を久しぶりにすると、

翌日に筋肉痛が出ることがあります。

多少の筋肉痛自体は珍しいことではありません。

 

ただ、

階段を下りるのもつらい。

立ち上がるのが大変。

2〜3日身体が重い。

仕事や家事に支障が出る。

というほどやってしまうと、

次の運動が嫌になります。

 

そして、

「やっぱり運動は自分には無理」

となってしまう。

これが一番もったいないです。

60代からの運動では、

翌日に普通の生活ができるくらいの余裕を残す

ことも大切です。

 

「もう少しできそう」

くらいで終わる。

最初はそれで構いません。

 

理由③ 昔の自分と比べてしまいやすいから

60代の方と話していると、

「昔はこれくらい平気だった」

「若い頃はスポーツをやっていた」

「以前は1時間くらい歩けた」

という話がよく出ます。

でも、

昔できていたことと、今の身体ができることは別です。

 

年齢だけの問題ではありません。

仕事。

生活習慣。

運動不足の期間。

体重変化。

睡眠。

怪我。

持病。

などによって、身体の状態は変わっています。

 

昔の記録を基準にしてしまうと、

今の身体には負荷が強すぎることがあります。

だから大切なのは、

「昔どれだけできたか」ではなく、「今どこから始めるか」。

 

60代の運動は、過去の自分に追いつく競争ではありません。

これからの身体をつくるためのスタートです。

 

理由④ フォームが崩れていても回数だけ増えてしまうから

 

運動初心者の方に多いのが、

回数が目標になってしまうこと。

例えば、

「スクワットを20回やる」

と決める。

最初の5回はきれい。

10回目から膝が内側へ入る。

15回目から腰を反る。

20回目は勢いで立つ。

それでも、

「20回できた！」

となります。

でも、本当に大切なのは、

何回やったかではなく、どう動けたか。

 

です。

5回を丁寧にできる。

これを2セット。

それでも十分なスタートです。

 

特に60代からは、

回数よりフォーム。

量より動きの質。

を優先したほうが長く続けやすくなります。

 

理由⑤ 痛みが出るまで我慢してしまうから

 

真面目な方ほど、

「少しくらい痛くても運動したほうがいい」

「年齢のせいだから仕方ない」

と我慢してしまうことがあります。

しかし、

痛みと“運動した感じ”は別です。

筋肉が疲れる感覚と、

膝。

腰。

股関節。

肩。

などの痛みは分けて考える必要があります。

 

運動中に強い痛みが出る。

動くたびに痛みが増える。

翌日以降も強く残る。

こうした場合は、

「もっと頑張れば慣れる」

ではなく、運動内容を見直しましょう。

 

また、

胸の痛み。

強い息切れ。

めまい。

突然のしびれや脱力。

などがある場合は、運動を中止して医療機関へ相談してください。

 

理由⑥ 3日頑張るより「3か月続ける」ほうが重要だから

 

運動を始めるときに考えてほしいのは、

「今日どこまでできるか」ではありません。

「3か月後も続けられているか？」

です。

 

例えば、

Aさん

初日：1時間ウォーキング
2日目：スクワット50回
3日目：筋肉痛
4日目：休む
翌週：やめる

Bさん

1週目：10分ウォーキング×3回
2週目：10〜15分
3週目：椅子の立ち座りを追加
4週目：少しずつ継続

身体づくりにつながりやすいのは、

後者です。

60代からの運動は、

100点を3日ではなく、60点を3か月。

このくらいの感覚で十分です。

 

最初は「10分」からでもいい

 

運動不足の60代が最初にやることは、

必ずしもジムで1時間トレーニングすることではありません。

例えば、

10分歩く。

これだけでもスタートです。

10分を続けて、

疲れすぎない。

膝や腰に問題がない。

翌日も元気。

となれば、

15分。

20分。

と増やせばいいのです。

 

最初から目標の運動量を全部達成しようとしないこと。

身体を運動に慣らす期間

を作りましょう。

 

自宅ならこの3つから始める

運動習慣がほとんどない方なら、まず次のような動きからでも構いません。

 

① 椅子から立つ

安定した椅子に座り、

立つ → ゆっくり座る。

まず5回程度。

余裕があれば少しずつ増やします。

立つ・座るという日常動作そのものを練習できます。

 

② かかと上げ

壁や安定した椅子につかまり、

かかとを上げる → 下ろす。

まず5〜10回。

ふくらはぎや足首周辺を使います。

 

③ 5〜10分歩く

いきなり距離を伸ばさず、

自宅周辺を5〜10分。

身体の反応を確認します。

「もっと歩ける」

くらいで終わっても大丈夫です。

運動後に元気が残っていることも成功

と考えてください。

 

「毎日やらないと意味がない」は間違い

 

運動を始めると、

「毎日やらないと効果がない」

と思ってしまう方がいます。

でも、最初から毎日頑張る必要はありません。

例えば、

月曜日：10分歩く
火曜日：休む
水曜日：椅子の立ち座り＋歩く
木曜日：休む
金曜日：10〜15分歩く

このようなスタートでもいいのです。

 

運動習慣がない方の場合、

まずは、

「運動する日」を生活に入れること

自体が大きな一歩です。

 

運動量を増やす目安は「翌日」

 

運動量を増やすときに見てほしいのが、

翌日の身体です。

翌朝、

普通に起きられる。

脚が極端に重くない。

関節に強い痛みがない。

いつもの生活ができる。

「また運動してもいいな」と思える。

 

この状態なら、少しずつ増やしていくことができます。

反対に、

翌日まで強い疲労が残る。

歩くのがつらい。

痛みが出る。

仕事や家事に影響する。

のであれば、運動量を一度戻してみましょう。

 

その日の達成感だけではなく、翌日の身体まで見る。

 

これが60代の運動では大切です。

「きついほど効果がある」わけではない

ここはぜひ覚えておいてほしいところです。

運動すると、

汗をたくさんかいた。

息が上がった。

筋肉痛になった。

すると、

「今日は効いた！」

と思いやすいですよね。

 

しかし、

つらさ＝効果

ではありません。

例えばスクワットでも、

フォームが崩れた30回より、

身体をコントロールできた5〜10回のほうが、その方には適切な場合があります。

 

運動後に倒れ込むほどやるより、

「次回もやろう」と思える余裕を残す。

60代からの運動では、このくらいがちょうどいいことも多いです。

 

YAMATO355では「まず運動させる」ではなく「まず今の身体を見る」

 

名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中（ボディメンター）が運動不足の60代のお客様を見るときも、

「運動不足なのでスクワットを30回やりましょう」

とは考えません。

まず、

椅子から立てるか。

しゃがめるか。

片脚で支えられるか。

足首は動くか。

股関節は動くか。

呼吸はどうか。

体幹は安定しているか。

左右差はあるか。

歩くときの姿勢はどうか。

などを確認します。

そのうえで、

今の身体に合う運動量

を決めます。

 

そして、

評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。

身体の変化を確認しながら進めていきます。

運動不足だからといって、

いきなり運動量を増やすことが正解とは限りません。

 

むしろ、

「どこまでなら無理なくできるか」を知ること

が最初のトレーニングだと私は考えています。

 

公的機関の情報も確認しておきましょう

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、高齢者については、個人差を踏まえながら**「今より少しでも多く身体を動かす」**という考え方が示されています。

高齢者では、歩行または同等以上の身体活動を1日40分以上、筋力・バランス・柔軟性などを含む多要素な運動を週3日以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが目安として示されています。

ただし、これは、

「明日から必ず40分歩きましょう」

という意味ではありません。

 

現在ほとんど動いていない方であれば、

5分。

10分。

椅子から5回立つ。

というところから始めてもいいのです。

最終的な目安と、

今の自分が最初にやる量

は分けて考えましょう。

 

厚生労働省「高齢者の身体活動・運動」

 

よくある質問

Q. 運動不足の60代は最初に何分歩けばいいですか？

現在の体力によりますが、ほとんど運動していない方なら5〜10分程度から始めても構いません。翌日の疲労や関節の状態を見ながら徐々に増やしましょう。

 

Q. 60代は毎日運動したほうがいいですか？

最初から毎日強い運動をする必要はありません。ウォーキングなどの軽い身体活動と筋力トレーニング、休養を組み合わせながら継続することが大切です。

 

Q. 筋肉痛があるときも運動したほうがいいですか？

軽い筋肉痛なら身体の状態に合わせて軽く動ける場合もありますが、強い痛みや動作への支障がある場合は無理をせず休みましょう。関節の痛みは筋肉痛と分けて考える必要があります。

 

Q. 60代から運動を始めても遅くありませんか？

遅くありません。重要なのは、現在の身体の状態に合った運動から始めることです。最初から無理をせず、少しずつ継続していきましょう。

 

まとめ｜60代の運動は「頑張る」より「続ける」

 

運動不足の60代が最初から頑張りすぎてはいけない理由は、

① 身体が運動量に慣れていない
② 強い疲労で続かなくなる
③ 昔の身体と今の身体は違う
④ フォームより回数を優先しやすい
⑤ 痛みを我慢してしまいやすい
⑥ 3日頑張るより3か月続けることが大切

だからです。

最初は、

10分歩く。

椅子から5回立つ。

かかと上げを10回する。

これでも十分です。

 

むしろ、

「これだけでいいの？」

くらいのところから始めてください。

そして、

来週もやる。

来月もやる。

3か月後も続いている。

そこから少しずつ身体は変わっていきます。

 

60代からの運動で大切なのは、

今日頑張り切ることではありません。

70代。

80代になったときも、

自分で立つ。

自分で歩く。

買い物へ行く。

旅行を楽しむ。

行きたい場所へ自分の足で行く。

そのために、

今の身体が無理なく続けられる一歩から始めること。

これが、60代からの運動習慣で最も大切なことだと思います。

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

 

 

 

筋トレ後に食べるべきもの／避けるべきもの

 

「筋トレ後はプロテインだけ飲めばいい？」

「せっかく運動したから、食べないほうが痩せる？」

「夜にトレーニングしたら夕食は抜いたほうがいい？」

パーソナルトレーニングをしていると、こうした食事についての質問はよくあります。

筋トレというと、

トレーニング内容ばかりに意識が向きやすい

のですが、身体づくりはトレーニングだけで完結するものではありません。

 

運動する。

食べる。

休む。

眠る。

このサイクルまで含めて身体づくりです。

 

特に50代・60代から筋トレを始める方には、

「運動したから食べない」ではなく、「運動した身体に何を補給するか」

という考え方を持ってほしいと思っています。

 

今回は、筋トレ後に食べたいものと、反対に避けたい食べ方について分かりやすく解説します。

 

筋トレ後に食べたい①

たんぱく質

 

まず意識したいのが、

たんぱく質です。

筋肉はたんぱく質だけでできているわけではありませんが、筋たんぱく質の材料となるアミノ酸を食事から確保することは重要です。

 

例えば、

鶏肉。

魚。

卵。

牛・豚の赤身肉。

大豆・豆腐・納豆。

牛乳・ヨーグルトなどの乳製品。

などがあります。

「筋トレ＝プロテイン」

と思われがちですが、プロテインはあくまでたんぱく質を補給するための選択肢の一つです。

 

食事が取れるのであれば、

肉・魚・卵・大豆製品などを含めた食事

から摂ることもできます。

 

反対に、

仕事が忙しくて食事まで時間が空いてしまう。

トレーニング後すぐには食欲がない。

という場合には、プロテインなどを利用する方法もあります。

 

筋トレ後に食べたい②

炭水化物

 

もう一つ忘れてほしくないのが、

炭水化物です。

「身体を引き締めたいから、ご飯は抜きます」

という方もいます。

しかし炭水化物は、身体を動かすための重要なエネルギー源です。

 

筋トレ後なら、

ご飯。

おにぎり。

パン。

麺。

じゃがいも・さつまいも。

果物。

などを、目的や食事全体の量に合わせて取り入れます。

 

特に運動量が多い方が、

「筋トレしたのにたんぱく質だけ」

となっている場合は、食事全体を一度確認したほうがいいでしょう。

 

筋肉の材料だけではなく、身体を動かすためのエネルギーも考える。

これがポイントです。

 

筋トレ後に食べたい③

水分

 

意外と忘れられるのが、

水分補給です。

筋トレ中は汗を大量にかいている感覚がなくても、水分を失っています。

 

トレーニング後だけ一気に飲むのではなく、

運動前・運動中・運動後

と分けて補給することをおすすめします。

大量に汗をかいた場合は、水分だけでなく電解質の補給も状況に応じて考えます。

特に暑い時期や長時間運動する場合は、

「喉が渇いてから飲む」

だけに頼らず、こまめな補給を意識しましょう。

 

筋トレ後に意識したい④

腸内環境を支える食品

 

身体づくりを考えるなら、

たんぱく質だけで食事を終わらせないこと

も大切です。

例えば、

野菜。

海藻。

きのこ。

豆類。

果物。

発酵食品。

なども普段の食事へ取り入れていきます。

 

食物繊維を摂れる食品として、

オクラ。

長芋。

きのこ。

海藻。

豆類。

などがあります。

 

発酵食品なら、

納豆。

ヨーグルト。

キムチなど。

 

「筋肉をつける食事」と聞くと、

鶏胸肉＋プロテイン

だけになりがちですが、健康的な身体づくりでは食事全体のバランスを見ることが重要です。

50代・60代なら特に、

筋肉だけではなく、これから長く健康を維持するための食事

という視点を持ってほしいと思います。

 

では、筋トレ後に避けたいものは？

 

ここで大切なのは、

「絶対に食べてはいけない食品」を作らないことです。

筋トレ後に唐揚げを食べたら筋トレが無駄になる。

ラーメンを食べたら筋肉がつかない。

甘いものを食べたら脂肪になる。

そんな単純な話ではありません。

私が注意してほしいのは、

特定の食品そのものより、

筋トレした安心感から食生活全体が崩れてしまうこと

です。

 

避けたい①

「運動したから好きなだけ食べる」

 

これは非常によくあります。

「今日は筋トレしたから大丈夫」

と、

揚げ物。

ラーメン。

お菓子。

大量のアルコール。

などをいつも以上に摂ってしまう。

身体を引き締めたい方の場合、

トレーニングをしたからといって、摂取量を気にしなくてよくなるわけではありません。

 

一回の筋トレで消費するエネルギーを過大評価しないことも大切です。

運動は“たくさん食べるための免罪符”ではありません。

 

避けたい②

「痩せたいから何も食べない」

 

逆のパターンもあります。

「せっかく脂肪を燃やしたから、このまま夕食を抜こう」

という考え方です。

例えば仕事帰りに筋トレをして、

そのまま何も食べず寝る。

これが習慣になっている場合は、見直す余地があります。

 

身体づくりには、

運動。

栄養。

回復。

のすべてが必要です。

特に50代・60代で、

体重だけ落とすのではなく筋肉を維持しながら身体を整えたい

のであれば、極端な食事制限に走らないことが大切です。

 

避けたい③

筋トレ後の大量のお酒

 

トレーニング後の一杯を楽しみにしている方もいると思います。

ただし、

「筋トレしたから今日はたくさん飲んでいい」

とは考えないほうがいいでしょう。

 

アルコールを多量に摂取すると、睡眠や水分補給、食事内容などにも影響しやすくなります。

また、お酒と一緒に、

唐揚げ。

ポテト。

締めのラーメン。

などが増えれば、食事全体も変わります。

健康づくりが目的なら、

筋トレだけではなく、その日の夜をどう過ごしたか

まで見ていきましょう。

 

「筋トレ後30分以内にプロテイン」は絶対？

 

昔からよく聞くのが、

「筋トレ後30分がゴールデンタイム」

という話です。

「30分を過ぎたら筋肉がつかないのでは？」

と焦る必要はありません。

筋トレ後の栄養摂取は重要ですが、

30分という時間だけにこだわるより、1日を通して必要な栄養を確保できているか

を見ることも重要です。

 

例えば、

朝食はコーヒーだけ。

昼食は麺だけ。

夕方に筋トレ。

筋トレ直後だけプロテイン。

これよりも、

朝。

昼。

夜。

それぞれの食事でたんぱく質を確保し、必要に応じて間食などを利用する。

 

このように、

一日の食事全体を設計する

という考え方を持ってみてください。

 

50代・60代におすすめの筋トレ後メニュー

 

難しい料理である必要はありません。

例えば、

朝に筋トレした場合

ご飯＋卵＋納豆＋味噌汁＋果物

 

昼なら

ご飯＋鶏肉または魚＋野菜＋汁物

 

夜なら

ご飯＋魚または豆腐＋野菜・海藻類＋汁物

 

食事まで時間が空くなら、

プロテイン＋バナナ

ヨーグルト＋果物

などを利用する方法もあります。

 

重要なのは、

「この食品を食べれば正解」

ではありません。

たんぱく質・炭水化物・野菜などを含め、食事全体を見ること。

シンプルですが、これを継続することが身体づくりにつながります。

 

筋トレ翌日に疲れる人は「トレーニングだけ」を見ない

 

筋トレ翌日に、

「身体が重い」

「仕事に集中できない」

「強い筋肉痛が何日も残る」

という方もいます。

その場合、

筋トレの強度だけが原因とは限りません。

睡眠時間は足りていたか。

夕食は取れていたか。

水分は足りていたか。

食事量を極端に減らしていなかったか。

仕事の疲労は強くなかったか。

こうした部分も確認します。

身体づくりは、

トレーニング → 栄養 → 睡眠 → 回復 → 次のトレーニング

という循環です。

 

トレーニングメニューだけ完璧にしても、回復まで考えなければ継続しにくくなります。

 

YAMATO355では「何を食べた？」だけでは見ません

 

名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中ゆうや（ボディメンター）がお客様の身体づくりを考えるときも、

「鶏胸肉を食べてください」

「炭水化物は禁止です」

というような、一つの食品だけに注目した指導はしたくないと思っています。

 

トレーニング頻度。

普段の活動量。

仕事内容。

睡眠。

食事。

疲労。

そして身体の状態。

これらはつながっています。

 

トレーニングについても、

評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。

身体の反応を見ながら調整します。

 

食事も同じで、

「この食事法にお客様を当てはめる」のではなく、「その方の生活の中で何なら続けられるか」を考える。

健康的な身体づくりでは、この視点が大切だと私は思っています。

 

公的機関の情報も確認しておきましょう

厚生労働省・農林水産省の「食事バランスガイド」では、食事を主食・副菜・主菜・牛乳・乳製品・果物といった料理区分から考え、バランスよく摂る考え方が示されています。

筋トレをしているからといって、

「肉だけ」

「プロテインだけ」

にする必要はありません。

例えば、

主食：ご飯
主菜：魚・肉・卵・大豆製品
副菜：野菜・きのこ・海藻類

というように、普段の食事を土台に考えてみると分かりやすくなります。

 

筋肉のためだけの特殊な食事ではなく、

健康的な食生活の中に筋トレ後の栄養補給を組み込む。

50代・60代の身体づくりでは、こちらを大切にしてみてください。

厚生労働省「食事バランスガイド」

 

よくある質問

 

Q. 筋トレ後はプロテインを必ず飲んだほうがいいですか？

必須ではありません。通常の食事から必要なたんぱく質を摂れる場合もあります。食事まで時間が空く場合などに、補助的に利用すると便利です。

 

Q. 筋トレ後にご飯を食べると太りませんか？

ご飯を食べたことだけで体脂肪が決まるわけではありません。身体づくりの目的、活動量、1日の食事量などを含めて考えることが大切です。

 

Q. 夜の筋トレ後でも食事したほうがいいですか？

時間だけで一律に食事を抜く必要はありません。就寝までの時間や胃腸の状態なども考えながら、量や内容を調整しましょう。

 

Q. 筋トレ後にキムチや納豆を食べてもいいですか？

食べられます。発酵食品も普段の食事の一部として取り入れられます。ただし、一つの食品だけで身体づくりの効果が決まるわけではありません。

 

まとめ｜筋トレ後は「プロテインを飲む」だけで終わらせない

筋トレ後に意識したいのは、

① たんぱく質
② 炭水化物
③ 水分
④ 野菜・果物・発酵食品などを含めた食事全体

です。

 

反対に気をつけたいのは、

① 運動したから好きなだけ食べる
② 痩せたいから何も食べない
③ 大量のお酒を飲む
④ プロテインだけで食事を終わらせる

といった極端な食べ方です。

 

筋トレをした60分だけが身体づくりではありません。

その後の23時間をどう過ごすか。

食事をする。

水分をとる。

眠る。

回復する。

そして次のトレーニングにつなげる。

ここまでが身体づくりだと私は考えています。

50代・60代からは、

「何を禁止するか」ではなく、「身体に必要なものをどう満たすか」。

筋トレ後の食事も、そこから考えてみてください。

 

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

 

 

 

50代の運動、朝と夜ならどちらがおすすめ？

 

「運動を始めようと思うけど、朝と夜どっちがいい？」

50代から運動を始める方にとって、意外と迷いやすいポイントです。

朝なら仕事へ行く前に運動できる。

夜なら身体も動きやすそう。

脂肪燃焼を考えるなら朝？

筋トレするなら夜？

 

いろいろな情報がありますが、最初に結論をお伝えすると、

50代の運動は「朝か夜か」より、「無理なく継続できる時間帯」を選ぶことが重要です。

 

朝のほうが生活に合うなら朝。

仕事終わりのほうが時間を確保しやすいなら夜。

どちらにもメリットがあります。

 

特に運動習慣がなかった50代なら、細かな効果の違いを気にしすぎて始められないより、

「自分なら週2〜3回、どの時間なら続けられる？」

から考えてみてください。

 

朝の運動がおすすめな50代

 

まず、朝の運動です。

朝の大きなメリットは、

予定に邪魔されにくいこと。

夜に運動しようと思っていても、

残業。

急な仕事。

会食。

家族の予定。

疲労。

などで予定が崩れることがあります。

朝なら、仕事が始まる前に運動を終わらせることができます。

 

例えば、

起床。

水分補給。

身体を軽く動かす。

10〜20分ウォーキング。

朝食。

出勤。

という流れです。

 

「夜は仕事が終わる時間が読めない」

「帰宅すると何もしたくなくなる」

という50代には、朝の運動が合うかもしれません。

 

朝は「いきなり激しく動く」に注意

 

ただし、朝起きてすぐに高強度の運動を始める必要はありません。

寝起きの状態から突然、

重いスクワット。

全力ランニング。

高強度のトレーニング。

を始めるのではなく、まず身体を徐々に動かします。

 

例えば、

水分をとる。

室内を歩く。

肩や股関節を軽く動かす。

数分ウォーミングアップする。

そこからウォーキングや筋トレへ移ります。

 

特に50代で、

「昔は運動していたから大丈夫」

という方は注意したいところです。

20代の頃の身体と、現在の身体が同じとは限りません。

 

朝は身体の状態を確認しながら徐々に運動へ入る。

これを意識してみてください。

 

夜の運動がおすすめな50代

 

一方、

朝がどうしても苦手

という方もいます。

無理に朝5時に起きて運動する必要はありません。

夜のほうが、

「仕事モードから切り替えやすい」

「ジムへ行く時間を確保できる」

「トレーニングを予定に組み込みやすい」

という方なら、夜でも構いません。

 

例えば、

仕事終了。

ジムへ行く。

30〜60分程度身体を動かす。

帰宅。

食事・入浴。

就寝。

というルーティンを作る方法があります。

 

仕事帰りにそのままジムへ行けば、

「一度家へ帰ったら動きたくなくなる」

という問題も避けやすくなります。

 

夜遅すぎる運動は睡眠とのバランスを見る

夜に運動するときに考えてほしいのが、

睡眠です。

運動する時間を作るために睡眠時間を削ってしまえば、長期的な身体づくりとしては考え直したほうがいい場合があります。

 

また、遅い時間の高強度運動で寝つきに影響が出る方もいます。

だから、

「夜の運動はダメ」

ではなく、

運動後に自分がどう眠れているか

を確認します。

 

例えば、

22時に激しい筋トレをすると寝つきが悪い。

という人なら、

運動時間を早める。

強度を下げる。

夜はウォーキング程度にする。

筋トレは休日にする。

といった調整ができます。

時間帯だけで正解を決めるのではなく、

運動 → 食事 → 入浴 → 睡眠

まで含めて生活全体を見ることが大切です。

 

「脂肪燃焼するなら朝？」だけで決めなくていい

 

「朝の空腹時に運動すると痩せますか？」

という質問もあります。

確かに運動時に使われるエネルギー源は、食事のタイミングや運動強度などによって変わります。

ただ、

「朝に運動すれば必ず痩せる」

という単純な話ではありません。

体重管理では、運動する時間帯だけでなく、

日常の身体活動量。

食事。

運動量。

筋力トレーニング。

睡眠。

そして継続期間。

なども関係します。

 

例えば、

朝に30分歩いても、3日でやめてしまう。

一方、

夜に20分の運動を半年続けられる。

この場合、

「朝のほうが痩せそうだから」

という理由だけで朝を選ぶ必要はありません。

 

身体づくりでは「何時にやったか」以上に「続けられたか」を大切にする。

50代からは特に、この視点を持ってほしいと思います。

 

筋トレなら朝と夜どちらがいい？

 

筋トレについても同じです。

朝しか時間がないなら朝。

仕事帰りにジムへ行きやすいなら夜。

重要なのは、

自分が安全にトレーニングでき、継続できる時間を確保すること。

 

ただし朝なら、ウォーミングアップを丁寧にする。

夜なら、仕事による疲労や就寝時間を確認する。

それぞれ注意するポイントがあります。

 

また、

「筋トレは夜」

「ウォーキングは朝」

と決める必要もありません。

例えば、

平日の朝：10〜20分ウォーキング

火・土：筋トレ

という組み合わせでもいいでしょう。

【50代 ウォーキング 筋トレ どっち】初心者はどちらから始める？

 

50代なら「朝型・夜型」より生活パターンを見る

 

運動時間を決めるなら、まず1週間の生活を振り返ってみてください。

 

例えば、

 

朝がおすすめ

夜は残業や会食が多い。

朝は比較的時間が安定している。

早寝早起きが苦にならない。

朝に歩くと気持ちがいい。

 

夜がおすすめ

早朝勤務で朝に余裕がない。

朝が極端に苦手。

仕事帰りにジムがある。

夜のほうが運動を予定化しやすい。

朝・夜を固定しなくてもいい

平日は夜。

休日は朝。

という方法でも構いません。

 

大切なのは、

「理想の時間帯」より「自分の生活に入る時間帯」。

運動を生活に無理やり入れるのではなく、生活の中で続けられる場所を探してみましょう。

 

続けるなら「時間」より「きっかけ」を決める

 

運動習慣を作るうえでおすすめなのが、

 

「○時に運動する」だけでなく、「○○したら運動する」と決めること。

 

例えば、

朝なら、

起きて水を飲んだら10分歩く。

夜なら、

仕事が終わったらそのままジムへ行く。

休日なら、

朝食を食べたら散歩する。

 

すでに毎日行っている行動と運動をセットにします。

 

すると、

「今日は何時に運動しようかな？」

と毎回考える必要が少なくなります。

50代から運動を習慣化するなら、

やる気より仕組み。

これは非常に大切です。

【50代 運動 続かない】3日坊主にしない7つの方法｜初心者向け

 

YAMATO355では「何時がベスト？」より「いつなら続く？」を考える

 

名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中ゆうや（ボディメンター）がお客様と運動習慣を考えるときも、

「朝が一番です」

「夜にしてください」

と全員に同じ答えを出すわけではありません。

 

仕事は何時に始まるのか。

帰宅は何時なのか。

睡眠時間は確保できているか。

普段どれくらい歩いているか。

いつ疲れやすいのか。

運動経験はあるのか。

こうした生活背景を確認します。

 

さらに、

姿勢。

呼吸。

体幹。

股関節。

足首。

スクワット。

左右差。

など身体の状態も確認します。

そのうえで、

評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。

身体だけでなく、

「この運動をその人の生活のどこに入れるのか？」

まで考えることが大切です。

 

良い運動メニューでも、続けられなければ習慣にはなりません。

お客様を決まったメニューに当てはめるのではなく、

身体と生活の両方に合った方法を一緒に探す。

これが私がボディメンターとして大切にしている考え方です。

パーソナルトレーニングで評価が重要な理由｜怪我予防と結果を変える

 

 

公的機関の情報も確認しておきましょう

 

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどが推奨されています。

また、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう、身体を動かすことも重要です。

 

つまり、

「朝に運動しなければ健康になれない」
「夜に筋トレしないと意味がない」

ということではありません。

まずは今より少しでも身体を動かす。

そして、自分の生活に合わせて継続する。

ここを優先してみてください。

厚生労働省「成人の身体活動・運動」

 

よくある質問

 

Q. 50代は朝食前にウォーキングしてもいいですか？

体調に問題がなく、軽いウォーキングであれば選択肢になります。ただし、空腹時にふらつきや体調不良を感じる場合は無理をしないでください。水分補給も忘れないようにしましょう。

 

Q. 夜9時から筋トレしても大丈夫ですか？

夜の運動そのものが一律に悪いわけではありません。ただし、運動後に寝つきが悪くなる場合は、時間や強度を調整してみてください。

 

Q. 朝と夜で運動効果は大きく変わりますか？

時間帯によって身体の反応に違いはありますが、運動初心者の場合は細かな違いだけで決めるより、安全に継続できる時間帯を選ぶことが重要です。

 

Q. 毎日同じ時間に運動したほうがいいですか？

必ずしも同じ時間でなくても構いません。平日は夜、休日は朝など、自分の生活に合わせて継続できる形を作りましょう。

 

まとめ｜50代の運動は「朝か夜か」より「半年続くのはどっち？」

 

50代の運動は、

朝と夜、どちらでもOKです。

朝なら、

予定に左右されにくい。

1日の最初に運動を終えられる。

というメリットがあります。

 

夜なら、

仕事帰りにジムへ寄れる。

朝より時間を確保しやすい。

という方もいるでしょう。

だから、

「どちらのほうが効果が高い？」

だけで考えないでください。

 

おすすめなのは、

「半年間続けるなら、自分はどちら？」

と考えることです。

 

朝10分なら続けられそう。

仕事帰りなら週2回ジムへ行けそう。

休日だけ朝に運動できそう。

それで十分です。

50代からの運動で重要なのは、

完璧な時間帯を見つけることではありません。

 

身体と生活に合った運動習慣を作ること。

そして、その習慣を60代、70代へつなげていくことです。

朝でも夜でも、

まず今日、

自分が一番動きやすい時間に10分だけ身体を動かしてみる。

そこから始めてみてください。

 

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

 

60代がジムへ行く前に自宅で確認したい身体の動き

 

「健康のためにジムへ通おうかな」

「最近、足腰が弱ってきた気がする」

「60代からでも筋トレを始めたい」

そう思ったとき、

すぐにジムへ入会してマシンを使うのも一つの方法です。

でも、運動習慣があまりなかった60代の方には、その前に一度確認してほしいことがあります。

 

それが、

「今、自分の身体はどれくらい動けるのか？」

という現在地です。

 

体重や体脂肪率だけではありません。

立つ。

しゃがむ。

片脚で身体を支える。

腕を上げる。

歩く。

こうした日常的な動作を確認してみます。

大切なのは、できる・できないで自分を評価することではありません。

 

「どの動きで違和感があるのか？」
「左右で違いはあるのか？」
「以前より難しくなっていないか？」

を知ること。

 

今回は、60代がジムへ行く前に自宅で確認してほしい5つの身体の動きをご紹介します。

 

① 椅子から手を使わずに立てる？

 

まず確認したいのが、

椅子からの立ち上がりです。

安定した椅子に座り、可能であれば手を使わずにゆっくり立ってみてください。

ここで見るのは、

「立てたかどうか」

だけではありません。

立つときに大きく勢いをつけていないか。

膝に手をついていないか。

左右どちらかへ身体が傾いていないか。

膝や腰に痛みが出ないか。

こうしたところも確認します。

 

椅子から立つ動作では、太ももだけでなく、

足首。

膝。

股関節。

骨盤。

体幹。

などが協調して働きます。

 

だから、

「立ちにくい＝脚の筋力が弱い」

と単純に決めつける必要はありません。

どこで動きにくくなっているのか

を見ることが大切です。

 

② ゆっくりしゃがめる？

 

次は、

しゃがむ動作です。

転倒しないよう、壁や椅子などにつかまれる環境で確認してください。

 

深くしゃがむ必要はありません。

軽く膝を曲げて、また立つ程度で構いません。

そのとき、

かかとが浮く。

膝が大きく内側へ入る。

腰が強く丸まる・反る。

左右で動きが違う。

膝や股関節に痛みがある。

といったことがないか確認します。

 

スクワットはジムでもよく行われる運動ですが、

「しゃがめないからスクワットをたくさんやればいい」

とは限りません。

 

足首の動き。

股関節の動き。

身体を支える力。

体幹の安定性。

など、さまざまな要素が関係します。

 

回数を増やす前に、

自分がどんなフォームでしゃがんでいるのか

を知っておきましょう。

 

③ 片脚で10秒程度立てる？

 

次に確認したいのが、

片脚立ちです。

必ず壁や丈夫な机など、すぐにつかまれる場所で行ってください。

 

片脚を少しだけ床から浮かせてみます。

無理に10秒達成する必要はありません。

確認したいのは、

右と左で差があるか。

大きくふらつかないか。

足の指に力を入れすぎていないか。

身体が大きく傾かないか。

です。

 

片脚で身体を支える能力は、歩行や階段など日常生活でも使われます。

ウォーキングも、一瞬一瞬を見ると左右の脚へ交互に体重を移動する動作です。

 

だから、

「毎日歩いているから大丈夫」

だけではなく、

片脚になったとき身体をコントロールできるか

も確認してみてください。

 

④ 腕を上まで上げられる？

 

脚だけでなく、

上半身の動き

もチェックします。

立った状態、または椅子に座った状態で、両腕をゆっくり頭の上へ上げてみてください。

 

このとき、

肩が痛くないか。

左右差がないか。

腕を上げると腰を大きく反っていないか。

肩をすくめすぎていないか。

を確認します。

 

腕を上げる動作には肩関節だけでなく、肩甲骨や胸郭なども関係しています。

 

ジムでは、

頭の上へ重りを持ち上げる。

マシンを押す・引く。

ダンベルを持つ。

といった動作もあります。

 

そのため、

重りを持つ前に、自分の腕だけならどこまで動かせるのか

を確認しておくことが大切です。

痛みを我慢して無理に上げる必要はありません。

 

⑤ 10分程度歩いたとき身体はどうなる？

 

最後は、

実際に歩いてみること。

運動習慣がない方なら、まず10分程度でも構いません。

 

重要なのは、

10分歩けたかどうかだけではありません。

歩いている途中に膝が痛くならないか。

腰が痛くならないか。

極端に息が上がらないか。

足が上がりにくくならないか。

歩いたあとに強い疲労が残らないか。

そして翌日に、

身体がどうなっているか

まで確認します。

 

ジムへ行くと、

「せっかく来たから1時間やろう」

と頑張りたくなります。

 

でも、10分歩いただけで翌日まで強い疲労が残るなら、最初から長時間運動する必要はありません。

今の身体が受け止められる運動量から始める。

これが大切です。

 

5つ全部できなくてもジムへ行って大丈夫

 

ここで誤解してほしくないのが、

「5つできないとジムへ行ってはいけない」

という意味ではないことです。

 

むしろ、

椅子から立ちにくかった。

片脚だとふらついた。

腕が上げにくかった。

10分歩くと疲れた。

こうしたことが分かれば、それが運動を始めるための大切な情報になります。

 

つまり、

できなかったことを見つけるテストではなく、自分の現在地を知るチェック

です。

 

現在地が分かれば、

何を鍛えるのか。

どこから運動を始めるのか。

どれくらいの負荷にするのか。

を考えやすくなります。

 

「弱いところを見つけたら鍛える」だけではない

 

例えば、

片脚立ちが苦手だった。

すると、

「バランスが悪いから片脚立ちを毎日やろう」

と考えるかもしれません。

でも、私はもう一段階確認したいと思っています。

 

なぜ片脚で安定しないのか？

足首？

股関節？

体幹？

左右差？

痛みへの不安？

原因によってアプローチは変わります。

 

しゃがみにくい場合も同じです。

「スクワットが苦手＝脚が弱い」

だけではありません。

 

人間の身体は、複数の関節や筋肉が連動して動いています。

だから60代からの運動では、

できない動きを無理やり繰り返すのではなく、なぜできないのかを確認する。

この視点を持ってほしいと思います。

【60代 歩くだけ 運動不足】ウォーキングだけで足りる？

 

YAMATO355では「マシンに座る前」に身体を見ます

 

名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中ゆうや（ボディメンター）が60代の運動初心者の方を見る場合も、

いきなり、

「今日は脚のマシンを10回×3セットやりましょう」

とは始めません。

 

まず、

運動経験。

仕事内容。

普段の活動量。

睡眠。

疲れやすさ。

過去の怪我。

膝・腰・肩などの不安。

 

そして、

「これから何をできる身体でいたいのか？」

を確認します。

 

そのうえで、

姿勢。

呼吸。

体幹。

股関節。

足首。

スクワット。

片脚立ち。

左右差。

歩き方。

などを見ていきます。

 

そして、

評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。

例えば、しゃがみにくかった人にアプローチしたあと、

もう一度しゃがんでもらう。

 

片脚立ちが不安定だった人なら、もう一度確認する。

 

そこで、

「さっきより動きやすいですね」

という身体の答え合わせをします。

お客様を決まったトレーニングメニューに当てはめるのではなく、

その方の身体に必要な方法を一緒に探す。

 

これがYAMATO355で大切にしている考え方です。

パーソナルトレーニングで評価が重要な理由｜怪我予防と結果を変える

 

自宅チェックでこんな変化があれば医療機関への相談も

 

身体のチェックは、無理に限界まで行うものではありません。

特に、

突然歩きにくくなった。

急に片側の手足へ力が入りにくくなった。

しびれがある。

強い胸痛や圧迫感がある。

強い息切れやめまいがある。

急激につまずくことが増えた。

関節に強い痛みがある。

といった場合は、

「60代だから筋力が落ちただけ」

と自己判断せず、必要に応じて医療機関へ相談してください。

運動を始めることと同じくらい、安全に始めることが重要です。

 

公的機関の情報も確認しておきましょう

 

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、高齢者について、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日40分以上行うことが目安とされています。

また、筋力・バランス・柔軟性などを含む多要素な運動を週3日以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことも推奨されています。

 

つまり60代からは、

筋トレだけ。

ウォーキングだけ。

ではなく、

筋力・バランス・柔軟性などを含めて身体全体を動かしていく

という視点が重要です。

 

一方、個人差を踏まえ、可能なものから取り組むことも示されています。

まず自分の身体の現在地を確認し、無理のないところから始めましょう。

 

厚生労働省「高齢者の身体活動・運動」

 

よくある質問

 

Q. 5つのチェックができないとジムへ行かないほうがいいですか？

いいえ。できないことがあるからジムへ行けない、という意味ではありません。むしろ現在の身体を知ることで、自分に合った運動を選びやすくなります。

 

Q. 片脚立ちは何秒できればいいですか？

今回は10秒程度を一つの確認方法としていますが、合否判定ではありません。必ず支えの近くで行い、左右差やふらつきなどを確認してください。

 

Q. 膝が痛くてもスクワットをしたほうがいいですか？

痛みの原因や程度によって異なります。痛みを我慢して繰り返すのではなく、動作や身体の状態を確認することが大切です。

 

Q. 60代で運動経験ゼロでもジムへ通えますか？

もちろん運動を始めることは可能です。ただし、いきなり高負荷の運動を行うのではなく、現在の体力や身体の状態に合わせて段階的に始めることをおすすめします。

 

まとめ｜60代は「何を鍛える？」より先に「今どう動ける？」

 

60代からジムへ行こうと思ったら、まず自宅で、

① 椅子から立つ
② しゃがむ
③ 片脚で立つ
④ 腕を上げる
⑤ 10分程度歩く

この5つを確認してみてください。

全部できなくても大丈夫です。

重要なのは、

できる・できないではなく、自分の現在地を知ること。

 

そのうえで、

ウォーキング。

筋トレ。

バランス運動。

柔軟性。

など、必要な運動を組み合わせます。

60代からのジム通いで目指したいのは、

マシンの重量を増やすことだけではありません。

 

階段を上れる。

長く歩ける。

旅行へ行ける。

趣味を楽しめる。

買い物へ行ける。

そして70代・80代になっても、

自分の足で行きたい場所へ行ける。

そのための身体づくりです。

 

ジムへ行く前に、

まず5分。

自分の身体をチェックするところから始めてみてください。

 

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

 

50代が運動を3日坊主にしない方法

 

「今度こそ運動を続けよう」

そう決めてウォーキングを始めた。

1日目、30分。

2日目、30分。

3日目、仕事が忙しくてできなかった。

4日目もできなかった。

そして気づけば、

「また続かなかった……」

50代のお客様と話していると、このような経験を聞くことがあります。

 

でも私は、

「運動が続かない＝意志が弱い」ではない

と思っています。

むしろ問題なのは、

最初から頑張りすぎていること

かもしれません。

運動を習慣にするために大切なのは、最初の1週間でどれだけ頑張れるかではありません。

 

3か月後、半年後も続けられる仕組みを作れるか。

 

今回は、50代の運動初心者が3日坊主にならないための7つの方法を紹介します。

 

① 最初の目標を小さくする

運動を始めるとき、

「毎日30分歩く」

「週3回ジムへ行く」

「毎朝スクワット30回」

など、つい大きな目標を設定してしまいます。

やる気があるときはできます。

問題は、

やる気がない日にできるかどうか。

です。

 

だから最初は、

「これだけ？」と思うくらい小さくしてみてください。

例えば、

10分歩く。

スクワット5回。

ストレッチを1種類。

これでもいいんです。

30分歩こうと思うと面倒でも、

「10分なら行こうかな」

と思えるかもしれません。

50代から運動を続けるなら、

頑張れる日のメニューではなく、疲れている日でもできるメニュー

を一つ持っておくことをおすすめします。

 

② 「毎日やる」を目標にしない

 

運動を始めると、

「健康のためには毎日やらないと」

と思う方がいます。

 

でも、

月曜日にできた。

火曜日にできた。

水曜日は残業でできなかった。

すると、

「連続記録が途切れた」

と感じてしまいます。

 

そこから一気にモチベーションが下がる。

それなら最初から、

「毎日」ではなく「今週何回」

で考えてみましょう。

 

例えば、

今週は2回身体を動かす。

月曜日にできなくても火曜日があります。

火曜日も無理なら木曜日。

週単位で考えれば調整できます。

運動を生活へ合わせるのであって、

生活を無理やり運動へ合わせなくてもいい。

長く続けるなら、この柔軟さも大切です。

 

③ 「何曜日の何時」を先に決める

 

「時間があったら運動しよう」

これも続きにくいパターンです。

仕事が終わったら。

家事が終わったら。

予定がなければ。

としていると、運動は後回しになりがちです。

 

そこで、

運動するタイミングを先に決めます。

例えば、

火曜日の仕事帰り。

土曜日の午前中。

昼休みの10分。

夕食後に10分。

などです。

 

特におすすめなのは、すでにある行動とセットにすること。

「昼食を食べたら10分歩く」

「歯を磨く前にスクワット5回」

というようにすると、「いつやる？」を毎回考える必要がなくなります。

 

④ できなかった日を「失敗」にしない

 

ここは非常に重要です。

運動を習慣にしても、

仕事。

旅行。

体調。

家族の予定。

天候。

などによって、できない日は必ず出てきます。

 

1日休んだ。

だから失敗。

ではありません。

次にまたやればいいだけです。

 

例えば、

月曜日に歩いた。

火曜日はできなかった。

水曜日もできなかった。

でも木曜日に10分歩いた。

 

これは、

「3日坊主」ではなく、

運動を再開できた

と考えられます。

 

長く運動を続ける人に必要なのは、

一度も休まない能力ではありません。

休んでも戻ってこられる仕組み。

私はこっちのほうが大切だと思っています。

 

⑤ 「体重」以外の変化を記録する

 

50代から運動を始めると、

毎日体重計に乗って、

「全然痩せない」

と落ち込む方もいます。

でも身体の変化は体重だけではありません。

 

例えば、

以前より10分長く歩けた。

階段が少し楽になった。

椅子から立ちやすくなった。

身体を動かした日のほうが気分がいい。

スクワットのフォームが安定してきた。

休日に出かけるようになった。

こうした変化も記録してください。

 

おすすめは、

「何kg減った？」ではなく「何ができるようになった？」

を見ること。

 

身体の小さな変化に気づけると、運動する意味を感じやすくなります。

 

⑥ 最初から自分に合わない運動を選ばない

 

運動を続けるには、

何をするか

も大切です。

例えば、

膝が気になるのに毎日長時間歩く。

腰に不安があるのに自己流でスクワットを繰り返す。

運動経験がほとんどないのに、いきなり高強度トレーニングをする。

 

これでは身体がつらくなり、

「運動＝しんどいもの」

になってしまう可能性があります。

50代からは、

年齢だけでメニューを決めるのではなく、

姿勢。

呼吸。

体幹。

股関節。

足首。

筋力。

バランス。

過去の怪我。

なども考えながら、自分に合った運動を選ぶことが重要です。

【50代 運動不足 ジム】いきなり通う前に知ってほしい7つのこと

 

⑦ 「一人では続かない」を弱点にしない

 

「一人だとどうしてもサボってしまいます」

という方もいます。

それなら、

一人で続けることにこだわる必要はありません。

 

家族と歩く。

友人と運動する。

ジムへ通う。

トレーナーと約束する。

運動を記録する。

こうした方法も立派な仕組みです。

 

特に、

「何をすればいいか分からない」

「フォームが正しいか不安」

という状態では、毎回自分で判断しなければならないため、運動そのものが面倒になりやすくなります。

いつ・何を・どれくらいやるのか。

ここが決まっているだけでも、運動への心理的なハードルは下げやすくなります。

 

50代なら「最低ライン」を作っておく

 

運動を習慣にするうえで、私がおすすめしたいのが、

最低ラインを決めること。

例えば、

元気な日

20〜30分ウォーキング＋筋トレ。

普通の日

10分ウォーキング。

疲れている日

家で椅子から5回立つ。

 

こうしておけば、

「今日は30分歩けないから何もしない」

という0か100かの考え方を避けられます。

重要なのは、

100点を取り続けることではなく、0点の日を減らすこと。

 

5分でもいい。

1種目でもいい。

身体を動かしたら、

「今日はできた」

と考えてみてください。

 

「やる気」に頼らず「仕組み」にする

モチベーションは毎日同じではありません。

仕事がうまくいった日はやる気がある。

疲れて帰ってきた日は何もしたくない。

これは自然なことです。

 

だから、

「やる気が出たら運動する」ではなく、「決めたタイミングになったら少しやる」

という仕組みに変えます。

 

例えば、

火曜日の仕事帰り＝筋トレ

土曜日の朝＝ウォーキング

昼食後＝10分歩く

というようにします。

 

「今日はどうしようかな？」

と毎回考えなくて済む環境を作ることも、立派な運動習慣づくりです。

 

YAMATO355では「続かなかった理由」も確認します

 

名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中ゆうや（ボディメンター）が運動初心者のお客様を見るとき、

「運動を続けてください」

だけでは終わらせません。

 

なぜ以前続かなかったのか。

仕事が忙しかった？

運動がきつすぎた？

何をすればいいか分からなかった？

身体が痛くなった？

結果が見えなかった？

一人ではモチベーションが続かなかった？

ここを確認します。

 

さらに、

姿勢。

呼吸。

体幹。

股関節。

足首。

スクワット。

左右差。

など身体の状態も評価します。

 

そして、

評価 → アプローチ → 運動 → 再評価

お客様を決まったトレーニングメニューに当てはめるのではなく、

その方の身体と生活に合う方法を一緒に探す。

私はボディメンターとして、この考え方を大切にしています。

 

運動習慣も同じです。

「週3回やってください」

ではなく、

「あなたなら週何回なら続けられそうですか？」

ここから考えることが重要です。

パーソナルトレーニングで評価が重要な理由｜怪我予防と結果を変える

 

 

公的機関の情報も確認しておきましょう

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどが推奨されています。

 

一方で、基本となるメッセージは、

「今よりも少しでも多く身体を動かす」

ことです。

 

つまり、運動不足の方が最初から完璧に目安を達成しなければ意味がない、ということではありません。

今まで週0回だったなら、まず週1回。

10分歩く。

階段を使う。

こうしたところから身体活動を増やしていきましょう。

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

 

よくある質問

 

Q. 50代で運動が全く続きません。何から変えればいいですか？

まず運動量を減らしてみてください。「毎日30分」ではなく「週2回10分」など、忙しい日でも実行できる目標から始める方法があります。

 

Q. 3日休んでしまったら、また最初からですか？

最初からではありません。休んだあとに再開することが重要です。「何日連続できたか」より「休んでも戻れたか」を意識してみてください。

 

Q. 毎日運動しないと習慣になりませんか？

毎日でなくても構いません。曜日やタイミングを決め、週単位で継続する方法もあります。

 

Q. 一人だと運動が続かない場合はどうすればいいですか？

家族や友人と行う、ジムへ通う、トレーナーと予定を決めるなど、運動する環境そのものを作る方法があります。

 

まとめ｜50代の3日坊主対策は「頑張る」ではなく「戻れる仕組み」

 

50代から運動を続けるために、

強い意志が必要なわけではありません。

大切なのは、

① 小さく始める
② 毎日を目標にしない
③ 曜日・時間を決める
④ 休んでも失敗だと思わない
⑤ 体重以外の変化を見る
⑥ 自分に合う運動を選ぶ
⑦ 一人で続けることにこだわらない

ことです。

そして、もう一つ。

「休まないこと」を目標にしないでください。

 

仕事が忙しい日もあります。

旅行もあります。

体調が優れない日もあります。

そんなときは休んでいい。

大切なのは、

また戻ってくること。

 

1週間休んでも、次の月曜日に10分歩けば再スタートできます。

50代からの運動は、

30日間だけ頑張るイベントではありません。

60代、70代になっても、

自分の足で歩く。

旅行を楽しむ。

仕事や趣味を続ける。

そのための身体づくりです。

だから、

完璧に続けるのではなく、やめてもまた始められる人になる。

まず今週、

「何曜日なら10分だけ身体を動かせる？」

そこから決めてみてください。

 

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

 

50代 運動 フォーム 習う｜「何をやるか」より先に身体の使い方を覚えませんか？

 

「YouTubeを見ながらスクワットを始めてみた」

「健康のために筋トレをしている」

「ウォーキングだけでなく、そろそろ筋肉も鍛えたい」

 

50代になり、身体のことを考えて運動を始める。

私は、これは本当に素晴らしいことだと思っています。

 

一方、実際にトレーニング指導をしていると、

「このフォーム、本当に合っていますか？」

と相談されることがよくあります。

 

例えばスクワット。

動画では簡単そうに見えるのに、自分でやってみると、

「太ももの前ばかり疲れる」

「膝に違和感がある」

「腰が疲れる」

「お尻に効いている感じがしない」

「動画と同じ姿勢にならない」

ということがあります。

 

そんなとき、

「自分は運動が苦手だから」

と考えてほしくありません。

 

もしかすると、運動能力の問題ではなく、身体の使い方をまだ習っていないだけかもしれないからです。

 

50代からの運動では「どんな筋トレをするか」と同じくらい、

正しいフォームを習い、自分の身体の特徴を知ること

が大切だと私は考えています。

 

50代で運動フォームを習う意味とは？

 

フォームというと、

「背筋を伸ばす」

「膝を曲げる」

「胸を張る」

といった「正しい形」をイメージするかもしれません。

 

しかし、私が考えるフォームはもう少し深いものです。

フォーム＝見た目の形だけではなく、身体をどう使っているか。

 

例えばスクワットなら、

• 足裏
• 足関節
• 膝関節
• 股関節
• 骨盤
• 背骨
• 肋骨
• 呼吸
• 腹圧

などが連動しています。

 

つまり、

スクワット＝膝を曲げてしゃがむ運動

だけではありません。

 

身体全体をどう連動させるかを学ぶ運動でもあります。

 

だから私は、フォームを習うことは単に「筋トレが上手になること」ではなく、

自分の身体について学ぶこと

だと思っています。

 

50代の運動は「見よう見まね」だけでは難しい

 

現在はYouTubeやInstagramを開けば、無料でたくさんのトレーニング動画を見ることができます。

運動を始めるきっかけとしては、とても便利です。

ただ、一つ大きな違いがあります。

 

動画はあなたの身体を見てくれません。

 

「スクワットで膝が内側に入っていますよ」

「少し腰を反りすぎています」

「もう少し股関節から動いてみましょう」

「右と左で動きが違いますね」

というフィードバックは、動画を見るだけでは受けられません。

 

そしてもう一つ。

動画の出演者と、あなたの身体は同じではありません。

骨格、柔軟性、筋力、運動経験、過去のケガ、生活習慣などは人によって違います。

 

そのため、

「動画と同じフォームができない＝間違っている」

とは限らないのです。

 

50代からフォームを習いたい運動① スクワット

 

代表的なのがスクワットです。

スクワットは下半身を鍛える非常に有名な運動ですが、フォームについてさまざまな情報が飛び交っています。

 

例えば、

「膝をつま先より前に出してはいけない」

という話を聞いたことがあるかもしれません。

 

しかし、これだけを全員共通のルールとして考えるのは適切ではありません。

人によって、

足首の動き、股関節の構造、脚の長さ、体幹の使い方などが異なるからです。

 

大切なのは、

「膝が何センチ前に出たか」ではなく、身体全体で安全かつ目的に合った動作ができているか。

です。

60代 正しいスクワット やり方。膝を守りながら足腰を鍛える方法

 

50代からフォームを習いたい運動② ヒップヒンジ

 

個人的に、50代からぜひ覚えてほしい動きの一つが、

ヒップヒンジ

です。

 

簡単にいうと、膝だけではなく股関節を中心に身体を曲げる動作です。

 

床にあるものを持つ。

椅子から立つ。

荷物を持ち上げる。

こうした日常動作にも股関節の使い方は関係します。

 

トレーニングでは、デッドリフトなどにもつながります。

 

しかし、股関節から曲げているつもりが、

腰だけを丸めている

という方もいます。

 

鏡を見ながら一人で行うと、自分では意外と分かりません。

だからこそ、最初に「股関節を使う感覚」を習う価値があります。

 

50代からフォームを習いたい運動③ 上半身のトレーニング

 

フォームが重要なのは下半身だけではありません。

例えば、

• 腕立て伏せ
• ベンチプレス
• チェストプレス
• ラットプルダウン
• ローイング

なども同様です。

 

「胸を鍛えているはずなのに肩ばかり疲れる」

「背中のトレーニングなのに腕しか疲れない」

という場合は、負荷だけではなく身体の使い方を確認してみる価値があります。

 

肩関節だけでなく、

肩甲骨・鎖骨・胸郭・上腕骨などがどう動いているか

まで考えると、トレーニングの見方が変わってきます。

 

フォームを習うメリット① ケガのリスクを抑えながら運動できる

 

50代から運動を始める方が心配することの一つが、

「運動して逆に身体を痛めないか？」

だと思います。

 

厚生労働省も「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」で、運動開始前の健康状態や現在の身体活動量、目的などを確認し、毎回の体調確認やウォームアップを行うことなど、安全面への配慮を示しています。 

 

フォームを学ぶことも、無理のない運動を続けるための一つの要素です。

ただし、「正しいフォームなら絶対にケガをしない」という意味ではありません。

 

負荷、回数、疲労、既往歴なども含めて考える必要があります。

 

フォームを習うメリット② 狙った筋肉を意識しやすくなる

 

筋トレをしていて、

「どこに効いているか分からない」

という経験はありませんか？

 

例えばお尻を鍛えたいのに、前ももばかり疲れる。

背中を鍛えたいのに、腕ばかり疲れる。

腹筋をしているのに、首が疲れる。

 

こうした場合、

身体の使い方を変えることで感覚が変わることがあります。

 

私はお客様に、

「あと10回頑張りましょう！」

と言うだけではなく、

 

「今は〇〇の理由で〇〇が効いていない可能性があります。他の仮説としては、、」

と結果に対する原因の仮説と改善策もお伝えします。

 

自分の身体で起きていることを感じてもらうためです。

 

フォームを習うメリット③ 自宅トレーニングの質も変わる

これは、私が特に大切だと思っているポイントです。

パーソナルトレーニングは、トレーナーがいないと運動できない状態を作るためのものではありません。

 

むしろ、

「自分でも正しく運動できるようになる」

ことに価値があると思っています。

 

例えばパーソナルジムで、

「スクワットはここを意識する」

「自分は右側へ体重が寄りやすい」

「腰ではなく股関節から動く」

といったことを理解できれば、自宅でのトレーニングにも活かせます。

 

だから、

月1〜2回プロにフォームを確認してもらい、それ以外は自宅で実践する

という方法もあります。

 

50代では「回数」より「質」を確認してほしい

 

「スクワット30回やりました」

「腹筋を毎日100回やっています」

数字は分かりやすいですよね。

 

でも、50代からの運動では、

回数を達成すること自体が目的にならないようにしてほしい

と思っています。

 

例えばスクワットなら、

30回をフォームが崩れた状態で行うより、

 

10回でも、

「足裏・膝・股関節・体幹を意識して丁寧に動く」

ほうが、フォームを学ぶという意味では価値があります。

 

厚生労働省は成人について、個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組むことを基本とし、筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。 

 

つまり、毎日限界まで追い込むことだけが運動ではありません。

「正しいフォーム」は全員同じではありません

ここは非常に重要です。

 

SNSでは、

「これが正しいスクワット！」

という投稿をよく見かけます。

 

しかし実際には、

• 骨格
• 身長
• 大腿骨の長さ
• 足首の可動域
• 股関節の可動域
• 筋力
• 運動経験

などによって、見た目のフォームには個人差があります。

 

そのため、

「理想の形に身体を無理やり合わせる」

のではなく、

 

「その人が安全に力を発揮できる動きを探す」

という視点が重要です。

【50代 筋トレ フォーム チェック】正しい姿勢で効果を高める方法

 

YAMATO355では解剖学も説明しながらフォームを確認します

 

YAMATO355で私、田中ゆうやが大切にしていることがあります。

 

それは、

「ただ動きを直すだけにしない」

ことです。

 

例えば、

「膝をこっちにしてください」

だけではなく、

 

「今、股関節がこう動いているから、この筋肉を使ってみましょう」

「ここで骨盤が動いているので、この姿勢にするとどう感じますか？」

というように、できるだけ身体の仕組みも説明します。

 

なぜなら、

理由が分かると、トレーニングの体験価値が変わる

からです。

 

言われた通りに身体を動かすだけではなく、

「なるほど。だからここに効くのか」

「今まで腰が疲れていた理由はこれかもしれない」

という発見がある。

 

私は、この瞬間がすごく好きです。

 

単に1時間運動して終わるのではなく、

1時間後に自分の身体について一つ詳しくなって帰っていただく。

それもYAMATO355で提供したい価値です。

 

ハイブリッド整体×トレーニングで「動ける状態」をつくる

 

YAMATO355では、

骨格アライメント調整 × ウエイトトレーニング

を組み合わせた「ハイブリッド整体」という考え方を取り入れています。

 

例えばスクワットがうまくできないとき、

「筋力不足ですね」

だけで終わらせません。

 

姿勢、関節の動き、股関節、足首、体幹、呼吸などを確認します。

 

そして必要に応じて身体を整え、

その状態で実際に動いてもらう。

 

さらに、

「さっきと比べてどうですか？」

と再評価する。

 

私はこの答え合わせが大切だと考えています。

自分の身体で変化を感じることで、

「運動って面白い」

「身体って変わるんだ」

と思ってもらえるからです。

 

50代から運動フォームを習うなら、こんな人を選びたい

 

フォームを習うためにパーソナルトレーニングを利用するなら、単に資格や筋肉量だけで判断する必要はありません。

私は、

「あなたの身体を見てくれるか」

を確認してほしいと思っています。

 

例えば、

「どこが気になりますか？」

「普段どんな運動をしていますか？」

「何ができるようになりたいですか？」

と話を聞いてくれる。

 

そのうえで、

姿勢 → 動作 → フォーム → 負荷 → 再評価

という流れで見てもらえると、自分の身体について理解しやすくなります。

 

そして、

「なぜこの運動をするのか？」

まで説明してもらえると、自宅での運動にもつなげやすくなります。

 

50代から運動を習うことは「できないから」ではありません

 

パーソナルジムに対して、

「一人で運動できない人が行くところ」

というイメージを持っている方もいるかもしれません。

 

私はむしろ逆だと思っています。

早い段階で一度習って、自分でできるようになる。

これはとても合理的な使い方です。

 

ゴルフでも、水泳でも、楽器でも、最初に基本を習いますよね。

筋トレだけ、

「動画を見れば全部自己流でできるはず」

と考える必要はありません。

 

50代から先、10年・20年と使っていく身体だからこそ、一度しっかり使い方を習う。

それは自分の身体への投資だと思います。

 

公的機関の情報も確認しておきましょう

 

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人・高齢者それぞれについて身体活動や筋力トレーニングの考え方が示されています。

 

成人については、個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組むこと、筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどが推奨されています。 

 

また、筋トレにはマシンやダンベルだけでなく、自分の体重を利用するスクワットや腕立て伏せなども含まれます。 

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

 

よくある質問

 

Q. 50代から運動フォームを習うのは遅いですか？

遅くありません。むしろ、これから長く運動を続けたい方にとって、自分に合った身体の使い方を理解することには大きな意味があります。

 

Q. 筋トレ初心者でもフォームだけ習えますか？

はい。最初から重い重量を持つ必要はありません。自重スクワットなど基本的な動きから、姿勢・呼吸・関節の使い方を確認していく方法があります。

 

Q. YouTubeを見ながら練習するだけではダメですか？

YouTubeは運動を始めるきっかけとして便利です。ただ、自分の動きへの個別フィードバックは得られないため、一度プロにフォームを確認してもらい、その後の自主トレに動画を活用する方法もおすすめです。

 

Q. 腰や膝に痛みがあってもフォームを習えますか？

痛みがある場合は無理にトレーニングをせず、症状によっては医療機関への相談を優先してください。厚生労働省も、運動開始前の健康状態の確認や、運動前・中・後の体調確認を推奨しています。 

 

まとめ｜50代からは「運動する」だけでなく「運動を習う」

 

「50代 運動 フォーム 習う」

 

と検索している方に、私が伝えたいことがあります。

運動フォームを習うのは、

運動が苦手だからではありません。

 

これから先も自分の身体を使い続けるために、

身体の取扱説明書を知る

ようなものだと思っています。

 

スクワット一つでも、

「30回できた」

だけでなく、

 

「股関節を使えるようになった」

「お尻に効く感覚が分かった」

「左右差に気づいた」

「自宅でも自信を持ってできる」

という変化があります。

 

50代からの身体づくりでは、

何をするか × どう動くか × なぜ行うのか

まで理解できると、運動はもっと面白くなります。

 

YAMATO355では私、田中ゆうやがボディメンターとして、一方的に運動をさせるのではなく、身体の仕組みも説明しながら一緒に答え合わせをしていきます。

 

「このフォームで本当に合っているのかな？」

その疑問を感じたときこそ、

 

もっと頑張るのではなく、一度正しく習ってみる。

50代からの運動を長く続けるための、新しい選択肢にしてみてください。

 

 

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

 

 

50代 自己流運動で怪我をするのはなぜ？安全に運動を続ける方法

 

「健康のために運動を始めたのに、膝が痛くなった」

「YouTubeを見ながら筋トレをしたら腰を痛めた」

「昔はできた運動なのに、今は身体がついてこない」

 

そんな経験はありませんか？

 

50代 自己流 運動 怪我というキーワードで検索している方は、「運動したい」という

気持ちがある一方で、身体の変化や怪我への不安を感じているのではないでしょうか。

 

私はYAMATO355でボディメンターとして50代・60代の方をサポートしていますが、

ここで非常に大切だと感じていることがあります。

 

それは、「頑張ること」と「正しく頑張ること」は違うということです。

 

50代から運動を始めるなら、若い頃と同じ方法をそのまま再現するのではなく、

現在の身体を確認してから運動を選ぶことが大切です。

 

50代の自己流運動で怪我が起こりやすい3つの理由

 

1．昔の身体の感覚で運動してしまう

 

20代、30代の頃に運動経験がある方ほど、

「昔はこれくらいできた」

という感覚を持っていることがあります。

 

しかし、長期間運動していなければ、筋力・柔軟性・関節の動き・バランス能力などは変化しています。

その状態で以前と同じ負荷をかければ、身体に大きなストレスがかかる可能性があります。

 

2．「正しいフォーム」だけを真似してしまう

 

SNSや動画には、スクワットやランジ、

腹筋などのトレーニング方法がたくさん紹介されています。

 

もちろん参考にはなります。

しかし、他人にとって正しいフォームが、自分にとっても正しいとは限りません。

 

例えばスクワット一つでも、

• 足首の可動域
• 股関節の動き
• 骨盤の位置
• 胸郭の動き
• 体幹の安定性

によって、適切な動作は変わります。

 

私はトレーニングを指導するとき、

「このフォームが絶対に正解」と決めつけないようにしています。

 

3．痛みが出た場所だけを原因だと思ってしまう

 

例えばスクワットをして膝が痛くなったとします。

「膝が悪いからスクワットをやめよう」

と考えるのは簡単です。

 

しかし、本当に膝だけが原因なのでしょうか？

 

股関節が十分に動いていない。

足首が硬い。

体幹が安定していない。

左右の荷重に差がある。

 

こうした要素が組み合わさって、結果として膝に負担が集中している可能性もあります。

だからこそ、私は痛い場所だけを見るのではなく、身体全体を見ることを大切にしています。

 

50代の運動は「何をするか」より「身体がどう動いているか」

 

運動不足を解消しようとすると、

 

「ウォーキングをしよう」

「筋トレをしよう」

「スクワットをしよう」

 

と、すぐに種目を決めたくなります。

 

しかし、本当に重要なのはその前です。

 

まず、

「今、自分の身体はどのように動いているのか？」

を知ること。

 

例えば、

• 立ったときの姿勢
• 呼吸
• 骨盤の位置
• 肩甲骨の動き
• 股関節の可動性
• 足裏の荷重
• 左右差

などを確認します。

 

その上で、必要な運動を選択します。

 

自己流運動をするなら「小さく始める」

 

自己流で運動を始めること自体が悪いわけではありません。

むしろ、身体を動かす習慣を作ることは非常に大切です。

 

ただし、最初から、

「毎日30分走る！」

「スクワット100回！」

とする必要はありません。

 

例えば、

5～10分のウォーキング

椅子を使ったスクワット

軽いストレッチ

など、無理なくできるところから始めます。

 

そして身体の反応を確認しながら、少しずつ負荷を上げていきます。

 

50代こそパーソナルジムを活用するメリット

 

自己流で運動を始めて、

「何をやればいいのか分からない」

「フォームが合っているか分からない」

「痛みが出るのが怖い」

 

という方には、パーソナルトレーニングという選択肢があります。

 

パーソナルジムでは、トレーナーが身体の状態を確認しながら、

運動の強度やフォームを調整できます。

 

特に50代では、単純に「筋肉を鍛える」だけではなく

、安全に動ける身体をつくることが重要です。

【パーソナルジム 初めて 不安 50代】ジムの選び方について

 

YAMATO355が大切にしている「原因を決めつけない」指導

 

私がYAMATO355で大切にしている考え方があります。

 

それは、

「結果だけを見て原因を決めつけない」

ということです。

 

例えば、

「前ももが張るから前ももが悪い」

「腰が痛いから腰が悪い」

「膝が痛いから膝が悪い」

と、すぐに結論を出しません。

 

姿勢、呼吸、骨盤、股関節、足部、体幹、左右差など、さまざまな可能性を考えます。

 

これは、私がトレーナーとしてお客様に向き合う上で非常に大切にしている部分です。

初めてのパーソナルで感じる不安を忘れないトレーナーの価値

 

ハイブリッド整体×トレーニングという選択

 

YAMATO355では、身体を整える「ハイブリッド整体」とトレーニングを組み合わせています。

身体の状態を確認し、必要に応じて手技で身体を整え、その後に自分自身で正しい動きを練習します。

 

ただ「ほぐして終わり」でもありません。

ただ「鍛えて終わり」でもありません。

 

整える → 動かす → 身につける

という流れを大切にしています。

 

自己流運動で怪我を繰り返してしまう方にとって、

こうした身体の状態に合わせたアプローチは一つの選択肢になります。

 

50代の運動で「痛み」は我慢しない

 

ここは非常に重要です。

筋肉の疲労感や軽い筋肉痛と、関節などに感じる痛みは同じではありません。

 

運動中に強い痛みが出たり、痛みが続いたり、日常生活にも影響する場合は、無理して運動を続けるのではなく、医療機関などへの相談を検討してください。

 

「せっかく始めたから続けなきゃ」

という気持ちも分かります。

 

でも私は、痛みを我慢して続けることを「頑張っている」とは考えません。

長く運動を続けるためには、一度立ち止まることも大切です。

 

50代からの運動は「怪我をしない仕組み」から

 

運動を継続するためには、

運動する → 痛める → やめる

というサイクルを作らないことが重要です。

 

理想は、

身体を確認する → 自分に合った運動をする → 少しずつ負荷を上げる → 継続する

という流れです。

 

運動は一日で身体を変えるものではありません。

だからこそ、怪我を避けながら長く続けることに価値があります。

 

公的機関の情報も確認しておきましょう

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人・高齢者それぞれについて身体活動や筋力トレーニングの考え方が示されています。

 

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023

https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf

 

よくある質問

 

Q. 50代から自己流で筋トレを始めても大丈夫ですか？

体力や既往歴などには個人差があります。まず無理のない強度から始め、身体の反応を確認しながら進めることが大切です。

 

Q. 自己流運動で膝や腰を痛めた場合はどうすればいいですか？

痛みが強い場合や続く場合は、無理に運動せず医療機関への相談をおすすめします。その上で運動を再開する際には、自分の身体に合った方法を検討しましょう。

 

Q. 50代でもパーソナルジムは利用できますか？

もちろんです。運動経験が少ない方や、自己流では続かなかった方にもパーソナルトレーニングは選択肢になります。

 

Q. 運動が苦手でも大丈夫ですか？

大丈夫です。私は「できないこと」を責めるのではなく、「今できること」から一緒に探すことを大切にしています。

 

まとめ｜50代の運動は「頑張り方」を変える

 

50代 自己流 運動 怪我で悩んでいる方に伝えたいのは、

「運動をやめる」のではなく、

 

「自分の身体に合ったやり方に変える」

という選択肢があるということです。

 

自己流が悪いわけではありません。

ただ、身体の状態を知らずに負荷だけを増やしてしまうと、怪我につながる可能性があります。

私は、お客様の身体を一人ひとり違うものとして考えています。

 

だからこそ、価値観やトレーニング方法を一方的に押し付けるのではなく、身体を確認し、その方にとって何が必要なのかを一緒に考えたいと思っています。

 

50代からでも、身体は変えられます。

 

そして、これから先も好きなことを楽しめる身体をつくるために、運動は強い味方になります。

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

 

「運動を始めたいけれど、自己流では少し不安」

そんな方は、まず現在の身体の状態を知ることから始めてみてください。

 

 

 

「60代から筋肉は増えない」と思っていませんか？

 

「最近、階段がつらくなった。」

「転びやすくなった気がする。」

「昔より疲れやすくなった。」

 

このようなお悩みは、60代になると多くの方が感じ始めます。

その大きな原因の一つが**筋肉量の減少（サルコペニア）**です。

 

しかし、私はYAMATO355で多くの60代のお客様と向き合う中で確信しています。

 

60代からでも筋肉は増やすことができます。

 

実際に、「旅行を楽しめるようになった」「階段が楽になった」「姿勢が若々しくなった」と喜ばれる方を何人も見てきました。

 

年齢を理由に諦める必要はありません。

 

なぜ60代になると筋肉量が減るのか？

 

年齢とともに、

• 運動量の減少
• 基礎代謝の低下
• タンパク質摂取量の不足
• 長時間の座り姿勢

などが重なり、筋肉は少しずつ減少します。

 

筋肉量が減ると、

• 転倒しやすくなる
• 疲れやすくなる
• 基礎代謝が低下する
• 姿勢が崩れる

など、日常生活にも影響が出てきます。

 

だからこそ、60代からの筋力トレーニングは「見た目」のためだけではなく、

「健康寿命」を延ばすためにも重要なのです。

 

60代で筋肉量を増やすために大切な3つのポイント

 

① 大きな筋肉を優先して鍛える

効率よく筋肉量を増やすためには、

• お尻（大殿筋）
• 太もも（大腿四頭筋・ハムストリングス）
• 背中（広背筋）

など、大きな筋肉を鍛えることが大切です。

 

大きな筋肉を動かすことで基礎代謝も向上し、疲れにくい身体づくりにつながります。

 

② 無理なく継続する

「毎日ハードな筋トレをしなければいけない」

そう思ってしまうと続きません。

 

私はお客様によく、

「頑張ることより、続けることの方が大切です。」

とお伝えしています。

 

週2〜3回でも継続することで、身体は少しずつ変化していきます。

 

③ タンパク質をしっかり摂る

筋肉はトレーニングだけでは増えません。

肉・魚・卵・大豆製品などから十分なタンパク質を摂ることも重要です。

運動と栄養を組み合わせることで、より効率よく筋肉量アップを目指せます。

 

60代におすすめのトレーニング

 

椅子スクワット

椅子に座る・立つ動作を繰り返すだけでも、

太ももやお尻を安全に鍛えることができます。

 

ヒップリフト

仰向けでお尻を持ち上げる運動です。

お尻・体幹・太ももの裏側を効率よく鍛えられます。

 

チューブトレーニング

ゴムチューブを使うことで関節への負担を抑えながら、

全身の筋力を鍛えられます。

 

バランストレーニング

片足立ちなどの運動は、

筋力だけでなく転倒予防にも役立ちます。

【60代 体幹を鍛える方法】転ばない身体をつくる体幹トレーニング

 

YAMATO355では「鍛える前に評価する」

 

私は、筋肉を増やしたい方にも、

いきなりトレーニングを始めることはありません。

 

まず、

• 姿勢
• 呼吸
• 股関節
• 肩甲骨
• 体幹
• 歩き方

などを評価します。

 

身体の使い方が間違ったまま鍛えると、

肩や膝、腰を痛めるリスクが高くなるからです。

 

医療でいう

問診→検査→治療

と同じように、

 

トレーニングでも

評価→原因分析→運動

という流れを大切にしています。

 

ハイブリッド整体だから安全に筋肉を増やせる

 

YAMATO355では、

整体で身体を整えた後に、

トレーニングで正しい動きを覚えていただきます。

 

身体が動きやすくなった状態で鍛えることで、

筋肉へ効率よく刺激を入れやすくなります。

 

「痛みを我慢して鍛える」のではなく、

「動きやすい身体をつくってから鍛える」。

これがハイブリッド整体の特徴です。

ハイブリッド整体と他の整体の違いとは？その場しのぎではない根本改善

 

解剖学を理解するとトレーニング効果は変わる

 

YAMATO355では、

「どこの筋肉を使っているのか」

「なぜこの運動が必要なのか」

を分かりやすく説明しています。

 

身体の仕組みを理解すると、

運動への不安が減り、継続しやすくなります。

 

私は、お客様が「身体ってまだ変われるんですね！」と笑顔になる瞬間が、本当に嬉しいです😁

 

科学的にも60代の筋力トレーニングは推奨されている

厚生労働省では、高齢者の筋力トレーニングは筋力維持だけでなく、転倒予防や生活機能の維持、健康寿命の延伸にも効果が期待できるとしています。💪

 

年齢に関係なく、自分に合った運動を継続することが大切です。

 

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド

https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf

 

よくある質問（FAQ）

 

Q. 60代からでも筋肉は増えますか？

はい。適切なトレーニングと栄養を継続することで筋肉量の増加は十分期待できます。

 

Q. 毎日筋トレをした方がいいですか？

筋肉を回復させる時間も必要です。週2〜3回から始めるのがおすすめです。

 

Q. 膝や腰が痛くてもできますか？

身体の状態によります。YAMATO355では評価を行い、安全なメニューをご提案しています。

 

Q. パーソナルトレーニングは初心者でも大丈夫ですか？

もちろんです。60代から運動を始める方も多く、一人ひとりの体力に合わせてサポートしています。

 

まとめ

 

60代で筋肉量を増やすことは、決して特別なことではありません。

大切なのは、

**「無理をすること」ではなく、「正しい方法を続けること」**です。

 

私はボディメンターとして、お客様一人ひとりの身体を評価し、

安全で続けやすいトレーニングをご提案しています。

 

筋肉がつくことで、

 

歩くことが楽になり、

旅行を楽しめるようになり、

毎日の生活に自信が生まれます。

 

60代は「衰える年代」ではなく、「健康寿命を伸ばすスタートライン」です。

一緒に、未来の自分のための身体づくりを始めてみませんか。

 

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

 

「50代になって腰が反ってきた…」その原因は腰ではないかもしれません

 

「長時間立つと腰が痛い。」

「ぽっこりお腹が気になる。」

「姿勢が悪く見える。」

「ストレッチをしてもすぐ戻ってしまう。」

 

50代になると、このような反り腰のお悩みを抱える方が増えてきます。

 

私もYAMATO355で多くのお客様を担当していますが、反り腰を気にされる方は非常に多いです。

以前の私は、「腰が反っているから腰を伸ばせばいい」と考えていました。

 

しかし、機能解剖学や動作評価を学び、多くのお客様と向き合う中で気付いたことがあります。

反り腰は腰だけの問題ではなく、身体全体のバランスが崩れた結果として起こることがほとんどなのです。

 

だからこそ、腰だけをストレッチしても根本改善につながらないケースが多くあります。

 

50代で反り腰になる原因

 

① 呼吸が浅くなり腹圧が低下している

YAMATO355では、反り腰の方ほど呼吸を大切にしています。

呼吸が浅くなると、

• 横隔膜
• 腹横筋
• 骨盤底筋
• 多裂筋

といった体幹を支えるインナーマッスルが働きにくくなります。

 

腹圧が低下すると腰椎を支えられず、反り腰になりやすくなります。

私はセッションで呼吸を整えただけで、「腰が楽になった」「姿勢が変わった」と驚かれる場面を何度も経験してきました。

 

② 股関節が硬くなっている

 

長時間のデスクワークや運動不足で股関節の前側（腸腰筋・大腿直筋など）が硬くなると、骨盤が前へ傾きやすくなります。

その結果、腰が反りやすくなり、腰痛やぽっこりお腹につながることがあります。

 

③ お尻と腹筋がうまく使えていない

 

反り腰の方は、

• 大殿筋
• 中殿筋
• 腹横筋

などが十分に働かないことが少なくありません。

 

その代わりに前ももや腰の筋肉ばかり使うため、反り腰がさらに強くなります。

お尻を鍛えているのに、なかなか効かない…その本当の原因

 

反り腰改善におすすめのストレッチ

 

股関節前側のストレッチ

片膝立ちになり、骨盤を軽く後ろへ傾けながら体重を前へ移動します。

太ももの付け根が伸びる程度で十分です。

30秒×左右2セット行いましょう。

 

胸のストレッチ

胸の筋肉（大胸筋）が硬くなると、肋骨が開きやすくなり反り腰を助長します。

壁に手をついて胸を開くストレッチがおすすめです。

 

反り腰改善におすすめの運動

 

① ドローイン

呼吸を整えながら腹横筋を活性化します。

YAMATO355でも最初に行うことが多い運動です。

 

② ヒップリフト

お尻を鍛えながら骨盤を安定させます。

反り腰改善には非常に効果的なエクササイズです。

 

③ デッドバグ

体幹を安定させながら手足を動かすことで、

腹圧を保つ能力を高めます。

腰を反らずに動く感覚を身につけられます。

 

YAMATO355では「鍛える前に整える」

 

私は、お客様にいきなり筋トレを行うことはありません。

まずは、

• 呼吸
• 骨盤
• 胸郭
• 股関節
• 足関節
• 姿勢

を評価します。

 

医療でいう

問診→検査→治療

と同じように、

 

トレーニングでも

評価→原因分析→運動

という順番が大切だと考えています。

 

ハイブリッド整体だから根本改善を目指せる

 

YAMATO355では、

整体で身体を整え、

その後にトレーニングで正しい動きを覚えていただきます。

 

これが「ハイブリッド整体」です。

 

ストレッチだけでは戻ってしまう。

筋トレだけでは痛めてしまう。

 

その両方を補うことで、

反り腰を根本から改善しやすい身体づくりを目指します。

ハイブリッド整体と他の整体の違いとは？その場しのぎではない根本改善

解剖学を理解すると身体はもっと変わる

 

YAMATO355では、

「どこの筋肉が硬いのか」

「なぜこの運動が必要なのか」

を分かりやすく説明しています。

 

身体の仕組みを理解すると、

運動への納得感が生まれ、継続しやすくなります。

 

私は、お客様が「原因が分かったから頑張れそうです」と笑顔になってくださる瞬間が、この仕事の一番のやりがいです。

解剖学を理解しながらトレーニングするメリットとは？

 

科学的にも運動と姿勢改善は重要

 

厚生労働省では、中高年の身体活動や筋力トレーニングは、

腰痛予防や身体機能の維持、健康寿命の延伸に役立つとされています。

 

反り腰を改善するためにも、ストレッチだけでなく適切な筋力トレーニングを組み合わせることが重要です。

 

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド」

https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf

 

よくある質問（FAQ）

 

Q. 反り腰は50代からでも改善できますか？

はい。呼吸や姿勢、股関節の機能を見直すことで改善が期待できます。

 

Q. ストレッチだけでも改善しますか？

ストレッチだけでは元に戻りやすいため、体幹やお尻を鍛える運動も大切です。

 

Q. 腰痛がありますが運動しても大丈夫ですか？

痛みの原因によります。YAMATO355では身体を評価したうえで安全な運動をご提案しています。

 

Q. どれくらいで変化しますか？

個人差はありますが、姿勢や身体の使い方は数週間で変化を感じる方も多くいらっしゃいます。

 

まとめ

 

50代の反り腰は、腰だけをストレッチしても根本改善につながらないことが少なくありません。

本当に大切なのは、

呼吸・骨盤・股関節・体幹を含めた身体全体のバランスを整えることです。

 

私はボディメンターとして、お客様一人ひとりの身体を評価し、「なぜ反り腰になっているのか」を一緒に考えながらサポートしています。

 

50代からでも身体は変わります。

「年齢だから仕方ない」と諦めるのではなく、今から正しい方法で身体を整えていきましょう。

 

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

 

 

「膝が痛いから運動できない…」と思っていませんか？

 

「歩くたびに膝が痛い。」

「階段の上り下りがつらい。」

「運動した方がいいと言われるけれど、膝が痛くて何をしたらいいかわからない。」

 

60代になると、このようなお悩みを抱える方が増えてきます。

実際にYAMATO355でも、膝の痛みをきっかけにご相談いただくお客様は少なくありません。

 

私も以前は、「膝が痛いなら膝を鍛えればいい」と考えていました。

しかし、機能解剖学や動作分析を学び、多くのお客様と向き合う中で分かったことがあります。

膝の痛みは、膝だけが原因ではないケースが非常に多いということです。

 

だからこそ、痛みがあるから運動をやめるのではなく、「どんな運動なら安全なのか」を知ることが大切です。

 

60代で膝が痛くなる原因とは？

 

膝は股関節と足首の間にある関節です。

そのため、

• 股関節が硬い
• 足首が動かない
• お尻の筋肉が弱い
• 体幹が不安定

このような状態になると、膝へ負担が集中します。

 

YAMATO355では膝だけを見るのではなく、

• 姿勢
• 歩き方
• 股関節の可動域
• 足関節の動き
• 呼吸
• 体幹

まで評価し、本当の原因を探していきます。

 

膝が痛い時でも運動は必要？

答えは**「はい。ただし、内容が重要です。」**

痛みが強い時に無理をすることはおすすめできません。

 

しかし、運動不足になると、

• 太ももの筋力低下
• お尻の筋力低下
• バランス能力の低下
• 体力低下

が進み、さらに膝へ負担がかかる悪循環に入ってしまいます。

 

だからこそ、「膝に優しい運動」を選ぶことが大切です。

 

60代で膝が痛い方におすすめの運動

 

① ウォーキング（無理のない範囲）

平坦な道を10〜20分程度歩くことから始めましょう。

痛みが強くなる場合は距離を短くすることも大切です。

 

② 椅子からの立ち座り運動

スクワットよりも負担が少なく、

太ももやお尻を安全に鍛えられます。

毎日5〜10回から始めるだけでも十分です。

 

③ ヒップリフト

仰向けでお尻を持ち上げる運動です。

膝への負担を抑えながら、

お尻・体幹・太ももの筋肉を鍛えることができます。

 

④ バランストレーニング

片足立ちや重心移動の練習は、

転倒予防にも効果が期待できます。

体幹も同時に鍛えられるため、60代にはおすすめです。

 

実は「お尻」を鍛えることが膝を守る

 

膝が痛い方の多くは、

お尻の筋肉（大殿筋・中殿筋）が十分に働いていません。

すると歩くたびに膝へ負担が集中します。

 

YAMATO355では、

膝が痛い方ほど、

お尻や股関節を積極的に使える身体づくりを行っています。

 

【60代 体幹を鍛える方法】転ばない身体をつくる体幹トレーニング

 

ハイブリッド整体だからできる根本改善

 

YAMATO355では、

整体だけ、

トレーニングだけ、

では終わりません。

 

まず整体で、

• 関節の動き
• 筋肉の緊張
• 骨格のバランス

を整えます。

 

その後に、

正しい身体の使い方をトレーニングで覚えていただきます。

 

これがハイブリッド整体です。

「その場だけ楽になる」のではなく、

「痛みが戻りにくい身体」を目指しています。

 

ハイブリッド整体と他の整体の違いとは？その場しのぎではない根本改善

 

解剖学を知ると運動が怖くなくなる

 

YAMATO355では、

「なぜこの運動をするのか」

「どこの筋肉を使っているのか」

を分かりやすくお伝えしています。

 

私は、お客様が身体の仕組みを理解し、

「これなら安心して続けられそう」

と笑顔になる瞬間が何より嬉しいです。

 

運動は我慢ではなく、

安心して続けられることが一番大切だと思っています。

 

科学的にも運動は膝の健康維持に重要

 

厚生労働省では、高齢者が無理のない範囲で筋力トレーニングや身体活動を継続することは、生活機能の維持や転倒予防につながるとされています。

 

痛みがある場合は自己判断で無理をせず、専門家に相談しながら運動を進めることが大切です。

 

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド」

https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf

 

よくある質問（FAQ）

Q. 膝が痛くても運動して大丈夫ですか？

痛みの程度によりますが、負担の少ない運動は筋力維持や健康維持に役立ちます。痛みが強い場合は医療機関への相談も検討してください。

 

Q. スクワットはした方がいいですか？

フォームや痛みの状態によります。無理に深くしゃがまず、椅子を使った立ち座り運動から始めるのがおすすめです。

 

Q. 整体だけで良くなりますか？

整体で身体を整えることは重要ですが、その状態を維持するためには適切な運動も必要です。

 

Q. 60代からでも筋力はつきますか？

はい。適切な運動を継続することで、年齢に関係なく筋力向上は期待できます。

 

まとめ

 

60代で膝が痛いからといって、運動を諦める必要はありません。

大切なのは、

**「膝に負担をかけない運動」と「膝が痛くなる原因を見つけること」**です。

私はボディメンターとして、お客様一人ひとりの身体を評価し、安全に続けられる運動をご提案しています。

 

膝の痛みを理由にやりたいことを諦めるのではなく、

「また旅行に行きたい。」

「孫と元気に遊びたい。」

そんな未来のために、今できる一歩を一緒に始めてみませんか。

 

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい