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2026.08.29 / 更新日:2026/08/29
【50代運動始められない】運動しなきゃ！と思いながら動けない
「運動しなきゃ」と思いながら始められない50代へ
「最近、体力が落ちてきた」
「お腹も出てきた」
「健康診断の数字も気になる」
「運動したほうがいいことは分かっている」
でも、
なかなか始められない。
そんな50代の方は少なくありません。
InstagramやYouTubeを開けば、
「50代から絶対やるべき運動」
「1日10分で身体が変わる」
「これだけやれば痩せる」
という情報がたくさん出てきます。
それを見て、
「明日からやろう」
と思う。
でも仕事から帰ると疲れている。
休日になったらゆっくりしたい。
気づけば1週間、1か月と過ぎていく。
そして、
「自分は意志が弱いのかな……」
と思ってしまう。
でも私は、50代で運動を始められない理由を、単純な「意志の弱さ」だけで考える必要はないと思っています。
むしろ多いのは、
運動を始めるためのハードルを、自分で高くしすぎていること。
です。
今回は、
「運動しなきゃとは思っている。でも始められない」
そんな50代の方へ、最初の一歩を踏み出す方法をお伝えします。
50代で運動を始められない理由①
「ちゃんと運動しよう」と考えすぎる
「運動を始めよう」
と思ったとき、
ジムへ週3回行く。
毎朝30分走る。
スクワットを毎日50回する。
1日10,000歩歩く。
そんな目標を立てていませんか？
もちろん、それを継続できるなら素晴らしいことです。
でも、
今までほとんど運動していなかった人にとっては、
0からいきなり100へ行こうとしている状態
かもしれません。
準備する。
着替える。
ジムへ行く。
運動する。
シャワーを浴びる。
帰宅する。
「1時間運動する」と決めただけでも、実際にはそれ以上の時間が必要になる場合があります。
忙しい50代にとって、
これは意外と大きなハードルです。
だから私は、
「運動を始める」ではなく、「今より少し身体を動かす」
くらいから考えてもいいと思っています。
理由②
若い頃の運動を基準にしている
50代の方から、
「昔は結構運動していたんですよ」
と聞くことがあります。
学生時代は野球。
20代はサッカー。
30代はジム。
昔は5kmくらい普通に走れた。
その経験があるからこそ、
久しぶりに運動すると、
昔の自分を基準にしてしまう
ことがあります。
そして、
「全然走れない」
「こんな重量しか持てない」
「すぐ息が上がる」
と落ち込んでしまう。
でも、20代の身体と現在の身体を比べる必要はありません。
大切なのは、
今の自分がどこからスタートするか。
です。
運動は過去の自分との勝負ではありません。
これからの身体をつくるためのものです。
理由③
「何をすればいいのか分からない」
運動を始められない人の中には、
やる気がないのではなく、
情報が多すぎて動けなくなっている人
もいます。
ウォーキングがいい。
筋トレがいい。
ストレッチがいい。
ピラティスがいい。
スクワットがいい。
有酸素運動がいい。
SNSを見れば見るほど、
「結局、何をやればいいの？」
となってしまいます。
特に、
腰が不安。
膝が気になる。
肩が痛い。
身体が硬い。
という方なら、
「この運動、自分がやっても大丈夫かな？」
という不安も出てきます。
結果、
調べる → 保存する → やらない
になってしまう。
情報を増やすことより、
今の身体に必要なことを一つ決める
ほうが、最初の一歩につながることがあります。
理由④
仕事で疲れて「運動する余力」が残っていない
50代は、
仕事。
管理職。
家族。
親のこと。
家事。
さまざまな責任を抱えている年代でもあります。
朝から働いて、
夜に帰ってきて、
「さあ、ここから1時間トレーニング！」
と言われても、
なかなか難しいですよね。
私は、
運動を続けるためには、その人の生活を無視してはいけない
と思っています。
どれだけ素晴らしいトレーニングメニューでも、生活に入らなければ続きません。
平日に1時間取れないなら、
10分でもいい。
仕事帰りが難しいなら、
昼休みでもいい。
週3回できないなら、
週1回からでもいい。
重要なのは、
理想的な運動計画を作ることより、実際にできる計画を作ること
です。
理由⑤
最初から「続けなければ」と考えている
「運動は続けないと意味がない」
確かに継続は大切です。
でも、
始める前から、
「これを一生続けられるかな？」
と考える必要はありません。
まず、
今日だけやってみる。
それでいいと思います。
今日10分歩く。
明日はやらなくてもいい。
またできそうな日に歩く。
そこから、
週1回。
週2回。
と増えていけばいい。
最初から完璧な習慣を作ろうとすると、
一度できなかっただけで、
「また続かなかった」
となってしまいます。
100点を3日続けるより、60点を長く続ける。
50代からの運動では、そのくらいの感覚でいいと思います。
では、何から始めればいい？まず「10分」から
「分かった。でも結局何をすればいいの？」
という方へ。
最初は、
10分歩いてみてください。
トレーニングウェアも必要ありません。
ジムへ入会する必要もありません。
例えば、
昼休みに10分歩く。
帰宅するとき少し遠回りする。
コンビニまで歩く。
夕食後に家の周りを歩く。
これだけです。
現在ほとんど身体を動かしていない方なら、
今より身体活動を増やすこと自体が最初の一歩
になります。
「運動を始めるぞ！」
と気合いを入れるより、
生活の中に身体を動かす時間を少し増やす。
そこから始めてみてください。
次に「5回だけ」筋肉を使ってみる
歩くことに加えて、
筋肉へ刺激を入れることも考えてみましょう。
おすすめしやすいのが、
椅子からの立ち座り。
椅子へ座る。
足裏を床につける。
身体を少し前へ移動する。
立つ。
ゆっくり座る。
まずは、
5回。
物足りないくらいで構いません。
「5回ならできそう」
と思えることが大切です。
慣れてきたら、
5回から8回。
8回から10回。
というように増やします。
厚生労働省では成人に筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨していますが、同時に個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組むことも示しています。
最初から推奨量を完璧に達成しようとしなくても大丈夫です。
50代は「何をするか」より「正しく身体を使えているか」も大切
ここからはYAMATO355で大切にしている考え方です。
例えば、
「脚を鍛えよう」
と思ってスクワットをしたとします。
でも、
前ももばかり疲れる。
膝が痛くなる。
腰が張る。
息を止めて力んでしまう。
という場合、
ただ回数を増やせばいいとは限りません。
人間の身体は、一つの筋肉だけで動いているわけではありません。
立ち上がるだけでも、
足裏。
足首。
膝。
股関節。
体幹。
が連動しています。
さらに身体の中心では、
横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋などが協調し、呼吸や腹圧を通して体幹の安定を支えています。
つまり、
筋肉を鍛えることと、身体をうまく使うことは別問題。
だからこそ、
「運動を始めなきゃ」
と焦って種目を増やすより、
自分の身体が今どう動いているのか
を知ることも重要です。
「YouTubeを見ても続かなかった」は失敗ではありません
YouTubeを見ながら運動した。
Instagramのトレーニングを保存した。
ウォーキングを始めた。
でも続かなかった。
それを、
「自分には運動が向いていない」
と考えないでください。
もしかすると、
あなたに必要だったのは新しいトレーニング動画ではなく、
自分に合った始め方
だったのかもしれません。
身体の状態。
体力。
生活。
仕事。
性格。
運動経験。
全部違うのに、
全員が同じ運動を続けられるとは限りません。
続かなかったら、
意志を責めるのではなく、
「方法を変えたほうがいいのかな？」
と考えてみてください。
YAMATO355では「運動できない理由」から一緒に考えます
YAMATO355へ来られる方が、
全員最初から運動好きなわけではありません。
「ジムが苦手です」
「何をすればいいか分かりません」
「運動経験がありません」
「一人だと続きません」
という方もいます。
そんな方に、
いきなり、
「スクワット30回やりましょう」
とは言いません。
私、田中ゆうやがボディメンターとして最初に知りたいのは、
なぜ今まで始められなかったのか。
です。
時間がないのか。
痛みが不安なのか。
やり方が分からないのか。
一人では続かないのか。
過去に運動で嫌な経験があったのか。
そこを聞いたうえで、
姿勢。
呼吸。
股関節。
足首。
体幹。
スクワット。
左右差。
など、現在の身体を確認します。
そして、
評価 → 必要なアプローチ → 運動 → 再評価
を行います。
トレーニングメニューに人を合わせるのではなく、
その人の身体と生活に、トレーニングを合わせる。
私はそれを大切にしています。
50代からの運動は「痩せるため」だけじゃない
50代で運動を始めるとき、
「体重を落としたい」
「お腹を引っ込めたい」
という目標ももちろん素晴らしいです。
でも私は、
その先も考えてほしいと思っています。
60代になっても旅行へ行く。
階段を普通に上る。
休日に出かける。
趣味を楽しむ。
70代になっても自分の足で買い物へ行く。
そうした生活です。
50代の今は、
これから20年の身体をつくり始められる時期
でもあります。
だから、
完璧な運動を始める必要はありません。
今日10分歩く。
椅子から5回立つ。
それで十分です。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について、
「今よりも少しでも多く身体を動かす」
ことが基本として示されています。
成人では、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどが推奨されています。
ただし、最初から全員が同じ量を行うという意味ではありません。
ガイドでも、
個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組む
ことが示されています。
「60分できないから意味がない」ではなく、
今より少し動くことから始める。
運動を始められない50代にとって、私はこの考え方がとても大切だと思います。
よくある質問
Q. 50代ですが、今までほとんど運動していません。何から始めればいいですか？
まずは10分程度のウォーキングなど、現在より身体を動かす時間を少し増やすところから始めてみてください。慣れてきたら軽い筋力トレーニングを加えていきます。
Q. 運動は毎日やらないと意味がありませんか？
毎日強い運動をする必要はありません。筋力トレーニングについては厚生労働省でも成人に週2〜3日を推奨しています。最初は継続できる頻度を優先しましょう。
Q. 一人では運動が続きません。
一人で続けることだけが正解ではありません。家族や友人と歩く、予約制の運動を利用する、トレーナーにサポートしてもらうなど「続けられる環境をつくる」という方法もあります。
Q. 膝や腰が不安ですが運動しても大丈夫ですか？
痛みの程度や原因によります。強い痛み、急激な症状、しびれなどがある場合は自己判断で運動せず、必要に応じて医療機関へ相談してください。
まとめ｜「運動しなきゃ」ではなく「今日は少し動こう」でいい
「運動しなきゃ」
と思えば思うほど、
ジムへ行かなきゃ。
1時間やらなきゃ。
毎日続けなきゃ。
痩せなきゃ。
というプレッシャーが増えてしまいます。
でも、
最初からそこまで考える必要はありません。
今日10分歩く。
椅子から5回立つ。
それだけでも、身体を動かしたことに変わりはありません。
50代からの運動で大切なのは、
完璧に始めることではなく、始められるくらい小さくすること。
です。
そして、
自分一人では何をしたらいいか分からない。
何度やっても続かない。
身体に痛みや不安がある。
そんな場合は、
一人で頑張り続ける必要もありません。
私は田中ゆうや（ボディメンター）として、
運動を頑張らせる人ではなく、その人が動き出せる方法を一緒に見つける人でありたい
と思っています。
50代は、
もう遅い年代ではありません。
60代、70代の身体を考えれば、
今から始められることはたくさんあります。
「運動しなきゃ」
ではなく、
「今日は少しだけ身体を動かしてみよう」
まずは、そこから始めてみませんか？
YAMATO355 田中（ボディメンター）
2026.08.28 / 更新日:2026/08/28
【60代 筋トレ 始めても遅くない】身体を変えられる5つの理由
60代から筋トレを始めても遅くない理由
「もう60代だから、今さら筋トレしても遅いですよね？」
「若い頃に運動していなかったから、今から始めても意味がない気がする」
「ジムに行っても若い人ばかりで恥ずかしい」
こんな不安を感じていませんか？
実際、60代になって身体の変化を感じていても、
「今から始めても遅い」
と思い、運動を諦めてしまう方は少なくありません。
でも、私はパーソナルトレーナーとして、その考え方はとてももったいないと思っています。
なぜなら、
60代からでも、適切な筋力トレーニングによって筋力や身体機能の向上は期待できるからです。
大切なのは、
20代と同じトレーニングをすることではありません。
今の身体を確認して、
今できることから始めること。
今回は、60代から筋トレを始めても遅くない5つの理由と、運動初心者が安全に始めるためのポイントを解説します。
理由① 60代でも筋力は鍛えられる
まず一番お伝えしたいのが、
「年齢を重ねたら筋肉は鍛えられない」というわけではない
ということです。
確かに、加齢に伴って筋肉量や筋力は低下しやすくなります。
さらに、
退職して通勤がなくなった。
歩く機会が減った。
階段を使わなくなった。
休日も家にいることが増えた。
といった活動量の低下が重なることで、足腰の衰えを感じることもあります。
しかし、筋肉は負荷をかけることで適応していきます。
実際、高齢者を対象とした研究でもレジスタンストレーニングによる筋力や筋サイズの改善が報告されています。
つまり、
60代は「もう遅い年齢」ではなく、「これからの10〜20年のために身体を準備する時期」
と考えることもできます。
理由② 日常生活が楽になる可能性がある
60代から筋トレをする目的は、
ベンチプレス100kg。
太い腕。
割れた腹筋。
だけではありません。
むしろ大切なのは、
日常生活の余力を増やすこと。
例えば、
椅子から立つ。
階段を上る。
買い物袋を持つ。
旅行先を歩く。
布団から起き上がる。
こうした動作にも筋力が必要です。
筋力が十分にあると、
日常生活で必要になる力が、自分の最大能力に対して小さな割合になります。
反対に筋力が低下すると、
以前なら簡単だった動作が大きな負担になります。
その結果、
「最近何をしても疲れる」
「階段を避けるようになった」
「外出するのが面倒になった」
という変化につながることがあります。
だから60代からの筋トレは、
トレーニングを上手になるためではなく、生活を楽にするため
と考えてみてください。
理由③ 「転ばない身体」をつくる準備になる
60代から考えておきたいのが、
転倒への備えです。
歩くという動作は、
右脚で支える。
↓
左脚を前へ出す。
↓
左脚で支える。
↓
右脚を前へ出す。
という動作の繰り返しです。
つまり、
筋力だけではなく、
体幹・バランス・股関節・足首などの連動
が必要になります。
厚生労働省でも、高齢者には筋力トレーニングだけでなく、筋力・バランス・柔軟性などを含む多要素な運動が推奨されています。
だから私は、
「脚を太くしましょう」
だけではなく、
自分の身体を安定して支えられるか
を大切にしています。
60代から筋力やバランスを鍛えることは、
70代、80代になっても自分の足で動くための準備になります。
理由④ 筋トレはジムの重いマシンだけではない
「筋トレ」と聞いて、
重いバーベル。
ダンベル。
マシン。
汗だくになって追い込む。
という姿を想像していませんか？
実は、筋トレはもっと身近です。
例えば、
椅子から立つ。
これも、自分の体重を負荷として使う運動です。
厚生労働省でも、筋力トレーニングにはマシンやダンベルだけではなく、自分の体重を利用するスクワットなどの自重運動も含まれるとしています。
だから、
「筋トレ経験ゼロだから無理」
と思う必要はありません。
最初は、
椅子から5回立つ。
かかと上げを10回する。
壁を使って腕立て伏せをする。
これでもいいのです。
今の身体にとって適切な刺激であること
のほうが大切です。
理由⑤ 60代から始めることで「10年後」が変わる可能性がある
私が60代のお客様に一番考えてほしいのは、
今日の身体だけではありません。
10年後です。
今60歳なら70歳。
65歳なら75歳。
そのとき、
旅行へ行きたい。
自分で買い物へ行きたい。
階段を上りたい。
趣味を続けたい。
家族と出かけたい。
そんな生活を想像してみてください。
身体づくりは、
今日スクワットを10回できるようになることが最終目的ではありません。
10年後の「できる」を守るための準備
でもあります。
だから私は、
60代から筋トレを始めることを「遅い」とは思いません。
むしろ、
これからの人生を考えると、今が一番早いタイミングです。
60代初心者が筋トレを始めるなら、まずこの3つ
ここまで読んで、
「じゃあ何をすればいい？」
と思った方へ。
いきなりジムで高重量を扱う必要はありません。
まずは基本的な動作から始めます。
① 椅子からの立ち座り
椅子に座ります。
↓
足裏を床につけます。
↓
身体を少し前へ移動します。
↓
ゆっくり立ちます。
↓
ゆっくり座ります。
まずは5〜10回程度から。
お尻や太ももなど、日常生活に必要な下半身を使います。
② かかと上げ
椅子や壁につかまり、安全を確保します。
↓
かかとを上げます。
↓
ゆっくり戻します。
まずは10回程度から。
歩行時に使うふくらはぎなどへ刺激を入れます。
③ ウォーキング
筋トレだけではなく、歩く習慣も大切です。
今ほとんど歩いていない人が、
いきなり毎日1時間歩く必要はありません。
まずは、
今より＋10分。
買い物へ歩く。
昼食後に散歩する。
少し遠いスーパーへ行く。
生活の中へ組み込むと続けやすくなります。
60代の筋トレで重要なのは「回数」より身体の使い方
ここで、YAMATO355で大切にしている考え方があります。
それが、
筋肉を単体で考えすぎないこと。
人間の身体は、日常生活では一つの筋肉だけを使って動いているわけではありません。
例えば立ち上がるときも、
足裏。
足首。
膝。
股関節。
体幹。
が連動しています。
そして身体を安定させるためには、腹横筋・横隔膜・多裂筋・骨盤底筋など、いわゆるコアユニットの協調も重要になります。
呼吸と体幹が安定し、
そこから股関節、脚へと力が伝わる。
こうした身体全体の連動性を考えることが、機能的なトレーニングでは重要です。
だから、
スクワットを30回できる。
よりも、
「どうやってスクワットをしているか」
を見る必要があります。
前ももだけが疲れる。
腰が痛くなる。
膝に違和感が出る。
呼吸を止めて力んでいる。
という場合は、回数を増やす前に身体の使い方を確認したほうがいいケースがあります。
60代だからこそ「頑張りすぎない」が重要
60代から運動を始める方で意外と多いのが、
最初に頑張りすぎること。
「健康のために毎日筋トレします！」
「スクワット100回やります！」
「毎日1時間歩きます！」
気持ちは素晴らしいです。
でも、
3日頑張って、
膝が痛い。
筋肉痛が強い。
疲れて嫌になる。
そしてやめてしまう。
これではもったいないですよね。
厚生労働省では、高齢者の筋力トレーニングを週2〜3日推奨しています。
つまり、
毎日追い込む必要はありません。
60代からの身体づくりでは、
「今日どれだけ頑張ったか」
より、
「半年後も続けられているか」
を大切にしてください。
YAMATO355では、いきなり筋トレを始めません
YAMATO355で、
「60代ですが筋トレを始めたいです」
という方が来られた場合、
私はいきなりスクワットを何十回もやってもらうことはありません。
まず、
これまでの運動歴。
現在の生活。
痛み。
過去の怪我。
普段の歩行量。
疲れやすさ。
目標。
を聞きます。
そして、
姿勢。
呼吸。
体幹。
股関節。
足首。
スクワット。
片脚での安定性。
左右差。
などを確認します。
なぜなら、
同じ60代でも身体は全く違うからです。
運動経験がある60代。
30年間運動していない60代。
膝に不安がある60代。
旅行を楽しみたい60代。
それぞれ必要なトレーニングは違います。
私、田中ゆうやがボディメンターとして大切にしているのは、
トレーニングメニューにお客様を合わせるのではなく、お客様にトレーニングを合わせること。
そのため、
評価 → 身体を整える → トレーニング → 再評価
という流れを大切にしています。
60代から筋トレを始める前に注意したいこと
筋トレは多くの方にとって有益な身体活動ですが、
誰でも同じ運動をすればいいわけではありません。
例えば、
強い胸痛。
動悸。
めまい。
強い息切れ。
急激な身体機能の低下。
強い関節痛。
などがある場合は、無理に運動を始めず医療機関へ相談してください。
また、慢性疾患や運動器の問題がある場合も、状態によっては医師や専門家への相談が必要です。
「健康のためだから頑張る」
ではなく、
安全に続けられる方法を選ぶこと
が最優先です。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、高齢者について、
個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組む
ことが示されています。
また、
筋力トレーニングを週2〜3日
行うことに加えて、筋力・バランス・柔軟性などを組み合わせた多要素な運動を週3日以上行うことが推奨されています。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
よくある質問
Q. 60代から筋トレを始めても本当に筋力はつきますか？
年齢による個人差はありますが、高齢者でもレジスタンストレーニングによって筋力の向上が期待できます。「60代だから筋肉が鍛えられない」というわけではありません。
Q. 運動経験が全くありません。それでも大丈夫ですか？
最初から重い負荷を扱う必要はありません。椅子からの立ち座りなど、自分の体重を使った運動から始める方法があります。現在の体力に合わせて強度を調整することが大切です。
Q. 60代は毎日筋トレしたほうがいいですか？
毎日強い筋トレをする必要はありません。厚生労働省では、高齢者にも筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。
Q. 膝や腰が不安でも筋トレできますか？
状態によります。痛みがある場合は「筋肉が弱いから」と自己判断して無理にトレーニングせず、必要に応じて医療機関や運動指導の専門家へ相談してください。
まとめ｜60代から筋トレを始めても遅くない。「今日」がこれから一番若い日
60代から筋トレを始めても遅くない理由は、
① 60代でも筋力向上が期待できる
② 日常生活の余力につながる
③ 将来の転倒対策につながる
④ 自重運動からでも始められる
⑤ 70代・80代の生活を見据えられる
からです。
私は、
「もっと若い頃から運動しておけばよかった」
と後悔する必要はないと思っています。
過去は変えられません。
でも、
70歳になったときの身体は、これからの行動によって変えられる可能性があります。
まず椅子から5回立ってみる。
10分歩いてみる。
週2回、身体を動かしてみる。
それで十分なスタートです。
60代からの筋トレで大切なのは、
誰かと競うことでも、
重い重量を持つことでもありません。
自分の身体で、これからもやりたいことを続けられるようにすること。
旅行へ行く。
階段を上る。
自分で買い物へ行く。
家族と出かける。
趣味を楽しむ。
そんな70代、80代をつくるために、60代の今から身体づくりを始めてみてください。
私は田中ゆうや（ボディメンター）として、
「鍛えること」だけではなく、その人がこれからどんな人生を送りたいのか
まで考えながらサポートすることを大切にしています。
60代は遅いのではありません。
これからの10年を変えるには、十分に意味のあるスタート地点です。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
2026.08.27 / 更新日:2026/08/27
【50代 何もないところでつまずく原因】筋力低下だけじゃない？
50代で何もないところにつまずく原因とは？
「段差がないのに、なぜかつまずいた」
「最近、靴のつま先が床に引っかかる」
「昔はこんなことなかったのに……」
50代になって、このような経験が増えていませんか？
一度くらいなら、
「たまたまかな」
と気にしない方も多いと思います。
しかし、何もないところでつまずくことが以前より増えているなら、身体の変化に気づく一つのきっかけにはなります。
よく、
「脚の筋肉が落ちて、足が上がっていないからでしょうか？」
と聞かれます。
確かに筋力は関係する可能性があります。
ただ、私が身体を見るときは、
「つまずく＝脚の筋力不足」
とすぐには決めつけません。
歩くという動作には、
- 股関節
- 膝
- 足首
- 足裏
- 体幹
- バランス
- 歩幅
- 姿勢
など、さまざまな要素が関係しているからです。
今回は、50代で何もないところにつまずく原因として考えたい5つのポイントを解説します。
50代でつまずく原因①
足を持ち上げる力が低下している
まず考えられるのが、
脚を前へ運ぶ力の低下です。
歩いているとき、後ろ側の脚を前へ運ぶ際には、股関節や膝など複数の関節が連動します。
この動きが小さくなると、
つま先と床との距離が小さくなる
ことがあります。
その結果、
ほんのわずかな段差。
カーペット。
道路の凹凸。
自宅の床。
などでも、つま先が引っかかりやすくなる場合があります。
ただし、
「足が上がらないなら、もも上げを100回やればいい」
という単純な話でもありません。
なぜ足が上がりにくくなっているのか。
そこを見ることが大切です。
原因②
股関節の動きが小さくなっている
2つ目に確認したいのが、
股関節です。
歩くときには、股関節を曲げたり伸ばしたりしながら脚を前後へ運びます。
しかし、
長時間のデスクワーク。
運動不足。
座っている時間の増加。
などによって身体を大きく動かす機会が減っている方もいるでしょう。
すると、以前より歩幅が小さく感じることがあります。
「最近歩くスピードが遅くなった」
「歩幅が狭くなった気がする」
という方は、
筋力だけでなく、股関節を含めた動き全体
を確認してみる価値があります。
原因③
足首がうまく動いていない
意外と見落とされやすいのが、
足首です。
歩くとき、足首は固定されているわけではありません。
足を前へ運ぶ。
かかとから接地する。
身体を前へ移動する。
地面を押す。
この一連の動作の中で足首も働きます。
足首周辺の動きやコントロールがうまくいかなければ、
つま先を十分に持ち上げにくくなる場合があります。
だから私は、
「つまずくから太ももを鍛えましょう」
だけではなく、
足首まで含めて歩行を見る
ことを大切にしています。
原因④
バランス能力が変化している
つまずかないためには、
足を高く上げるだけでは十分ではありません。
人間は歩いている間、
右脚で支える → 左脚で支える
という動作を繰り返しています。
つまり歩行とは、
ある意味、
片脚立ちを連続して行っている動作
でもあります。
身体を片脚で支える能力が低下してくると、歩行が不安定になる可能性があります。
さらに重要なのが、
つまずいた後に身体を立て直す力。
若い頃なら、
「あっ！」
となっても反対の脚がすぐ前へ出て、転倒せずに済んでいたかもしれません。
しかし、筋力やバランス能力が低下すると、その立て直しが難しくなる場合があります。
だから、
「つまずかない身体」だけでなく、「つまずいても立て直せる身体」
という視点も大切です。
原因⑤
日常生活の活動量が減っている
50代では、
仕事が忙しい。
管理職になった。
デスクワークが増えた。
車移動が中心になった。
休日も疲れて家にいる。
という方も少なくありません。
つまり、
身体を使う機会そのものが減っている
可能性があります。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について「今よりも少しでも多く身体を動かす」ことを基本とし、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上行うことなどを推奨しています。また、筋力トレーニングは週2〜3日が推奨されています。
「運動していない」だけではなく、
日常生活で以前より動かなくなっていないか？
という視点でも振り返ってみてください。
「つまずく＝老化」と決めつけてほしくない
50代のお客様と話していると、
「歳だからですかね」
と言われることがあります。
でも私は、
そこで全部を年齢のせいにしてしまうのは、少しもったいない
と感じます。
確かに年齢による身体機能の変化はあります。
しかし、
運動不足。
筋力。
バランス。
股関節。
足首。
歩き方。
など、これから見直せる要素もあります。
「老化だから仕方ない」
ではなく、
「最近の身体で何が変わったんだろう？」
と考えてみる。
それが身体づくりを始める第一歩です。
50代でつまずく人におすすめしたい運動
① 椅子からの立ち座り
まずは下半身を使う習慣をつくります。
椅子へ座る。
↓
足裏を床につける。
↓
身体を少し前へ移動する。
↓
立ち上がる。
これを5〜10回。
ポイントは、
勢いだけで立たないこと。
お尻や太ももを使って身体を持ち上げます。
慣れてきたらスクワットなどへ進めてもいいでしょう。
おすすめ運動②
かかと上げ
椅子や壁などにつかまり、安全を確保します。
そこから、
かかとを上げる。
ゆっくり戻す。
10回程度から始めます。
ふくらはぎなど、歩行時に地面を押すために使う筋肉へ刺激を入れることができます。
「100回やる」
必要はありません。
少ない回数でも、丁寧に動かす。
まずはこちらを優先してください。
おすすめ運動③
バランストレーニング
安全な場所で、
椅子や壁に手を添えながら片脚立ちをします。
最初は10〜20秒程度から。
左右行います。
ただし、
転倒しそう。
強いふらつきがある。
という方は、無理に一人で行わないでください。
特に身体機能が低下している場合は、安全への配慮が重要です。厚生労働省の高齢者向けガイドでも、筋力・バランス・柔軟性などを組み合わせた運動とともに、身体機能が低下している人への転倒への注意が示されています。
「もも上げだけ」ではなく身体全体を見る
つまずくと、
「足が上がってないんだから、もも上げですね」
となりがちです。
でも、実際の歩行はもっと複雑です。
例えば、
股関節がうまく伸びない。
↓
歩幅が小さくなる。
↓
脚を前へ運ぶ動作が変わる。
あるいは、
足首がうまく使えない。
↓
つま先を持ち上げる動きが変わる。
さらに、
体幹が安定していない。
↓
歩行時の身体の揺れが大きくなる。
というように、
つまずいた場所と、原因になっている場所が同じとは限りません。
だからこそ、部分だけを見るのではなく、
立つ・歩く・片脚で支える
という一連の動作を見ることが重要です。
YAMATO355では「つまずく原因」を動きから考える
YAMATO355で私、田中ゆうやが、
「最近つまずくことが増えました」
という相談を受けた場合、
いきなり筋トレを始めるわけではありません。
まず、
いつ頃から増えたのか。
どんな場所でつまずくのか。
左右どちらの脚が多いのか。
普段どれくらい歩いているのか。
痛みはないか。
などを聞きます。
そして、
立ち姿勢。
歩行。
スクワット。
片脚立ち。
股関節。
足首。
体幹。
左右差。
などを確認します。
私がボディメンターとして大切にしているのは、
「できない動作を無理やり練習させる」のではなく、「なぜその動きになっているのか」を一緒に探すこと。
です。
必要な部分を整え、
運動を行い、
もう一度歩いてみる。
最初より歩きやすいのか。
身体の安定感は変わったのか。
こうした、
評価 → アプローチ → 運動 → 再評価
を大切にしています。
50代から鍛える目的は「転ばないため」だけではない
つまずきについて考えると、
どうしても、
「将来転ばないため」
という話になりがちです。
もちろん、それも重要です。
でも私は、その先を見てほしいと思っています。
旅行先をたくさん歩く。
階段を気にせず出かける。
休日に家族と外出する。
趣味を続ける。
60代、70代になっても自分の足で移動する。
そのための身体づくりです。
筋トレは、筋肉をつけること自体がゴールではありません。
これから先の行動範囲を守るための手段でもあります。
急につまずくようになった場合は注意してください
ここは非常に重要です。
以前は問題なかったのに、
急につまずくようになった。
片側だけ足が動かしにくい。
しびれがある。
強い腰痛がある。
力が入りにくい。
めまいやふらつきがある。
こうした場合は、
「50代だから筋力が落ちた」
と自己判断しないでください。
運動より先に、医療機関へ相談したほうがよいケースがあります。
ゆっくり起きている身体の変化と、急激に起きた変化は分けて考えることが大切です。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について、今より少しでも多く身体を動かすこと、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上行うこと、筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどが推奨されています。
また、高齢者向けの推奨では、筋力だけでなくバランス・柔軟性などを含めた多要素な運動が推奨されています。50代から将来を見据えた身体づくりを考えるうえでも参考になる考え方です。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
よくある質問
Q. 50代で何もないところにつまずくのは筋力低下ですか？
筋力低下が関係する可能性はありますが、それだけとは限りません。股関節や足首の動き、バランス、歩幅、身体の使い方など複数の要因を考える必要があります。
Q. つまずく人は、もも上げをすればいいですか？
一つの運動として取り入れる方法はありますが、「足が上がらない＝もも上げ不足」とは限りません。歩行全体を確認して原因に合った運動を選ぶことが大切です。
Q. ウォーキングだけでも改善できますか？
ウォーキングは身体活動として有用ですが、筋力やバランスなど別の要素もあります。筋トレやバランス運動などを組み合わせる考え方がおすすめです。
Q. 何度もつまずくようになったら病院へ行ったほうがいいですか？
急に頻度が増えた場合や、片側の脱力、しびれ、強い痛み、めまいなどを伴う場合は、加齢や運動不足だけと判断せず医療機関へ相談してください。
まとめ｜50代で何もないところにつまずくなら「足を上げる」だけで考えない
50代で何もないところにつまずく原因を考えるときは、
① 脚を前へ運ぶ力
② 股関節の動き
③ 足首の動き
④ バランス能力
⑤ 日常の活動量
を確認してみましょう。
そして、
「つまずく＝老化」
「つまずく＝筋力不足」
と決めつけないことです。
私は、50代でつまずくことが増えてきたら、
「身体がダメになってきた」
ではなく、
「これからの身体を見直すタイミングが来た」
と考えてほしいと思っています。
まずは、
椅子から5〜10回立つ。
かかと上げを10回。
少し歩く。
安全な環境でバランス運動をする。
小さなところから始めれば大丈夫です。
私、田中ゆうやがボディメンターとして目指しているのも、
単純に筋肉を増やすことではありません。
50代から身体の使い方を整え、60代、70代になっても自分の足で行きたい場所へ行ける身体をつくること。
最近つまずくことが増えたなら、それを「年齢」で終わらせず、自分の身体を見直すきっかけにしてみてください。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
2026.08.26 / 更新日:2026/08/26
【60代朝起きても疲れている】運動は必要？疲れやすい身体とは
60代、朝起きても疲れている人に運動は必要？
「7〜8時間寝たはずなのに身体が重い」
「朝起きた瞬間から、もう疲れている」
「休日にゆっくり休んでも疲れが抜けない」
60代になって、こんな変化を感じていませんか？
朝から疲れていると、
「もっと休んだほうがいいのかな？」
と思いますよね。
もちろん、疲れているときに無理やり身体を動かせばいいわけではありません。
朝の疲労感には、
- 睡眠の質
- 運動不足
- 筋力や体力の低下
- 食事
- ストレス
- 生活リズム
- 病気や服薬
など、さまざまな要因が関係します。
そのため、
「朝疲れている＝運動不足」
と単純に判断することはできません。
ただ、特に大きな体調不良がなく、日常的に身体を動かす機会が少ない方の場合は、適度な身体活動や運動を取り入れることが身体づくりの一つの選択肢になります。
私が60代のお客様にお伝えしたいのは、
「疲れているから運動する」でも「疲れているからずっと休む」でもなく、まず今の身体の状態を知ること。
です。
60代で朝から疲れを感じる理由① 身体を動かす量が減っている
60代になると、生活環境が大きく変わる方もいます。
仕事を退職する。
通勤がなくなる。
車移動が増える。
家にいる時間が長くなる。
階段を使わなくなる。
すると本人が思っている以上に、
1日の身体活動量が減っている
ことがあります。
例えば、会社員時代は運動をしていなくても、
駅まで歩く。
電車で立つ。
階段を上る。
会社内を移動する。
昼食へ出かける。
という身体活動がありました。
退職後にこうした活動がなくなると、
「運動していない」という状態は同じでも、1日に身体を使う総量は大きく変わる可能性があります。
「疲れているから動かない」が続くとどうなる？
朝起きて疲れている。
今日は家で休もう。
↓
身体をあまり動かさない。
↓
夜になっても活動量が少ない。
↓
翌朝も身体が重く感じる。
↓
さらに動かなくなる。
こうした循環になる方もいます。
もちろん、疲労が強い日に休養を取ることは大切です。
ただ、
「疲れている＝一日中身体を動かさない」
という生活が長期間続くと、筋力や体力を維持する刺激が不足しやすくなります。
だからこそ、
休むことと、
身体を適度に動かすこと。
この両方を考える必要があります。
60代で朝から疲れを感じる理由②
筋力が落ちて日常生活の負担が大きくなっている
もう一つ考えたいのが、
筋力と身体の余力です。
例えば、
椅子から立つ。
階段を上る。
買い物へ行く。
掃除する。
荷物を持つ。
こうした日常動作にも筋肉を使います。
十分な筋力があるときには余裕を持ってできていた動作でも、筋力や体力が低下すると、同じ動作に対する負担感が大きくなることがあります。
つまり、
生活は変わっていないのに、身体側の余裕が小さくなっている。
その結果、
「昔より何をするにも疲れる」
と感じる可能性があります。
私は60代から筋トレをする価値の一つは、
筋肉を大きくすることだけではなく、
日常生活に対する身体の余裕をつくること
だと考えています。
60代で朝から疲れを感じる理由③
睡眠時間だけで判断しない
「8時間寝たから、睡眠は問題ない」
とも限りません。
睡眠は時間だけでなく、
夜中に何度も目が覚めていないか。
朝早く目が覚めていないか。
就寝・起床時間が大きく乱れていないか。
日中に強い眠気がないか。
なども振り返ってみてください。
そして、
運動だけですべてを解決しようとしないこと
も重要です。
朝の疲れが続く場合は、睡眠、食事、ストレス、飲酒習慣なども含めて生活全体を見る必要があります。
では、朝疲れていても運動したほうがいい？
ここが一番知りたいところだと思います。
結論としては、
体調に問題がなく、運動不足が続いているなら、軽い身体活動から取り入れる方法があります。
重要なのは、
いきなり激しい運動をしないこと。
朝から疲れている人が、
「体力をつけなきゃ！」
と、
ランニング30分。
スクワット50回。
毎日ジム。
という生活を始めると、むしろ疲労感が強くなって続かない可能性があります。
60代からは、
「疲れ切る運動」ではなく「続けられる運動」
から始めてください。
60代の疲れやすさ対策①
まず10分歩く
最初におすすめしやすいのは、
ウォーキングです。
いきなり1時間歩く必要はありません。
朝起きて体調を確認して、
10分散歩する。
昼食後に10分歩く。
買い物へ歩いて行く。
などから始めます。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、高齢者に歩行またはそれと同等以上の身体活動を**1日40分以上（約6,000歩以上）**行うことを推奨しています。
ただし、重要なのは目標に届かないから意味がないわけではないことです。
現在ほとんど歩いていないなら、
「今より少しでも多く身体を動かす」
ことから始めればいいのです。
60代の疲れやすさ対策②
筋力トレーニングも少し取り入れる
ウォーキングだけでなく、
筋肉へ負荷をかけること
も考えてみましょう。
厚生労働省では、高齢者にも筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。
例えば、
椅子からの立ち座り
椅子から立つ。
ゆっくり座る。
5〜10回。
かかと上げ
椅子や壁などにつかまりながら、かかとを上げて戻す。
10回程度。
軽いスクワット
運動経験がある方なら、身体の状態を確認しながらスクワットを行います。
大切なのは、
「まだ少しできそう」というところで終えること。
最初から限界まで追い込む必要はありません。
60代の疲れやすさ対策③ 筋肉だけでなく体幹・バランスも考える
60代からは、
「脚を鍛えれば大丈夫」
だけでもありません。
立つ。
歩く。
方向転換する。
階段を上る。
転びそうになったとき身体を立て直す。
こうした動作には、
筋力＋体幹＋バランス
が関係します。
厚生労働省でも、高齢者には筋力・バランス・柔軟性などを組み合わせた多要素な運動を週3日以上行うことが推奨されています。
例えば、
椅子や壁につかまって片脚立ち。
軽い体幹運動。
ストレッチ。
などを組み合わせます。
「運動＝筋トレだけ」
と考えなくて大丈夫です。
60代の疲れやすさ対策④
食事も見直してみる
運動を始めても、
身体をつくる材料が不足していては十分とはいえません。
特に、
「最近食が細くなった」
「朝食をほとんど食べない」
「簡単な食事だけで済ませることが増えた」
という方は、一度食生活を振り返ってみてください。
身体づくりでは、
運動・栄養・休養
のバランスが重要です。
たんぱく質だけに偏るのではなく、主食・主菜・副菜などを含めた食事全体を整えることを意識してください。
朝から疲れているときに「やってはいけない運動」
一番避けてほしいのは、
疲労感を無視して無理やり追い込むこと。
例えば、
寝不足なのに高重量トレーニング。
体調が悪いのに長時間ランニング。
前日の疲れが強いのにさらに筋トレ。
「運動すれば健康になる」
という言葉だけを信じて、身体のサインを無視する必要はありません。
私は、
運動することと、身体を無視することは全く違う
と思っています。
今日は10分歩く。
今日はストレッチだけ。
今日は休む。
こうした判断も身体づくりの一部です。
「朝から疲れる」を年齢だけで片づけないでほしい
私は60代の方から、
「もう歳ですからね」
という言葉を聞くことがあります。
でも、そのたびに少しもったいないなと感じます。
確かに年齢による身体の変化はあります。
でも、
活動量。
筋力。
睡眠。
食事。
身体の使い方。
など、これから見直せるものもあります。
だから、
「60代だから疲れるのは当然」
で終わらせる必要はありません。
今の身体で変えられる部分を、一つずつ探していけばいいのです。
YAMATO355では「疲れているなら筋トレ」と決めつけません
YAMATO355で私、田中ゆうやが大切にしているのは、
まず話を聞くことです。
「朝から疲れています」
と言われたとき、
すぐスクワットを始めることはありません。
いつから疲れているのか。
睡眠はどうか。
普段どれくらい歩いているのか。
仕事や生活はどうか。
運動習慣はあるか。
どんなときに特に疲れるのか。
まず、そこを確認します。
そのうえで、
姿勢。
呼吸。
股関節。
足首。
体幹。
立ち上がり。
歩行。
など、必要な部分を見ていきます。
同じ「疲れやすい」という悩みでも、
必要なサポートは一人ひとり違う
からです。
私はボディメンターとして、
お客様を決められたトレーニングへ当てはめるのではなく、
今の身体と生活に合う方法を一緒に探すこと
を大切にしています。
60代の運動は「疲れるため」ではなく「余力をつくるため」
筋トレというと、
汗だくになる。
限界まで追い込む。
翌日筋肉痛になる。
そんなイメージがあるかもしれません。
でも60代からの運動で私が目指したいのは、
生活の余力を増やすこと。
朝起きて身体が軽い。
買い物へ行っても余裕がある。
階段を避けなくなる。
旅行で長く歩ける。
趣味を続けられる。
そうした身体です。
運動そのものが人生の目的ではありません。
運動によって、やりたいことを続けられる身体をつくる。
そのためのトレーニングだと私は考えています。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人・高齢者それぞれについて身体活動や筋力トレーニングの考え方が示されています。
高齢者については、
今よりも少しでも多く身体を動かすこと
を基本として、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日40分以上（約6,000歩以上）、多要素な運動を週3日以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどが推奨されています。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
よくある質問
Q. 60代で朝起きても疲れているのは運動不足ですか？
運動不足が関係する可能性はありますが、それだけが原因とは限りません。睡眠、食事、ストレス、病気、服薬など複数の要因が考えられます。
Q. 朝から疲れていてもウォーキングしたほうがいいですか？
体調に問題がなく、普段の活動量が少ない方なら、短時間の軽いウォーキングから始める方法があります。強い疲労がある日は無理をせず休養を優先してください。
Q. 60代は筋トレを週何回すればいいですか？
厚生労働省では、高齢者にも筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。初心者は軽い負荷から始めましょう。
Q. 疲れが長期間続いている場合も運動したほうがいいですか？
原因不明の強い疲労が続く場合や、息切れ、胸部症状、動悸、めまい、発熱、急な体重変化などがある場合は、運動不足と自己判断せず医療機関へ相談してください。
まとめ｜60代、朝起きても疲れているなら「もっと休む」だけではなく身体全体を見直そう
朝起きても疲れていると、
「年齢かな」
「もっと寝たほうがいいかな」
と思ってしまいます。
でも、確認したいのは、
① 日常の活動量
② 筋力・体力
③ 睡眠
④ 食事
⑤ 身体の使い方
です。
そして体調に問題がなければ、
10分歩く。
椅子から5〜10回立つ。
週2〜3回、軽く筋肉を使う。
そんな小さな運動から始めてみてください。
大切なのは、
疲れるほど運動することではなく、疲れにくい生活を支えられる身体をつくること。
私、田中ゆうやがボディメンターとして目指しているのも、
ただ筋肉をつけることではありません。
60代、70代、その先まで「まだやりたいことができる」と思える身体を一緒につくること。
朝の疲れを「もう60代だから」で終わらせず、これからの身体を見直すきっかけにしてみてください。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
2026.08.25 / 更新日:2026/08/25
【50代 疲れやすい 筋肉量】疲れるのは年齢だけ？筋肉との関係性
50代の疲れやすさと筋肉量にはどんな関係がある？
「最近、仕事が終わると何もする気になれない」
「旅行に行っても、以前より休憩が増えた」
「休日は身体を休めるだけで終わってしまう」
50代になり、こうした変化を感じていませんか？
そして、
「もう50代だから仕方ない」
と考えている方も多いと思います。
もちろん、疲れやすさには睡眠、食事、ストレス、病気、服薬、生活リズムなどさまざまな要因があります。
そのため、**「疲れやすい＝筋肉量が少ない」**と単純に判断することはできません。
ただ、パーソナルトレーナーとして身体づくりをサポートしていると、50代からの「疲れやすさ」を考えるうえで見逃したくないものがあります。
それが、
筋肉と日常の活動量です。
筋肉は単に「身体をムキムキにするためのもの」ではありません。
歩く。
立つ。
階段を上る。
荷物を持つ。
姿勢を保つ。
こうした日常生活そのものを支えています。
今回は、50代の疲れやすさと筋肉量の意外な関係について、できるだけ分かりやすく解説します。
50代になると「同じ生活」でも疲れやすく感じることがある
例えば、駅まで10分歩くことを考えてみましょう。
十分な筋力や体力がある人にとっては、それほど大きな負担ではありません。
ところが、活動量が減り、筋力や身体機能が低下してくると、同じ10分の歩行でも相対的な負担が大きくなります。
すると、
「駅まで歩いただけで疲れる」
「階段を上ると脚が重い」
「買い物から帰ると座りたくなる」
といった変化につながることがあります。
つまり重要なのは、
日常生活の負荷が変わったのではなく、その負荷を受け止める身体側の余裕が小さくなっている可能性がある
ということです。
私はここが、50代からの体力づくりを考えるうえで非常に重要だと思っています。
50代で筋肉量が低下しやすくなる理由
筋肉は、何もしなくても一定に保たれるわけではありません。
年齢に加えて、
- デスクワークが増えた
- 歩かなくなった
- 階段を使わなくなった
- 運動する機会が減った
- 食事量が減った
- 筋肉へ強い刺激を入れる機会がない
などが重なると、筋肉を維持する刺激が不足しやすくなります。
特に50代では、仕事では責任が増える一方、身体を使う時間が減っている方も少なくありません。
若い頃より忙しいのに、
身体は若い頃より動かしていない。
この状態は意外と多いです。
だからこそ「年齢のせい」と考える前に、最近の生活で身体を使う機会が減っていないかを振り返ってみてください。
「筋肉量」と「筋力」は同じではない
ここは誤解されやすいポイントです。
筋肉量が多い＝必ず筋力が高い
というわけではありません。
実際の動作には、
筋肉量だけではなく、
- 筋力
- 神経と筋肉の連携
- 関節の動き
- バランス
- 呼吸
- 姿勢
- 動作の効率
などが関係します。
そのため、
「体組成計の筋肉量を増やせば、疲れなくなる」
と考えるだけでは不十分です。
YAMATO355でも、体重や筋肉量という「数字」だけではなく、
その筋肉を実際の生活でどう使えているか
を重視しています。
50代の疲れやすさで注目したい「下半身」
身体の中でも、特に意識したいのが下半身です。
お尻。
太もも。
ふくらはぎ。
こうした筋肉は、
歩く。
立ち上がる。
階段を上る。
外出する。
といった日常生活で繰り返し使います。
例えば、以前は駅の階段を普通に上っていたのに、
最近はエスカレーターを選ぶ。
椅子から立つときに手を使う。
長時間歩くと脚が重い。
こんな変化があれば、一度下半身の筋力や動きを確認してみる価値があります。
身体を動かさなくなると、
疲れる → 動かない → さらに体力が落ちる → もっと疲れる
という循環に入りやすくなります。
この循環をどこかで変えることが大切です。
疲れているから「休むだけ」が続くと活動量が減ることも
仕事から帰って疲れている。
だからソファで休む。
休日も身体を休める。
もちろん、疲労回復のために休息は必要です。
ただし、
疲れているから全く動かない
という生活が長く続くと、日常の身体活動量そのものが減ってしまいます。
すると、以前なら余裕だった動作が徐々に負担になることがあります。
ここで大切なのは、
「疲れていても無理して筋トレしましょう」
ということではありません。
休養と適度な身体活動を分けて考えること
です。
睡眠をしっかり取る。
休む日は休む。
そのうえで、可能な範囲で歩く、立つ、筋肉を使う。
身体に適度な刺激を入れることも、50代からの体力維持では大切になります。
50代の疲れにくい身体づくり① まず歩く量を少し増やす
運動不足だからといって、
いきなり毎日1時間走る必要はありません。
現在ほとんど運動していない方なら、
まず今より10分多く歩く
ところから始めてみてください。
例えば、
昼休みに10分散歩する。
一駅分だけ歩く。
スーパーの中を少し多く歩く。
休日に20分散歩する。
こうした方法でも構いません。
最初から完璧な運動習慣を作るのではなく、
身体を使う機会を生活の中へ戻していく
ことが第一歩です。
50代の疲れにくい身体づくり② 週2〜3回の筋トレ
次に取り入れたいのが筋力トレーニングです。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に週2〜3日の筋力トレーニングが推奨されています。
筋トレというと、
「ジムで重いバーベルを持たないといけない」
と思うかもしれません。
そんなことはありません。
例えば、
椅子スクワット
椅子へゆっくり座り、立つ。
5〜10回から。
ヒップリフト
仰向けになり、お尻を持ち上げる。
5〜10回から。
壁を使った腕立て伏せ
壁へ手をつき、身体をゆっくり近づけて戻す。
これも立派な筋力トレーニングです。
まずは、
「翌日に強い疲れを残さない程度」
から始めてください。
50代の疲れにくい身体づくり③ 筋肉だけでなく「動き方」を整える
筋肉を鍛えているのに、
腰が疲れる。
前ももばかり疲れる。
肩が凝る。
という方もいます。
こうした場合、
筋肉がないことだけが原因とは限りません。
例えばスクワットでも、
股関節をうまく使えない。
足裏が安定しない。
体幹が抜ける。
姿勢が崩れる。
という状態では、特定の場所へ負担が集中することがあります。
だから私は、
筋肉を増やすこと＋身体を上手に使うこと
の両方が必要だと考えています。
「疲れやすいから体力をつけたい」人ほど、最初から追い込まない
ここは特にお伝えしたい部分です。
疲れやすさを改善したいと思って、
初日からスクワット50回。
30分ランニング。
毎日筋トレ。
これでは、むしろ疲労が強くなって続かないことがあります。
50代から運動を再開する場合は、
「鍛えた感」より「来週も続けられるか」
を基準にしてください。
私は、
「今日はまだできそう」
くらいで終えることも、立派なトレーニングだと思っています。
運動は一度頑張ることより、
半年、1年と続けること
のほうが重要だからです。
筋肉だけでなく、食事・睡眠も忘れない
筋肉量を増やしたいからといって、筋トレだけを考えるのもおすすめしません。
身体をつくるためには、
運動・栄養・休養
の3つが必要です。
特に、
十分なたんぱく質。
バランスの取れた食事。
睡眠。
は重要です。
また、極端な食事制限で体重だけを減らそうとすると、身体づくりに必要な栄養まで不足する可能性があります。
「体重を減らしたい」
だけではなく、
動ける身体をつくるために何を食べるか
という視点も持ってみてください。
YAMATO355では「疲れやすい＝筋力不足」と決めつけません
YAMATO355で、
「50代になって疲れやすくなりました」
という相談があったとします。
私はすぐに、
「筋肉がないから筋トレしましょう」
とは言いません。
まず、
普段の活動量。
仕事内容。
運動習慣。
睡眠。
食事。
そして、
姿勢。
呼吸。
股関節。
足首。
体幹。
スクワット。
左右差。
などを確認します。
なぜなら、
同じ「疲れやすい」という悩みでも、背景は一人ひとり違うからです。
必要であれば身体を整え、動きを確認してからトレーニングへ進みます。
私、田中ゆうやがボディメンターとして大切にしているのは、
お客様をトレーニングメニューに当てはめるのではなく、その方に必要な方法を一緒に探すこと。
です。
50代で筋肉をつける目的は「見た目」だけではない
筋トレというと、
腹筋を割る。
腕を太くする。
痩せる。
といった見た目の変化を想像しやすいと思います。
もちろん、それも素晴らしい目標です。
でも50代からは、
もっと日常に近い目標も持ってほしいと思っています。
仕事終わりでも余裕がある。
休日に出かけられる。
旅行でたくさん歩ける。
階段を避けなくなる。
60代になっても趣味を続けられる。
こうした変化です。
筋肉をつけること自体がゴールではありません。
筋肉を使って、人生でやりたいことを続けられる身体をつくる。
私は、そのためのトレーニングを大切にしています。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人・高齢者それぞれについて身体活動や筋力トレーニングの考え方が示されています。
成人では、
今よりも少しでも多く身体を動かすこと
を基本として、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどが推奨されています。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
よくある質問
Q. 50代で疲れやすくなるのは筋肉量が減ったからですか？
筋肉量や筋力、活動量は関係する可能性がありますが、疲れやすさの原因はそれだけではありません。睡眠、食事、ストレス、病気などさまざまな要因があります。
Q. 筋トレをすると疲れにくくなりますか？
筋力や身体機能が向上することで、日常動作に必要な相対的な負担が小さくなることは期待できます。ただし、体力づくりではウォーキングなどの身体活動、食事、睡眠も合わせて考えることが大切です。
Q. 50代は週何回筋トレすればいいですか？
厚生労働省では成人に週2〜3日の筋力トレーニングを推奨しています。初心者は軽い負荷から始め、現在の体力に合わせて調整してください。
Q. 急に疲れやすくなった場合も運動不足ですか？
急激な疲労感、強い息切れ、胸部症状、動悸、めまい、原因不明の体重変化などがある場合は、運動不足や加齢だけと自己判断せず、医療機関へ相談してください。
まとめ｜50代の「疲れやすい」は身体を見直すサインかもしれない
50代の疲れやすさを考えるとき、
「年齢だから仕方ない」
だけで終わらせる必要はありません。
確認したいのは、
① 筋肉量・筋力
② 日常の活動量
③ 心肺機能・持久力
④ 身体の使い方
⑤ 食事と睡眠
です。
そして重要なのは、
筋肉量を増やすことだけを目的にしないこと。
今より10分歩く。
週2回軽く筋トレする。
スクワットのフォームを確認する。
しっかり食べて、しっかり休む。
まずはそこからで構いません。
私はボディメンターとして、
「50代だから体力が落ちるのは当然です」
ではなく、
「これからの10年をもっと動ける身体にするには何が必要か」
を一緒に考えたいと思っています。
50代から筋肉をつける意味は、若い頃へ戻ることではありません。
仕事も、旅行も、趣味も楽しめる余力を、これからの身体に残しておくこと。
最近「疲れやすくなったな」と感じたなら、それは身体づくりを始める一つのきっかけかもしれません。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
2026.08.24 / 更新日:2026/08/24
【60代 足腰が弱ったサイン】見逃したくない5つの変化と対策
60代になって足腰が弱ったと感じる5つのサイン
「最近、階段が少しきつくなった」
「椅子から立つときに、手をつくようになった」
「歩くスピードが以前より遅くなった気がする」
60代になると、こうした変化を感じる方は少なくありません。
そして多くの方が、
「まあ、年齢だから仕方ないか」
と考えてしまいます。
もちろん、加齢に伴って身体機能は少しずつ変化します。
ただ私は、パーソナルトレーナーとして60代のお客様を見ていると、足腰の変化は「年齢だから」で終わらせるのではなく、身体を見直すサインとして捉えてほしいと感じます。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、高齢者には歩行などの日常的な身体活動に加えて、筋力・バランス・柔軟性を含む多要素な運動や筋力トレーニングが推奨されています。
今回は、60代になって「足腰が弱ったかもしれない」と感じたときに確認してほしい5つのサインを紹介します。
60代 足腰が弱ったサイン
① 椅子から立つときに手を使うようになった
最初に確認してほしいのが、
椅子からの立ち上がり
です。
以前は何も考えず立っていたのに、
最近は、
- 机に手をつく
- 太ももを手で押す
- 勢いをつけて立つ
- 一度では立てない
ということが増えていませんか？
椅子から立ち上がる動作では、
- お尻
- 太もも
- 体幹
- 足首
などを使います。
特に下半身の筋力が低下すると、自分の身体を持ち上げることが大きな負荷になります。
ただし私は、
「立てない＝太ももの筋力不足」
とすぐには決めつけません。
股関節が動きにくい。
足首が硬い。
身体を前へ移動する動作が苦手。
体幹が安定しない。
こうした要素でも、立ち上がりにくくなることがあるからです。
大切なのは、
結果だけではなく、なぜその動きになっているのかを見ること。
です。
サイン② 階段を上ると脚がすぐ疲れる
2つ目は、
階段です。
「駅ではエスカレーターを使うことが増えた」
「2階へ行くだけなのに脚が重い」
「手すりを使うようになった」
という変化があれば、一度足腰を見直してみましょう。
階段では、平地歩行よりも自分の身体を上方向へ持ち上げる必要があります。
そのため、
- 大臀筋
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- ふくらはぎ
など、下半身の筋力が必要です。
また、脚の筋力だけではなく、
心肺機能や日常の活動量
も関係します。
普段ほとんど歩かない。
階段を使わない。
長時間座っている。
という生活が続けば、いざ階段を上ったときに以前より大きな負担を感じることがあります。
サイン③ 歩くスピードが遅くなった
3つ目は、
歩く速さの変化
です。
家族や友人と歩いていて、
「最近、置いていかれることが増えた」
「信号を渡り切るのが少し不安」
「以前より歩幅が小さくなった」
と感じることはありませんか？
歩行は、
脚を前へ出すだけの動作ではありません。
片脚で身体を支える。
反対側の脚を前へ出す。
身体のバランスを取る。
地面を押して前へ進む。
という動作を連続して行っています。
だから、
筋力＋バランス＋関節の動き
が必要です。
厚生労働省でも、高齢者には筋力だけでなく、バランスや柔軟性などを組み合わせた多要素な運動を週3日以上行うことが推奨されています。
「歩いているから大丈夫」
だけではなく、
どう歩けているか
も確認してみてください。
サイン④ 何もないところでつまずくことが増えた
4つ目は、
つまずき
です。
「段差がないのにつまずいた」
「カーペットに足が引っかかった」
「以前より足が上がっていない気がする」
という場合。
もちろん、一度つまずいただけで筋力低下と判断することはできません。
しかし、頻度が増えているなら、
- 足を持ち上げる力
- 股関節の動き
- 足首の動き
- バランス能力
- 歩幅
などを確認する価値があります。
厚生労働省のガイドでも、身体機能が低下している高齢者については、安全に配慮し、転倒等に注意することが示されています。
私は60代からのトレーニングでは、
筋肉を大きくすることだけではなく、「転ばない身体」をつくること
も重要だと考えています。
サイン⑤ 外出そのものが億劫になってきた
5つ目は、少し意外かもしれません。
「出かけるのが面倒になった」
という変化です。
以前なら、
買い物へ行く。
旅行へ行く。
友人と出かける。
散歩する。
ということが普通だったのに、
「疲れそうだから今日はやめておこう」
と思うことが増えていませんか？
これは単純に筋力だけの問題とは限りません。
ただ、
身体を動かすことが以前より大きな負担になる
↓
外出が減る
↓
さらに身体活動量が減る
↓
もっと身体を動かすのが億劫になる
という悪循環に入ることがあります。
私は、ここがすごく大切だと思っています。
足腰を鍛える目的は、
スクワットを何kgできるようになることではありません。
旅行へ行く。
買い物を楽しむ。
孫と遊ぶ。
趣味を続ける。
そうした日常を守るためです。
60代で足腰が弱ったと感じたら、何から始めればいい？
ここまで読んで、
「自分にも当てはまるものがある」
と思った方もいるかもしれません。
でも、
いきなり毎日スクワット100回
を始める必要はありません。
むしろ、60代からは
現在の身体に合った負荷から始めること
が大切です。
私なら、まず次の3つから始めます。
① 椅子からの立ち座り
椅子へゆっくり座る。
足裏で床を押して立つ。
5〜10回から。
日常生活に近い動作なので、運動初心者にも取り入れやすい方法です。
ただし、
膝が痛い。
腰に強い違和感がある。
という場合は無理をしないでください。
② ウォーキング
厚生労働省では、高齢者について、歩行またはそれと同等以上の身体活動を**1日40分以上（約6,000歩以上）**行うことを推奨しています。推奨量に満たなくても、少しでも身体活動を行うことが勧められています。
だから、
今2,000歩なら、
いきなり6,000歩ではなく、
まず2,500歩。
10分歩いているなら、
15分。
というように、
今より少し増やす
ところからで十分です。
③ 軽い筋力・バランストレーニング
厚生労働省は高齢者に、
筋力トレーニングを週2〜3日
そして、
筋力・バランス・柔軟性などの多要素な運動を週3日以上
行うことを推奨しています。
例えば、
椅子スクワット。
安全な場所で片脚立ち。
軽いかかと上げ。
体幹運動。
などを組み合わせます。
「歩いているから大丈夫」とも「筋トレだけでいい」とも限らない
60代からの身体づくりでは、
ウォーキングか筋トレか、
どちらか一方を選ぶ必要はありません。
歩くこと。
筋肉を使うこと。
身体のバランスを保つこと。
関節を動かすこと。
これらを組み合わせます。
つまり、
ウォーキング＋筋力＋バランス
です。
私はこの考え方のほうが、70代・80代まで長く動ける身体づくりにつながると思っています。
YAMATO355では「足腰が弱った＝筋力不足」と決めつけません
例えば、
「最近、椅子から立ちにくくなりました」
というお客様が来られたとします。
そこで私は、
「脚が弱いですね。スクワットしましょう」
とは、すぐには言いません。
まず、
姿勢。
股関節。
足首。
呼吸。
体幹。
左右差。
立ち上がるときの重心移動。
などを確認します。
なぜなら、
同じ「立ちにくい」という結果でも、原因は一人ひとり違う
からです。
そして必要に応じて身体を整え、
もう一度動いてもらいます。
「最初より立ちやすいです」
という変化があれば、
そこからトレーニングへつなげます。
私は、この
評価 → アプローチ → 運動 → 再評価
という「身体の答え合わせ」を大切にしています。
60代の足腰づくりは「筋肉をつけるため」だけではない
筋肉を鍛えることは大切です。
でも私は、もっとその先を見てほしいと思っています。
例えば、
「旅行先で階段を気にしなくなった」
「駅まで歩いても疲れにくい」
「孫と公園へ行ける」
「買い物へ一人で出かけられる」
「70代になっても趣味を続けられる」
こうした変化です。
60代からの身体づくりは、
10年後の行動範囲を守るための準備
だと思っています。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人・高齢者それぞれについて身体活動や筋力トレーニングの考え方が示されています。
高齢者については、個人差を踏まえて強度や量を調整し、
今よりも少しでも多く身体を動かす
ことが基本です。
また、
歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日40分以上（約6,000歩以上）、筋力・バランス・柔軟性などの多要素な運動を週3日以上、筋力トレーニングを週2〜3日
行うことが推奨されています。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
よくある質問
Q. 60代で足腰が弱るのは普通ですか？
加齢による身体機能の変化はあります。ただし、活動量や運動習慣にも左右されるため、「60代だから仕方ない」と決めつける必要はありません。
Q. 毎日歩けば足腰は十分鍛えられますか？
歩くことは重要ですが、筋力・バランス・柔軟性なども必要です。厚生労働省も、高齢者にはウォーキングだけでなく筋トレや多要素な運動を推奨しています。
Q. スクワットは毎日やったほうがいいですか？
毎日高負荷で行う必要はありません。厚生労働省では筋力トレーニングを週2〜3日推奨しています。現在の体力や運動経験に合わせて調整しましょう。
Q. 急に歩きにくくなった場合も筋力低下でしょうか？
急激な変化、強い痛み、しびれ、めまい、息切れなどがある場合は、単なる筋力低下と自己判断せず医療機関へ相談してください。
まとめ｜60代で足腰が弱ったと感じたら「できなくなったこと」をサインにする
60代になって足腰が弱ったと感じる5つのサインは、
① 椅子から立つときに手を使う
② 階段ですぐ脚が疲れる
③ 歩くスピードが遅くなる
④ つまずくことが増える
⑤ 外出が億劫になる
です。
一つ当てはまったからといって、必ず筋力低下しているとは限りません。
しかし、
「昔と何か違う」
という感覚は、自分の身体を見直すきっかけになります。
私はボディメンターとして、
「できなくなりましたね」
で終わらせるのではなく、
「これから何をできるようにしていきましょうか？」
という視点を大切にしています。
60代からの運動は、
若い頃へ戻るためではありません。
70代、80代になっても、自分の足で行きたい場所へ行くため。
最近少し足腰が弱ったと感じたなら、
今日から椅子から5回立つ。
少し歩く。
身体を動かす。
その小さな一歩から始めてみてください。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
2026.08.23 / 更新日:2026/08/23
【50代 階段がつらい】原因は筋力低下？体力・下半身から見直す
50代で階段がつらくなった原因は筋力低下？
「以前は普通に上れていた階段で、最近息が上がる」
「駅の階段を見ると、エスカレーターを探してしまう」
「2階まで上がっただけなのに脚が重い」
50代になって、こんな変化を感じていませんか？
すると、
「年齢だから筋力が落ちたのかな」
と考える方も多いと思います。
確かに、筋力低下は階段がつらくなる原因の一つです。
しかし私は、パーソナルトレーナーとして身体を見るとき、
「階段がつらい＝脚の筋肉が弱い」
とすぐには決めつけません。
なぜなら階段を上る動作には、
下半身の筋力だけではなく、
- 心肺機能
- 股関節の動き
- 足首の可動性
- 体幹
- 姿勢
- 呼吸
- 普段の活動量
など、いくつもの要素が関係するからです。
今回は、50代になって階段がつらくなった方に向けて、考えられる原因と身体づくりのポイントを解説します。
50代で階段がつらくなる原因① 下半身の筋力低下
まず考えたいのが、
脚やお尻の筋力です。
階段を上るときには、平らな道を歩く以上に、自分の身体を上方向へ持ち上げる必要があります。
そのため、
- 大臀筋
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- ふくらはぎ
など、下半身の筋肉が重要になります。
日常生活で座っている時間が長くなり、
歩く量が減る。
階段を使わなくなる。
運動もしなくなる。
という状態が続けば、これらの筋肉を強く使う機会も減っていきます。
その結果、
以前なら余裕だった階段が、自分にとって高い負荷になる
ことがあります。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、筋力トレーニングは成人・高齢者ともに週2〜3日推奨され、筋肉は年齢に関係なく鍛えることができるとされています。
原因② 「体力が落ちた」と感じても、心肺機能だけとは限らない
階段で息が上がると、
「体力が落ちた」
と感じますよね。
もちろん、持久力の低下が関係している場合もあります。
ただし、
脚の筋力が低下すると、同じ階段でも以前より大きな力を必要とします。
例えば、脚に十分な余裕がある人にとって10段の階段は小さな負荷でも、筋力が落ちている人にとっては高強度な運動になります。
そのため、
脚が疲れる。
呼吸が乱れる。
心拍数が上がる。
という反応が出やすくなります。
だから、
「息が上がるから有酸素運動だけをすればいい」
と考えるのではなく、筋力も一緒に確認してみる価値があります。
原因③ 股関節や足首がうまく使えていない
階段は、ただ脚の筋肉で押し上がっているわけではありません。
股関節。
膝。
足首。
が連動して動きます。
例えば股関節がうまく使えないと、
前ももばかりに負担が集中する。
膝がつらい。
上半身を大きく前へ倒さないと上れない。
ということがあります。
また足首の動きが硬い場合にも、身体は別の場所で動きを補おうとします。
私はこうした場合、
「もっと脚を鍛えればいい」
と回数だけ増やすより、
まずどう身体を使って階段を上っているのかを見ること
が大切だと思っています。
原因④ 普段の活動量が減っている
意外と大きいのが、
毎日の活動量です。
50代になると、仕事でも管理職になり、座っている時間が増える方もいます。
移動は車。
駅ではエスカレーター。
買い物もオンライン。
自宅ではソファ。
便利になる一方で、身体を動かす必要が少なくなっています。
厚生労働省のアクティブガイドでも、成人に対して「座りっぱなしを避け、今より少しでも多く身体を動かす」ことが勧められています。
つまり、
「ジムに行っていない」
だけでなく、
日常生活そのものから身体活動が減っていないか
を確認してみてください。
階段がつらい50代におすすめしたい3つの運動
① 椅子からの立ち座り
階段を上る力をつけたいからといって、いきなり階段を何往復もする必要はありません。
まずは、
椅子から立つ → ゆっくり座る
を5〜10回程度。
お尻や太ももの筋肉を使う基本的な動作です。
② スクワット
慣れてきたら、スクワットを取り入れます。
ただし、
回数よりもフォームを優先してください。
足裏が安定しているか。
股関節が使えているか。
膝だけで動いていないか。
などを確認します。
③ ウォーキング
筋力だけでなく、日常の持久力も大切です。
最初から長時間歩く必要はありません。
普段ほとんど運動していないなら、
まず＋10分歩く
くらいから始めてください。
筋トレと有酸素性身体活動を組み合わせることで、さらなる健康効果が期待できることも厚生労働省のガイドで示されています。
「階段をたくさん上れば鍛えられる」は少し注意
階段がつらいから、
「毎日階段を10往復すればいい」
と考える方もいるかもしれません。
でも、今の身体に対して負荷が高すぎれば、
膝。
腰。
足首。
などに負担がかかる場合があります。
特に久しぶりに運動する50代では、
できることから段階的に負荷を上げる
ことが重要です。
これは筋力トレーニングの基本でもあります。
厚生労働省も、筋トレでは少しずつ負荷を高めることと、筋肉を休める時間を確保することの重要性を示しています。
YAMATO355では「筋力不足」と決めつけない
例えば、
「階段がつらいです」
という相談があったとします。
私はすぐに、
「脚を鍛えましょう」
だけでは終わらせません。
まず、
普段どれくらい歩いているのか。
階段でどこが疲れるのか。
息が上がるのか。
膝がつらいのか。
いつ頃から変化したのか。
を聞きます。
さらに、
姿勢。
呼吸。
股関節。
足首。
体幹。
スクワット。
左右差。
などを確認します。
なぜなら、
同じ「階段がつらい」という結果でも、原因は人によって違う
からです。
私はボディメンターとして、原因を一つに決めつけず、その方の身体を見ながら考えることを大切にしています。
50代から目指したいのは「階段を避けない身体」
私は、階段を速く上れること自体がゴールだとは思っていません。
本当に大切なのは、
階段があるから外出をやめる。
旅行先で歩くのを避ける。
駅での移動がつらい。
という状態を減らしていくことです。
50代から筋力や体力をつける意味は、
トレーニングのためではなく、生活を楽しめる身体を維持するため。
だと思っています。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人・高齢者それぞれについて身体活動や筋力トレーニングの考え方が示されています。
成人・高齢者ともに筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨され、自重で行うスクワットなども筋力トレーニングに含まれます。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
よくある質問
Q. 50代で階段がつらくなるのは普通ですか？
年齢による変化はありますが、筋力・活動量・心肺機能・身体の使い方など複数の要因が関係します。「年齢だから」と決めつけず、一度生活習慣や身体機能を振り返ってみましょう。
Q. スクワットをすれば階段が楽になりますか？
スクワットは下半身の筋力づくりに役立つ運動ですが、階段のつらさの原因が筋力だけとは限りません。フォームや股関節、足首、持久力なども確認することが大切です。
Q. 毎日筋トレした方がいいですか？
厚生労働省では筋トレを週2〜3日推奨しています。休養も大切なので、毎日強い負荷をかける必要はありません。
Q. 急に階段で息切れするようになりました。運動不足でしょうか？
急激な変化、強い息切れ、胸部症状、動悸、めまいなどがある場合は、運動不足だけと自己判断せず医療機関へ相談してください。
まとめ｜50代で階段がつらい原因は「筋力低下だけ」とは限らない
50代で階段がつらくなったと感じたら、
まず考えたいのは、
① 下半身の筋力
② 心肺機能・持久力
③ 股関節や足首の動き
④ 日常の活動量
⑤ 身体の使い方
です。
もちろん筋力低下は大きな要因の一つです。
でも、
「筋肉がないからスクワット100回」
と単純に考える必要はありません。
今の身体を確認して、
椅子から立つ。
軽くスクワットする。
＋10分歩く。
というところから始めてみてください。
私、田中ゆうやがボディメンターとして大切にしているのは、
「なぜ今この状態になっているのか」を一緒に考えること。
50代からの身体づくりは、
若い頃に戻るためではありません。
60代、70代になっても、階段を見て「やめておこう」と思わない身体をつくるため。
最近階段がつらいと感じたなら、それを身体づくりを始めるきっかけにしてみてください。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
2026.08.22 / 更新日:2026/08/22
【60代 歩くだけ 運動不足】ウォーキングだけで足りる？
60代、「歩くだけ」で運動不足は解消できる？
「毎日30分歩いているから、運動は十分ですよね？」
「1日6,000歩くらい歩けば筋トレは必要ありませんか？」
60代のお客様とお話をしていると、こうした質問をいただくことがあります。
結論から言うと、
歩くことは、とても大切です。
ただし、
「歩いているから、それ以外の運動は必要ない」とは限りません。
ウォーキングは心肺機能や日常の活動量を維持するうえで、とても取り入れやすい運動です。
一方で、60代から長く動ける身体を目指すなら、
筋力・バランス・柔軟性
といった別の要素も考える必要があります。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、高齢者には歩行などの身体活動だけでなく、筋力・バランス・柔軟性などを組み合わせた多要素な運動を週3日以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。
つまり60代の運動不足解消は、
「歩く」＋「身体を支える力をつくる」
という考え方がおすすめです。
60代のウォーキングは、まず続ける価値がある
最初にお伝えしたいのは、
今すでに歩いている方は、その習慣をやめる必要はない
ということです。
ウォーキングは、
- 特別な道具がいらない
- 日常生活に入れやすい
- 運動初心者でも始めやすい
- 自分のペースで調整しやすい
というメリットがあります。
「筋トレも必要らしいから、歩くのは意味がない」
と考える必要はありません。
むしろ、60代から身体を動かす習慣を作るうえで、歩くことは非常に良いスタートになります。
厚生労働省では、高齢者について歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を1日40分以上、約6,000歩以上に相当する量行うことを推奨しています。ただし、そこに届かなくても、今より少しでも身体活動を増やすことが勧められています。
だから、
「6,000歩に届かないから意味がない」
ではありません。
3,000歩なら3,500歩。
20分歩いているなら25分。
現在より少し増やす。
この積み重ねが大切です。
では、なぜ「歩くだけ」では足りないことがあるのか？
歩く動作はとても重要ですが、人間の身体に必要な能力は「前へ歩く力」だけではありません。
日常生活では、
椅子から立つ。
階段を上る。
荷物を持つ。
床から立ち上がる。
片脚で身体を支える。
転びそうになったときに身体を立て直す。
こうした動きも必要です。
そのため、
筋力、バランス、柔軟性、体幹機能
なども維持していく必要があります。
ウォーキングだけでは刺激が不足しやすい部分を、他の運動で補っていく。
これが60代の身体づくりでは重要だと私は考えています。
歩くだけでは不足しやすいもの①「筋力」
まず考えたいのが、
筋力です。
例えば階段を上るとき。
歩くことに慣れていても、脚の筋力が低下していれば、
「階段だけはきつい」
ということがあります。
椅子から立つ。
重い荷物を持つ。
坂道を歩く。
こうした動作には、日常の平地歩行以上の筋力が必要になります。
厚生労働省は、成人と高齢者に週2〜3日の筋力トレーニングを推奨しており、筋トレにはマシンやダンベルだけでなく、自分の体重を利用したスクワットなども含まれるとしています。
つまり、
「筋トレ＝重いバーベル」ではありません。
60代なら、椅子から立つ運動からでも始められます。
60代におすすめしたい「椅子スクワット」
筋トレをしたことがない方に、
「今日からスクワット30回！」
と言う必要はありません。
まずは椅子を使います。
椅子へゆっくり座る。
足裏で床を押して立ち上がる。
これを5〜10回。
最初はその程度でも構いません。
大切なのは、
回数よりフォーム。
そして、
膝や腰に痛みが出ない範囲で行うことです。
「歩く＋椅子スクワット」
だけでも、ウォーキングだけの運動習慣から一歩進めることができます。
歩くだけでは不足しやすいもの②「バランス能力」
60代から私が特に大切にしてほしいのが、
バランス能力です。
歩くこと自体にもバランスは必要ですが、日常生活ではもっと複雑な状況があります。
人を避ける。
方向転換する。
段差を越える。
階段を降りる。
片脚で靴を履く。
濡れた地面を歩く。
こうしたときには、
身体が傾いたときに立て直す能力
が必要になります。
厚生労働省でも、高齢者に対して筋力・バランス・柔軟性を組み合わせた多要素な運動を週3日以上行うことが推奨されています。
だから、
「毎日歩いているからバランストレーニングは不要」
と決める必要はありません。
自宅でできる簡単なバランストレーニング
例えば、
椅子や壁に手を添えた片脚立ち
です。
安全を確保したうえで、
左右10〜20秒程度。
慣れたら少しずつ時間を延ばします。
ただし、転倒リスクがある方は無理をしないでください。
私は60代の運動では、
できる運動を増やすことより、安全に続けられること
を優先しています。
歩くだけでは不足しやすいもの③「身体を支える体幹」
「体幹」というと、
プランク。
腹筋。
をイメージする方が多いかもしれません。
しかし体幹は、
歩く・立つ・物を持つときに身体を安定させる役割
にも関係しています。
例えば歩いていて、
上半身が左右へ大きく揺れる。
長く歩くと腰が疲れる。
立っているだけで背中が疲れる。
という方。
単純に、
「もっと歩けばいい」
ではなく、身体を支える力や姿勢も確認する価値があります。
歩くことは「有酸素運動」、筋トレは別の役割がある
ウォーキングと筋トレは、
どちらが優れているかを競うものではありません。
役割が違います。
ウォーキングでは、
長く身体を動かす力
を使います。
筋力トレーニングでは、
身体へ負荷をかけて筋肉へ刺激を与える
ことができます。
厚生労働省の情報でも、筋力トレーニングと有酸素性身体活動を組み合わせることで、さらなる健康増進効果が期待できるとされています。
つまり、
ウォーキング vs 筋トレ
ではなく、
ウォーキング ＋ 筋トレ
という発想です。
60代なら「歩数」だけを目標にしない
スマートフォンやスマートウォッチを見ると、
「今日は5,000歩」
「昨日は8,000歩」
と数字が表示されます。
便利です。
ただ、数字だけを追いすぎないでほしいと思っています。
例えば毎日6,000歩歩いていても、
椅子から立つのが大変。
階段が怖い。
しゃがめない。
荷物を持つと腰が疲れる。
という状態なら、
歩数とは別の身体機能を確認する必要があります。
私は、
「何歩歩いたか」
だけではなく、
その身体で何ができるか
を見ることが大切だと思っています。
60代の運動不足解消には「日常生活」も含まれる
もう一つ大切なのが、
運動＝ジムだけではない
ということです。
厚生労働省では、身体活動を、運動だけでなく家事・労働・移動などを含むものとして定義しています。
例えば、
買い物へ歩いて行く。
掃除をする。
庭仕事をする。
階段を使う。
少し遠いスーパーまで歩く。
これらも身体活動です。
「今日はジムへ行けなかったから0点」
ではありません。
私は50代・60代のお客様には、
日常の中に身体を動かす場面を増やす
ことも、とても大切だとお伝えしています。
60代におすすめする1週間の運動例
難しく考えなくても大丈夫です。
例えば、
月曜日
20〜30分ウォーキング
火曜日
椅子スクワット＋軽い体幹運動
水曜日
散歩または買い物で身体を動かす
木曜日
20〜30分ウォーキング
金曜日
筋トレ＋バランストレーニング
土曜日
趣味や外出を楽しむ
日曜日
身体の状態に合わせて休む
このように、
歩く日＋筋肉を使う日＋日常活動
を組み合わせます。
すべて完璧に行う必要はありません。
今の生活に入れられるものから始めてください。
「毎日歩いているのに疲れやすい」なら身体の使い方も確認する
ここも重要です。
毎日しっかり歩いている。
でも、
腰が痛い。
膝が疲れる。
前ももばかり張る。
片側の脚だけ疲れる。
という場合。
単純に、
「もっと歩けば慣れる」
とは限りません。
足首。
股関節。
骨盤。
姿勢。
体幹。
歩き方。
などに原因が隠れている可能性もあります。
だから私は、
運動量と身体の使い方を分けて考える
ことを大切にしています。
YAMATO355では「歩けるか」だけではなく「どう歩いているか」も見る
YAMATO355で私、田中ゆうやが身体を見るとき、
「1日何歩歩きますか？」
だけで終わりません。
実際に、
立つ。
歩く。
しゃがむ。
片脚になる。
といった動作を確認します。
そして、
股関節はどう動いているか。
足裏にどう体重が乗っているか。
左右差はないか。
姿勢はどうか。
呼吸はどうか。
などを見ます。
なぜなら、
歩くという結果だけではなく、その動きを作っている身体を見る必要がある
からです。
歩くだけで不足しているなら「もっと歩く」ではなく「違う刺激」を入れる
私はここを一番伝えたいと思っています。
例えば、
毎日40分歩いている。
それでも階段がつらい。
そんな方に、
「じゃあ60分歩きましょう」
だけでは足りない可能性があります。
必要なのは、
下半身へ筋力刺激を入れる。
体幹を使う。
バランスを練習する。
股関節を動かす。
など、
歩く以外の刺激
かもしれません。
身体づくりでは、
一つの運動をたくさんやることより、
今の身体に足りないものを補うこと
が大切です。
これが、私がパーソナルトレーニングで意識している考え方でもあります。
ただし「歩くだけではダメ」と否定しないでください
この記事を読んで、
「今まで歩いていたのは意味がなかったの？」
と思わないでください。
全くそんなことはありません。
歩く習慣がある。
これは大きな強みです。
その習慣を土台にして、
週2回程度、筋力トレーニングを追加する。
少しバランス運動をする。
ストレッチを入れる。
それだけで運動の幅が広がります。
私は、
「今までやってきたことを否定して、新しいことへ全部変える」
という指導はしたくありません。
今できていることを活かしながら、
足りないものを少し追加する。
そのほうが長く続けられると思っています。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人・高齢者それぞれについて身体活動や筋力トレーニングの考え方が示されています。
高齢者については、個人差を踏まえて強度や量を調整し、
今よりも少しでも多く身体を動かすこと
を基本としています。
具体的には、
歩行またはそれと同等以上の身体活動：1日40分以上（約6,000歩以上）
筋力・バランス・柔軟性などの多要素な運動：週3日以上
筋力トレーニング：週2〜3日
が推奨されています。推奨量に満たない場合でも、少しでも身体活動を行うことが勧められています。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
よくある質問
Q. 60代は毎日歩けば運動不足を解消できますか？
歩くことは非常に重要ですが、それだけですべての身体機能を補えるとは限りません。筋力・バランス・柔軟性などの運動も組み合わせることがおすすめです。厚生労働省も高齢者に多要素な運動と筋トレを推奨しています。
Q. 60代は1日何歩くらい歩けばいいですか？
厚生労働省では、高齢者に歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日40分以上、約6,000歩以上に相当する量を推奨しています。ただし、現在の活動量が少ない場合は無理をせず、今より少し増やすことから始めてください。
Q. ウォーキングをしていればスクワットは必要ですか？
全員に同じ運動が必要とは限りません。ただ、筋力トレーニングはウォーキングとは違う刺激を筋肉へ与えられます。厚生労働省では高齢者にも筋トレを週2〜3日推奨しています。
Q. 膝が痛くても歩いたほうがいいですか？
痛みの原因や程度によります。身体活動によって悪化する可能性のある痛みや変形がある場合は、無理に運動せず医師などの専門家へ相談することが推奨されています。
まとめ｜60代は「歩くだけ」をやめるのではなく、歩く習慣にプラスする
60代、「歩くだけ」で運動不足は解消できる？
この質問に対して、私なら、
「歩くことはとても大切。でも、それだけですべてを補う必要はありません」
と答えます。
60代から意識したいのは、
① 歩く
② 筋力をつける
③ バランスを鍛える
④ 柔軟性を保つ
⑤ 日常生活でも身体を動かす
ことです。
今すでに毎日歩いているなら、
それは素晴らしい習慣です。
そこへ、
椅子スクワットを5〜10回。
片脚立ちを少し。
体幹トレーニングを少し。
とプラスしてみてください。
大切なのは、
たくさん運動することではなく、自分の身体に必要な刺激を入れること。
私、田中ゆうやがボディメンターとして大切にしているのも、
「歩いているから大丈夫」
「筋トレをしていないからダメ」
と一方的に決めつけないことです。
まず、
今何ができているのか。
何が足りないのか。
これから何ができるようになりたいのか。
を一緒に考えます。
60代からの運動は、
歩数を増やすためではなく、70代・80代になっても自分の足で行きたい場所へ行くため。
ウォーキングを土台にして、動ける身体を少しずつつくっていきましょう。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
2026.08.21 / 更新日:2026/08/21
【50代 秋から運動を始めたい】夏に動けなかったが再開する方法
50代、夏に運動しなかったなら秋は「取り戻す」より「戻す」
「この夏は暑すぎて、ほとんど運動しなかった」
「ウォーキングもジムも休んでいた」
「涼しくなってきたし、そろそろ身体を動かさないと」
そんな50代の方は多いのではないでしょうか。
夏は外に出るだけでも負担が大きく、冷房の効いた室内で過ごす時間も増えます。すると自然と、歩く時間が減り、筋肉を使う機会も減りやすくなります。
その結果、秋になって久しぶりに動くと、
「思ったより疲れる」
「少し歩いただけで脚が重い」
「スクワットをしたら翌日かなり筋肉痛になった」
と感じることがあります。
ここでありがちなのが、
「夏の分を一気に取り戻そう」
と頑張りすぎることです。
私は50代から運動を再開する方には、まず身体を運動モードへ戻すことをおすすめしています。
大切なのは、以前の自分に一気に戻ることではありません。
今の身体から、もう一度積み上げること。
これが秋から運動を再開するときの基本です。
50代 秋から運動を始めるSTEP1｜まず今の体力を確認する
最初に確認したいのは、
「以前どれくらいできたか」ではなく「今どれくらいできるか」
です。
例えば夏前に30分歩いていたからといって、秋の初日から30分歩く必要はありません。
まずは、
- 10分歩いてどれくらい疲れるか
- 階段を上ったとき息切れはどうか
- 椅子から10回立てるか
- スクワットで膝や腰に違和感がないか
- 翌日に疲労が強く残らないか
を確認します。
これだけでも、自分の現在地が分かります。
私はパーソナルトレーニングでも、過去の記録よりその日の身体を重視します。
昨日できたことが今日はできない日もあります。
逆に、少し整えるだけで動きやすくなる日もあります。
だからこそ、最初は「できる・できない」ではなく、身体の反応を見ることから始めてください。
50代 秋から運動を始めるSTEP2｜最初の1〜2週間は歩く量を少し増やす
秋は気温が下がり、ウォーキングを再開しやすい季節です。
ただし、いきなり1万歩を目標にする必要はありません。
おすすめは、
今の生活に＋10分歩くこと。
例えば、
朝10分歩く。
昼休みに少し遠回りする。
夕食後に散歩する。
駅やスーパーで少し多く歩く。
このくらいからで十分です。
運動習慣が途切れていた方ほど、
「少し足りないかな」くらいで終えること
が大切です。
最初から満足するまでやるより、翌日も身体を動かせる余裕を残しておく。
その方が、結果的に継続しやすくなります。
50代 秋から運動を始めるSTEP3｜筋トレは週2回程度から再開する
ウォーキングと一緒に再開してほしいのが、
筋力トレーニング
です。
50代からは、単純に体重を減らすだけではなく、筋肉を維持することも大切です。
ただし、久しぶりの筋トレで、
「前は20回できたから今回も20回」
「前はこの重さだったから同じ重量」
と戻す必要はありません。
まずは、
椅子スクワット 5〜10回×2セット
壁を使った腕立て伏せ 5〜10回×2セット
ヒップリフト 5〜10回×2セット
など、自分の体重を使った軽い運動から始めます。
ここで重要なのは、
翌日に動けなくなるほど追い込まないこと。
筋肉痛が強いほど効果が高いわけではありません。
最初の2〜3週間は、
「運動をした」
ではなく、
「また運動できる身体に戻している」
という感覚で進めてください。
50代 秋から運動を始めるSTEP4｜重さよりフォームを優先する
夏に運動量が落ちていると、
足首。
股関節。
肩甲骨。
体幹。
などの動きも変わっている場合があります。
その状態で以前と同じ重量へ戻すと、腰や膝、肩などへ負担が集中する可能性があります。
だから、秋から運動を再開するときは、
重量よりフォームを確認すること。
例えばスクワットなら、
- 足裏が安定しているか
- 膝が内側に入りすぎていないか
- 股関節を使えているか
- 腰だけで動いていないか
- 呼吸を止めすぎていないか
などを確認します。
ここで大切なのは、
正しいフォームは全員同じではない
ということです。
骨格や関節の可動域、筋力、運動経験によって、適切な姿勢は少しずつ変わります。
だからこそ、
「動画と同じ形にする」
より、
「自分に合った動きを覚える」
ことを意識してください。
50代 秋から運動を始めるSTEP5｜運動する日を先に決める
秋は運動を再開しやすい一方で、長続きしにくい時期でもあります。
最初は涼しくなって気持ちも高まり、
「今度こそ続けよう！」
と思います。
しかし11月、12月になると、
仕事が忙しくなる。
寒くなる。
年末の予定が増える。
そして少しずつ運動しなくなる。
この流れを防ぐには、
やる気よりスケジュール
です。
例えば、
月曜日と木曜日は10分筋トレ。
火曜日と土曜日は20分ウォーキング。
毎朝5分だけストレッチ。
というように、先に運動する時間を決めます。
「時間があったらやる」ではなく、
「この時間は身体を動かす」
と予定に入れてしまう。
これだけでも継続率は変わります。
夏に運動しなかった50代が避けたい3つ
秋の再スタートで特に避けてほしいことがあります。
まず一つ目は、以前と同じ負荷にすぐ戻すこと。
身体が運動に慣れるまで時間をかけてください。
二つ目は、毎日頑張ること。
50代からは回復もトレーニングの一部です。
筋トレした日はしっかり休み、ウォーキングや軽いストレッチを挟みます。
三つ目は、体重だけで効果を判断すること。
運動を再開して1週間で体重が変わらなくても問題ありません。
まず変えてほしいのは、
体重ではなく、
運動する生活。
です。
習慣が整ってから、少しずつ身体が変わっていきます。
秋は「体力を取り戻す季節」ではなく「来年の体力をつくる季節」
私は秋から運動を始める方に、
「夏の分を取り戻しましょう」
とはあまり言いません。
むしろ、
「来年の自分のために体力を貯金しましょう」
と考えてほしいと思っています。
秋に運動習慣を作る。
冬も少し続ける。
春になれば外出が楽になる。
次の夏も、今年より体力に余裕があるかもしれません。
50代からの身体づくりは、
1カ月後だけを見るのではなく、
5年後、10年後を見ながら積み重ねること
が大切です。
「夏にサボった」と自分を責めなくていい
私はお客様から、
「夏、全然運動できませんでした」
と言われることがあります。
でも、それを失敗だとは思いません。
暑い。
忙しい。
体調が整わない。
運動できない時期は誰にでもあります。
大切なのは、
できなかった期間ではなく、再開できるかどうか。
です。
一度運動が止まったからといって、すべてゼロになったわけではありません。
また始めればいい。
私はこのくらいの考え方のほうが、50代からの運動には合っていると思っています。
YAMATO355では「昔の自分」ではなく「今日の身体」を見ます
YAMATO355で私、田中ゆうやが大切にしているのは、
今日の身体を見ること。
です。
以前何kg持てたか。
昔どれくらい走れたか。
それも参考にはなります。
しかし本当に必要なのは、
今、
姿勢はどうか。
股関節は動くか。
足首は動くか。
呼吸はどうか。
左右差はないか。
スクワットはどう動くか。
を確認することです。
YAMATO355では、
骨格アライメント調整 × ウエイトトレーニング
を組み合わせたハイブリッド整体という考え方を取り入れています。
身体を確認し、
必要に応じて整え、
その状態で動く。
そして、
最初より動きやすくなったかを再確認する。
この「身体の答え合わせ」を大切にしています。
久しぶりに運動する秋だからこそ、一度身体の状態を確認することはとても意味があります。
秋からの目標は「痩せる」だけにしなくてもいい
「秋から3kg痩せたい」
もちろん、それも目標です。
でも私は、その先まで考えてほしいと思っています。
3kg痩せたら何をしたいのか。
好きな服を着たい。
旅行で疲れない身体になりたい。
健康診断の数値を改善したい。
仕事が終わっても余力がほしい。
50代からの運動では、
体重を変えることより、生活を変えること
に価値があります。
数字だけを追うより、
「疲れにくくなった」
「階段が楽になった」
「出かけることが増えた」
と感じられる身体を目指してみてください。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人・高齢者それぞれについて身体活動や筋力トレーニングの考え方が示されています。
成人では、個人差を踏まえて強度・量を調整し、可能なものから取り組むこと、さらに**「今よりも少しでも多く身体を動かす」こと**が基本とされています。
また、筋力トレーニングについても、週2〜3日を目安に取り入れることが示されています。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
よくある質問
Q. 夏の間ほとんど運動していません。秋から何をすればいいですか？
まずは10〜20分程度のウォーキングなど、軽い運動から始めてください。その後、身体の反応を確認しながら筋トレを少しずつ加えていく方法がおすすめです。
Q. 50代でも筋トレを再開して大丈夫ですか？
健康状態に問題がなければ、現在の体力に合わせて始められます。最初から以前と同じ重量へ戻さず、自重や軽い負荷から再開してください。
Q. ウォーキングと筋トレはどちらを優先すればいいですか？
どちらか一方だけではなく、組み合わせることをおすすめします。ウォーキングで活動量を増やしながら、筋トレで筋肉へ刺激を入れます。
Q. 秋からダイエットも始めたいです。
可能です。ただし、極端な食事制限と急激な運動増加を同時に始めるより、まず運動習慣を整えてから食生活も少しずつ見直すほうが継続しやすくなります。
まとめ｜夏に運動しなかった50代は、秋から「つなぎ直す」
夏に運動ができなかった。
それ自体を後悔する必要はありません。
秋から大切なのは、
① 現在の体力を確認する
② ＋10分歩く
③ 筋トレは週2回程度から
④ 重さよりフォームを確認する
⑤ 運動する日を先に決める
この5つです。
そして、
昔の自分と比較しすぎないこと。
私はボディメンターとして、
「できなかった期間」を責めるより、
「これから何ができるようになりたいか」
を一緒に考えることを大切にしています。
秋は身体を動かしやすい季節です。
だからこそ、
「夏の遅れを取り戻す」
ではなく、
「これからの身体づくりを始める」
と考えてみてください。
10分歩く。
スクワットを5回する。
それを来週も続ける。
その小さな積み重ねが、半年後、1年後の身体を変えていきます。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
2026.08.20 / 更新日:2026/08/20
【60代 体力が落ちた】まず見直す3つ｜無理なく体力を取り戻す
60代で体力が落ちたと感じたら、最初に見直したい3つ
「最近、階段を上るだけで疲れる」
「旅行へ行っても、以前ほど歩けなくなった」
「休日に出かけるのが少し億劫になった」
「夕方になると体力が残っていない」
「昔と比べて明らかに身体が重い」
60代になって、こうした身体の変化を感じていませんか？
すると、
「もう60代だから仕方ない」
と思ってしまう方もいると思います。
でも、私はパーソナルトレーナーとして50代・60代のお客様と接している中で、この言葉を聞くと少しもったいないと感じます。
もちろん年齢による身体の変化はあります。
しかし、「60代＝体力が落ちるから何をしても仕方ない」ではありません。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、高齢者は個人差を踏まえて強度・量を調整しながら、今より少しでも多く身体を動かすことが推奨されています。さらに筋力トレーニングは週2〜3日、筋力・バランス・柔軟性などを含む多要素な運動は週3日以上が推奨されています。
大切なのは、
「もっと頑張らなきゃ」と焦ることではなく、なぜ体力が落ちたように感じるのかを一度整理すること。
私なら、まず次の3つを見直します。
① 日常の活動量
② 下半身を中心とした筋力
③ 睡眠・食事を含めた回復力
順番に見ていきましょう。
60代で体力が落ちたら①「日常の活動量」を見直す
最初に確認してほしいのは、
「運動しているか？」ではなく「1日の中でどれくらい身体を動かしているか？」
です。
ここは意外と見落とされます。
例えば、
車で買い物へ行く。
エレベーターを使う。
自宅ではテレビを見る。
仕事をしている方なら、デスクに長時間座る。
休日も疲れて家で過ごす。
一つひとつは普通の生活です。
しかし積み重なると、
「身体を動かさなくても生活できる環境」
になっていることがあります。
「運動していない」より「動かなくなった」に注目する
「60代になって急に体力がなくなった」
と感じていても、実際には50代頃から少しずつ活動量が減っているケースがあります。
以前は駅まで歩いていた。
休日はよく出かけていた。
階段を普通に使っていた。
買い物にも歩いて行っていた。
それが少しずつ、
車。
エスカレーター。
ネットショッピング。
自宅で過ごす時間。
に変わっていく。
身体を使う機会が減れば、それまで普通にできていたことにも負担を感じやすくなります。
だから私は、
「ジムへ行っていないからダメ」ではなく、「普段どれくらい動いているか？」
から確認します。
60代は「いきなり1万歩」を目指さなくていい
ここで、
「じゃあ明日から1万歩！」
と考える必要はありません。
厚生労働省は高齢者について、歩行またはそれと同等以上の身体活動を**1日40分以上（約6,000歩以上）**行うことを推奨していますが、同時に、推奨値に満たなくても少しでも身体活動を行うことを勧めています。
つまり重要なのは、
0から100にすることではなく、今より少し増やすこと。
例えば現在3,000歩なら、
まず3,500歩。
慣れたら4,000歩。
「夕食後に10分だけ歩く」
でも構いません。
体力づくりは、
頑張れる量ではなく、続けられる量から。
私はこの考え方を60代のお客様には特に大切にしています。
60代で体力が落ちたら②「筋力」を見直す
2つ目は、
筋力です。
ただし、
「60代だから重いダンベルを持ちましょう」
という話ではありません。
私が特に見てほしいのは、
日常生活を支える下半身・体幹の筋力
です。
例えば、
椅子から立ち上がる。
階段を上る。
電車で立つ。
買い物袋を持つ。
床から立ち上がる。
旅行先を歩く。
これらの動作には筋力が必要です。
だから筋力が落ちてくると、
以前と同じ生活をしているだけなのに、身体への負担が大きく感じる
ことがあります。
「疲れやすい＝持久力」だけではない
体力というと、
「心肺機能」
「ウォーキング」
「ランニング」
をイメージする方が多いと思います。
もちろん持久力も重要です。
しかし、
筋力も体力の重要な要素です。
例えば脚の筋力が十分なら、階段を上るという動作にも余裕があります。
反対に筋力が低下すると、同じ階段でも自分にとって相対的に大きな負荷になります。
だから、
「体力が落ちたからウォーキングだけ」
ではなく、
歩く＋筋肉を使う
という考え方を持ってほしいのです。
60代から筋トレを始めても遅くない
「筋トレは若い人がやるもの」
と思っていませんか？
厚生労働省は、高齢者についても週2〜3日の筋力トレーニングを推奨しています。
しかも筋トレは、
マシン。
バーベル。
重いダンベル。
だけではありません。
自分の体重を利用したスクワットなども筋力トレーニングに含まれます。
運動初心者なら、
椅子から立つ → 座る
でもスタートできます。
例えば、
椅子から5回立つ。
休む。
もう5回行う。
最初はそれでもいいのです。
ただし「スクワット100回」は必要ありません
体力が落ちたと感じると、
「筋肉をつけなきゃ！」
と焦る方もいます。
そして、
毎日スクワット100回。
毎日筋トレ。
いきなり長時間ウォーキング。
となってしまう。
私はおすすめしません。
厚生労働省のガイドでも、筋力トレーニングは週2〜3日とされており、無理をせず休養日を設ける考え方が示されています。
60代からは、
「たくさんやった人が勝ち」ではなく、「身体に合った運動を継続できた人が強い」
くらいに考えてみてください。
60代で体力が落ちたら③「回復力」を見直す
そして3つ目。
ここはトレーニング以上に見落とされやすい部分です。
回復できていますか？
ということ。
運動を頑張る。
たくさん歩く。
筋トレをする。
もちろん重要です。
しかし身体づくりは、
運動だけでは完成しません。
運動によって身体へ刺激を与えたら、睡眠や食事を通じて回復する時間も必要です。
「寝ている」と「回復できている」は少し違う
例えば、
「7時間寝ています」
という方でも、
夜中に何度も目が覚める。
朝起きても身体が重い。
寝る直前までスマートフォン。
夕食が遅い。
生活リズムがバラバラ。
という状態かもしれません。
体力づくりというと運動ばかりに目が向きますが、
「どう動くか」と同じくらい「どう休むか」も考える。
私はここもお客様にお伝えしています。
60代は「食べる量を減らす」だけに注意
さらに、食事です。
60代になると、
「太りたくない」
「昔より食べられなくなった」
という理由で、食事量が少なくなっている方もいます。
しかし身体を動かし、筋肉を維持するためには栄養が必要です。
特に、
たんぱく質だけを単独で考えるのではなく、主食・主菜・副菜を含めた食事全体
を確認してください。
「体重を減らすこと」だけを目的にして、
食べない。
動かない。
筋肉も使わない。
となってしまえば、体力づくりとは逆方向になる可能性があります。
だから私は60代のお客様には、
「体重を何kgにするか？」だけではなく「その身体で何ができるようになりたいか？」
を聞くようにしています。
60代の体力づくりは「筋力・バランス・柔軟性」を組み合わせる
60代では、
「ウォーキングだけ」
「筋トレだけ」
と一つに絞る必要はありません。
厚生労働省は高齢者に対し、筋力・バランス・柔軟性などを組み合わせた多要素な運動を週3日以上行うことを推奨しています。
例えば、
月曜日：軽いスクワット＋ウォーキング
火曜日：散歩＋ストレッチ
水曜日：休養
木曜日：筋トレ＋バランス運動
金曜日：散歩
土曜日：趣味や外出
日曜日：身体の状態に合わせて休養
このように、
「身体を動かす日」と「回復させる日」を生活の中に作る
という方法もあります。
60代で特に大切にしたい「バランス能力」
もう一つ、60代からぜひ意識してほしいのが、
バランス能力
です。
若い頃のトレーニングでは、
「筋肉を大きくする」
「重いものを持つ」
に注目しやすいですよね。
しかし60代以降では、
歩く。
方向を変える。
段差を越える。
片脚になる。
身体を立て直す。
こうした能力も重要です。
だからこそ、
筋力＋バランス＋柔軟性
を組み合わせて考える。
これは厚生労働省の高齢者向けガイドとも一致する考え方です。
「体力が落ちたから、とにかく鍛える」は少し待ってください
ここまで読むと、
「やっぱり筋トレしないと！」
と思うかもしれません。
でも、私はここで一度身体を見てほしいと思っています。
例えばスクワットをしたとき、
膝に違和感がある。
腰ばかり疲れる。
太ももの前しか使えない。
しゃがめない。
左右で動きが違う。
という場合。
その状態で、
回数だけ増やす
ことが最適とは限りません。
「筋力不足」だと思っていたものが、
実は、
股関節。
足首。
姿勢。
呼吸。
身体の使い方。
などに関係している場合もあります。
だからYAMATO355では、
評価 → アプローチ → 運動 → 再評価
という流れを大切にしています。
YAMATO355のハイブリッド整体という考え方
YAMATO355では、
骨格アライメント調整 × ウエイトトレーニング
を組み合わせた「ハイブリッド整体」という考え方を取り入れています。
ただ身体をほぐして終わる。
ただ筋肉を鍛えて終わる。
ではありません。
身体の状態を確認する。
必要に応じて整える。
その状態で正しく身体を動かす。
そしてもう一度、
「最初より動きやすくなったか？」
を確認する。
私はこの身体の答え合わせを大切にしています。
田中ゆうやが60代の方に「まず頑張りましょう」と言わない理由
私はボディメンターとして、
「体力が落ちました」
と相談された方に、
「じゃあ今日から週3回筋トレしましょう！」
とは、すぐに言いません。
まず知りたいのは、
なぜ体力が落ちたと感じているのか。
いつ頃からなのか。
普段どれくらい歩くのか。
どんな生活をしているのか。
何ができなくなったのか。
そして、
これから何ができるようになりたいのか。
です。
「体力をつけたい」の先にあるものを見る
例えば、
「体力をつけたい」
という60代のお客様がいたとします。
でも話を聞いてみると、
本当の目的は、
「秋に妻と旅行へ行きたい」
かもしれません。
「孫と遊びたい」
かもしれません。
「ゴルフを70代になっても続けたい」
かもしれません。
「階段を普通に上りたい」
かもしれません。
私は、
体力をつけること自体がゴールではない
と思っています。
体力は、
自分の人生でやりたいことを続けるための土台
です。
ここを忘れないようにしたいのです。
60代で体力が落ちたと感じたら「測る」ことも大切
人間の感覚は意外と曖昧です。
「最近、体力が落ちた気がする」
と思っていても、
何が落ちたのか分からない。
そこで、
現在地を確認する
ことをおすすめします。
例えば、
何分歩くと疲れるか。
椅子から何回立てるか。
階段を何階まで楽に上れるか。
片脚で安定して立てるか。
スクワットはどんなフォームになるか。
こうした簡単な指標でも構いません。
そして1〜2カ月後に、
もう一度確認する。
これも「答え合わせ」です。
「なんとなく良くなった」
ではなく、
「前よりここができるようになった」
と分かると、運動を続けるモチベーションにもなります。
60代の体力低下で注意したいこと
ただし、
すべての体力低下を運動不足や筋力低下で説明することはできません。
例えば、
急に体力が落ちた。
以前と比べて極端に疲れる。
息切れが強い。
胸部の違和感がある。
動悸やめまいがある。
食欲低下や意図しない体重減少がある。
体調不良が長く続いている。
こうした場合は、
「60代だから」「運動不足だから」と自己判断せず、医療機関へ相談してください。
トレーナーの役割は病気を診断することではありません。
私は、
運動でサポートできることと、医療機関へつなぐべきことを区別する
ことも、お客様ファーストの大切な部分だと考えています。
今日から始めるなら、この3つだけ
この記事を読んで、
「結局何をすればいいの？」
と思った方へ。
難しく考えなくて大丈夫です。
まずは、
① 今より10分多く歩く
いきなり6,000歩を目指すのではなく、現在より少し増やす。
② 椅子から5〜10回立つ
膝や腰に問題がなければ、丁寧に立つ・座るを繰り返してみる。
③ 今日30分早く寝る
運動だけではなく、回復する時間を確保する。
これくらいからで構いません。
60代からの体力づくりは、
「できるか・できないか」ではなく、「できる量から始める」
ことが大切です。
60代から取り戻したいのは「若さ」ではなく「行動できる身体」
私は60代のお客様に、
「20代の身体に戻りましょう」
とは言いません。
目指したいのは、
今より生活に余裕のある身体
です。
旅行へ行ける。
買い物を楽しめる。
階段を上れる。
趣味を続けられる。
友人と出かけられる。
家族と遊べる。
「疲れるからやめておこう」
ではなく、
「行ってみよう」
と思える。
私は、これこそ60代から体力をつける大きな意味だと思っています。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人・高齢者それぞれについて身体活動や筋力トレーニングの考え方が示されています。
高齢者については、個人差を踏まえて強度・量を調整し、可能なものから始めることを基本として、
・歩行または同等以上の身体活動：1日40分以上（約6,000歩以上）
・筋力・バランス・柔軟性などの多要素な運動：週3日以上
・筋力トレーニング：週2〜3日
などが推奨されています。推奨量に届かない場合でも、少しでも身体活動を行うことが勧められています。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
よくある質問
Q. 60代で体力が落ちるのは仕方ないですか？
加齢による身体の変化はありますが、すべてを年齢だけで説明することはできません。普段の活動量、筋力、食事、睡眠なども確認してみましょう。
Q. 60代から筋トレを始めても遅くありませんか？
年齢だけを理由に諦める必要はありません。厚生労働省も高齢者に週2〜3日の筋力トレーニングを推奨しています。ただし、現在の体力や健康状態に合わせて無理のない内容から始めることが重要です。
Q. ウォーキングだけでも体力はつきますか？
ウォーキングは身体活動を増やす良い方法ですが、60代以降では筋力やバランス、柔軟性も重要です。ウォーキングだけに限定せず、筋力トレーニングや多要素な運動を組み合わせる考え方がおすすめです。
Q. 運動経験がほとんどありません。何から始めればいいですか？
まず現在の活動量を把握して、少しだけ増やすことから始めてください。厚生労働省も「今よりも少しでも多く身体を動かす」という考え方を示しています。
まとめ｜60代で体力が落ちたら「年齢」より先に3つを見直す
60代で体力が落ちたと感じたら、最初に見直してほしいのは3つです。
① 日常の活動量
② 下半身を中心とした筋力
③ 睡眠・食事を含めた回復力
「60代だから仕方ない」
と考える前に、
今、何歩歩いているのか。
筋肉を使っているのか。
しっかり回復できているのか。
一度確認してみてください。
そして大切なのは、
一気に全部変えないこと。
今日10分歩く。
椅子から5回立つ。
少し早く寝る。
そのくらいからでもいいのです。
私、田中ゆうやがボディメンターとして大切にしているのも、
「できないことを指摘する」のではなく、「今できることから一緒に増やしていく」
という考え方です。
60代から体力をつける目的は、若い頃に戻ることではありません。
70代、80代になっても、自分がやりたいことを自分の身体で楽しむため。
「最近、体力が落ちたな」
その気づきは、身体づくりを始める良いタイミングかもしれません。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
2026.08.19 / 更新日:2026/08/19
【50代最近疲れやすい】年齢が原因？〇〇不足による体力低下
50代、最近疲れやすくなったのは年齢だけが原因？
「仕事が終わると、何もする気になれない」
「休日は出かけたいのに、家でゴロゴロして終わってしまう」
「昔なら平気だった階段で息が上がる」
「しっかり寝たつもりなのに、朝から身体が重い」
50代になって、こんな変化を感じていませんか？
そして、
「まあ、50代だから仕方ないか……」
と諦めてしまっている方もいるかもしれません。
でも、私はパーソナルトレーナーとして50代・60代の身体づくりに関わる中で、この言葉を聞くと少しもったいないと感じます。
確かに、加齢によって身体は変化します。
厚生労働省の情報でも、一般的に加齢とともに基礎代謝量が低下し、その主な理由として筋肉などの除脂肪量の低下が挙げられています。一方で、身体活動量の低下など、年齢以外の複数の要因も関係しています。
つまり、
50代の「最近疲れやすい」は、年齢だけで決まるものではありません。
運動不足、筋力低下、睡眠、食生活、日々の過ごし方など、見直せる部分が隠れている可能性があります。
今回はYAMATO355の田中ゆうやが、ボディメンターの視点から「50代の疲れやすさ」について考えていきます。
50代が最近疲れやすい原因① 筋肉を使う機会が減っている
まず注目してほしいのが、
筋肉そのものだけでなく「筋肉を使う機会」が減っていないか
ということです。
例えば、
朝、自宅を出る。
駅まで歩く。
電車に乗る。
会社ではデスクワーク。
昼食も近くのお店。
仕事が終わったら電車で帰る。
自宅ではソファ。
一見、普通の生活です。
しかし振り返ってみると、
身体へある程度の負荷がかかる場面がほとんどない
という方もいます。
身体活動量が減れば、消費エネルギーだけでなく、筋肉を使う刺激も減ります。
厚生労働省のe-ヘルスネットでも、加齢に伴うエネルギー消費量低下には除脂肪量だけでなく身体活動量の減少も関係し、活動的に過ごすことは筋肉量の減少を遅らせることにもつながると説明されています。
50代になったから突然身体が変わったというより、
40代から少しずつ身体を使わなくなった結果が、50代になって表面化している
ケースも考えられます。
「疲れやすいから動かない」が悪循環になることも
ここで起こりやすいのが、
疲れる
↓
動きたくない
↓
身体活動量が減る
↓
身体を使う機会がさらに減る
↓
以前より動くことが億劫になる
という流れです。
「疲れているのに運動なんて無理」
その気持ちはよく分かります。
私も、お客様に「疲れていても、とにかく追い込みましょう」とは言いません。
むしろ大切なのは、
疲れている人ほど、現在の体力に合わせた小さな運動から始めること。
いきなりランニング30分ではなくても構いません。
10分歩く。
椅子から丁寧に10回立つ。
エレベーターではなく1階分だけ階段を使う。
まずは、このくらいからでもいいのです。
50代が最近疲れやすい原因② 下半身の筋力低下
私が50代から特に大切にしてほしいと思っているのが、
下半身です。
立つ。
歩く。
階段を上る。
しゃがむ。
荷物を持つ。
旅行へ行く。
こうした日常生活の多くで、下半身や体幹の筋肉を使います。
厚生労働省系のe-ヘルスネットでも、大腿四頭筋、大臀筋、腹筋群、背筋群などは、立つ・歩く・姿勢を維持するといった日常動作の基盤になる筋肉として紹介されています。
つまり、
脚の筋力低下は「筋トレで重いものを持てなくなる」という話だけではありません。
日常生活そのものの負担感にも関係してきます。
「最近、階段がしんどい」
「旅行へ行くと翌日まで疲れる」
「立ちっぱなしがつらくなった」
こうした変化があるなら、一度現在の筋力や身体の使い方を確認してみる価値があります。
50代が最近疲れやすい原因③ 睡眠の「時間」と「休養感」
疲労を考えるうえで、運動と同じくらい重要なのが睡眠です。
「7時間ベッドにいたから大丈夫」
とは限りません。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人について6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保することに加えて、睡眠によって休養できた感覚、いわゆる睡眠休養感を高めることも重要としています。
例えば、
「寝ているのに疲れが取れない」
「夜中に何度も目が覚める」
「朝起きた瞬間から疲れている」
という場合。
単純に、
「50代だから回復力が落ちた」
と決めつける前に、睡眠を見直してみてください。
日中の活動量、朝の光、寝室環境、食生活、カフェインや飲酒など、睡眠にはさまざまな要因が関係します。
厚生労働省も、睡眠の不調や睡眠休養感の低下がある場合、生活習慣などの改善に加えて、病気が潜んでいる可能性にも留意するよう示しています。
50代が最近疲れやすい原因④ 「座っている時間」が長い
「毎日仕事をしているから活動している」
と思っていても、
身体活動という視点では、ほとんど座っている
という場合があります。
特にデスクワークの方です。
朝からPC。
会議もオンライン。
移動も電車や車。
昼休みもスマートフォン。
帰宅後はテレビやYouTube。
これでは身体を動かす時間が少なくなります。
厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023でも、成人に対して座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意することが示されています。
だから、
「運動する時間がない」
という方には、ジムへ行くことだけを運動だと考えないでほしいです。
例えば仕事中でも、
60分座ったら一度立つ。
コピー機まで歩く。
昼休みに5〜10分歩く。
階段を使う。
こうした積み重ねも、身体活動です。
50代が最近疲れやすい原因⑤ 食事が「カロリーだけ」になっている
疲れていると、
「何か甘いものを食べよう」
「とりあえずエナジードリンク」
となりやすいですよね。
しかし、身体をつくっているのは日々の食事です。
特に50代から身体づくりをするなら、
たんぱく質だけでなく、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルなどを含めて食生活全体を見る
ことが重要です。
筋肉をつけたいから、
「プロテインだけ飲めば大丈夫」
でもありません。
反対に、
「太りたくないから炭水化物を極端に減らす」
という方法が、その人に適しているとも限りません。
食事は「何を抜くか」も大切ですが、
自分の活動量や身体の状態に対して必要な栄養を摂れているか
という視点で考えてみてください。
50代が疲れやすくなったとき、まず始めたい3つの運動
では、具体的に何をすればいいのでしょうか？
運動経験が少ない方なら、私はまず複雑に考えなくていいと思っています。
① ウォーキング
最も取り入れやすい方法の一つです。
いきなり「1日1万歩」を目指す必要はありません。
まずは、
現在より＋10分歩く
くらいから始めてもいいでしょう。
厚生労働省のガイドでも、成人は個人差を踏まえて強度や量を調整し、**「今よりも少しでも多く身体を動かす」**ことが基本とされています。
② スクワット
下半身を使う代表的な運動です。
ただし、
「スクワット＝深くしゃがめばいい」
ではありません。
足首、膝、股関節、骨盤、体幹などを連動させる必要があります。
最初は椅子を利用して、
座る → 立つ
から始めても構いません。
回数より、身体の使い方を覚えることを優先しましょう。
③ 軽い筋力トレーニング
厚生労働省は成人に対して、筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。
ここでいう筋トレは、マシンや重いダンベルだけではありません。
スクワットや腕立て伏せなど、自分の体重を利用した運動も含まれます。
そして重要なのが、
筋肉は年齢に関係なく鍛えられる
ということです。
「もう50代だから遅い」
と諦める必要はありません。
ただし「疲れ＝運動不足」と決めつけないでください
ここは、とても重要です。
この記事では運動や筋力について説明していますが、
疲れやすさの原因が必ず運動不足とは限りません。
疲労感が長期間続いている。
急に強くなった。
十分休んでも改善しない。
息切れ、動悸、めまいなど別の症状がある。
こうした場合は、
「体力が落ちただけ」と自己判断せず、医療機関へ相談してください。
睡眠についても厚生労働省は、睡眠の不調や休養感の低下の背景に病気が潜んでいる可能性に留意するよう示しています。
トレーナーは診断をする仕事ではありません。
運動でできることと、医療で確認すべきことを分ける。
これも、お客様ファーストのサポートでは大切だと私は考えています。
YAMATO355では「体力がないから鍛える」で終わらせません
例えば、
「最近疲れやすいんです」
と相談されたとします。
そこで、
「じゃあ筋トレしましょう！」
とすぐに決めることはしません。
私はまず、
「いつ頃からですか？」
「普段どのくらい歩きますか？」
「仕事では座っている時間が長いですか？」
「運動習慣はありますか？」
「睡眠はどうですか？」
「身体のどこかに不安はありますか？」
といったことを確認します。
そして身体の状態も見ます。
姿勢。
呼吸。
股関節。
足首。
体幹。
筋力。
左右差。
実際の動作。
その情報を組み合わせて、
「今、この人に必要なことは何だろう？」
と考えます。
「鍛える前に整える」が必要な場合もあります
例えばスクワットをしたとき、
太ももの前ばかり疲れる。
腰が反る。
膝に負担感がある。
股関節がうまく使えない。
こうした状態で、
「体力をつけるためにスクワット100回！」
と回数だけ増やすのが適切とは限りません。
YAMATO355では、
骨格アライメント調整 × ウエイトトレーニング
を組み合わせた「ハイブリッド整体」という考え方を取り入れています。
身体の状態を確認し、必要に応じて整える。
そして、
整えた状態で正しく動く。
さらにもう一度動作を確認する。
私は、
評価 → アプローチ → 運動 → 再評価
という「身体の答え合わせ」を大切にしています。
50代から取り戻したいのは「若さ」ではなく「余裕」
私が50代のお客様の身体づくりで目指したいのは、
20代の身体に戻すことではありません。
もっと現実的で、もっと人生に役立つ変化です。
例えば、
仕事が終わっても少し余力がある。
休日に家族と出かけられる。
旅行でたくさん歩ける。
階段を見ても嫌にならない。
趣味を思い切り楽しめる。
朝起きて「今日も疲れてるな……」と思う日を少しずつ減らしていく。
こうした生活の余裕です。
筋肉をつけることも、体力を高めることも、それ自体が最終目的ではありません。
その先にある、
「やりたいことをできる身体」
をつくるための手段だと私は考えています。
「50代だから仕方ない」で終わらせてほしくない
「昔より疲れやすくなりました」
というのは、年齢による変化も要因です。
でも、
年齢のせいにして、変えられる部分まで諦める必要はない。
身体活動量。
筋力。
運動習慣。
睡眠。
食生活。
身体の使い方。
見直せることはあります。
そして厚生労働省の情報でも、筋肉は年齢に関係なく鍛えられるとされています。
50代は、
「もう遅い年代」ではなく、これから先の身体をつくり直すタイミング
として考えてみてもいいのではないでしょうか。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人・高齢者それぞれについて身体活動や筋力トレーニングの考え方が示されています。
成人では、個人差を踏まえて強度や量を調整しながら、今より少しでも多く身体を動かすこと、筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどが推奨されています。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
睡眠についても、成人では6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保するとともに、睡眠による休養感を高めることが推奨されています。
よくある質問
Q. 50代で疲れやすくなるのは普通ですか？
加齢に伴って筋肉などの除脂肪量や基礎代謝量が低下する傾向はあります。ただし、身体活動量、睡眠、食生活なども関係するため、「50代だから」という理由だけで判断する必要はありません。
Q. 疲れやすいときに筋トレをしても大丈夫ですか？
体調に問題がなく、運動できる状態であれば、現在の体力に合わせて少しずつ始める方法があります。厚生労働省も、個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組むことを基本としています。
Q. 体力をつけるならウォーキングと筋トレのどちらがおすすめですか？
どちらか一方ではなく、組み合わせることを考えてみましょう。厚生労働省も、筋トレと有酸素性身体活動を組み合わせることで、さらなる健康増進効果が期待できるとしています。
Q. 疲れが取れない場合はパーソナルジムへ行けばいいですか？
原因が分からない強い疲労や長引く疲労、息切れ・動悸・めまいなどを伴う場合は、運動を始める前に医療機関へ相談してください。パーソナルトレーニングは病気を診断・治療するものではありません。
まとめ｜50代の「疲れやすい」は身体を見直すサインかもしれない
「50代、最近疲れやすくなったのは年齢だけが原因？」
答えは、
年齢による変化はありますが、それだけとは限りません。
筋肉を使う機会が減っていないか。
座りっぱなしになっていないか。
睡眠時間は足りているか。
寝ても疲れが取れない状態になっていないか。
食生活は乱れていないか。
そして、
自分の身体を正しく使えているか。
一つずつ確認してみてください。
「疲れているから運動できない」
と思っていた方でも、今の身体に合わせて小さく始めることで、運動習慣を作れる可能性があります。
私、田中ゆうやがボディメンターとして大切にしているのも、
「とにかく鍛える」ではなく「なぜ今の状態になっているのかを一緒に考える」
ことです。
50代だから、仕方ない。
ではなく、
50代だからこそ、これから10年・20年を楽しめる身体をつくる。
最近の「疲れやすさ」を、身体と向き合うきっかけにしてみてください。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
2026.08.18 / 更新日:2026/08/18
【60代トレーナー選び方】資格より大切？失敗しない7つの確認
60代 トレーナー 質 選び方｜「どこのジム？」より「誰に習う？」を考えてほしい
「60代になって運動を始めたい」
「パーソナルジムならマンツーマンだから安心そう」
そう考えて調べてみると、今度は別の疑問が出てきませんか？
「結局、どんなトレーナーを選べばいいの？」
ホームページを見ると、
「経験豊富」
「資格保有」
「完全マンツーマン」
「オーダーメイドトレーニング」
似たような言葉がたくさん並んでいます。
トレーナー自身の身体も引き締まっていて、
「この人なら大丈夫そう」
と思うかもしれません。
しかし私は、60代のトレーナー選びでは、トレーナー本人の筋肉量や見た目だけで判断してほしくないと思っています。
なぜなら、
自分自身を鍛える能力と、人の身体を評価して安全に指導する能力は同じではない
からです。
60代から運動を始める場合は、単に追い込んでくれる人より、
「今のあなたの身体を理解してくれる人」
を探すことが大切です。
今回は、YAMATO355でボディメンターとして指導する私、田中ゆうやが、60代の方に見てほしい**「トレーナーの質を判断する7つのポイント」**をお伝えします。
60代のトレーナー選びで「質」が重要な理由
60代といっても、身体の状態は一人ひとり違います。
週3回運動している60代もいれば、30年間ほとんど運動していない60代もいます。
さらに、
- 過去の運動経験
- 筋力
- 柔軟性
- 姿勢
- 関節可動域
- バランス能力
- 疲労状態
- 既往歴
- 生活習慣
なども違います。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、高齢者の身体活動について、個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組むことが基本とされています。
つまり、
「60代だからこのメニュー」
と一括りにはできません。
だからこそトレーナーには、メニューを知っているだけではなく、
目の前のお客様に合わせて調整する能力が求められます。
60代 トレーナーの質の選び方①「聞く力」がある
私が最初に確認してほしいのは、意外かもしれませんが資格ではありません。
「あなたの話をちゃんと聞いてくれるか？」
です。
例えば初回カウンセリングで、
「痩せたいです」
と伝えた瞬間、
「ではスクワットから始めましょう！」
となるのか。
それとも、
「なぜ痩せたいと思ったんですか？」
「身体について何か不安はありますか？」
「今まで運動経験はありますか？」
「半年後、何ができるようになっていたいですか？」
と聞いてくれるのか。
私は、この違いは非常に大きいと思っています。
60代からの運動では、
「何をやるか」より先に「何のためにやるか」
を確認することが重要だからです。
60代 トレーナーの質の選び方② いきなりトレーニングを始めない
次に確認してほしいのが、
身体の状態を確認してから運動を始めるか
です。
例えばスクワットを行う場合でも、
- 足首
- 膝
- 股関節
- 骨盤
- 背骨
- 肋骨
- 呼吸
- バランス
など、さまざまな要素が関係します。
それなのに身体をほとんど確認せず、
「10回×3セットいきましょう！」
では、その人に適した指導なのか判断できません。
私はYAMATO355でも、
評価 → 仮説 → 運動 → 再評価
という流れを大切にしています。
運動をすること自体が目的ではありません。
身体をより良くするために、何をする必要があるのかを考える。
ここにトレーナーの仕事があると思っています。
60代 トレーナーの質の選び方③「なぜ？」を説明できる
これは私が特に重要だと思っているポイントです。
例えばトレーナーから、
「つま先をもう少し外にしてください」
と言われたとします。
そこで終わるのではなく、
「なぜ外にするのですか？」
と聞いてみてください。
良い指導者なら、
身体の状態や目的と結びつけて説明してくれるはずです。
もちろん、専門用語を大量に並べる必要はありません。
むしろ重要なのは、
難しいことを、分かりやすく伝えられること。
私はこれもトレーナーの専門性だと思っています。
60代 トレーナーの質の選び方④ 全員に同じフォームを押し付けない
SNSを見ると、
「スクワットはこのフォームが正解！」
「膝は絶対にここ！」
という情報があります。
しかし、人間の身体は一人ひとり違います。
身長も違います。
脚の長さも違います。
関節の可動域も違います。
運動経験も違います。
そのため、
教科書のフォームに身体を無理やり合わせるのではなく、その人に合った動きを考える
ことが重要です。
厚生労働省のガイドでも、筋力トレーニングでは個人の特性や能力に合わせる**「個別性の原則」**が重要とされ、一律の目標回数ではなく個人に合った目標設定が勧められています。
これは、私が日々の指導で非常に大切にしている考え方でもあります。
60代 トレーナーの質の選び方⑤ 「追い込む＝良い指導」になっていない
パーソナルトレーニングというと、
「あと5回！」
「限界まで！」
というイメージがあるかもしれません。
もちろん、目的によっては適切な強度が必要です。
しかし、
キツければキツいほど良いトレーニング
ではありません。
厚生労働省は高齢者について、筋力トレーニングを週2〜3日、多要素な運動を週3日以上推奨していますが、同時に個人差を踏まえて運動量や強度を調整することを示しています。
さらに筋トレについても、無理をせず個人に合った内容で実施し、必要に応じて運動指導の専門家へ相談することが示されています。
60代では、
「今日どれだけ追い込めたか」より、「来週も続けられるか」
という視点も大切です。
60代 トレーナーの質の選び方⑥ 痛みに対して無責任なことを言わない
これは非常に重要です。
例えば、
「膝が痛いんです」
と相談したとき、
「筋肉をつければ治りますよ！」
と簡単に断言する。
私は、このような対応には注意してほしいと思っています。
トレーナーは医師ではありません。
痛みの原因を医学的に診断することはできません。
身体活動によって悪化する可能性のある痛みや変形などがある場合、厚生労働省も事前に医師などの専門家へ相談することを示しています。
良いトレーナーは、
「自分ができる範囲」と「医療へつなぐべき範囲」
を理解しています。
何でも自分で解決しようとすることが、専門性ではありません。
60代 トレーナーの質の選び方⑦ 自立させてくれる
最後は、私がボディメンターとして特に大切にしている考え方です。
「ずっとトレーナーがいなければ何もできない状態にしない」
ことです。
例えば、
「今日はスクワットをしましょう」
だけではなく、
「今日はなぜスクワットをするのか」
「どこを意識するのか」
「自宅ではどうすればいいのか」
まで伝える。
そうすると少しずつ、
自分で自分の身体を理解できるようになります。
私はパーソナルトレーニングの価値は、トレーナーと一緒にいる60分間だけではないと思っています。
その時間で学んだことが、
残りの1週間の日常生活にどうつながるか。
そこまで考えるのが、本当のサポートだと思っています。
「資格を持っている＝良いトレーナー」なのか？
資格も、もちろん判断材料の一つです。
解剖学、生理学、トレーニング理論、安全管理などを体系的に学んでいることは重要です。
実際、厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023も、健康づくりに関わる専門家として健康運動指導士、保健師、管理栄養士、医師などを想定しています。
ただし、
資格だけで指導の質がすべて分かるわけではありません。
知識があっても、
説明できない。
話を聞かない。
身体を見ない。
全員に同じメニューを提供する。
という状態なら、自分に合った指導とは限りません。
逆に、経験だけを理由に科学的根拠を軽視するのも注意が必要です。
私なら、
知識 × 評価力 × 指導力 × 説明力 × 人間性
この5つを総合して見ます。
体験トレーニングで「トレーナーの質」を見抜く質問
体験に行ったら、トレーニングを受けるだけで終わらせず、質問してみてください。
例えば、
「なぜ今日はこの運動をするんですか？」
この質問はおすすめです。
答えが、
「皆さん最初はこれをやるので」
なのか、
「先ほど動きを確認したところ、○○という特徴があったので、今日はここから練習しましょう」
なのか。
ここには大きな違いがあります。
さらに、
「家では何をすればいいですか？」
「この動きができない原因は何だと思いますか？」
「膝に違和感が出た場合はどうしますか？」
なども聞いてみましょう。
質問したときに嫌な顔をせず、分からないことは分からないと言える。
私は、そんなトレーナーも信頼できると思っています。
YAMATO355では「身体の答え合わせ」を大切にしています
私、田中ゆうやがYAMATO355で大切にしているのが、
身体の答え合わせ
です。
例えば最初にスクワットをしてもらいます。
そこで、
「しゃがみにくい」
「前ももが疲れる」
「腰が気になる」
と感じたとします。
その状態を確認し、
姿勢や呼吸、股関節、足首などを評価します。
必要なアプローチを行った後、もう一度スクワットをしてもらいます。
そして、
「最初と比べてどうですか？」
と聞きます。
私はここがすごく好きです。
お客様自身が、
「さっきよりしゃがみやすい！」
「全然違いますね」
と身体の変化を感じられる。
トレーナーから、
「良くなりましたよ」
と言われるだけではなく、
自分自身で身体の変化を感じる。
これが体験価値につながると考えています。
YAMATO355が目指す「ボディメンター」という存在
私は「ボディコンサルタント」ではなく、
ボディメンター
という言葉を使っています。
トレーナーが上から正解を教える。
そういう関係を作りたいわけではありません。
「旅行を楽しめる身体になりたい」
「階段を楽に上りたい」
「ゴルフを長く続けたい」
「いつまでも自分の足で歩きたい」
そんな未来を聞いて、
「そのために今、身体に何が必要なのか？」
を一緒に考える。
そして、
身体について理解し、
自分自身でも管理できるようになっていく。
私はその隣で伴走する。
それが、私の考えるボディメンターです。
60代なら「相性」もトレーナー選びの重要な条件
最後に、数字では評価できないポイントがあります。
それが、
「この人になら相談できる」
と思えるかどうかです。
トレーナーとは、身体の悩みを話すことになります。
「最近体力が落ちてきた」
「昔よりお腹が出てきた」
「運動についていけるか不安」
「膝が怖い」
こうした話を安心してできることも大切です。
どれだけ知識があっても、
話しにくい。
否定される。
毎回緊張する。
という相手では、長期的に続けるのが難しい場合があります。
専門性と同じくらい、安心して相談できる関係性も見てください。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人・高齢者それぞれについて身体活動や筋力トレーニングの考え方が示されています。
高齢者については、
個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組む
ことが基本とされています。
また、歩行または同等以上の身体活動を1日40分以上、筋力・バランス・柔軟性などを組み合わせた多要素な運動を週3日以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどが推奨されています。
これはトレーナー選びにもつながります。
一律のメニューを押し付けるのではなく、個人差を理解して運動を調整してくれるか。
ぜひチェックしてみてください。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
よくある質問
Q. 60代なら若いトレーナーよりベテラントレーナーのほうがいいですか？
年齢だけでは判断できません。大切なのは60代の身体について理解し、現在の体力や目的に合わせて運動を調整できることです。若くても知識・評価力・説明力に優れたトレーナーはいますし、経験年数が長いだけで自分に合うとも限りません。
Q. トレーナーの資格は確認したほうがいいですか？
判断材料の一つにはなります。ただ、資格の有無だけではなく、身体の評価、説明、フォーム修正、安全管理、コミュニケーションまで確認することをおすすめします。
Q. 体験トレーニングでは何を確認すればいいですか？
「身体を見てから運動を決めているか」「なぜその運動をするのか説明できるか」「質問しやすいか」「無理に契約を勧めてこないか」を確認してみてください。
Q. 膝や腰に不安があります。トレーナーに相談すれば大丈夫ですか？
まず症状によります。運動によって悪化する可能性のある痛みなどがある場合は、事前に医師などへ相談することが推奨されています。信頼できるトレーナーなら、自分の専門範囲を超える場合に医療機関への相談を勧める判断もしてくれます。
まとめ｜60代のトレーナー選びは「筋肉」ではなく「あなたを見てくれるか」
「60代 トレーナー 質 選び方」
で迷っている方に、私なら次の7つを確認してほしいです。
- 話をしっかり聞いてくれる
- 身体を評価してから運動を始める
- 「なぜ？」を説明できる
- 全員に同じフォームを押し付けない
- 追い込むことだけを目的にしない
- 医療とトレーニングの境界を理解している
- 自分でも身体を管理できるよう教えてくれる
そしてもう一つ。
「この人なら、自分の身体について相談できる」
と思えるかどうかです。
私は、お客様がパーソナルトレーニングを受けるたびに、
「今日もキツかった！」
だけで帰ってほしいとは思っていません。
「今日は自分の身体について一つ分かった」
そう思って帰っていただきたい。
60代からの身体づくりは、ただ筋肉を鍛えるだけではありません。
これから10年、20年、
自分の身体で人生を楽しむための準備
でもあります。
だからこそ、ジムの設備や料金だけではなく、
「誰から習うか」
まで大切にしてみてください。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
