50代の肩こりに筋トレは効果がある？

 

「最近、肩がずっと重い」

「デスクワークをしていると夕方には首から肩がガチガチになる」

「マッサージへ行くと楽になるけれど、数日するとまた元に戻る」

50代になると、このような肩周りの悩みを感じている方も多いのではないでしょうか。

 

そこで、

「肩こりには筋トレがいいらしい」

と聞いて、肩を鍛えようと考える方もいると思います。

では、本当に50代の肩こりに筋トレは効果があるのでしょうか。

結論から言えば、運動や筋力トレーニングが首・肩周辺の症状の改善に役立つ可能性はあります。

 

ただし、

「肩がこる＝肩の筋肉が弱い＝肩を鍛えれば解決する」

と単純に考えるのはおすすめしません。

 

なぜなら、私たちが普段「肩」と呼んでいる場所は、実際には首、肩甲骨、鎖骨、上腕骨、胸郭など、さまざまな場所が連動して動いているからです。

 

50代の肩こりを考えるときに大切なのは、

「どこの筋肉を鍛えるか？」の前に、「なぜこの人の肩周りへ負担が集まっているのか？」を見ること。

今回は肩関節の仕組みから、筋トレとの関係を考えてみましょう。

 

そもそも「肩」は一つの関節だけで動いていない

 

「肩関節」と聞くと、多くの方は腕の付け根にある一つの関節を想像すると思います。

しかし、腕を上げるという動作だけでも、上腕骨だけが動いているわけではありません。

上腕骨が動く。

肩甲骨が動く。

鎖骨も動く。

そして肩甲骨が乗っている胸郭も関係します。

 

つまり、肩周りは複数の構造が連動することで大きな可動域を生み出しています。

ここで知ってほしいのが、

「肩甲上腕リズム」

という考え方です。

 

腕を上げるときには、上腕骨だけが動くのではなく、肩甲骨も連動して動きます。

以前は「上腕骨と肩甲骨がおよそ2：1で動く」と説明されることが多く、肩関節を理解するうえで一つの目安として使われてきました。

ただし、実際の肩甲上腕リズムは一定ではありません。

腕を上げる角度や個人差、動作条件などによって変化します。

 

だから、

「2：1になっていないから肩が悪い」

と判断するのではなく、

上腕骨と肩甲骨がその人の動作の中でスムーズに協調できているか

を見ることが大切です。

肩こりを考えるときも、肩の上にある筋肉だけを見るのではなく、この連動を考える必要があります。

 

肩甲骨は「背中に固定されている骨」ではない

 

肩甲骨というと、背中にペタッと張り付いている骨のようなイメージがあるかもしれません。

しかし実際には、肩甲骨は胸郭の上を滑るように動きます。

腕を上げるときには上方へ回旋し、さらに傾きや内外への回旋など、複数の動きが組み合わさります。

 

つまり、

腕を動かすためには、肩甲骨も動く必要があります。

ここで重要になるのが胸郭です。

肩甲骨は胸郭の上に存在しているため、背中が丸まり、胸郭の位置や動きが変化すると、肩甲骨の動き方にも影響する可能性があります。

 

例えば一日中パソコンを使っている。

スマートフォンを見る時間が長い。

長時間同じ姿勢で座っている。

こうした生活では、肩だけでなく首、胸郭、肩甲骨周辺を含めて同じ姿勢が長く続きやすくなります。

その状態で、

「肩がこるから肩だけ鍛えよう」

としても、その人に必要な解決方法になっているとは限りません。

 

「巻き肩だから肩甲骨を寄せればいい」とも限らない

 

肩こりの方によく言われるのが、

「巻き肩ですね。肩甲骨を寄せましょう」

というアドバイスです。

確かに、肩甲骨周辺の筋肉を動かすことが有効な場合はあります。

 

しかし、

肩甲骨をずっと後ろへ寄せておくことが、良い姿勢というわけではありません。

 

肩甲骨は固定するためだけの骨ではなく、動くための骨でもあります。

腕を前へ伸ばすときには肩甲骨も動きます。

腕を上げれば肩甲骨は回旋します。

物を引けば肩甲骨の位置も変わります。

つまり大切なのは、

「肩甲骨を正しい位置に固定すること」より、「必要なときに必要な方向へ動けること」。

だと考えています。

 

50代の肩こりでも、

「肩甲骨を寄せるトレーニングをすればOK」

と一つの答えに当てはめるのではなく、その方がどの動きを苦手としているのかを見る必要があります。

 

肩関節は「よく動く」からこそ安定性も必要

 

肩関節には大きな特徴があります。

それは、非常に大きな可動域を持っていることです。

股関節も球関節ですが、肩関節は腕をさまざまな方向へ動かせるような構造になっています。

その一方で、大きく動けるということは、安定性を筋肉などに頼る部分も大きいということです。

 

そこで重要になるのが、

回旋筋腱板（ローテーターカフ）

です。

棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋などで構成され、上腕骨頭をコントロールしながら肩関節の安定に関わっています。

 

さらに肩周辺には、三角筋、大胸筋、広背筋、僧帽筋、前鋸筋など、多くの筋肉があります。

そして上腕二頭筋長頭腱のように、肩関節周辺を通る組織もあります。

つまり、

肩は「一つの筋肉を強くすれば安定する」という単純な構造ではありません。

大きな筋肉で腕を動かす力と、関節を安定させる筋肉、そして肩甲骨をコントロールする筋肉が協調する必要があります。

だから肩こりがある方に、

「肩が弱いからサイドレイズをしましょう」

だけでは十分ではないことがあります。

 

肩甲骨面を考えると「腕の上げ方」も一人ひとり違って見える

 

肩関節を考えるうえで、もう一つ知ってほしいのが、

肩甲骨面

という考え方です。

肩甲骨は身体の真横を向いているわけではなく、胸郭に沿った位置にあります。

そのため、腕を真横へ上げるだけではなく、肩甲骨の向きに沿ったやや前方の面で腕を上げる動作も、肩関節を評価するときには重要になります。

 

トレーニングでも、

「腕は絶対に真横へ上げる」

と全員に同じフォームを当てはめるのではなく、その人の肩甲骨や上腕骨の動きに合わせて角度を調整することがあります。

 

これも、

人間の身体は教科書の角度だけで動いているわけではない

ということです。

 

肩こりの人ほど「肩をすくめて頑張っている」ことがある

 

肩こりの方のトレーニングを見ていると、何をしていても肩が上がってしまう方がいます。

ローイングをしても肩をすくめる。

腕を上げても肩に力が入る。

プランクでも首周りがガチガチになる。

重い物を持つと、すぐ肩をすくめる。

こうした方に、

「肩が弱いからもっと鍛えよう」

と負荷を増やすと、今まで使いすぎていた場所をさらに使ってしまう可能性があります。

 

大切なのは、

力が足りないのか、それとも力の使い方が偏っているのか

を確認することです。

肩こりの方に必要なのは、単純な「筋力アップ」ではなく、

必要な筋肉を、必要なタイミングで使える身体にすること

かもしれません。

 

実は「呼吸」も肩こりを見るときに確認したい

 

肩こりと呼吸は、一見すると関係がないように感じるかもしれません。

でも私は、肩こりの方を見るときに呼吸も確認します。

呼吸では横隔膜が重要な役割を持っています。

ところが、呼吸が浅く、胸や首周辺を大きく使う呼吸パターンになっている場合、首・肩周辺の呼吸補助筋が繰り返し働くことがあります。

 

さらに、呼吸は体幹の安定とも関係しています。

横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋などが協調し、腹腔内圧を調整しながら身体の中心を支えます。

体幹が安定した状態で腕を動かすことができれば、上半身と下半身の力もつながりやすくなります。

 

反対に、

身体の中心が安定しない。

呼吸を止めて力む。

肩をすくめて身体を固定する。

こうした方法が習慣になっていると、首や肩周辺に余計な緊張が集まるケースもあります。

 

だから肩こりに対して、

「肩を揉む」

「肩を伸ばす」

「肩を鍛える」

だけではなく、

「ちゃんと呼吸できている？」

という視点も持ってほしいと思います。

 

では、50代の肩こりにはどんな筋トレをすればいい？

 

ここまで読むと、

「結局、何をすればいいの？」

と思いますよね。

肩こりに対する運動は、その人の状態によって変わります。

ただ、考え方としては、肩だけを鍛えるよりも、

肩甲骨を動かす。

肩関節を安定させる。

背中を使う。

胸郭を動かす。

体幹を安定させながら腕を動かす。

 

こうした要素を組み合わせていきます。

例えば、軽いローイング。

ゴムバンドなどを利用した肩の外旋運動。

壁を利用して腕と肩甲骨を動かす運動。

胸郭を動かすエクササイズ。

負荷を調整したプッシュ系の運動。

呼吸と体幹を意識した運動。

などがあります。

ただし、

「肩こりにはこの5種目をやれば治る」

というものではありません。

 

同じ肩こりでも、肩関節の動きが足りない方と、動きすぎて安定性が必要な方ではアプローチが変わる可能性があります。

だからこそ、まず身体を見る必要があります。

「ストレッチか筋トレか」ではなく両方を使い分ける

肩こりがあると、

「ストレッチと筋トレ、どちらをすればいいですか？」

と聞かれることがあります。

私は、どちらか一つを選ぶ必要はないと思っています。

 

例えば胸周辺の動きが少ない方には、ストレッチやモビリティエクササイズが必要かもしれません。

肩関節の安定性が不足している方なら、回旋筋腱板などを使う運動が必要かもしれません。

肩甲骨をうまく動かせない方なら、肩甲骨周辺の運動が必要かもしれません。

長時間座っている方なら、そもそも座りっぱなしを減らすことが重要かもしれません。

 

つまり、

「硬いから伸ばす」「弱いから鍛える」だけではなく、評価して必要なものを選ぶ。

これが大切です。

 

 

「この運動だけが絶対に一番良い」

とまでは言えません。

運動の種類や負荷、頻度、対象者によって研究結果にはばらつきがあります。

だから、

「肩こりには僧帽筋トレーニング」

「肩こりには肩甲骨を寄せる」

「肩こりには毎日ストレッチ」

と一つの方法だけを全員に当てはめるのではなく、

その人の身体、症状、生活、目的に合わせて運動を選ぶ

ことが大切です。

 

50代の肩こりでは「生活」も一緒に見直したい

 

週に1〜2回筋トレをしていても、それ以外の時間をずっと同じ姿勢で過ごしているのであれば、生活全体を見る必要があります。

例えば仕事で8時間座っている。

休憩中もスマートフォンを見る。

通勤中もスマートフォン。

帰宅後もソファでスマートフォン。

こうした生活の中で、

「週1回だけ肩を鍛えればすべて解決する」

とは考えにくいですよね。

そこで、

1時間座ったら少し立つ。

肩を軽く動かす。

昼休みに歩く。

仕事の合間に深呼吸する。

画面の高さを確認する。

同じ姿勢を長時間続けない。

こうした日常生活の工夫も組み合わせていきます。

肩こり改善のための身体づくりは、

ジムにいる60分だけではなく、残りの生活時間まで含めて考える。

これも大切だと思います。

 

「肩こり」だと思って自己判断しないほうがいいケースもある

 

肩や首が重いからといって、すべてを一般的な肩こりとして考えていいわけではありません。

例えば、

突然強い痛みが出た。

転倒や事故のあとから痛い。

腕や手に強いしびれがある。

握力が急に落ちた。

腕に力が入りにくい。

胸の痛みや息苦しさを伴う。

発熱など全身症状がある。

夜間の強い痛みが続く。

こうした症状がある場合は、自己流の筋トレで様子を見るのではなく、医療機関へ相談してください。

また、肩を動かしたときに強い痛みがある場合も、

「肩こりだから鍛えればいい」

と決めつけないことが大切です。

肩周辺には回旋筋腱板や上腕二頭筋長頭腱など、さまざまな組織があります。

「肩が痛い」と「肩がこる」は同じではありません。

ここは分けて考える必要があります。

 

 

YAMATO355では「肩がこる＝肩を鍛える」とは考えません

名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中（ボディメンター）が肩こりのお客様を見るときも、

「肩がこっていますね。では肩を鍛えましょう」

とは、すぐに決めません。

まず、普段どんな生活をしているのかを聞きます。

仕事はデスクワークなのか。

一日何時間くらい座っているのか。

スマートフォンを見る時間は長いのか。

運動習慣はあるのか。

睡眠はどうなのか。

そして身体では、

首の動き。

肩関節の動き。

肩甲骨。

鎖骨。

胸郭。

呼吸。

体幹。

左右差。

腕を上げたときの動き。

などを確認します。

例えば腕を上げにくい方がいたとします。

そこで、

「肩が硬いからストレッチしましょう」

だけで終わらせません。

肩甲骨は動いているのか。

上腕骨との連動はどうなのか。

胸郭は動いているのか。

呼吸はどうなのか。

体幹を安定させながら腕を動かせているのか。

こうした部分を確認します。

 

そして、

評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。

胸郭へアプローチして、もう一度腕を上げる。

肩甲骨周辺へアプローチして、もう一度動かす。

必要であれば回旋筋腱板のトレーニングを行い、再び確認する。

そこで、

「さっきより上げやすい」

「肩周りの力みが減った」

という変化があるのかを見ます。

これが、

身体の答え合わせ

です。

 

私は、お客様を「肩こり改善メニュー」に当てはめるのではなく、

なぜこの方の肩周りに負担が集まっているのかを考え、その方に必要な方法を一緒に探すこと

が大切だと思っています。

 

公的機関や研究の情報も確認しておきましょう

慢性的な首周辺の痛みに対する運動については、研究でも一定の有用性が示されています。

2023年のシステマティックレビュー・メタ解析では、慢性的な非特異的頸部痛に対して、レジスタンストレーニングや運動制御エクササイズなどが痛みや機能障害の改善に役立つ可能性が報告されています。

また、首の伸筋群を含む運動療法についても、痛みや機能障害を改善する可能性が報告されています。

ただし、研究によって対象者や運動方法が異なるため、

「肩こりにはこの筋トレを何回やれば必ず改善する」

とまでは言えません。

運動は有力な選択肢の一つですが、一人ひとりの症状や身体機能に合わせることが大切です。

 

よくある質問

50代の肩こりに筋トレは効果がありますか？

運動や筋力トレーニングは、慢性的な首・肩周辺の痛みや機能障害の改善に役立つ可能性があります。ただし、肩こりの原因は一つではないため、「肩を鍛えれば必ず改善する」という意味ではありません。

 

肩こりなら僧帽筋を鍛えればいいですか？

僧帽筋も肩甲骨の動きに関わる重要な筋肉ですが、僧帽筋だけを見ればよいわけではありません。肩甲骨、回旋筋腱板、胸郭、首、体幹なども含めて動きを確認することが大切です。

 

巻き肩なら肩甲骨を寄せる筋トレをすればいいですか？

肩甲骨を寄せる運動が役立つ方もいますが、肩甲骨は本来さまざまな方向へ動く骨です。「ずっと後ろへ寄せる」ことを目標にするのではなく、腕の動きに合わせて肩甲骨が適切に動けることを目指します。

 

肩こりにはストレッチと筋トレのどちらがおすすめですか？

どちらか一方と決める必要はありません。身体の状態によって、胸郭や筋肉の柔軟性を高める運動、肩関節を安定させる運動、肩甲骨を動かす運動などを組み合わせます。

 

まとめ｜50代の肩こりは「肩を鍛える」前に身体全体を見る

50代になって肩こりを感じると、

「筋肉が落ちたからかな」

「肩を鍛えたほうがいいのかな」

と思うかもしれません。

確かに、筋トレや運動は肩こり改善の選択肢の一つになります。

でも、

肩がこる＝肩が弱い

とは限りません。

肩は、

上腕骨。

肩甲骨。

鎖骨。

胸郭。

首。

そして体幹。

これらが連動して動いています。

だから肩こりを見るときも、

肩だけを揉む。

肩だけを伸ばす。

肩だけを鍛える。

ではなく、

「なぜ、この人は肩に負担が集まっているのか？」

を考える。

肩甲骨は動いている？

胸郭は動いている？

肩関節は安定している？

呼吸はできている？

体幹を使いながら腕を動かせている？

普段ずっと同じ姿勢になっていない？

こうして身体全体を見ていきます。

そして、

評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。

身体の答え合わせをしながら、その方に必要な運動を探していく。

50代からの肩こり対策で大切なのは、

「肩を強くすること」だけではなく、「肩が頑張りすぎなくても動ける身体を作ること」。

私は、そのために筋トレを使ってほしいと思っています。

 

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

 

 

 

スクワットで膝が痛くなる人・ならない人の違い

 

「スクワットをすると膝が痛い」

「健康のために始めたのに、逆に膝が気になるようになった」

「膝をつま先より前に出さないようにしているのに痛い」

こんな経験はありませんか？

 

スクワットは、太ももやお尻など下半身を鍛えられる代表的なトレーニングです。

椅子から立つ、しゃがむ、階段を上るといった日常動作にもつながるため、50代、60代からの身体づくりでも取り入れたい動作の一つです。

 

ところが、同じようにスクワットをしていても、

「全然膝は痛くない」

という人もいれば、

「数回やっただけで膝が気になる」

という人もいます。

この違いを見ると、

「膝が弱いから痛いのかな？」

と思うかもしれません。

 

でも、私はスクワット中に膝が痛い方を見るとき、膝だけを見ることはありません。

なぜなら、スクワットは膝だけで行っている運動ではないからです。

足首。

膝。

股関節。

骨盤。

体幹。

足部。

そして、それらをどう連動させるか。

さまざまな要素が関係しています。

 

つまり、

スクワットで膝が痛くなる人・ならない人の違いは、「膝の強さ」だけでは説明できない

ということです。

 

スクワットは「膝の運動」ではなく全身運動

 

スクワットを見ると、膝が大きく曲がるので「膝を使う運動」というイメージを持つ方が多いと思います。

もちろん、膝関節は使います。

ただ、実際には股関節も曲がりますし、足首も動きます。

 

身体が倒れないように体幹も働きます。

足の裏では床から力を受けています。

そして、立ち上がるときには膝だけではなく、股関節周辺の筋肉なども使いながら身体を持ち上げます。

 

つまり、スクワットは、

足部 → 足首 → 膝 → 股関節 → 骨盤・体幹

といった身体全体の連動で考える必要があります。

 

このどこかがうまく動かなかったとき、その代わりを別の場所が引き受けることがあります。

その結果として、膝周辺に負担や痛みを感じるケースもあるわけです。

 

だから、

「スクワットで膝が痛い」

↓

「膝が悪い」

↓

「膝を鍛えよう」

とすぐに決めないことが大切です。

 

違い① 足首が動いているか

 

スクワットで膝が気になる方を見るとき、私が確認したい場所の一つが足首です。

しゃがむ動作では、足首にも背屈と呼ばれる動きが必要になります。

足首が十分に動きにくい状態で無理に深くしゃがもうとすると、身体はどこかで動きを補おうとします。

かかとが浮く。

足が潰れる。

身体が大きく前へ倒れる。

しゃがみ方そのものが変わる。

こうした代償が起こることがあります。

だから、スクワットで膝が痛いときに、

「膝だけを見るのではなく、足首はちゃんと動いている？」

という確認が必要です。

 

「膝が痛いのに足首を見るんですか？」

と思われるかもしれません。

でも、身体は一つにつながっています。

痛い場所と、動きの問題が起きている場所が必ず同じとは限らないのです。

 

違い② 股関節を使えているか

 

もう一つ重要なのが股関節です。

スクワットでは、膝だけを曲げて下へしゃがむのではなく、股関節も曲げながら身体を下げていきます。

このとき股関節をうまく使えないと、膝を中心とした動きになりやすい場合があります。

 

例えば、

しゃがんだときに前ももばかりが疲れる。

お尻を使っている感じがほとんどない。

膝だけが前へ動いているように感じる。

こうした場合には、単純にスクワットの回数を増やすのではなく、股関節の動きも確認してみる必要があります。

ただし、ここで注意したいのが、

「膝が前へ出る＝悪いスクワット」ではない

ということです。

 

「膝をつま先より前に出してはいけない」は絶対ルールではない

 

スクワットについて検索すると、

「膝をつま先より前へ出してはいけない」

という説明を見ることがあります。

そのため、膝が痛い方ほど、

「膝を前へ出さないようにしないと」

と意識していることがあります。

しかし、これはすべてのスクワットに当てはまる絶対的なルールではありません。

 

しゃがむ深さ、足幅、足首の動き、脚の長さ、身体の傾きなどによって、膝がつま先より前へ出ることはあります。

むしろ、膝を絶対に前へ出さないようにすると、上半身を大きく前傾させたり、股関節や腰側へ負担を移したりする可能性もあります。

 

大切なのは、

「膝がつま先より前へ出たか」だけでフォームの良し悪しを判断しないこと。

です。

 

スクワットは、その人の身体に合わせて見る必要があります。

 

違い③ 膝とつま先の方向が合っているか

 

スクワットで確認したいポイントの一つに、膝の動く方向があります。

例えば、しゃがんだときに膝が大きく内側へ入ってしまう。

 

左右で膝の向きが大きく違う。

片方の足へ体重が偏る。

こうした動きが見られることがあります。

 

ここで、

「膝が内側に入っているから、お尻の筋肉が弱い」

とすぐに決めるのも注意が必要です。

 

足部の使い方。

足首の可動性。

股関節。

体幹。

運動経験。

負荷。

疲労。

など、さまざまな要素が関係する可能性があります。

 

だから私は、

フォームの崩れを「悪いクセ」として直すのではなく、「身体から出ている情報」として見る

ことが大切だと思っています。

 

違い④ 体幹を安定させられているか

 

「膝が痛いのに体幹？」

と思う方もいるかもしれません。

でも、スクワットでは体幹も重要です。

身体の中心が安定しなければ、しゃがんだときに身体が左右へ流れたり、骨盤の位置が大きく変わったりすることがあります。

そうすると、下半身の動き方も変わります。

 

スクワットでは、

「脚を鍛えているから脚だけを見る」

のではなく、

上半身と下半身をどうつなげているか

を見る必要があります。

 

呼吸を止めすぎていないか。

お腹を固めすぎていないか。

反対に身体を支えられていない状態になっていないか。

こうした部分も確認します。

 

違い⑤ 「自分に合った深さ」でしゃがんでいるか

 

スクワットは、

「深くしゃがんだほうが効く」

と思っている方もいます。

もちろん、深くしゃがむスクワットにもメリットはあります。

しかし、全員が最初から同じ深さでしゃがむ必要はありません。

足首や股関節の動き。

筋力。

バランス。

運動経験。

痛みの有無。

これらによって適切な深さは変わります。

 

浅いスクワットなら問題なくできるのに、深くなった瞬間に膝が痛くなるのであれば、

「もっと我慢して深くしゃがもう」

ではなく、

「どの深さから動きが変わる？」

を確認してみます。

 

椅子を使って高さを調整する方法もあります。

最初は浅い範囲。

身体が慣れてきたら少しずつ深くする。

これでも十分です。

 

違い⑥ 回数や重量が今の身体に合っているか

 

フォームが悪くなくても、負荷設定が合っていなければ痛みにつながることがあります。

例えば、運動習慣がほとんどなかった方が、

「健康のためにスクワット100回」

を突然始める。

初日から毎日続ける。

膝に違和感が出ても、

「筋肉痛みたいなものだろう」

と続ける。

 

これでは身体が負荷へ適応する前に、負担が大きくなってしまう可能性があります。

スクワットで大切なのは、

「何回できるか」ではなく、「今の身体に適切な刺激になっているか」。

です。

 

10回で十分な人もいます。

5回から始めたほうがいい人もいます。

重量を持てる人もいます。

まず自重で動きを練習したほうがいい人もいます。

全員が同じスクワットをする必要はありません。

 

「膝が痛い＝スクワット禁止」とも限らない

 

膝が痛くなると、

「もうスクワットはやらないほうがいいですか？」

と聞かれることがあります。

これも一概には言えません。

まず重要なのは、

なぜ痛みが出ているのかを確認すること。

です。

しゃがむ深さを変える。

足幅を調整する。

負荷を下げる。

椅子を使う。

可動域を小さくする。

別の種目に変更する。

こうした方法によって運動を続けられるケースもあります。

 

一方で、強い痛みや腫れがある、膝がロックする、力が抜ける、転倒や外傷をきっかけに痛くなった、安静時にも痛みが強い、といった場合には、無理にスクワットを続けるのではなく医療機関での評価が必要になることがあります。

痛みを我慢して続けることが、正しいトレーニングではありません。

 

スクワットで膝が痛い人に確認してほしいこと

 

スクワットをすると膝が気になる場合、鏡や動画を使って自分の動きを確認してみてください。

どのくらいしゃがむと痛いのか。

右と左のどちらが痛いのか。

膝はどちらへ動いているのか。

かかとは浮いていないか。

左右どちらかへ身体が寄っていないか。

足首は動いているか。

股関節を曲げられているか。

そして、回数や重量を増やした直後ではないか。

ここまで確認すると、

「膝が弱い」

だけでは説明できないことが見えてくる場合があります。

 

だから、

痛い場所だけを見るのではなく、痛みが出る「動き」を見る。

この視点を持ってみてください。

 

YAMATO355では「膝が痛い＝膝を鍛える」とは考えません

 

名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中（ボディメンター）がお客様を見るときも、

「スクワットで膝が痛いんですね。では膝周りを鍛えましょう」

とは、すぐに決めません。

まず実際のスクワットを見ます。

そして、

足部。

足首。

膝。

股関節。

骨盤。

呼吸。

体幹。

左右差。

立ち方。

歩き方。

などを確認します。

 

例えばスクワットで膝が内側へ入っている方がいたとしても、

「お尻が弱いから」

だけで終わらせません。

足首は動いているのか。

足の裏で床を支えられているのか。

股関節は動いているのか。

体幹は安定しているのか。

負荷が強すぎないのか。

一つずつ確認します。

 

そして、

評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。

例えば足首へアプローチしたあとに、もう一度スクワットをしてもらう。

動きや痛みがどう変わったのかを見る。

股関節へアプローチして、また確認する。

 

私はこれを、

「身体の答え合わせ」

だと考えています。

「スクワットで膝が痛い」という結果だけを見て、全員へ同じストレッチや筋トレを行うのではありません。

 

「なぜ、この人はこのスクワットをすると膝が痛くなるのか？」

を考える。

そして、その方に必要な方法を一緒に探していく。

これが、YAMATO355で大切にしている考え方です。

 

公的機関の情報も確認しておきましょう

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人・高齢者ともに筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。

一方で、運動は個人差を踏まえ、強度や量を調整しながら可能なものから取り組むことも重要です。

つまり、

「スクワットが健康にいいから、痛くても続ける」

という考え方ではありません。

自分の身体の状態に合わせて、種目、負荷、回数、可動域などを調整することが大切です。

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

 

よくある質問

 

スクワットで膝がつま先より前に出ても大丈夫ですか？

膝がつま先より前に出ることだけで、良い・悪いを判断することはできません。身体の骨格、足首の動き、しゃがむ深さ、足幅、上半身の傾きなどによって膝の位置は変わります。「膝を絶対に前へ出さない」ことより、全体の動きや痛みの有無を見ることが大切です。

 

スクワットで膝が痛い場合は中止したほうがいいですか？

強い痛みを我慢して続けることはおすすめできません。深さや負荷、フォームなどを見直します。腫れ、ロッキング、膝崩れ、外傷後の強い痛みなどがある場合は医療機関へ相談してください。

 

膝が痛いのは太ももの筋肉が弱いからですか？

筋力が関係する可能性はありますが、それだけで判断することはできません。足首、股関節、足部、体幹、フォーム、運動量なども確認する必要があります。

 

50代・60代でもスクワットをしていいですか？

年齢だけでスクワットができないと決める必要はありません。ただし、運動経験や筋力、関節の状態などは人によって違います。椅子を使う、浅い範囲から始めるなど、身体に合わせて調整しましょう。

 

まとめ｜膝を見るだけでは、膝が痛い理由が分からないことがある

 

スクワットで膝が痛くなると、

「スクワットは膝に悪い」

と思ってしまうかもしれません。

でも、同じスクワットでも痛くなる人と、ならない人がいます。

その違いを見るためには、

膝だけではなく、

足首。

股関節。

足部。

体幹。

しゃがむ深さ。

フォーム。

負荷。

回数。

これまでの運動習慣。

まで考える必要があります。

 

だから、

「膝が痛い＝膝が弱い」

と決めつけない。

そして、

「膝が痛い＝スクワットが悪い」

とも決めつけない。

 

大切なのは、

「なぜ自分は、この動きをすると膝が痛くなるのか？」

を見ることです。

50代、60代からのトレーニングでは、たくさん回数をこなすことよりも、今の身体に合った動きを見つけること。

スクワットで膝が痛くなる場所は、身体からの一つの情報です。

 

痛みを我慢して30回続けるより、

一度止まって身体を確認する。

必要なところへアプローチする。

もう一度スクワットする。

そして変化を見る。

「鍛える前に、まず身体を見る」。

これが、安全に長くトレーニングを続けるために大切だと思っています。

 

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

 

50代、腹筋をしてもお腹が凹まないのはなぜ？

 

「毎日腹筋をしているのに、お腹だけがなかなか凹まない」

「体重は若い頃とそれほど変わっていないのに、お腹周りだけ気になるようになった」

「YouTubeのお腹痩せトレーニングを続けているのに、思ったように身体が変わらない」

 

50代になると、このような悩みを感じる方も多いのではないでしょうか。

お腹が気になると、まず思いつくのが「腹筋」です。

 

お腹が出ているのだから腹筋が弱い。だったら腹筋を鍛えれば凹むはず。

そう考えて、最初は20回だった腹筋を30回、50回、100回と増やしていく。

ところが、頑張っているのに思ったほどお腹が変わらない。

すると、「50代だから仕方ないのかな」「まだ運動量が足りないのかな」と考えてしまいます。

でも、ここで一度考えてほしいことがあります。

 

本当に、お腹が出ている原因は「腹筋が弱いから」なのでしょうか？

 

実は、お腹の見た目には腹筋だけではなく、体脂肪、食事、普段の活動量、全身の筋肉量、姿勢、骨盤や肋骨の位置、呼吸、睡眠など、さまざまな要素が関係しています。

だから、「腹筋をしても変わらないから、もっと腹筋をする」と考える前に、まずは**「なぜ自分のお腹は今、出て見えているのか？」**を考えてみることが大切です。

 

腹筋を鍛えることと、お腹の脂肪を減らすことは同じではない

最初に知っておきたいのが、腹筋を鍛えることと、お腹の脂肪を減らすことは別だということです。

腹筋運動をすれば、腹直筋や腹斜筋、腹横筋など、お腹周辺の筋肉へ刺激を与えることができます。

そのため、腹筋の筋力や持久力を高めるという目的であれば、腹筋運動そのものには意味があります。

 

しかし、腹筋を100回したからといって、その上にある脂肪だけが100回分減っていくわけではありません。

実際、健康な男女24人を対象に6週間腹筋運動を行った小規模研究では、腹筋の持久力は向上した一方、腹囲や腹部脂肪などには有意な減少が確認されませんでした。対象が18〜40歳であるため50代へそのまま当てはめることはできませんが、「腹筋運動をすれば、そのまま腹部脂肪が減る」と単純には考えられないことを示す一例です。

 

つまり、お腹を凹ませたいときに必要なのは、腹筋だけをひたすら繰り返すことではなく、身体全体から考えることなのです。

 

腹筋をしている10分より、残りの時間も見てみる

 

毎日10分間、真面目に腹筋をしているとします。

それ自体は、とても良い運動習慣です。

でも、それ以外の時間はどうでしょうか。

 

朝から夕方までデスクワークでほとんど座っている。移動も車が中心。歩く時間も少ない。仕事が終わったら疲れてしまい、夕食後はソファで過ごすことが多い。

さらに、今の活動量に対して食事量が多かったり、夜になると間食が増えたりしている。

このような状態なら、腹筋を10分から20分へ増やすことだけが解決策とは限りません。

 

体脂肪の管理を考えるのであれば、腹筋だけではなく、食事、日常の活動量、筋力トレーニングなどを一緒に見ていく必要があります。

例えば、エレベーターではなく階段を使う。昼休みに10分歩く。近くの買い物なら歩いて行く。週2回は全身の筋力トレーニングを行う。

こうした小さな積み重ねも、立派な身体づくりです。

 

厚生労働省でも、成人に対して「今より少しでも多く身体を動かす」ことを基本に、歩行または同等以上の身体活動を1日60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。

大切なのは、「今日は腹筋を何回した？」だけではなく、「今日一日、身体をどのくらい動かした？」という視点を持つことです。

 

お腹が出て見える原因は、脂肪だけとは限らない

 

ここも、50代の方にはぜひ知ってほしいところです。

鏡を見たときにお腹が前へ出ていると、「脂肪が増えた」と考えがちです。

もちろん、体脂肪が一つの原因になっていることはあります。

しかし、お腹の見え方に関係するのは脂肪だけではありません。

 

例えば、立っているときに腰を強く反っている。骨盤や肋骨の位置関係が崩れている。姿勢を良くしようとして胸を張りすぎている。呼吸をすると胸や肩ばかり動いている。

こうした姿勢や身体の使い方によっても、お腹が前へ出て見えることがあります。

例えば、反り腰気味の方が鏡を見て、「お腹が出ているから腹筋が弱いんだ」と考えたとします。

 

そこで毎日100回腹筋をする。

でも、トレーニングが終わって立ち上がると、また腰を大きく反って同じ姿勢になっている。

これでは腹筋の回数は増えていても、普段立っているときの身体の使い方は変わっていない可能性があります。

だからこそ、ぽっこりお腹を見たときに、すぐ「腹筋が弱い」と決めつけないことが大切です。

 

「腹筋」だけではなく、体幹全体の使い方を考える

 

一般的に「腹筋」と聞くと、仰向けになって上半身を起こすクランチのような運動を思い浮かべる方が多いと思います。

もちろん、それも腹部を鍛える一つの方法です。

ただし、私たちの日常生活では、腹直筋だけが単独で働いているわけではありません。

身体の中心部分では、横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群なども関係しながら、呼吸をしつつ身体を安定させています。

その状態で腕や脚を動かします。

歩く。

階段を上る。

荷物を持つ。

しゃがむ。

立ち上がる。

こうした日常動作でも、体幹は常に関係しています。

 

つまり50代からの身体づくりでは、単純に「腹筋を縮める」だけではなく、「身体の中心を安定させながら手足を動かせるか」という視点も持ってほしいと思います。

 

例えばデッドバグやバードドッグは、体幹を安定させながら手足を動かす練習になります。

また、適切なフォームで行うスクワットやローイングなどでも、身体を安定させるために体幹は働きます。

「腹筋を鍛える＝腹筋運動だけ」と考えなくてもいいのです。

 

お腹を変えたいからこそ、全身の筋肉を使う

 

「お腹を凹ませたいから腹筋をする」

これは、とても分かりやすい考え方です。

しかし、50代からの身体づくりでは、お腹だけではなく全身の筋肉を使うことも考えてみてください。

お尻、太もも、背中、胸、肩周辺、そして体幹。

こうした大きな筋肉を使いながら、身体全体を動かしていきます。

 

例えば、スクワットやヒップリフトで下半身を使う。ローイングで背中を使う。プッシュ系の運動で上半身を使う。そして体幹トレーニングを組み合わせる。

さらにウォーキングなどの日常的な身体活動も取り入れる。

厚生労働省でも、健康づくりのための筋力トレーニングでは、特定の部位だけに偏るのではなく、大きな筋群を全身まんべんなく鍛えることが紹介されています。

だから、腹筋100回だけを続けるよりも、「お腹が気になるからこそ、身体全体を使う」という考え方を持ってみてください。

 

食事は「減らす」より、まず今の食生活を知る

 

腹筋を頑張っているのに変わらないと、次にやりがちなのが極端な食事制限です。

「朝食を抜こう」

「炭水化物を全部やめよう」

「夕食はサラダだけにしよう」

こうした方法を考える方もいるかもしれません。

もちろん、体脂肪を減らしたいのであれば、食生活を無視することはできません。

ただ、食事は単純に減らせばいいというものでもありません。

 

肉、魚、卵、大豆製品などからたんぱく質を摂る。ご飯などの主食も必要に応じて取り入れる。野菜、きのこ、海藻、果物なども組み合わせる。

そして「何を食べれば痩せる？」と考える前に、まずは「今、自分はどのくらい食べている？」を知ることが大切です。

普段の食事だけではなく、間食、アルコール、甘い飲み物、週末の食事なども含めて一度振り返ってみる。

すると、腹筋とはまったく別のところに改善できるポイントが見つかることがあります。

 

体重が変わらない人ほど「見た目」と「動き」も確認する

 

50代になると、「体重は昔とそれほど変わっていないのに、身体のラインが変わった」と感じる方もいます。

だからこそ、体重だけで身体の変化を判断しないことも大切です。

 

例えば、ウエストを測る。月に一度、同じ条件で正面と横から写真を撮る。パンツの履き心地を確認する。

それだけではなく、スクワットで扱える重量、歩きやすさ、階段を上ったときの疲れ方なども身体の変化です。

体重が1kgしか変わっていなくても、身体のシルエットが変わることはあります。

 

反対に、体重だけが減っても「思っていた身体と違う」と感じることもあります。

50代からは、「何kg減った？」だけではなく、「身体がどう変わった？」という視点も持ってみてください。

 

お腹を凹ませたい50代が、まず始めたいこと

 

ここまで読むと、「腹筋だけではないことは分かった。でも、結局何をすればいいの？」と思うかもしれません。

難しく考える必要はありません。

 

まずは、全身を使った筋力トレーニングを週2回程度から始めてみる。

そして、普段ほとんど歩いていないのであれば、昼休みに10分歩く、夕食後に少し散歩するなど、日常の活動量を増やしてみる。

食事については、いきなり何かを禁止するのではなく、まず今の食生活を把握する。

そして鏡の前に横向きで立ち、腰を強く反っていないか、胸を張りすぎていないか、肋骨が前へ出ていないか、自然に呼吸できているかを確認してみる。

 

つまり、

腹筋を増やす前に、身体全体と生活全体を見る。

これがスタートです。

 

YAMATO355では「ぽっこりお腹＝腹筋」とは決めません

 

名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中（ボディメンター）がお客様を見るときも、「お腹を凹ませたいんですね。では腹筋を30回やりましょう」とすぐには決めません。

まず姿勢を見ます。

呼吸を見ます。

肋骨と骨盤の位置を確認します。

体幹がどのように使われているのか。

股関節や足首は動いているのか。

左右差はないか。

スクワットをするとどう動くのか。

歩いているときはどうなのか。

さらに、必要であれば食事や日常の活動量、睡眠なども確認します。

例えば、立っているとお腹が前へ出て見える方がいたとします。

そこで姿勢や呼吸を確認する。

必要なアプローチをする。

体幹を使った運動をする。

そして、もう一度立ってもらう。

 

評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。

身体がどう変わったのかを確認します。

私はこれを「身体の答え合わせ」だと考えています。

 

お客様を「お腹痩せメニュー」に当てはめるのではなく、なぜその方のお腹が今そう見えているのかを考える。

そして、その方に必要な方法を一緒に探していく。

50代からの身体づくりでは、こうした考え方がとても大切だと思っています。

 

公的機関の情報も確認しておきましょう

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について「今より少しでも多く身体を動かす」ことを基本とし、歩行または同等以上の身体活動を1日60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどが推奨されています。

また、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないようにすることも重要です。

つまり、健康的な身体づくりは「腹筋だけ」ではありません。

筋トレをする。

歩く。

普段から身体を動かす。

食生活を整える。

しっかり休む。

そして、それを継続する。

身体全体、生活全体から考えていきましょう。

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

 

よくある質問

腹筋を毎日100回すればお腹は凹みますか？

腹筋運動によって腹部の筋肉を鍛えることはできます。ただし、「腹筋100回＝腹部の脂肪が落ちる」というわけではありません。お腹を凹ませることが目的なら、腹筋だけではなく、全身の運動や食生活、普段の活動量も確認する必要があります。

50代のぽっこりお腹には何をすればいいですか？

全身の筋力トレーニング、ウォーキングなどの身体活動、食生活、睡眠などを総合的に考えてみましょう。また、姿勢や身体の使い方によってお腹が前へ出て見えている場合もあるため、姿勢や呼吸を確認することも一つです。

ぽっこりお腹は腹筋が弱いからですか？

腹筋や体幹機能が関係している可能性はありますが、それだけとは限りません。体脂肪、食事、活動量、姿勢、骨盤や肋骨の位置など、複数の要素から考える必要があります。

腹筋運動はやらなくてもいいですか？

腹筋運動が無意味ということではありません。腹部の筋力や持久力を高める目的では有効な選択肢になります。ただし、「お腹を凹ませる」という目的なら、腹筋だけに限定しないことが大切です。

 

まとめ｜腹筋を増やす前に「なぜお腹が出ている？」を考える

 

50代になって、腹筋をしているのにお腹が凹まない。

そんなときに、「まだ努力が足りない」「明日から腹筋を100回やろう」と考える必要はありません。

一度、自分の身体全体を見てみてください。

体脂肪はどうだろう。

普段どれくらい歩いているだろう。

全身の筋トレはできているだろうか。

食生活はどうだろう。

睡眠は取れているだろうか。

立ったときの姿勢や呼吸はどうだろう。

こうして一つずつ見ていくと、「腹筋が足りない」以外の原因が見えてくるかもしれません。

腹筋運動が悪いわけではありません。

でも、

お腹を凹ませるための答えが、必ず腹筋の中にあるとは限りません。

50代からの身体づくりは、「気になる場所だけを鍛える」から、**「なぜそこが気になる身体になっているのかを見る」**へ。

腹筋を100回増やす前に、一度、自分の身体を見てみる。

それが、「頑張っているのに変わらない」から抜け出す第一歩になるかもしれません。

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

 

コアが強い人の特徴とは？40代・50代女性が知っておきたいこと

 

「最近、お腹まわりが気になる」

「昔より姿勢が崩れやすくなった」

「長時間立っていると腰が疲れる」

「体幹を鍛えたほうがいいと言われた」

40代・50代の女性から、こうした相談をいただくことがあります。

 

そこでよく出てくる言葉が、

「コア」や「体幹」

です。

 

では、

コアが強い人とは、腹筋が割れている人でしょうか？

 

プランクを3分できる人？

お腹に力を入れ続けられる人？

私は、それだけではないと考えています。

 

コアが強い身体とは、

必要なときに身体の中心を安定させながら、手足をスムーズに動かせる身体

と考えると分かりやすいです。

 

つまり、

「固い身体」ではなく「安定しながら動ける身体」。

今回は40代・50代女性に向けて、コアが強い人の特徴と、自宅でも始められる鍛え方を解説します。

 

そもそも「コア」ってどこの筋肉？

 

「コア＝腹筋」と思っている方も多いかもしれません。

しかし、身体の中心を安定させる働きには複数の筋肉が関わっています。

 

代表的なものとして、

横隔膜
腹横筋
多裂筋
骨盤底筋群

などがあります。

 

横隔膜は呼吸。

腹横筋はお腹を包むように位置する筋肉。

多裂筋は背骨周辺の安定。

骨盤底筋群は骨盤の下側から支える役割を担います。

 

これらはバラバラに働くのではなく、呼吸や腹圧などを通じて協調しながら身体の安定に関わります。

 

解剖学を理解しながらトレーニングするメリットとは？

 

だからコアトレーニングは、

腹筋を100回することだけではありません。

 

呼吸できる。

身体を支えられる。

手足を動かせる。

この連携を作っていくことが重要です。

 

コアが強い人の特徴①

姿勢を無理なく保てる

 

一つ目は、

姿勢を必要以上に頑張らなくても保ちやすいこと。

 

「姿勢を良くしてください」

と言われた瞬間、

胸を張る。

肩を後ろへ引く。

腰を反る。

お腹を強くへこませる。

こんな姿勢になっていませんか？

 

一見するときれいに見えても、身体を必要以上に固めている可能性があります。

コアがうまく機能している身体では、

ガチガチに力を入れ続けなくても、身体の中心を保ちやすくなります。

 

立っているとすぐ腰が疲れる。

気づくと反り腰になる。

座っていると身体が崩れる。

そんな方は、単純に「背筋を伸ばす」だけでなく、呼吸や体幹の使い方も確認してみましょう。

 

コアが強い人の特徴②

手足を動かしても身体が大きくブレにくい

 

コアの役割が分かりやすく出るのが、

手足を動かしたときです。

 

例えば歩くとき。

右脚を前へ出す。

左脚を前へ出す。

腕を振る。

階段を上る。

荷物を持つ。

こうした動作では、手足だけが動いているわけではありません。

 

身体の中心がある程度安定しているからこそ、手足を動かしやすくなります。

そのため私は、

「プランクを何秒できる？」

だけでコアの強さを判断しないようにしています。

 

大切なのは、

コアを使いながら動けるか。

です。

 

コアが強い人の特徴③

呼吸を止めずに力を出せる

 

これも重要です。

筋トレをすると、

「お腹に力を入れて！」

と言われることがあります。

すると、

息を止めて、お腹をガチガチに固める

方がいます。

もちろん、重いものを扱う場面などでは適切な腹圧が必要です。

 

しかし日常生活のすべてで、息を止めて身体を固めるわけにはいきません。

呼吸に関わる横隔膜は、体幹の安定にも関係します。

だから、

呼吸と安定は別々ではありません。

 

40代・50代女性のコアトレーニングでは、

「どれだけ腹筋を追い込めるか」

だけではなく、

呼吸しながら身体をコントロールできるか

も大切にしてみてください。

 

コアが強い人の特徴

④ 片脚でも安定しやすい

 

 

コアの状態を見る簡単な方法の一つが、

片脚立ちです。

安全のため壁や椅子の近くで、片脚を少しだけ浮かせてみてください。

 

右は安定するけど左はふらつく。

骨盤が横へ大きく動く。

身体を傾けないと立てない。

こうした左右差が出ることがあります。

 

片脚立ちはコアだけのテストではありません。

足部・足首・股関節など、さまざまな要素が関係します。

 

だからこそ、

身体全体がどう連動しているか

を見るヒントになります。

 

コアが強い人の特徴⑤

「お腹だけ」に力を入れていない

 

40代・50代女性で多いのが、

「ぽっこりお腹が気になるから腹筋を鍛えたい」

という悩みです。

もちろん腹部のトレーニングは選択肢になります。

 

ただ、

お腹だけを鍛えれば姿勢や体型の悩みがすべて解決するわけではありません。

 

例えば、

呼吸。

肋骨。

骨盤。

股関節。

背骨。

肩甲骨。

 

こうした部分も身体の動きに関係します。

「お腹をへこませたい」

という目的から始まったとしても、

身体全体を見ること。

これが40代・50代からの身体づくりでは大切だと思います。

 

では、コアをどう鍛える？

 

ここからは、自宅でも始めやすい方法を紹介します。

ポイントは、

いきなりプランク1分から始めないこと。

まず身体の中心を感じるところから始めます。

 

① まずは「呼吸」から

仰向けになり、膝を曲げます。

楽な姿勢を作ったら、

鼻からゆっくり息を吸う。

口からゆっくり吐く。

これを繰り返します。

このとき、

胸だけを大きく持ち上げるのではなく、

お腹や脇腹、背中側まで呼吸が広がっていく感覚を探します。

息を吐くときは、

 

お腹を無理やりへこませすぎないこと。

まずは5呼吸程度。

「筋トレしている感じがしない」

かもしれません。

しかし、コアトレーニングの土台として呼吸を確認することは大切です。

 

② デッドバグで手足を動かす

 

次におすすめなのが、

デッドバグ

というエクササイズです。

仰向けになり、膝を曲げます。

まずは片脚を少し浮かせる。

戻す。

反対側を浮かせる。

これだけでも構いません。

慣れてきたら手の動きも組み合わせます。

ポイントは、

手足を動かしたときに腰や骨盤が大きく動かないこと。

そして、

呼吸を止めないこと。

5〜10回程度から始めてみましょう。

回数よりも、

「身体の中心を保ったまま脚を動かせたか？」

を確認してください。

 

③ バードドッグで四つ這いの安定性を作る

次は、

バードドッグ。

四つ這いになり、

片手を少し前へ。

戻す。

反対の手。

慣れてきたら片脚を後ろへ伸ばします。

さらに安定してきたら、

右手＋左脚。

左手＋右脚。

と対角線で動かします。

このとき、

骨盤が大きく傾かない。

腰を必要以上に反らない。

身体が左右へ揺れすぎない。

ことを意識します。

これも、

「体幹を固める練習」ではなく、「体幹を安定させながら手足を動かす練習」

と考えてみてください。

 

④ 最後にプランク

 

ここまでできたら、

プランク

も選択肢になります。

ただし、

「1分耐える！」

必要はありません。

初心者なら、

10〜20秒程度

からでも十分です。

お尻が上がりすぎていないか。

腰が大きく反っていないか。

肩へ力が入りすぎていないか。

呼吸できているか。

を確認します。

20秒きれいにできるなら、休んでもう一度。

長時間耐えるより、身体をコントロールできる時間だけ行う。

私はこの考え方をおすすめしています。

 

40代・50代女性なら週2〜3回から

例えば、

呼吸：5呼吸
デッドバグ：左右5〜10回
バードドッグ：左右5〜10回
プランク：10〜20秒×2回

これだけなら、長時間のトレーニングは必要ありません。

 

最初は10分程度でも構いません。

週2〜3回程度から始めて、

慣れてきたらスクワットなどの全身運動へつなげます。

重要なのは、

「コアの日」を作って腹筋だけを鍛え続けることではありません。

スクワット。

ウォーキング。

階段。

荷物を持つ。

こうした動作の中で身体の中心を安定させられるようになることが、本来の目的です。

 

「ぽっこりお腹＝コアが弱い」とは限らない

 

ここは40代・50代女性に特に知っておいてほしいところです。

お腹が出てきたから、

「腹筋が弱くなった」

とは一概に言えません。

体脂肪。

食生活。

活動量。

姿勢。

呼吸。

加齢に伴う身体組成の変化。

 

女性では更年期前後の変化など、さまざまな要因が関係します。

そのため、

ぽっこりお腹→腹筋100回

という単純な考え方ではなく、

身体全体と生活習慣を確認することが重要です。

コアトレーニングは大切ですが、

「コアを鍛えれば部分的にお腹の脂肪だけが落ちる」

というものでもありません。

 

YAMATO355では「コアが弱いですね」で終わらせません

名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中（ボディメンター）が40代・50代女性のお客様を見る場合も、

「体幹が弱いのでプランクをしましょう」

だけでは終わらせません。

まず、

姿勢。

呼吸。

肋骨。

骨盤。

股関節。

足首。

肩甲骨。

左右差。

片脚立ち。

スクワット。

歩き方。

などを確認します。

例えば、

プランクが苦手だった。

だから腹筋が弱い。

と決めるのではなく、

「なぜ身体を安定させにくいのか？」

を考えます。

 

呼吸へのアプローチをして、もう一度動く。

股関節を整えて、もう一度スクワットする。

体幹を使ったあとに、もう一度片脚立ちをする。

そこで身体がどう変わったかを確認します。

評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。

この「身体の答え合わせ」を大切にしています。

お客様をトレーニングメニューに当てはめるのではなく、

パーソナルトレーニングで評価が重要な理由｜怪我予防と結果を変える

その方の身体に必要な方法を一緒に探していく。

40代・50代からの身体づくりでは、この考え方がとても重要だと思っています。

 

公的機関の情報も確認しておきましょう

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。また、歩行または同等以上の身体活動を1日60分以上、息が弾み汗をかく程度以上の運動を週60分以上行うことも目安として示されています。重要なのは個人差を踏まえて強度や量を調整し、「今よりも少しでも多く身体を動かす」ことです。

WHOも成人に対し、主要な筋群を使う筋力トレーニングを週2日以上行うことを推奨しています。つまり、コアだけを毎日追い込むより、脚・背中・胸なども含めた全身の筋力トレーニングの中にコアトレーニングを取り入れると考えるとよいでしょう。

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

 

よくある質問

Q. コアを鍛えるとお腹はへこみますか？

コアトレーニングだけでお腹の脂肪を部分的に落とすことは期待できません。ただし、体幹を使いやすくしたり、姿勢や動作を整えたりするためのトレーニングとして役立ちます。体型改善が目的なら、食事・日常活動・全身の筋トレも組み合わせましょう。

 

Q. 50代女性でもプランクをして大丈夫ですか？

体力や身体の状態に合っていれば選択肢になります。ただ、最初から長時間行う必要はありません。10〜20秒程度から始め、腰や肩に痛みが出る場合は中止してください。

 

Q. コアトレーニングは毎日必要ですか？

毎日行わなければ効果がないわけではありません。まず週2〜3回程度から始め、ウォーキングや全身の筋トレなどと組み合わせてみましょう。

 

Q. 腰痛がある場合もコアを鍛えたほうがいいですか？

腰痛にはさまざまな原因があります。「腰痛＝コアが弱い」と自己判断して強い運動を行うのはおすすめしません。痛みが強い、しびれがある、症状が続く場合などは医療機関へ相談してください。

まとめ｜コアが強い人は「腹筋が強い人」ではなく「安定しながら動ける人」

コアが強い人の特徴をまとめると、

 

① 無理なく姿勢を保ちやすい
② 手足を動かしても身体が大きくブレにくい
③ 呼吸しながら力を出せる
④ 片脚でも身体を安定させやすい
⑤ お腹だけではなく全身を連動させて動ける

という特徴があります。

だから40代・50代女性のコアトレーニングも、

腹筋を100回する必要はありません。

まず、

呼吸 → デッドバグ → バードドッグ → プランク

というように、簡単な運動から始めてみてください。

 

そして最終的には、

立つ。

歩く。

しゃがむ。

階段を上る。

荷物を持つ。

旅行へ行く。

こうした日常生活の中で、

「身体の中心が安定しているから、手足を楽に動かせる」

という状態を目指します。

40代・50代からの身体づくりは、

「お腹を細くするためだけの腹筋」から、

これから10年、20年を快適に動くためのコアづくり

へ。

私はそんな考え方でトレーニングを始めてほしいと思っています。

 

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

 

運動不足の50代がいきなりジムへ行く前に知ってほしいこと

 

「最近お腹が出てきた」

「階段を上るだけで息が切れる」

「健康診断の結果も気になってきた」

「そろそろ本気で運動しないと……」

 

そう思って、

「よし、ジムに入会しよう！」

と考えている50代の方へ。

 

その行動力はとても大切です。

ただ、長期間運動していなかった場合、

いきなりマシンを使って筋トレを始める前に、知っておいてほしいことがあります。

 

それは、

「運動不足だから、とにかく鍛えればいい」とは限らない

ということです。

 

20代・30代の頃と比べて、

身体が硬くなった。

昔より疲れやすい。

肩や腰が気になる。

階段がつらい。

何もないところでつまずく。

 

こうした変化を感じているなら、最初に必要なのは「追い込むこと」ではなく、今の身体を知ることかもしれません。

 

今回は、運動不足の50代がジムへ通い始める前に知ってほしい7つのポイントを、名古屋・伏見のYAMATO355で身体づくりをサポートしている私、田中ゆうや（ボディメンター）が解説します。

 

① 20代・30代の頃の身体を基準にしない

 

50代で久しぶりに運動する方ほど注意してほしいのが、

「昔はできた」

という感覚です。

 

学生時代は運動部だった。

30代まではジムへ通っていた。

昔はベンチプレスで○kg上がった。

5kmくらい普通に走れた。

 

こうした経験があると、久しぶりに運動したときも昔と同じ感覚で身体を動かしたくなります。

しかし、その間に10年、20年と運動習慣が空いているなら、現在の身体は当時とは違います。

 

大切なのは、

「昔どれくらいできたか」ではなく、「今どれくらいできるか」。

50代から運動を再開するなら、一度昔の記録を横に置いて、現在の体力からスタートしましょう。

 

② 「運動不足＝筋力不足」だけではない

 

運動不足というと、

「筋肉が落ちた」

と考えがちです。

 

もちろん筋力は重要です。

しかし、長期間身体を動かしていない場合、確認したいのは筋力だけではありません。

 

例えば、

股関節は十分に動くか。

足首は動くか。

片脚で身体を支えられるか。

体幹を安定させられるか。

呼吸を止めずに動けるか。

左右差は大きくないか。

などです。

 

例えばスクワットをしたとき、

股関節をうまく使えない状態で無理にしゃがもうとすれば、膝や腰などへ負担が集中することがあります。

 

だから、

「脚が弱いからスクワットをたくさんやる」

ではなく、

「なぜ今この動きになっているのか？」

を見ることが大切です。

 

③ いきなりマシンを10種類やる必要はない

 

初めてジムへ行くと、

チェストプレス。

レッグプレス。

ラットプルダウン。

レッグエクステンション。

アブドミナル。

など、たくさんのマシンがあります。

 

せっかくジムへ来たから、

「全部やらないともったいない」

と思うかもしれません。

 

でも、運動不足の50代が最初から10種類も行う必要はありません。

むしろ、

少ない種目を正しいフォームで行うこと

から始めてみてください。

 

運動を始めたばかりの時期は、

「何種類やったか」

より、

「どんな身体の使い方でできたか」

のほうが重要です。

 

翌日に動けないほど筋肉痛になる必要もありません。

「もう少しできそう」くらいで終える。

これも長く運動を続けるための立派な判断です。

 

④ 「鍛える前に整える」という選択肢もある

 

YAMATO355で特に大切にしているのが、

鍛える前に身体の状態を見ること。

です。

 

例えば、

骨盤の位置。

姿勢。

呼吸。

股関節。

足首。

肩甲骨。

体幹。

などの状態によって、同じスクワットでも身体への負担のかかり方が変わります。

 

YAMATO355では、必要に応じて身体の状態を確認し、身体を整えてからトレーニングへ進む考え方を取り入れています。

 

これは、

「身体を整えれば筋トレしなくていい」

という意味ではありません。

 

反対です。

身体を使いやすい状態へ近づけ、その状態で筋肉へ適切な刺激を入れる。

 

これが、

骨格へのアプローチ × ウエイトトレーニング

を組み合わせるYAMATO355のハイブリッド整体の考え方です。

 

身体を整える。

↓

正しく動かす。

↓

筋肉へ刺激を入れる。

↓

もう一度動きを確認する。

 

つまり、

評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。

私はこの「身体の答え合わせ」を大切にしています。

 

⑤ 体幹は「腹筋運動をたくさんすること」ではない

 

50代のお客様から、

「体幹が弱い気がするので腹筋したほうがいいですか？」

と聞かれることがあります。

 

でも、

体幹＝腹筋運動

だけではありません。

 

身体の安定には、横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋などが協調して働き、呼吸や腹圧を通じて体幹を支えることが重要です。

 

さらに、手足を動かすときには、その動作に先行して体幹部の筋活動が起こるフィードフォワードという仕組みも知られています。

 

例えばスクワットでも、

脚だけが頑張っているわけではありません。

体幹を安定させる。

股関節を使う。

膝・足首が連動する。

足裏で床を捉える。

というように、身体全体が協調して動きます。

 

だから50代からのトレーニングでは、

「どこの筋肉を鍛えるか」だけではなく、「身体全体をどう連動させるか」

という視点も持ってほしいと思います。

 

【50代 筋トレ フォーム チェック】正しい姿勢で効果を高める方法

 

⑥ 最初から週4〜5回通わなくていい

ジムへ入会すると、

「せっかくお金を払ったから毎日行こう」

と思う方もいます。

 

そして、

月曜日も筋トレ。

火曜日も筋トレ。

水曜日も筋トレ。

最初の2週間は頑張る。

でも疲労が溜まり、

だんだん行かなくなる。

これは非常にもったいないです。

 

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。

 

ただし、運動習慣がなかった方が初日から必ず週2〜3回の筋トレをしなければならない、という意味ではありません。

 

まず週1回。

慣れてきたら週2回。

それ以外の日は10〜20分歩く。

このように徐々に増やしていく方法もあります。

 

重要なのは、

最初の1か月で頑張り切ることではなく、1年後も運動していること。

です。

【50代・60代 運動】毎日必要？筋トレ・ウォーキングの目安は？

 

⑦ 「どのジムへ行くか」より「何のために行くか」を決める

 

ジムを探すとき、

料金。

設備。

駅からの距離。

営業時間。

口コミ。

などを比較すると思います。

もちろん、どれも大切です。

 

でも、その前に考えてほしいことがあります。

それが、

「自分は何のために運動するのか？」

です。

 

5kg痩せたい。

疲れにくくなりたい。

腰に不安なく動きたい。

階段を楽に上りたい。

60代でも旅行を楽しみたい。

ゴルフを続けたい。

 

目的によって必要な運動は変わります。

 

「安いから」

「家から近いから」

だけでジムを選ぶと、入会したものの、

「結局何をすればいいの？」

となる可能性があります。

 

特に運動初心者の場合は、

設備の多さだけでなく、

自分の身体を評価して、目的に合った運動方法を教えてもらえるか

という視点もジム選びでは重要だと思います。

 

運動不足の50代なら、まずこの3つから始める

 

では、実際に何をすればいいのでしょうか。

最初から複雑なことをする必要はありません。

 

1．10分歩く

現在ほとんど運動していないなら、まず今より10分多く歩いてみましょう。

 

2．椅子から5〜10回立つ

椅子へ座り、足裏を床につけて、ゆっくり立ち上がります。

これも立派な自重トレーニングです。

 

3．翌日の身体を確認する

ここが意外と重要です。

翌日に、

強い筋肉痛がないか。

膝や腰が痛くないか。

身体が重すぎないか。

睡眠に影響していないか。

を確認します。

 

問題がなければ少しずつ運動量を増やします。

つまり、

運動 → 身体の反応を見る → 調整する。

トレーニングでも身体の答え合わせをしていくことが大切です。

 

「YouTubeを見ながらやれば大丈夫」とも限らない

 

YouTubeやInstagramには素晴らしいトレーニング情報がたくさんあります。

ただし、

その運動があなたに合っているかどうかは別問題です。

 

例えば、

「50代におすすめのスクワット」

という動画があったとしても、

股関節が硬い人。

足首が動きにくい人。

膝に不安がある人。

腰に不安がある人。

運動経験がある人。

全員が同じフォームになるとは限りません。

 

動画が間違っているのではなく、

身体の条件が一人ひとり違う

ということです。

 

だから、動画と同じ動きができないからといって、

「身体が硬いから無理」

「運動センスがない」

と考える必要はありません。

まず、自分の身体を知ることから始めてください。

YouTubeの運動を続けても痩せない50代が見直すべき7つの原因

 

YAMATO355では「とりあえず筋トレ」から始めません

 

名古屋・伏見のYAMATO355で私、田中ゆうやが50代の運動初心者をサポートするとき、

いきなりマシンへ案内することはありません。

 

まず、

運動経験。

仕事内容。

普段の活動量。

睡眠。

食生活。

過去の怪我。

痛みや不安。

 

そして、

これからどうなりたいのか。

を聞きます。

 

そのうえで、

姿勢。

呼吸。

体幹。

股関節。

足首。

スクワット。

左右差。

などを確認します。

 

なぜなら、

「運動不足」という同じ悩みでも、身体の状態は全員違うからです。

運動不足だから鍛える。

 

ではなく、

今の身体を知る → 必要な部分へアプローチする → トレーニングする → もう一度確認する。

この順番を大切にしています。

 

私はボディメンターとして、

「今日は何kg持ちましたか？」

だけではなく、

「そのトレーニングによって、あなたの日常がどう変わったか？」

まで見ていきたいと思っています。

 

50代からジムへ行く本当の目的を考えてみてください

50代から運動を始める目的は、

筋肉を大きくする。

体重を落とす。

お腹をへこませる。

だけではありません。

仕事終わりに疲れ切らない。

休日に出かける。

旅行でたくさん歩く。

ゴルフを続ける。

60代になっても階段を普通に上る。

70代になっても自分の足で好きな場所へ行く。

 

私は、

ここまで含めて50代からの身体づくり

だと思っています。

ジムへ通うこと自体が目的ではありません。

 

筋トレは、

これからもやりたいことを続けられる身体をつくるための手段。

だからこそ、

「どのマシンを使おう？」

と考える前に、

「10年後、どんな身体でいたい？」

と考えてみてください。

 

その答えによって、今やるべき運動も変わってきます。

 

公的機関の情報も確認しておきましょう

 

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して今よりも少しでも多く身体を動かすことを基本として、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどが推奨されています。

重要なのは、運動習慣がなかった人が突然強い運動をすることではなく、個人差を踏まえ、可能なものから取り組むことです。

50代から運動を始める場合も、現在の体力や身体の状態に合わせて、無理なく段階的に運動量を増やしていきましょう。

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

 

よくある質問

 

Q. 50代で運動不足ですが、いきなりジムへ入会しても大丈夫ですか？

ジムへ通うこと自体に問題があるわけではありません。ただし、長期間運動していない場合は、最初から高重量・高頻度で行わず、現在の体力や身体の状態に合わせて始めることが大切です。

 

Q. 50代のジム初心者は週何回がおすすめですか？

筋トレは週2〜3日が公的な目安ですが、初心者は週1〜2回から習慣を作り、身体の反応を見ながら増やす方法もあります。ジム以外の日も日常的に身体を動かしましょう。

 

Q. 有酸素運動と筋トレ、どちらから始めるべきですか？

どちらか一方だけに限定する必要はありません。ウォーキングなどの身体活動と、現在の身体に合った筋力トレーニングを組み合わせる方法があります。

 

Q. 膝や腰が気になる場合も筋トレしていいですか？

状態によって異なります。強い痛み、急激な症状、しびれ、力が入りにくいなどがある場合は「運動不足だから」と自己判断して無理にトレーニングせず、医療機関へ相談してください。

 

まとめ｜50代でジムへ行くなら「鍛える前に今の身体を知る」

 

運動不足を感じ、

「ジムへ行こう」

と思ったことは、身体を変える大きな第一歩です。

 

だからこそ、焦らないでください。

 

50代から運動を始めるなら、

① 昔の身体を基準にしない
② 筋力だけでなく身体の動きを見る
③ 最初から種目を増やしすぎない
④ 鍛える前に身体を整える視点を持つ
⑤ 体幹と全身の連動も考える
⑥ 最初から高頻度で通わない
⑦ 何のために運動するのかを決める

この7つを意識してみてください。

 

「運動不足だから、とにかく鍛えないと」

ではありません。

まず、

今の自分の身体はどうなっているのか？

そこを知ることです。

 

そして、

10分歩く。

椅子から5回立つ。

正しいフォームを覚える。

週1回から始める。

小さなスタートで構いません。

私、田中ゆうやがボディメンターとして大切にしているのも、

運動をたくさんさせることではなく、その人にとって必要な運動を見つけること。

です。

 

50代からの身体づくりは、

今日だけ痩せるためではありません。

 

60代・70代になっても、自分の足で行きたい場所へ行き、やりたいことを続けるため。

ジムへ入会することをゴールにせず、

これから10年、20年使う身体をつくるスタート

にしていきましょう。

 

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

 

60代、「歩くだけ」で運動不足は解消できる？

 

「毎日30分歩いているから、運動は十分ですよね？」

「1日6,000歩くらい歩けば筋トレは必要ありませんか？」

60代のお客様とお話をしていると、こうした質問をいただくことがあります。

 

結論から言うと、

歩くことは、とても大切です。

 

ただし、

「歩いているから、それ以外の運動は必要ない」とは限りません。

 

ウォーキングは心肺機能や日常の活動量を維持するうえで、とても取り入れやすい運動です。

一方で、60代から長く動ける身体を目指すなら、

 

筋力・バランス・柔軟性

といった別の要素も考える必要があります。

 

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、高齢者には歩行などの身体活動だけでなく、筋力・バランス・柔軟性などを組み合わせた多要素な運動を週3日以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。

 

つまり60代の運動不足解消は、

「歩く」＋「身体を支える力をつくる」

という考え方がおすすめです。

 

60代のウォーキングは、まず続ける価値がある

 

最初にお伝えしたいのは、

今すでに歩いている方は、その習慣をやめる必要はない

ということです。

 

ウォーキングは、

• 特別な道具がいらない
• 日常生活に入れやすい
• 運動初心者でも始めやすい
• 自分のペースで調整しやすい

というメリットがあります。

 

「筋トレも必要らしいから、歩くのは意味がない」

と考える必要はありません。

 

むしろ、60代から身体を動かす習慣を作るうえで、歩くことは非常に良いスタートになります。

 

厚生労働省では、高齢者について歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を1日40分以上、約6,000歩以上に相当する量行うことを推奨しています。ただし、そこに届かなくても、今より少しでも身体活動を増やすことが勧められています。

 

だから、

「6,000歩に届かないから意味がない」

ではありません。

 

3,000歩なら3,500歩。

20分歩いているなら25分。

現在より少し増やす。

この積み重ねが大切です。

 

では、なぜ「歩くだけ」では足りないことがあるのか？

 

歩く動作はとても重要ですが、人間の身体に必要な能力は「前へ歩く力」だけではありません。

 

日常生活では、

椅子から立つ。

階段を上る。

荷物を持つ。

床から立ち上がる。

片脚で身体を支える。

転びそうになったときに身体を立て直す。

こうした動きも必要です。

 

そのため、

筋力、バランス、柔軟性、体幹機能

なども維持していく必要があります。

 

ウォーキングだけでは刺激が不足しやすい部分を、他の運動で補っていく。

これが60代の身体づくりでは重要だと私は考えています。

 

歩くだけでは不足しやすいもの①「筋力」

 

まず考えたいのが、

筋力です。

 

例えば階段を上るとき。

歩くことに慣れていても、脚の筋力が低下していれば、

「階段だけはきつい」

ということがあります。

 

椅子から立つ。

重い荷物を持つ。

坂道を歩く。

こうした動作には、日常の平地歩行以上の筋力が必要になります。

 

厚生労働省は、成人と高齢者に週2〜3日の筋力トレーニングを推奨しており、筋トレにはマシンやダンベルだけでなく、自分の体重を利用したスクワットなども含まれるとしています。

 

つまり、

「筋トレ＝重いバーベル」ではありません。

60代なら、椅子から立つ運動からでも始められます。

 

60代におすすめしたい「椅子スクワット」

 

筋トレをしたことがない方に、

「今日からスクワット30回！」

と言う必要はありません。

 

まずは椅子を使います。

椅子へゆっくり座る。

足裏で床を押して立ち上がる。

 

これを5〜10回。

最初はその程度でも構いません。

 

大切なのは、

回数よりフォーム。

 

そして、

膝や腰に痛みが出ない範囲で行うことです。

「歩く＋椅子スクワット」

だけでも、ウォーキングだけの運動習慣から一歩進めることができます。

60代 正しいスクワット やり方。膝を守りながら足腰を鍛える方法

 

歩くだけでは不足しやすいもの②「バランス能力」

 

60代から私が特に大切にしてほしいのが、

バランス能力です。

 

歩くこと自体にもバランスは必要ですが、日常生活ではもっと複雑な状況があります。

人を避ける。

方向転換する。

段差を越える。

階段を降りる。

片脚で靴を履く。

濡れた地面を歩く。

 

こうしたときには、

身体が傾いたときに立て直す能力

が必要になります。

 

厚生労働省でも、高齢者に対して筋力・バランス・柔軟性を組み合わせた多要素な運動を週3日以上行うことが推奨されています。

 

だから、

「毎日歩いているからバランストレーニングは不要」

と決める必要はありません。

 

自宅でできる簡単なバランストレーニング

 

例えば、

椅子や壁に手を添えた片脚立ち

です。

 

安全を確保したうえで、

左右10〜20秒程度。

慣れたら少しずつ時間を延ばします。

 

ただし、転倒リスクがある方は無理をしないでください。

 

私は60代の運動では、

できる運動を増やすことより、安全に続けられること

を優先しています。

 

歩くだけでは不足しやすいもの③「身体を支える体幹」

 

「体幹」というと、

プランク。

腹筋。

をイメージする方が多いかもしれません。

 

しかし体幹は、

歩く・立つ・物を持つときに身体を安定させる役割

にも関係しています。

 

例えば歩いていて、

上半身が左右へ大きく揺れる。

長く歩くと腰が疲れる。

立っているだけで背中が疲れる。

という方。

 

単純に、

「もっと歩けばいい」

ではなく、身体を支える力や姿勢も確認する価値があります。

【60代 体幹を鍛える方法】転ばない身体をつくる体幹トレーニング

 

 

歩くことは「有酸素運動」、筋トレは別の役割がある

 

ウォーキングと筋トレは、

どちらが優れているかを競うものではありません。

役割が違います。

 

ウォーキングでは、

長く身体を動かす力

を使います。

 

筋力トレーニングでは、

身体へ負荷をかけて筋肉へ刺激を与える

ことができます。

 

厚生労働省の情報でも、筋力トレーニングと有酸素性身体活動を組み合わせることで、さらなる健康増進効果が期待できるとされています。

 

つまり、

ウォーキング vs 筋トレ

ではなく、

ウォーキング ＋ 筋トレ

という発想です。

 

60代なら「歩数」だけを目標にしない

 

スマートフォンやスマートウォッチを見ると、

「今日は5,000歩」

「昨日は8,000歩」

と数字が表示されます。

 

便利です。

ただ、数字だけを追いすぎないでほしいと思っています。

 

例えば毎日6,000歩歩いていても、

椅子から立つのが大変。

階段が怖い。

しゃがめない。

荷物を持つと腰が疲れる。

という状態なら、

歩数とは別の身体機能を確認する必要があります。

 

私は、

「何歩歩いたか」

だけではなく、

その身体で何ができるか

を見ることが大切だと思っています。

 

60代の運動不足解消には「日常生活」も含まれる

 

もう一つ大切なのが、

運動＝ジムだけではない

ということです。

 

厚生労働省では、身体活動を、運動だけでなく家事・労働・移動などを含むものとして定義しています。

 

例えば、

買い物へ歩いて行く。

掃除をする。

庭仕事をする。

階段を使う。

少し遠いスーパーまで歩く。

これらも身体活動です。

「今日はジムへ行けなかったから0点」

ではありません。

 

私は50代・60代のお客様には、

日常の中に身体を動かす場面を増やす

ことも、とても大切だとお伝えしています。

 

60代におすすめする1週間の運動例

 

難しく考えなくても大丈夫です。

 

例えば、

月曜日
20〜30分ウォーキング

火曜日
椅子スクワット＋軽い体幹運動

水曜日
散歩または買い物で身体を動かす

木曜日
20〜30分ウォーキング

金曜日
筋トレ＋バランストレーニング

土曜日
趣味や外出を楽しむ

日曜日
身体の状態に合わせて休む

 

このように、

歩く日＋筋肉を使う日＋日常活動

を組み合わせます。

 

すべて完璧に行う必要はありません。

今の生活に入れられるものから始めてください。

「毎日歩いているのに疲れやすい」なら身体の使い方も確認する

ここも重要です。

 

毎日しっかり歩いている。

 

でも、

腰が痛い。

膝が疲れる。

前ももばかり張る。

片側の脚だけ疲れる。

という場合。

 

単純に、

「もっと歩けば慣れる」

とは限りません。

足首。

股関節。

骨盤。

姿勢。

体幹。

歩き方。

などに原因が隠れている可能性もあります。

 

だから私は、

運動量と身体の使い方を分けて考える

ことを大切にしています。

 

YAMATO355では「歩けるか」だけではなく「どう歩いているか」も見る

 

YAMATO355で私、田中ゆうやが身体を見るとき、

「1日何歩歩きますか？」

だけで終わりません。

 

実際に、

立つ。

歩く。

しゃがむ。

片脚になる。

といった動作を確認します。

 

そして、

股関節はどう動いているか。

足裏にどう体重が乗っているか。

左右差はないか。

姿勢はどうか。

呼吸はどうか。

などを見ます。

 

なぜなら、

歩くという結果だけではなく、その動きを作っている身体を見る必要がある

からです。

 

歩くだけで不足しているなら「もっと歩く」ではなく「違う刺激」を入れる

私はここを一番伝えたいと思っています。

 

例えば、

毎日40分歩いている。

それでも階段がつらい。

そんな方に、

「じゃあ60分歩きましょう」

だけでは足りない可能性があります。

 

必要なのは、

下半身へ筋力刺激を入れる。

体幹を使う。

バランスを練習する。

股関節を動かす。

など、

 

歩く以外の刺激

かもしれません。

身体づくりでは、

一つの運動をたくさんやることより、

今の身体に足りないものを補うこと

が大切です。

 

これが、私がパーソナルトレーニングで意識している考え方でもあります。

 

ただし「歩くだけではダメ」と否定しないでください

 

この記事を読んで、

「今まで歩いていたのは意味がなかったの？」

と思わないでください。

全くそんなことはありません。

歩く習慣がある。

これは大きな強みです。

その習慣を土台にして、

 

週2回程度、筋力トレーニングを追加する。

少しバランス運動をする。

ストレッチを入れる。

それだけで運動の幅が広がります。

 

私は、

「今までやってきたことを否定して、新しいことへ全部変える」

という指導はしたくありません。

今できていることを活かしながら、

足りないものを少し追加する。

そのほうが長く続けられると思っています。

 

公的機関の情報も確認しておきましょう

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人・高齢者それぞれについて身体活動や筋力トレーニングの考え方が示されています。

 

高齢者については、個人差を踏まえて強度や量を調整し、

今よりも少しでも多く身体を動かすこと

を基本としています。

 

具体的には、

歩行またはそれと同等以上の身体活動：1日40分以上（約6,000歩以上）
筋力・バランス・柔軟性などの多要素な運動：週3日以上
筋力トレーニング：週2〜3日

が推奨されています。推奨量に満たない場合でも、少しでも身体活動を行うことが勧められています。

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

 

よくある質問

 

Q. 60代は毎日歩けば運動不足を解消できますか？

歩くことは非常に重要ですが、それだけですべての身体機能を補えるとは限りません。筋力・バランス・柔軟性などの運動も組み合わせることがおすすめです。厚生労働省も高齢者に多要素な運動と筋トレを推奨しています。

 

Q. 60代は1日何歩くらい歩けばいいですか？

厚生労働省では、高齢者に歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日40分以上、約6,000歩以上に相当する量を推奨しています。ただし、現在の活動量が少ない場合は無理をせず、今より少し増やすことから始めてください。

 

Q. ウォーキングをしていればスクワットは必要ですか？

全員に同じ運動が必要とは限りません。ただ、筋力トレーニングはウォーキングとは違う刺激を筋肉へ与えられます。厚生労働省では高齢者にも筋トレを週2〜3日推奨しています。

 

Q. 膝が痛くても歩いたほうがいいですか？

痛みの原因や程度によります。身体活動によって悪化する可能性のある痛みや変形がある場合は、無理に運動せず医師などの専門家へ相談することが推奨されています。

 

まとめ｜60代は「歩くだけ」をやめるのではなく、歩く習慣にプラスする

 

60代、「歩くだけ」で運動不足は解消できる？

この質問に対して、私なら、

「歩くことはとても大切。でも、それだけですべてを補う必要はありません」

と答えます。

 

60代から意識したいのは、

① 歩く
② 筋力をつける
③ バランスを鍛える
④ 柔軟性を保つ
⑤ 日常生活でも身体を動かす

ことです。

 

今すでに毎日歩いているなら、

それは素晴らしい習慣です。

 

そこへ、

椅子スクワットを5〜10回。

片脚立ちを少し。

体幹トレーニングを少し。

とプラスしてみてください。

 

大切なのは、

たくさん運動することではなく、自分の身体に必要な刺激を入れること。

 

私、田中ゆうやがボディメンターとして大切にしているのも、

「歩いているから大丈夫」

「筋トレをしていないからダメ」

と一方的に決めつけないことです。

 

まず、

今何ができているのか。

何が足りないのか。

これから何ができるようになりたいのか。

を一緒に考えます。

 

60代からの運動は、

歩数を増やすためではなく、70代・80代になっても自分の足で行きたい場所へ行くため。

ウォーキングを土台にして、動ける身体を少しずつつくっていきましょう。

 

YAMATO355 田中（ボディメンター）

トレーナー紹介

 

 

 

60代 健康寿命 伸ばす 運動を探している方へ。

 

「いつまでも自分の足で歩きたい」
「旅行や趣味を楽しみたい」

そんな方に向けて、健康寿命を延ばすためにおすすめの運動を、

解剖学・生理学の視点から詳しく解説します。

 

【60代 健康寿命を延ばす運動】「長生き」よりも「元気に生きる」を目指しませんか？

 

「平均寿命は延びているけれど、本当に元気な時間はどれくらいあるのだろう。」

 

60代になると、このように考える方が増えてきます。

実は大切なのは、**寿命ではなく『健康寿命』**です。

健康寿命とは、介護や支援を必要とせず、自立した生活を送れる期間のこと。

 

私はYAMATO355で多くの60代のお客様と接する中で、「旅行をもっと楽しみたい」「孫と元気に遊びたい」「いつまでも自分の足で歩きたい」という想いをたくさん聞いてきました。

 

その願いを叶えるために最も重要なのが、正しい運動習慣です。

 

年齢を理由に諦める必要はありません。

60代からでも身体は十分に変わります。

 

健康寿命を延ばすために運動が必要な理由

 

60代になると、

• 筋肉量の減少
• 基礎代謝の低下
• バランス能力の低下
• 関節の柔軟性低下
• 骨密度の低下

が少しずつ進みます。

 

その結果、

• 転倒しやすい
• 疲れやすい
• 外出がおっくうになる
• 趣味を楽しめなくなる

という悪循環に陥ることがあります。

 

だからこそ、健康寿命を延ばすためには「動ける身体」を維持することが何より重要なのです。

 

健康寿命を延ばすためにおすすめの運動5選

 

① スクワット

 

スクワットは「キング・オブ・トレーニング」とも呼ばれています。

 

太ももやお尻を鍛えることで、

• 歩行能力
• 階段の昇り降り
• 転倒予防

につながります。

 

② ウォーキング

 

20〜30分程度のウォーキングは、

心肺機能を維持し、生活習慣病予防にも役立ちます。

景色を楽しみながら歩くことで、ストレス解消にもつながります。

 

③ 体幹トレーニング

 

体幹が安定すると、

• 姿勢改善
• 腰痛予防
• バランス能力向上

が期待できます。

【60代 体幹を鍛える方法】転ばない身体をつくる体幹トレーニング

 

④ ストレッチ

筋肉や関節の柔軟性を保つことで、

動きやすい身体を維持できます。

呼吸を止めずにゆっくり行うことがポイントです。

 

⑤ バランストレーニング

片足立ちや軽いバランス運動は、

転倒予防に非常に効果的です。

「転ばない身体」をつくることは、健康寿命を延ばす大きなポイントになります。

 

YAMATO355が大切にしている「鍛える前に評価する」という考え方

 

健康寿命を延ばしたいからといって、

いきなり筋トレを始めるのはおすすめできません。

 

YAMATO355ではまず、

• 姿勢
• 呼吸
• 骨盤
• 股関節
• 肩甲骨
• 歩き方
• 重心バランス

を丁寧に評価します。

 

身体の使い方に問題があるまま運動すると、

膝や腰、肩を痛めてしまうことがあるからです。

 

私は「原因を決めつけない」ことを大切にしています。

一人ひとり身体は違います。

 

だからこそ、多角的に評価し、その方に最適な方法をご提案しています。

 

ハイブリッド整体だからこそ実現できる健康寿命サポート

 

YAMATO355では、

整体で身体を整え、

その後にトレーニングを行います。

 

これが「ハイブリッド整体」です。

整体だけでは身体は元に戻りやすく、

トレーニングだけでは間違った動きを覚えてしまうことがあります。

 

両方を組み合わせることで、

• 動きやすい身体
• 痛みの出にくい身体
• 長く健康を維持できる身体

を目指します。

ハイブリッド整体と他の整体の違いとは？その場しのぎではない根本改善

 

解剖学を理解すると身体はもっと変わる

 

YAMATO355では、

「なぜこの運動をするのか」

「どこの筋肉を使っているのか」

を分かりやすく説明しています。

 

身体の仕組みを理解すると、

運動への不安が減り、

継続しやすくなります。

 

私は、お客様が

「身体ってこんなに変われるんですね！」

と笑顔になる瞬間が、本当に嬉しく、ボディメンターとして一番やりがいを感じる時間です。

 

健康寿命を延ばすためには運動だけではない

 

健康寿命は、

運動だけで決まるわけではありません。

 

YAMATO355では、

• 睡眠
• 栄養
• 呼吸
• 腸内環境
• ビタミンC
• ビタミンD
• オメガ3
• ミトコンドリア機能

など、生理学的な視点も取り入れています。

 

身体は生活習慣全体の積み重ねで変わります。

だからこそ、「運動だけ」「食事だけ」ではなく、トータルサポートを大切にしています。

60代の体力低下は運動で改善できる！無理なく始める健康習慣とは

 

科学的にも健康寿命には運動が重要

 

厚生労働省では、筋力トレーニングや有酸素運動を継続することが、生活習慣病予防や転倒予防、健康寿命の延伸につながるとしています。

 

無理のない運動を継続することが、将来の自立した生活につながります。

 

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド」

https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf

 

よくある質問（FAQ）

 

Q. 60代から運動を始めても遅くありませんか？

まったく遅くありません。筋力や体力は年齢に関係なく適切な運動で改善が期待できます。

 

Q. 毎日運動しなければ効果はありませんか？

毎日でなくても大丈夫です。週2〜3回でも継続することが大切です。

 

Q. 膝や腰が不安でも運動できますか？

身体の状態を評価したうえで、安全なメニューを組むことが重要です。

 

Q. パーソナルトレーニングは60代でも利用できますか？

もちろんです。YAMATO355では60代・70代のお客様も多数通われており、一人ひとりの体力や目標に合わせてサポートしています。

 

まとめ

 

健康寿命を延ばすために必要なのは、

「激しい運動」ではありません。

 

自分の身体に合った運動を、

正しい方法で、

無理なく続けることです。

 

私はボディメンターとして、お客様一人ひとりの身体や生活に寄り添い、「いつまでも自分らしく動ける身体づくり」をサポートしています。

 

60代は新しい健康習慣を始めるのに最適なタイミングです。

 

5年後、10年後も旅行や趣味、ご家族との時間を楽しめるように、今日から健康寿命を延ばす一歩を踏み出してみませんか。

 

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

 

 

「60代から筋肉は増えない」と思っていませんか？

 

「最近、階段がつらくなった。」

「転びやすくなった気がする。」

「昔より疲れやすくなった。」

 

このようなお悩みは、60代になると多くの方が感じ始めます。

その大きな原因の一つが**筋肉量の減少（サルコペニア）**です。

 

しかし、私はYAMATO355で多くの60代のお客様と向き合う中で確信しています。

 

60代からでも筋肉は増やすことができます。

 

実際に、「旅行を楽しめるようになった」「階段が楽になった」「姿勢が若々しくなった」と喜ばれる方を何人も見てきました。

 

年齢を理由に諦める必要はありません。

 

なぜ60代になると筋肉量が減るのか？

 

年齢とともに、

• 運動量の減少
• 基礎代謝の低下
• タンパク質摂取量の不足
• 長時間の座り姿勢

などが重なり、筋肉は少しずつ減少します。

 

筋肉量が減ると、

• 転倒しやすくなる
• 疲れやすくなる
• 基礎代謝が低下する
• 姿勢が崩れる

など、日常生活にも影響が出てきます。

 

だからこそ、60代からの筋力トレーニングは「見た目」のためだけではなく、

「健康寿命」を延ばすためにも重要なのです。

 

60代で筋肉量を増やすために大切な3つのポイント

 

① 大きな筋肉を優先して鍛える

効率よく筋肉量を増やすためには、

• お尻（大殿筋）
• 太もも（大腿四頭筋・ハムストリングス）
• 背中（広背筋）

など、大きな筋肉を鍛えることが大切です。

 

大きな筋肉を動かすことで基礎代謝も向上し、疲れにくい身体づくりにつながります。

 

② 無理なく継続する

「毎日ハードな筋トレをしなければいけない」

そう思ってしまうと続きません。

 

私はお客様によく、

「頑張ることより、続けることの方が大切です。」

とお伝えしています。

 

週2〜3回でも継続することで、身体は少しずつ変化していきます。

 

③ タンパク質をしっかり摂る

筋肉はトレーニングだけでは増えません。

肉・魚・卵・大豆製品などから十分なタンパク質を摂ることも重要です。

運動と栄養を組み合わせることで、より効率よく筋肉量アップを目指せます。

 

60代におすすめのトレーニング

 

椅子スクワット

椅子に座る・立つ動作を繰り返すだけでも、

太ももやお尻を安全に鍛えることができます。

 

ヒップリフト

仰向けでお尻を持ち上げる運動です。

お尻・体幹・太ももの裏側を効率よく鍛えられます。

 

チューブトレーニング

ゴムチューブを使うことで関節への負担を抑えながら、

全身の筋力を鍛えられます。

 

バランストレーニング

片足立ちなどの運動は、

筋力だけでなく転倒予防にも役立ちます。

【60代 体幹を鍛える方法】転ばない身体をつくる体幹トレーニング

 

YAMATO355では「鍛える前に評価する」

 

私は、筋肉を増やしたい方にも、

いきなりトレーニングを始めることはありません。

 

まず、

• 姿勢
• 呼吸
• 股関節
• 肩甲骨
• 体幹
• 歩き方

などを評価します。

 

身体の使い方が間違ったまま鍛えると、

肩や膝、腰を痛めるリスクが高くなるからです。

 

医療でいう

問診→検査→治療

と同じように、

 

トレーニングでも

評価→原因分析→運動

という流れを大切にしています。

 

ハイブリッド整体だから安全に筋肉を増やせる

 

YAMATO355では、

整体で身体を整えた後に、

トレーニングで正しい動きを覚えていただきます。

 

身体が動きやすくなった状態で鍛えることで、

筋肉へ効率よく刺激を入れやすくなります。

 

「痛みを我慢して鍛える」のではなく、

「動きやすい身体をつくってから鍛える」。

これがハイブリッド整体の特徴です。

ハイブリッド整体と他の整体の違いとは？その場しのぎではない根本改善

 

解剖学を理解するとトレーニング効果は変わる

 

YAMATO355では、

「どこの筋肉を使っているのか」

「なぜこの運動が必要なのか」

を分かりやすく説明しています。

 

身体の仕組みを理解すると、

運動への不安が減り、継続しやすくなります。

 

私は、お客様が「身体ってまだ変われるんですね！」と笑顔になる瞬間が、本当に嬉しいです😁

 

科学的にも60代の筋力トレーニングは推奨されている

厚生労働省では、高齢者の筋力トレーニングは筋力維持だけでなく、転倒予防や生活機能の維持、健康寿命の延伸にも効果が期待できるとしています。💪

 

年齢に関係なく、自分に合った運動を継続することが大切です。

 

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド

https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf

 

よくある質問（FAQ）

 

Q. 60代からでも筋肉は増えますか？

はい。適切なトレーニングと栄養を継続することで筋肉量の増加は十分期待できます。

 

Q. 毎日筋トレをした方がいいですか？

筋肉を回復させる時間も必要です。週2〜3回から始めるのがおすすめです。

 

Q. 膝や腰が痛くてもできますか？

身体の状態によります。YAMATO355では評価を行い、安全なメニューをご提案しています。

 

Q. パーソナルトレーニングは初心者でも大丈夫ですか？

もちろんです。60代から運動を始める方も多く、一人ひとりの体力に合わせてサポートしています。

 

まとめ

 

60代で筋肉量を増やすことは、決して特別なことではありません。

大切なのは、

**「無理をすること」ではなく、「正しい方法を続けること」**です。

 

私はボディメンターとして、お客様一人ひとりの身体を評価し、

安全で続けやすいトレーニングをご提案しています。

 

筋肉がつくことで、

 

歩くことが楽になり、

旅行を楽しめるようになり、

毎日の生活に自信が生まれます。

 

60代は「衰える年代」ではなく、「健康寿命を伸ばすスタートライン」です。

一緒に、未来の自分のための身体づくりを始めてみませんか。

 

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

 

「50代になって腰が反ってきた…」その原因は腰ではないかもしれません

 

「長時間立つと腰が痛い。」

「ぽっこりお腹が気になる。」

「姿勢が悪く見える。」

「ストレッチをしてもすぐ戻ってしまう。」

 

50代になると、このような反り腰のお悩みを抱える方が増えてきます。

 

私もYAMATO355で多くのお客様を担当していますが、反り腰を気にされる方は非常に多いです。

以前の私は、「腰が反っているから腰を伸ばせばいい」と考えていました。

 

しかし、機能解剖学や動作評価を学び、多くのお客様と向き合う中で気付いたことがあります。

反り腰は腰だけの問題ではなく、身体全体のバランスが崩れた結果として起こることがほとんどなのです。

 

だからこそ、腰だけをストレッチしても根本改善につながらないケースが多くあります。

 

50代で反り腰になる原因

 

① 呼吸が浅くなり腹圧が低下している

YAMATO355では、反り腰の方ほど呼吸を大切にしています。

呼吸が浅くなると、

• 横隔膜
• 腹横筋
• 骨盤底筋
• 多裂筋

といった体幹を支えるインナーマッスルが働きにくくなります。

 

腹圧が低下すると腰椎を支えられず、反り腰になりやすくなります。

私はセッションで呼吸を整えただけで、「腰が楽になった」「姿勢が変わった」と驚かれる場面を何度も経験してきました。

 

② 股関節が硬くなっている

 

長時間のデスクワークや運動不足で股関節の前側（腸腰筋・大腿直筋など）が硬くなると、骨盤が前へ傾きやすくなります。

その結果、腰が反りやすくなり、腰痛やぽっこりお腹につながることがあります。

 

③ お尻と腹筋がうまく使えていない

 

反り腰の方は、

• 大殿筋
• 中殿筋
• 腹横筋

などが十分に働かないことが少なくありません。

 

その代わりに前ももや腰の筋肉ばかり使うため、反り腰がさらに強くなります。

お尻を鍛えているのに、なかなか効かない…その本当の原因

 

反り腰改善におすすめのストレッチ

 

股関節前側のストレッチ

片膝立ちになり、骨盤を軽く後ろへ傾けながら体重を前へ移動します。

太ももの付け根が伸びる程度で十分です。

30秒×左右2セット行いましょう。

 

胸のストレッチ

胸の筋肉（大胸筋）が硬くなると、肋骨が開きやすくなり反り腰を助長します。

壁に手をついて胸を開くストレッチがおすすめです。

 

反り腰改善におすすめの運動

 

① ドローイン

呼吸を整えながら腹横筋を活性化します。

YAMATO355でも最初に行うことが多い運動です。

 

② ヒップリフト

お尻を鍛えながら骨盤を安定させます。

反り腰改善には非常に効果的なエクササイズです。

 

③ デッドバグ

体幹を安定させながら手足を動かすことで、

腹圧を保つ能力を高めます。

腰を反らずに動く感覚を身につけられます。

 

YAMATO355では「鍛える前に整える」

 

私は、お客様にいきなり筋トレを行うことはありません。

まずは、

• 呼吸
• 骨盤
• 胸郭
• 股関節
• 足関節
• 姿勢

を評価します。

 

医療でいう

問診→検査→治療

と同じように、

 

トレーニングでも

評価→原因分析→運動

という順番が大切だと考えています。

 

ハイブリッド整体だから根本改善を目指せる

 

YAMATO355では、

整体で身体を整え、

その後にトレーニングで正しい動きを覚えていただきます。

 

これが「ハイブリッド整体」です。

 

ストレッチだけでは戻ってしまう。

筋トレだけでは痛めてしまう。

 

その両方を補うことで、

反り腰を根本から改善しやすい身体づくりを目指します。

ハイブリッド整体と他の整体の違いとは？その場しのぎではない根本改善

解剖学を理解すると身体はもっと変わる

 

YAMATO355では、

「どこの筋肉が硬いのか」

「なぜこの運動が必要なのか」

を分かりやすく説明しています。

 

身体の仕組みを理解すると、

運動への納得感が生まれ、継続しやすくなります。

 

私は、お客様が「原因が分かったから頑張れそうです」と笑顔になってくださる瞬間が、この仕事の一番のやりがいです。

解剖学を理解しながらトレーニングするメリットとは？

 

科学的にも運動と姿勢改善は重要

 

厚生労働省では、中高年の身体活動や筋力トレーニングは、

腰痛予防や身体機能の維持、健康寿命の延伸に役立つとされています。

 

反り腰を改善するためにも、ストレッチだけでなく適切な筋力トレーニングを組み合わせることが重要です。

 

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド」

https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf

 

よくある質問（FAQ）

 

Q. 反り腰は50代からでも改善できますか？

はい。呼吸や姿勢、股関節の機能を見直すことで改善が期待できます。

 

Q. ストレッチだけでも改善しますか？

ストレッチだけでは元に戻りやすいため、体幹やお尻を鍛える運動も大切です。

 

Q. 腰痛がありますが運動しても大丈夫ですか？

痛みの原因によります。YAMATO355では身体を評価したうえで安全な運動をご提案しています。

 

Q. どれくらいで変化しますか？

個人差はありますが、姿勢や身体の使い方は数週間で変化を感じる方も多くいらっしゃいます。

 

まとめ

 

50代の反り腰は、腰だけをストレッチしても根本改善につながらないことが少なくありません。

本当に大切なのは、

呼吸・骨盤・股関節・体幹を含めた身体全体のバランスを整えることです。

 

私はボディメンターとして、お客様一人ひとりの身体を評価し、「なぜ反り腰になっているのか」を一緒に考えながらサポートしています。

 

50代からでも身体は変わります。

「年齢だから仕方ない」と諦めるのではなく、今から正しい方法で身体を整えていきましょう。

 

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

 

 

「膝が痛いから運動できない…」と思っていませんか？

 

「歩くたびに膝が痛い。」

「階段の上り下りがつらい。」

「運動した方がいいと言われるけれど、膝が痛くて何をしたらいいかわからない。」

 

60代になると、このようなお悩みを抱える方が増えてきます。

実際にYAMATO355でも、膝の痛みをきっかけにご相談いただくお客様は少なくありません。

 

私も以前は、「膝が痛いなら膝を鍛えればいい」と考えていました。

しかし、機能解剖学や動作分析を学び、多くのお客様と向き合う中で分かったことがあります。

膝の痛みは、膝だけが原因ではないケースが非常に多いということです。

 

だからこそ、痛みがあるから運動をやめるのではなく、「どんな運動なら安全なのか」を知ることが大切です。

 

60代で膝が痛くなる原因とは？

 

膝は股関節と足首の間にある関節です。

そのため、

• 股関節が硬い
• 足首が動かない
• お尻の筋肉が弱い
• 体幹が不安定

このような状態になると、膝へ負担が集中します。

 

YAMATO355では膝だけを見るのではなく、

• 姿勢
• 歩き方
• 股関節の可動域
• 足関節の動き
• 呼吸
• 体幹

まで評価し、本当の原因を探していきます。

 

膝が痛い時でも運動は必要？

答えは**「はい。ただし、内容が重要です。」**

痛みが強い時に無理をすることはおすすめできません。

 

しかし、運動不足になると、

• 太ももの筋力低下
• お尻の筋力低下
• バランス能力の低下
• 体力低下

が進み、さらに膝へ負担がかかる悪循環に入ってしまいます。

 

だからこそ、「膝に優しい運動」を選ぶことが大切です。

 

60代で膝が痛い方におすすめの運動

 

① ウォーキング（無理のない範囲）

平坦な道を10〜20分程度歩くことから始めましょう。

痛みが強くなる場合は距離を短くすることも大切です。

 

② 椅子からの立ち座り運動

スクワットよりも負担が少なく、

太ももやお尻を安全に鍛えられます。

毎日5〜10回から始めるだけでも十分です。

 

③ ヒップリフト

仰向けでお尻を持ち上げる運動です。

膝への負担を抑えながら、

お尻・体幹・太ももの筋肉を鍛えることができます。

 

④ バランストレーニング

片足立ちや重心移動の練習は、

転倒予防にも効果が期待できます。

体幹も同時に鍛えられるため、60代にはおすすめです。

 

実は「お尻」を鍛えることが膝を守る

 

膝が痛い方の多くは、

お尻の筋肉（大殿筋・中殿筋）が十分に働いていません。

すると歩くたびに膝へ負担が集中します。

 

YAMATO355では、

膝が痛い方ほど、

お尻や股関節を積極的に使える身体づくりを行っています。

 

【60代 体幹を鍛える方法】転ばない身体をつくる体幹トレーニング

 

ハイブリッド整体だからできる根本改善

 

YAMATO355では、

整体だけ、

トレーニングだけ、

では終わりません。

 

まず整体で、

• 関節の動き
• 筋肉の緊張
• 骨格のバランス

を整えます。

 

その後に、

正しい身体の使い方をトレーニングで覚えていただきます。

 

これがハイブリッド整体です。

「その場だけ楽になる」のではなく、

「痛みが戻りにくい身体」を目指しています。

 

ハイブリッド整体と他の整体の違いとは？その場しのぎではない根本改善

 

解剖学を知ると運動が怖くなくなる

 

YAMATO355では、

「なぜこの運動をするのか」

「どこの筋肉を使っているのか」

を分かりやすくお伝えしています。

 

私は、お客様が身体の仕組みを理解し、

「これなら安心して続けられそう」

と笑顔になる瞬間が何より嬉しいです。

 

運動は我慢ではなく、

安心して続けられることが一番大切だと思っています。

 

科学的にも運動は膝の健康維持に重要

 

厚生労働省では、高齢者が無理のない範囲で筋力トレーニングや身体活動を継続することは、生活機能の維持や転倒予防につながるとされています。

 

痛みがある場合は自己判断で無理をせず、専門家に相談しながら運動を進めることが大切です。

 

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド」

https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf

 

よくある質問（FAQ）

Q. 膝が痛くても運動して大丈夫ですか？

痛みの程度によりますが、負担の少ない運動は筋力維持や健康維持に役立ちます。痛みが強い場合は医療機関への相談も検討してください。

 

Q. スクワットはした方がいいですか？

フォームや痛みの状態によります。無理に深くしゃがまず、椅子を使った立ち座り運動から始めるのがおすすめです。

 

Q. 整体だけで良くなりますか？

整体で身体を整えることは重要ですが、その状態を維持するためには適切な運動も必要です。

 

Q. 60代からでも筋力はつきますか？

はい。適切な運動を継続することで、年齢に関係なく筋力向上は期待できます。

 

まとめ

 

60代で膝が痛いからといって、運動を諦める必要はありません。

大切なのは、

**「膝に負担をかけない運動」と「膝が痛くなる原因を見つけること」**です。

私はボディメンターとして、お客様一人ひとりの身体を評価し、安全に続けられる運動をご提案しています。

 

膝の痛みを理由にやりたいことを諦めるのではなく、

「また旅行に行きたい。」

「孫と元気に遊びたい。」

そんな未来のために、今できる一歩を一緒に始めてみませんか。

 

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

 

 

「腹筋を頑張っているのに、お腹だけが凹まない…」

 

「若い頃よりお腹だけ前に出てきた。」

「ダイエットをしても下腹だけ残る。」

「体重は変わらないのに、お腹だけぽっこりしている。」

 

50代になると、このようなお悩みを抱える方が非常に多くなります。

私もパーソナルトレーナーとして多くのお客様を担当していますが、「ぽっこりお腹を何とかしたい」というご相談は毎日のようにいただきます。

 

以前の私は、「腹筋を鍛えればお腹は凹む」と考えていました。

 

しかし機能解剖学や身体評価を学ぶ中で、

ぽっこりお腹の原因は腹筋だけではないことを知りました。

実際、多くのお客様は身体全体を整えることで、お腹周りが変化していきます。

 

50代でぽっこりお腹になる本当の原因

 

原因① 基礎代謝の低下と筋肉量の減少

 

50代になると筋肉量が少しずつ減少し、基礎代謝も低下します。

その結果、消費エネルギーが減り、お腹周りに脂肪がつきやすくなります。

だからこそ、「食事を減らす」だけではなく、筋肉を維持・向上させる運動が重要になります。

 

原因② 姿勢の崩れ

 

猫背や反り腰になると、腹筋がうまく働かず、お腹が前に突き出たように見えます。

実際には脂肪だけではなく、「姿勢」がぽっこりお腹を強調しているケースも少なくありません。

 

YAMATO355では、まず姿勢や骨盤、胸郭の状態を評価し、

根本原因を見つけることを大切にしています。

【60代 姿勢改善 パーソナルジム】美しい姿勢と健康な身体を

原因③ 呼吸が浅くなっている

 

意外かもしれませんが、呼吸もぽっこりお腹に大きく関係しています。

 

浅い呼吸では、

• 腹横筋
• 横隔膜
• 骨盤底筋群

などのインナーマッスルが十分に働きません。

 

その結果、腹圧が低下し、お腹を支えられなくなります。

 

私はお客様に呼吸を指導しただけで、

「立ち姿が変わった」「お腹に力が入りやすくなった」

という変化を見てきました。

 

腹筋だけではお腹は凹まない

 

「毎日100回腹筋しています！」

という方もいらっしゃいます。

 

もちろん腹筋運動も大切です。

しかし、姿勢や呼吸が整っていなければ、お腹だけを鍛えても十分な効果は期待できません。

身体はすべてつながっています。

 

だからこそ、お腹だけを見るのではなく、全身を評価することが重要なのです。

 

YAMATO355が考えるぽっこりお腹改善法

 

① 身体を評価する

 

まずは、

• 呼吸
• 骨盤
• 胸郭
• 股関節
• 肩甲骨
• 姿勢

などを確認します。

 

医療で例えるなら、

問診→検査→治療

 

トレーニングも同じで、

評価→原因分析→運動

 

という順番が大切です。

 

② ハイブリッド整体で身体を整える

 

身体が歪いたままトレーニングをすると、

腰や股関節へ負担がかかることがあります。

 

YAMATO355では、

整体で可動域を改善し、

その状態をトレーニングで定着させる「ハイブリッド整体」を取り入れています。

整体（受動的アプローチ）とトレーニング（能動的アプローチ）の両方を組み合わせることで、効率よくボディメイクを目指します。

ハイブリッド整体と他の整体の違いとは？その場しのぎではない根本改善

 

③ 大きな筋肉を鍛える

 

ぽっこりお腹改善には、

腹筋だけではなく、

• お尻
• 太もも
• 背中

などの大きな筋肉を鍛えることが重要です。

 

筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすい身体づくりにつながります。

 

解剖学を理解すると運動効果は変わる

YAMATO355では、

「なぜこの運動をするのか」

「どこの筋肉を使っているのか」

を分かりやすく説明しています。

身体の仕組みを理解すると、

運動へのモチベーションも高まり、継続しやすくなります。

私自身、お客様が「身体って面白いですね！」と笑顔で話してくださる瞬間が何より嬉しいです。

解剖学を理解しながらトレーニングするメリットとは？

 

食事も見直すことで効果アップ

 

運動だけではなく、

• たんぱく質
• ビタミンD
• ビタミンC
• オメガ3脂肪酸

などの栄養も大切です。

 

身体は毎日の食事から作られています。

運動と栄養を組み合わせることで、より効率的にボディメイクを進めることができます。

 

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド」

https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf

 

 

よくある質問（FAQ）

 

Q. 50代からでもぽっこりお腹は改善できますか？

はい。姿勢や呼吸、筋力を見直すことで改善が期待できます。

 

Q. 腹筋運動だけで十分ですか？

腹筋だけではなく、全身の筋肉や姿勢を整えることが重要です。

 

Q. 運動初心者でも大丈夫ですか？

もちろんです。YAMATO355では50代の運動初心者の方も多くサポートしています。

 

Q. どれくらいで変化を感じますか？

個人差はありますが、姿勢や身体の使い方は数週間で変化を感じる方もいらっしゃいます。

 

まとめ

 

50代のぽっこりお腹は、腹筋不足だけが原因ではありません。

姿勢、呼吸、筋肉量、生活習慣など、さまざまな要素が関係しています。

 

だからこそ、私は「鍛える前に整える」ことを大切にしています。

ボディメンターとして、お客様一人ひとりの身体を評価し、

無理なく続けられる方法をご提案することが私の役目です。

 

50代からでも身体は変わります。

「もう遅い」と思うのではなく、「今が始めどき」です。

ぜひ一緒に、理想の身体を目指していきましょう。

 

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

 

「最近ふらつく…」それは体幹が弱くなっているサインかもしれません

 

「歩いているとバランスを崩しやすい。」

「長時間立っていると腰が疲れる。」

「階段を降りるのが少し怖くなった。」

 

60代になると、このようなお悩みを抱える方が増えてきます。

私は多くのお客様をサポートする中で感じるのは、「筋力がない」のではなく、身体を支える体幹機能が低下している方が非常に多いということです。

 

しかし安心してください。

体幹は何歳からでも正しく鍛えることができます。

 

体幹とは何か？

「体幹」と聞くと腹筋をイメージする方が多いかもしれません。

 

しかし実際には、

• 腹横筋
• 多裂筋
• 横隔膜
• 骨盤底筋群

など、身体の深い部分にある筋肉（インナーマッスル）が中心となります。

 

さらに、

• お腹
• 背中
• 骨盤周囲
• 股関節

これらが協調して働くことで、身体は安定します。

 

YAMATO355では、「腹筋を鍛える」ではなく、

「身体全体で支えられる体幹」を目指しています。

 

60代で体幹を鍛えるメリット

 

① 転倒予防につながる

体幹が安定すると、歩行時や立ち上がる際のバランス能力が向上します。

転倒による骨折は、健康寿命を短くする大きな原因の一つです。

だからこそ、60代からの体幹トレーニングはとても重要です。

 

② 姿勢が美しくなる

猫背や反り腰の原因は、体幹機能の低下によることも少なくありません。

体幹が働くことで、

• 背筋が自然に伸びる
• 肩の力が抜ける
• 腰への負担が減る

など、美しい姿勢を保ちやすくなります。

【60代 姿勢改善 パーソナルジム】美しい姿勢と健康な身体を

 

③ 腰痛予防にもつながる

腰だけをマッサージしても、根本改善につながらないケースは多くあります。

体幹が安定することで腰への負担が減り、日常生活でも疲れにくくなります。

私は、「痛い場所だけを見る」のではなく、全身を評価することを大切にしています。

 

YAMATO355が考える体幹トレーニング

 

YAMATO355では、いきなりプランクなどの高負荷トレーニングは行いません。

まず大切なのは、

呼吸

 

呼吸が浅くなると、

腹横筋や横隔膜が十分に働かず、体幹が安定しにくくなります。

私は、お客様にまず「正しく呼吸すること」を体験していただきます。

 

骨盤・胸郭を整える

 

身体が歪いた状態では、体幹トレーニングをしても効率が上がりません。

整体で可動域を改善し、

身体が動きやすい状態を作ってからトレーニングを行います。

 

これがYAMATO355独自のハイブリッド整体です。

 

ハイブリッド整体と他の整体の違いとは？その場しのぎではない根本改善

 

自宅でできる60代におすすめの体幹トレーニング

 

① ドローイン

仰向けになり、

鼻から息を吸い、

口からゆっくり吐きながらお腹を薄くするイメージです。

腹横筋を活性化しやすくなります。

 

② ヒップリフト

お尻を持ち上げる運動です。

体幹だけでなく、お尻や太ももの筋肉も同時に鍛えられます。

 

③ バードドッグ

四つ這いになり、

右手と左足をゆっくり伸ばします。

左右交互に行うことで、

体幹の安定性やバランス能力を高められます。

 

解剖学を理解すると運動はもっと楽しくなる

 

YAMATO355では、

「なぜこの運動をするのか」

「どこの筋肉が働いているのか」

を解剖学に基づいて分かりやすくお伝えしています。

 

身体の仕組みを理解すると、

「ただ頑張る運動」から、

「身体が変わる運動」へと変わります。

 

私は、お客様が「自分の身体って面白い！」と感じてくださる瞬間が、この仕事の一番の喜びです。

解剖学を理解しながらトレーニングするメリットとは？

 

科学的にも体幹トレーニングは重要

 

厚生労働省では、高齢者の運動習慣は筋力維持や転倒予防、生活機能の維持につながることが示されています。

 

無理のない範囲で継続することが、健康寿命を延ばす第一歩になります。

https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf

 

よくある質問（FAQ）

Q. 60代から体幹は鍛えられますか？

はい。年齢に関係なく、適切な運動を継続することで体幹機能の向上が期待できます。

 

Q. 毎日トレーニングした方がいいですか？

毎日でなくても大丈夫です。週2〜3回から始めて、無理なく継続することが大切です。

 

Q. 腰痛がありますができますか？

身体の状態によります。YAMATO355では評価を行い、安全なメニューをご提案しています。

 

Q. ジム初心者でも大丈夫ですか？

もちろんです。60代で初めて運動を始める方も多く通われています。

 

まとめ

 

60代から体幹を鍛えることは、

単に筋肉をつけることではありません。

転ばない身体、疲れにくい身体、そして自分らしく人生を楽しめる身体をつくることです。

 

私はボディメンターとして、お客様一人ひとりの身体と向き合い、「できること」を少しずつ増やしていくサポートをしています。

 

「これからも元気に歩き続けたい。」

そんな想いをお持ちの方は、ぜひ一度YAMATO355へご相談ください。

10年後の健康は、今日の一歩から始まります。

 

YAMATO355 田中（ボディメンター）

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